Тренировки для сжигания жира для мужчин в домашних условиях: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Лучшие способы убрать жир с живота и боков в домашних условиях тренировочный комплекс для мужчин

Набирать вес просто, но вернуть свою старую форму сложнее.

Один из эффективных способов подкачки пресса – комплексные тренировки.

Узнайте, какие упражнения помогут мужчинам избавиться от жира на животе и боках и создать рельеф, можно выполнять их дома.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Короткосрочные физические упражнения не значительно снижают вес. Основная цель таких упражнений — стимулировать обмен веществ, что приводит к активному расщеплению жиров в организме. В процессе этого гормон тестостерон выделяется в большем количестве.

Перед тренировками нужно пересмотреть свой рацион, добавив в него сложные углеводы и исключив легкие, чтобы уменьшить общее количество потребляемых калорий в день.

Перед тем как пить бутылку кока-колы, мужчинам стоит помнить, что для того чтобы сжечь все сахары, содержащиеся в напитке, нужно пройти пять километров. Это интересный факт!

Правильное питание и физические нагрузки помогут избавиться от небольшого живота за месяц. Если жировой слой крупный, то процесс сжигания может занять больше времени.

Топ-7 эффективных упражнений

Перед разминкой следует подготовиться. Прохладный душ способствует готовности организма к нагрузке, ускоряя обмен веществ.

Перед началом тренировки рекомендуется провести короткую беговую разминку на месте, чтобы уменьшить риск получения травм во время упражнений на пресс.

Читать далее10 рецептов для кормящей мамы

Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

Начинайте разминку, а затем обработайте проблемные участки на животе, если есть массажер.

Для живота

Упражнения, включенные в комплекс тренировок, помогают укрепить мышцы живота.

Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

• концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
• поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
• каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
• регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе:

1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

20 раз повторяются упражнения, затем количество повторений увеличивается до 25 по мере привыкания.

Для боков

При тренировке боков нужно соблюдать последовательность. Не получится быстро избавиться от жира на этой зоне, даже при интенсивных упражнениях. Количество повторений зависит от физических возможностей и уровня подготовки.

Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса в домашних условиях

Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже

День	Количество повторов
1	20
2	25
3	25
4	Отдых
5	25
6	30
7	30
8	Отдых
9	30
10	35
11	40
12	Отдых
13	40
14	45
15	45
16	Отдых
17	50
18	50
19	55
20	Отдых
21	50
22	55
23	55
24	Отдых
25	55
26	60
27	60
28	Отдых
29	55
30	60

После месяца тренировок по данной схеме, можно улучшить форму пресса и косых мышц живота. Эффективность зависит от усердия мужчины в тренировках.

Важно! Даже титанические физические нагрузки не принесут эффекта без соблюдения диеты. Для приведения мышц в норму необходимо исключить из рациона простые углеводы и увеличить количество потребляемого белка.

Советы специалистов

Читать далее12 продуктов провоцирующих газообразование

Эксперты не советуют использовать плавание в бассейне как основное средство для сжигания жира в области живота и боков. Эта активность больше подходит для укрепления мышц рук и не оказывает сильного воздействия на пресс. Конечной целью может быть расслабление мышц после тренировки в воде, которая хорошо помогает в этом.

Начинать физические нагрузки лучше с легких пробежек или длительных пеших прогулок. Каждое утро рекомендуется делать короткую гимнастику на 15-20 минут. В первое время можно обойтись без поворотов и наклонов, если мужчине трудно выполнять этот комплекс из-за лишнего веса.

Во время упражнений для похудения живота и боков и на пресс важно следить за правильностью дыхания: оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Вдох делают носом, выдох – ртом. Если у мужчины наблюдаются проблемы с сердцем, то для подкачки живота рекомендуется отдать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам.

эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, комплексы для девушек, женщин и мужчин

Распространено мнение, что лучший способ быстрого похудения – серьезные ограничения в еде.

Но после нарушения диеты лишние килограммы быстро возвращаются обратно.

