Разминка перед тренировкой ног: Разминка и растяжка для тренировки ног: 40 упражнений

Разминка и растяжка для тренировки ног: 40 упражнений

Спортивные занятия в зависимости от направленности сопровождают силовые, скоростные нагрузки, упражнения на координацию и выносливость. В ягодицах и бедрах, голенях концентрируются большие мышечные группы, потому нужно тщательно проводить разминку и заминку для ног. Сократится восстановление, снизится боль после тренировок и риск травм мышечно-связочного аппарата.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для разминки перед тренировкой ног и 20 эффективных упражнений для растяжки после тренировки ног, которые подходят для каждого.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног. Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

• сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
• подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
• насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
• плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
• повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
• создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

• нормализация кровообращения по системам и тканям организма
• ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
• плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
• стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
• понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
• облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

• направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
• постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
• разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
• длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
• подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

• направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
• постепенность – переход от активности к размеренным движениям
• ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
• длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
• обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно.

Обязательно посмотрите:

Разминка перед тренировкой ног: 20 упражнений

Подготовка к запланированному занятию идет поступательно – нельзя работать сразу на широкой амплитуде. Разминка перед тренировкой ног содержит целый арсенал упражнений. Они активизируют ягодицы, квадрицепс и бицепсы бедра, приводящие мышцы, голени.

Этот комплекс упражнений также подходит для разминки перед шпагатом. Единственная рекомендация: повторить кардио-упражнения в три подхода, чтобы лучше разогреть мышцы и связки перед растяжкой на шпагат. На хорошо разогретое тело вам будет легче растягиваться. Для этого посмотрите: вариант разминки ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА на 5 минут.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Начните разминку ног с обычной ходьбы на месте. Примите классическую для спорта стойку – встаньте прямо, руки по швам, а стопы чуть уже ширины плеч. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, двигайте согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживайте средний темп, никуда не торопитесь.

Сколько выполнять: по 10-15 подъемов на каждую ногу.

2. Развороты с вытягиванием руки

Движение включено в разминку перед тренировкой для подготовки мышц кора, которые всегда участвуют во время тренировок ног. Займите положение – стопы раздвиньте на две ширины плеч, руки расположите на боках. Сделайте разворот влево, вытяните в ту сторону ровную правую руку, встаньте обратно. Отзеркальте, выполняйте попеременно, без пауз.

Сколько выполнять: по 5-10 отведений на каждую руку.

3. Мельница

Расставьте стопы на две ширины плеч, тело держите прямо, локти распрямите, протяните руки в стороны. Начните нагибаться, скручиваясь в корпусе. Правой рукой достаньте левого носка, встаньте ровно, сделайте тот же наклон в другом направлении, займите исходную позу. Не подгибайте колени, не кривите руки.

Сколько выполнять: по 5-10 наклонов на каждую сторону.

4. Вращательные движения в тазобедренном суставе

Установите стопы на дистанцию в полторы ширины плеч друг от друга, ладони поставьте на талию, по бокам. Начните вращательное движение тазом в правом направлении (вперед, вправо, назад, влево). Голову держите на месте, колени не сгибайте, не отрывайте носки, пятки. Повторите вращение в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

5. Поза кошки стоя

Вариация классической позы кошки. Модификация следующая: встаньте на ноги, а ладони поместите на бедрах чуть выше коленей. Совершайте прогиб в пояснице, затем округление в спине. Шея прямая, повторяет траекторию. Пружиньте в коленках и жестко прижмите стопы к полу, чтобы не потерять баланс.

Сколько выполнять: 10-15 выгибаний.

6. Вращения ногой

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч. Поднимите одну ногу до параллели бедра с полом и положения голени к нему под прямым углом. Ровно, не меняя плоскости, поверните ногу четко в сторону, сделайте вращение. Выполните разминочное упражнение сначала для правой ноги, затем для левой ноги.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

7. Круговые вращения в коленных суставах

Это обязательно движение для разминки перед любой тренировкой, где нужно приседать, делать выпады или становую тягу. Встаньте, расположите ладони на бедрах повыше колен, стопы оставьте вместе. Корпус немного склоните, слегка присядьте, сделайте вращения в коленях то в одну, то в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

8. Присед с выбросом рук снизу-вверх

Установите стопы на удобном для приседаний расстоянии, выпрямленные руки поднимите вверх, над головой. Начните опускать таз до параллели с полом, без заведения коленей за носки. В это время руки перемещайте в положение между ног до середины голеней. Поднимитесь в стартовую позицию, повторите.

Сколько выполнять: 10-15 приседаний.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант приседов:

9. Боковые выпады с переносом веса

Эффективно для разминки ног, так как захватывается каждая мышца. Встаньте, чтобы стопы остались далеко друг от друга. Переведите центр тяжести на левую сторону, подогните коленку и опустите таз до параллели с полом. Вернитесь до изначальной стойки. Отзеркальте без отрыва стоп. Руки сцепите перед собой. Боковые выпады подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

10. Вращения для разогрева голеностопов

Лодыжки крайне уязвимы, потому нельзя об этом месте забывать при разминке ног. Расставьте стопы на расстоянии чуть уже ширине плеч, ладони разместите на боках. Приподнимите левую ногу, выполните ряд вращений голеностопом и вправо, и влево. Проделайте эти же действия со второй ногой.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

11. Скрестные махи у опоры

Встаньте сбоку от любой опоры (например, стул или стена). Одну руку положите на опору, а другую на пояс. Ногу, дальнюю от опоры, отведите в сторону. Сделайте мах, верните обратно и, минуя начальную позицию, заведите перед второй ногой. Корпус держите ровным, а таз установите четко, не виляйте. Смените сторону, повторите скрестный мах.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

12. Махи вперед-назад у опоры

Встаньте сбоку от опоры (например, стул или стена). Одну руку расположите на опору, другую на пояс. В умеренном темпе начните делать мах дальней от опоры ноги вперед и назад до уровня таза. Носок чуть натяните на себя, колено слегка подогните. Выполните для второй ноги. Такие махи отлично подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

13. Выпады назад с поднятием рук

Примите обычную стойку, руки вдоль туловища. Одну ногу отставьте на носок прямо-назад, между голенью и бедром угол 90 градусов, и другую расположите перпендикулярно полу в коленном суставе. Вместе с отступом назад поднимите руки над головой. Оттолкнитесь, вернитесь обратно. Делайте, чередуя ноги.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант выпадов:

14. Наклон в приседе к выпрямленной ноге

Выставите одну ногу на пятку прямо-вперед, другую немного согните в колене. Поднимите разноименную руку вверх над головой, другую поставьте на талию. Выполните скрестный наклон, достаньте пальцами до носка. Отзеркальте. Этот упражнение для разминки ног простое и очень полезное, так как хорошо разогревает бицепс бедра.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

15. Подтягивание бедра к груди

Расставьте стопы на ширину плеч, туловище держите ровно. Начните медленно поднимать ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Обхватите на уровне таза ее руками, подтяните сильнее. Ощутите натяжение в бицепсе бедра. Это же повторите с другой ногой.

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

16. Подтягивание голени к ягодицам

Примите классическую стойку. Согните одну ногу в коленном суставе и плавно притяните пяткой к ягодице, обхватив руками, чтобы довершить движение. Для лучшего растяжения квадрицепса бедра сделайте усилие, увеличьте амплитуду. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать мышечные волокна.

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

17. Пульсирующие наклоны

Встаньте прямо, отодвиньте стопы на расстояние как для приседаний, вытяните руки вверх. Совершайте наклоны в следующей последовательности: к правому носку, по центру между стопами, к левому носку. Вернитесь обратно. Ощутите напряжение в задней поверхности бедра. Колени не пригибайте.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов.

18. Имитация прыжков со скакалкой

Примите стойку как для прыжков со скакалкой – стопы чуть расставлены, руки согнуты в локтях, кисти отведены в стороны. Прыгайте на месте, отталкиваясь двумя ногами. Представьте, что вы делаете это со скакалкой и начните вращать немного руками. Пружиньте в коленях, не держите их выпрямленными.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

19. Джампинг Джек

Стартовая позиция – стопы вместе, руки по швам. Совершайте одновременный прыжок с разводом ног на более дальнее расстояние и сводите ладони сверху над головой. Еще одним прыжком вернитесь в изначальную позу. Это динамичное упражнение отлично подходит для интенсивной разминки перед тренировкой.

Повторите скакалку и джампинг джек в 3 подхода, если вы разминаетесь перед шпагатом, чтобы лучше разогреть тело.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

20. Наклоны для успокоения пульса

Встаньте ровно, стопы раздвиньте чуть шире плеч. Наклонитесь расслабленно к носкам вниз, встряхнитесь, выпрямитесь и заведите руки над головой. Делайте упражнение медленно, без резких движений. Выполняется для восстановления дыхания, плавного перехода от разминки ног к основной части занятия.

Сколько выполнять: 7-10 наклонов.

Читайте также:

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Послетренировочная растяжка ног, в отличие от разминки, включает в себя упражнения на статику. Такие движения быстро снимут напряжение и боль. Главное – не торопиться, но и не делать больших пауз между повторами, чтобы не остыть до конца.

• Растяжка на 7 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 10 секунд
• Растяжка на 10 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 15 секунд
• Растяжка на 15 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 20 секунд

По желанию, можно не выполнять упражнения на коврике, в этом случае растяжка будет немного короче по длительности.

1. Растяжка икроножных мышц стоя

Шагните прямо-вперед одной ногой, подогните в коленке до высоты бедра чуть выше параллели и обопритесь руками на него. Вторую ногу держите на месте в выпрямленном состоянии. Не отрывайте пятки, немного наклонитесь вперед. В икроножной мышце почувствуйте натяжение. Повторите для другой стороны.

2. Растяжка задней поверхности бедра в наклоне

Отставьте прямую ногу вперед на пятку, носок на себя, вторую, оставленную на месте, подогните в колене. Расположите ладони на бедре передней ноги, потом немного склонитесь до ощущения растяжения в бицепсе бедра. Задержитесь в стойке, смените стороны. Это простое упражнение крайне эффективно для заминки ног.

3. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Примите следующую стойку – скрестите ноги (проведите одну перед другой), и установите расстояние между стопами на длину чуть уже ширины плеч. Левую руку разместите на талии, правую вытяните вверх, совершите наклон корпусом в противоположную сторону. Смените руки и ноги, затем повторите движение.

4. Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Начинается в той же последовательности: встаньте ровно, поднимите согнутую в коленном суставе ногу к груди, обхватив руками, чтобы сильнее притянуть к себе. В этой позе задержитесь, отзеркальте. Исполняется статически с упором на растяжку.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Еще одна модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Правую ногу начните сгибать в коленке и поднимать назад-вверх. Дотянитесь пяткой до ягодицы. Для фиксации в стойке обхватите лодыжку рукой. Останьтесь в такой позиции, ощутите напряжение в мышце. Это очень популярное и полезное упражнение для растяжки ног.

6. Растяжка тазовых мышц с согнутой ногой

Примите обычную стойку, закиньте голень одной ноги на бедро другой. Слегка присядьте, обхватите одной рукой колено, а другой стопу верхней ноги, корпус немного наклоните вперед. Почувствуйте натяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этой позиции, затем отзеркальте, повторите для другой ноги.

7. Растяжка в позе треугольника

Расставьте стопы далеко друг от друга, носок одной оставьте смотреть вперед, а другой разверните в одноименную сторону. Наклонитесь, держа корпус в одной плоскости с тазом, к ноге с развернутым носком, ладонью дотянитесь до стопы, другую руку выпрямите вверх. Задержите позу, отзеркальте, смените сторону.

8. Складка с касанием пальцами пола

Расположите стопы вместе, встаньте ровно. Максимально наклонитесь вперед, пока пальцы рук не коснутся поверхности, на которой стоите. Ноги не кривите в коленях. Туловищем дотроньтесь до бедер. Голову направьте по направлению вниз. Такая складочка используется для растяжки ног в области бицепса, ягодиц.

9. Растяжка в боковом выпаде

Расставьте стопы на расстояние полушпагата параллельно друг другу. Вес тела перенесите в сторону, подогните колено, но не выводите его за носок, опустите таз до образования перпендикуляра между бедром и голенью. Руку положите на бедро. Выпрямитесь, повторите в другую сторону.

10. Глубокий выпад с поднятыми руками

Шагните ногой вперед, встаньте в обычный выпад. Колено не выходит за носок и образует угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена. Руки выпрямите в локтях и протяните над голово. Ощутите натяжение мышц. Старайтесь присесть как можно глубже, чтобы усилить воздействие.

11. Выпад с поворотом корпуса

Выполните классический выпад вперед левой ногой, но туловище расположите не прямо, а на бедре передней ноги. Противоположную руку разместите на пол рядом со стопой, другую распрямите вверх, слегка скрутив корпус в ее сторону. Заднюю ногу оставьте, выпрямленной в колене. Отзеркальте и повторите.

12. Наклоны из полушпагата

Встаньте, отставьте стопы друг от друга на максимально дальнее расстояние. Не отрывая пяток и носков, наклонитесь корпусом вперед, пока не дотронетесь до пола ладонями. Коленные суставы не подгибайте, а позвоночник не округляйте.

13. Глубокий присед

Расставьте стопы на расстоянии как для классических приседаний и разверните носки в стороны. Опустите таз максимально глубоко, а бедра ниже параллели с полом. Ладони соедините перед грудью, локтями упритесь во внутренние места колен. Останьтесь в глубоком приседе, растягивая мышцы ног.

14. Низкий выпад

Сделайте шаг прямо-вперед одной ногой, положите руки на область бедра чуть выше колена, которое стоит под прямым углом. Заднюю ногу оставьте на носке, немного согнутой в коленном суставе. Слегка покачивайте тазом вверх и вниз, усиливая натяжение рабочих мышц.

