Упражнения дома базовые: как заниматься дома и в зале

10 лучших упражнений для борцов самбо и дзюдо

Упражнения, которые помогут достичь успеха на татами.

Приседания

Приседания развивают устойчивость и силу нижней части тела. Сильные ноги – этим гордятся все японцы. В этом секрет их невероятно мощных приемов. Приседая, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, а бедра располагаются параллельно полу. Опирайтесь на пятки, не наклоняйтесь и удерживайте равновесие.

Прыжки в приседе

Это упражнение походит на обычные приседания, однако как только вы достигаете нижней точки приседа, быстро оттолкнитесь ногами и подпрыгните, слегка отрывая ноги от пола. Важно приземляться на пальцы ног. Повторить необходимое количество раз.

Прыжок из глубокого приседа

Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц. Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки, быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.

Отжимания в упоре лежа

Каким бы банальным не казалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела. Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.

Отжимания с хлопком

Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений. Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.

Подтягивания

Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником. Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет проще осуществлять выведение противника из равновесия.

Лазание по канату

Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.

Растягивание/стягивание резинки

У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.

Укрепление корпуса

У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.

Поднимание ног на турнике

Может показаться, что это упражнение легкое, однако выполнить его достаточно трудно. Повисните на перекладине и повисите немного, не касаясь ногами пола. Затем, напрягая основные мышцы, совсем немного согните колени и поднимите ноги как можно выше к перекладине. Постарайтесь избежать излишнего раскачивания. Если вам тяжело поднимать вытянутые ноги, начтите с поднятия коленей к груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Если вы включите хотя бы некоторые из этих упражнений в вашу силовую или общеразвивающую программу подготовки, вы вскоре заметите, как улучшились ваши борцовские качества. Все эти упражнения просто незаменимы для тех, кто занимается дзюдо. Помните, что дзюдоисты должны обучаться по определенной специализированной программе, очень важно, чтобы выполняемые упражнения были ориентированы именно на дзюдо.

6 упражнений, которые позволят держать себя в отличной форме

Автор:&nbspТарас Щирый. Фото:&nbspМаксим Тарналицкий

Если идти в тренажерку в тягость, дома тоже можно поддерживать физическую форму и держать себя в тонусе. Персональный тренер Артем Милаш рассказал и показал, как выполнять упражнения, которые под силу даже новичку.

Кто такой Артем Милаш

Артему 28 лет, он воспитанник футбольной школы БАТЭ. Профессионально занимался футболом, а  через какое-то время стал персональным фитнес-тренером. Сейчас Артем работает в одном из минских спортивных клубов и параллельно занимается с молодыми теннисистами для улучшения их физической формы.

Что за упражнения мы будем делать

Как объясняет Артем, данный комплекс отлично подходит для выполнения в домашних условиях, если, к примеру, на улице плохая погода и вам лениво идти на стадион. Либо вы, возможно, просто только недавно решили начать заниматься спортом, но пока не знаете, с чего начать. Для этих упражнений не нужен практически никакой дополнительный инвентарь — лишь коврик и свободное пространство вокруг, чтобы ничто не мешало тренировке. Начинаем!

Упражнение №1. Jumping Jacks

Количество подходов: 3 серии по 40 секунд.

Передышка: 30—40 секунд между сериями.

Это крайне популярное в США упражнение, которое получило альтернативное название «Звездный прыжок». Оно получило известность благодаря американскому гуру фитнеса Джеку Лалэйну, продвигавшему его десятилетиями на телевидении.

— Вначале тренировки нам нужно немножко поднять пульс, разогреться, чтобы мышцы налились кровью и суставы пришли в рабочее состояние. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, и упражнение Jumping Jacks для этого подходит идеально, — объясняет тренер. — Это прыжковое кардиоупражнение. Дома мы не можем полноценно побегать, поэтому оно должно заменить нам пробежку. Изначальное положение ног — узкое, руки по швам. Дальше мы прыгаем, ноги находятся в широком положении, а руки соединяются в хлопке над головой.

Упражнения №2. Классические выпады

Количество подходов: 3 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Передышка: 30—40 секунд.

— Можно сразу же чередовать ноги, а можно, чтобы не путаться, делать по 10 повторений на одной ноге, а потом 10 на другой. Таким образом мы сможем проработать заднюю, переднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, — комментирует Артем. — Очень хорошее упражнение. Его часто используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Я работаю с юными теннисистами, и оно является для нас одним из базовых упражнений, влияющих на мышцы ног.

