техника и рекомендации по выполнения
Опубликовано автором Александр Якименко
Пуловер в кроссовере предназначен для тренировки мышц спины. При его выполнении нагрузка также ложится и на грудные, но она не столь значительна. В основном данное упражнение выполняют профессиональные атлеты. Так как оно помогает изолированно проработать мышцы и придает им выразительную форму. По техники выполнения данный вид пуловеров гораздо безопаснее, чем их классическая версия. Вам не нужно закидывать тяжеленные гантели или штангу. Так же можно не переживать, что вы не справитесь с весом и уроните на себя отягощение. Что касается начинающих атлетов. На начальном этапе пуловер в кроссовере будет им бесполезен. У них плохая нейромышечная связь. И вместо широчайших будут активно включаться вспомогательные мышцы(трицепс, ноги, поясница). Такое выполнения не принесет результатов и время будет потрачено впустую.
Содержание
Какие мышцы задействует пуловер в кроссовере?
Как и говорилось в начале статьи пуловер в кроссовере направлен на развитие мышц спины. В частности:
- Широчайшие. Это основная мышечная группа, благодаря которой происходит приведение рук к туловищу.
- Ромбовидные. Данные мышцы активно включаются в конечной фазе движения. Отвечают за сведение лопаток.
Помимо основных мышц, в движении участвуют второстепенные. К ним относятся:
- Грудные. Данные мышцы включаются в начальной фазе, во время опускания снаряда вниз. При неправильной технике они могут начать доминировать над широчайшими(об этом поговорим чуть позже). Что ни есть хорошо.
- Трицепс. При правильной техники выполнения небольшая часть нагрузки придется на длинную головку трицепса.
Если же движение выполнять не верно, то пуловер в кроссовере может превратиться в ЖИМ К НИЗУ. - Большая круглая. Данная мышца относятся к плечевому поясу. Большие круглые помогают широчайшим приводить руки к туловищу. Но, так как они меньше размером, их роль в этом движении менее значимая.
Если же движение выполнять не верно, то пуловер в кроссовере может превратиться в ЖИМ К НИЗУ.В статике работает мышцы пресса и ног. Которые отвечают за стабилизацию туловища.
Преимущества данного упражнения
- Выполнение пуловера в кроссовере прицельно нагружает мышцы спины. При этом, в отличие от тяговых упражнений, бицепс полностью выключен. Следовательно, мы можем не переживать о том, что широчайшие не получат свою нагрузку.
- В отличие от КЛАССИЧЕСКОГО ПУЛОВЕРА, работа в кроссовере разгружает плечевые суставы. Поэтому риск их травмирования минимален.
- Данное упражнение помогает добить мышцы спины в конце тренировки. Это позволит выжать максимум из широчайших.
- Техника выполнения достаточно простая. Поэтому освоить ее будет не сложно. Главное это научиться чувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим нагрузить. В нашем случае это широчайшие.
- Развитие ромбовидных улучшит осанку. За счёт чего распрямятся плечи и мы визуально станем больше.
- Данный вид пуловера более безопасный. Если мы не можем справиться с весом, достаточно просто поднять руки и опустить отягощение.
Поэтому освоить ее будет не сложно. Главное это научиться чувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим нагрузить. В нашем случае это широчайшие.Если данные преимущества соответствуют вашим тренировочным целям. Тогда следует немного пересмотреть свою тренировку и найти место для пуловеров в кроссовере.
Техника выполнения
Прежде чем приступить к выполнению пуловеров в кроссовере стоит разобрать некоторые нюансы. А именно выбор рукоятки для его выполнения. В основном использую три их разновидности:
- Ровная рукоять. Отлично подходит для выполнения пуловеров. Хват используется пронированный(ладони смотрят вниз). Данная рукоять позволяет работать с большим весом. Атлеты со слабыми запястьями, могут испытывать болевые ощущения при ее использовании.
