Программа занятий дома для мужчин с гантелями: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

Лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома

Кэти Томпсон

Фитнес

Вы можете проработать каждую мышцу своего тела.

Криста Сгобба, C.P.T.

27 марта 2020 г.

Для полноценной тренировки не нужно оборудование, как в спортзале. Лучшие тренировки с гантелями, которые задействуют каждую мышцу вашего тела, можно выполнять прямо в гостиной. Поэтому, даже если ваш тренажерный зал или фитнес-студия закрыты из-за нового коронавируса, вы все равно можете заниматься спортом дома.

Гантели — отличный вариант снаряжения, потому что они очень универсальны. Вы можете использовать их, чтобы проработать все тело, от небольших мышц рук, таких как бицепсы и трицепсы, до более крупных мышц груди, спины и ног. Они также полезны для односторонней работы, когда вы работаете с одной стороны за раз (например, в жиме над головой одной рукой), что является ключом к выявлению и устранению силового дисбаланса.

Если у вас еще нет пары или двух дома, их может быть трудно найти прямо сейчас, так как многие люди укрепляют свои домашние тренажерные залы, в то время как их физические тренажерные залы временно закрыты. Есть еще некоторые варианты в крупных розничных магазинах, таких как Amazon и Target, но я нашел лучший ассортимент в специализированных розничных магазинах, таких как Perform Better и SPRI. (Если вы не можете найти какие-либо утяжелители, вы также можете использовать то, что найдется у вас дома, например, бутылки с водой или контейнеры для стирального порошка. Они могут быть легче (или тяжелее, в зависимости от того, что вы используете), чем то, что вы используете. вы привыкли, поэтому вам, возможно, придется изменить количество повторений, продолжительность отдыха или скорость выполнения упражнений.0003

Как только вы подготовите свое оборудование, взгляните на лучшие упражнения с гантелями ниже, чтобы найти следующую новую любимую тренировку. Здесь есть варианты, которые выкурят все ваше тело (например, тренировка № 2), заставят вас вспотеть (тренировка № 9, ориентированная на HIIT) или сильно ударят по верхней части тела (тренировка № 3), ягодицам (тренировка № 12). или нижнюю часть тела (тренировка №4). Попробуйте несколько, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок.

• Katie Thompson

  Тренировка верхней части тела, которая мягко воздействует на плечи

  Чтобы ваши плечи были здоровыми, важно тренировать окружающие их мышцы, такие как широчайшие, трицепсы и бицепсы, не нагружая сами суставы. Эта тренировка с гантелями делает именно это. Созданная Коринн Кроче, D.P.T., соучредителем Body Evolved в Нью-Йорке, эта тренировка с гантелями использует такие движения, как жим от груди, тяги в наклоне и дробление черепа, чтобы проработать верхнюю часть тела и защитить плечи.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка всего тела с гантелями

  Эта тренировка всего тела — отличный выбор, если вы хотите проработать каждую мышцу тела за одну тренировку. Эта тренировка, созданная Эми Айзингер, C.P.T., включает в себя движения для нижней части тела, такие как реверансы и боковые выпады, упражнения для верхней части тела, такие как сгибания рук на бицепс и жим над головой, и основные движения, такие как подтягивания. Не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелыми весами для этого — до тех пор, пока ваша форма остается на высоте.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  Тренировка груди, которая задействует также руки и плечи

  Лучшая тренировка груди включает в себя не только упражнения, специально воздействующие на мышцы груди. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно работать с поддерживающими мышцами, такими как плечи и трицепсы, которые помогают вам выполнять эти «толкающие» движения. Созданная Сиваном Фэганом, основателем Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, эта тренировка с гантелями дополняет основные движения, такие как жим от груди и отжимания, жимом от плеч и разгибаниями трицепса, чтобы проработать все эти мышцы.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  Четырехходовая тренировка для нижней части тела

  Некоторые из лучших тренировок очень просты: вам не нужно много движений, чтобы выполнить четкую программу. В этой тренировке, созданной Айзингером, используются всего четыре движения — присед кубка, маршевый ягодичный мостик, разделенный присед с боковым подъемом и сгибание рук на бицепс до жима над головой — но поскольку они выполняются в формате лестницы (уменьшение количества повторений каждый подход перед подъемом обратно), ваши мышцы обязательно это почувствуют.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  15-минутная тренировка, которая заставит ваши руки загореться

  Если у вас есть только набор гантелей среднего веса, эта тренировка для вас. Эта тренировка, созданная Карой Фолк, личным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, использует составные движения, такие как жимы над головой и изолирующие движения — подумайте о множестве вариаций бицепсов и трицепсов — для проработки передних и задних мышц вашего тела. верхние руки. Всего 12 ходов, но вы закончите за 15 минут.

