Программа тренировок для мужчин на все группы мышц: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Программа тренировки с гантелями в домашних условиях: топ-7 простых упражнений на все группы мышц для мужчин и женщин | СберМегаМаркет

«Сделать тело красивым и подтянутым можно только в спортивном зале» – в корне неверное утверждение. Стать обладателем идеальной фигуры можно и в домашних условиях, регулярно тренируясь с весом на протяжении нескольких месяцев. Фулбоди – это программа тренировок с гантелями дома, с помощью которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы.

Тренировка подходит тем, у кого для занятий с физической нагрузкой есть 2-3 свободных дня в неделю. Преимуществом программы является то, что выполнять ее можно только на выходных (два дня подряд), так как одно занятие состоит из комплексных упражнений для всего тела.

Лучшая программа для тренировок дома: список силовых упражнений

Известно, что начинать всегда лучше с небольшой кардиоразминки. Идеально подойдут бег на месте или прыжки вверх. Это разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Уже после разминки можно приступать к упражнениям с гантелями:

1. Приседания. Это упражнение можно выполнять двумя разными способами. Первый – возьмите в каждую руку по гантели и положить их на плечи. Второй – держите одну из них двумя руками между ног. Приседая, важно следить, чтобы колени находились на одном уровне с носками, а бедра были параллельно полу. При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч.
2. Наклоны. Выполняя данное упражнение возьмите утяжелители и наклонитесь вперед с прямой спиной. Поднимайте руки до линии корпуса – это можно осуществлять одновременно или попеременно. Главным преимуществом наклонов является то, что работают спинные группы мышц.
3. Сгибание рук. Гантели все так же находятся в руках, расположенных параллельно полу. Сгибайте их в локтях, а поднимая гантели к корпусу, поворачивайте кисть вовнутрь.
4. Разводка через сторону. Примите положение прямо, возьмите инвентарь и подержите его, прижимая к бедрам. Немного сгибая руки в локтях, поднимайте их, пока они не примут параллельное полу положение. Обратите внимание, что при достижении максимальной разводки их следует недолго удержать в таком положении, а потом только опускать.
5. Разгибание из-за головы. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью, спину держите ровно. Нужно поднять снаряды над головой и медленно опускать их за затылок. Важно: локти должны быть направлены вперед. При разводе локтей в стороны снижается эффективность занятий.
6. Разведение рук в положении лежа. В первую очередь, лягте на скамью или на пол. Далее возьмите инвентарь и поднимите над грудью. Из этого положения руки разводите в стороны – до ощущения «натянутости» мышц.
7. Выпады. Возьмите оба снаряда и сделайте выпады ногами вперед (поочередно). Во время выпадов следите, чтобы колено находилось на одной линии с носком ноги.

Эта программа тренировки с гантелями предназначена и для мужчин, и для женщин. Упражнения прорабатывают такие группы мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс. Выполнять программу лучше минимум за два подхода. На каждое упражнение отводите 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами не больше 5 минут.

Какие снаряды нужны для тренировки дома?

Выделяют два вида гантелей – литые и разборные. Первые представляют собой инвентарь, вес которого невозможно варьировать. Это означает, что для выполнения программы тренировки дома понадобятся несколько пар снарядов разного веса, так как упражнения имеют разную силовую нагрузку.

На фото: гантель неопреновая StarFit и гантель виниловая StarFit

Разборные модели позволяют самостоятельно регулировать вес посредством снятия или надевания дисков. Таким образом, для эффективных домашних тренировок будет достаточно приобрести две гантели с максимальным весом 15-30 кг.

На фото: гантель неопреновая StarFit

Тренировка с гантелями – это один из самых доступных и эффективных видов силовых упражнений в домашних условиях. Инвентарь отличается невысокой стоимостью и не занимает много места. При этом регулярные силовые нагрузки с соблюдением четкого плана гарантируют стройное и мускулистое тело.

Программа силовой тренировки для женщин и мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка – это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

• Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
• Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
• Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
• Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, — это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок — 2 – 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения — приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

• Занятия через день.
• Работа с мышцами всего тела.
• Средняя степень физических нагрузок.
• Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
• Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
• Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
• Правильное выполнение техники упражнения.
• Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

• Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
• Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
• Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
• Тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 – 12 раз.
• Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только базовые упражнения, обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

• Приседания — 6 сетов по 12 раз.
• Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
• Скручивание — 2–3 сета до отказа.

Среда.

• Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
• Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
• Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.

Пятница.

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
• Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
• Скручивание — 3 подхода до отказа.
• Подъем штанги на бицепс — 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп–режима, способствующего значительному образованию молочной кислоты в мышцах. Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

• Количество повторений — от 8 до 20.
• Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
• Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
• Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Рекомендуется в начальном этапе использовать гантели, далее отягощаем рабочий вес гирей и в конечном периоде используем штангу.

Комплекс упражнений для похудения:

• Приседания со штангой на плечах 4х20.
• Подъем туловища на наклонной скамье 3х20.
• Становая тяга 2х10.
• Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
• Поднятие штанги на бицепс 4х15.
• Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

• Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
• Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
• Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
• Подъем гантелей в стороны в наклоне.
• Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
• Отжимания от пола с дополнительным весом.
• Скрещивание ног на весу в положении лежа.
• Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома силового многофункционального тренажера. Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

• Жим руками.
• Приседания с отягощением на тренажере Смита.
• Жим ногами.
• Работа на блочном тренажере.
• Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики — все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

• Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
• Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
• Комплексное использование различных тренировочных техник.
• Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
• Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
• Применение специализированных силовых упражнений;
• Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, рывки, толчки штанги, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

• Периодичность проведения тренировок 3–4 раза в неделю.
• Количество сетов с рабочим весом не более 3.
• Периодизация нагрузок.
• Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
• Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Основная задача спортсмена — это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Общие рекомендации употребления спортивных добавок

Перед началом силового тренинга рекомендуется употребление аргинина и глютамина, которые поспособствуют притоку крови к мышцам. Применение рекомендуется на голодный желудок за 1 час до тренировки.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 % , что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Программы для мужчин в фитнес клубе

Если вы относитесь к категории мужчин, которые мечтают быть здоровыми, крепкими, подтянутыми и привлекательными, и готовы приложить для этого некоторые усилия, тогда приглашаем вас в наш фитнес-центр «KING FIT».

Для мужчин здесь проводятся групповые занятия фитнеса и восточных единоборств, бокса и кикбоксинга, каратэ и аэробики, а также разработано множество программ со специальными упражнениями, предусматривающих использование спортивного инвентаря и тренажеров.

Интенсивные тренировки и силовые уроки, плавание и функциональные тренинги помогают каждому представителю сильного пола:

• поддерживать мужское тело в тонусе;
• наращивать мышечную массу;
• создавать желаемую форму тела;
• улучшать состояние здоровья;
• повышать гибкость и пластичность тела.

На свое усмотрение мужчины могут посещать групповые кардиотренировки, бассейн, изучать всевозможные техники ударов и элементы аэробики. И все это под чутким руководством тренера, который индивидуально для каждого подбирает комплекс упражнений с учетом первоначальных физических данных.

Уточняйте время проведения тренировок, чтобы получить отличный результат, который станет стимулом к продолжению занятий!

 

Aqua Start

Улучшайте свое самочувствие, укрепляйте иммунитет, сбрасывайте вес и наращивайте мышечную массу, регулярно посещая водные уроки  для начинающих в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Находясь на глубине с тренером и используя перчатки, пояса, вы изучите базовые элементы аквааэробики, а также:

• сформируете правильную осанку;
• снизите нагрузку на межпозвоночные диски;
• повысите выносливость организма и пр.

Помните, что плавание положительно влияет не только на физическое состояние, а и поднимает настроение, что приятно вдвойне!

