Как принимать протеин для набора мышечной массы: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Вы можете нарастить мышцы в тренажерном зале, но то, что происходит вне вашей тренировки, может изменить или нарушить ваш план наращивания мышц и поддержания. Среди стратегий, которые могут дополнить набор мышечной массы:

• Исследования связывают плохое качество сна и короткую продолжительность сна с повышенным риском снижения мышечной массы .И наоборот, оптимальный сон может влиять на мышечную силу. Старайтесь каждую ночь спать не менее восьми-девяти часов без перерыва. Подумайте о добавке Sleep + Mood , например MaxLiving’s, которая поможет вам естественным образом высыпаться, в котором нуждается ваше тело.
• Управление стрессом. Исследования показывают, что гормоны стресса могут отрицательно влиять на скелетные мышцы. Например, у пожилых людей стресс может вызвать более раннее снижение мышечной силы, что увеличивает риск падений и переломов.Управление стрессом может включать быструю ходьбу, глубокое дыхание или времяпрепровождение с другом.
• Отдых и восстановление. Для восстановления требуется оптимального сна , а также отдых в тренажерном зале, общение, активная релаксация (например, медитация) и дополнение сопротивления весу другими формами упражнений, включая восстанавливающую йогу.
• Хиропрактика. Посещение мануального терапевта может облегчить боль и получить другие преимущества по мере наращивания мышечной массы.Одно исследование среди элитных спортсменов показало, что один сеанс хиропрактики также увеличивает мышечную силу на . Хиропрактик также может помочь вам составить индивидуальный план питания и тренировок для оптимизации результатов.

Объедините эти стратегии, и вы получите идеальную формулу для похудания и набора мышечной массы.

Становиться сильным и стройным нельзя в одночасье. Применяя эти стратегии, помните, что это инструменты, которые будут служить вам на протяжении всей жизни, а не быстрые решения для наращивания мышечной массы.Каждый человек уникален, поэтому поговорите со своим мануальным терапевтом или другим медицинским работником о дополнительных стратегиях и изменениях в этом плане, чтобы они соответствовали вашим потребностям и целям.

И последнее предостережение: прежде чем начинать или изменять любую программу упражнений, особенно более интенсивные, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

5 советов по росту мышц

Вы усердно тренируетесь, но рост мышц требует времени и правильной стратегии.

Во имя ярлыков новые бодибилдеры могут совершить ошибку новичков, отказавшись от цельной пищи в пользу нездоровой пищи, когда они хотят набрать массу.

Употребление бесчисленных протеиновых коктейлей или переход на постоянную диету, состоящую из гамбургеров, картофеля фри и другой жирной пищи, могут сделать вас больше, но они также могут истощить вашу энергию и подвергнуть вас риску мышечной усталости и других, более серьезных проблем со здоровьем.

Если вы пытаетесь набрать массу для соревнований или для максимальной производительности, у нас есть 5 советов по набору мышц и увеличению массы здоровым способом.

1. Делайте: Увеличьте количество белка на

Набирать вес означает увеличивать потребление белка и калорий, но делать это нужно правильно, — говорит бодибилдер Райан Терри, занявший второе место на соревнованиях по мужскому телосложению Olympia 2017.

«Есть два типа набухания — грязное и чистое. Я всегда предлагаю чистую массу», — сказал Терри The London Telegraph .. «Это более сложный и медленный процесс, но результаты намного лучше, и вы чувствуете здоровее.»

Терри считает, что «чистая» пища включает здоровую смесь сложных углеводов, незаменимых жиров и органического белка.

По данным Национального института здоровья, среднестатистическому американцу требуется около 0,36 грамма белка на фунт веса в день.В зависимости от вашего тела и индивидуальных потребностей, вы можете увеличить это количество до 1-1,5 граммов белка на фунт в день, чтобы набрать и сохранить мышечную массу.

Еще одно хорошее практическое правило — потреблять около 30-35% ежедневных калорий в виде белка, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами синтеза белка и набрать массу. Включите в свой рацион дополнительный белок из чистых источников, включая сухую сыворотку, которая быстро усваивается организмом.

Когда вы в пути и готовы пойти в спортзал, коктейля с 20–30 граммами протеина более чем достаточно, чтобы подпитывать вашу тренировку и помочь вам минимизировать болезненность мышц после того, как вы закончите измельчать ноги.Если вы потребляете больше, вы, скорее всего, не навредите своему организму, но и ваше тело не будет более эффективно синтезировать белок. (Больше белка не всегда означает больше мышечной массы!)

Наконец, не позволяйте себе чаще употреблять жирную пищу только потому, что вы пытаетесь набрать массу, — говорит Терри.

«Грязная масса» не только добавляет стойкий жир, для сжигания которого требуется больше времени при стрижке, но и вызывает более серьезные проблемы, такие как потеря мышечной массы или напряжение сердечно-сосудистой системы.

Лучше придерживаться источников полезных жиров, таких как яйца, оливковое масло и авокадо, чтобы поддерживать равновесие при увеличении массы тела.

2. Do: Master предтренировочное и послетренировочное питание

Для набора массы требуется пристальное внимание к деталям, включая время приема пищи и количество белка, которое вы потребляете за каждый присест.

Если вы усердно тренируетесь, организм эффективно усваивает около 30 граммов белка за один присест.Когда вы увеличиваете общее потребление белка для набора мышечной массы, вам также нужно будет есть несколько раз в день с высоким содержанием белка. Распределение количества потребляемого белка дает вашему телу время, чтобы поглотить и переработать все это топливо, превращая силовую работу, которую вы выполняете, в более крупные и мощные мышцы.

Правильное время приема пищи имеет решающее значение для набора массы. Когда бодибилдеры упорно тренируются, они быстро теряют энергию, поскольку их мышцы сжигают запасы энергии. Если вы тренируетесь натощак (например, утром), особенно важно есть белок в течение часа после тренировки.

Бодибилдеры любят зацикливаться на этом промежутке от 30 до 45 минут после тренировки. Но, в конечном счете, размышления о том, когда и как вы потребляете белок, в том числе и в каком количестве, важнее, чем попытки достичь воображаемого анаболического окна после тренировки, говорит эксперт по питанию доктор Крисси Кендалл.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на этом воображаемом окне особого роста, планируйте свое питание так, чтобы вы потребляли 25-30 граммов протеина каждые несколько часов и потребляли достаточное количество углеводов в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале», предлагает Кендалл из бодибилдинга.com.

Чтобы максимизировать рост мышц и восполнить все аминокислоты, которые вы сжигали во время тренировки, крайне важно употреблять достаточное количество белка и других полезных калорий в течение дня. Планируйте стратегически, и вы дадите своему телу достаточно энергии, чтобы усердно работать, нарастить мышцы и уменьшить болезненность, так что завтра вы сможете заниматься в тренажерном зале еще сильнее.

3. Делайте: Ударьте сложный подъемник

Сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания, по-прежнему являются наиболее эффективными упражнениями для быстрого наращивания мышечной массы.Они нацелены на несколько групп мышц одновременно, а это значит, что они помогут вам поднимать более тяжелые веса, стимулировать гормоны роста мышц и, как вы уже догадались, набрать массу.

Построение прогрессивной перегрузки делает тренировку такой сложной. Так что сосредоточьтесь на одной или двух группах мышц каждый раз, когда вы занимаетесь спортом. Сложные упражнения, которые попеременно нацелены на нижнюю и верхнюю часть тела, дадут вам достаточно времени для восстановления между тренировками, а время восстановления имеет значение, когда вы работаете над гипертрофией, чтобы набрать массу.

Каждый раз, когда вы достигаете целевого максимума желаемого диапазона повторений, увеличивайте нагрузку на 10% во время следующей тренировки или используйте другую форму прогрессивной перегрузки, которая работает для вас. Если вы не будете продолжать подталкивать свое тело к гипертрофии каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале, вы не увидите желаемого набора мышечной массы и не наберете ту массу, которая необходима для соревнований или проявить себя с лучшей стороны.

4. Делайте: сосредоточьтесь на диете как на способе сжигания жира

Сжигание жира так же важно для этого процесса, как и наращивание мышечной массы, но также важно правильно сжигать жир.Бодибилдерам необходимо сохранять мышечную массу и силу, чтобы достичь максимальной производительности, а это означает, что они придирчивы к упражнениям, которые потенциально могут привести к потере мышц, просто ради большей четкости.

