Перетренированность как определить: Все что нужно знать новичку

Как определить перетренированность организма – Cross World

Во время интенсивных тренировок организм может испытать стресс, который спортсмены часто называют синдромом перетренированности. Это состояние воздействует на центральную нервную систему, которая может приостановить некоторые процессы в организме и негативно сказаться на показателях вашей силы и выносливости на долгий срок. Так из-за перетренировки может появиться апатия и нежелание двигаться, ощущение депрессии. Физически это состояние может проявляться несколькими неприятными симптомами, среди которых – тошнота, головные или мышечные боли, ослабление иммунитета, отсутствие сил. Важный аспект в борьбе с перетренировкой заключается в том, чтобы определить ее наличие как можно раньше.

Перетренированность: пульс

Определить момент наступления перетренировки может быть непросто. Когда при интенсивных занятиях не появляется никаких симптомов, нужно начать следить за своим состоянием между тренировками. Один из способов, рекомендуемых при этом, заключается в отслеживании сердечного ритма во время отдыха, когда вы точно знаете, что не перетренированы. Когда вы в следующий раз ощутите, что перестарались во время занятия, отдохните, чтобы сердечный ритм пришел в норму, а затем вновь проверьте пульс. Он не должен сильно отличаться от того, который был в начале. Ощутимое ускорение сердцебиения во время отдыха может свидетельствовать о том, что организм находится в стрессе от перетренированности.

Во время подготовки к соревнованиям и частых тренировок рекомендуется записывать свой пульс каждое утро. Увеличение ритма должно стать для вас показателем того, что вы не полностью восстановились. Еще один способ определить перетренированность во время отдыха также связан с сердечным ритмом:

Примите удобную позу и отдохните несколько минут. После этого измерьте пульс и запишите результат. Далее встаньте и проведите новые измерения через 15, затем 90 и 120 секунд. Все четыре измерения должны показывать одинаковые результаты. Заметное увеличение количества сердечных сокращений после первого измерения может указывать на перетренированность или усталость. В этот день лучше не тренироваться, а отдыхать.

Часто после интенсивных тренировок дают о себе знать и другие симптомы, среди которых – различные изменения психического состояния спортсменов. Раздражение, утомляемость, негативный настрой, гнев могут стать последствиями перетренированности.

Как лечить синдром перетренированности

Для того, чтобы избавиться от негативных последствий перетренировки и быстрее вернуться к обычной интенсивности занятий, попробуйте следующие способы:

• Больше отдыхайте и восстанавливайтесь, пропустите пару тренировок. Несколько дней отдыха могут решить проблему.
• Пейте много жидкости, на время забудьте о диете или строгом контроле калорийности пищи.
• Пройдите несколько процедур спортивного массажа. Это даст мышцам расслабиться и восстановиться.
• После небольшого перерыва начните тренироваться с того, что делаете наименее редко.

Для того, чтобы перетренированность вообще не наступила, необходимо следить за своими показателями во время занятия, не допуская эмоционального или физического надрыва. Когда вы чувствуете, что работаете на пике физических возможностей, остановитесь и отдышитесь, а затем продолжайте тренировку. Это будет полезнее, чем попытки выполнять все комплексы без передышки и превышать возможности собственного организма.

Перетренированность, пять простых признаков — Triskirun

Стремление к наивысшему уровню спортивных показателей часто заставляет спортсменов подталкивать себя к пределу собственных возможностей. Каждый тренер и спортсмен понимают, что для достижения максимально возможных показателей спортсмен должен постоянно физически и психологически повышать свой уровень, превышать некоторый порог для себя. Такой подход часто называют перегрузкой и хотя перегрузка необходима для достижения оптимального роста спортивных результатов, она может повлечь за собой ряд серьезных проблем. Например, что будет, если спортсмен зайдет в своих тренировках “слишком далеко” и у него либо начнется застой в результатах, либо, что гораздо серьезнее, начнётся длительное ухудшение спортивных показателей. Такое развитие событий часто называют перетренированностью.

Синдром перетренированности можно определить как накопление тренировочного и нетренировочного стресса, которое вызывает долговременное (на протяжении нескольких недель, месяцев или более) снижение физической работоспособности. Как определить ту грань, за которой находится перетренированность? Конечно, спортсмены нациоального уровня имеют возможность проходить тестирования, врачи команд регулярно проверяют и анализируют кровь и гормональный фон атлетов. Но как быть простым людям? А ведь таких большинство. Вот 5 простых признаков, которые помогут вам вовремя распознать перетренированность:

1. Повышенный (более чем на 10-15 ударов) пульс в покое (после пробуждения).

Полезно регулярно проверять свой пульс в покое после пробуждения. У всех спортсменов он может отличаться. У атлетов, тренирующихся на выносливость пульс в покое может быть ниже 40 ударов в минуту. Например у знаменитого испанского велогонщика Мигеля Индурайна пульс покоя был около 28 ударов в минуту, в моменты лучшей готовности. Важно не сравнивать свой пулься с пульсом другого спортсмена, важно отслеживать собственную динамику значений пульса. Чем лучше готовность спортсмена, тем ниже показатели утреннего пульса по сравнению со своими средними значениями утреннего пульса.

2. Бессонница или низкое качество сна (трудное засыпание, пробуждения среди ночи, неглубокий сон).

Всё это говорит о стрессовом состоянии. Нужно сразу стараться искать причины. Ведь чем раньше мы определим состояние перетренированности, тем короче и безболезненнее быдет выход из этого состояния.

3. Эмоциональные изменения (ухудшение самооценки, снижение мотивации, раздражительность).

Не нужно доводить сдвиги в эмоциональном состоянии до депресии.

4. Длительная мышечная болезненность.

Речь не идёт о мышечной усталости от единичных тренировок, что вполне нормальнно при оптимальном тренировочном процессе. Однако если мышечные боли не проходят после 4-5 дней, это может быть сигналом, что организм не справляется с нагрузками, что нет достаточного восстановления. При перетренированности возможно появление постоянной мышечной усталости, даже если вы не нагружали мышцы работой.

5. Пониженная работоспособность в течение длительного периода.

Наверное это главный признак. Все ваши тренировки обычно записываются для анализа. Это помогает определить полученную нагрузку, продолжительность восстановления, отследить улучшение или ухудшение работоспособности. Если пониженная работоспособность фиксируется на протяжении длительного промежутка времени, то это явный признак накопленной усталости и преретренированности.

Проще предупредить перетренированность, чем долго бороться с её последствиями. Дайте отдых организму вовремя и он ответит вам улучшением, а не ухудшением, работоспособности. А ведь от этого в итоге зависит качество жизни. 

Коллеги, берегите себя.

References: Scott Laidler (2015)

Перетренированность глазами тренера и/или ведущего спортсмена. Признаки и что с этим делать.

Если тренер или спортсмен задает себе вопрос: «как определить границу адаптационных резервов, чтобы  не ввести организм в состояние перетренированности?», то это заставляет искать ответы на него.

К сожалению, в научно-методической литературе подробных и 100% точных критериев для определения этого состояния найти сложно. Однако если провести анализ имеющейся информации и опыт физиологов, работающих с элитными спортсменами, то выделяются следующие состояния перетренированности, появившиеся в результате тех или иных тренировочных действий:

 — Состояние возникшее после «пика спортивной формы», когда спортсмен реализует свой потенциал и продолжая интенсивно тренироваться исчерпывает адаптационные резервы организма. Субъективно спортсмен чувствует себя нормально, но нет скорости, падает пульс, вес, аппетит и работается тяжело.

Ярким примером такого работы в таком состоянии можно видеть в выступлениях С. Устюгова на прошлогоднем ЧМ.

Из этого состояния выйти быстро и легко помогает внесение корректировок в тренировочный процесс с изменением интенсивности, средств и методов тренировки на период от 6 до 10дней. Если же продолжать  интенсивно тренироваться в таком состоянии, то работоспособность упадет на до 2х и более месяцев, потенциальные возможности могут быть безвозвратно утеряны,  произойдет сбой в иммунной системе. 

Спортсменам, вошедшим в такое состояние рекомендую полный отдых на 10-12дней, с плавным входом в тренировочный процесс.

 — Состояние возникшее в результате больших объемных тренировок, когда спортсмен работает по дикому плану. В результате такого состояния падает скорость,  резко снижается рабочий пульс, работа мышечной системы характеризуется, как тяжелая и нет свежести.

Ярким примером такого работы в таком состоянии можно видеть в выступлениях Е. Гараничева,  К. Халили в этом сезоне.

Данное состояние приобретается не сразу, но выход из него занимает длительный период времени.

Спортсменам, вошедшим в такое состояние рекомендую уменьшение объема тренировочной нагрузки, изменение средств и методов, а так же больше времени для отдыха.

Состояние возникшее в результате интенсивных тренировок и выступлений в больном состоянии является самым тяжелым. В результате такого состояния падает работоспособность, пульсовые характеристики выходят за пределы нормы, пропадает аппетит, падает вес, иммунная система 100% дает сбой, показатели биохимического контроля говорят о нарушениях во всех системах (тестостерон низкий, кортизол высокий, «плохие» результаты ЭКГ и т.д.) .

Потенциал значительно потерян (Шипулин,Подчуфарова,Слепцова)

Спортсменам, вошедшим в такое состояние рекомендую:

 — 2 недели никакой, даже минимальной физической нагрузки;

 — медикаментозная поддержка;

 — Полгода-год никаких  значимых спортивных целей..

 — плавное восстанавливление  адаптационных резервов  и  в первое время работаем только на восстановление здоровья.

Берегите себя — «Ни одна спортивная победа, даже самого высокого уровня, не стоит вашего здоровья».

Наумов Анатолий Петрович — тренер по функциональной подготовке спортсменов в видах спорта на выносливость.  «В теме, но не в системе»  

inst: @naumov.trener

Примечание школы Mountain Race Team

За годы наблюдений за спортсменами, мы можем выделить самые яркие признаки перетренерованности, при появлении которых нужно менять тренировочный план и особое внимание уделить восстановлению:
— Нарушение качества сна, беспокойный сон, чрезмерно ранние подъёмы.

— Высокий пульс покоя, высокий, неопускающийся пульс после вставания с кровати. А также высокий повседневный пульс.
— Необычно высокий пульс на тренировках во время типовых пробежек, например, легких кроссов. И, напротив, чрезмерно низкий пульс, невозможность его «разогнать».
— Потеря аппетита
— Нестандартное для вашего психотипа поведение, например, повышенная нервозность, агрессия, импульсивность и, напротив, апатия, постоянная усталость.
— Проявление вирусных, инфекционных, бактериальных заболеваний, казалось бы, на пустом месте.
— Мышечная слабость, общее ощущение упадка сил.
— Микротравмы, проявляющиеся на фоне недостатка восстановления опорно-двигательного аппарата.

Тренируйтесь и восстанавливайтесь планомерно! Без качественного восстановления не будет роста результатов, и, что хуже, будет их падение, и высоки риски проявления различных заболеваний и приобретенных травм.

Как распознать симптомы перетрена?

Занятия спортом могут не только давать целительный эффект для организма, усиливая энергию и улучшая настроение, но и негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии. В погоне за спортивными рекордами и идеальной формой очень легко забыть про необходимость восстановления и проводить в зале каждый день. При чрезмерных нагрузках в какой-то момент вы можете заметить, что тренировки уже не заряжают, силовые показатели перестали прогрессировать, а вместо хорошего настроения на выходе из зала вы получаете раздражение и упадок сил. В такой момент важно сказать себе «стоп», выдохнуть и взять несколько дня отдыха. 

Такое случается в любом возрасте и с любым уровнем подготовки, но все же профессиональные спортсмены больше рискуют испытать на себе негативные последствия бесконтрольного тренинга из-за повышенной мотивации и желания оказаться в числе победителей. Также так происходит, когда человек хочет как можно быстрее увидеть результат и воспринимает отсутствие прогресса как сигнал к повышению нагрузки – это напрямую ведет к изнеможению организма.

Перетренированность имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу. Симптомы индивидуальны, и спортсмену стоит прислушиваться к телу и подмечать все изменения, особенно в период интенсивных тренировок во время подготовки к марафону или соревнованиям. 

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть пару дней, чтобы организм снова был готов справляться с нагрузками и прогрессировать. Перетрен — это затяжное состояние, когда падают показатели, ухудшается общее состояние, снижается иммунитет. 

Это состояние наступит быстрее, если вы не высыпаетесь, сидите на диете или питаетесь вредной едой, в которой недостаточно полезных веществ, мало пьете жидкости, много курите или злоупотребляете алкоголем, а также испытываете хронический стресс или болеете.

Симптомы перетренированности:

Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак;

Повышенное или пониженное артериальное давление;

Боли в мышцах и суставах;

Бессонница, частые пробуждения;

Головные боли;

Нетипичное пищевое поведение: плохой аппетит или постоянный голод;

Проблемы с пищеварением;

Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость;

Низкая работоспособность и быстрая утомляемость;

Усталость сразу после пробуждения, недомогание; 

Резкий набор или потеря веса;

Необъяснимое падение формы, тело постоянно «не в тонусе»;

Отсутствие прогресса и мотивации;

Ухудшение памяти и концентрации;

Травмы при небольших нагрузках; 

Нарушение менструального цикла;

Сниженный иммунитет, частая простуда или заболевание ОРВИ.  

Чтобы не допустить этого состояния, необходимо грамотно составлять тренировочный план: включать в него разнообразные упражнения и сбалансированный отдых, не брать тяжелые нагрузки на фоне усталости, а в случае недомогания, болезни или сильного стресса отменять занятия.

