Витамин д в бодибилдинге как принимать: Витамин Д в спорте и бодибилдинге

Содержание

Витамин D — механизм действия и нужно ли принимать добавки

В современной литературе про поддержание здорового образа жизни и ее продление часто упоминается витамин D. В некоторых работах рекомендуется регулярно проверять его уровень и пить поддерживающие дозы, а в других работах утверждается, что непонятно есть ли от этого польза.

В нашей статье мы разберемся что такое витамин D, как он работает, на что влияет и, если вы пришли к выводу, что хотите его принимать для улучшения здоровья и продления жизни, то как это правильно делать.

Немного истории и общее описание

Витамин D был открыт в 1922 году и изначально рассматривался как обычный витамин. Однако, сейчас его считают провитамином, то есть он должен пройти несколько стадий биохимических преобразований для активации.

Уникальность витамина D заключается в том, что он поступает в наш организм не только с пищей, но и вырабатывается телом при воздействии солнечных лучей. Это затрудняет разработку рекомендаций по его приему как добавки.
Однако, нам гикам, обычно, можно отбросить фактор солнца, такие уж у нас жизненные привычки.

Общее название витамин D (также кальциферол) включает в себя несколько секостероидов из которых самые важные формы D2 и D3.

D2 мы получаем только с пищей, а D3 вырабатывается при попадании на кожу ультрафиолета + с пищей. По своему воздействию они одинаковы, что можно увидеть на картинке выше. Однако, до сих пор ведутся исследования, что полезнее принимать в долговременной перспективе. Пока однозначного ответа нет и мы можем принять, что это не важно и покупать наиболее подходящую форму D2 или D3.

В некоторых странах, например США, Канаде, Индии, продают молоко и другие продукты обогащенные витамином D. В 2016 году FDA (государственное агентство по лекарствам США) одобрило увеличение норм витамина D в молоке и заменяющих его напитках (соевое молоко и т.п.), до 84 МЕ (или IU) на 100 грамм продукта. Это косвенно может сказать о том, что недостаток витамина D официально признан.

Для измерения растворимых витаминов дозы обычно измеряются в МЕ (Международные единицы) или IU (International Unit). У каждого витамина своё соответствие прямому весу. Один микрограмм (одна миллионная грамма) витамина D = 40IU (400IU = 10мкг или µg).

Почему витамин D важен для нашего здоровья

Для целей продления жизни и здорового мозга поддержание нормального уровня витамина D очень важно и поэтому мы начали серию статей про витамины именно с него.

Изначально, главной ролью этого витамина считалось поддержание гомеостаза кальция и костей. Иными словами, при его недостатке у может развиваться рахит у детей или остеопороз у взрослых. Именно при изучении рахита витамин D и был открыт.

Для более полного перечня возможных болезней от недостатка витамина (к примеру слабость, боль в костях, боль в мышцах и т.п.) и для полного изучения доказательной базы по нему можно посмотреть на Pubmed очень полный системный обзор с рекомендацией ввести скрининг в США + второй обзор про дефицит этого витамина у взрослых.

И хотя только проблем с костями и мышцами достаточно для того, чтобы начать поддерживать уровень этого витамина в норме, но, плюс к этому, в последние десятилетия было выяснено, что витамин D участвует еще в очень многих важных процессах организма:
(ниже ссылки на канал Telegram, в котором переведены выдержки из исследований Пабмед, название статьи — ссылка на оригинал на Pubmed)

(картинка из журнала Nature про участие в работе иммунной системы)

Тут мы приводим только важные для нас пункты, если набрать поиск по витамину D на https://scholar.google.ru, то только за последний год мы получим 53000 результатов. В общем и целом понятно, что если у нас есть недостаток этого витамина, то желательно принимать добавку, для поддержания его на нормальном уровне.

Конечно, вся эта информация не к тому, что найдена какая-то панацея и мы теперь будем жить вечно. Но этот витамин, согласно множеству современных исследований, довольно важно поддерживать на нормальном уровне для долговременного здоровья. Тем более цена вопроса совсем не высока.

Еще для информации.

Также в книгах и статьях часто пишут о том, что витамин D предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Однако, есть вероятность, что он не предотвращает их, а сопровождает. Иначе говоря, приемом добавок и повышением его уровня в крови мы не сможем предотвратить эти заболевания. Для выяснения этого вопроса было проведено огромное контролируемое плацебо исследование в Новой Зеландии.

Оно шло 4 года и в нем приняло участие 5100 человек, около половины принимали плацебо, другие принимали 100 000 IU витамина D ежемесячно.

По результатам этого исследования было выяснено, что это не снизило вероятность этих болезней. ОДНАКО! Сами исследователи отметили, что в Новой Зеландии у большей части проходящих исследование уровень в крови был 32.8 ng/mL (у плацебо тоже), а примерно у 75% населения США имеет уровень ниже 30 ng/mL, и около 30% ниже 20 ng/mL. (Примечание Lifext — а в России, где еще меньше солнца чем в США и где молоко не обогащают витамином D — можно предположить, что еще ниже)

Поэтому, как отмечают авторы, требуются дополнительные исследования. (исследование 1, исследование 2)

Какие уровни нормальные и какие дозы пить?

Для витамина D мы можем определить свою норму, сдав анализ крови на его содержание. Измеряется показатель 25(OH)D (основной метаболит витамина D, присутствующий в крови) и считается, что уровень 30-100нг/мл является нормальным (см. источник)

В некоторых книгах про продление жизни и здоровья мозга указываются следующие параметры к которым авторы рекомендуют стремиться

“Норма – между 30 и 100 нг/мл, но это не значит, что можно остановиться на показателе 31. Оптимальный уровень витамина D составляет около 80 нг/мл. Это середина так называемой нормальной зоны. Попросите своего терапевта помочь вам скорректировать дозировку для достижения оптимального уровня. После этого, как правило, достаточно приема 2000 МЕ, чтобы поддерживать здоровый уровень. И все же обязательно проконсультируйтесь с врачом.” (Кристин Лоберг Дэвид Перлмуттер Еда и мозг.)
“ваш уровень должен быть как минимум 50 нг/мл” (Рэй Курцвейл, Терри Гроссман Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни)

Условие выбора вашей дозы

уровень 25(OH)D < 20 нг/мл — принимать по 5000 МЕ витамина D в день (см. источник)
21 < уровень 25(OH)D < 30 — ежедневно 2000 МЕ
31 < уровень 25(OH)D < 80 — ежедневно 1000 МЕ
(все рекомендации только для взрослых людей)

ВАЖНО! Если вы пьете дозу 2000МЕ в день и более, то уровень витамина обязательно замерять один раз в три месяца.

Дозу 1000МЕ вполне безопасно пить ежедневно, при этом, замеряя уровень витамина 1 раз в год и, если он ниже 30нг/мл, то увеличивать ее по схеме выше и делать новый замер через три месяца.

Итак, если вам лень замерять уровень и вы не работаете на солнце по часу и более в день (что кстати, скорее вредно, чем полезно), то можно смело начинать пить витамин D в дозировке 1000МЕ (IU) в день.

Через пару месяцев мы придем к полному набору анализов для долгой жизни тела и мозга гика и к тому, куда с ними идти и попробуем выбить нам скидки на это, а пока вы можете подождать или сделать его в любой лаборатории.

ВИТАМИН D — НОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ДОЗИРОВКИ

UVB-излучение, ответственное за синтез витамина D, — это не любой солнечный свет.

Во многих странах 30-35 северной широты UVB=0 зимой даже в солнечное время суток. Поэтому всем северным широтам с октября по март рекомендованы добавки витамина D.

Однако согласно исследованиям, UV в целом благоприятно сказывается на самочувствии человека. В том числе на уровне 25(ОН)D в крови — это показатель, который вы будете искать при сдаче анализа крови на нехватку витамина D.

Зайдите в приложение «Погода» — там в последней строчке есть данные о состоянии UV места, где вы находитесь.

Витамин D следует принимать круглый год, если вы:

редко бываете на улице
постоянно находитесь в специализированном учреждении
постоянно носите одежду, которая прикрывает большую часть кожного покрова

СКОЛЬКО

Детям до года рекомендовано 8,5-10мкг (300-400МЕ), если дети едят менее 500мл смеси, обогащенной витамином D, в день.

Детям старше 2 лет, взрослым, беременным, пожилым людям 10мкг (400МЕ)

Осторожно

Дети до года не должны получать больше 25мкг (1000МЕ) в сутки

Дети до 10 лет не должны получать больше 50мкг (2000МЕ) в сутки

Взрослые — доза не должна превышать 100мкг (4000МЕ) в сутки

В России рекомендации отличаются от европейских и британских.

(Союз Педиатров России, Москва, 2017)

РАСЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ДОЗИРОВКИ

В случае, когда есть подозрение на дефицит Витамина Д на фоне приема профилактической дозы, для его восполнения рекомендуется индивидуальный рассчет дозировки Витамина Д. Также индивидуальный подход к назначению дозы Витамина Д рекомендуется, если в анамнезе присутствуют медицинские диагнозы.

У детей однозначные показания к определению уровня D(25)OH — это недоношенность, дистрофия, избыточная масса тела, ожирение. У взрослых — также заболевания связанные с работой имунной системы, хронические заболевания печени, ожирение, дистрофия.

Дозировка Витамина Д (IU/ME)= 40•(75-D(25)ОН)•m(кг) = доза витамина Д которую вам нужно получить по итогу окончания терапии.

Норма по анализам D(25)OH — варьируется от одной организации здоровья к другой.

EFSA на данным моент принимает концентрацию 50nmol/L подходящим целевым значением для всех групп населения. В исследованиях ориентир идет на дозировку 75nmol/L.

Пример:

Человек весом 70кг

В анализах D(25)OH 10nmol/L

МЕ = 40•(75-10)•70=182000МЕ

Чтобы восполнить этот дефицит в течение 3 месяцев делите полученную цифру на 90 (дней) — получите ежедневную дозу.

182000/90=2022МЕ/день что немного превышает профилактическое значение для приема препарата для взрослого человека, но не превышает допустимую.

Если расчетная доза выходит за пределы безопасных (для взрослого человека) 4000МЕ — начинайте принимать препарат только после согласования с врачом — возможно вам назначат разовые большие загрузочные дозы. Во многих медицинских системах сейчас назначают лечебные дозы витамина Д. Например, 5000МЕ один раз в неделю для срочной компенсации дефицита.

Помните, витамин Д очень сильно влияет на эндокринную систему- это медикамент и превышать дозировку по собственному желанию нельзя. Не экспериментируйте, собенно когда это касается здоровья вашего ребенка.

ЗАПИСЬ ПРЯМОГО ЭФИРА

ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D

Рыбий жир — 1ст.л. 440IU
Лосось, макрель (85г) 400IU
Тунец (85г) 228IU
Яичный желток 41IU
Обогащенные продукты могут содержать витамин D

Добавки выпускаются в форме:

10мкг=400IU

25мкг=1000IU (подходит веганам, которые совсем не едят рыбу )

Дети до года не должны получать больше 25мкг в день, до 10 лет — больше 50мкг, взрослые — больше 100мкг.
В EU начинают работать над программой обогащения витамином D некоторых продуктов: хлеб, хлопья, молочные продукты.
Неважно, в какой форме вы принимаете витамин D, только если вы не сидите на совсем безжировой диете. Однако исследования показали, что примерно на 30% больше Витамина D усваивается, если принимать его во время приемов пищи, богатой жирами. Либо можно покупать Витамин D в жировых капсулах, часто он продается в сочетании с Омега-3 жирными кислотами.

ЧТО МЫ ЗНАЕМ О ВИТАМИНЕ D?

Данными мета-анализа 74 исследований подтверждена связь приема витамина D во время беременности c весом новорожденного.

Помимо того, что витамин D влияет на усвоения кальция и прочность костей, он также активно участвует в укреплении и восстановлении мышечной ткани при присутствии ненасыщенных жирных кислот (нерафинированное оливковое масло).

Регулирует процесс свертывания крови.
Снижает вероятность развития кариеса.
Активно участвует в работе иммунной системы.
Возможно снижение риска развития рака прямой кишки, метаболитического синдрома и диабета 2.
Недостаточно данных о возможном положительном эффекте витамина на аутоиммунные заболевания, на развитие псориаза, атопического дерматита, акне.
Избыток витамина D при заболеваниях почек может привести к гиперкальциемии и повышению риска внезапных падений.
Вопреки распространенному мнению, по данным мета-анализа нельзя утверждать, что только добавки витамина D увеличивают минеральную плотность костной ткани или снижают риск переломов и падений у пожилых людей (есть еще множество факторов).
Исследования по отношению действия витамина D и в целом онкологическими, инфекционными заболеваниями, а также когнитивное развитие были описаны ТОЛЬКО в обзорных исследованиях на 2014 год.
Без витамина D поглощается только 10-15% диетического кальция и около 60% фосфора. Достаточное потребление витамина D повышает абсорбцию кальция и фосфора на 30-40% и 80% соответственно. Прежде, чем диагностировать дефицит кальция — необходимо убедиться в том, что нет дефицита Витамина Д.

ЧТО НОВОГО?

Также горячо обсуждается сложности проведения исследований витамина D — группы, получающие плацебо, уже попадают под защиту закона об этичности проведения исследований.

КЛИНИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА Д:

Боль в костях, суставах и мышцах
Плохо заживают мелкие ранки и повреждения на коже
Проблемы с волосами/ногтями
Увеличенная частота инфекционных заболеваний
Повышенная утомляемость и слабость

Дефицит Витамина Д также прежде всего оценивается попаданием в группу риска, в которую входят люди:

Не так часто бывающие на солнце:
Люди, очень редко выходящие на улицу (больные, пожилые люди)
Закрывающие большую часть поверхности кожи одеждой
Люди с темным оттеноком кожи
ИМТ выше 30
Мужчины и женщины старше 65 лет
Беременные и кормящие женщины (особенно моложе 18 лет)
Дети до 5 лет

Рекомендуемые ссылки nhs.uk и www.vitamindcouncil.org.

О других витаминно-минеральных добавках подробнее.

Как выстроить рацион ребенка таким образом, чтобы не переживать о том, хватает ли ему всех нужных полезных веществ и микроэлементов? Нужны ли детям другие БАД? Для тех, кто хочет теоретической и, самое главное, практической информации по построению сбалансированного детского рациона — приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению. Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка — мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное — курс помогает не просто накормить вашего ребенка «полезной едой» сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь.

#здороваябеременность #здоровье #здоровыепривычки #витамины #семейноепитание #детскоепитание #мариякардакова

Витамин В в бодибилдинге: дозировка, как принимать

Как правило, спорстмены в бодибилдинге уделяют большое внимание своему питанию, которое играет роль в построении рельефного тела. Однако некоторые при этом забывают про витамины, которые в период силовых тренировок просто необходимы организму. Сегодня существует масса веществ, которые обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов, одним из которых является витамин В, в бодибилдинге ему отводится особая роль.

Во время силовых тренировок организм в особой степени нуждается в поддержке с использованием полезных веществ. Затрачивая массу энергии и жизненных ресурсов, организм становится уязвимым и ослабленным, поэтому очень важно восполнить потраченные запасы на только пищей, но и всеми необходимы витаминами и минералами.

Что представляют собой витамины группы В в бодибилдинге

Вся группа витаминов В, как правило, обозначается «В-комплекс», и включает она 8 витаминов, являющихся водорастворимыми и не накапливаемыми в организме. Запас витаминов В необходимо постоянно пополнять извне, сюда относятся:

В1 — тиамин.
В2 — рибофлавин.
В3 — ниацин.
В5 — пантотеновая кислота.
В6 — пиридоксин.
В7 — биотин.
В9 — фолиевая кислота.
В12- цианокобаламин.

Витамин В в бодибилдинге имеет важное значение, поскольку из всех препаратов он является самым необходимым для наращивания мышечной массы.

Функции витаминов В

Витамины этой группы помогают производству энергии в организме.
Помогают мышцам работать.
Необходимы для лучшего усвоения белков, жиров, углеводов.
Способствуют жиросжиганию.
Помогают расти и делиться клеткам.
Способствуют укреплению иммунитета.
Оказывают влияние на нормальное функционирование ЦНС.
Способствуют насыщению организма питательными веществами.
Играют роль в повышении скорости обмена веществ.
Оказывают положительное влияние на здоровье кожи.
Способствуют устранению причин стресса и сердечно-сосудистых заболеваний.

Признаки дефицита витаминов

Организм остро ощущает недостаток того или иного полезного вещества и всячески сигнализирует о необходимости восполнения его недостатка. Если имеет место нехватка витаминов В, то впоследствии могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Если в организме не хватает:

витамина В1 — возникновение авитаминоза, потери веса, эмоционально нестабильное состояние, отек, нарушения сердечного ритма;
В2 — появляются чувствительность к солнечному свету, трещины на губах, воспаление языка;
В3 — образование пеллагры, как следствие — бессонница, слабость, агрессия;
витамина В5 — появление акне и покалывания кожи;
В6 — анемия, депрессия, высокое давление, дерматит;
В7 — проявляются нарушения роста и расстройства нервной системы;
В9 — возникновение макроцертарной анемии, повышенного уровня гомоцистеина;
В12 — появление провалов в памяти, макроцертарная анемия.

Дозировка

Витамин В в бодибилдинге, как и любые другие вещества, спортивное питание, нужно принимать в необходимых суточных дозировках.