И это правда — если слишком много времени проводить на беговой дорожке или висеть на подушках CrossFit, вам будет сложнее наращивать и сохранять мышечную массу, — говорит сертифицированный силовой тренер Эбенезер Самуэль.

«Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, пытаются тренироваться с тяжелым весом в HIIT-классах, но их форма разваливается», — объясняет Сэмюэл в Men’s Health .«Жимы плечами становятся жимами и рывками, а сгибания рук на бицепс — махами. Все упражнения сводятся не к нагрузке на мышцы, а к передаче импульса, потому что это та механика, которую тело по умолчанию использует, когда наступает усталость».

Агрессивный бодибилдинг или тяжелая атлетика уже являются отличным способом сжигания жира и, вероятно, также обеспечат вашему телу некоторые положительные эффекты легкого кардио. Откажитесь от оптовых кардиотренировок и ВИИТ, пока не придет время сократить их для достижения оптимального результата.Если вы усвоили свои макроэлементы — тщательно сбалансировав белок, полезные жиры и сложные углеводы, — вы должны увидеть большую разницу в составе своего тела по мере увеличения массы.

5. Что нужно сделать: успеть к выздоровлению

Два типа восстановления имеют решающее значение для набора массы.

Во-первых, убедитесь, что вы отдыхаете непродолжительное время между подходами. Периоды отдыха продолжительностью от 2 до 3 минут позволят вашим анаболическим гормонам — гормонам, которые способствуют росту мышц — активизироваться, и помогут вам достичь гипертрофии более эффективно.

Фактически, одно исследование 2016 года показало, что трехминутные периоды отдыха были особенно полезны для улучшения показателей спортсменов, тренирующихся с отягощениями, по всем направлениям, включая такие области, как рост мышц, сила и выносливость.

Вашему телу также требуется перерыв между тренировками для подзарядки. Без периодов отдыха вашим мышечным группам будет труднее прийти в норму, а вся усталость может сделать вас более склонными к травмам.

Вот почему так важно воздействовать на определенные группы мышц в определенные дни — и подпитывать свое тело правильным питанием, способствующим более быстрому восстановлению.

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудания

Мышечная ткань человека состоит в основном из белковых молекул, поэтому при интенсивных физических упражнениях для роста мышц нужно увеличивать поступление питательных веществ с пищей или с помощью специальных добавок. Спортсмены и бодибилдеры добавляют в пищу яйца, рыбу, молочные и мясные продукты, а когда этого недостаточно, нужно принимать протеин, спортивную добавку в виде порошка.

Спортивное снаряжение

Фитнес-тренеры рекомендуют принимать протеин для набора мышечной массы и активного похудения.Правильный и своевременный прием протеина улучшает силу и выносливость, ускоряет наращивание мышечной массы и восстановление после тренировки. Перед приемом препарата сывороточный протеин (протеин) необходимо ознакомиться с инструкцией и выбрать:

• Режим приема — существуют правила, в какое время суток принимать добавку оптимально для заданного уровня физической активности;
• марка и вид продукции;
• дозировка
• курс приема.

Также есть нюансы, в каком виде и когда лучше пить протеин — до или после тренировки.

Что такое белок?

Белками или белками называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составные элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот, называют дипептидом, из трех — трипептидом, более 10 — полипептидом.

Типы аминокислот

Аминокислоты делятся на:

• сменные — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
• условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
• незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Сбалансированное питание включает белковые продукты с полным аминокислотным составом. Продукты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы.

Скорость ассимиляции

Протеиновые добавки характеризуются разной скоростью всасывания и делятся на:

• медленный — скорость всасывания от 8 до 12 часов, к ним относятся казеины;
• средний — всасывается за 6 часов, это препараты сои;
• постные — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточного, яичного, мясного белков.

Препараты быстрого приготовления принимают после сна и активных нагрузок, чтобы предотвратить расщепление белков. Медленные добавки пьют ночью и перед тренировками, чтобы сохранить мышечные волокна. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используются комбинации быстрых и медленных препаратов.

Типы белков

Белки производятся из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

1. Сыворотка — получена методом очистки сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом используются для активного увеличения мышечной массы утром после пробуждения и после тренировки.
2. Казеин? — приготовлен на основе ферментативного свертывания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков казеина, длительно расщепляется и снабжает организм аминокислотами; используется ночью и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать быстрые белки.
3. Соя — растительного происхождения, разрешена к употреблению веганами, но имеет низкий прирост мышечной массы. В большинстве случаев его добавляют в быстрые белки для удешевления продукта.
4. Комплекс — состоит из комбинации быстрых и медленных белков, например, сыворотки и казеина, для достижения полного содержания аминокислот.

Типы сывороточного протеина

Сывороточный протеин делится на:

• концентраты — проходят бережную очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, используются для наращивания мышечной массы;
• изолятов — получены с применением высшей степени обработки, 95% состоят из чистого белка, используются при сушке;
• гидролизаты — препараты с наибольшим всасывающим и анаболическим действием (скорость наращивания мышечной массы), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

Сывороточный протеин для набора веса можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Препараты казеина замедленного действия используются на ночь и перед занятиями для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить весь день.

Зачем нужен белок

Белковые добавки имеют большое значение в бодибилдинге, при построении сильного тела с рельефными мышцами и снижении веса.Во время интенсивных тренировок потребность в энергии, питательных веществах, витаминах, минералах и воде увеличивается. Белки выполняют важнейшие функции для наращивания мышечной массы:

• служат строительным материалом для клеток;
• компенсирует затраты на электроэнергию.

Белок работает внутри мышечных волокон, предотвращая распад белковых молекул и обеспечивая полный аминокислотный состав для синтеза новых веществ. Тренеры рекомендуют употреблять спортивное питание при больших нагрузках и для достижения максимального эффекта от тренировок, так как усвоение протеина в переработанном виде происходит быстрее и легче, чем из пищи.Кроме того, домашние животные, птица, яйца и рыба, выращенные в промышленных масштабах, не содержат необходимого количества питательных веществ.

Для роста мышц

Для набора мышечной массы потребление белка является такой же важной частью программы, как и хорошо продуманная тренировка: усиление тренировок без достаточного потребления белка приведет к истощению и разрушению мышечных волокон.

Лучшим эффектом для набора мышечной массы является сывороточный протеин, который легко усваивается организмом и обеспечивает необходимые питательные вещества.Рекомендуется употреблять препарат сывороточного протеина перед физической нагрузкой и в начале дня.

Для похудения

Правильная потеря веса происходит, когда:

• дефицит калорий, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей;
• адекватные физические нагрузки.

Главное требование — сжигание жировой ткани и увеличение мышечной массы. Чтобы снизить калорийность, нужно употреблять большое количество продуктов, богатых белком, или употреблять спортивные добавки.Тренировка приводит к истощению мышечных волокон, и возникает необходимость принимать дополнительные порции низкокалорийного белка. В большинстве случаев тренеры рекомендуют пить сывороточный протеин в виде изолята для похудения.

При сушке

Сушка в спорте — это специальный режим тренировок и питания для снижения процентного содержания воды и жира в организме, используемый профессиональными спортсменами для достижения формы мышц перед выступлениями. Протеиновые коктейли в этом случае помогают сжигать жир, выводить лишнюю воду и наращивать мышцы, повышают силу и выносливость.

Как принимать протеин

Употребление протеина, безусловно, приносит пользу людям, которые активно занимаются спортом и развивают мышцы, худеют или сушат тело. Однако, если использовать неправильный препарат и дозировку, не учитывать индивидуальную непереносимость и некоторые хронические заболевания, можно навредить своему здоровью.

Основные рекомендации

Правильный прием протеина помогут следующие рекомендации:

• анаболический эффект (активное увеличение мышечной массы) наблюдается при 25-40 г протеина на порцию;
• суточная доза протеина для роста мышц зависит от исходного веса человека, уровня физической активности и дневного рациона;
• для набора веса нужно пить сывороточный протеин;
• для набора мышечной массы белок следует употреблять до завтрака и после тренировки; №
• в процессе похудения для мужчин и женщин применяется быстрый препарат сыворотки;
• Потребление белка до или после тренировки зависит от скорости всасывания препарата и конечной цели — похудания, сушки, наращивания мышечной массы;
• протеиновый коктейль можно принимать за один прием пищи;
• медленный белок следует употреблять перед сном и за пару часов до физических нагрузок;
• Не рекомендуется пить протеин непосредственно во время тренировки, так как в этот период мышцы используют глюкозу из крови и гликоген, а затем протеины из мышечных клеток и только через час после тренировки используют аминокислоты из добавки;
• При совмещении быстрых и медленных белков следует пить протеиновый коктейль по схеме: голодание утром и перед тренировкой, медленное — вечером и перед тренировкой.

