Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Содержание

Виды гипертрофии мышц

Самсонова Алла Владимировна

ТИПЫ ГИПЕРТРОФИИ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ ЧЕЛОВЕКА (НАУЧНАЯ СТАТЬЯ)

Самсонова А.В. Типы гипертрофии скелетных мышцы человека // Труды кафедры биомеханики университета П.Ф. Лесгафта, 2020.- Вып. 14.- С. 32-39

Аннотация

В статье дается классификация различных видов гипертрофии скелетных мышц человека на основе ряда классификационных признаков: времени проявления и длительности сохранения; направленности тренировочного воздействия; специфике воздействия на миофибриллы. По времени проявления и длительности сохранения тренировочного эффекта различают кратковременную и долговременную гипертрофию скелетных мышц. По направленности тренировочного воздействия различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. По специфике воздействия на миофибриллы предлагается различать поперечную и продольную миофибриллярную гипертрофию.

Ключевые слова

скелетные мышцы, гипертрофия

TYPES OF HUMAN SKELETAL MUSCLE HYPERTROPHY

Alla V. Samsonova, Doctor of pedagogical sciences, Professor, Head of Department

Lesgaft National State University of Physical Culture, Sports and Health, St. Petersburg, Department of Biomechanics

Abstract

This article classifies various types of human skeletal muscle hypertrophy on the basis of a number of features: the time of occurring and the retention time; the type of training effect and the specifics of impact on myofibrils. There are short-term and long-term hypertrophy based on a time of occurrence and a retention time. Myofibrillar and sarcoplasmic hypertrophy are distinguished by the type of the training effect. It is proposed to distinguish between transverse and longitudinal hypertrophy on a difference in impact on a myofibrils.

Key words

skeletal muscle, hypertrophy

ВВЕДЕНИЕ

Под гипертрофией скелетных мышц понимается увеличение их объёма под воздействием различных факторов. Такими факторами могут выступать повреждение и механическое напряжение скелетных мышц, а также метаболический стресс [17]. Несмотря на достаточно пристальное внимание исследователей к этому вопросу, до настоящего времени отсутствует полная классификация видов гипертрофии скелетных мышц. В большинстве публикаций указывается на существование миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии [5, 6, 9, 19; 17; 8].

ЦЕЛЬЮ настоящей статьи является разработка классификации гипертрофии скелетных мышц и объяснение механизмов, лежащих в ее основе.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

Гипертрофия скелетных мышц человека
Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Предлагается классификация гипертрофии скелетных мышц человека по следующим классификационным признакам: времени проявления и длительности сохранения тренировочного эффекта; направленности тренировочного воздействия (силовая тренировка или тренировка на выносливость), специфике воздействия на миофибриллы.

По времени проявления и длительности сохранения тренировочного эффекта предлагается различать кратковременную и долговременную гипертрофию скелетных мышц.
По направленности тренировочного воздействия различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию [5, 6, 9, 19, 17; 8].
По специфике воздействия на миофибриллы предлагается различать поперечную и продольную миофибриллярную гипертрофию (рис.1).

Рис. 1. Типы гипертрофии скелетных мышц человека

КРАТКОВРЕМЕННАЯ И ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ

Характеристика кратковременной гипертрофии и механизмов, лежащих в ее основе

Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности. Однако бывает и кратковременная гипертрофия скелетных мышц – то есть изменение объёма мышцы в результате одного тренировочного занятия. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу, хорошо знают, что объём мышц можно немного увеличить, если использовать специальную методику тренировки – пампинг.

Пампингом (от англ. pump – помпа, насос) называется методика силовой тренировки, при которой выполняется большое количество повторений упражнения в одном подходе (более 15) с небольшим отягощением. Паузы отдыха между подходами составляют приблизительно 1 минуту. После применения пампинга субъективные ощущения спортсмена можно описать как «распирание» мышц, «жжение» в мышцах или что «мышцы стали тяжелее».

Считается, что основная причина кратковременной гипертрофии мышц состоит в наполнении кровью капилляров, окружающих мышечные волокна. Из-за коротких пауз отдыха между подходами отток крови от мышц сильно затруднен. Однако существуют и другие причины, вызывающие кратковременную гипертрофию скелетных мышц.