- Канатная рукоять. Для выполнения с ней используем нейтральный хват(ладони смотрят в направлении друг друга). Он является анатомически удобным, поэтому большой нагрузки на запястья не будет. Что касается веса, то он станет меньше. Так как канатная рукоять менее стабильная и для ее контроля придется подключить мышцы стабилизаторы.
- Изогнутая рукоять. Это своего рода копия ez-грифа. Использование такой рукояти берет лучше от двух предыдущих. А именно: возможность работы с большим весом и снижение нагрузки на запястья.
Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.
Исходное положение:
- Установите блок в самое верхнее положение.
- Закрепите выбранную рукоять на тросе. Установите с помощью ограничителя нужное количество блоков.
- Возьмитесь руками за рукоять(пронированным хватом если прямая и нейтральны при использовании канатки).
- Сделайте шаг назад, для того, чтобы натянуть трос.
- Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая.
- Стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленных суставах.
- Руки прямые, плечи опущены вниз.
- Взгляд направлен вперед.
- В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.
Выполнение:
- На выдохе тянем прямыми руками трос вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.
- В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.
- Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос.
Движение должно быть небольшим, но даже его будет достаточно, для растяжения мышц спины.
Рекомендации по выполнению
- Полностью контролируем все фазы выполнения упражнения. При возвращении веса в исходное положение мышцы остаются напряженными. Не надо их расслаблять.
- Подбирайте правильно рабочий вес. Все же пуловер в кроссовере это не базовое упражнение, поэтому его выполнение не требует подъема больших тяжестей. Подбирайте вес так, чтобы вы могли сделать 8-12 раз в одном подходе. При этом последнее повторение должно даваться с трудом.
- Вес опускается за счет сокращения широчайших мышц. Движение происходит только в плечевом суставе. Не надо тянуть трос всем весом. Корпус должен быть неподвижным на протяжении подхода.
- Руки остаются прямыми при подъеме и опускании блока. Сгибание в локтевых суставах сместим акцент со спины на трицепсы.
- Подъем троса происходит до того момента, пока не почувствуете полное растяжение широчайших мышц. Заводить блок за голову не нужно. Так вы сместить акцент на грудные мышцы и создадите большую нагрузку на плечевые суставы.
- Не округляйте спину. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. И со временем приведет к травме позвоночника.
- Следите за дыханием. Очень важно делать выдох на усилие и вдох при возвращении в исходное положение. Задержка дыхания не допускается.
- Для большей устойчивости вес тела смещается на пятки, как при выполнении ПРИСЕДАНИЙ.
/57-3498474-Cable-Pulldown-GIF-af6c33517ac84b209086e0723d90890f.gif)
Так вы сместить акцент на грудные мышцы и создадите большую нагрузку на плечевые суставы.Советы для максимальной эффективности
- Перед выполнением пуловера нужно подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Для этого следует выполнить комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
- Выполнять пуловер можно в начале тренировки, для того чтобы предварительно утомить мышцы спины. И при выполнении базовых упражнений, таких как ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Широчайшие будут забиваться раньше бицепса. Что сделает упражнение более эффективным. Или оставить ему место в конце тренировки. Чтобы добить мышцы спины.
- Атлеты с высоким ростом, могут выполнять пуловер стоя на коленях. Исходное положение будет как в УПРАЖНЕНИИ «МОЛИТВА». Техника же останется без изменений.
- Прежде чем повышать вес, стоит отработать технику выполнения. Все же бодибилдинг это не тяжёлая атлетика. И основой является мышечное сокращение, а не подъем запредельных весов.
- Для того, чтобы отследить правильность своей техники, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Они оценять ваши движения со стороны и смогут их подкорректировать.
Чтобы добить мышцы спины.В конце хотелось бы подытожить все вышесказанное. Пуловер в кроссовере отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Его выполнение поможет выжать максимум из тренировки спины. Очень важно правильно подобрать вес и поработать над техникой. И тогда отдача от упражнения будет феноменальным, а риск получит травму минимальным.
Всем успехов в тренировках!
Лучшее за месяц
Сведение рук в кроссовере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.
com6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Сведение рук в кроссовере видео
Как делать упражнение
- Отрегулируйте оборудование. Натянутые тросы должны быть закреплены выше вашей головы.