Для набора мышечной массы правильно пить белок, разделив его на 4-5 порций: перед завтраком, в качестве перекуса, перед тренировкой и на ночь.

Утром до или после еды

Время использования спортивной добавки зависит от состава спортивного питания и цели использования. Суточная доза белка делится на несколько порций и используются препараты с разной скоростью всасывания — быстрой, медленной или средней, каждый белок лучше принимать в определенное время.

Зачем нужен протеин по утрам

Ночью происходят активные обменные процессы, в результате которых часть белка в мышцах разрушается. Недостаток белка в организме по утрам из-за преобладания катаболических процессов. Вы можете увеличить синтез белка, принимая белок в виде еды или лекарств.

Утром натощак рекомендован прием сывороточного протеина с высокой скоростью всасывания, который чрезвычайно быстро восполняет запас аминокислот в мышцах.После приема добавки можно есть через 40-60 минут, чтобы вещество максимально попало в кровь. Употребление спортивного питания вместе с едой замедляет процессы всасывания белка, может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота и тошноту. По этим же причинам не рекомендуется употреблять белок сразу после еды, должно пройти не менее 2-3 часов.

Спортсмены

Тренеры рекомендуют спортсменам употреблять жидкий протеин по такой схеме:

• утром лучше пить гидролизат сыворотки;
• после приема протеина можно есть через 30 минут.

Утренний белок запускает синтез белковых молекул в мышцах и помогает наращивать мышечную массу. Также белок нужно принимать правильно с учетом тренировочного времени в течение дня.

Перед тренировкой

Во время тренировки мышцы активно потребляют энергию и питательные вещества, в частности белок, в результате чего они истощаются и травмируются. Профессиональные спортсмены на собственном опыте знают, что для накачивания мышц необходимо употреблять специальные добавки, которые восполняют потерю питательных веществ и способствуют росту и восстановлению клеток.В день нужно употреблять такую ​​дозу протеина, чтобы процессы синтеза преобладали над процессами распада протеина в мышцах.

Какой белок пить перед тренировкой

Протеин перед тренировкой повышает выносливость и силу, насыщает мышечные клетки необходимым количеством аминокислот для быстрого восстановления. Чтобы набрать мышечную массу и похудеть, нужно пить протеин с высокой скоростью усвоения — сывороточный, мясной, яичный или комбинированный. Вы можете пить протеиновый коктейль из комбинации быстрых и медленных белков: быстрые снизят скорость катаболизма, а медленные будут поставлять аминокислоты в клетки в течение некоторого времени после тренировки.Способ применения: развести в соответствии с инструкцией и выпить за 30 минут до тренировки.

Нет большой пользы и необходимости пить белок во время тренировки, так как это не повлияет на результативность занятия, потому что аминокислоты не используются в качестве энергии и строительных материалов при активной работе. В дни отдыха нужно принимать протеин для восстановления мышечных волокон.

После тренировки

Правила приема белка предписывают разделить суточную дозу на порции и пить в виде коктейлей утром, до и после тренировки, а также перед сном.Мышечные волокна также должны получать белок в дни отдыха для правильного восстановления.

Количество протеина, которое нужно выпить после тренировки, зависит от веса спортсмена, активности и цели занятий. В большинстве случаев рекомендуется употреблять треть суточной дозы белка. Они стараются принимать протеин сразу после тренировки, но в течение 48 часов после тренировки коктейль принесет пользу организму, предотвратив истощение мышечных волокон.

Польза протеина после тренировки

Фитнес-тренеры говорят: после тренировки всем спортсменам необходимо пить протеин после сушки, при активном наборе веса и похудании.Первые два часа после интенсивной тренировки — лучшее время для протеинового коктейля. Этот период необходимо использовать для максимального синтеза мышечного белка и роста волокон. После тренировки желательно пить быстрые белки, для увеличения мышечного роста следует употреблять яичный, сывороточный или мясной белок.

Коктейли поставляют аминокислоты в течение дня. После тренировки белок нужен для восстановления мышц и обретения форм рельефа, для этого рекомендуется принимать сывороточный белок, очищенный и быстро проникающий в клетки.Ночью нужно употреблять протеин с медленной степенью усвоения — казеин, который после приема надолго будет снабжать мышцы аминокислотами для набора мышечной массы,

Сколько протеина принимать

Суточная доза белка зависит от:

• пол
• вес
• диета
• состояние здоровья;
• возраст
• качество белка;
• физическая активность;
• цель приема.

Норма белка

Стандартные стандарты белка — 1 г на 1 кг веса.Во время тренировок мужчинам и женщинам требуется повышенное количество полноценного белка с незаменимыми аминокислотами растительного и животного происхождения. Нормальное количество белка в день покрывает энергетические и метаболические затраты, а для наращивания мышечной массы потребление белка должно значительно преобладать над потреблением.

Таблица суточного потребления белка (в граммах) на 1 кг веса

Суточная доза для мужчин

Дозировка протеина рассчитывается с помощью тренажера или самостоятельно по таблице. Например, для мужчины с массой тела 70 кг дневная доза белка будет 70 * 2 = 140 г, которую нужно принимать в течение дня, разделив на 3-4 части. Первую порцию быстрых белков употребляют натощак, вторую пьют до или после тренировки, третью заменяют перекусом, а последнюю употребляют на ночь.Мужчинам с большой спортивной нагрузкой допустимо принимать 2,5-3 г протеина на 1 кг веса, то есть выпивать двойную дозу протеина в день, по сравнению с обычным режимом.

Для девочек

Девушке с массой тела 60 кг для похудения необходимо выпить 60 * 2 = 120 г белка без учета полезных веществ из пищи. Дневник питания поможет вам рассчитать правильную дозу с указанием точного количества белков, жиров и углеводов. Предположим, девушка получает 30 граммов чистого белка в день с едой, а это значит, что спортивные добавки должны восполнить недостающие 90 граммов белка.Препарат следует разделить на равные части для равномерного поступления аминокислот в клетки и принимать от 3 до 4 раз в день. При активном похудании допускается более частый прием коктейлей, которые пьют 6-7 раз в день, заменяя добавками один из приемов пищи и перекус.

Использование различных типов белков

Дозы и способ применения также зависят от типа добавки:

• пост — перед завтраком и перед тренировкой;
• медленная — ночью.

Порция белков, принимаемая в течение дня, должна состоять из препаратов быстрого действия или комбинированных, а перед сном — с длительной абсорбцией. Лучше принимать добавку перед едой или между приемами пищи.

Оптимальная доза протеина за 1 прием — 25-35 г протеина. Максимальное количество белка в одной порции не должно превышать 40-60 г, иначе он просто не усвоится организмом.

Во время обучения

График приема коктейлей для набора массы в дни с физическими нагрузками следующий:

• утром натощак;
• до и после обучения;
• как закуска;
• перед сном.

Протеиновые коктейли можно употреблять много раз в день, от 3-х и более, на результат и эффективность это не влияет. Важное значение имеет общее количество белка, потребляемого в день — из пищи и добавок вместе.

В нетренировочные дни

БАД можно пить каждый день в течение всего тренировочного периода, так как протеины постоянно разрушаются, особенно во время тренировок. В дни отдыха от физических нагрузок спортсмен также должен пить протеин, в это время мышечные волокна восстанавливаются и растут.В дни без тренировок спортивное питание принимают по следующей формуле:

• утром — быстро;
• днем ​​- со сложным составом быстрое и медленное;
• ночью — медленно.

Совет

Опытные тренеры рекомендуют использовать спортивное питание, исходя из следующих рекомендаций:

• Перед применением препаратов следует проконсультироваться с врачом, исключить аллергию и индивидуальную непереносимость компонентов ;
• при достаточном поступлении белка с пищей, добавки применять нельзя, правильное питание насыщает организм белком в необходимом количестве;
• коктейли лучше пить свежеприготовленные, так как в жидкой форме молекулы активное вещество начинает расщепляться;
• Белковые добавки рекомендуется принимать перед едой;
• есть продукты, богатые белком, незадолго до тренировки нет необходимости принимать добавки.

Как лучше всего ездить и тренироваться?