Если человеку трудно на протяжении всей жизни придерживаться правильного питания, то можно обратить свое внимание на кардиотренировки для сжигания жира, которые можно проводить дома.

Содержание

1. Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях
2. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин
3. Для начинающих девушек и молодых людей
4. Мужской комплекс
5. Особенности женских программ
6. Советы тренеров
7. Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет
8. Дайвер и фитнес-тренер Сергей Князевич
9. Врач-кардиолог Елена Кобелева
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

Кардиозанятия – комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя следующие виды упражнений:

• ходьбу;
• бег;
• разминку на специальных тренажерах;
• прыжки со скакалкой.

С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.

Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.

Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:

• в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
• тренироваться не менее 20 минут.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом по поводу возможности ее проведения. Интенсивность нагрузок увеличивают понемногу для того, чтобы организм не успел привыкнуть к ним и процесс похудения не затормозился.

Перед занятиями вначале выполняют разминку, а после этого – упражнения на растяжку.

Важно! Кардиотренировка подразумевает постоянный контроль пульса во время физических нагрузок. Делают это при помощи специального прибора. Если во время тренировки человек почувствовал себя плохо, то ее нужно срочно отменить.

Для начинающих девушек и молодых людей

Комплекс упражнений для новичков подразумевает под собой легкие аэробные нагрузки, направленные на улучшение выносливости.

В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:

1. Отжимания с толчком. Этот вид упражнений мало чем отличается от классических отжиманий. Разница в том, что в верхней точке необходимо сделать толчок руками, подбрасывая корпус вверх. Парням лучше опираться на пол, девушкам – на скамейку или диван.
2. Выпрыгивания вверх. Приседают с широко расставленными ногами как можно глубже, а руки складывают за головой. Из этого положения делают резкий прыжок вверх.
3. Выпады в упор лежа. Нужно сесть на носочки, а выпрямленные руки поставить перед собой. Во время прыжка ноги откидывают назад, опираясь на ладони. Затем с помощью прыжка возвращаются в исходную позицию.

Новичкам для проведения регулярных тренировок будет достаточно веса собственного тела. Утяжеления на начальных этапах не используются.

Примерный комплекс, рассчитанный для начинающих:

• стандартные приседания – 20 раз;
• отжимания – 10 раз;
• выпады в упор лежа – 10 раз;
• выпрыгивания вверх – 15 раз;
• прыжки на месте – 30 раз.

Работать по представленной системе нужно циклами, то есть в несколько подходов. Чтобы нормализовать сердцебиение, после нагрузок необходимо сделать растяжку для мышц. Комплекс начинают с 5 минут и постепенно увеличивают длительность нагрузки до 40-50 минут.

Мужской комплекс

Кардиотренировки в домашних условиях подходят и представителям сильного пола, стремящимся скорректировать массу тела.

Для достижения нужного результата им будет достаточно регулярного выполнения следующих видов упражнений:

1. Бег по лестнице вверх и вниз. Длительность нагрузок – 7-10 минут с перерывом на отдых в 60 секунд. Пробежку можно заменить занятиями на велотренажере. В этом случае длительность упражнения уменьшают до 5 минут.
2. Отжимания от пола в быстром режиме (15-20 раз). После проведенного комплекса отдыхают 30 секунд и делают еще 2-3 подхода. Если позволяет уровень физической подготовки, то упражнение можно усложнить: делать отжимания от пола с хлопком.
3. Широкие приседы. Ноги ставят шире плеч, спину выпрямляют. Совершают глубокие приседания без отрыва пяток от пола (до 25 раз). Можно усложнить упражнения выпрыгиванием вверх или смыканием рук за головой в замок.
4. Планка. Во время комплекса мужчина должен опираться только на предплечья и носки, сведенные вместе. Важно, чтобы во время занятия позвоночник располагался параллельно полу. В планке удерживаются минуту, а затем делают перерыв в 30 секунд. Мужчинам, которые постоянно практикуют кардиотренировки, можно усложнить комплекс: поднимать поочередно правую и левую ногу в положении «Планка» или отрывать предплечья от пола.
5. Бурпи. Считается одним из самых сложных упражнений в мужском комплексе. Его выполняют из положения, стоя на четвереньках так, чтобы колени соприкасались с грудной клеткой. Ноги резко вытягивают назад, чтобы тело приняло упор лежа. После этого возвращаются в исходную позицию и выпрыгивают вверх с вытянутыми руками.