15. Низкий выпад с подтяжкой голени

Сделайте шаг одной ногой вперед, а бедро, колено и голень установите как для обычного выпада. Заднюю ногу не распрямляйте, а поставьте на колено, голень притяните к ягодице, обхватив лодыжку одноименной рукой. Ладонь же другой руки разместите на бедре впереди. Эта растяжка ног хороша для квадрицепса.

16. Поза голубя

Сядьте на коврик, а правую ногу выпрямите, протяните назад как в продольном шпагате. Проделайте то же самое с левой ногой, но только вытяните ее вперед, согнув в колене и положив бедро с голенью на пол. Одну руку поставьте сбоку, а другую расположите на передней стопе.

Выполните три последних упражнения (#14, #15, #16) сначала на одну ногу, потом на другую.

17. Растяжка квадрицепса лежа на животе

Лягте на живот, вытяните позвоночник в прямую линию, а лбом упритесь в пол (коврик). Поднимите одну голень наверх, когда доведете до перпендикуляра, схватите ее за голеностоп руками. Притяните максимально к ягодицам. Обязательно включайте это упражнение в заминку ног для качественной растяжки квадрицепса.

18. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, плотно прижмитесь от головы до таза к коврику. Согните одну ногу, поднимите вверх, чтобы бедро с полом образовало перпендикуляр. Потом закиньте голень второй ноги на квадрицепс первой чуть выше колена. Схватите ладонями бедро, не отрывая лопаток. Отзеркальте, растяните вторую ягодицу.

19. Подтяжка бедра к груди лежа

Расположитесь на спине, полностью прижмите тело к поверхности. Левую ногу поднимите, подогните в коленном суставе, начните приближать к груди. Потом руками обхватите голени, притяните еще сильнее. Не отрывайте правую ногу и голову с лопатками. Задержите позу, растяните тем же способом второе бедро.

20. Поза ребенка

Расположитесь на коленях, а ягодицами сядьте на пятки. Нагнитесь вперед так, чтобы туловище разместить на бедрах. Руки распрямите, вытяните перед собой, ладони положите на пол. Смотрите вниз. Расслабьтесь и ощутите натяжение и в мышцах, и в спине. Используется в заминке ног для снятия напряжения во всем теле.

Читайте также:

 

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

подбор упражнений и правила разминка

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

• Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
• Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
• Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
• Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
• Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

• Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
• Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
• Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

• Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
• Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
• Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
• От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

• Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
• Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
• Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

• Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
• Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение

рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Разминка перед тренировкой: польза растяжки и разминающих упражнений

Опубликовано: 29.04.2016Время на чтение: 3 минуты1575

Это обязательно перед любой тренировкой, чтобы повысить эффективность занятий

От качества проведённой разминки во многом зависит эффективность тренировки и её результативность. Любая разминка состоит из комплекса различных упражнений, призванных подготовить суставы и мышцы к значительным нагрузкам. Состав разминочного комплекса зависит от вида тренировки и может варьироваться в широких пределах. Хотя, есть и такие упражнения для разминки, которые подходят для любого вида тренировок.

Разминка в кардиозоне — важная часть любой тренировки

Занятия в кардиозоне пригодны в качестве разминки перед началом тренировок на развитие мышц спины, груди, ног. Иными словами, занимаясь кардио, ты сможешь помочь себе в любой тренировке. Беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид, степпер, скакалка, различные прыжки должны присутствовать в любой разминке. Можно выбрать что-то одно. Важно только, чтобы эти упражнения присутствовали в любой тренировке.

Кардио прекрасно готовит к последующим, более серьёзным, нагрузкам весь организм. В основном подготовка касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате разгоняется кровоток, ускоряются обменные процессы и, как следствие, организм подготавливается к силовым нагрузкам.

Растяжки — подготовка мышц, суставов и связок

Растяжки помогают подготовить к нагрузкам суставы и связки, делают их более гибкими и подвижными. Также подготавливаются к принятию нагрузок и мышцы. Упражнения на растяжки представляют собой удлинение и/или вытягивание своего тела или отдельных его частей. Это даёт возможность достичь необходимого уровня гибкости, подвижности как всего тела, так и каждого отдельного сустава. Упражнения на растяжку могут быть уже более избирательными. Например, растяжки подколенного сустава и голени, бедренных суставов помогут в тренировке, главным объектом которой будут твои ноги. А перед тренировкой грудных мышц растягивай соответствующие связки, для чего прекрасно подойдут некоторые позы йоги, например поза кобры, или занятия с гимнастическим мячом — фитболом. Кстати, рекомендуем приобрести фитбол для дома — с «общения» с ним ты можешь начинать любой новый день.

Если ты занимаешься йогой, то больше внимания уделяй растяжкам. Единоборства потребуют как серьёзного кардио, так и растяжек. То же самое можно сказать и о силовой тренировке. Не забудь выполнить несколько базовых упражнений со своим весом — это подтягивания, отжимания, глубокий трицепс и другие.

Разминка перед силовыми упражнениями

После занятий в кардиозоне и растяжек можно считать основную разминку, которая займёт примерно полчаса твоего времени. Теперь можешь переходить к основной тренировке. Однако имей в виду, что ни в коем случае нельзя сразу же выполнять силовые упражнения в полную силу.

Для начала нужно выполнить разминочный сет с половиной или даже четвертью привычного веса. Если, к примеру, ты выполняешь подъем на бицепс гантелей весом 12 килограммов, выполни первый подход с трёхкилограммовыми гантелями. Этот принцип справедлив по отношению к упражнениям как со свободными весами или собственным весом, так и к занятиям на тренажёрах.

Разминка необходима перед любой тренировкой. Только так ты сможешь подготовить свой организм к нагрузкам и повысить эффективность занятий.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 29 апреля 2016, 20:192016-04-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Разминка перед тренировкой. Упражнения | MuscleFit

Грамотно организованная тренировка состоит из трех компонентов – разминка, основная часть и заминка.

Новички, а иногда и более продвинутые посетители тренажерного зала, часто начинают занятие сразу с основной части, пренебрегая разминкой, а после и заминкой, о чем спустя время жалеют.

Почему так происходит, зачем необходимо разминаться и какие упражнения для разминки использовать, расскажем дальше.

Зачем нужна разминка

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале решает сразу несколько задач:

1. Подготавливает сердечно-сосудистую и кровеносные системы к физической нагрузке
2. Разогревает суставы и связки, что делает их более гибкими и эластичными
3. Повышает возбуждение центральной нервной системы, улучшая нервно-мышечную связь
4. Происходит выброс ряда гормонов в кровеносную систему, что повышает физическую работоспособность
5. Поднимает температуру тела, что повышает уровень силы до 20%

В итоге разминка перед силовой тренировкой активизирует все системы, повышает физическую работоспособность и снижает риск травматизма.

Рядовые посетители тренажерных залов не делают разогрев перед тренировкой до первой травмы. И только когда это происходит, начинают уделять ему внимание.

Особенности разминки перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой состоит из двух частей:

1. Общая

Это короткая низкоинтенсивная кардионагрузка (на беговой дорожке, велотренажере и т.д.) и легкая суставная разминка с элементами динамического стретчинга.

В начале тренировки не стоит делать усиленную статическую растяжку, так как связки и суставы еще недостаточно разогреты.

Продолжительность – 7-10 минут.

2. Специальная

В специальной разминке упражнения для разогрева используются те же, что и в основной части.

Перед тем, как перейти к рабочим отягощениям в упражнении, выполняется несколько подходов с меньшим весом. Они так и называются – разминочные.

Вес немного повышается от подхода к подходу и только после этого выполняется рабочий сет.

Например, рабочий вес в жиме лежа — 80 кг на 10 повторений. Тогда разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

• 1 подход – 20 кг на 15 раз
• 2 подход – 40 кг на 10 раз
• 3 подход – 60 кг на 5 раз

После этого переходят к основным подходам в жиме лежа, с рабочим весом 80 кг.

Зачем используется специальная разминка:

1. Плавное вхождение в тренировочный процесс
2. Адаптация мышц и связок к движению
3. Дополнительной активации рабочих мышц

Упражнения для разминки

Если нет возможности или желания делать разминку на кардиотренажерах, используйте только общеразвивающие упражнения на разогрев мышц и суставов. Обычно это набор из легких гимнастических движений.

Правила построения такого комплекса просты:

1. Упражнения выполняются сверху вниз (от головы к ногам)
2. Вначале разминаются мелкие мышцы и суставы, потом средние и самые крупные
3. Каждое движение выполняется по 10-15 раз
4. Амплитуду движения по ходу упражнения увеличивают постепенно
5. Комплекс выполняется в течение 5-10 минут
6. Упражнения перед тренировкой должны быть динамического характера

Допускается выполнение некоторых статических упражнений, но в неполную амплитуду, так как связки и сухожилия еще недостаточно разогреты.

Пример разминки

Все упражнения выполняются в положении стоя, без резких движений. По 10-15 повторений в каждом.

План разминки:

1. Наклоны головы влево-вправо и вперед
2. Круговые вращения головой
3. Вращение кистей по часовой и против часовой стрелки
4. Руки согнуты в локтях перед грудью. Вращение в локтевых суставах к себе и от себя
5. Руки прямые, вдоль корпуса. Круговые движения прямыми руками вперед-назад
6. Стоя, руки прямые и подняты вверх, параллельно полу. Потянитесь правой ногой к левой ладони, опустите ноги и повторите на другую сторону
7. Руки на поясе. Круговые вращения туловища влево-вправо
8. Стоя, руки опущены вниз. Наклоны туловища вперед с касанием ладоней пола и подъем в исходное положение
9. Стоя, ноги слегка согнуты, ладони над коленями. Круговые движения коленей от себя и к себе
10. Выпады в сторону
11. Выпады назад
12. Приседания

Эти упражнения для разогрева мышц подходят перед растяжкой, а также могут использоваться как разминка перед тренировкой дома для девушек и парней.

Разминка может быть любой. Выбирайте движения, которые больше по душе или используйте разные на каждой новой тренировке.

Последствия от пренебрежения разминкой

Для наглядности сравним тело человека с автомобилем.

Представьте, вы сели в авто без предварительного прогрева и сразу выжали педаль газа в пол.

Мотор (наше сердце) захлебывается от резкой перегрузки, все трущиеся детали (суставы и связки) работают с визгом и скрипом, из под колес (мышцы) валит дым. Жалко машину, правда? И вряд ли кто-то из вас использует такой стиль езды на автомобиле.

Но вот свой организм многие посетители фитнес клубов почему-то не жалеют. И часто начинают тренировку, забыв про разминочные упражнения.

Запомните:

Разминка перед тренировкой — обязательная часть тренировочного процесса.

Несоблюдение этого правила приводит к ускоренному износу сердца. Ведь миокард – это поперечно-полосатая мышца, такая же, как и скелетные мышцы, которые вы стремитесь раскачать. Поэтому его тоже надо разминать перед нагрузкой.

Тренировка на “холодные” мышцы – это 100% гарантия травмы.

Обычно повреждаются связки и сухожилия, чуть реже – суставы или мышечные волокна. Причем для того, чтобы получить травму, необязательно быть профессиональным атлетом или заниматься с большими весами.

Если мышцы или связки не разогреты, травма может произойти на ровном месте даже при подъеме пустого грифа.

Заключение

Теперь вы знаете о важности разогрева перед тренировкой и о том, как это правильно делать. Используйте полученную информацию на практике и пусть ваши тренировки будут эффективными и безопасными!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как размяться перед тренировкой зале. Суставная разминка. Программы суставной разминки

Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.

Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).

Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

Разминка перед тренировкой за 5 минут

Как правильно разминаться перед тренировкой

Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

1. Включайся:

активация нервной системы (упражнения 1-3)

Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

2. Целиком и полностью:

вовлечение мышц (упражнения 4-6)

Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

3. И еще немного:

динамическая подвижность (упражнения 7-9)

И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b ) . В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a ) . Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b ) . Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 3. Повороты корпуса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a ) . Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b ) . Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a ) . Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b ) . Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c ) . В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a ) . Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b ) . Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a ) . Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b ) . Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a ) . Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b ) . Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a ) . Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b ) . Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c ) . Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a ) . Сделайте выпад вправо (b ) . Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c ) . Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс

По материалам:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка . Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

• подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
• оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
• расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
• предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
• обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
• приводит нервную симпатическую систему в тонус;
• ускоряет клеточный метаболизм;
• повышает эластичность мышц и связок;
• увеличивает подвижность суставов;
• ускоряет передачу нервных импульсов;
• позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

1. Общей . Служит для разогрева и подготовки организма.
2. Специальной . Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
3. На растяжку . Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

• аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
• на разогрев мышц туловища, ног, рук;
• на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

• приседаний;
• наклонов;
• вращений туловищем;
• упражнений в положении лежа;
• подъема колен;
• ходьбы на месте.

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

1. Плечи . Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
4. Живот . Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
5. Плечи . Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
6. Ноги . Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
7. Передние мышцы бедра . Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Утренняя зарядка — залог бодрости и здоровья Как встать на мостик быстро стоя?

Одной из самых главных причин получения травм на тренировках является отсутствие качественной разминки. Такая тенденция наблюдается не только в бодибилдинге, но и во всех других видах спорта. В силовых видах спорта особое внимание уделяется разминке плечевых, локтевых, коленных, тазобедренного и некоторых других суставов. Причем плечевой сустав чаще всего подвергается травмам. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разминку рук и плеч и почему это так важно.