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Тренировка с низким воздействием на все тело

  Низкое воздействие не обязательно означает низкую интенсивность. Эта тренировка для всего тела, созданная Нейтом Баром, сертифицированным личным тренером и корпоративным персональным тренером в Anytime Fitness, использует сложные движения, такие как приседания, тяги и становая тяга на одной ноге, чтобы помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений. Вы определенно вспотеете, но это слабо влияет на ваши суставы.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Простая тренировка с гантелями, которая бросит вызов вашему кору

  В этой тренировке всего три движения — от широкого приседания до узкого приседания, разделенное приседание с подъемом в стороны и скручивание с касанием пальцев ног — но они все, что вам нужно для отличной тренировки нижней части тела. Разработанная Айзингером, эта тренировка нижней части тела с гантелями является хорошим выбором для начинающих, но вы можете поиграть с интервалами отдыха и работы, чтобы усложнить ее и для опытных спортсменов.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Эта тренировка для ног и рук займет всего 20 минут

  Если у вас есть только 20 минут на тренировку — и вы хотите, чтобы работала верхняя часть тела и нижняя часть тела — вам обязательно стоит попробовать эту схему созданный Эйзингером. Вы начнете с реверанса, затем перейдете к боковому выпаду, перейдете прямо к сгибанию бицепса к жиму над головой, а затем закончите скручиванием птичьей собаки. Если вы все еще хотите большего после этого, вы можете попробовать бонусное дополнительное основное движение в конце.

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  10-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями для всего тела

  Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ, — отличный выбор для тренирующихся когда они хотят усердно работать, но имеют ограниченное количество времени для этого — это включает в себя интенсивные всплески работы, перемежающиеся небольшим отдыхом. Эта тренировка, созданная Герреном Лайлсом, персональным тренером Mirror, сертифицированным NASM, включает в себя шесть различных схем, но занимает всего 10 минут. И когда вы закончите, вы полностью бросите вызов своим квадрицепсам, ягодицам, спине, рукам и кору.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Простая силовая программа для нижней части тела для начинающих

  Если вы только начинаете поднимать тяжести — возможно, вы уже выполняли упражнения с собственным весом, но хотите немного больше испытаний — простая, легкая в выполнении тренировка является ключевым моментом. Эта тренировка, созданная Алиссой Экспозито, сертифицированным личным тренером из Нью-Йорка, включает четыре упражнения для проработки передних и задних мышц ног, а также ягодичных мышц. Самое приятное то, что упражнения основаны на суперфункциональных движениях, таких как тазобедренный сустав и приседания, так что вы также создадите прочную основу для подъема.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка с гантелями для верхней части тела для начинающих

  Если указанная выше тренировка — это все, что вам нужно для дня ног, то это программа для начинающих, если вы хотите попробовать проработать и верхнюю часть тела. Эта тренировка для верхней части тела, созданная Expósito, фокусируется на функциональных движениях, таких как тяга и толкание, чтобы вы познакомились с некоторыми распространенными упражнениями, такими как тяги и жимы.

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Саванна Руди

  Тренировка ягодиц с гантелями, которая занимает всего 15 минут 9 0029

  Приготовьтесь проработать ягодичные мышцы со всех сторон. Эта тренировка, разработанная Леной Марти, сертифицированным NASM персональным тренером из Нью-Йорка, нацелена на большую, малую и среднюю ягодичные мышцы с помощью ряда упражнений, таких как импульсные приседания сумо, удары ногами ослика, становая тяга на одной ноге и т. д. и болгарские сплит-приседания.

  Попробуйте тренировку.

  Связанные:

  • 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования 034

  • 11 отличных упражнений для ног Up Your Lower Body Routine

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта…. Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

тем0003 Еще от Self

5 минут управляемой медитации для управления физической болью

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 5-минутную медитацию, призванную помочь вам справиться с физической болью во всем теле.

План тренировок с гантелями на 4 дня (с PDF-файлом)

Автор: Dr Workout Staff

Тренажерный зал — это, безусловно, отличное место для достижения ваших целей в фитнесе. Но это не значит, что вам обязательно нужно ходить в спортзал, чтобы построить сильное и привлекательное телосложение.

При правильном настрое вы тоже можете начать свое фитнес-путешествие, не выходя из дома. Нет, мы не говорим об этих онлайн-классах йоги и тренировок. На самом деле вы можете делать силовые тренировки дома , используя только гантели.

Существует ряд тренировок только с гантелями, которые вместе могут проработать все ключевые группы мышц. И в этой статье мы познакомим вас с 4-х дневной программой тренировки с гантелями, которую вы можете делать дома.

Программа на 4 или 9 дней0189 Упражнение с гантелями для верхней и нижней части тела , как вы должны знать, потребует от вас 4-дневных силовых тренировок в неделю.

Прочтите подробно план тренировки!

Что я узнаю?

Принципы 4-х дневной тренировки с гантелями

Принцип тренировки с гантелями в сплите для верхней и нижней части тела довольно прост. В один день вы будете тренировать всю верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю, или наоборот.