Aqua Cardio

Если вы заботитесь о своем здоровье и любите плавать в бассейне, тогда стоит посетить наш фитнес-центр «KING FIT», где под руководством квалифицированного тренера проходят интересные уроки с высокой интенсивностью движений и большими нагрузками.

Выполняя на глубине всевозможные упражнения с продвижением по воде, и используя для этого специальное оборудование, вы сможете:

• освоить элементы спортивного плавания;
• укрепите сердечно-сосудистую, дыхательную систему;
• сбросите личный вес и увеличите мускулатуру.

Хотите проверить? Приходите в наш фитнес-центр на групповые занятия!

Aqua Mix

Крепкая мускулатура и стройная фигура, гибкость и пластичность, позитивный настрой и отличное настроение важны не только для женщин, а и для мужчин. Именно поэтому в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уроки аквааэробики «Aqua Mix», включающие силовые и кардионагрузки.

Благодаря интенсивным занятиям на глубине, где применяются гантели и нудлсы, перчатки и пояса, каждый мужчина может:

• заняться проработкой всех мышечных группы;
• укрепить собственный иммунитет;
• предотвратить стрессовые ситуации и т.д.

А главное, делать это можно круглый год и в хорошей компании!

Aqua Noodles

Нарастите мышечную массу и обретите необходимые формы, не прибегая к посещению тренажерных залов!

Мы предлагаем вам регулярно посещать силовые уроки «Aqua Noodles» в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые проходят на глубине бассейна под руководством тренера, чтобы:

• укрепить и проработать основные группы мышц;
• сделать красивым свой торс;
• улучшить работу всех систем организма, в том числе и половой.

Для усиления нагрузки мы задействуем специальные пояса, перчатки и нудлсы, а также индивидуально подбираем комплекс упражнений. Приходите в бассейн, и вы не пожалеете!

Aqua Dumbells

Для волевых и целеустремленных мужчин в нашем фитнес-центре «KING FIT» регулярно проходят силовые уроки аквааэробики, нацеленные на укрепление всех мышечных групп организма, в том числе спины и живота, рук и ног.

Делая заплывы на глубину вместе с гантелями, поясами и перчатками, вы:

• придадите своей фигуре спортивные формы;
• скинете лишние килограммы, увеличив энергетические затраты;
• поднимите свое настроение и избавитесь от стресса.

При необходимости усиления эффекта тренер подберет для вас индивидуально комплекс упражнений, позволяющих повысить нагрузки и поддерживать свой организм в полном порядке.

Deep Aqua

Если вы относитесь к мужчинам, имеющим высокий уровень подготовки в области плавания и готовы к изнурительным, а главное полезным тренировкам на глубине бассейна, тогда уроки «Deep Aqua» в фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

На групповых занятиях вы будете выполнять комплекс упражнений с гантелями и прочим спортивным инвентарем, чтобы:

• развивать свою силовую выносливость;
• укреплять мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук;
• сбрасывать лишний вес и прорабатывать мышечный рельеф.

И помните, что только регулярное посещение тренировок станет победой на пути к цели!

BOXING

Вы давно мечтали освоить технику ударов руками, научиться наносить сокрушительные удары своему противнику или защищаться от его нападок? Тогда занятия боксом в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся именно для вас!

Под контролем квалифицированного тренера вы обучитесь различным комбинациям ударов, а также:

• сможете стать жестче, агрессивнее и беспощадней;
• научитесь контролировать свои эмоции;
• повысите выносливость и укрепите все группы мышц.

Помните, что одержав победу в зале, вы сможете одержать победу и в жизни, что сделает из вас настоящего мужчину.

KIKBOXING

Кикбоксинг по праву получил звание «самого мужского» вида спорта, поскольку вселяет в мужчин дух победителей, делает крепким характер, помогает проявить лидерские качества и учит стоять за себя.

Посещая тренировки кикбоксинга в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы будете разучивать все основные элементы ударов и постановку правильной техники их выполнения, а также:

• развивать координацию движений и гибкость;
• тренировать выносливость;
• улучшать моторику рук и пр.

Такие многогранные тренировки полезны и в реальной жизни, поскольку позволяют избежать стрессовых ситуаций и поднять силу духа.

КАРАТЭ киокушинкай

Многих мужчин интересуют японские боевые искусства, которые отличаются зрелищностью трюков, воплощающих в себе все достижения каратэ. Именно поэтому они готовы посещать занятия каратэ киокушинкай, которые проводятся квалифицированными тренерами нашего фитнес-центра «KING FIT».

На уроках борьбы можно изучить технику ударов руками и ногами, научиться обороняться и нападать на противника, а также с помощью различных приемов:

• укрепить все группы мышц;
• повысить свою выносливость;
• стать волевой личностью, готовой к действиям.

И это далеко не все возможности каратэ!

TAE BO

Избавьтесь от лишнего веса, подарите себе хоршее самочувствие, освойте новые приемы самообороны и повысьте жизненный тонус, посещая увлекательную фитнес систему «TAE BO» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа с целым комплексом силовых и дыхательных упражнений, основанная на выполнении различных приемов восточных единоборств, позволяет каждому мужчине:

• повысить сопротивляемость организма к заболеваниям;
• восстановить дыхательную систему;
• улучшить осанку, походку и пр.

Кроме того интенсивные тренировки делают мужчин уверенными в себе и помогают гармонизировать свое настроение.

CYCLE

Участвуйте в велогонках в пределах спортивного зала, которые имитируют езду по горам, отвесным скалам и по пересеченной местности, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, укреплять все группы мышц и ощущать прилив бодрости.

В нашем фитнес-центре «KING FIT» для мужчин проводятся уникальные занятия сайкла на велотренажерах, которые:

• развивают выносливость;
• укрепляют дыхательную систему
• тренируют сердечно-сосудистую систему;
• избавляют от негативных мыслей.

Все еще сомневаетесь? Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Выполняя серию силовых упражнений с мини-штангами, которые подбираются тренерами нашего фитнес-центра индивидуально для каждого мужчины, можно в значительной степени укрепить свой иммунитет, восстановить тонус мышц и улучшить обмен веществ.

Посещайте занятия с серьезными нагрузками, чтобы повысить упругость и функциональность кожи, а также:

• укрепить все суставы и костную ткань;
• улучшить общее самочувствие;
• поднять свое настроение и найти новых друзей.

Помните, что принцип действия системы Hot Iron уникален. И стоит это проверить на себе!

 

UPPER BODY

Совершенствуйте верхнюю часть своего туловища, укрепляйте и развивайте свое тело, выполняя весь комплекс силовых упражнений системы «UPPER BODY».

В нашем фитнес-центре «KING FIT» к каждому мужчине тренерами выработан индивидуальный подход, что позволяет с учетом его организма выбрать максимально эффективные упражнения и:

• сделать руки рельефными, а живот — плоским;
• улучшить процессы кровообращения в организме;
• проработать мышечные группы и пр.

Такие силовые занятия могут выполняться с задействованием спортивного инвентаря, усиливающего нагрузки и повышающего эффект.

LOW BODY

Все еще задумываетесь об укреплении мышц нижней части тела?

Приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», чтобы проработать все группы мышц ягодиц и ног, живота и спины на занятиях средней и высокой интенсивности. Квалифицированные тренеры подберут для вас комплекс упражнений, которые помогут:

• повысить упругость кожи и тонус мышц;
• натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
• сделать сосуды прочными.

При желании тренировки могут происходить с задействованием специального оборудования (гантелей, степов и прочего).

FUNCTIONAL

Для развития и укрепления основных групп мышц, повышения выносливости, ловкости и координации тела каждый мужчина может посещать занятия по функциональному тренингу.

Тренировки проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» под руководством опытных наставников, которые помогают подобрать комплекс упражнений и добиться мужчинам высоких результатов, а именно:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить вестибулярный аппарат;
• почувствовать себя бодрее и т.д.

И главное, что такая работа над собой должна быть системной!