Зачем нужна разминка в начале тренировки

Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняют в начале тренировки для разогрева организма, связок, мышц и суставов. Зачем нужно выполнять разминку:

• Она предотвращает травмы, что доказано многочисленными исследованиями;
• Разминочные упражнения повышают эффективность тренировки в целом;
• Разминка вызывает выброс адреналина, повышает тонус нервной системы, ускоряет метаболизм;
• Разминка способствует улучшению эластичности суставов и связок, а также повышению скорости передачи нервных импульсов;
• Разминочные движения улучшают кровообращение мышц и питание мышечных тканей питательными веществами.

Перед началом тренировки нужно уделить около 10-ти минут на разминочные упражнения плеч и локтей. Сюда входят различные вращения дельтами, вращения руками, локтями. Также в качестве разминки мы бы посоветовали выполнять отжимания от пола, махи для дельт и разминочные подходы в базовых упражнениях с пустым грифом.

Кроме этого, перед началом тренинга с рабочими весами мы рекомендуем выполнять по 2-3 разминочные подхода. Лучше всего использовать метод пирамиды, например, в начале делать подход с пустым грифом, далее с 40% весом от рабочего, потом 70% от рабочего, и только потом переходить к обычным нагрузкам. Разминка считается удачной, если за время ее выполнения вы доводите свой пульс до 100 ударов в минуту и чувствуете общее согревающее действие.

Растяжка рук и плеч перед тренировкой

Не менее важной является и растяжка перед началом тренировки. Ее принято разделять на два вида:

• Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению. Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.
• Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.

Растяжка очень полезна после тренировки, часто такую растяжку также называют заминкой. Смысл ее в том, чтобы успокоить организм после высокоинтенсивных нагрузок, а также:

• Удалить скопления молочной кислоты;
• Уменьшить риск застоя крови в мышечных тканях;
• Предотвратить мышечные боли;
• Возвратить мышцы, которые сократились, в исходное положение;
• Вернутся к нормальной температуре тела.

Заминка также выполняется на протяжении 5-10 минут и является обязательной после тренировки.

Какие можно сделать выводы? Разминка перед тренировкой рук и плеч должна быть в арсенале каждого спортсмена, который относится к занятиям в зале серьезно и ценит свое время. Также очень рекомендуется выполнение растяжки и заминки, так как они позволяют увеличить эффективность тренировок в целом.

Спортсмены должны обязательно выполнять разминку для плеч и рук не только потому, что она очень существенно уменьшает вероятность получения травмы, но и для того, чтобы улучшить ментальную концентрацию, настроиться на тренировку и повысить свой силовой потенциал.

Видео: Тренировка плеч и рук с разминкой

​

Денис Гусев о растягивающих упражнениях

​

Время на чтение: 24 мин

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
3. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
4. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
5. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
6. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
7. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
8. Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил» . Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется послеобщей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или . Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению , а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани . Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы . К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата , который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой : это может быть ходьба, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и до и , а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, прыжки со скакалкой, и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте . В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в , затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени , зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану , например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний , а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость . И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома — Правильное питание. Здоровое питание

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Она прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности.

Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

• Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
• К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
• Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
• «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т. д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка перед беговой тренировкой

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Разминка на все тело

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Простая разминка дома

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее «секретное оружие», которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки «Приветствие солнцу — Сурья намаскар», который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения.

После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке.  

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям. 

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой.  И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

Правильная разминка перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |  
  |  
  |  
  |  

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

 

Разминка перед тренировкой: польза растяжки и разминающих упражнений

Опубликовано: 29.04.2016Время на чтение: 3 минуты1122

Это обязательно перед любой тренировкой, чтобы повысить эффективность занятий

От качества проведённой разминки во многом зависит эффективность тренировки и её результативность. Любая разминка состоит из комплекса различных упражнений, призванных подготовить суставы и мышцы к значительным нагрузкам. Состав разминочного комплекса зависит от вида тренировки и может варьироваться в широких пределах. Хотя, есть и такие упражнения для разминки, которые подходят для любого вида тренировок.

Разминка в кардиозоне — важная часть любой тренировки

Занятия в кардиозоне пригодны в качестве разминки перед началом тренировок на развитие мышц спины, груди, ног. Иными словами, занимаясь кардио, ты сможешь помочь себе в любой тренировке. Беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид, степпер, скакалка, различные прыжки должны присутствовать в любой разминке. Можно выбрать что-то одно. Важно только, чтобы эти упражнения присутствовали в любой тренировке.

Кардио прекрасно готовит к последующим, более серьёзным, нагрузкам весь организм. В основном подготовка касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате разгоняется кровоток, ускоряются обменные процессы и, как следствие, организм подготавливается к силовым нагрузкам.

Растяжки — подготовка мышц, суставов и связок

Растяжки помогают подготовить к нагрузкам суставы и связки, делают их более гибкими и подвижными. Также подготавливаются к принятию нагрузок и мышцы. Упражнения на растяжки представляют собой удлинение и/или вытягивание своего тела или отдельных его частей. Это даёт возможность достичь необходимого уровня гибкости, подвижности как всего тела, так и каждого отдельного сустава. Упражнения на растяжку могут быть уже более избирательными. Например, растяжки подколенного сустава и голени, бедренных суставов помогут в тренировке, главным объектом которой будут твои ноги. А перед тренировкой грудных мышц растягивай соответствующие связки, для чего прекрасно подойдут некоторые позы йоги, например поза кобры, или занятия с гимнастическим мячом — фитболом. Кстати, рекомендуем приобрести фитбол для дома — с «общения» с ним ты можешь начинать любой новый день.

Если ты занимаешься йогой, то больше внимания уделяй растяжкам. Единоборства потребуют как серьёзного кардио, так и растяжек. То же самое можно сказать и о силовой тренировке. Не забудь выполнить несколько базовых упражнений со своим весом — это подтягивания, отжимания, глубокий трицепс и другие.

Разминка перед силовыми упражнениями

После занятий в кардиозоне и растяжек можно считать основную разминку, которая займёт примерно полчаса твоего времени. Теперь можешь переходить к основной тренировке. Однако имей в виду, что ни в коем случае нельзя сразу же выполнять силовые упражнения в полную силу.

Для начала нужно выполнить разминочный сет с половиной или даже четвертью привычного веса. Если, к примеру, ты выполняешь подъем на бицепс гантелей весом 12 килограммов, выполни первый подход с трёхкилограммовыми гантелями. Этот принцип справедлив по отношению к упражнениям как со свободными весами или собственным весом, так и к занятиям на тренажёрах.

Разминка необходима перед любой тренировкой. Только так ты сможешь подготовить свой организм к нагрузкам и повысить эффективность занятий.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
29 апреля 2016, 20:192016-04-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Разминка для фитнеса: хорошее начало

Их делает большинство спортсменов: разминка. Перед тем, как приступить к настоящему спорту, большинство спортсменов разминаются, растягивают и растягивают мышцы. Но зачем именно разминка и какие упражнения делать или не делать во время разминки? Собираетесь ли вы на пробежку или в спортзал, всегда полезно разогреться. В этой статье мы объясним вам, как любителю фитнеса, все, что касается разминки, и познакомим вас с несколькими упражнениями на разминку.

 

Цель разминки

Первая и основная цель выполнения упражнений на разминку перед тренировкой заключается в повышении производительности. Человек пытается достичь этого, подготавливая тело к предстоящему обучению.

Растяжение, растяжение и движение мышц для тренировки вызывает повышение температуры тела и ваш пульс учащается. Среди прочего, это гарантирует, что есть больше кислород выделяется В теле. И это то, в чем вы отчаянно нуждаетесь, когда ваши ткани выделяют больше CO2 в результате интенсивного движения во время тренировки. Кроме того, упражнения стимулируют кровообращение, а кровоток в мышцах лучше, чем если бы вы не разминались. Это, помимо прочего, увеличивает гибкость мышц.

От исследование также показал, что выполнение разминки полезно не только для гибкости мышц, но и уменьшает вероятность травм, связанных с мышцами. Здесь следует отметить, что хорошая разминка не гарантирует тренировок без травм, и что идеальная разминка зависит от спортсмена. Кроме того, лучшая разминка не только отличается в зависимости от вида спорта, но и правильная разминка также может сильно отличаться в зависимости от вида спорта.

Разминкой вы как бы подготавливаете свое тело к предстоящим тренировкам и усилиям. Это не только должно быть физическим, но также может помочь вам психологически подготовить себя к усилиям.

 

Различные виды разминки

Можно выделить два типа разминки: активный и пассивный. Во время активной разминки мышцы и тело разогреваются путем приложения определенного усилия. При пассивной разминке разминка происходит внешними средствами, а не усилием. Подумайте о сауне или теплой ванне.

В этой статье мы поговорим об активном разогреве вашего тела.

Вы также можете разделить разминку на общую разминку перед тренировкой и конкретную разминку перед тренировкой. Во время первой разминки вы убедитесь, что все ваше тело согрето, а во второй вы действительно готовитесь к определенному упражнению или тренировке. Например, в силовой тренировке разминка перед тренировкой наращивается с легкого до тяжелого веса во время тренировки. упражнение на бицепс.

В этой статье мы сосредоточимся на общей разминке.

Какие разминки полезны для меня?

Поскольку каждое тело и каждый вид спорта разные, лучшие упражнения для разминки в принципе разные для всех. Есть, однако, ряд базовых упражнений, которые вы можете выполнять во время разминки. Выполнив эти упражнения, вы заметите, что ваше тело нагревается, и вы постепенно готовитесь к тренировкам.

 

Разминка для дома

Вы можете легко выполнить упражнения ниже в домашних условиях. Единственный материал, который приходит скакалка, но, к счастью, вы можете легко (и дешево) покупка, Далее в статье вы можете прочитать, как вы можете разминаться, когда вы находитесь в тренажерном зале и у вас есть доступ к различным тренажерам.

 

Упражнение 1: Подъем колен

Поднимая колени, вы сразу заметите, что эти упражнения обращаются к вашему прессу. Кроме того, это упражнение гарантирует, что ваше сердцебиение повысится, что поможет вам согреть тело.

Для начала встаньте ногами на ширине плеч или подвиньте их ближе друг к другу. В любом случае, не стойте слишком далеко друг от друга. Затем вы вытягиваете одну или обе руки прямо над головой. Охватить тебя мышцы живота к. Теперь поднимите правую ногу, пока ваше колено не коснется вашей груди. Вы выдвигаете что-то вперёд в верхней части тела, и вы подносите руку (руки) к колену. Выдохните во время этого движения. Затем положите ногу на пол, вытяните спину и руки и сделайте вдох. Затем повторите упражнение левой ногой.

Вы можете выполнять упражнение, стоя на месте или выполняя его. Когда вы выполняете прогоны, убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики. Если вы сделаете слишком большие шаги и положите ногу на пол слишком далеко после выполнения упражнения, вы не сможете закончить упражнение красиво. Попробуйте смешать движения как можно более плавно.

 

Упражнение 2: прыгающий домкрат

Прыгающий домкрат — это простое упражнение, которое вы можете использовать во время разминки. Кроме того, с помощью этого упражнения вы увеличите частоту сердечных сокращений и естественным образом согреетесь.

Чтобы правильно выполнить прыгающую куртку, сначала встаньте прямо, ноги прямо под бедрами и руки вдоль тела. Затем вы что-то опускаете через ноги. Вы делаете это так, чтобы вы могли хорошо отдохнуть; Вы собираетесь совершить прыжок вверх. Так что проваливай ноги, подпрыгивай и раздвигай ноги дальше. Ваши руки поднимают полукруг. Вы хорошо делаете, когда прыгаете в форме X.

Затем вы возвращаетесь на пол, но ноги раздвигаете. Вы поднимаете руки еще дальше, чтобы ваши руки были направлены прямо к потолку. Убедитесь, что ваши руки слегка согнуты в локтях в течение всего упражнения. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ваши плечи после приземления.

В качестве последнего шага, выпрыгните из этой позиции и снова соберите ноги и руки вдоль тела через полукруг. При прыжковой куртке важно, чтобы вы упали на колени во время приземления. Не заходите слишком далеко, но хорошо позаботьтесь о посадке.

 

Упражнение 3: скакалка

Старомодный прыжки со скакалкой — это также идеальный способ разогреть тело перед тренировкой. Несмотря на то, что все прыгали в детстве, мы объясним, как лучше всего справиться с этим до разминки.

Хорошей мерой для скакалки, на которой вы собираетесь прыгать, является ее сложение пополам примерно от земли до плеч. С такой длиной у вас будет достаточно места для прыжков, но не будет слишком много места, чтобы споткнуться о веревку.

Вы начинаете с прыжка со скакалкой за своим телом. Держите руки вдоль тела, а затем согните руки в локтях, чтобы ваши руки согнулись под углом около 45 градусов. Таким образом, вы гарантируете, что создадите большую дугу, чтобы прыгать. Затем поверните веревку движением запястий сзади и вперед и перепрыгните через нее.

Перед разминкой можно медленно наращивать нагрузку. Вначале набери такую ​​скорость, чтобы можно было делать дополнительный прыжок между прыжками. Когда вы начнете согреваться, при желании можно увеличить темп.

 

Упражнение 4: Бег

Выполняется последнее упражнение, которое вы можете включить в разминку. Самое замечательное в этом упражнении заключается в том, что вы можете сразу же добавить к нему много разнообразия. Таким образом, вы уже можете испытать себя в разминке, и это, конечно, не скучно в любом случае.

Вы можете, например, бегать на месте с высоко поднятыми коленями. Это означает, что вы поднимаете колени во время бега до тех пор, пока они не будут на 90 градусов ниже вашего живота. Если возможно, поднимите их как можно ближе к животу.

Затем вы можете переключиться на так называемый прикладом, Вот беги и тем временем касайся ягодиц пяткой. Вы поднимаете нижние ноги сзади, чтобы вы обычно делали это во время бега.

