Завтрак при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

чем завтракать для роста мышц и как и что приготовить утром быстро и вкусно

Хотите, чтобы ваше утро было не таким сумбурным и чтобы приготовить завтрак для набора массы было просто и быстро? Попробуйте эти пять простых рецептов утренних блюд для мышечного роста, которые можно готовить заблаговременно.

Так или иначе, это случается со всеми. Мы просыпаемся, понимаем, что опаздываем, и откладываем завтрак, пока не доберемся до работы, или едим по дороге. Это значит, что вы либо съедите что-нибудь не полезное, либо вовсе останетесь голодным.

Оба эти варианта неприемлемы, если вы хотите набрать мышечную массу. Конечно же, вы можете выпить шейк. Но только натуральная пища позволит достичь наилучших результатов в наращивании мышц или потере лишнего жира.

Лучшие быстрые завтраки для набора массы

Можете готовить эти блюда накануне вечером, и оставить их в холодильнике до следующего утра. Или же можете запастись несколькими порциями впрок, чтобы всю неделю не переживать о завтраке. Эту будут резервные варианты, которые можно есть в любое время. По вкусу эта еда может даже напоминать читмил, но поверьте, это не так.

1. Протеиновый пудинг

Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.

Ингредиенты:

• 1 порция протеинового порошка
• 1 ст. ложка кукурузного крахмала
• вода

Процесс приготовления

Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.

Совет: Если у вас есть протеиновый порошок двух разных вкусов, вы можете приготовить парфэ. Для этого сделайте два пудинга, соедините их в стакане, и добавьте любой топпинг на выбор.

2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки

Это отличная закуска, богатая углеводами и полезными жирами, которую вы утром можете комбинировать с вашим протеиновым шейком или пудингом. Также она идеально подойдет в качестве второго завтрака.

Батончики-мюсли можно смело употреблять детям. Но взрослым они не рекомендуются. К счастью, этот полезный и вкусный рецепт даст вам необходимый длительный заряд энергии для начала дня, будь вы на работе или в тренажерном зале. Это блюдо вы можете разделить на несколько порций.

Ингредиенты:

• 2 чашки натуральных овсяных хлопьев
• 1/3 чашки коричневого сахара (я использовал смесь Splenda)
• 1 чайная ложка пекарского порошка
• 1 чайная ложка корицы
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/2 чашки крошки из черного шоколада
• 2 чашки фруктов (я брал клубнику, ананас и персики)
• 1,5 чашки молока 2%-ной жирности
• 1 порция греческого йогурта в пластиковом стаканчике
• 1 большое яйцо
• 1 чайная ложка ванили

Как приготовить

Разогрейте духовку до 375 градусов. Щедро сбрызните емкость для запекания кулинарным спреем. В большой миске соедините овсяные хлопья с коричневым сахаром, пекарским порошком, корицей, солью, половиной шоколадной крошки и фруктами. Хорошенько размешайте, и выложите полученную массу в емкость для запекания. Посыпьте сверху оставшейся шоколадной крошкой.

Возьмите отдельную миску, и соедините молоко, яйцо, греческий йогурт и ваниль. Тщательно взбейте. Вылейте сверху на овсяную смесь. Убедитесь, что овсяные хлопья равномерно пропитались. Запекайте 40 минут, или до появления золотисто-коричневой корочки. Подавайте в теплом виде, или по желанию можете поставить запеканку в холодильник, и есть ее холодной.

3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом

Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу.

Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.

Ингредиенты

• 1 чашка классических овсяных хлопьев
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
• 1 банан
• 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
• 2 ст. ложки натурального арахисового масла
• 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
• 1 ст. ложка семян чиа
• стевия для большей сладости

Как готовить

Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.

4. Протеиновые овсяные блинчики

Кто не любит блинчики? Дуэйн «Скала» Джонсон ест их пачками. Вы когда-нибудь видели его чит-дни? Блинчики это отличный способ начать день. И даже лучше, когда вам требуется лишь поставить их в микроволновку, ведь вы настолько сообразительны, что умудрились приготовить их заранее.

 

Примечание: Используйте мед или сироп агавы вместо традиционного сиропа. Не забудьте учесть макронутриентный состав топпинга при подсчете общей питательности блюда.