Для повышения эффективности тренировки с белками можно так:

• для высоких результатов после интенсивных тренировок пить коктейли с высокой абсорбцией
• быстрые белки лучше пить утром и перед занятиями;
• до и по окончании тренировки нужно выпить яичный или сывороточный протеин;
• для набора мышечной массы лучше принимать добавку между основными приемами пищи, пить коктейли в качестве перекусов;
• перед тренировкой нужно выпить протеин для увеличения силы и выносливости за 30-40 минут до занятия;
• сывороточные белки всасываются через 30 минут после приема внутрь и используются для быстрого снабжения мышц аминокислотами после интенсивных тренировок;
• после тренировки добавки пьют в течение двух часов для восстановления и наращивания мышечной массы;
• те, кто принимает сывороточный протеин, насыщают организм большим количеством протеина и минимальным процентом жира и лактозы.

Нюансы употребления коктейлей

Белковые препараты обладают рядом свойств:

• Режим дозирования подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочного цикла, типа протеина и цели тренировки;
• в тренировочном цикле нужно пить быстрые и медленные белки;
• спортивное питание необходимо принимать в выходные дни для восполнения запаса питательных веществ;
• в дни отдыха белок пить 3 раза в день;
• белков можно принимать долго, пока не будет достигнут желаемый результат;
• нет разницы сколько раз в день есть белки, имеет значение только общее количество;
• Для быстрого восстановления рекомендуется смешивать белок с гейнером (белково-углеводная смесь).

Упражнения высокой эффективности, повышение выносливости и силы, увеличение мышечной массы можно получить, соблюдая режим тренировок и употребляя необходимое количество белка. Белок на тренировках снабжает мышцы необходимыми веществами для синтеза белковых молекул, поэтому необходимо наращивать мышечную массу при подготовке к соревнованиям, сушке и похудению. Для этого разработайте схему, сколько раз в день нужно пить коктейли и принимать препарат в соответствии с инструкцией.Спортивное питание производится из натуральных продуктов, поэтому пить его без вреда для здоровья можно долгое время, но при этом следует исключить хронические заболевания почек и обмена веществ.

Бодибилдинг и спортивные добавки: факты

Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы. Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными.

Спортивные добавки становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала.

Люди, заинтересованные в фитнесе и улучшении своего телосложения, могут выбрать добавки, которые могут улучшить их мышечный рост в сочетании с физическими упражнениями, такими как тяжелая атлетика.

Они также могут искать способы контролировать свой аппетит, когда пытаются похудеть в рамках диеты бодибилдинга.

Растет индустрия добавок для спортивного питания, доступных в магазинах и в Интернете.

Незаконные добавки, в том числе утверждающие, что они «сжигают жир» или «снижают вес», были связаны с небольшим числом смертей.

Несмотря на то, что их продажа незаконна, есть свидетельства того, что их все еще можно купить в Интернете, в основном у поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании.

Важно знать, что продукты, продаваемые на веб-сайтах или у поставщиков, находящихся за пределами Великобритании или Европы, могут не соответствовать тем же стандартам безопасности, что и в Европе.

Наращивание мышц за счет протеина

Белок — важная часть нашей диеты и ключ к созданию и поддержанию всех типов тканей тела, включая мышцы.

Он содержит аминокислоты, строительные блоки, используемые для роста мышц.

Протеиновые порошки, доступные в виде коктейлей, батончиков и капсул, являются одной из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы.

Они легально доступны для покупки как без рецепта, так и в Интернете.

Они рекламируются как способствующие росту мышц, способствуют метаболизму (помогают при похудании), помогают достичь максимальной физической работоспособности, повышают уровень энергии и борются с процессом старения.

«Пользователи могут принимать их до, во время и после тренировки, чтобы повысить производительность и улучшить восстановление, добавлять их в пищу, чтобы повысить уровень белка, или пить их между приемами пищи в качестве закуски с высоким содержанием белка», — говорит Азмина Говинджи из British Dietetic. Ассоциация (BDA).

«Но они могли бы получить те же преимущества, если бы включили в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, как закуски, или добавив их к своим обычным блюдам для повышения содержания белка.

«Хотя протеиновые коктейли удобны, не все из них подходят для использования в качестве замены еды, потому что они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированная еда.«

Это означает, что бодибилдеры, которые переходят на протеиновые добавки вместо того, чтобы просто есть богатую протеином пищу, могут зря тратить свои деньги.

Также есть свидетельства того, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к повышенному риску остеопороза, а также может усугубить существующие проблемы с почками.

Министерство здравоохранения рекомендует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55,5 г для мужчин и 45 г для женщин).

К продуктам, богатым белком, относятся:

• красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
• Домашняя птица, например курица, утка и индейка
• яйца
• молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• фасоли
• тофу

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании

Рекомендации для посетителей тренажерного зала, принимающих протеиновые добавки

Рик Миллер, клинический и спортивный диетолог из BDA, дает следующие советы любителям тренажерного зала и бодибилдерам, которые хотят принимать протеиновые добавки:

«Простое изменение продуктов (например, греческий йогурт по утрам с мюсли и фруктами, а не простые хлопья для завтрака и молоко) поможет повысить содержание белка в пище.

«После того, как вы сделаете этот шаг, воспользуйтесь протеиновыми добавками известных брендов.

«Всегда внимательно читайте этикетку, берите рекомендуемый размер порции и не поддавайтесь соблазну взять намного больше, чем необходимо, поскольку это не подтверждается текущими данными.

«Если вы не уверены, попросите своего терапевта направить вас к зарегистрированному диетологу за советом. Протеиновые добавки не рекомендуются детям из-за отсутствия исследований долгосрочных эффектов.«

Крис Гиббонс, пауэрлифтер из Честерфилда, говорит, что существует опасность того, что люди могут ошибочно рассматривать добавки как быстрое средство для достижения своих целей.

«Есть тенденция думать, что есть волшебный порошок или добавка, которые придадут вам телосложение вашей мечты, но ничто не может заменить тяжелую работу и преданность делу», — говорит он.

«Для наращивания силы требуются годы, а не недели или месяцы. Это акт дисциплины, который необходимо заработать, упорно тренируясь и придерживаясь хорошей диеты.«

Подробнее о всех видах пищевых добавок читайте в специальном отчете «За заголовками» «Дополнения: кому они нужны?».

Если вы беспокоитесь или у вас возникли побочные эффекты после приема каких-либо добавок, особенно тех, которые вы купили в Интернете, запишитесь на прием к терапевту.

Незаконные бодибилдинг и спортивные добавки

Регулирующий орган Великобритании по лекарственным средствам и продукции здравоохранения (MHRA) предупредил людей с осторожностью покупать запрещенные спортивные добавки, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.

Расследование MHRA обнаружило, что продавалось 84 запрещенных продукта, таких как продукты для увеличения мышечной массы и энергии, содержащие опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны.

Среди продуктов, снятых с продажи, был стероид под названием Celtic Dragon. После этого продукта двое мужчин были госпитализированы с тяжелой желтухой и повреждением печени.

Дэвид Картер, менеджер отдела пограничных лекарств MHRA, говорит: «Люди должны знать, что покупка нелегальных спортивных добавок может серьезно навредить вашему здоровью.

«Продукты могут утверждать, что повышают вашу энергию или мышцы, но они могут содержать неутвержденные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, проблемы с сердцем или судороги».

Даже легальные добавки могут причинить вам вред. Например, если вы принимаете какие-либо лекарства, а также добавки, они могут помешать правильному действию лекарства.

Всегда читайте этикетку и, если сомневаетесь, поговорите со своим фармацевтом.

Кроме того, многие заявления о здоровье, сделанные в отношении продуктов, продуктов питания и лекарств, продаваемых в Интернете, не доказаны.

Узнайте больше о мошенничестве с лекарствами

Риски употребления стероидов

Хотя некоторые стероиды отпускаются по рецепту врача по разным клиническим причинам, они используются неправильно, когда принимаются в качестве препаратов для повышения работоспособности.

Они привлекательны, потому что они основаны на мужском гормоне тестостероне и, следовательно, могут улучшить выносливость и работоспособность, а также стимулировать рост мышц.

«Но они также могут усилить агрессию», — предупреждает Рик Миллер, имея в виду то, что обычно называют «бешеной яростью».

«Другие важные эффекты от употребления стероидов включают повышение артериального давления, прямое повреждение почек и сердца, повреждение печени, угри и половую распущенность», — говорит он.

Препарат для похудания DNP связан со смертельным исходом

Одним из продуктов, который продается нелегально, но все еще доступен в Интернете, в основном от поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании, является 2,4-динитрофенол (DNP).