Есть еще множество вариантов, которые можно использовать во время разминки. Как насчет случайный шаг? Вы слегка опускаете ноги и слегка выдвигаете верхнюю часть тела вперед. Только держите спину прямо. На самом деле вы находитесь в приседе. Затем вы начинаете вести мяч на подушечках ног.

 

В спортзале

Конечно, вы можете также практиковать вышеупомянутые упражнения в тренажерном зале, прежде чем приступить к упражнениям, но они также могут быть выполнены дома. Если вы собираетесь тренироваться в тренажерном зале, вы также можете использовать другие разминочные упражнения.

Таким образом, вы можете спокойно ездить на велосипеде. Увеличивая темп, вы естественным образом согреетесь и увеличите частоту сердечных сокращений. То же самое относится, например, к гребле или ходьбе на беговой дорожке. Помните, что вы должны спокойно создавать его на каждом устройстве. Вы также можете сначала выполнить одно из упражнений дома, а затем перейти на устройство, что означает, что вы уже прогреваетесь.

 

Есть ли у вас какие-либо советы для хорошей разминки?

Дайте нам знать в ответ!

«Must have» на каждой тренировке. Что нужно знать о разминке и заминке?

Во время тренировки «ими» многие пренебрегают, или вообще забывают о них. Речь идет о таких важных этапах тренировки, как разминка и заминка. В этой статье мы расскажем, почему не стоит пренебрегать разминкой и заминкой, зачем они нужны, а также рассмотрим упражнения для разминки и заминки.

Разминка и заминка — в чем разница?

Всегда после сна нам хочется потянуться и немного пошевелить руками и ногами, чтобы проснуться и почувствовать бодрость в теле. Аналогично перед тренировкой необходимо «разбудить» организм и подготовить его к предстоящей нагрузке: разогреть суставы, потянуть мышцы. Этот процесс называется разминка.

Любая тренировка, независимо от количества нагрузок, должна начинаться именно с разминки! Она позволяет разогреть тело, ускорить процесс метаболизма и настроиться на тренировку, даже если вы без настроения пришли в зал. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что организм в интенсивную работу организм не может включиться мгновенно, ему необходимо время, чтобы перестроиться.

Со своей стороны, заминка выполняется в конце тренировки. Ее цель прямо противоположна разминке — она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление.

Влияние разминки на тело и психику

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет. Через 8 месяцев они посчитали статистику и выяснили, что игроки, которые делали разминку перед тренировкой, имели в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) НЕ разминались вообще.

Как видим, результаты исследования подтверждают необходимость разминки и ее положительное влияние на наш организм. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит с нашим организмом во время разминки:

• Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом, мышцы лучше насыщаются кислородом и питательными веществами.
• Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и эффективнее насыщает мышцы питательными веществами.
• Дыхание: дыхание учащается. Таким образом, повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
• Нервная система: улучшается нейромышечная связь. В результате уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
• Температура тела: при хорошей разминке температура тела возрастает до 38,5 — 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают наиболее эффективно.
• Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. В результате уменьшается давление, оказываемое на суставной хрящ. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
• Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее склонными к повреждениям.
• Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличена концентрация помогает справиться с непредсказуемыми критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к будущей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Как правильно выполнять разминку?

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальда из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила и рекомендации для организации разминки, которые необходимо учитывать:

• Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить вас сразу. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и вашего тренировочного стажа.

Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности — частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. Например, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. Во время кардиотренировок лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус ваш возраст» и число, которое получилось — умножьте на 0,5 — это будет ваш оптимальный пульс для разминки.

• Продолжительность: 10- 15 минут.
• Интервал между разминкой и непосредственным тренировкам не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой важный эффект, как повышенное кровяное насыщения мышц, стремительно снижается через пару минут.
• Большое значение имеет также и время дня, в которое проводится тренировка. Если вы занимаетесь утром, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, поскольку телу нужно время для пробуждения.
• Последовательность упражнений. Оно зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, потом — большие мышцы бедер, таза, спины. Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.

Важные этапы и упражнения для разминки

Начните разминку с легкого кардио. Для этого отлично подходит ходьба на месте или на беговой дорожке. Далее переходите к таким этапам и упражнениям для разминки:

Этап 1. Суставная разминка

Подготовьте суставы к нагрузке, увеличьте их подвижность и выносливость. Это могут быть такие упражнения:

1. Повороты головы. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не забрасывайте.
2. Движения плечами. Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, пытаясь хорошо размять плечевые суставы.
3. Вращения локтями. Поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечья.
4. Вращения руками. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы.
5. Вращения запястьями. Согните руки в локтях и начните вращать запястьями по кругу.
6. Вращение тазом. Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, будто пытаетесь нарисовать круг ягодицами.
7. Вращение ногами. Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как описывает круг, туловище остается стабильным.
8. Вращения коленями. Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола.
9. Вращения стопой. Встаньте прямо, поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав.

Этап 2. Динамическая растяжка мышц

Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам. Упражнений для этого этапа разминки существует огромное количество. Сосредоточимся на некоторых из них:

1. Разведение рук для плеч, спины и груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их в груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток. То же самое можно проделать для локтей.
2. Сгибание рук для бицепсов и трицепсов. Отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.
3. Повороты для пресса и косых мышц. Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза.
4. Изгиб для спины и позвоночника. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Округлите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь с приседа. Затем снова прогнитесь в спине.
5. Приседания с подъемом рук. Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, осуществляя приседание до параллели бедер с полом. Руки движутся синхронно, опускаясь вниз вместе с приседаниями. Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.
6. Выпады для разминки ног. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустимая полная амплитуда упражнений.

Этап 3. Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки нужно выполнить несколько кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, продолжительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты.

Здесь возможны такие упражнения, как бег на беговой дорожке, бег на месте с забрасыванием ног, прыжки на скакалке, прыжки с разведением ног и рук.

Благодаря этому этапу, вы подготовите легкие и сердце для продуктивной работы, обеспечите достаточный приток кислорода в кровь, а также приток крови к мышцам.

Заминка — переход к спокойному состоянию

После тренировки нельзя просто взять, остановиться и идти переодеваться. Когда вы едете на машине, то даже резко нажав на педаль тормоза, у машины еще будет тормозной путь. Так и наш организм после тренировки — ему необходимо перейти из стрессового состояния в спокойное, чтобы дыхание стало ровным, пульс пришел в норму, а мышцы — расслабились. Поэтому важно сделать заминку.

Заминка имеет такой положительный эффект, как:

• Снижает мышечное напряжение (позволяет меньше чувствовать так называемую «крепатуру» после тренировки).
• Регулирует деятельность сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).
• Благоприятно влияет на функционирование центральной нервной системы.
• Способствует формированию пластических мышц красивой формы.

Если заминку не выполнять, то мышцы со временем перейдут в состояние гипертонуса. Это состояние придется лечить у врачей и массажистов.

Как правильно выполнять заминку?

Правила и рекомендации по заминке похожи на разминочные. Так, интенсивность и продолжительность примерно такие же, как и в разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить — достаточно походить в быстром темпе, чтобы восстановился пульс, а затем сделать несколько упражнений на растяжку.

Если тренировка не была очень тяжелой, то заканчивать ее лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы — аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.

Рекомендуется, чтобы заминка длилась не дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту.

Важные этапы и упражнения для заминки

Этап 1. Кардиозаминка

Для заминки на этом этапе можно выполнять:

1. Бег (в том числе и на месте), который постепенно переходит в ходьбу.
2. Прыжки со скакалкой в среднем темпе.
3. Занятия на тренажерах: вело-, эллиптическом или степпере с медленным снижением интенсивности движений вплоть до полной остановки.

Этап 2. Растяжка

Особое внимание во время заминки стоит уделить растяжке мышц, на которые пришлась максимальная нагрузка. Обязательно глубоко дышите, почувствуйте как вы растягиваете мышцы, но не терпите боль. Заминка должна быть в удовольствие для тела.

Вот несколько упражнений для растягивания мышц после заминки:

1. Растяжения подколенного сухожилия. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраните натяжение в течение 30-45 секунд.
2. Растяжка ног. Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.
3. Растяжка плечевых суставов. Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь к ощущению мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку.
4. Растяжка рук. Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой немного нажмите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, повторите упражнение на другую сторону.
5. Охлаждение всего тела. Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

Делаем выводы

Разминка перед тренировкой и заминка после нее обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты и физический облик.

Разминка готовит полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти в спокойное состояние.

Любите свое тело и берегите его. А разминка и заминка — это полезный способ показать ему свою любовь!

Процедура разминки в течение 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

Разминка дома !!!!

Если вы когда-нибудь были на одной из моих тренировок или присоединились к моей программе 30 Days to Fit, вы ЗНАЕТЕ, насколько я одержим правильной разминкой.

С тех пор, как я начал заниматься соревновательными видами спорта в юном возрасте, важность хорошей разминки стала для меня второй натурой. Я помню, как однажды делал очень быстрый круг для разминки по полю перед тренировкой перед игрой в регби. Я буквально ОДИН РАЗ ударил по мячу и потянул за подколенное сухожилие.

Я отсутствовал месяцев . И это была наша первая игра в сезоне.

С того дня я еще больше пристегнул свои разминки и отказываюсь их быстро проходить. Каждая часть моего тела должна сказать «да!», Прежде чем я начну бегать, подниматься или прыгать.

Я знаю, что многие из моих читателей тренируются дома, поэтому я решил снять видео о 5-минутной домашней разминке! 5 минут — это очень БЫСТРАЯ разминка, но я также понимаю, что не у всех есть 10-15 минут на разминку перед тренировкой.

По этой причине я разработал эту программу, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть вашего тела, прежде чем вы начнете тренироваться.

Вы начнете с небольшого количества кардио, чтобы кровь двигалась и текла к целевым мышцам. Затем вы перейдете к некоторым легким динамическим упражнениям, небольшой активации кора и, наконец, некоторой подвижности.

Эта разминка — лишь верхушка айсберга, когда речь идет о различных упражнениях. Если вы ищете что-то более комплексное, у меня есть библиотека видео, включенная в мои 30 Days to Fit, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела и упражнения для активации ягодиц!

Если вы ищете что-то, что поможет вам двигаться прямо сейчас, нажмите, чтобы посмотреть видео ниже, и пусть ваше тело ДВИГАЕТСЯ!

5-минутная процедура домашней разминки [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

1.Кардио:

30 секунд бег на месте

15 секунд высокие колени на месте

15 секунд скручивания бедер

15 секунд прыжки на месте

15 секунд бег на месте

2. Динамические упражнения

10 приседаний с отягощением

3 динамических растяжки на каждую ногу

3 динамических растяжки подколенных сухожилий на каждую ногу

5-10 круговых движений руками

2-3 рукокрылых / направление

2-3 ветряных мельницы / направление

Вперед наклон плеча

8 x выпад назад + удар ногой

3.Активация сердечника

5 коленных приводов с высокой планкой

4. Подвижность бедра и позвоночника

3 выпада бегунов + вращение с каждой стороны

Штифт на потом!

---

Как разминаться перед тренировкой и почему

Регулярные упражнения необходимы для изменения структуры мышц. Это изменение происходит в существующих мышечных волокнах и на самом деле не создает дополнительных мышечных волокон.

Сбалансированная комбинированная программа тренировок на выносливость и тренировок с отягощениями идеально подходит для общего состояния здоровья и для обеспечения надлежащего снабжения тканей кровью и кислородом.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дети в возрасте 5–17 лет должны ежедневно уделять 60 минут активности средней или высокой интенсивности. (1)

Также по данным ВОЗ, взрослым в возрасте 18 лет и старше, как правило, следует заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в течение недели (50 минут, 3 раза в неделю) или не менее 75 минут активности высокой интенсивности на протяжении всей недели. в неделю (примерно 40 минут, 2 раза в неделю) или в любой комбинации упражнений смешанной интенсивности.(2)

Важность хорошей процедуры разминки

Хорошая разминка должна считаться важным элементом любой тренировки и, следовательно, ее следует практиковать каждый раз. Преимущества разогрева включают:

• Увеличивает сердечную и дыхательную деятельность, что улучшает доставку кислорода к мышцам (3)
• Повышает температуру тканей тела, что улучшает диапазон движений
• Позволяет мысленно подготовиться к какой-либо деятельности, будь то общие упражнения или соревновательное мероприятие

Части программы разминки

Есть 2–3 компонента в полном сегменте разминки любой программы тренировки.В их число входят:

1. Самомиофасциальный релиз

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это процесс использования инструмента, такого как валик из пеноматериала, палочка для миофасциального высвобождения или шарик для миофасциального высвобождения, для улучшения растяжимости мышечной ткани. (4)

Чтобы использовать процесс SMR, вам нужно в очень медленном темпе поработать орудием вдоль мышцы, определяя любую чувствительную или болезненную область. Удерживайте давление на чувствительной области в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не уменьшится, а затем переходите к следующему месту.

Области тела, где можно использовать SMR, включают икры, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины. Выполнение SMR может занять 5–10 минут.

2. Кардиореспираторные упражнения

Общая кардиореспираторная разминка должна длиться до 10 минут. (5) Режим этого компонента зависит от личных предпочтений, но активность должна быть от низкой до умеренной; вы должны чувствовать, что работаете, но все еще можете поддерживать беседу.

Кардиореспираторная разминка может выполняться на тренажере, например, на беговой дорожке (ходьба или медленная пробежка), эллиптическом тренажере, подъемнике по лестнице или на гребном тренажере.

3. Растяжка

Практически любую часть тела можно растянуть. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, так что движение во время тренировки не ограничивается стеснением в определенной области, что может привести к травме. (6)

В общем, есть 3 типа растяжки, которые можно использовать для разминки.