Известно [1], что при выполнении физических упражнений в скелетных мышцах возникает рабочая гиперемия, при которой часть кровеносных капилляров, не активных в состоянии покоя, начинает функционировать. В результате увеличения количества функционирующих капилляров кратковременно возрастает объём скелетной мышцы, то есть возникает ее гипертрофия.

Существенной причиной, вызывающей кратковременную гипертрофию, является гипоксия скелетных мышц. Короткие паузы отдыха (до одной минуты) приводят к недостаточному поступлению кислорода в мышечные волокна, то есть к их гипоксии[1]. Гипоксия способствует накоплению в саркоплазме мышечных волокон молочной кислоты, которая достаточно быстро превращается в лактат. Выделяющиеся при этой реакции ионы водорода повреждают сарколемму мышечных волокон. Вследствие этого в мышечные волокна через каналы аквапорин-4 поступает вода. Возникающий «отёк» мышечных волокон приводит к увеличению их объёма (кратковременной гипертрофии мышечных волокон), что вызывает еще большее сдавливание кровеносных капилляров и проявлению гипоксии. Спортсмен ощущает это как «жжение» и «распирание мышц».

Следует отметить, что к изменению осмотического давления более чувствительны мышечные волокна типа II, так как в них более выражены транспортные каналы аквапорин-4 [17].

После прекращения выполнения силовых упражнений, кровоток восстанавливается. Раскрывшиеся во время работы кровеносные капилляры снова «слипаются». Поэтому эффект от применения пампинга длится недолго: от 5 до 10 минут. Этого времени, однако, вполне достаточно, чтобы спортсмены на помосте выглядели более эффектно.

Более подробно этот вопрос освещен в видеоролике «Почему болят мышцы на тренировке? Нужно ли делать кардио после тренировки?» на моем канале на YouTube.

Характеристика долговременной гипертрофии и механизмов, лежащих в ее основе

Доказано, что гипертрофия скелетных мышц как долговременная адаптация скелетных мышц к различным факторам, проявляется после воздействия этих факторов не сразу, а через определенный промежуток времени (рис. 2). Этот промежуток может достигать 12 недель [14].

Рис. 2. Взаимоотношение между различными механизмами увеличения мышечной силы (J. Hoffman, 2002)

Первоначальное увеличение уровня силы ученые связывают с нервными влияниями на скелетные мышцы. Отставленное проявление гипертрофии скелетных мышц вызвано процессами, протекающими в мышечных волокнах, которые приводят к увеличению количества миоядер. Это существенно влияет на повышение синтеза белка в мышечных волокнах [10]. Факторами, которые инициируют эти процессы являются: повреждение и механическое напряжение мышцы, а также изменение гормонального фона [17].

МИОФИБРИЛЛЯРНАЯ И САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ

Достаточно давно установлено, что долговременная гипертрофия скелетных мышц имеет две разновидности: миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию [5, 6, 9, 19, 17; 8].

Миофибриллярная гипертрофия скелетных мышц проявляется в их долговременной адаптации к нагрузкам силовой направленности. Саркоплазматическая гипертрофия проявляется как адаптация мышц к тренировке на выносливость. При этом типе гипертрофии скелетных мышц возрастает объём саркоплазмы в мышечном волокне (рис. 3).

Рис.3. Схема, отражающая изменения площади поперечного сечения мышечного волокна в зависимости от вида гипертрофии

Показано [8], что на объём мышечного волокна (V_мв) могут влиять следующие факторы:

V_мв = S_мф · l_мф · n_мф + V_сарк(1),

где: S_мф — площадь поперечного сечения миофибриллы; l_мф — длина миофибриллы; n_мф – количество миофибрилл; V_сарк – объём саркоплазмы.

Если возрастают площадь поперечного сечения миофибриллы ( S_мф), длина миофибриллы (l_мф ) и количество миофибрилл (n_мф) имеется проявление миофибриллярной гипертрофии, наоборот, если возрастает объём саркоплазмы (V_сарк) – имеется проявление саркоплазматической гипертрофии.

Характеристика миофибриллярной гипертрофии и механизмов, лежащих в её основе

Изменение объёма скелетной мышцы при миофибриллярной гипертрофии может протекать по-разному, в зависимости от того, какие воздействия на скелетную мышцу оказываются.