Ингредиенты:

• 2 чашки овсяной муки (если нет муки, измельчите в кухонном комбайне две чашки классических овсяных хлопьев до консистенции кукурузной муки)
• 1 порция протеинового порошка на ваш вкус
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя
• 1 чайная ложка ванили
• 1 ст. ложка стевии
• 1 большое яйцо
• 1/2 чашки обезжиренного молока
• 1/2 чашки воды

Рецепт приготовления

Соедините все ингредиенты в миске. Поставьте сковороду или сотейник с антипригарным покрытием на плиту на средний огонь, и налейте тесто. Держите его на огне, пока тесто не схватится. Переверните блинчик, и прожарьте вторую сторону. Проделайте то же с остальными блинчиками.

Ешьте их сразу, или положите в морозилку. В последнем случае заверните каждый блинчик в пергамент для запекания, и положите все вместе в пакет для заморозки. Когда соберетесь есть, достаньте пакет из морозилки, и подогрейте блинчики в микроволновке. Добавьте любой сироп или топпинг.

5. Предтренировочный салат из тропических фруктов

Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.

Ингредиенты:

• 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
• 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
• 1/2 чашки ломтиков манго
• 28 г рубленых кешью

Процесс приготовления

Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.

Проснись и пой!

Первый прием пищи за день определит, насколько вы приблизились к своим целям. Здоровый завтрак для спортсмена для набора массы, снабжающий вас необходимой энергией и питательными веществами, поможет тренироваться намного усерднее, и достичь поставленных целей. Если попробуете эти рецепты, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. Делитесь своими вариантами, чем завтракать при наборе мышечной массы и тренировок для увеличения силы и объемов.

Полезные советы по замене продуктов (для наращивания мышечной массы)

Питание и диетаРецепты и продукты

Всем тем, кто читал информацию о том, как нарастить мышечную ткань, должно быть известно о том, что для ее наращивания нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Автор: Шеннон Кларк

Бесполезно ждать положительного результата, если не позаботиться о строительных материалах. Есть ли смысл нанимать строителей для возведения дома, при этом не снабдив их кирпичами и другими стройматериалами? Очевидно, что и трата денег на посещение спортивного зала без надлежащего питания будет пустой.

Питание может поспособствовать вашему прогрессу или помешать ему. Вы можете ходить в спортивный зал каждый день, но если вы не будете правильно питаться, объем ваших мышц не увеличится. Да, вы можете стать более сильным, но на размере ваших мышц это никак не отразится.

Учитывая изложенное выше, даже в том случае, если человек осознает, что для наращивания мышечной массы ему нужно потреблять больше калорий, он делает это неправильно, пытаясь съесть как можно больше и употребляя все подряд.

Вот тогда выбор продуктов питания становится особенно важным. Если вы не будете выбирать для себя только полезную еду, вы добьетесь прибавки в весе, а не увеличения мышечной массы.

Ниже вы найдете советы о том, как правильно выбирать то, что вы едите, если вы действительно желаете добиться увеличения мышечной массы. Вы должны заменить еду, которая способствует быстрому насыщению, продуктами, которые более калорийны. Тогда вы поймете, что получение большого количества калорий не такая уж и невыполнимая задача.

Готовая овсянка

Готовая овсянка — источник медленно перевариваемых углеводов, она стоит недорого, и приготовить ее легко. Употребляя овсянку на завтрак, многие люди просто уверены в улучшении своего здоровья. К тому же завтрак можно разнообразить, учитывая то, что овсянку можно есть с огромным количеством наполнителей и добавок.

К сожалению, во время процесса приготовления овсянка слишком насыщается жидкостью, что способствует вашему быстрому насыщению. Вряд ли вы сможете съесть что-то кроме порции овсянки, а получите всего 300 калорий.

Замена: сырая овсянка

Вместо этого можно употреблять овсянку в сыром виде. Насыпьте небольшое количество овсянки в пиалу, сверху положите нарезанный кружочками банан, налейте немного молока (столько, сколько вы обычно заливаете в хлопья). В таком случае жидкость не будет слишком насыщать овсянку, поэтому в вашем желудке останется место для большего количества пищи, соответственно, и большего количества калорий. Двукратная порция сырой овсянки — это около 700 калорий, что делает сырую овсянку идеальным блюдом на завтрак.