Нельзя пренебрегать здоровьем мышц: сохранить его поможет расслабляющий массаж, мануальная терапия, миофасциальный релиз и перкуссионное воздействие. 

Также раз в полгода нужно проходить медобследования и не допускать дефицита витаминов и минералов. 

Чтобы контролировать нагрузку тренировок, вы можете пользоваться индивидуальными нагрудными датчиками ЧСС. Система датчика рассчитает ваши персональные зоны интенсивности и подскажет, когда нужно «поднажать», а когда сделать паузу для отдыха. Таким образом, каждая тренировка будет максимально сбалансирована с учетом ваших индивидуальных биометрических параметров (вес, рост, пол и возраст). 

Как выйти из состояния перетренированности? 

Сроки восстановления у каждого спортсмена индивидуальны и зависят от степени истощения организма. Если вы находитесь в состоянии легкой перетренированности, в среднем вам понадобится 3-5 дней полноценного отдыха. Необходимо исключить все силовые нагрузки и дать организму полноценный отдых.

В понятие отдыха входит: сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). 

В период отдыха следует гулять на свежем воздухе, ходить на сеансы расслабляющего массажа и избегать стрессовых ситуаций, чтобы снизить уровень кортизола. Чтобы дать дополнительное расслабление мышцам, можно воспользоваться перкуссионным массажером. Такой девайс поможет в домашних условиях снять мышечные спазмы, разогнать кровоток и напитать фасции.

Не начинайте тренироваться сразу же, как почувствуете прилив сил – подождите пару дней, а затем приступайте к занятиям в режиме «лайт». Если же признаки перетренированности не проходят даже после отдыха, обратитесь к спортивному врачу. 

Удачных вам тренировок! И помните, гораздо проще дать себе отдых вовремя, чем лечить симптомы перетренированности и ограничивать себя в тренировках впоследствии.

как понять, что пора сделать перерыв?

Автор

Мария Ботвинина

Тренеры не устают повторять: восстановление — важная часть тренировочного процесса. Но в погоне за спортивными рекордами мы часто об этом забываем, а то и просто не хотим об этом слышать. Ведь тренировки приносят столько физического и эмоционального удовольствия, что усталость после них становится чуть ли не долгожданной. А некоторые вообще свято уверены: чем больше мы выкладываемся, тем больших результатов достигнем.

В принципе, так оно и есть — но только до определенного момента. А потом наступает перетренированность — не просто усталость, а состояние, когда организм не успевает восстановиться между интенсивными нагрузками.

Спортсмен измотан, хотя сам этого может и не замечать: потому что постоянные тренировки — тоже своего рода наркотик. Именно поэтому часто бывает сложно сделать перерыв именно эмоционально: нам кажется, что если остановимся, тут же потеряем форму и непростительно отстанем конкурентов. Разве можно лежать на диване, пока остальные становятся все лучше и лучше?

Но на самом деле — можно и даже нужно! Перетренированность случается и с опытными атлетами, и с любителями. А восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель. И в этом нет ничего стыдного.

Как определить перетренированность?

Специальной медицинской диагностики перетренированности нет. Но существуют явные симптомы, которые нельзя игнорировать — иначе велик шанс заработать травму или слечь с вирусом. К тому же, сверхнагрузки вполне могут напрочь отбить охоту вообще заниматься спортом.

Ухудшение показателей. Еще недавно цифры росли или были стабильными, а тут начали падать. Это организм намекает, что ему необходима передышка.
Бессонница, раздражительность, перепады настроения. Раньше вы спали, как убитый, а теперь просыпаетесь с тревожными мыслями. Плюс стало трудно концентрироваться и сдерживать гнев. Это не расстройство психики, это организм «выплескивает» усталость.
Потеря аппетита. Это одна из самых распространенных реакций на стресс.
Утрата мотивации. Тренировки перестали приносить радость, а мысли о победах больше не вдохновляют.
Частые заболевания. В состоянии перетренированности иммунитет снижается, поэтому организм становится легкой добычей для всевозможных вирусов. Отсюда непонятно откуда взявшиеся простуды и недомогания.
Частые травмы, боль в мышцах и суставах. Из-за перетренированности организм становится более чувствительным даже к посильной нагрузке. В таком состоянии спортсмены часто получают травмы буквально на ровном месте — достаточно неловко поставить ногу. Это явление так и называется — усталостная травма. И это тоже один из способов организма донести, что пора сделать перерыв в тренировках.
Учащенный пульс в спокойном состоянии. Замерьте пульс несколько раз с утра. Если среднее количество ударов увеличилось более, чем на 10 — это плохой знак, стоит обратиться к врачу.
Потеря веса. Не здоровое похудение, а истощение организма. Например, из-за обезвоживания. Мы все помним про 2 литра воды в день, но для спортсмена этот минимум особенно важен.

Что делать?

Прежде всего — сделайте перерыв. Приостановите тренировки на несколько дней. Тренеры советуют не менее четырех дней, а лучше — целую неделю.  Далее смотрите по состоянию: у вас действительно должны появиться силы и желание возвращаться к тренировкам.

Чем заняться в свободное время? Конечно, собой! Восстановите режим питания и сна. Съешьте все, от чего раньше отказывались. Спите не менее восьми часов в день и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Отлично расслабляют организм баня, массаж и спа.

Культурный досуг тоже приветствуется: смотрите фильмы, читайте книги и журналы (только не про спорт — сейчас они будут только мешать).

Перетренированность

Почему она случается, как ее распознать и как из нее выйти

Автор: Jeff Gaudette

Перетренированность. Это слово, которое вселяет страх во многих бегунов по всему миру. Исследователи оценивают, что приблизительно 61% всех серьезных бегунов хотя бы однажды проходит через период перетренированности за свою спортивную карьеру. Это не слишком оптимистичная статистика для тех, кто стремится выйти на новый для себя уровень результатов.

Самое неприятное в перетренированности — это то, что очень сложно определить, действительно ли спортсмен уже оказался в зоне перетренированности. Перетренированность — это не черное и белое, не что-то очевидное, как например, травма или усталость после длинной тренировки — отличительная черта перетренированности состоит в том, что она не связана с болью или какими-то другими осязаемыми симптомами.

Для того, чтобы определить, находится ли спортсмен в состоянии перетренированности, исследователи могут измерять определенные физиологические факторы, такие как выработка катехоламинов или нейромышечные паттерны. Но у нас, бегунов, не так много убедительных критериев чтобы отличить, вы просто устали от тренировок или уже перебрали с нагрузкой. Но тем не менее, существуют способы, чтобы определить виды поведения, которые несут в себе максимальный риск перетренированности, заметить слабые сигналы того, что вы приближаетесь к краю пропасти, а также как выбраться из состояния, когда вы, возможно, перетренировались.

Причины перетренированности

Перетренированность — это результат повторяющегося недостаточного восстановления между тренировками. Некоторые тренировки больше подвергают вас риску перетренироваться, чем другие, однако основная причина всегда состоит в недостатке восстановления. И хотя все амбициозные спортсмены имеют склонность нагружаться слишком сильно, а восстанавливаться  — недостаточно, исследователи смогли выделить несколько ситуаций, представляющих для бегунов  наибольший риск перетренироваться. Вот они:

Попытка добиться слишком многого в одном тренировочном цикле

Я как тренер наблюдаю эту причину чаще всего у спортсменов, которые нацелены обновить свои личные рекорды, причем улучшить их сразу слишком намного. И хотя для начинающих бегунов или тех, кто очень быстро прогрессирует, может быть тяжело сдерживать себя, очень важно идти к новым свершениям шаг за шагом, постепенно. Попытка перескочить через очередной рубеж и прыгнуть, например, от результата 3:20 на марафоне за короткое время к 3:05, часто приводит к перетренированности.

Джек Дэниелс был пионером в определении адекватных режимов тренировок и прогресса. Его таблицы темпа дают бегунам возможность выбирать правильный темп на тренировках в зависимости от результатов на соревнованиях. Дэниелс настаивает на том, чтобы бегуны тренировались в режимах, соответствующих их текущим личным рекордам до тех пор, пока они не установят новый «личник», что будет подтверждением того, что они вышли на новый уровень. На своем тренерском опыте я убедился, что тренировки, выстроенные исходя из текущего личного результата (а не планируемого) — это наиболее безопасный способ, обеспечивающий постоянный прогресс без перетренированности.

Отсутствие отдыха между тренировочными блоками

Другая распространенная причина перетренированности — отсутствие достаточного отдыха между блоками тренировок. Многие бегуны из тех, с кем я работаю, хотят прыгать из одного тренировочного цикла в другой без отдыха или совсем с небольшим восстановительным периодом. Многие стремятся начать новые тренировки для достижения новых целей сразу же по окончании тяжелого блока тренировок и соревнований, в которых они вышли на новый уровень. Поступая так, они не дают своему организму полностью восстановиться и переварить нагрузку от предыдущего периода. Они двигаются дальше с накапливающейся усталостью и значительно увеличивают риск перетренированности.

Для долгосрочного успеха абсолютно необходимо давать организму значительный период отдыха после продолжительных блоков трудных тренировок и серьезных соревнований. Я рекомендую отдыхать 1 неделю после тренировочного цикла и соревнований на дистанции 5 км, 1-2 недели — после забега на 10 км или полумарафона и 2 недели — после марафона. Вам может показаться, что я слишком сдерживаю вас из осторожности, но поверьте, в долгосрочной перспективе вы только выиграете. Даже элитные спортсмены  осознают, насколько важен перерыв между тренировочными циклами, и позволяют себе этот отдых.

Слишком много высокоинтенсивных скоростных тренировок

И наконец, доказано, что слишком большое количество скоростных тренировок и/или тренировок VO2max (МПК) увеличивает риск возникновения перетренированности.

Чтобы снизить вероятность перетренированности из-за слишком большого количества скоростной работы, вы сначала должны наработать, а затем поддерживать достаточную аэробную базу (за счет тренировок низкой интенсивности).

Симптомы перетренированности

Как я упомянул ранее, точно определить, попали ли вы в состоянии перетренированности, достаточно сложно без лаборатории и специального оборудования. Однако существуют некоторые индикаторы , которые помогут вам понять, достаточно ли хорошо вы восстанавливаетесь и не перешли ли в «красную зону».

Уровень пульса

Если вы перетренировались, ваш уровень пульса в покое и во время сна может стать выше обычного. Измеряйте уровень пульса каждое утро после пробуждения, до того, как вы встанете с кровати. Записывайте эти значения. Если вы обнаружите, что в течение некоторого времени значения пульса по утрам превышают привычные «нормальные» значения, это может быть признаком перетренированности.

Внимание: Уровень пульса также может изменяться под воздействием большого количества других факторов, кроме вашей физической формы. Стресс, водный баланс, кофеин, количество часов сна — это лишь немногие переменные, которые могут влиять на ваш пульс. Не беспокойтесь по поводу небольших флуктуаций, но обращайте внимание на продолжительные тенденции к изменению.

Перепады настроения

Перетрениованность может снижать выработку гормонов, в частности, гормона катехоламина, что влияет на состояние симпатической нервной системы. Это, в свою очередь, может вызвать ощущение стресса и перепады настроения. Если вы чувствуете нарастающую раздражительность и напряженность, это может быть симптомом перетренированности.

Склонность к болезням

Перетренированность подавляет иммунную систему, что делает вас более восприимчивым к простуде, гриппу и другим вирусам. Если вы заметили, что стали болеть чаще, чем обычно, особенно повторно подхватывая вирусы, это может быть признаком перетренированности.

Нарушения сна

Наконец, перетренированность нарушает циркадные ритмы организма, из-за этого у вас могут возникнуть нарушения сна. Вы можете начать просыпаться необычно рано, либо вам будет трудно засыпать.

Внимание: Циркадные ритмы также зависят от времен года и от продолжительности светового дня. Трудности со сном могут быть связаны просто с изменением времени года, более ранними или поздними рассветами и количеством света.

Хотя ни один из вышеперечисленных симптомов сам по себе не является четким индикатором перетренированности, если вы обнаружили у себя одновременно 3 или 4 симптома, это, пожалуй, является поводом для отдыха.

Как выбраться из состояния перетренированности?

Я уделил большое внимание причинам возникновения и признакам перетренированности, но часть, касающаяся выхода из этого состояния, будет гораздо короче. Вы наверное, уже поняли, каким будет рецепт — отдых. Если вы перетренировались, вы должны отдыхать и восстанавливаться.

Как долго отдыхать?

У исследователей и тренеров нет единого мнения по поводу того, какой продолжительности отдых необходим, чтобы восстановиться после перетренированности. В первую очередь этот срок будет зависеть от того, насколько серьезны ваши симптомы, и как реагирует ваше тело. Я бы предложил перерыв как минимум 3 недели прежде, чем вы заново начнете бегать. Очень вероятно, что вам потребуется не менее 6-8 недель полного отдыха для восстановления. Очень важно слушать свой организм и проявлять терпение, иначе не пройдет и несколько недель, как вы снова свалитесь в перетренированность.

Как ускорить процесс восстановления?

Для того, чтобы восстановление проходило быстрее и эффективнее, необходимо придерживаться правильного питания — есть пищу, богатую всеми питательными веществами, причем есть много. А также выполнять все стандартные восстановительные процедуры: растяжка, массаж и как можно больше сна.

Зная о наиболее распространенных причинах возникновения перетренированности и распознавая симптомы как можно раньше, вы можете уберечь себя от остановки в тренировках и риска быть отброшенным назад на много недель, если не месяцев.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

 Почему, как и когда делать перерыв в тренировках

 Принципы тренировок: постоянство и восстановление

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Методы восстановления спортсменов

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Тренировки и сон

Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Для того, чтобы избежать появления таких симптомов, важно грамотно подбирать нагрузку и включать в тренировочный процесс необходимые способы и адекватное время восстановления. Если вы «переросли» легкие утренние пробежки трусцой и ставите амбициозные спортивные цели – это повод обратиться к профессиональному тренеру. Именно он составит индивидуальный тренировочный план с разумной нагрузкой и уделит внимание восстановлению организма.

