Лучшие упражнения на спину: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

комплекс эффективных тренировок для укрепления мышц спины

Сколиоз – это искривление позвоночника, которое лечится всегда комплексно. И лечебная физкультура в этом лечении играет важнейшую роль. ЛФК — ведущий метод консервативного лечения сколиоза при деформации позвоночника до 25 градусов. При деформации от 25 градусов добавляются другие методы лечения, вплоть до оперативного вмешательства.

Упражнения лечебной физкультуры при сколиозе направлены главным образом на укрепление мышц, которые поддерживают позвоночник¹. Это помогает снять патологическое напряжение с перегруженных мышц и активизировать те, которые недостаточно задействованы, вернуть им силу и упругость. Кроме того, занятия ЛФК пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, улучшат кровообращение и дыхание. Удерживать позвоночник в правильном положении будет проще, а значит, улучшится и осанка².

Если делать упражнения регулярно и на протяжении длительного времени, можно замедлить или остановить прогрессирование сколиоза. При этом важно, чтобы первоначально тренировки проходили под присмотром опытного инструктора ЛФК, который сможет оценить, насколько правильно эти упражнения выполняются.

Список топ-10 эффективных тренировок при сколиозе у взрослых по версии КП

Комплекс упражнений, который предлагает доктор остеопатии международного уровня, врач-невролог Ангелина Шестакова, направлен на разные группы мышц. Но перед тем, как приступить к лечебной физкультуре, врач рекомендует освоить правильные исходные позиции, и выполняя упражнения, проверять, так ли вы стоите или лежите. При этом желательно осознавать каждое свое действие, тогда результат будет максимально эффективным.

Исходные позиции для занятий ЛФК:

• Стоя, ноги на ширине плеч. Стопы параллельно, большие пальцы стоп смотрят вперед. Живот слегка подтянут, плечи отведены назад. Максимально тянемся макушкой к потолку, взгляд направлен вперед.
• Лежа на спине. Позиция тела максимально прямая. Голова находится на одной линии с туловищем. Руки вытянуты вдоль тела.
• Лежа на животе. Позиция тела максимально прямая. Руки сложены одна на другую, голова опущена лбом на ладони.

1 упражнение

Исходное положение — основная стойка.

На «раз-два» делаем вдох и поднимаемся на носки, отводим руки в стороны и назад, напрягаем мышцы в межлопаточной области. На «три-четыре» возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Следите за осанкой. Данное упражнение направлено на укрепление дыхательных мышц, усиление вентиляции легких, формирование правильной осанки.

2 упражнение

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.

На «раз-два» поднять руку со стороны выпуклости дуги искривления сколиоза до горизонтального уровня, а руку со стороны вогнутости дуги — поднять вверх. На «три-четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот был немного напряжен, поясница стабильна.  Упражнение способствует укреплению мышцы со стороны выпуклости дуги искривления и расслаблению с вогнутой стороны.

3 упражнение

Исходное положение — лежа на спине.

На «раз-два» поднять голову и посмотреть на носки ног (вдох), «три-четыре» — удерживаем голову (выдох), «пять-шесть-семь-восемь» — медленно возвращаемся в исходное положение. (Вдох). Повторить 8-10 раз.

Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Упражнение поможет укрепить мышцы пресса.

4 упражнение

Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтях и коленях, стопы стоят на полу.

Поднимите таз с опорой на локти и стопы. Повторите 10-15 раз.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и тазового пояса.

5 упражнение

Исходное положение — лежа на спине, руки на поясе.

Поднимаем ноги и «крутим педали велосипеда» в воздухе, по возможности меняя высоту ног. Повторить до 20-30 раз.

Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Как только почувствуете напряжение в области поясницы, остановите упражнение.

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и ног.

6 упражнение

Исходное положение — лежа на животе.

Имитируем руками «брасс» — стиль плавания, при котором обе руки подаются одновременно вперед, потом отводятся в стороны и снова соединяются впереди. Повторите 10-15 раз.