- Займите исходную позицию: встаньте между стойками и в обе руки возьмите концы тросов.
- Сомкните ладони перед собой, немного наклонитесь вперед.
- Слегка согните локти – этот прием позволит избежать напряжения бицепсов.
- На вдохе начинайте разводить руки по обе стороны от туловища до тех пор, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области груди.
Важно: напрягаться должны только мышцы плечевого пояса, а туловище и руки оставаться неподвижными. - На выдохе вернитесь в исходную позицию. Следите за поведением тросов: они должны двигаться по прежней траектории. На секунду задержитесь в исходном положении, затем продолжите тренировку.
- Выполните упражнение нужное количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение рук в кроссовере» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение рук в кроссовере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сведения рук на нижнем блоке лежа
Сведения рук на нижнем блоке лежа на наклонной скамье
Сведение гантелей лежа
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
Сведение рук в кроссовере
Пуловер со штангой на прямой скамье
Кроссовер с эспандером
Пуловер и подъем
Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Сведение рук в кроссовере
Author: AtletIQ: on Сведение рук в кроссовере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
10 потрясающих упражнений на тросах для спины
Если вы ищете простой в использовании тренажер, канатные тренажеры — отличное место для начала.
Упражнения с тросами способствуют плавной, плавной форме, в тренажерном зале, как правило, более чем достаточно тренажеров, и на одном из этих тренажеров легко создать большое разнообразие упражнений.
Когда дело доходит до тренировки спины, существует так много вариантов упражнений с тросами, что здорово иметь представление о том, с чего начать и что работает лучше всего.
В этом посте мы собрали 10 потрясающих упражнений на тросах, которые помогут вам привести спину в тонус и набрать мышечную массу там, где вы этого хотите.
10 упражнений на тросах для упругой спины
Если вы хотите привести спину в тонус, нарастить мышечную массу или увеличить силу, эти упражнения помогут вам в вашем фитнес-путешествии:
1. Тяга каната сидя
Простое упражнение, которое идеально подходит для создания надежной платформы для дальнейшей работы.
Тяга троса сидя является основным элементом в тренировочных программах, и форма переносится на множество других упражнений.
Тяга на тросах задействует множество основных мышц, включая широчайшие, среднюю часть спины (ромбовидные) и трапеции.
Вторичные целевые мышцы включают бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Тяга троса сидя сравнима с такими упражнениями, как тяга гантелей и штанги в наклоне. Это делает его отличной альтернативой для тех, у кого нет свободных весов или кто предпочитает тренажеры.
Принимая исходное положение, держите спину прямо и локти плотно прижаты к телу на протяжении всего упражнения.
Не позволяйте позвоночнику сгибаться вперед! Сохраняйте нейтральный позвоночник и сильное ядро.
2. Сидячий ряд с одним плечом
Одноплечий трос — это разновидность сидячего троса, которая предлагает несколько различных преимуществ:
- Вы можете увеличить диапазон движений и максимизировать сокращение спины.
- Вращение туловища дает вашему кору дополнительную тренировку
Не забывайте держать локоть близко к туловищу при оттягивании назад.
Также следите за тем, чтобы не перекомпенсировать вращение позвоночника. Сила должна в первую очередь исходить из сокращения спины со стабилизацией вращения туловища за счет удержания кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Отжимание прямыми руками
Отжимание прямыми руками фокусируется на одной основной группе мышц: широчайших.
Вы можете использовать либо веревку, либо перекладину, но веревка поможет вам увеличить диапазон движений.
Помните, это отжимание прямой рукой. Если вы начнете сгибать эти локти, вы будете двигаться к тяге вниз на трицепс.
Чтобы поддерживать правильную форму, держите вес достаточно легким, чтобы двигаться без чрезмерного напряжения. Стремитесь к диапазону повторений где-то между 8-12 повторениями.
Следующие 3 упражнения в нашем списке являются вариациями вытягивания широчайших.