В этом упражнении очень важна правильная техника выполнения. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Проще говоря, в момент выполнения оно должно находиться над пяткой.

Упражнение №3. Приседания с касанием пола

Количество подходов: Тренер советует делать в зависимости от подготовки, начиная от 10—15 повторений в 3 подхода.

Передышка: Лучше отдыхать около минуты.

— Третье упражнение тоже направлено на работу мышц ног. В отличие от предыдущего, оно прыжковое, но достаточно легкое в выполнении. Я бы охарактеризовал его как смесь силы и кардио. Каким образом его нужно выполнять? Ноги ставим на ширине таза, делаем приседание и касаемся пальцами пола. Из этого положения выполняем небольшой прыжок, вновь сводим ноги вместе, опускаемся и касаемся пола уже другой рукой.

Упражнение №4. Микс классических отжиманий и упражнения «Пловец»

Количество подходов: Всего три: девушкам — 10 раз в одной серии, парням, если неплохо отжимаются, можно выполнять по 15—20 повторений.

Передышка: 1 минута.

— Если честно, придумать упражнения дома без инвентаря сложновато, но это одно из них. Смысл в том, что благодаря ему мы прорабатываем мышцы груди, трицепса и одновременно нагружаем свою спину, — объясняет Артем. — Начинаем классические отжимания и в нижней точке полностью ложимся грудью на пол. Из этого положения руки отрываются и уходят вверх над головой, имитируя движения пловца. Происходит легкое касание пальцев, и локти опять приводятся к талии, чтобы вновь выполнить отжимание. И еще один момент: девушкам данное упражнение все-таки лучше выполнять с колен, а мужчинам — из обычного положения при отжиманиях, опираясь на пальцы ног.

Данное упражнение я задействую в тренировках, когда рядом нет инвентаря или время достаточно ограниченно. Оно прекрасно подходит как для детей, занимающихся спортом, так и для взрослых. Особенно полезно оно будет для тех, у кого сидячая работа, и мышцы спины во время нее особо не задействованы. Оно должны помочь начать развивать их.

Для девушек упражнение выглядит так:

А это уже версия для мужчин:

Упражнение №5. Классическая планка с добавлением движений ногами

Количество подходов: 3 серии. Начать стоит с малого — с 10 секунд, а дальше, если чувствуете себя хорошо, можно расширить время выполнения до 20—30 секунд, максимум — минута.

Передышка: 1 минута.

— Ноги включаем для того, чтобы стабилизировать корпус и дать на них дополнительную нагрузку, — говорит тренер. — Все-таки на ногах у нас находится бо́льшая часть мышечной массы: у девушек — 60—70%, у мужчин — 50%. Так что к планке добавляем поднятие ноги и притягивание колена к груди. С помощью этого укрепляем косые и прямые мышцы живота, лопаток.

Упражнение №6. Передача мяча за спиной

Количество подходов: 3 серии по 10 повторений. Если хорошо себя чувствуете, количество можно спокойно увеличить.

Передышка: 1 минута.

— Для этого упражнения нам понадобится легкий инвентарь, который нужно будет взять в руку. Это может быть теннисный мяч, легкая гантелька или даже статуэтка либо другой сувенирный атрибут. Выполнять все будем лежа на животе. Исходное положение: руки выпрямлены вперед и вверх. Задача простая: слегка оторвать грудь от пола и передавать предмет за спиной выпрямленными руками. Для чего необходимо данное упражнение? Оно позволяет хорошо проработать плечевой сустав, отлично подвигаются лопатки, и опять же таким способом мы укрепляем мышцы спины, поясницу, которая нередко болит из-за сидячего образа жизни.

---

Весь комплекс займет 20—25 минут в зависимости от возможностей человека, и его можно выполнять ежедневно, где и когда угодно: в отпуске в гостинице, дома, на даче…

— Такая нагрузка, безусловно, будет полезной для организма. Во-первых, ваши мышцы при ежедневной тренировке будут находиться в тонусе, а во-вторых, если вы никогда не занимались спортом, то прочувствуете, что это такое. В дальнейшем данные упражнения можно либо заменять на более сложные, либо увеличивать нагрузку.

Конечно, полноценной заменой тренировкам в зале данный комплекс назвать сложно, но, как я всегда говорю, любая тренировка лучше, чем ее отсутствие.

Возможно, благодаря этим упражнениям вы откроете для себя спорт и начнете ходить в зал, а может, просто начнете работать на брусьях на площадке. Всем приятного занятия!