Но даже в этом случае вы можете столкнуться с описанными выше симптомами недостаточного восстановления. Первым делом расскажите об этом тренеру и обратитесь к спортивному врачу.

Первично прием должен вести именно спортивный врач, который хорошо разбирается в физиологии спортсмена, сможет задать нужные вопросы (какой уровень подготовки, цикл, этап подготовки и т.д.) и отправить вас к узким специалистам со своими комментариями и рекомендациями.

Желательно раз в 6 месяцев проходить полную диспансеризацию. Следить за сердечно-сосудистой системой, гормональным фоном, составом крови, смотреть уровень лактатного порога, оценивать работоспособность организма.

Восстановление в современном спорте тяжело представить без дополнительных методов. С каждым годом люди улучшают результаты, бьют рекорды, увеличивают время тренировочного процесса – все это сказывается на их физическом и психологическом состоянии.

Современные методы призваны помочь восстановиться до начала следующей тренировки или после тяжелого старта. Сейчас эта индустрия активно развивается, очень много аппаратной физиотерапии, тренировочных техник в виде ОФП с включением в работу тех или иных мышечных групп.

Таким образом организм быстрее восстанавливается и не доходит до состояния перетренированности. Это снижает риски травматизма, перегрузки сердечной мышцы, способствует адаптации автономной нервной системы и, как следствие, приводит к достижению результатов без преград и пагубного воздействия на организм.

Только при должном восстановлении спорт улучшает здоровье человека, делает жизнь насыщеннее и украшает её яркими победами.

Читайте также: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Определение перетренированности | Что означает перетренированность?

Определение перетренированности: постоянные интенсивные тренировки, не дающие достаточного времени для восстановления.

Как узнать, перетренировался ли я?

Физические признаки перетренированности включают —

• Пониженная производительность
• Нарушение координации
• Длительное восстановление
• Повышенная частота сердечных сокращений по утрам
• Повышенное артериальное давление в покое
• Головные боли
• Потеря аппетита
• Болезненность / болезненность мышц
• Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта
• Снижена способность отражать инфекцию
• Повышение частоты травм опорно-двигательного аппарата
• Нарушение сна

В дополнение к физическим симптомам, упомянутым выше, перетренированность также может влиять на настроение и уровень стресса.Слишком много упражнений может привести к снижению энтузиазма и желания к тренировкам, в результате чего тренирующийся станет раздражительным и подавленным, особенно если качество его тренировок ухудшится.

Важно распознавать психологические и эмоциональные признаки перетренированности, в том числе: —

• Депрессия
• Апатия
• Проблемы с концентрацией внимания
• Эмоциональная чувствительность
• Пониженная самооценка

Что вызывает перетренированность?

У некоторых людей перетренированность возникает в результате предстоящих соревнований.Увеличение тренировок перед мероприятием понятно, но если это мешает вашему здоровью и благополучию, вы должны усомниться в его ценности. Решение может быть таким же простым, как снижение скорости, с которой вы увеличиваете интенсивность тренировки. Организму нужно достаточно времени, чтобы приспособиться к вашим повышенным требованиям. Триатлонисты не начинают сразу бегать 10 миль, преодолевать 100 миль на велосипеде и плавать 1000 метров. Они постепенно повышают уровень подготовки, чтобы позволить своему телу адаптироваться.

По мнению других, причина перетренированности может быть больше связана с эмоциональными или психологическими причинами, чем с физическими.Как и расстройства пищевого поведения, зависимость от физических упражнений теперь признана законной проблемой. Упражнения до истощения, травмы или при исключении других аспектов жизни являются одними из признаков зависимости от физических упражнений. Эту проблему сложно распознать, особенно в культуре, где превозносятся дисциплина и контроль.

Люди, которые чрезмерно тренируются, рискуют не только плохой успеваемостью, но и своим здоровьем. Синдром чрезмерного употребления, который может привести к более серьезным травмам, является обычным явлением, и эмоциональная цена изоляции себя для упражнений может быть разрушительной.Если вы заметили эти симптомы у себя или у друга, вам необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как избежать перетренированности.

Определение перетренированности — что это такое? Как этого избежать? Как с этого восстановиться

Что такое ПЕРЕТРЕНИРОВКА?

Перетренированность Определение, что это такое? Как этого избежать? Как это исправить? Вы ходите в спортзал 20 дней подряд? Чувствуете ли вы в целом усталость всю неделю? В последнее время у вас раздражительное настроение? Может быть, это недосыпание? Вы хоть немного похудели? Может быть, реальный вопрос:

ЭТО ВАША ТРЕНИРОВКА, РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС?

Скорее всего, вы ощущали вышеупомянутые условия, несмотря на то, что ходили в тренажерный зал и вспотели каждый день недели.Тогда вы, должно быть, также встречали термин «перетренированность». Если вы еще этого не сделали, то самое время узнать об опасностях слишком религиозного похода в спортзал!

С раннего детства мы все были приучены к мысли, что чем больше вы работаете, тем больше результатов. Однако, когда дело доходит до нашего тела, возможно, что в безумном стремлении к громоздким результатам мы слишком усердно работаем над своим телом до точки, когда оно начинает отклоняться от желаемых результатов.

Конечно, важность отдыха для восстановления организма хорошо известна всем любителям тренажерного зала. Если нет, то пора сменить инструктора или, возможно, тренажерный зал тоже! Однако в наш век социальных сетей, где фотографии вашей упаковки из шести бутылок считаются более модными, чем упаковка из шести бутылок пива, не так уж редко люди теряют из виду физическую форму из-за лайков.

Значит, тяжелые тренировки вредны для вас? Точно нет. Перетренированность , с другой стороны, может быть очень вредна для вашего тела.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Согласно Национальной медицинской библиотеке Национального института здравоохранения США (NIH / NLM):

‘OTS (Синдром перетренированности), по-видимому, является неадаптивной реакцией на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха, что приводит к множественным нарушениям. системы организма (неврологические, эндокринологические, иммунологические) в сочетании с изменениями настроения ».

Проще говоря, перетренированность — это состояние, при котором организм подвергается большему стрессу, чем может восстановиться.Основная причина перетренированности, которую я наблюдал, — это желание и искушение достичь выдающихся вершин в физическом теле без предварительной умственной дисциплины и терпения, необходимых для достижения таких вершин. При раннем выявлении и выявлении перетренированности можно легко противостоять простым действием — просто дать телу отдохнуть и предоставить ему необходимое питание и время для восстановления. С другой стороны, когда ему позволяют сохраняться, несмотря на первые признаки физического и умственного утомления, это приводит к синдрому перетренированности (ОТС), хроническому состоянию, которое обращает вспять желаемый эффект тренировок и даже ухудшает работоспособность.

Не осознавая, что это нисходящая спираль, люди часто занимаются высокоинтенсивными тренировками или с большими объемами, не имея перерывов на отдых. Это может привести к катаболическому состоянию, когда мышца начинает разрушаться сильнее, чем следовало бы. Или они выполняют однообразные физические упражнения с чрезмерным количеством повторяющихся движений. Отсутствие стимуляции, вызванное этим, влияет на центральную нервную систему, вызывая состояние, называемое плато производительности.И, как вы знаете, плато ровное, это не те результаты, которых вы ожидаете после очень напряженных тренировок. Например, потеря веса, когда вместо этого вы пытаетесь набрать массу или не можете поднимать тяжести, что вам обычно удается.

«Но кровь, пот и слезы — это цена любого великого достижения, верно? Не всегда. Пойти за борт со своим телом и кровью, потом и слезами может быть цена, которую вы заплатите! »

Конечно, многие бодибилдеры и энтузиасты фитнеса разоблачают перетренированность как миф как еще одно оправдание, которое дают те, кому не хватает силы воли и решимости для достижения великих целей.В большинстве случаев они подразумевают под этим нечто большее, и в этом тоже есть доля правды. В других случаях это просто неквалифицированные инструкторы, стреляющие холостыми. Вероятно, именно поэтому существует большинство случаев перетренированности!

Успешные бодибилдеры, отрицая перетренированность, имеют в виду, что в большинстве случаев, по их опыту, это просто предлог, чтобы усерднее отказаться от тренировок или даже просто пропустить спортзал! Конечно, они не получили свои 22-дюймовые бицепсы от легкости.Действительно, ценой их кровавого пота и слез! Единственная разница в том, что они «перетренировались», а не «перетренировались».

ЧТО ТАКОЕ БОЛЬШЕ?

Чрезмерный охват — это когда тело доведено до предела и немного превосходит его, но все еще находится под контролем. Чрезмерное усилие также приводит к физической усталости и временному снижению уровня работоспособности, в отличие от перетренированности, которая имеет более продолжительный и продолжительный побочный эффект. Фактически, чрезмерный охват, если он выполняется правильно под надлежащим контролем, значительно повышает уровень производительности.Но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить с этим. В сочетании с другими внешними стрессовыми факторами, такими как проблемы на работе или в семье, чрезмерное усилие может легко привести к синдрому перетренированности. Это действительно тонкая грань между перетренированностью, и перетренированностью. Проще говоря…

«Это разница между получением разорванного тела и разорванного тела».

Вот почему я бы посоветовал вам всегда проводить интенсивные тренировки под квалифицированным наблюдением и следить за тем, чтобы вы принимали адекватное питание.Но самое главное, чтобы прислушивался к своему телу. И как таковой, это варьируется от человека к человеку. Многие факторы (уровень иммунитета, гормоны, образ жизни и т. Д.) Влияют на то, насколько хорошо или плохо ваше тело реагирует. Если у вас есть личный опыт перетренированности, поделитесь им в комментариях. И если это стало для вас откровением, сделайте доброе дело своим друзьям и поделитесь им с ними. Неизвестно, кому это помогает.

Итак, в следующий раз, когда вы будете полностью заняты посещением тренажерного зала, помните, что Рим был построен не за один день, и ваше тело тоже.Однако его гораздо быстрее сломать. Перетренированность приведет только к окончанию тренировки! Итак, работайте усердно, но обязательно дайте своему телу отдохнуть и восстановиться.

Синдром перетренированности

Реферат

Контекст:

Усталость и недостаточная успеваемость — обычное явление для спортсменов. Понимание синдрома перетренированности (OTS) помогает при оценке, управлении и обучении спортсменов.

Получение доказательств:

Соответствующие статьи на английском языке были найдены с помощью OVID (1948-2011) и PubMed с использованием следующих ключевых слов: синдром перетренированности , перетренированность , превышение , необъяснимое снижение производительности , устаревание , патофизиология , управление , лечение , оценка .Библиографии были просмотрены на предмет дополнительных ресурсов.

Результаты:

ОТС, по-видимому, представляет собой неадаптированную реакцию на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха, приводящие к нарушениям многих систем организма (неврологической, эндокринологической, иммунологической) в сочетании с изменениями настроения. Рассмотрены многие гипотезы патогенеза ОТС, и представлен клинический подход к спортсменам с возможными ОТС (включая анамнез, тестирование и профилактику).

Выводы:

OTS остается клиническим диагнозом с произвольными определениями в соответствии с заявлением о позиции Европейского колледжа спортивных наук.Полезны анамнез и, в большинстве случаев, ограниченные серологические исследования. Тем не менее, еще многое предстоит узнать, учитывая, что большинство прошлых исследований было посвящено спортсменам с перегибом, а не ОТС.

Ключевые слова: синдром перетренированности, перетренированность, перетренированность, необъяснимая недостаточная успеваемость, устаревание, патофизиология, управление, лечение, оценка

В целом, спортсмены тренируются для повышения производительности. Повышение производительности достигается за счет увеличения тренировочных нагрузок.Повышенные нагрузки переносятся только через чередующиеся периоды отдыха и восстановления — периодизация тренировок. Перегрузка считается накоплением тренировочной нагрузки, которое приводит к снижению производительности, требуя от нескольких дней до недель для восстановления. ^14,30 Перегрузка с последующим отдыхом может в конечном итоге привести к повышению производительности. ^14,30 Однако, если чрезмерная нагрузка является чрезмерной и сочетается с дополнительным фактором стресса, может возникнуть синдром перетренированности (ОТС). ³⁰ OTS может быть вызвано системным воспалением и последующим воздействием на центральную нервную систему, включая подавленное настроение, центральную усталость и связанные с этим нейрогормональные изменения. ^2,45,46 В этой статье обобщается предыдущая литература и обновляется позиция Европейского колледжа спортивных наук. ³⁰

Терминология

Используются определения из заявления о позиции Европейского колледжа спортивных наук по OTS ³⁰ (). Симптомы нефункционального перенапряжения (NFO) и OTS разнообразны, неспецифичны, анекдотичны и многочисленны ().

Таблица 1.

Терминология из заявления о перетренированности Европейского колледжа спортивных наук. ³⁰

Кратковременное снижение производительности после отдыха

Срок	Синоним	Определение	Снижение производительности	Результат
Функциональный перегруз	Кратковременное повышение производительности		От дней до недель	Положительный результат (суперкомпенсация)
Нефункциональный перегруз	Длительный перегруз	Интенсивные тренировки, ведущие к более длительному снижению работоспособности, но с полным восстановлением после отдыха; сопровождается усилением психологических и / или нейроэндокринологических симптомов	От недель до месяцев	Отрицательно из-за симптомов и потери времени на тренировку
Синдром перетренированности		Соответствует крайнему нефункциональному перенапряжению, но с (1) более длительным снижением работоспособности (> 2 месяца), (2) более серьезная симптоматика и неадаптированная физиология (психологическая, неврологическая, эндокринологическая, иммунологическая системы), (3) и дополнительный фактор стресса, не объясняемый другим заболеванием	месяцев	Отрицательный из-за симптомов и возможного прекращения занятий спортом карьера

Таблица 2.

