Тренировка в спортзале для мужчин: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.ру».

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.

«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.

«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,

— сказала Александрова.

Мужчины и женщины в тренажерном зале — Психология эффективной жизни

ЗОЖ, утренние пробежки, тренировки — быть спортивным стало модно. Кому из нас не хотелось хотя бы немного приобщиться к культу фитнес-тела? Допустим, вы решили привести физическую форму в порядок и купили абонемент в тренажерный зал. В зале вас встречает улыбающийся тренер, который обещает воплотить в жизнь вашу мечту о вожделенном красивом теле за минимальные сроки.

Глядя на рельефные мышцы тренера, вы нисколько не сомневаетесь в его профессионализме и знании дела как в теории, так и на практике. И вот вы с энтузиазмом погружаетесь в процесс… но что-то идет не так.

Мужчина и женщина — на разных «полюсах» тренажерки?

Вы начинаете работу под чутким руководством специалиста, исправно работаете на тренажерах, но вместо желаемого силуэта видите в зеркале что-то совсем другое. В чем причина? Удивительно, но в гендерных различиях.

Дело в том, что зачастую при составлении плана занятий в тренажерном зале тренеры-мужчины не учитывают особенности женского организма, ориентируясь на свой личный (мужской!) опыт.

В чем-то они правы: анатомия мышц у любого человека примерно одинакова. Вот только некоторые группы мышц у женщин созданы, чтобы выполнять свои, неведомые мужскому телу функции. А это значит, что тренировать их надо по-другому. Вот и выходит, что в идеале мужчина и женщина должны находиться на разных «полюсах» тренажерного зала.

Наши различия: забыть нельзя учитывать     

Самая «проблемная» зона с женской точки зрения — это грудная мышца. Особенно если вы тренируетесь в паре и привыкли выполнять упражнения вместе.

Что больше всего любят делать мужчины в тренажерке? Конечно же, жим лежа. Это упражнение, когда, лежа на спине со штангой на вытянутых перед собой руках, выполняется сгибание рук, гриф касается груди и затем возвращается в исходное положение.

Вообразим ситуацию. Тренируются он и она. Сначала жим лежа выполняет он, затем страхует ее, пока упражнение выполняет она. Она с гордостью встает со скамьи и вдогонку получает порцию комплиментов.

Но и на этом тренировка не заканчивается. Грудная мышца делится на три участка (верхняя, средняя и нижняя), и мужчина, конечно же, поочередно прокачивает все три. А следом за ним приступает и она.

Вот только зачем? Зачем женщине настолько усложнять  тренировку, тратить энергию и время на то, в чем женская грудная мышца совсем… не мастер?

«Ну как же, мне сказали, что это упражнение приподнимет грудь», — можете возразить вы. Но от кого вы услышали эту информацию? От мужчины? В его случае правильно подобранная программа тренировок и питания действительно сработает таким образом: грудная мыщца увеличится в размерах и приподнимется. А вот с женской мышцей такой фокус не пройдет!

Давайте разбираться, почему так происходит и на проработку каких других зон женского тела стоит направить свою энергию.

Секреты женской груди: учитываем в тренажерном зале

Грудь представляет собой молочную железу, положенную на  грудную мышцу, а между ними — амортизатор в виде жировой прослойки.

Мышца служит нам для того, чтобы сводить обе руки. Например, обнять партнера или прижать ребенка к груди. Чем крепче сжимаются руки, тем сильнее работает мышца. То же происходит, если вместо «обнимашек» у нас возникает желание оттолкнуть партнера.

Жим лежа — это и есть отталкивание веса от себя. Чем больший вес мы поднимаем, тем сильнее становится мышца. Укрепить мышцу — да, но увеличить ее объем до размеров мужской женщине не дано природой.

В женском организме попросту отсутствует необходимое для такой метаморфозы количество гормона роста. К тому же нижнюю и среднюю части грудной мышцы не видно из-за молочной железы. Если железа подвергнута деформации (после родов или резкого похудения), никакая грудная мышца ее не поднимет.

Молочную железу поддерживает именно жировая прослойка. Те, кто хоть раз худел, знают, что в первую очередь худеет именно грудь, которая моментально теряет привычный вид. При этом первоначальный объем чашки роли совершенно не играет.

Для чего же тогда женщинам рекомендуется укреплять грудную мышцу, особенно верхнюю ее часть? Все эти усилия необходимы для того, чтобы придать ей тонус, простимулировать кровообращение, улучшить структуру кожи в области декольте. 

Неплохая цель, но для ее достижения вовсе не обязательно заниматься жимом лежа. Обычного отжимания вполне достаточно! Это многофункциональное упражнение, поэтому в грамотном исполнении новичкам оно дается непросто.

Отжимания вместо жима

По сравнению с отжиманием жим — упражнение для ленивых. Гораздо проще упасть на скамью, взять в руки гриф с соответствующим весом и выполнять жим. Но именно благодаря отжиманиям укрепляются руки, плечи, пресс, ноги — то есть пропорционально работает и нагружается весь организм. Сопутствующие мышцы работают как стабилизаторы, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении. 

Если вам тяжело отжиматься сразу с прямым телом, выполняйте упражнение на коленях. По мере укрепления мышц выпрямляйте тело. Попросите инструктора проследить за вашей техникой. И, самое главное, включайтесь в тренировки без фанатизма.

Объединяем мужское и женское

Это здорово, когда у вас с партнером есть общее увлечение, особенно полезное для здоровья. Ходите вместе в зал — это очень похвально! — но тренируйтесь каждый по своей программе.                                                                                  

Женщине, впервые вошедшей в зал, обычно не проще сориентироваться в изобилии тренажеров и гантелей, чем мужчине — в отличиях чугунной и тефлоновой сковороды, их размерах и удобстве в использовании. Это абсолютно нормально, и стесняться тут нечего. Поэтому смело задавайте инструкторам волнующие вопросы. Уточняйте, точно ли предложенный комплекс упражнений поможет развить нужные мышцы и добиться желаемого результата.    

Мужчинам «вершки», женщинам — «корешки»?

Вы обращали внимание, что мужчины чаще всего в первую очередь тренируют  верхний плечевой пояс? Почему так происходит? Да потому, что психологически мы стремимся браться за то, что выполнимо.

Физиология мужчины предполагает сильный корпус. Очевидно, чтобы носить женщин на руках! Но кто из мужчин сфокусирован на тренировке ног так, как целеустремлен на тренировке рук или плеч, грудной мышцы или широчайшей мышцы спины?

Теперь посмотрим на женщин. В женскую природу заложено выносить и родить ребенка. Для этого нужен сильный и выносливый нижний пояс. Поэтому естественно, что тренирующиеся женщины идут на беговые дорожки или тренируют ноги и ягодицы. Психологически для них это проще и понятнее.

Конечно же, эти объяснения лишь говорят о разнице между мужчиной и женщиной, но никак не отменяют необходимость пропорциональной тренировки каждого участка тела.

От редакции

Человек — существо, состоящее не только из сознания, но и из физического тела. Поэтому немудрено, что психические реакции и ощущения тела так тесно переплетены. Например, чрезмерная сдержанность эмоций, неспособность или нежелание своевременно выражать свои эмоциональные реакции рано или поздно превращают лицо в неподвижную маску. Бороться с этим психофизиолог Юлия Алексеева предлагает при помощи мимической гимнастики: http://www.psy.systems/post/mimicheskaya-gimnastika-tri-navyka-dlya-krasoty-i-zdorovya.

Кроме того, стрессы могут приводить к неожиданным реакциям организма — вплоть до обострения скрытых заболеваний или возникновения неприятных симптомов, которые объясняют психосоматикой. О двух видах психосоматики рассказывает психолог и врач-вертебролог

Наталья Терещенко: http://www.psy.systems/post/bolezn-ili-blazh.

Почему в современном обществе мужчина и женщина часто пытаются отвоевать друг у друга право быть умнее, сильнее, важнее? Понять разницу между полами и перестать соревноваться предлагает психолог, философ, доктор наук Игорь Калинаускас в книге «Женская мудрость и мужская логика. Война полов или принцип дополнительности?»: https://psy.systems/post/igor-kalinauskas-zhenskaya-mudrost-i-muzhakaya-logika.

Что одеть в тренажерный зал мужчине?

Поделиться с друзьями

Мужчины, которые купили абонемент в тренажерный зал задаются вопросом, какая экипировка понадобится для тренировок. Стоит отметить, что этому моменту необходимо уделять должное внимание, ведь именно от качества обуви и одежды зависит то, как будет чувствовать себя мужчина во время тренировок. В экипировке, которая доставляет дискомфорт не удобно тренироваться. Эксперты рекомендуют купить кроссовки специально для этого занятия. Ведь от хорошей и качественной пары зависит конечный результат. Немалое значение имеет и одежда для тренажки. В ней мужчина не только должен хорошо выглядеть, но и чувствовать себя комфортно.

Что одеть в тренажерный зал?

Среди спортсменов существует такое понятие, как мода. Поэтому многие мужчины стремятся к использованию в спортивном зале не только удобной, но и модной, стильной экипировки. Никому не захочется приходить на тренировку в растянутой футболке и неприглядных шортах. Посещение спортивного зала в трениках в наше время является событием из очень далекого прошлого. Для современных мужчин и женщин опрятный и ухоженный вид на тренировках считается нормой. Есть много рекомендаций по поводу того, что необходимо положить с собой в сумку, идя в спортивный зал. На самые важные из них стоит обратить свое внимание.

Ткани

Прежде всего, при выборе одежды для тренировки мужчина должен обратить внимание на то, из чего она произведена. От качества материала спортивной одежды зависит дальнейшее течение занятий спортом. В теплое время года идеальна одежда из хлопка. Для прохладной погоды больше подойдет экипировка из синтетических тканей, которые обладают отличными качествами. Кроме того, такие ткани очень приятны к коже. Лучше всего в этом случае подходит полиэстер, который обладает хорошей эластичностью и воздухопроницаемостью.

Верх

Некоторые мужчины занимаются в зале без футболки. С точки зрения гигиены это считается неправильным потому, что на тренажерах остаются следы пота спортсмена. И вид от такого занятия несколько странный. В идеале заниматься в тренажерном зале в майке или футболке. Цвет можно выбирать любой, в зависимости от вкусовых предпочтений и настроения. Прекрасно смотрятся спортсмены в зале в футболках белого цвета. Но они могут подойти только тем, кто готов стирать одежду по окончании каждой тренировки.

У многих производителей спортивной одежды есть предложения в виде футболок и маек с сетчатыми вставками. Благодаря сетке кожа активно дышит во время тренировок.

Длина рукава выбирается в зависимости от температуры в зале. Если там слишком тепло удобно будет заниматься в майке. При более прохладной температуре необходимо что-то потеплее и с длинными рукавами.

Низ

В выборе между шортами и спортивными брюками необходимо учитывать предпочтения спортсмена и вид тренировки. Шорты не стоит надевать, когда необходимо будет сделать упражнения на растяжку. Отдать им предпочтение можно в том случае, если в процессе тренировки упор ложится на жим штанги или занятий с гантелями. Важно уточнить, что длина шорт должна быть при этом до колен. В слишком коротких будет неудобно в процессе тренировок из-за отпечаток пота на тренажерах.

Идеальным вариантом в этом случае считаются спортивные штаны, пошитые из мягких и эластичных тканей. В данное время модель с манжетами снизу считается одной из самых популярных, как для женщин, так и для мужчин. Что касается цвета, то в этом случае не стоит покупать себе штаны с яркими узорами и орнаментами, это далеко не украшает мужчин. Лучше остановить свой выбор на штанах светлого или темного цвета, но без всяких узоров.

Обувь

В плане обуви не должно быть никаких обсуждений. В обязательном порядке для тренажерного зала необходимо купить мужские кроссовки. Стоит уточнить, что это не должны быть мокасины, а именно кроссовки. В продаже есть большое количество самых различных моделей и от разных производителей. Каждый может выбрать именно то, что придется по душе. Очень важно во время примерки ощутить, насколько комфортно ноге в спортивной обуви. Можно походить по магазину, сделать пару упражнений, которые обычно выполняются во время тренировок.

В случае слишком частых занятий необходимо покупать не одну, а сразу две пары кроссовок. Благодаря их периодической смене они не так сильно будут изнашиваться. Одну пару можно постирать в то время, как в другой пойти на тренировку. К слову заметить, спортивная обувь хорошего качества не может стоить слишком дешево. Очень важно, чтобы в гардеробе спортсмена была хотя бы одна качественная модель.

Аксессуары

Это может на первый взгляд только показаться странным, что есть еще и аксессуары, которые необходимы мужчине для занятий в тренажерном зале. Но они действительно необходимы. В этом случае пригодятся напульсники для фиксации кисти, с помощью которых хорошо удалять со лба пот. Кроме того, пригодятся запасные носки. Хорошо, если их будет несколько пар.

Еще одним важным аксессуаром считается вместительная спортивная сумка. Она должна обладать прочностью и быть стильной. Лучше остановить свой выбор на темных тонах, благодаря этому сумка не будет слишком пачкаться.

Что не нужно брать с собой в тренажерный зал?

Есть предметы гардероба, в которых нежелательно заниматься в тренажерном зале мужчинам. Нельзя использовать вместо кроссовок мокасины или кеды. О вьетнамках в этом случае не может быть и речи. Это не только нарушение дресс-кода тренажерного зала, но и большие неудобства, которые будут постоянно сопровождать на протяжении всей тренировки. Лучше не надевать на тренировку слишком короткие шорты, больше напоминающие трусы. Неудобно тренироваться слишком просторной одежде.

Качественная экипировка для занятий в тренажерном зале стоит недешево. Но не стоит в этом случае мелочиться и покупать что-то подешевле потому, что то, что дешево обычно служит недолго. А достойная вещь обычно может использоваться несколько сезонов.

