Грудь трицепс программа тренировок: Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
• Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
• Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления.  Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.


С чем сочетать тренировку груди?

• Грудь + Бицепсы
• Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

• Трицепсы + Бицепсы
• Трицепсы + Спина

Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.

104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

Привет, друзья. Мы продолжаем снабжать вас полезной и нужной информацией. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для тренировки грудных и трицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Само видео расположено внизу страницы. Кто не может или не хочет пропускать через себя значительный объем текста — может просто включить видео. А те товарищи, которые хотят читать — что ж, добро пожаловать.

В данной серии статей рассматривается задействование мышечных пучков в разных упражнениях. И ссылки — не на субъективные данные. База — конкретные исследования. Это исследование 7-8 лет назад провел Брет Контрерас, очень известный американский тренер. Ему стало интересно, в каких упражнениях те или иные мышцы работают больше. В частности, грудные. У нас есть жимы гантелей, жимы штанги, различные углы, есть разводки с гантелями, разводки с тренажеров. Есть огромное количество упражнений, и нужно определить, какие из этих упражнений работают лучше, а какие работают хуже.

И вот Контрерас при помощи электромиостимуляции провел соответствующее исследование. Что такое электромиостимуляция? Это когда вешаются на все пучки чувствительные сенсоры, которые замеряют электрическую активность во время сокращения. То, есть чем больше мышца сокращается, тем больше та самая активность. То есть, с помощью этого показателя можно узнать, в каких упражнениях та или иная мышца работает больше, а в каких упражнениях она работает меньше. Для лучшего понимания стоит ознакомиться с предыдущей статьей из этого цикла, где были рассмотрены упражнения на плечи и верх трапеции. А сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях для тренировки грудных и трицепса.

Почему именно грудные и трицепс? Потому что традиционно, при тренировки грудных, используется вся толкающая группа. То есть, жимовая группа. У нас есть упражнения тяговые, когда мы приближаем к себе. Есть упражнения толкающие, когда мы снаряд от себя отодвигаем. Так вот, когда мы тренируем грудь, а она — классическая жимовая мышечная группа, в очень многих упражнениях, во всяком случае, в жимовых, помимо груди всегда работает трицепс. То есть, трицепс, это такая мышца, которая почти всегда работает в связке с грудью, если мы говорим о каких-то базовых упражнениях типа жимов штанги, гантелей разными хватами. Поэтому будет интересно разобраться, какие упражнения лучше для грудных, какие для трицепса. И среди них был какой-то определенный ранг, чтобы мы могли выделить, какие упражнения лучше воздействуют на верх груди, на середину груди и на низ груди.

Поехали.

 

УПРАЖНЕНИЕ	Верх грудных	Середина грудных	Низ грудных	Длинная головка трицепса
Легкий жим штанги лежа на горизонтальной скамье	125.0 230.0	181.0 408.0	116.0 347.0	47.8 109.0
Тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье	109.0 198.0	177.0 288.0	130.0 345.0	73.5 153.0
Жим штанги лёжа с положительным наклоном	130.0 261.0	156.0 422.0	89.4 337.0	55.8 109.0
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	122.0 192.0	204.0 451.0	88.1 252.0	43.7 128.0
Жим гантелей лёжа с положительным наклоном	128.0 310.0	124.0 286.0	59.0 172.0	35.5 98.9
Отжимания на брусьях (без веса)	73.7 164.0	105.0 234.0	124.0 266.0	73.9 150.0
Отжимания на брусьях (с весом)	140.0 232.0	192.0 332.0	214.0 418.0	124.0 217.0
Жим штанги узким хватом	106.0 211.0	137.0 229.0	77.5 217.0	52.6 107.0
Жим штанги «гильотина»	114.0 302.0	176.0 511.0	169.0 502.0	61.9 142.0
Жим штанги лежа на полу	132.0 265.0	197.0 356.0	154.0 347.0	64.8 170.0
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье	133.0 231.0	195.0 493.0	160.0 450.0	14.9 31.3
Разведение гантелей лёжа с положительным наклоном	125.0 249.0	135.0 344.0	77.3 257.0	12.6 20.0
Сведение рук перед собой в кроссовере с высоких роликов	107.0 201.0	168.0 311.0	153.0 397.0	9.6 19.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с средних роликов	154.0 252.0	154.0 271.0	124.0 251.0	11.5 23.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с нижних роликов	135.0 233.0	78.6 249.0	36.9 74.8	20.2 77.2
Отжимания от пола без веса	109.0 204.0	124.0 252.0	101.0 194.0	24.0 38.7
Отжимания от пола узким хватом	103.0 188.0	118.0 188.0	70.7 119.0	22.9 43.2
Отжимания от скамейки	96.6 156.0	102.0 232.0	52.7 167.0	24.0 46.6
Отжимания в висе от петель TRX	113.0 206.0	166.0 363.0	177.0 352.0	35.3 107.0
Пуловер лежа на скамье	55.7 119.0	88.6 186.0	53.8 164.0	66.9 153.0
Жим рукоятки в блочной раме	143.0 272.0	45.7 91.0	53.0 127.0	21.0 52.6
Французский жим со штангой лежа	45.6 89.5	21.5 48.6	70.7 118.0	116.0 172.0
Разгибание на блоке с канатной рукояткой	6.9 14.9	5.4 21.9	36.1 82.5	135.0 276.0
Разгибание на блоке (прямая рукоятка)	9.3 21.3	9.3 18.7	78.2 172.0	132.0 255.0
Разгибания из-за головы на блоке	19.4 41.0	19.2 130.0	40.6 126.0	109.0 206.0

 

Упражнения на верх грудных

Первое место, самое лучшее упражнение из всех возможных для тренировки верхней части ваших грудных мышц, является жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Лучше этого упражнения с точки зрения задействования ваших грудных — просто не существует. Никакие разводки с гантелями, никакие жимы штанги на наклонной скамье — это все будет гораздо хуже. Запомните, если говорить про идеальную ситуацию, то опыт показал, что первое место для верха груди занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном.

Второе место занимает такое специфическое упражнение, которое называется Гильотина. Можно погуглить, посмотреть, изучить. Это действительно лучшее упражнение. Почему? Во-первых, потому, что оно очень эффективно для верха грудных мышц. Разница между Гильотиной и жимом гантелей на наклонной скамье вверх головой — очень незначительная. Эти упражнения практически идут рядом. Даже несмотря на то, что гильотина выполняется на горизонтальной скамье. Но за счет этой специфической техники, когда вы опускаете гриф штанги не на соски, а себе на горло (потому и название такое), так вот за счет этой техники задействуются все три части ваших грудных. То ест, очень активно работает средняя часть, нижняя и даже верхняя часть. И если по средней и нижней части это упражнение чуть ли не самое эффективное из всех возможных, то говоря про верхнюю часть для наших грудных, это упражнение чуть-чуть уступает жиму гантелей лежа.

Третье место занимает тоже жим штанги. Но несколько специфический: жим штанги лёжа на полу. Очень редко делают это упражнение. Единственные, кто более-менее регулярно делает это упражнение — это, как правило, борцы и представители смешанных единоборств. Потому что этот вид жима позволяет работать с большими весами в частичной амплитуде. И он имеет большую функциональность. Допустим, когда вы боретесь, можно отодвинуть кого-то, откинуться. Это очень функциональное движение. И оно очень хорошо тренируется, когда вы лежите именно на полу, жмете не на скамье, а на полу. Это упражнение гораздо более эффективно, чем обычный горизонтальный жим штанги лёжа на скамье. Несмотря на то, что амплитуда короче. Почему? Потому что когда вы жмете на скамейке, вы, как правило, мостите в какой-то степени. Потому что у вас ноги стоят на полу, а позвоночник лежит на скамейке. Соответственно, есть какой-то определенный прогиб. Вот чтобы этого прогиба не было, надо поднять ноги на скамейку — тогда вы не сможете читинговать, тогда ваша грудь будет работать более изолированно.

