Тренировки на массу для девушек: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Программа тренировок для девушек для набора массы в тренажерном зале

О программе

Программа тренировок для девушек на набор массы — популярная задача. Далеко не все девушки имеют желание похудеть. Наоборот, многие из них не прочь нарастить немного мышечной массы. Но при этом ни одна девушка, в отличие от парней, не хочет иметь мощные бицепсы. Поэтому тренировочный план для девушек составлен таким образом, чтобы физические нагрузки были направлены в основном на ноги и ягодицы.

Этот план составлялся для девушек только начинающих занятия, которые прежде особо спортом не увлекались. Рассчитаны же упражнения именно на увеличение мышечной ткани на ногах и ягодицах. Большая часть упражнений выполняется не на тренажерах, а со свободным весом, так как именно они стимулируют активный мышечный рост.

Особенности работы в тренажерном зале

Данная программа предполагает три тренировки в неделю в тренажерном зале. Однако можно вполне тренироваться и дважды в неделю, главное – чередовать тренировочные дни из которых состоит план (в таком случае ваш цикл тренировок растянется на 9-10 дней).

Для быстрого наращивания мышечной ткани одних физических упражнений недостаточно. Вдобавок к ним нужно еще правильно питаться. Мы так понимаем, что толстушки вряд ли захотят наращивать мышцы, представленным комплексом упражнений воспользуются худышки. Такие девушки в диетах не нуждаются. Главное – каждый день плотно кушать не менее трех раз, желательно 5. Что касается питания после тренинга — нужно покушать как можно скорее.

Как вы заметили, каждая из трех тренировок начинается с упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Затем мы нагружаем мышцы спины, ягодиц и ног. Для нагрузок на верхнюю часть туловища мы отвели заключительную часть тренировок. Ни в одной из нет упражнений для развития бицепсов.

По неопытности вы можете подумать, что некоторые упражнения в нашем плане мужские. На самом же деле в спорте нет упражнений чисто мужских и чисто женских. Вся разница заключается лишь в нагрузках. То, что вас настораживают упражнения со штангой и гантелями, то этого бояться не нужно.

Определите сами для себя минимальный вес штанги и гантелей с тем расчетом, чтобы не перенапрягать свои мышцы.

В плане к каждому упражнению указывается число желательных подходов к снаряду. Возможно, поначалу вам это будет не под силу. В таком случае число подходов сократите по своему усмотрению, но все 7 упражнений в каждом комплексе нужно сделать обязательно. Скажем сразу, что все они довольно-таки трудные. Тренировка должна продолжаться не дольше полутора часов. Мы же рекомендуем работать на тренировке так, чтобы уложиться в 1 час 10 минут.

В конце этого короткого инструктажа хочу сказать, что если вы будете в точности выполнять все рекомендации, то уже через 2 месяца нарастите не менее 4-х, а может, и 5 кг мышечной массы. Для девушек это великолепный результат.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Программа тренировок на массу для девушек в домашних условиях

Привет, дорогие спортсменки. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на массу в домашних условиях. Задачи этого плана ничем не отличаются от других программ тренировок на массу: увеличить мышечную массу, развить силу мышц и улучшить фигуру. Сложность этой программы тренировок — выше средней.

Данный комплекс упражнений рассчитан на девушек любого уровня физической подготовки. Но надо отметить, что у новичков мышцы будут болеть довольно ощутимо. Тем более, что некоторые упражнения выполняются суперсетами.

Для того, чтобы работать по этому плану, понадобится минимум инвентаря: гантели (очень желательно до 10 килограмм каждая) и штанга (примерно 25-30 килограмм). Было бы здорово, если была бы еще и скамья, но её с успехом заменяют два табурета. В двух упражнениях штангу надо будет класть на плечи. Если есть стойки — вообще шикарно. Но небольшой вес можно брать и с пола.