Поскольку эти упражнения для спины имеют решающее значение для сильных и подтянутых мышц спины, мы включили видео ниже, чтобы помочь улучшить форму.
Посмотрите видео, чтобы увидеть все 3 варианта:
4. Тяга верхнего блока широким хватом
Основная группа мышц в этом упражнении — широчайшие, а второстепенные — трапециевидные, ромбовидные и дельты.
В то время как тяга верхнего блока широким хватом является одним из самых эффективных упражнений на блоке спины, оно также является одним из самых простых с точки зрения формы.
Чтобы сделать это правильно, убедитесь, что движение медленное и плавное – никаких рывков или приподниманий, чтобы оттолкнуться от собственного веса.
Твоя задница должна быть прикована к сиденью!
5. Тяга верхнего блока узким хватом
Некоторые утверждают, что вариант с узким хватом кажется более естественным, чем альтернативные варианты.
Не путать с нашим следующим упражнением, убедитесь, что ладони обращены от тела.
Кроме того, не забывайте держать локти близко к телу, когда опускаете штангу.
Вы можете использовать стандартный изогнутый гриф для широчайших мышц, как показано на видео, или V-образный гриф, если он более удобен.
6. Тяга верхнего блока обратным хватом
Вариант с обратным хватом позволяет вам сильнее прижимать локти к телу. Это нацелено на нижние широчайшие мышцы более непосредственно и дает возможность правильно изолировать и сокращать мышцы в нижней части повторения.
Положение для этого упражнения такое же, как и для других, но ладони обращены к телу, как при подтягивании.
7. Обратные разведения на тросе
Основными мышцами для этого упражнения являются ромбовидные мышцы и задние дельты.
Несмотря на то, что это одно из самых популярных упражнений на канатной тяге, убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса, чтобы получить полную амплитуду движений и защемление лопаток.
Слишком тяжелый вес, и вы, скорее всего, будете работать только руками и дельтами, пренебрегая ромбовидными мышцами.
8. Тяга гантелей
Основными мышцами для этого упражнения являются широчайшие и средняя часть спины.
Это отличная альтернатива тяге сидя! В большинстве тренажерных залов есть только 1 (максимум 2) тренажера для тяги сидя, поэтому это упражнение всегда можно заменить.
При натяжении рукоятки запястье и предплечье вращаются, изменяя угол хвата во время движения. Обязательно держите корпус в напряжении и не перенапрягайте спину при опускании веса.
Как всегда, если вам приходится делать рывки и использовать вес тела во время упражнения, не забудьте сбросить вес и сосредоточиться на контролируемых, обдуманных движениях.
9. Face Pull
Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают задние дельты, трапециевидные, ромбовидные и мышцы-вращатели манжеты плеча.
Вытягивание лица часто используется в программах тренировки плеч, но оно также используется для развития мышц верхней части спины.
В этом упражнении используется крепление троса.
Обязательно держите веревку ладонями внутрь, так как это увеличит диапазон движения, когда ваши руки будут двигаться назад.
Это упражнение сложно для новичков, но оно отлично подходит для развития баланса плеч и предотвращения травм плеча в будущем.
10. Вантовый ряд
Основными мышцами в этом упражнении являются широчайшие, ромбовидные и задние дельты, а второстепенными мышцами являются бицепсы и кор.
Вы можете использовать прямую перекладину или веревки, чтобы еще больше расширить диапазон движений.
В этом упражнении нельзя брать слишком большой вес. Не недооценивайте силу своей спины и стремитесь к диапазону 8-12 повторений, приближаясь к истощению в последнем сете.
Проработайте верхнюю и нижнюю часть спины специальными упражнениями
Как видно из приведенных выше упражнений, во время тренировки спины вы задействуете много основных и второстепенных мышц.
Чтобы развить сбалансированную силу, вам нужно убедиться, что вы выполняете различные упражнения для спины, специально предназначенные для мышц верхней и нижней части спины.
Упражнения для верхней части спины нацелены на широчайшие и верхнюю среднюю часть спины.