Сырая овсянка не занимает много места в желудке, поэтому вы сможете съесть намного больше

Свежие фрукты

4–5 порций фруктов в день обеспечат ваш организм необходимыми антиоксидантами. К тому же во фруктах — большое содержании клетчатки, их употребление поможет вам воздержаться от употребления сладкого.

К сожалению, в этом случае, как и в случае с овсянкой, большое количество содержащейся во фруктах жидкости будет давать слишком быстрый эффект насыщения.

Замена: сушеные фрукты

Чтобы справиться с этой проблемой, замените свежие фрукты сухофруктами. Употребляя их, вы будете получать почти в 10 раз больше калорий, а польза от сухофруктов нисколько не меньше, чем от свежих фруктов.

Сухофрукты могут смешиваться с орехами, их можно использовать в качестве начинки в маффинах и кексах, их также можно добавлять в тесто для блинов — это будет быстрым и калорийным завтраком.

Белая рыба

Согласно рекомендациям по здоровому питанию и учитывая все полезные свойства рыбы, все больше и больше людей добавляют рыбу в свой основной рацион.

Белая рыба является отличным диетическим продуктом, поскольку отличается низким содержанием калорий и высоким содержанием белков. Но если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы, то из-за своей низкой калориности белая рыба вам не подходит.

Замена: лосось

Замените белую рыбу лососем. Лосось — источник очень важных для организма жирных кислот, которые благоприятно влияют как на общее состояние здоровья, так и на увеличение мышечной массы. В лососе содержится в два раза больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому он настолько полезен для наращивания мышечной массы.

В лососе содержится в два раза больше калорий, чем в белой рыбе

Яичные белки

Как и белая рыба, яичные белки являются важным источником белков. К тому же белки очень просто приготовить, а их приобретение обходится недорого.

Учитывая то, что немногие употребляют красное мясо или мясо курицы на завтрак, лишая себя белков, яичные белки могут стать их источником.

Замена: целые яйца

Вместо того чтобы выбрасывать желтки, лучше их съедать. Сбалансировав потребление целых яиц и яичных белков, вы сможете поддерживать низкий уровень холестерина в крови, в то же время, получая достаточное количество калорий.

Если у вас нет проблем со здоровьем, то вы вполне можете включать одно–два целых яйца в ваш ежедневный рацион. В желтке содержится много полезных веществ, например, кальций, железо, фосфор, цинк и тиамин, поэтому ваш организм только выиграет от поступления важных микроэлементов.

В желтке содержится кальций, железо, цинк, фосфор и тиамин

Обезжиренный йогурт

Регулярное употребление достаточного количества молочных продуктов важно для крепких костей и правильного сокращения мышц. Обезжиренный йогурт является очень популярным молочным продуктом для тех, кто придерживается диеты, к тому же можно выбрать йогурт с любым наполнителем.

Проблема заключается в том, что в 100 г обезжиренного йогурта содержится всего 50 калорий, что явно не способствует увеличению мышечной массы.

Замена: прессованный творог

Замените свой йогурт прессованным творогом, в котором содержится в два раза больше калорий и почти в два раза больше белков. Прессованный творог — один из лучших источников белка, поэтому его употребление способствует активному увеличению мышечной массы.

Хлеб

Вы должны пересмотреть свой рацион, если привыкли начинать день или перекусывать тостами.

В кусочке хлеба содержится всего 80 калорий, несмотря на все заявления диетологов, которые утверждают, что хлеб способствует наращиванию мышечной массы.

Вы должны пересмотреть свой рацион, если привыкли начинать утро с тостов

Замена: рогалики

Вместо хлеба вы можете закладывать в тостер порезанный рогалик. Рогалик из необработанного зерна намажьте арахисовым маслом — плотный завтрак готов. Вы получите около 500 калорий и 12 г белков. Дополните рогалик с маслом большим стаканом молока — и вы сделаете ваш завтрак полноценным.

Заключение

Совсем не обязательно переедать, чтобы получать достаточное количество калорий. Сделайте несколько поправок в вашем меню, и вы сможете получать достаточное количество калорий, не рискуя однажды не влезть в свой размер.

