планов тренировок — Google
AlleBilderVideosShoppingMapsNewsBüchersuchoptionen
Tipp: Begrenze diesuche auf deutschsprachige Ergebnisse. Du kannst deinesuchsprache in den Einstellungen ändern.
Бесплатные планы тренировок — мышцы и сила
www.muscleandstrength.com › тренировки
Самый большой выбор БЕСПЛАТНЫХ тренировок! Наращивание мышечной массы, потеря жира, сила, пресс, женщины, фитнес и многое другое.
Тренировки для женщин · Домашние тренировки · Тренировки для мужчин · Тренировки для сжигания жира
Планы тренировок | Программы тренировок — Bodybuilding.com
www.bodybuilding.com › Тренировки › Тренировки
08.11.2022 · Тренировки. Комплексные планы для вашего общего фитнес-путешествия. Нарастить мышечную массу · Стать сильнее · Похудеть · Привести себя в форму · Повысить производительность.
Руководства по упражнениям · Все рецепты · Библия тренировок для женщин
Ähnliche Fragen
Что такое хороший план тренировок?
Как составить фитнес-план?
Как разделить тренировку на 5 дней?
Как составить план тренировок на месяц?
Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих – Мышцы и фитнес
www.
muscleandfitness.com › тренировки › ко…
План · День 1. Грудь, трицепсы, икры. —. 8. Да. Начинать. Грудь, трицепсы, икры · День 2. Ноги и пресс. —. 8. Да. Начинать. Ноги и пресс · День 3. Отдых · День 4.
Программы тренировок и тренировок | Мышцы и фитнес
www.muscleandfitness.com › тренировки-программы
Получите советы по тренировкам, упражнениям и программам тренировок от профессионалов Muscle & Fitness и начните наращивать мышцы, чтобы преобразить свое тело уже сегодня!
25 лучших планов тренировок. идеи — Pinterest
www.pinterest.de › foodpring › планы тренировок
29 ноября 2020 г. — Entdecke unsere Trainingspläne und Bringe deine Fitness aufs nächste Level. Посмотрите больше идей о тренировках, планах тренировок, домашних тренировках.
Комплексная программа тренировок для мужчин (адаптирована для разных уровней физической подготовки)
www.lifehack.org › Упражнения и тренировки
18.
10.2022 · День 1: Тренировка груди и спины · День 2: Тренировка ног · День 3: Тренировка плеч и рук · День 4: Отдых · День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов …
Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)
www.nerdfitness.com › блог › как -to-build-your-o…
11.01.2023 · Создавайте планы тренировок, соответствующие вашему графику и целям! Узнайте, какие упражнения выбрать для своей тренировки или программы с помощью этой …
Планы обучения — Darebee
Darebee.com › планы обучения
Планы обучения. Все тренировки в базе данных DAREBEE разделены по типам: силовые, высокоинтенсивные, высокоинтенсивные и боевые; и могут быть отсортированы с помощью фильтра …
Бесплатные руководства по тренировкам, планы упражнений и программы — Lean With Lilly
вам лучшие результаты домашних тренировок. Начните свою здоровую рутину с фитнес-тренировок на YouTube.
Программы тренировок для мужчин: Полное руководство — Healthline
www.
healthline.com › Темы о здоровье › Фитнес
16.02.2022 · День 1: Все тело · Ноги: приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений · Грудь: жим лежа со штангой на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений · Спина: тяга троса сидя — 3 …
Trainiere jederzeit kündbar für nur 24,80 bei der Nr.1 в Северной Германии. Das gabs noch nie: Jeden Monat reduziert sich dein Beitrag um 1€! Высочайшая гигиена. Мит Бетреунг. Курс форханден.
Unsere Trainings · Unser Kursprogramm · Unsere Preise
Ähnlichesuchanfragen
План тренировок в формате PDF 004 План тренировок в тренажерном зале для начинающих Женский
План тренировок в тренажерном зале PDF
Тренировка plan gym female
Бесплатный план тренировок
План тренировок для начинающих
Правильный способ тренировки для сжигания жира
Для достижения телосложения, к которому вы стремитесь, в какой-то момент, вероятно, потребуется фаза похудения. К сожалению, многие люди на самом деле в конечном итоге жертвуют некоторыми мышцами в попытке стать стройными, что лишает их той удивительности, которую они иначе могли бы показать миру.