Если представить миофибриллу в виде цилиндра, то её объём может увеличиваться за счет возрастания двух факторов: площади её поперечного сечения и длины .

Предлагается назвать разновидность миофибриллярной гипертрофии, которая происходит за счет увеличения площади поперечного сечения миофибрилл поперечной. Возрастание площади поперечного сечения миофибрилл происходит за счет добавления толстых и тонких филаментов на их периферии [3, 16]. Увеличение площади поперечного сечения миофибрилл приводит к возрастанию объёма мышечных волокон и мышцы в целом. Также увеличивается сила мышцы.

Предлагается назвать разновидность миофибриллярной гипертрофии, которая происходит за счет увеличения длины миофибрилл продольной. Увеличение длины миофибрилл возникает, если мышца находится в постоянном растяжении.

У человека это возможно в следующих случаях:

Увеличения длины конечностей

Изучение миофибриллогенеза в детском возрасте показало, что миофибриллы «растут» с увеличением длины конечности [16]. В этом случае скелетные мышцы находятся в постоянном растяжении, так как расстояние между местами прикрепления мышц увеличивается.

Продольный тип миофибриллярной гипертрофии будет также наблюдаться у больных, длина конечностей которых увеличивается посредством применения аппарата Илизарова.

Растягивания мышцы после её укорочения

Чтобы восстановить первоначальную длину мышцы после её укорочения в результате фиксации конечности после перелома, необходимо постоянно её растягивать. В результате этого длина миофибрилл, мышечных волокон и всей мышцы увеличивается. Доказано, что возрастание длины миофибрилл происходит за счет добавления саркомеров на их концах [7].

При выполнении силовых упражнений

Продольный тип миофибриллярной гипертрофии наблюдается также при выполнении силовых упражнений в динамическом режиме. Доказано [4], что при преимущественной работе в этом режиме длина мышечных волокон немного увеличивается, а длина сухожилия – уменьшается.

Третьим фактором, влияющим на увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна, является гиперплазия миофибрилл, то есть увеличения показателя _lмф. Г. Голдспинком [12] было доказано, что миофибриллы могут продольно расщепляться. Им было также показано, что миофибриллы, которые расщеплялись, были примерно в два раза больше по сравнению с миофибриллами, которые не расщеплялись. Расщепление миофибрилл может приводить к увеличению их количества.

В основе миофибриллярной гипертрофии лежит повреждение и механическое напряжение скелетных мышц, а также метаболический стресс [17]. Повреждение мышечных волокон приводит к активации клеток-сателлитов, их делению и увеличению в мышечных волокнах количества ядер. Возрастание количества ядер приводит к увеличению синтеза белка [7]. Механическое напряжение скелетных мышц активирует большое количество сигнальных путей, повышающих синтез белков [17]. Помимо повреждения и механического напряжения скелетных мышц при силовой тренировке в крови повышается концентрация различных гормонов [15], таких как соматотропный гормон (гормон роста), тестостерон, инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), кортизол и др. Изменение метаболического фона приводит к повышенному синтезу белков, а также их катаболизму в различные временные периоды после тренировочного воздействия.

Характеристика саркоплазматической гипертрофии и механизмов, лежащих в её основе

Саркоплазматическая гипертрофия проявляется как адаптация скелетных мышц к тренировке на выносливость. Пусковым стимулом увеличения объёма мышечных волокон по саркоплазматическому типу является уменьшение в них источников энергии [19]. Выполнение высокоинтенсивной работы приводит к тому, что в течение первых 45 секунд исчерпываются запасы АТФ и креатинфосфата [2]. Если работа продолжается далее, то в результате анаэробного гликолиза в мышцах накапливается молочная кислота (лактат) и, как следствие, увеличивается количество ионов водорода. Ионы водорода, ингибируют выход ионов кальция из саркоплазматического ретикулума, тем самым нарушая прикрепление ионов кальция к тропонину. В результате этого активные центры на актине остаются закрытыми. Это приводит к тому, что при мышечном сокращении нарушается взаимодействие актина и миозина и уменьшается сила мышц. Ионы водорода также понижают активность фосфофруктокиназы – ключевого гликолитического фермента [11]. Из-за этого теряется возможность компенсации энергии, необходимой мышцам, за счет гликолиза и возникает необходимость в подключении тканевого дыхания. В результате постоянного истощения запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, а также увеличения активности ионов кальция в мышечных волокнах развиваются процессы адаптации, называемые суперкомпенсацией. В фазе восстановления возрастают анаболические процессы и снижаются катаболические [13, 18]. По мнению V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer [19], такая гипертрофия должна быть распространена у бодибилдеров и бегунов на средние дистанции, в тренировочные занятия которых часто включаются подходы, выполняемые «до отказа». В результате этого повышается устойчивость к утомлению.