Бурпи

Комплекс упражнений при кардиотренировках для мужчин:

• бурпи – 20 повторов;
• широкие приседы – 30;
• отжимания от пола – 25 раз;
• планка;
• бег с высоко поднятыми коленями – 2 минуты.

Упражнения делают по 2-3 повтора с остановками до полного восстановления дыхания.

Если тренировки проходят в домашних условиях, то упражнения нужно подбирать себе по силам.

В этом случае проконтролировать уровень физической нагрузки не смогут врачи и тренеры.

Особенности женских программ

Отличие женской кардиотренировки от мужской в том, что большинство упражнений направлены на проработку нижней части тела. Наиболее проблемные зоны у представительниц слабого пола – бедра и ягодицы, поэтому акцент, прежде всего, делают именно на них, а также живот и бока.

Это позволяет женщинам уменьшить пропорции тела без наращивания мышечной массы.

Подходящие комплексы для девушек:

• интенсивные прыжки, в том числе и через скакалку;
• упражнение «велосипед»;
• бег на месте;
• выпады;
• различные махи нижними конечностями.

Виды кардиоупражнений для похудения в домашних условиях для женщин:

1. «Попрыгунчик». Ноги ставят вместе, руки опущены. Нижние конечности в прыжке расставляют на ширину плеч, а верхние – поднимают вверх. Без задержек возвращаются в исходную позицию. Количество повторов – около 10-15 раз.
   Данный тип упражнений требует больших затрат энергии и идеально подходит для сжигания лишних калорий. Тренировка для девушек позволит подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер.
2. «Конькобежец». Корпус наклоняют вперед, ноги расставляют на ширину плеч. На выдохе делают выпад левой ногой, а разноименной рукой касаются ее ступни. Одноименная верхняя конечность при этом должна быть отведена назад. Подобные движения повторяют и для другой стороны.
3. Прыжки «Звезда». Располагаются в положении полуприсед, руками опираются о пол, ноги сгибают в коленах. На выдохе делают высокий прыжок вверх, одновременно расставляя нижние и верхние конечности в стороны. При опускании руки и ноги вновь сводят вместе.

Ориентировочный комплекс кардио для женщин:

• бег на месте захлестом голеней – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 2 минуты;
• упражнение конькобежец – 25;
• бег с высоким подъемом коленей перед собой – 20;
• прыжки «Звезда» – 10.

Советы тренеров

Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять кардионагрузки в одни и те же часы. Человек должен быть точно уверен, что в этот момент у него найдется время на тренировки. Эффект от занятий виден лишь в том случае, если они проводятся регулярно.

Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.

Важно! В первые часы после пробуждения тренеры не рекомендуют делать приседания, прыжки и заниматься с утяжеляющими предметами. Это позволит предупредить травмирование связок и суставов, поскольку утром координация движения хуже, чем днем.

Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.

Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет

Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют  5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км, и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.

Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.

Зимой рекомендую заниматься на беговых дорожках. Во время тренировки можно менять угол наклона и скорость, тем самым постепенно увеличивая нагрузку на организм.

Перед тем как приобретать тренажер, нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.

Дайвер и фитнес-тренер Сергей Князевич

С. Князевич. Фото из профиля Facebook

Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения катаболизма.

Очень хорошо при похудении делать кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей – 135 уд./мин, для спортсменов – 150 уд./мин.

Врач-кардиолог Елена Кобелева

Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио не тучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс, случаются практически ежедневно.

Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю, помноженному на 80%. Для человека в 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220 – 30) * 0,85) = 130 уд./мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.