Выбор покупателей

Onlíner рекомендует

Смарт-приставка Xiaomi Mi TV Stick 4K (международная версия)

31 отзыв

Smart TV, Wi-Fi, 4K, поддержка HDR

Купить

Выбор покупателей

Onlíner рекомендует

Смарт-приставка Xiaomi Mi Box S (международная версия)

123 отзыва

USB, Smart TV, Wi-Fi, 4K, поддержка HDR

Купить

Onlíner рекомендует

Смарт-приставка Xiaomi Mi TV Stick FHD (международная версия)

117 отзывов

Smart TV, Wi-Fi, 1080p

Купить

ТВ-приставки в Каталоге Onlíner

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Увлекательные и простые тренировки, которые заставят вас двигаться дома

Тренировки дома могут показаться утомительными, особенно если большую часть времени вы находитесь в помещении. Это часто приводит к тому, что мы ведем малоподвижный образ жизни, что делает нас еще более вялыми и влияет на наше настроение. Добавление веселых и простых тренировок может сделать тренировки довольно интересными.

Чтобы обуздать это, некоторые умеренные или интенсивные физические нагрузки с упором на группы мышц — это именно то, что требуется для поддержания формы. Если вам наскучили обычные тренировки, простое и веселое занятие может стать приятной переменой, в результате чего улучшится метаболизм и сила, снимется стресс, прибавится энергии и поднимется настроение.

От базовых тренировок с использованием веса собственного тела до танцевально-фитнес-программ Zumba и практики асан йоги — существует множество тренировочных программ, которые вы можете выбрать, чтобы оставаться в форме. Кроме того, они почти не требуют времени и могут быть выполнены в ограниченном пространстве. И, что еще лучше, упражнения для укрепления мышц заставят вас выглядеть сияющими после тренировки.

Тем не менее, прежде чем приступить к любой новой тренировке, приступить к какой-либо физической активности или опробовать какое-либо из перечисленных ниже упражнений, выберите версию для начинающих и проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу.

 

Зумба

Наскучила обычная пробежка или бег? Попробуйте добавить зумбу в качестве альтернативы обычному кардио. Зумба — это энергичный сеанс танцевальных движений в латиноамериканском стиле, который превратит вашу тренировку в вечеринку.

Вы можете записаться на урок зумбы, пройти обучение онлайн или просто потанцевать под ритмы сальсы, реггетона, кумбии и меренге.

Практика этого универсального, очень веселого упражнения в течение часа поможет сжечь до 300-900 калорий в день. Однако это зависит от того, насколько интенсивна рутина.

Интересно отметить, что танцевально-фитнес-программа была создана танцором и хореографом Альберто Пересом, который начал использовать па латиноамериканских танцев в своих тренировках по аэробике в Колумбии.

Сегодня этот вид упражнений стал всемирно известным, и в нем принимают участие люди всех возрастных групп. Кроме того, это торговая марка, принадлежащая Zumba Fitness LLC, которая проводит профессиональное обучение Zumba для учителей по всему миру.

Тренировка с собственным весом

Похудеть и сжечь калории можно не только в спортзале. Тренировки с собственным весом доказывают это и помогают вам попотеть в меньшем пространстве.

Режим без оборудования, эта тренировка использует вес вашего тела как единственную форму сопротивления. Общие упражнения включают планки, приседания у стены, выпады, отжимания, подтягивания и приседания. Его можно легко изменить в соответствии с вашим типом телосложения и вашими целями в фитнесе, уменьшив количество повторений и время отдыха.

Кроме того, тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно, что устраняет все причины для пропуска упражнений. Что делает эту тренировку более осуществимой, так это то, что вы можете выполнять ее в любое время дня.

Исследования также показали, что силовые тренировки на тренажерах могут снизить ловкость человека по сравнению с теми, кто предпочитает тренировки со свободным весом.

Тренировки с собственным весом также могут стать отличным началом для начинающих, прежде чем переходить к более сложным режимам.

7-минутная тренировка для ленивых

Этот режим упражнений предназначен для всех, кто очень ленив, когда дело доходит до тренировок. Чрезвычайно легкая для выполнения семиминутная программа без прыжков и меньшего количества движений также очень веселая.

Эти базовые упражнения от руки, такие как подъемы ног, выпады, планки, медленные альпинисты, супермены, вращения рук и приседания сумо, направлены на улучшение общей физической формы.