В1 — 1,5 мг.
В2 — 1,8 мг.
В3 — 15-20 мг.
В5 — 5 мг.
В6 — 2-2,5 мг.
В7 — 50 мкг.
В9 — 400 мкг.
В12 — 2-3 мкг.

Про повышенной активности на тренировках дозировку можно увеличивать в несколько раз. Однако всегда стоит ознакамливаться с инструкцией по применению каждого конкретного препарата.

Витамин В1

Тиамин, или В1, необходим для лучшего усвоения углеводов организмом. Поэтому витамин В1 в бодибилдинге пользуется большой популярностью, ведь именно за счет углеводных продуктов вырабатывается энергия для силовых тренировок.

Если этого вещества в организме недостаточно, то в таком случае углеводы, а также и белки будут усваиваться плохо, поскольку для усвоения 1 г белка требуется 2 г углеводов.

Тиамин содержится в кашах, хлебе, мясе, рисе, дрожжах, кукурузе и орехах.

При нехватке этого витамина в организме углеводы расщепляются не полностью, а остатки откладываются в качестве жира. Поэтому спортсменам, которые хотя добиться рельефа тела, крайне необходимо уделить особое внимание приему В1.

Витамин В2

Рибофлавин способствует белковому обмену в организме, а это крайне важный момент при силовых тренировках, поскольку спорт требует большего расхода витамина В2. Если не обеспечить дополнительное поступление рибофлавина, рост мышц будет протекать крайне медленно.

В2 можно получить из зерна, молока, мяса, яиц, сыра, гороха, гречи, печени.

Витамин В3

Ниацин, или никотиновая кислота, вырабатывает энергию из пищи, которая помогает проводить интенсивные тренировки. Не сложно догадаться, что без достаточного количества В3, а, соответственно, и энергии, говорить о продуктивных тренировках и росте мышц не приходится.

Ниацин присутствует в мясе, молоке, яйцах, рыбе, бобовых, картофеле.

Витамин В5

Пантотеновая кислота также способствует выработке энергии из пищи и образованию холестерина.

В5 можно получить из мяса, бобовых, цельных злаковых зерен.

Витамин В6

Как уже было сказано, не может существовать без витаминов бодибилдинг, витамин В6 наиболее важен в построении тела. Белок — строительный материал для мышц, а пиридоксин помогает синтезировать его.

В6 содержится в мясных субпродуктах, рисе, рыбе, соевых бобах, сливочном масле, бананах.

Как и В1, играет большую роль витамин В6 в бодибилдинге, как принимать его, можно узнать в инструкции к препарату.

Пиридоксин вырабатывает инсулин и другие важные ферменты в организме. При силовых тренировках спортсмены особенно нуждаются в этом витамине, поскольку он повышает выносливость и помогает мобилизовать жиры.

Витамин В7

Биотин синтезирует жирные кислоты и участвует в получении энергии организмом. Если витамина В7 будет недостаточно, то не будет происходить усвоение глюкозы.

В7 имеется в желтке, пивных дрожжах, грибах, бобовых, цветной капусте.

Витамин В9

Фолиевая кислота участвует в клеточном делении и образовании нуклеиновых кислот.

В9 содержится в печени, зеленых овощах, молоке, яйцах.

Витамин В12

Цианокобаламин, или витамин В12, в бодибилдинге способствует протеканию процессов белкового обмена в организме, синтезирует аминокислоты, активизирует энергообмен. Еще одной важной функцией В12 является поддержание жизнедеятельности нервной системы, управляющей мышцами.

Содержится в печени, мясе, молоке, рыбе, яйцах.

Витамин В12 наиболее ценен для спортсменов. Цианокобаламин помогает сжигать жиры, а поэтому просто незаменим для создания рельефности мышц. Также важной функцией этого вещества является восстановление организма после силовых тренировок.

В12, вместе с В1 и В6, принимает участие в координации движений, подаче клеткам кислорода, сокращении мышечных волокон. Особенно важен цианокобаламин для спортсменов, которые придерживаются вегетарианства, поскольку он присутствует только в продуктах животного происхождения.

Можно принимать как перорально, так и инъекционно витамин В12, в бодибилдинге дозировка может быть больше, чем указана на упаковке препарата.

Есть также и витаминоподобные вещества группы В, к ним относятся:

В4 — холин, способствует улучшению памяти и регулировке уровня инсулина.
В8 — инозитол, нормализует сон, уменьшает накопление жира в печени.
В10 — парааминобензойная кислота, принимает участие в усвоении белка.

Было также выяснено в ходе исследований, что эти элементы все же относятся не к витаминам, а к витаминоподобным веществам, но их употребление также благотворно сказывается на организме.

Витамин В в бодибилдинге необычайно важен не только для построения красивого тела, но и для состояния здоровья. Необходимо понимать, что витамины, которые не синтезируются нашим организмом, должны поступать только извне. Для этого можно употреблять продукты, которые содержат все полезные микроэлементы и В-комплекс, или же приобретать в аптеках или магазинах спортивного питания специальные витаминные комплексы.

Занятия спортом — это не только внешняя красота, но и внутреннее здоровье, поэтому стоит с большим вниманием подходить к этому вопросу.

Витамин D: польза для организма

Открыт витамин D был в 20-х годах XX века. И долгое время считали, что он необходим лишь для детей в период роста. Затем была доказана его роль в обмене кальция у взрослых. А в последнее время витамин D рассматривают как важный гормон, оказывающий активное влияние абсолютно на все процессы в человеческом организме, так как рецепторы к этому витамин — гормону есть абсолютно во всех клетках, отсюда и его важное влияние на метаболизм!

Информации о витамине D3 сейчас очень много в социальных сетях, на ТВ, радио, модных журналах и, вроде бы, мы все уже о нем знаем, однако, научных исследований в последние годы стало в разы больше.

Как мы можем получить витамин D3? Конечно, через солнце. Для этого необходимо ходить ежедневно по 40 минут в майке и шортах под солнцем. Но что делать зимой, когда, например, в Красноярске, температура опускается ниже нуля? Давайте разбираться.

Нехватка витамина D только на начальной стадии может не давать о себе знать, но вскоре вы заметите, как ваше состояние ухудшилось и, как вам кажется, без видимых причин:

Общая слабость
Нервозность, раздражительность и депрессия
Проблемы со стулом
Нарушение сна
Появление кариеса
Ухудшение зрения
Хрупкость и ломкость костей
Мышечная слабость
Повышенная потливость головы
Боли в суставах и мышечные судороги

Восполнить потребность в витамине D можно и с помощью ряда продуктов питания. Он содержится в петрушке, рыбе (лосось, скумбрия, тунец, угорь, сельдь, морской окунь), черной и красной икре, говяжьей печени, животном жире, кукурузном масле, грибах, куриных яйцах, молочной продукции и печени, опять же если животные достаточно долгое время проводили на солнце.

Третий способ насыщения организма витамином D – это прием специальных препаратов, которые может назначить только врач.

Интересный факт

Светлая кожа вырабатывает в организме человека больше витамина D, чем смуглая и у молодых он синтезируется гораздо активнее, чем у людей пожилого возраста.

Витамин D мы больше получаем от солнца заходящего и восходящего, чем солнца дневного. Но, необходимо учесть загрязнённость воздуха, ведь это препятствует проникновению тех спектров солнечных лучей, которые отвечают за выработку витамина D. Принимать солнечные ванны лучше за городом, на свежем и чистом воздухе.

Витамин D – это один из наиважнейших элементов, так как он:

отвечает за нормальное развитие и рост костей человеческого скелета
в детском возрасте предупреждает развитие рахита
препятствует активному размножению раковых клеток
обеспечивает хорошую свертываемость крови и работу щитовидной железы
способствует повышению общего иммунитета
оказывает существенное влияние на обменные процессы в человеческом организме
способствует быстрому заживлению переломов костей
частично регулирует мышечную деятельность и предотвращает слабость мышц

отвечает за инсулиновую активность и уровень сахара в крови
предотвращает хроническую усталость
помогает предупредить развитие многих серьезных заболеваний (рассеянный склероз, диабет 1 типа, ревматический артрит и т.д.)
способствует прекращению воспалительных процессов, протекающих в органах человеческого тела.

Когда нужно принимать витамин D?

Зимой мы не можем находиться на солнце с открытыми участками тела. В крупном городе нет свежего воздуха, значит, нет достаточного количества солнца и витамина D.
Из пищи мы получаем крайне мало витамина D (не вся рыба свежая; не все грибы и зелень выращены в лесу, а только на солнце растение получает витамин D).

Следовательно, чтобы восполнить дефицит витамина Д, необходимо принимать его дополнительно (с рождения и до самой смерти)! Узнать уровень витамина D в организме можно при помощи специального анализа.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПОВЫШАЮТ ИММУНИТЕТ? ОЙ, ЛИ! — Бодибилдинг для умных — Блоги

Наверное все слышали что физические нагрузки положительно влияют на иммунитет, и это действительно так, но при одном условии. Каком? напишу в выводе 🙂

А сейчас давайте поговорим о людях, которые совсем не практикуют какую-то физическую активность. Вообще не занимающиеся люди, как вы наверняка понимаете, в плане иммунитета не самые сильные. У таких людей ухудшается кровообращение по всему телу, в том числе, и в органах иммунной системы.

Не практикуя физические нагрузки человек не дышит «полной грудью», потому что отсутствие работы мышц равно отсутствию активного дыхания, функция которого — удаление всяких бактерий и пылинок с дыхательных путей.

Умеренные же физические нагрузки — прогулки пешком, легкий бег, занятия в спортзале, или дома, что более актуально в данный момент, благоприятно воздействуют на выработку иммунных клеток, которые повышают защиту против вирусных инфекций. Того же короновируса (тудь его в качель, как говорил классик)

В свою очередь интенсивные и тяжелые занятия, напротив, негативно влияют на иммунитет, повышают риск заболеть и могут сделать протекание болезни более тяжелым. Многочисленные исследования, да и мой многолетний тренерский опыт, доказывают, что спортсмены, изнуряющие себя физическими нагрузками, болеют сильнее и чаще, чем даже совсем не занимающиеся спортом люди.

Именно по этой причине, я очень советую всем атлетам, которые работают на массу, использовать в этот период помимо бесполезных и серьезно бьющих по карману, магазинных мульти-витаминов реально работающие иммунопротекторы: лимонник, имбирь, женьшень, эхинацею и мой любимый иван-чай. Исключение лишь составляют — витамин Д и цинк. Принимать их мужчинам, особенно, после 40 стоит регулярно.

Вывод: умеренные нагрузки полезны для иммунитета, тяжелые и интенсивные физические нагрузки, без должного восстановления влияют на него негативно. Следовательно, иммунную систему в этот период нужно дополнительно стимулировать.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Как пользоваться добавками. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Как пользоваться добавками

Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете «расти», можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса – результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи «извне». Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки «непитательного» свойства, например, креатин. Не надо делать это постоянно – пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.

Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете «сбалансировать» свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Вопрос о витамине D

08 августа

Добрый день! Я сдавала анализы, и вышло, что витамина D 14,9 нг/мл. Эндокринолог прописал Вигантол по три капли в день. Запуталась во всех схемах лечения, пока сама пыталась выяснить в чём дело. Три капли — это нормально? Или, может, от этого можно вообще не лечиться? Спасибо за внимание!

Яцишина Ольга

Эндокринолог, Врач высшей категории, к.м.н.

Мария, добрый день. На Ваши вопросы могу ответить следующее : 1. Когда нужно принимать витамин Д? Согласно современным международным рекомендациям, уровень витамина Д3 менее 20 нг/мл определяется как недостаточный и требует лечения. У Вас уровень витамина Д3 – 14 нг/мл, значит Вам нужно принимать дополнительно витамин Д3. 2. Для чего нужно принимать витамин Д? Витамин Д нужен для укрепления костной системы: он участвует в обмене другого важного микроэлемента – кальция, без витамина Д3 кальций не может встроиться в кость, кости становятся со временем более хрупкими, повышается риск падений, переломов. Это особенно актуально для женщин старшей возрастной категории. Кроме того, некоторые научные исследования показывают, что дефицит витамина Д ассоциирован с повышением риска некоторых онкологических (включая рак кишечника, молочной железы, предстательной и поджелудочной железы), аутоиммунных заболеваний (в том числе, сахарного диабета 1 и 2 типа), ревматоидного артрита, болезни Крона, инфекционных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой системы (артериальной гипертензии, повышением степени кальцификации коронарных артерий, увеличением частоты развития инфаркта миокарда). Поэтому дефицит витамина Д нужно все-таки восполнять. 3. Как лечить дефицит витамина Д? Существуют различные схемы лечения дефицита витамина Д – ежедневный прием небольших доз, прием большей дозы 1 раз в неделю и даже прием сразу большой дозы 4 раза в год. Преимущество какого-либо режима приема в настоящее время не доказано. Доза витамина Д определяется многими факторами, заочно рекомендовать какую-то определенную дозу, сроки приема, было бы неправильно. Вам нужно обратиться на прием к эндокринологу.

витамина D для бодибилдинга и похудания? (Преимущества и правильная дозировка)

Витамин D в последнее время привлекает большое внимание как действительно стоящая добавка для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса, и это справедливо.

Существует очень мало добавок, которые я бы отнес к категории «настоятельно рекомендуемых», но для большинства людей в большинстве ситуаций витамин D определенно является одним из них.

Вместо того, чтобы усыпить вас подробным объяснением всех мельчайших деталей, связанных с добавлением витамина D, я просто собираюсь осветить основные моменты, которые вам нужно знать для немедленного использования: что это такое, для чего он нужен , зачем он вам, вероятно, нужен, а также инструкции по правильной дозировке.

Поехали…

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D представляет собой жирорастворимое питательное вещество и является одним из 24 микроэлементов, которые считаются критически важными для здоровья человека.

Хотя его можно получить в небольших количествах из цельных продуктов (таких как яичные желтки, сыр, говядина и жирная рыба), солнечный свет по-прежнему является нашим основным источником, поскольку организм использует ультрафиолетовые лучи для преобразования холестерина в витамин D.

Его воздействие на здоровье чрезвычайно длительно, включая, помимо прочего, силу иммунной системы, когнитивные функции, здоровье костей, настроение и благополучие, а также выработку тестостерона.(Это очень маленький пример)

Почему я должен его дополнять?

Если вы не живете в теплом климате и не проводите несколько часов в день на улице на солнце, очень высока вероятность, что ваш уровень витамина D не находится в оптимальном диапазоне. Фактически, это верно для большинства людей в сегодняшнем современном обществе.

Вдобавок ко всему, получение достаточного количества витамина D только из цельных продуктов было бы чрезвычайно трудно, если вообще возможно.

Маловероятно, что у вас на самом деле дефицит , но большинство людей не находятся в надлежащем здоровом диапазоне, и было показано, что добавки повышают и поддерживают уровень витамина D в организме.

Хотя добавление витамина D вряд ли само по себе будет иметь какое-либо прямое воздействие на наращивание мышечной массы или сжигание жира, его многочисленные положительные эффекты для здоровья будут иметь определенный эффект и косвенно принесут пользу вашей программе в целом.

Например, улучшение иммунной функции повлечет за собой более частое заболевание… улучшение настроения и благополучия может повысить общий уровень мотивации и концентрацию во время тренировок… а в случае, если у вас особенно низкий уровень витамина D, повышение уровня тестостерона может иметь некоторые заметные эффекты.

В любом случае, помимо наращивания мышечной массы и сжигания жира, общая польза витамина D для здоровья и бесконечное количество исследований, подтверждающих его, являются достаточной причиной, чтобы включить его в свой план.

Сколько мне взять и когда?

Технически говоря, вам нужно будет сдать анализ крови, чтобы точно определить, сколько витамина D вы должны принимать ежедневно. Это связано с тем, что исходные уровни у всех будут немного разными, и все усваивают витамин D по-разному.

Тем не менее, для большинства людей в большинстве случаев безопасная и надежная доза составляет от 2000 до 4000 МЕ в день, чтобы попасть в оптимальный диапазон.

Риск токсичности витамина D очень низок, и имеющиеся исследования показывают, что 10 000 МЕ — безопасный верхний предел.

Добавки витамина D можно купить либо в форме D2 (эргокальциферол), либо в форме D3 (холекальциферол), и хотя по этому поводу ведутся некоторые споры, D3 обычно считается более абсорбируемым из двух.

Витамин D в идеале следует принимать во время еды, и его можно принимать в любое время дня, хотя некоторые люди сообщали о проблемах со сном, когда принимали его позже вечером.

Не беспокойтесь о конкретном бренде, но я лично использую СЕЙЧАС витамин D3 в форме мягких гелей с сайта bodybuilding.com.

Вы также сможете легко найти витамин D3 в местном магазине пищевых добавок.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Почему витамин D так важен для спортсменов

Витамин D настолько важен для нашего существования, что наши тела эволюционировали, чтобы получать его от солнца , единственного источника питательных веществ, доступного почти на каждом квадратном сантиметре планеты. По иронии судьбы, именно поэтому многие из нас испытывают дефицит.

Эта блестящая тактика привела к обратным результатам, когда наш вид перестал выходить на улицу. (Наше отвращение к регулярным солнечным ваннам обнаженным тоже не помогает.) Современный малоподвижный образ жизни не только снижает подверженность солнечному свету, но и заставляет нас накапливать больше жира — и это делает нас даже на меньше , чтобы удовлетворить нашу норму потребления витамина D. Большая часть питательных веществ хранится в нашей жировой ткани, поэтому больше жира в организме означает, что меньше доступно для использования.