Полезное видео

Кардиотренировка для сжигания 500 калорий за 45 минут:

Основные выводы

Кардионагрузка может использоваться как средство для похудения в домашних условиях.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно и не использовать утяжелители в процессе тренировок.

Комплекс для мужчин в основном рассчитан на проработку пресса и верхней части туловища.

Женщинам рекомендуется уделять больше внимания прокачке бедер и ягодиц.

Специалисты советуют регулярно выполнять комплекс кардиоупражнений для похудения каждый день или хотя бы регулярно, так как только в этом случае она дает результаты.

Утром и перед сном предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам, чтобы минимизировать риск получения травм и избежать перевозбуждения перед сном.

Эксперты считают, что оптимальный пульс, при котором проводятся кардиотренировки у начинающих, – 135 уд./мин, у профессионалов – 150 уд./мин. Для каждого человека показатель рассчитывается по формуле: ((220 – возраст) * 0,85) * 0,8.

6 лучших жиросжигающих тренировок, которые можно выполнять дома

• Основные компоненты жиросжигающей тренировки 
• 6 упражнений для сжигания жира
• Когда дело доходит до сжигания жира, ключевым фактором является питание
• Объедините тренировки по сжиганию жира с кето, чтобы увидеть результаты

Начало занятий фитнесом может быть ошеломляющим. Каждая студия, класс упражнений и личный тренер обещают, что вы увидите результаты. Но когда дело доходит до поиска лучших тренировок для сжигания жира, не каждый фитнес-класс или профессионал сможет их выполнить.

Программа тренировок по сжиганию жира сложнее, чем вас уверяет индустрия здорового образа жизни. Вам нужно сочетание силовых, кардио и интервальных тренировок — и хотя многие фитнес-программы предлагают одно из вышеперечисленных, лишь немногие используют все три.

Ниже вы узнаете, как построить тренировку для сжигания жира, шесть упражнений для сжигания жира, которые можно включить в вашу программу, и почему «сжигание жира» нельзя выполнять только в тренажерном зале.

Основные компоненты Жиросжигающей тренировки  

Если вы хотите стимулировать сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы, ваши тренировки могут отличаться от других тренировок в тренажерном зале.

Лучшие тренировки для сжигания жира обеспечивают баланс между этими тремя вещами[*]:

1. Тяжелые веса и легкий объем (5-6 повторений в подходе): чтобы стать сильнее и сжигать жир
2. Большой объем и легкие веса (8-12 повторений в подходе): для наращивания мышц
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): для добавления кардиотренировок и сжигания жира

Использование всех трех тактик позволяет бросить вызов своему телу тремя различными способами.

Например, поднятие тяжестей (как указано в пункте № 1) нагружает организм иначе, чем гипертрофия/наращивание мышечной массы с большими объемами (пункт № 2). Кроме того, большое количество кардиотренировок в рамках высокоинтенсивной тренировки (пункт 3) может способствовать снижению веса, но лучше сочетать их с тренировками с отягощениями, чтобы предотвратить атрофию мышц или потерю мышечной массы[*][*].

Другими словами, вы увидите результаты любой из этих тактик. Но чтобы увидеть наилучшие результаты — за наименьшее количество времени — лучше включить все три в свою программу тренировок.

Вот как эти элементы работают вместе в жиросжигающих тренировках:

• Добавление тренировок с отягощениями поможет увеличить прирост силы и сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя[*].
• Аэробные упражнения (или кардиоупражнения) помогут вам сжечь жир, особенно висцеральный жир вокруг живота.
Кардиотренажёр
•  может также помочь вам избавиться от абдоминального жира[*].

6 Упражнения для сжигания жира  

Если вы хотите сжечь жир с помощью упражнений, вам следует проконсультироваться с личным тренером , чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для вашего тела и ваших целей. Тем не менее, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, и в них задействованы все три краеугольных камня жиросжигающей тренировки за одно движение.