Как и во многих программах тренировок для девушек, упор тут сделан на ноги и ягодицы. Но за три тренировки нагрузку будут получать все группы мышц. Для пресса будет достаточным по одному упражнению в начале каждой тренировки. В качестве разминки можно прыгать на скакалке в течение 3-5 минут перед началом тренировки.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка по времени занимает примерно 80 минут. Отдых между подходами и суперсетами — 2 минуты. В тяжелых упражнениях отдыхать можно и 3 минуты.

Если отжиматься от пола у Вас не получается, то можно это упражнение заменить на отжимания с колен.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

• скручивания лёжа на полу: 3×12-15;

Первый суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
2. выпады с гантелями: 4×10-12;

Второй суперсет:

1. армейский жим: 3×10-12;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

• тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. выпады в стороны: 3×10-15;
2. мостик со штангой на скамье: 3×12-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

• подъем ног сидя на скамье: 3×12-18;

Первый суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 4×10-15;
2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем ягодицы и руки

• скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
• становая тяга на прямых ногах: 4×10-15.

Первый суперсет:

1. приседания с гантелью между ногами: 3-4×10-15;
2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
2. французский жим с гантелью стоя: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
2. подъем на носки стоя с гантелью: 3×15-20.

Вот такая интересная тренировка для девушек, которые хотят тренироваться дома. Стоит напомнить, что работа с железом дома не означает, что не надо подбирать правильный рацион. Кушать надо хорошо. И отдыхать в полную меру. И уже через месяца полтора можно будет увидеть первые результаты.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул продолжать выкладывать новые материалы 🙂

Силовые тренировки для женщин — Ladies Who Lift

Ladies Who Lift изменит ваш способ достижения целей в фитнесе.

Присоединяйтесь к сотням членов lwl.

Ladies Who Lift — это программа силовых тренировок для женщин, основанная тренером и тренером по фитнесу Рэй Райхлин. Ladies Who Lift фокусируется на программах фитнес-тренировок, семинарах, занятиях, обучении правильному питанию и изменении привычек с целью обучения, расширения возможностей и вдохновения женщин всех форм, размеров, фитнеса и тяжелой атлетики.

Наши платформы предоставляют всем клиентам возможность достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, стать частью растущего и вдохновляющего сообщества, изучить основы, а затем усовершенствовать эти навыки. В Ladies Who Lift мы знаем, что когда вы едите, тренируетесь, спите и работаете эффективно, все остальное в жизни может улучшиться вместе с этим. И мы хотим помочь вам в этом.

Тяжелая атлетика Сделано для вас

Тренируйтесь с женщинами, которые занимаются спортом, используя наши индивидуальные и нестандартные программы тренировок.

Персональные программы онлайн-тренировок прямо на вашем телефоне.

Наши программы создаются нашими профессиональными тренерами, а затем доставляются вам прямо через простое в использовании приложение True Coach. Каждая тренировочная сессия подробно запрограммирована с примерами видео, инструкциями и подсказками. Вы будете отправлять свои отзывы и прогресс прямо в приложении, чтобы легко отслеживать свой прогресс и общаться со своим тренером.

Электронные книги, планы питания и программы тренировок в удобном для вас темпе

Не готовы к индивидуальному обучению? Ознакомьтесь с нашими вариантами фитнеса и питания, которые включают руководства, план питания на 12 недель и две разные программы силовых тренировок.

Очное обучение в Чикаго.

Тренируйтесь один на один с тренером Ladies Who Lift Coach. Работайте с нашими личными тренерами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. становится сильным. Достигайте своих целей и попутно тренируйтесь..

Пакеты

Изучите основы, а затем усовершенствуйте свои навыки на наших силовых семинарах и занятиях. Наши семинары дают возможность изучить эту информацию, а затем усовершенствовать свои движения на личном семинаре с одним из наших тренеров LWL.

Мастерские

Профессиональный тренинг по питанию для достижения любой цели

Откажитесь от причудливых диет и улучшите свои привычки в еде с помощью трех вариантов коучинга по питанию под руководством Тори Хадсон, NTP.