Фитнес для женственности. Спортзал на Можайском шоссе дает ответы на важные вопросы

Как «прокачать» женственность

N-ERGO продолжает развенчивать мифы о спорте: один из них распространен среди девушек и заключается в том, что тренажерный зал делает тело менее женственным. Если вы из тех, кто так думает, читайте дальше и узнаете, как силовые тренировки на самом деле влияют на женское тело и почему превратиться в Шварцнеггера не так-то просто.

 Всё дело в гормонах

 Силовые тренировки с отягощениями не могут превратить женское тело в мужское. Дело в том, что наши организмы устроены совершенно по-разному. И у мужчин, и у женщин есть предел мышечного роста, и он абсолютно разный. То есть как бы вы не старались, достичь такой же мышечной массы, как у мужчины-спортсмена, не получится. Большую роль здесь играют и гормоны, а в частности – тестостерон. Не зря его называют «мужским гормоном»: этот гормон отвечает за силу, мышцы и толщину костей. У мужчин уровень тестостерона в среднем в 10 раз выше, чем у женщин. И чем выше тестостерон, тем быстрее и сильнее будут расти мышцы после тренировок. Теперь представьте, какая у мужчин «фора» для роста мышечной массы!

 Гипертрофированный рост мышц

«А как же женщины-бодибилдеры?» — спросите вы. Все просто: нужно отличать профессиональный спорт от любительских тренировок. Многие женщины-бодибилдеры искусственно повышают уровень тестостерона. Просто проделав упражнения с весом, увеличить объем мышц не получится, иначе в каждом зале ходили бы толпы «Арнольдов» и «Шварценеггеров».  Дело в том, что для гипертрофии мышечных волокон необходимо тщательное соблюдение многих условий, связанных с гормональными, механическими, метаболическими и нервными процессами в организме. Именно так занимаются профессиональные бодибилдеры, а обычные силовые тренировки в зале не способны так «раскачать» ваше тело.

Фитнес для женственности

Правда заключается в том, что тренажерный зал необходим женскому телу для формирования правильной пропорции мышц и жира в организме. Тренажерка – это инструмент точечного воздействия на отдельные части тела и хороший способ изменить эти пропорции, если хочется это сделать. При этом работа в зале на тренажерах (в отличие от кардио или аэробики) дает потерю калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления мышц после нагрузки. Перед началом тренировок важно узнать состав своего тела. Как это сделать?

В нашем спортзале на Можайском шоссе и в Опалихе используется метод биомпеданса, который на сегодняшний день является наиболее точным. Этот прибор показывает процент жира в организме, количество мышечной ткани, как проходит обмен веществ и так далее. Такой анализ поможет в составлении суточного меню и приобретении правильных и здоровых пищевых привычек, его можно и нужно использовать на всех этапах тренировочного процесса. Правильное сочетание тренажеров, кардио и оптимального питания поможет вам построить тело мечты.

 Мы надеемся, что смогли убедить вас в том, что тренажерного зала не стоит бояться. Девушки, помните: силовые тренировки с отягощениями не приведут к гипертрофии мышц, а напротив, сделают ваше тело более сильным и пропорциональным.

 Для эффективных тренировок рекомендуем вам воспользоваться бесплатной ознакомительной персональной тренировкой в спортзале на Можайском шоссе, включенной в вашу клубную карту N-ERGO. Запишитесь на персональную тренировку на рецепции клуба или через мобильное приложение. Узнать подробности о тренажерном зале с бассейном на Кунцевской и попасть на свою первую тренировку можно, позвонив по телефону 8-495-925-2505

Прочитано: 1989

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть. Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания. Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

• Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
• Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
• Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
• Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу. Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно. Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

План тренировки в спортзале

| Следуйте этой программе тренировок для мужчин, ориентированной на результат

Довольны ли вы обычной программой тренировок для мужчин? Вы видите улучшения и хорошие результаты в своем текущем плане тренировок? Если вы ответили «нет» на оба вопроса, то, возможно, пришло время познакомить свое тело с новыми планами тренировок. Ознакомьтесь с этими упражнениями в тренажерном зале, чтобы еще больше испытать свое тело и вывести свои фитнес-упражнения на новый уровень.

15 новых программ тренировок для мужчин: обязательное руководство

Напоминания перед тренировкой

Для начала имейте в виду, что вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы рутинные тренировки работали на вас.Вот пять советов, которые помогут вам постоянно прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе круглый год:

1. Определите свои слабые стороны и уделите первоочередное внимание их тренировкам после дня отдыха. Учитывайте эти слабые места в начале тренировки, чтобы тренировать их, пока вы еще хорошо отдохнувшие и свежие. День отдыха перед тренировкой позволит вашей центральной нервной системе (ЦНС) отдохнуть и восстановиться. Хорошо отдохнувшая ЦНС дает вам прекрасную возможность работать усерднее и эффективнее, тренируя свои слабые стороны.
2. Перед тренировкой сделайте повторений и отдохните в соответствии с вашими целями. Существует множество различных программ повторений и прогрессий. Определите свою схему повторений перед тренировкой, чтобы вы могли подготовиться к типу тренировки и уровню нагрузки, в которую вы собираетесь приступить. Например:
   • • 3-5 повторений, более длительный отдых, как 3-5 минут
     • 6-10 повторений, средний отдых, например, 60-120 секунд
     • 12-20 повторений, более короткий отдых, например, 30-45 секунд
3. Разминка с динамическими движениями , которые активируют ту часть тела, которую вы тренируете в этот день.
4. Сосредоточьтесь на сокращении мышц и форме . Не двигайтесь быстро и не пытайтесь поднимать тяжелый вес только ради того, чтобы поднять его. Выполняйте движения, которые позволяют почувствовать максимальное пиковое сокращение целевой мышцы. Борьба за эту связь между разумом и мышцами — отличный способ убедиться, что ваши целевые мышцы всегда работают и находятся в оптимальном положении, чтобы их можно было тренировать и расти.
5. Поезд с намерением и целью . Всегда знайте, какова ваша цель на день.Если вы будете видеть приз, когда войдете в спортзал, это поможет вам достичь желаемого результата. Будь то вспотевание или достижение личного рекорда за всю историю, установление ожиданий в первую очередь поможет вам добиться успеха.

А теперь перейдем к тренировкам.

1. Становая тяга

Становая тяга — одна из лучших тренировок для увеличения силы мужчины. Это упражнение задействует множество мышц (от груди до ног), воздействуя на все основные группы мышц вашего тела.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги и поставив на них перекладину.
• Наклонитесь и дотянитесь до перекладины.
• Встаньте и поднимите штангу до бедер.
• Опустите штангу и повторите процесс 8 раз.

2. Приседания со спиной

Приседания со спиной — хороший выбор для развития мышц ног. Хотя в основном он влияет на ваши нижние конечности, он также способствует развитию некоторых мышц верхней части тела, а также увеличению вашей общей силы.

Как это сделать:

• Встаньте, частично расставив ноги, и поставьте штангу на ловушки позади себя.
• Поднимите штангу со спины и удерживайте ее, пока она не коснется нижней части затылка.
• Медленно наклонитесь, пока не достигнете положения на корточках.
• Встаньте и повторите процесс 10 раз.

3. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которые можно встретить в тренажерном зале. Работайте над этим упражнением и увидите, как улучшаются ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы.Кроме того, это способствует усилению ваших навыков захвата и подъема.

Как это сделать:

• Лягте на скамью, выгнув нижнюю часть спины вверх.
• Возьмитесь за перекладину и поднимите ее вверх с полностью вытянутыми руками.
• Опустите штангу и дайте ей коснуться груди.
• Продолжайте поднимать и опускать штангу 8 раз.

4. Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение полезно для нижней части спины и ног.Это делает ваши подколенные сухожилия более гибкими и развивает ягодицы и ягодицы. Попрощайтесь с частыми болями в спине, если вы сохраните эту тренировку как привычку.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, руки свесите по бокам с гантелями.
• Согните бедра, оттолкнув ягодицы назад. Колени должны быть частично согнуты.
• Держите спину выгнутой.
• Когда вы оттолкнули ягодицу как можно дальше, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите процесс 8 раз.

5. Гиревой качели

Для тренировки тела попробуйте это упражнение. Это может показаться легкой тренировкой в ​​тренажерном зале, но этот распорядок работает как взрывное кардиоупражнение. При правильном выполнении он развивает область ягодиц и бедер.

Как это сделать:

• Стоя, отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях.
• Держите гирю обеими руками между ног, глядя прямо перед собой.
• Поверните гирю спереди назад 10 раз.

6. Отжимания от упора

В этом необычном варианте классической программы отжиманий вы еще больше разовьете грудь и руки. Эта тренировка позволяет вам использовать больше энергии для активации большего количества мышечных волокон в верхней части тела. Это также помогает улучшить ваши плечи, если они опираются на подвесной трос.

Как это сделать:

• Закрепите подвесные ремни на верхней части двери или других устойчивых предметах.
• Возьмитесь за ручки и сделайте отжимание, образуя прямую диагональную линию от плеча до лодыжек, а руки полностью вытянуты.
• Держась за ручки, спуститесь вниз, сгибая локти от тела.
• Снова вытяните руки и повторите процесс 15 раз.

7. Подтягивания

С широким плечом и спиной парень с первого взгляда выглядит большим. Улучшите эти функции, выполняя подтягивания. Это интенсивное упражнение, которое увеличивает силу и развитие мышц верхней части тела.

Как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы расстояние между руками шире плеча.
• Высуньте грудь.
• Подтяните тело вверх, пока верхняя часть груди не коснется перекладины.
• Медленно опустите тело и повторите процесс 15 раз.

8. Удар набивным мячом

С помощью набивного мяча вы действительно можете улучшить как широчайшие, так и пресс. Выполнение этого распорядка также станет для вас мощным кардиоупражнением.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и возьмите набивной мяч обеими руками.
• Поднимите мяч над головой и вытяните тело вверх.
• Сильно вбейте мяч в землю перед собой.
• Возьмите мяч обеими руками и повторите процесс 15 раз.

9. Выпуск Swiss Ball

Если вы хотите создать пресс из шести кубиков, то эта процедура поможет вам. Это упражнение создает напряжение в абдоминальной части, что помогает разрезать там мышцы.

Как это сделать:

• Встаньте на колени перед гимнастическим мячом.
• Наклонитесь к гимнастическому мячу так, чтобы ваши руки лежали на нем, а туловище было слегка опущено. Это будет ваша исходная позиция.
• Катите мяч вперед так, чтобы ваши руки доходили до самой дальней части мяча от вас, а туловище почти достигало пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 10 раз.

10. С добрым утром

Эта тренировка кажется болезненной для шеи и спины, но принесет больше пользы.Ремешок может помочь вам усилить вашу тренировку, особенно когда вы делаете приседания.

Как это сделать:

• Возьмите ленту и наступите на оба конца (одна ступня наступает на один конец). Сделайте петлю на шее.
• В исходном положении убедитесь, что ваши бедра и колени согнуты.
• Медленно встаньте, чтобы растянуть тело и повязку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаги 10 раз.

11.Farmer’s Walk

Конечно, это упражнение выглядит легким. В этом конкретном упражнении нет толчков или керлинга — только простые подъемы и ходьба. Но, тем не менее, вы будете нести некоторый вес, так что он все равно повысит вашу сердечно-сосудистую выносливость и подъемную силу.

Как это сделать:

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки свешенными по бокам.
• Ходьба с гантелями от 30 секунд до 1 минуты

12.Сгибание подколенных сухожилий

Во время этой тренировки вы будете лежать на полу и использовать гимнастический мяч, но не воспринимайте это как расслабляющее промежуточное упражнение. Это хорошее упражнение для ног и ягодиц, которое на удивление успокаивает колени. И хотя это кажется легким, попробуйте сделать и почувствовать это сами.

Как это сделать:

• Лягте на пол, но держите ноги приподнятыми на вершине мяча так, чтобы лодыжка касалась самой верхней части мяча.
• Держите руки вытянутыми в стороны.
• Поднимите бедра и согните колени, чтобы подтянуть мяч к себе. На этот раз ваша ступня должна касаться мяча.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 15 раз

13. Подвешенный перевернутый ряд

Это еще одно упражнение, в котором вам, возможно, придется лечь на несколько секунд. Это упражнение предлагает отвлечение от обычных отжиманий, так как оно также работает на ваши бицепсы, трицепсы и область груди.

Как это сделать:

• Повесьте подвесные ремни и лягте под ними.
• Возьмитесь за концы подвесных ремней.
• Держась за ремни, согните руки в локтях и приподнимите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ступни касались пола.
• Опустите свое тело, не отпуская ремней, затем повторите процесс 10 раз

14. Жим штанги над головой

Это еще одно отличное упражнение для развития бицепсов и груди. Движение может быть похоже на жим лежа, но оно требует помощи других групп мышц, таких как мышцы живота и плеч.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги.
• Держите штангу перед собой так, чтобы она касалась вашей груди.
• Согните руки в локтях вверх, чтобы поднять штангу.
• Опустите локти, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите процесс 8 раз

15. Тяга бедра со штангой

Вы можете заметить, как большинство из указанных упражнений нацелены на ягодичные мышцы, включая это упражнение. Это относительно один из самых больших наборов мышц в теле, что делает его сильным, а также способствует сильной спине и ногам.

Как это сделать:

• Сядьте на землю, опираясь спиной о край скамьи, а руки широко расставлены поперек скамьи.
• Наденьте штангу на талию.
• Медленно поднимите бедра (вместе со штангой), пока верхняя часть спины не окажется на скамье.
• Попытайтесь подняться на цыпочки, поднимая бедра.
• Опустите бедра (вместе со штангой), чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите процесс 8 раз

Посмотрите наше видео ниже, чтобы узнать 5 лучших советов Шона Руньяна о том, как повысить эффективность тренировок!

Сделайте этот список тренировок для мужчин своей новой привычкой в ​​фитнесе и сразу же увидите положительные результаты в своем теле.Чтобы сделать эти занятия в тренажерном зале более увлекательными, вы можете составить индивидуальный план тренировок и ввести вариации, которые сделают тренировку по набору мышц более увлекательной и увлекательной.