DNP — это промышленный химикат, не пригодный для употребления в пищу человеком. Он очень токсичен и вызывает серьезные побочные эффекты и привел как минимум к 3 зарегистрированным смертельным случаям.

DNP особенно популярен среди бодибилдеров, которых привлекают его обещания быстрой потери веса.

Другие названия DNP, который выпускается в форме таблеток или порошка, включают:

• Dinosan
• Днок
• Solfo Черный
• Нитрофен
• Альдифен
• Chemox

DNP опасен тем, что слишком быстро ускоряет обмен веществ.

Это может вызвать вредные побочные эффекты, такие как:

• беспокойство
• покрасневшая кожа
• желтая кожа
• головные боли
• с необычно учащенным сердцебиением
• дышит слишком быстро
• головокружение
• много потеет
• Чувство сильной жажды (обезвоживание)
• плохое самочувствие (тошнота)
• лихорадка
• рвота

Использование DNP в течение длительного периода времени может привести к катаракте и шелушению кожи, а также может вызвать повреждение сердца и нервной системы.

Исследования на животных показали, что DNP может также вызывать рак и увеличивать риск врожденных дефектов.

Если вы считаете, что принимали DNP, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Агентство пищевых стандартов (FSA) работает с полицией и местными властями, чтобы предотвратить незаконную продажу DNP населению, особенно в Интернете.

Но многие сайты, предлагающие DNP для продажи, находятся за границей, что усложняет эту работу.

Некоторые из этих сайтов предлагают нелегальные продукты наряду с легальными лекарствами для похудания, поэтому очень трудно отличить их.

Получите информацию о хитроумных таблетках для похудения, продаваемых в Интернете.

Узнайте, как безопасно ускорить метаболизм

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

потребностей в белке для пожилых спортсменов —

Нужно ли лифтеру постарше больше белка для наращивания мышечной массы?

Даже если вы даже не тренируетесь, есть основания полагать, что большее количество белка, чем рекомендуется в общих диетических рекомендациях, может быть полезно для вас с возрастом — как для сохранения здоровья, так и для поддержания ваших физических возможностей.

Если вы не только тренируетесь, но и стремитесь нарастить как можно больше мышечной массы, то рекомендации для населения в целом редко проходят проверку.

Количество белка, необходимого вам для максимального роста в молодости, может уже не хватить. Кроме того, при планировании диеты вам, вероятно, придется учитывать такие моменты, как выбор белка и распределение потребления белка в течение дня.

Что это значит и о каком количестве белка идет речь? Об этом вы узнаете из этой статьи.

Наращивание мышц в пожилом возрасте

Эта статья в первую очередь предназначена для тех из вас, кто старше 60 лет и хочет нарастить мышечную массу. Те из вас, кто отказывается позволить возрасту стоять на пути набора мышечной массы.

Вы занимаетесь силовыми тренировками в основном по причинам здоровья и для поддержания формы и силы? Это потрясающе! Работа с отягощениями — один из лучших способов наполнить свои золотые годы здоровьем и более высоким качеством жизни.Вы можете использовать информацию из этой статьи, но не обязательно использовать ее для достижения своих целей. Силовые тренировки для здоровья и поддержания формы не требуют радикальных диетических мер. Просто соблюдайте разнообразную, здоровую и богатую белком диету в дополнение к регулярным тренировкам с отягощениями, и все готово.

Набрать как можно больше мышечной массы — это совсем другое животное. Для этого нужно приложить определенные усилия, особенно когда вы достигли более преклонного возраста.Если это ваша цель, то эта статья написана для вас. Возможно, именно вам придется применить теорию на практике.

«Анаболическая резистентность»

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы начинают сопротивляться вашим усилиям по увеличению размера и силы. Количество белка, которого было достаточно для максимального эффекта наращивания мышц, когда вам было 30 лет, больше не снижает его. Когда молодой человек ест богатую белком пищу, его или ее синтез мышечного белка увеличивается примерно на 50% по сравнению с нормальным уровнем отдыха.Когда пожилой человек ест одну и ту же еду, эта реакция значительно снижается.

Другими словами, вы не так хорошо реагируете на стимулы для наращивания мышц, анаболические стимулы, как в молодости. Это касается как дрессировки, так и кормления. Снижение мышечной реакции на потребление белка называется устойчивостью к белку или устойчивостью к аминокислотам . Тот факт, что тренировка не дает того анаболического эффекта, который она когда-то создавала, называется анаболическим сопротивлением .Старые мышцы устойчивы к сигнальным механизмам, запускаемым анаболическими действиями, такими как поднятие тяжестей и прием пищи.

Что означает «пожилой» или «старый»?

В вашей жизни нет определенного момента, когда эти эффекты внезапно проявляются, но где-то в возрасте около 60 лет они становятся очевидными в исследованиях. Скорее всего, это постепенный процесс, который займет некоторое время, прежде чем вы его заметите. Кроме того, в зависимости от генетики и того, как вы живете, время начала, вероятно, сильно различается в индивидуальном порядке.

Оборот мышечного белка: основы

Давайте начнем с основного обзора того, как процессы синтеза мышечного белка и распада мышечного белка контролируют вашу мышечную массу и как вы увеличиваете указанную мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Независимо от вашего возраста баланс между синтезом мышечного белка и его распадом определяет размер вашей мышечной массы. Оба процесса одновременны и постоянны на протяжении всей вашей жизни. Вы никогда не просто наращиваете мышцы или просто не теряете их.Скорее, в любой момент доминирует один из процессов. Этот баланс называется вашим балансом мышечного белка .

Силовые тренировки и питание, особенно белки, — две вещи, которые обладают наибольшим потенциалом для наращивания мышечной массы.

В голодном состоянии баланс мышечного белка всегда будет отрицательным. Другими словами, вы разрушаете больше мышц, чем строите. После еды баланс становится положительным. Аминокислоты из белка, который вы едите, стимулируют синтез мышечного белка.Инсулин, высвобождаемый в ответ на прием пищи, снижает распад мышечного белка.

Силовые тренировки обладают очень мощным анаболическим эффектом. Даже если вы тренируетесь, ничего не ешь заранее, и продолжаете голодать после тренировки, баланс мышечного белка улучшается. Это означает, что занятия в тренажерном зале могут помочь вам потерять меньше мышц во время голодания.

Однако, чтобы нарастить мышцы, вы должны дать своим мышцам то, что им нужно. В данном случае это означает здоровый запас аминокислот.

Этого легко добиться, если съесть или выпить какой-нибудь белок до или после тренировки. Силовые тренировки и протеиновые корма действуют синергетически . Это означает, что комбинированный анаболический эффект этих двух препаратов больше, чем сумма индивидуальных анаболических эффектов. В данном случае один плюс один равен трем.

Если вы не тренируетесь с отягощениями регулярно, с вашей мышечной массой ничего не происходит.Вы ничего не теряете, но и не приобретаете. Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале несколько раз в неделю, комбинированные эффекты тренировки и богатой белком пищи со временем приведут к увеличению мышечной массы и укреплению тела.

Синтез и распад мышечного белка, когда вы становитесь старше

С возрастом все работает, как описано выше, но немного менее эффективно. Вы больше не получаете такого сильного эффекта наращивания мышц, когда едите или тренируетесь. Средний человек, который не занимается регулярными силовыми тренировками, проигрывает от 0.5% и 1,5% безжировой массы тела ежегодно в возрасте от 50 до 80 лет.

Десятилетия назад ученые полагали, что эта возрастная потеря мышечной массы была вызвана снижением нормальной скорости синтеза белка в состоянии покоя или увеличением распада мышечного белка во время старения. Похоже, что это не так. Недавние, более чувствительные методы измерения синтеза и распада белка не позволяют обнаружить никаких различий между молодыми и пожилыми людьми.

Следует отметить, что такое различие может иметь место и , хотя исследования не смогли обнаружить его.Это могло быть по двум основным причинам:

• Системное воспаление гораздо чаще встречается у пожилых людей. Хронические воспалительные состояния приводят к усилению разрушения мышц и снижению способности поддерживать мышечную массу у крыс. Старение также связано с хроническим воспалением слабой степени у людей. Они, в свою очередь, связаны с несколькими хроническими заболеваниями и расстройствами. Скорее всего, эти нарушения негативно влияют на нашу мышечную массу. Никакие действительно крупномасштабные исследования не изучали различия между молодыми и старыми.Возможно, пожилые люди в доступных небольших исследованиях были в хорошей форме без этих воспалительных состояний?
• С возрастом мы становимся более малоподвижными. Физическая активность — это самая мощная из существующих упражнений по наращиванию мышечной массы. Уберите это из уравнения, и вы вполне можете вызвать снижение скорости синтеза базального мышечного протеина, что приведет к потере мышечной массы. Доступные исследования часто исключают людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

В целом, однако, старение само по себе не вызывает снижения синтеза мышечного белка в состоянии покоя.