Выбирая упражнения для верхней части спины, выбирайте разнообразные упражнения с высокой тягой, такие как тяга и обратные разведения.
Чтобы накачать нижнюю часть спины, сосредоточьтесь на таких упражнениях, как тяга с низким тросом и подтягивания на тросе.
Вам нужно сбалансировать эти упражнения, чтобы убедиться, что вы строите хорошо развитую спину. В помощь я организовал нижеприведенную тренировку из упражнений на тросах, перечисленных в этой статье.
Это упражнение для спины с тросом предназначено для увеличения вашей силы и мышечной массы, а также для увеличения прироста в основных упражнениях, таких как становая тяга и армейский жим.
Пример тренировки с кабелем для спины | Баланс — это ключ
Начните с верхней части спины и двигайтесь вниз.
Я склонен включать в тренировку спины движения задних дельтовидных мышц, потому что мне кажется, что они играют важную роль в развитии спины в целом.
Вот как выполнять упражнения:
- Выполняйте по 6-8 повторений в каждом упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и делайте это медленно.
- Отдых 2 минуты.
- Выполнить 3 подхода.
Если вы будете выполнять следующие упражнения с правильным ритмом и временем отдыха, эта тренировка займет от 45 до 60 минут.
- Обратные кабельные мухи
- Подтяжки лица
- Тяга сидя V-образным хватом
- Тяга троса сидя одной рукой
- Тяга вниз широким хватом
- Тяга вниз обратным хватом
Если вы будете выполнять каждое из этих упражнений, вы эффективно укрепите всю спину.
После выполнения этой тренировки в течение нескольких недель проанализируйте свои подходы, повторения и свое самочувствие.
Если вы обнаружите, что нижняя часть спины развивается не так быстро, как верхняя часть спины, увеличьте количество подходов для нижней части спины до 4 и для верхней части спины до 2, пока не почувствуете равновесие.
Продолжайте строить, анализировать и изменять! Каждый организм уникален, и найти то, что работает именно для вас, — вот в чем суть игры.
Заключение
Этот список лучших упражнений на тросах для развития спины станет отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
Может быть трудно поддерживать правильную форму, выполняя тяжелые упражнения на тросах, поэтому убедитесь, что вы по-прежнему включаете другие ключевые упражнения с тяжелыми весами, такие как становая тяга и тяга Т-образного грифа.
Приложите усилия сейчас, чтобы потом пожинать плоды!
Дополнительные упражнения см. в этих комплексных упражнениях для спины.
[простой-автор-ящик]
Сотрудники редакции
+ сообщения
Наша команда The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента.
Часто контент пишется не одним автором, а, как правило, коллективной работой.
Уникальные упражнения на канатном тренажере для улучшения развития спины — Fitness Volt
Спина
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
В то время как тяга широчайших и тяга сидя являются основными элементами тренировки спины, существует множество других упражнений на тросах, которые вы можете использовать, чтобы построить эпическую спину. Мы раскрываем 13 лучших упражнений на канатной тяге для увеличения спины.
Почти каждый современный бодибилдер использовал тягу верхнего блока и тягу сидя для построения мускулистой спины. Пуристы могут сказать, что становая тяга и подтягивания/подтягивания лучше всего укрепляют спину, но это не всегда так.
Подтягивания широчайших и тяга сидя позволяют вам использовать ряд схем повторений и уровней интенсивности, чтобы уничтожить каждое мышечное волокно и вызвать оптимальную гипертрофию . В сочетании с различными рукоятками и положением рук вы можете сосредоточиться именно на той части спины, которую хотите развить. Тросовые автоматы как снайперская винтовка — очень точные!
Но нет никаких причин ограничивать ваши тренировки только тягой и тягой на блоке; есть еще много упражнений для спины, которые можно попробовать.
Итак, пополните свой набор упражнений 13 лучшими упражнениями на тросах для увеличения спины!