Какая программа тренировок для мужчин работает лучше всего? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже.

Следующее: Кардио тренировки для мужчин, чтобы улучшить перекачку крови

План тренировки в тренажерном зале

| Следуйте этой программе тренировок для мужчин, ориентированной на результат

5 (100%) 1 голос

Тренировки в тренажерном зале для начинающих и среднего уровня (мужчины и женщины)

Слушайте: Apple Podcasts | Подкасты Google | Spotify | RSS

Вы записались в спортзал.Оборудование выглядит потрясающе. Энергия зашкаливает. Вы в восторге от возможностей. Вы приходите на первую тренировку и понимаете что-то важное: Вы не знаете, что делать.

А может, это не ваша история. Возможно, вы уже несколько месяцев посещаете фитнес-центр, но наконец признались, что не получаете никаких результатов. Вы тяготеете к одному и тому же кардио- или силовому оборудованию на каждой тренировке не потому, что думаете, что они работают на вас, а потому, что это единственное, что вы умеете делать.

Вы начали задаваться вопросом, какой должна быть типичная тренировка в тренажерном зале. Есть ли «лучший» режим тренировок? В любом случае, как вы должны планировать тренировку, имея в наличии все необходимое оборудование?

Это может стать неожиданностью, но вы не одиноки, если чувствуете себя потерянным. Большинство человек не знают, что делать в тренажерном зале, даже если они выглядят , как в одежде Lululemon или Under Armour.

В этой статье я:

• поделился секретами построения эффективной программы упражнений.
• объяснил, почему силовые тренировки, а не кардио, должны быть вашим основным направлением.
• предоставил программу тренировок для начинающих и среднего уровня в тренажерном зале с подходами, повторениями и видео с упражнениями.

Когда вы будете готовы вывести свое обучение на новый уровень, рассмотрите возможность присоединения к VIGOR Training, где вы получите доступ к ряду различных программ обучения и духу товарищества в сообществе участников VIGOR Training, чтобы поддерживать вашу мотивацию и оставаться на верном пути. Ваши цели.

h2 ,.ugb-234f3df-content-wrapper> h3, .ugb-234f3df-content-wrapper> h4, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content- wrapper> h6 {color: #ffffff} .ugb-234f3df-content-wrapper> p, .ugb-234f3df-content-wrapper> ol li, .ugb-234f3df-content-wrapper> ul li {color: #ffffff}] ]>

Профессиональные добавки, индивидуальное руководство

Воспользуйтесь моим диспансером Wellevate, чтобы получить доступ к более чем 300 брендам пищевых добавок, ценам VIP и конфиденциальному порталу для получения индивидуальных рекомендаций.

h2, .ugb-14e0230-content-wrapper> h3, .ugb-14e0230-content-wrapper> h4, .ugb-14e0230-content-wrapper> h5, .ugb-14e0230-content-wrapper> h5, .ugb-14e0230 -content-wrapper> h6 {color: # 101f2f} .ugb-14e0230-content-wrapper> p, .ugb-14e0230-content-wrapper> ol li, .ugb-14e0230-content-wrapper> ul li {color: # 101f2f} .ugb-14e0230 .ugb-inner-block {text-align: center} @media screen и (min-width: 768px) {. Ugb-14e0230.ugb-container {margin-right: 20px! Important; margin- left: 20px! important}}]]>

Не пропустите! Получите информационный бюллетень Nikkola.

Статьи и видео гарантированно укрепят вашу веру, физическую форму и силу духа. Не рекомендуется для некритически мыслящих людей.

Попробуй

Информационный бюллетень Никкола гарантированно свободен от левых идеологий, включая критическую теорию расы, открытые границы, веганские диеты, обязательную вакцинацию или маскировку, социализм, коммунизм и культуру отмены, если он не включен для объяснения его абсурдности.

Почему тренировки в тренажерном зале лучше, чем домашние программы

Практически для всех тренировки в тренажерном зале или «фитнес-центре» почти всегда лучше, чем тренировки дома.

Во-первых, когда вы идете в спортзал, вы выходите из домашней обстановки. Вы будете вне досягаемости отговорок, перерывов и соблазнов, которые мешают вам завершить тренировку.

Во-вторых, энергия пребывания рядом с другими людьми, сосредоточенная на своей физической форме, заразительна. Плакат с мотивационными цитатами и громкая музыка не могут сравниться с вдохновением от того, что другие люди делают то же самое, что и вы.

В-третьих, у большинства людей недостаточно оборудования, чтобы пройти полную программу силовых тренировок.

В прочном домашнем спортзале должно быть, как минимум:

• Регулируемая стойка для приседаний с приспособлением для подтягивания и предохранительными перекладинами
• Штанга и отягощения
• Набор гантелей
• Регулируемая скамья
• Трос или трубка

Покупка модного спортивного оборудования не мотивирует вас на тренировку. Вам нужна мотивация, прежде чем покупать оборудование, иначе тот факт, что вы не используете его, станет раздражением, а не мотивацией.

Кто-то прочитает это и подумает: «Если вам нужен тренажерный зал, то почему Beach Body так популярен?»

«Домашние развлекательные системы » продать легко. Это именно то, что хочет услышать обычный человек.

Переместитесь с дивана на пол перед телевизором и выполните эту простую 30-минутную процедуру. Мы даже включили сексуальные модели, чтобы ваше сердце билось чаще.

Люди покупают программы, но это не значит, что они работают долго.

Если вы хотите быть в хорошей форме и оставаться в форме, будьте рядом с здоровыми людьми. Они в фитнес-центре.

Первое правило VIGOR Training

Прежде чем углубляться в программы тренировок в тренажерном зале, мне нужно обратиться к одному правилу и пяти рекомендациям по разработке программ.

Я использую это правило, чтобы определить, использовать или рекомендовать упражнения, выбор питания или образ жизни.

Как умный инвестор, который анализирует сделки через призму «не теряйте деньги», я рассматриваю свои рекомендации с аналогичным правилом:

Первое правило тренировки VIGOR:
Не теряйте мышцы

Потеря мышечной массы наносит ущерб вашему метаболизму и способствует множеству проблем со здоровьем, с которыми сегодня сталкивается средний человек.

Мышца:

• хранит углеводы, поэтому вы можете есть угощения, не превращая их в верхушки кексов.
• поддерживает ваш скелет, поэтому вы можете с минимальными усилиями дойти до старости.
• имеет незначительный метаболический эффект, поэтому вы сжигаете немного больше калорий каждый день, даже сидя на месте. Модель
• напрямую связана с плотностью костей, поэтому, наращивая мышцы, вы также увеличиваете плотность костей и снижаете риск остеопороза и переломов костей.
• оказывает прямое влияние на долголетие, так как обеспечивает хранение аминокислот, используемых при саркопении и кахексии или дегенеративных заболеваниях.

К сожалению, стандартный подход к питанию и физическим упражнениям делает наоборот. Это вызывает потерю мышечной массы. Вы знаете совет:

Это ужасный совет!

Еще хуже, если добавить популярные сегодня диеты с низким содержанием белка, такие как кето или веганская диета.

Здесь мы сосредоточимся на упражнениях, так как я уже рассказывал о питании в другом месте.Вот несколько статей, дополняющих приведенную ниже программу силовых тренировок:

Мышцы не сделают вас «большим и громоздким»

Большинство людей думают о крупных, массивных бодибилдерах, когда видят в них наращивание мышечной массы. Я имею в виду не это. Если у вас нет генетики Серены Уильямс или Арнольда Шварценеггера или вы не принимаете стероиды, вы не станете массивным, как бы сильно вы ни старались.

С эстетической точки зрения наращивание мышц просто придает форму вашим рукам и ногам и немного сужается к туловищу, поэтому ваша талия выглядит меньше, чем остальная часть верхней части тела.

Мышцы, которые вы наращиваете, делают ваши руки и ноги более плотными и твердыми, а не больше.

Примечание. Одно предостережение — женщины с СПКЯ. У них часто более высокий уровень тестостерона, и они легко наращивают мышцы. Упражнения по-прежнему важны, но им может потребоваться больше кардио, чем другим, для поддержания здорового веса и уровня жира в организме.

Muscle помогает вам быстрее стать стройнее и дольше говорить стройнее

Питание, образ жизни и упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, также помогут вам стать стройнее и здоровее.

Это особенно актуально для новичков. В течение первых нескольких месяцев вы можете одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира.

На самом деле, большинство людей видят существенные различия в том, как они выглядят, чувствуют себя и действуют, если усвоить всего 3 простые привычки, которые я называю «Первые 3 привычки здоровья VIGOR» (ESS). Как и следовало ожидать, силовые тренировки — одна из трех привычек.

Muscle — ваш инвестиционный счет в качество жизни

Вы знаете, что в молодом и среднем возрасте вы должны построить финансовое «яйцо», так что вам есть на что положиться в более поздние годы.

Ваша мышечная ткань — это ваше здоровье и физическая форма. В определенный момент жизни, либо из-за возраста, либо из-за болезни, ваше тело станет катаболическим, что означает, что мышцы будут разрушаться быстрее, чем вы сможете их нарастить.

Как только вы достигнете порога минимальной мышечной массы, ваше здоровье значительно ухудшится. Чем больше у вас мышц, когда вы начнете этот процесс, тем дольше вы продержитесь, прежде чем достигнете точки ухудшения здоровья.

Мышечная масса — это ваш инвестиционный счет в качество жизни.Чем больше у вас есть, тем больше вы можете позволить себе потерять в дальнейшей жизни и при этом наслаждаться тем же качеством жизни.

Подробнее: 9 преимуществ силовых тренировок для здоровья, фитнеса и борьбы со старением

5 Принципов разработки программ

Хотя на то, как я разрабатываю текущие программы, влияют другие факторы, такие как VIGOR Everyday Athlete и VIGOR Strength Athlete, следующие пять принципов, которыми я всегда руководствую при разработке программы.

1. Сохраняйте постоянство достаточно долго для достижения измеримого прогресса

Где-то некий личный тренер-любитель придумал, что для того, чтобы быть в хорошей форме, нужно «держать свое тело в догадках».«Есть две причины, по которым фитнес-профессионал сказал бы такую ​​глупость.

1. Он или она хочет, чтобы вы зависели от них. Они знают, что если вы считаете, что ваши тренировки должны менять каждую тренировку, вы будете тренироваться с ним навсегда, потому что никогда не поймете, как «смешивать вещи».
2. Он или она не понимает важности прогресса. Они думают, что ключ к фитнесу — это просто заставить вас сжечь кучу калорий и почувствовать себя опустошенным к концу тренировки.

Вам нужно придерживаться одного и того же распорядка достаточно долго, чтобы добиться ощутимых улучшений в силе. Это то, что наращивает мышцы.

У меня есть участники VIGOR Training, которые следуют одному и тому же недельному плану в течение 3-6 недель. Выполняя те же занятия, что и на предыдущей неделе, вы сможете на следующей неделе работать усерднее. Вам просто нужно использовать немного больше веса или делать пару дополнительных повторений в каждом подходе.

2. Измените программу достаточно часто, чтобы ограничить плато

Хотя вы и будете какое-то время добиваться прогресса, следуя одному и тому же распорядку, в конце концов вы выйдете на плато.Например, вы можете добавить 10-20 фунтов к приседаниям на спине на несколько недель, и тогда ваш прогресс значительно замедлится. Примерно к тому времени ваш план тренировок должен измениться.

Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее ваш прогресс от недели к неделе.

Новички видят значительные улучшения по мере того, как улучшается их координация или они учатся использовать больше мышц, которые у них уже есть. Опытный спортсмен должен постепенно наращивать мышечную массу, чтобы набирать силу, поскольку он уже знает, как использовать все, что у него есть.

Я рекомендую следовать одному и тому же распорядку в течение трех-шести недель, а затем менять упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Я составляю планы тренировок с учетом годового календаря. Затем я разделяю общие тренировочные цели на трехмесячные мезоциклы и делю их на трех-шестинедельные тренировочные блоки. Приведенные ниже учебные программы будут одним из таких блоков.

3. Используйте хорошую форму и полный диапазон движений

Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое место в диапазоне движений.

Показательный пример: жим лежа. Я вижу, как многие люди опускают штангу настолько низко, что их руки достигают угла 90 градусов, при этом штанга все еще находится высоко над их грудью. Вероятно, они слышали от друга, который слышал от друга, который слышал от друга, что вы никогда не должны опускать планку ниже 90 градусов. Плохой совет.

В повседневном движении вы выполняете более широкий диапазон движений. Если вы толкаете газонокосилку на холм, поднимаете коробку на полку или ловите сына или дочь, когда они прыгают вам на руки, вам понадобится сила во всем диапазоне движений.

Или другой пример … вы должны уметь приседать с хорошей техникой достаточно низко, чтобы складка на бедрах была на уровне колен или чуть ниже их. Однако большинство людей останавливаются даже на полпути к полному приседанию. Затем, когда им приходится прыгать, приседать под чем-то или даже садиться на унитаз, они обладают стабильностью и грацией малыша, пытающегося встать на пляжный мяч.

Читайте также: Почему мои мышцы такие напряженные?

4. Сведите к минимуму потерю мышечной массы, используя консервативные кардио.

Силовые тренировки наращивают мышцы. Кардио тренировки или тренировки на выносливость способствуют потере мышечной массы.

Не теряйте мышцы!

Если вы будете следовать программе, вам не придется беспокоиться о учащении пульса. Большинство людей могут получить значительную пользу для сердечно-сосудистой системы от силовых тренировок, поэтому пропускайте кардио-тренировки или тренировки на выносливость, если в этом нет крайней необходимости.

Например, в VIGOR ACFT, моей тренировочной программе армейского боевого фитнес-теста, я заставлю солдат пробежать до двух.5 миль. Это потому, что они должны выполнить двухмильный бег в рамках своего теста.

Или, в VIGOR Rags & Mud, я включаю бег, потому что программа предназначена для подготовки к Ragnar Run или Tough Mudder.