Это плохо, потому что это очень важно. Витамин D контролирует экспрессию более тысячи генов, что составляет около четырех процентов всего генома человека . Так что это значит?

«Витамин D имеет большое количество преимуществ, возможно, слишком много, чтобы упоминать», — говорит Куртис Франк, директор по исследованиям независимой исследовательской организации по питанию Examine.com. «Основные преимущества витамина D относятся к здоровью костей, поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и некоторым преимуществам для познания, обычно связанным с настроением».

Почему силовым атлетам следует обращать внимание

Для спортсменов есть больше потенциальных преимуществ. Витамин D связан с уменьшением воспаления и боли, снижением риска переломов и увеличением мышечного белка и мышечных волокон типа II. Исследования также выявили связь с улучшением VO2 max и выработки силы и мощности.

(Стоит отметить, что некоторые из предполагаемых преимуществ витамина D, такие как здоровье костей и выработка энергии, могут дать наилучшие результаты в сочетании со здоровым потреблением витамина К. Листовая зелень и ферментированные продукты являются лучшими источниками пищи.)

Витамин D также имеет довольно сильную связь с тестостероном. Некоторые исследования показали корреляцию между воздействием солнечного света и уровнями тестостерона, а одно показало, что 3332 МЕ (международных единиц) витамина D каждый день показали значительное увеличение тестостерона (около двадцати процентов) после годичного периода.

Стоит отметить, что это увеличение обычно наблюдается среди людей, которые переходят от дефицита витамина D к достаточному — употребление таблеток для достижения «супрафизиологического» уровня витамина D не означает, что уровень тестостерона подобен Халку. Тем не менее, существуют некоторые разногласия по поводу того, как на самом деле выглядит «достаточное» потребление витамина D.

Сколько мне нужно?

В 1930-х годах, когда рахит был серьезной проблемой общественного здравоохранения, в Соединенных Штатах была реализована программа по обогащению молока витамином D для помощи в борьбе с ним.Рахит больше не является большой проблемой, но сегодня, по оценкам, от половины до трех четвертей американцев имеют «дефицит» витамина D. Рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ, что составляет около пятнадцати микрограммов.

Это действительно тот случай, когда превышение RDA — хорошая идея. (Помните, что одно из исследований тестостерона было сосредоточено на дозировке более 3000 МЕ.)

«Витамин D — это пример, когда первого предположения было достаточно для предотвращения болезни, но, возможно, он был заниженным по сравнению с« идеальным »количеством», — говорит Франк. «Некоторые люди даже не рассматривают тысячи доз как высокую дозу, это больше похоже на« нормальную дозу », а значение RDA занижает ее. Я лично рекомендую как минимум 2000 МЕ, и меня не волнует, решат ли люди принять от 4000 до 5000, поскольку это тоже хорошо. Нет никакого вреда в приеме 10 000 МЕ, но на этом этапе вы не получите большей пользы ».

Помните, что если у вас относительно большое количество жира в организме, стоит сделать ошибку, увеличив потребление витамина D.

[См. Наш список лучших поливитаминов для мужчин!]

Как лучше всего это получить?

Не проводя каждый день на солнце примерно пятнадцать минут в полураздетой одежде, трудно получить тысячи МЕ витамина D с помощью одних только естественных методов. Яйцо содержит около 40 МЕ, чашка молока около 125 МЕ, а три унции горбуши принесут около 370 МЕ. Вот почему американцы покупают больше добавок с витамином D , чем когда-либо прежде.

При покупке вы можете найти таблетки с надписью «Витамин D2» или «D3». (Мы больше не склонны использовать D1.) Некоторые утверждают, что D3 «лучший», и это правда, что один микрограмм D3 немного сильнее, чем один микрограмм D2. Однако это одна из причин, по которой мы измеряем в МЕ, или международных единицах: эта единица измерения уравновешивает различия между двумя формами, поэтому 1000 международных единиц D2 примерно равны 1000 МЕ D3.

«Вы можете принимать любую форму, но на самом деле нет разницы в цене, а D3 намного популярнее», — говорит Фрэнк.«Я не уверен, что D3 лучше, чем D2, но это не значит, что D3 дороже или что-то в этом роде. И я не вижу никаких доказательств или причин, почему игра с методами доставки, такими как сублингвальные капли, тоже лучше ».

Завершение

Некоторые добавки, даже такие основные, как поливитамины и рыбий жир, по-прежнему вызывают споры. Витамин D на самом деле не один из них. Большинство из нас низкое, и нам нужно быть выше.

Если вы не проводите достаточно времени на солнце, вы почти наверняка не получаете достаточно витамина D и не работаете — или не поднимаетесь — в лучшем виде .Хотя некоторые исследователи могут не согласиться с тем, сколько необходимо и насколько широки преимущества, средняя диета и средний образ жизни даже не соответствуют уровням, необходимым для предотвращения дефицита, не говоря уже об оптимальных уровнях.

Получите больше витамина D.

Показанное изображение через @jasonkhalipa в Instagram.

«D» означает допинг | T NATION

Вот что вам нужно знать…

Витамин D используется для повышения спортивных результатов с 1927 года.Это особенно эффективно для тех, кто испытывает дефицит, а это почти все.
Низкий уровень D связан с раком, депрессией, болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Получение достаточного количества может предотвратить диабет, снизить артериальное давление и восстановить чувствительность к инсулину.
Исторически сложилось так, что конкурентоспособные спортсмены, подвергающиеся воздействию солнечных лучей, улучшали силу, скорость и выносливость.
Прием витамина D во время диеты может привести к более быстрой потере жира, особенно в области живота.
Фитнес-эксперты рекомендуют принимать добавки от 1000 до 5000 МЕ в день, а если вы редко получаете солнечный свет, возможно, до 5000 МЕ в день.

«D» означает доминирование

В 1927 году в спортивном мире возникли разногласия.

Немецкая ассоциация пловцов решила использовать солнечные лампы для своих спортсменов, чтобы повысить их спортивные результаты. Некоторые считали, что ультрафиолетовое облучение представляет собой «спортивную несправедливость».

Другими словами, допинг.

Как сидение под солнечным светом может быть истолковано как допинг? Поскольку, по словам доктораТим Зигенфус, этот искусственный солнечный свет проникает в кожу и превращает кожный 7-дегидрохолестерин в превитамин D3, который, в свою очередь, превращается в 1,25-дигидрокси-витамин D в почках.

Само по себе это не может считаться спортивной несправедливостью, но если у вас дефицит витамина D (который является обычным явлением), современные исследования показали, что он действительно может быть веществом, улучшающим спортивные результаты.

С тех пор облучение спортсменов продолжается.

Перенесемся в май 2009 года, заголовок в Post Chronicle : «Витамин D может позволить американским олимпийцам доминировать в 2012 году»

Этот заголовок стал реакцией на новую статью, опубликованную Американским колледжем спортивной медицины о положительном влиянии адекватного витамина D на спортивные результаты.

Итак, хотя некоторые ученые не классифицируют витамин D как гормон, продукт его метаболизма (кальцитриол) представляет собой секостероидный гормон — молекулу, которая очень похожа на стероид. Фактически, многие сразу же классифицируют витамин D как стероидный гормон.

Это действительно допинг?

Большинство экспертов согласны с тем, что это не так. У большинства спортсменов, как и у большинства людей в целом, наблюдается дефицит витамина D.

Лечение этого дефицита может помочь спортсменам предотвратить стрессовые переломы, а также сохранить жизненный тонус.Если это также приводит к улучшению времени реакции спортсмена, силы мышц, скорости и выносливости, что ж, это просто очень хороший побочный эффект от получения достаточного количества витамина D.

Итак, витамин D вызывает фурор в спортивном сообществе по крайней мере с 1927 года, но он также становится горячей темой в другой области: продлении жизни. Добавьте к этому некоторые доказательства того, что это может помочь с потерей жира и увеличением силы, и у вас может быть…

Следующий большой витамин

Доктор Джонни Боуден называет витамин D самым недооцененным «витамином» на планете.

Доктор Зигенфус, исследователь и спортивный диетолог элитных спортсменов, часто проверяет себя, чтобы убедиться, что он получает достаточно. Он даже проверяет своих детей на это и при необходимости дает им добавки.

Тренер Эрик Кресси говорит, что витамин D может стать следующим рыбьим жиром. Он следит за тем, чтобы спортсмены, находящиеся под его опекой, получали его в достаточном количестве. Чарльз Поликвин делает то же самое.

И, наконец, медицинский химик Билл Робертс говорит, что вы должны абсолютно принимать витамин D.

А как насчет душных и часто отстающих от времени организаций и агентств по питанию? Что ж, FDA заявило, что они, вероятно, увеличат свои рекомендации по витамину D в следующий раз, когда выпустят новые стандарты.

В 2008 году Американская академия педиатрии удвоила количество D, которое они рекомендуют для детей (с 200 МЕ в день до 400 МЕ в день).

Департамент семейных и потребительских наук рекомендовал спортивным диетологам оценивать уровень витамина D у своих спортсменов. Если они получают слишком мало, они утверждают, что это поставит под угрозу способность спортсмена тренироваться.

От государственных учреждений до профессиональных тренеров — тенденция очевидна: витамин D важен.И если вы думаете, что получаете его из натуральных продуктов, обогащенных продуктов и солнечного света, подумайте еще раз, Sunshine.

Витамин D: зачем вам это нужно?

Три причины: долговечность, работоспособность и хороший внешний вид без одежды.

Давайте разберем их:

1. Долговечность

Вы знаете, что на самом деле мешает нарастить мышечную массу, избавиться от жира и поднять тонну жима?

Смерть.

Медицинский журнал Новой Англии недавно предупредил, что количество заболеваний, связанных с дефицитом витамина D, растет.А кто в дефиците? Исследования, похоже, говорят о большинстве людей, в том числе спортсменах, заботящихся о питании, и спортивных крысах.

В одном потрясающем исследовании с использованием данных о населении исследователи обнаружили, что общая смертность была на 26% выше у людей с самым низким уровнем D по сравнению с самым высоким.

Метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавление витамина D значительно снижает общую смертность. Это означает очень просто: добавка витамина D продлевает жизнь.

Вот лишь несколько примеров:

По данным Совета по витамину D, текущие исследования указывают на дефицит витамина D как на главный фактор патологии по крайней мере 17 разновидностей рака.
Витамин D может защитить от диабета как I, так и II типа.
Low D может способствовать хронической усталости, депрессии и сезонному аффективному расстройству.
Было обнаружено, что у больных паркинсоном и Альцгеймером уровень D.
Низкий уровень витамина D может способствовать возникновению «синдрома X», связанного с гипертонией, ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями.
Было показано, что прием витамина D с пищей снижает кровяное давление и восстанавливает чувствительность к инсулину.

Короче говоря, если вы заботитесь о хорошей долгой жизни, то похоже, что витамин D определенно может помочь в достижении этой цели.

2. Производительность

Исследования витамина D, солнечного света и работоспособности проводились десятилетиями.Российские исследования 1930-х годов показали, что время рывка на 100 метров улучшилось у облученных спортсменов по сравнению с необлученными спортсменами, проходящими ту же тренировку — 7,4% против 1,4%.

Исследования, проведенные в Германии в 1940-х годах, показали, что облучение привело к увеличению производительности на велоэргометре на 13% по сравнению с отсутствием улучшения в контрольной группе.

В 1950-х годах исследователи увидели убедительное влияние на спортивные результаты после лечения спортсменов в спортивном колледже Кельна.Выводы оказались настолько убедительными, что уведомили Олимпийский комитет.

В какой-то момент даже школьников облучали и давали большие дозы витамина D в 1952 году, Германия. У пролеченных детей резко улучшилась общая физическая форма и работоспособность сердечно-сосудистой системы. В исследовании 1956 года также было показано, что УФ-излучение улучшает время реакции на 17%.

В 1960-х годах группу американских студенток из колледжа лечили однократной дозой ультрафиолетового излучения. Результат: улучшение силы, скорости и выносливости.

Другие исследования показали «отчетливые сезонные колебания» обучаемости мускулатуры. Спортсмены выступили лучше и стали сильнее в конце лета из-за более частого пребывания на солнце и последующего производства витамина D.

Витамин D также действует непосредственно на мышцы, увеличивая синтез белка. Субъекты с дефицитом витамина D показали улучшение анаболизма мышечного белка и увеличение мышечной массы.

Также были замечены улучшения в нервно-мышечном функционировании.Люди с более высоким уровнем витамина D обычно имеют лучшее время реакции и равновесие.

3. Хорошо выглядеть обнаженной

Если витамин D улучшает результаты тренировок и помогает предотвратить болезни, то легко увидеть, как это может привести к улучшению эстетики: вы здоровее, чувствуете себя лучше, вы получаете больше от тренировок, и вы заканчиваете Выглядит лучше, когда вы занимаетесь сексом.

Но может быть и более прямой эффект. Исследования показывают, что добавление витамина D к низкокалорийной диете может улучшить и ускорить потерю веса.В одном исследовании избыток жира в организме отшел быстрее, когда присутствовало много D3, но он также отшел и в области живота.

Глазурь на торте? Те же субъекты, принимавшие витамин D, сохраняли мышечную массу, теряя при этом жир.

В других исследованиях субъекты, получавшие терапию витамином D, похудели, потеряли тягу к сахару и увидели нормализацию уровня сахара в крови.

Быстрый и грязный из D

Прежде чем мы перейдем к рекомендациям, давайте рассмотрим основы витамина D и некоторые малоизвестные факты:

RDA для витамина D отсутствует из-за «недостаточности доказательств».Но есть рекомендация по ИИ или адекватному потреблению:

Возраст 19-50: 200 МЕ
Возраст 51-70: 400 МЕ
Старше 70 лет: 600 МЕ

Это означает, что это количество, которое предполагается для обеспечения адекватности питания: достаточное для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция у здоровых людей. Достаточно сказать, что это голых минимумов , которые, как показывают новые данные, слишком консервативны.

В природе не так много продуктов, содержащих большое количество витамина D.Лучшим источником является масло печени палтуса, за которым следуют жир печени трески, лосось, тунец и скумбрия.

Кстати, в лососе, выращенном на ферме, на 25% меньше витамина D, чем в диком лососе. А рыбий жир? Хороший источник D, но также с высоким содержанием витамина А, который может быть токсичным при чрезмерном употреблении. Не используйте только жир печени трески для увеличения потребления витамина D!

Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат немного. Такие продукты, как молоко, действительно содержат витамин D, но только потому, что производители добавляют его в обогащенное молоко, обогащенные злаки и тому подобное.Еще в 1930-х годах молоко было обогащено для борьбы с рахитом, и это сработало.

Несмотря на все это, те, кто хочет получить максимальную пользу от более высокого потребления витамина D, не смогут получить его достаточно только из пищевых источников. И, конечно же, большая часть этой «обогащенной» пищи по-прежнему делает вас жирной, чего избегают большинство атлетов.

Большинство людей получают D через солнечный свет. Основные рекомендации по потреблению: 5-30 минут пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 не менее двух раз в неделю без солнцезащитного крема.Но многое зависит от того, где вы живете, уровня загрязнения, облачности, возраста, времени года, естественного содержания меланина в коже.
Еще один факт: несмотря на то, что можно получить слишком много витамина D, вы не получите слишком много от солнца, только от чрезмерных добавок.
А как насчет соляриев? Умеренное использование коммерческих соляриев, излучающих 2-6% УФ-В излучения, может помочь, но, конечно же, следует учитывать и эту проблему с раком кожи.
Солнечный свет, проникающий через стекло, не в счет.Большая часть УФ-В излучения не проникает сквозь стекло, офисный мальчик.
Если вы используете солнце, чтобы получить D, помните, что масла для тела, содержащие холестерин, имеют решающее значение для процесса абсорбции.

Некоторые эксперты говорят, что, поскольку организму требуется от 30 до 60 минут, чтобы усвоить эти масла, содержащие витамин D, лучше отложить принятие душа примерно на час после пребывания на солнце. И не прыгайте прямо в бассейн, так как эти натуральные масла могут быть удалены хлором.

Сколько витамина D?

Изучая эту статью, я пытался найти консенсус среди экспертов.Вот что я нашел:

Как правило, доктор Клэй Хайт рекомендует 1000 МЕ в день. Это самый низкий уровень среди наших экспертов, но учтите, что он все еще превышает действующие правительственные правила.
Один из ведущих мировых экспертов по витамину D, доктор Райнхольд Вьет, говорит, что его уровень должен быть в пределах 4000 МЕ из всех источников.
Доктор Джонни Боуден рекомендовал 2 000 МЕ в день.
Доктор Зигенфус лично поддерживает свой уровень 25-гидрокси D на уровне от 50 до 100 нг / мл.Это означает, что он употребляет около 4000 МЕ в день. Он отмечает, что когда он принимал от 1000 до 2000 МЕ в день, его уровень редко достигал 40.
Билл Робертс отметил, что 4000 МЕ в день могут существенно помочь в похудании.
Совет по витамину D утверждает, что тем, кто редко получает солнечный свет, необходимо принимать 5 000 МЕ в день. Обратите внимание, что для этого потребуется 50 стаканов обогащенного молока в день или 10-12 стандартных поливитаминов, отсюда и потребность в целевых добавках.
Д-р Роберт П.По оценкам Хини из Университета Крейтона, требуется 3000 МЕ в день, чтобы 97% американцев получали уровни выше 35 нг / мл.