- Анатомия спины 101
- Широчайшая мышца спины
- Трапеция
- ромбы
- Терес большая и малая
- Выпрямитель позвоночника
- Задние дельты
- Лучшие упражнения на канатной тяге для увеличения спины
- 1. Широкая тяга вниз
- 2. Кабельная тяга сидя
- 3. Тяга на прямых руках
- 4. Подтягивание прямых рук в наклоне на тросе
- 5. Подтягивания широчайших мышц одной рукой
- 6. Тяга троса на одной руке сидя
- 7. Стоячие тросы
- 8. Тяга кабеля одной рукой стоя и скручивание
- 9. Тяга каната в наклоне
- 10. Протяжка кабеля
- 11. Становая тяга с тросом
- 12. Подтягивания лица
- 13. Обратный кроссовер кабеля
- Дополнительные упражнения и тренировки для спины:
- 1.
- Подведение итогов
Широкая тяга внизВам не нужна степень по функциональной анатомии, чтобы построить большую спину с помощью кабелей. Но знание того, как работают ваши широчайшие мышцы и связанные с ними мышцы, может помочь вам выбрать лучшие упражнения для достижения ваших целей.
Анатомия спины МышцыОсновные мышцы спины:
Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы, которые для краткости называются широчайшими, придают ширину верхней части спины.
Когда хорошо развиты, широчайшие выглядят как крылья и видны спереди и сзади вашего тела. Функции широчайших — приведение, разгибание и внутреннее вращение плечевого сустава.
Трапециевидная мышца представляет собой большую ромбовидную или трапециевидную мышцу, которая проходит через лопатки и верхнюю часть спины. Есть три набора трапециевидных волокон, и у каждого из них своя функция.
- Верхняя трапециевидная мышца – возвышение плечевого пояса
- Средняя трапециевидная мышца – ретракция плечевого пояса
- Трапеция нижняя – впадина плечевого пояса
Ромбовидные мышцы расположены между лопатками и под средними волокнами трапеций. Они работают со средними трапециями, чтобы втянуть плечевой пояс.
Большая и малая круглые мышцы Часто называемые мини-широчайшими, большая и малая круглые мышцы расположены чуть выше широчайшей мышцы спины и в задней части подмышечной впадины.
Наращивание круглых мышц улучшит ваш V-образный конус.
Выпрямитель позвоночника — это собирательный термин для трех мышц, которые проходят вверх по позвоночнику от нижней части спины до основания черепа. Это мышцы позвоночника, длиннейшая и подвздошно-реберная. Выпрямители позвоночника растягивают и сгибают позвоночник в боковом направлении и работают изометрически (статически), чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении или предотвращать его округление.
Задние дельтовидные мышцыХотя это и не мышцы спины, задние или задние дельтовидные мышцы работают вместе с широчайшими мышцами во время разгибания плеч. Они также улучшают форму и функцию верхней части спины и участвуют в большинстве упражнений для спины.
Связанный: 27 лучших спин в истории бодибилдинга
Лучшие упражнения на канатном тренажере для увеличения спиныНе знаете, как накачать спину с помощью канатного тренажера? Вот 13 самых важных упражнений для спины!
1.
Тяга широчайших Обсуждение упражнений на блоке спины не будет полным без упоминания тяги широчайших. Это популярное упражнение по одной простой причине; они работают! Существует несколько вариантов тяги вниз, и стоит использовать их все, чтобы ваши тренировки спины были свежими и продуктивными.
Варианты тяги широчайшими мышцами включают:
- Широкий хват сверху вперед
- Широкий хват сзади*
- Средний, хват сверху
- Средний, нейтральный захват
- Близко, нейтральный хват
- Средний, захват снизу
*Да – подтягивания за голову часто не одобряются, так как они могут быть тяжелыми для плечевых суставов. Тем не менее, люди все еще делают это, так что это допустимый вариант раскрывающегося списка. Но это не значит, что их нужно делать!
Каждое положение рук воздействует на разные части спины, поэтому чередуйте эти упражнения, чтобы развивать спину со всех сторон.