 

BEST FIT

Мужчины! Работайте над рельефностью своего тела, приводите мышцы в тонус, развивайте мускулатуру и поднимайте свое настроение вместе с другими участниками целостного функционального тренинга «BEST FIT»!

Выполняя весь комплекс упражнений, последовательно меняющих друг друга и предусматривающих соответствующие модификации, прогрессии, вы добьетесь отличных результатов, а именно:

• улучшите координацию своих движений;
• повысите ловкость и силу духа;
• поработаете над скоростью реакции и выносливостью.

При необходимости усиления нагрузки тренер предложит вам использовать соответствующий инвентарь.

Целостный функциональный тренинг. Класс состоит из разнообразных последовательностей блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Фото с наших занятий

Лучшая программа тренировки и упражнения для верхней части тела

Когда дело доходит до выбора режима тренировки, который максимизирует рост мышц, необходимо учитывать множество факторов.

Но благодаря оптимальной частоте тренировок и реалистичному распределению времени для верхней нижней части шпагата, он делает его эффективным для многих лифтеров, который может быть легко скорректирован в зависимости от вашего тренировочного опыта.

Я лично включил верхние и нижние шпагаты в свой тренировочный режим в течение последних нескольких лет, и вот что мне удалось (естественно, конечно!):

Несомненно, работает.

Но главное — выбрать правильные упражнения для верхней части тела, которые составят основу вашей научной тренировки. В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, при поддержке науки.

И если вы поклонник научно обоснованных тренировок (и программ), то вам стоит ознакомиться с моими программами. Я разработал каждый из них как научно обоснованный, универсальный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты в кратчайшие сроки. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Также придерживайтесь конца статьи, где я предоставлю вам бесплатно загружаемый PDF-файл с тренировкой для верхней части тела, который вы можете сразу же начать использовать в тренажерном зале!

Что такое верхний нижний шпагат?

Во-первых, для тех, кто не знает, разделение верхних и нижних частей тела подразумевает просто разделение ваших тренировок на дни тренировок для верхней и нижней части тела.Часто 2 из них выполняются каждую неделю. В идеале сплит нужно организовать так:

Образец Верхний нижний разрез

ПОНЕДЕЛЬНИК — ВЕРХНИЙ

ВТОРНИК — НИЖНИЙ

СРЕДА — ОТДЫХ

ЧЕТВЕРГ — ВЕРХНИЙ

ПЯТНИЦА — НИЖНЯЯ

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

Хотя точные дни для каждой тренировки не важны, лучше всего включать день отдыха после двух последовательных дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Как настроить тренировки верхней части тела

Что касается лучших упражнений, которые следует включить в тренировки для верхней части тела, то хороший способ настроить их — придерживаться следующего правила:

Горизонтальный толчок (например, жим гантелей)

Тяга в горизонтальной плоскости (например, тяга сидя)

Вертикальный толкатель (например, OHP)

Вертикальная тяга (например, подтягивания)

Дополнительные движения (бицепс, трицепс и т. Д.))

Такой выбор упражнений обеспечивает сбалансированную работу ваших мышц. Это помогает предотвратить развитие дисбаланса и помогает воздействовать на всю мускулатуру верхней части тела. Это также предотвращает переутомление определенных мышц-стабилизаторов, поскольку учитывается каждая плоскость движения.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка.

Упражнение 1 (Горизонтальный толчок) — Жим гантелей на наклонной скамье

Благодаря дополнительному сгибанию плеч в этом движении, жим гантелей на наклонной скамье будет уделять больше внимания ключичной головке грудных мышц или верхней части груди, что чаще всего является слабым местом для большинства людей.

Один анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что из 15 различных упражнений на грудь жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным сложным движением для активации верхней части груди.

Таким образом, начиная с этого упражнения, вы сможете эффективно расставить приоритеты в области верхней части груди.

И так как использование гантелей вместо штанги более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и обеспечивает больший диапазон движений, это делает жимы гантелей на наклонной скамье идеальным вариантом для горизонтального толчка в этой тренировке.

Оптимальная настройка наклона

Что касается наилучшей настройки наклона, исследования показывают, что оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов.

Я лично нашел лучшую активацию с наклоном 30 градусов, но поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что лучше всего активизирует вашу грудь (Дополнительные упражнения см. В моей статье о лучшей тренировке груди для массы)

Упражнение 2 (горизонтальный ряд) — ряд с опорой на грудь

Вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению для следующего упражнения на верхнюю часть тела.
Как отмечалось в моей статье о тренировке спины, мне больше всего нравится тяга с опорой на грудь, которая эффективно воздействует на почти всю мускулатуру верхней части спины.

Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, показало, что гребные движения обеспечивают такой же уровень активации широчайших, как и тяги вниз, но на больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.

Следовательно, важно включить в свой распорядок хотя бы одно упражнение по гребле как для ширины, так и для толщины спины.

Я предлагаю использовать в этой тренировке верхней части тела какую-либо форму тяги с опорой на грудь, потому что это помогает минимизировать задействование нижней части спины, которая, как вы увидите, будет сильно задействована в следующем упражнении.

Прочие упражнения

Другие упражнения, такие как тяга штанги, имеют место для развития спины. Но, учитывая, что исследования показывают, что они вызывают сильное поражение поясницы по сравнению с другими упражнениями для спины, их включение в тренировку верхней части тела необходимо тщательно продумать.

И … Тщательно продуманные планы тренировок станут именно тем, что вы получите (и даже больше!), Когда подпишетесь на нашу программу коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 3 (Вертикальный толчок) — Жим стоя над головой

Далее вы хотите перейти к вертикальному нажатию.

Жим над головой — идеальный выбор из-за способности легко перегружать его весом и задействовать сразу несколько мышц.

В основном он нацелен на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением латеральной и задней головки. Он также сильно нагружает ядро, трицепс и переднюю зубчатую мышцу, помогая толкать и стабилизировать вес над головой.

И, как объяснялось в моей статье о тренировках плеч, я бы сказал, что это единственное упражнение для верхней части тела, необходимое для передней дельтовидной мышцы.

Это связано с тем, что исследования, подобные этому, проведенные Behren & buskies, показали, что жим над головой является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы. Было показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%! Таким образом, это упражнение является большим объемом для ваших передних дельтовидных мышц.

Упражнение 4 (Вертикальное вытягивание) — Подтягивания ИЛИ Тяга вниз на ширину

Наконец, вы хотите перейти к вертикальному тянущему движению.

Тем, кто способен, я бы посоветовал добавить подтягивания, поскольку они задействуют практически всю мускулатуру спины, а также сильно задействуют стабилизаторы плеч и лопатки.

Одно исследование, проведенное Нессом и его коллегами, показало, что подтягивания вызывают такую ​​же активацию широчайших, как и тяги широчайших, но больше задействуют бицепсы.

Кроме того, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что испытуемые смогли подтянуть на 25% больше общего веса по сравнению с вытягиванием верхних тяг.

Таким образом, можно утверждать, что подтягивания превосходят тяги вниз.

Но учитывая, что подтягивания, как правило, намного утомительнее, тяги на широчайшие могут быть лучшим вариантом, учитывая, что предыдущие упражнения для верхней части тела довольно энергоемкие.

Так что все зависит от вас, но, опять же, включение того и другого в свой еженедельный распорядок — определенно лучший вариант.

Упражнение 5 (дополнительное движение) — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Следующие два упражнения являются дополнительными движениями для тренировки верхней части тела. Они больше подходят для атлетов среднего / продвинутого уровня, чем для новичков, но я расскажу об этом ближе к концу статьи.

С учетом сказанного, что касается бицепсов, то я выберу сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.Как отмечалось в моей тренировке на бицепс, в ней предпочтительно акцентируется внимание на длинной головке бицепса, которой часто не уделяется столько внимания.

