Режим тренировок для набора мышечной массы: Как нарастить мышцы, набор мышечной массы

В какое время лучше тренироваться в зависимости от ваших целей?

Бьюти-блог

В сети гуляет много мифов о том, какой режим тренировок и питания необходим в зависимости от поставленных целей: похудения, набора массы, поддержания хорошей физической формы. При этом все они построены на интенсивных изматывающих занятиях и жестком ограничении питания и не учитывают природные потребности организма. Так есть ли на самом деле взаимосвязь между временем тренировок и их эффективностью?

Фото

GettyImages

«Если у человека есть цель, даже просто поддержать себя в хорошей физической форме, то не важно, в какое время к ней идти. Но взаимосвязь тренировок, разных видов нагрузок и времени суток все же есть. Это зависит от двух факторов: физиологических процессов в организме и режима жизни, — рассказывает Руслан Панов, координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если говорить о физиологии, то утром подходят кардионагрузки и тренировки body & mind (йога, растяжка, пилатес). Это связано с тем, что организму после сна необходимо проснуться, мышцы и кардиосистема еще не активированы, а эти тренировки как раз помогают включить все тело. Днем подходят любые виды нагрузок (силовые, кардио, интервальные, высокоинтенсивные). В это время организм максимально активен и еще не утомлен психической и физической работой, поэтому его можно продуктивно нагружать. Вечером также подходят все виды нагрузок (только не в условиях переутомления), поскольку активные тренировки отвлекают и разгружают эмоционально, при этом нет необходимости в долгой активизации тела, и максимально эффективно идет работа над задачами и целями. Единственная рекомендация по активным тренировкам — их лучше проводить минимум за два часа до сна, чтобы снизились пульс и уровень возбуждающих нервную систему гормонов, препятствующих спокойному восстанавливающему сну. И, конечно, лучше всего для тренировок в вечернее время подходят дыхательные практики (йога, стрейчинг) и занятия в бассейне — они расслабляют и восстанавливают нервную систему».

Фото

GettyImages

Если ваша цель — похудеть, то тренироваться также можно в любое время суток. Но важно учитывать, что процесс жиросжигания начинается только после долгой разминки, поэтому никогда не пренебрегайте ей. «Правило тренировочного процесса с утра — не перерабатывать на высокоинтенсивных тренировках, так как в это время координация еще плохо работает и есть вероятность получить острую травму, — говорит Руслан Панов. — Если вы хотите похудеть, то только 30% результата приходятся на тренировочный процесс, а оставшиеся 70% остаются за контролем режимов питания». А вот для набора мышечной массы тренировки с утра лучше исключить, поскольку не разогретые дневной активностью мышцы легко повредить, и это остановит вас на пути к желаемой цели. Запланируйте посещение спортивного клуба на дневное и вечернее время. «Если мы говорим о наборе массы без сушки, то тренировки должны быть функциональными и силовыми. В функциональных тренировках ставится техника упражнений, которые впоследствии травмобезопасно будут выполняться с большими отягощениями, тренируется навык ощущения стабилизации, необходимый для страховки суставов и позвоночника во время целевых тренировок», — добавляет Руслан.

Фото

GettyImages

Что касается рекомендаций по питанию, то они одинаковы для всех, вне зависимости от ваших целей и выбранного времени тренировок. «Перед тренировками лучше употреблять сложные углеводы (каши, злаки, фрукты) — они дают энергию. При этом нужно съесть чуть меньше, чем вы потратите на тренировке. Но после тренировок открывается 1,5-часовое белково-углеводное окно, во время которого можно есть белки и углеводы. Эти продукты хорошо усваиваются: углеводы восполняют энергию, а белки восстанавливают и достраивают мышечную ткань», — советует тренер. Таким образом, с утра лучше есть каши или омлет с овощами, основной акцент в питании с учетом необходимых белков, жиров и углеводов сделать на обеде, на ужин лучше ограничиться салатом и легкими белками. Не забывайте, что ужинать нужно минимум за три часа до сна, чтобы в ночное время организм полностью восстановился и был готов к новым тренировкам.

