Программа тренировок турник брусья: Программа занятий на турнике и брусьях

Нравится изображение, но нужно всего лишь несколько модификаций? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!

Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.

Примеры

• Изменить текст
• Изменить цвета
• Изменить размер до новых размеров
• Включить логотип или символ
• Добавьте название своей компании или компании

Включенные файлы

Подробности загрузки. ..

• Идентификатор изображения

  46616810

• Цветовой режим

  RGB

• Художник

  вектор заливки

Почему вы должны использовать в своих тренировках приседания как с низким, так и с высоким грифом

Внимание: это не статья о ваших типичных дебатах «низкая планка против высокой». Я коснусь различных аспектов каждого движения, чтобы мы все были на одной волне. Но в основном я собираюсь сосредоточиться на нюансах программирования и двух упражнений, которые (А) часто упускают из виду и (Б) могут оказать огромное влияние на вашу общую силу и развитие.

Это то, что, я считаю, применимо независимо от ваших целей и независимо от вашей индивидуальной структуры — хотя то, как именно вы будете это применять, очевидно, во многом зависит от этих вещей.

Низкий гриф против высокого: неправильный вопрос

Я начал тренироваться еще в начале 2000-х, и даже тогда я помню, как читал о спорных дискуссиях о достоинствах приседаний с низким грифом по сравнению с приседаниями с высоким грифом. Если вы помните только одну вещь из этой статьи, я надеюсь, что она заключается в следующем: между приседаниями с низкой и высокой штангой есть различия, но одно не лучше другого.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный профессионалом IFBB доктором Беном Поллаком (@phdeadlift)

Однако, чтобы ответить на этот вопрос, важно понимать фундаментальные различия между двумя движениями. Если вы не знакомы с этими различиями, вот краткий курс:

• Положение стержня . Это, конечно, очевидный факт. В приседаниях с высокой штангой штанга помещается на трапеции ниже костного узла у основания шеи (С7). В приседаниях с низким грифом штанга кладется поверх задних дельт.
• Изменение рычагов . Если вы держите штангу выше на спине, ваш центр тяжести смещается вперед, и вам необходимо держать туловище более вертикальным, чтобы оставаться в равновесии. И наоборот, перенос штанги на спину ниже требует, чтобы вы больше наклонялись вперед, чтобы оставаться в равновесии.
• Подчеркнуто изменение мышц . Чтобы оставаться в вертикальном положении, в свою очередь, вам нужно больше использовать квадрицепсы и меньше поясницы для перемещения штанги. Наклон вперед требует большего использования задней цепи (нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).
• Изменение количества используемого веса . Для большинства людей задняя цепь будет несколько сильнее, чем квадрицепсы, и позволит использовать больший вес в приседаниях с низким грифом. Это сильное упрощение, так как фактические различия между каждым движением будут зависеть от множества индивидуальных структурных соображений, но в целом это все же верно.

Опять же, большинство дискуссий по сравнению двух подъемов не выходят за рамки этого уровня анализа. На самом деле, я просто процитирую эту статью как хорошее резюме общих дебатов о низкой планке против высокой:

«Выберите стиль приседаний, который наиболее точно соответствует вашим тренировочным целям. Если вы в первую очередь тяжелоатлет, то приседания с высокой штангой будут лучшим выбором. Для спортсменов, занимающихся спортом, они также могут найти высокую планку более подходящим выбором в отношении переноса тренажерного зала на игровые результаты.

Тренировки в пауэрлифтинге и силовом стиле основаны на том, что тело перемещает сверхмаксимальные нагрузки, что делает низкий гриф более подходящим вариантом. Тело может лучше нагрузить вес в бедрах с более горизонтальным положением туловища. Кроме того, для тех, у кого проблемы с коленями, приседания с низкой штангой могут быть более приемлемым выбором».

Почему вам нужно использовать оба движения

Чтобы понять, почему вам нужно использовать оба движения в своих тренировках, независимо от ваших целей, вам сначала нужно понять один из ключевых компонентов силы и развития: баланс. Должно быть очевидно, что если ваши цели связаны с телосложением, важен баланс (обычно называемый симметрией); баланс является неотъемлемой частью эстетики. Но баланс является таким же ключом к успеху во всех силовых видах спорта.