Упражнение направлено на укрепление верхнего плечевого пояса и мышцы-разгибатели спины.

7 упражнение

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед.

На «раз-два» поднимаем голову, грудь, правую руку и левую ногу вверх одновременно. На «три-четыре» возвращаемся в исходное положение. На «пять-шесть» поднять голову, грудь, левую руку и правую ногу одновременно. «Семь-восемь» — возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не прогибался. Упражнение направлено на укрепление мышц туловища и конечностей.

8 упражнение

Исходное положение — лежа на животе.

На «раз-два» поднять руку со стороны вогнутости дуги искривления сколиоза вверх, а руку со стороны выпуклости дуги отвести в сторону. «Три-четыре» — держим положение. На «пять-шесть-семь-восемь» медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение способствует стабилизации мышц и выравниванию осанки.

9 упражнение

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед.

На «раз-два» одновременно поднять вверх руки и ноги, разогнув спину. На «три-четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, а поясница была стабильна.

Упражнение способствует укреплению всех мышц вдоль позвоночника.

10 упражнение

Исходное положение — лежа на животе.

На «раз-два» одновременно поднять вверх руки и ноги, разогнув спину, руки увести к плечам (позиция «крылышки»). «Три-четыре» — удерживать позицию, «пять-шесть-семь-восемь» — медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение способствует укреплению мышц спины и конечностей.

Отзывы врачей об упражнениях при сколиозе у взрослых

Ангелина Шестакова, доктор остеопатии международного уровня, врач-невролог:

— Можно сказать, что сколиоз — болезнь 21 века. Эта проблема есть у каждого второго школьника. А взрослые годами страдают от таких последствий сколиоза, как боли в спине, сдавленные внутренние органы и опущения органов, проблемы с сердцем.

Решаясь исправить сколиоз, многие совершают две глобальные ошибки. Первая – носить корсет для улучшения осанки. В 90% случаев корсет для исправления сколиоза вредит и в итоге приводит к ухудшению ситуации. Мышцы не работают, а лишь временно поддерживаются корсетом. Из-за их слабости спустя несколько недель проблема с осанкой усугубляется в разы.

Единственный вид корсета, подтвержденный доказательной медициной как консервативный метод лечения сколиоза — корсет Шено³ – применяется обязательно на фоне ЛФК.

Вторая ошибка — делать массаж без ЛФК. Многие считают, что одного массажа достаточно. Приятно же полежать на кушетке у специалиста, ничего не делая. Но у массажа без ЛФК получается следующий эффект: мышцы простимулированы, готовы к формированию в правильную форму, а ее не случается, так как нет поддержки упражнениями.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы об эффективных упражнениях при сколиозе отвечает врач-невролог, остеопат Ангелина Шестакова.

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе?

— Если у вас сколиоз, то нужно помнить о ряде противопоказаний в отношении упражнений:

• не стоит висеть на турнике, отрывая ноги от земли. Единственный возможный вариант растяжений: держитесь руками за перекладину, ноги остаются стоять на земле, вы начинаете медленно приседать без отрыва стоп от земли;
• нельзя бегать;
• силовая нагрузка может также усугубить процесс⁴.

Есть мнение, что нужно заниматься только ассиметричными упражнениями. На самом деле вначале стоит уделить особое внимание положению тела в пространстве — как человек стоит, сидит, ходит. Показать организму правильное направление движения, а затем можно приступать к ЛФК, подключая дыхательные упражнения и направленные на формирование правильной осанки.

Если же выполнять ассиметричные упражнения сразу (особенно при очень большом градусе искривления и рядом расположенных вершинах искривления), можно усугубить сколиоз.

Не стоит делать упражнения, которые усиливают поясничный лордоз (изгиб позвоночника вперед). К примеру, лежать на валике в зоне поясницы.

Чем еще стоит дополнить упражнения при сколиозе, чтобы улучшить свое самочувствие?