Журнал спортивной науки и медицины

И, как показано в этом исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, он позволяет бицепсам быть активными во всем диапазоне движений. Это полезно, поскольку многие упражнения на бицепс вызывают высокую активацию бицепса только в начале или в конце движения.

Поскольку это упражнение нацелено на длинную головку бицепса, вы можете просто выбрать упражнение на бицепс, которое подчеркивает короткую голову, в другой день для верхней части тела в течение недели. Таким образом, обе головы будут сбалансировано развиваться сверхурочно.

Упражнение 6 (дополнительное движение) — Разгибание гантелей на наклонной скамье

Подобно бицепсу, из-за согнутого положения плеча, это упражнение подчеркнет длинную головку трицепса.В противном случае длинная голова не привлекает особого внимания, поэтому я предлагаю включить это упражнение.

Разгибания гантелей на наклонной скамье — хороший способ предотвратить возникновение мышечного дисбаланса и минимизировать используемый импульс. Наклон скамьи помогает сделать плечо еще более согнутым, что делает акцент на длинной голове.

Но имейте в виду, что любое упражнение на трицепс, которое включает сгибание плеча (когда рука поднята над головой), эффективно воздействует на длинную голову.Для этого существует множество упражнений, поэтому поэкспериментируйте и выберите, какое вам больше нравится.

Тренировки верхней части тела в зависимости от вашего уровня подготовки

Итак, чтобы подвести итог видео, если вы атлет среднего или продвинутого уровня , вот как могла бы выглядеть ваша тренировка верхней части тела.

Версия подъемника среднего или продвинутого уровня:

---

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания ИЛИ Тяга на ширину: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибание гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений

---

Вы также можете добавить подтягивания лицом или грудную клетку в качестве дополнительного упражнения, если чувствуете, что ваши задние дельты или грудь нуждаются в дополнительной работе.С другой стороны, если вы новичок и только начинаете, эта программа для верхней части тела будет чрезмерной по объему.

Исследования показали, что для новичков изолирующие упражнения не обеспечивают большего роста мышц, если уже используются сложные движения. Поэтому, вместо того, чтобы выполнять 2 или 3 дополнительных изолирующих движения, я просто придерживался 4 основных сложных упражнений на верхнюю часть тела, как это.

Сплит для начинающих атлетов:

---

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к груди с опорой на грудь: 3 подхода по 8-10 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания ИЛИ Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений

---

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться той же общей схемы, которую я показал ранее в этом видео, но поменяйте упражнения.

Например, эти упражнения — хороший вариант для вашей следующей тренировки верхней части тела в течение недели, поскольку они дополняют те, которые я упомянул в этом видео.

Новые упражнения для второй тренировки

Когда дело доходит до структурирования тренировок, есть бесконечные возможности. Так что экспериментируйте с разными упражнениями, но придерживайтесь общих принципов, о которых я упоминал ранее.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Видео на YouTube

Смотрите ниже мое видео с тренировкой для верхней части тела, в котором все визуально резюмируется и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для верхней части тела:

Я также сделал бесплатную загружаемую программу PDF для верхней части тела, к которой вы, ребята, можете получить доступ ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к программе PDF для верхней части тела:

↓

В загружаемом PDF-файле у вас будет доступ к полной тренировке с советами по упражнениям, используемой схемой прогресса и информацией о том, как настроить другой день для верхней части тела.

Полезно иметь в тренажерном зале при выполнении каждого упражнения, поэтому я настоятельно рекомендую вам хотя бы проверить это!
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

Фото: Pond5

Есть несколько групп мышц, которые парни любят тренировать, а именно те, которые отлично смотрятся под футболкой.И эй, ваша грудь, бицепс, мышцы живота и плеча — все это вносит огромный вклад в вашу общую силу. Но то же самое касается и многих других мышц, которыми вы, возможно, полностью пренебрегаете.

К сожалению, игнорирование определенных областей во время силовых тренировок может вызвать мышечный дисбаланс, который может снизить работоспособность и предрасположить мужчин к травмам. Кроме того, они действительно могли бы сделать эти вышеупомянутые «тщеславные» мышцы менее точеными, чем они могли бы выглядеть в противном случае, — говорит силовой тренер Тони Джентилкор, C.S.C.S., соучредитель Cressey Sports Performance.

«Во время тренировок мужчинам необходимо тренировать все свое тело, а не только мышцы, которые они могут видеть», — говорит Джентилкор. «Все тело работает как единое целое. Все связано.» Чтобы максимизировать силу и построить фигуру, вылепленную по всему телу (а не только выше талии), это те области, которым вы должны уделять немного больше внимания в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: Итак, вы хотите сделать приседания с пистолетом… Вот как

Фотографии: Pond5

Парни с 5 мышечными группами, которым пренебрегают больше всего

1.Ваши ягодицы

Женщины любят лепить великолепные платья. Мужчин не так много, — говорит силовой тренер Дэн Тринк из C.S.C.S., владелец Trink Fitness. Тринк говорит, что силовые тренировки парней обычно тяжелы для верхней части тела. Результат: огромные сундуки и плоские задницы. «Многие парни пропускают день ног вместе, поэтому они даже не пытаются укрепить свои ягодичные или другие мышцы нижней части тела», — говорит Тринк. Более того, даже если они запланировали день для ног, парни часто не могут проработать эти мышцы в достаточной степени, чтобы противодействовать ослабляющим ягодицам эффектам сидения на кейстерах в течение всего дня, отмечает он.

Вот в чем дело: ваши ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому игнорирование их дорого обходится. «В лучшем случае это приведет к потере силы и развитию мощности [при выполнении] таких вещей, как приседания и спринт», — говорит Тринк. «В худшем случае это может привести к мышечному дисбалансу, в результате которого меньшие мышцы будут вынуждены выполнять более крупные задачи. Это может привести к чрезмерному использованию и травмам ». Многие мужчины со слабыми ягодицами жалуются на боли в пояснице и также страдают от скованности бедер, — добавляет Джентилкор.«Если вы не тренируете [свои] ягодицы, вам придется полагаться на другие части тела, чтобы оставаться в вертикальном положении».

Усильте его: толчки бедром одной ногой

Практическое руководство: Используя скамью, примите положение моста, положив верхнюю часть спины на скамью, руки лежат горизонтально по длине скамьи, обе ступни стоят на полу, колени под углом 90 градусов. Поднимите левую ногу, согнув ее под углом 90 градусов, пока голень не станет параллельна правому бедру.Удерживая правую ногу согнутой, но расслабленной, а левую — приподнятой, опустите бедра, чтобы парить над полом. Затем оттолкнитесь вверх, проезжая через правую пятку, одновременно сжимая правую ягодицу. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений на каждую ногу.

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете жжение в подколенных сухожилиях, а не в ягодицах, скорее всего, ваши хамми компенсируют ваши слишком слабые ягодицы, — говорит Джентилкор. Любая активация подколенного сухожилия будет уменьшаться по мере того, как ваши ягодицы станут сильнее.По его словам, поскольку это упражнение работает с легкой нагрузкой (только с вашим собственным весом), вы можете выполнять его пять или шесть раз в неделю без перетренированности.

2. Ваши приводящие мышцы

Упражнения на приводящие мышцы, которые тонизируют внутреннюю поверхность бедер, имеют репутацию «девчачьих». Следовательно, многие парни полностью их игнорируют. Однако вашему телу нужны сильные приводящие мышцы, которые помогают бедрам двигаться в стороны, чтобы выполнять практически любые движения ног как в тренажерном зале, так и за его пределами.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

В конце концов, когда вы приседаете, поднимаетесь по лестнице, бегаете или плюхаетесь на диван, ваши бедра не просто двигаются вперед и назад.Они также перемещаются из стороны в сторону, а также вращаются. Более того, приводящие мышцы помогают стабилизировать и защищать колени. «Когда у вас слабые приводящие мышцы, сила может вылететь из окна при выполнении классических упражнений для нижней части тела, таких как приседания, — говорит Тринк.