Симптомы синдрома перетренированности.

902 902 902nia

Парасимпатические изменения a	Симпатические изменения b	Прочие

902 902 902 902 902nia 902 902 902 902 902

Потеря веса
Брадикардия	Возбуждение	Отсутствие умственной концентрации
Потеря мотивации	Тахикардия	Тяжелые, болезненные, жесткие мышцы
902 Гипертония 902 902
902 Гипертония 902	Беспокойство	Пробуждение без обновления

Прошлая терминология включает выгорание, устаревание, адаптацию к неудачам, недовосстановление, синдром тренировочного стресса и хроническую усталость.Некоторые исследователи называют перетренированность синдромом необъяснимой недостаточной успеваемости. ^5,44 Дифференциация NFO и OTS клинически трудна и часто может быть проведена только после периода полного покоя. ^30,36 Разница между двумя значениями основана на времени до выздоровления, а не обязательно на степени или типе симптомов. ^30,36

Многие считают перетренированность и перетренированность континуумом. ¹⁰ Другие ставят под сомнение неофициальные данные о том, что NFO предшествует OTS. ¹⁴ К сожалению, большая часть литературы посвящена перегруженным, а не перетренированным спортсменам, согласно современной терминологии. Некоторые исследования использовали перетренированных спортсменов , но не смогли показать, что эти спортсмены страдали ухудшением работоспособности. ¹⁴ Недавние отчеты подчеркивают важность психологических и / или социальных стрессоров в дополнение к физиологическому стрессу в развитии NFO / OTS. ^20,28,49 Стрессовая способность человека играет роль в развитии NFO / OTS. ²⁰

Эпидемиология

В эпидемиологических исследованиях используется разнообразная терминология. Похоже, что ОТВ крайне редко, но точные данные о распространенности и заболеваемости отсутствуют. ^* Одно исследование показало, что пожизненная распространенность НФО составляет ~ 60% у элитных бегунов мужского и женского пола по сравнению с 33% у неэлитных бегунов женского пола. ³⁵ Многоцентровое межстрановое исследование показало, что 35% пловцов-подростков хотя бы однажды были «перетренированы». ⁴² Оценки «несвежего состояния» были получены у 5–30% пловцов за сезон ^18,33,37 и у 15% британских элитных спортсменов. ²¹ В последнем опросе элитных спортсменов-подростков ~ 30% сообщили о НФО хотя бы один раз за свою карьеру — в среднем у них было 2 эпизода продолжительностью 4 недели. Риск был значительно повышен в индивидуальных видах спорта, видах спорта с низкой физической нагрузкой (например, гольф), у женщин и у высококлассных спортсменов. ²⁷

Патофизиология

Было предложено множество гипотез для ОТС, каждая из которых имеет свои сильные и слабые стороны (). Пытаясь понять ОТС механически и клинически, крайне важно найти объяснение, которое объясняет многие симптомы этой сложной сущности.

Таблица 3.

Общие гипотезы этиологии синдрома перетренированности (в порядке сложности).

20 902 Цитокин hy pothesis

Гипотеза	Теория	Сильные стороны	Слабые стороны
Гипотеза гликогена	Снижение гликогеновой утомляемости и снижение работоспособности	может быть вызвано пониженной работоспособностью	доказанная в литературе корреляция между спортсменами с низким гликогеном и перетренированными Спортсмены с нормальным уровнем гликогена все еще перетренировались Не учитывает все симптомы
Центральная гипотеза усталости	Повышенное поглощение триптофана мозгом приводит к центральному увеличению 5-HT и симптомы настроения	Физические упражнения коррелируют с повышением уровня триптофана, 5-HT и утомляемости У крыс, подвергающихся интенсивным тренировкам, повышено содержание 5-HT Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина снижают работоспособность Спортсмены, получавшие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, меньше устают	В нескольких исследованиях 5-HT измеряется напрямую Изменения настроения / утомляемость субъективны и трудны для изучения Настроение / усталость под влиянием многих других факторов Не учитывает все симптомы
Гипотеза глутамина	Снижение уровня глутамина вызывает иммунную дисфункцию и повышенную восприимчивость к инфекции	Уровень глутамина снижается после продолжительных упражнений Функция иммунных клеток in vitro нарушается из-за снижения уровня глутамина Спортсмены более восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей после «интенсивных» упражнений	In vivo снижение уровня глутамина в плазме не обязательно коррелирует со снижением биодоступности глутамин Добавки глутамина не улучшают послетренировочные нарушения иммунных клеток Некоторые исследования показывают низкий уровень глутамина у спортсменов с инфекциями верхних дыхательных путей, а некоторые нет На глутамин могут влиять многие другие факторы Увеличение инфекций верхних дыхательных путей ar Наблюдается у большинства спортсменов после интенсивных упражнений, а не только у перетренированных Не учитывает все симптомы
Гипотеза окислительного стресса	Чрезмерный окислительный стресс вызывает повреждение мышц и усталость	Маркеры окислительного стресса в покое выше у перетренированных спортсменов и увеличивается при физической нагрузке Цитрат-синтаза (маркер окислительной способности) снижается у перегруженных крыс, поэтому они более восприимчивы к окислительному стрессу	Исследования были небольшими Отсутствие клинически значимых исследований Не учитывает все симптомы
Вегетативная нервная система Гипотеза системы	Преобладание парасимпатической нервной системы вызывает многие симптомы синдрома перетренированности	Исследование показало изменчивость сил вегетативной нервной системы (через вариабельность сердечного ритма) при выполнении упражнений по сравнению с отдыхом Снижение вариабельности сердечного ритма с пробуждением у перетренированных спортсменов предполагает нарушение автономной модуляция нервной системы ic	По данным некоторых исследований, снижение содержания катехоламинов в ночное время у перетренированных спортсменов; нет изменений или увеличилось у других Исследования, посвященные экскреции катехоламинов с методологическими различиями, трудно сравнить Симптомы
Гипоталамическая гипотеза	Нарушение регуляции гипоталамуса и гормональных осей вызывает многие симптомы синдрома перетренированности	У спортсменов на выносливость активация оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники по сравнению с контрольной группой	Активация гипоталамуса противоречивые данные с точки зрения Оси гипофиз-надпочечник / гипоталам-гипофиз-гонад у перетренированных спортсменов и уровни АКТГ, кортизола, тестостерона Другие факторы могут влиять на активацию оси гипоталам-гипофиз-надпочечники / гипоталамо-гипофиз-гонад Не учитывает все симптомы
Воспаление и выброс цитокинов вызывают большинство из перечисленных выше эффектов и симптомов синдрома перетренированности	Единая теория, объясняющая многие симптомы синдрома перетренированности и «почему» он развивается Цитокины могут действовать на гипоталамические центры, регулируя «болезненное» поведение, вызывая изменения настроения и усталость Подострое мышечное повреждение и цитокины снижают транспорт глюкозы в мышцы, снижают гликоген и вызывают усталость Триптофан используется для синтеза воспалительных белков и уменьшается при системном воспалении Снижение уровня триптофана связано с депрессивными симптомами Повышенные уровни цитокинов обнаруживаются в Пациенты с депрессией Предоставление участникам цитокинов вызвало симптомы депрессии Цитокины активируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (повышая кортизол) и подавляют гипоталамо-гипофизарно-гонадную систему (снижая уровень тестостерона) Воспаление вызывает активацию метаболизма глюкозы / белков и пониженный уровень глутамина Повышение цитокинов, которые способствуют активации лимфоцитов Th3, приводит к усилению гуморального / пониженного клеточного иммунитета и большему количеству инфекций верхних дыхательных путей	Мало доказательств, фактически подтверждающих повышение цитокинов у перетренированных спортсменов Нет исследований, посвященных долгосрочному ответу на тренировку / перетренированность Одно исследование не показало изменений в уровнях цитокинов у перетренированных велосипедистов Исследования цитокинов на сегодняшний день ориентированы преимущественно на спортсменов в очень хорошей форме с сомнительным применением в общей популяции

Гипотеза гликогена

Низкий уровень гликогена в мышцах может ухудшить работоспособность из-за неадекватного топлива для рабочей нагрузки. ⁴⁷ Низкий уровень гликогена в мышцах также приводит к усилению окисления и снижению концентрации аминокислот с разветвленной цепью. Это может изменить синтез центральных нейромедиаторов, вызывающих утомление. ⁷ Поскольку снижение работоспособности и утомляемость являются отличительными признаками ОТС, снижение мышечного гликогена может вызвать ОТС.

Хотя эта связь кажется правдоподобной, она не нашла подтверждения в литературе. Пловцы, потребляющие неадекватные углеводы, сильнее утомляются во время тренировок, но не обязательно страдают от снижения работоспособности, необходимого для диагностики ОТС. ⁷ Даже спортсмены, которые потребляют повышенное количество углеводов и поддерживают нормальный уровень гликогена, все равно могут перетренироваться. ⁴⁷ Хотя низкий уровень гликогена в мышцах может быть связан с усталостью, вызванной физическими упражнениями, связь с ОТС кажется слабой.

Центральная гипотеза усталости

ОТС почти всегда включает нарушение настроения, сна и поведения. ^{2,18,22,33,45} Нейромедиатор серотонин (5-HT) участвует в регуляции этих функций; следовательно, изменения в 5-HT могут привести к OTS. ^2-4,22,30,45 5-HT является производным триптофана. Во время упражнений увеличивается количество несвязанного триптофана, который конкурирует с аминокислотами с разветвленной цепью за попадание в мозг. ^2-4,45 Физические упражнения снижают уровни аминокислот с разветвленной цепью из-за повышенного окисления, способствуя проникновению триптофана в мозг и превращению в 5-HT. ⁵

Повышение уровня несвязанного триптофана положительно коррелировало с усталостью, предположительно из-за повышенного синтеза серотонина в головном мозге. ^3,4,45 Назначение спортсменам ингибиторов обратного захвата серотонина искусственно увеличивает 5-HT в мозге и снижает работоспособность. ⁵ И наоборот, марафонцы, получавшие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, чувствовали себя более энергичными и умственно ясными, возможно, из-за ослабленного синтеза 5-HT. ⁶

Усталость у перетренированных спортсменов может быть вызвана повышенной чувствительностью к 5-HT, а не повышенным 5-HT. ⁴ Сообщалось о повышенной неврологической чувствительности к агонисту 5-HT у перетренированных спортсменов. ⁴ Хорошо тренированные спортсмены обычно менее чувствительны к 5-HT; эта адаптация может быть потеряна в OTS. ⁴

Существуют довольно последовательные свидетельства того, что концентрации предшественников 5-HT и пролактина, косвенного показателя активности 5-HT в центре, изменяются при чрезмерных физических нагрузках, ⁴ , но лишь в немногих исследованиях фактически измерялась активность 5-HT в организме человека. перетренированные спортсмены. Изменения настроения и утомляемость субъективны, их трудно измерить, и на них влияет множество смешанных факторов. ⁴ Таким образом, активность 5-HT требует осторожной интерпретации.

Гипотеза глутамина

Глютамин является неотъемлемой частью функции иммунных клеток. ^14,16,45 Он также играет роль в синтезе ДНК / РНК, транспорте азота, глюконеогенезе и кислотно-щелочном балансе. ^14,16,53 Снижение уровня глутамина после тренировки может быть причиной увеличения случаев инфекций верхних дыхательных путей у перетренированных спортсменов. ^14,25,46

Продолжительные упражнения (> 2 часов) или повторяющиеся упражнения высокой интенсивности могут временно снизить концентрацию глутамина в плазме. ^16,53 О низких концентрациях глутамина в плазме сообщалось особенно у перетренированных спортсменов. ^14,25 Это может означать чрезмерное использование и / или снижение производства из-за переутомленных мышц. ¹⁶

Неясно, влияет ли пониженный уровень глутамина на функцию иммунных клеток. In vitro функция иммунных клеток может быть нарушена, когда концентрация глутамина ниже физиологического уровня. ¹⁶ Несмотря на снижение концентрации глутамина после тренировки, количество глутамина, доступного для иммунных клеток, не обязательно изменяется. ¹⁶ Добавки глутамина могут восстанавливать физиологический уровень, но не улучшают послетренировочные нарушения иммунных клеток. ¹⁶ Тем не менее, прием глютамина может снизить раннюю частоту инфицирования спортсменов. ⁶

Эпидемиологические данные показали, что спортсмены могут быть более восприимчивыми к инфекциям верхних дыхательных путей после «чрезмерных упражнений», ⁵³ , но нет никаких доказательств того, что иммуносупрессия сильнее у спортсменов с NFO / OTS.В одном исследовании 13% атлетов с перегрузкой по сравнению с 56% атлетов без перегрузки сообщили об инфекциях верхних дыхательных путей. ²⁵ Низкий уровень глутамина в плазме наблюдался у спортсменов с инфекциями верхних дыхательных путей, в то время как другие демонстрируют обратное. ⁵³ Наконец, на уровень глутамина могут влиять состояние питания, травмы и инфекции. ¹⁶

Гипотеза окислительного стресса

Некоторый окислительный стресс желателен во время упражнений, потому что активные формы кислорода, высвобождаемые из поврежденных мышц, регулируют восстановление клеток. ⁵⁰ Однако, когда окислительный стресс становится патологическим, активные формы кислорода (например, супероксид, перекись водорода и гидроксильный радикал) могут вызывать воспаление, мышечную усталость и болезненность, что приводит к снижению спортивных результатов. ⁴⁸