Буркова Дарья

Теги

• Спорт

Программа тренировок для массонабора

Одним из наиболее распространённых периодов в тренировочном цикле, как у слабого пола, так и у представителей мужской половины обывателей в спортклубе, есть массонаборной период. Девушки, в первую очередь, озадачены увеличением мышечного массива в области бёдер и ягодиц, а мужчины гонятся за большим бицепсом и мощной спиной. Желая нарастить большое количество мышц, тренирующиеся должны знать несколько важных моментов:

1. Мышцы растут не от тренировок, а от питания. Упражнения лишь запускают процессы метаболизма в мышцах.
2. Основой массонабора является база, которая провоцируют выброс анаболических гормонов и девушкам ими тоже не стоит пренебрегать, так как в женском организме уровень тестостерона очень невысок.
3. Без должного уровня физподготовки работать на массу сразу не рекомендуется. Желательно пройти программу общей направленности, чтоб подготовить к нагрузкам суставо-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы. Для этого понадобится 3-6 месяцев, иногда год.
4. Слишком тяжёлый и большой вес вначале массонабора чреват травмами и переутомлением. Силовые показатели будут расти постепенно, поэтому вес отягощения увеличивать тоже стоит постепенно.
5. Желательно работать с тренером или партнёром, так как в некоторых упражнениях понадобится страховка.
6. При наборе мышечной массы одновременно происходит набор подкожного жира, причём локально.
7. Будет расти аппетит. Всегда считайте калории и размеры порций, иначе лишнее приведёт к ожирению и рыхлости. Правильно составленный рацион способствует наращиванию «сухой» мышечной массы.
8. Дневной рацион питания в 5-6 приёмов пищи нужно планировать из расчёта, что белка необходимо 2 г на 1 кг веса, а углеводов – 3 г на 1 кг веса.
   Если в течение некоторого времени вы видите, что мышечная масса не растёт, то следует прибавить ещё 500 ккал (за счёт углеводов) к рациону в неделю.
9. Рекомендуется включить спортивные добавки, а именно гейнер, креатин (моногидрат или креалколайн).

Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.

---

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).

1 день. Ноги, грудные

1. Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
2. Жим платформы ногами (4*10-8)
3. Проходка с гантелями (4*10-8)
4. Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12)
5. Жим штанги лёжа (4*10-8)
6. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
7. Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)

2 день. Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов

1. Экстензия
2. Румынка
3. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди
4. Тяга штанги к поясу
5. Пулловер с гантелью

3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)

1. В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
2. Жим штанги стоя (или сидя) от груди
3. Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
4. Тяга к подбородку
5. Махи в стороны

4 день. Ноги, грудные мышцы

1. Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
2. Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15)
3. Приседы со штангой (4*10-6)
4. Жим платформы ногами (4*10-6)
5. Присед в гаке (4*10-6)

Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам. Далее следует сменить режим тренировок — включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу. Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева.

1 день. Спина, бицепс

1. Экстензия (3*10-6)
2. Румынка (3*10-6)
3. Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
4. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
5. Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
6. Кранчи (4*20-25)

2 день. Грудь, трицепс

1. Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
2. Жим штанги лёжа (4*10-8)
3. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
4. Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
5. Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
6. Задние отжимания (4*10-8)
7. Кранчи (4*20-25)

3 день. Ноги, плечи

1. Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
2. Жим платформы ногами (4*10-8)
3. Проходка с гантелями (4*10-8)
4. Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
5. Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
6. Тяга к подбородку (4*10-8)
7. Кранчи (4*20-25)

Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.

Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!

Как составить идеальную тренировку для наращивания мышечной массы

«Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?»

«Должен ли я использовать тяжелые или легкие веса?»

«Какой лучший диапазон повторений?»

«Какой тип тренировочного сплита наиболее эффективен?»

«Сколько дней в неделю я должен тренироваться?»

Это лишь некоторые из вопросов, которые многие люди задают о наращивании мышечной массы.

Скорее всего, вас интересуют одни и те же вещи.

Я также готов поспорить, что это не первая статья, которую вы читаете в поисках ответов, и что вы, по крайней мере, немного сбиты с толку и разочарованы количеством противоречивых советов и мнений по этому вопросу.