Хотя приседания могут укрепить ваши приводящие мышцы, чтобы по-настоящему сконцентрироваться на внутренней стороне бедер, Тринк рекомендует выполнять боковые выпады и упражнения с лентой, при которых бедра двигаются вместе, преодолевая сопротивление.

Усиление: боковые выпады

Как делать: Встаньте, ноги вместе, спина прямая, с гантелями в каждой руке.Согнув правую ногу и удерживая коленный сустав над лодыжкой, сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад. Сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом на каждую ногу один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений среднего веса на каждую ногу один раз в неделю.

3. Верхняя часть спины

Сидение, набор текста и текстовые сообщения могут сказаться на вашей верхней части спины. Кроме того, по словам Тринка, многие мужчины усугубляют дисбаланс, перебарщивая с отжиманиями, жимами лежа и другими упражнениями, ориентированными на переднюю часть тела.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без использования оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

Слабая спина — особенно если у вас сильная грудь — может заставить вас согнуться, как пещерный человек. Кроме того, по словам Джентилкора, из-за сгорбленной осанки ваши грудные мышцы могут выглядеть меньше, потому что они ложатся друг на друга. «Укрепление спины заставляет мужчин стоять более вертикально, чтобы вы могли лучше видеть грудь».

«Большинству мужчин следует тянуть вдвое больше, чем толкать, когда дело касается верхней части тела», — говорит Тринк.Gentilcore рекомендует тренировать спину практически каждый день в спортзале. «Если вы ходите в спортзал три-четыре раза в неделю, делайте упражнения для спины три-четыре раза в неделю», — говорит он.

Усильте его: Тяга на тросе сидя

Как: Сядьте на сидячую станцию ​​канатной дороги. Поставив ступни на платформу и слегка согнув колени, возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Затем, держа спину ровно, потяните штангу к туловищу, пока руки не окажутся прямо перед грудью.Медленно вытяните руки и повторите. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки друг в друга. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений со средним весом один раз в неделю.

4. Ваши телята

Недоразвитые мышцы ног — также известные как куриные ножки — преследуют многих парней. «Мужчины супер-визуальные. Нам нравится работать с тем, что мы видим, и часто пренебрегаем всей своей задницей, особенно икрами », — говорит силовой и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. В конце концов, у вас икры не такие уж большие, поэтому они не могут быть настолько важными, верно?

Неправильно. «Икры — полностью функциональная мышца. Чем слабее ваши икры, тем меньше нагрузки могут выполнять ваши ноги ежедневно », — говорит Донаваник. «Мышцы икры также помогают поддерживать вашу лодыжку сильной, поэтому со слабыми икрами вы более подвержены нестабильности голеностопного сустава. Наконец, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует взрывного спринта или быстрого поворота и смены направления, ваши икры имеют решающее значение, а это означает, что слабые икры будут мешать вашей производительности.”

СВЯЗАННЫЕ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть

Фото: Pond5

Усиление: подъем на носки гантелей стоя

Практическое руководство: Встаньте на краю низкой платформы или ступени, ваш вес сосредоточен на подушечках стоп, а пятки свисают над краем платформы. Держа гантели в каждой руке, поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Стремитесь сделать четыре подхода по 15-20 повторений с тяжелыми весами. Выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю для оптимальной силы ног.

5. Ваши предплечья

Есть причина, по которой сила хвата является ключевым показателем общей силы парня. «Более сильные предплечья, очевидно, улучшат ваш хват, но более сильный хват позволит вам добиться большего в ваших тренировках, особенно при выполнении тяговых упражнений», — говорит Донаваник.

Например, подтягивания, тяги широчайшего, тяги и становая тяга требуют большой силы хвата. «Многие люди выгорают в предплечьях еще до того, как начнут обременять основные мышцы во время выполнения упражнения».

Strength It: Сгибания запястий ладонями вверх

Практическое руководство: Сядьте на край плоской скамьи и держите по гантели от легкой до средней в каждой руке так, чтобы предплечья касались бедер, а ладони смотрели вверх. Запястья должны свешиваться за край бедер.Затем медленно согните запястья к предплечьям, насколько это возможно. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Выполняйте три подхода по 20-30 повторений каждого упражнения один раз в неделю.

Хотите больше способов улучшить свою игру?

Посмотрите тренировку MetaShred от BJ Gaddour, директора по фитнесу Men’s Health и недавнего гостя Daily Burn 365.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в июне 2016 г.

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят свои купальные костюмы и лосьон для загара.

Для тех, у кого на уме есть мускулы, они знают, что это время года, когда они могут сосредоточиться на размере и увеличении как можно больше.

Давайте взглянем на методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать мышечную массу.

Как увеличить мышечную массу

Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме тренировок. Объем — это количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Ошибка, которую делают многие лифтеры, спрашивают: «Каков идеальный диапазон повторений на тренировку ?» Важно сделать шаг назад и сначала взглянуть на картину в целом.

Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений нужно выполнять каждые недель ?» Как только у нас будет это число, мы сможем разбить все по тренировкам.

Исследования показывают, что для больших групп мышц, таких как квадрицепс и спина, требуется от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса.Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Меньшим мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, нужно от 50 до 70 повторений.

Одна и та же мышца, 2-3 раза в неделю

Если вы хотите достичь своей цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц два или три раза в неделю.

Конечно, вы можете посвятить один день в неделю отработке 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не посоветовал это сделать:

Доказано наукой: Исследования показывают, что нацеливание на каждую группу мышц два или три раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки один раз в неделю, которые содержат много подходов.

Избегайте выгорания: Помимо объема, интенсивность, которую вы вносите в свои тренировки, важна для разрушения мышечной ткани и запуска гипертрофического роста. Тренировка каждой группы мышц два или три раза в неделю с меньшим количеством подходов позволяет вам максимизировать интенсивность каждой тренировки.

Снижение риска травм: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, может помочь вам избежать травм от чрезмерного использования. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в этой зоне на протяжении всей тренировки, это снизит риск получения травм из-за рассеянности.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку?

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я бы рекомендовал использовать тренировки всего тела (одно упражнение на группу мышц) три раза в неделю.

Начинающий

Понедельник: Тренировка всего тела № 1

Вторник: День отдыха / Кардио

Среда: Тренировка всего тела № 2

Четверг: День отдыха

Пятница: Тренировка всего тела № 3

Суббота: День отдыха / Кардио

Воскресенье: День отдыха

Если это не ваше первое родео, я бы порекомендовал использовать шпагат для верхней и нижней части тела.Каждую неделю вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела. В вашей тренировке должно быть два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Продвинутый

Понедельник: Нижняя часть тела № 1

Вторник: Верхняя часть тела № 1

Среда: День отдыха / Кардио

Четверг: Нижняя часть тела № 2

Пятница: Верхняя часть тела № 2

Суббота: День отдыха / Кардио

Воскресенье: День отдыха

Сколько упражнений на группу мышц?

Если вы выберете программу тренировок для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Группы больших мышц:

• От 90 до 120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
• от 30 до 40 повторений за тренировку
• 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Меньшие мышечные группы:

• От 50 до 70 повторений, разделенных на три тренировки
• От 15 до 25 повторений за тренировку
• 2 подхода по 8-12 повторений

Если вы выберете режим тренировки с разделением на верхнюю и нижнюю части, вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Группы больших мышц:

• От 90 до 120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
• От 45 до 60 повторений за тренировку
• 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)

Меньшие мышечные группы:

• От 50 до 70 повторений, разделенных на три тренировки
• От 25 до 35 повторений за тренировку
• 2-3 подхода по 8-12 повторений

Будете ли вы заниматься тренировкой всего тела, тренируя мышцы три раза в неделю? Или вы готовы к большему объему за тренировку с разделением по верхнему и нижнему?