Маркеры окислительного стресса в покое выше у перетренированных спортсменов по сравнению с контрольной группой. ^17,26,48 Кроме того, у перетренированных спортсменов уровень маркеров оксидативного стресса увеличивается при физических нагрузках. ^26,48 Цитратсинтаза отражает окислительную способность и, как ожидается, будет увеличиваться во время тренировки на выносливость.В модели на крысах, подвергшихся чрезмерной нагрузке, активность цитратсинтазы фактически снижается. ¹⁷ Спортсмены OTS могут иметь пониженную реакцию на стресс, вызванный физической нагрузкой, и быть более восприимчивыми к окислительному повреждению. ¹⁷

Неясно, является ли повышенное состояние окислительного стресса триггером или результатом OTS. Клинически значимые исследования ограничены. Более того, мешающие факторы, такие как менструальный цикл и антиоксидантные свойства эстрогена, неизвестны. ⁴⁸

Гипотеза вегетативной нервной системы

Дисбаланс вегетативной нервной системы может объяснить некоторые симптомы ОТС.В частности, снижение симпатической активации и парасимпатического доминирования может привести к снижению работоспособности, усталости, депрессии и брадикардии. ^14,22,45

Снижение симпатической активации у перетренированных спортсменов подтверждается в некоторых исследованиях снижением ночной экскреции катехоламинов с мочой. ¹⁴ Экскреция катехоламинов снижается с увеличением утомляемости и возвращается к исходному уровню во время восстановления. ^14,20,45 Однако не все исследования обнаруживают эту тенденцию. ^12,20 Пониженная чувствительность органа к катехоламинам также может быть причиной симптомов снижения симпатической активации. ²²

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) также использовалась как индикатор вегетативной функции. ^9,14,51 Одно исследование не показало разницы в ВСР между перетренированными и контрольными спортсменами во время сна. ¹⁹ Однако вскоре после пробуждения у перетренированных спортсменов наблюдалось снижение ВСР, что свидетельствует о повышенном симпатическом тонусе. ¹⁹ Исследования показали, что при использовании ВСР влияние интенсивных тренировок на автоматический контроль может быть обратимым. Баланс между симпатическими и парасимпатическими силами может быть восстановлен после недели отдыха. ⁴¹

Гипоталамическая гипотеза

Изменения в осях гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и гипоталамо-гипофизарно-гонадная оси могут быть ответственны за ОТС. У выносливых спортсменов могут наблюдаться незначительные изменения в функции оси HPA, а у перетренированных спортсменов могут наблюдаться изменения уровня кортизола, адренокортикотропного гормона, тестостерона и других гормонов. ^{1,14,22,45,51} К сожалению, текущие данные о характере этих гормональных изменений противоречивы. ^14,22,51 Изменения в осях HPA и гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси индивидуализированы и зависят от других факторов, включая физическую работоспособность, врожденную уязвимость к стрессорам и другие гормональные уровни. ^14,51

Гипотеза цитокинов

Ни одна гипотеза не объясняет все аспекты ОТС. Гипотеза цитокинов предполагает, что ОТС — это физиологическая адаптация / дезадаптация к избыточному стрессу, вызванная дисбалансом между тренировкой и восстановлением. ^44-46

Сокращение мышц и повторяющиеся действия суставов вызывают микротравмы тканей. ^44,45 Адаптация через заживление и укрепление тканей происходит за счет активации местного воспалительного ответа и привлечения цитокинов. ^44,45 При продолжении интенсивных тренировок и отсутствии адекватного отдыха этот воспалительный ответ может стать усиленным, хроническим и патологическим. ^44-46 В конце концов системная воспалительная реакция может привести к негативным последствиям для всего организма. ^44,45 Вовлеченные цитокины в ОТС включают интерлейкин 1 бета (IL-1b), IL-6 и фактор некроза опухоли α (TNF-α) ⁴⁵ ().

Предполагаемая этиология ОТС в результате физических упражнений и вызванного ими воспаления. Существует зависящая от времени сенсибилизация с усилением на каждом этапе повторяющихся прерывистых стимулов с течением времени. ^44,45

Пониженный уровень гликогена в мышцах часто наблюдается у перетренированных спортсменов. ^7,47 Снижение гликогена может быть следствием ОТС через цитокин-опосредованные эффекты. ⁴⁵ Цитокины, воздействующие на центры голода в гипоталамусе, вызывают анорексию, что приводит к уменьшению запасов гликогена. ⁴⁵ Сами цитокины могут препятствовать транспорту глюкозы в мышечные клетки для синтеза гликогена. Исследования показали снижение концентрации переносчиков GLUT-4 в мышцах, подвергшихся стрессу, из-за подавления синтеза белка TNF-α. ⁴⁵ Снижение запасов гликогена может быть причиной ощущения тяжести в ногах и мышечной усталости у перетренированных спортсменов. ⁴⁵

Постулируется, что повышенное поглощение триптофана мозгом и повышенная чувствительность к серотонину вызывают усталость и депрессию. ⁴⁵ Гипотеза цитокинов утверждает, что уровни триптофана в сыворотке на самом деле снижаются при системном воспалении, как это наблюдается при ОТС. ⁴⁵ Причина в том, что триптофан используется для синтеза белков, связанных с воспалением. Во многих исследованиях снижение уровня триптофана действительно было связано с симптомами депрессии. ⁴⁵

Поведенческие и психологические изменения, наблюдаемые при ОТС, также могут быть связаны с цитокинами. Провоспалительный IL-1b и TNF-α действуют на мозг, вызывая снижение аппетита, нарушение сна и депрессию, что называется «болезненным» поведением. Цитокины могут действовать непосредственно на центральные рецепторы, или они могут активировать ось HPA и высвобождение гормонов стресса с аналогичными периферическими эффектами. ⁴⁵ Имеются данные о повышенных уровнях цитокинов у пациентов с депрессией и об ускорении депрессивного настроения при введении цитокинов участникам, что подтверждает достоверность представлений об изменениях настроения, вызванных цитокинами, при ОТС. ⁴⁵

Изменения в осях HPA и гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси с результирующим снижением соотношений тестостерон: кортизол были вовлечены в ОТС. Провоспалительные цитокины являются мощными активаторами системы HPA, которые вызывают высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона, адренокортикотропного гормона и кортизола. Эти цитокины подавляют тестостерон посредством центрального ингибирования. ⁴⁵ Хотя паттерны гормональных изменений при ОТС разнообразны, за некоторые из этих изменений могут быть ответственны цитокиновые медиаторы.

Уровень глутамина в плазме снижается у перетренированных спортсменов, и это может быть связано с его повышенным использованием в различных процессах, контролируемых цитокинами. ^14,16,45 Глютамин является предшественником синтеза воспалительных белков, которые активируются при перетренировании. С этой целью IL-6 и TNF-α фактически стимулируют поглощение глутамина гепатоцитами. ⁴⁵ Кроме того, системное воспаление вызывает катаболическое состояние с необходимым увеличением метаболизма глюкозы и белков.Глютамин является важнейшим элементом глюконеогенеза и необходим для выведения азота почками с усилением протеолиза. ^14,16,45

Как упоминалось ранее, повышенная восприимчивость к инфекциям у перетренированных спортсменов без особой поддержки объясняется снижением уровня глутамина. ^14,25,46 Существует 2 подмножества Т-хелперов: лимфоциты Th2, связанные с клеточным иммунитетом, и лимфоциты Th3, связанные с гуморальным иммунитетом. ⁴⁶ Какая подгруппа преобладает, зависит от преобладающей цитокиновой среды.OTS вызывает активацию цитокинов, которые способствуют профилю лимфоцитов Th3. Действительно, многочисленные исследования показывают увеличение Th3-благоприятных цитокинов (IL-6, TNF-α, IL-10) после марафона и отсутствие обнаруживаемых уровней Th2-связанных цитокинов. ⁴⁶ Преобладание Th3 вызывает повышенный гуморальный иммунитет, но с сопутствующим подавлением Th2-спонсируемого клеточного иммунитета и снижением защиты от инфекции верхних дыхательных путей. ^45,46

Теория цитокинов действительно обеспечивает исчерпывающую парадигму для объяснения многих особенностей ОТС.Он рассматривает системное воспаление как основную основу перетренированности и проводит параллели между перетренированностью и другими стрессовыми состояниями. В отличие от многих других теорий, он предлагает ответить «почему» развивается ОТС. Он представляет собой основной стимул, который вызывает активацию многих биохимических путей и коррелирует активацию этих путей с симптомами, наблюдаемыми у перетренированных спортсменов. ⁴⁵

Несмотря на сложность механики, теория имеет некоторые ограничения.Несмотря на правдоподобную корреляцию между цитокинами и симптомами перетренированности, мало доказательств, свидетельствующих о повышенных уровнях цитокинов у перетренированных людей. ⁴⁵ Некоторые исследования продемонстрировали резкое повышение уровня IL-2 и IL-6 после упражнений, но долгосрочные реакции на тренировку не изучались. ^8,9,44 Одно исследование специально изучало перетренированных велосипедистов, но не обнаружило изменений в концентрациях IL-6 или TNF-α. ¹⁵ Он утверждал, что, поскольку сокращение мышц во время езды на велосипеде в значительной степени концентрическое, возможно, нет достаточной степени микротравмы, чтобы вызвать воспалительный каскад.Это кажется разумным, но другие исследования показали повышенный уровень IL-6 у велосипедистов. ⁸ Спортсмены, участвовавшие во многих исследованиях цитокинов, были вполне здоровы на исходном уровне, поэтому сомнительно, применимы ли сделанные выводы к общей популяции спортсменов.

Это обоснованные опасения, но неясно, достаточно ли их, чтобы дискредитировать растущий объем доказательств связи цитокинов с ОТС. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет продемонстрирована окончательная корреляция между повышенным уровнем цитокинов и перетренированными спортсменами.

Диагноз

История болезни

Пациенты в основном обращаются с необъяснимой недостаточной успеваемостью. Диагностика ОТС является клинической и проводится на основании анамнеза, ³⁰ , который должен демонстрировать следующее: (1) снижение работоспособности, сохраняющееся, несмотря на недели или месяцы восстановления, (2) нарушения настроения и (3) отсутствие признаков / симптомов или диагноза. других возможных причин неудовлетворительной работы. ³⁰ Список органических заболеваний, которые могут привести к снижению эффективности, обширен и не ограничивается следующими: недиагностированная астма / гиперреактивность бронхов, заболевание щитовидной железы, заболевание надпочечников, сахарный или несахарный диабет, дефицит железа с анемией или без нее, инфекции (миокардит, гепатит, ВИЧ и т. д.) и недоедание (из-за расстройств пищевого поведения, глютеновой спру и т. д.). ³⁰ Необходимо получить обширный анамнез питания вместе с оценкой расхода калорий. ³⁰

Если у спортсмена наблюдается недостаточная успеваемость без периода отдыха и восстановления, диагноз ОТС не может быть диагностирован. По определению, у такого пациента имеется функциональное превышение (FO) по сравнению с NFO с возможным OTS. ³⁰ Диагноз на основе истории может быть сделан только ретроспективно, учитывая определения NFO и OTS. Если для возврата к предыдущей работе требуется менее 14–21 дня отдыха, будет диагностирован NFO.Если это было более 14–21 дня отдыха, некоторые диагностируют ОТС. ³⁰

Часто недостаточная успеваемость компенсируется увеличением тренировочного объема и интенсивности для улучшения результатов. История должна включать оценку возможных триггеров ³⁰ (). Кроме того, некоторые исторические подсказки должны вызвать подозрение в отношении NFO / OTS по сравнению с органическими заболеваниями. Эти подсказки включают возможность начать тренировку, но неспособность завершить и / или потерю завершающего удара. ³ Хотя симптомы настроения могут сосуществовать с органическими процессами, наличие повсеместных изменений настроения в надлежащей обстановке может сигнализировать о NFO / OTS по сравнению с первичным расстройством настроения. ²

Таблица 4.

Возможные триггеры синдрома перетренированности. ³⁰

Повышенная тренировочная нагрузка без адекватного восстановления

Монотонность тренировок

Чрезмерное количество соревнований

Нарушения сна

Семейные стрессы (стрессы)

Предыдущее заболевание

Воздействие на высоте

Эпизод термической травмы

Тяжелая «болванка»

Тестирование

Исключение органических заболеваний, приводящих к недостаточной успеваемости. ³⁰ Поставщик спортивной медицины может рассмотреть возможность проведения скрининговых тестов, которые включают комплексную метаболическую панель (включая функцию почек, калий, магний и глюкозу), общий анализ крови, скорость оседания эритроцитов, С-реактивный белок, исследования железа, креатинкиназы и щитовидной железы. стимулирующий гормон. У спортсменов, плохо знакомых с более высокими нагрузками и объемами, следует учитывать метаболические проблемы (например, митохондриальные заболевания, заболевания накопления гликогена и перекисное окисление липидов) и сердечно-сосудистые заболевания. ⁴¹ Сердечно-сосудистые заболевания следует исследовать у профессиональных спортсменов или лиц с положительным семейным анамнезом.