1. Берпи

Берпи — популярное упражнение среди персональных тренеров, которое увеличивает частоту сердечных сокращений (и поднимает брови) у их клиентов. Это движение с собственным весом привлекает немало внимания, потому что это кардио-упражнение, нацеленное на все тело. Сочетая в одном упражнении приседания, отжимания и вертикальные прыжки, это, безусловно, фаворит в кругах HIIT.

Просмотрите нашу тщательно отобранную коллекцию фаворитов фанатов и найдите свой новый любимый перекус или добавку.

Магазин бестселлеров

Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед стоя, затем плотно упритесь ладонями в пол перед собой.

Вернитесь в положение высокой планки, затем опуститесь в отжимание.

Откиньте ноги назад, совершите вертикальный прыжок и мягко приземлитесь с согнутыми коленями в исходное положение приседа.

2. Ходьба Выпады  

Существует множество вариантов выпадов, каждый из которых имеет уникальные преимущества. Выпады в реверанс задействуют ваши ягодицы, статические выпады сожгут ваши квадрицепсы (известное как время в напряжении)[*], а выпады в прыжке заставят ваш сердечный ритм двигаться.

Выпады при ходьбе сочетают в себе силу, кардио и равновесие в одном движении. Вы должны напрягать мышцы кора, чтобы сохранять равновесие, держать пару гантелей, чтобы добавить сопротивления, и пройти заданное расстояние, чтобы добавить к упражнению легкое кардио.

Сделай сам:

Возьмите пару гантелей средней тяжести весом от 20 до 40 фунтов.

Встаньте прямо, подогните таз и напрягите мышцы кора.

Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы правый квадрицепс был параллелен земле, а левое колено зависло на несколько дюймов над полом.

Сожмите правую ягодицу и упритесь правой пяткой в ​​землю, возвращаясь в положение стоя. Повторите на левой ноге.

Сделайте всего 15 выпадов, отдохните 10 секунд, затем вернитесь на исходную линию.

3. Гиря Махи

Когда вы думаете о движениях со штангой, таких как тяжелые приседания, становая тяга или жим лежа, вы, вероятно, представляете себе медленные, контролируемые упражнения с целью увеличения мышечной массы.

Махи гири не могут быть более разными. Они являются как анаэробными (сила и мощность), так и аэробными упражнениями, вызывающими «мощный сердечно-сосудистый ответ» при использовании в интервальных тренировках[*]. Не верите? Просто попробуйте сделать три подхода по 20 повторений и посмотрите, насколько сильно вы запыхались.

Сделай сам:

Возьмите гирю среднего или тяжелого веса весом примерно 16–20 кг (35–44 фунта) и поставьте ее на землю примерно в 6–12 дюймах перед собой.

Возьмитесь за верхнюю часть гири, вращайте плечами назад и вниз, напрягите мышцы кора и «раскачайте» гирю назад между ногами. (Совет для ума: представьте, что футболист бросает мяч квотербеку).

В самой дальней точке руки должны быть вытянуты перед собой параллельно полу, слегка согнуты в локтях.

4. Подтягивания  

Прежде чем подумать: «Я не могу подтянуться», сделайте паузу на мгновение. Подтягивания – это, безусловно, сложное движение, которое бросает вызов мышцам кора, широчайшим, груди и спине, и многим людям сложно выполнять одно повторение.

И, честно говоря, если вы хотите сжечь жир, одно повторение не поможет (каламбур). Поэтому вместо этого используйте инструменты, такие как полоса сопротивления или TRX, чтобы сделать движение более доступным.

Сделай сам:

Чтобы подтянуться с помощью, повесьте TRX так, чтобы ручки находились примерно в 3-4 футах от земли. (В сидячем положении вы должны быть в состоянии просто взяться за рукоятки, полностью вытянув руки над головой.)

Сядьте спиной прямо под TRX, вытянув ноги перед собой.

Затем, задействовав широчайшие мышцы и кор, подтяните себя вверх и оторвите от земли, пока ваши руки (и ручки TRX) не окажутся прямо под мышками.