Итак, правительство говорит от 200 до 400 МЕ для большинства из нас, но даже они признают, что это мало. Те, кто знает, предлагают от 1000 до 5000 МЕ в день.

Но это может зависеть от количества солнечного света и вашей национальности. По некоторым оценкам, темнокожим людям может потребоваться вдвое больше витамина D, чем нужно белому парню.

T Nation оставит ваш личный выбор дозировки на ваше усмотрение и, возможно, на вашего врача (если он черт знает). Если вы действительно хотите это понять, мы предлагаем пройти тестирование.

Общие рекомендации

Если вы ищете добавку витамина D, выберите форму D3. Гелевые колпачки, вероятно, лучше всего. Некоторые предпочитают жидкости. Поскольку D является жирорастворимым, принимайте его с продуктами, содержащими немного жира, чтобы оптимизировать усвоение. Лучше всего подходят полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
По возможности загорайте, но не горите. Время от времени пользоваться солярием тоже нормально, особенно зимой.
Если есть сомнения, проверьте. Тест, который вы хотите назначить, — это 25 (гидрокси) D. Это 25-гидроксивитамин D, а не 1,25-дигидроксивитамин D. Совет по витамину D рекомендует проверять уровень в крови 50-80 нг / мл. Средний американец в конце зимы в среднем дает от 15 до 18 нг / мл, что считается серьезным дефицитом. Ваш врач может назначить вам этот тест, и вам доступны некоторые домашние наборы для тестирования (около 65 долларов каждый).
При увеличении потребления витамина D разумно обеспечить адекватное потребление кальция.

Можно OD на D?

Да. Но это маловероятно. Некоторые врачи предполагают, что критическая токсичность может возникнуть при дозах 20 000 МЕ в день (в течение многих месяцев) и что верхний предел (UL) безопасности должен быть установлен на уровне 10 000 МЕ, а не нынешних 2 000 МЕ.

Таким образом, хотя существуют проблемы с токсичностью, вам, вероятно, не придется беспокоиться об этом, если вы будете принимать 5000 МЕ в день или меньше, по мнению большинства дальновидных исследователей и экспертов по питанию.

Хороший наркотик

Агентство общественного здравоохранения Канады заявляет, что витамин D может обеспечить защиту от вирусов, таких как свиной грипп.

Короче говоря, если вы получаете много витамина D и заболели гриппом, это легкое заболевание. Если вам чего-то не хватает — а у большинства людей этого не хватает, особенно зимой, — у вас больше шансов развить полномасштабные симптомы.

Сообщение громкое и ясное: пора начинать «допинг» витамином D.

Ссылки и дополнительная информация

Меламед М.Л., Михос Э.Д., Пост В., Астор Б.Уровни 25-гидроксивитамина D и риск смерти среди населения в целом. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-37
Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Arch Intern Med. 2007; 167 (16): 1730-7.
Спортивные результаты и витамин D, ДЖОН Дж. КАННЕЛЛ, БРЮС У. ХОЛЛИС, МАРК Б. СОРЕНСОН, ТИМОТИ Н. ТАФТ и ДЖОН Дж. Б. АНДЕРСОН

Влияние витамина D на скелетные мышцы и спортивные результаты — Sogacot

Дефицит и недостаточность витамина D

Много споров было связано с определениями дефицита и недостаточности витамина D.В заявлении о консенсусе 2011 года Институт медицины пришел к выводу, что уровни 25 (OH) D> 20 нг / мл (50 нмоль / л) были «определены как удовлетворяющие потребности как минимум 97,5% населения [Северной Америки] во всех странах мира. группы жизненного цикла ». ^[23] Это требование может быть выполнено путем приема 600 МЕ витамина D для большинства взрослых и 800 МЕ для людей старше 70 лет. В клинических рекомендациях Общества эндокринологов по оценке, профилактике и лечению дефицита витамина D «дефицит» определяется как уровень 25 (OH) D <20 нг / мл (50 нмоль / л), «недостаточность» - как 25 (OH) D. уровни от 21 до 29 нг / мл (от 50 до 75 нмоль / л) и нормальные уровни> 30 нг / мл (75 нмоль / л).^[24] Эндокринное общество, однако, предположило, что потребление 600 или 800 МЕ недостаточно для обеспечения нормального уровня у большинства людей. Поэтому они повысили рекомендуемую дозу примерно до 1500 МЕ в совокупности из всех источников. Оба этих набора критериев были основаны на предполагаемых потребностях для поддержания здоровья костей, тогда как потребности в витамине D для дополнительных преимуществ не рассматривались. Из-за этих различных рекомендаций не существует единого мнения о том, составляет ли 20 нг / мл или 30 нг / мл и выше так называемый нормальный уровень витамина D.

Эти согласованные утверждения привлекли особое внимание к повышенным показателям дефицита витамина D у людей с темной кожей и тех, кто не получает достаточного количества прямого солнечного света, особенно в более северных широтах. Спортсмены, которые занимаются спортом, который в основном происходит в закрытых помещениях, также могут быть подвержены риску дефицита. Недавний систематический обзор статуса витамина D у> 2000 спортсменов со средним возрастом 22 года показал, что 56% имели недостаточность витамина D (определяемую как <32 нг / мл).^[25] Риск значительно возрастает для спортсменов, занимающихся зимними и весенними видами спорта, для тех, кто занимается спортом в закрытых помещениях, и для тех, кто находится в более высоких широтах (> 40 ° северной широты). Интересно, что уровень недостаточности витамина D был значительно выше на Ближнем Востоке, возможно, из-за повышенной активности в помещении в ответ на сильную жару на открытом воздухе, особенно в летние месяцы. Напротив, Wentz et al. ^[26] исследовали сывороточные уровни 25 (OH) D в группе бегунов на длинные дистанции на юго-востоке США.Они сообщили, что только 5% страдали дефицитом витамина D, а 13% — недостаточным витамином D. Авторы исследования пришли к выводу, что тренировки на открытом воздухе в широтах, где синтез витамина D происходит круглый год, снижает риск дефицита витамина D. В качестве альтернативы, поскольку участниками исследования были здоровые спортсмены с адекватным пребыванием на солнце, это открытие может свидетельствовать о том, что ранее определенные уровни дефицита и недостаточности витамина D не отражают адекватно статус витамина D у всех людей.

Влияние на силу мышц

Хотя известно, что витамин D влияет на гистохимию мышц, также стали доступны данные, демонстрирующие, что повышенный уровень витамина D и его добавки могут иметь положительный эффект у здоровых людей. В одном из первых крупных исследований этой связи было обследовано около 1000 пациентов, и уровни 25 (OH) D в сыворотке коррелировали с физической активностью и мышечной силой. ^[27] Хотя авторы обнаружили, что у многих участников исследования был дефицит витамина D, повышенный уровень 25 (OH) D в значительной степени коррелировал с более высоким показателем физической активности (физическая нагрузка на короткое время) и большей силой захвата рук.Этот результат был обнаружен у участников выше и ниже как нижнего (50 нмоль / л), так и предполагаемого более высокого (75 нмоль / л) порогового значения для недостаточности сывороточного 25 (OH) D.

Эти результаты были подтверждены метаанализом уровня I рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние добавок витамина D на мышечную силу в молодой и активной когорте. ^[28] В исследовании приняли участие 310 участников, которые получали витамин D ₃ или плацебо. У участников средний исходный уровень 25 (OH) D в сыворотке составлял 12.3 нг / мл и средний возраст 24 года. Показатели силы для верхней конечности включали силу захвата на ручном динамометре, максимальный жим лежа с одним повторением и оценку с помощью изокинетических динамометров. Тестирование силы нижних конечностей состояло из однократного повторения максимального жима ногами, приседаний со свободным весом, изокинетического динамометрического тестирования силы икроножно-камбаловидной мышцы и изометрического сокращения четырехглавой мышцы. Авторы обнаружили, что добавление витамина D продемонстрировало статистически значимое положительное влияние на показатели силы как верхних, так и нижних конечностей.В соответствии с предшествующей литературой, ^[29] Tomlinson et al ^[28] также предположили, что ежедневное введение витамина D ₃ будет более эффективным, чем еженедельные или ежемесячные дозы для улучшения мышечной силы.

Влияние на спортивные результаты

Витамин D в настоящее время не внесен в список запрещенных веществ Всемирным антидопинговым агентством. Этот факт вызвал интерес у исследователей к изучению влияния витамина D на спортивные показатели.В недавнем исследовании Maroon et al. ^[30] изучали корреляцию уровней витамина D и возможности получить профессиональный контракт в группе из 80 профессиональных американских футболистов. Хотя 77% исследованных спортсменов были охарактеризованы как «дефицитные» или «недостаточные» витамина D, была обнаружена статистически значимая корреляция между более низким уровнем витамина D и его высвобождением из команды (из-за плохой работы или травмы) перед началом соревнований. регулярный сезон.

В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании влияние витамина D (5000 МЕ в день в течение 8-недельного периода) на время спринта и вертикальные прыжки оценивалось в когорте спортсменов, при этом почти 70% имели исходный уровень сыворотки 25 (OH ) Уровни D <20 нг / мл. ^[31] Группа, получавшая добавку витамина D, зафиксировала значительное увеличение высоты вертикальных прыжков с начала до конца периода исследования, тогда как в группе плацебо изменений не наблюдалось. Другое рандомизированное контролируемое исследование женщин в постменархальном периоде изучало влияние добавок витамина D на силу мышц нижних конечностей, силу, скорость, высоту прыжка и индекс фитнеса Эсслингера.^[32,33] Авторы исследования обнаружили, что эффективность прыжков и движений была значительно увеличена в группе, получавшей витамин D, по сравнению с контрольной группой, что потенциально связано с улучшением скорости и роста прыжков. ^[33]

Влияние на риск спортивной травмы

Из-за важной роли витамина D в здоровье костей большая часть современной литературы сосредоточена на связи между уровнем витамина D и риском стрессовых переломов у атлетически активного населения.^[34–39] Davey et al. ^[36] провели проспективное сопоставимое по возрасту когортное исследование> 1000 новобранцев Royal Marine в Соединенном Королевстве, чтобы оценить связь между уровнем витамина D и риском стрессовых переломов. Они идентифицировали 92 стрессовых перелома и обнаружили, что у новобранцев с исходной концентрацией витамина D в сыворотке <50 нмоль / л (20 нг / мл) частота стрессовых переломов была на 60% выше, чем у рекрутов с концентрацией витамина D выше этого порога. Как и следовало ожидать, пиковые уровни витамина D в сыворотке крови были обнаружены в летние месяцы, но никакой связи между возникновением переломов и временем года обнаружить не удалось.^[36] Результаты этого исследования были подтверждены недавним систематическим обзором восьми исследований с участием более 2600 новобранцев, которые обнаружили связь между более низким уровнем витамина D и повышенной частотой стрессовых переломов. ^[35]

Подобные результаты были получены у невоенного населения. В ретроспективном обзоре 124 пациентов с подтвержденными визуализацией стрессовыми переломами в одном центре в течение 3-летнего периода Miller et al ^[37] получили уровни витамина D примерно во время оценки и сообщили о недостаточном или недостаточном уровне витамина D в 83% пациентов.Другое исследование показало, что уровень витамина D был значительно ниже у американских профессиональных футболистов с хотя бы одним переломом кости по сравнению с игроками без переломов в анамнезе. ^[30]

Напротив, у спортсменов на выносливость, которые участвовали исключительно на открытом воздухе в южной части Соединенных Штатов, оценивали уровни 25 (OH) D в сыворотке крови, историю стрессовых переломов, минеральную плотность костей и уровни ПТГ. ^[26] Авторы этого исследования обнаружили низкий уровень дефицита и недостаточности витамина D у этих спортсменов и отсутствие различий в оценке результатов между спортсменами с недостаточностью или дефицитом и спортсменами с адекватным уровнем 25 (OH) D в сыворотке крови.

Побочные эффекты

Поскольку витамин D является ключевым регулятором гомеостаза кальция, а многие камни в почках основаны на кальции, некоторые авторы выдвинули гипотезу о связи между уровнем витамина D и повышенным риском нефролитиаза. ^[40] Доказательства относительно того, могут ли уровни витамина D и / или его добавки приводить к повышенному риску образования камней в почках, неоднозначны. В исследовании Women’s Health Initiative> 36000 женщин в постменопаузе были рандомизированы для получения либо 500 мг карбоната кальция плюс 200 МЕ витамина D ₃ два раза в день, либо плацебо, при этом основным показателем результата была частота возникновения камней в мочевыводящих путях в течение 7 месяцев. год наблюдения.^[41] Авторы сообщили, что частота самооценки клинически диагностированных камней мочевыводящих путей была выше в экспериментальной группе, чем в контрольной группе (отношение рисков 1,17). Однако более поздние исследования не обнаружили положительной связи между витамином D и риском нефролитиаза. В одном исследовании более 2000 пациентов наблюдались для определения частоты почечных камней в среднем через 19 месяцев после измерения уровня 25 (OH) D в сыворотке крови. ^[42] Авторы исследования пришли к выводу, что уровни 25 (OH) D в сыворотке от 20 до 100 нг / мл не связаны с образованием камней в почках.Gallagher et al. ^[43] провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором изучали частоту гиперкальциурии и гиперкальциемии у 163 женщин с дефицитом витамина D, получающих от 400 до 4800 МЕ / сут витамина D, а также цитрата кальция для достижения потребления 1200 мг кальция. / д. Авторы не обнаружили взаимосвязи между гиперкальциурией и гиперкальциемией и дозой витамина D и сообщили, что гиперкальциурия была одинаково распространена в группах лечения и плацебо. Одним из факторов, который может повлиять на эти результаты, является использование карбоната кальция в исследовании ^[41] Инициативы по охране здоровья женщин по сравнению с использованием цитрата кальция в исследовании Gallagher et al.^[43] Поскольку цитрат является ингибитором камнеобразования, некоторые врачи советуют пациентам, принимающим как витамин D, так и кальций, использовать цитрат кальция, а не карбонат кальция, и поддерживать адекватное потребление жидкости. Однако многие факторы, помимо уровня 25 (OH) D в сыворотке, способствуют образованию камней, включая индекс массы тела, пол, генетику и диету.

Токсичность

Токсичность витамина D может возникнуть в результате приема чрезмерного количества добавок витамина D.О случаях отравления витамином D от солнечного света или регулярного приема пищи не сообщалось. Симптомы токсичности витамина D связаны с результирующей гиперкальциемией, ведущей к ряду симптомов, включая анорексию, частое мочеиспускание, чрезмерную жажду, тошноту, рвоту и, в тяжелых случаях, изменение психического статуса и дисфункцию почек. Многие случаи интоксикации витамином D являются результатом неправильного приготовления добавок. ^[44,45] В одном отчете была сделана ошибка более чем в 1000 раз в отношении количества витамина D в добавке.^[44] Пострадали два пациента, оба принимали около 1 000 000 МЕ в день в течение> 1 месяца, что привело к уровню 25 (OH) D> 1 000 нг / мл. Оба пациента получили поддерживающую терапию жидкостями и прекращение приема витамина D. Дифосфонаты также использовались для снижения уровня кальция в сыворотке.

Сводка

Витамин D — это секостероидный гормон, который выполняет множество важных функций, включая регуляцию гомеостаза кальция и метаболизма костей. Кроме того, VDR был обнаружен в мышечных клетках, где активация рецептора имеет несколько прямых эффектов, включая усиление движения миозина по актиновым филаментам за счет увеличения высвобождения кальция из саркоплазматического ретикулума.Эти молекулярные и клеточные изменения, а также другие действия в мышцах могут быть причиной снижения риска падений у пожилых людей, улучшения мышечной силы, снижения частоты травм и улучшения спортивных результатов, связанных с достаточным уровнем 25 (OH) D. Эти молекулярные и клеточные изменения могут даже принести пользу людям с адекватным уровнем витамина D, но, в частности, улучшают функцию и снижают риск переломов у людей с дефицитом витамина D.