В процессе гипертрофической силовой тренировки вследствие суперкомпенсации происходит значительное увеличение запасов энергетических субстратов: креатинфосфата, гликогена, а также веществ, необходимых для аэробного ресинтеза АТФ (жиров и углеводов).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Предложена классификация типов гипертрофии скелетных мышц. Гипертрофию скелетных мышц обычно рассматривают как долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности, однако бывает и кратковременная гипертрофия. Этот вид гипертрофии возникает при использовании в тренировочном занятии специального метода силовой тренировки – пампинга. При использовании пампинга выполняется большое количество повторений упражнения в одном подходе (15 и более) с небольшим отягощением. Паузы отдыха между подходами очень небольшие (около 1 минуты). В результате мышца гипертрофируется, однако эффект длится недолго, что позволяет назвать этот вид гипертрофии кратковременной.

Долговременная гипертрофия имеет две разновидности: миофибриллярную и саркоплазматическую. Миофибриллярная гипертрофия скелетных мышц проявляется в их долговременной адаптации к нагрузкам силовой направленности. При этом типе гипертрофии в мышечных волокнах возрастает количество и объём миофибрилл а, следовательно, увеличивается сила, развиваемая скелетной мышцей. Саркоплазматическая гипертрофия проявляется как адаптация мышц к тренировке на выносливость. При этом типе гипертрофии в мышечном волокне возрастает объём саркоплазмы.

Существуют три разновидности миофибриллярной гипертрофии: поперечная (увеличение площади поперечного сечения миофибрилл; продольная (увеличение длины миофибрилл) и гиперплазия миофибрилл. В основе поперечной миофибриллярной гипертрофии и гиперплазии миофибрилл лежит повреждение мышечных волокон, а также расщепление миофибрилл. В основе продольной миофибриллярной гипертрофии лежит постоянное растяжение мышцы.

ЛИТЕРАТУРА

Васильева, В. В. Регуляция кровообращения /В. В. Васильева / В кн: Физиология человека. Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Н. В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975.– С. 248-259.
Волков, Н. И. Биохимия мышечной деятельности / Н. И. Волков, Э. Н. Несен, А. А. Осипенко, С. Н. Корсун. – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 503 с.
Жуков, Е. К. Развитие сократительной функции мышц двигательного аппарата / Е. К. Жуков. – Л.: Наука, 1974. – С. 35-48.
Козлов, В. И. Основы спортивной морфологии: учебное пособие для ин-тов физической культуры / В. И. Козлов, А. А. Гладышева. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 103 с.
Коц, Я. М. Физиология нервно-мышечного аппарата / Я. М. Коц / В кн.: Физиология человека. Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Н. В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975.– С. 67-109.
Коц, Я. М. Спортивная физиология / Я. М. Коц: Учебник для ин-тов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 240 с.
Мак-Комас, А. Дж. Скелетные мышцы. Строение и функции / А. Дж. Мак-Комас. – Киев: Олимпийская литература, 2001. – 407 с.
Самсонова, А. В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография / А. В. Самсонова. – СПб.: НГУ им. П. Ф. Лесгафта, 2011. – 203 с ил.
Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб: Учебник. Из-е 2-е.– М.: Олимпия Пресс, 2005. – 528 с.
Eriksson, A. Strength training and anabolic steroids. A comparative study of the vastus lateralis, a thigh Muscle and the trapezius, a shoulder muscle, of strength-trained Athletes / A. Eriksson: Medical dissertation, 2006. – 51 p.
Foss, M. Fox’s Physiological Basis for Exercise and Sport / M. Foss, S. Kateyian. – Boston, MA: McGraw Hill, 1998. – 620 p.
Goldspink, G. The Proliferation of Myofibrils during Muscle Fiber Grows / G. Goldspink // Journal of Cell Science, 1970. – Vol. 6.– P. 593-603.
Goldspink, G. Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle / G. Goldspink, S. Harridge // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport / Ed. P.V. Komi: Blackwell Science, Oxford, UK. – 2003. – Vol. 3. – P.231-251.
Hoffman, J. Physiological Aspects of Sport Training and Performance / J. Hoffman: Human Kinetics, 2002. – 343 p.
Kraemer, W. Endocrine responses and adaptations to strength and power training / W. Kraemer, N. A. Ratamess // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport / Ed. P. V. Komi: Blackwell Science, Oxford, UK. – 2003 – Vol. 3. – P.361-386.
MacDougall, J. D. Hypertrophy and Hyperplasia / J. D. MacDougall // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport / Ed. P.V. Komi: Blackwell Science, Oxford, UK. – 2003 – Vol. 3. – P. 252–264.
Schoenfeld B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training // B. J. Schoenfeld // Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.– Vol. 24. – No. 10.– P. 2857-2872.
Tesch, P. A. Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise / P. A. Tesch // Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988.– Vol. 20.– No. 5 Suppl.– P. 132-134.
Zatsiorsky, V. M. Science and Practice of Strength Training / V. M. Zatsiorsky, W. J. Kramer. – Human Kinetics, 2006. – 251 р.