Варианты коучинга по питанию

Что говорят наши участники

«Прежде всего, я чувствую себя уполномоченным. Я чувствую прилив сил благодаря знаниям, которые у меня есть, чтобы идти в тренажерный зал и знать, что я делаю.

Я чувствую себя уполномоченным с пониманием того, что я действительно ем и потребляю. Я чувствую прилив сил, зная, что есть план и что я буду продолжать видеть результаты, если буду следовать ему. Раньше многое из того, что касалось здоровья и фитнеса, было таким случайным, и я чувствовал бы себя потерянным из-за того, почему вещи не меняются, и теперь у меня есть знания, чтобы вносить изменения, которые я хочу, и чувствовать себя хорошо.

-Ники, посол

«Индивидуальные онлайн-тренировки изменили правила игры! Я приобрел так много уверенности в тренажерном зале и перешел от почти полностью кардио к основному упору на силовые тренировки. Я больше не чувствую себя таким напуганным, я знаю, что у меня есть поддержка от моего тренера по любым вопросам, и, что самое приятное, при планировании эффективных тренировок у меня нет догадок. Я очень рекомендую онлайн-обучение с LWL!»

-Пери, Трансформер

«Тренировки с LWL — одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал для себя. Помимо того, что тренировки являются моим маленьким кусочком здравомыслия (упражнения буквально помогают с психическим здоровьем), я только что узнал так много о физических упражнениях, питании и просто о себе. Есть что сказать о том, как приятно делать то, что вы давно хотели, но колебались из-за сложности!»

-Руви, Лидер

«Мне очень понравилось знать, как успешно заниматься дома! Я всегда занимался групповым фитнесом barre и HIIT, но режим прогрессивной перегрузки был таким благословением. Это дало мне ответственность и помогло быть более последовательным, не говоря уже о том, что сообщество так полезно!»

-Керри, член

Наша экспертная команда тренеров-женщин

Узнать больше

• Рэй Райхлин создала программу «Женщины, которые поднимаются» после того, как увидела, как многие из ее клиенток совершили физические и умственные прорывы, о которых они никогда не думали, благодаря обучению правильно и уверенно поднимать тяжести.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О RAE

• Бриттани является сертифицированным персональным тренером ACE Fitness и дополнительно имеет специальную сертификацию в области тренировок до и после родов. Она имеет опыт группового фитнес-тренера и тренировалась 1:1 как лично, так и онлайн.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О БРИТАНЬ

• Эми влюбилась в силовые тренировки во время межсезонья школьной волейбольной команды, где их познакомили с тренажерным залом. Ей нравилось, как силовые тренировки заставляли ее чувствовать себя сильной и мощной. Она почувствовала себя более уверенно, наполнилась силой и начала видеть свое тело с точки зрения того, на что оно способно, а не на то, как оно выглядит.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭМИ

• Тори — практикующий врач-диетолог со степенью в области кинезиологии — физических упражнений. Ее всесторонний подход направлен на то, чтобы поддержать ваше тело на базовом уровне, чтобы вы могли шагнуть в свое лучшее и здоровое «я». Она тренирует и работает один на один с клиентами уже несколько лет и не может дождаться, чтобы присоединиться к вам в вашем путешествии по оздоровлению!

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ТОРИ

Сохраняйте мотивацию благодаря полезным советам по фитнесу и питанию

ПОДРОБНЕЕ В БЛОГЕ

Не знаете, с чего начать?

Запланируйте 15-минутный коуч-звонок!

Силовые тренировки без набора массы

Тренировки с отягощениями для женщин

Когда дело доходит до физической активности, многие женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся нарастить мышечную массу и в конечном итоге выглядеть как бодибилдер с накачанными мышцами и опухшими бицепсами. . Однако это не может быть дальше от истины.

Женский организм вырабатывает лишь небольшую часть гормона тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы. Таким образом, они не могут так легко выглядеть слишком мужественными. Женщины-бодибилдеры годами проходят специальные тренировки и диеты, чтобы выглядеть так, как они есть.