Если вам нужно меньшее сопротивление, подтяните ноги к ягодицам.

5. Боевые веревки

Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира для нижней части тела, у вас более чем достаточно вариантов на выбор (например, предыдущие четыре упражнения).

А как насчет верхней части тела? Боевые движения со скакалкой — одни из лучших упражнений для сжигания жира , которые ускоряют частоту сердечных сокращений и одновременно работают с бицепсами и трицепсами.

Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по одной веревке в каждую руку.

Слегка присев, напрягите мышцы кора и поднимите правую руку в сгибание.

Опустите правую руку, пока сгибаете левую, затем ускорьте движение.

Продолжайте чередовать руки на высокой скорости примерно 45 секунд.

6. Альпинисты

Многие люди надеются на определенный корпус, однако многие упражнения на пресс состоят из статических задержек. Как вы уже узнали, упражнение для сжигания жира должно быть направлено на наращивание мышечной массы при повышении частоты сердечных сокращений.

Таким образом, хотя упражнения для мышц живота, такие как поза лодки и планки, хороши, они не могут быть лучшими упражнениями для сжигания жира на животе.

Сделай сам:

Займите высокую позицию планки, положив ладони прямо под плечи.

Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди.

Смените ногу, проделав то же самое с левой.

Ускорьте движение, сделав как можно больше «альпинистов» за 30 секунд.

Когда дело доходит до сжигания жира, питание имеет ключевое значение

Если вы вынесете что-то из этой статьи, пусть это будет следующее: Чтобы сжечь жир, вы не можете просто сделать что-то одно.

Пробежка по пять миль каждый день, ежедневное выполнение приседаний или повторное посещение одного и того же занятия HIIT может привести к некоторому увеличению силы или потере веса. Но чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вы должны использовать все три стратегии вместе.

То же самое касается и вашего питания.

Было показано, что диета с высоким содержанием сахара и углеводов вызывает увеличение абдоминального жира[*]. Другими словами, ваша работа в тренажерном зале не окупится, если ваша диета будет постоянно повышать уровень глюкозы в крови. Или если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Кроме того, если вы действительно хотите увеличить свою мышечную массу (тем самым сжигая больше калорий и жира даже в состоянии покоя), употребляйте белок после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в аминокислотах из белка, чтобы восстановиться после тренировки — процесс, известный как синтез мышечного белка[*].

Чтобы наиболее эффективно сжигать жир, объедините свои усилия в тренажерном зале с кето-диетой с низким содержанием углеводов, которая следует за потреблением белка от умеренного до высокого. Вы также можете рассмотреть возможность соблюдения целевой кето-диеты, когда вы намеренно потребляете углеводы во время тренировки.

Комбинируйте Тренировки для сжигания жира  С кето, чтобы увидеть результаты

Чтобы сжечь жир, ваши тренировки должны состоять из трех вещей: HIIT-тренировок, тяжелых весов и большого объема. Хотя каждая из этих тактик имеет свои преимущества, их лучше всего использовать в сочетании друг с другом.

Такие упражнения, как берпи, подтягивания и выпады при ходьбе, нагружают мышцы и повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к потере жира. Однако даже при самых эффективных тренировках или самых напряженных упражнениях вы не увидите потери жира без правильного питания.

Было доказано, что отказ от углеводов и сахара снижает жировые отложения, а увеличение потребления белка способствует восстановлению мышц. Чтобы увидеть наилучшие результаты, сочетайте тренировки по сжиганию жира с целенаправленной или циклической кето-диетой и будьте готовы выглядеть и чувствовать себя лучше.

13 лучших тренировок HIIT для похудения (из Pinterest)

Вы планируете попробовать тренировки HIIT для похудения?

Многие медсестры уклоняются от физических упражнений, потому что работа медсестры уже физически истощает их. Тем не менее, настоящие упражнения заряжают вас энергией, а не истощают, поэтому движение с работы на самом деле не может считаться упражнением.