Ошибки в подъеме веса на этапе похудения
Люди, находящиеся на стадии сжигания жира, неизменно начинают поднимать больше. Они либо значительно увеличивают объем тренировок, либо частоту. Другие превращают свои тренировки в программу метаболического кондиционирования с высоким содержанием лактата.
Я понял. Инстинктивно это имеет смысл.
Они хотят сжигать больше калорий, но когда они едят меньше (особенно меньше углеводов), их мышцы становятся плоскими. Некоторые начинают увеличивать объемы и гнаться за еще более неуловимой накачкой, чтобы психологически убедить себя, что они не худеют.
Другие боятся не только плоскостности — они боятся фактической потери мышц. В любом случае, их инстинктивная реакция — делать слишком много работы. По иронии судьбы, это основная причина потери мышечной массы во время диеты.
В чем проблема с этим подходом?
Дефицит калорий снижает анаболизм (способность восстанавливать и наращивать мышцы).
Это приводит к снижению выработки mTOR (который играет ключевую роль в увеличении синтеза белка), IGF-1 (особенно при сокращении углеводов) и инсулина (который является одновременно анаболиком и антикатаболиком).
Но это еще не все. Другие плохие вещи случаются, когда вы находитесь в дефиците калорий, особенно при низком потреблении углеводов:
- Вы потенциально теряете мышечную массу, потому что вы расщепляете большую ее часть из-за повышенного повреждения мышц, более медленного восстановления и более высокого уровня кортизола.
- Вы начинаете страдать от тренировочного выгорания. Кортизол повышает адреналин. Слишком много кортизола означает слишком много адреналина. Это может подавлять бета-адренорецепторы, что приводит к снижению мотивации, драйва, мышечного тонуса, силы, мощи, скорости, координации и выносливости.
- У вас появились проблемы со сном. Слишком много кортизола приводит к высокому уровню адреналина, из-за чего очень трудно уснуть. Плохой сон замедляет рост мышц и потерю жира.
- В конечном итоге вы замедляете потерю жира. В краткосрочной перспективе «слишком много» может привести к некоторой потере жира, но как только наступает метаболическая адаптация, сжигать жир становится сложнее. Хронически повышенный уровень кортизола снижает превращение гормона щитовидной железы Т4 (довольно неактивного, когда речь идет о скорости метаболизма) в Т3 (тот, который регулирует скорость метаболизма). Когда это происходит, становится труднее терять жир.
Заманчиво выполнять больше работы, и на самом деле это работает в течение двух или трех недель. Это может укрепить вашу веру в то, что вы поступаете правильно. Тем не менее, продолжайте делать больше работы после трехнедельной отметки, и вы начнете спускаться по спирали.
Как я должен поднимать вес, пытаясь сбросить жир?
В большинстве случаев тип программы, которую вы выполняете, пытаясь сбросить жир, должен быть аналогичен тому, что вы обычно делаете на этапе набора массы.
Не пытайтесь «сократить» количество повторений или «придать форму» мышцам, выполняя массу различных упражнений для каждой группы мышц.
Во всяком случае, ваш тренировочный объем должен быть ниже во время фазы сжигания жира. Помните, что когда потребление калорий снижается, ваша способность восстанавливаться после тренировок, восстанавливать поврежденные мышцы и наращивать новые мышцы снижается.
Тем не менее, вам следует усерднее работать над сетами. По сути, постарайтесь получить желаемую стимуляцию с помощью как можно меньшего количества подходов и упражнений. Соблюдая диету, вы скорее находитесь в «режиме сохранения мышечной массы», чем в режиме набора мышечной массы.
Я НЕ говорю, что невозможно нарастить мышечную массу во время диеты. Если вы на самом деле тренируетесь правильно, с меньшим, но более тяжелым объемом, вы можете нарастить мышечную массу, даже приличную. Но проблема начинается, когда вы так сильно хотите нарастить мышечную массу во время диеты, что ваши тренировки становятся чрезмерными.
Давайте посмотрим на детали.
Тренировочные сплиты и упражнения
Еще одна ошибка, которую совершают люди во время диеты, — слишком много силовых тренировок. Вам нужны выходные, особенно когда ваше тело не в оптимальном состоянии для восстановления.
Мне нравятся 4 еженедельные силовые тренировки, когда каждая мышца в той или иной степени нагружается, по крайней мере, два раза в неделю. Три лучших тренировочных сплита:
1. Тренировка всего тела 3 раза в неделю плюс тренировка с промежутком
Тренировка всего тела должна включать 4 упражнения, все составные движения: присед, жим, тяга, и шарнир.