Здесь, в программе тренировок, которую мы предлагаем, вы будете повторять это расписание два раза в неделю. То есть два дня в неделю для верхней части тела и два дня для нижней части тела, что делает программу тренировок четырехдневной.

Однако вы не будете повторять одни и те же упражнения два раза в неделю. Вместо этого вы будете выполнять различные из них.

Это означает, что в первый день недели вы будете выполнять один комплекс упражнений для верхней части тела. Но во второй день для верхней части тела вы будете выполнять почти новый набор упражнений.

Теперь, возвращаясь к тренировкам с гантелями дома, есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять, используя только гантели и базовый вес тела. Используя наш план тренировки только с гантелями , вы будете тренироваться так же эффективно, как если бы вы посещали коммерческий тренажерный зал!

4-дневная тренировка с гантелями для верхней и нижней части тела

В этой 4-дневной тренировке с гантелями вы будете тренироваться 4 раза в неделю, тренируя все ключевые группы мышц дважды в неделю. Между двумя циклами можно взять один день отдыха. А после того, как вы потренируете все ключевые группы мышц дважды, сделайте перерыв и на выходные!

Вот как выглядит тренировка с гантелями на шпагат вверх/вниз:

1. День 1 – Верхний
2. День 2 – Нижний
3. День 3 – Отдых
4. День 4 90 190 – Верхний
5. День 5 – Нижний
6. День 6 – Отдых
7. День 7 – Отдых

4-дневная программа тренировок с гантелями

Будь то грудь, спина, плечи, руки, пресс или ноги, все ключевые группы мышц можно тренировать только с помощью гантелей. В дополнение к этим тренировкам только с гантелями, вы также можете рассмотреть возможность выполнения базовых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и приседания.

Но это необязательно, потому что наш четырехдневный график тренировок с гантелями состоит из тренировок, в которых используется только гантели. И нет необходимости говорить, что этих упражнений более чем достаточно, чтобы дать вам результаты.

Вот список упражнений, которые вы можете выполнять в своем плане тренировки с гантелями:

 

День 1: верхняя часть А

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 15 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье лежа: 3 подхода x 15 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 15 повторений
• Жим Арнольда: 3 подхода x 15 повторений
90 025 Боковые подъемы гантелей в наклоне : 3 подхода x 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода x 15 повторений
• Разгибания одной рукой на трицепс: 3 подхода x 15 повторений
• Подъем ног лежа: 4 подхода x 10 повторений

День 2: Опускание A

• Приседания с гантелями вперед: 4 подхода по 10 повторений
• Становая тяга с гантелями: 4 подхода по 8 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга гантели к бедру: 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы гантелей на носки: 4 подхода по 15 повторений
900 46

День 3: Отдых

День 4: верхняя часть B

• Жим гантелей лежа: 3 подхода x 15 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода x 15 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода x 15 повторений
• Пуловер с гантелями : 3 комплекта х 15 повторений
• Армейский жим гантелей: 3 подхода по 15 повторений
• Подъем гантелей вперед/назад на дельты: 3 подхода x 15 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье: 3 подхода x 15 повторений
• Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода x 15 повторений
• V-Ups: 4 подхода x 10 повторений 900 34

День 5: нижняя часть B

• Приседания в кубке: 4 подхода по 10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга бедрами с гантелями : 4 подхода х 10 повторений
• Подъемы гантелей на носки: 4 подхода по 15 повторений

День 6: отдых

День 7: отдых

Не пропустите:

3-дневный план тренировок с гантелями для всего тела
5-дневный план тренировок с гантелями 903 95 Программа тренировок «Две части тела в день»

В В дополнение к выполнению этих упражнений вы также можете рассмотреть возможность добавления некоторых кардио-тренировок в свой план тренировок. Таким образом, вы можете обеспечить лучшее здоровье сердца и выносливость, а также помощь в сжигании лишнего жира в вашем теле.

Упражнения, которые вы можете включить в свой план тренировок, включают бег на свежем воздухе, езду на велосипеде, плавание и т. д. Но если вы хотите заниматься этим и дома, подумайте о таких тренировках, как HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

План тренировки с гантелями на 4 дня PDF

Теперь у вас есть список упражнений, которые вы можете выполнять в программе сплита с гантелями для верхней и нижней части тела. Но как насчет того, чтобы иметь всю тренировочную программу в виде печатного PDF-файла?

Так удобнее; Вы можете либо скачать PDF-файл, либо, что еще лучше, распечатать его и приклеить на стену в своем домашнем спортзале!

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить план тренировки с гантелями на 4 дня для печати :

 

Скачать

 

Не пропустите:

Мороженое Джейсона Блаха Фитнес 5×5 Рутина

Подведение итогов

Поиск идеальная программа тренировок — это круто, но это не самое сложное.