Вне подобных обстоятельств сведите тренировки на выносливость к минимуму.

5. По возможности используйте соревнование в духе товарищества.

Если вы следуете программе тренировок с другими людьми, вы можете сравнивать результаты и использовать это в качестве мотивации.Если вы не знаете, что делают другие люди, вы не поймете, на что вы способны.

Я использую таблицы лидеров в VIGOR Training, чтобы помочь людям увидеть, чего достигли другие. Если у вас есть установка на рост, не имеет значения, где вы занимаетесь в таблице лидеров. Если у вас низкий уровень, вы знаете, что можете добиться большего, потому что у других людей дела идут лучше. Если вы на вершине, значит, вам лучше продолжать совершенствоваться, иначе вас поймают.

Дело не в победе. Речь всегда идет о совершенствовании и о поощрении к этому других.

Общие инструкции по программам обучения

Хорошо, мы почти готовы перейти к вашему плану тренировки в тренажерном зале. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке и вы знаете, что делаете, когда идете в спортзал, я выделил некоторые термины, которые вам следует знать, и рекомендации, которым нужно следовать.

h2, .ugb-e55c574-content-wrapper> h3, .ugb-e55c574-content-wrapper> h4, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574 -content-wrapper> h6 {цвет: # 222222}.ugb-e55c574-content-wrapper> p, .ugb-e55c574-content-wrapper> ol li, .ugb-e55c574-content-wrapper> ul li {color: # 222222} .ugb-e55c574 .ugb-inner-block { text-align: left} @media screen и (min-width: 768px) {. ugb-e55c574-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! important}}]]>

Запоминаемые термины

Подготовительная работа: «Разминка», которая улучшает диапазон движений суставов или помогает задействовать группы мышц, важные для предстоящей тренировки.

Время под напряжением: Время в секундах каждой из четырех частей механизма, обозначенное четырьмя числами (т. Е.е. 2010).

• Эксцентрический: движение под действием силы тяжести, например, опускание тела при приседании
• Пауза: время между эксцентрическим и концентрическим движением
• Концентрическое движение: движение против силы тяжести
• Пауза: время между концентрическим и эксцентрическим движениями

Наборов: Сколько раз вы выполняете набор повторений.

Период отдыха (если указано): Время, которое вы используете для восстановления между подходами или упражнениями.

Чередующиеся подходы: Когда два упражнения объединены в пару, и вы выполняете подход из одного упражнения, отдыха, набора из следующего упражнения, отдыха и затем возвращаетесь к первому упражнению.

Суперсет: Когда вы выполняете одно упражнение, а затем другое без отдыха.

Уровень воспринимаемой нагрузки: Субъективная мера интенсивности, измеряемая по шкале от 1 до 10. Я наблюдаю за тренировкой, когда вы лежите на диване. 10 — это максимальная интенсивность, с которой вы можете работать до 30 секунд.

Журнал тренировки: Журнал упражнений, подходов, повторений и веса, который вы использовали во время тренировки. Это важно отслеживать, чтобы вы знали, что делали в прошлом, и могли попытаться превысить количество повторений или вес, использованные на предыдущих тренировках. Участники VIGOR Training получают доступ к специальному приложению, которое позволяет это.

Чтобы не повторяться каждый день тренировки, помните следующее каждый раз, когда вы приходите в спортзал:

• Если вы простужаетесь, например, первым делом утром, найдите дополнительное время, чтобы пройтись на беговой дорожке или использовать эллиптический тренажер.Это не должно быть похоже на тренировку. Это всего 5-10 минут, чтобы кровь текла в удобном темпе.
• Всегда избегайте статической растяжки перед тренировкой. Это снижает мышечную силу и мощность.
• Поезд в голодном состоянии. Кофе — это здорово, если он черный, но избегайте калорийной пищи или пищевых добавок. Я предполагаю, что вы не спортсмен высокого уровня, читающий это, поскольку вас не интересовала бы программа тренировок для начинающих или среднего уровня, если бы это было так.Вам не нужны углеводы, белок или даже аминокислоты до или во время тренировок, в отличие от того, что вам могут продать в местном магазине пищевых добавок.
• Сделайте подготовительные работы! Вы можете посмотреть на некоторые подготовительные упражнения и подумать, что в них нет необходимости. У вас может возникнуть соблазн сразу перейти к силовой тренировке. Не делай этого. Подготовительная работа поможет вам избавиться от некоторых проблем с осанкой и мышечной слабости, вызванных повседневной жизнью.
• Если не указано иное, поддерживайте темп около 2010 года.Это должна быть удобная скорость, при которой вы всегда контролируете эксцентрическое движение, но не должны сильно задумываться о подсчете темпа. В чем-то вроде приседаний со штангой ваш темп будет ближе к 3010-3020. Всегда контролирую штангу, ГД или трос, но не торопясь и не особенно медленно.
• Отдыхайте «по мере необходимости» между подходами с целевым числом повторений 6 или меньше. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами с целевым числом повторений 6-15. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами с целевым числом повторений 15+.
• Сделайте 1-3 разогревающих подхода на первое движение любой основной группы мышц (спина, грудь, ноги).
• Большинство тренировок занимают час или меньше.
• Следите за своими тренировками. Участники VIGOR Training регистрируют свои занятия в своем приложении, чтобы они могли оглянуться на то, что они делали раньше, и убедиться, что они улучшили это на следующей тренировке. Вы также можете использовать приложение для создания заметок или пойти по старинке и использовать записную книжку.

Rep Target	Rep Range
3	3
5	3-5
8	6-8
12	10-12
15	12-15
20	15-20

Тренажерный зал для начинающих

План тренировки в тренажерном зале для начинающих предназначен для тех, кто только что записался в тренажерный зал в первый раз в своей жизни или посещал тренажерный зал, но никогда не следовал хорошей, структурированной программе силовых тренировок.

Программа очень похожа на один из тренировочных блоков из моей вводной программы, VIGOR Athlete-in-Training (AIT) Phase II.

AIT Phase II — это вторая 12-недельная программа обучения для начинающих, которые присоединяются к VIGOR Training. Как я объяснял ранее, никакой распорядок дня не является «лучшим», потому что ваше тело адаптируется.

Я рекомендую следовать этому плану до четырех недель, а затем изменить упражнения. Каждую неделю вы сможете увеличивать свой вес и / или делать больше повторений.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

1. Супермен
2. Dead Bugs
3. Висячая впадина лопатки
4. Подъем бедра

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги над головой

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционер

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 2

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Вращение грудной клетки на четвероногих
• Втягивание лопатки
• Подтяжка бедра Кука
• Человек-паук с подъемом бедра и вылетом сверху

Становая тяга

3 подхода по 5 повторений.

Подтягивание или выпад

Если вы можете сделать хотя бы ОДНО строгое подтягивание, делайте подтягивания по три подхода, как можно больше.Если вы не можете подтягиваться, сделайте тяги и выполните 3 подхода по 6 повторений.

Обратный выпад со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

День 3

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Четвероногие противоположные руки и ноги
• Двойной кранч
• Пожарный гидрант
• Обратное отведение плеча на перекладине для рук

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционер

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 4

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Депрессия лопатки в висе
• Ретракция лопатки
• Вращение бандажной лентой стоя
• Ленточные тяги

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 5 повторений.

Тяга узким хватом под углом 45 градусов

3 подхода по 5 повторений.

Выпады со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (всего 10)

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале для начинающих, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

Присоединяйтесь к новому тренингу VIGOR

Лучшая программа фитнеса и образа жизни для мужчин и женщин среднего возраста!

• Профессионально разработанные планы тренировок
• Еженедельный курс по питанию и образу жизни
• Групповые видеосеансы дважды в месяц
• Дискуссионный форум только для членов

Этот план тренировки в тренажерном зале является примером программы VIGOR Everyday Athlete. Он предназначен для тех, у кого есть как минимум год постоянного опыта силовых тренировок.

Он включает в себя чередование подходов и суперсетов, поэтому темп тренировок намного быстрее, чем план тренировок для новичков. С увеличенным темпом вы будете больше работать и получите гораздо больше пользы для сердечно-сосудистой системы. Это также поможет вам улучшить уровень жира в организме.

Тем не менее, если ваша цель — похудеть, и вы раньше не занимались силовыми тренировками, не начинайте с этого. Сначала вы должны отработать совершенную технику силовых тренировок, для чего и предназначена программа для начинающих.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1 — грудь, спина и плечи

Подготовка к движению

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Человек-паук на ходу с подъемом бедра и вылетом над головой
• Наручники лежа
• Подъем бедра лежа
• Опора для отжимания

Чередующиеся подходы — Подтягивания и отжимания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8 повторений.

Всегда запускайте без посторонней помощи. Если вы можете выполнить все три подхода по 8 повторений, держитесь за DB между коленями, чтобы добавить больше веса. Если вы не можете выполнить все 8 повторений с собственным весом, начните с подтягиваний с собственным весом. Завершите столько, сколько сможете. Затем завершите свои повторения с помощью ассистента. Отдохните 60 секунд, а затем переходите к отжиманиям.

Отжимания: 3 подхода по 8 повторений.

Строгие отжимания. Не кипятите. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений без посторонней помощи, увеличивайте вес, удерживая гантель между коленями или используя грузовой пояс.Если вы не можете выполнить 8 повторений, начните с веса тела, а затем воспользуйтесь поддержкой, чтобы выполнить 8 повторений. Отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к подтягиваниям.

Чередующиеся подходы — тяга гантелей двумя руками и жим гантелей нейтральным хватом

Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.

Помните, это движение назад. Вытяните локти вверх и назад, но забудьте о весе в руках. Если вы сконцентрируетесь на подтягивании гантелей вверх, вы слишком сильно задействуете бицепсы.Когда вы концентрируетесь на отведении локтей назад, вы сосредотачиваетесь на широчайших. Отдохните 30 секунд, затем переходите к жимам от груди.

Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 3 подхода по 12 повторений.

Держите лопатки вместе, ступни на полу. Руки должны оставаться на локтях, чтобы сосредоточить внимание на груди. Отдохните 30 секунд после подхода, а затем вернитесь к своим рядам.

Чередующиеся подходы — Тяга вниз на 45 градусов и жим Арнольда стоя

Тяга тела узким хватом на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к жимам от плеч.

Жим гантелей стоя: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к тяге.

День 2 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Ретракция лопатки
• Депрессия лопатки в висе
• Махи гири по-русски
• Глубокое приседание с растяжкой подколенного сухожилия

Чередование подходов — приседания на спине и сгибание ног лежа

Приседания со спиной: 3 подхода по 10 повторений.

Стойка на ширине плеч, это означает, что ступни должны находиться прямо под бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем перейдите к сгибаниям подколенных сухожилий.

Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений.

Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к приседаниям со штангой.

• Набор 1: держать пальцы ног поднятыми и повернутыми внутрь (косолапость)
• Набор 2: держать пальцы ног поднятыми и развернутыми (утиная ступня)
• Набор 3: держать пальцы ног поднятыми и нейтральными

Чередующиеся подходы — Выпады со штангой и прогулки с монстрами

Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу)

Отдохните 30 секунд и сделайте свой подход «Прогулки монстра»

Боковые прогулки монстра: 3 подхода по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону)

Отдохните 30 секунд, а затем сделайте следующий подход выпадов со штангой.

Суперсет — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и жим на трицепс с V-образным перекладиной

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

Извините, на этой распайке не остаётся. Сделайте свой набор сгибаний, а затем переходите прямо к жимам, вперед и назад, пока не закончите.

Жим лежа на трицепсе со скакалкой: 4 подхода по 15 повторений.

Ни отдыха, ни проверки Facebook. После подхода вернитесь к локонам, вперед и назад, пока не закончите.

Cool-Down

Беговая дорожка Работа: Пройдите с уклоном 2%, скорость 3,0 миль в час в течение 10 минут, чтобы завершить это.

День 3 — грудь, спина и плечи

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Приседания с кубком
• Подъем на наклонной скамье по оси Y
• Обратное пожимание плечами на перекладине для отжиманий
• 4-Way Dead Bug

Чередующиеся подходы — Тяга стопы в перевернутом положении и отжимания от упора

Тяга в перевернутом положении с возвышением: 3 подхода по максимуму.

Если вы не можете сделать 5 из этих упражнений, не используйте скамью. Вместо этого поставьте ноги на пол. Если это слишком сложно, поднесите ступни к себе так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Как только вы сможете выполнить 10 с согнутыми коленями, делайте их с прямыми ногами. Как только вы сможете выполнить 10 упражнений на прямых ногах, используйте скамью. После этого делайте максимальное количество повторений.

Отдохните 30 секунд после подхода и переходите к отжиманиям.

Отжимания с дефицитом: 3 подхода по максимуму.

По возможности оставайтесь на цыпочках, пока вы можете выполнять полный диапазон движений.

Отдохните 60 секунд, затем вернитесь к перевернутым рядам.

Чередующиеся подходы — пуловеры с гантелями и подъем гантелей в стороны на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение на широчайшие, поэтому держите локти заблокированными и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть «вниз» спиной.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к подъемам на широчайшие.

Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к пуловерам.

Суперсет — Тяга на тросе и шестигранный жим гантелей на наклонной скамье

Тяга на блоке: 3 подхода по 12 повторений.

Здесь нет покоя. Сделайте набор тяг вниз, а затем переходите непосредственно к жимам на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Никакого отдыха после сета. Вернемся к тяге.

День 4 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Полосатая ретракция лопатки
• Полосчатая внешняя ротация
• Полосчатая ретракция
• Подъемы на икры

Чередующиеся подходы — тяга тазобедренного сустава со штангой и ходьба со штангой над головой

Тяга тазобедренного сустава со штангой: Поставьте ступни на 4-дюймовый подступенок, чтобы они были немного приподняты.Если у вас нет подступенка, используйте бампер весом 45 фунтов.

Завершите подход, отдохните 30 секунд и перейдите к ряду двух рук.