Если вы хотите усилить тренировку, используйте бутылки с водой или мешки с рисом в качестве утяжелителей.

Вот профессиональный совет: попробуйте это сразу после пробуждения утром. Таким образом, вы сможете выполнять большинство упражнений в постели.

Тренировка в карточной игре

Вы когда-нибудь представляли, что такая интересная и простая игра, как игра в карты, может стать отличным режимом тренировки? Да, вы правильно прочитали! Эта домашняя фитнес-программа не требует никакого оборудования для хорошего сжигания калорий.

Все, что вам нужно, это колода карт, хорошенько ее перетасуйте и будьте готовы выложиться по полной.

Вскрывать по одной карте за раз. Число на карточке — это количество повторений, которое вам нужно будет сделать для каждой выбранной вами тренировки.

Если выпадут лицевые карты и тузы, вам придется сделать 15 и 20 повторений соответственно, в то время как джокеры дадут вам хорошие 30 повторений за тренировку.

Одно из самых веселых и простых упражнений, оно включает в себя базовые прыжки, приседания, откидывание назад, выпады и доски — вот некоторые упражнения, с которых вы можете начать.

Не волнуйтесь, вы не должны использовать всю колоду сразу. Но если вы любитель фитнеса, который любит раздвигать свои границы, дерзайте! Сделайте его более увлекательным, объединившись с друзьями, и вы можете выбирать карты друг для друга.

Йога

Йога не нуждается в представлении. Эта древняя индийская практика физической подготовки, использующая тело для выполнения нескольких поз, также имеет многочисленные преимущества для здоровья. Это не только помогает сбросить вес, но также помогает успокоить ваши чувства и заставить вас чувствовать себя наедине с природой.

Не требуя специального оборудования, йогой можно заниматься, не выходя из дома, и ее часто считают духовной практикой. Один из наиболее широко практикуемых и исполняемых асан , или позы йоги, сегодня на Западе называется « хатха-йога ». Он включает в себя аштанга, виньяса, Айенгар и силовая йога.

Йога направлена ​​на улучшение гибкости, силы и выносливости вашего тела при одновременном задействовании основных мышц и поддержании баланса между разумом и телом.

Некоторые популярные примеры асан включают Сурья Намаскар , или приветствие солнцу, позу моста, позу дерева и позу собаки мордой вниз.

Табата-тренировка

Если вы готовы к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), но у вас мало времени, тогда Табата для вас. Это упражнения для накачки сердца, в которых используется сила кора.

Типичная четырехминутная сессия Табата состоит из восьми раундов 20-секундных напряженных упражнений, за которыми следует 10-секундный отдых.

Тренер по фитнесу и эксперт по Табате Си Джей Хаммонд рассказала журналу Women’s Health, что «эта тренировка направлена ​​на достижение вершины ваших анаэробных возможностей».

Интересно отметить, что Табата была первоначально сформулирована Изуми Табата, деканом Высшей школы спорта и медицинских наук Университета Рицумейкан в Токио, Япония, в 1996 году. интенсивные тренировки для увеличения их анаэробного пространства, которое было больше, чем при соблюдении других режимов.

Некоторые базовые табата-тренировки включают берпи, отжимания, высоко поднятые колени, приседания, прыжки и жим над головой.

Изображение героя предоставлено: Изображение предоставлено: Джонатан Борба/@jonathanborba/ Unsplash; Изображение предоставлено: Maryjoy Caballero/ @emdjay/ Unsplash

12 простых упражнений для выполнения дома: практические советы и безопасность

Джоанн Шоу, главный физиотерапевт больницы Глениглс, делится советами по технике и безопасности домашних упражнений рутина.

12 простых упражнений, которые можно выполнять дома

В ответ на рост числа случаев заболевания COVID-19 в стране Сингапур принял ряд мер безопасности. Сингапурцам рекомендуется оставаться дома и практиковать социальное дистанцирование. Естественно, это означает, что спортзалы и общественные тренажерные залы закрыты, и все, кому нужно потренироваться и подышать свежим воздухом, делают это в одиночку. Однако то, что вы застряли дома, не означает, что вы не можете заниматься спортом.

Вот 12 простых упражнений, которые можно выполнять дома и которые подходят как новичкам, так и опытным людям. Что еще лучше, так это то, что вы можете делать все это практически без оборудования.

Домашнее упражнение 1: Основные приседания

Мышцы, нацеленные: Квадратные чехлы, подколенные сухожилия, ягодичные ягодицы

Потенциальный риск травмы: , когда делаются неправильно, приседания могут вызвать растяжение колена, тендинит, сухожие или декора .