— Для усиления результата отлично будет подключить дыхательные практики и специальные позиции тела, которые помогут вернуть его правильное положение в пространстве. Например, стараться ходить и стоять так, чтобы стопы были параллельны друг другу (большие пальцы смотрят четко вперед) — такая позиция стабилизирует таз и уменьшит поясничный лордоз.

Как нужно правильно спать при сколиозе?

— Нет особой позиции для сна при сколиозе. Во сне человек восстанавливается, и тело, как правило, принимает ту позицию, которая максимально будет расслаблять его спазмированные участки. Идеальной позицией для сна считается лежа на спине. Тем не менее, людям с выраженным сколиозам это может быть очень тяжело и даже доставлять дискомфорт⁵.

Источники:

1. Здоровый позвоночник — основа жизни. Н.С.Лазутина. М., 2008 г.
   https://mskdkd.ru/materials/docs/the_spine.pdf
2. Учебно-методическое пособие для медицинских работников «Лечебная физкультура и массаж», 2001 г. Н.А. Белая
   https://medcollege.brkmed.ru/media/uploads/lfkimassazhbelaya2001.pdf
3. Корсет Шено – альтернатива оперативному лечению тяжелых форм сколиоза. Дрожжина Л.А., Сницаренко А.С., Павлова М.Е. Материалы II Национального конгресса «Реабилитация ХХI ВЕК:
   
   Традиции и инновации». С.146-147. https://www. elibrary.ru/download/elibrary_36372698_74154336.pdf
4. Лечебная физкультура при нарушении осанки. Методические указания.
   http://personalii.spmi.ru/sites/default/files/pdf/lf_pri_narush.osanki_1_pdf.io1.pdf
5. Кириллов, А.И. Сколиоз. Эффективное лечение и профилактика. — М.: Медицина, 2016.
   https://www.labirint.ru/books/536826/

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — тренировка на растяжку : fitseven — LiveJournal

November 2 2022, 07:47

Боли в нижней части спины и в пояснице — типичные последствия сидячего образа жизни. В этом случае может наблюдаться потеря тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. 

Предложенный ниже комплекс домашних упражнений предназначен для растяжки мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении тренировку укрепляют глубинные мышцы позвоночного столба, способствуя улучшению осанки.

Упражнения для укрепления поясницы

Представленные ниже упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины.

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). 

В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

// В продолжение темы:

• Комплекс упражнений для увеличения роста и выпрямления позвоночника
• Йога для осанки — простые упражнения
• Можно ли увеличить рост на 5-10 см?

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Упражнение «Сфинкс»

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

// Как научиться отжиматься правильно?

***

Упражнение «Кошачье выгибание»

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

// Вакуум живота — в чём польза для мужчин? Зачем нужно делать это упражнение?

***

Упражнение «Птица-собака»

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

***

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно «смотрит» вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее

***

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

***

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

// В продолжение темы:

• Тренировка для разминки и укрепления спины — 3 упражнения с фитнес-резинкой
• Гид новичка — пресс. Самый честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс

• Утренняя зарядка — главные правила и простой комплекс домашних упражнений

Противопоказания

Упражнения на растяжку спины могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер или характеризуются резкой болью, Фитсевен рекомендует обратиться к специалисту.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

• острые болевые симптомы
• появления чувства онемения
• судороги в ногах, ощущение мурашек
• проблемы с желудком

растяжкаспинаупражнения

8 лучших упражнений для широкой спины в 2023 году

11 января 2023 г.

Обновлено: 10 января 2023 г. которые хотят иметь широкие плечи и узкую талию, также известную как V-образная спина.

Макс Постернак, создатель канала YouTube Gravity Transformation, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.

Давайте углубимся в это.