Гэп-тренировка — это сессия с низким уровнем стресса, на которой вы выполняете только изолирующие упражнения для мышц, которые могли быть проигнорированы большими базовыми упражнениями в другие три дня.
2. Все тело/Ноги/Толкание/Толкание
Я рекомендую график понедельник/среда/пятница/суббота, чтобы избежать как можно большего отрицательного переноса.
Тренировка всего тела включает четыре многосуставных движения (приседания, жим, тяга, шарнир), а другие тренировки должны включать два многосуставных упражнения и два-три изолирующих движения.
3. Толкание + Квадроциклы, Тяга + Ветчины
Понедельник/среда/пятница/суббота работает хорошо. Чередуйте квадрицепсы/грудные/дельты/трицепсы с бицепсами/широчайшими мышцами/средней верхней частью спины/бицепсами/трапециями).
Используйте 4-5 упражнений за тренировку (по одному на каждую часть тела). Используйте больше многосуставных упражнений в первые два дня (понедельник и среда) и больше изолирующих упражнений или менее напряженных движений, таких как многосуставные упражнения на тренажерах или блоках в последние два дня.
Верхний/нижний сплит тоже хорош, но я считаю, что во время диеты большинству атлетов нужно чаще чувствовать работу верхней части тела, чтобы не волноваться из-за потери мышц.
Схемы загрузки
Первоочередной задачей является упорное выполнение многосуставных движений.
Цель должна состоять в том, чтобы, по крайней мере, сохранить силу, а в идеале добавить немного.
Теперь вам будет трудно поддерживать силы на некоторых упражнениях во время диеты. Большинство из них будут жимовыми движениями верхней части тела (жим лежа, наклонный жим, армейский жим). Это происходит не потому, что вы теряете мышцы, а потому, что диета вызывает потерю жира, воды и гликогена в плечевом суставе и вокруг него, что приводит к потере пассивной стабильности (то, что некоторые называют «суставной массой»).
Когда тело чувствует себя нестабильным, оно защищает себя, не позволяя вам использовать весь свой силовой потенциал. Вот почему мне нравится использовать довольно медленные эксцентрические/негативные движения и даже статодинамический подъем (изометрические удержания в повторениях). Они улучшают активную стабильность, которая может компенсировать падение пассивной устойчивости.
Для повторений и подходов держите количество повторений между 5 и 8 в больших сложных движениях для 3-4 рабочих подходов.
Цель должна состоять в том, чтобы попытаться увеличить вес, который вы поднимаете с течением времени. Для небольших движений больше сосредоточьтесь на добавлении повторений с течением времени. Например, начните подъемы в стороны с 10 повторений в подходе и постепенно доведите до 20 подходов с тем же весом. Если получится, увеличьте вес. Сделайте 3 рабочих подхода для изолирующих упражнений.
Для менее напряженных движений (машина, упражнения на блоке) используйте подходы от 10 до 20. Эти более высокие повторения, конечно, не «режут» мышцы, но они стимулируют рост за счет высвобождения фактора роста. Более высокие повторения (а значит, и меньшие веса) в этих незначительных движениях вызывают гораздо меньшее повреждение мышц, что хорошо во время диеты, когда ваши возможности восстановления мышц ниже.
Интервалы отдыха
При выполнении упражнений во время фазы сжигания жира естественной тенденцией является сокращение интервалов отдыха. Вы можете легко привести аргумент в поддержку этого: более короткие интервалы отдыха будут поддерживать частоту сердечных сокращений и приведут к немного большему расходу калорий (хотя и не так много, как вы думаете).
Хотя для этого есть место, большая часть ваших упражнений во время фазы сжигания жира НЕ должна использовать короткие интервалы отдыха. Короткие периоды отдыха приводят к большему выбросу адреналина, а когда у вас мало углеводов, вы производите больше кортизола и адреналина.
Избыток адреналина может привести к подавлению бета-адренорецепторов, вызывая снижение мотивации, драйва, силы, скорости, остроты ума, мышечного тонуса и выносливости или, по крайней мере, затруднять сон .
Слишком много кортизола/адреналина является основной причиной того, что мы называем «перетренированностью», или того, что я называю «тренировочным выгоранием». Последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь сбросить жир, — это сгореть.