Новое исследование частоты тренировок: 5x ударов 2x

С ростом популярности высокочастотных тренировок было проведено множество новых исследований по вопросу о наилучшей частоте тренировок для роста мышц и развития силы.Некоторые из этих исследований не обнаружили существенной разницы между более низкими и высокими частотами в условиях уравновешенного объема (обзор на этом сайте или на моей странице в Facebook). Но вне лаборатории мы никогда не попадаем в «условия равного объема». У нас есть определенное количество времени, которое мы хотим / можем провести в тренажерном зале, часто определенный объем, который мы терпим, и практический вопрос: как мы распределим это количество подходов по неделе?

Все, кроме большинства братьев, к настоящему времени согласны с тем, что большинству людей следует тренировать мышцы не реже двух раз в неделю для максимального роста.В настоящее время споры в основном сосредоточены на том, полезны ли тренировки с частотой 3+ в неделю. Новое исследование Zaroni et al. (2018) с участием моего уважаемого друга Брэда Шонфельда исследовал именно это в своей статье под названием: Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

18 Достойно тренированных мужчин — их средний жим лежа превышал 4 плиты (более 100 кг) — были рандомизированы в программу, которая тренировала каждую мышцу либо 5 раз с 5 тренировками всего тела, либо один или два раза со сплитом по бодибилдингу.Авторы сказали, что сплит-программа тренирует каждую группу мышц раз в неделю, но посмотрите программы ниже. Красным я прокомментировал то, что было обучено. Авторы не учли, что день тяги тренировал бицепс, а день толчка — трицепс. Таким образом, для рук сравнивалась частота тренировок 2х против 5х.

Как видите, количество подходов в неделю, упражнения и средняя интенсивность (RM) были одинаковыми между группами. Обе группы выполнили все упражнения до отказа (предположительно: я всегда крайне скептически отношусь к этому утверждению исследователей.Сплит-приседания и становая тяга до отказа? Я так не думаю.) Потребление макронутриентов было одинаковым в обеих группах.

Вот результаты. В группе с полным телом наблюдалось большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья (двуглавой мышцы, в терминах бодибилдинга) и латеральной широкой мышцы бедра квадрицепсов. Другие сравнения не достигли статистической значимости, но если вы посмотрите на график, видно, что результаты для трицепсов также имели тенденцию в пользу 5-кратной частоты тренировок: они набрали почти вдвое больше мышц.Также следует отметить более чем вдвое больший прирост в приседаниях в группе с полным телом. Ноги тренировались только один раз в неделю в сплит-группе, поэтому возможно, что большее развитие силы в приседаниях произошло из-за того, что приседания один раз в неделю просто не сокращают его для максимального прогресса.

В заключение, тренировка мышцы 5 раз в неделю привела к значительно большему росту мышц, чем тренировка мышцы один или два раза в неделю. Тренировка мышц не реже двух раз в неделю, вероятно, также полезна для развития силы.

Чем объясняются эти существенно большие успехи, которые не всегда обнаруживаются в других исследованиях? Есть две вероятные причины: тренировочный объем и тренировочный статус.

Преимущества высокочастотных тренировок

Наиболее вероятная причина, по которой я бы сказал, для большего прироста, было то, что группа полного тела достигла значительно большего общего тренировочного объема с точки зрения общей работы (сетов x повторений x вес).

Это ключевое различие, которым многие люди пренебрегают при интерпретации исследования частоты тренировок.Большинство исследований частоты тренировок приравниваются к работе. Этот и ваша программа в реальной жизни — нет. Если вы разделите определенное количество упражнений или подходов на несколько тренировок, вы выполните больше работы. Подумайте только: насколько продуктивными были приседания в этой программе после того, как эти ребята сделали еще 9 подходов приседаний до отказа? Сколько работы они могли бы выполнить во время тяги сидя после 12 других подходов тяговых упражнений до отказа? Не очень. К тому времени вы уже измотаны, поэтому вы не сможете поднять почти такой же вес, как если бы вы перенесли эти упражнения на отдельные дни.Если вы можете восстановиться после этого, больший тренировочный объем означает большее механическое напряжение в мышечных волокнах, а это означает больший рост мышц.

Что особенно хорошо в высокочастотных тренировках, так это то, что этот дополнительный объем, похоже, не связан с излишней усталостью. В этом исследовании также измерялась внутренняя рабочая нагрузка. При этом учитывается оценка воспринимаемого напряжения за сеанс (RPE). Между группами не было разницы. Другие исследования подтверждают, что более частые тренировки легче переносятся и восстанавливаются.

В сочетании с преимуществами активного восстановления вполне вероятно, что высокая частота тренировок не только увеличивает общую объемную нагрузку, но и делает это без увеличения тренировочного стресса и может позволить вам восстановиться после более высоких общих объемов тренировок.

Вторая возможность заключается в том, что высококвалифицированные люди по своей природе получают выгоду от более высокой частоты тренировок, даже если это не приводит к увеличению общей нагрузки тренировочного объема.

Это новое исследование фактически полностью соответствует результатам Schoenfeld et al.(2015). Это исследование обычно цитируется, чтобы показать, что тренировка группы мышц 3 раза в неделю с тренировками для всего тела была лучше для роста мышц, чем тренировка мышцы один раз в неделю с помощью сплит-программы. Однако и здесь авторы пренебрегли тем, что день для верхней части тела тренировал руки, поэтому фактическое сравнение для рук было 3х против 2х. Для ног это было 3х против 1х, как и планировалось. В остальном дизайн был очень похож на новое исследование. Испытуемые также имели аналогичный уровень силы. Было только одно ключевое отличие: тренировочные объемные нагрузки были одинаковыми в обеих группах.

Результаты, как и дизайн исследования, были поразительно похожи на результаты нового исследования: толщина бицепса и квадрицепса увеличилась значительно больше в группе 3x. Толщина трицепса имела тенденцию к значительному увеличению в группе 3х, но сравнение здесь также не достигло статистической значимости. Прирост силы существенно не отличался между группами, но наблюдалась слабая тенденция к большему приросту в группе полного тела. Вот обзор результатов.

Итак, у нас есть 2 очень похожих и хорошо контролируемых исследования, показывающих значительно больший рост мышц, когда мышцы тренируются более двух раз в неделю.Учитывая схожесть результатов, не имело значения, что объемная нагрузка в одном исследовании приравнивалась, а в другом — нет. Если не объем, что может объяснить, почему более высокая частота тренировок может способствовать росту?

Тренированные мышцы могут восстанавливаться быстрее, чем нетренированные. Литература по синтезу мышечного белка также предполагает, что тренированные люди обычно растут только через 24-48 часов после тренировки. В литературе наблюдается тенденция к тому, что более продвинутые люди лучше реагируют на более высокие частоты тренировок, в то время как нетренированные люди стабильно растут одинаково хорошо на любой частоте тренировок.Эта теория была впервые подтверждена Норвежским частотным проектом, но за последний год несколько исследований с участием обученных людей не смогли повторить вывод о том, что более высокая частота тренировок способствует росту мышц в условиях, соответствующих объему, так что лично, учитывая вес доказательств. , Я полагаю, что объемы являются ключевым фактором роста. Однако высококвалифицированные люди могут получить выгоду от более высокой частоты тренировок, возможно, из-за большей способности к восстановлению.

Практическое применение

Независимо от того, превосходят ли высокие частоты тренировок обычные бро-шпагаты и верхние / нижние шпагаты или просто потому, что они позволяют вам выполнять больший объем, практический вывод для меня очевиден. Когда несколько исследований показывают преимущества тренировочной стратегии, а другие показывают, что она в худшем случае нейтральна для достижения максимальной выгоды, вы делаете это. Раскол братан мертв. Да здравствует высокочастотная тренировка.