По данным ВОЗ 2010 г., взрослым также следует выполнять упражнения по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, так как это обеспечивает дополнительную пользу для здоровья».

Силовые тренировки без набора массы

Тренер Девина Проноло, 28 лет, занимается поднятием тяжестей с 18 лет. Она начала с обычных тренировок в тренажерном зале, направленных на наращивание мышц, а затем занялась бодипампингом Les Mills, стронгменом, гирями, кроссфитом, олимпийской тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом.

Миниатюрный спортсмен также участвовал в чемпионате Сингапура по пауэрлифтингу в 2015 году в категории до 48 кг. Она завоевала золотую медаль, подняв 100 кг в приседе, 55 кг в жиме лежа и 132,5 кг в становой тяге.

Девина Проноло​

​«Я никогда не была из тех девушек, которые боятся стать громоздкими. Меня больше беспокоило поднятие тяжестей без надлежащего руководства», — сказала она. Увидев более подтянутые мышцы и почувствовав себя сильнее, Проноло сказала, что она «зацепилась».

«После 10 лет разнообразных силовых тренировок я все еще не похожа на своего мужа, известного спортсмена по телосложению и двукратного Мистера Сингапура. Мои дельты далеко не его размера, как и мои ноги. Я думаю, что этого достаточно, чтобы доказать, что женщины не станут громоздкими от тяжелой атлетики».

Существует так много других факторов, влияющих на то, чтобы женщина выглядела мужественно с помощью силовых тренировок, но одна только силовая тренировка, безусловно, не делает женщин мужественными.

Преимущества силовых тренировок

Поднятие тяжестей, особенно тяжелых, поможет вам нарастить сильные и плотные мышцы, чтобы выглядеть подтянуто.

Многие женщины также считают, что занятия тяжелой атлетикой приводят к увеличению веса. Не зацикливайтесь на цифрах на весах, потому что вам нужно учитывать соотношение мышц и жира в организме.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир, поэтому цифры на весах могут увеличиваться. Вместо этого ищите другие показатели, такие как подвижность, выносливость и содержание жира, чтобы отслеживать улучшения.

Силовые тренировки для похудения и улучшения здоровья

Лина Тео, 42 года, три года назад достигла своего рекордного веса в 90 кг, и ей пришлось перенести две операции на колене, отчасти из-за своего веса.

Вдохновленная подругой, которая похудела благодаря тренировкам с гирями, Тео начала ходить на силовые тренировки три раза в неделю в рамках своего фитнес-режима.

После продолжительной работы с гирями и других силовых упражнений Тео похудел более чем на 10 кг. «Самое значительное изменение — это уменьшение боли в коленях при ходьбе, особенно при подъеме по лестнице, и теперь я могу приседать со штангой 55 кг. Размер моей одежды стал меньше, и я могу лучше видеть свое тело».

Силовые тренировки для повседневных нужд

У силовых тренировок много преимуществ, в том числе увеличение мышечной массы, что ускоряет сжигание жира и помогает вам лучше держать форму.

«Повышение мышечной силы также защищает ваши суставы от травм при выполнении простых повседневных действий, таких как закладывание багажа в багажник или переноска продуктов домой», — сказал физиотерапевт Шерн Арио Лим.

Силовые тренировки также повышают плотность костей, снижают риск развития остеопороза и других хронических заболеваний и повышают вашу уверенность в себе.

Поднятие тяжестей также дает вам чувство достижения, особенно когда вы видите, что цифры постепенно увеличиваются.

Кардио и силовые тренировки вместе

Женщины должны понимать, что чрезмерные сердечно-сосудистые упражнения не помогут похудеть и удержать его.

Выполнение кардио поможет вам похудеть, но в основном, если вы достигнете дефицита калорий, контролируя потребление калорий в течение дня.

Потребление кислорода после тренировки (EPOC) при кардиотренировках очень мало, а это означает, что вы сжигаете калории только во время самой активности и совсем немного после нее.