Вместо этого ваша реакция на упражнения по наращиванию мышечной массы, такие как тренировки и питание, не такая, как раньше.

Сколько протеина нужно пожилым лифтерам?

Согласно текущим рекомендациям EFSA, взрослому человеку необходимо 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день, независимо от вашего возраста. Рекомендуемая дневная доза в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Недавние исследования показывают, что пожилым людям нужно больше, чем для здоровья и физического функционирования, где-то от 1 до 1.3 грамма белка на килограмм веса тела в день, особенно если они занимаются спортом и в целом физически активны.

Однако то, что вам нужно для общего здоровья, не обязательно то, что вам нужно, чтобы нарастить как можно больше мышц. Это редко бывает.

Когда вы молоды, вам нужно около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день для оптимального прироста. Ничего плохого не произойдет, если вы съедите больше, но и не ожидайте от этого увеличения мышечной массы.Добавление еще большего количества белка к такому и без того большому количеству не дает вам преимущества, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Если вы пожилой человек, этой суммы может быть недостаточно для достижения максимального результата. К сожалению, доступных исследований во многих областях не хватает. Было бы неплохо съесть колоссальные 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, если ваша цель — нарастить как можно большую мышечную массу.

Однако ваше общее потребление белка — не единственное, что нужно учитывать.Также важно, как вы распределяете эту дозу в течение дня.

Белка на прием пищи

Молодые мышцы очень чувствительны даже к небольшому количеству белка. Употребление всего 5 граммов протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина по сравнению с нормальным уровнем покоя. Когда вы молоды, вы достигаете плато около 20 граммов за один прием пищи, когда потребление большего количества белка не способствует наращиванию мышц.

Дополнительная литература: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показывают, что 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина как в состоянии покоя, так и после тренировки в молодом возрасте.Будь то яичный белок или коктейль из сывороточного протеина, 20 граммов достаточно. Если вы съедите или выпьете больше этого количества за один присест, вы получите очень ограниченный дополнительный анаболический ответ, если таковой имеется.

Однако по достижении определенного возраста потребление такого количества протеина не имеет большого значения. Ваши старые мышцы не реагируют увеличением синтеза мышечного белка, как у молодых людей. Вам нужно больше 20 грамм.

В другом исследовании молодые и пожилые мужчины и женщины ели 30 или 90 граммов протеина в виде нежирного мяса.Несмотря на то, что он содержит в три раза больше белка и калорий, 340 граммов мяса не нарастили мышечной массы больше, чем 113 граммов в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что, хотя 20 граммов белка — это слишком мало для пожилых людей, которые не занимаются силовыми тренировками, 30 граммов, похоже, работают.

Вы, однако, и занимаетесь силовыми тренировками. Вы хотите нарастить мышцы. Для вас даже 30 граммов не всегда может быть достаточно. В нескольких исследованиях изучается влияние приема 20-40 граммов протеина после тренировки.По результатам вы выиграете от большей суммы.

Синтез мышечного белка после тренировки

Одно из этих исследований дало 37 пожилым мужчинам со средним возрастом 71 год 0 граммов, 10 граммов, 20 граммов или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки для ног с использованием только одной ноги. Двадцати граммов было достаточно, чтобы увеличить синтез мышечного протеина в ноге, которая тренируется, но не на 40 граммов. Согласно более ранним исследованиям, 20 граммов протеина максимально стимулируют синтез мышечного протеина у молодых людей после такой тренировки.Этот результат показывает, что вам нужно больше белка, чтобы добиться того же эффекта, когда вы станете старше.

Недавнее исследование подтверждает этот вывод. Двадцать три мужчины почти 70 лет выполнили тренировку ног, состоящую из приседаний в тренажере Смита, жимов ног и разгибаний ног. После тренировки они выпили коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина. Большее количество запускало сигнальные механизмы и экспрессию генов, которые регулируют синтез мышечного белка в течение нескольких часов после тренировок.Однако двадцать граммов протеина не помогли.

Прочность

Вы можете набрать больше, чем просто мышечную массу, увеличив количество белка, потребляемого за один прием пищи в пожилом возрасте. Если ваша главная цель тренировки — сила, съесть или выпить 40 граммов белка вместо 20 граммов после тренировки, вероятно, принесет вам пользу.

Пожилые мужчины в возрасте около 70 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 10 недель. В дополнение к своей обычной диете они добавили послетренировочный коктейль, содержащий 20 или 40 граммов сывороточного протеина.

По сравнению с группой, получавшей 20 граммов, те, кто выпил 40 граммов сывороточного протеина после тренировок, улучшили свою силу в жиме от груди, плечевого пресса и разгибании ног на 19%, 21% и 16% соответственно. Обе группы ели одинаковое количество протеина до начала исследования, поэтому разницу в приросте силы можно отнести к протеиновым добавкам.

Удивительно, но ни одна из групп не набрала мышечной массы. Этого не произошло по нескольким причинам:

• Исследование длилось всего 10 недель.Обычно вы начинаете замечать некоторый прирост мышечной массы после 6–8 недель силовых тренировок в исследованиях. Однако, возможно, 70-летним мужчинам 10 недель было недостаточно, чтобы набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу.
• С самого начала участники не ели много белка. Их обычная диета обеспечивала лишь 58–59 граммов белка в день. Поскольку в среднем они весили 92 килограмма, это далеко не то количество белка, которое необходимо для серьезного роста. Даже отсутствие дополнительных 40 граммов в виде добавки сывороточного протеина приблизило их к 1.6 граммов белка на килограмм веса, о которых мы упоминали ранее.

Если бы исследование длилось дольше и если бы исследователи убедились, что участники имеют высокое исходное потребление белка, это могло бы привести к увеличению мышечной массы, а также к силе.

Тем не менее, это исследование предполагает, что вы должны стремиться к 40 граммам белка после тренировки, если ваша цель — увеличить свою силу.

Почему мышцы становятся устойчивыми к белку во время старения?

Наука не выяснила причину этого снижения чувствительности мышц к анаболическим стимулам со 100% уверенностью.Однако ведущая теория указывает на так называемый «лейциновый порог» как на главную причину. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты самостоятельно, поэтому вы должны получать их через свой рацион. Лейцин также является аминокислотой, запускающей синтез мышечного белка.

Когда вы молоды, ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам и реагируют даже на небольшое количество лейцина в кровотоке. Даже если вы потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить всего один грамм лейцина, этого достаточно для запуска синтеза мышечного белка.Если вы съедите достаточно 3 граммов лейцина, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. Однако, если вы съедите еще больше белка за один прием пищи, вы не нарастите больше мышц. Это ваш лейциновый порог.

С возрастом ваша чувствительность к аминокислотам медленно, но верно снижается. Внезапно вам понадобятся 2 грамма лейцина, чтобы вообще запустить синтез мышечного белка. Это примерно столько же, сколько вы получаете из 20 граммов сывороточного протеина. Допустим, ваш порог лейцина теперь составляет 4 грамма вместо 3 граммов.Это объясняет, почему теперь вам нужно 40 граммов белка, чтобы получить максимальный анаболический ответ от еды.

Распределение белков

Влияет ли распределение потребления белка в течение дня на то, сколько мышц вы набираете? Возможно.

Текущие рекомендации для молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, гласят, что до 0,4 грамма протеина на килограмм веса тела и еды — хорошее количество, к которому можно стремиться. Распределяйте порции такого размера в течение дня с интервалом в 3–4 часа, и все готово.Вы все еще можете нарастить мышцы с любым другим типом распределения белка, но это считается оптимальным.

Подходят ли эти рекомендации и для пожилых людей? Вероятно, если вы получаете 30, а лучше 40 граммов белка за один прием пищи. Таким образом, вы увеличиваете синтез мышечного протеина несколько раз в день.