Старая школа бодибилдинга | Лаборатории старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ».Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Здесь очень много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было доступный. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы, тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в то время знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Изоляционные упражнения

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняясь над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что машин, предназначенных для изолирования, было очень мало или вообще не было. эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Кен Уоллер

Тренировка мышечной группы

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину в понедельник и четверг, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Приседания Тома Платца

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволит им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничил бы количество подходов в упражнении только 3, а также сделал бы меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

Что насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960-е по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Некоторые спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по огромному количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Много бодибилдеры увеличивали частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед конкуренция. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли выйти в отличную спортивную форму без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и продвижение сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем кросовки.

Майк Ментцер

Обучение пирамидальной системе

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начнут тренироваться быстрее, пока используя тяжелые веса по мере приближения соревнования. Это увеличило бы интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Franco Columbu

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с низким объемом, сделали бы 2–3 упражнения. свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановить силы перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Сплит в бодибилдинге использовался в те времена.В списке две тренировки, одна для большая громкость, а другая — низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недели.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — Четверг

• Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальную поверхность — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

вторник — пятница

• Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
• Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
• Подъемы сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений каждый подход
• Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
• Вертикальный жим ногами — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

среда — суббота

• Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 раз подходы по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
• Тяга тела обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга на полу — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим в машине сидя — 3 подхода по 6 повторений
• Тяга к вертикали — 3 подхода по 6-8 повторений
• Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

• Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
• Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
• Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Полный список сложных упражнений: 50 упражнений для наращивания мышц

Если у вас всего 45-60 минут в тренажерном зале, разве вы не хотите проводить это время, выполняя лучшие упражнения?

Забудьте о машинах и большинстве изолирующих движений — они слишком сосредоточены на узком диапазоне движений и непрактичной силе.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на функциональной силе.

Лучшие комплексные упражнения включают в себя свободные веса. Тренировки со штангой и гантелями позволяют вашему телу расти в полном диапазоне движений.

Это дает практическую силу.

Возьмем, к примеру, одно из самых известных комплексных упражнений — жим лежа .

Тяжелоатлеты, которые используют это упражнение, понимают, что они делают гораздо больше, чем просто наращивают грудные мышцы, пытаясь выполнить жим лежа.

Они активируют локтевые и плечевые суставы, чтобы повысить гибкость и подвижность. Они также прорабатывают поддерживающие мышцы плеч, трицепсов и предплечий. Выполняя относительно распространенные упражнения, такие как жим лежа, спортсмены наращивают функциональную силу, которая способствует росту как непосредственно целевых мышц, так и поддерживающих связок.

Что такое практическая прочность?

Сила поднимать верхнюю часть тела к перекладине во время подтягиваний, сила поднимать ящики и мебель, сила сидеть или сила выполнять идеальный жим лежа на наклонной скамье — все это практическая сила.

Практическая сила достигается в свободном движении.

Возьмем, к примеру, приседания — важное движение нижней части тела.

Во время приседаний со штангой вы должны тренировать равновесие, задействуя мышцы ног, кора и даже мышцы нижней части спины.

Переключитесь на тренажер Смита или тренажер для разгибания ног, и теперь вы двигаетесь прямо вверх и вниз, лишая свое тело возможности укрепить балансирующие мышцы, основные мышцы и другие вспомогательные мышцы.

Не тратьте зря время на неэффективные тренировки, такие как сила хвата, если вы действительно хотите стать сильнее!

Этот список лучших комплексных упражнений предлагает множество разнообразных упражнений, если вы хотите сохранять свежесть.

Окончательный 7-дневный план тренировок и распорядок

В этом 7-дневном плане тренировок мы закрываем глаза на окончательный график тренировок для наращивания силы и мускулов.

Телосложение настолько хорошо, насколько хороша программа, которая его создает.

7 полных дней обучения достаточно, чтобы заложить прочный фундамент. Этого достаточно, чтобы увеличить объем и прорваться через тренировочное плато, из-за которого вы отстаете на несколько недель.

Этот план тренировок открывает путь к более подтянутому, подтянутому телосложению, которое является столь же эстетичным, как и спортивным.В течение этой интенсивной недели тренировок вы будете усердно тренироваться в комнате с отягощениями, поскольку вы будете работать на пределе возможностей своего тела с помощью наращивания мышц и силовых тренировок.

И мы добавили несколько полезных советов в конце этого руководства, чтобы помочь вам понять не только , что , но и , как вы построите телосложение, которым вы тоже можете гордиться.

Цель:	Сила, наращивание мышц
Нацелено на:	Продвинутый
Продолжительность программы:	7 дней
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, упражнения на сопротивление

---

Окончательный 7-дневный план тренировок и распорядок

Наращивайте мышцы и силу, полностью избавляясь от лишнего жира.Это святой Грааль программ полной перекомпоновки.

В течение этого 7-дневного плана тренировок мы расскажем вам обо всем, что вам нужно, чтобы полностью изменить ваш внешний вид.

Больше никаких жировых отложений на животе, рук из фасоли или бёдер. Все дело в толстой, сосудистой мышечной массе и грубой силе, изгибающей штанги.

Эта программа для парней, которые уже умеют поднимать тяжести. Если вы регулярно занимались силовыми тренировками в течение прошлого года ( или около того) и уже имеете приличную физическую форму, это руководство перенесет вас в стратосферу отличных телосложений.

Если вы новичок, эта тренировка сильно вас побьет. Объем, частота и интенсивность будут слишком велики для вас, и есть вероятность, что вы либо получите травму, либо выйдете за пределы своих возможностей слишком быстро.

Ознакомьтесь с этой 12-недельной программой наращивания мышечной массы для начинающих. Руководство для менее опытных парней, желающих расслабиться.

Интенсивные краткосрочные силовые тренировки ускоряют результат

Меньше всего, что вам сейчас нужно, это врезаться телом в землю.Перетренированность — это реальная проблема для спортсменов, и как только вы поймете, что в ее власти, вы можете ожидать падения производительности, на восстановление которого уйдут недели или месяцы.

Однако…

Краткосрочные «функциональные перегрузки» постоянно используются соревнующимися бодибилдерами и спортсменами для развития силы и мышечной массы. Когда выходит на плато, используется чрезмерный охват, чтобы прорваться через застой и застоя и поднять производительность на новый уровень.

Итак, что такое фаза переохлаждения?

Это просто увеличение интенсивности тренировок и еженедельного объема, чтобы потрясти тело.Вы переходите от 0 до 100 и сильно напрягаете мышцы … в результате вы значительно увеличиваете силу и адаптацию мышечной массы.

Это план по 7-дневным тренировкам. Вы будете тренироваться 7 дней подряд, намеренно заставляя себя усерднее, чем когда-либо раньше.

Тогда расслабься на неделю.

Не заблуждайтесь — к концу 7 дней вы почувствуете себя опустошенным… но когда вы придете в норму, вы почувствуете себя непобедимым.

По мере того, как ваше тело восстанавливается, восстанавливается и омолаживается, результаты будут феноменальными.Вы даже не узнаете доминирующего, сильного мужчину, который смотрит на вас напористым взглядом и внушительным ростом.

Как работает план?

Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю для достижения оптимальных результатов. Изменение диапазона повторений позволяет стимулировать мышцы по-разному на каждой тренировке и нацеливаться как на силовую, так и на массовую адаптацию.

Забудьте о программе разведения мышц раз в неделю.

Это старая школа.

В этом 7-дневном плане тренировок вы достигнете функционального перегрузки, задействуя каждую мышцу несколько раз в неделю… так же, как это сделали бы профессиональные штангисты или пауэрлифтеры.