В одном из немногих исследований, описывающих оценку недостаточно эффективных спортсменов, причина повторных инфекций и / или усталости была обнаружена у 68% спортсменов регионального или более высокого уровня. ⁴³ Девяносто три процента спортсменов сообщили о снижении результативности. Эта оценка была важна для более обширной и дорогостоящей лабораторной оценки, в том числе B12, фолиевой кислоты, серологии вирусного гепатита, токсоплазмоза, титров цитомегаловируса / вируса Эпштейна-Барра, ДНК вируса Эпштейна-Барра в слюне, сыворотке и иммуноглобулинах слюны (подклассы сывороточных иммуноглобулинов G. и специфический сывороточный иммуноглобулин Е к аэроаллергенам) и антинуклеарные антитела. ⁴³ Такое обширное тестирование следует рассматривать только в соответствующих условиях. У спортсменов с атопическими жалобами (аллергический ринит, одышка и / или кашель при физической нагрузке, экзема) следует рассмотреть возможность проведения функциональных тестов легких. ^41,43

Биохимические маркеры были изучены в различных популяциях спортсменов. Для креатинкиназы, мочевины или железа не было определено никаких специфических или чувствительных уровней. ⁵¹ Недавно было обнаружено, что биомаркеры окислительного стресса хорошо коррелируют с тренировочной нагрузкой и статусом переохлаждения, ²⁶ , но такие маркеры остаются непрактичными в стандартных лабораториях.Гематологические маркеры тоже неутешительны. Недавно было обнаружено, что вязкость плазмы> 1,44 специфична, но не чувствительна к NFO. ⁵²

Иммунологические маркеры также были изучены с различными результатами. Два исследования показали повышенный уровень активации Т-клеток, но такое тестирование не имеет практического смысла. ^9,11 В последних исследованиях основное внимание уделяется иммуноглобулину А в слюне. У спортсменов на выносливость более низкие уровни иммуноглобулина А в слюне коррелируют с повышенной частотой симптомов инфекции верхних дыхательных путей. ²³ Одно исследование показало снижение уровня на 18–32% у спортсменов с симптомами перетренированности, но никаких показателей эффективности не сообщалось. ²⁴ Однако другое исследование не обнаружило статистически значимого снижения уровня иммуноглобулина А в слюне после интенсивных тренировок у велосипедистов. ¹⁵ Большинство согласятся, что чрезмерные упражнения, FO, NFO и OTS могут привести к нарушению клеточного иммунитета, но, по-видимому, не существует иммунологического маркера, который их дифференцирует. ³⁰

Гормональные маркеры показали некоторые многообещающие результаты, но имеют множество смешанных переменных (например, суточное и сезонное время, фаза менструального цикла, статус питания). ^14,30 Уровни кортизола в покое не различались между спортсменами с NFO / OTS и без них. Результаты по тестостерону противоречивы. Некоторые предположили, что пониженное соотношение тестостерон: кортизол может быть диагностическим признаком NFO и / или OTS. Однако это соотношение представляет собой физиологическое напряжение тренировки, а не плохую адаптацию спортсмена к этому стрессу.Полезность соотношения тестостерон: кортизол не подтверждена литературой. ¹⁴

Пик кортизола наблюдается днем, а ночью — надире. ¹² Утренний кортизол неточно отражает уровень свободного кортизола. ¹² Свободный кортизол фильтруется почками с постоянной скоростью; поэтому более изучены суточные и ночные уровни кортизола, не содержащие мочи. ¹² Однако даже ночная экскреция показывает высокую индивидуальную вариабельность. ¹² Кортизол (катаболический и противовоспалительный) превращается в неактивный кортизон с помощью 11β-HSD2. В проспективном исследовании было обнаружено клинически значимое увеличение соотношения кортизол / кортизон в ночном моче во время периода высокой тренировочной нагрузки у триатлонистов, которые впоследствии не справлялись с работой и сообщали об усталости. ¹² Предполагается, что цитокины могут ингибировать активность 11β-HSD2 и приводить к относительному увеличению кортизола и, следовательно, к катаболизму. ¹² Однако соотношение кортизола и кортизона в ночной моче остается в сфере исследований и ожидает подтверждения.

С клинической точки зрения было бы полезно знать, какой уровень обучения сигнализирует о переходе от FO к NFO и от NFO к OTS. Однако не существует конкретных и проверенных маркеров крови для NFO или OTS. ⁵¹ Поэтому некоторые сосредоточились на физиологических тестах. Пара недавних исследований показывает многообещающие отличия NFO от OTS. Протокол максимальной нагрузки с двумя упражнениями, как сообщается, диагностирует FO, NFO и OTS путем исследования реакции оси HPA. ^31,32 Походы максимальной нагрузки разделены на 4 часа.Считается, что FO, NFO и OTS представляют собой нарушение, адаптацию и возможную дезадаптацию оси HPA. В раннем исследовании у спортсменов FO была менее выраженная гормональная реакция на второй цикл максимальной нагрузки по сравнению с чрезвычайно преувеличенной реакцией у спортсменов NFO. ³² Эти результаты контрастировали с экстремальной реакцией на первую серию упражнений и отсутствием реакции на второй у спортсменов OTS. ³¹ Это первое исследование показало большую полезность в подборе FO до NFO. ³² В последнем исследовании протокола максимальных упражнений с двумя схватками была достигнута надежная дифференциация NFO и OTS. Однако диагноз NFO и OTS был поставлен ретроспективно и произвольно определил OTS как симптомы более 1 года. Спортсмены тестировались после появления симптомов от 2 недель до 1 года и проспективно наблюдались для разрешения симптомов. После второго боя у спортсменов NFO наблюдалось очень большое повышение уровня адренокортикотропного гормона и пролактина, тогда как у спортсменов OTS повышение не наблюдалось или было очень ограниченным.Авторы исследования предполагают, что разные ответы связаны с гиперчувствительностью глюкокортикоидных рецепторов в NFO по сравнению с нечувствительностью в OTS. Это, по-видимому, подтверждает нарушение HPA и подтверждает тесную связь между OTS и другими синдромами, связанными со стрессом, такими как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. ³¹ Если результаты могут быть воспроизведены, протокол максимальных упражнений с двумя схватками может иметь прогностическое значение, поскольку позволяет выявить спортсменов, которым требуется более 1 года для восстановления.

Физиологические тесты с ЧСС в покое, максимальной ЧСС и ВСР не показывают согласованных результатов и не позволяют дифференцировать FO, NFO и OTS. Исследователи утверждают, что использование тестов производительности для диагностики «загрязнено» недостаточной производительностью, присущей NFO и OTS. ²⁹ Однако наиболее достоверным результатом является снижение максимального содержания лактата в ОТС, но он не был достаточно чувствительным, чтобы исключить НФО. ³⁰ При анализе литературы большее снижение работоспособности было обнаружено в исследованиях, в которых сообщалось о времени до утомления, по сравнению с исследованиями, в которых сообщалось о более функциональных показателях работоспособности (например, плавание на 100 или 400 м, 15-минутные испытания на время). ¹⁴

Большинство согласны с тем, что психологический стресс необходим для диагностики ОТС. Наиболее изученным показателем является оценка профиля состояний настроения. В двух исследованиях 81% «несвежих» пловцов были определены с помощью анкеты «Профиль состояний настроения». ^34,37 Тем не менее, повышенные результаты можно увидеть у спортсменов с усиленной тренировкой без FO / NFO ³⁴ , и не всегда сообщалось с показателями результативности. ³⁷ Тем не менее, анкеты о настроении можно проследить перспективно, они дешевы и быстро доступны.Такие переменные, как время тестирования по отношению к обучению, должны быть стандартизированы. В тематическом исследовании спортсмена NFO было высказано предположение, что пониженная оценка энергии по профилю состояния настроения может быть более специфичной для завышения, чем оценка утомляемости по профилю состояния настроения. Предполагается, что утомляемость — это «нормальное явление» для спортсменов, в то время как снижение активности может рассматриваться как неадекватное. ¹³

Профилактика

Учитывая неэтичный характер индукции ОТС у спортсменов и неопределенный патогенез, не существует доказательных средств предотвращения ОТС.Тем не менее, наблюдение за тренировочной нагрузкой, показателями производительности и анкетами настроения может помочь прервать переход от FO к NFO / OTS. ^30,33,34 Исследование показало снижение «выгорания» у студенческих пловцов с 10% до нуля при изменении тренировочной нагрузки в ответ на анкету «Профиль состояний настроения». При снижении настроения уменьшалась и тренировочная нагрузка. ^33,34

Основными компонентами профилактики являются скрининг и обучение. Спортсменам с риском перетренированности следует объяснять, что одним из первых признаков перетренированности является повышенный рейтинг воспринимаемой нагрузки при данной нагрузке. ³⁴ Кроме того, поставщики спортивной медицины могут рассмотреть возможность предварительного запроса, увеличилась ли тренировка, чтобы компенсировать снижение производительности. История спортсменов должна включать вопросы о тренировках (монотонность, чрезмерная нагрузка, внезапное увеличение, потребности в калориях / гидратации в зависимости от нагрузки) и личных стрессовых факторах (межличностные, семейные, сон, путешествия) ³⁰ (и).

Таблица 5.

Профилактические меры нефункционального синдрома перенапряжения / перетренированности. ^2,44

гидратация после инфекции, теплового удара / стресса, периодов высокого стресса

Периодизация тренировок

Снижение нагрузки для соревнований

Регулировка объема и интенсивности тренировки в зависимости от производительности и настроения

Обеспечение достаточного количества калорий для тренировочной нагрузки

Обеспечьте адекватное потребление углеводов во время упражнений

Обеспечьте адекватный сон

Повышение психической стойкости или устойчивости в качестве буфера

Период отдыха более 6 часов между тренировками

Избегайте экстремальных условий окружающей среды

Используйте профиль состояний настроения (или уровень стресса) и измените тренировочную нагрузку

Как определить синдром перетренированности

Итак, сегодня я хотел коротко поговорить о хронических травмах или травмах, связанных с чрезмерным перенапряжением.И я увеличивал количество тренировок, которые проводил последние пару месяцев. Я довольно сильно увеличил пробег, который я делал, много миль на велосипеде, много бегал. Я тренировался с новой командой, поэтому за последние пару месяцев я значительно увеличил свои тренировки. И это всегда осторожное время, и вы знаете, что вам нужно быть очень осторожным или очень внимательным к перетренированности и особенно травмам, когда вы находитесь в такой большой фазе наращивания.И вы знаете, я разговаривал с некоторыми другими парнями в команде, и они говорили о различных травмах, которые у них были, и вы знаете, один из парней сказал, что вы, кажется, никогда не получите травм, знаете, и у вас никогда не бывает проблем с травмами.

И вы знаете, это заставило меня задуматься. Когда вы задаете вопрос; Что вызывает перетренированность или перенапряжение, хронические травмы, вы знаете, есть очевидные ответы, такие как; слишком быстро увеличиваете свой километраж, или вы бежите по бетону и твердому покрытию, или бежите в старой обуви, или вы знаете, есть очевидные ответы, которые люди дают, когда говорят о хронических травмах, но вы знаете, мне нравится думать немного глубже, чем что.Итак, я придумал две причины, по которым, как мне кажется, люди получают травмы от чрезмерного перенапряжения.

И вы знаете, независимо от причины, будь то слишком большой пробег или бег в изношенной обуви и т. Д., Я думаю, есть две основные причины, по которым люди получают травмы из-за чрезмерной нагрузки. Потому что на самом деле никто никогда не должен получить травму из-за перенапряжения. Нет оправдания получению травмы из-за чрезмерного перенапряжения. Так что я придумал? Я придумал две причины, по которым, как мне кажется, люди получают травмы от чрезмерного перенапряжения, и первая — незнание .

Итак, мы часто видим это с новыми спортсменами, людьми, которые решили, что они собираются пробежать марафон, или они собираются пробежать 10 км, или они собираются провести эпическую велогонку, или что-то еще, или они собираются начать тренироваться в тренажерном зале, и они начинают тренироваться, и они просто делают слишком много или делают неправильные вещи, и это в основном просто из-за незнания. Они не знают ничего лучшего. Они этого не знают, нельзя бегать Х дистанции или Х два дня подряд, иначе они просто не знают, как правильно отдыхать.Они не знают, что перестараются. Они не знают, как правильно составить программу тренировок. Так что да, это в основном сводится к невежеству.

Я думаю, это первая причина. Вторая причина, по которой люди получают травмы от чрезмерного использования, — это эго . Просто эго. И особенно в групповых ситуациях, вы знаете, у вас есть эта групповая конкурентоспособность во время тренировки, которую я никогда не понимал. Я не понимаю, почему люди хотят соревноваться во время тренировок, но эти групповые занятия выявляют соревновательный характер людей, и, знаете ли, люди работают сильнее, чем они думают, что должны.

Значит, они не игнорируют, они знают, что им не следует бежать так сильно, как они пытаются бежать. Они знают, что не должны поднимать тот вес, который они пытаются поднять, но по какой-то причине их эго мешает, и они пытаются жать лежа больше, чем парень рядом с ними, или они пытаются обогнать какого-нибудь парня на трассе. или что-то еще, и они в конечном итоге получают травмы.

Итак, в следующий раз, когда у вас будет одна из тех незначительных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и вы думаете, что я могу сделать, чтобы минимизировать ее или избавиться от нее? Подумайте, действительно ли незнание вызвало эту травму или это эго? А если это невежество, обратитесь к тренеру, к эксперту, к кому-нибудь, кто может помочь вам спланировать тренировку или разработать для вас программу.Но если это эго, спросите себя, почему вы заставляете себя больше, чем вам действительно нужно?

В общем, на этот раз все для меня. Увидимся в следующий раз. Заботиться. А сейчас до свидания.