[1] Гипоксия – состояние кислородного голодания тканей

Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!

Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).

По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.

Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.

Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.

Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга.

За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.

Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было. Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.

Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.

У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.

Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.

И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».

Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим. Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.

Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой. Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.

Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра.

Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.

Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.

Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.

Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост.

Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее. Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия | Что это такое?

Те, кто регулярно поднимает большие веса, вероятно, столкнутся с более техническими терминами, объясняющими логику методов набора и развития мышц. Регулярно используются два термина: саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия, но что они означают и как вы можете связать их со своей тренировкой? Мы здесь, чтобы объяснить все это.

Перейти к:

Рост мышц
Миофибриллярная гипертрофия
Саркоплазматическая гипертрофия
Включение гипертрофии в ваши тренировки
Часто задаваемые вопросы

Рост мышц

Существует два вида роста мышц – саркоплазматический и миофибриллярный.

Миофибриллы представляют собой удлиненные нити в волокнах скелетных мышц, которые сокращаются.

Гипертрофия – это увеличение органа или ткани. Это увеличение в размере происходит из-за увеличения клеток, иначе называемого ростом мышц.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия возникает при стимуляции мышц поднятием тяжестей, что вызывает травму и микроразрывы отдельных мышечных волокон. Ваше тело воспринимает это как травму, поэтому оно сверхкомпенсирует и в попытках восстановиться увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

Этот тип гипертрофии приводит к физиологической адаптации и адаптации к производительности, таким как увеличение размера, силы и мощности мышц, т. е. к типу гипертрофии, который мы пытаемся стимулировать с помощью тренировок.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах. Он содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия возникает, когда объем саркоплазматической жидкости в мышечных клетках увеличивается. Этот тип гипертрофии увеличивает объем мышц, но не увеличивает размер или количество волокон и, таким образом, не приводит к повышению производительности.

Включение гипертрофии в ваши тренировки

Саркоплазматическая гипертрофия чаще встречается у бодибилдеров из-за стиля тренировок, который они обычно используют. Общее правило для бодибилдеров состоит в том, чтобы включать в свои тренировки больше повторений с умеренным весом и короткими периодами отдыха. Ваша цель – «накачать», наполнив мышцы кровью.

Миофибриллярная гипертрофия более предпочтительна в видах спорта, которые зависят от результатов, таких как соревновательная тяжелая атлетика, боевые искусства и гимнастика. В то время как саркоплазматическая гипертрофия будет следствием упражнений и поднятия тяжестей, эти типы спортсменов должны работать в большем диапазоне повторений, развивая гипертрофию, силу и мощность в определенных мезоциклах. Рекомендуются более длительные периоды отдыха между подходами.

Ваши более крупные мышечные волокна адаптируются, чтобы создавать большую силу, что приводит к большей силе и скорости. Следовательно, миофибриллярная гипертрофия является наиболее функциональной формой мышечного роста.