Costa EM, Blau HM, Feldman D: рецепторы 1,25-дигидроксивитамина D3 и гормональные реакции в клонированных клетках скелетных мышц человека. Эндокринология 1986; 119 (5): 2214–2220.
Christakos S, Dhawan P, Verstuyf A, Verlinden L, Carmeliet G: Витамин D: метаболизм, молекулярный механизм действия и плейотропные эффекты. Physiol Rev 2016; 96 (1): 365–408.
DeLuca HF: Обзор общих физиологических свойств и функций витамина D. Am J Clin Nutr 2004; 80 (6 дополнений): 1689S-1696S.
Boyce BF, Xiu Y, Li J, Xing L, Yao Z: NFkB-опосредованная регуляция остеокластогенеза. Endocrinol Metab (Сеул) 2015; 30 (1): 35–44.
Гортер Е.А., Хамди Н.А., Аппельман-Дейкстра Н.М., Шиппер И.Б.: Роль витамина D в заживлении переломов человека: систематический обзор литературы. Кость 2014; 64: 288–297.
Brinker MR, O’Connor DP, Monla YT, Earthman TP: Метаболические и эндокринные нарушения у пациентов с несращениями. J Orthop Trauma 2007; 21 (8): 557–570.
Boszczyk AM, Zakrzewski P, Pomianowski S: Концентрация витамина D у пациентов с нормальным и нарушенным сращением костей. Pol Orthop Traumatol 2013; 78: 1–3.
Haining SA, Atkins RM, Guilland-Cumming DF, Sharrard WJ, Russell RG, Kanis JA: Метаболиты витамина D у пациентов с установленным несращением перелома. Bone Miner 1986; 1 (3): 205–209.
Olsson K, Saini A, Strömberg A, et al: Доказательства экспрессии рецептора витамина D и прямых эффектов 1a, 25 (OH) 2D3 в клетках-предшественниках скелетных мышц человека. Эндокринология 2016; 157 (1): 98–111.
Pojednic RM, Ceglia L: новая биомолекулярная роль витамина D в скелетных мышцах. Exerc Sport Sci Rev 2014; 42 (2): 76–81.
Endo I, Inoue D, Mitsui T, et al: Удаление гена рецептора витамина D у мышей приводит к аномальному развитию скелетных мышц с нарушением регуляции экспрессии миорегуляторных факторов транскрипции. Эндокринология 2003; 144 (12): 5138–5144.
Irazoqui AP, Heim NB, Boland RL, Buitrago CG: 1a, 25 дигидроксивитамин D3 модулирует экспрессию и локализацию CDK4 и CDK6. Biochem Biophys Res Commun 2015; 459 (1): 137–142.
Irazoqui AP, Boland RL, Buitrago CG: Действия 1,25 (OH) 2-витамина D3 на клеточный цикл зависят от VDR и p38 MAPK в клетках скелетных мышц. J Mol Endocrinol 2014; 53 (3): 331–343.
Norman AW, Okamura WH, Bishop JE, Henry HL: Обновленная информация о биологическом действии 1альфа, 25 (OH) 2-витамина D3 (быстрые эффекты) и 24R, 25 (OH) 2-витамина D3. Mol Cell Endocrinol 2002; 197 (1-2): 1–13.
Girgis CM, Clifton-Bligh RJ, Hamrick MW, Holick MF, Gunton JE: Роль витамина D в скелетных мышцах: форма, функция и метаболизм. Endocr Ред. 2013; 34 (1): 33–83.
Boland R: роль витамина D в функции скелетных мышц. Endocr Ред. 1986; 7 (4): 434–448.
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al: Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 в повышении статуса 25-гидроксивитамина D в сыворотке: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr 2012; 95 (6): 1357–1364.
Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA: Долгосрочный прием витамина D3 более эффективен, чем витамин D2, в поддержании статуса 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови в зимние месяцы. Br J Nutr 2013; 109 (6): 1082–1088.
Хорст Р., Прапонг С., Рейнхард Т., Кошевски Н., Кнутсон Дж., Бишоп С. Сравнение относительных эффектов 1,24-дигидроксивитамина D (2) [1, 24- (OH) (2) D (2)] , 1,24-дигидроксивитамин D (3) [1,24- (OH) (2) D (3)] и 1,25-дигидроксивитамин D (3) [1,25- (OH) (2) D ( 3)] на отдельных событиях, регулируемых витамином D, у крыс. Biochem Pharmacol 2000; 60 (5): 701–708.
Powe CE, Evans MK, Wenger J, et al: Витамин D-связывающий белок и статус витамина D у чернокожих американцев и белых американцев. N Engl J Med 2013; 369 (21): 1991–2000.
Wilson RT, Bortner JD Jr, Roff A, et al: Влияние генетики и окружающей среды на концентрацию белка, связывающего витамин D в плазме. , перевод резолюции , 2015; 165 (6): 667–676.
Nielson CM, Jones KS, Chun RF, et al; Остеопоротические переломы у мужчин (MrOS) Исследовательская группа: Свободный 25-гидроксивитамин D: Влияние анализов белков, связывающих витамин D, на расовые и генотипические ассоциации. J Clin Endocrinol Metab 2016; 101 (5): 2226–2234.
Росс А.С., Мэнсон Дж.Э., Абрамс С.А. и др.: Отчет Института медицины о рекомендуемом потреблении кальция и витамина D с пищей за 2011 год: что необходимо знать клиницистам. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (1): 53–58.
Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др .; Эндокринное общество: Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (7): 1911–1930.
Фаррокьяр Ф., Табасинеджад Р., Дао Д. и др.: Распространенность недостаточности витамина D у спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2015; 45 (3): 365–378.
Венц Л. М., Лю П. Я., Ильич Дж. З., Хеймс Е. М.: Бегуны на длинные дистанции, тренирующиеся на юго-востоке США, имеют адекватный статус витамина D. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2016; 26 (5): 397–403.
Houston DK, Cesari M, Ferrucci L, et al: Связь между статусом витамина D и физической работоспособностью: исследование InCHIANTI. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2007; 62 (4): 440–446.
Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M: Влияние добавок витамина D на уровни мышечной силы верхней и нижней части тела у здоровых людей: систематический обзор с метаанализом. J Sci Med Sport 2015; 18 (5): 575–580.
Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж. и др.: Ежегодный прием высоких доз перорального витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA 2010; 303 (18): 1815–1822.
Maroon JC, Mathyssek CM, Bost JW и др.: Профиль витамина D у игроков Национальной футбольной лиги. Am J Sports Med 2015; 43 (5): 1241–1245.
Close GL, Russell J, Cobley JN и др.: Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов, не принимающих добавки, и у здоровых взрослых в течение зимних месяцев в Великобритании: последствия для функции скелетных мышц. J Sports Sci 2013; 31 (4): 344–353.
Runge M, Rittweger J, Russo CR, Schiessl H, Felsenberg D: Является ли выходная мощность мышц ключевым фактором возрастного снижения физической работоспособности? Сравнение поперечного сечения мышц, теста подъема стула и силы прыжка. Clin Physiol Funct Imaging 2004; 24 (6): 335–340.
Ward KA, Das G, Roberts SA и др.: Рандомизированное контролируемое испытание добавок витамина D для опорно-двигательного аппарата у женщин в постменархальном периоде. J Clin Endocrinol Metab 2010; 95 (10): 4643–4651.
Clutton J, Perera A: Недостаточность и дефицит витамина D у пациентов с переломами пятой плюсневой кости. Foot (Edinb) 2016; 27: 50–52.
Dao D, Sodhi S, Tabasinejad R, et al: Уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и стрессовые переломы у военнослужащих: систематический обзор и метаанализ. Am J Sports Med 2015; 43 (8): 2064–2072.
Davey T, Lanham-New SA, Shaw AM и др.: Низкий уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови связан с повышенным риском стрессовых переломов во время обучения призывников Royal Marine. Osteoporos Int 2016; 27 (1): 171–179.
Миллер JR, Данн KW, Ciliberti LJ Jr, Patel RD, Swanson BA: Связь витамина D со стрессовыми переломами: ретроспективное когортное исследование. J Хирургия голеностопного сустава стопы 2016; 55 (1): 117–120.
Шимасаки Ю., Нагао М., Миямори Т. и др.: Оценка риска стрессового перелома пятой плюсневой кости путем измерения уровня 25-гидроксивитамина D. Foot Ankle Int 2016; 37 (3): 307–311.
Smith JT, Halim K, Palms DA, Okike K, Bluman EM, Chiodo CP: распространенность дефицита витамина D у пациентов с травмами стопы и лодыжки. Foot Ankle Int 2014; 35 (1): 8–13.
40 . Ferraro PM, Taylor EN, Gambaro G, Curhan GC: потребление витамина D и риск возникновения камней в почках. Дж Урол 2017; 197 (2): 405–410.
Wallace RB, Wactawski-Wende J, O’Sullivan MJ, et al: Камни в мочевыводящих путях в рандомизированном клиническом исследовании добавок кальция и витамина D. Am J Clin Nutr 2011; 94 (1): 270–277.
Nguyen S, Baggerly L, French C, Heaney RP, Gorham ED, Garland CF: 25-гидроксивитамин D в диапазоне от 20 до 100 нг / мл и частота образования камней в почках. Am J Public Health 2014; 104 (9): 1783–1787.
Gallagher JC, Smith LM, Yalamanchili V: Заболеваемость гиперкальциурией и гиперкальциемией во время приема добавок витамина D и кальция у пожилых женщин. Менопауза 2014; 21 (11): 1173–1180.
Араки Т., Холик М.Ф., Альфонсо Б.Д. и др.: Интоксикация витамином D с тяжелой гиперкальциемией из-за ошибок производства и маркировки двух пищевых добавок, произведенных в Соединенных Штатах. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (12): 3603–3608.
Кара С, Гунинди Ф, Устел А, Айдын М: Интоксикация витамином D из-за ошибочно изготовленной пищевой добавки у семи детей. Педиатрия 2014; 133 (1): e240-e244.

Повысьте эффективность тренировок с витамином D

Прошедшее десятилетие было хорошим для витамина D. Его даже называли «добавкой следующего чуда». Первоначальные исследования витамина D показали, что он жизненно важен для здоровья костей и предотвращения таких заболеваний, как рахит и остеомаляция.Совсем недавно мы обнаружили, что добавление витамина D предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья, помимо здоровья костей.

Основы

Витамин D — это жирорастворимый витамин (технически это прогормон), известный своим влиянием на кости и метаболизм кальция. Если у вас дефицит витамина D, его нормализация может улучшить спортивные результаты. В одном обзоре исследований отмечалось, что люди с низким уровнем D (менее 50 нг / дл) испытывали улучшение физической активности после приема добавок.Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут улучшить свою выходную мощность с помощью ежедневной дозы витамина D в 4000 МЕ в сочетании с тренировками с отягощениями.

Рекомендации по дозированию

Так сколько же D достаточно? Исследователи обнаружили, что доза 4000 МЕ была использована для успешного увеличения выходной мощности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но не было сказано, что более низкие дозы (например, 2000 МЕ) были менее эффективными. Кроме того, поскольку уровень витамина D не снижается при выполнении упражнений, считается, что эта доза применима как для спортсменов, так и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Комбинированная доза 2000 МЕ должна рассматриваться как «идеальная» дополнительная доза, поскольку идеальная общая суточная доза (из пищи и добавок) составляет где-то между 2000 МЕ и 4000 МЕ. Хотя дозы, немного превышающие 4000 МЕ, никоим образом не вредны для здоровья или работоспособности — гораздо более высокие дозы назначаются тем, у кого обнаружен острый дефицит — предварительные данные свидетельствуют о том, что это может быть немного проадипогенным (способствующим увеличению жира) у женщин (исследований нет. у мужчин, но считается применимым и к ним), но не дает особых дополнительных преимуществ по сравнению с диапазоном 2000-4000 МЕ.Было доказано, что это количество очень безопасно, но при этом имеет множество преимуществ для здоровья. Если вы хотите принимать больше, поговорите со своим врачом о проверке уровня витамина D, чтобы вы могли зафиксировать наиболее эффективную дозу.

Дозировать или не дозировать

Витамин D — чудо-добавка? Не обязательно, но спортсменам с дефицитом витамина D определенно будет полезно увеличить потребление витамина D с помощью еды, солнца или добавок. Низкий уровень витамина D коррелирует с повышенным риском заболеваний и стрессовых переломов у спортсменов.

T-Booster? Витамин D даже называют усилителем тестостерона. К сожалению, витамин D увеличивает уровень тестостерона только у людей с дефицитом, и в тех случаях только до нормального уровня. Дополнительный прием витамина D не приведет к дальнейшему повышению уровня тестостерона.

Наибольший D

Какой тип D вам следует принимать? Одно исследование из Университета Крейтона показало, что D3 примерно на 90% более эффективен в повышении уровня запасенной формы витамина D в организме, 25-гидроксивитамина D, чем витамин D2.Он также увеличил запасы витамина в три раза больше, чем D2. Итак… D3 пищит.

Для получения дополнительной информации посетите страницу Examine.com о витамине D.

Доктор Спенсер Надокски — директор Examine.com, а также практикующий врач из Вирджинии. Как бывший борец дивизиона I NCAA, доктор Надольский связывает свой прошлый спортивный опыт с лечением своих пациентов. Чтобы узнать больше о докторе Спенсере, вы можете посетить его блог на www.drspencer.com.

Витамин D и спортсмен: риски, рекомендации и преимущества

Питательные вещества.2013 июн; 5 (6): 1856–1868.

Департамент питания, физических упражнений и наук о здоровье, Центральный Вашингтонский университет, 400 E. University Way, Элленсбург, WA 98926, США; E-Mail: ude.uwc@rrekk ^* Автор, которому следует адресовать корреспонденцию; Электронная почта: moc.oohay@eilrotsanad; Тел .: + 1-425-345-0970; Факс: + 1-509-963-1848.

Поступило 2 апреля 2013 г .; Пересмотрено 7 мая 2013 г .; Принято к печати 8 мая 2013 г.

Abstract

Витамин D хорошо известен своей ролью в регуляции кальция и здоровье костей, но появляющаяся литература говорит о центральной роли витамина D в других жизненно важных процессах организма, таких как: ответ сигнального гена, синтез белка, синтез гормонов, иммунный ответ и т. Д. плюс, клеточный оборот и регенерация. Открытие рецептора витамина D в мышцах предполагает важную роль витамина D в функции мышечной ткани. Это открытие заставило исследователей усомниться в влиянии дефицита витамина D на спортивные результаты и травмы.Поскольку более 77% населения считают, что витамина D недостаточно, вполне вероятно, что многие спортсмены попадают в ту же категорию. Исследования показали, что витамин D оказывает значительное влияние на мышечную слабость, боль, равновесие и переломы у стареющего населения; Тем не менее, спортивное население еще не изучено полностью. На сегодняшний день существует немного исследований, в которых изучалась взаимосвязь между статусом витамина D и работоспособностью, поэтому в этом обзоре основное внимание будет уделено роли витамина D в организме, рекомендуемым уровням 25 (OH) D, рекомендациям по потреблению витамина D и факторам риска для витамина D. недостаточность у спортсменов.Кроме того, будут изучены предварительные данные о влиянии витамина D на спортивные результаты.

Ключевые слова: витамин D, спортивные результаты, 25 (OH) D, добавки, недостаточность, спортсмен

1. Введение

По мере продвижения исследований важность и универсальность витамина D в организме стала совершенно очевидной. поэтому распространенность недостаточности витамина D в последние годы тщательно изучается. Исследования показывают, что витамин D играет активную роль в иммунной функции, синтезе белка, мышечной функции, воспалительном ответе, росте клеток и регуляции скелетных мышц [1,2,3,4].Кроме того, обычным симптомом клинической недостаточности витамина D является мышечная слабость. В связи с тем, что витамин D играет важную роль в организме, было высказано предположение, что на физическую работоспособность может влиять статус витамина D в сыворотке крови, особенно у тех, кто имеет клинический дефицит.

Недостаточность витамина D, по оценкам, затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире [5]. Данные Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III) показали значительное увеличение недостаточности витамина D в США за последние 30 лет, при этом более 77% американцев считали недостаточным витамин D [6].Тревожные показатели недостаточности и обширные метаболические свойства витамина D побудили исследователей изучить влияние витамина D не только на профилактику заболеваний, но также на физическую работоспособность и травмы. Витамин D был обнаружен в большинстве тканей тела, включая скелетные мышцы, что привело к дальнейшим исследованиям влияния витамина D на спортсменов и физическую работоспособность.

Поскольку спортсмены и врачи спортивной медицины в первую очередь озабочены результатами, риск недостаточности витамина D среди спортсменов вызывает растущий интерес и в настоящее время изучается многими исследователями.В последнее десятилетие исследователи изучили уровень 25 (OH) D среди различных групп спортсменов, от гимнастов до бегунов и жокеев. По некоторым данным, уровень витамина D у спортсменов сопоставим с уровнем витамина D в общей популяции; однако результаты во многом зависели от географического положения и вида спорта ( в помещении против на открытом воздухе). Очевидно, что спортсмен находится в равной степени риска недостаточности витамина D, поэтому потенциальное влияние статуса витамина D на работоспособность в настоящее время изучается.На сегодняшний день существует несколько исследований, в которых изучалась взаимосвязь между статусом витамина D и производительностью, поэтому в этом обзоре основное внимание будет уделено роли витамина D в организме, рекомендуемому уровню 25 (OH) D в сыворотке крови, рекомендациям по потреблению витамина D и факторам риска для витамина. D недостаточность у спортсменов. Кроме того, будут изучены предварительные данные о влиянии витамина D на спортивные результаты.

2. Физиология и здоровье костей

Витамин D действует в организме двумя различными способами: через эндокринные и аутокринные механизмы.Первым и наиболее известным механизмом является эндокринная функция, которая усиливает всасывание кальция в кишечнике и активность остеокластов [1]. Витамин D необходим для роста, плотности и ремоделирования костей, и без достаточного количества костной ткани может произойти потеря или травма [7]. При низком уровне витамина D увеличивается количество паратироидного гормона (ПТГ), активируя резорбцию костей, чтобы удовлетворить потребность организма в кальции [8]. Низкий уровень витамина D увеличивает метаболизм костей, что увеличивает риск травмы костей, например стрессового перелома.