Перетренированность — обзор | Темы ScienceDirect

Выгорание

Выгорание — это синдром, который имеет общие черты с перетренированностью и застоявшимся, но, тем не менее, это также отдельное расстройство. В некоторых странах это официально классифицируется как болезнь; во всех странах это считается изнуряющим синдромом с негативными последствиями для здоровья и производительности труда (Schaufeli, Leiter, & Maslach, 2009).Он имеет постепенное начало с такими особенностями, как усталость, истощение, снижение производительности, демотивация, чувство дистанцированности от себя и других (деперсонализация) и обесценивание когда-то желанной профессии или деятельности (Grove et al., 2013; Maslach & Jackson, 1981). Выгорание — это сложное состояние с неопределенной причиной, хотя профиль симптомов остается неизменным. Он может быть классифицирован как острый, который длится меньше (один месяц), или хронический, который сохраняется в течение месяцев, а иногда и лет (Koutedakis, 2000).Плохая концентрация и пониженное любопытство — отличительные когнитивные признаки эмоционального выгорания. Психологические маркеры включают деперсонализацию, тревогу и депрессию, а также более высокий риск злоупотребления психоактивными веществами и суицидальных мыслей (Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001; Weber & Jaekel-Reinhart, 2000). Группа физических симптомов проявляется в разной степени, например, чрезмерная усталость, неспособность восстановиться после мышечной нагрузки, хроническая мышечная слабость, плохая координация, нарушения сна (включая кошмары и частые сновидения), нарушения менструального цикла, потеря аппетита и трудности с восстановлением от инфекций (особенно респираторных и кожных) (Koutedakis, 2000).Другие соматические симптомы включают головные боли, желудочно-кишечные расстройства (раздражение желудка и кишечника) и сердечно-сосудистые симптомы (аритмия, тахикардия, гипертония) (Weber & Jaekel-Reinhart, 2000). Выгорание имеет много общих черт с хроническим стрессом; некоторые утверждают, что на самом деле это психосоциально-экологическое стрессовое расстройство (Koutedakis, 2000; Weber & Jaekel-Reinhart, 2000).

Физическое истощение напрямую связано с долгими часами, необходимыми для достижения мастерства, что является предпосылкой для карьеры в исполнительском искусстве.Часто утверждается, что для достижения мастерства требуется не менее 10 000 часов или 10 лет целенаправленной практики для реализации таланта (Coakley, 2009). Успех в исполнительском искусстве основан на оправдании высоких ожиданий; исполнители и их аудитория усваивают эти ожидания. Долгие часы в сочетании с интенсивным давлением часто приводят к тому, что многие молодые талантливые исполнители так и не достигают совершеннолетия в качестве исполнителей; они «выгорают» (Coakley, 2009; Dick et al., 2013). Выступающие артисты, такие как спортсмены и медицинские работники, подвержены высокому риску выгорания (Hernandez, 2012; Maslach & Jackson, 1981).

Выгорание усиливается хроническими эмоциональными потребностями и межличностным карьерным стрессом; это приводит к неэффективности и отчаянию (Maslach et al., 2001). Например, эмоциональная выразительность в исполнительских искусствах может привести к эмоциональному истощению, ключевому ингредиенту эмоционального выгорания. Это эмоциональное истощение усугубляется, когда исполнители применяют эмоциональные стратегии выживания в условиях стресса (подробнее см. Главу «Саморегуляция, эмоции и устойчивость») (Sears et al., 2000). Кроме того, когда навязчивая страсть, в отличие от гармоничной страсти, действует как движущий мотиватор, вероятность выгорания возрастает (Trepanier, Fernet, Austin, Forest, & Vallerand, 2014).Перегрузка на работе и скука — факторы стресса, которые также могут спровоцировать эмоциональное истощение (Parasuraman & Purohit, 2000). Эти условия испытывает большинство исполнителей на определенном этапе их обучения или профессиональной карьеры.

Одной из черт эмоционального истощения является повышенный цинизм и бессердечие (Maslach & Jackson, 1981). Это опасные эмоциональные состояния для всех исполнителей; такое сильное негативное отношение ограничивает творческие поиски. Выгоревшие циничные учителя или тренеры могут на самом деле усилить состояние выгорания у исполнителей, которых они тренируют (Дик и др., 2013). То же самое явление может происходить у практикующих врачей, которые могут лечить артистов-исполнителей. Работа в состоянии эмоционального выгорания компрометирует сострадание и может способствовать бесчеловечному восприятию и негативному отношению к своим пациентам (исполнителям) (Maslach & Jackson, 1981). Выгоревшие исполнители (включая студентов), преподаватели и / или медицинские работники также начинают негативно относиться к себе; они недовольны своей работой, что увеличивает количество прогулов на работе или, что еще хуже, приводит к прекращению их карьеры (Dick et al., 2013; Коутедакис, 2000; Маслах и Джексон, 1981; Маслач и др., 2001).

Снижение чувства автономии — главный фактор выгорания (Quested & Duda, 2011). В течение долгих лет обучения, чтобы стать артистом-исполнителем, или продолжительных часов работы в театральных труппах, чувство автономии часто ослабевает. С уменьшением автономии усиливается неудовлетворенность, включая снижение самооценки и эффективности (Quested & Duda, 2011). Чувство автономии предполагает способность формулировать цели и влиять на условия труда.Оптимальные межличностные взаимодействия, включая чувство принадлежности к исполнительскому сообществу, обогащают чувство связи и самоуважения. Чувство компетентности возникает благодаря овладению навыками в сочетании с опытом достижения. Эти три психологических фактора (автономия, родство и компетентность) сильно усиливают чувство самоопределения; они способствуют удовлетворению карьерой, улучшают регуляцию поведения и предотвращают выгорание исполнителей (Quested & Duda, 2011).

Управление выгоранием — сложный процесс, особенно для артистов-исполнителей. Некоторые подходы к снижению эмоционального выгорания включают создание поддерживающих художественных организаций, которые способствуют благополучию. Когда исполнители чувствуют, что их ценят, их негативная самооценка уменьшается (Asad & Khan, 2003). Другой подход к преодолению эмоционального выгорания — устранение стрессовых ситуаций с помощью стратегии выживания, ориентированной на выполнение конкретных задач. Некоторые высококвалифицированные профессионалы действительно будут искать другое призвание, чтобы обрести чувство самоопределения.Когда задачи решаются эффективно, будь то в рамках профессиональной деятельности или карьеры, исполнители испытывают чувство выполненного долга. Небольшие маркеры успеха обновляют оптимизм, и, надеюсь, уровень усталости снизится по мере восстановления интереса (Sears et al., 2000). Еще один фактор стресса, усиливающий выгорание, — это скука. Когда исполнителям предоставляется возможность определить свой собственный репертуар, включая уровень сложности, скука уменьшается вместе с выгоранием (Parasuraman & Purohit, 2000).К сожалению, творчество само по себе не является противоядием от выгорания. Индивидуальное творчество не влияет на уровень стресса на работе или вероятность выгорания (Asad & Khan, 2003). Несмотря на отсутствие защиты от творчества, когда творчество взращивается в благоприятной среде, выгорание уменьшается, а производительность улучшается (de Jonge, Spoon, Sonnentag, Dormann, & van den Tooren, 2012; McManus, Jonvik, Richards, & Paice, 2011 ).

Хотя исполнители чувствуют себя призванными к своей профессии, риск выгорания высок.Как и в других профессиях, исполнительское искусство часто страдает усталостью от сострадания (эмоциональным истощением), стрессом и ограниченной автономией. Оригинальная метафора выгорания отражает опыт многих исполнителей. Они начинают с горячей страстью развивать свой талант; у них есть энергия, упорство и творческое любопытство. Без адекватных метаболических и психосоциальных ресурсов для разжигания огня он постепенно выгорает. Это совокупный эффект выгорания (Schaufeli et al., 2009). У артистов с эмоциональным выгоранием не хватает топлива, чтобы поддерживать свою страсть.Помощь исполнителям в борьбе с выгоранием жизненно важна. Например, участие в занятиях вне дома / досуга может служить психологическим «топливом» (McManus et al., 2011). Диверсификация интересов может также уменьшить навязчивое поведение и перфекционистские тенденции — факторы, ограничивающие экспрессивность и повышающие внутренний стресс (Hall & Hill, 2012; Trepanier et al., 2014). Что наиболее важно, повышение осведомленности о выгорании может снизить эту опасность, особенно среди руководителей исполнительского искусства, педагогов, родителей, медицинских работников и самих исполнителей (Coakley 2009).Для лечения тяжелого выгорания могут потребоваться лекарства и психотерапия, но профессиональная помощь должна основываться на глубоком понимании потребностей исполнителя и того факта, что выгорание — это расстройство, связанное с производительностью (Koutedakis, 2000; Weber & Jaekel-Reinhart, 2000; вставка 20.3). ).

Вставка 20.3

Причины синдрома выгорания

1. Результат стресса (хроническое переутомление и эмоциональные нагрузки) 2. Недостаточность метаболических ресурсов для управления когнитивной и физической нагрузкой 3 3. Несоответствие между человеком и средой (исполнитель желает большей творческой свободы, но работает только в иерархически жесткой организации) 4. Отсутствие удовлетворения основных потребностей (автономия, компетентность и удовлетворенность отношениями)

Причины, симптомы и способы выхода

Перетренированность. Это слово вселяет страх в сердца бегунов во всем мире. По оценкам исследователей, 61% всех серьезных бегунов хотя бы раз в своей беговой карьере проходят период перетренированности.Это не обнадеживающая статистика, когда вы раздвигаете границы, чтобы достичь своих целей.

Перетренированность пугает то, что у бегунов очень мало реальных способов определить и измерить, перетренировались ли они. Перетренированность не похожа на стрессовый перелом, который вызывает довольно отчетливую боль, и не такой явный, как истощение энергии во время длительной пробежки. Исследователи могут измерить сложные физиологические факторы, такие как экскреция катехоламинов и нервно-мышечные паттерны, чтобы определить, перетренирован ли бегун, но у нас, бегунов на дорогах, мало убедительных доказательств, позволяющих определить, устали ли мы от тренировок или переступаем через край.

Хотя признаки и симптомы перетренированности не являются явными, можно определить, какие виды деятельности представляют наибольшую опасность перетренированности, распознать малозаметные признаки, указывающие на то, что вы приближаетесь к пропасти, и обсудить, как вернуться, если вы считаете, что это так. перетренирован.

Причины перетренированности

Перетренированность — это результат неправильного восстановления между тренировками на повторяющейся основе. Некоторые виды тренировок и тренировок делают вас более восприимчивыми к перетренированности, но основной причиной всегда является недостаточное восстановление.В то время как все активные спортсмены склонны к слишком активным усилиям, не восстанавливаясь должным образом, исследователи выявили несколько тренировочных ситуаций, которые делают бегунов более уязвимыми для перетренированности.

Слишком далеко за один тренировочный цикл

Пожалуй, наиболее частая причина перетренированности, с которой мы сталкиваемся в RunnersConnect, — это спортсмены, которые слишком много пытаются побить свои личные рекорды за один тренировочный сегмент. Хотя новичку или тому, кто быстро совершенствуется, может быть особенно сложно оценить свой потенциал, важно, чтобы каждый бегун подходил к совершенствованию постепенно.Пропуск шага или попытка перепрыгнуть с марафона 3:20 на 3:05, чтобы квалифицироваться в Бостон одним махом, часто приводит к перетренированности.

Джек Дэниэлс был пионером в области подходящих уровней подготовки и прогресса благодаря своим таблицам VDOT, которые дают бегунам возможность измерять свои тренировки и результаты на соревнованиях. В своем бестселлере Дэниелс «Беговая формула» Джек настаивает, чтобы бегуны тренировались в соответствии со своей текущей спортивной подготовкой, пока они не достигнут нового личного рекорда, подтверждающего, что они сделали следующий шаг в своей физической форме.

Это та же философия, которую мы используем в наших планах тренировок в RunnersConnect. Для спортсменов, включенных в личный тренерский план, ваш тренер назначает вам конкретный темп в зависимости от вашего текущего уровня способностей. Для спортсменов, использующих наши основные планы членства, тренировки на вашем текущем уровне физической подготовки, указанном в вашем последнем PR, являются самым безопасным и наиболее последовательным способом улучшить и избежать перетренированности. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения по поводу уровня, на котором вы должны тренироваться, не стесняйтесь сообщить нам об этом в ленте активности или в чате тренера.

Без перерыва между тренировочными сегментами

Другая распространенная причина перетренированности — недостаточный отдых вашего тела между тренировочными циклами. Мы работаем со многими бегунами, которые хотят переходить от одного тренировочного цикла к другому, практически не отдыхая между ними. Многие бегуны, как правило, заканчивают тяжелый тренировочный сегмент, когда они подталкивают свое тело к новым пределам и хорошо бегают, и сразу же возвращаются к тяжелым тренировкам для достижения следующей цели. Поступая таким образом, эти бегуны никогда не дают своему телу возможности полностью восстановиться и усвоить всю тренировку из последнего сегмента.Они несут с собой усталость и резко увеличивают вероятность перетренированности.

Для долгосрочного улучшения абсолютно критически важно дать своему телу существенный период отдыха после длительных тренировочных сегментов и крупных гонок. Я предлагаю одну неделю перерыва для тренировочного цикла 5 км, 1-2 недели перерыва на 10 км или полумарафон и полные 2 недели после марафона. Может показаться, что вы сдерживаете себя, проявляя такую ​​осторожность, но ваше долгосрочное развитие действительно пойдет на пользу.Вы можете посмотреть на примеры лучших спортсменов нашего вида спорта, чтобы понять, насколько важен перерыв между тренировочными циклами. Датан Ритцехейн написал в блоге о необходимости простоя после долгой тренировки, а Альберто Салазар подтвердил, что звездные ученики Гален Рупп и Мо Фарах возьмут двухнедельный перерыв после успешных сезонов бега на беговой дорожке.