Поскольку существует множество теорий о том, как эти две формы роста могут использоваться в спорте и тренировках с отягощениями, мы советуем, чтобы в вашей программе было место для их комбинации.

Хорошей отправной точкой является правило 5 x 5, выбор базовых упражнений, которые задействуют большие группы мышц с использованием большого веса. Мы также предлагаем вам закончить сеанс 3 x 15 с умеренным весом для достижения саркоплазматической гипертрофии.

Увеличение мышечной массы может быть достигнуто путем постепенной перегрузки мышц, но только при использовании достаточных методов восстановления. Возраст и питание называются основными факторами, влияющими на гипертрофию. Естественная гипертрофия обычно останавливается перед полным ростом в позднем подростковом возрасте. Если вы бодибилдер, вам необходимо потреблять около 2 г белка на кг массы тела каждый день.

Возьмите домой Сообщение

Все хотят большие мышцы, но неэффективно просто гнаться за насосом для каждой тренировки. Чего мы действительно хотим, так это долгосрочной адаптации, и это проявляется в форме миофибриллярной гипертрофии.

В конечном счете, мы хотим увеличить размер и количество мышечных волокон, что приведет к увеличению силы и размера мышц. Убедитесь, что ваша программа включает в себя широкий спектр схем повторений с подходящим выбором нагрузки для каждой из них, что позволит вам внести определенные коррективы как для увеличения гипертрофии, так и для увеличения силы.

Часто задаваемые вопросы:

Что такое миофибриллярная гипертрофия?

Миофибриллярная гипертрофия вызывается стимуляцией мышечных волокон большими весами, что приводит к разрушению мышечных волокон. Затем ваше тело восстанавливает эти волокна за счет увеличения объема и плотности миофибрилл.

Что такое саркоплазматическая гипертрофия?

Саркоплазматическая гипертрофия — это когда объем саркоплазматической жидкости в мышечных клетках увеличивается, что приводит к увеличению общего объема мышц без разницы в силе или размере волокон.

Как тренироваться при саркоплазматической гипертрофии?

Как правило, при саркоплазматической гипертрофии вы должны стремиться «накачать» мышцы с помощью умеренного веса, большого количества повторений и коротких периодов отдыха.

Как тренироваться при миофибриллярной гипертрофии?

При миофибриллярной гипертрофии вам следует тренироваться с очень тяжелыми весами и более длительными периодами отдыха между подходами.

Определение, причины и способы достижения

Мышечная гипертрофия означает увеличение мышечной массы. Обычно это проявляется в увеличении размера и силы мышц.

Как правило, мышечная гипертрофия возникает в результате силовых тренировок, поэтому ее обычно связывают с поднятием тяжестей.

Различают два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярную и саркоплазматическую. Некоторые люди могут адаптировать свои тренировки для достижения различных типов роста мышц. Например, некоторые люди будут тренироваться, отдавая предпочтение либо размеру мышц, либо силе мышц.

В этой статье мы обсудим, что такое гипертрофия и как тренироваться для гипертрофии мышц.

Мышечная гипертрофия или рост мышц относится к увеличению мышечной массы. Существует два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная, которая представляет собой увеличение миофибрилл, и саркоплазматическая, которая представляет собой увеличение запасов мышечного гликогена.

Скелетные мышцы соединяются с костями сухожилиями и отвечают за движения. Пучки мышечных волокон, известные как миоциты, составляют скелетные мышцы.

Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышцам сокращаться. Миофибриллярная гипертрофия означает увеличение количества миофибрилл. Это приводит к увеличению силы и плотности мышц.

Мышцы также содержат саркоплазматическую жидкость. Эта жидкость является энергетическим ресурсом, который окружает миофибриллы в мышцах. Он содержит аденозинтрифосфат, гликоген, креатинфосфат и воду. Во время тренировки к мышцам поступает больше жидкости, чтобы обеспечить их энергией.

Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема этой жидкости. Это может заставить мышцы казаться больше, но не увеличивает силу.

Силовые тренировки могут помочь людям нарастить мышечную массу за счет как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.