Необходимое оборудование: нет

Рекомендуемое количество повторений: 12 – 15

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Напрягите корпус для стабилизации, затем, подняв грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, одновременно отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу. Затем оттолкнитесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Домашнее упражнение 2: выпады

Задействованные мышцы:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры

Потенциальный риск получения травмы: Слишком большой шаг вперед может вызвать растяжение мышц и/или растяжение связок и разрывы. Если вы сделаете слишком большой шаг назад, вы можете сильно напрячь заднее колено.

Необходимое оборудование: нет

Рекомендуемые повторения: 10–12 повторений на ногу

Как это делать:

1. Начните с того, что встаньте прямо.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Убедитесь, что ваше заднее колено остается параллельным земле, а переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
3. Поднимите переднюю ногу для выпада, чтобы вернуться в исходное положение, а затем сделайте то же самое с другой ногой.

Домашнее упражнение 3: отжимания на коленях

Целевые мышцы: Грудные мышцы, мышцы плеч, бицепсы, трицепсы

Потенциальный риск получения травмы: При ежедневном выполнении отжимания могут вызвать боль в запястьях, спине и локтях.

Необходимое оборудование: нет

Рекомендуемое количество повторений: Начните с 10

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей на земле и взгляда глядя в пол.
2. Расставьте руки на расстоянии плеч. Убедитесь, что ваши колени находятся на удобном расстоянии друг от друга.
3. Опустите локти, пока грудь не коснется земли. Обязательно держите мышцы кора в напряжении. Вдохните, опускаясь вниз.
4. Задержитесь на секунду в опущенном положении и выдохните, отталкиваясь от земли, возвращаясь в исходное положение.

Домашнее упражнение 4: Боковая планка на коленях

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота

Потенциальный риск травмы: Если вы удерживаете боковую планку дольше, чем можете, вы можете получить растяжение.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемые повторения: Задержка на 15 секунд

Как делать:

1. Лягте на бок, согнув колени. Опирайтесь на локоть с той же стороны.
2. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд (или сколько сможете), глубоко дыша. Перевернитесь и повторите на другой стороне.

Домашнее упражнение 5: Приседания

Целевые мышцы: Сгибатели бедра, грудь, шея, прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота

Потенциальный риск получения травмы: Слишком большое количество приседаний может вызвать растяжение мышц живота, а также травмы нижней части спины и шеи.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемое количество повторений: 10

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте стопы на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
2. Заведите руки за уши, не вытягивая шею.
3. Согните верхнюю часть тела на полпути к коленям и выдохните при этом.
4. Медленно опуститесь в исходную точку и при этом вдохните.

Домашнее упражнение 6: ягодичные мостики

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы живота, подколенные сухожилия

Потенциальный риск получения травмы: Слишком высокий подъем бедер может привести к чрезмерному растяжению поясницы и растяжению.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемое количество повторений: 10

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу прямо под коленями.
2. Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, упираясь нижней частью спины в пол перед тем, как оттолкнуться вверх.
3. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
4. Удерживайте положение в течение 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Домашнее упражнение 7: Мертвый жук

Целевые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Потенциальный риск получения травмы: повредив нижнюю часть спины.

Необходимое оборудование: нет

Рекомендуемые повторения: 5–12 повторений на каждую сторону

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол. Примите исходное положение, подняв руки так, чтобы локти оказались выше плеч. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над бедрами. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе медленно опустите правую руку и левую ногу, удерживая ногу согнутой, пока они не окажутся чуть выше пола.
3. На вдохе медленно верните их в исходное положение.
4. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Домашнее упражнение 8: стул провалы

Мышцы, нацеленные: трицепс, майор Pectoralis, Trapezius, Serratus aydhy

Потенциальный риск травм: Стул смахивает.

Необходимое оборудование: Стул

Рекомендуемое количество повторений:

10–15

Как выполнять:

1. ноги твердо стоят на полу, бедра — расстояние друг от друга.
2. Расположите руки так, чтобы ладони были опущены вдоль бедер, и возьмитесь пальцами за края стула.
3. Сдвиньте туловище вперед со стула, вытянув руки. Ягодицы должны парить над полом, а колени слегка согнуты. Пятки должны касаться пола в нескольких сантиметрах от коленей.
4. На вдохе медленно опускайте тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Домашнее упражнение 9: скручивания

Целевые мышцы: Мышцы живота

Потенциальный риск травмы: Повторяющаяся сила скручиваний может привести к выпячиванию дисков в спине и давлению на нервы, что может вызвать боль в пояснице . Это потенциально может вызвать грыжу межпозвоночного диска, также известную как грыжа межпозвоночного диска.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемое количество повторений: 10–25 нижняя часть тела.