Заставляет задуматься, существует ли вообще универсальный «лучший» способ нарастить мышечную массу или все сводится к генетике, пробам, ошибкам и удаче.

У меня для вас хорошие новости:

Существует простая наука о наращивании мышечной массы.

В основе лежат принципы диеты и тренировок, которые при применении неизменно работают. Некоторые люди видят результаты быстрее, чем другие, но

все видят результаты.

В этой статье я хочу сосредоточиться на тренировочной стороне этого уравнения. (Перейдите сюда, чтобы узнать о принципах питания.)

К концу этой статьи вы будете знать, что является хорошей тренировкой для наращивания мышечной массы, а что нет, и как добиться максимального прироста мышечной массы за время, проведенное в тренажерном зале.

Должен вас предупредить: правда не сексуальна.

• Все просто. Гораздо проще, чем вам кажется.
• В нем нет ярлыков. Цена должна быть уплачена и процесс соблюден.
• Это тяжелая работа. И сколько бы ты ни продвинулся, легче не станет.

Если вы можете принять это, значит, вы готовы освободиться от всей этой чепухи и узнать раз и навсегда, что действительно нужно для создания желаемого тела.

Давайте приступим.

Содержание

• Насколько тяжело тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
• Какой диапазон повторений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
• Какая частота тренировок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
• 3 упражнения для наращивания мышечной массы, которые действительно работают
• Что насчет пищевых добавок?
• Хотите больше тренировок?
• Что вы думаете о тренировках для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Насколько тяжело тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Один из первых вопросов, который у меня возник, когда я начал тренироваться, заключался в том, какой вес я должен тренировать.

То есть какой диапазон повторений лучше и почему?

Является ли диапазон от 10 до 12, поддерживаемый большинством фитнес-журналов, правильным выбором? Выше? Ниже?

Ну, я быстро понял, что получить простой ответ на этот вопрос далеко не просто.

Количество разногласий среди экспертов заставляет вас ломать голову, задаваясь вопросом, кому верить.

Однако это было много лет назад, и с тех пор я многому научился и работал с несколькими тысячами человек, и я чувствую, что у меня есть ответ, которым стоит поделиться.

Хорошая новость: вы сможете быстро проверить мой совет. Введите его в действие, и через 4-6 недель вы узнаете, работает он или нет.

Чтобы разгадать эту тайну, давайте начнем с краткого обзора физиологии роста мышц.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как стимулировать рост мышц

Существует три основных способа стимуляции роста мышц:

1. Прогрессирующая перегрузка напряжением

Это относится к постепенному увеличению уровня напряжения в мышечных волокнах.

Самый эффективный способ добиться этого — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

2. Повреждение мышц

Это небольшие разрывы мышечных волокон, вызванные сильным напряжением.

Это повреждение требует восстановления, и если организму обеспечить правильное питание и отдых, мышечные волокна адаптируются, чтобы лучше справляться с подобными раздражителями в будущем (т. е. становиться сильнее и крупнее).

3. Клеточная усталость

Это относится к доведению мышечных волокон до их метаболических пределов за счет повторения действий до мышечного отказа.

Вы можете думать об этих трех факторах как об отдельных «путях» мышечного роста, и они могут по-разному акцентироваться в ваших тренировках.

Например, малообъемная тренировка с большим весом делает упор на прогрессирующую перегрузку и повреждение мышц, а многоповторная «пампинговая» тренировка подчеркивает клеточную усталость.

Теперь, из всех этих путей, прогрессирующая перегрузка напряжением является наиболее важной для наращивания мышечной массы и силы.

Вот почему ваша главная цель как прирожденного тяжелоатлета — стать сильнее, особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Вот простое эмпирическое правило:

Чем больший вес вы можете толкать, тянуть и приседать, тем мускулистее вы будете.

Я усвоил этот урок несколько лет назад.

В течение первых семи лет занятий тяжелой атлетикой я более или менее тренировался исключительно в диапазоне от 10 до 12 повторений (70–75% от одноповторного максимума) и выполнял множество традиционных (изолированных) «бодибилдерских» упражнений.