Слишком много интенсивных тренировок на скорость

Наконец, было доказано, что выполнение слишком большого количества скоростных тренировок или тренировок VO2max за один тренировочный цикл увеличивает риск появления симптомов перетренированности.С физиологической точки зрения исследователи выдвинули гипотезу о том, что усиление симптомов перетренированности у бегунов, которые выполняли скоростную работу в течение 8 или более недель, является результатом повышения уровня pH (слишком эффективно, скоростная работа должна фактически снизить ваш уровень pH) и застой в уровне лактата в крови.

Чтобы защитить себя от возможности перетренироваться из-за чрезмерной скоростной работы, наши планы тренировок и базового членства сосредоточены на повышении аэробной выносливости и лактатного порога, а затем на использовании скоростной работы в качестве вишенки на торте.

Симптомы перетренированности

Как я упоминал ранее, может быть трудно точно определить, перетренирован ли вы, без лабораторного халата и модного оборудования. Однако вы можете использовать некоторые подсказки, которые помогут определить, правильно ли вы поправляетесь.

ЧСС

Во время перетренированности у вас может быть более высокая, чем обычно, частота сердечных сокращений во время отдыха и во время сна. Записывайте частоту сердечных сокращений каждое утро сразу после пробуждения и перед тем, как встать с постели.Возле прикроватной тумбочки держите небольшой блокнот, в который вы можете записывать данные каждый день. Если вы обнаружите, что ваш сердечный ритм по утрам увеличивается в течение длительного периода времени, вы можете страдать от перетренированности.

Предостережение — на частоту сердечных сокращений могут влиять многочисленные факторы, помимо беговой подготовки или вашего состояния тренировки. Стресс, гидратация, кофеин, продолжительность сна — это лишь некоторые из переменных, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений. Не беспокойтесь о небольших колебаниях, вместо этого ищите текущие тенденции.

Настроение

Перетренированность может привести к снижению выработки гормонов, в частности гормона катехоламина, который может влиять на симпатическую нервную систему. Это может привести к усилению чувства стресса и уныния. Если вы чувствуете повышенное раздражение или стресс, это может быть признаком того, что вы слишком много тренируетесь.

Болезненность

Перетренированность ослабляет иммунную систему, что делает вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и другим вирусам.Если вы обнаружите, что заболеете чаще, чем обычно, особенно при повторных приступах одного и того же вируса, это может быть признаком перетренированности.

Нарушение режима сна

Наконец, перетренированность нарушает циркадные ритмы организма, что может вызвать проблемы со сном. Симптомы включают пробуждение намного раньше обычного или проблемы с засыпанием или сном.

Предупреждение — на циркадные ритмы также влияют сезонные изменения количества доступного дневного света.Если у вас проблемы со сном во время смены сезонов, это может быть естественной реакцией на восход и заход солнца.

Хотя ни один из этих симптомов сам по себе не следует рассматривать как явный признак перетренированности, если вы обнаружите, что у вас наблюдаются три-четыре из этих показателей, возможно, пришло время немного отдохнуть. Сообщите своему тренеру или опубликуйте свою озабоченность в ленте действий, и мы поможем вам определить, как лучше всего действовать.

Выкапывай себя

Хотя я потратил много времени на обсуждение причин и симптомов перетренированности, лечение будет намного короче.Вы, наверное, уже догадались — отдыхайте. Если вы перетренированы, вам нужно сосредоточиться на отдыхе и восстановлении.

Как долго отдыхать

Исследователи и тренеры различаются по точному количеству времени, которое вам понадобится для полного восстановления после перетренированности. В первую очередь, период отдыха будет зависеть от того, насколько серьезны ваши симптомы и как быстро ваше тело отреагирует. Мы рекомендуем потратить хотя бы три недели, прежде чем вы даже снова подумаете о беге. Скорее всего, вам понадобится как минимум 6-8 недель полного отдыха, прежде чем вы полностью выздоровеете.Очень важно прислушиваться к своему телу и проявлять терпение, иначе через несколько недель вы снова окажетесь в перетренированном состоянии.

Ускорение работы

Чтобы ускорить процесс выздоровления, вы должны продолжать придерживаться здорового питания — есть питательную пищу и есть ее в большом количестве, а также придерживаться типичных протоколов восстановления, таких как растяжка, массаж и много сна.

Изучая наиболее распространенные причины перетренированности и распознавая симптомы на ранней стадии, вы можете предотвратить застой в тренировках и отбросить себя на несколько недель, если не месяцев.Именно поэтому в RunnersConnect есть проверенные тренеры, которые помогут вам оставаться на правильном пути. Не стесняйтесь сообщить нам, что вас беспокоит, или если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности — мы здесь, чтобы помочь.
Версия этого поста изначально была опубликована на сайте Competitor.com

(PDF) Определение, типы, симптомы, результаты, лежащие в основе механизмы и частота синдрома перетренированности и перетренированности

6. Баррон Г., Ноукс Т., Леви В., Шмидт С., Миллар Р.Дисфункция гипоталамуса

у перетренированных спортсменов. J Clin Endocrinol Metab.

1985; 60: 803–6.

7. Берглунд Б., Сафстром Х. Психологический мониторинг и модуляция тренировочной нагрузки каноистов мирового уровня. Med Sci Sports

Exerc. 1994. 26 (8): 1036–40.

8. Бермон С. Воспаление дыхательных путей и поражение верхних дыхательных путей

Инфекция у спортсменов: есть ли связь? Exerc Immunol Rev.2007;

13: 6–14.

9.Бишоп NC, Глисон М. Острые и хронические эффекты exer-

cise на маркеры иммунитета слизистой оболочки. Передние биоски. 2009;

14: 4444–56.

10. Bosquet L, Merkari S, Arvisais D, Aubert A. Является ли пульс

удобным инструментом для отслеживания превышения допустимого диапазона? Систематический обзор литературы

. Br J Sports Med. 2008; 42: 709–14.

11. Брюин Г., Кейперс Х., Кейзер Х.А., Вандер Вуссе Г.Дж. Адаптация

и перетренированность лошадей, подвергающихся возрастающим тренировочным нагрузкам.

J Appl Physiol. 1994; 76: 1908–13.

12. Buchheit M, Simpson M, Al Haddad H, Bourdon P, Mendez-

Villanueva A. Мониторинг изменений физической работоспособности с помощью

измерений пульса у юных футболистов. Eur J Appl Physiol.

2012; 112 (2): 711–23.

13. Бюджетт Р., Ньюсхолм Э., Леманн М. и др. Переопределение синдрома перетренированности

как необъяснимого синдрома недостаточной производительности. Br J Sports Med. 2000; 34: 67–8.

14. Бери Т., Марешал Р., Маьеу П., Пирнай Ф. Иммунологический статус

конкурентоспособных футболистов во время тренировочного сезона. Int J

Sports Med. 1998; 19: 364–8.

15. Каллистер Р., Каллистер Р., Флек С., Дадли Г. Физиологические и

реакции производительности на перетренированность у элитных спортсменов-дзюдоистов. Med

Научно-спортивные упражнения. 1990. 22 (6): 816–24.

16. Каринс Дж., Бут С. Иммуноглобулин-А слюны как маркер стресса

во время тяжелых физических нагрузок.Aviat Space Environ

Med. 2002; 3: 1203–7.

17. Castell L, Thake C, Ensign W. Биохимические маркеры возможной иммунодепрессии при военной подготовке в суровых условиях.

Mil Med. 2010; 175: 158–65.

18. Cizza G, Kvetnansky R, Tartaglia M, Blackman M, Chrousos G,

Gold P. Стресс иммоболизации быстро снижает секрецию кортикотропин-высвобождающего гормона in vitro у самцов крыс Fischer

344 / N.Life Sci. 1993; 53: 233–40.

19. Куттс А., Реаберн П., Пива Т., Мерфи А. Изменения в выбранных

биохимических показателях, мускульной силе, мощности и выносливости

единиц во время преднамеренного превышения и снижения в лиге регби

игроков. Int J Sports Med. 2007; 28: 116–24.

20. Коутс А., Уоллес Л., Слэттери К. Мониторинг изменений в производительности, физиологии, биохимии и психологии во время достижения и восстановления у триатлонистов более

.Int J Sports Med. 2007; 28:

125–34.

21. Кокс А., Глисон М., Пайн Д., Каллистер Р., Хопкинс В., Фрикер П.

Клиническая и лабораторная оценка симптомов верхних дыхательных путей

у элитных спортсменов. Clin J Sport Med. 2008; 18: 438–45.

22. Дарлинг Э. Медицинское наблюдение спортсменов. Harvard Grad-

uates Magazine. 1901; 10: 190–6.

23. Дэвис Х., Орзек Т., Килан П. Оценка психометрических пунктов

Опросника восстановления-стресса для спортсменов.Psychol Sport

Упражнение. 2007; 8: 917–38.

24. De Graaf-Roelfsema E, Keizer H, Wijnberg I., van der Kolk J.

Гормональные реакции на интенсивные упражнения, тренировку и перетренированность.

Обзор с упором на коня. Vet Q. 2007; 29: 82–101.

25. Дюкло М. Критическая оценка гормональных методов, используемых в

мониторинга тренировочного статуса спортсменов. Int Sport Med J. 2008; 9 (2):

56–66.

26. Duclos M, Corcuff J-B, Arsac L, et al.Чувствительность оси кортикотрофа

после тренировки у тренированных на выносливость спортсменов. Clin Endo-

кринол. 1998. 8: 493–501.

27. Duclos M, Corcuff J-B, Rashedi M, Fougere V, Manier G. Тренированные

по сравнению с нетренированными мужчинами: разные немедленные реакции после тренировки на оси гипофиз – надпочечник

. Eur J Appl Physiol. 1997; 75: 343–50.

28. Duclos M, Gouarne C, Bonnemaison D. Острые и хронические эффекты физических упражнений на чувствительность тканей к глюкокортикоидам.J Appl

Physiol. 2003. 94: 869–75.

29. Duclos M, Guinot M, Le Bouc Y. Кортизол и GH: нечетные и

спорных идей. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 895–903.

30. Duclos M, Minkhar M, Sarrieau A, Bonnemaison D, Manier G,

Mormede P. Обратимость изменений, вызванных тренировками на выносливость

на глюкокортикоидную чувствительность моноцитов при острой нагрузке.

Clin Endocrinol. 1999; 1: 749–56.

31. Эллуми М., Эль-Эльдж Н., Зауали М. и др.IGFBP-3, чувствительный

маркер физической подготовки и перетренированности. Br J Sports Med.

2005; 39: 604–10.

32. Фальман М., Энгельс Х. IgA слизистой оболочки и ИВДП у американских футболистов

колледжа: годовое продольное исследование. Med Sci Sports

Exerc. 2005. 37 (3): 374–80.

33. Фолланд Дж., Чонг Дж., Копман Э., Джонс Д. Острое повреждение мышц

как стимул для увеличения силы в результате тренировок. Med Sci

Спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1200–5.

34. Фостер С. Мониторинг тренировок спортсменов применительно к тренировочному синдрому свыше

. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (7): 164–8.

35. Фостер К., Дейнс Э., Гектор Л., Снайдер А., Уэлш Р. Атлетик

производительность в зависимости от тренировочной нагрузки. Wis Med J. 1996;

95: 370–4.

36. Фостер К., Хейманн К.М., Эстен П.Л., Брис Дж., Поркари Дж. Различия

в восприятии тренировок тренерами и спортсменами. S Afr J Sports

Med.2001; 8: 3–7.

37. Фостер С., Снайдер А., Томпсон Н., Кюттель К. Нормализация

профиля лактата крови. Int J Sports Med. 1998; 9: 198–200.

38. Friman G, Wessle

´n L. Особенности Олимпийских игр: влияние упражнений

на иммунную систему: инфекции и упражнения у спортсменов с высокими показателями —

. Immunol Cell Biol. 2000; 78: 510–22.

39. Фрай А., Хаккинен К., Кремер В. Особенности силовых тренировок

.В: Kraemer WJ, K Hakkinen, редакторы. Hand-

Книга по спортивной медицине и науке — Силовая тренировка для

Спорт, Публикация Медицинской комиссии МОК. Лондон: Блэк-

well Scientific; 2001. С. 135–62.

40. Фрай А., Кремер В. Упражнения с отягощениями — перетренированность и перетренированность —

. Sports Med. 1997; 23: 106–29.

41. Фрай А., Шиллинг Б., Вайс Л., Чиу Л. Бета

2

-адренергический рецептор-

для снижения регуляции и снижения производительности во время перетренированности с высокой интенсивностью

.J Appl Physiol. 2006; 101: 1664–72.

42. Фрай А., Стейнакер Дж., Мееузен Р. Эндокринология перетренированности.

В: Kraemer WJ, редактор. Энциклопедия спортивной медицины.

Лондон: Blackwell Scientific; 2005. С. 578–99.

43. Фрай AC. Перегрузка и регенерация во время упражнений с отягощениями.

В: Lehmann M, Steinacker JM, Gastmann U, editors. Перегрузка,

Некомпетентность и восстановление в спорте. New

York: Kluwer Academic / Plenum Publishers; 1999 г.С. 149–62.

44. Фрай Р., Гроув Дж., Мортон А., Зерони П., Гаудиери С., Кист Д. Псих-

хронологические и иммунологические корреляты острой перетренированности.

Br J Sports Med. 1994; 28: 241–6.

45. Фрай Р., Мортон А., Кист Д. Перетренированность спортсменов. Sports Med.

1991; 12: 32–65.

46. Габриэль Х., Урхаузен А., Валет Г., Хайдельбах Ю., Киндерманн В.

Перетренированность и иммунная система: проспективное продольное исследование

у спортсменов на выносливость.