а. Статическое растяжение

Статическая растяжка — хорошая техника для тех, кто начинает новую программу упражнений, для тех, кто восстанавливается после травмы, а также для восстановления сил.Он также отлично подходит для простого «растягивающегося дня».

Статическая растяжка — это форма растяжения, при которой мышца доводится до точки напряжения и удерживается там в течение 20–30 секунд. Растяжка различных участков тела с помощью этой техники должна занять 5–10 минут.

Базовые упражнения на растяжку включают растяжку икр, растяжку сгибателей бедра на коленях, растяжку внутренней части бедра, растяжку подколенного сухожилия прямых ног и растяжку грудной клетки.

г. Активно-изолированное растяжение

Активно-изолированная растяжка идеально подходит для тех, кто уже имеет солидный опыт в упражнениях и находится в достаточно хорошем состоянии.Многие упражнения для статической растяжки, упомянутые в предыдущем разделе, являются хорошими кандидатами для активной растяжки.

Он включает в себя умеренное повторяющееся движение сустава через диапазон его движений. Часть движения, растягивающая мышцу, удерживается в течение 1-2 секунд, и выполняется 5-10 повторений за 1-2 подхода.

Растяжка различных участков тела с использованием этой техники должна занимать 3–5 минут.

г. Растяжка динамическая

Динамическая растяжка идеальна для тех, кто способен поддерживать хорошую форму без компенсации движений из-за недостатка силы или выносливости.Он включает в себя прохождение сустава через диапазон его движения, но также использует производство силы и импульс.

Динамическая растяжка является энергичной и может использоваться вместо кардиореспираторного компонента. Выберите 3–10 динамических растяжек в соответствии с вашими физическими или спортивными целями.

Эти упражнения могут включать в себя приседания заключенного, мультипланарный выпад, приземление на одной ноге, ходьбу на трубе и подъем и отбивание набивного мяча. Выполните 1 подход из 10 повторений для каждого упражнения.

Растяжка различных участков тела с использованием этой техники должна занимать 5–10 минут.

Важность процедуры восстановления

Правильная перезарядка так же важна, как и разминка — она ​​обеспечивает плавный переход от состояния тренировки к состоянию отдыха. Восстановление удаляет шлаки из тканей, сводит к минимуму болезненность и снижает риск головокружения. (7)

Мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения для разминки или восстановления. Единственные вариации, которые могут возникнуть, — это люди, тренирующиеся для определенного вида деятельности.

Имейте в виду, что когда есть напряжение в одной мышце, вполне вероятно, что есть противоположная мышца, которая ослаблена и нуждается в дополнительной силовой тренировке.Кроме того, оценивая риск упражнения, помните, что польза всегда должна перевешивать риск.

Заключительное слово

Хорошая разминка перед тренировкой помогает расслабить жесткие суставы, связки и мышцы для выполнения сложных упражнений, которые ждут впереди.

Погружение прямо из состояния покоя в интенсивное упражнение может привести к подергиванию неподготовленного тела и стать причиной серьезных травм. Этот мягкий предтренировочный режим также постепенно увеличивает объем вашего сердца и легких на долгое время.

Кроме того, он запускает естественный механизм рассеивания тепла вашим телом. Таким образом, ваше тело начинает терять излишки тепла, чтобы как следует остыть, прежде чем вы перейдете к хардкорным вещам. Это предохраняет ваше тело от перегрева и выключения по мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировок.

Не существует стандартной разминки, которая подошла бы всем, и вам придется поэкспериментировать с разными упражнениями и интенсивностями, чтобы увидеть, что работает для вас.Кроме того, может потребоваться некоторое привыкание, поэтому не сдавайтесь при первых признаках бедствия. Продолжайте пробовать новые вещи и практиковаться, пока не освоитесь с определенным распорядком.

Рекомендации

1. Сколько физической активности нужно детям? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm. Опубликовано 7 октября 2020 г.
2. Сколько физической активности нужно взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Опубликовано 7 октября 2020 г.
3. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Влияние упражнений на разминку и заминку на отсроченное начало болезненности четырехглавой мышцы: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал кинетики человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/. Опубликовано в декабре 2012 г.
4. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. ВЛИЯНИЕ САМОМИОФАСЦИОННОГО ВЫПУСКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПЕНОВОГО МАССАЖЕРА ИЛИ РОЛИКОВОГО МАССАЖЕРА НА СОВМЕСТНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ, ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ И ЭФФЕКТИВНОСТИ: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОРМеждународный журнал спортивной физиотерапии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/. Опубликовано в ноябре 2015 г.
5. Cosgrove SJ, Crawford DA, Heinrich KM. Множественные улучшения физической формы после 6 месяцев высокоинтенсивных функциональных тренировок. Спорт (Базель, Швейцария). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784068/. Опубликовано 2 сентября 2019 г.
6. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/. Опубликовано в феврале 2012 г.
7. Ван Хурен Б., Пик Дж. М.. Нужна ли нам пауза после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/. Опубликовано в июле 2018 г.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки.Благодаря разминке значительно снижается риск получения травм, и ваша производительность во время тренировки будет лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнить динамическое вращение предплечья в локте):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение руки

Исходное положение :

• Ноги поставьте на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Ноги поставьте на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Махи торсом

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполните наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

• Поставьте ступни на ширине плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления туловища 3.
• Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедрами

Исходное положение :

• Положите руки на бедра, голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполнить обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение колена вправо и влево.
• Сменить ногу.

Вращение стопы

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Сменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

• Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

• Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поднимите руки и ноги одновременно и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

Есть лучший способ разогреться, чем растяжка

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе. Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

–

Любой, кто в детстве занимался спортом или хотя бы без особого энтузиазма занимался физкультурой, может помнить, что перед этим занятием стоял в кругу и тянул конечности, пока они не были хорошо растянуты.Если вы все еще делаете что-то подобное сегодня, пора закончить вашу дружбу предтренировочной растяжкой. Теперь динамические разминки — ваш лучший друг.

Для тех, кто не знаком с концепцией, динамические разминки заставляют ваше тело двигаться контролируемым образом, поскольку вы готовитесь к серьезным тренировкам. Когда они хорошо спроектированы, они легко сочетаются с тем, чем вы планируете заниматься, будь то поднятие тяжестей, потоотделение во время интенсивных тренировок с собственным весом или обычная игра в баскетбол.

Если вы собираетесь преодолеть 10-мильный бег в умеренном или интенсивном темпе, например, вы, вероятно, захотите разогреться легким бегом трусцой и достичь желаемой интенсивности, — говорит Юрий Фейто. доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Кеннесо. Он говорит, что чем больше движений вы стремитесь сделать, тем разнообразнее должна быть ваша разминка.

Давайте поговорим о (упрощенной) науке: мышцы работают только потому, что связаны с вашим мозгом. Таким образом, с нервно-мышечной точки зрения динамическая разминка увеличивает осведомленность вашего тела о том, где оно находится в пространстве и как движется, — говорит Дикси Стэнфорт, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

«Хорошая динамическая разминка так же важна для вашего мозга, как и для вашего тела», — говорит она. «Вы пытаетесь разбудить свое тело и заставить его понять, что надвигается вызов, и вам нужно подготовиться к нему как физически, так и морально».

А вот

Статическая растяжка лучше всего подходит для тех случаев, когда вы остываетесь в конце тренировки. Он возвращает вашим мышцам и сухожилиям их нормальную длину в состоянии покоя, и нет смысла делать это, пока вы не сокращаете их, пока вы тренируетесь, — говорит Стэнфорт.

Если это вас не убеждает, было показано, что растяжка снижает вашу способность генерировать максимальную силу, если вы делаете это в качестве разминки.

Что делать во время динамической разминки

Поскольку ваши упражнения для разминки должны быть связаны непосредственно с тренировкой, они могут меняться от сеанса к сеансу, особенно если вы меняете типы выполняемых действий.

Ваши варианты могут включать приседания с собственным весом, которые заставят вас двигаться полностью вниз и обратно вверх; выпады стоя или ходьба, которые имеют дополнительный аспект баланса; или ходьба с вытянутыми руками прямо перед собой, пытаясь прикоснуться пальцами ног к ладони (движение, которое вы можете услышать, называемое «игрушечными солдатиками» или «Франкенштейнами»).

Это все довольно универсальные упражнения для разминки, поэтому, если вы хотите по-настоящему углубиться в определенные области, сосредоточьтесь на стопе и лодыжке, бедрах и грудном отделе позвоночника (между плечами и поясницей), — говорит Стэнфорт.

Правильное движение ступней и лодыжек обеспечивает более здоровое движение в целом, хорошо смазанные бедра снимают нагрузку с коленей и спины, а подвижный грудной отдел позвоночника может уменьшить боль в пояснице и шее, согласно видео, разработанному Стэнфортом и Университетом Техас.

Это и еще 36 видео с различными упражнениями находятся в свободном доступе в iTunes, и с них можно начать, если вы никогда раньше не выполняли динамическую разминку. Даже если у вас есть, многие видеоролики длятся менее 2 минут, и их просмотр гарантирует, что вы правильно выполняете движения.

Однако вы не хотите прыгать ни в чем, к чему ваше тело не готово, даже если это разминка. Кен Лук, тренер по спортивной атлетике в Стэнфордском университете, не рекомендует прыгать с трамплина для общей разминки, пока вы не тренируетесь регулярно в течение двух недель.Это потому, что когда вы прыгаете, особенно на неумолимой поверхности, такой как тротуар, сила, создаваемая при приземлении вашего тела, может быть вредной, если у вас нет мускулов, чтобы справиться с этим, говорит он.

О чем думать во время разминки

Не торопитесь разминаться. «Вы пытаетесь усилить приток крови к мышцам, поднять температуру тела и работать в положениях, в которые обычно не попадаете, и выходите из них», — говорит Дэвид Ван Дайк, помощник директора по легкой атлетике Университета Рутгерса.Он объясняет, что когда вы работаете медленно, сосредотачиваясь на навыках и форме, движение становится устойчивым.

Даже если вы можете сделать всего несколько повторений, постарайтесь при этом увеличить внутреннее напряжение — как будто сжимаете кулак, чтобы пробить слабую стену из гипсокартона. По словам Лука, с неврологической точки зрения это помогает научить мозг понимать, когда нужно сжимать мышцы, что может предотвратить травмы.

«Способность создавать напряжение — одна из первых вещей, которую мы забываем делать, если ведем сидячий образ жизни в течение длительного времени», — объясняет он.

И как только вы закончите со всем этим напряжением, вы можете поприветствовать своего старого друга, растягивающегося назад с распростертыми объятиями, остыть и расслабиться.

Лучшая динамическая разминка для любой тренировки

Динамическая разминка — это серия движений, предназначенных для повышения температуры тела, активации нервной системы, увеличения диапазона движений и устранения ограничений.

Грегори Робинс, C.S.C.S., тренер нескольких профессиональных бейсболистов в Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс, всегда начинает своих клиентов с разминки всего тела — независимо от того, тренируют ли они нижнюю или верхнюю часть тела.

«Чтобы увеличить диапазон движений в суставах и задействовать мышцы, которые вы собираетесь использовать во время тренировки, вам необходимо выполнять упражнения на подвижность и активацию», — говорит Робинс. «Динамическая разминка повысит вашу производительность, если вы сделаете это правильно», — добавляет он.

Расслабьте мышцы и подготовьтесь к работе с этой разминкой высшей лиги, которую вы можете делать практически где угодно.

Инструкции

Робинс рекомендует выполнять динамическую разминку каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.Начните с первого движения и пройдите все 10 без отдыха между движениями.

Динамическая разминка

1. Дыхание в позе ребенка

Продолжительность: 6 вдохов

Грег говорит: Соедините колени и ступни вместе, стоя на коленях. Сядьте назад на пятки, вытянув руки перед собой так, чтобы живот лежал на бедрах. Сделайте полный вдох через нос и выдыхайте весь воздух, пока не перестанете дышать.Это одно дыхание.

2. Ягодичный мостик

Продолжительность: 8 повторений

Грег говорит: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Протолкните пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Держите ноги на земле.

3. Вращение спиной вверх

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Старт на четвереньках. Положите одну руку за голову, опустите локоть этой руки вниз и поверните к другому локтю.Затем поверните этот локоть к потолку, одновременно поворачивая голову, удерживая поясницу и пупок на месте. Ваши глаза должны следить за движущимся локтем.

4. Приводящая мышца на коленях

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу примерно на два фута от правого колена. левая нога указывала налево. Опустите тело в сторону к середине, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра.

5. Мобилизация стенок сгибателей бедра

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов. Оттянитесь назад рукой, находящейся на той стороне, где ваше колено опущено, и потяните пятку к ягодицам. Затем положите руку на стену в том месте, где находится колено. Увеличивайте и уменьшайте пульсации с каждой стороны.

6. Раскачивание голеностопного сустава

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Примите положение отжимания, затем поднимите одну ногу и поставьте ее на пятку противоположной ступни.Отведите руки назад, чтобы ягодицы были слегка приподняты. Затем опустите пятки на землю и снова поднимите их. Отведите руки достаточно далеко назад, чтобы пятки касались земли.

7. Сгибание плеча назад к стене

Продолжительность: 8 подъемов

Грег говорит: Встаньте, поставив ноги примерно в футе от стены, лицом в сторону. Прислонитесь спиной к стене. Толкайтесь прессом, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене.Поднимите руки вверх и попытайтесь коснуться большими пальцами стены позади вас, при этом никакая часть вашего тела не оторвется от стены.

8. Выпады при ходьбе с вытягиванием над головой

Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу

Грег говорит: Делайте выпады при ходьбе и каждый раз, когда ваше колено опускается, вытягивайте руки над головой. Когда ваши руки поднимаются над головой, убедитесь, что ваша спина не выгибается. Спину держите прямо.