Содержание

• 8 лучших упражнений для широкой спины
  • 1 – Тяга гантелей под углом
  • 2 – Подтягивания узким и широким хватом
  • 3 – Пуловер на тросе стоя
  • Тяга обратным хватом – 4 тяги
  • 5 – Становая тяга
  • 6 – Пуловеры с гантелями и штангой
  • 7 – Тяга верхнего блока
  • 8 – Тяга блока сидя
• Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины

8 лучших упражнений для более широкой спины

Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы:

1. Концентрация внимания на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, убедитесь, что вам не помогают другие мышцы верхней части тела.
2. Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
3. Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.

1 — Тяга гантелей под длинным углом

Источник: Alora Griffiths на Unsplash

По сути, это то же упражнение, что и тяга гантелей, за исключением того, что вы поднимаете гантель дальше назад, ближе к бедрам, а не к животу. кнопка.

Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на широчайшие и заднюю часть плеч, объясняет Постернак.

Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления

2 — Подтягивания узким и широким хватом

«Оба хвата принесут уникальную пользу вашей спине», — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.

Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое

3 – Пуловер на тросе стоя

Источник: FitNish Media на Unsplash

Упражнение в первую очередь направлено на развитие широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Подробнее: Как нарастить внушительную мышечную массу и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

4 – Тяга обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.

5 – Становая тяга

Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, – говорит Постернак. Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.

6 – Пуловеры с гантелями и штангой

Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении. При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки широчайшие мышцы.

Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания грифа к себе, когда ваши руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания грифа обратно вверх в течение одного повторения.

Подробнее: Тяга вниз широчайшими мышцами: надежный способ нарастить спину

8 – Тяга на блоке сидя

Тяга на блоке – это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое тренирует и развивает верхнюю часть тела.

Ноги зафиксированы, спортсмен садится на скамью, чтобы потянуть трос с грузом и завершить упражнение.

Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги тросов – техника и ошибки, которых следует избегать

Как использовать эти лучшие упражнения для широкой спины

• Не делайте все упражнения за один день, выберите вместо этого 4-5 упражнений и выполняйте каждое по 3 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным перерывом между ними.
• Стремитесь к тяжелой, сложной нагрузке.
• Начните с самых больших упражнений, таких как становая тяга или тяга штанги.
• Вам также необходимо оптимизировать свое питание, чтобы максимизировать рост мышц.
• Узнайте больше полезных советов о том, как построить V-образную спину.

Подробнее: Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Источники изображений

• Что заставляет мышцы расти: Алора Гриффитс на Unsplash
• Вытягивание по широте: FitNish Media на Unsplash
• Как построить V-образную спину: Найджел Мсипа / Unsplash
7 Тестовые статьи

20168

Новости по теме

10 лучших упражнений для спины для крупного и сильного телосложения

Мышцы спины играют решающую роль в повседневной жизни. Сильная спина помогает вам ходить и сохранять хорошую осанку. Кроме того, очень важно построить эстетически приятное телосложение. Бодибилдеры усердно тренируют спину с большим объемом. Это потому, что ваша спина расширяет ваше телосложение и выделяется на сцене во время соревнований по бодибилдингу. Ниже приведены 10  лучших упражнений для спины.0049 делают бодибилдеры и как их выполнять.

Лучшие упражнения для спины

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо
• Пендлей Роу
• Тяга верхнего блока узким хватом (V-образный гриф)
• Наземный ряд
• Тяга верхнего блока (широким хватом)
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне (одной рукой)
• Подтягивающий
• Тросовый ряд сидя (V-Bar)

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из движений «большой тройки» (становая тяга со штангой, приседания со штангой и жим штанги лежа), и это отличный показатель вашей общей силы. Это упражнение позволяет использовать тяжелый вес и самый большой вес из большой тройки. Он нацелен на вашу спину и подколенные сухожилия и считается, что он имеет самую высокую мышечную активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с другими упражнениями (1).

Преимущества становой тяги 

• Становая тяга со штангой позволяет использовать тяжелые веса для проработки верхней и нижней частей тела.
• Это одно из движений «большой тройки» и отличный способ измерить общую силу.