Читайте также

• Диета для набора мышечной массы
  
• Пять лучших добавок для быстрого роста мышц
  
• Краткий обзор популярных диет

Это лучшие завтраки для наращивания мышечной массы

Слова: Джонатан Уэллс

Завтрак — самый важный прием пищи за день, и для бодибилдеров это вдвойне важно. Было доказано, что хорошее питание рано утром помогает контролировать вес, а потребление белка ускоряет восстановление вашего тела и способствует росту сухой мышечной массы. Есть причина, по которой Рокки Бальбоа съедал полдюжины яиц перед монтажом утренней тренировки…

Но нет нужды впадать в такие кинематографические крайности. Вместо пинты желтка мы попросили лучших персональных тренеров Лондона приготовить идеальный завтрак, богатый белком. Эти блюда, содержащие семена, орехи, фрукты и клетчатку, обеспечат ваш организм минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а также зарядят вас медленно высвобождаемой энергией на весь оставшийся день. Потому что старая поговорка верна; мышцы действительно — это , приготовленные на кухне.

Протеиновые оладьи для завтрака выходного дня

Ингредиенты

• 60 г протеинового порошка
• 2 больших яйца
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 110 миллилитров миндального молока

1. Смешать яйца, белковый порошок и разрыхлитель
2. Медленно добавляйте миндальное молоко, пока не получится тесто
3. Разогрейте сковороду или сотейник на среднем огне
   Добавьте масло с низким содержанием жира или кокосовое масло и дайте ему растаять
4. Добавить 70 г смеси в кастрюлю
5. Перевернуть, когда сверху начнут образовываться пузыри
6. Повторите, поддерживая приготовленные блины в духовке в тепле

Протеиновый смузи для медленного высвобождения

Ингредиенты

• 250 миллилитров обезжиренного молока
• 40 г овсяной каши
• 30 г протеинового порошка
• Различные ягоды и банан для начинки

1. Добавьте молоко в кастрюлю и поставьте на средний огонь
2. Перемешайте овсяные хлопья и доведите до кипения
3. Дать покипеть 4 минуты или до загустения
4. Снимите с огня и добавьте протеиновый порошок
5. Топ с кусочками банана и ягодами, богатыми витаминами

Для более пикантных яиц и бобов

Ингредиенты

• 250 г нута
• 200 г помидоров сливы
• 1 зубчик чеснока
• 2 больших яйца
• 1/2 чайной ложки паприки
• 1/2 чайной ложки тмина
• Рисовые лепешки из нескольких злаков

1. Разогреть масло в жаростойкой сковороде
2. Добавить чеснок, нут, перец и тмин
3. Перемешивайте в течение двух минут, затем добавьте измельченные помидоры
4. Варить 15 минут до загустения
5. Жарить (или варить) яйца, пока готовится нут
6. Подавать на рисовых лепешках из мультизернов с высоким содержанием белка

Для быстрого перекуса, арахисовое масло и тосты из цельнозерновой муки

Ингредиенты

• 500 г смешанной муки
• Пакетик с быстродействующими дрожжами
• 1 чайная ложка соли
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 120 миллилитров соевого молока
• 30 г протеинового порошка
• 60 г однородного арахисового масла

1. Смешайте сухие ингредиенты для хлеба в большой миске
2. Добавьте воду и масло и перемешайте, чтобы получилось тесто
3. Замешивать тесто 5 минут
4. Выдавить в форму для загрузки, затем оставить на 1 час для подъема
5. Надрезать верх и выпекать 30 минут при 180°C
6. Взбейте молоко, протеиновый порошок и арахисовое масло

Протеиновый смузи

Ингредиенты

• 250 миллилитров миндального молока
• 60 г замороженного манго
• 1 замороженный банан
• Горсть листьев шпината
• 60 г тыквенных семечек
• 20 г протеинового порошка
• 50 миллилитров воды

1. Смешайте банан, шпинат, манго и семена в блендере
2. Добавьте миндальное молоко и протеиновый порошок. Смешайте еще раз
3. Добавьте воды для достижения идеальной консистенции

Gentlemen’s Journal рад сотрудничать с кампанией The Prince’s Trust RISE, которая работает над созданием сети молодых людей в возрасте от 21 до 45 лет, увлеченных социальной мобильностью. Вы можете стать фондом Prince’s Trust Riser, жертвуя на эту схему всего 20 фунтов стерлингов в месяц.