Я также проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале.

Вот что у меня получилось:

Как вы понимаете, я не был в восторге. Я не выглядел ужасно, но это не совсем то, чего можно ожидать от семи лет постоянной тяжелой атлетики.

Вскоре после того, как был сделан этот снимок, я резко изменил свой режим тренировок.

Я сосредоточился на диапазоне от 4 до 6 повторений (от 80 до 85% от 1ПМ) и сосредоточил свои тренировки на развитии больших сложных движений.

Вот мой снимок примерно через 2,5 года:

Я также научился сидеть на диете, но, как видите, все аспекты моего телосложения заметно улучшились.

Моя сила тоже зашкаливала. За эти 2,5 года я прибавил около 100 фунтов в жиме лежа и над головой, а также удвоил количество приседаний и становой тяги.

И что еще лучше, я делал это всего за 4-6 часов в спортзале каждую неделю.

Я был сбит с толку своими результатами, потому что думал, как и большинство людей, что тяжелая атлетика хороша для наращивания силы, но не мышц.

Как видите, это еще не все…

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Это один из самых важных обучающих вопросов, который вы можете задать.

Сделай все правильно, и ты сможешь построить желаемое тело быстрее, чем ты думаешь.

Сделай это неправильно, и ты окажешься на полпути, плато и топчемся на месте.

Это действительно так просто.

К сожалению, это также один из самых противоречивых вопросов, которые вы можете задать при обучении.

Существует много теорий и много мнений, но развитие научных и неподтвержденных данных указывает на четкое направление:

Если вы хотите максимизировать рост мышц, вам нужно тренироваться с тяжелыми весами и умеренным объемом.

То есть, вы хотите делать упор на большие веса (80%+ от 1ПМ) и делать умеренное количество повторений на основную группу мышц каждую неделю.

Например, одно хорошо спланированное исследование, опубликованное ранее в этом году, разделило 33 физически активных мужчин, занимающихся силовыми тренировками, на две группы:

1. Высокообъемная группа средней интенсивности, выполнявшая 4 тренировки в неделю по 4 подхода в каждом упражнении в диапазоне от 10 до 12 повторений (70% от 1ПМ).
2. Группа с умеренным объемом и высокой интенсивностью, проводившая 4 тренировки в неделю по 4 подхода в каждом упражнении в диапазоне от 3 до 5 повторений (90% от 1ПМ).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения (включая жим лежа, приседания со штангой на спине, становую тягу и жим от плеч сидя), и обе группы были проинструктированы придерживаться своих обычных пищевых привычек (что контролировалось с помощью пищевых дневников).

И результат?

После 8 недель тренировок ученые обнаружили, что группа с высокой интенсивностью набрала значительно больше мышц и силы, чем группа с большим объемом.

Неудивительно, что группа высокой интенсивности набрала больше силы, но многие люди не ожидали, что они также нарастят мышечную массу.

Исследователи называют две основные причины, по которым более тяжелые тренировки превосходят более легкие:

1. Повышенная механическая нагрузка на мышцы.

Высокообъемные тренировки, напротив, вызывали более высокий уровень метаболического стресса.

2. Большая активация мышечных волокон.

А это, в свою очередь, приводит к большей адаптации большего процента мышечной ткани.

Итак, что мы можем узнать из этого исследования (и других ему подобных)?

1. Мы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей с меньшим количеством повторений.

Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью подходов с большим количеством повторений, подходов с дроп-сетами, гигантских подходов и так далее.

2. Мы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

В исследовании, описанном выше, испытуемые увеличивали вес после выполнения предписанных повторений в течение двух тренировок.

Ключевым моментом здесь был упор на увеличение веса на штанге, а не на увеличение количества выполняемых повторений.

3. Мы должны сосредоточиться на комплексных многосуставных упражнениях.

кашель …Больше, стройнее, сильнее… , кашель

Это не означает, что тренировкам с большим числом повторений и изолированным упражнениям не место в программе тяжелой атлетики.

Они просто не должны быть в центре внимания .

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Какова наилучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы?

Многие люди думают, что только частота является ключом к максимизации результатов.