Исследование, посвященное финским военнослужащим-мужчинам, показало, что статус витамина D является важным фактором, определяющим максимальную пиковую костную массу, а также обнаружило, что уровни 25 (OH) D ниже 30 нг / мл значительно увеличивают риск стрессовых переломов в этой группе испытуемых [ 9]. В большом ( n = 3700) исследовании добавок витамина D с участием женщин-новобранцев, у субъектов, получавших 800 МЕ / день витамина D в течение восьми недель, частота стрессовых переломов была на 20% ниже, чем в группе плацебо [8].Эти исследования среди активных групп населения, таких как новобранцы, демонстрируют критическую роль, которую витамин D играет в оптимальном здоровье костей. Эти данные также предполагают, что достаточный уровень витамина D может предотвратить травмы, такие как стрессовые переломы. Стресс-переломы довольно распространены среди спортсменов; чаще всего встречается среди легкой атлетики, у 10–31% спортсменов [8]. Стресс-переломы могут значительно повлиять на работоспособность из-за изнуряющей боли и даже стать причиной необратимой инвалидности [8].

Другой путь витамина D — аутокринный путь.Это менее признано, но на этом пути происходят многие важные метаболические процессы. Ежедневно более 80% витамина D в организме усваивается аутокринным путем [10]. Аутокринный путь участвует в важнейших процессах организма, таких как передача сигнала / экспрессия генов, синтез белков, синтез гормонов, иммунный / воспалительный ответ, а также обмен и синтез клеток [10]. «Без витамина D способность клетки адекватно реагировать на патологические и физиологические сигналы нарушается» [10].

3. Витамин D и мышечная ткань

Аутокринный путь, по-видимому, имеет первостепенное значение, и в последнее время ему уделяется большое внимание в отношении влияния витамина D на функцию скелетных мышц [11]. Сайты рецепторов витамина D (VDR) были идентифицированы практически в каждой ткани тела [12]. VDR регулирует экспрессию сотен генов, выполняющих важные функции организма. Открытие VDR в мышцах предполагает важную роль витамина D в мышечной ткани, и с тех пор он был идентифицирован как регулятор скелетных мышц [3,11,13,14,15,16].Есть два предложенных механизма, с помощью которых статус витамина D может влиять на мышечную силу. Одно из возможных объяснений включает прямую роль 1,25-дигидроксивитамина D [1,25 (OH) 2D] на VDR в мышечных клетках [11,17,18]. Второе объяснение предполагает, что витамин D изменяет транспортировку кальция в саркоплазматическом ретикулуме, увеличивая эффективность или количество сайтов связывания кальция, участвующих в сокращении мышц. Однако этот косвенный механизм был исследован только на моделях крыс [11].Напротив, одно исследование оспаривает доказательства присутствия VDR в клетках скелетных мышц и предполагает, что иммуноцитохимическое окрашивание для обнаружения VDR может быть ответственным за ложноположительные результаты в предыдущих исследованиях [18,19].

Кроме того, было высказано предположение, что добавление витамина D людям с низким статусом витамина D может улучшить мышечную силу. Считается, что это происходит из-за увеличения размера и количества мышечных волокон типа II (быстро сокращающиеся), связанных с добавлением витамина D [11,20].Следует отметить, что волокна типа II преобладают при силовой и анаэробной активности и задействуются в первую очередь для предотвращения падений, связанных с мышечной силой у стареющего населения [11].

Различные исследователи обнаружили, что витамин D оказывает значительное влияние на мышечную слабость, боль, равновесие и переломы у стареющих людей [3,4]. Однако сложно сравнивать результаты, учитывая разнообразие критериев исхода и различия в популяциях, использованных в исследованиях [14]. Несколько обсервационных исследований показали, что статус витамина D влияет на мышечную силу и функцию у пожилых [11,21].Вопреки этим выводам, Chan et al. , (2012) не обнаружили связи между исходным статусом витамина D и изменениями показателей эффективности за четырехлетний период [14,22]. Замена запасов витамина D у пожилых людей может защитить от риска падений и ухудшения физических функций [11,14].

На сегодняшний день мало исследований изучали эту взаимосвязь в подростковой популяции. Foo et al. (2009) исследовал взаимосвязь между статусом 25 (OH) D и костной массой, обменом костной ткани и мышечной силой у китайских девушек-подростков ( n = 301) и обнаружил, что низкий статус витамина D (<20 нг / мл) был связано со снижением силы предплечья (с использованием ручного динанмометра) по сравнению с людьми с адекватным уровнем витамина D (> 20 нг / мл) [17].Ward et al. (2004) предположил, что уровни 25 (OH) D были положительно связаны с мышечной силой и высотой прыжка у женщин в постменархальный период ( n = 91), однако уровни физической активности не принимались во внимание [11,23].

Эти данные, касающиеся мышечной ткани и функции, предполагают, что статус витамина D может оказывать значительное влияние на работоспособность мышц и предотвращение травм, что, возможно, влияет на спортивные результаты. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить степень влияния витамина D на мышечную силу и работоспособность.

4. Рекомендации по витамину D (потребление и желаемые уровни)

Хотя солнце является наиболее обильным источником витамина D, существуют также некоторые диетические источники. Некоторые распространенные продукты содержат значительное количество витамина D, естественно, включая лосось, жирную рыбу, яичные желтки, а также существуют обогащенные продукты, такие как молоко, хлопья и апельсиновый сок [24]. Хотя эти пищевые источники могут показаться значительными, процесс усвоения пищевого витамина D эффективен только примерно на 50%; поэтому большая часть питательных веществ теряется при пищеварении [25].Недостаток витамина D в рационе — еще один фактор, повышающий риск недостаточности витамина D. Большинство экспертов сходятся во мнении, что для получения оптимального уровня витамина D в сыворотке необходимо более высокое потребление витамина D из пищевых источников, воздействия ультрафиолета B (UVB) и добавок [10,26,27,28].

В ноябре 2010 года Институт медицины (IOM) выпустил новые рекомендации по диетическому потреблению витамина D: 400–600 МЕ / день для детей и взрослых (0–70 лет), 800 МЕ / день для пожилых людей (> 70 лет) [29].Эти значения лишь немного выше прошлых рекомендаций [29]. Многие эксперты утверждают, что, хотя рекомендации IOM по приему витамина D могут адекватно предотвратить клинический дефицит витамина D, они значительно ниже уровня, необходимого для достижения оптимального статуса витамина D [5,6,10,26]. Рекомендуемая диета (RDA) витамина D, по данным Национального института медицины (IOM) [29], сравнивается с рекомендуемой дозой эндокринного общества [30]. Многие считают, что суточная норма потребления витаминов сильно занижена [5,6,10,26], в том числе Общество эндокринологов, выпустившее рекомендации по потреблению витаминов, которые значительно выше [30].Общество эндокринологов рекомендует 400–1000 МЕ / день для младенцев, 600–1000 МЕ / день для детей (1–18 лет) и 1500–2000 МЕ / день для взрослых в дополнение к разумному пребыванию на солнце [30].

Таблица 1

Рекомендуемые уровни потребления витамина D, установленные Институтом медицины по сравнению с Эндокринным обществом [29,30].

Возраст	Рекомендуемое потребление (МЕ / день)	Верхний предел (МЕ / день)
Национальный институт медицины
Дети (0–18 лет)	400–600	2500 (1–3 года) 3000 (4–8 лет) 4000 (13–18 лет)
Взрослые (19–70 лет) лет)	600	4000
Пожилые люди (> 70 лет)	800	4000
Беременность / лактация	600	4000
Общество эндокринологов
Дети (0–18 лет)	400–1000	2000–4000
Взрослые (19–70 лет)	1500–2000	10 000
Пожилые люди (> старше 70 лет) )	1500–2000	10 000
Беременность / лактация	600–1000 (14–18 лет) 1500–2000 (19–50 лет)	10 000

Еще одна область споров среди Исследователи витамина D — это терминология и справочные значения, используемые для определения оптимального статуса, дефицита и недостаточности витамина D.Оптимальные сывороточные концентрации 25 (OH) D еще не определены; однако большинство исследователей имеют аналогичные справочные значения [31]. Дефицит витамина D часто определяется как <20 нг / мл (50 нмоль / л), а недостаточность определяется как 20–32 нг / мл (50–80 нмоль / л), а оптимальные уровни составляют> 40 нг / мл (100 нмоль / л). L) [5,10,12,32]. Термин «недостаточность» «в настоящее время является популярным термином для обозначения диапазона маргинального дефицита и представляет собой теоретическую концентрацию в сыворотке, которая недостаточно высока для защиты от определенных хронических заболеваний» [32].

Оптимальные уровни сывороточного 25 (OH) D не являются исключением из противоречий. Когда сывороточные уровни достигают> 32 нг / мл, уровни паратироидного гормона (ПТГ) становятся стабильными и снижают риск вторичного гипопаратиреоза, который обычно связан с низким статусом витамина D. Кроме того, усиливается всасывание кальция в кишечнике, что снижает риск вторичного заболевания костей [5,28]. Эти основные функции витамина D эффективно демонстрируются при уровнях 25 (OH) D> 32 нг / мл; однако более высокие преимущества наблюдаются на еще более высоком уровне.Например, только при уровне 25 (OH) D> 40 нг / мл витамин D начинает накапливаться в мышцах и жире для использования в будущем [20,28]. Следовательно, при уровнях <40 нг / мл организм полагается на ежедневное пополнение запасов витамина D для непосредственного удовлетворения своих ежедневных потребностей, которые вряд ли будут присутствовать в обычном рационе. При уровнях <40 нг / мл циркулирующего 25 (OH) D достаточно для удовлетворения всех насущных метаболических потребностей; однако запасенный витамин D вряд ли доступен для продвинутых процессов, участвующих в важнейших аутокринных путях [20].

По оценкам, организму требуется 3000–5000 МЕ витамина D в день для удовлетворения потребностей «практически каждой ткани и клетки в организме» [12]. IOM рекомендует 600 МЕ витамина D для большинства взрослых (18–70 лет) для предотвращения клинического дефицита витамина D, определяемого как 25 (OH) D ≤ 20 нг / мл [29]. Напротив, рекомендации большинства экспертов намного превышают 600 МЕ в день, потому что их рекомендации разработаны, чтобы помочь достичь оптимального уровня 25 (OH) D не менее 40 нг / мл. Уровни потребления, рекомендуемые большинством экспертов, не только позволяют поддерживать ежедневные метаболические потребности, но также позволяют накапливать витамин D и повышать его доступность, что, по-видимому, снижает риск многих заболеваний и, возможно, повышает работоспособность.Рекомендуемая суточная доза витамина D, по мнению большинства экспертов, составляет не менее 1000 МЕ в день для поддержания оптимального статуса 25 (OH) D; однако требуется больше, если уровни начинаются ниже оптимального [5,10,28]. Поскольку более 77% американцев считают недостаточным витамин D, очевидно, что текущие рекомендации не оптимальны [5,6,10,26].

Рекомендации по потреблению увеличиваются с возрастом, беременностью и кормлением грудью. Кроме того, эксперты рекомендуют гораздо более высокие начальные дозы, если уровни 25 (OH) D начинают снижаться, в диапазоне от 2000 до 200 000 МЕ, до тех пор, пока не будут достигнуты оптимальные уровни 25 (OH) D, а затем 1000–2000 МЕ / день для поддерживающей терапии [5,28 , 32].Обычно назначаемое лечение для быстрого устранения дефицита витамина D — это еженедельная доза витамина D в размере 50 000 МЕ в течение восьми недель [12].

Допустимый верхний предел витамина D был установлен IOM на уровне 4000 МЕ для взрослых по сравнению с 10 000 МЕ / день Эндокринным обществом [29,30] (). Ведущие эксперты утверждают, что ежедневный прием 10 000 МЕ займет месяцы или даже годы, прежде чем проявятся симптомы токсичности [28]. Недавняя публикация не обнаружила случаев токсичности при ежедневном приеме 30 000 МЕ в день в течение длительного периода времени [10].Независимо от текущего значения потребления с пищей, количество витамина D, вырабатываемое за 15 минут незащищенного пребывания на солнце, составляет от 10 000 до 20 000 МЕ у светлокожих людей, что заставляет большинство экспертов полагать, что токсичность является редким и маловероятным явлением [10,12 ]. В те месяцы, когда лучи UVB доступны от солнца, от пяти до 15 минут незащищенного пребывания на солнце с 10 до 15 часов. по-видимому, обеспечивают достаточное количество витамина D [12].

Случаев отравления витамином D в результате чрезмерного пребывания на солнце никогда не регистрировалось; однако симптомы интоксикации, такие как гиперкальциемия, наблюдались, когда уровни 25 (OH) D превышали 150 нг / мл [12].Уровни 25 (OH) D в сыворотке крови у людей, живущих близко к экватору и работающих на открытом воздухе, часто составляют около 50 нг / мл, подтверждая теорию о том, что токсичность витамина D от солнца крайне маловероятна, и предполагая, что любая токсичность может возникнуть только в результате чрезмерного приема добавок. [28]. Тем не менее, многие эксперты сходятся во мнении, что более 1000 МЕ / день при отсутствии надлежащего пребывания на солнце может поддерживать уровень 25 (OH) D не менее 32 нг / мл [12].

5. Уровень витамина D у спортсменов

Расстояние от экватора, сезон и время суток определяют, доступен ли витамин D через солнце.Производство витамина D под воздействием солнца также определяется облачностью, загрязнением, солнцезащитным кремом, пигментом кожи и возрастом. В летние месяцы УФ-В-излучение солнца может поглощаться в достаточных количествах для синтеза витамина D [5]. Однако в зимние месяцы угол наклона солнца не позволяет УФ-излучению достигать широт более 35–37 градусов, поэтому витамин D не может быть синтезирован в этих областях [5,20].

Исследования показали, что низкие уровни витамина D широко распространены среди населения, живущего к югу от 35-й параллели [26].Даже если человек проводит много времени на солнце, солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца (SPF) 15 приводит к снижению абсорбции витамина D на 99% [5]. Людям, которые проводят много времени на открытом воздухе, может потребоваться добавка витамина D для поддержания адекватного уровня в зимний период [33,34]. Многие спортсмены на открытом воздухе избегают пиковых часов солнечного света, предпочитая заниматься рано утром или поздно ночью, что значительно снижает воздействие ультрафиолета B, подвергая их значительному риску недостаточности витамина D. Различные исследования показали, что многие спортсмены подвержены высокому риску дефицита витамина D.показывает распространенность недостаточности витамина D среди различных спортивных групп.

Таблица 2

Распространенность дефицита витамина D (<20 нг / мл) и недостаточности (<32 нг / мл) в различных спортивных группах.

et al. [8] Константини et al. [35]

Тип спортсмена	В помещении / на открытом воздухе	Пол	Статус витамина D	Ссылка
Финские военные	Комбинация	95	95 Мужской дефицит
Профессиональные спортсмены из Великобритании (жокеи, регби, футбол)	Комбинация	Мужчины	62% дефицит	Закрыть et al. [39]
Спортсмены из Великобритании (футбол, регби)	Комбинация	Мужчины	57% дефицит	Закрыть et al. [40]
Спортсмен с Ближнего Востока	Комбинация	Мужской	32% недостаточный 58% дефицит	Гамильтон et al. [33]
Австралийские гимнастки	В помещении	Женщины	Недостаточно на 33%	Ловелл [36]
Израильские спортсмены и танцоры	В помещении	Мужчины и женщины
Спортсмены в помещении / на открытом воздухе в США	Комбинация	Мужчины и женщины	12% недостаточно	Хэллидей et al. [37]
Спортсмены США на выносливость (бегуны)	На открытом воздухе	Мужчины и женщины	Недостаточно на 42% Недостаточно на 11%	Уиллис et al. [2]
Спортсмены США на открытом воздухе (регби, футбол, трек, кросс-кантри)	На улице	Мужчины	Недостаточно на 25%	Storlie et al. [38]

Hamilton et al. (2009) выявил, что 90% спортсменов Ближнего Востока испытывали дефицит витамина D в период с апреля по октябрь [33].Хотя эти спортсмены тренировались на благоприятных широтах, Катар (25,4 ° с.ш.), в среднем они находились на солнце менее 30 минут в день. Другое исследование, проведенное на благоприятной широте (Израиль 31,8 ° с. Ш.), Показало, что 73% спортсменов испытывали недостаток витамина D [35]. У большинства (83%) австралийских спортсменок в закрытых помещениях женского пола также было обнаружено недостаточное количество витамина D [36]. Напротив, исследование, проведенное на менее благоприятной широте (Ларами, WY 41,3 ° N), выявило недостаточность витамина D у 63% спортсменов в помещении / на открытом воздухе зимой по сравнению с осенью (12%) и весной (20%) в помещении. и спортсмены на открытом воздухе [37].Наконец, исследование, проведенное еще дальше от экватора (Элленсбург, Вашингтон 46.9 ° с. Ш.), С участием исключительно спортсменов на открытом воздухе, показало, что с осени до зимы у 25–30% наблюдается недостаточность витамина D [38]. Сторли и др. предположил, что 1000 МЕ / день витамина D недостаточно для предотвращения сезонного снижения статуса витамина D в этой когорте [38]. Хотя результаты различаются, географическое положение (широта) и пол, по-видимому, не являются основными факторами риска недостаточности витамина D у спортсменов.Недостаток солнечного света, по-видимому, является основным фактором риска, из-за которого спортсмены, работающие в закрытых помещениях, и те, кто избегает пиковых дневных часов, независимо от географического положения, подвергаются наибольшему риску недостаточности витамина D [2,9,33,35,36,37,38 ].