Как и тяга верхнего блока, тяга троса сидя также очень популярна. Но там, где подтягивания расширяют верхнюю часть спины, тяга сидя в основном увеличивает толщину спины. Кроме того, как и в тяге верхнего блока, существует несколько способов выполнения тяги троса сидя, в том числе:
- Широкий хват сверху
- Средний, захват снизу
- Средний, нейтральный захват
- Узкий, нейтральный захват
Подтягивание штанги к животу фокусирует напряжение на широчайших мышцах, в то время как подтягивание ее к груди увеличивает задействование средней трапециевидной мышцы и ромбовидных мышц.
3. Подтягивания прямых рук Широчайшие мышцы трудно изолировать. Тем не менее, тяги прямыми руками сами по себе неплохо тренируют широчайшие. Это упражнение не для больших весов. Вместо этого используйте легкий или умеренный вес и количество повторений от среднего до большого.
Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать и сжимать широчайшие, держа их в постоянном напряжении. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.
Узнайте, как делать подтягивания на прямых руках здесь.
4. Подтягивания прямых рук на наклонной скамье
Хотя подтягивания прямых рук являются приличным упражнением на изоляцию широчайших, для их правильного выполнения требуется очень сильный пресс. На самом деле, вы даже можете почувствовать, что тренируете больше пресс, чем широчайшие. Эта вариация наклона снимает нагрузку с пресса и увеличивает диапазон движений, что может привести к лучшей тренировке.
Узнайте больше об этом уникальном упражнении на тросах здесь.
5. Тяга верхнего блока одной рукой Тренировка одной стороны тела за раз может быть очень полезной. Во-первых, это означает, что вы действительно можете сосредоточиться на мышцах, над которыми пытаетесь работать, укрепляя эту важнейшую связь между разумом и мышцами.
Это также означает, что вы можете определить и исправить дисбаланс силы слева направо. Наконец, это может обеспечить вариацию, необходимую для восстановления прогресса в наращивании мышечной массы.
Узнайте больше о тяге широчайших на одной руке здесь.
6. Тяга троса на одной рукеХотя обычная тяга сидя отлично укрепляет спину, она также создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Использование одной руки за раз означает, что вы не сможете поднять такой большой вес, что снизит нагрузку на нижнюю часть спины. Если регулярные сидячие тяги вызывают боль в пояснице, вариант с одной рукой может обеспечить некоторое долгожданное облегчение.
Узнайте, как выполнять это превосходное упражнение на широчайшие, здесь.
7. Вертикальные кабельные ряды Поклонники функциональных тренировок быстро отмечают, что большая часть напряженной деятельности в жизни происходит, когда вы стоите, а не сидите или лежите.
У них есть точка зрения. В конце концов, когда вы в последний раз поднимали тяжелый предмет, сидя на стуле? И нет, ваша тренировка не засчитывается!
В тяге тросов стоя задействованы верхняя и нижняя части тела, как и в природе. Это делает это упражнение гораздо более функциональным. Вы также можете выполнять тягу троса стоя, используя одну руку за раз, чтобы обеспечить одинаковое развитие обеих сторон тела.
Узнайте больше об этом функциональном бэкбилдере здесь.
8. Тяга и скручивание на одной руке стояЭто функциональное упражнение для спины задействует одновременно широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, корпус и ноги. Поскольку оно объединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, это высокофункциональное упражнение идеально подходит для спортсменов всех видов спорта.
Это особенно хорошо для бойцов ММА и борцов, поскольку оно задействует многие из тех же мышц, что и при подтягивании и броске противника.
Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.
9. Тяга в наклоне с тросомТяга в наклоне со штангой или гантелями — отличный способ сделать спину более мускулистой. Тем не менее, это наклонное положение создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Использование канатной машины снимает нагрузку с нижней части спины, делая этот вариант более безопасным и комфортным.
Как это сделать:
- Прикрепите V-образный стержень или прямой стержень к нижнему шкиву. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и прямыми руками сделайте 1-2 шага назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад, колени слегка согнуты.
- Наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно на 45 градусов.
- Согните руки и подтяните рукоятку вверх к животу.