Одно исследование показало, что распределение белков не имеет значения. Употребление небольшого количества белка на завтрак и ужин, а затем переедание белка на ужин было столь же эффективным, как и употребление равного количества белка при каждом приеме пищи.Однако в этом исследовании не рассматривался конкретно баланс белка и мышц. Он смотрел на чистый баланс белка всего тела , что означает баланс между синтезом белка и его распадом во всем организме. Сюда входят такие вещи, как печень, кишечник, кожа и так далее.

Это все хорошо, но если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вас, вероятно, в основном интересует, насколько хорошо ваше потребление белка помогает вам в этом плане. В этом случае вам, вероятно, будет полезно распределить потребление белка одинаково большими порциями в течение дня.Если ваше общее потребление так высоко, как мы рекомендуем в этой статье, у вас есть много для всех других органов и тканей.

Быстрые и медленные белки

Как пожилой спортсмен, вы, вероятно, выиграете от быстро усваиваемого белка, так называемого быстрого белка. У молодых людей медленные белки, такие как казеин, больше улучшают белковый баланс. У пожилых все наоборот.

Когда вы становитесь старше, вам нужно как быстрое, так и довольно значительное количество аминокислот, чтобы заполнить кровоток после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина, а не только любого вида протеина.Молодые люди с их причудливой неповрежденной чувствительностью к аминокислотам обходятся без любого вида высококачественного белка, быстрого или медленного, при условии, что он обеспечивает достаточное количество лейцина.

К сожалению, в большинстве обычных продуктов вы не найдете быстро усваиваемого протеина в любых значимых количествах. Вот где на сцену выходят такие добавки, как сывороточный протеин. Обычное коровье молоко действительно содержит сывороточный протеин, но его не так много. Казеин составляет 80% протеина в молоке, а сыворотка — всего 20%. Это будет означать литры молока, если вы хотите сколько-нибудь значительного количества сывороточного протеина.

Еще одна альтернатива — нежирное мясо, если вы его достаточно пережевываете. Если вы измельчите его достаточно, прежде чем проглотить, мясо обеспечит вас быстрым белком, который стимулирует синтез белка. Если вы не пережевываете его тщательно, это не так. Изучалось только нежирное красное мясо, но, скорее всего, это применимо также к птице и другому белому мясу.

Изолят соевого белка не так эффективен, несмотря на то, что он является быстрым белком. Аминокислоты из изолята соевого белка в большей степени включаются в белок кишечника и органов, а не в мышечный белок у пожилых людей.

Если у вас нет доступа к быстрому белку или вы не хотите употреблять один из продуктов или добавок, обеспечивающих быстрый белок, это не конец света. Вы по-прежнему сможете получать результаты от тренировок. Количество белка более важно. Однако быстро усваиваемый белок, вероятно, может дать вам некоторые преимущества для набора мышечной массы.

Если вы молоды: нет. Ваши мышцы особенно чувствительны к аминокислотам, содержащимся в пище, в течение 24 часов после тренировки.Вы получаете столько же нового мышечного протеина из богатой протеином еды в течение как минимум 3 часов после тренировки, как если бы вы выпили протеиновый коктейль сразу после последнего подхода.

Для пожилых людей это действительно может быть более важным и, возможно, иметь значение.

Пожилые мужчины в возрасте от 73 до 75 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 12-недельного исследования. После тренировок все выпили протеиновый коктейль. Половина испытуемых выпила его сразу после тренировки, остальные ждали 2 часа.Двенадцать недель спустя наблюдалась значительная разница в гипертрофии мышц между группами. Те, кто пил протеин сразу после тренировки, нарастили мышцы.

Важно отметить, что количество протеина в коктейле было довольно небольшим. Это было далеко от того, что, как мы теперь знаем, необходимо для сильного анаболического ответа после тренировки, обеспечивая лишь 10 граммов белка. Возможно, обе группы набрали бы одинаковое количество мышц, если бы вместо этого получали от 30 до 40 граммов белка, независимо от времени?

В любом случае, мы не можем исключить возможность того, что время потребления белка после тренировки важно для вас в старшем возрасте.Вам может быть очень полезно поесть или выпить какой-нибудь белок во время тренировок. Не ждите несколько часов, чтобы сделать это, будь то обычная еда, богатая белком, или протеиновый коктейль.

Качество протеина

Когда вы планируете потребление белка, общее количество — не единственное, что вам нужно учитывать. Качество белка также является проблемой.

Для стимуляции синтеза мышечного протеина и наращивания мышечной массы вам нужны только незаменимые аминокислоты. Что ж, вам также нужны второстепенные, но ваше тело может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно обеспечить только самые важные из них с помощью своего рациона.Вы не можете производить незаменимые аминокислоты. Источники белка из животного мира обычно содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные источники на грамм белка. Это означает, что животный белок обладает более мощными свойствами для наращивания мышечной массы, грамм на грамм. Белок, который дает вам все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, называется высококачественным белком или полноценным белком.

Вы можете получить достаточно аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, просто потребляя больше растительного белка или комбинируя различные источники растительного белка.Проблема с этим подходом в том, что растительные источники белка часто дают вам больше, чем просто белок. Вы получаете столько же или больше углеводов одновременно. В этом нет ничего плохого, но это также значительно увеличивает количество калорий в еде. Чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы соответствовать 30 или 40 г высококачественного белка, вам нужно регулярно есть довольно обильную пищу, тем самым увеличивая потребление калорий, может быть, больше, чем вы хотите или вам нужно.

Если вы съедите, скажем, 150 граммов жареной куриной грудки, вы получите около 40 граммов высококачественного белка и всех аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.В то же время вы получаете чуть больше 200 калорий. Чтобы получить такое количество белка с такими же свойствами для наращивания мышц из вареной чечевицы, вам нужно съесть более полкилограмма бобовых. Это также означает более 70 граммов углеводов и 500 калорий. Кроме того, вы, вероятно, захотите более разнообразное питание.

Скорее всего, вы сможете заставить растительную диету работать на вас, даже если вы собираетесь набрать мышечную массу в более старшем возрасте. Однако, вероятно, будет немного сложнее.По крайней мере, если вы не хотите, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы набирать жир с той же скоростью, что и мышцы, или даже быстрее.

Старение и ваш аппетит

Попробуйте посоветовать среднему 80-летнему человеку начать есть 160 граммов белка в день, разделенных на 4 больших приема пищи по 40 граммов. Это не пройдет хорошо.

С возрастом мы часто теряем аппетит. Иногда очень много. Это может быть вызвано механическими проблемами, такими как трудности с жеванием или глотанием. Другие причины могут включать в себя лекарства, нарушение вкуса и запаха или просто возрастные сигналы голода и насыщения.Добавьте к этому тот факт, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом, и вы обнаружите, что многим пожилым людям трудно есть достаточно еды в целом, не говоря уже о достаточном количестве белка для поддержания или набора мышечной массы.

У вас, вероятно, нет этой проблемы, но иногда бывает трудно съесть большое количество белка. Сможете ли вы как-нибудь обойти эту дилемму?

Возможным решением может быть добавление аминокислоты лейцина к небольшому количеству протеина. Поступая так, вы сделаете небольшое количество белка анаболическим, как большее количество.У молодых людей добавление достаточного количества лейцина к 6,75 г сывороточного протеина, что в сумме дает 5 г лейцина, делает смесь такой же мышечной, как 25 г сывороточного протеина. У пожилых людей количество аминокислот, соответствующее 15 граммам сывороточного протеина, стимулирует синтез мышечного протеина, но только после добавления 1,1 грамма дополнительного лейцина в смесь.

Неясно, приводит ли этот метод к фактическому увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Возможно, вам нужно больше всех незаменимых аминокислот.Лейцин может запускать синтез мышечного протеина, но если у вас нет достаточного количества всех аминокислот, ничего особенного может не произойти. Необходимы дополнительные исследования, как в целом, так и в области силовых тренировок в более долгосрочной перспективе. В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы сказать наверняка.

Тем не менее, добавление лейцина к протеиновым кормам для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного протеина — интересная теория. Это может помочь пожилым людям получить достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, не прибегая к принудительному кормлению.