Лучше всего делать 2-3 минуты между подходами небольших упражнений и 3-4 минуты на многосуставные движения. Это также позволит вам использовать больший вес в ваших подходах, что облегчит поддержание или увеличение мышечной массы и силы.
Как я могу стать таким худым?
Проще говоря, вы НЕ худеете от такого подъема! Вы используете подъем для поддержания или увеличения мышечной массы во время диеты.
Теперь я понимаю инстинкт использовать метод кухонной раковины для потери жира. Вы хотите сделать все о потере жира. Я был здесь. Вам не нравится то, что вы видите в зеркале, и вы хотите стройное тело СЕЙЧАС! Итак, вы готовы превратить все в тренировку для сжигания жира.
Это не сработает. Это не устойчиво, и вы, скорее всего, потеряете мышцы (если только вы не принимаете анаболические препараты).
Опять же, поднимайте тяжести, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу, и используйте диету и энергетические системы, чтобы похудеть. Период.
▶️ Какие инструменты для похудения я могу использовать?
Вот мои любимые:
1. Прогулка
Вау. Как мягко! Хорошо, но это работает. Ходьба — лучший способ увеличить мобилизацию жира и расход калорий без повышения уровня кортизола. На самом деле, это может даже снизить уровень кортизола, потому что это антистрессовое действие.
Чтобы подготовиться к двум последним фотосессиям, я начинал свой день с 60-минутной прогулки, а затем выгуливал собак в течение 30 минут во второй половине дня. Ходьба не уберет жир паяльной лампой, но, безусловно, может помочь.
2. Лонг керри
Мой любимый подход. Дома у меня есть несколько аварийных сумок весом от 25 до 50 фунтов. Они крутые, потому что у них есть ручки, и с ними действительно можно выполнять упражнения, но, что более важно, ручки позволяют мне использовать сумки несколькими способами: захваты Зерхера, передние дельты, медвежьи объятия, переноска на одном плече или двойная. -плечо несет.
Ходьба в течение 30-40 минут с мешком, удерживаемым в разных положениях, — это отличный способ похудеть и на самом деле поможет вам накачать трапеции, спину и руки!
Если у вас нет сумки, попробуйте набитый рюкзак или даже пройдитесь с двумя гантелями. Вы также можете ходить с легко нагруженными санями (около 25% веса тела). Главное не превращать это в силовую тренировку.
Нагрузка не должна быть настолько тяжелой, чтобы вас потом не раздавило.
Вот несколько видео о переносках, которые я использую. Обычно я хожу непрерывно в течение 30-40 минут, меняя то, как я держу сумку, когда мои руки (или другие части тела) устают.
3. Прыжки
Я не буду убеждать вас, что прыжки сжигают много калорий или жира. Это не будет. Этот тип упражнений использует в основном фосфагены и глюкозу в качестве топлива, и немного.
Причина включения их в фазу сжигания жира состоит в том, чтобы улучшить чувствительность к инсулину, с чем они справляются лучше, чем почти любой другой тип упражнений.
Это немного облегчит потерю жира и направит питательные вещества преимущественно в мышцы, а не в жир.
Я также считаю, что прыжки помогают поддерживать мышечную массу и силу, улучшая способность нервной системы задействовать мышечные волокна, в основном быстросокращающиеся.
Дополнительным преимуществом является то, что даже несколько повторений прыжков или один или два спринта усилят вашу нервную систему и придадут вам больше энергии и драйва, что может помочь, когда вы бежите на выдохе. Независимо от того, испытываете вы дефицит калорий или нет, прыжки перед тренировкой сделают каждую тренировку лучше.
Во время фазы похудения мне нравится использовать прыжки как часть подготовки к тренировке. Обычно мы делаем подходы из 5 повторений, фокусируясь на максимальной выходной мощности в каждом повторении. Имейте в виду, что это не кроссфит-тренировка: не используйте прыжки, чтобы утомиться или как упражнение на выносливость. Прыжки должны быть качественными. Каждое повторение должно быть мощным и технически надежным.
Наконец, сосредоточьтесь на приземлении не меньше, чем на прыжке.
Мне нравится использовать два прыжковых упражнения за тренировку, иногда три, обычно перед ними один или два низкоинтенсивных подхода, когда мы прыгаем только на 50-75% наших возможностей.
Тренировка выглядит так:
1. Три подхода вариации вертикального прыжка
2. Три подхода вариации горизонтального прыжка