Скажем, культуристическая схема выполнения всех жимов штанги — это без читинга и без мостов. Чтобы усложнить работу своим грудным мышцам. Все остальные виды спорта пытаются упростить работу своим мышцам, потому что им нужна функциональность, а не размер. Техника простая. Укладываетесь на пол, регулируете стойки — и берете, начинаете работать. Правда, нужно немного перенастроиться, потому что непривычно. Приходится работать в частичной амплитуде. В нижней точке локти упираются в пол, и до конца опустить вы не можете. Но с другой стороны, это дает определенный комфорт, определенное ощущение безопасности. Можно самостоятельно, без партнера, это делать. И не бояться, что вас придавит. Когда вы лежите на полу, у вас есть зазор между грифом и полом, вас никак не придавит. В этом плане более спокойно и безопасно. И фишка: в этом упражнении, несмотря на то, что мы говорим про жим лёжа на полу, горизонтальный жим, мы сейчас обсуждаем рейтинг самых лучших упражнений для верхнего сегмента груди, как это не странно. Так вот, горизонтальный жим лёжа на полу очень хорошо вовлекает в работу эту часть грудных, в отличие от обычного жима на скамье.

Четвертое место — это кроссовер со средних роликов. Блочная рама, средние ролики. Есть три положения роликов в блочной раме. Можно на грудь работать с высоких роликов, можно со средних, можно с нижних. Считается, что когда вы работаете с нижних — у вас больше работает верх груди, когда вы работаете с верхних роликов — у вас больше работает низ грудных, а когда вы работаете на средних — то вроде как средняя часть грудных работает. На самом деле, это все не совсем так. Допустим, для низа груди — в какой-то степени да, но это не самое эффективное упражнение. Что касается верха груди с нижних роликов — это вообще не работает. Запомните: самая эффективная позиция, в которой больше всего задействуется грудь, средняя и верхняя часть, это когда ролики находятся на уровне вашего подбородка или вашего носа. Средняя позиция. При такой позиции, помимо всего прочего, упражнение занимает четвертое место в рейтинге лучших упражнений для верхней части вашей груди.

И пятое место делят такие упражнения как разведение гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном и жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном. Эти традиционные упражнения, которые считаются чуть ли не самыми лучшими, по факту не самые лучшие. И если выбирать на верх груди что-то самое эффективное, то в этом плане первое место занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном. То есть, вот наш рейтинг для верхней части грудных. А мы переходим к средней части.

Упражнения на среднюю часть грудных

Самым эффективным упражнением для тренировки средней части ваших грудных мышц является жим штанги лёжа в стиле гильотина. Вообще, это уникальное упражнение. Это — самое лучшее упражнение для всех трех отделов вашей грудной мышцы. Это вообще самое лучшее упражнение для тренировки вашей груди с точки зрения вовлечения интенсивности в работу ваших мышечных волокон. Лучше ничего нет. Главное — не гнаться за весами, изучить технику. Потому что в нижней точке происходит очень сильное растяжение. Когда вы опускаете штангу себе на горло, происходит очень сильное натяжение. Иногда можно горла грифом не касаться. Средняя и верхняя часть как правило, чаще отстают. Нижняя часть грудных обычно у всех в порядке. А вот со средней и верхней бывают вопросы.

Второе место занимает разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Достаточно известное и простое упражнение, в котором сустав локтевой не двигается, а движение происходит только за счет движения в плечевом суставе. За счет этого происходит изолированная работа грудными. А учитывая, что нет наклона, то больше работает средняя часть грудных.

Третье место занимает тоже горизонтальная скамья. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Четвертое место по эффективности занимает жим штанги лёжа с положительным наклоном. Традиционно люди думают, что это упражнение для тренировка верха грудных, но это не совсем так. Об этом есть информация, кому интересно — можно погуглить. Небольшой наклон — это не попытка сместить нагрузка на верх грудных. Небольшой наклон вверх головой — это попытка дать грудным более равномерную нагрузку, чтобы у вас средняя часть более равномерно работала. А мы переходим к нижней части грудных мышц.

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Вот тут будет несколько сюрпризов. Дело в том, что первые два упражнения идентичны самым эффективным упражнениям для средней части грудных. Вот почему, как правило, нижняя часть переразвита почти всегда, а средняя и верхняя части почти всегда отстают. Потому что в очень многих упражнениях нагрузка забирается нижними отделами.

Первое самое эффективное упражнение для тренировки нижней части ваших грудных — это жим штанги лёжа в стиле гильотина. То самое упражнение, которое придумал Винс Жиронда, и которое, в общем-то, достаточно известно за границей. А у нас его почему-то никто никогда не делает. Попробуйте в своих тренировках для груди — вас ждет очень много приятных сюрпризов. И ощущения по накачке другие. и боль будет.

Второе место занимает разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Те же самые упражнени, что и для середины грудных.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Обращаю внимание: очень важно, чтобы это было с весом. Не только из-за того, что меняется нагрузка. Дело в том, что когда вы отжимаетесь с весом, то вектор тоже сам по себе меняется. Вы держите немного более вертикальную позицию. А когда вы отжимаетесь без веса — очень сильно закидываетесь вперед. Для того, чтобы сместить нагрузку на нижние части грудных, надо держать более вертикальную позицию. И вес в этом плане помогает. То есть, вы повесили себе на пояс какой-то вес, и ваша позиция стала более благоприятной для вовлечения нижней части ваших грудных мышц.

Тут очень много зависит от цели. Может, вы используете это упражнение не для акцента на низ грудных. Хотя рекомендуется, потому что при такой позиции и трицепс хорошо работает, и грудные хорошо работают.

Четвертое упражнение закрывает наш чарт. Блочная рама, верхние ролики. Сведение рук в кроссовере с верхних роликов. Когда мы тянем сверху вниз, эта нагрузка, в основном, выполняется нижними отделами нашей груди. Упражнений много. В таблице есть эти упражнения и цифры — видно, какое более эффективно, а какое — менее эффективно. Сейчас же речь идет о самых эффективных. То, что для низа грудных на втором месте идет разведение гантелей — это не значит, что данное упражнение — так себе, нужно делать только гильотину. Все эти четыре упражнения, которые перечислены — это сливки, это элита. Любое из них можно брать для того, чтобы тренировать свои грудные мышцы.

А у нас остается трицепс. Поехали.

Упражнения на трицепс

Вообще, Контрерас тестировал не весь трицепс. Все знают, что трицепс состоит из трех головок. Но Контрерас тестировал длинную головку, тестировал, как она работает в разнообразных упражнениях, чтобы понять: какие лучше использовать для тренировки длинной головки. И тут тоже есть сюрпризы. Есть такая традиционная точка зрения в культуризме. Для того, чтобы работала длинная головка трицепса, упражнения нужно делать в растянутой позиции из-за головы. Все вот эти варианты разгибаний и французских жимов — считается, что они больше вовлекают длинную головку трицепса. И с точки зрения прокачки, по идее, надо бы использовать именно такие упражнения. Но эксперимент показал, что это не так. Эксперимент показал удивительные вещи.

Первое место, самое эффективное из всех возможных вариантов для тренировки длинной головки вашего трицепса, является разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой. Особенность этого упражнения в том, что идет не просто разгибание вниз в локтевом суставе, но еще немного руки в нижней точке надо разворачивать. Пронируется ладонь, и за счет этой пронации у вас включается дополнительно трицепс. Это — самое лучшее, самое эффективное упражнение для тренировки длинной головки трицепса.