Для них это черное и белое: если вы не тренируете основные группы мышц 2–3 раза в неделю, вы далеко не продвинетесь.

Это делает хорошие остроты в видео на YouTube, но пропускает лес за деревьями.

Как часто вы можете и должны тренировать каждую группу мышц, зависит от интенсивности и объема ваших индивидуальных тренировок.

Существует много эффективных способов составления программ тренировок, но есть и общее, непреложное правило, которое в конечном итоге определяет результаты:

Чем выше объем и интенсивность индивидуальных тренировок, тем реже вы можете их выполнять.

То есть вы можете делать столько-то каждую неделю, прежде чем столкнетесь с проблемами, связанными с перетренированностью.

Конечно, вы можете приседать или жимать лежа три раза в неделю… но вы не можете делать 10 тяжелых подходов за тренировку.

Вот почему популярные программы по пауэрлифтингу выглядят такими суровыми по сравнению с той чушью, которую вы найдете в большинстве журналов по бодибилдингу.

Это подводит нас к следующему пункту:

Хорошо разработанная программа тренировок не только делает упор на тяжелую, комплексную тяжелую атлетику для каждой основной группы мышц; это также ставит вас в «золотую середину» с точки зрения общего недельного объема.

То, как вы достигаете этого объема с точки зрения количества тренировок — одна, две, три и т. д. — имеет второстепенное значение.

Что же это за сладкое пятно?

 

 

 

 

 

 

 

результатов, а многих никогда не будет.

Оптимальный объем зависит от интенсивности, как вы знаете, но есть и множество других факторов, включая диету, опыт тренировок, гигиену сна, генетику и многое другое.

Тем не менее, имеется достаточно клинических и неподтвержденных данных, чтобы вывести некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований тяжелой атлетики, проведенных учеными из Гетеборгского университета.

Их исследование показало, что при использовании веса в диапазоне от 60 до 85% от 1ПМ оптимальный объем, по-видимому, находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда 2-3 тренировки выполняются каждую неделю.

Таким образом, общий недельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если бы вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от 1ПМ, как вы это делаете в моей программе «Больше, стройнее, сильнее, сильнее», вам нужно было бы делать от 60 до 80 полных повторений на основную группу мышц в неделю.

Если бы вы выполняли программу с малым весом и большим объемом, вы бы хотели, чтобы ваш недельный объем для каждой основной группы мышц был ближе к 180 повторениям.

И если бы вы делали что-то среднее, как в моей программе для женщин «Тоньше, стройнее, сильнее», общее количество повторений в неделю тоже было бы где-то посередине.

Эти результаты также согласуются с другим большим обзором, проведенным исследователями из Университета штата Аризона.

При использовании более легких весов оптимальным является большее количество подходов в неделю. Однако по мере увеличения веса общее количество подходов должно уменьшаться.

Итак, ключевой вывод таков:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, частота тренировок не так важна, как интенсивность и общий недельный объем.

Думайте о частоте как о инструменте, который вы используете для достижения целевого объема, и у каждого типа разделения тренировки есть свои плюсы и минусы.

Вы хотите выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим обстоятельствам и потребностям, и вы можете узнать больше об этом здесь.

3 упражнения для наращивания мышечной массы, которые действительно работают

Убедительные аргументы и многочисленные ссылки на PubMed ничего не значат, если вы не можете использовать информацию для получения результатов.

Вот почему я хочу предложить вам несколько упражнений на выбор, которые позволят вам проверить мои «учения».

С точки зрения общих результатов, 5-дневная программа лучше, чем 4-дневная, которая лучше, чем 3-дневная.

Пятидневная программа тренировок

Рабочие подходы выполняются с 85% 1ПМ (от 4 до 6 повторений), если не указано иное.

Разминка: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 50% 1ПМ.

Отдых от 3 до 4 минут между рабочими подходами.

Отдых 1 минута между разминочными подходами.

Добавляйте вес, как только вы достигнете верхнего предела рабочего диапазона повторений в одном подходе.

