Как добиться идеального пресса | Фитнес
Элит-тренер World Class, методист и преподаватель WCU, национальный тренер Les Mills Джамбулат Датиев — о двух главных составляющих красивого пресса
Для того чтобы правильно тренировать мышцы пресса и добиться заметного рельефа (кубиков), следует учитывать две вещи: тренировку мышц пресса и уменьшение жировой прослойки в области живота. Разберем, как этого добиться.
Для отработки первого необходим комплексный подход. Качать только прямую мышцу живота, которая отвечает за кубики, — недостаточно. Для красивого, сбалансированного тела надо тренировать все мышцы кора: прямую, поперечную, разгибатели спины, ягодичные мышцы, т.е. мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении. Красивая осанка делает живот более плоским, а это уже полдела!
Как показывают исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывает большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи (crunch в переводе с англ.
Еще одна ошибка новичков: если вы качаете пресс, но не следите за питанием, то максимум, чего вы добьетесь, — выносливости мышц — и то, пока они не адаптируются к нагрузке. Если ваша цель — улучшение силовых показателей мышц пресса и, как следствие, повышение их выносливости и общего тонуса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Например, вы делаете 20 скручиваний на пресс с собственным весом. Через пару недель попробуйте взять 3-4-килограммовые гантели — и сразу почувствуете разницу. Другой пример: вы стояли в планке 30 секунд, увеличьте время до минуты и так далее. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, увеличивайте количество повторений с 8 до 12.
Теперь самое интересное: если вы надеетесь сжечь жир на животе «качанием пресса», смело бросайте эту затею.
Локальный сброс жира происходит, увы, только в рекламных роликах. Уровень содержания жира в организме не должен превышать 12 %, иначе ваши кубики будут скрыты — вне зависимости от интенсивности тренировок на пресс.
Так, переходим ко второму пункту — уменьшению жировой прослойки в области живота и талии. Для достижения желаемого результата возможно два подхода: вы строго следите за количеством потребляемых и потраченных калорий и/или добавляете кардионагрузку для сжигания жира во всем организме. Но разве 100 подъемов корпуса не считается кардионагрузкой? — спросите вы. Нет. Даже 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержит одно маленькое яблоко. Поэтому лучшей стратегией для достижения результата будет постепенное снижение потребляемых калорий — по 100-200 калорий дневного рациона каждые три недели и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок.
Подводим итог вышесказанному, основа красивого пресса — это кардиотренировки и правильное питание.
Кубики на животе.
Как быстро достичь эффекта?Наверное, многие люди всегда восхищались телами некоторых спортсменов. И даже хотели бы иметь такие же накачанные и подтянутые мышцы. Для многих существует какая-то невидимая преграда, которая не дает возможности тренироваться и становиться тем самым «качком». Но только вот кубики на животе — вполне возможная цель для каждого из нас. Достичь ее можно и в домашних условиях. В этой статье расскажем, какие нюансы надо учитывать для того, чтобы достичь эффекта кубиков на животе в кротчайший срок.
Определитесь с упражнениямиИз всего множества существующих физических упражнений для кубиков на животе лучше всего подходят следующие: отжимания, пресс, планка и прыжки «солдатиком». Наверное, вы умеете выполнять каждое из этих упражнений. Если нет, то найти информацию о том, как их правильно выполнять можно как в интернете, так и в различных спортивных энциклопедиях.
Сначала лучше просто потренироваться без подсчетов количества раз, чтобы проверить правильность выполнения.
Когда вы убедитесь, что на данном этапе все хорошо, можно переходить к следующему пункту.
Если вы знакомы со спортом и физическими упражнениями, то для вас этот пункт не вызовет трудностей. Другое дело, если вы в фитнесе новичок, но и тут есть решения: можно скачать специальное приложение на ваш смартфон или сходить к тренеру. Когда план тренировок будет у вас на руках, можно приступать к самим занятиям.
График должен в себя включать все упражнения, которые мы с вами уже определили. Повторять каждое из этих физических упражнений надо на ежедневной основе, но можно в план тренировок включать и другие физические элементы, чтобы тренировки не были столь скучными.