Принимайте участие

7 быстрых и легких завтраков для повышения эффективности вашей тренировки

Если вы работаете, ходите в школу или должны отвозить в школу других людей, есть вероятность, что время между сигналом будильника и тем, как вы отъезжаете на машине, наполнено стрессом , толкотня и дымка, лишенная кофе. Но независимо от вашей утренней спешки, вам нужно уделить время еде — некоторому пропитанию, не только для того, чтобы запустить двигатель, но и для того, чтобы остановить потерю мышечной массы и пополнить запасы энергии на день.

К сожалению, не у всех есть время, чтобы сварить лучшие в мире бельгийские вафли или приготовить обед из четырех блюд для минутки Folgers за завтраком. Что вам нужно, так это быстрый, богатый белком и углеводами вариант, который легко приготовить и еще легче взять с собой (если понадобится), и миска Lucky Charms просто не поможет.

Это семидневное меню предлагает несколько полезных M&F рецептов, которые помогут вам сохранить и нарастить мышечную массу, а также дадут вам достаточно энергии на весь день.

1 из 7

Лариса Веронези / Гетти

День 1: Супершейк Shredded Berry Blast

Иногда приличный смузи — это все, что вам нужно. Отличный заменитель горячей пищи, протеиновый коктейль, содержащий 50 граммов сывороточного протеина, с преимуществами клетчатки и антиоксидантов ягод, предлагает завтрак, который является одновременно удобным и питательным.

2 мерные ложки ванильного сывороточного протеина

1 чашка черники (свежей или замороженной без сиропа)

1 чашка клубники (свежей или замороженной без сиропа)

1 столовая ложка молотого льняного семени

16-24 унции. колотый лед

Пищевая ценность: Калорийность: 423 | Белок: 50 г | Углеводы: 39 г | Жирность: 7,5 | Клетчатка: 10

2 из 7

Travis Rathbone

Day 2: Get Huge Piña Colada

Еще один вариант на основе блендера, который вы можете взять с собой в поездку на работу. . Этот рецепт с высоким содержанием полезных жиров идеально подходит для тех, у кого может не быть времени перекусить перед обедом, потому что он дольше сохраняет чувство сытости.

2 мерные ложки сывороточного протеина с ванилью

8 унций. измельченный ананас

6 унций. свежевыжатый апельсиновый сок

2 столовые ложки кокосового масла первого холодного отжима или тертого кокоса

16 унций. колотый лед

Пищевая ценность: Калорийность: 652 | Белок: 41 г | Углеводы: 50 г | Жирность: 32 | Клетчатка: 2

3 из 7

Riou / Getty

День 3: Шоколадный йогурт с арахисовым маслом для наращивания мышечной массы

Суперкоктейли и йогуртовые смеси — это быстрый и эффективный способ получить массу питательных веществ без тепловой обработки. Они также могут обуздать ваше пристрастие к сладкому, если вы потребляете меньше калорий и углеводов. Еще одним преимуществом суперкоктейлей является то, что вы можете добавить массу дополнительных питательных веществ: креатин, BCAA, зеленый пищевой порошок, пробиотики и даже листовую зелень, которую вы обычно не едите, — все это отличные варианты для усиления вашей смеси.

1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина

1 чашка обезжиренного греческого йогурта

1 банан

2 столовые ложки натурального арахисового масла

16-24 унции. колотый лед

Пищевая ценность: Калорийность: 658 | Белок: 63 г | Углеводы: 55 г | Жир: 21 г | Клетчатка: 7 г

4 из 7

4kodiak / Getty

День 4: яичница-болтунья плюс

Обычная яичница-болтунья может стать довольно скучной и безвкусной. Этот простой яичный омлет не только придает пикантности, но и добавляет отличные фитонутриенты из овощей и содержит мало углеводов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения.

4 органических яичных белка

4 цельных яйца

1 большой зубчик чеснока, измельченный

1 столовая ложка нарезанного свежего орегано

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками 90 003

1 столовая ложка оливок холодного отжима масло

Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

1 ст.л. сыра чеддер

Инструкции: Взбейте яйца и травы в средней миске. Смешать перец и лук. Слегка смажьте среднюю сковороду оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Вылейте яичную смесь в сковороду. Добавьте чеснок, орегано, соль и перец; взбить до готовности. Посыпать сыром чеддер.