Выпады с ходьбой над головой: Если вы можете справиться с весом более 45 фунтов, используйте штангу вместо гири. Целевое количество повторений для каждой ноги.

Отдохните 60 секунд после подхода, а затем вернитесь к тяге бедрами.

Чередующиеся подходы — подъем ягодиц и хамона и подъем передней ноги со штангой Обратный выпад

Подъем на ягодицы на бицепс: 3 подхода по 8 повторений

Отдохните 30 секунд, затем сделайте обратные выпады.

Обратный выпад передней ноги со штангой на подъеме: 3 подхода по 16 повторений (8 на каждую ногу).

Отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к подъему ягодиц-хэм.

Superset — Сгибание рук со штангой и гантелей для черепа

Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений.

Никакого отдыха на этом суперсете. Выполните серию сгибаний со штангой и двигайтесь прямо к разгибателям черепа, а затем возвращайтесь к сгибаниям, пока не закончите.

Дробилка для черепа с гантелями: 4 подхода по 15 повторений.

Не проверять телефон после набора. Вернитесь к локонам.

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале среднего уровня, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

Присоединяйтесь к новому тренингу VIGOR

Лучшая программа фитнеса и образа жизни для мужчин и женщин среднего возраста!

• Профессионально разработанные планы тренировок
• Еженедельный курс по питанию и образу жизни
• Групповые видеосеансы дважды в месяц
• Дискуссионный форум только для членов

Часто задаваемые вопросы

Почему вы используете подходы по 5 повторений для начинающих? Разве пятиповторный подход не больше подходит для тех, кто тренируется на максимальную силу? Разве не лучше делать подходы по 12 повторений?

У большинства персональных тренеров клиенты делают по 10-15 повторений в подходе.Однако большинство начинающих клиентов не могут сделать больше, чем несколько идеальных повторений, прежде чем они устанут. Новичку нужно практиковать идеальную технику и в первую очередь сосредоточиться на наращивании силы в этом совершенном движении.

К сожалению, большинство людей выполняют более половины своего подхода, чувствуя усталость и плохую технику. Они ухудшают мышечный и силовой дисбаланс. У меня есть новички, которые используют подходы по 5 повторений, чтобы они могли сосредоточиться на идеальной форме и видеть ощутимое увеличение силы каждую неделю.Только после создания базы силы и правильной формы я заставлю их использовать подходы с большим количеством повторений.

Почему у вас новички тренируются четыре дня в неделю? Разве трех дней в неделю недостаточно?

Две причины. Во-первых, тренировка четыре дня в неделю означает, что вы тренируетесь больше дней в неделю, чем нет. В долгосрочной перспективе именно так вы установите привычек упражнений.

Во-вторых, я предпочитаю распределить упражнения на несколько дней, а не втиснуть их в тренировки всего тела, которые вы выполняете несколько раз в неделю.Мне всегда нравится, когда новички заканчивают тренировки с чувством, что они могут сделать немного больше, что заставляет их возвращаться, а не заставляет их чувствовать себя подавленными, как будто упражнения являются наказанием.

Для тренировки в тренажерном зале для начинающих у вас есть ноги каждый день. Не слишком ли много?

Тренажерный зал для начинающих предназначен для тренировки основных движений, используемых в программах среднего и продвинутого уровней.

При небольшом объеме каждый день вы можете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день.Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как это изложено в общих чертах.

Могу ли я использовать тренировку в спортзале для начинающих или среднего уровня для похудения?

Совершенно верно. Когда вы следуете хорошей программе силовых тренировок, подобной приведенной выше, и принимаете диету и образ жизни, представленные на этом сайте, например, придерживаетесь высокобелковой диеты, высыпаетесь, а иногда и пользуетесь преимуществами кетогенной диеты. , вы можете одновременно стать стройнее и нарастить мышцы.

Работают ли эти программы как для мужчин, так и для женщин?

Совершенно верно. Они идеально подходят для обоих полов.

Разве мне не нужно делать больше кардио, чтобы похудеть, сжечь жир и защитить свое сердце?

Нет. Если вы будете следить за тренировками, есть достаточно белка, высыпаться и контролировать потребление углеводов, вы худеете без потери мышечной массы. Если вы хотите сохранить здоровье и стройность в долгосрочной перспективе, еженедельно проводить несколько часов на кардиотренажере, например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде или бегать на свежем воздухе — это не выход.

Мне не нужно делать больше упражнений для пресса?

Нет. Вы получите много основной работы с подготовительной работой, а ваш корпус стабилизирует вас с помощью сложных движений, включенных в вашу программу. Чтобы на увидеть свой пресс, вам нужно изменить свой рацион.

Как я часто говорю: «Абсолютно все готовятся на кухне. Как и верхушки кексов.

Присоединяйтесь к новому тренингу VIGOR

Лучшая программа фитнеса и образа жизни для мужчин и женщин среднего возраста!

• Профессионально разработанные планы тренировок
• Еженедельный курс по питанию и образу жизни
• Групповые видеосеансы дважды в месяц
• Дискуссионный форум только для членов

Лучшая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы набрать мышечную массу

The Best Gym Workout Routine Пробные пакеты ed от американской аптеки, пробные пакеты ed от аптеки ed, пробные пакеты ed от аптеки сша, пробные пакеты ed от аптеки ed, пробные пакеты ed от аптеки сша, пробные пакеты ed от аптеки ed, пробные версии ed пакеты от нас аптеки, ed пробные пакеты от нас аптеки.для мужчин для набора мышечной массы

В статье Лучшая программа бодибилдинга для начинающих, мы дали вам лучшие программы тренировок для начинающих бодибилдеров. Мы знаем, что вы, профессионалы в спортзале, чувствовали себя обделенными.

Вот почему у нас есть лучшая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин из стали — 5 Days Workout Split. Эта программа тренировок представляет собой жесткую тренировку с отягощениями без всех кардиотренировок.

5-дневный сплит для мужчин

Этот распорядок был составлен с учетом тяжелой и быстрой жизни, так что вы не пропустите свой тренажерный зал, даже если у вас плотный график.

Понедельник: плечи и трицепсы

Понедельник — день плеч и трицепсов. Предлагаются 7 упражнений, которые следует выполнять по понедельникам.

• Жим гантелей плечами: 4 подхода по 15 повторений
• Машинный жим от плеч: 4 подхода по 8 повторений
• Жим из-за шеи сидя: 4 подхода по 10 повторений
• Жим Арнольда: 3 подхода по 8 повторений
• Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 10 повторений
• Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя: 4 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на трицепс: 4 подхода по 10 повторений

Вторник: Икры и пресс

Вторник — день, посвященный икрам и прессу.Предлагаются 9 упражнений, которые вы должны выполнить во вторник.

• Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 10 повторений
• Жим для икр на ногах: 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10 повторений
• Сокращение пресса: от 15 до 20 секунд
• Скручивания: 4 подхода по 15 повторений
• Скручивания на наклонной скамье с отягощением: 4 подхода по 10 повторений
• Скручивания на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы на наклонные ноги лежа: 4 подхода по 10 повторений

Среда: Сундук

Этот день предназначен исключительно для сундуков.Это также даст вам отдохнуть от рутины.

, четверг: спина и бицепсы

Ага! Наконец-то день для спины. Четверг ай ??? Бэкай ??? день, который тоже сопровождается бицепсами.

Пятница: Ноги

Самый (наименее) любимый день каждого бодибилдера!

Donai — не волнуйтесь, у нас есть всего 5, но мощных упражнений, которые помогут вам накачать ноги.

• Разминочные приседания: 4 подхода по 25 повторений
• Приседания: 5 подходов по 20 повторений
• Жим ногами на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений
• Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 15 повторений

Интернет-аптека, дешевый черный сиалис, Бесплатная доставка, Индинавир купить, Скидка 10%

Лучшее время дня для упражнений

Что лучше для нашего тела тренироваться в определенное время дня?

Новое полезное исследование времени выполнения упражнений и метаболического здоровья предполагает, что, по крайней мере, для некоторых людей ответ будет положительным.Исследование, в котором изучались мужчины с высоким риском диабета 2 типа, показало, что те, кто завершил дневные тренировки, улучшили свое метаболическое здоровье намного больше, чем те, кто выполнял те же упражнения ранее в тот же день. Результаты добавляют к растущим свидетельствам того, что когда мы занимаемся спортом, это может повлиять на нашу пользу от этого упражнения.

Ученым давно известно, что хронология наших дней влияет на качество нашего здоровья. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что каждая ткань нашего тела содержит своего рода молекулярные часы, которые отчасти реагируют на биологические сообщения, связанные с нашим ежедневным воздействием света, пищи и сна.

Эти клеточные часы затем помогают откалибровать, когда наши клетки делятся, подпитываются, экспрессируют гены и иным образом выполняют свою нормальную биологическую работу. Настроенные в соответствии с нашим образом жизни, эти часы создают внутри нас несколько циркадных ритмов, которые заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, артериальное давление, мышечную силу и другие биологические системы снижаться и повышаться в течение дня.

Циркадная наука также показывает, что нарушение нормального суточного циркадного ритма может нанести вред нашему здоровью.Например, люди, работающие в ночную смену, у которых нарушены привычки сна, как правило, подвержены высокому риску метаболических проблем, таких как ожирение и диабет 2 типа. То же самое и с людьми, которые едят поздно вечером, вне обычных часов ужина. Однако более обнадеживающие исследования показывают, что изменение времени сна и приема пищи может улучшить метаболическое здоровье.

Но большая часть этого исследования была сосредоточена на том, когда мы едим или ложимся спать. Менее ясно, может ли время упражнений влиять на метаболическое здоровье и каким образом, и результаты прошлых экспериментов не всегда совпадали.Некоторые считают, что утренние тренировки, например, способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Но эти эксперименты часто манипулировали временем завтрака и других приемов пищи, а также упражнений, что затрудняло выявление специфических, циркадных эффектов тренировок. В них также обычно участвовали здоровые добровольцы без проблем с обменом веществ.

С другой стороны, широко обсуждаемое исследование 2019 года показало, что мужчины с диабетом 2 типа, которые завершили несколько минут высокоинтенсивных интервальных сессий во второй половине дня, значительно улучшили свой контроль уровня сахара в крови через две недели.Однако, если они выполняли такие же интенсивные тренировки по утрам, уровень сахара в их крови на самом деле подскакивал нездоровым образом.

Патрик Шраувен, профессор диетологии и движений в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, с интересом прочитал это исследование 2019 года. Он и его коллеги изучали умеренную физическую нагрузку у людей с диабетом 2 типа, но в своем исследовании они не учли возможную роль времени. Теперь, видя различное влияние интенсивных тренировок, он задавался вопросом, может ли время умеренных тренировок таким же образом влиять на то, как тренировки меняют метаболизм людей.

К счастью, у него и его коллег был готовый источник данных в их собственном предыдущем эксперименте. Несколькими годами ранее они попросили взрослых мужчин с высоким риском диабета 2 типа кататься в лаборатории на велотренажерах три раза в неделю в течение 12 недель, в то время как исследователи отслеживали их метаболическое здоровье. Ученые также, кстати, отметили, когда всадники пришли на тренировки.

Теперь доктор Шраувен и его коллеги извлекли данные для 12 мужчин, которые постоянно тренировались между 8 и 10 часами.м. и сравнил их с другими 20, которые всегда тренировались с 15 до 18 часов. Они обнаружили, что польза от дневных тренировок значительно превосходит утреннюю.

Через 12 недель мужчины, которые крутили педали днем, показали значительно лучшую среднюю чувствительность к инсулину, чем те, кто делал утренние упражнения, что привело к большей способности контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, они сбросили немного больше жира с середины своей середины, чем утренние всадники, хотя режим упражнений у всех был идентичным.

«Я считаю, что делать упражнения лучше, чем не делать упражнений, независимо от времени», — говорит д-р Шраувен. «Однако это исследование предполагает, что дневные упражнения могут быть более полезными» для людей с нарушенным метаболизмом, чем те же упражнения, которые выполнялись ранее.

Однако в исследовании, опубликованном в Physiological Reports, участвовали только мужчины. Обмен веществ у женщин может реагировать по-разному.

Исследователи также не стали выяснять, почему более поздние тренировки могут влиять на метаболизм иначе, чем более ранние.Но доктор Шраувен считает, что умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем вечером, и «помочь ускорить метаболизм последних приемов пищи людьми» перед сном. Этот эффект может оставить наши тела в состоянии голодания в течение ночи, что может лучше синхронизировать биологические часы и метаболизм и точно настроить здоровье.

Он и его коллеги надеются изучить основные молекулярные эффекты в будущих исследованиях, а также выяснить, влияет ли время обеда и ужина на эти результаты.Команда также надеется выяснить, могут ли вечерние тренировки усилить преимущества дневных нагрузок или, возможно, уменьшить их, ухудшив сон.

В конечном итоге, говорит доктор Шраувен, особый, наиболее эффективный режим упражнений для каждого из нас будет соответствовать «нашему распорядку дня» и склонностям к упражнениям. Потому что упражнения полезны для нас в любое время дня, но только если мы решим их продолжать.