---

---

День 1

Сегодня все о развитии непревзойденной силы нажатия путем нацеливания на шаблоны нажатия клавиш

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим штанги лежа	5	3-5	3-5 минут
Жим гантелей на наклонной скамье	5	3-5	3-5 минут
Жим штанги военный	5	3-5	3-5 минут
Жим гантелей Арнольд	5	3-5	3-5 минут
Гантели для разрушения черепа	5	3-5	3-5 минут

Совет дня: Сосредоточьтесь на развитии прочной связи между мозгом и мышцами.Было показано, что это приводит к большему росту мышц.

---

День 2

В этом 7-дневном плане тренировок большое внимание уделяется приседаниям. Почему? Потому что они гарантируют силу и массу.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Приседания со штангой	5	3-5	3-5 минут
Румынская становая тяга	5	3-5	3-5 минут
Приседания спереди	5	3-5	3-5 минут
Hack приседания	5	3-5	3-5 минут

Совет дня: День ног — тяжелая работа … но соблюдение отличной формы в каждом повторении скоро приведет к огромному росту квадрицепсов.

---

День 3

Третий день этой программы посвящен полной атакующей силе!

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Ряд Pendlay	6	8-10	3-5 минут
Тяга вниз широким хватом	6	8-10	3-5 минут
Тяга гантелей на одной руке	6	8-10	3-5 минут
Ряд кабелей с нейтральным захватом	6	8-10	3-5 минут
Тяга на тросе с прямым рычагом	6	8-10	3-5 минут

Совет дня: Поэкспериментируйте с разными захватами.Полный хват отлично подходит для развития предплечий, тогда как хват без большого пальца помогает сместить акцент на мышцы спины.

---

День 4

Сегодня вы снова приступили к сборке домкратов.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Болгарский сплит-присед с гантелями	5	10-15	3-5 минут
Сгибание ног лежа	5	10-15	3-5 минут
Разгибание ног	5	10-15	3-5 минут
Приседания с гантелями	5	10-15	3-5 минут

Совет дня: Во время подходов с большим количеством повторений вы будете испытывать накопление побочных продуктов метаболизма, сжигающих мышцы.Продвигайтесь через это как можно больше — настоящие спортсмены могут с этим бороться.

---

День 5

Это ваша вторая тренировка отжимания за неделю. Сделайте это.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим штанги лежа	5	8-10	3-5 минут
Жим гантелей на наклонной скамье	5	8-10	3-5 минут
Жим штанги военный	5	8-10	3-5 минут
Жим гантелей Арнольд	5	8-10	3-5 минут
Гантели опускания черепа	5	8-10	3-5 минут

Совет дня: Если вам сложно использовать полный диапазон движений в жиме над головой, подумайте об использовании жима мин в качестве варианта.

---

День 6

На этой второй тренировке недели вы сделаете тройные и пятерки с максимально возможной нагрузкой.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Ряд Pendlay	5	3-5	3-5 минут
Тяга вниз широким хватом	5	3-5	3-5 минут
Тяга гантелей на одной руке	5	3-5	3-5 минут
Ряд тросов с нейтральным захватом	5	3-5	3-5 минут
Тяга на тросе с прямым рычагом	5	3-5	3-5 минут

Совет дня: Сохраняйте статичное твердое положение туловища во время движений спиной.Акцент должен быть сделан на верхней и средней части спины; нигде более.

---

День 7

Нет лучшего способа закончить этот изнурительный 7-дневный план тренировок, чем третья тренировка для нижней части тела.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Приседания со штангой	6	8-10	3-5 минут
Румынская становая тяга	6	8-10	3-5 минут
Приседания спереди	6	8-10	3-5 минут
Hack squat	6	8-10	3-5 минут

Совет дня: Используйте диапазон движений, соответствующий вашим способностям и физическим размерам.Некоторым людям легко попасть в ловушку; в других это невозможно.

---

Советы по тренировкам и питанию

Используйте разминку для тренировки мышц

Разминка — это больше, чем 5-минутная пробежка и пара растяжек.

Качественная разминка не только снижает вероятность получения травмы, но и помогает быстрее подниматься за счет «включения» моторных нейронов — это группы нервных клеток, которые помогают мышце сокращаться, посылая ей сигналы. говоря, что делать.

В вашей разминке есть два элемента, которые увеличивают то, что ученые называют потенциацией .

1. Динамическое растяжение
2. Тяжелые «чувственные» наборы

Динамическая растяжка, такая как «дюймовые черви», круги плечами и махи ногами, помогает генерировать тепло в мышце, делая ее более гибкой и растягивающейся.

Потенцирование действует как стимулятор, увеличивая скорость кодирования — количество и скорость, с которой активизируются двигательные нейроны во время силовой тренировки.Хороший способ потенцировать мышцы — это постепенно поднимать тяжелые веса во время разминки, пока вы не наберете свой фактический вес для тренировки, а не просто пару легких подходов.

Выбор правильного веса

Вы будете выполнять различные диапазоны повторений в течение этого сложного 7-дневного плана тренировок. Но есть одна общая тема, которую нужно учитывать при выборе правильных нагрузок для работы.

Из-за чрезмерно высокой громкости вам не удастся потерпеть неудачу на каждом подходе — вы просто выгорите.Тем не менее, переходите слишком легко или прекращайте каждый подход слишком рано, и вы не добьетесь улучшения. Ключ в том, чтобы остановить одно полное повторение до отказа — так называемое «одно повторение в резерве» или 1RIR.

Оставление повторения в баке запускает адаптацию без накопления чрезмерной переносимой усталости, которая влияет на следующее упражнение или тренировку следующего дня.

Используйте периоды отдыха эффективно

Подъем высоких грузов утомляет.

Без периодов отдыха следующий подход будет легче, так как вы накопили слишком много усталости.Более продолжительный отдых между подходами помогает наращивать силу и массу, поскольку вы можете продолжать поднимать тяжести в последующих подходах. Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым упражнением, и не торопитесь, чтобы оценить свои результаты, технику и форму.

Прошли те времена, когда мы думали, что более короткий отдых лучше для роста.

Используйте полный диапазон движений

Тяжелее во время каждого подхода — вот что нам нужно. Но только не в том случае, если это означает жертву формой.

Техника всегда должна быть вашим приоритетом; не эго.

Уменьшая диапазон движений, вы обманываете себя. Развивайте вес, который поднимаете, только тогда, когда вы можете выполнять обозначенный диапазон повторений с комфортом, сохраняя непоколебимую форму.

Было показано, что полный диапазон движений намного превосходит частичный диапазон как для силы, так и для наращивания мышц.

Отдых и восстановление

Вы, наверное, поняли, что нет возможности для восстановления во время этого 7-дневного плана тренировок.

Но мы настоятельно рекомендуем вам взять перерыв после этого.

Важно, чтобы вы разгрузились, сузились или просто отвлеклись от тренажерного зала после этой интенсивной фазы перенапряжения. Если вы это сделаете, вы оптимизируете способ улучшения своего тела. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге просто перегружаете себя.

И от этого нет пути назад.

Питание

Правильное питание в течение недели является ключевым моментом.

Вам нужно достаточное количество топлива для изнурительных тренировок, но вам также нужен излишек для наращивания новых мышечных клеток.

Стремление к потреблению калорий примерно на 20% выше нормы (около 500 ккал для большинства людей) даст вам то, что вам нужно.

Мы также рекомендуем принимать большое количество белка для поддержки синтеза мышечных клеток и защиты от чрезмерного повреждения мышц из-за большого объема подходов, которые вы будете выполнять. Подойдет 1,4–2,0 грамма высококачественного протеина на килограмм веса.

Наконец, сейчас не время переходить на низкий уровень углеводов. Вам понадобится много накопленного гликогена, чтобы заставить ваше тело выполнять несколько тренировок.Старайтесь есть много коричневого риса, макаронных изделий и картофеля, чтобы добавить топлива для реактивного двигателя во время тренировок.