- Вытяните руки и повторите.
- Это упражнение также можно выполнять, используя D-образную рукоятку и одну руку за раз. Примите раздельную стойку для дополнительной устойчивости.
Примите раздельную стойку для дополнительной устойчивости.Протягивание троса обычно не рассматривается как упражнение для спины. На самом деле, большинство людей используют его как движение ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Тем не менее, есть некоторое напряжение в мышцах, выпрямляющих позвоночник, поэтому это упражнение включено в наш список упражнений для спины на канатной тяге.
Думайте об этом упражнении как о версии румынской становой тяги с тросом. Как и его аналог со штангой, тяга прорабатывает всю заднюю цепь, включая нижнюю часть спины.
Узнайте все о кабельных вводах в нашем подробном руководстве.
11. Становая тяга с кабелем Становая тяга — очень эффективное упражнение для укрепления спины. Они работают с каждой мышцей спины, а также с ягодицами и подколенными сухожилиями. Бодибилдеры используют становую тягу для наращивания общей массы спины, а пауэрлифтеры используют ее для наращивания невероятной силы спины.
Становая тяга со штангой — отличное упражнение, но вы также можете выполнять ее на тросовом тренажере. Этот вариант фактически увеличивает активацию широчайших, что делает его идеальным упражнением для бодибилдеров.
Как это сделать:
- Прикрепите прямой стержень к машине с низким шкивом. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Встаньте и сделайте шаг назад. Потяните штангу назад и к бедрам, чтобы задействовать широчайшие. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, опуская штангу наружу и в сторону до уровня середины голени.
- Встаньте и подтяните штангу к бедрам.
- Держите руки прямо, чтобы максимально задействовать широчайшие.
Тяга к лицу нацелена на верхнюю часть спины, т. е. на средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.
Это отличное постуральное упражнение, которое может укрепить мышцы верхней части спины. Потягивания лица также полезны для здоровья плеч и могут помочь предотвратить боль в плечевом суставе.
Узнайте больше о вытягивании лица в этом подробном руководстве.
13. Обратный кроссовер на тросеКак и тяга лица, это упражнение нацелено на мышцы между и поперек лопаток. Кроме того, как и подтягивания лица, это хорошее упражнение для улучшения осанки. Однако там, где тяга к лицу является комплексным многосуставным упражнением, кроссинговеры с обратным тросом являются изолирующим упражнением. Не задействуя бицепсы, вы можете сосредоточиться на работе верхней части спины и задних дельт.
Как это сделать:
- Встаньте посреди станка для пересечения кабелей. Прикрепите D-образную рукоятку к высоким шкивам. Держите левую ручку в правой руке и правую ручку в левой руке. Поднимите руки перед собой.
- Слегка согнув руки в локтях, разведите руки и вытяните их назад, образуя Т-образную форму.
- Соедините руки вместе и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение лежа на спине и лежа на горизонтальной скамье.
- Лучшие старые упражнения для спины
- Лучшие упражнения для спины с гантелями + тренировка
- 7 лучших упражнений для нижней части спины + тренировка
- Ник Уокер делится своей новой тренировкой спины и бицепса
- Попробуйте эту тренировку спины и бицепса, чтобы спровоцировать новый рост
- Боль в пояснице: распространенные причины и профилактика у спортсменов
Вам скоро надоест есть одно и то же блюдо снова и снова. Подумайте, как должны чувствовать себя ваши мышцы, если все, что вы делаете для спины, — это тяга широчайших и тяга сидя. Неудивительно, что ваша спина так давно не показывала признаков роста!
Вдохните новую жизнь в свои тренировки, выполнив одно из 13 лучших упражнений на тросовом тренажере для увеличения спины.
Вам не нужно отказываться от подтягиваний или тяг, но если вы хотите продолжать прогрессировать и наращивать мышцы, разнообразие имеет значение. Дополнение ваших обычных упражнений для спины некоторыми новыми движениями может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться к тренировкам!
Разнообразие — это, в конце концов, приправа к жизни!
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