Как делать становую тягу

Встаньте на ширине плеч перед нагруженной штангой на земле. Согните бедра и присядьте, чтобы взять штангу на ширине плеч. Держите спину прямо, особенно нижнюю часть спины, плечи втянуты, а голова и грудь приподняты. Вытяните бедра и «скользите» штангой вверх по голеням, пока не встанете прямо. Это считается за одно повторение.

Становая тяга сумо 

Становая тяга сумо аналогична становой тяге, за исключением того, что она выполняется с более широкой стойкой. Он по-прежнему нацелен на вашу спину, но более широкая стойка нацелена на приводящие мышцы и легче на спине.

Преимущества становой тяги сумо 

• В этом упражнении больше задействованы приводящие мышцы, чем в обычной становой тяге.
• Становая тяга сумо не так напрягает спину, как обычная становая тяга.

Как делать становую тягу сумо

Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног. С прямой спиной, согните бедра и присядьте, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч. Вытяните бедра и подтяните вес вверх, пока бедра полностью не выпрямятся. Затем опустите вес обратно на пол.

Тяга Пендлея

Тяга Пендлея похожа на тягу штанги в наклоне. Разница в том, что тяга Пенлдея позволяет вам поставить штангу на землю. Это позволит вам использовать больший вес и меньше напрягать спину.

Преимущества тяги Пендлея

• Это упражнение создает меньшую нагрузку на спину по сравнению с тягой штанги в наклоне.
• Это движение позволяет использовать больший вес по сравнению с другими тягами.

Как выполнять тягу Пендлея 

Находясь в стойке на ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. И возьмите штангу с земли. Взрывным движением подтяните штангу к животу, затем опустите штангу на пол.

Тяга верхнего блока узким хватом (V-образный гриф)

Как следует из названия, тяга верхнего блока узким хватом выполняется на тренажере для тяги верхнего блока, за исключением приставки с двойным хватом V-образного грифа. Двойной хват с V-образной перекладиной заставит вас использовать более узкий хват, чтобы проработать бицепсы и среднюю часть спины больше, чем широчайшие.

Преимущества тяги верхнего блока узким хватом 

• Она направлена ​​на среднюю часть спины и бицепсы.
• Канатный тренажер обеспечивает постоянное напряжение спины и бицепсов.

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом 

Прикрепите двойной хват V-образного грифа к тренажеру для тяги верхнего блока на тросе. Отрегулируйте подкладку для ног на бедрах, чтобы ваши ноги были удобно закреплены. Возьмитесь за V-образный стержень и потяните его к верхней части груди, затем вытяните трос обратно вверх.

Тяга на мине 

Тяга на мине (T-образная штанга) — это великолепное альтернативное гребное движение, которое разнообразит ваши упражнения для спины и задействует мышцы спины и кор. Это хорошо для силы хвата и позволяет использовать различные насадки.

Преимущества тренажера Landmine Row

• Он разнообразит ваши упражнения по гребле, задействуя различные области спины и кора.
• Это упражнение укрепляет силу хвата и позволяет использовать различные приспособления.

Как выполнять тягу на мине 

Вставьте штангу в насадку для наземной мины. Поставьте одну ногу по обе стороны от штанги и возьмитесь за штангу (или приспособление), находясь в положении согнутого бедра примерно на 45 градусов. Подтяните вес к груди, затем вытяните руки обратно вниз.

Тяга вниз (широкий хват)

Тяга вниз выполняется на тросе с широкой перекладиной для захвата верхней части широчайших. Это движение отлично подходит для людей, которые не умеют подтягиваться. Его постоянное напряжение помогает вам нарастить внешние мышцы спины.

Преимущества тяги широчайших

• Тяга широчайших мышц — отличная замена подтягиваниям.
• Это упражнение обеспечивает постоянное напряжение верхней части широчайших.