Скрестите руки на противоположных плечах.

Поднимите голову и лопатки от земли и выдохните при подъеме.

На вдохе опуститесь обратно в исходную точку.

Домашнее упражнение 10: Сгибания нижней части спины

Затрагиваемые мышцы: Мышцы спины

Потенциальный риск получения травмы: Если вы слишком напрягаетесь, это упражнение может напрячь мышцы нижней части спины.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемое количество повторений: 8 – 12

Как выполнять:

1. Лягте на пол, руки вдоль туловища.
2. Медленно поднимите грудь вверх, опустив руки. Во время этого движения держите голову прямо.
3. Достигнув максимально возможной точки, опуститесь обратно.

Домашнее упражнение 11: Подъемы ног в стороны

Затрагиваемые мышцы: Большая ягодичная, бедра, косые мышцы живота

Потенциальный риск получения травмы: Подъемы ног в стороны при неправильном выполнении могут вызвать боль в бедре и спине.

Необходимое оборудование: Нет

Рекомендуемые повторения: 10–12 повторений на ногу

Как это делать:

1. Лягте на правый бок. Ваше тело должно быть прямой линией с ногами, поставленными друг на друга.
2. Обхватите голову правой рукой для поддержки. Вытяните левую руку для дополнительной поддержки или просто положите ее на ногу/бедро.
3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу вверх, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы в пояснице или косых мышцах.
4. На вдохе опустите ногу поверх другой ноги.

Домашнее упражнение 12: Сгибания рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Потенциальный риск травмы: Постоянное чрезмерное использование бицепса может привести к разрыву или растяжению бицепса.

Необходимое оборудование: Гантели (рекомендуется 3 кг или 5 кг)

Рекомендуемое количество повторений: 10

Как выполнять :

гантели в каждой руке и, удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните их гири, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
1. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигаться должна только нижняя часть руки.
2. Сожмите бицепс в верхней точке сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Советы по тренировкам дома

1. Избегайте обезвоживания организма

Важно избегать обезвоживания до, во время и после тренировки. Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы. Пейте 2-3 стакана воды до и после тренировки и выпивайте по 1 стакану воды каждые 15 минут во время тренировки.

2. Ешьте полезный завтрак

Если вы планируете тренироваться по утрам, убедитесь, что вы съели хорошо сбалансированный завтрак, чтобы зарядиться энергией во время тренировки. Сосредоточьтесь на углеводах для получения максимальной энергии.

3. Разминка перед тренировкой и заминка после тренировки

Разминка перед тренировкой повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам. Это также снижает риск получения травмы. Охлаждение позволяет вашему телу восстановить частоту сердечных сокращений и кровяное давление перед тренировкой.

4. Слушайте свое тело

Если вам больно, остановитесь! Выталкивание тела за его пределы может привести к серьезной травме.

5. Найдите напарника по тренировкам, который составит вам компанию

Напарник по тренировкам поможет мотивировать вас и составит компанию во время тренировок. Ввиду мер социального дистанцирования делайте это виртуально.

6. Поставьте перед собой реалистичную цель

Убедитесь, что ваши цели в фитнесе достижимы, конкретны и ограничены по времени, чтобы вы могли сосредоточить свои усилия и разработать более структурированный личный фитнес-план.

Что делать, если вы получили травму во время тренировки дома

Как бы мы ни старались их избегать, травмы на тренировках могут случиться с кем угодно — с новичками или кем-то еще. Травмы на тренировках встречаются чаще, чем вы думаете, и это может быть что угодно, от растяжения мышцы до перелома кости.

Если вы получили какую-либо травму во время тренировки, первое, что вы должны сделать, это остановиться и следовать методу RICE, чтобы предотвратить дальнейший вред. RICE относится к:

• Отдых при травме
• Приложите лед к месту травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление
• Наложите на травму повязку, чтобы уменьшить отек
• Если возможно, приподнимите место повреждения, чтобы уменьшить отек

Хотя некоторые травмы могут заживать сами по себе, вам следует обратиться за советом к врачу, если боль не уменьшится или усилится в течение следующих нескольких дней.