6. Витамин D и спортивные результаты

Первоначальные исследования, касающиеся витамина D и спортивных результатов, относятся к началу двадцатого века, но текущие исследования эффективности довольно ограничены и неубедительны. Российские и немецкие исследователи первыми сообщили об убедительном эффекте ультрафиолетового излучения для улучшения спортивных результатов и уменьшения хронической боли, связанной с занятиями спортом [20].Эти первые европейские исследователи предположили, что лечение ультрафиолетовым излучением перед тренировкой значительно улучшит показатели тренировок на время, состояние сердечно-сосудистой системы и силу [20]. Немецкие олимпийские чиновники сочли эти эффекты достаточно значительными, чтобы УФ-В излучение (витамин D) считалось эргогенным средством. В поддержку этой концепции многие спортсмены заявляют, что достигают пика физической формы в то время года, когда уровни витамина D (УФВ) достигают максимума летом и осенью [20].

К сожалению, имеется ограниченное количество доступных экспериментальных исследований, и еще меньше, которые демонстрируют улучшение работоспособности от добавок витамина D.Тем не менее, исследования, посвященные старению населения (> 65 лет), предполагают пользу от приема добавок витамина D. Многочисленные исследования эффективности у пожилых людей показали, что низкий уровень витамина D связан с уменьшением времени реакции, плохим балансом и повышенным риском падения [3]. Кроме того, прием добавок витамина D (800 МЕ / день) у пожилых людей показал улучшение силы и расстояния ходьбы, а также уменьшение общего дискомфорта [3]. Эти благоприятные результаты у пожилых людей подтверждают необходимость дальнейших исследований спортивных результатов и витамина D.

Текущие исследования, подтверждающие влияние витамина D на работоспособность, весьма ограничены. В неопубликованной диссертации ( n = 39) изучались 25 (OH) D и максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) для определения влияния витамина D на аэробную форму у физически активных мужчин колледжа [41]. Более высокие уровни 25 (OH) D были связаны с повышенным VO2max по сравнению с теми, у которых уровень витамина D был ниже ( p <0,01) [41]. Эти данные свидетельствуют о том, что благоприятный статус витамина D может улучшить аэробную производительность.

Закрыть et al. (2013) обследовал молодых спортсменов из Великобритании (Великобритания, 53 ° с.ш.) ( n = 30) и изучил влияние добавок витамина D (20–40 000 МЕ в неделю в течение 12 недель) на производительность мышц. (Жим лежа 1-ПМ, жим ногами и прыжок в высоту) [39]. Субъектам назначали плацебо, 20 000 МЕ / неделя или 40 000 МЕ / неделя витамина D в течение 12 недель. Производительность мышц и 25 (OH) D измерялись через шесть и 12 недель, что показало, что шести недель приема добавок было достаточно для коррекции дефицита витамина D, однако этого было недостаточно для достижения оптимального уровня витамина D> 40 нг / мл [39] .Вопреки данным пожилого населения, после 6 или 12 недель приема витамина D не наблюдалось значительного улучшения мышечной деятельности, хотя уровни 25 (OH) D в сыворотке крови за это время значительно повысились, в среднем с 20,43 нг / мл до 31,65–39,26 нг / мл [39]. В этом исследовании более низкие исходные концентрации, по-видимому, больше отвечали на добавление, поэтому в будущих исследованиях могут быть получены более существенные результаты путем разделения субъектов на группы на основе их исходных уровней.

Хотя конечные концентрации 25 (OH) D, полученные спортсменами, больше не считались недостаточными (> 20 нг / мл), исследователи предположили, что более высокие общие уровни в сыворотке могут быть необходимы для документирования улучшенных мышечных характеристик у молодых спортсменов [8,39] . Согласно Close et al. (2013), более высокие уровни 25 (OH) D могут быть необходимы для индукции физиологической реакции в скелетных мышцах [39]. Чтобы объяснить отсутствие ответа, автор предположил, что скелетным мышцам могут потребоваться более высокие концентрации в сыворотке для ответа по сравнению с другими тканями [39].Однако значительный ответ, наблюдаемый у пожилых людей, можно объяснить саркопенией. Если пожилые люди активно теряли мышечную массу, они могли иметь более чувствительную реакцию на добавку витамина D в скелетных мышцах [39]. Авторы предположили, что более убедительные результаты могут быть получены при введении дополнительных доз витамина D для увеличения сывороточного 25 (OH) D выше 40 нг / мл.

Более крупное ( n = 61 спортсмен, n = 31 здоровый контрольный субъект) британское исследование добавок витамина D привело к более высоким средним уровням 25 (OH) D в результате 5000 МЕ / день витамина D3. в течение восьми недель и обнаружил многообещающие результаты работы мышц [40].Этот режим приема добавок значительно увеличил средний уровень 25 (OH) D с (среднее ± стандартное отклонение) 11,62 ± 10,02 нг / мл до 41,27 ± 10,02 нг / мл, тогда как группа плацебо не показала значительных изменений. Группа добавок также продемонстрировала значительные улучшения ( p = 0,008) во времени 10-метрового спринта и вертикальных прыжков (без улучшений в тестах на жим лежа и приседаниях) по сравнению с группой плацебо [40]. Уровень 25 (OH) D у одного спортсмена увеличился с 22,40 нг / мл до 55,69 нг / мл и показал улучшения во всех областях производительности, однако это только один спортсмен.Эти данные подтверждают вышеупомянутую гипотезу о том, что более высокие уровни 25 (OH) D в сыворотке (> 40 нг / мл) могут приводить к более убедительным улучшениям производительности [40]. Результаты также предполагают, что суточная доза витамина D (5000 МЕ / день) может быть лучше в повышении уровня 25 (OH) D по сравнению с еженедельной дозой (40 000 МЕ / неделя) [39,40]. Основываясь на этих двух предварительных исследованиях и рекомендациях ведущих экспертов, уровни 25 (OH) D выше 40 нг / мл, вероятно, необходимы для значительного улучшения анаэробных спортивных результатов.Нет доступных исследований, которые изучали бы влияние витамина D на аэробные показатели или спортивные результаты на выносливость.

Чтобы поддерживать уровень 25 (OH) D на уровне 40 нг / мл, необходимы добавки витамина D, особенно в зимние месяцы [20,28,39,40]. Целевой показатель 25 (OH) D в 40 нг / мл рекомендуется для спортсменов, потому что на этом уровне витамин D начинает накапливаться в мышцах и жирах для использования в будущем. Более того, при уровнях ниже 32 нг / мл витамин D вряд ли будет легко доступен для продвинутых процессов, участвующих в аутокринных путях, которые, скорее всего, влияют на работоспособность [20,25].Этот уровень также подтверждается двумя сопоставимыми данными Close et al. исследования, в которых достижение уровня 25 (OH) D более 40 нг / мл показало значительное влияние на работоспособность [39,40].

Помимо двух испытаний работоспособности в Великобритании [39,40], недавние исследования витамина D и спортсменов были сосредоточены на распространенности недостаточности витамина D среди спортсменов, а не на его влиянии на работоспособность. Несмотря на то, что количество испытаний работоспособности ограничено, различные другие исследования привели к альтернативным результатам, подтверждающим положительное влияние витамина D на работоспособность.Willis et al. (2012) показали, что снижение уровня витамина D было связано с повышенным маркером воспаления у спортсменов на выносливость [2]. Эти результаты требуют дальнейшего исследования, чтобы определить, может ли снижение уровня витамина D увеличивать риск воспалительных травм [2]. Разави и др. (2011) обнаружил, что витамин D и аэробные упражнения улучшают переносимость физических нагрузок у пациентов с астмой (по сравнению с контрольной группой, только с аэробными упражнениями или только с группами, принимающими витамин D), предполагая, что витамин D и аэробные упражнения вместе могут оказывать противовоспалительное действие в пределах легкие [42].

Как упоминалось ранее, организму требуется примерно 3000–5000 МЕ / день витамина D, а высокие уровни физической активности у спортсменов могут привести к повышенной физиологической потребности в витамине D [12]. Поскольку витамин D активно используется во многих метаболических путях, спортсмену может потребоваться повышенное потребление витамина D, чтобы обеспечить его адекватную доступность и хранение для оптимальной производительности [32]. Эта гипотеза может объяснить отсутствие ответа, наблюдаемого у Close et al., когда уровни 25 (OH) D выше 40 нг / мл не были достигнуты, и может также служить подтверждением рекомендаций по увеличению потребления витамина D для спортсменов [40]. На данный момент подходящий режим приема добавок витамина D для спортсменов, по-видимому, зависит от текущего уровня 25 (OH) D, сезона и пребывания на солнце, имея в виду цель> 40 нг / мл. Принимая во внимание эти факторы, многим спортсменам, особенно атлетам в помещении и тем, у кого его недостаточно, потребуется до 5000 МЕ витамина D / день в течение восьми недель, чтобы достичь 40 нг / мл, а затем 1000–2000 МЕ / день для поддерживающей терапии.

Хотя результаты испытаний работоспособности еще не достаточно убедительны, чтобы поддерживать витамин D в качестве прямого усилителя производительности, получение оптимального уровня 25 (OH) D может снизить риск изнурительных стрессовых переломов у спортсменов, что может косвенно повлиять на производительность за счет предотвращения травма [8,9]. Кроме того, из-за его активной роли в мышцах разрешение недостаточности витамина D может повлиять на производительность [11,14].

7. Заключение

Витамин D признан основным фактором предотвращения стрессовых факторов и улучшения здоровья костей, оба из которых имеют большое значение для спортсмена [8,9].Показатели недостаточности витамина D у спортсменов различаются в разных исследованиях, но большинство исследователей согласны с тем, что спортсменов следует оценивать на предмет статуса витамина D и давать рекомендации по его потреблению для поддержания оптимального уровня 25 (OH) D> 40 нг / мл. Витамин D не только способствует росту и поддержанию костей, но также помогает регулировать метаболизм электролитов, синтез белка, экспрессию генов и иммунную функцию [10,28]. Эти жизненно важные функции важны для всех людей, особенно для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.Таким образом, несмотря на ограниченность литературы, подтверждающей положительный эффект витамина D на работоспособность, достижение оптимального уровня 25 (OH) D должно быть целью для всех спортсменов.

Данные не являются окончательными для поддержки добавок витамина D в качестве прямого усилителя производительности, однако исследования подтверждают роль витамина D в профилактике хронических и острых заболеваний, таких как: рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания. и инфекционные болезни [18].Спортсмен или нет, оптимальный статус витамина D важен для бесчисленных основных функций организма, поэтому для всех людей важно получить соответствующий уровень. Необходимы дальнейшие исследования для надлежащего определения режимов приема добавок для конкретных групп населения (пожилые люди, спортсмены, люди с дефицитом, изменение уровней в зависимости от сезона), установления определенных целей в сыворотке 25 (OH) D и изучения влияния витамина D на физическую работоспособность. особенно тренировки на выносливость.

Хотя до сих пор существует ограниченное количество данных в пользу витамина D в качестве усилителя работоспособности, спортивные врачи должны учитывать важность оптимального статуса витамина D для предотвращения стрессовых переломов и мышечных травм.Необходимы дальнейшие исследования для определения степени воздействия витамина D на мышечную силу и работоспособность. Основываясь на данных о распространенности, у спортсменов с высоким риском, таких как атлеты в помещении и те, кто избегает пиковых дневных часов, следует ежегодно оценивать уровень 25 (OH) D.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Ларсен-Мейер Д.Е., Уиллис К.С. Витамин D и спортсмены. Curr. Sports Med. Отчет 2010; 9: 220–226.[PubMed] [Google Scholar] 2. Уиллис К.С., Смит Д.Т., Бротон К.С., Ларсон-Мейер Д. Статус витамина D и биомаркеры воспаления у бегунов. Открытый доступ J. Sports Med. 2012; 3: 35–42. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Кэмпбелл П.М.Ф., Аллен Т.Дж. Сила мышц и витамин D у пожилых людей. Геронтология. 2006. 52: 335–338. DOI: 10,1159 / 000094981. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Ceglia L. Витамин D, ткань и функция скелетных мышц. Mole Aspect Med. 2008. 29: 407–414. DOI: 10.1016 / j.mam.2008.07.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Холик М.Ф. Витамин D: взгляд на здоровье с особым вниманием. Nutr. Ред. 2008; 66: 182–194. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2008.00104.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Гинде А.А., Лю М.С., Камарго К.А. Демографические различия и тенденции недостаточности витамина D у населения США, 1988–2004 гг. Arch. Междунар. Med. 2009. 169: 626–632. DOI: 10.1001 / archinternmed.2008.604. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. ДеЛука Х.Ф. Обзор общих физиологических свойств и функций витамина D.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2004. 80: 1689–1696. [PubMed] [Google Scholar] 8. Лаппе Дж., Каллен Д., Хайнацки Г., Рекер Р., Альф Р., Томпсон К. Добавки кальция и витамина D снижали частоту стрессовых переломов у женщин-новобранцев. J. Bone Miner. Res. 2008; 23: 741–749. DOI: 10.1359 / jbmr.080102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Валимаки В.В., Альфтан Х., Лехмускаллио Э., Лойттиниеми Э., Сахи Т., Стенман У.Х., Суоминен Х., Валимаки М.Дж. Статус витамина D как определяющий фактор максимальной костной массы у молодых финских мужчин.J. Clin. Endocr. Метаб. 2004; 89: 76–80. DOI: 10.1210 / jc.2003-030817. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Ceglia L., Harris S.S. Витамин D и его роль в скелетных мышцах. Calcif. Tissue Int. 2013; 92: 151–162. DOI: 10.1007 / s00223-012-9645-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Холик М.Ф. Эпидемия витамина D и ее последствия для здоровья. J. Nutr. 2005; 135: 2739S – 2748S. [PubMed] [Google Scholar] 13. Бишофф-Феррари Х.А. Значение витамина D для здоровья мышц. Rev. Endocr. Метаб. Disord. 2012; 13: 71–77.DOI: 10.1007 / s11154-011-9200-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Гирджис К.М., Клифтон-Блай Р.Дж., Хамрик М.В., Холик М.Ф., Гантон Дж.Э. Роль витамина D в скелетных мышцах: форма, функция и метаболизм. Endocr. Ред. 2013; 34: 33–83. DOI: 10.1210 / er.2012-1012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Марантес И., Ахенбах С.Дж., Аткинсон Е.Д., Хосла С., Мелтон Л.Дж., III, Амин С. Является ли витамин D определяющим фактором мышечной массы и силы? J. Bone Miner. Res. 2011; 26: 2860–2871. DOI: 10.1002 / jbmr.510. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Фу Л.Х., Чжан К., Чжу К., Ма Г., Ху Х., Гринфилд Х., Фрейзер Д. Низкий уровень витамина D отрицательно влияет на костную массу, метаболизм и мышечную силу у девочек-подростков. J. Nutr. 2009; 139: 1002–1007. DOI: 10.3945 / jn.108.102053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Вакер М., Холик М.Ф. Витамин D — влияние на здоровье скелета и других органов, а также необходимость в добавках. Питательные вещества. 2013; 5: 111–148. DOI: 10.3390 / nu5010111.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Ван Ю., ДеЛука Х.Ф. Обнаружен ли рецептор витамина D в мышцах? Эндокринология. 2011. 152: 354–363. DOI: 10.1210 / en.2010-1109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Каннелл Дж. Дж., Холлис Б. В., Соренсон М. Б., Тафт Т. Н., Андерсон Дж. Дж. Б. Спортивные результаты и витамин D. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009. 41: 1102–1110. [PubMed] [Google Scholar] 21. Bischoff-Ferrari HA, Dietrich T., Orav EJ, Hu FB, Zhang Y., Karison EW, Dawson-Hughes B. Более высокие концентрации 25-гидроксивитамина D связаны с лучшей функцией нижних конечностей как у активных, так и у неактивных людей в возрасте> или = 60 г.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2004. 80: 752–758. [PubMed] [Google Scholar] 22. Чан Р., Чан Д., Ву Дж., Олссон К., Меллстром Д., Квок Т., Люн П.С. Не все пожилые люди получают пользу от добавок витамина D с точки зрения физических функций: результаты исследования остеопоротических переломов у мужчин, Гонконг. J. Ame. Гериатр. Soc. 2012; 60: 290–295. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2011.03789.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Уорд К.А., Дас Г., Берри Дж.Л., Робертс С.А., Роуэр Р., Адамс Дж.Э., Могол З. Статус витамина D и функция мышц у девочек-подростков в постменархальный период.J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2004. 94: 559–563. [PubMed] [Google Scholar] 24. Чен Т.К., Чимэ Ф., Жирен Л., Матье Дж., Лицо К.С., Чжан А., Холик М.Ф. Факторы, влияющие на кожный синтез и пищевые источники витамина D. Arch. Biochem. Биофиз. 2007; 460: 213–217. DOI: 10.1016 / j.abb.2006.12.017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Махан Л.К., Эскотт-Стамп С. В: Пища, питание и диетотерапия Краузе. 11 изд. Галлахер М.Г., редактор. Эльзевир; Филадельфия, Пенсильвания, США: 2004.С. 83–88. [Google Scholar] 26. Мойад М.А. Витамин D: быстрый обзор. Дерматол. Nurs. 2009; 21: 25–30, 55. [PubMed] [Google Scholar] 27. Холик М.Ф. Витамин D и здоровье: эволюция, биологические функции и рекомендуемые диетические дозы витамина D. Clin. Rev. Bone Мин. Метаб. 2009; 7: 2–19. DOI: 10.1007 / s12018-009-9026-х. [CrossRef] [Google Scholar] 28. Каннелл Дж. Дж., Холлис Б. В. Использование витамина D в клинической практике. Альтерн. Med. Ред. 2008; 13: 6–20. [PubMed] [Google Scholar] 29. Кэтрин Росс А., Тейлор К.Л., Яктин А.Л., ред. Институт медицины национальных академий. Диетические рекомендуемые дозы кальция и витамина D. Национальная академия наук; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2011 г. [Google Scholar] 30. Холик М.Ф., Бинкли Н.С., Бишофф-Феррари Х.А., Гордон С.М., Хэнли Д.А., Хини Р.П., Мурад М.Х., Уивер К.М. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2011; 96: 1911–1930. DOI: 10.1210 / jc.2011-0385.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Бишофф-Феррари Х.А., Джованнуччи Э., Виллетт В.С., Дитрих Т., Доусон-Хьюз Б. Оценка оптимальных концентраций 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови для различных результатов в отношении здоровья. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2006; 84: 18–28. [PubMed] [Google Scholar] 32. Уиллис К.С., Петерсон Н.Дж., Ларсон-Мейер Д.Э. Следует ли нам беспокоиться о статусе витамина D у спортсменов? Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2008. 18: 204–224. [PubMed] [Google Scholar] 33. Гамильтон Б., Грэнтэм Дж., Расине С., Хаким С. Дефицит витамина D является эндемическим заболеванием у спортсменов Ближнего Востока. Public Health Nutr. 2009; 10: 1528–1534. [PubMed] [Google Scholar] 34. Ценг М., Гири В., Брунер Д. В., Джованнуччи Э. Распространенность и корреляты статуса витамина D у афроамериканских мужчин. BMC Public Health. 2009; 9: 191–198. DOI: 10.1186 / 1471-2458-9-191. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Конантини Н.В., Ариэли Р., Чодик Г., Дубнов-Раз Г. Высокая распространенность недостаточности витамина D у спортсменов и танцоров.Clin. J. Sport Med. 2010. 20: 368–371. DOI: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Ловелл Г. Статус витамина D у женщин в программе элитной гимнастики. Clin. J. Sport Med. 2008. 18: 159–161. DOI: 10.1097 / JSM.0b013e3181650eee. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Холлидей Т.М., Петерсон Н.Дж., Томас Дж.Дж., Клеппингер К., Холлис Б.В., Ларсон-Мейер Д.Э. Статус витамина D относительно диеты, образа жизни, травм и болезней у спортсменов колледжа. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2010. 42: 335–343.[PubMed] [Google Scholar] 38. Сторли Д.М., Притчетт К., Притчетт Р., Кэшман Л. 12-недельное испытание добавок витамина D не оказывает значительного влияния на сезонный статус 25 (OH) D у однокурсников-мужчин. Int. J. Health Nutr. 2011; 2: 8–13. [Google Scholar] 39. Close G.L., Leckey J., Patterson M., Bradley W., Owens D.J., Fraser W.D., Morton J.P. Влияние добавок витамина D3 на концентрацию общего 25 (OH) D в сыворотке и физическую работоспособность: рандомизированное исследование зависимости реакции от дозы. Br. J. Sports Med.2013 в печати. [PubMed] [Google Scholar] 40. Close GL, Russel J., Cobley JN, Owens DJ, Wilson G., Gregson W., Fraser WD, Morton JP Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов без добавок и здоровых взрослых в зимние месяцы в Великобритании: последствия для функция скелетных мышц. J. Sports Sci. 2013; 31: 344–353. DOI: 10.1080 / 02640414.2012.733822. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Форни Л. М. Тезис. Государственный университет Луизианы; Батон-Руж, Лос-Анджелес, США: июнь 2012 г.Статус витамина D, ожирение и спортивные показатели у студентов колледжа. [Google Scholar] 42. Разави М.З., Назарали П., Ханачи П. Влияние программы упражнений и потребления витамина D на работоспособность и респираторные показатели у пациентов с астмой. Sport Sci. Здоровье. 2011; 6: 89–92. DOI: 10.1007 / s11332-011-0102-5. [CrossRef] [Google Scholar]