Это включает в себя тренировку с сопротивлением, которое постепенно увеличивается с течением времени. Напряжение, которое это оказывает на мышцы, вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм восстанавливает.

Многократное воздействие на мышцы таким образом заставляет их адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе. Люди могут тренироваться, чтобы стимулировать рост мышц, сосредоточившись на силовых тренировках, выполняя различные упражнения и получая качественный сон.

Однако некоторые состояния могут нарушить мышечную гипертрофию. Например, миофибриллярная миопатия представляет собой тип мышечной дистрофии, которая обычно вызывает мышечную слабость в середине взрослой жизни. Симптомы обычно начинаются в руках и ногах, а затем переходят в центр тела.

Силовые тренировки являются важным способом наращивания мышечной массы и силы. Цель силовых тренировок — вызвать мышечную гипертрофию за счет напряжения мышц, вызывающего повреждение.

Силовая тренировка обычно включает выполнение движений с сопротивлением, в том числе:

поднятие тяжестей
с использованием эспандеров
выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания
с использованием силовых тренажеров

Различные виды силовых тренировок подходят для разных целей в фитнесе, и люди могут сосредоточиться на определенных группах мышц.

Например, бодибилдеры, которые тренируются для набора мышечной массы, обычно выполняют упражнения средней интенсивности с короткими интервалами отдыха. С другой стороны, пауэрлифтеры, тренирующиеся на силу, выполняют высокоинтенсивные упражнения с более длительным отдыхом между подходами.

Узнайте больше о том, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, здесь.

Глобальные рекомендации по физической активности включают силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

Некоторым людям могут быть полезны более регулярные тренировки, но важно достаточно отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались и росли.

Один обзор 2016 года показал, что тренировки основных групп мышц два раза в неделю достаточно для наращивания мышечной массы. Отсутствовали доказательства того, что тренировки три раза в неделю приведут к большему улучшению, чем тренировки два раза в неделю.

Отдых между подходами упражнений также важен для восстановления мышц. Обзор 2017 года предполагает, что интервалы отдыха более 2 минут необходимы для максимального увеличения силы у людей, тренирующихся с отягощениями.

Для наращивания мышечной массы потребуются постоянные силовые тренировки в течение нескольких недель. Постепенное увеличение сопротивления поможет мышцам расти.

Для наращивания мышечной массы нет коротких путей. Это требует последовательных тренировок и ведения здорового образа жизни в течение нескольких недель или месяцев. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы поддержать этот процесс.

Следование последовательной программе, включающей все основные группы мышц, необходимо для наращивания мышечной массы. Комплексные движения, такие как приседания, эффективны для наращивания мышечной массы.

Также необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени. Слишком долгое пребывание с одним и тем же весом не вызовет нагрузки на мышцы и предотвратит их гипертрофию.

Если возможно, найм личного тренера является хорошим вариантом для тех, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Личный тренер может помочь кому-то разработать индивидуальные программы упражнений и тренироваться в хорошей форме, чтобы предотвратить травмы.

Диета — еще одно важное соображение. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны придерживаться здоровой диеты, богатой макроэлементами.

Белок является важной частью диеты для наращивания мышечной массы. Тем не менее, точное количество белка, необходимого для роста мышц, до сих пор неясно. Исследования показывают, что получение более 1,62 грамма белка на килограмм массы тела в день вряд ли принесет дополнительные преимущества.

Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким заболеванием, вызывающим увеличение мышечной массы. У людей с этим заболеванием в два раза больше мышечной массы. Они, как правило, также имеют низкий уровень жира в организме.

Это состояние вызывается генетическим дефектом в гене MSTN . Он нарушает выработку миостатина, который обычно контролирует рост мышц. Уменьшая миостатин, это состояние вызывает неконтролируемый рост мышц.

Связанная с миостатином мышечная гипертрофия вряд ли вызовет какие-либо серьезные заболевания.

Мышечная гипертрофия связана с увеличением размеров мышц, как правило, за счет силовых тренировок. Нагрузка на мышцы во время тренировки заставляет организм восстанавливать их, что приводит к увеличению мышечных волокон.

Наличие большего количества мышечных волокон приведет к большей силе и размеру мышц. Силовые тренировки могут включать в себя различные упражнения против той или иной формы сопротивления.

Рубрики

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?