Как выполнять тягу вниз

Сядьте на тренажер для тяги широчайших, удобно зафиксируйте бедра под набивкой и возьмитесь за перекладину широким хватом (дальше ширины плеч) прональным хватом (ладони обращены от вас). Подтяните штангу к груди, не раскачиваясь, затем медленно вытяните руки в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Помимо становой тяги, это одно из лучших упражнений для спины. Тяга штанги в наклоне позволяет вам нагрузить штангу большим весом, чтобы значительно активировать мышцы спины, в том числе широчайшие, верхнюю и нижнюю часть спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне 

• Позволяет использовать большие веса.
• Это упражнение стимулирует многие мышцы спины.

Как выполнять тягу штанги в наклоне 

Поставьте штангу на пол с блинами с обеих сторон – или вы можете установить это упражнение на безопасных ручках в стойке, чтобы вам не приходилось поднимать штанга вверх от земли. Возьмите штангу чуть шире хвата на ширине плеч, согните бедра примерно на 45 градусов, вытянув руки, затем подтяните штангу к животу. Это одно повторение.

Тяга гантелей в наклоне   (Одной рукой)

Тяга гантелей в наклоне отличается от тяги штанги в наклоне не только потому, что вы используете гантели, конечно. Но вы также выполняете это упражнение на скамье, одностороннее (одноконечное) движение. Работа с одной стороной за раз исправит мышечный дисбаланс и улучшит связь мозг-мышцы. Кроме того, это задействует больше ваших основных мышц (2).

Преимущества тяги гантелей в наклоне

• Тяга гантелей в наклоне — это одностороннее упражнение, которое задействует кор, улучшает связь мозг-мышцы и устраняет мышечный дисбаланс.
• Это легче для нижней части спины по сравнению с тягой штанги в наклоне.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне  

Возьмите одну гантель и положите одно колено и руку (с той же стороны) на горизонтальную скамью, а другую ногу вытяните и поставьте на землю для поддержки. Расслабьте голову и шею, посмотрите вниз, держите спину прямо, а плечи втянутыми, затем поднимите гантель вверх.

Подтягивание

Подтягивание — одно из самых напряженных упражнений для спины. Он нацелен на ваши латы и требует, чтобы вы тянули весь вес своего тела. Кроме того, вы можете прикрепить к телу утяжелители с помощью ремня, чтобы еще больше проработать мышцы верхней части спины. Более того, они задействуют ваш кор и плечи.

Преимущества подтягиваний

• Подтягивания развивают превосходную относительную силу (силу относительно веса вашего тела).
• Это позволяет вам увеличить вес тела, чтобы больше проработать широчайшие.
• Это упражнение задействует корпус и плечи.

Как делать подтягивания 

Вы возьмете перекладину широким (шире плеч) пронированным хватом и повиснете, не касаясь ногами земли. Затем вы будете подтягиваться, пока не почувствуете напряжение в спине, а плечи и подбородок не окажутся над перекладиной.

Сидящий кабельный ряд

Тяга троса сидя нацелена больше на среднюю часть спины и трапециевидные мышцы и выполняется на тросовом тренажере с двойным хватом V-образного грифа. Кроме того, более узкий хват позволяет больше задействовать среднюю часть спины.

Преимущества тяги троса сидя

• Это движение нацелено на среднюю часть спины.
• Это упражнение развивает гибкость плеч и силу задних мышц.

Как выполнять тягу на тросах сидя 

Удобно сядьте на тренажер с кабельным сиденьем, слегка согнув ноги на платформе для ног. И наклонитесь вперед, чтобы схватиться за V-образный двойной захват. Затем откиньтесь назад и держите спину прямо, вытянув руки, ограничивая импульс; тяните V-образный стержень к груди.

Преимущества тренировки спины  

Спина состоит из основных мышц: широчайших мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ромбовидных мышц, которые играют жизненно важную роль в поддержании целостности тела. Без крепких мышц спины было бы трудно ходить и стоять прямо. Так что это необходимо для хорошей осанки (3).

Широкая спина увеличивает общую силу и массу, так как широчайшие мышцы — большие мышцы. Кроме того, сильная спина предотвращает травмы грудной клетки, поскольку они являются мышцами-антагонистами, то есть одна удлиняется, а другая сокращается. Более широкая спина также улучшит соотношение талии и бедер, поскольку расширит ваше телосложение, придав вам лучшую V-образную форму.