7 причин, по которым вам может потребоваться больше витамина D — Fitness Volt

Витамин D: преимущества и факты

Витамин D имеет решающее значение для хорошего здоровья и многих важных функций организма…

Но в обществе где обработанные продукты являются нормой, а пребывание в помещении укрывает нас от солнечных лучей; еще важнее обращать внимание.

Витамин D играет огромную роль в росте костей, иммунной функции, росте клеток и многих других процессах в организме. Но иногда мы испытываем симптомы, которые явно отражают дефицит, и вы должны знать о них, чтобы предотвратить долгосрочные серьезные проблемы со здоровьем. . (1, 2)

Теперь Витамин D доступен только в ограниченных продуктах, таких как жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), сыр, яйца, темная зелень (капуста, шпинат, капуста) и говяжья печень. Иногда его даже добавляют в определенные продукты, такие как апельсиновый сок и молоко.

Но большую часть времени получить его через пищу недостаточно, и нам нужны добавки, а также достаточно времени на солнце для поддержания здорового уровня. (2, 3)

Но, если вы не уверены, получаете ли вы достаточно витамина D , мы перечислили 7 областей, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о потенциальной необходимости устранения дефицита.

Однако сначала давайте быстро рассмотрим важность добавок и солнечных лучей …

Добавки с витамином D3 и солнечный свет

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D, следуйте рекомендациям минимум 600 международных единиц ( МЕ) в день, если вам 70 лет и младше, или 800 МЕ, если вам 71 год и старше.(3)

Витамин D

Но это консервативное число, а недавние рекомендации даже высоки — 1000–2000 МЕ в день. Но это действительно зависит от вашего географического положения (поскольку солнце меняется), текущего состояния здоровья и текущего уровня витамина D. (2)

Теперь вы можете получать витамин D с помощью поливитаминов и / или просто добавок с витамином D .

И / или вы можете получить витамин D через большое количество солнечного света и ультрафиолетовых лучей B (UVB). Но не существует универсального решения для времени, необходимого для пребывания на солнце, поскольку это действительно зависит от вашего тона кожи и текущего уровня витамина D.Тем не менее, большинству людей рекомендуется получать как минимум 15 минут солнечных лучей в день. (4)

Но не стоит оставаться на солнце слишком долго, так как это может вызвать повреждение кожи и, возможно, рак.

Вот 6 признаков возможного дефицита витамина D…

1. У вас остеопения

Остеопения, вероятно, является признаком дефицита витамина D и старения. Но дегенерация костей — это нормально, когда организм проходит через неизбежный процесс старения.(5)

Но это состояние, при котором ваши кости со временем начинают ослабевать (хотя и не полноценный остеопороз) и может привести к остеопорозу, если его не лечить.

Плотность костей

Итак, функция витамина D в отношении здоровья костей состоит в том, чтобы помочь усваивать кальций, который фактически создает костную ткань . Итак, было бы неплохо взять их вместе, чтобы предотвратить ослабление костей, потенциально предотвратить остеопению, остеопороз (болезнь зрелых костей) и даже рахит (болезнь растущих костей).(6)

Остеопороз возникает, когда рост костной ткани не может происходить достаточно быстро, чтобы компенсировать дегенерирующую костную ткань . Ремоделирование вызывает остеоид (образование), и это то, что строит кость, но этот процесс подавляется заболеванием кости. (7)

С другой стороны, рахит, как правило, является прямым результатом дефицита витамина D (кроме проблем со скелетом). Это часто происходит у детей, когда кости становятся мягкими, но диета и добавки с дополнительным солнечным светом, скорее всего, решат проблему.(8)

2. Вы постоянно болеете

Вы просто никогда не чувствуете себя хорошо? Что ж, вам может потребоваться больше витамина D для укрепления вашей иммунной системы. Исследование показало, что клетки иммунной системы реагируют на улучшающие эффекты витамина D, таким образом улучшая аутоиммунные заболевания . (9)

Существует сильная корреляция между дефицитом витамина D и аутоиммунным заболеванием среди большинства страдающих, и это помогает определить основную причину и попытаться ее вылечить.

Аутоиммунное заболевание может вызывать различные инфекции, болезни, проблемы роста и ряд других проблем. Но вы не хотите страдать от этих хронических состояний, если их можно полностью предотвратить для большинства людей. (10)

Тем не менее, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, а не просто пытаться самостоятельно поставить диагноз, поскольку некоторые состояния могут потребовать более обширного лечения.

Но вы должны принимать профилактические меры, получая суточную дозу витамина D, чтобы ваша иммунная система работала эффективно.

3. У вас выпадают волосы

Никто не хочет терять свои сочные пряди, и у вас не обязательно их слишком …

Дефицит витамина D связан с выпадением волос, и если вы можете предотвратить его, вам следует это сделать.

Бодибилдеры

Одно исследование показало дефицит витамина D у женщин, переживших облысение, по сравнению с женщинами без облысения . Это важно для определения возможной первопричины дефицита и потенциально может быть шагом на пути к устранению этого нежелательного неудобства.(10)

Другое исследование показало сильную корреляцию между дефицитом витамина D и очаговой алопецией (выпадением волос). Это исследование показало, что добавление витамина D может быть терапевтическим вариантом при выпадении волос и облысении по женскому типу. (11, 12)

4. Вы боретесь с депрессией / расстройствами настроения

Депрессия затрагивает более 16 миллионов человек в США, и это также основная причина инвалидности, которая вызывает серьезную тревогу. А тревога — ведущее психическое расстройство в США.С. поражает более 40 миллионов взрослых. Но они часто идут рука об руку. (13)

Оба симптома могут быть серьезными и включают :

Суицидальные мысли
Низкая энергия
Повышенные гормоны стресса ослабляют организм
Резкие и частые изменения настроения
Потеря интереса

Существует убедительная корреляция между психическим заболеванием и дефицитом витамина D, хотя наука еще не пришла к этому окончательному выводу, а количество исследований ограничено.Тем не менее, все же неплохо получить достаточно витамина D и перестраховаться. (14)

5. Чрезмерная усталость

Посмотрим правде в глаза; мы все устаем после долгого рабочего дня или когда мы не спим 7-8 часов каждую ночь . Но если все под контролем, а мы по-прежнему страдаем от изнуряющей усталости, то это повод для беспокойства.

Заболевание

Итак, исследования показывают, что дефицит витамина D часто встречается у людей, которые устают и имеют стабильные хронические заболевания.Но лечение витамином D значительно улучшает эти проблемы . Это может быть простым решением для людей, которые жалуются на усталость и дневную сонливость. (15, 16)

Итак, если вы обнаружите, что истощены, когда нет видимой причины, сделайте себе одолжение и подумайте о добавлении как минимум 600 МЕ витамина D. Но вы также должны провести не менее 15 минут в солнце в день, чтобы быть в большей безопасности.

6. Хроническая боль

Многие люди во всем мире страдают от хронической боли, такой как мышечная усталость, скелетно-мышечная боль, головные боли и т. Д.Исследования

и показывают высокую распространенность корреляции между людьми с низким уровнем витамина D и хронической болью . Сейчас нет убедительных доказательств, подтверждающих, что это панацея, но есть большая вероятность, что она может помочь облегчить тяжесть хронической боли у больных. (17)

Исследования также показывают, что добавление витамина D — дешевый и простой способ потенциально помочь с хроническими симптомами.

7. Нарушение заживления ран

Существуют доказательства, подтверждающие, что витамин D играет большую роль в заживлении кожи и ран.

Витамин D известен своими противовоспалительными свойствами, и это может быть причиной его роли в заживлении ран. Исследование пациентов с диабетической язвой стопы показало, что витамин D, возможно, оказывает положительное влияние на заживление ран за счет гликемического контроля . (18)

Итак, хотя наука не ясна, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы прийти к заключению. Витамин D может быть очень эффективной защитой от нарушения заживления ран.

Получите больше витамина D для оптимального здоровья

Совершенно очевидно, что витамин D играет большую роль в нашей способности функционировать ежедневно.Но многие люди не получают его в достаточном количестве, что вызывает множество проблем со здоровьем и неудобств, в том числе упомянутых выше…

Однако, к счастью, многие из этих симптомов и состояний обратимы, когда уровень витамина D повышается с помощью добавок, более время солнца и даже некоторые продукты. Но лучше всего получить достаточную сумму через все три.

Итак, если вы обнаружите у себя какие-либо из этих признаков дефицита витамина D, обязательно увеличьте дозу.Но вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти симптомы не являются причиной чего-то более серьезного.

Также прочтите наш экспертный обзор лучших поливитаминов для мужчин и женщин здесь!

Ссылки

Управление диетических добавок — Витамин D. ods.od.nih.gov.
Mayo Clinic Вопросы и ответы: Сколько витамина D мне нужно?
Кальций и витамин D: основные источники пищи. WebMD.
Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ma 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.).Витамин D и здоровье. Источник питания.
Что такое остеопения ?. WebMD.
Рахит и остеопороз | Государственный университет Айовы. vetmed.iastate.edu.
Что такое остеопороз? | Международный фонд остеопороза. www.iofbonehealth.org.
Рахит — симптомы и причины. Клиника Майо.
Араноу, Синтия (2011-8). Витамин D и иммунная система. Журнал исследовательской медицины: официальное издание Американской федерации клинических исследований.59 (6): 881–886. DOI: 10.231 / JIM.0b013e31821b8755. ISSN 1081-5589. PMC PMCPMC3166406. PMID 21527855.
Первичный иммунодефицит — Симптомы и причины. Клиника Майо.
Геркович, Агнешка; Чыл-Сурдацкая, Катаржина; Красовская, Дорота; Ходоровская, Гражина (7 декабря 2017 г.). Роль витамина D при облысении без рубцов. Международный журнал молекулярных наук. 18 (12). DOI: 10.3390 / ijms18122653. ISSN 1422-0067. PMC PMCPMC5751255. PMID 29215595.
очаговая алопеция | Американская академия дерматологии.www.aad.org.
Факты и статистика | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA. adaa.org.
Penckofer, Sue; Коуба, Джоанна; Бирн, Мэри; Ферранс, Кэрол Эствинг (2010-6). Витамин D и депрессия: где все солнце ?. Проблемы ухода за психическим здоровьем. 31 (6): 385–393. DOI: 10.3109 / 01612840
Рой, Сатьаджит; Шерман, Энтони; Монари-Спаркс, Мэри Джоан; Швейкер, Ольга; Хантер, Кристал (2014-8).Коррекция низкого уровня витамина D снижает усталость: эффект коррекции низкого уровня витамина D в исследовании усталости (исследование EViDiF). Североамериканский журнал медицинских наук. 6 (8): 396–402. DOI: 10.4103 / 1947-2714.

Витамин D — механизм действия и нужно ли принимать добавки

Немного истории и общее описание

Почему витамин D важен для нашего здоровья

Какие уровни нормальные и какие дозы пить?

Рекомендации по покупке

Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема

ВИТАМИН D — НОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ДОЗИРОВКИ

Витамин В в бодибилдинге: дозировка, как принимать

Что представляют собой витамины группы В в бодибилдинге

Функции витаминов В

Признаки дефицита витаминов

Дозировка

Витамин В1

Витамин В2

Витамин В3

Витамин В5

Витамин В6

Витамин В7

Витамин В9

Витамин В12

Витамин D: польза для организма

Интересный факт

Витамин D – это один из наиважнейших элементов, так как он:

Когда нужно принимать витамин D?

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПОВЫШАЮТ ИММУНИТЕТ? ОЙ, ЛИ! — Бодибилдинг для умных — Блоги

Как пользоваться добавками. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Вопрос о витамине D

витамина D для бодибилдинга и похудания? (Преимущества и правильная дозировка)

Почему витамин D так важен для спортсменов

Почему силовым атлетам следует обращать внимание

Сколько мне нужно?

Как лучше всего это получить?

Завершение

«D» означает допинг | T NATION

Вот что вам нужно знать…

«D» означает доминирование

Это действительно допинг?

Следующий большой витамин

Витамин D: зачем вам это нужно?

1. Долговечность

2. Производительность

3. Хорошо выглядеть обнаженной

Быстрый и грязный из D

Сколько витамина D?

Общие рекомендации

Можно OD на D?

Хороший наркотик

Ссылки и дополнительная информация

Влияние витамина D на скелетные мышцы и спортивные результаты — Sogacot

Дефицит и недостаточность витамина D

Влияние на силу мышц

Влияние на спортивные результаты

Влияние на риск спортивной травмы

Побочные эффекты

Токсичность

Сводка

Повысьте эффективность тренировок с витамином D

Витамин D и спортсмен: риски, рекомендации и преимущества

Abstract

1. Введение

2. Физиология и здоровье костей

3. Витамин D и мышечная ткань

4. Рекомендации по витамину D (потребление и желаемые уровни)

Таблица 1

5. Уровень витамина D у спортсменов

Таблица 2

6. Витамин D и спортивные результаты

7. Заключение

Конфликт интересов

Ссылки

7 причин, по которым вам может потребоваться больше витамина D — Fitness Volt

Витамин D: преимущества и факты

Добавки с витамином D3 и солнечный свет

1. У вас остеопения

2. Вы постоянно болеете

3. У вас выпадают волосы

4. Вы боретесь с депрессией / расстройствами настроения

5. Чрезмерная усталость

6. Хроническая боль

7. Нарушение заживления ран