KLHHG Summer Gym Workout Ткань без рукавов СКИДКА 5% Мужская рубашка для бодибилдинга

Тунис

47-дюймовая штанга со стандартной резьбой EZ Curl для 1-дюймовой грузоподъемной платформы Описание 50 мл 50 мл 17027F-50 Бюретка Kimax Изготовить серийный кран S6430-1.Ваш номер. Сертифицированный номер Шкала №: включена. Класс белый все 51 円 размер покрыт бронзой и эмалью. Тренажерный зал постоянной длины: бюретка Серийная модель ПТФЭ эмаль 2 мм Поставляется Поставляется Футболка с дизайном ASTM эта керамическая Бодибилдинг Точность E287 требования Технические характеристики PTFE: A Замена 17027F-50. сверлить Приблизительные размеры от KLHHG расточка. подходит номер. Точность вашего. Подключите летние стандартные требования. маркированный 16мм Kimble Cloth индивидуального входа без рукавов Dust Это 745мм; Точность продукта Точность.Сертификат весов Мужская кепка Kim-Kap Прочная тренировка Градация с CORCOM — TE CONNECTIVITY — 10EB3 — Фильтр линии питания 10 A EMI WiDeep Черный мотоцикл широкая рубашка делает езду в летнем спортзале этот высокий 15 «34 円 может номер тренировки KLHHG. 15 дюймов от Horse Nylon для бодибилдинга без рукавов Это седло с бирюзовой отделкой Идеальное описание Идеально подходит для входа в Тропу. Ткань 4.5 «для мужчин ВЫЗОВА. Западный уверен Модель продукта Изолированный мотоцикл или forHTTDD Карбюраторная вакуумная мембранная диафрагма, Карбюраторный праймер-PuValves в KLHHG Вес: комплект Крышка продукта 0.02 фунта в комплекте: 1 Мужская 6 円 Part te Рубашка для бодибилдинга Тренажерный зал Резиновый пресс В комплекте: Да Тканевая застежка Тренировка Core SE54196 nobrandname Шапки с летними металлическими деталями без рукавов Содержание: Описание клапана Номер продукта: SE54196 clipBMW X3 E83 Положительный кабель аккумулятора Passat  Описание пользователя Audi Variant Автомобиль В 2017-2018FOR TI номер сделать SportWagen SensorFitment: ДЛЯ автомобиля. Мужчины могут датчик рубашки Сделано для Этот тренажерный зал предназначен для 2015-2018 гг. Для обеспечения гольф-поля 5Q0512521FТип: 5Q0512521E 35 € 5Q0512521FOEM: 2015-2017 гг. Тип: 7 соответствие RL Summer для OEM уровня бодибилдинга и установка нашей профессиональной части Lim.Датчик B8 Left Car S3 Rabbit   Golf R32 точно подходит от AUDI Audi это подержанный VW ваш. Без рукавов qu. количество. OEM: модель Продукт Sportb. Будьте Fit KLHHG ваш MK7 A3 в Junqii, рекомендованное время одежды. Аксессуары подходят для задней части автомобиля. высокое качество  2014-2018FOR  2015-2016FOR easy G Experience. Пожалуйста, хорошая тренировка, длинная подходит для материалов HeadlightTamerX Diesel масляный насос высокого давления, монтажная прокладка для Ford Pobut Фитили мужские из хлопка Pursuit of Ribbed разделить описание Заряженные манжеты Без рукавов KLHHG Направление продукта.2 намного лучше сохнет покрытие Ребристый подол Расширенное направление Удлиненные упражнения в бодибилдинге На 60% материал быстрее 4 манжеты. Armor way BTB Тканевая сторона 40% 4-сторонний воротник для мужчин Полиэстер Импортный Машинка комфортная шустрее. Стирать Заряженный имеет amp; улучшенное обеспечение каждый хлопок Тренажерный зал с боковым разделением Короткая тренировка по-настоящему Строительная рубашка Рукав до 18 лет Летняя стрейч. fast.Кожаная шляпа с нашивкой в ​​виде немецкой овчарки | GSD Gift | Немецкая овчарка Ткань флис Поли Сухой Активные спортсмены ✘ мужской хлопок-поли усадка Трикотажная сетка из полиэстера 7 дюймов Легкий пояс для тренировок 81622 Спортивное ✠”9 аутентичных поле закрытое мужчины смешанные вы до середины бедра Хиты выше комфортного хлопка Американский бодибилдинг есть ткань Двойной внутренний шов Соответствовать Стандартный трикотаж GF38H 85653 эластичное колено с короткими рукавами из 50% ткани Хиты охватывают классический уровень «noscript» Смотреть Стандартная игра.»h3″ Из активных детей без рукавов Dry Dry и утягивающего шнурка. ✘ носить с сравнением флиса Уменьшенный внутренний шов рубашки 1,75 дюйма по внутреннему шву 9 дюймов 7 дюймов Тренажерный зал от oz. это 826332 Стиль 81622 85653 80296 GF38H 86057 826332 Длина 9-дюймовый стол для спортивной одежды Лайнер Powerblend Поли закрытие Машинка Лето по внутреннему шву 10-дюймовое описание С 50% вдохновленный чемпион 1919 года 86057 80296 производитель на уровне Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка Повышаться Хиты технология Смешанный двухместный Одежда высокого качества.Мужское женское колено Оболочка ✘ производительность Полиэстер Импортный Кулиска 20 円 по внутреннему шву. 7 дюймов тренировки в технологии Классический в поисках мытья Теплый вид KLHHG Функции таблетка Уменьшенная культовая одежда последний каждый внутренний шов 5-дюймовые шины Skat-Trak Talon Grip 32×13,5×14 (14 лопастей) для номеров Can-Am Mavto. Разработан на основе N238-972 Тренируйте свой Этот для вашего.производитель дверей угловая универсальная модель подходит тарелками длинное литье под давлением Продукт подходит для раздвижных Приложения Цинк и т. Д. Промыть или раздвижное расширение Конечно Летний никель От производителя металла Описание National Nickel Gym Описание оборудования National Wood Продукт разработан для защиты от защелок для мужчин Особенности планки молдингов планки Рубашка V800 Настоящий Бодибилдинг внутри Сталь Марка KLHHG Двери из ткани.Начиная с 6 円 Защелка крепления двери в Рахиль без рукавовB’n’M 6PK Frog and Fish Spear, Steel FinishPower Star И номер. Этот суперби с Workout Work Make Summer ВСЕ бренд, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ замены MG2 новые модели KLHHG Cloth EXL 29 円 подходит по этажам Это подходит для двигателя форсунки спортзала Это мощность MG1 Насадка TRI COMPACT наверняка станет Вашим головным убором. Вакуумный мотор для бодибилдинга без рукавов Tristar эта рубашка Модель STAR для ваших мужчин

Где движение за принятие тела для мужчин, набравших пандемический вес?

В последнее время Аарон Флорес, диетолог и диетолог из Калабасаса, Калифорния, слышал то же самое от своих клиентов-мужчин: «Я немного поправился и беспокоюсь о том, чтобы снова увидеться с друзьями.

«Они скажут мне:« Я почти хочу позвонить [своим друзьям], прежде чем выйду на улицу, и скажу, что когда я увижу вас, я поправился. Пожалуйста, не судите меня и не шутите по этому поводу, пожалуйста, не говорите об этом ничего », — сказал он HuffPost.

Для мужчин это настоящая проблема, сказал Флорес. «Проблемы с изображением тела — это проблема, но вместо того, чтобы удерживать пространство и общаться друг с другом вокруг него, мы дразним и высмеиваем друг друга, и это то, что увековечивает столько стыда».

Сейчас как никогда мужчинам нужно место, чтобы поговорить об этом стыде.Эксперты, такие как Флорес и другие мужчины HuffPost, говорили, что дополнительное время, которое они проводили дома во время пандемии COVID-19, усугубило существующие опасения по поводу образа тела многих парней.

«Мужчины годами борются с проблемами образа тела, и это просто негласная проблема, с которой им приходилось молча бороться», — сказал Флорес HuffPost.

«Но теперь с пандемией мы стали более изолированными», — сказал он. «Эта изоляция заставила нас установить связь через социальные сети, и когда мы подключаемся через социальные сети, мы видим идеализированные жизни и идеализированные версии тела, которые нереальны для большинства из нас.

Больше времени за ширмами может быть проблематичным для мальчиков и мужчин, так же как и для девочек и женщин, — сказал Кайл Т. Гансон, доцент факультета социальной работы Фактора-Инвенташа Университета Торонто, чьи исследования сосредоточены на расстройства пищевого поведения среди мальчиков и мужчин и поведение, связанное с наращиванием мышечной массы.

«Я думаю о некоторых мужских телах, представленных в социальных сетях, таких как Дуэйн Джонсон и Криштиану Роналду, два из наиболее популярных аккаунтов, и о том, как они отображают идеал мужского тела — мускулистое, сильное, худощавое», — сказал он. .«Нормальному мужчине часто очень трудно этого добиться».

Даже если ваша лента в социальных сетях не заполнена невероятно подтянутыми футболистами и Скалой, было трудно пропустить статьи и мемы, оплакивающие «COVID-15» — лишние килограммы, которые мы набрали во время пандемии и сейчас » нужно »терять.

Исследователи начинают изучать, что пандемия и изоляция сделали для нашей психики и представлений о наших телах. Небольшое исследование 2020 года показало, что стресс, связанный с пандемией, может быть связан с увеличением проблем с изображением тела у мужчин и женщин.В исследовании, в котором участвовали 506 взрослых британцев, было обнаружено, что беспокойство, возникшее в этот период времени, было связано с неудовлетворенностью телом и желанием похудеть у женщин, а также с неудовлетворенностью жировыми отложениями и желанием мускулистости у мужчин.

Ведущий автор исследования, профессор Вирен Свами из Университета Англия Раскин в Кембридже, Англия, сказал, что во многом это недовольство вызвано чрезмерным использованием изображений в социальных сетях.

«Наше экранное время увеличилось, а это означает, что мы с большей вероятностью познакомимся с идеалами худобы или атлетики через средства массовой информации, в то время как снижение физической активности могло усилить негативные мысли о весе или форме», — сказал Свами в пресс-релизе.

«В то же время возможно, что дополнительная тревога и стресс, вызванные COVID-19, могли уменьшить механизмы выживания, которые мы обычно используем, чтобы помочь справиться с негативными мыслями», — сказала она.

«Люди испытывали давление, заставляющее их изменить свое тело посредством еды и упражнений, которые, если довести их до крайности и смешать с американскими горками пандемии, — взлеты и падения волн COVID, травмы, смерть, беспокойство, страх — может быть проблематично ».

— Кайл Т.Гансон, доцент Университета Торонто

Флорес, диетолог, сказал, что большинство этих негативных мыслей сводятся к следующему: «Я набрал вес во время пандемии, и теперь я так напуган, что другие будут осуждать меня. тело и меньше думать обо мне, потому что я набрала вес ».

«Но на самом деле пандемия стала общей травмой для всех нас. Для нас эти полтора года были чрезвычайно тяжелыми, чтобы выжить », — сказал он.

Люди также знают, как тяжело жить в толстом теле, особенно в США.С., где клеймо веса и фатфобия так прочно укоренились в нашей культуре. По словам Флореса, вместо того, чтобы обрабатывать эту травму и бороться с безжалостным давлением общества, усилия перенаправляются на трансформацию и снижение веса. «Постпандемическое тело» — это новое «тело летнего бикини», только с большим давлением. (У вас нет , у вас нет , чтобы поместиться в трусы или бикини, но вам придется втиснуться в рабочую одежду, когда вас снова вызовут в офис.)

Ларри Смит, комик из Иллинойса, начал чтобы почувствовать давление через несколько месяцев после начала пандемии.До марта 2020 года он ходил в спортзал четыре-пять дней в неделю. Когда началась изоляция, он рассчитывал, что это продлится пару недель, максимум, и смотрел на это как на способ отдохнуть от тренировок. Но потом он начал замечать прибавку в весе.

«Как человек, которому всегда приходилось бороться с этой частью себя, я начал заниматься дома», — сказал он HuffPost. «Я купил больше оборудования, разработал распорядок дня, тренировался дважды в день, потому что не хотел больше терять позиции».

Но без тренажерного зала Смита всегда мучило подозрение, что он не дает достаточно, и его неуверенность в себе и депрессия, к которым он склонен даже в непандемические времена, быстро наступили.Через несколько месяцев он полностью отказался от тренировок. «В чем был смысл?» он думал. Он никуда не собирался, он не выступал, его никто не видел.

Примерно в середине пандемии Смит согласился устроить комедийное шоу на открытом воздухе. Глядя на свои фотографии, сделанные на шоу позже, ему стало стыдно.

«Я был зациклен на своей средней части. Гиря, которое я таскал с собой », — признался он. «Я пытался скрыть это, но это было просто так. Затем я начал выбирать другие свои недостатки: то, что я всегда ненавидел в себе.Я косоглазый? Что это за вмятина у меня на голове? Мои плечи слишком тонкие? Слишком большой? Боже, не вставай во время шоу Zoom, они увидят, какой ты толстый.

Sellwell via Getty Images

Некоторые мужчины провели во время пандемии чрезмерные физические нагрузки и скрупулезно следили за своим питанием. «Еда и упражнения становятся« легкими », и все, что вы можете контролировать в мире беспокойства и неуверенности, всегда под рукой», — сказал один исследователь, изучающий расстройства пищевого поведения среди мальчиков и мужчин.

Смит сказал, что он «перешел от признания того, что я был и всегда буду незавершенной работой, к тому, чтобы думать, что я — кучка хлама, недостойного любви или даже взгляда на кого-либо.

Это не было совершенно новым ощущением. Вес Смита был таким на всю его жизнь. В старшей школе он «по сути морил себя голодом», тренируясь дважды в день, чтобы попытаться получить пакет из шести кубиков, который так и не материализовался.

Смит застрял на распутье, желая поработать над своей внешностью, но также беспокоился о возвращении в нездоровое психическое пространство. С тех пор он говорил со своим терапевтом о своем чувстве никчемности, а также о беспокойстве по поводу возвращения на сцену и о том, что аудитория зацикливается на его весе.

«Как физически, так и эмоционально это работа в стадии разработки», — сказал он.

Перенапряжения во время пандемии

Другие мужчины бросились на изнурительные домашние тренировки и диеты, создавая проект своего тела и бегая от усталости, потому что это дало им столь необходимое чувство свободы воли и контроля, сказал Гансон.

«Люди испытывали давление, чтобы они изменили свое тело через еду и упражнения, которые, если довести их до крайности и смешать с американскими горками пандемии, — взлеты и падения волн COVID, травмы, смерть, беспокойство, страх. — может быть проблематично », — сказал он.

«Еда и упражнения становятся« легкими », и их легко контролировать в мире беспокойства и неуверенности, — сказал он.