ДЕНЬ 1

ГРУДЬ И АБС

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 рабочих подхода

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

Face Pull – 3 рабочих подхода по 8-10 повторений в каждом с 1-2 минутами отдыха между этими более легкими подходами

3 цепи абс

ДЕНЬ 2

СПИНА И ТЕЛЯТИ

Становая тяга со штангой – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Тяга штанги – 3 рабочих подхода

Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

Дополнительно: Тяга верхнего блока узким хватом – 3 рабочих подхода

Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

Тренировка икр A

ДЕНЬ 3

ПЛЕЧИ И АБС

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

Подъем задних дельт в наклоне — 3 рабочих подхода

3 контура АБ

ДЕНЬ 4

НОЖКИ

Приседания со штангой – Разминка, а затем 3 рабочих подхода

Жим ногами – 3 рабочих подхода

Румынская становая тяга – 3 рабочих подхода

Тренировка икр B

ДЕНЬ 5

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И АБС

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 подхода по 8–10 повторений в каждом с 1–2 минутами отдыха между этими более легкими подходами

Сгибание рук со штангой — разминка, а затем 3 рабочих подхода

Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода (без разминки после жима от груди)

Попеременное сгибание рук с гантелями — 3 рабочих подхода

Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

3 контура АБ

 

Четырехдневная программа тренировок

ДЕНЬ 1

ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ И ТЕЛЯТИ

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

Отжимания на брусьях (грудной вариант, если возможно, с отягощением) – 3 рабочих подхода

Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

Тренировка икр A

ДЕНЬ 2

СПИНА И БИЦЕПС И АБС

Становая тяга со штангой – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Тяга штанги – 3 рабочих подхода

Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода

3 контура АБ

ДЕНЬ 3

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ТЕЛЯТИ

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 подхода по 8–10 повторений в каждом с 1–2 минутами отдыха между этими более легкими подходами

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

Подъем задних дельт в наклоне — 3 рабочих подхода

Тренировка икр B

ДЕНЬ 4

НОЖКИ И АБС

Приседания со штангой – Разминка, а затем 3 рабочих подхода

Жим ногами – 3 рабочих подхода

Румынская становая тяга – 3 рабочих подхода

3 контура АБ

 

Трехдневная программа тренировок

Отдыхайте не менее одного дня между каждой тренировкой.

ДЕНЬ 1

ТЯГА И АБС

Становая тяга со штангой – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Тяга штанги – 3 рабочих подхода

Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода

3 контура АБ

ДЕНЬ 2

ТОЛЧОК И ТЕЛЯТКИ

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

Дополнительно: жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

Тренировка икр A

ДЕНЬ 3

НОЖКИ

Приседания со штангой – Разминка, а затем 3 рабочих подхода

Жим ногами – 3 рабочих подхода

Румынская становая тяга – 3 рабочих подхода

Тренировка икр B

Выберите одну из этих тренировок и выполняйте ее в течение следующих 8 недель и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Если вам нравится то, что происходит, и вы хотите большего, вам следует ознакомиться с моими книгами, которые дают вам всестороннее представление о наращивании мышечной массы и сжигании жира, а также о годичных тренировках.

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, не добавки улучшают телосложение, а упор на правильные тренировки и питание.

К сожалению, индустрия добавок для тренировок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.

Правда в том, что — это безопасных, натуральных веществ, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки нужно принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder.)

Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить получить максимальную отдачу от ваших тренировок в целом.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная молекула в мире спортивных добавок — предмет сотен исследований — и консенсус очень ясен:

Добавка с креатином помогает…

• Нарастить мышечную массу и повысить силу,
• Повышение анаэробной выносливости
•  Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам добавлять креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой, который называется RECHARGE.

 

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:

• 5 грамм моногидрата креатина
• 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
• 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)

 

WHEY+ – это 100% натурально подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, изготовленный из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны своей исключительно качественные молочные продукты.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Напиток перед тренировкой

Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки наполнены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их не более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «пикси-пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу. .