9. Попеременные боковые выпады

Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу

Грег говорит: Сделайте широкий шаг вперед.Одна нога согнута, а другая прямая, но обе ступни остаются на земле. Вытяните руки перед собой, когда ягодица отведет назад.

10. Inchworm

Продолжительность: 8 повторений

Грег говорит: Начните с отжимания. Сделайте отжимание, затем держите руки в фиксированном положении. Делайте крошечные шаги ногами, удерживая ноги запертыми. Как только вы больше не сможете делать шаги, выведите руки назад. Это одно повторение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Блог CFC — Разминка и подготовка тела перед упражнением

Вернуться в блог CFC

Подготовка, которую вы делаете перед тренировкой, повлияет на ваш уровень производительности и ваше самочувствие во время тренировки.Достаточная подготовка тела к любому виду упражнений снизит нагрузку на мышцы и снизит риск травм. Тщательная разминка увеличит приток крови к мышцам, снабдив их кислородом для тренировки, а также повысит температуру мышц для оптимальной гибкости и эффективности. Медленное увеличение частоты пульса также помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Важные компоненты разминки могут включать следующее:

-Повышение температуры тела и мышц:

Когда температура тела повышается, ткани, окружающие суставы, расслабляются, увеличивая диапазон движений.Повышение температуры мышц улучшает гибкость и увеличивает эффективность движений во время тренировки. Чтобы поднять температуру тела, разминка должна включать упражнения, которые медленно увеличивают частоту сердечных сокращений для циркуляции крови по телу к мышцам и суставам. Некоторые примеры: быстрая ходьба, езда на велосипеде с низкой интенсивностью или движения с массой тела, такие как высокие колени, приседания, удары руками и ногами по прямой, круговые движения руками, объятия коленом или любое движение, которое по своей природе является слабым и динамичным.

— Упражнения на корпоративную мобильность:

Подвижность в теле — это способность перемещать сустав в его полном функциональном диапазоне движений (ROM). Это не то же самое, что гибкость, то есть удлинение мышцы. Тренировка мобильности — это процесс улучшения подвижности одного или нескольких суставов с помощью контролируемых движений. Эти упражнения задействуют мышцы, сухожилия и суставы через всю их ROM, насколько позволяет тело. Каждое движение начинается с небольшого движения и постепенно увеличивается в размере и скорости.Эти упражнения помогают стимулировать и циркулировать синовиальную жидкость, уменьшая трение внутри сустава, позволяя ему свободно скользить, что может помочь уменьшить травмы. Некоторые примеры: махи руками и ногами, вращение бедрами, скручивания туловища, приседания, выпады, вращение запястья и лодыжки и сгибание / разгибание пальцев ног.

-Динамическая разминка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки:

Динамические разминки предназначены для медленной подготовки тела к быстрым и эффективным движениям во время тренировки.Разминка должна имитировать движения, которые будут использоваться во время этой конкретной тренировки, а также общие движения для повышения температуры тела и тела, диапазона движений суставов и мышечной гибкости. Начните с более медленных и легких вариантов упражнений, прежде чем переходить к более быстрым и сложным версиям. Статические (неподвижные) растяжки выполняются для улучшения общей гибкости мышцы. Лучше всего это делать в конце тренировки, когда ваши мышцы теплые и в более податливом состоянии, что позволяет мышцам безопасно и глубже растягиваться.Эти растяжки выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительные ткани. Рекомендуется, чтобы каждое растяжение длилось не менее 10–30 секунд.

Не поддавайтесь соблазну пропустить разминку. Продолжительность разминки должна составлять от 5 до 20 минут в зависимости от продолжительности тренировки и ее интенсивности. Для тренировок с высокой интенсивностью нужны более длительные разминки. Безопасное облегчение тренировки за счет подготовки тела к более активным действиям во время тренировки не только поможет снизить риск травмы, но также повысит производительность и способность перейти к более сложным тренировкам.

Источники: Джайлс, Гарретт; Что такое обучение мобильности и нужно ли им заниматься ?; www.atlasfitnessdc.com; 2016.

Кронклтон, Эмили; 6 разминочных упражнений, которые помогут ускорить тренировку; www.healthline.com; 2019.

Автор: Кимберели Алджер-Нортон, сертифицированный персональный тренер CFC

8 упражнений на разминку всего тела, чтобы подготовить мышцы к тренировке

Упражнения на разминку: сочетание кардио и двигательных упражнений обеспечивает хорошую разминку

Основные моменты

• Правильное разогревание может снизить ваши шансы на травму
• Он может подготовить ваше тело к тренировкам
• Это может помочь в достижении поставленной цели.

Разминка перед тренировкой важна по разным причинам.Во-первых, это помогает уменьшить скованность тела, которая, вероятно, возникает из-за долгого сидения. Во-вторых, это позволяет вашему телу быть в полном диапазоне движений во время тренировки, не сталкиваясь с большими трудностями или износом мышц. По словам знаменитого фитнес-тренера Винода Чанна, небольшая тренировка или разминка могут помочь вашим коленям, локтям, плечам и другим недостаточно задействованным суставам без проблем тренироваться. По словам Чанна, небольшая разминка, которая часто включает кардиоупражнения низкой интенсивности, может помочь вам почувствовать себя бодрее и подготовить вас к достижению поставленных целей в фитнесе.

Разминка с роликом из поролона

Фитнес-тренер Кайла Итинес говорит, что правильная разминка снижает риск травм. «Я предпочитаю заранее подготовить движение, чем лечить травму», — пишет она в своем посте в Instagram.

Также прочтите: Причины вздутия живота: почему вы чувствуете вздутие живота после интенсивной тренировки?

Как узнать, разогрелись ли вы?

Согласно Itsines, чтобы узнать, правильно ли вы разогрелись, вы можете проверить увеличение частоты пульса.После разминки ваше тело автоматически станет более подвижным и теплым на ощупь. «Вы также должны почувствовать, что готовы к тренировке», — говорит Итсинес.

Комбинация кардио и движения — это идея Итинс о разминке. Подведем итог — прогулка по беговой дорожке в течение пяти-десяти минут с последующей динамической растяжкой.

Упражнения на растяжку также входят в разминку.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: две минуты — все, что вам нужно для выполнения этой тренировки

А если у вас есть валик из пеноматериала, то вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

• Ловушки
• Ягодицы
• Бицепсы бедра
• Икры

Следующие разминки могут быть выполнены для улучшения вашего диапазона движений:

• Вращение плечами
• Вращение грудной клетки
• Махи ногами
• Подъем на одной ноге

Посмотрите видео, представленное ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение.Попробуйте эти упражнения перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели и снизить вероятность травм.

Также прочтите: Этот полностью натуральный напиток после тренировки также может помочь вам с похуданием: знайте все об этом

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.

Идеальная разминка нижней части тела

Как хорошо вы разминаетесь?

Могу сказать вам без колебаний, что хорошая тщательная разминка имеет решающее значение для того, чтобы стать сильнее, улучшить спортивные результаты и лучше восстановиться.

Я учу своих спортсменов тому, что разминка — это НЕ просто набор отдельных упражнений или движений — это плавный набор непрерывных движений. Чем больше вы сможете выполнять упражнения, тем лучше будет подготовка и тем более комплексным станет «разблокирование» спортсмена.

Мало того, время разминки можно сократить до доли от обычного, что дает вам больше времени для фактических тренировок и повышает эффективность тренировки.

Давайте посмотрим, что я считаю хорошим потоком для подготовки нижней части тела и кора. Обратите внимание на последовательность упражнений; сначала мы мобилизуем, затем активируем и создаем стабильность.

Ягодичный мост в казаков

Шаг № 1: Разблокировка / Мобилизация

Добавьте это к cossacks (внизу) , и вы получите одну из моих любимых комбинаций ударов один-два для трехмерной подготовки бедер к любому упражнению, которое вы можете им выполнить.Эта последовательность будет динамически растягивать бедро при внешнем вращении с растяжкой ягодичных мышц, а затем атаковать лодыжки, подколенные сухожилия и приводящие мышцы .

Дыхательные приседания

Шаг № 2: Активация / Стабильность ядра

После того, как мы раскроем бедра, мы выполним приседания с собственным весом с поворотом. Приседания заставят сокращаться ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и мы добавим глубокое диафрагмальное дыхание, чтобы помочь восстановить стабильность кора.Это идеальная комбинация, потому что мы получаем множество преимуществ, а сложность приседаний с дыханием позволит спортсменам сосредоточиться на выполняемой задаче.

Помните, если вы потратите дополнительное время на разработку разминки и упорядочение упражнений, это окупится.Это поможет вам сделать многое за короткий промежуток времени и сохранит вашу заинтересованность. Больше внимания к полному диапазону движений с контролируемым темпом, наряду с переобучением спортсменов тому, как дышать глубже, сделает каждого спортсмена лучше.

Разминка нижней части тела в домашних условиях без оборудования

Подготовьтесь к дню ног с этим комплексом разогревающих упражнений на нижнюю часть тела. Домашняя аэробная программа без оборудования с инструкциями, сожженными калориями, музыкальным плейлистом и интервальным таймером.

Разминка нижней части тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: Без оборудования

Инструкции по упражнениям для разминки нижней части тела

1. Запуск на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь и начните подтягивать колени вверх.

2. Высокие колени: 60 секунд. Подтяните колени до уровня талии, напрягите корпус и медленно приземлитесь на подушечки стоп.

3. Прыжки с трамплина: 60 секунд. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Примите положение планки, поднимите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

Из магазина

6.Высокие удары: 60 секунд. Держите мышцы кора в напряжении и поднимайте одну ногу как можно выше в быстром темпе. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

7. Поворот в выпаде в обратном направлении: 60 секунд. Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и поверните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

8. Боковой удар приседом: 60 секунд. Присядьте и, вставая, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.Вернитесь в положение приседания и повторите с левой ногой.

9. Махи ногами вперед: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте прямо и держитесь за стену. Махи одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте ноги и повторите.

10. Махи ногами в стороны: 30 секунд + 30 секунд. Покачивайте ногой поперек тела слева направо. Поменяйте ноги и махайте справа налево.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя следующие разогревающие упражнения для нижней части тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Кардио в день ног

Если вы увлечены наращиванием мышечной массы и развитием силы, вы не можете уклониться от дня ног! Точно так же, как вы не хотите закладывать слабый фундамент, на котором вы построите свой небоскреб, вы не хотите начинать тренировать свое тело, не усвоив все необходимое, поэтому вам нужно уделять внимание основным мышцам и ногам. .Вы должны понимать, насколько важно кардио в день ног; для развития вашего темпа и возможности ваших ног для более продолжительных занятий.

Если вы хотите иметь блестящие мышцы, такие как мышцы плеч, груди и бицепса, и если день для ног не входит в ваш еженедельный план тренировок, у вас скоро могут быть травмы. Многие люди сталкиваются с проблемами из-за того, что они мало или вообще не уделяют внимания этой важной области. Помимо других важных упражнений, кардиоупражнения способствуют притоку крови к тем участкам мышц, где это необходимо.При этом он быстро отслеживает процесс заживления воспаленных мышц. Кроме того, не забывайте, что питательная кровь может сократить общее время, затрачиваемое на болезненные тренировки ног, вызванные DOMS (6).

Стоит ли делать кардио в день ног?

Cardio также известны как аэробные упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, и они выполняют очень важные функции, обеспечивая вам здоровый образ жизни. Эти упражнения воздействуют на сердце и связанные с ним мышцы. Они помогают увеличить скорость, с которой сердце перекачивает кровь во все части тела, тем самым обеспечивая здоровые легкие и сердце.Более того, они оказались полезными для всех, кто надеется похудеть и хорошо выспаться (4).

Зная, насколько важна для тела аэробика, большинство тренеров любят спрашивать, какое кардио лучше всего в дни для ног. Обычно день ног важен в расписании тренажерного зала для всех, кто хочет развить мышцы тела. Это потому, что ноги выполняют основные опорные функции для верхней части тела.

Говоря о том, следует ли вам делать кардио в день ног и какое кардио лучше всего в день ног, вы должны иметь глубокое понимание тренировок, которые вы выполняете в дни ног.Как упоминалось ранее, одним из преимуществ кардиотренировок является потеря веса, и по мере того, как вы худеете, вы теряете жиры и в конечном итоге замедляете скорость достижения этой большой и крепкой нижней части тела (7). Однако от того, какой распорядок вы готовы и способны выполнять для больших ног, будет зависеть, следует ли отказываться от кардиотренировок в день для ног.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кому не подходит эта тренировка?

Если вы очень тяжелый тренер и стремитесь сосредоточиться на массивном и мускулистом теле, лучше всего не беспокоиться о кардио в день ног.Причина в том, что одно повлияет на другие с точки зрения производительности. Если вы как тяжелый тренер сначала потренируетесь на ноге, вы, возможно, не сможете после этого эффективно выполнять аэробные упражнения. Если вы также решите сначала заняться кардио, вы можете обнаружить, что ваши ноги слишком слабы, чтобы выполнять обычные тяги, приседания, бёрпи и другие тренировки, характерные для дня ног. Кардио лучше оставить до следующего дня.

Тем не менее, легкий тренер, который не особо сосредоточен на объемных ногах, может выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы после завершения обычных тренировок в течение дня для ног.Независимо от того, являетесь ли вы тяжелым тренером или легким тренером, вы можете заниматься кардио после тренировки ног, но у вас должен быть промежуток времени, чтобы дать мышцам ног отдохнуть (5). Например, если вы тренировали ноги утром, выполняя тяжелую тренировку для ног, вам может потребоваться подождать до вечера, прежде чем вы сможете выполнять кардио.