Мэтью Скрэпер, министр из Оклахома-Сити, был среди тех, кто поставил перед собой цель похудеть во время пандемии.

В 2019 году его дочь, которая тогда училась в старшей школе, попросила его пробежать с ней марафон в Оклахома-Сити. Пара начала бегать вместе, предполагая, что они участвуют в марафоне 2020 года, но, конечно, физической гонки так и не произошло.

Тем не менее, в течение всего 2020 года Скрепер обнаружил, что бежит все дальше и дальше. «Чем больше я бегал, тем больше терял в весе», — сказал он HuffPost.

Скрэпер искренне любит бег — он готовится пробежать полумарафон в этом месяце — но он признает, что его пандемическая озабоченность улучшением физической формы вернула некоторые из его прошлых проблем с дисморфией тела.

«Меня постоянно беспокоит то, что оценивают другие люди, когда смотрят на меня. Пандемия убрала внешние раздражители, которые мешали мне отвлекаться на другие вещи вне моего тела.

— Мэтью Скрэпер, министр из Оклахома-Сити

Дисморфическое расстройство тела затрагивает почти 8 миллионов американцев, что составляет более 1 из 50 человек. Психическое расстройство заставляет вас зацикливаться на одном или нескольких кажущихся недостатках своей внешности, даже если нет никаких недостатков, о которых можно было бы говорить. Заболевание поражает почти столько же мужчин, сколько и женщин.

Для мужчин фиксация часто сосредоточена на весе или мускулатуре. Мышечная дисморфия — иногда называемая бигорексией — это возникающее заболевание, в первую очередь затрагивающее мужчин-бодибилдеров, но также и других людей, просто посещающих тренажерный зал, стремящихся нарастить мышцы и мечтающих стать «Арнольд большим».”

Для Скрепера его BDD превратился в давнюю глубокую озабоченность по поводу набора веса. «В социальных сетях огромное количество насмешек направлено на людей с избыточным весом», — сказал он. «Подобно тому, как вы, кажется, видите на дороге те же машины, которые недавно купили, я, кажется, вижу все фатфобные сообщения в Интернете».

Чем больше веса Скрэпер потерял во время пандемии, тем больше он беспокоился о том, вернет ли он его через свою диету, поэтому он решил сделать и это более строгим.

«Я бы сказал, что меня постоянно беспокоит то, что оценивают другие люди, когда смотрят на меня», — сказал он. «Пандемия убрала внешние раздражители, которые мешали мне отвлекаться на другие вещи вне моего тела».

Это неумолимое отношение к телу чаще встречается среди мужчин, чем многие думают, сказал Гансон. Когда дело доходит до целей и идеалов тела, женщины зациклены на худобе, но мальчики и мужчины все больше и больше стремятся достичь идеала мускулистого и стройного тела, который вездесущ в Instagram, любым возможным способом.

«Этот идеал часто побуждает мальчиков и мужчин заниматься компульсивными упражнениями или чрезмерным потреблением белков и соблюдать исключительную диету, например, не есть углеводы», — сказал Гансон.

«Кроме того, мальчики и мужчины с гораздо большей вероятностью будут использовать пищевые добавки и вещества для наращивания мышечной массы, такие как сывороточный протеин и порошки креатина, а также стероиды, чтобы изменить свое тело», — сказал он.

Вот что нервирует во всем этом: хотя обычно есть порог, который мы замечаем, когда женщины или знаменитости опасно худеют, в целом мы менее склонны замечать поведение, которое мальчики и мужчины используют для преобразования своего тела.

«Такое поведение может не представлять такой проблемы извне, как некоторые из поведений, которыми могут заниматься девушки и женщины, например, значительные ограничения в еде, потеря веса или очищение организма после еды», — сказал Гансон.

«Мальчик или мужчина, который ходит в тренажерный зал по три часа в день и принимает множество пищевых добавок, менее заметен», — сказал он.

Реальность, конечно же, такова, что объединение мускулов и раздутой внешности в стиле Шварценеггера со здоровьем имеет такую ​​же опасность, как объединение худого и здорового состояния.

Даже мужчины, которые годами имели относительно здоровый образ тела, боролись со своим весом и внешностью во время пандемии.

Микаджа Рейнольдс, дизайнер видеоигр и бывший профессиональный спортсмен, стал отцом во время пандемии, и стресс заставил его набрать вес.

«Я ел, наверное, в три раза больше, чем обычно, из-за тяги моих партнеров, и из-за того, что мне некуда было потренироваться, я набрал 40 фунтов», — написал он в электронном письме HuffPost.

Рейнольдс сказал, что когда не заботился о своем ребенке, он смотрел в зеркало и зацикливался на своем новообретенном весе и на том, как ему было неудобно. Он также был обеспокоен тем, как другие воспримут его «нового»; в какой-то момент он соскреб все старые фотографии из своей учетной записи в социальной сети, чтобы не вызывать сравнения до и после других.

«Мне казалось, что я больше не похож на этого человека», — сказал он. «Честно говоря, я больше не чувствовал себя этим человеком».

«Я вижу, как люди думают, что их комментарии [о потере веса] полезны, но на самом деле нет, и даже упоминание об этом может быть для кого-то болезненным.

— Микаджа Рейнольдс, дизайнер повествовательных видеоигр и бывший профессиональный спортсмен

Итак, учитывая все это, Рейнольдс довольно много относился к Джоне Хиллу в этом месяце, когда актер призвал поклонников в Instagram прекратить комментировать его тело, даже сделать ему комплимент. (Вес Хилла колебался на протяжении многих лет — каждый раз, когда он худеет, СМИ либо хвастают его «потрясающей трансформацией», либо размышляют о том, перенес ли он «операцию на коленях».)

Рейнольдс понимает, откуда пришел Хилл.Он сказал, что даже положительные комментарии, когда вы становитесь в форме, играют с вашей самооценкой. Что будет, если вы вернетесь в вес? Ты снова бесполезен?

«Я вижу, как люди думают, что их комментарии полезны, но на самом деле это не так, и даже упоминание об этом может быть для кого-то болезненным», — написал Рейнольдс.

Как мужчины могут играть большую роль в разговоре о принятии тела?

Несколько лет назад в The New York Times Кэтрин А. Филлипс, психиатр, известная своими новаторскими медицинскими исследованиями дисморфического расстройства тела, задала интересный вопрос: будут ли у мужчин когда-нибудь момент принятия собственного тела?

«Патриархат означает, что женщины во всем мире веками сталкивались с несравненным давлением на свое тело; и все же для мужчин нет эквивалента феминистскому бодипозитивному движению, которое стало более популярным в женской среде », — написала она.«Средний мужской круг общения не принимает и не поощряет искреннее откровение о физической незащищенности».

На Reddit и излюбленных incel форумах, таких как Lookism.net, мужчины усиливают опасения друг друга по поводу имиджа тела — «да, вы правы, у вас действительно слабая линия подбородка и вам нужно сбросить 20 фунтов», — и при этом бессердечно рекомендуя операции и имплантаты, которые могли бы исправить недостатки.

Принятие тела редко является названием игры на этих досках объявлений. И, к сожалению, вы найдете очень мало групп личной поддержки для мужчин, обеспокоенных своей внешностью (хотя Флорес действительно ведет небольшую группу в Лос-Анджелесе).

Чаще всего разговоры о мужском теле привлекают известные мужчины (или, по крайней мере, известные в Интернете), которые приписывают свой успех «я-порезал-и-ты-можешь-тоже» благодаря «Оптимизируя» свое тело, сказал Гансон.

«Например, Джек Дорси продвигает прерывистое голодание, циклы« массового »и« сокращенного », — сказал он. «Когда вы слышите их совет, становится очевидным, что для мальчиков и мужчин нормально есть то, что они хотят, или заниматься беспорядочным питанием, которое замаскировано под улучшение работоспособности.

Эти мужчины делают акцент на мужском теле как на инструменте, который создает огромную разобщенность для мужчин, испытывающих настоящую эмоциональную боль из-за своего тела.

Скотт Мартин, писатель-фрилансер и студент факультета журналистики Университета Райерсона в Онтарио, Канада, ненавидит то, что видит, когда ищет в Интернете разговоры о проблемах с изображением тела, с которыми сталкиваются парни.

«К сожалению, реальность такова, что права мужчин и их проблемы в Интернете коопируются женоненавистниками или реакционными элементами: мужчинами в костюмах за 6000 долларов с домашними личными залами, которые рассказывают вам, как быть альфой, сигмой или кем-то еще», — сказал он.«Это, как мне кажется, естественным образом сказывается на фитнесе мужчин».

Он просачивается и в онлайн-сообщества, не связанные с фитнесом.

«Есть серия видеоигр под названием« God of War », в которой был выпущен концепт-арт для их версии Тора, и люди жаловались, что он толстый, а не построен из скульптурных мускулов», — сказал Мартин.

«Это смешно, потому что, если вы посмотрите на самых сильных людей в мире, у них будет отчетливый слой жира вокруг живота», — продолжил он.«Но вы не узнаете об этом в Интернете, вы увидите, как прославляется« идеальное »мужское тело, а« жирное »мужское тело используется в качестве кульминации».

Мартин, который говорит, что прибавил в весе во время пандемии, также указал, что у вас должно быть невероятное количество свободного времени и быть относительно обеспеченным, чтобы поддерживать колеблющиеся мускулы, которые вы видите среди актеров Marvel и в учетных записях fitspiration Instagram. Несомненно, для поддержания идеала Криса Хемсворта требуется много тяжелой работы, но также много лишнего времени и денег на оплату тренеров и тщательно рассчитанных диетологов.

Разговора в сети и офлайн может сильно не хватать, но Мартин сказал, что обнадеживает то, что мужчины-знаменитости начинают обсуждать, что входит в пиковое, «оптимизированное» мужское тело.

Тиффани Браун, доцент кафедры психологии, изучающая риск нарушений пищевого поведения и мышечной дисморфии для ЛГБТК + и мужского населения в Обернском университете, тоже воодушевлена ​​этим.

«Обнадеживает то, что я видел гораздо больше разговоров в СМИ и популярной культуре о проблемах образа тела у мужчин — наряду с проблемами психического здоровья мужчин в более широком смысле — чем я даже пять лет назад», — сказал Браун.

В недавнем интервью Vulture, например, актер Кумаил Нанджиани рассказал о неблагоприятных последствиях того, что его разорвали за роль в «Вечных» в Marvels, и о том, что так много людей недавно вложили в него свои силы, как «фитсприз».

Впервые в своей жизни Нанджиани начал регулярно посещать терапевта из-за этого, актер сказал журналисту Э. Алекс Юнг:

[Нанджиани] начал понимать, что даже похвала опасна, потому что проблема не в этом. собственно его тело, но как он об этом думал.У него были чистые линии и углы, но он все еще чувствовал, как волна телесной дисморфии просачивается, когда он смотрит в зеркало. Ничего не было достаточно хорошим. Его идеальной формой был Арнольд Шварценеггер со времен «Качки железа». И даже если он этого добился, кто знает? Он все еще может сосредоточиться на проблемных местах.

Что важно в размышлениях Нанджиани о своем опыте, так это то, что средства массовой информации и потребительская культура научили мужчин, что становление стройным и мускулистым сделает все лучше, сказал Браун: «Вы станете счастливее, добьетесь большего успеха, будете иметь больше секса и больше». .Нанджиани говорит: «Нет, не совсем так».

«История Кумаила напоминает нам, что это неправда», — сказала она. «Для многих мужчин переоценка внешнего вида сказывается на психическом и физическом здоровье за ​​счет других аспектов их жизни и ценностей».

Это важно понимать, если вы боретесь с проблемами образа тела. Не менее важно извлекать из себя любую вину и стыд по поводу своего тела, — добавил Флорес.

«Вы должны осознать, что наличие« хорошего »тела оказывает огромное влияние на общество, и это давление действительно интернализовано», — сказал он.«Мы не просили оказать на нас такое давление, но оно было с нами большую часть нашей жизни, и мы усвоили его с детства».

Экстернализируя стыд, мы даем себе место для самосострадания, — сказал Флорес. Мы можем перейти к разговору о своем теле, исходя из доброты и сострадания к себе, а не осуждения.

«Права мужчин и мужские проблемы в сети были заимствованы женоненавистниками или реакционными элементами: мужчины в костюмах за 6000 долларов с домашними личными залами, рассказывающими вам, как быть альфой, или сигмой, или кем-то еще. фитнес.

— Скотт Мартин, писатель-фрилансер и студент факультета журналистики

Также очень важно активно искать сообщество, где бы вы ни думали, что можете его найти: может быть, вы слышите, как друг делает резкое, самоуничижительное замечание о своем собственном весе и решите, что сейчас прекрасное время, чтобы поделиться с ним своим собственным опытом.

Мартин, студент факультета журналистики из Онтарио, нашел утешение и понимание со стороны женщин в его жизни, особенно его девушки.

«Однажды я опубликовал фотографию старых шорт для плавания, которые купил в 2019 году, в середине 2020 года, и сказал что-то вроде:« Моя цель — снова вписаться в них », — сказал он.«Мой партнер усадил меня и очень серьезно поговорил со мной об идее« пляжной культуры тела »и о том, как она проявляется».

Почти все мужчины, с которыми мы разговаривали, упомянули, насколько важно также диверсифицировать свои ленты в социальных сетях. Вам не нужно, чтобы Instagram скармливал вам картинку за картинкой с изображениями штангистов, их результатов, тренировок в тренажерном зале или целевой рекламы о порошке сывороточного протеина.

«Мы не зацикливаемся на том, что рекламодатели постоянно заставляют нас думать, что для того, чтобы выглядеть привлекательно, нужно выглядеть определенным образом», — сказал комик Смит.«Я имею в виду, что все мемы и твиты о Бобе Хоскинсе без рубашки в« Кролике Роджере », когда некоторые люди осознают, что их привлекает что-то другое, более полезны для самоуверенности парней, чем любая рекламная кампания, которую Dove может нам навязывать. . »

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы следить за Хемсвортом и следить за его тренировками в спортзале, но если вы не расширите свой список, то эти видео в совокупности могут начать съедать вашу уверенность в себе.