Как тренировать спину 

Тренировка спины отличается от тренировки ее старшего брата – грудной клетки. Это связано с тем, что спина состоит из гораздо большего количества мышц, чем грудная клетка, поэтому вам нужно выполнять различные движения, чтобы нацеливаться на разные углы спины.

Таким образом, вам нужно включить набор движений, нацеленных на верхние и нижние широчайшие, верхнюю часть средней части спины, нижнюю часть средней части спины и нижнюю часть спины. Например, тяга верхнего блока широким хватом в блоке в основном задействует верхние отделы широчайших. А тяга в тросе с насадкой с двойным хватом задействует больше средней части спины.

Лучше всего начинать с двусторонних (многосуставных) сложных движений, таких как тяга штанги в наклоне или тяга Пендлея, прежде чем выполнять односторонние (одные конечности) упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне. Это потому, что вы хотите сосредоточиться на движениях, которые позволяют вам использовать наибольший вес в начале тренировки, откуда и будет происходить основная часть вашего мышечного роста. Затем переходите к вспомогательным движениям, чтобы увеличить объем спины для дополнительного роста мышц.

Для сочетания силы и мышечной массы лучше всего выполнять 8-12 повторений. Ваш уровень силовой подготовки (начальный, средний, продвинутый) будет определять, сколько подходов вы должны выполнить. Новички должны начинать с двух подходов, атлеты среднего уровня могут выполнять три, а продвинутые лифтеры могут выполнять до пяти. Кроме того, чем более вы продвинуты, тем больше упражнений на спину вы можете выполнять за тренировку. Например, новичок может выполнять всего 3-4 упражнения, а бодибилдер — шесть.

Распространенные ошибки

Так как ваша спина имеет жизненно важное значение для повседневной жизни и ходьбы, вы должны принять дополнительные меры предосторожности, чтобы защитить ее. Избегайте описанных ниже распространенных ошибок при выполнении упражнений для спины.

Округление спины

Округление спины во время движений спиной увеличивает вероятность получения травмы. Таким образом, вы должны держать спину прямо во время упражнений.

Не воздействовать на разные мышцы спины

Ваша спина состоит из множества мышц, поэтому вы не должны просто нацеливаться на верхние отделы широчайших, например, при подтягиваниях и тягах на блоке широким хватом. Вместо этого добавьте другие движения, которые нацелены на различные области вашей спины, такие как тяга верхнего блока узким хватом и тяга сидя на тросе, чтобы проработать больше средней части спины и трапеций.

Использование одного и того же хвата

Было бы лучше, если бы вы использовали различные хваты во время движений, чтобы воздействовать на другие области спины. Например, при тяге верхнего блока широким хватом вы можете переключиться с пронированного хвата на обратный хват (ладони обращены к вам) — обратный хват нацелен на большее количество второстепенных групп мышц во время тяговых движений, чтобы проработать среднюю часть спины и бицепсы.

Растяжка и разминка

Растяжка и разминка являются ключевыми частями умного плана тренировки спины. Оба предотвратят травмы. А разминка подготовит ваше тело к движениям спины, чтобы повысить эффективность тренировки. Понимание важности между динамической и статической растяжкой улучшит ваш диапазон движений, чтобы сокращать больше мышц спины во время упражнений.

Разминка

Лучший способ разогреть спину перед тренировкой — выполнить пару подходов с легкими весами в сложном сложном упражнении, таком как тяга штанги в наклоне или тяга блока на блоке. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес, не утомляя мышцы перед тренировкой.

Растяжка

Лучший способ растянуть спину — выполнить статическую (без движения) растяжку после тренировки. Встаньте на колени перед скамьей и положите руки на ровную скамью; ваше туловище и руки должны быть параллельны полу, и вы почувствуете глубокое растяжение широчайших мышц.