Если вы когда-нибудь наблюдаете за элитным пауэрлифтером, стронгменом, олимпийским тяжелоатлетом или спортсменом, занимающимся кроссфитом, вы не сможете не заметить плавность их движений. Часть этой гладкости исходит от практики. Но не меньше, а может и больше, зависит от способности элитного спортсмена равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, участвующих в движении.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный профессионалом IFBB доктором Беном Поллаком (@phdeadlift)

Обратите внимание, я сказал «равномерно распределить», а не «равномерно распределить». Это важное отличие. Равномерное распределение означает, что каждая группа мышц вносит соответствующий вклад, учитывая характер движения. Например, ваши широчайшие не будут помогать вам в приседаниях так, как ваши квадрицепсы, но ваши широчайшие все равно должны работать в каждом повторении.

Как только вы поймете необходимость баланса, вам станет ясно, почему вам нужно включать в свои тренировки приседания как с высоким, так и с низким грифом. Если вы используете только один стиль, вы быстро создадите дисбаланс между квадрицепсами и задней цепью.

Как использовать и то, и другое в тренировках

Теперь мы переходим к хорошему. Использование нескольких вариаций приседаний, жима лежа и становой тяги — это, в общем, одна из лучших вещей, которые вы можете делать на тренировках (опять же, независимо от ваших целей). Их эффективное использование может быть затруднено, потому что при правильном выполнении они требуют упражнений, после которых может быть трудно восстановиться, в отличие от изолирующих упражнений или движений, которые ограничивают вас использованием более легких весов.

Когда дело доходит до приседаний с высоким и низким грифом, следует помнить следующее:

Правильная модель движения должна быть вашим номером один при использовании вариаций в вашей тренировке. Я не могу вам передать, как часто я вижу людей, загружающих «румынскую» становую тягу только для того, чтобы выполнить какую-нибудь ублюдочную версию обычной становой тяги с полупрямыми ногами. Это хорошо для эго, но в остальном не принесет вам никакой пользы.

Когда дело доходит до приседаний с высокой и низкой штангой, вы обычно хотите сосредоточиться на угле наклона туловища. Если вы используете высокое положение грифа, но все же в конечном итоге наклоняетесь вперед и используете много нижней части спины, то вы слишком сильно нагрузили гриф и не получите никаких реальных преимуществ от высокого грифа. Точно так же, если вы превратите приседания с низким грифом в гудморнинг, вы, вероятно, не увидите желаемых результатов. Вывод: всегда выбирайте сет, повторение и схему нагрузки, которые позволят вам правильно выполнять вариации.

Очевидно, что если вы близки к соревнованию, вы должны выполнять в основном (если не полностью) движения, которые будут на соревновании. К моменту, когда вы находитесь в пиковой фазе тренировки, силовая работа уже сделана, поэтому вариации не имеют большого значения.

В межсезонье у вас есть возможность поэкспериментировать, чтобы найти варианты, наиболее эффективные для ваших соревнований. Это оставляет большую часть вашей подготовки (при условии, что вы следуете какому-то периодизированному плану) для использования вариаций наряду с соревновательными упражнениями и получения лучшего из обоих миров.

Я думаю, что многие люди упускают из виду важность индивидуальных вариаций при программировании, и это огромная ошибка. На самом деле, человек должен быть рассмотрен в первую очередь! Если вы от природы пауэрлифтер с преобладанием квадрицепсов, вам, вероятно, не нужно делать много приседаний с высоким грифом, чтобы улучшить свой низкий гриф (хотя вам вполне может быть лучше использовать положение с высоким грифом на соревнованиях).

Если у вас есть структура, которая требует чрезмерного наклона вперед с низкой штангой, то вам, вероятно, не стоит много тренироваться с низкой штангой.

Послушайте, вы не собираетесь тренировать то, что вам не нравится. В то же время есть большая вероятность, что вам что-то не нравится, потому что вы недостаточно тренируетесь, чтобы на самом деле добиться в этом успеха. Опять же, ответом является баланс: делайте достаточно работы, чтобы устранить свои слабые стороны, но если вы ненавидите приседания с низкой планкой, не пытайтесь сделать их краеугольным камнем своей программы, независимо от того, что вам говорят другие.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный профессионалом IFBB доктором Беном Поллаком (@phdeadlift)

Повышение планки

В конце концов, каждый идет в спортзал, чтобы стать лучшей версией себя.