Пищевая ценность: Калорийность: 497 | Белок: 41 г | Углеводы: 18 г | Жир: 29 г | Клетчатка: 3 г

5 из 7

Atsushi Coala44 / EyeEm

День 5: Овсянка без варки

Если у вас мало времени и вы не хотите готовить овсянку, не беда. Вместо того, чтобы выбирать овсянку быстрого приготовления, в которую могут быть добавлены наполнители и сахар, придерживайтесь хороших продуктов и просто не готовьте их! Просто бросьте все ингредиенты в тарелку Tupperware, поставьте ее в холодильник на ночь и возьмите с собой утром, когда будете в пути. Попробуйте вспомнить ложку…

½ стакана овсяных хлопьев старого образца

1 ½ мерной ложки сывороточного протеина  

1 ½ ст. замороженные ягоды

1 ст.л. измельченного миндаля

1 ст.л. молотых семян льна

1 ст.л. 003

Инструкции: Поместите все ингредиенты в небольшую миску с крышкой. Оставьте в холодильнике на ночь или на 10 минут перед едой. Готовить не требуется. Быстро, просто, полезно и очень вкусно.

Пищевая ценность: Калорийность: 617 | Белок: 50 г | Углеводы: 48 г | Жир: 25 г | Клетчатка: 14 г

6 из 7

Аннабель Брейки / Гетти

День 6: тыквенный пирог с овсянкой

Мы уделяем особое внимание удобству и максимальному использованию питательных веществ, но если у вас есть дополнительное время — например, на выходных — и хотите приготовить «изысканную» овсянку, это идеальный завтрак. Он имеет идеальный баланс белков, углеводов и жиров и обязательно утолит ваш голод. Ах да… бывает, что и на вкус восхитительно.

Ингредиенты :

½ стакана обезжиренного молока

¾ стакана воды

½ стакана старых овсяных хлопьев

1 щепотка корицы

1 щепотка мускатного ореха

¼ чашки консервированной тыквы  

¼ чашки нарезанного миндаля

Стевия по вкусу

¼ стакана воды

1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина (соответствует 25 г протеина)

Инструкции:

В небольшой кастрюле на среднем огне доведите до кипения молоко и воду. Добавьте овсяные хлопья, корицу и мускатный орех. Уменьшите огонь до среднего-низкого и варите, пока жидкость не впитается (примерно 7-10 минут), периодически помешивая. Как только жидкость впитается, добавьте тыкву, миндаль и стевию и отложите в сторону. Смешайте ¼ стакана воды с сывороточным протеином в отдельной миске. Перемешайте вилкой, пока белок не растворится. Для более однородной консистенции смешайте порошок с водой в блендере или кухонном комбайне и взбивайте, пока белок не растворится. Вылейте белковую смесь на овсянку и подавайте. Получается одна большая или две маленькие порции.

Пищевая ценность: Калорийность: 575 | Белок: 42 г | Углеводы: 51 г | Жир: 23 г | Клетчатка: 12 г 

7 из 7

Brian Macdonald / Getty

День 7: омлет Rancher’s

Этот омлет со сверхвысоким содержанием белка идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу без дополнительного жира. Это лакомство с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Если вы сидите на диете, вам будет казаться, что вы жульничаете.

Ингредиенты:

3 унции. колбаса из индейки (85 г)

Оливковое масло, кулинарный спрей

¼ чашки красного перца (небольшими кубиками)

¼ чашки лука (мелкими кубиками)

¼ чашки помидоров (мелких кубиков)

1 ч. л. чеснока ( фарш)

6 крупных яичных белков

3 цельных яйца

¼ ч. л. соли

1 щепотка перца

1 унция. светлый сыр Хаварти (нарезанный, 28 г)

¼ чашки сальсы

Инструкции:

Приготовьте колбасу из индейки, а затем нарежьте ее кубиками. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Слегка покройте спреем. Добавьте красный перец и лук. Обжаривайте, пока лук слегка не подрумянится, часто помешивая. Добавьте вареную колбасу, помидоры и чеснок и жарьте еще одну минуту. Снимите со сковороды и отложите в сторону. Взбейте яичные белки, яйца, соль и перец вместе в миске. Снова опрыскайте сковороду и вылейте яичную смесь в сковороду. Готовьте, пока верх смеси не начнет пузыриться, а низ не станет золотисто-коричневым. Переверните омлет и готовьте, пока другая сторона не станет золотисто-коричневой. Переложите омлет на тарелку. Положите сыр Хаварти на одну половину омлета, а смесь овощей и колбасы поверх сыра.