В самую первую очередь стоит обратить внимание на регулярность занятий. В любых физических упражнениях важна периодичность, так что попытайтесь не сильно отставать от графика тренировок. Первые две недели может быть трудно, но со временем это ощущение пройдет.
Главное, чтобы трудность не была сопряжена с болью. Если ваше самочувствие ухудшается, то стоит обратиться к врачу. Также не пытайтесь перевыполнить план: это тоже не приведет к хорошим последствиям и только вызовет у вас отрицательные эмоции. Такие эмоции нам не нужны, ведь они могут навредить вашей заинтересованности в упражнениях.
Кубиков на животе явно не будет, если есть булочки и прочие сладости слишком часто. Совсем ограничивать себя тоже не стоит, но и злоупотреблять мучным — не лучший вариант из возможных. Питайтесь правильно, тогда живот будет меньше и визуально. Это сильно уменьшает нашу задачу: так проще добиться кубиков.
По вашему усмотрению можете употреблять спортивные витамины и добавки, но тогда лучше проконсультироваться со специалистом или почитать нашу статью на эту тему. Специальное питание для спортсменов тоже помогает, но не заменяет полноценное.
Добиться кубиков на животе вполне возможно, все зависит от вас самих.
Главное — желание, в остальном это вопрос времени и собственной мотивации. Ставьте цели для каждого занятия — это очень сильно помогает тренироваться и пытаться добиться лучшего результата.
Проценты жира и кубики в желудке: так вы их получите One Body
К Лимор Таубе Обновлено 77,7 тыс. Просмотров
Мы все хотим кубики в живот, называйте как хотите, кубики, квадраты, мышцы кора, команда One Body доносит до вас всю правду о том, как получить желаемое, кубики
Мышцы живота Они есть у всех людей , даже те, кто не занимается спортом. «Кубики» в желудке — это на самом деле анатомическая структура тела.
Они есть у всех, но как «достать» кости? Процентное содержание жира в организме является основным фактором.
Вот как получить кубики.
Питание — центральная часть истории.
без полноценного питания добиться визуальных результатов будет сложно и даже невозможно.
Даже если я не человек, который много ест, но я ввожу в свой организм переработанную или промышленно обработанную пищу, это тоже будет препятствием.
Старайтесь есть как можно меньше обработанной пищи и как можно меньше есть вне дома, не зная точно, что мы вводим в организм.
Пейте много воды и потребляйте достаточное количество белка в зависимости от нашего веса, роста и того, сколько энергии мы «тратим впустую в день» (факт, тренировка).
Кому-то из нас будет легче добиться результата, а кому-то сложнее. Обычно это зависит от генетики.
Чтобы кубики вышли и мышцы были сильными, надо тренировать все мышцы тела!
Распространенная ошибка — тренировать конкретную мышцу, чтобы получить кубики в животе или подтянутую попу.
Одну мышцу тренировать невозможно, да и тренировать больше 3-4 упражнений на каждую мышцу обычно не нужно, иначе идет нагрузка на суставы и повышается вероятность травм.
Попробуйте делать эффективные упражнения для живота, 300 приседаний не принесут вам такого результата, как 2 минуты планки (статический живот).
Вы оставите чудодейственные лекарства и чрезмерные диеты глубоко в шкафу, эти вещи либо не дадут вам никаких результатов, либо вы достигнете результатов, срок годности которых очень короток.
Комбинируйте тренировки по крайней мере 3-4 раза в неделю, даже не с высокой интенсивностью, аэробные тренировки так же важны для достижения цели, как и силовые тренировки.
Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна и пить много необходимой для организма жидкости, которая ускорит обмен веществ. Как вода и зеленый чай.
И самое главное — быть здоровым и воспринимать все это как здоровый образ жизни, а не как временное и преходящее.
Процентное содержание жира очень важно для получения визуальных результатов «кубиков».
Даже если я тренируюсь долго и даже годами, у меня наверняка есть мышцы живота и даже сильные мышцы живота, если они есть
Пока я ношу живот впереди, мы не увидим результатов, даже если я продолжу тренироваться еще 100 лет.
У меня много тренирующихся, которым во время определенных упражнений на пресс я могу надавить на их мышцы, и они будут сильными и наличными, но когда присутствует брюшной жир, они не увидят результатов.
Процентное содержание жира можно определить у любого диетолога или во многих спортзалах, которые предлагают соответствующее оборудование.