Если вы интенсивно тренируетесь утром, вам будет проще и удобнее заниматься легкой аэробикой, например ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.Если вы сделали легкую тренировку в день ног, возможно, вам будет комфортно выполнять более утомительные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Периоды отдыха между дневными тренировками для ног и кардиотренировками помогают исцелить мышцы во время отсроченной мышечной болезненности, что приводит к их напряжению во время тренировки (5).

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Какое кардио следует делать в день ног?

Согласно определенному исследованию European Journal of Applied Physiology , скорость, с которой мышцы ног набирают силу, уменьшается, когда выполняются упражнения для ног, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы.Если вы сосредоточены на максимальном увеличении силы ноги, занятия аэробикой могут не помочь в достижении ваших целей в отношении ног.

Несмотря на то, что кардио-упражнения необходимы для здорового образа жизни, делать их не обязательно в дни для ног, особенно если вы тренируете тяжелые веса, поднимая тяжелые веса во время тренировок. Возможно, вам придется выделить несколько дней между днем ​​для ног и кардио-днем, чтобы избежать травм из-за перенапряжения.

Сердечно-сосудистые упражнения для тяжелых тренеров

Понимая это, кардиоупражнения, которые вы, возможно, захотите попробовать после интенсивной тренировки, включают следующие (1, 2):

Плавание

Это отличное кардио для выполнения после напряженного дня для ног.Эффект ощущается во всех частях нижней и верхней части тела, а также в связанных мышцах. Плавание помогает излечить отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает после тренировки.

Велосипед

Это вид кардиотренировок с малой нагрузкой, который помогает после напряженной тренировки. Вы можете сделать это, катаясь на настоящем велосипеде или велосипеде по соседству в течение некоторого времени, в зависимости от того, насколько некомфортно ваши мышцы после тренировки. Вы также можете покататься на велотренажере, используя велотренажер.Он работает так же, как и настоящая езда на велосипеде (4).

Удары прикладом

Это легкая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая не сжигает много калорий. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, обе ноги вместе, руки по бокам.
• Согните левое колено и отведите его назад, чтобы коснуться ягодиц.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Повторяйте этот процесс на обеих ногах непрерывно, пока это удобно.

Домкраты для прыжков

Как и плавание, действует на все тело.

• Встаньте прямо, сложив руки по бокам ног.
• Разведите ноги во время прыжка, одновременно поднимая руку над головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте столько, сколько вам удобно.

Сердечно-сосудистые Упражнения для легких тренажеров

Если вы легкий тренер, сердечно-сосудистые упражнения, которые можно выполнять после легкой тренировки, включают следующее (1):

Прыжки приседания

В отличие от обычных приседаний, которые в основном воздействуют на нижнюю часть тела, добавление прыжка к приседанию делает его аэробным.

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Опустите ягодицы на пол, согнув колени.
• В самом низу подпрыгните вверх и вернитесь в положение приседания.
• Повторяйте упражнение столько, сколько хотите.

Постоянное чередование пальцев ног

Это тренировка всего тела для сердечно-сосудистой системы, процесс которой поясняется ниже:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Держите руки рядом с собой и напрягайте корпус.
• Ударьте левой ногой как можно выше перед собой и протяните правую руку, чтобы коснуться пальцев поднятой ноги.
• Переключите движение, чтобы задействовать правую ногу и левую руку.
• Повторите столько раз, сколько сочтете нужным.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Прыжки с выпадом

Как и приседания, это комбинация обычных выпадов и прыжков.

• Встаньте, расставив ноги.
• Согните колени к земле, встав на одну ногу.
• Напрягите корпус и позвольте рукам отлететь назад.
• Переключитесь на другую ногу, когда подпрыгиваете, и вернитесь в положение выпада.
• Продолжайте переключать выпад между обеими ногами.

Альпинисты

Это довольно напряженное упражнение для всего тела, но оно того стоит. Вот как выполнить это упражнение:

• Лежать на пол.
• Поднимите тело над полом, приподнявшись на руках ниже плеч.
• Сохраняйте твердость тела.
• Поднимите левое колено на уровень груди.
• Быстро переключитесь на опускание правого колена на уровень груди, а левое колено — в исходное положение.
• Продолжайте переключать движения между ногами столько, сколько хотите.

Берпи

Это форма интенсивного кардио, выполняемая всем телом, представляет собой комбинацию прыжков, отжиманий и приседаний.

• Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
• Примите позу на корточках, положите руку на пол.
• Примите позу планки, резко дернув ногами назад и сделав растяжку.
• Сделайте одно отжимание.
• Вернитесь в положение приседания, прежде чем подпрыгнуть на ногах и встать.
• Повторяйте эту процедуру столько, сколько вам удобно.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Сколько кардио в день ног мне следует делать ?

Первое, что вам нужно определить, — это цель вашего обучения.Вы тренируетесь, чтобы похудеть или набрать мышцы? Если вы готовитесь похудеть, вы можете делать много кардио, слегка тренируя ноги. Но если цель состоит в том, чтобы нарастить или развить мышцы тела, то слишком много кардио будет означать работу против целей вашего тела. Это связано с тем, что кардио сжигает жиры и калории, что снижает скорость развития мышц.

Кардио и пресс в день ног

После очень напряженного дня для ног может быть сложно и утомительно начинать выполнять тренировки, которые предназначены исключительно для того, чтобы укрепить мышцы живота или пресса.Однако есть решение, потому что кардио в дни для ног могут идти рука об руку. Занимаясь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы также можете использовать ту же возможность, чтобы развить мышцы живота и превратить их в отличный пресс. В связи с этим, некоторые кардио, которые также используются как тренировки пресса, включают следующее (5):

Высокие колени

Поднимите согнутые колени как можно выше, как будто вы маршируете или поднимаетесь по лестнице. Вы можете продолжать увеличивать темп марша на месте и поддерживать его в течение примерно 30 секунд.Это упражнение можно повторить трижды с интервалом в одну минуту.

Скакалка

Эта тренировка предназначена для всех мышц тела, в основном, для кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка, так как оно предполагает прыжки на каждой ноге в течение определенных секунд. Затем вы постоянно переключаетесь, чтобы прыгать на обеих ногах. Начните с трех подходов по 15 минут, и по мере знакомства вы сможете увеличить темп и временные рамки.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели перед собой ладонями к телу.Затем, насколько это возможно, сделайте выпад вперед правой ногой и согните заднее колено, пока оно не коснется пола. Оттолкните верхнюю часть тела пяткой правой стопы туда, откуда вы начали. Проделайте то же самое со второй ногой (3).

Удары флаттера

Растянитесь на скамейке лицом вниз, расположив бедра на краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги на уровень бедер. Затем поднимите левую ногу за правую ногу.Также опустите левую ногу, поднимая правую. Держите движение под контролем во время выполнения упражнения.

Кардио в дни тренировок для ног может быть кошмаром, и многие тренеры боятся его. Однако, чтобы получить должную пользу, вы должны знать, почему вы тренируете свое тело, и придерживаться обычных тренировок, чтобы достичь своей цели. Если вы спросите, плохо ли делать кардио в день ног? Правда в том, что кардио очень важно для сердца и других частей тела, за исключением того факта, что оно должно быть запланировано таким образом, чтобы не повлиять на общий результат набора мышц тела, особенно мышц ног, что важно для поддержания поддержки. и балансировка тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома (2020 verywellfit.com)
2. 25 кардиоупражнений, дающих огромные результаты для всего тела (2020, womenshealthmag.com)
3. Создайте большие ноги и более крепкий пресс дома с помощью этой тренировки суперсета (2020, menshealth.com)
4. Кардио, сжигающее жир на бедрах (2019, livestrong.com)
5. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)
6. Лучшие кардио-тренировки для пресса (2019, livestrong.com)
7. Лучшие виды кардиотренировок для похудения (нет данных, мужской журнал.com)

Правильная разминка нижней части тела

Тренируйтесь сегодня для задач завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Правильная разминка нижней части тела, часть 2 Вы растягиваетесь перед восхождением? Включаете ли вы какие-либо подходы для разминки перед тем, как начать программу укрепления нижней части тела? Когда вы отправляетесь в поход, вы просто выходите из машины и отправляетесь по тропе? В первой части этой серии, Правильная разминка верхней части тела, мы показали эффективный протокол разминки для верхней части тела.Вторая из серии включает в себя идеи о том, как правильно подготовить тело к чему угодно, от лучшего футбола или брасса до силовой тренировки ног и тяжелого многодневного лазания на нескольких участках. Здесь мы сосредоточимся на правильной разминке для кондиционирования ног, включая большие мышцы бедер и вокруг них, а именно подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, отводящие и приводящие мышцы. Третья часть будет включать в себя идеи о том, как разогреть мышцы брюшного пресса, косых мышц и поясницы для оптимальной функциональности во время основной тренировки. Динамическая растяжка Если вы помните, из «Правильной разминки верхней части тела» мы предлагали, чтобы растяжка, выполняемая перед любой тренировкой, включала несколько динамических растяжек, направленных на одновременное разогревание целевых групп мышц и постепенное увеличение диапазона движений. Статически удерживаемые растяжки лучше выполнять в конце тренировки, как часть заминки, чтобы помочь восстановить гибкость сжатых и укороченных мышц. Позиции йоги делятся на две категории: движения типа динамической разминки и статические удерживаемые позы.Те позы, которые позволяют вам с легкостью перейти к большему диапазону движений по мере повышения вашей внутренней температуры (отличным примером являются приветствия солнцу или Воины I и II), подходят для использования в начале тренировки, в то время как те, которые поощряют неподвижность или расслабление (например, поза трупа). ) следует зарезервировать для конца. Динамическая растяжка начинается с небольших движений и, по мере разогрева и растяжения мышц, включает в себя постоянно увеличивающийся диапазон движений вокруг сустава. Если вы готовитесь к тренировке на нижнюю часть тела или походу на целый день, рассмотрите а) любые травмы нижней части тела в анамнезе, особенно коленей или бедер; б) все группы мышц, которые вы будете прорабатывать во время тренировки; и в) как вы себя чувствуете в любой день.В середине зимы вы можете добавить несколько дополнительных подходов или упражнений для разминки или даже добавить несколько свободных коленных бинтов, чтобы улавливать часть тепла, выделяемого во время разминки, и поддерживать повышенную температуру в суставах. Если в ваш распорядок входит становая тяга, особенно становая тяга с жесткими ногами, обратите особое внимание на то, как ощущаются подколенные сухожилия и поясница; для широких вариаций приседаний тщательно разогрейте ягодицы, отводящие и приводящие мышцы. Для динамического скалолазания в тренажерном зале включите динамические разминки для икр, сгибателей бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилий, особенно если вы будете выполнять маршруты с нависанием, требующие крюков для пяток, высоких шагов и широких движений, или падения на пол с высота, которую вы можете испытать при боулдеринге. Примеры упражнений на разминку нижней части тела Начните с 3-5 минут общей разминки сердечно-сосудистой системы или упражнений калистенического типа, таких как скручивания туловища, касание пальцев ног, удары ногами вперед и назад, марширование на месте или даже старый запасной вариант для всего тела: прыжковые домкраты . Как только вы несколько повысите свою внутреннюю температуру, вы можете безопасно перейти к динамическим движениям нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений каждого сустава, опираясь на такие упражнения, как круги бедрами, махи ногами, выпады на цыпочках, приседания со штангой над головой и ходьба по огню. .Каждая из этих динамических разминок описана ниже. HIP CIRCLES качели Этот прием взят из практики кикбоксинга, называемой в этом круге ударами ногой. Начните с удобной стойки на ширине плеч и слегка наклонитесь на одну ногу, чтобы вы могли сделать большой круг одной ногой. Подумайте о том, чтобы перед вами был стул или стабилизирующий мяч, который вы хотите отбросить ногой. Держите колени согнутыми, когда они поднимаются, или выпрямите ноги, чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия.(Если вы особенно напряжены в бедрах и подколенных сухожилиях, прямые ноги могут сначала ограничить диапазон ваших движений, но с практикой это поможет удлинить мышцы и увеличить ваш активный диапазон.) По мере того, как вы разогреваете ноги, увеличивайте круги с каждым движением. . Чередуйте ноги и делайте все, что вам удобно, с руками, чтобы помочь вам балансировать (положите на бедра, держитесь на страже, чтобы защитить лицо, тянуться в противоположном положении к качающейся ноге и т. Д.). Выполните 30 секунд легких маховых ударов, поворачиваясь от средней линии тела наружу (по часовой стрелке для правой ноги, против часовой стрелки для левой ноги), а не наружу к средней линии. Качели на ногах Возьмитесь за что-нибудь прочное (например, стену, дверной косяк, вертикальный столб, дюбель или стойку для приседаний) бедром к объекту и осторожно поверните ногу, находящуюся в стороне от стены, вперед и назад, удерживая туловище в вертикальном положении, постепенно увеличение диапазона движений до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение сгибателей бедра и подколенных сухожилий; повторить каждую ногу. Затем повернитесь лицом к стене и поверните ногу в сторону (перекрестившись перед стоящей ногой), чтобы разогреть отводящие и приводящие мышцы.Продолжая маховое движение каждой ногой в каждом направлении (всего 4 x 30 секунд), старайтесь при каждом движении заходить немного глубже, но без ущерба для вертикального положения туловища. ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ НА ЗОЛОТАХ Чтобы выполнить выпад на цыпочках (подробнее см. Варианты выпадов), начните так, как если бы вы выполняли выпад с гантелями, но держите легкие гантели по бокам или с прямыми руками прямо над головой. Сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь на носки, затем сделайте шаг в положение стоя и повторите с другой ногой.Каблуки не будут касаться пола. Выпад при ходьбе соединяет вместе от 6 до 12 шагов, удерживая туловище в вертикальном положении и продолжаясь по прямой линии, такой как коридор или подъездная дорожка. Выпад на цыпочках предлагает хорошее равновесие и увеличивает задействование икроножных мышц. Альпинисты и туристы могут даже добавить выпад на цыпочках при подъеме в гору в качестве хорошей спортивной разминки. Приседания через голову со штангой Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.Слегка разверните пальцы ног так, чтобы колени проходили прямо над средним пальцем каждой стопы. Слегка возьмитесь за штырь или метлу обеими руками и вытяните руки вверх над головой. Держите спину ровно, а грудь прямо, пресс напряженным, чтобы поддерживать нижнюю часть спины, руки сцепите над головой, чтобы помочь вам уравновесить при приседании. Опустите бедра как можно ниже, начиная с мелкого и постепенно увеличивая глубину по мере того, как мышцы удлиняются и расслабляются. Выдохните, стоя прямо. Старайтесь, чтобы пятки были на полу.Если вам трудно держать пятки прижатыми, перед тем как продолжить, сделайте растяжку для икры. Если вы чувствуете напряжение в плечах, могут помочь махи руками или круговые движения плеч. Если вы наклонитесь вперед туловищем, вам может помочь растяжка груди и дополнительная растяжка бедер. Выполните 10-12 повторений в качестве разминки с полным диапазоном движений и переходите к легкому весу, если ваша тренировка включает приседания со штангой над головой. FIREWALKERS (боковая ступенька с отводом ремня) Встаньте обеими ногами внутри небольшого браслета с тугой петлей или возьмитесь за ручки, если у вас браслет без петли.Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала X, и крепко держитесь за каждый конец. Сделайте от 4 до 8 шагов в сторону, держа пальцы ног и коленные чашечки прямо вперед и сделав небольшую паузу с отведенной (отведенной в сторону) ногой, прежде чем сделать следующий шаг в сторону. Держите туловище вертикально и неподвижно на протяжении всего подхода, чтобы избежать бокового раскачивания. Начните с меньшего напряжения в течение первого или двух проходов, затем увеличивайте сопротивление, усиливая хватку ленты, чтобы еще больше разогреть бедра. Сделайте минуту движения вперед и назад, убедившись, что каждая сторона получает равное отношение. Правильная постепенная перегрузка После общей разминки и нескольких минут динамической растяжки вы готовы приступить к тренировке. Но разминка еще не закончена! Если вы думаете, что теперь полностью готовы к прыжку в более интенсивную тренировку приседаний или становой тяги ног, которая требует 5 подходов по 6 повторений или еще сложнее, 8 подходов по 3 повторения, подумайте еще раз! При такой нагрузке с высокой интенсивностью мы рекомендуем вам выбирать вес, по крайней мере, для первых 1 или 2 упражнений, который составляет примерно 50% от вашей целевой рабочей нагрузки, и выполнять подход с этим весом от 3 до 5 повторений.Немного отдохните, а затем выполните еще один разогревающий подход на 2–3 повторения с 75% от запланированного первого рабочего подхода. Наконец-то вы готовы к своему первому тяжелому рабочему сету. Такая постепенная перегрузка творит чудеса для подготовки каждой участвующей группы мышц, а также поможет вам почувствовать, что что-то временно отключено, и вам следует снизить интенсивность, выбрать другое упражнение на день или подождать, чтобы поднять его на следующий день. Протокол прогрева образца Если вашим первым упражнением в силовой программе будут приседания или становая тяга на 4 подхода по 4-6 повторений, и вы планируете сделать 200 фунтов в качестве первого рабочего подхода для ног, то ваша разминка может выглядеть следующим образом: 2 минуты по лестнице с высокой ступенькой или по лестнице Якобса Hip Circles (30 сек.на каждую ногу) Махи ногами (30 секунд на каждую ногу, 2 направления = 2 минуты) Выпады на цыпочках (дважды по комнате, один раз с руками над головой, но без веса, один раз с 8-12 # в каждой руке) Firewalkers (сопротивление легкой лентой, 4 подхода по 8 шагов в каждом направлении без отдыха) Приседания со штангой над головой (1 подход из 12 повторений с опусканием с каждым повторением; 1 подход с легкой нагрузкой, чтобы помочь углубить приседания и получить гибкость верхней части тела) Приседания со штангой на спине: разминка: штанга (45 #) 5 повторений; 95 # 5 повторений; 135 # 3 повторения; 175 # 3 повторений, и вы должны быть готовы к первому подходу из 4-6 повторений с 200 #. Общее целевое время разогрева примерно 12 минут ПЕРВЫЙ НАБОР ЗАДАЧИ за начало тренировки, отсчитывая фактическую тренировку силы ног от первого тяжелого подхода (после завершения всех разминок) до последнего. Такой протокол разминки подготовит ваши суставы, мышцы и ваш разум к силовой тренировке примерно с такими же затратами времени, как и при старой 10-15-минутной разминке на беговой дорожке. Удачной тренировки!