Второе упражнение — почти то же самое. Но мы уже используем прямую рукоятку. То есть, разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукояткой. Это упражнение занимает почетное второе место.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Оно хорошо как для грудных, так и для тренировки длинной головки трицепса.

И только четвертое место занимает разгибание из-за головы на верхнем блоке. Или с гантелями. Если же говорить про такое традиционное упражнение как французский жим со штангой лёжа, то оно занимает только пятую строчку рейтинга. То есть, это не самое эффективное упражнение. И многие интуитивно это чувствуют. Разгибание на блоке работает лучше, эффективнее для длинной головки трицепса.

Вот такие вот откровения.

Выводы и программа тренировок

Теперь поговорим про тренировки более подробно. Прежде, чем более глубоко копнуть в программу и составить лучшую программу для тренировки грудных, пройдемся по тому, что мы нового узнали.

Во-первых, мы узнали, что самое бесполезное упражнение для тренировки грудных — это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нет ничего более бесполезного. Ну, может, отжимания. И то, не факт. Это — хорошее упражнения для тренировки функциональности, для единоборств. Но для тренировки грудных — это бесполезно.

Во-вторых, мы узнали, что жим штанги в стиле гильотина — самое лучшее и эффективное упражнение из всех возможных для тренировки грудных мышц. То есть, он тренирует не только среднюю и нижнюю часть, но и верхнюю.

В-третьих, мы узнали, что когда мы говорим про тренировку трицепса, то для него базовое упражнение, чаще всего, это жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Если говорить про самые эффективные базовые упражнения, то, конечно же, брусья. Жим штанги лёжа узким хватом — не работает, нагрузка на трицепс очень маленькая. Поэтому вы и можете работать с большими весами. Если вы действительно хотите накачать большой трицепс, то предпочтение нужно отдавать отжиманиям на брусьях, а не жиму лёжа.

В-четвертых, если мы говорим про кроссоверы, то эффективнее всего работать в кроссовере на средних роликах. Именно в такой позиции больше всего работает все отделы грудных. Не надо тянуть сверху, не надо тянуть снизу — надо тянуть со средней позиции.

В-пятых. Жим штанги лёжа на полу — крайне эффективное упражнения для тренировки всей ваших грудных целиком, и в этом плане данное упражнение превосходит обычный жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. И раз мы заговорила про жимы, то для вас может стать сюрпризом, что жим штанги лёжа с положительным наклоном — это упражнение не верх ваших грудных мышц. Это упражнение — для всех грудных целиком. Более того, с акцентом на среднюю часть. То есть, если вы хотите потренировать верх грудных, то лучше для этого использовать жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Или можете гильотину использовать.

Если вы хотите более равномерно проработать грудные, то опять: либо гильотина, либо вы можете использовать жим штанги лёжа с положительным наклоном. У вас будет более равномерно работать грудная, чем при использовании горизонтального жима.

Вот эти все вещи можно собрать вместе, проанализировать. Ведь некоторые упражнения являются самыми лучшими не только для верха или только для низа грудных, а сразу для нескольких пучков или для всей мышцы в целом.

И на основании всей этой информации можно составить программу мечты.

Итак, программа. Контрерас видит её так. Первое место — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в стиле гильотина или жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Второе место — жим штанги лёжа с положительным наклоном или кроссовер со средних роликов — для средней и нижней части грудных. Третье упражнение — это отжимания на брусьях с весом либо разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. И четвертое, завершающее упражнение, это разгибание рук на вертикальном блоке. Их можно выполнять как с канатной рукояткой, так и с прямой рукояткой.

А можно программу немного модифицировать. Первое место — жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Гильотину можно отправить на второе место в программе. Третье место — это кроссовер со средних блоков. Четвертое место — это отжимания на брусьях с весом для трицепса и низа грудных. И пятое место — это разгибание на вертикальном блоке. Можно выполнять либо с канатной рукояткой, либо с прямой рукояткой. Почему такая компоновка?

Жим в стиле гильотина — слишком изолированное упражнение. Да, оно хорошо вовлекает все мышцы в работу. Но, как правило, в начале тренировки, когда только начинается работа, хочется чего-то более мощного. В этом плане более интересно делать жим лёжа на полу. Но если говорить про эффективность, а хочется получить что-то более эффективное, то стоит использовать более эффективные упражнения. Поэтому — жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Это более базовый вариант.

Ну, а уже вторым, где нужно хорошо порастягивать, может, снизить вес, можно использовать гильотину. Но оба варианта — это программа с самыми эффективными упражнениями. Выбирайте любую. А на этом — всё.

Грудь-плечи-трицепс. Эффективная программа тренировок (1 часть) | Фитнес-тренер Артём

Это первая моя статья из цикла о «жимовом» тренировочном дне, где мы тренируем «жимовые» мышцы. Это грудные, дельтовидные(плечи) и трицепс. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу «тяни-толкай», то она выглядит примерно так:

• День 1: Жимовые мышцы
• День 2: Тяговые мышцы
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Жимовые
• День 6: Тяговые
• День 7: Отдых

Рассмотрю каждый из этих дней и подробно опишу упражнения. Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, первая статья из цикла будет посвящена грудным!

Жим лежа.

Если вы можете без проблем жать лежа, то вам не стоит менять это упражнение. Если вы не чувствуете грудь в этом движении, смотрите мою статью, как работать грудными и чувствовать их работу в жиме лежа.

1. Во первых, в этом упражнении можно четко и постепенно прогрессировать в рабочем весе.
2. Во вторых, жим лежа напрямую связан с ростом и силой грудных мышц, что доказано в исследовании 2014 года. Где было видно прямую связь одноповторного максимума в этом упражнении с объемом грудных. А в еще одном исследовании было показано, что даже будучи единственным упражнением на грудные, объем грудных увеличивался пропорционально рабочему весу в упражнении.
3. Это очень универсальное упражнение, в том плане, что если вы много жмете лежа, вы сможете много пожать и в тренажере, и с гантелями. Что не всегда верно в обратную сторону.
4. Ну и напоследок, жим лежа активирует много мышечных массивов, помимо грудных — передняя дельта, трицепс, с немалой интенсивностью.

Некоторые поспорят, что жим лежа, особенно с прогибом, активирует в основном нижнюю область грудных мышц, однако электромиография, описанная в книге по ссылке показала, что жим лежа активирует грудные мышцы целиком.

Теперь подробно рассмотрим верную технику выполнения.

Делаем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаем их плотно к скамье, ноги ставим плотно, под лавку. Помните, эту позицию нужно удерживать на протяжении всего подхода!

Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.

Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.

Ширина хвата. Исследование электромиографии 1995 года показало, что при более узком хвате больше активируется верхняя область грудных.

Узкий хват.

Узкий хват.

Поэтому, если ваш верх грудных отстает (что вероятно), вам больше подойдет узкий хват, однако стоит помнить что при таком хвате вы не сможете взять такой же вес, как при широком. Что может привести к меньшей активации грудных в целом. С практической же точки зрения, варьирование узкого и широкого хвата — наиболее логичное решение.

Стандартный (широкий) хват.

Стандартный (широкий) хват.

Положение локтей. Часто можно слышать, что держать локти нужно под 90 градусов, то есть прямыми, однако это некорректно. Во первых, нагрузка сильно смещается в дельтовидную, что можно видеть на миографии из исследований выше, во вторых это травмоопасно для плечевого сустава. Мой совет, держите локти немного под углом.

локти под углом.

локти под углом.

Делаем 4 подхода с одним и тем же весом, по 5-7 повторений, оставляя до отказа 2 повтора. Главная задача-дойти с 5 до 7 повторений в каждом подходе, лишь затем мы увеличиваем вес.

Наклонные сведения в кроссовере.

Второе упражнение на грудные мышцы, которое прицельно ударит по верхней области грудных.

Наклонные сведения в кроссовере.

Наклонные сведения в кроссовере.

Для большинства людей угол для скамьи составит примерно 45 градусов. Таковы результаты исследования 2010 года, где активация верхней области грудных была наибольшей на скамье с этим углом.

В этом упражнении можно добиться отличной амплитуды движения, в отличии от жимов. Используем это, сводим руки крест-накрест.

Сводим руки крест-накрест.

Сводим руки крест-накрест.

Почему мы не делаем разводку гантелей вместо этого упражнения? Проблема в том, что при использовании гантелей мы теряем львиную долю нагрузки в верхних точках движения, с кроссовером это исключено, напряжение постоянно.

Делаем 3 подхода по 12-15 повторений. Оставляйте около двух повторений до отказа.

Конец первой части. Вторая часть тут.

Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не стесняйтесь поставить палец вверх, подписаться, и задать вопрос в комментариях, я стараюсь на все вопросы отвечать.

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.

Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.

В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.

Тренировка груди и рук

Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.

Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.

Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.  

Тренировка груди и трицепса: 9 движений, огромный прирост

Кардио, HIIT и тренировки всего тела имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам нужно работать в тренажерном зале и преследовать накачку.

Выделите час на эту тренировку от Джереми Скотта — она ​​взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы для обжига ваших мышечных волокон.

Объем тренировки обещает немедленную накачку через долгое время после душа, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметный прирост мышц.

Когда вы занимаетесь тренировкой, вдохновленной богом бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении прорабатываемых мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

Вы почувствуете себя больше почти сразу — обратите внимание на дверной косяк на выходе …

Тренировка

• Жим гантелей на плоскости, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
• Суперсет отжиманий и кроссоверов на тросе, 3 подхода по максимальным повторениям (суперсет — это чередование подходов из двух упражнений)
• Гантели на череп, 3 подхода по 8-12 повторений
• Трицепс отжимания на скакалке, 5 минут без остановки
• TRX разгибание на трицепс, 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим с пола и суперсет отжиманий, спуск по лестнице 10-1 (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее до вы достигнете 1 повторения каждого)

---

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц

Прервите простые тренировки мышц и займитесь чем-то более напряженным и эффективным. Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов.Так что потратьте время вместе с нами, чтобы нанести эти маленькие шишки на руках и крылья в грудь.

Тренировки для груди и трицепсов в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время. Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепса на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.

‍

10 лучших тренировок груди и трицепса

‍

Итак, вот список нескольких лучших тренировок груди и трицепса, которые помогут вам создать сильное и здоровое тело и мышцы.

1. Жим штанги лежа

Трицепс — важнейший синергист. Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

‍

Как делать: —
• Сначала лягте на ровную скамью
• Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
• Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
• После паузы выдохните и верните штангу в исходное положение.
• Повторите 9 повторений.
• Всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепсы (не повреждая себя) во время тренировки.

‍

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах. , что делает его прочным и массивным.

‍

Как сделать: —
• На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте за край с двумя грузами в удерживании сверху
• Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на скамья и верните гантели по обе стороны от середины туловища
• Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

‍

3. Алмазные отжимания

Отжимания являются обычными упражнениями для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.

‍

Как это сделать: —
• Лягте лицом вниз в положение планки.
• Слегка переместите руки и поместите их под грудную клетку
• Теперь разведите пальцы в форме ромба
• Удерживая спину прямой, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли
• Вернитесь в исходное положение после паузы.
• Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода

‍

4. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Эта тренировка на расширение является одной из тренировок на грудь и трицепс для увеличения массы и силы ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в позе отдыха.

‍

Как это сделать: —
• Сядьте или займите удобное положение, а затем держите груз перед собой обеими руками
• Вытянув руки, вытолкните груз над головой
• Согните локти и медленно опустите вес за голову.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, теперь выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
• Продолжайте делать по 8 повторений в каждом

‍

5. Гантели для дробления черепа

‍

Сделать эти удары на руках — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничение себя отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не сработает. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепсов, которая сложна, но легче, если она готова к работе и эффективна.

‍

Как это сделать: —
• Сохраняйте точное положение в жиме лежа, с вытянутыми и плоскими ногами на полу.
• Сожмите лопатки вместе
• Выберите подходящую гантель или вес в зависимости от вашей силы и держите запястья в нейтральном положении на всем протяжении
• Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
• Руки с гантелью должны быть на одной линии с вашим ртом
• Теперь после минимальной паузы вверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение

‍

6. Отжимания на штанге
Отжимания со штангой

можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.

‍

Как делать: —
• Наклониться вперед примерно на 90 градусов
• Опустить корпус больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
• Крепко удерживайте гриф обеими руками
• Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
• Наклонитесь вперед на 45 градусов
• Опустите себя, держа бедра прямыми
• Продолжайте делать 12 повторений.
• Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отводятся назад. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

  ‍

  Как сделать: —
  • Для исходного положения поместите шкивы над головой
  • Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
  • Теперь сведите руки вместе перед вы сделаете шаг вперед перед воображаемой линией между обоими шкивами, которая будет вашим исходным положением
  • Немного согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в обе стороны
  • Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
  • Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Удерживать и повторять

  ‍

  8. Отжимания от скамьи

  Это упражнение на укрепление мышц, которое добавляет реальную массу вашим трицепсам.

  ‍

  Как делать: —
  • Держите скамью за спиной
  • Крепко держитесь за скамью, руки прямые и руки на ширине плеч
  • Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы туловище было плотно
  • Начните движение с опускания вниз, сгибая локти
  • Пауза на несколько секунд
  • Теперь, удерживая корпус и ягодицы твердо, энергично начните жим назад, используя ваш трицепс, чтобы поднять туловище вверх
  • Повторить 3 подхода по 8 на 1 отжимание
  • Дайте вашим предплечьям отдохнуть несколько дней, потому что как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для улучшения мышечной массы.

  ‍

  9. Отжимания на тросе с трицепсами

  Отжимания от троса на трицепс лучше всего для наращивания мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

  ‍

  Как это сделать: —
  • В тросовой машине зацепите веревку с двумя ручками
  • Установите шкив на уровне плеч
  • В исходном положении встаньте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
  • Отойдите на один-два фута назад, чтобы создать натяжение.
  • Поверните вперед колени примерно на 30 градусов.
  • Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
  • Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
  • Задержитесь несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным шагом.
  • Повторите максимум 10 повторений.

  Если вы думаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, сделайте это немного сложнее,

  • Увеличьте вес или удерживайте веревку в более высокой точке для увеличения натяжения

  ‍

  10. Жим гантелей на наклонной скамье

  Эта тренировка груди и трицепсов представляет собой более продвинутый вариант жима гантелей от груди.

  ‍

  Как делать: —
  • Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30-45 градусов
  • Держите пару гантелей прямо над плечами с вытянутыми руками
  • Обеспечьте полное выполнение баланс и контроль гантели
  • Выдохните и подтолкните вес грудью вверх
  • Теперь потяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели в сторону груди
  • Сделайте паузу на секунду и повторите 10-12 повторений

  ‍

  Итак, это некоторые из тренировок груди и трицепса, если все сделано правильно, они нанесут эти небольшие удары на трицепс и увеличат мышцы груди.Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых требуются веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.

  Счастливых и безопасных тренировок!

  Хью Джекман Тренировка груди и трицепса

  Эти тренировки следуют протоколу суперсета, в котором вы выполняете два разных упражнения подряд. Это эффективный способ стимулировать рост работающих мышц. Эта тренировка включает в себя два движения на грудь, два движения на трицепс, прямые наборы перекрестных упражнений на тросах для удара по средней части груди и, в завершение, несколько интенсивных кардио.

  Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

  Суперсет 1

  Сеты 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

  1A Жим гантелей

  Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Поднимите мышцы кора, упритесь ступнями в пол и надавите на гантели, пока руки не станут полностью выпрямленными. Медленно вернитесь в исходное положение.

  1B Подъем гантелей

  Лягте на скамью, держа по легкой гантели в каждой руке, руки прямо над собой. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сожмите мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

  Суперсет 2

  Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

  2A Отжимание от скамьи ногами

  Начните с ног на скамейке и рук. другой, поддерживающий как можно большую массу тела.Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.

  2B Прижим троса вниз

  Встаньте перед канатной машиной, удерживая прямую штангу, прикрепленную к высокому шкиву, с захватом сверху. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите штангу вниз, пока она не коснется ваших бедер. Медленно вернитесь к началу.

  3 Перекрестный трос

  Сеты 2 Повторения 10-12 (до изнеможения) Отдых 1 минута

  Встаньте посередине канатной машины, удерживая D-образные ручки, прикрепленные к высоким шкивам с помощью небольшой изгиб в локтях.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, соедините руки вместе перед собой. Сожмите грудные мышцы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

  4 Кардио: подъем на беговой дорожке в гору

  Время 20 минут

  Начните бег на беговой дорожке, настроенной на скорость 12 км / ч, с подъемом на один процент. Каждые 30 секунд увеличивайте высоту на один процент, пока вам не понадобится нажимать кнопку остановки. Отдохните минуту, затем повторите.

  Тренировка груди и трицепса — 8 движений для более сильной верхней части тела

  Кэтрин Вирсинг

  Вы можете не считать тренировки груди и трицепса главным приоритетом (день ног — , так что удовлетворительное, мы понимаем), но они определенно заслуживают большей любви.

  Хотя на них часто не обращают внимания, ваши грудные мышцы (также известные как грудные) играют огромную роль в вашей способности стоять гордо и высоко. Ага, сильная грудь означает лучшую осанку. Однако на этом преимущества тренировки грудных мышц не заканчиваются. Еще одно важное преимущество: укрепление груди означает укрепление остальной части тела (например, рук и спины).

  Кроме того, ваши трицепсы являются вашими второстепенными движущими силами для всех типов упражнений, которые разжигают вашу грудь, включая отжимания, поэтому практически невозможно проработать грудь, не освещая тыльную сторону рук.Льготы на льготы, правда?

  Эта тренировка груди и трицепсов разработана для того, чтобы испытать вашу верхнюю часть тела с помощью множества различных движений в разных положениях. Вы также будете смешивать вещи, используя вес своего тела, эспандер и гантели — и включают в себя некоторые односторонние (также известные как односторонние) движения для создания сбалансированной силы.

  Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю самостоятельно или включить любое из этих упражнений в тренировки для всего тела, если это больше в вашем стиле.

  Необходимое оборудование: гантели, эспандер
  

  Время: 25 минут

  Инструкции: Выполняйте каждое упражнение по порядку. Выполните указанное количество повторений, а затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 Полет на груди с гантелями лежа

  Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни.Возьмите гантели легкой или средней тяжести в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

  Совет для профессионалов: Когда вы станете сильнее, выпрямите локти, чтобы расширить ширинку и усложнить задачу.

  2 Разгибание на трицепс над головой

  Как выполнять: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч.Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

  Совет для профессионалов: Смотрите вперед и держите голову как можно более неподвижно.

  3 Отжимание

  Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с руками ниже плеч. Включите корпус, опустите лопатки назад и согните руки в локтях к нижней части тела в одну длинную линию сразу от головы до пяток.(Локти должны выходить в стороны под углом 45 градусов.) Когда плечи параллельны полу, отожмите прямо вверх, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

  Совет для профессионалов: Снимите давление с запястий, распределяя вес по всей руке. Если необходимо, начните с отжиманий на наклонной поверхности вместо полных отжиманий.
  

  4 Отжимания узким хватом

  Практическое руководство: Начните с высокой планки, но держите руки прямо под грудью, а не с плеч.Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом руки должны быть прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

  Совет для профессионалов: В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому не стесняйтесь опускаться на колени, чтобы набирать силу.

  5 Пуловер с гантелями

  Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите одну гантель среднего размера обеими руками за концы, вытянув руки вверх к потолку. Включите сердечник так, чтобы его спина упиралась в пол. Это ваша исходная позиция. Отведите руки назад под углом 45 градусов, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантель на пол над головой. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

  Совет для профессионалов: Если ребра расширяются, зацепите сердечник больше.
  

  6 Жим гантелей на полу

  Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

  Совет для профессионалов: Держите шею длинной, а нижнюю часть спины прижатой к полу.

  7 Жим мертвого жука одной рукой

  Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку. Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 с каждой стороны.
  

  8 Отжимание на трицепс

  Практическое руководство: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками.Наклоните прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

  Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены назад на протяжении всего движения, а не расширяться.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Extreme Chest and Tricep Workout for Premium Strength

  Если вы устали ходить в тренажерный зал и на несколько минут чувствуете себя сбитым с толку и потерянным, то остановитесь на доверчивых тренажерах, таких как бабочка, это подходящее место для вас. Выполнение сидячих упражнений на тренажерах не поможет нарастить мышечную массу и укрепит верхнюю часть груди, над которой вы работаете.Вам нужен набор надежных, эффективных упражнений, которые помогут вам выполнить тренировку груди и трицепса, чтобы вы могли быстро начать видеть результаты .

  Почему грудь и трицепс являются такой популярной и важной группой мышц, для которой нужно работать? Посмотрим правде в глаза, большая грудь выглядит действительно хорошо! В сочетании с тренировкой спины, которая расширяет ваши плечи, ваша верхняя часть тела будет выглядеть фантастически. Однако это касается не только красоты или похудания. Наличие встроенной верхней части грудной клетки практично для подъема тяжелых предметов, выполнения физических работ и просто для того, чтобы чувствовать себя в целом способным и подходящим.

  Факты о груди и трицепсе, которые необходимо знать

  Прежде чем вы приступите к своей новой тренировочной программе, которая изменит вашу жизнь, вам необходимо понять свое тело и его анатомию, чтобы точно знать, что вы делаете, чтобы внести эти изменения. Самое главное — хорошо знать свои группы мышц, чтобы в итоге вы могли получить симметричные мышцы. Вначале вы можете не почувствовать большой разницы, если предпочитаете прорабатывать одну группу мышц и сосредотачиваетесь на ней, а не на другой.

  Хотя это правда, что у всех разное тело, общая анатомия мышц в основном одинакова. Поскольку никакая часть вашего тела не изолирована, вам необходимо построить их все одинаково, чтобы в дальнейшем не было несоответствий или шансов получить травму из-за того, что одни мышцы были значительно слабее других.

  Ваша грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

  • Большая грудная мышца: Она отвечает за «основное» сгибание рук и перемещение руки впереди груди.Он находится прямо под ключицей (или ключицей) и достигает вашего плеча.
  • Малая грудная мышца: Эта маленькая треугольная мышца помогает втягивать ключицу и опускать руки вниз. Он живет прямо под большой грудной мышцей и прикрепляет вашу грудную клетку к ключице.
  • Трицепс: Ваш трицепс — это мышцы, противоположные бицепсу. Поэтому, если вы тренируете бицепсы, вам необходимо сбалансировать это, выполняя одинаковые упражнения для трицепсов.Трицепс отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе. Мышца имеет три головки или точки происхождения, и лучше всего задействовать все три при выполнении упражнений на трицепс. Основная головка начинается от лопатки и прикрепляется к верхней части предплечья.

  Опасности и риски непрогревания

  Даже не думайте о том, чтобы начать интенсивную тренировку без предварительной разминки. Вы пожалеете об этом позже, когда почувствуете невероятную болезненность или даже растянете мышцу или сухожилие.

  Но это еще не все …

  • Грыжа диска: Это происходит, когда предметы поднимаются неправильно. Это может быть, если у вас локализованная боль в спине или покалывание, которое распространяется от талии вниз к ногам. Единственное, что вы можете сделать, чтобы предотвратить грыжу диска , — это стоять в хорошей осанке. Что именно это значит? Убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб нижней части спины, когда стоите, сидите или особенно поднимаете тяжести.
  • SLAP Tear: SLAP (Верхняя передняя и задняя верхняя губа) разрывы похожи на травмы вращающей манжеты плеча. Неправильный бросок и поднятие над головой вызывает повторяющуюся нагрузку на ваше плечо и, в конечном итоге, разорвет ваше плечо. Вы можете следить за этим, отмечая, когда поднимаете руки и плечи над головой. Вы испытываете боль каждый раз, когда поднимаете тяжести? Вы чувствуете слабость или чрезмерную боль в плечах? Вы слышите хлопок, когда поднимаете руки? Это признаки того, что вы, вероятно, поднимаете неправильный путь и вам нужно обратиться за помощью к тренеру или даже к физиотерапевту.
  • Tennis Elbow: Это происходит с вашими сухожилиями в локтевом суставе из-за чрезмерного использования или чрезмерного захвата. Вы узнаете это, если почувствуете ноющую боль, начинающуюся с локтя и распространяющуюся вверх по предплечью. Одной из самых больших проблем с этой травмой является воспаление, поэтому, если вы начнете ощущать это в своем теле, вам следует немедленно остановиться и заморозить больное место, чтобы уменьшить опухоль.

  Теннисный локоть возникает, когда вы пытаетесь сделать слишком много повторений с весом, который вам не подходит.Иногда люди начинают с чрезмерно тяжелого веса. Если сначала у вас нет сильного захвата, вам нужно усилить его, так как вы укрепляете другие мышцы, чтобы все было в хорошем темпе. Другие продолжают использовать слишком легкий вес и делают слишком много повторений. Дело не в том, чтобы делать бесконечное количество повторений, а в том, чтобы постепенно увеличивать вес разумным и здоровым образом.

  Если вы не будете осторожны, вы можете получить серьезные травмы.

  Winner разминки для упражнений на грудь и трицепса

  Если вы не хотите беспокоиться о симптомах или травмах, лучший план действий — выделить достаточно времени на предварительную тренировку .На разминку нужно 10 минут. Вы даже можете сделать это, пока ждете скамейку или оборудование. Вот лучшие методы, чтобы ваши плечи и руки оставались гибкими.

  • Плиометрические отжимания: Сделайте 2-3 подхода плиометрических отжиманий (или хлопковых отжиманий), чтобы получить больше силы и импульса, которые сохранятся на протяжении всей тренировки. Когда будете их делать, убедитесь, что они взрывоопасны! Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если полностью разогнете трицепсы и атакуете их с энергией и энтузиазмом.
  • Разводки гантелей: Вы можете выполнять разведение гантелей позже на тренировке с более тяжелым весом, но для разминки это отличное упражнение с легким весом с 2-3 повторениями по 15-20. Это заставляет ваши плечи двигаться, и это дает им понять, что они собираются набрать несколько тяжелых весов и работать в течение нескольких дюймов от их жизни. Честное предупреждение. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, начиная с бедер. Поднимите гантели над плечами и снова опустите.
  • Отжимания на брусьях: У вас может возникнуть соблазн начать с отягощениями на этом упражнении, потому что, когда вы тренируетесь, вы полностью заряжены и начинаете заниматься хорошими вещами. Но отжимания в невесомости растянут и разогреют ваши трицепсы, чтобы они расслабились и были готовы. Убедитесь, что вы держите руки и плечи напряженными на протяжении всего движения. Не позволяйте им распространяться или вспыхивать, когда вы спускаетесь вниз, чтобы искупаться.
  • Жим штанги лежа: Снова сделайте три подхода с легким весом и сделайте всего 8-10 повторений.Они отлично подходят для разогрева грудных мышц (помните большую и малую грудные мышцы?). Для дополнительного удовольствия перед тренировкой сжимайте грудные мышцы в конце каждого растяжения. Вы также можете заменить это жимом гантелей. Эта разминка заставит кровь двигаться и улучшит эластичность мышц.

  Выполняйте эти тренировки для более сильной и широкой груди:

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Это в первую очередь воздействует на большую грудную клетку, верхнюю часть груди.Он попадает в переднюю дельтовидную мышцу, переднюю часть плеча. Самое замечательное в жиме гантелей лежа заключается в том, что он одновременно прорабатывает и трицепсы.

  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите обе руки над плечами в воздух ладонями от себя. Это начальный ход. Затем опустите вес так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 45 градусов. Не пытайтесь выполнить это упражнение слишком быстро. Он должен быть медленным, и вы должны через него выдыхать.Чем медленнее вы двигаетесь, тем лучше вы выходите из движения. Сделайте три подхода с таким количеством повторений, которое вы можете сделать с вашим весом. Когда вы обнаружите, что вес слишком легкий, увеличьте его и продолжайте таким же образом в своей повседневной жизни.

  Жим штанги на наклонной скамье

  В качестве альтернативы попробуйте жим штанги от груди, который выполняется таким же образом, но со штангой над головой. Ваши ладони будут смотреть в противоположную сторону с хватом на ширине плеч.

  В чем разница между штангой и гантелями? Гантели отлично подходят для изоляции определенных мышц, поскольку вы можете изменять свои движения более свободно, чем со штангой.Штанга — хороший комплексный инструмент для наращивания мышц, потому что она часто нацелена на группы, а не на определенные мышцы. Если вы только начинаете, штанга — хороший способ развить равномерную симметричную силу всего тела. Если вы обнаружите, что какая-то часть тела слаба, гантели могут стать хорошим решением для работы с небольшой зоной, которая отстает.

  Верхний жим

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лучше всего начинать это движение со штанги на стойке перед собой.Вы можете взять его и начать крепко, ладонями от себя. Согните руки так, чтобы они держали штангу прямо перед вашей грудью. Затем поднимите штангу над головой, чтобы руки были полностью вытянуты. Как вариант, вы также можете выполнить жим сидя. Для любой версии вы также можете выбрать гантели.

  Пуловеры с гантелями

  Это упражнение воздействует на большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепс и корпус. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, и вы должны делать это упражнение для наращивания мышц хотя бы раз в неделю.Для этого достаточно использовать одну гантель. Вы можете выполнять упражнение стоя или лежа на спине.

  Для обоих вариантов держите гирю обеими руками и ладонями друг к другу. Поднимите вес над головой с полностью вытянутыми руками. Опустите вес за голову по дуге. Когда вы почувствуете, что руки вытянуты, а грудь растянута, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите руки вверх по дуге, по которой они спустились, и вернитесь в вытянутое положение над головой.

  Что лучше: скамья на наклонной или плоской скамье?

  Этот вопрос вызывает много споров. Действительно ли имеет значение, если вы решите наклонить скамью или оставить ее ровной? Хотя разница небольшая, все мы знаем, что небольшие различия могут иметь большие последствия и изменения. Когда вы тренируетесь на скамье с наклоном (от 15 до 45 градусов), вы прикладываете больше усилий для плеч и верхней части груди. Это снижает нагрузку на вашу вращающую манжету , которая является одной из точек, легко подверженных травмам.

  Некоторым людям не нравится наклонная скамья, потому что она прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и сосредотачивается на ней, а не на всей мышце. Вы также должны принять во внимание, что наклон работает вашими плечами, поэтому, если вы планируете тренировку плеч в конце недели, вам следует выбрать день для ног после дня груди, чтобы снять нагрузку с плеч.

  Лучшие тренировки для быстрого наращивания больших трицепсов

  • Жим штанги узким хватом

  Отжимания лежа на скамье с весами

  Это более сложное упражнение после отжимания лежа на скамье с невесомостью.Для этого поставьте скамейку перед собой, а скамейку — за собой. Поставьте ноги на вторую скамейку, затем руки на скамью позади вас. Медленно опускайтесь. Не позволяйте туловищу смещаться вперед, так как при этом упор будет делаться на грудные и дельтовидные мышцы. Для разнообразия вы можете расположить скамейки параллельно друг другу так, чтобы ваше тело было посередине, по одной руке с каждой стороны и ступни на полу. Это может увеличить сопротивление и удерживать туловище в том положении, в котором оно должно быть. Еще один отличный вариант — жим гантелей .

  Отжимания на трицепс вниз

  Если он у вас есть, используйте для этого упражнения V-образную дугу или EZ-дугу. Возьмитесь за перекладину за обе стороны ладонями вниз. Слегка наклоните туловище вперед, но держите спину прямой. Держите верхние руки близко к телу, а предплечья направлены вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет бедер. Вернитесь в исходное положение, все время держа руки близко к телу. Вы должны почувствовать жжение в трицепсе. Если вы чувствуете это в спине или предплечьях, приспосабливайтесь, пока не почувствуете это в нужном месте.

  Жим штанги узким хватом

  Вы можете следовать инструкциям по жиму штанги на наклонной скамье, используемым для тренировки груди. Чтобы задействовать трицепс, возьмитесь за перекладину руками как можно ближе друг к другу, не теряя веса и не искажая движения в неестественной форме. Это движение идеально во время тренировки, потому что вы можете легко перейти от жима штанги к этому варианту, сэкономив время и сокрушив больше групп мышц.

  Череподробители

  Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю, прижав ягодицы к скамье, а туловище прямо напротив скамьи.Не выставляйте ребра вверх и не расширяйте их, пока вы выполняете упражнение. Просто подумайте о том, чтобы держать все (включая ваши плечи) на скамейке, как будто от этого зависит ваша жизнь.

  Крепко возьмитесь за штангу ладонями от себя. В исходном положении груз должен находиться высоко над головой под углом 90 градусов. Опустите вес к голове, сгибая руки в локтях. Опускайте его до упора, пока он не окажется всего на дюйм выше вашего черепа — отсюда и название «Skullcrusher».Вы можете варьировать это с помощью гантелей, штанги EZ, тросов или наклонной скамьи.

  Пора начинать подъем

  Теперь у вас есть восемь базовых тренировок, чтобы вы могли приступить к непревзойденной тренировке груди и трицепсов. Начните с легких весов, чтобы получить хорошую форму, а затем постепенно набирайте силу и наращивайте мышечную память с помощью упражнений. Вы также можете поэкспериментировать с вариантами, которые мы здесь перечислили.

  Попробуйте превратить некоторые движения в суперсет: переходите от одного упражнения к другому с одним подходом с большим количеством повторений каждое в быстром темпе.Вы будете работать в кардио, получите удовольствие от дополнительных испытаний и измените свой режим.

  Если вы придерживаетесь этих базовых восьми движений, вы быстро получите широкую и мускулистую грудь и руки. Вы узнаете свое тело, свой распорядок тренировок и установите удобный и повторяемый процесс, который даст вам прироста , над которым вы так усердно работаете.

  Тренировка для наращивания мышц груди и трицепса Maaxx West

  Совместная тренировка груди и трицепса — это классическая пара в шпагате на части тела.В этом есть смысл, поскольку трицепсы являются вспомогательной группой мышц груди. Вам может казаться, что через некоторое время эти тренировки устареют, но проявив немного творчества в схемах повторений, вы сможете продолжать добиваться новых результатов — конечно, с некоторой болью.

  На этой тренировке спортсменка Olympus Lyfestyle и дива WBFF Bikini Maaxx West — с помощью своего мужа и партнера по тренировкам, спортсмена Olympus Lyfestyle Карлоса Бустаманте — проведут вас через комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, чтобы поразить мышцы груди со всех сторон и с помощью переменные нагрузки.Вторая половина тренировки включает в себя движения трицепса с большим числом повторений, чтобы довести трис до предела.

  В большинстве этих движений вас просят замедлить темп во время концентрической, или положительной, и эксцентрической, или отрицательной фаз подъема, поэтому убедитесь, что вы соответствуете своему темпу в каждом повторении и что вы: повторно используя соответствующий вес.

  Вот тренировка:

  Программа Maaxx West для груди и трицепсов

  • Начните с нескольких подходов к разминке на тренажере, а затем приступайте к работе!
  • Муха в тренажере: 3 подхода, 5 повторений в медленном режиме, 5 повторений в замедленном режиме, затем повторения до отказа
  • Жим от груди сидя: 3 подхода, 5 повторений медленные на положительную, 5 повторений медленную на отрицательную, затем повторения до отказа
  • Жим лежа: 3 подхода, 5 повторений медленно на положительную, 5 повторений медленно на отрицательную, затем повторения до отказа
  • Отжимание на трицепс: 3 подхода до отказа
  • Висячая муха: 4 подхода, 10 повторений выталкивания вперед, 10 повторений выталкивания вниз
  • Отжимания на скакалке: 3 подхода, 5 повторений медленно на положительном, 5 повторений медленно на отрицательном, затем повторения до отказа
  • Отжимания обратным хватом: 3 подхода, 5 повторений медленно в положительной части, 5 повторений медленно в отрицательной, затем повторения до отказа
  • Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 12 повторений
  • Стретч-заминка

  Техника Советы

  Machine Fly (он же Pec-Deck Machine)

  Сядьте, положив спину на подушку, плечи назад и напрягите пресс.Установите тренажер так, чтобы руки на старте были немного за плечами. В первых 5 повторениях медленно доведите вес до центра с 5-секундным счетом, прежде чем вернуться к старту. Для вторых 5 повторений наберите вес в нормальном темпе и вернитесь к началу в медленном темпе. После того, как вы выполните эти 10 повторений, делайте столько, сколько сможете, в нормальном темпе, пока не достигнете отказа.

  Не забывайте поддерживать хорошую форму, контролируя вес — это должно быть сложно, но вам не нужно напрягать мышцы, чтобы с трудом достичь полного диапазона движений.

  Жим от груди сидя

  Для них используйте тот же подход, что и с разводками, и выполните 5 медленных положительных упражнений, 5 медленных отрицательных и плюс повторения до отказа. Определенно нагрузитесь немного легче, чем при обычных подходах жима от груди сидя.

  Чтобы убедиться, что вы не давите только передними дельтами, сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы кладете их в задний карман. Если вы будете твердо стоять ногами на полу, это также даст вам более устойчивую основу при нажатии.

  Жим лежа

  Теперь вы перейдете к сложному упражнению с классическим жимом штанги лежа. Возьмите рукоятку чуть шире ширины плеч — или даже шире, если вам так удобнее при нажатии. Повторения 1-5 будут медленным темпом в эксцентрической части упражнения (считайте 5 секунд в уме), а повторения 6-10 будут медленным счетом в концентрической части упражнения.

  При жиме лежа важно поддерживать плотную верхнюю часть спины — это поможет облегчить жимовые движения и сохранить устойчивость плеч, что поможет предотвратить травмы.Полезный сигнал, который поможет вам оставаться в напряжении, — это подумать о том, чтобы «согнуть штангу», когда вы опускаете ее к груди.

  Отжимания на трицепс

  Запрыгивайте на перекладину или используйте тренажер, если вам нужна помощь в этом движении. Если у вас нет тренажера для отжиманий, вы также можете повесить большую ленту на ручки перекладины и упереть в нее колени, чтобы помочь вам выполнять повторения с хорошей техникой.

  Независимо от того, какую установку вы используете, при выполнении нисходящей части держите локти близко к телу, а не выпуклыми.Это поможет защитить плечевые суставы от повреждений. Как только ваши локти достигнут угла 90 градусов, надавите ладонями вверх, пока локти полностью не выпрямятся.

  Кабель Fly

  Еще одно классическое движение груди с изюминкой! Вы будете выполнять свои первые 10 повторений так, как обычно делаете это упражнение, контролируя движение вперед. Тросы помогут вам поддерживать напряжение в грудных мышцах и держать мышцы кора в напряжении.

  После того, как вы их закончите, отрегулируйте свое положение так, чтобы вы толкали ручки из широкого захвата ладонями вниз.Вместо того, чтобы выставлять ручки перед грудью, опускайте их к полу, пока они не встретятся в центре перед вами, еще 10 повторений.

  Отжимания от скакалки

  Пора снова взорвать трицепсы. Возьмите трос и установите шкив наверху кабельной мачты. Начните с локтей под углом чуть меньше 90 градусов и опустите скакалку, сосредотачиваясь на перемещении веса с помощью трицепсов. Хорошо сожмите нижнюю часть, прежде чем снова контролировать вес на старте.

  Следуйте ранее описанному протоколу, выполняя 5 медленных положительных повторений, 5 медленных отрицательных повторений и доводя до отказа трицепсы в каждом подходе.

  Отжимания обратным хватом

  Теперь немного измените отжимания вниз. Для замены троса возьмите приспособление EZ-bar. Вы можете использовать насадку с прямой перекладиной, если дуга EZ недоступна, но дуга EZ будет более удобной для ваших запястий.

  Удерживайте насадки на концах перекладины нижним хватом.Это нацелено на медиальную головку трицепса, в то время как толчки со скакалкой сильнее воздействуют на боковую головку. Выполняйте отжимания обратным хватом по той же схеме и технике, что и при отжиманиях на скакалке.

  Разгибание трицепса над головой

  Снова возьмитесь за веревку, на этот раз установив шкив в нижней части кабельной мачты. Удерживая концы веревочного крепления, поверните свое тело лицом от башни и примите позу в шахматном порядке с небольшим наклоном в сторону от башни.Начните с согнутых локтей и заведите руки за голову.

  Никаких медленных повторений в этом упражнении, просто ровное контролируемое нажатие вверх над головой до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, а трицепсы не сокращены. Вы получите больше от этого движения, если не будете торопиться с повторениями. В то время как он поражает все три головки трицепса, положение над головой помогает больше всего нацеливаться на длинную голову.

  Растяжка

  Посттренировка — это время для выполнения статической растяжки, чтобы предотвратить напряжение или боль в мышцах и сохранить диапазон движений.Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.

  % PDF-1.4 % 837 0 объект > эндобдж xref 837 166 0000000016 00000 н. 0000004304 00000 н. 0000004463 00000 н. 0000005089 00000 н. 0000005516 00000 н. 0000005666 00000 н. 0000005816 00000 н. 0000005966 00000 н. 0000006116 00000 п. 0000006266 00000 н. 0000006416 00000 н. 0000006566 00000 н. 0000006717 00000 н. 0000006868 00000 н. 0000007020 00000 н. 0000007172 00000 н. 0000007324 00000 н. 0000007476 00000 н. 0000007628 00000 н. 0000007780 00000 н. 0000007932 00000 н. 0000008084 00000 н. 0000008236 00000 п. 0000008388 00000 п. 0000008540 00000 н. 0000008692 00000 п. 0000008844 00000 н. 0000008995 00000 н. 0000009147 00000 н. 0000009299 00000 н. 0000009451 00000 п. 0000009603 00000 п. 0000009755 00000 н. 0000009907 00000 н. 0000010059 00000 п. 0000010211 00000 п. 0000010362 00000 п. 0000010514 00000 п. 0000010666 00000 п. 0000010818 00000 п. 0000010970 00000 п. 0000011122 00000 п. 0000011274 00000 п. 0000011426 00000 п. 0000011578 00000 п. 0000011730 00000 п. 0000011882 00000 п. 0000012034 00000 п. 0000012186 00000 п. 0000012338 00000 п. 0000012490 00000 п. 0000012642 00000 п. 0000012794 00000 п. 0000012946 00000 п. 0000013099 00000 п. 0000013253 00000 п. 0000013677 00000 п. 0000014122 00000 п. 0000014593 00000 п. 0000014641 00000 п. 0000016077 00000 п. 0000017672 00000 п. 0000019165 00000 п. 0000020793 00000 п. 0000022382 00000 п. 0000022788 00000 п. 0000023295 00000 п. 0000023599 00000 п. 0000025424 00000 п. 0000028722 00000 п. 0000031830 00000 п. 0000031937 00000 п. 0000032050 00000 п. 0000032170 00000 п. 0000032284 00000 п. 0000032398 00000 н. 0000032512 00000 п. 0000032634 00000 п. 0000032742 00000 п. 0000032858 00000 п. 0000032969 00000 п. 0000033081 00000 п. 0000033205 00000 п. 0000033340 00000 п. 0000033450 00000 п. 0000033553 00000 п. 0000033674 00000 п. 0000033782 00000 п. 0000033888 00000 п. 0000033988 00000 п. 0000034096 00000 п. 0000034212 00000 п. 0000034329 00000 п. 0000034441 00000 п. 0000034549 00000 п. 0000034658 00000 п. 0000034773 00000 п. 0000034888 00000 п. 0000034996 00000 п. 0000035108 00000 п. 0000035225 00000 п. 0000035338 00000 п. 0000035452 00000 п. 0000035559 00000 п. 0000035668 00000 п. 0000035779 00000 п. 0000035882 00000 п. 0000035998 00000 п. 0000036133 00000 п. 0000036250 00000 п. 0000036364 00000 п. 0000036466 00000 п. 0000036589 00000 п. 0000036705 00000 п. 0000036822 00000 н. 0000036937 00000 п. 0000037052 00000 п. 0000037175 00000 п. 0000037281 00000 п. 0000037407 00000 п. 0000037513 00000 п. 0000037639 00000 п. 0000037691 00000 п. 0000037805 00000 п. 0000037920 00000 н. 0000038032 00000 п. 0000038150 00000 п. 0000038279 00000 п. 0000041023 00000 п. 0000041402 00000 п. 0000041844 00000 п. 0000045151 00000 п. 0000045536 00000 п. 0000046028 00000 п. 0000046112 00000 п. 0000050441 00000 п. 0000050879 00000 п. 0000051445 00000 п. 0000052982 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053695 00000 п. 0000055523 00000 п. 0000055866 00000 п. 0000056261 00000 п. 0000058189 00000 п. 0000058522 00000 п. 0000058929 00000 п. 0000059006 00000 п. 0000059127 00000 п. 0000059233 00000 п. 0000059339 00000 п. 0000059486 00000 п. 0000059634 00000 п. 0000059950 00000 н. 0000060027 00000 п.