Важные моменты при планировании потребления белка

• Для набора мышечной массы вам может потребоваться больше белка, чем кому-то моложе. Если вашими тренировочными целями являются здоровье и физическая работоспособность в целом, вам не нужно выходить за рамки этого. Чтобы добиться оптимальных результатов, не нужно есть больше 1,2–1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Больше не повредит, но и пользы от этого, скорее всего, не будет. Конечно, это больше, чем рекомендуется для среднего молодого взрослого, но все же не та сумма, с которой у вас возникнут проблемы.Если вы потребляете 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, вы получите достаточно для молодых бодибилдеров. Это, скорее всего, даст вам большой потенциал для набора мышечной массы. Однако, если вы хотите быть на 100% уверены, что получаете достаточно или даже более чем достаточно белка для оптимального прироста, вы можете стремиться к 2,2 грамму белка на килограмм веса тела в день. Не так много научных данных подтверждают необходимость таких сумм, но недавние обзоры предполагают это.
• Не только увеличивается ежедневная потребность в белке, но и увеличивается потребность в белке за один прием пищи. У молодых людей 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина через несколько часов после еды. Для получения аналогичного анаболического отклика вам может потребоваться удвоение этой суммы, особенно после тренировки. Если ваше целевое дневное потребление белка составляет 160 граммов, вы можете разделить это количество на 4 приема пищи, каждый из которых будет обеспечивать 40 граммов белка. Или вы можете распределить его в течение дня в виде 4 приемов пищи по 30 граммов протеина и добавить 40-граммовый протеиновый коктейль после тренировки.Пища, богатая белком, должна равномерно распределяться в часы бодрствования.
• Быстрый белок, белок, который вы быстро усваиваете, в большей степени стимулирует синтез мышечного белка. Вы не найдете быстрых белков в обычной пище, поэтому добавка сывороточного протеина может быть хорошей идеей. Вам не нужны протеиновые добавки, если вы тренируетесь для фитнеса, но если мы говорим о наборе как можно большего количества мышц, это может быть разумным. Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать сывороточный протеин предпочтительным после тренировки.
• Старайтесь съедать какой-нибудь высококачественный полноценный протеин при каждом приеме пищи. Таким образом, вы будете получать достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, каждый раз, когда вы едите.
• Съешьте или выпейте какой-нибудь белок после тренировки. Одно исследование показало, что эта стратегия может быть разницей между хорошими и удовлетворительными результатами.
• Если вы едите мясо, не забывайте его правильно пережевывать. Это может показаться глупым упоминанием, но исследования с участием пожилых людей показывают, что тщательно пережеванное мясо стимулирует синтез белка, в то время как неразжеванное или небрежно прожеванное мясо — нет.Скорее всего, это справедливо и для белого мяса, такого как курица и индейка.

Заключение

С возрастом ваши мышцы становятся менее чувствительными к богатой белком пище. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это может быть опасно для здоровья, что в конечном итоге приведет к потере мышечной массы и подвижности. Вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, поскольку вы уже занимаетесь самым анаболическим действием: силовыми тренировками. У вас есть преимущество перед современниками, ведущими малоподвижный образ жизни, и вы, вероятно, сохраните достаточную мышечную массу, чтобы оставаться функциональным и здоровым на протяжении всей жизни.

Однако, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы в пожилом возрасте, вам нужно помнить о некоторых вещах. Вещи, которые, вероятно, сами о себе позаботились 30 лет назад.

Прежде всего, вам нужно на больше белка каждый день. Кроме того, вам нужно больше белка за один прием пищи. Вы по-прежнему можете способствовать росту мышц, употребляя пищу, богатую белком, но вам нужно заставить мышцы реагировать на аминокислоты, увеличивая размер порции.

Помните об этом при планировании диеты.Вы увеличите свои шансы нарастить мышечную массу даже после пенсионного возраста. Возраст , а не просто число. Однако вы не должны позволять этому мешать вам наращивать мышцы и прогрессировать в тренажерном зале.

Список литературы

Как белок помогает наращивать мышцы

Последнее обновление: 18 мая 2017 г., автор: TFM Staff

Когда дело доходит до набора формы и поддержания здоровья, диета так же важна, как и упражнения (если не больше).Богатая питательными веществами диета даст вам энергию, необходимую для тренировок и продолжения остатка дня. Сбалансированная диета поможет вам похудеть. То, что вы едите, также важно, если вы хотите нарастить мышцы. В частности, употребление протеина поможет вам набрать силу и нарастить мышечную массу.

Простое употребление большего количества белка не означает, что вы наберете мышечную массу. Вам также необходимо заниматься физическими упражнениями и тренировками с отягощениями, а также придерживаться питательной и сбалансированной диеты с фруктами, овощами и сложными углеводами.

Белок состоит из аминокислот, которые помогают и вызывают многие реакции и процессы в организме. Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы создаете крошечные микроразрывы в мышцах. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его и использует эти аминокислоты для восстановления слез. Они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее.

Вы должны быть уверены, что потребляете нужное количество белка. Слишком мало, и вашему телу может потребоваться больше времени, чтобы нарастить мышцы.Ешьте слишком много, и вы можете обезвоживаться, что увеличивает риск образования камней в почках и в конечном итоге набирает вес за счет жира, а не мышц. Как и все, вам нужно найти баланс и съесть нужное вам количество.

Средняя рекомендация для тех, кто регулярно занимается спортом, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это означает, что для человека весом 150 фунтов он должен потреблять около 55 граммов белка в день. Спортсмены и люди, которые много тренируются, должны есть еще больше.

Сколько белка вам нужно есть каждый день, будет зависеть от вашего пола, текущего веса, роста и того, сколько вы тренируетесь.Женщинам нужно меньше, чем мужчинам. Уровень гормонов и состав тела также играют роль в том, сколько вам нужно для набора массы.

Если вы действительно хотите понять это правильно, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, который поможет вам в этом разобраться.

Вы можете получить протеин из коктейлей, батончиков и некоторых из этих очень популярных протеиновых порошков, но употребление цельных продуктов с естественными питательными веществами всегда будет лучшим для вашего тела.Вот несколько вкусных идей для перекусов, богатых белком.

Яйца можно есть в любое время дня, а не только на завтрак. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму с пищей.

Это отличный перекус перед тренировкой. Рисовый пирог придаст вам энергии, а арахисовое масло наполнит вас и обеспечит вас белком.

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, благодаря тому, как он процеживается.Попробуйте простой йогурт с бананом для сладости и калия. Добавьте мед, если вам нужно больше уменьшить терпкость йогурта.

Помимо того, что белок помогает вам нарастить мышцы, он дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью перекусите или не поддадитесь нездоровым соблазнам. Это также помогает вашему организму медленнее переваривать сахар и регулировать высвобождение инсулина в течение более длительного периода времени, давая вам более длительную энергию и предотвращая серьезные сбои.

Набирает ли протеиновый порошок объем? | Здоровое питание

Белок состоит из аминокислот.Каждая белковая молекула содержит 20 аминокислот, если быть точным, и именно эти аминокислоты составляют основу мышечных клеток. В этом случае было бы логично предположить, что больше белка означает больше мышечной массы, но это не обязательно так. Хотя протеиновый порошок может способствовать росту мышц, это не так важно, как вы думаете.

Назначение протеинового порошка

Белок, содержащийся в протеиновом порошке, на самом деле ничем не отличается от протеина, который вы получаете в таких продуктах, как курица или яйца.На самом деле, единственная причина пить протеиновые коктейли — это удобный и относительно дешевый способ увеличить суточное потребление протеина, поскольку протеин необходим для набора массы и наращивания мышечной массы. По словам Рассела Абарая и Дугласа Боутрайта из Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам нужно от 0,73 до 0,77 грамма белка в день для наращивания и поддержания мышц. Если вы не можете получить это количество только из своего рациона, протеиновый порошок может помочь вашему прогрессу.

Калории и углеводы

Калории на самом деле более важны, чем белок при наборе массы.Как только вы достигнете своей цели по белку, добавление дополнительного белка не принесет большей пользы, но добавление калорий может. Вам нужно примерно от 16 до 20 калорий на фунт массы тела каждый день, отмечает личный тренер и диетолог Марк Вайденбах, который рекомендует употреблять углеводы, а не белок при наборе массы.

От простого к массовому

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, уже потребляете достаточно белка и превышаете потребление калорий до 20 калорий на фунт, вы можете подумать о переходе с простого протеинового порошка на порошок для набора массы.Как правило, они содержат намного больше калорий и могут помочь вам быстрее набрать массу. Редакция веб-сайта журнала «Men’s Fitness» предлагает заменить обычный протеиновый коктейль на набор для набора массы, который содержит углеводы и полезные жиры, чтобы увеличить излишек калорий и дать вашему телу больше энергии для набора массы.

Протеиновый порошок Fiasco

Протеиновый порошок может быть полезным дополнением, чтобы снизить потребление протеина от нормального до адекватного, но на самом деле они вам вообще не нужны.