Разминка и гибкость | Сила и кондиционирование

Home Icon

1 длина = 20 ярдов (4 линии): 20 = 1 длина / 40 = длина и спинка или 2 длины

Упражнение	Расстояние (ярды)
Jog	40
Подтяните колено к груди	20
Оттяните лапку назад	20
Доп.Растяжка подколенного сухожилия при ходьбе	20
Ходячие легкие	20
Медленно, в случайном порядке низко	10 и Flip
Высокие колени	40
Удары прикладом	40
Пропуск по высоте	40
Кариока	40
Quick Shuffle	40
Бег назад (усиление)	40
Сборки (50% — 10 / Полный — 10)	20/20

Программа статического растяжения

Вращение шейки

1. Relax
   
2. Медленно вращайте головой по кругу, сохраняя спину прямой
   
3. Вы можете почувствовать необходимость удерживать растяжку в определенном положении, если чувствуете себя туго, но не напрягайте
   
4. Продолжайте примерно 10 секунд

Вращение плеча

1. Медленно вращайте одно плечо за раз
   
2. Вращение вперед и назад большим круговым движением
   
3. Продолжайте движение примерно 10 секунд в каждом направлении

Поворот ствола

1. Положить руки на бедра
   
2. Повернуть туловище, наклоняясь вперед, вправо, назад и влево
   
3. Продолжайте примерно 10 секунд

Рок-приседания

1. Из положения стоя медленно опустите бедра в положение приседания
   
2. Покачивайтесь назад и вперед несколько раз, пытаясь приседать постепенно ниже
   
3. Повернуться лицом вправо, выпрямляя правую ногу и растягивая правое подколенное сухожилие
   
4. Удерживать растяжку 10 секунд
   
5. Повторить для левой ноги

Растяжка подколенных сухожилий

1. Из положения выпада поставьте колено на землю, наклонитесь вперед поверх бедра
   
2. Сдвинуть заднюю ногу как можно дальше назад
   
3. Удерживая грудь на бедре, отведите бедра назад, выпрямляя переднюю ногу
   
4. Расслабьтесь и задержитесь на 10 секунд
   
5. Медленно вернитесь в положение стоя
   
6. Повторить для противоположной ноги

Руки назад (растяжка груди / плеч)

1. Из положения сидя положите руки на землю, положив руки за туловище
   
2. Медленно двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах
   
3. Удерживать растяжку 10 секунд

Колено (растяжка ягодиц / спины)

1. Лежа на спине с согнутыми коленями
   
2. Вытяните правую ногу поперек тела
   
3. Держите верхнюю часть спины, голову и плечи на полу
   
4. Удерживать 10 секунд
   
5. Повторить для другой стороны

Модифицированное препятствие

1. Сядьте, выпрямите правую ногу и держите ступню прямо
   
2. Подведите левую ступню к внутренней стороне правого бедра
   
3. Медленно наклонитесь вперед от бедер к правой ступне, сохраняя спину прямой
   
4. Прижмите грудь к правому бедру
   
5. Расслабьтесь и задержитесь на 10 секунд
   
6. Повторить для противоположной ноги

Рисунок 4 (Растяжение грушевидной мышцы)

1. Положите левую ногу на правое колено и лягте назад
   
2. Возьмитесь за правую голень и медленно поднесите правое колено к груди
   
3. Расслабьтесь и задержитесь на 10 секунд
   
4. Повторить для противоположной ноги

Бабочка

1. Сядьте, поставив ступни вместе, держась за пальцы ног
   
2. Локтями осторожно надавите на внутреннюю поверхность бедер, пока не получите хорошее, равномерное растяжение
   
3. Расслабьтесь и задержитесь на 10 секунд
   
4. Повторить

Выпад (растяжение сгибателей бедра)

1. Переместите правую ногу вперед, пока правое колено не окажется прямо над правой лодыжкой
   
2. Удерживая заднюю ногу прямо, осторожно опустите бедра, чтобы легко растянуть переднюю часть бедра
   
3. Удерживать 10 секунд
   
4. То же самое для другой ноги

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Сохранять положение с одним коленом на земле
   
2. Возьмитесь за голень и потяните голень к подколенным сухожилиям
   
3. Медленно наклонитесь к земле, сохраняя спину прямой
   
4. Расслабьтесь и задержитесь на 10 секунд
   
5. Повторить для противоположной ноги

Растяжка икры

1. Положив руки на землю, отведите ступни назад, пока левое колено не станет почти прямым, и скрестите правую ногу за левую ногу
   
2. Прижмите левую пятку к земле, чтобы легко растянуть икры
   
3. Удерживать растяжку 10 секунд
   
4. То же самое для другой ноги

Как правильно растянуться перед пробежкой> Новости> Йельская медицина

Вот пять хороших растяжек.

1. Выпад в сторону

Станьте в широкой стойке (больше ширины бедер / плеч), но не настолько широкой, чтобы вы почувствовали растяжение. Обе ноги направлены вперед, согните левое колено, позволяя бедрам сесть назад, и перенесите вес на правую ногу при шаге вправо. Во время движения держите верхнюю часть тела вертикально, а корпус напряженным. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите это 10 повторений, затем поменяйте сторону.Это нацелено на отводящие / приводящие мышцы бедра и задействует основные стабилизирующие мышцы.

2. Активация ягодичных и грушевидных мышц

Встаньте прямо в сбалансированном положении, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую лодыжку вверх и переместите ее через правую ногу (как если бы вы сидели со скрещенными ногами на стуле). Возьмитесь руками за левую лодыжку, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь примерно на три секунды, затем отпустите левую лодыжку. Затем проделайте то же самое с правой стороной.Повторите это, чередуя ноги на расстоянии 25 ярдов в медленном темпе. Это нацелено на ягодичные и грушевидные мышцы.

3. Махи руками

Стоя в устойчивом положении, используя обе руки одновременно, как ветряную мельницу, начните размахивать всей рукой так, чтобы она поднималась прямо перед вами, а затем вокруг вас. Начните с небольших кругов и постепенно дайте возможность набрать импульс, увеличивая размер взмаха руки. Вы также можете постепенно изменять угол поворота, чтобы больше выступать перед вами.Делайте это в течение 30 секунд. Эта растяжка нацелена на мышцы плеча, груди и верхней части спины, которые задействованы в раскачивании рук во время бега.

4. Махи вперед с согнутыми коленями

Встаньте рядом со стеной или забором для поддержки. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем согните левое колено вверх перед собой под углом 90 градусов. Держа бедра направленными вперед, подтяните колено к груди, затем вытяните его прямо за собой. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.Это нацелено на сгибатели бедра.

5. Качели в стороны, прямолинейные

Встаньте со стеной или забором в сторону, используя их в качестве опоры. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем поднимите левую ногу, чтобы повернуть ее влево, затем через тело в правую сторону прямо перед собой, используя плавные плавные движения, держа бедра вперед. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Это нацелено на отводящие и приводящие мышцы бедра.

Растяжка до и после тренировки — гребля в помещении

Ноги Толкайтесь по мосту с прямыми ногами и руками.Растягивайте по одной ноге за раз.

Нижняя часть спины, ягодицы и ноги Присядьте и попытайтесь поставить обе пятки на пол.

Hamstring / Glute Лежа на спине, согните одно колено к груди и обхватите его. Затем вытяните ногу к потолку и осторожно подтяните ее к себе. Повторите то же самое с другой ногой.

Трицепс Положите одну руку за голову, как показано. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните.Повторите с другой стороны.

Теленок и Ахиллес Встаньте примерно в трех футах от стены, положив руки на стену. Чередуя ступни, поставьте каждую ступню как можно дальше назад, удерживая пятку на полу. Никаких подпрыгиваний и не переусердствуйте; цель — мягко растянуть икры.

Растяжка подколенного сухожилия стоя Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.Чтобы увеличить растяжку, используйте более высокий стул / скамью. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия лежа Лягте на спину. По очереди сгибайте колено, затем вытягивайте ногу к потолку. Возьмитесь за ногу и осторожно потяните ее на себя. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, согните ногу, которую вы не растягиваете, поставив ступню на пол. Вариант : Если вам трудно обхватить ногу руками, оберните вокруг ноги полотенце или ремень и осторожно подтяните ногу к себе.

Quadriceps Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, лицом к стене и положите на нее левую руку. Согните правую ногу, пока не сможете обхватить ее правой рукой. Осторожно подтяните ногу к ягодицам, чтобы растянуть верхнюю часть правого бедра. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув внутрь. Осторожно дотянитесь пальцами до вытянутой ноги.Повторите с другой стороны. Вам так же может понравиться... Джилиан майклс 1 уровень стройная фигура: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera Сколько белка есть: Сколько белка нужно есть и откуда его брать? Расчет килокалорий в день: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор Next Упражнения для ног в спортзале: Упражнения для тренировки ног в тренажерном зале: лучшее Previous Программа тренировок для мужчин на все группы мышц: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт