Восстановление мышц ног: 10 советов, которые помогут ускорить восстановление мышц

10 советов, которые помогут ускорить восстановление мышц

13:54, 6 Февраля 2018

2018-02-06T13:54:01+03:00 2018-02-06T13:54:01+03:00

После скоростных, длительных или силовых тренировок мышцы, особенно мышцы ног, устают и за ними нужен специальный уход. Иногда выходной день, следующий после тяжелого тренировочного дня, не способен избавить от ощущения вялости и слабости в мышцах, особенно в ногах. На самом деле, такие ощущения в мышцах – это нормально, но можно и нужно сократить срок неприятных ощущений, которые могут повлиять на выполнение дальнейшего тренировочного плана. Британский физиотерапевт Джеймс Берд делится 10 советами по ускорению восстановления мышц после тяжелых тренировок.

1. Легкое плавание. Постоянное и равномерное давление (гидростатическое давление) от окружающей вас массы воды на все тело, включая мышцы. Это давление улучшает эффективность циркуляции и детоксикации крови, следовательно, помогает в восстановлении после интенсивных физических нагрузок. Плюс это хорошо разгружает суставы, это может быть очень полезно после скоростного бега.

2. Активационные упражнения. Это важный момент, который часто пропускается многими. Обычно во время упражнений работают одни и те же привычные группы мышц (в том числе задействуются и неправильные), не давая включаться другим группам мышц. Один из самых ярких примеров – это ягодичные мышцы, одни из самых важных мышц в теле человека. Часто работа над ними игнорируется, что приводит к травмам и даже худшему восстановлению мышц всех ног. Активационные упражнения обеспечивают правильную работу нервных путей, повышают тонус мышц и снижают травмоопасность грядущей работы.

3. Активное восстановление. Иногда полный отдых не означает лучшее и быстрое восстановление. Под активным восстановлением мы имеем в виду низкоинтенсивную тренировку с пульсом не выше 130 ударов в минуту и растяжку в течение 15-20 минут. Активное восстановление гарантирует, что ваша нервная система бодрствуеn, что ускоряет кровообращение.

4. Массаж. Кроме приятных ощущений, профессиональный массаж значительно уменьшает время восстановления мышц путем увеличения скорости лимфатического дренажа, уменьшения мышечной боли, разгона молочной кислоты и уменьшения воспаления. Существуют разные типы массажа и убедитесь, что вы выбрали правильный исходя из вашей гоночных/тренировочных целей в конкретный период.

5. Используйте мобильные массажеры и приспособления для проработки мышц. Существует множество приспособлений для ускорения восстановления мышц. Ролики из пены, резиновые шарики, резиновые амортизаторы, массажные лапки и палки. Все они в какой-то мере заменяют полноценный массаж особенно в поездках, дороге или сразу после тренировки.

6. Ешьте и пейте правильно. У вас может быть лучший тренер, лучшая техника и лучший тренировочный план в мире, но если у вас есть пробелы в питании, то ничто не поможет вашим мышцам восстанавливаться достаточно быстро, чтобы прогрессировать. Конечно, все это звучит супер очевидно, но поверьте – вокруг столько триатлетов-любителей, которые часто косячат в питании, но при этом имеют 20-ти часовую тренировочную неделю. Помимо важности протеина и десятков микронутриентов, важно как можно сильнее снижать воспалительные процессы в мышцах. Пить много воды и избегать фастфуда и переработанной еды.

7. Криотерапия или терапия холодом, будь то ледяная ванна, холодный компресс или резервуар для криотерапии всего тела – идея заключается в том, чтобы охладить мышцы и тело, то есть снизить процессы воспаления, снять болевые ощущения, уменьшить спазмы мышц, а при использовании ледяной ванны также будет присутствовать гидростатический эффект на мышцы нижней части тела.

8. Восстановительные

трансдермальные спреи (recovery sprays) – это новое веяние в спортивной медицине. Эти спреи содержат магний и другие важные микронутриенты и распыляются непосредственно на кожу.  Несмотря на то, что в настоящее время они не изучены в значительной степени, это одна из новых форм инструментов восстановления, которая получает много положительных отзывов, когда применяется непосредственно после тренировки.

9. Ванны с английской солью или магнезией (сульфат магния) – проверенное средство. Растворенная в воде соль проникает в поры кожи и способствует регенерации мышц, увеличивает циркуляцию крови и уменьшает воспаление. Дополнительные эффекты гидростатического давления также вступают в действие.

10. BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью, которые наше тело не способно естественным образом вырабатывать в нужных количествах. Их прием в форме пищевой добавки поможет стимулировать синтез белка и предотвращать разрушение мышечных волокон, которое неизбежно после тренировок.

Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?

Быстрое восстановление после тренировки — залог получения максимального результата. Причем, речь идет не только о мышцах, но и о связках и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения (особенно для новичков или после перерыва) — серьезный стресс для организма.

Напомним, что избыток тренировок и отсутствие достаточного времени для восстановления приводит к перетренированности — и характеризуется повышенной выработкой стрессового гормона кортизола. Он не только ускоряет сердцебиение, но снижает тестостерон и запускает катаболические процессы.

// Восстановление после тренировки

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых для разгрузки мышц — атлет совершенно не занимается спортом, а просто отдыхает. Однако профессиональным спортсменам, тренирующимся достаточно часто, подобный метод не подходит.

Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую мышечная боль обусловлена именно этими веществами). Фактически, при пассивном восстановлении токсины удаляются из организма слишком медленно — однако процесс восстановления можно ускорить.

Поскольку крупные мышечные группы требуют до 60 часов для полного восстановления, тренировать их необходимо не чаще, чем раз в 3-4 дня — в оставшееся время нужно качать мелкие мышечные группы, а также заниматься умеренным кардио или легкими силовыми тренировками.

// Читать дальше:

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Важно разделять «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытываете резкую боль при движении — то это, скорее всего, травма.

Что касается молочной кислоты, то она выводится из организма в период нескольких часов после окончания тренировок. Другими словами, жжение в мышцах при выполнении упражнения могут быть вызваны ее избытком, тогда как боль на следующий день — более сложный физиологический процесс.

// Читать дальше:

Активное восстановление — что это?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.

Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.

// Читать дальше:

Как восстановить мышцы ног?

Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.

// Читать дальше:

Питание и добавки

Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет источником питания для  мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Комплекс упражнений для восстановления и приведения мышц в тонус

Замечательный реабилитационный комплекс упражнений поможет вашим мышцам оправиться и прийти в норму после тяжёлых беговых нагрузок.

Этот активный комплекс упражнений, разработанный чикагским тренером Робин Лалонд, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и избавляет от боли в них всего за 15 минут. Завершайте ваш день отдыха или день с небольшой беговой нагрузкой комплексом этих упражнений от 1-го до 3-х раз в неделю. Начните с 90-секундной разминки: поворотов туловища в положении стоя, махов ногами, затем выполните цикл из пяти упражнений 2 раза.

Упражнение 1: конькобежец

Встаньте, расставив ноги врозь на ширину метр, носки стоп направлены вперёд. Затем согните туловище и поставьте правую ногу диагонально позади левой ноги, правая нога касается пола только носком, руки направлены влево. Зафиксируйтесь в такой позе на 1 секунду, затем напрягите ягодицы и оттолкнитесь прыжком левой ноги вправо. При этом ноги меняются в прыжке, и правая нога начинает смотреть вперёд, а левая диагонально заходит за неё, руки также меняют своё направление. Делайте это упражнение на протяжении 30 секунд, приблизительно 15-20 повторений.

Упражнение 2: выпад назад

Разместите руки на поясе. Правой ногой сделайте шаг назад. Приседайте до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а правое колено будет расположено близко к поверхности пола, но оно не должно касаться его. Зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и также отведите назад левую ногу. Повторяйте это упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 3: ходьба в положении полуприседа

Руки положите на пояс, голова смотрит вперёд, опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 5 шагов вправо на полусогнутых ногах, затем, не выпрямляясь, сделайте согнутыми в локтях руками 5 качаний вперёд-назад. Пройдите 5 шагов влево на полусогнутых ногах и опять повторите качания руками, а затем снова шагайте вправо. Выполняйте это упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение 4: планка с вытянутой рукой

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Затем вытяните одну руку прямо вперед, удерживая остальную часть вашего тела неподвижно, дышите медленно, не волнуйтесь, если вас трясёт или если ваши мышцы дрожат – это нормально. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем согните руку и расположите под плечом. Вытяните другую руку. Выполните по 3 таких упражнения с каждой рукой.

Упражнение 5: альпинисты

Встаньте в позицию отжимания от пола: руки вытянуты, кисти расположены под плечами, носки стоп упираются в пол. Согните правое колено и подтяните его к груди под вашим туловищем, вернитесь в исходное положение и затем подтяните левое колено. Меняйте колено, двигаясь как можно быстрее. Повторите такое упражнение 7 раз. Затем выполните похожее упражнение, но подтягивайте колено к груди не под туловищем, а через сторону, снаружи от локтей. Повторите такие подтягивания ещё 7 раз.

После выполнения всех упражнений, сделайте комплекс ещё раз, начиная с упражнения 1.

#Бег

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!

https://ria.ru/20200712/1574164645.html

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь! — РИА Новости, 13.07.2020

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!

В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения… РИА Новости, 13.07.2020

2020-07-12T08:00

2020-07-12T08:00

2020-07-13T03:36

туризм

туризм

еда — туризм

здоровье

корона

коронавирус covid-19

самоизоляция

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости, Олеся Печенкина. В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения быстро приведут вас в нужный тонус, — в материале РИА Новости. Как приступитьЛюбую тренировку следует начинать с проработки большой группы мыщц: спины, ног, ягодиц и груди. Затем — переходить к малой группе: бицепс, трицепс, плечи, пресс. Стоит выбрать не менее шести упражнений на разные группы и делать три-четыре подхода к каждому. На первых порах двух-трех занятий в неделю достаточно. Этот комплекс подойдет и для дома, и для дачной лужайки. Понадобятся только коврик и простые утяжелители.Ноги/ягодицы Чтобы подтянуть ягодицы, делайте приседания. Исходное положение — стоя, стопы — на ширине таза, руки — вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Начните с 15 раз и постепенно увеличивайте количество. Немного сложнее, но эффективнее — приседания «плие». Техника выполнения та же, но в исходном положении ноги стоят шире плеч, а носки развернуты наружу под прямым углом, руки следует держать на поясе. Если хочется увеличить нагрузку, возьмите гантели или литровые бутылки с водой.Выпады (бывают классические, диагональные и обратные) отлично тренируют мышцы ног. Исходное положение — стоя, ноги — вместе, руки — на поясе, взгляд направлен вперед. На вдохе, сохраняя прямую спину, делается шаг либо вперед, либо по диагонали, либо назад, в зависимости от выбранного вида выпада. Но во всех случаях важно, чтобы бедра и голени обеих ног при выполнении образовывали прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.А теперь — упражнение ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч, руки лежат на полу. На вдохе приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодицы. Пола касаться не следует. Будет достаточно 20-30 повторений. Если нагрузки недостаточно, положите что-то тяжелое на бедра.Спина, грудь, рукиУпражнение «Лодочка» одновременно задействует мышцы спины, ягодиц и пресса. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз, ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги на комфортную высоту. Задержите дыхание на десять секунд, сохраняя равновесие. Не крутите головой в разные стороны, взгляд направлен вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните с четырех подходов и постепенно наращивайте их число и увеличивайте длительность.Для формирования красивого плечевого пояса, подтянутых рук и груди делайте отжимания. Начинающим рекомендуется выполнять их с колен. В классической технике — руки поставлены чуть шире плеч, спина прямая, взгляд перед собой, следует коснуться подбородком пола. Широкий хват переместит акцент на грудные мышцы: следует разместить руки на расстоянии в два раза шире плеч. Узкий хват сложнее: слегка развернутые ладони находятся под центром груди. При опускании нужно коснуться грудью пальцев рук. Начинать следует с пятнадцати раз.ПрессСкручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой или прямо перед собой, ноги — под прямым углом к полу, поясница прижата к поверхности. Плавно приподнимите плечи на несколько сантиметров и задержитесь в позиции на одну секунду, вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание, не напрягайте шею и не помогайте себе руками, работать должен только пресс. Для проработки косых мышц живота выполняйте также диагональные скручивания. Разница между ними лишь в том, что подниматься нужно не вверх, а по диагонали, направляя правый локоть к левой ноге, а левый — к правой. Начинать следует с 25 повторов на каждую сторону.Проработать нижний пресс позволят поднятия прямых ног и «Ножницы». Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги до угла в 45-60 градусов и задержите на пару секунд. Не касайтесь пола, когда возвращаете ноги вниз, оставьте пару сантиметров до поверхности — это усилит эффект. Делайте упражнение до ощущения жжения в области пресса. Рекомендуется начинать с десяти повторений. Техника «Ножницы» — поднятие ног на 20 сантиметров от пола и чередование, имитирующее движение ножниц. Выполнять не менее 30 секунд.Планка на локтях прорабатывает внутренние мышцы живота, ягодиц, улучшает осанку. При выполнении важно сохранять прямую спину, держа все тело в напряжении. Новички начинают с 30 секунд, затем доходят до минуты и более. Также можно выполнять боковую планку. Нужно сохранять прямое тело, но уже на боку. При этом одной рукой опираться о пол, а вторую либо вытянуть вдоль туловища, либо поднять вертикально вверх.РастяжкаПосле любой физической нагрузки уделите время растяжке. Пять-семь минут снизят напряжение, повысят эффективность тренировки и уменьшат крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли. — Прим. ред.). В стандартный комплекс входят наклоны шеи в разные стороны, растяжка плеч, рук и груди, ног, проработка косых мышц пресса.Образ жизниПоставьте себе цель ежедневно проходить не менее десяти тысяч шагов — кардионагрузка поможет похудеть. В идеале — гулять по гористой местности. Постарайтесь не есть за три часа до сна, а углеводы потреблять только в первой половине дня, рассчитывая их норму из суточного количества калорий. Начните прямо с этого понедельника!

https://ria.ru/20200607/1572373920.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

туризм, еда — туризм, здоровье, корона, коронавирус covid-19, самоизоляция

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости, Олеся Печенкина. В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения быстро приведут вас в нужный тонус, — в материале РИА Новости.

Как приступить

Любую тренировку следует начинать с проработки большой группы мыщц: спины, ног, ягодиц и груди. Затем — переходить к малой группе: бицепс, трицепс, плечи, пресс. Стоит выбрать не менее шести упражнений на разные группы и делать три-четыре подхода к каждому. На первых порах двух-трех занятий в неделю достаточно. Этот комплекс подойдет и для дома, и для дачной лужайки. Понадобятся только коврик и простые утяжелители.

Ноги/ягодицы

Чтобы подтянуть ягодицы, делайте приседания. Исходное положение — стоя, стопы — на ширине таза, руки — вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Начните с 15 раз и постепенно увеличивайте количество.

Немного сложнее, но эффективнее — приседания «плие». Техника выполнения та же, но в исходном положении ноги стоят шире плеч, а носки развернуты наружу под прямым углом, руки следует держать на поясе. Если хочется увеличить нагрузку, возьмите гантели или литровые бутылки с водой.

Выпады (бывают классические, диагональные и обратные) отлично тренируют мышцы ног. Исходное положение — стоя, ноги — вместе, руки — на поясе, взгляд направлен вперед. На вдохе, сохраняя прямую спину, делается шаг либо вперед, либо по диагонали, либо назад, в зависимости от выбранного вида выпада. Но во всех случаях важно, чтобы бедра и голени обеих ног при выполнении образовывали прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

А теперь — упражнение ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч, руки лежат на полу. На вдохе приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодицы. Пола касаться не следует. Будет достаточно 20-30 повторений. Если нагрузки недостаточно, положите что-то тяжелое на бедра.

Спина, грудь, руки

Упражнение «Лодочка» одновременно задействует мышцы спины, ягодиц и пресса. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз, ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги на комфортную высоту. Задержите дыхание на десять секунд, сохраняя равновесие. Не крутите головой в разные стороны, взгляд направлен вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните с четырех подходов и постепенно наращивайте их число и увеличивайте длительность.

Для формирования красивого плечевого пояса, подтянутых рук и груди делайте отжимания. Начинающим рекомендуется выполнять их с колен. В классической технике — руки поставлены чуть шире плеч, спина прямая, взгляд перед собой, следует коснуться подбородком пола. Широкий хват переместит акцент на грудные мышцы: следует разместить руки на расстоянии в два раза шире плеч. Узкий хват сложнее: слегка развернутые ладони находятся под центром груди. При опускании нужно коснуться грудью пальцев рук. Начинать следует с пятнадцати раз.

Пресс

Скручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой или прямо перед собой, ноги — под прямым углом к полу, поясница прижата к поверхности. Плавно приподнимите плечи на несколько сантиметров и задержитесь в позиции на одну секунду, вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание, не напрягайте шею и не помогайте себе руками, работать должен только пресс.

Для проработки косых мышц живота выполняйте также диагональные скручивания. Разница между ними лишь в том, что подниматься нужно не вверх, а по диагонали, направляя правый локоть к левой ноге, а левый — к правой. Начинать следует с 25 повторов на каждую сторону.

Проработать нижний пресс позволят поднятия прямых ног и «Ножницы». Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги до угла в 45-60 градусов и задержите на пару секунд. Не касайтесь пола, когда возвращаете ноги вниз, оставьте пару сантиметров до поверхности — это усилит эффект. Делайте упражнение до ощущения жжения в области пресса. Рекомендуется начинать с десяти повторений. Техника «Ножницы» — поднятие ног на 20 сантиметров от пола и чередование, имитирующее движение ножниц. Выполнять не менее 30 секунд.

Планка на локтях прорабатывает внутренние мышцы живота, ягодиц, улучшает осанку. При выполнении важно сохранять прямую спину, держа все тело в напряжении. Новички начинают с 30 секунд, затем доходят до минуты и более. Также можно выполнять боковую планку. Нужно сохранять прямое тело, но уже на боку. При этом одной рукой опираться о пол, а вторую либо вытянуть вдоль туловища, либо поднять вертикально вверх.

Растяжка

После любой физической нагрузки уделите время растяжке. Пять-семь минут снизят напряжение, повысят эффективность тренировки и уменьшат крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли. — Прим. ред.). В стандартный комплекс входят наклоны шеи в разные стороны, растяжка плеч, рук и груди, ног, проработка косых мышц пресса.

Образ жизни

Поставьте себе цель ежедневно проходить не менее десяти тысяч шагов — кардионагрузка поможет похудеть. В идеале — гулять по гористой местности. Постарайтесь не есть за три часа до сна, а углеводы потреблять только в первой половине дня, рассчитывая их норму из суточного количества калорий. Начните прямо с этого понедельника!

7 июня 2020, 08:00ТуризмНика Ганич — о том, как есть и не толстеть и готовить полезные блюда

Как избавиться от крепатуры: 5 способов восстановления уставших мышц

Болевые ощущения после тренировки, особенно интенсивной — естественное и уже привычное явление для всех, кто занимается спортом. Забитость мышц и неприятные болевые ощущения проявляют себя во всей красе не сразу. Нет! Это лишь небольшие волны, предвестники цунами из боли и усталости, которые накроют вас примерно через день!

Почему это происходит, как снять забитость мышц и облегчить болевые ощущения, и вообще, что такое крепатура?

Что такое крепатура и причины её возникновения

Крепатура или синдром отставленной мышечной боли (DOMS) — одно из последствий повреждения мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок. Причём эта интенсивность должна быть непривычной для тела, и у каждого будет свой порог в зависимости от физической формы.

Лактат (молочная кислота) вызывает ощущения жжения в мышцах непосредственно во время выполнения упражнения. Она появляется в процессе распада глюкозы в нашем организме. Для этого наличие кислорода не обязательно, поэтому процесс её синтеза часто называют анаэробным метаболизмом. В результате этого синтезируется небольшое количество АТФ, но с очень большой скоростью, что делает её идеальным источником энергии, когда нагрузка превышает 50% от вашей полной мощности.

Молочная кислота в мышцах раньше считалась основной виновницей этого крайне неприятного явления. Однако сейчас ученые склоняются к мнению, что причины носят механический, а не метаболический характер. Она выводится из организма уже через несколько часов после окончания тренировки, а мышцы продолжают болеть ещё в течение четырёх—пяти дней.

Болевые ощущения возникают в результате микроповреждений мышечных волокон. Это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение. Хорошие примеры — спуск бегом с холма (забитые мышцы ног и болевые ощущения в икрах) или упражнение на бицепс. Эти микроразрывы приводят к воспалению и, как следствие, боли.

Самое интересное состоит в том, что для того, чтобы мышцы росли, не обязательно доводить их до травм. Принято считать, что без этой боли и высоких нагрузок мышцы не будут расти. «No pain, no gain» так прочно засело в наших головах, что тренировку без крепатурного ада в качестве послевкусия принято считать неэффективной и «какой-то слабенькой», ненастоящей. Однако, как оказалось, есть ещё два фактора, под воздействием которых можно набрать мышечную массу, но без неприятных болевых ощущений — это метаболический (накопление лактата и ионов водорода) и механический стресс (напряжение от физических нагрузок).

Что делать и как быстро восстановить мышцы? Для этого можно использовать разные методы. Выбор зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Как избавиться от крепатуры

Итак, по плану у вас была, например, пробежка на большую дистанцию. Результат — забитые ноги (в основном, икроножная мышца). Размять уставшее тело и максимально снизить неприятный эффект, который ожидает нас через 48 часов, можно несколькими способами. А если быть точнее, то их как минимум пять! Восстановление мышц — процесс не очень быстрый, но его можно ускорить, если следовать простым правилам.

Обязательная заминка

Вы закончили пробежку или слезли с велосипеда. Ощущение тяжести и усталости в ногах даёт о себе знать в первую очередь. Как расслабить забитые мышцы ног? Первое, что вы должны сделать, это не валиться с ног, а сделать то, что должен делать каждый спортсмен в обязательном порядке — выполнить заминку!

Это расслабит напряженные мышцы, вытянет их и ускорит вывод продуктов распада после организма. Упражнения займут всего лишь пять минут вашего времени, но при этом спасут от будущих страданий или хотя бы уменьшат их. «Большое спасибо» скажут не только мышцы, но и фасция.

Контрастные или ледяные ванные

После тяжелого тренировочного дня и обязательного выполнения заминки (вы ведь об это помните, правильно?) следует побаловать тело водными процедурами. Что это будет: просто горячая ванна, контрастный душ или ледяная вода — решать вам. Мнения экспертов в том, что работает эффективнее, расходятся.

Просто горячая вода расслабляет мышцы, поднимает температуру тела и, как следствие, разгоняет кровь. Ускоренное кровообращение способствует более быстрому выводу токсинов из организма и притоку полезных веществ, которые будут использоваться в качестве «ремонтных кирпичиков».

Контрастный душ выполняет сразу две функции: горячая вода расслабляет и ускоряет кровообращение для ускорения процесса избавления от продуктов распада, а холодная снимает воспаление с повреждённых мышечных волокон.

Ледяная ванна или пакет со льдом — крайние меры. Это следует делать в случае очень высоких нагрузок. Например, Крейг Александер, известный австралийский триатлет, после изнурительных тренировок погружает ноги в ванну, наполненную ледяной водой и кубиками льда буквально на несколько минут.

Массаж (самомассаж при помощи массажных валиков и спортивный массаж)

Ещё один хороший вариант, который можно использовать как в качестве заминки, так и как отдельный способ — самомассаж при помощи массажных валиков или других специальных массажеров.

Вы можете прокатать уставшие и забитые мышцы ног при помощи цилиндрических валиков. Есть несколько вариантов: с гладкой поверхностью (мягкое и нежное воздействие), с ребристой поверхностью (более жесткое воздействие) и массажный валик с вибрацией (обычно имеет ребристую поверхность).

Для самомассажа грудных мышц или при необходимости более точечного воздействия лучше использовать массажные мячики разных размеров и жесткости.

Например, у Blackroll есть специальное мобильное приложение с тренировками и четкими инструкцией использования массажного оборудования — BLACKROLL® FASCIA TRAINING (Android, iPhone).

Если нагрузка была очень серьёзной, лучше не заниматься самомассажем, а обратиться к специалисту, который выполнит эту работу гораздо эффективнее. Спортивный массаж — спорное удовольствие, но зато после него вы снова обретете способность двигаться свободно и без болевых ощущений.

В качестве профилактики рекомендуем ходить на спортивный массаж хотя бы раз в месяц.

Медикаментозные средства и спортивные добавки

Если ничего из вышеперечисленного не дало желательного эффекта и исцеления не случилось, можно обратиться к нестероидным противовоспалительным препаратам. Это могут быть согревающие гели и мази: Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам. Таблетки не очень рекомендуются, но в экстренных случаях можно принять Диклофенак, Нимесулид или Ибупрофен.

Так как профилактика лучше лечения, лучше следовать превентивным мерам — принимать специальные спортивные добавки. BCAA и глютамин неплохо справляются с этой проблемой. Также желательно пить побольше воды, а если это длительная тренировка, тогда воду лучше заменить на изотоники.

Посещение классов йоги и тренировок по стретчингу

Классы по йоге и стретчингу являются скорее профилактической мерой, чем скорой помощью. Посещение таких тренировок хотя бы раз в неделю не будет лишним. Растяжка удлиняет мышцы, делает тело более гибким и подвижным, убирает зажимы с плеч и шеи, разгружает поясничный отдел и раскрывает тазобедренные суставы.

Идеальный вариант — использование такой тренировки в качестве заминки, если есть такая возможность. К примеру, если у вас по плану плавание, сайкл, беговая дорожка или силовая тренировка, после этого можете смело идти на йогу или стретчинг. Это будет самая крутая заминка для вашего тела!

Кроме перечисленных вариантов не забывайте о сбалансированном питании, достаточном количестве сна и умеренности в тренировках. С хорошей, качественной едой организм получается микроэлементы, которые станут строительным материалом для уставших мышц. Во время сна вырабатывается гормон роста и происходят основные ремонтные работы в мышечных тканях. Соблюдение тренировочного плана и умеренность в нагрузках позволяет организму адаптироваться к новым нагрузкам и снизить болевые ощущения после занятий.

Видео с упражнениями

Мы постарались собрать для вас видео с доступным и простыми упражнениями, которые можно выполнять в качестве заминки после бега, езды на велосипеде и плавания. В эту же подборку вошли тренировки с массажными валиками (миофасциальный массаж) и примеры самомассажа уставших ног при помощи рук.

Заминка после бега

Заминка после велотренировки

Заминка после велотренировки

Заминка после плавания

Упражнения с массажными валиками

Самомассаж икроножных мышц при помощи рук

Как восстановить мышцы после бега

Тренировка, безусловно, это стресс для организма. Именно в послетренировочный период растут мышцы и восстанавливается организм. И от качества этого самого процесса зависят вышеназванные параметры. Спортивные эксперты уверяют, что связь между восстановлением и ростом мышц прямая. Нечего ждать прогресса в вашей физической форме, если вы неграмотно занимаетесь собственным восстановлением.

«Живу Спортом» расскажет, как восстановить мышцы после длительной пробежки.

Со многими из нас нередко случается такое, что вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем неприятную боль, которая всячески нам мешает. В такие моменты даже банальный спуск или подъём по лестнице становится мучительным.

Массаж

Его задача – расслабить напряжённые мышцы. Правильное выполнение массажа обеспечивает выведение токсинов из организма. Он способствует более быстрому распределению крови по телу. Помните, что если у вас нет возможности сходить к массажисту, то вы можете сделать самомассаж.

Заминка

Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка также расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.

• мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам
• чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд
• приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно
• мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах

Рацион питания

Если вы плотно покушали, то отложите тренировку. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.  Что касается потребления воды — выпивайте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. 

Важно помнить, что если голодать – то никакого восстановления не будет. А в первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным. Добавьте зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

Холодная ванная

Криотерапия (терапия холодом) доказала свою эффективность в восстановлении организма после тренировок на выносливость. Но важно помнить, что она скорее облегчает неприятные ощущения, чем реально помогает восстановлению. Вы можете принять холодный душ или прикладывать к больным местам пакет со льдом. Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Но вода должна быть не ледяной, а просто проточной из крана (достаточно 10-12 минут).

Сон

Это одна из главных восстановительных процедур. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время рабочего дня. Для нормального восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну.

Восстановление уставших мышц после пробежки

Как-то раз мы поинтересовались у тренера по фитнесу о том, когда же уже, наконец, перестанут болеть мышцы после каждой тренировки. Но он сказал, что если вы все делаете правильно, то легкая крепатура всегда будет присутствовать, так как это признак того, что вы действительно давали мышцам дополнительную нагрузку и поднялись выше еще на одну ступеньку.

Но, иногда, вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем ужасную боль, которая мешает нам нормально функционировать. Когда даже уже просто от самой мысли о том, что нужно спуститься с лестницы, становится больно.

Кто-то советует сходить в сауну и размять затвердевшие мышцы. Кто-то советует сходить на массаж. Некоторые предпочитают устраивать себе так называемые восстановительные пробежки в легком темпе, чтобы разогнать в мышцах кровь и убрать неприятные болевые ощущения. А кто-то устраивает своим ногам ледяные ванные, как, к примеру, Крейг Александер, знаменитый чемпион Ironman.
Какой из вариантов выбрать и почему? В этой статье мы решили собрать методы восстановления уставших мышц после длительных тренировок.

Горячая ванная vs холодная ванная

Сколько я себя помню, нам всегда советовали после сложных тренировок как можно скорее принять горячую ванную для того, чтобы можно было разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Брат занимался силовым троеборьем и раз в неделю после ударной тренировки они шли в сауну и на массаж.
Нам всегда советовали горячую ванную. Но относительно недавно после просмотра роликов о триатлоне и Ironman в Коне я увидела, что после очень сложных тренировок Крейг Александер принимает ледяные ванные: в ванную набиралась холодная вода так, чтоб покрывались только ноги, и он садился туда прямо в беговых шортах, а сверху на ноги досыпался лед.

Потом я решила уточнить информацию и нашла довольно много статей о том, что раньше практически в каждом тренажерном зале были бассейны с холодной водой или хотя бы своеобразные колодцы, в которые можно было окунуться буквально на пару минут для того, чтобы снять воспаление с мышц.

Почему холодные ванные? Потому что холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется выполнять организму. Поэтому холодной ванны на 10-12 минут вполне достаточно для того, чтобы время восстановления после тренировки сократилось на 50%, а болевые ощущения снизились на 40%. Но вода должна быть не ледяной, а просто проточной из крана. Иначе можно заработать себе проблемы похуже, чем просто крепатура.

Почему горячие ванны или сауна? Некоторые тренеры советуют принимать горячие ванные потому что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне. Но сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус, и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее. Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.

Массаж

С массажем все понятно — вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на ремонтные участки, а мышцы становятся более эластичными.

Если нет возможности каждый раз ходить к массажисту, вы можете сделать себе самомассаж.

Восстановительная пробежка или прогулка

Для восстановления после сложных тренировок или, к примеру, марафонов, вы можете устраивать себе небольшие восстановительные пробежки. Это может быть неспешный бег трусцой на небольшое расстояние или пробежка на 10-15 минут в легком разминочном темпе. Кровь начинает циркулировать быстрее, мышцы просыпаются и выгоняют из себя остатки молочной кислоты. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким холмам.

Облегченный вариант восстановительной пробежки — простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно.

Заминка

Хорошая заминка после сложной тренировки — то самый простой способ облегчить свои дальнейшие страдания. Она расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.

Сон

Сон — отличный способ подарить отдых всему организму. Многие в погоне за результатами и плотным рабочим графиком уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Вариант «Выспимся в следующей жизни» является в этом случае самым худшим, так как в итоге вы загоните себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и вы не то, что новые личные рекорды не поставите, вам будет тяжело даже просто заставить себя встать с кровати.

Кстати, одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график — это научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденной дремы могут спасти вас от истощения.

Еда и вода

Еда — еще один важный компонент быстрого восстановления после тренировок. Мы уже публиковали рецепты восстановительных смузи, которые дают необходимые вещества для ремонта уставших мышц. Кроме правильных коктейлей после тренировки важно также не забывать о простой воде, так как она помогает нашим мышцам оставаться эластичными. Пополнять запасы жидкости лучше всего в течение двух часов после окончания пробежки.

Что же касается конкретно еды, то идеальный вариант — пополнение запасов в течение 60 минут после тренировки. И желательно, чтобы это были белки в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее добраться до места назначения.

Надеемся, что эти советы помогут вам справиться с неприятными болевыми ощущениями, и выйти на следующую тренировку в хорошей форме и с позитивным настроем.

Продуктивных вам пробежек!

Куда делись мышцы ног?

«Используй или потеряй» — распространенный рецепт спортсменов старшего возраста. Но многие опытные бегуны обнаруживают, что, несмотря на регулярное использование, они, тем не менее, теряют, по крайней мере, когда речь идет о мышцах ног. Эти бегуны делают пробег, более быстрые тренировки, может быть, даже регулярные силовые тренировки, и все же, когда они сравнивают текущие фотографии гонок с фотографиями своего пика, все выглядит по-другому. Дело не только в том, что их ноги не в таком тонусе, как раньше.Часто просто не на что смотреть.

Кое-что из этого неизбежно. Потеря мышечной массы — естественная часть старения и одна из основных причин, по которой мы замедляемся с возрастом. Однако бегуны-мастера часто не из тех, кто любит спокойную ночь. Они хотят максимально снизить скорость замедления. Вот, что такие бегуны могут сделать, чтобы справиться с потерей мышечной массы ног, а также некоторые удивительные причины, по которым это может происходить.

Причины и последствия

Технический термин для возрастной потери мышечной массы — саркопения.Обычно это начинается в возрасте 30 лет. Общепринятые теоретические причины включают более низкий уровень анаболических гормонов (строящих мышцы); снижение нервно-мышечной эффективности или качества связи между мозгом, центральной нервной системой и мышцами; и снижение способности синтезировать белок.

Неактивные люди могут терять от 3 до 5 процентов мышечной массы за десять лет. Хотя «очевидно, что мы можем замедлить распад всех физических систем с помощью регулярных упражнений», — говорит Скотт Траппе, доктор философии.Д., директор Лаборатории деятельности человека в Государственном университете Болла, «независимо от того, насколько мы активны, старение все равно побеждает». Эксперт по вопросу о том, что происходит с мышцами в периоды неправильного использования, особенно возраста и космических полетов, Траппе говорит: «До 50-60 лет наблюдается постепенная последовательная потеря, а затем скорость спада, кажется, ускоряется».

Нет четких доказательств того, что в среднем представители одного пола теряют мышечную массу быстрее. «У женщин в период менопаузы происходят гормональные изменения», — говорит Траппе.«Но у мужчин, испытывающих андропаузу, наблюдается снижение анаболических компонентов. Другая гормональная панель в какой-то момент влияет на всех ». Трапп также не хочет говорить, что один тип телосложения, например, эктоморфы с тонкими костями и мускулами, подвержен большему влиянию.

В своем исследовании Траппе обнаружил, что старение, по-видимому, нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые используются для коротких взрывных движений, таких как спринт, в большей степени, чем на медленные, на те, которые используются для упражнений на выносливость меньшей интенсивности, таких как бег на длинные дистанции.«Это дает небольшое объяснение общепринятому наблюдению за скоростью выше выносливости», — говорит он.

Есть и другие причины, специфичные для бегунов. Возможно, отчасти из-за того, что быстро сокращающиеся волокна ухудшаются раньше, многие старшие бегуны тяготеют к более длительным гонкам и более легкому бегу. Это, конечно, только способствует сокращению быстросокращающихся волокон. Соответственно, стабильная диета, включающая почти все виды аэробного бега, может способствовать неврологическим изменениям, которые уже происходят. «Дело не только в том, сохранились ли у вас эти сухие мышцы, но и в их активации», — говорит физиотерапевт Фил Уортон, который на протяжении многих лет работал с десятками элитных бегунов.«Может ли ваша центральная нервная система все еще подавать сигнал?» Когда этого не происходит, вероятна атрофия.

Эффект снежного кома для бегунов усугубляется сопутствующей потерей эластичности мышц с возрастом.

«Вероятно, это основной фактор уменьшения длины шага», — говорит Дэниел Фрей, доктор медицины, физиотерапевт и бегун из Портленда, штат Мэн. «Чем более неэластичны наши мышцы, сухожилия и мягкие ткани в целом, тем менее подвижны наши модели движений. Это изменение качества, а также время работы мышц ограничивают отталкивание во время бега.Справедливо предположить, что это затем стекает вниз, вызывая менее эффективное сокращение мышц и в целом более сложное поддержание мышечной массы при беге, что равносильно большей потере мышечной массы с возрастом ».

Например, говорит Фрей, поскольку потеря эластичности приводит к более жесткому приземлению во время бега, ваши икроножные мышцы не принимают на себя такую ​​большую нагрузку. Точно так же, когда бегуны старшего возраста становятся более ограниченными в бедрах, их квадрицепсы также не нагружаются. Одна четверная мышца — широкая широкая мышца, каплевидная мышца, видимая над внутренней стороной колена, — может быть особенно затронута этим изменением.Со временем, когда эти мышцы перестают быть задействованными в вашем беге, их тонус и размер могут уменьшиться.

Еще одна распространенная область потери — ягодицы и подколенные сухожилия. «В своей работе я ежедневно наблюдаю последствия того, что люди разрывают заднюю цепь (мышцы и другие мягкие ткани на задней стороне тела)», — говорит Уортон. «То, как многие из нас живут — сидеть перед экранами часами в день, — отключает те самые мышцы, которые мы должны использовать, чтобы бегать и ходить». В результате, говорит Фрей, «даже когда вы бежите, ваши ягодицы не работают так сильно, как должны.”

Если вам важно время работы, ничего из этого не годится. Но даже если вы редкий бегун, который равнодушен к своим результатам, вам должно быть не все равно. «По мере того, как эти изменения накапливаются, они могут увеличивать риск получения травм», потому что вы распределяете большую часть нагрузки от бега с мышц на суставы и сухожилия, — говорит Фрей. «Люди, кажется, не принимают, что мы занимаемся контактным спортом, когда падаем на землю», — говорит Уортон. «Как и в любом контактном спорте, вам нужна базовая мышечная сила, иначе вы получите травму.”

Что с этим делать

«Подумайте, когда вы получите новую машину», — говорит Фрей. «Первые несколько лет вас устраивает только текущее обслуживание. Для тех, кто уже давно занимается бегом, это как подростки и 20 лет. Но потом начинаются эти изменения. Теперь ваша машина на 75 000 миль. Ему нужно гораздо больше любви. Новые проблемы появляются из ниоткуда. Ремонтов стало больше. Если вы не выполнили техническое обслуживание, будет еще хуже ».

«Намного больше любви» для бегунов старшего возраста, которые хотят решить проблему потери мышечной массы, включает рассмотрение следующих вопросов.

Амбициозные силовые тренировки: «Вам нужно делать больше сил, чтобы восстановить то, что было потеряно», — говорит Фрей. «Если вы делаете это правильно, вы почти не сможете выполнять достаточно тренировок с отягощениями, чтобы компенсировать происходящее», — говорит Уортон.

«Если оно хорошего качества, достаточно двух раз в неделю», — говорит Траппе. «Не нужно быть экзотикой, если ваша цель — базовое укрепление для наращивания мышц — три подхода по 8–10 повторений с 70–75% усилий с хорошей техникой. Если вы используете правильный вес, он будет тяжелым.Если вы можете сделать только шесть повторений, это слишком тяжело. Если вы можете сделать 15, это слишком легко «.

Нацельтесь на большие группы мышц, которые больше всего поражены, с помощью таких упражнений, как подъем ног, приседания, становая тяга и подъем на носки.

Do Your Drills: «Вы хотите, чтобы синапсы работали немного чище, чтобы восстановить часть этой нейронной связи», — говорит Уортон. С их акцентом на быстрые, легкие и скоординированные движения упражнения в беговой форме могут помочь в этом. Они также могут улучшить эластичность мышц, помогая вам восстановить более плавную походку вашей молодости и переносить больше беговой нагрузки на основные мышцы.

Здесь могут быть полезны базовые упражнения

, включающие прыжки, быструю посадку и легкий прыжок. На видео ниже показаны некоторые упражнения, которые четырехкратный олимпиец и рекордсмен марафона мастеров из США Меб Кефлезиги считает ключом к своему долголетию. Кефлезиги тренируется шесть дней в неделю, либо перед тяжелой тренировкой, либо после восстановительного бега. Старайтесь проводить как минимум два дня в неделю. Как говорит Кефлезиги, если у вас мало времени, сократите пару пробежек в неделю на милю и потратьте это время на упражнения.

Регулярно быстро бегайте: «Даже если вы не собираетесь соревноваться, сделайте что-нибудь, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна», — говорит Траппе. «Им не нужно много работать, чтобы оставаться жизнеспособными». Он рекомендует короткие рывки во время обычного бега или короткие подъемы для тех, кто не участвует в соревнованиях.

Если вы участвуете в гонках и выполняете тренировки на треке, темповые бега или другие типичные тяжелые тренировки, не пренебрегайте регулярным снижением темпа бега на милю или быстрее, что требует задействования большего количества быстро сокращающихся волокон, чем в полумарафоне или даже в темпе 5 км.Этого можно достичь с помощью бега после бега пару раз в неделю или завершив тяжелую тренировку несколькими сложными повторениями на 200 метров.

Планируйте потребление белка: Когда люди думают о наращивании мышечной массы, обычно на ум приходит употребление большего количества белка. Это работает?

«Есть много информации, которая предполагает« да », и много информации, которая предполагает« нет », — говорит Траппе. «Белок, несомненно, важен, но пока вы соблюдаете качественную диету и адекватную диету, белок следует за вами.Если бы я хеджировал свои ставки, я бы сказал, что вам не нужны протеиновые добавки.

«Тем не менее, если у вас напряженный образ жизни — вы бегаете, возвращаетесь в офис и сразу же начинаете работать в течение нескольких часов — вы можете начать делать аргументы в пользу портативного питания с белком вскоре после тренировки, чтобы обеспечить восстановление мышц. . »

Это потому, что, по словам Уортона, так называемое «гликотическое окно» или период сразу после тренировки, во время которого ваши мышцы более восприимчивы к дозаправке, с возрастом становится более важным.«Получите хороший, высококачественный белок в течение 30 минут после тяжелой или продолжительной пробежки, чтобы помочь с восстановлением здоровья», — говорит он. «Не бойтесь вести дневник питания, чтобы узнать, на какие типы белка вы лучше всего реагируете».

Посмотрите на свой образ жизни: Наконец, говорит Фрей, лучше обращайте внимание на то, как то, что вы делаете, когда не бегаете, влияет на ваши мышцы во время бега.

«Если вы делаете пробежку, а затем несколько минут на укрепление, а затем сидите по 10 часов в день, мне очень жаль, но ваши упражнения волшебным образом этого не отменят», — говорит он.«Больше стойте, реже пользуйтесь лифтом, делайте все возможное, чтобы больше раскрыть бедра и позволить ягодицам быть более активными, чтобы вы могли бегать больше, как ребенок».

Скотт Дуглас Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов способствовать восстановлению мышц

Автор: Ivee | ОБНОВЛЕНО: 06:28, 06 май 2020

Принято считать, что ключ к достижению ваших целей в фитнесе — это как можно более усердные тренировки; но, несмотря на то, что вы выкладываете все, это важно, это лишь половина уравнения успеха тренировки.

Восстановление или восстановление мышц — другой (менее признанный) элемент достижения максимальной производительности.

Важность восстановления мышц

Увеличение силы

Чтобы улучшить свои навыки в любом виде спорта или фитнесе, вам необходимо подвергать свое тело стрессу. Такие тренировки, как тяжелая атлетика, спринт и ВИИТ, вызывают микроскопические разрывы в мышечных тканях.

Когда вы позволяете мышцам отдыхать, клетки, называемые фибробластами, восстанавливают их. «И когда ткани вашего тела — от мышц и костей до сердца и легких — восстанавливаются, они становятся немного более здоровыми, чем были раньше», — объясняет Адам Риваденейра, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага и Специального ортопедического института в Калифорния.

Короче говоря, когда вы позволяете восстанавливать мышцы, вы также позволяете увеличивать свою силу.

Снижение мышечной усталости

Углеводы в форме гликогена хранятся в ваших мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет эти отложения, чтобы обеспечить вас энергией. Это не только помогает восстановить источники энергии, но также помогает предотвратить мышечную усталость и болезненность.

Мелиса Лебер, доктор медицины, хирург-ортопед из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке, говорит: «Отдых помогает восстановить энергию тела, так что у вас есть выносливость, чтобы выложиться на полную во время следующей тренировки.”

Снижение вероятности травм

Намеренное восстановление жизненно важно для сохранения безопасности во время тренировки. Когда ваши мышцы перегружены, вы чаще вызываете чрезмерное напряжение, что способствует травмам.

Перегрузка обычно приводит к травмам, таким как стрессовые переломы, колено бегуна и растяжение мышц.

Что еще хуже, исследования Sports Health показывают, что недостаточное восстановление может привести к снижению иммунной функции, неврологическим изменениям, гормональным нарушениям и даже депрессии.Адекватное восстановление позволяет избежать всех этих рисков.

Способы улучшения восстановления

Восстановление мышц имеет решающее значение для любого успешного режима тренировок. Хотя фактический распорядок дня у каждого человека разный, вот несколько приемов, которые помогут ускорить ваше восстановление:

1. Гидрат

Если перед тренировкой вы обезвожены, уровень электролитов снижается, что ведет к снижению силы и даже обезвоживанию.

Исследования также показали, что употребление достаточного количества воды может помочь повысить вашу выносливость и переносимость боли.

Питьевая вода может восстановить гидратацию, наполняя мышцы энергией до, во время и после тренировки. Вода не только улучшает общую работоспособность, но и выводит токсины, выделяемые во время упражнений. Итак, выпейте!

2. Ешьте белок до и после тренировки

Белок служит основой мышечной ткани. Белок помогает восстанавливать микротрещины, вызванные физической нагрузкой.

Кроме того, он способствует производству белков, участвующих в производстве энергии, поддерживая восстановление уменьшенных запасов энергии.

Предполагается, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, потребляют от 1,2 до 1,4 г на килограмм веса тела, а атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, — от 1,6 до 1,7 г на килограмм веса в день.

Обычно спортсмены могут достичь этих рекомендуемых дневных уровней при осознанном выборе диеты.

3. Высыпайтесь

Когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормоны для наращивания мышц, одним из самых важных является гормон роста человека (HGH).

Во время сна кровь более обильно притекает к мышцам, что способствует росту и восстановлению тканей.Расслабление позволяет мышцам снять накопленное напряжение.

Это восстановление мышц происходит исключительно во время сна. Таким образом, вы должны спать семь-девять часов в сутки, чтобы полностью выздороветь.

4. Рассмотрите возможность включения магния

Во время упражнений организм естественным образом теряет электролиты и микроэлементы. Один из этих минералов — магний, и при его недостатке мышцы остаются в состоянии сокращения.

Многие американцы испытывают дефицит этого минерала; тем не менее, это очень важно, так как снимает мышечные боли и боли после напряженной тренировки.Вы можете получить магний разными способами: через такие продукты, как бананы и листовая зелень, пероральные добавки, солевые ванны и даже внутривенная терапия.

5. Включить активное восстановление

Во время активного восстановления вы выполняете упражнения с низкой интенсивностью и малой нагрузкой. Эти действия увеличивают кровоток и восстановление тканей, не добавляя напряжения уже проработанным мышцам. Николь Белкин, доктор медицины, хирург-ортопед из пресвитерианского / Колумбийского университета Нью-Йорка, предлагает: «Если вы чувствуете усталость от силовых тренировок, займитесь прогулкой или поездкой на велосипеде с сердечно-сосудистой системой меньшей интенсивности, что позволит вашему телу циркулировать продукты жизнедеятельности, вызванные кропотливая деятельность.”

Вы также можете заняться легкой йогой, отправиться в легкий поход или даже пройти уроки тай-чи. Все, что позволяет вам двигать телом, не утомляя вас.

Ваша процедура восстановления

Восстановление является обязательным условием для любого спортсмена для повышения его тренировочных результатов. Хотя потребности каждого в восстановлении уникальны, одно остается верным для всех: чем усерднее вы тренируетесь, тем больше у вас потребность в плановом восстановлении.

Оставаясь на связи со своим телом, вы можете начать понимать, какие привычки восстановления мышц приносят вам наибольшую пользу.

Эта статья была первоначально опубликована на сайте iveeapp.com

Как восстановить силу ноги с поврежденным нервом

Повреждение нерва ноги может вызвать мышечную слабость и боль.

Кредит изображения: serdjophoto / iStock / GettyImages

В то время как мышцы двигают суставы, нервы обеспечивают их энергией. Длительное давление или повреждение нервов в колене или других частях нижней части тела может привести к слабости в ногах.Могут помочь укрепляющие упражнения.

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре ног

Понимание травмы нерва

Слабость в ногах может развиться после повреждения нервов в колене, бедре, лодыжке или даже в пояснице. По данным Национальной медицинской библиотеки США, нервные расстройства могут развиваться в результате артрита, неправильной осанки, прямой травмы, диабета или заболевания почек или как побочный эффект лекарств.

После заживления нерва или устранения основной причины повреждения ваша сила, вероятно, улучшится с помощью упражнений.Например, в статье, опубликованной в сентябре 2012 года на форуме Oncology Nursing Forum, было показано, что укрепляющих упражнения улучшают силу ног и равновесие у людей с повреждением нервов, вызванным химиотерапией.

Для индивидуальной программы упражнений проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Укрепляющие упражнения часто выполняются в подходах по 10 повторений, работая до трех подходов подряд. Удерживайте каждую позицию в течение двух-трех секунд и медленно опускайтесь.

1.Упражнения для бедер

Движение 1: Подъем прямой ноги

1. Лягте спиной на твердую поверхность.
2. Согните одно колено и поставьте ступню на пол.
3. Удерживая вторую ногу прямо, поднимите ногу прямо к потолку как можно выше.

1. Лягте на здоровый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Удерживая колено прямо, поднимите верхнюю ногу к потолку.Обязательно держите носок вперед.
3. Медленно опустите его обратно.

1. Лягте лицом вниз, поддерживая лоб для комфорта.
2. Удерживая ногу прямо, сожмите мышцы ягодиц и поднимите ногу над землей.
3. Медленно опустите его обратно.

2. Упражнения на колени.

1. Встаньте рядом с опорной поверхностью для равновесия.
2. Согните одно колено, подтянув пятку к ягодице.
3. Медленно опустите его обратно.

1. Сядьте на твердую поверхность, поставив ступни на пол.
2. Выпрямите колено, не отклоняясь назад.
3. Медленно опустите ногу обратно.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

3. Упражнения для голеностопного сустава.

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
2. Удерживая пятку на земле, поднимите переднюю часть стопы как можно выше.

1. Сядьте прямо, поставив ступни на землю.
2. Удерживая подушечку стопы на земле, поднимите пятку как можно выше.

По мере увеличения силы попробуйте поднимать икры в положении стоя, как это продемонстрировала Американская академия хирургов-ортопедов.

Добавьте несколько сложных упражнений

Комплексные упражнения, продемонстрированные Австралийским колледжем спорта и фитнеса, воздействуют на мышцы ноги одним движением.Приседания — это часто выполняемое комплексное упражнение.

Для начала держитесь за устойчивую поверхность, чтобы удерживать равновесие. По мере увеличения силы добавляйте этому движению сопротивление, например гантели.

1. Встаньте, расставив ступни шире бедер.
2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
3. Расставив колени, отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.
4. Медленно согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Вернитесь в положение стоя.

Домашние физиотерапевтические упражнения для укрепления ног

Когда вы восстанавливаетесь после спортивной травмы или операции, ваши ноги становятся слабыми из-за того, что вы не используете их. Это одна из причин, по которой физиотерапия на дому может быть хорошей альтернативой для тех, кто не может найти поездку и / или испытывает проблемы с поездкой в ​​клинику самостоятельно. Домашняя физиотерапия более удобна для пациента и позволяет ему выполнять необходимые упражнения в режиме реального времени, чтобы они могли повторять их самостоятельно и ускорить выздоровление.

Восстановление силы ног — важный шаг в процессе восстановления после травмы. Обычно это начинается с воздействия на основные группы мышц ног. С этой целью вот три области, на которых следует сосредоточиться при выполнении домашних упражнений, чтобы укрепить силу ног. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.

Наборы ягодичных мышц

Упражнение для ягодиц — относительно простой и легкий способ укрепить бедра за счет улучшения кровообращения в бедрах и ногах.Вот шаги для одного из самых популярных упражнений для ягодиц:

• Лягте на спину и согните колени под углом примерно 15 градусов (лучше всего использовать коврик для йоги или упражнений, чтобы обеспечить удобную поверхность для лежания).
• Слегка приподнимите ягодицы от земли и сожмите / напрягите мышцы ягодиц.
• Удерживайте примерно пять секунд.
• Расслабьте ягодицы.
• Делайте три подхода в день по 10 повторений в каждом.

Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений в зависимости от вашего уровня допуска.И если это упражнение вызывает у вас сильную боль, полностью прекратите его и сообщите об этом своему терапевту или врачу.

Наборы подколенных сухожилий

Мышцы подколенного сухожилия помогают вам сгибать колено и разгибать бедро назад. Укрепление подколенных сухожилий может иметь решающее значение в процессе восстановления, помогая вам быстрее вернуться к нормальной ходьбе. Вот набор подколенного сухожилия, который под силу большинству людей. Для начала лягте на живот и выполните следующие действия:

• Поднимите ногу назад примерно на 10-12 дюймов.
• Удерживайте до пяти секунд.
• Медленно опустите ногу обратно на землю.
• Делайте два-три подхода в день по 10-15 повторений в каждом.

Квадроциклы

Ваши четырехглавые мышцы — это четыре (четырехглавые) мышцы, расположенные на переднем конце бедра. Вместе они сокращаются, чтобы помочь приподнять бедро и разогнуть колено. Вы можете выполнять несколько различных типов упражнений на укрепление квадрациклов. Один из самых простых — подъем прямых ног.Вот шаги:

• Лягте на спину (для достижения наилучших результатов снова используйте коврик для йоги или тренировочный коврик).
• Согните колено более сильной ноги (той, которая не была травмирована или оперирована) под углом 90 градусов, удерживая более слабую ногу прямо и ровно на коврике.
• Медленно поднимите более слабую ногу, пока она не окажется на высоте примерно 12 дюймов от земли.
• Задержитесь в поднятом положении пять секунд и медленно опустите ногу обратно на землю.
• Делайте два-три подхода в день по 10-15 повторений в каждом.

Это всего лишь несколько примеров упражнений для укрепления ног, которые вы можете выполнять дома, чтобы ускорить восстановление. Есть бесчисленное множество других упражнений, которые нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие важные области нижней части тела. С помощью физиотерапии в домашних условиях терапевт разрабатывает индивидуальный режим упражнений, ориентированный на ваши конкретные потребности, поэтому вы выполняете правильные упражнения, чтобы восстановить силы в своем теле.

Имплант позволяет пациентам восстановить утраченные мышцы ног

Пять человек, получивших серьезные травмы ног, смогли восстановить мышечную ткань ног благодаря новому лечению регенеративной медицины.

Новое лечение требует интенсивной операции по удалению рубцовой ткани, после которой вшивается биологический каркас. В течение двух дней пациенты начали интенсивный режим физиотерапии, который помогает направить развитие стволовых клеток в организме, которые притягиваются к имплант. Как только стволовые клетки достигают имплантата, они начинают создавать новую мышечную ткань.

Агрессивная физиотерапия сложна, но важна, сказал во вторник на телеконференции старший автор исследования Стивен Бадилак, исследователь регенеративной медицины из Университета Питтсбурга.По его словам, это связано с тем, что механические силы являются одним из самых важных сигналов, которые заставляют задействованные стволовые клетки развиваться в правильно выровненную мышечную ткань.

Трое из пяти пациентов, участвовавших в исследовании, финансируемом Министерством обороны США, получили травмы во время службы в армии; два из этих ранений были результатом взрывов СВУ. Двое других участников получили травмы во время катания на лыжах. Каждая травма затрагивала от 60 до 90 процентов мышц бедра или голени, и участники уже перенесли несколько операций и физиотерапию, чтобы попытаться восстановить свои поврежденные конечности.«Откровенно говоря, большинство этих пациентов прошли через ад», — сказал Бадилак.

Хотя тело обладает естественной способностью регенерировать некоторые мышцы после травмы, сильная травма может создать зазоры, которые слишком велики для заполнения нормальными процессами, поэтому зазоры вместо этого заполняются рубцовой тканью. Такие травмы, которые могут быть вызваны авариями на мотоциклах, взрывами бомб и т. Д., Приводят к «изнурительному состоянию с ограниченными возможностями лечения», — говорит Андрес Гарсия, биоинженер из Технологического института Джорджии, не принимавший участия в исследовании.

Новое лечение, описанное в среду в журнале Science Translational Medicine , «простое, но со значительным трансляционным потенциалом», — говорит Гарсия. После экспериментального лечения трое из пяти пациентов увеличили силу ног на 20 процентов и более и на 25 процентов лучше справились с физическими тестами, такими как стояние на одной ноге и прыжки. Биопсия, проведенная через шесть-восемь месяцев после процедуры, показала, что по крайней мере часть мышечной ткани выросла у всех пяти пациентов, все из которых сообщили об улучшении качества жизни.

Имплантат каркаса — это коммерчески доступный продукт, производимый путем удаления клеток из мочевого пузыря свиньи. Остается трехмерная структура из коллагена, сахаров и белков, которая не подвергается атаке иммунной системы при имплантации. Материал широко используется в качестве пассивной структурной опоры при грыжах брюшной стенки, реконструкции груди и дефектах грудной стенки.

Но соединения в каркасе также могут влиять на стволовые клетки, сказал Бадилак. Поскольку каркас начинает разрушаться в течение нескольких месяцев, он издает биохимические сигналы, которые привлекают стволовые клетки организма к имплантату.Затем эти стволовые клетки могут помочь реконструировать оставшийся каркас и отрастить мышечные волокна.

Исследователи начали лечить пациентов с травмами верхней части тела и наблюдают аналогичные результаты.

Функциональная электростимуляционная терапия для восстановления двигательной функции после травмы спинного мозга и инсульта: обзор

Нейропротезы, используемые для облегчения ходьбы после инсульта и травмы спинного мозга, обычно делятся на две категории. Первый состоит из устройств, которые компенсируют провисание стопы (описано ниже), влияющее на функцию голеностопного сустава.Вторая категория представлена ​​нейропротезами, которые могут облегчить ходьбу с более серьезными нарушениями нижней конечности (например, двустороннее нарушение сгибания колена и бедра, в дополнение к ограниченной функции голеностопного сустава) [8], часто связанное с травмой спинного мозга.

Нейропротез для ходьбы с опущенной стопой

Распространенной проблемой у людей, страдающих гемиплегией в результате инсульта, является опущенная стопа, состояние пониженной способности сгибать и разгибать голеностопный сустав в пораженной нижней конечности.Как следствие, ступня не может оторваться от земли, что затрудняет или делает невозможным ходьбу. Коррекция опущенной стопы с помощью электростимуляции — самый простой и древнейший нейропротез для ходьбы. Процедура, впервые описанная в 1961 г. Liberson et al. [21], основан на единственном канале, который стимулирует мышцы, ответственные за выполнение тыльного сгибания голеностопного сустава, а также малоберцовый нерв, вызывающий сгибательный рефлекс, что эффективно устраняет проблему опущенной стопы. Вот несколько примеров других нейропротезов для ходьбы с опущенной стопой.

Odstock [22]: обеспечивает стимуляцию передней большеберцовой мышцы и малоберцового нерва с помощью одного канала стимуляции и самоклеящихся чрескожных электродов. Педальный переключатель внутри обуви пользователя запускает стимуляцию и вызывает тыльное сгибание и эверсию голеностопного сустава, а также рефлекс отдергивания сгибателей (тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание бедра и колена и внешнее вращение бедра) в фазе качания походки. Одобренное FDA устройство продается компанией Odstock Medical Limited (Солсбери, Уилтшир, Великобритания) и используется сотнями людей.

STIMuSTEP [23]: STIMuSTEP — это имплантируемый двухканальный стимулятор. Один канал обеспечивает стимуляцию глубокой ветви малоберцового нерва, которая вызывает тыльное сгибание голеностопного сустава. Второй канал стимулирует поверхностную ветвь того же нерва, что приводит к вывороту стопы. Беспроводная связь используется для активации стимуляции, рассчитанной по времени с помощью внешнего ножного переключателя. Этот нейропротез с маркировкой CE (Conformité Européene) был разработан в Университете Твенте и в Исследовательском центре Рессинга (Энсхеде, Нидерланды).

Система ActiGait [24]: еще один имплантируемый нейропротез для ходьбы с опущенной стопой, в этом устройстве используется 4-канальный стимулятор и 12-контактный манжетный электрод, имплантированные рядом с бифуркацией малоберцового нерва в глубокую и поверхностную ветви. Каждый набор электродов может производить различные движения голеностопного сустава за счет стимуляции пространственно (и функционально) различных нервных пучков. Педальный переключатель синхронизирует стимуляцию с походкой с помощью беспроводной связи между передатчиком и приемником, имплантированным в бедро пользователя.ActiGait продается компанией Ottobock SE & CO. KGAA.

NESS L300 [25]: Этот нейропротез, который сейчас продается под названием Bioness L300 Foot Drop System, также стимулирует малоберцовый нерв. Синхронизация стимуляции и походки достигается за счет радиосвязи между одноканальным стимулятором и чувствительным к силе резистором, размещенным внутри обуви под стопой.

WalkAide Foot Drop Stimulator [26]: нейропротез, который также производит тыльное сгибание голеностопного сустава с использованием одноканальной стимуляции малоберцового нерва и передней большеберцовой мышцы.Синхронизация с циклом походки достигается с помощью датчика наклона или датчика пятки. Устройство, одобренное FDA и изобретенное в Университете Альберты (Эдмонтон, Альберта, Канада), коммерциализируется компанией Hanger Inc. (Остин, Техас, США).

Нейропротез для ходьбы с большим поражением нижних конечностей

В конце 70-х — начале 80-х годов Kralj et al. [27] разработали метод и систему FES для облегчения ходьбы у людей с травмой спинного мозга. Система была разработана для использования небольшого количества каналов стимуляции, чтобы повысить ее клиническую пригодность и облегчить использование в домашних условиях.В системе использовалось четыре электрода, расположенные с двух сторон; для каждой ноги один электрод помещали над малоберцовым нервом, а второй — над четырехглавой мышцей. Стимуляция четырехглавой мышцы зафиксировала колени. Внезапная стимуляция малоберцового нерва после прерывания стимуляции четырехглавой мышцы вызвала рефлекс сгибания и отмены, который вызывал одновременное тыльное сгибание голеностопного сустава, а также сгибание колена и бедра. Это синергетическое сгибание, сопровождающееся движениями верхней части тела, облегчает фазу колебания походки.После этого стимуляция малоберцовой мышцы была прервана и заменена стимуляцией четырехглавой мышцы, завершающей цикл шага. Эта последовательность была повторена на противоположной ноге, что привело к походке. Пользователи этой системы могли запускать стимуляцию каждой ноги с помощью двух кнопок, размещенных на ручках ходунка или пары костылей, используемых для баланса и безопасности. Этот метод по-прежнему используется и сегодня с вариациями, включающими дополнительные электроды. Другие примеры нейропротезов для ходьбы с двусторонним тяжелым поражением нижних конечностей включают:

Гибридная система FES, разработанная Andrews et al.[14]: Система, разработанная Эндрюсом и его коллегами, также сочетает в себе стимуляцию малоберцовой кости и квадрицепса с инструментальными пассивными скобами. Как и в случае с другими подобными устройствами, пользователь мог запускать ходьбу с помощью датчиков, размещенных на руле ходунка, спинного корсета и опорного ортеза голеностопного сустава (AFO). Кроме того, гониометры и чувствительные к силе резисторы использовались контроллером на основе правил конечного состояния, который мог оценивать фазу походки и соответственно запускать стимуляцию на каждой ноге.

Гибридная вспомогательная система (HAS) [15]: разработанная Поповичем и др., HAS объединила FES с модульным приводимым в действие ортезом (самонастраивающийся модульный ортез — SFMO). Контроллер на основе общих правил синхронизировал активацию системы FES и SFMO. Это привело к тому, что FES использовался только для движения, в то время как стабилизация была достигнута с помощью ортезов.

Ортез для возвратно-поступательной походки (RGO) [28]: Устройство, также известное как Ортез для возвратно-поступательной походки (LSU-RGO) Университета штата Луизиана, было разработано в 1970-х годах в Университете штата Луизиана для детей с опорно-двигательной недостаточностью нижних конечностей (например.g., spina bifida, мышечная дистрофия и т. д.), а затем были протестированы на взрослых с травмой спинного мозга в конце 1970-х — начале 1980-х годов. Устройство представляет собой электромеханическую гибридную систему, которая сочетает в себе пассивный возвратно-поступательный ортез бедра-колено-голеностопный сустав (HKAFO) и четырехканальную электрическую стимуляцию. Взаимные движения ног обеспечивались (механическим) тросом, соединяющим тазобедренные суставы ортеза; сгибание одного бедра привело к разгибанию контралатерального бедра. Стимуляция использовалась для сгибания бедра и контралатерального разгибания бедра посредством одновременной стимуляции прямой мышцы бедра одной ноги и контралатеральных подколенных сухожилий.Использование RGO также потребовало ходунка, на котором были установлены переключатели, чтобы пользователи запускали стимуляцию.

CWRU-VA [17]: В дополнение к стоянию, имплантированная система CWRU-VA (упомянутая выше) также использовалась для восстановления ходьбы. Имплантированные датчики повысили избирательность стимуляции, что позволило изолированно стимулировать сгибатели бедра, что может обеспечить более естественную походку.

Parastep [29]: Parastep — это нейропротез, разработанный для облегчения ходьбы людям с параплегией в результате травмы спинного мозга, в котором используется техника Краля, основанная на стимуляции малоберцовой мышцы.Система, разработанная в середине-конце 1990-х годов, использует шесть пар самоклеящихся электродов, подключенных к электрическому стимулятору на основе микроконтроллера, прикрепленному к ремню пользователя. Электроды накладываются на правый и левый малоберцовые нервы, четырехглавую мышцу и, при необходимости, парашпинальные или большую / малую ягодичную мышцу. Кнопки на ручках ходунка позволяют пользователю активировать стимуляцию. Система позволяет пользователям передвигаться на расстояние от 6 до 9 метров, при этом несколько пользователей сообщили, что прошли более 800 метров. Теперь в версии Parastep I система одобрена FDA и коммерциализируется Sigmedics Incorporated (Чикаго, Иллинойс, США).

Система COMPEX Motion FES для ходьбы [30]: система, разработанная Thrasher et al., Не вызывает рефлекса отмены посредством перонеальной стимуляции. Вместо этого использовалось 8 пар электродов для двусторонней стимуляции четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, икроножной / камбаловидной мышцы и передней большеберцовой мышцы. Пользователь нажимал кнопку, чтобы инициировать последовательность стимуляции, которая производила шаг: сначала стимулировались подколенные сухожилия. Почти одновременно активировалась стимуляция передней большеберцовой мышцы, хотя и с меньшей скоростью увеличения амплитуды (для достижения максимальной амплитуды требовалось больше времени).После этого прекращалась стимуляция подколенных сухожилий, а затем передняя большеберцовая мышца. В то же время стимуляция четырехглавой мышцы медленно нарастала и, наконец, сопровождалась активацией икроножной мышцы. Стимуляция четырехглавой мышцы и икроножной мышцы использовалась во время средней и поздней фаз ходьбы. Эта система была протестирована с помощью пяти человек с травмой спинного мозга, четырех с травмами грудной клетки и одного с травмой шейного отдела. Из этих участников трое могли ходить с ходунками, а двое — с двумя тростями, при этом одному требовался ортез на колено-голеностопный сустав (KAFO).

Ремонт квадрицепса — Верхняя нога — Хирургия — Что мы лечим

Физиотерапия для восстановления четырехглавой мышцы

Восстановление четырехглавой или четырехглавой мышцы — это хирургическая процедура, направленная на восстановление разорванной четырехглавой мышцы.

Четырехглавая мышца — это большая мышца в передней части бедра. Четырехглавая мышца подразделяется на четыре мышцы. Прямая мышца бедра — это мышца, обычно участвующая в растяжении мышц четырехглавой мышцы, поскольку она пересекает два сустава (бедро и колено).Прямая мышца бедра разгибает колено и сгибает тазобедренный сустав. Эта мышца обычно травмируется во время внезапного сокращения, например, в фазе ускорения спринта, взрывных прыжков (например, прыжков в длину), ударов ногами (особенно длинных) или при сокращении и встрече с сопротивлением (например, два игрока, пинающие мяч в в то же время).

Вверху: массаж мягких тканей на иллиотибиальном бандаже.

Деформации мышц делятся на 1, 2 или 3 в зависимости от тяжести повреждения.Степень повреждения или деформации будет зависеть от лечения. Растяжение 3 степени является наиболее серьезным и включает разрыв более 50% мышцы. Слезы 3 степени часто требуют хирургического вмешательства.

Раннее хирургическое лечение разрыва четырехглавой мышцы 3 степени связано с лучшим исходом. Поэтому очень важно выявлять и лечить разрывы как можно скорее после травмы. Это должно произойти в течение первой недели для наилучшего восстановления.

Физиотерапевтическое лечение после ремонта квадрокоптера важно для наилучшего функционального восстановления и как можно скорее вернуть вас на прежний уровень.

Вверху: Пассивная растяжка четырехглавой мышцы терапевтом MSK.

Симптомы после ремонта квадроцикла

После восстановления квадрицепса вы почувствуете боль, скованность, отек и трудности с выпрямлением колена. Ваше колено будет иммобилизовано с помощью коленного бандажа на 4-6 недель, и вам будут выдавать локтевые костыли на 6-8 недель, чтобы вы могли частично перенести нагрузку через ногу.

Физиотерапия после ремонта квадрицепсов

После восстановления четырехглавой мышцы колено будет иммобилизовано на 4-6 недель.После иммобилизации физиотерапевтическое лечение на Physio.co.uk восстановит мышечную силу и диапазон движений в ноге.

Полная программа реабилитации на Physio.co.uk гарантирует полное или почти полное восстановление функций и помогает предотвратить вероятность каких-либо проблем и дальнейших травм в будущем.

Реабилитация после ремонта квадрокоптера длится долго, но участие в программе физиотерапии с Physio.co.uk значительно улучшит вашу функцию и ускорит выздоровление.

Вверху: Перкуссионный массаж четырехглавой мышцы

Будет разработана обширная поэтапная программа и поставлены цели лечения. Цели лечения будут включать следующее:

• Для безболезненного восстановления коленного сустава
• Для восстановления полного диапазона движения (ROM)
• Для восстановления полной силы и длины мышц
• Чтобы восстановить независимость с помощью повседневных задач
• Содействовать выздоровлению и повышению качества жизни

1-6 недель

Физиотерапевтическое лечение травмированной ноги на данном этапе ограничено, так как требуется время для процесса заживления.Тем не менее, лечение будет сосредоточено на общей физической форме и укрепляющих упражнениях для неповрежденной ноги и мышц верхней конечности, чтобы сохранить силу и выносливость, пока травмированная нога остается неподвижной.

Вверху: Катящийся массаж мягких тканей четырехглавой мышцы.

6-12 недель

Ваша программа на Physio.co.uk начнется через 6 недель после иммобилизации. На этом этапе лечение будет сосредоточено на увеличении диапазона движений в тазобедренном и коленном суставах, восстановлении силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и улучшении самостоятельности при ходьбе.Мероприятия и упражнения будут включать:

• Упражнения с частичной нагрузкой
• Тренировка на костыле
• Обезболивающее
• Изометрические силовые упражнения на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы
• Концентрация на конце диапазона разгибания колена посредством активных упражнений на разгибание колена
• Упражнения для укрепления бедра, голеностопного сустава и мышц противоположной ноги
• Мобилизация легкой коленной чашечки (коленной чашечки)
• Пассивные (вспомогательные) комплекс двигательных упражнений

12-16 недель

На этом этапе лечение будет сосредоточено на продолжении вашей реабилитации по сравнению с предыдущими неделями.Через 3 месяца в коленном суставе должен быть восстановлен полный диапазон движений. Цели лечения будут включать укрепление мышц для поддержки колен и бедер, повторное обучение походке и тренировку равновесия. Лечение будет включать в себя общую физическую форму и упражнения, которые помогут вам вернуться к прежнему уровню функциональности. Ваша физиотерапия будет включать:

• Упражнения с полной нагрузкой
• Тренировка походки
• Укрепление и растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Мягкая мобилизация надколенника
• Балансовая деятельность
• Упражнения активной подвижности
• Начните подъем прямых ног без сопротивления для укрепления квадрицепса
• Начать тренировку на велотренажере с низким сопротивлением
• Подвижная лестница
• Гидротерапия

16-24 недели

Физиотерапевтическое лечение на этом этапе будет сосредоточено на более функциональных и спортивных мероприятиях, направленных на улучшение вашей сердечно-сосудистой системы.Ваша физиотерапия будет включать:

• Продолжение упражнений предыдущих недель
• Тренировка походки
• Тренировка равновесия
• Упражнения на ловкость
• Введение в бег трусцой
• Спортивные мероприятия
• Статический велосипед (повышенное сопротивление, допустимое)
• Гидротерапия / плавание

Успех вашего восстановления после восстановления квадрицепса во многом будет зависеть от вашей приверженности программе физиотерапии с Physio.co.uk и степень вашей первоначальной травмы.

Резюме

Физиотерапевтическое лечение следует начинать как можно скорее после иммобилизации для наилучшего восстановления. Наши физиотерапевты имеют опыт лечения людей после ремонта с помощью аппарата. Будет разработана программа постепенных упражнений, чтобы вы смогли вернуться к своему прежнему уровню способностей. Физиотерапевтическое лечение имеет решающее значение для восстановления силы, стабильности и функциональности коленного и тазобедренного суставов после травмы.