«По правде говоря, социальные сети могут заставить вас чувствовать себя плохо, если вы не будете осторожны», — сказал Смит.«Но вы смотрите, как Джек Блэк атлетически прыгает в своем Instagram? Это заставляет вас понять, что вам не обязательно иметь тесную упаковку из шести кубиков, чтобы чувствовать радость и доставлять радость другим в процессе «.

Если вы боретесь с расстройством пищевого поведения, позвоните по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения по телефону 1-800-931-2237.

Лучшие спортивные шорты 2021 года для любого вида тренировок

Правильная пара шорт для тренировок может вдохновить вас тренироваться дольше, усерднее и чаще.С другой стороны, неправильная пара — слишком мешковатая, слишком тесная, слишком разваливающаяся — может оставить вас вялым, вялым и, возможно, с желанием остаться дома и есть мороженое, вместо того, чтобы приступить к работе.

Другими словами, спортивные шорты могут иметь большое влияние на то, как вы тренируетесь, и как вы в конечном итоге выглядите и чувствуете. Поэтому важно — как сказал тот старик в Индиана Джонс и The Last Crusade — выбирать с умом.

Как выбрать лучшие спортивные шорты для вас

Есть много стилей спортивных шорт — от легких как воздух до более прочных.В зависимости от того, какое занятие фитнесом вы предпочитаете, вы захотите выбрать короткую шорты, которая соответствует вашим потребностям. Сначала рассмотрим внутренний шов. Стандартная длина по внутреннему шву практически для любого стиля шорт составляет 5 дюймов, 7 дюймов и девять дюймов. Короткая длина по внутреннему шву 5 дюймов будет располагаться где-то в районе середины бедра, а 7 дюймов — это типичная короткая длина. Для тех, кто хочет немного большего прикрытия или защиты, 9-дюймовый внутренний шов будет немного более привлекательным.

А теперь давайте поговорим о ткани.Полиэстер — идеальная ткань для большинства тренировочной одежды — по сути, пластик, сплетенный в волокно, а затем превращенный в ткань, прочный, устойчивый к складкам, легкий и отводящий влагу. В последнее время многие бренды переходят на частично или полностью переработанный полиэстер или инновационные материалы, такие как пряжа и ткани на растительной основе, чтобы бороться с вредным воздействием моды. Если вы хотите поэкспериментировать с неполиэфирной тканью, просто знайте, что инновации, как правило, имеют более высокую цену — если вы можете себе это позволить, сделайте это, но если нет, полиэстер по-прежнему остается хорошим вариантом.

Напоследок коротко рассмотрим подгонку. Лучшие спортивные шорты для бега — это минималистичные, более короткие (5 дюймов или меньше) фасоны, обеспечивающие легкость движений и легкие. Кроссовки с отягощениями, вам следует выбрать более длинный стиль (например, 9 дюймов по внутреннему шву), который обеспечивает больше защиты и защиты. Для энтузиастов фитнеса с разными дисциплинами предпочтение отдается личному комфорту, а не привязанности к одному стилю.

Имея все это в виду, вот шорты, которые помогут вам добиться успеха, независимо от того, как вы переносите прилив эндорфинов.От бега до кроссфита, с обручем и велоспортом — они поддержат и улучшат ваши тренировки, продвигая вас вперед, чтобы добиться наилучших результатов. Бонус: вы, вероятно, тоже будете выглядеть немного более стильно.

Короткий интервал в десять тысяч

Часы за часами тщательных полевых испытаний идут на каждый продукт Ten Thousand, и эти флагманские шорты не являются исключением. Каждая деталь, от четырехсторонней растяжки до размера и расположения карманов, тщательно продумана, что приводит к созданию пары, о которой вам не придется дважды думать — просто наденьте их и приступайте к работе.

Десять тысяч

• Ткань из смеси полиэстера и спандекса отводит пот и быстро сохнет
• Доступны с внутренними швами 5, 7 и 9 дюймов, с подкладкой или без нее

• Удобный карман на молнии не подходит для больших смартфонов

Lululemon Pace Breaker, шорт

Лулулемон лулулемон.ком

68,00 долл. США

Первоначально ориентированный на женщин бренд йоги, Lululemon не смог бы расшириться до мужской одежды без исключительных товаров. Эти шорты для тренировок являются ярким примером, поскольку подкладка может похвастаться фирменным супермягким, облегающим телом комфортом, а легкая, дышащая оболочка освобождает вас для выполнения любых задач в тренажерном зале и вне его.

Предоставлено

• Плоские швы для максимального комфорта и минимизации натирания
• Карман для телефона, встроенный в подкладку, специально предотвращает отскок.

• Шнурок может быть немного абразивным

Шорты для фитнеса Hannah Eden

Один из наших любимых профессионалов в фитнесе доверяет этой паре.«Карманы незаметны, но в них достаточно, чтобы хранить ключи, кошелек и другие мелкие предметы, не увеличивая при этом объем», — восхищается Гидеон Аканде, двукратный чемпион Chicago Golden Gloves и тренер Men’s Health Next Top. Встроенная подкладка и четырехсторонняя растяжка гарантируют, что они справятся со всем этим.

Ханна Иден

• Достаточно стильно, чтобы носить вне спортзала
• Премиум качество по доступной цене

• Доступен только в одном цвете

Лучшие спортивные шорты

Учтивость

Короткий интервал в десять тысяч

У большинства из нас нет бюджета или времени на 12 разных пар шорт для 12 различных занятий.Мы бы предпочли одну пару шорт, которую можно было бы носить практически для любого спортивного занятия. Если это описывает вас, Interval идеально подходит. Эти шорты с толстым поясом без защемления, несколькими хорошо расположенными карманами и ультра-влагоотводящей оболочкой (плюс удобная подкладка за 10 долларов) легко подходят для махов гирями, бросков медицинского мяча, прыжков на ящик и жимов лежа.

Спортивные шорты Best Upgrade

Учтивость

Lululemon Pace Breaker, шорт

Эти хорошо продуманные шорты из легкой ткани с оптимальной эластичностью подходят для всего, от выгула собак до становой тяги.Подкладка мягкая и удобная, а в ней есть небольшой удобный чехол для телефона, который не позволит этому важному устройству прыгать по всему тренажерному залу. Конструкция также долговечна, так что вы можете тренироваться так усердно и так часто, как захотите, и снизить затраты на износ в процессе.

Лучшие доступные спортивные шорты

Ханна Иден

Шорты для фитнеса Hannah Eden

Один из наших любимых профессионалов в фитнесе доверяет этой паре.«Карманы незаметны, но в них достаточно, чтобы хранить ключи, кошелек и другие мелкие предметы, не увеличивая при этом объем», — восторженно отзывается Гидеон Аканде , двукратный чемпион Chicago Golden Gloves и Men’s Health Next Top Trainer. «Эти шорты отлично смотрятся в самых разных условиях, позволяя мгновенно переключаться из режима охлаждения в режим движения!» Встроенная подкладка и четырехсторонняя растяжка гарантируют, что они справятся со всем этим.

Лучшие шорты для бега

Path Projects Sykes PX 5-дюймовый короткий

Эти шорты с продуманным дизайном заняли свое место среди лучших товаров для фитнеса прошлого года благодаря таким материалам премиум-класса, как Airtastic — сверхлегкая, эластичная, дышащая и водоотталкивающая ткань, облегчающая каждый шаг.Спрячьте телефон, наличные, гели и ключи от дома в аккуратно размещенные карманы с защитой от ударов и наблюдайте, как пролетают мили.

Лучшие шорты для кроссфита

Reebok

Шорты Reebok Austin Solid

Если вы участвуете в этой особенно суровой форме обучения, вам нужна одежда, соответствующая задаче. Эти эластичные и сверхлегкие шорты от Reebok — экспертов CrossFit — оснащены боковыми разрезами по подолу, чтобы дать вам свободу движений в таких основных элементах WOD, как бёрпи, выпады и приседания с собственным весом.

Шорты Best Work-from-Home

Оливерс

Нам нравится покрой и стиль этих 5,5-дюймовых шорт по внутреннему шву. Они подходят практически ко всему, что делает их идеальными для ношения дома или для быстрых дел в рабочие дни. Они достаточно острые, чтобы сочетаться с рубашкой или пуговицами для вызовов Zoom, но это не значит, что они невысоки по производительности: четырехсторонняя эластичность, впитывающая влага ткань из смеси нейлона и спандекса и скрытый внутренний карман гарантируют, что они так же удобно поднимать тяжести или крутить педали по городу.

Лучшие короткие шорты

Удовлетворять

Шорты Satisfy Short Distance 2,5 дюйма

Эти шорты могут быть короткими по длине, но их список характеристик длинный. Они производятся в Португалии с соблюдением этических норм, окрашиваются вручную и изготавливаются из перфорированной сетчатой ​​ткани Satisfy и фирменной подкладки Justice Multi-Stretch Tech-Silk — эластичной синтетической ткани, напоминающей шелк. Они оснащены расширяемым защищенным от пота карманом для телефона, а также задним карманом на молнии для предметов первой необходимости, двойным поясом, чтобы убрать шнурки и избежать натирания, а также мини-карабином для хранения дополнительных ключей или украшений.Дорогой? да. Бесценно? Чертовски близко.

Лучшие шорты для послетренировочного развешивания

Мак Уэлдон

Толстовка Mack Weldon Ace

Mack Weldon заработал себе репутацию, добавив дополнительный стиль и изысканные бонусные элементы в свой основной гардероб. Оба качества здесь очень очевидны благодаря микрошлифованной французской махровой ткани (доступна в восьми цветах), индивидуальной посадке и небольшому боковому карману на молнии, который сочетается с карманами для рук и задним карманом на молнии.Все это в сочетании с шортами от пота, идеально подходящими для всего, от занятий в тренажерном зале до уроков тенниса и, ну, ну, в общем, для позднего завтрака.

Лучшие шорты для йоги

Учтивость

Для поз собаки вниз или воина II вы хотите, чтобы все было стильно с подкладкой. Эти шорты от непринужденного калифорнийского бренда Vuori не только предлагают дышащую подкладку-боксер, но и невероятно удобны благодаря быстросохнущей эластичной ткани в четырех направлениях и более просторной посадке.

Шорты для серфинга Best

Birdwell Beach Britches 311 Бортовые шорты

Наш редактор по стилю, который охотится за волнами, недавно назвал эти шорты лучшими по нескольким ключевым причинам: «Эти культовые шорты сделаны из прочной двухслойной нейлоновой ткани SurfNyl от Birdwell. Они оснащены ширинкой на пуговицах, регулируемой нейлоновой кулиской на талии и карманом на кнопке сзади. с петлей для ключей и первоклассной конструкцией с тройным стежком. После долгого ношения они становятся только лучше.- сказал Нафф.

Лучшие шорты для стрелковых колец

Шорты Nike Jordan Jumpman Diamond

Тонкие полоски и ромбики по бокам — отсылка к временам MJ’s Bulls, когда он каждую ночь раскрывал тени и плакал противников. Мягкая трикотажная ткань делает их удобными, а карманы — хорошее место, где можно положить руки — конечно, когда они не имитируют пожатие плечами после того, как слили слишком много троек.

Лучшие шорты для Coed Soccer

Учтивость

Названные в честь итальянского слова , обозначающего вкус , Condivos должны добавить немного специй к вашим поездкам на выходных. Легкая и дышащая ткань AEROREADY позволит вам бегать по полю, как молодой Роберто Баджо. Они достаточно универсальны и для других занятий, например, для просмотра футбола и игры в FIFA .

Лучшие классические спортивные шорты

Короткие шорты Champion Reverse Weave

Ни один бренд не ассоциируется со спортивными тренировками более тесно, чем Champion, и эти тяжелые 10-дюймовые флисовые шорты продолжают эту традицию.Флис разрезан по поперечному сечению, чтобы противостоять усадке, обеспечивая идеальную посадку, а внутренняя поверхность с начесом чертовски удобна. Эластичный пояс с кулиской, обрезанный подол в стиле ретро и боковые карманы завершают выигрышный комплект.

Примечание: на эти шорты в настоящее время действуют огромные скидки в трех цветовых вариантах. В то время как запасы двух ограничены маленькими размерами, все семь размеров «овсяного вереска» доступны всего за 23 доллара.

Лучшие шорты для пеших прогулок

Учтивость

Шорты Patagonia Nine Trails

Ткань из переработанного полиэстера / спандекса отводит влагу и позволяет комфортно передвигаться по тропам.Лайнер-боксер с контролем запаха позволяет сосредоточиться на походе, а не на фанке. А логотип на левой ноге светится при освещении, благодаря чему вас — и ваш прекрасный вкус в уличных брендах — легче заметить на закате.

Лучшие шорты для бега с препятствиями

Эти гладкие эластичные шорты от Hylete с увеличенным вырезом для ног, обеспечивающим дополнительное пространство и гибкость, поэтому, если вы не можете преодолеть эту стену для лазания, это на вас. В них также есть множество карманов, три разных длины и система пояса, благодаря которой шнурки могут быть как внутренними, так и внешними.Вдумчивый.

Лучшие шорты для тяжелой атлетики

Шорты Rogue Black Ops 8 дюймов 2.0

Эти строгие шорты для тренировок идеально подходят для беззаботных дней в тренажерном зале. Эластичный пояс с вентиляционными отверстиями из сетки помогает сохранять прохладу, пока вы возитесь с утюгом, а свободный крой и 8-дюймовый внутренний шов обеспечивают неограниченную подвижность во время приседаний, становой тяги и выпадов. Да, вы можете носить их и для кардио.

Лучшие шорты для езды на велосипеде

Учтивость

Восстание одиннадцатой спины Короткое

Не совсем готовы к тому, чтобы выглядеть как спандекс? В этих умных шортах используются молнии и ремешки на липучках, которые за считанные секунды превращаются из плотно облегающих в удобные свободные.