Старайтесь контролировать процентное содержание жира в организме и вес, чтобы знать, что вы делаете хороший и правильный прогресс.
Дорога к кубикам несомненно трудна, работа колоссальная, мотивация и сила упорства должны быть велики, команда One Body — сайт фитнеса Израиля.
С вами на всем пути к цели: программы тренировок, правильное питание и море мотивации специально для вас.
У вас нет меню или плана тренировок? Войдите в нашу бесплатную базу данных сейчас и выберите то, что вам подходит!
- в базу обучающих программ
- в базу данных меню питания
Как накачать пресс: женщины, мужчины и упражнения
Мышцы живота есть у всех.
Для четко очерченного пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира вокруг живота, а затем нарастить мышечную массу.
И мужчины, и женщины могут достичь четко очерченного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.
В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.
Поделиться на PinterestЖенщинам может быть труднее, чем мужчинам, добиться четко очерченного пресса.Следующие четыре основные группы мышц составляют пресс:
Наружные косые мышцы живота
Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.
Внутренние косые мышцы живота
Внутренние косые мышцы живота находятся в нижней наружной части желудка. Они работают с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать скручивание и поворот.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, спускающихся вокруг грудины.
Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид шести или восьми кубиков.
Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.
Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают устойчивость и силу туловища.
Чтобы получить четко очерченный пресс, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на то, как он растет и выглядит. Существуют также различия между самцами и самками.
Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить хорошо очерченный пресс. Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины.
У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира.
Женщины все еще могут иметь четко очерченный пресс.
Тем не менее, они могут быть более сложными для достижения и могут потребовать более низкого процента жира в организме.
Женщинам важно избегать чрезмерного снижения уровня жира в организме. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярные менструации. Это также может увеличить вероятность усталости.
Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить более заметный пресс. Мужчины также не подвержены риску проблем с менструацией.
Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой соблюдения диеты и физических упражнений, необходимых для четкого пресса.
Для наращивания пресса потребуются упражнения, направленные на несколько мышц живота.
Вот несколько советов:
Работайте с умом, а не усерднее
Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота являются маневр на велосипеде, капитанское кресло и гимнастический мяч.
хруст.
Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.
Велосипедный маневр
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить велосипедный маневр:
- Лягте на пол на спину.
- Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
- Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
- Обратное движение, скручивание влево, одновременно сводя правый локоть и левое колено друг к другу и вытягивая правую ногу.
- Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.
Капитанское кресло
Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.
- Начните с размещения спины на опоре для спины на станции.
- Аккуратно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки.
Позвольте ногам свободно свисать со станции. - Согните ноги к груди.
- Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
- Повторите от 10 до 15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.
Позвольте ногам свободно свисать со станции.Другой вариант — поднять прямые ноги до параллели с землей.
Скручивания с мячом для упражнений
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения требуется упражнение или фитбол.
- Начните с положения сидя на мяче, затем медленно расставьте ноги и слегка сдвиньте корпус вниз, пока поясница не окажется напротив мяча.
- Положите руки за голову, ступни на полу.
- Задействуйте мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
- Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
- Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.
Выполнение основных упражнений на брюшной пресс на мяче для упражнений
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.
Таким образом, выполнение таких упражнений, как скручивания на фитболе, является хорошим способом накачать пресс.
Упражнения для сжигания жира
Необходимо сжечь достаточно жира, чтобы пресс стал виден.
Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя ряд упражнений и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.
Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:
Получайте больше белка
Белок является одним из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья необходимо около 0,35 грамма белка на фунт массы тела в день.
Придерживайтесь постных белков
Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:
- курица
- индейка
- фасоль
- горох
- тофу
- яйца
- семена соевые продукты
Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее самочувствие.
общее состояние здоровья, что важно как для потери жира, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают: 9.0009
- миндаль
- фасоль
- ягоды
- яйца
- оливковое масло
- арахисовое масло
- шпинат 9 молочный белок
- 0
- цельнозерновой хлеб
Пейте много воды каждый день
Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более подчеркнутым.
Большинству людей следует выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, пьют ли они достаточно воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.
Время, необходимое для получения четко очерченного пресса, у разных людей разное. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим количеством жира, которые следуют той же программе.
Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.