Поскольку время и энергия медсестры ограничены, ВИИТ является одним из наиболее осуществимых способов тренироваться и избавиться от лишнего веса.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это режим упражнений, при котором интенсивные анаэробные упражнения выполняются попеременно с менее интенсивными периодами восстановления. При таком методе упражнений метаболизм глюкозы в организме ускоряется, а также улучшается общая спортивная работоспособность. В результате скорость обмена веществ в организме улучшается, что способствует дальнейшему снижению веса.

Тренировки HIIT могут длиться от 5 до 30 минут и могут сжигать до 400 калорий за занятие. Это идеально подходит для нас, медсестер, поскольку с самого начала трудно выкроить время для упражнений в нашем и без того напряженном графике.

Если вы хотите попробовать тренировки HIIT, на Pinterest есть сотни идей тренировок для начинающих. Каждый режим тренировки нацелен на определенные части тела для тонуса мышц и сжигания жира.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали лучшие тренировки HIIT в Pinterest. Каждый из них имеет простые для понимания инструкции и может быть выполнен в домашних условиях.

1. ВИИТ для начинающих

ВИИТ кажется сложным для начинающих. С помощью этой программы тренировок ваше тело может сначала приспособиться к легким тренировкам HIIT.

Эта тренировочная программа состоит из пяти упражнений: бёрпи, прыжки, приседания, круговые движения руками и высоко поднятые колени. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, чтобы сформировать один круг. Сделайте 5 кругов и отдыхайте по 30 секунд между каждым.

2. Быстрая высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнять где угодно

900:12 Утро — лучшее время для тренировок HIIT для похудения. Ускорьте свой метаболизм утром, чтобы вы могли сжигать больше жира в течение остальной части дня.

Эмили Скайес, гуру фитнеса, рассказала, как она начинает свой день с простых тренировок HIIT дома. Ее программа из 3 упражнений выглядит простой и легкой, но это уже полноценная тренировка для сжигания жира.

Для начала просто сделайте 15 повторений чередующегося лазания паука, модифицированного берпи и ударов ногой баттерфляем. Повторите круг три раза. Выполнение этой интенсивной тренировки длится всего 15-20 минут.

3. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела

Приведите в тонус каждую мышцу выше талии с помощью этой 30-минутной высокоинтенсивной тренировки мышц верхней части тела. Эта программа тренировок нацелена на бицепсы, трицепсы, плечи и пресс с шестью упражнениями, разделенными на две схемы.

Чтобы выполнить эту тренировку, сделайте разминку с умеренными кардиоупражнениями. Затем начните выполнять 3 круга круга 1 — двенадцать повторений жима над головой, отведение рук назад и жим грудью. Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем пробегите или пройдите 1/4 мили. После этого выполните 3 круга второго круга — двенадцать повторений планки с боковым подъемом, пятнадцать повторений отжиманий и пятнадцать повторений отжиманий на трицепс. Охладитесь, выполнив растяжку.

См. также: 10 суперэффективных 10-минутных высокоинтенсивных тренировок для медсестер

4. Схема из 7 движений

Эта схема из 7 движений, разработанная Джиллиан Майклс, повышает скорость, силу и жировой обмен. Рекомендуется для тех, кто тренируется для похудения, но застрял на весовом плато.

Схема состоит из семи упражнений: выпад по прямой с круговым пасом, отталкивание, скрученный ренегат, героическое отжимание, подтирание и скручивание, прыжок со стола и вооруженный воин. Повторяйте круг столько раз, сколько сможете, но делайте перерыв не менее 1 минуты между каждым.

5. 25-минутная HIIT для всего тела

Buzzfeed опубликовал эту тренировку HIIT для всего тела. Вам понадобятся гантели, коврики для йоги и небольшой стул, чтобы завершить тренировку.

Эта тренировка состоит из восьми упражнений: жим в приседаниях, приседания с прыжками, отжимания, ягодичные мостики, тяги с гантелями, прыжки на брусьях, отжимания на брусьях и обратные скручивания. Каждое упражнение, указанное в руководстве, рассчитано на время. Каждый цикл длится 7,40 минут, а выполнение 3 подходов дает 25-минутную тренировку всего тела.

6. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка без оборудования

Проводите 30-минутную высокоинтенсивную тренировку в любом месте и в любое время без дополнительного оборудования!

Эта программа состоит из 8 упражнений, направленных на основные группы мышц. Он состоит из боковых выпадов при ходьбе, планки с перекатыванием предплечий, прыжка в присед на 180, отжиманий с касанием плеча, ягодичного мостика на одной ноге, перевернутого жима, V-приседания на скамье и плиометрического шага вверх.

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд между ними. Выполните 3 круга с 1-2 минутным отдыхом между кругами.

7. Сжигание жировых отложений с помощью высокоинтенсивной круговой тренировки

Эта тренировка максимизирует избыточное постэкспозиционное потребление кислорода (EPOC) или дожигание, наиболее эффективный способ сжигания жировых отложений. Afterburn – это количество кислорода, необходимое для восстановления нормальной метаболической функции организма. Максимизация эффекта догорания является ключом к дальнейшему снижению веса.

Эта программа тренировок состоит из двенадцати упражнений. Каждое нужно делать по 30 секунд. Дайте 10-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему упражнению. Пройдите 1 раунд для начинающих, 2-3 раунда для среднего уровня и 3-4 раунда для продвинутого уровня.

См. также: 5-минутные упражнения для занятых медсестер

8. ВИИТ для коррекции фигуры

Программа ВИИТ для коррекции фигуры на My Fit Station состоит из двенадцати упражнений. У вас есть возможность планировать количество повторений и кругов, которые вы хотите выполнить при выполнении программы. Новички в HIIT могут начать с малого количества повторений и циклов, а затем постепенно увеличивать их по мере привыкания к рутине.

Отзывы тех, кто попробовал эту программу тренировок, были положительными. Один блоггер заявил, что похудел на 15 фунтов после выполнения этой программы в течение трех недель. Чтобы сделать его суперэффективным для вашего плана по снижению веса, просто увеличивайте количество кругов, которые вы будете делать после каждой недели.

9. ВИИТ по лестнице

ВИИТ еще никогда не был таким увлекательным! Просто найдите длинную лестницу, и все будет хорошо.

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из 8 упражнений для всего тела, которые можно выполнять на лестнице и рядом с ней. Лучше всего выполнять эту рутину на открытом воздухе, на свежем воздухе и в более широкой тренировочной зоне.

Тренировка с друзьями также добавит веселья и азарта этой тренировке.

10. 20-минутная высокоинтенсивная тренировка

Это одна из самых простых высокоинтенсивных тренировок, рекомендованных для начинающих. Он состоит из 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, даже в своей комнате.

Для начала выполните следующие действия в течение 45 секунд: прыжки со скакалкой, прыжки из стороны в сторону, чередование выпадов с жимом плечами, скручивания всего тела внутрь и наружу и сноубордисты. После завершения отдохните 15 секунд. Повторите это в общей сложности 20 раундов.

11. Видео 15-минутной кардиотренировки HIIT

Если у вас есть только 15 минут на тренировку дома, обязательно попробуйте это видео. Нет никакого оборудования или бега. Это просто интенсивная кардиотренировка, которую вы можете легко выполнять дома.

12. 30-дневная программа HIIT

Если вы пытаетесь создать более здоровый распорядок дня, эта 30-дневная программа HIIT может вам помочь. Поскольку это план на целый месяц, вам не придется гадать или чувствовать себя в неведении относительно того, что вы будете делать на следующий день. Календарь даже планирует ваши дни отдыха, чтобы позволить вашему телу исцелиться и перезарядиться.

13. ВИИТ-тренировка для больных коленей

Многие медсестры пропускают тренировки из-за болей в коленях. Однако эта конкретная тренировка не сильно нагружает ваши колени. Кроме того, это так быстро делается.