У многих других нет даже стимуляторов, и они просто никчемные.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс «Jack3d» от USPLabs, который содержал мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как 9.0025 ДМАА.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 наиболее эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
• Бета-аланин. Бета-аланин – это природная аминокислота, которая снижает усталость, вызванную физической нагрузкой, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
• Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, облегчает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
• Бетаин.  Бетаин    – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
• Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
• Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы не найдете  в PULSE, одинаково особенное:

• Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
• Без искусственных пищевых красителей.
• Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  на ощущения. .. если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

И снова, если вы не уверены, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.

Хотите больше тренировок?

Окончательная тренировка на груди

Окончательная тренировка на спине

Окончательная тренировка плеча

.

Лучшая тренировка икр

Лучшая тренировка ягодиц

Лучшая тренировка предплечий

Максимальная тренировка с собственным весом

+ Научные ссылки

1. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep. 2015;3(8). дои: 10.14814/phy2.12472
2. Петерсон, доктор медицины, Рея М.Р., Альвар Б.А. Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок. В: Журнал исследований силы и кондиционирования. Том 19. ; 2005: 950-958. дои: 10.1519/R-16874.1
3. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004
4. Robbins DW, Marshall PWM, McEwen M. Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела. J Прочность Конд Рез. 2012;26(1):34-39. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5cc4
5. Шенфельд Б. Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т., Альвар Б.А. Влияние различных стратегий нагрузки силовых тренировок, эквивалентных объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2014;28(10):2909-2918. doi:10.1519/JSC.0000000000000480
6. Brandenburg JP, Docherty D. Влияние усиленной эксцентрической нагрузки на силу, мышечную гипертрофию и нервную адаптацию у тренированных людей. J Прочность Конд Рез. 2002;16(1):25-32. doi: 10.1519/1533-4287(2002)0162.0.CO;2
7. Кларксон П.М., Носака К., Браун Б. Мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и быстрая адаптация. Медицинские спортивные упражнения. 1992;24(5 ДОПОЛН.):512-520. дои: 10.1249/00005768-199205000-00004
8. Голдберг А.Л., Этлингер Дж.Д., Колдспинк Д.Ф., Яблек С. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Медицинские науки спорта. 1975;7(4):248-261. дои: 10.1249/00005768-197500740-00003
9. Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Как нарастить мышечную массу. Nike.com

Как нарастить мышечную массу. Nike.com

Спорт и активный отдых

Изучите рекомендации по питанию и упражнениям, которым вы должны следовать, если хотите изменить состав своего тела и повысить тонус.

Последнее обновление: 30 июня 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Приносит ли ваша текущая диета и план тренировок желаемые результаты? Возможно, вы поставили перед собой цель изменить состав тела, сбросить жир или нарастить мышечную массу и изо всех сил пытаетесь увидеть прогресс. Если это про вас, возможно, пришло время внести некоторые коррективы в свой рацион и план тренировок.

Существуют специальные рекомендации по наращиванию сухой мышечной массы, предоставленные физиологами. Если вы структурируете свою программу в соответствии с их рекомендациями, основанными на фактических данных, у вас больше шансов достичь своих целей.

Как нарастить мышечную массу с помощью тренировок

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы должны понимать некоторые ключевые термины тренировки с отягощениями, такие как подходы, повторения и одноповторный максимум или 1ПМ. Как только вы поймете эти термины, вы сможете составить свой план тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

1. 1. Определите подходящее количество подходов и повторений

   Количество повторений или повторений, которые вы делаете, зависит от вашей тренировочной цели. Одно повторение — это однократное выполнение определенного упражнения. Сет – это многократное повторение одного и того же упражнения.

   Тренировочные организации, в том числе Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальная академия спортивной медицины (NASM), предоставляют очень конкретные рекомендации по подходам и повторениям, основанные на различных силовых целях.

   Например, людям, которые хотят увеличить свою мышечную выносливость, рекомендуется выполнять от двух до четырех подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений в подходе, как часть тренировки. Мышечная выносливость – это способность производить и поддерживать мышечную силу в течение длительного периода времени.

   Однако для наращивания мышечной массы рекомендации немного отличаются. Наращивание мышечной массы или увеличение размера мышц тренеры и специалисты по лечебной физкультуре называют мышечной гипертрофией. Чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию, NASM рекомендует выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Вы должны поднимать 75-85 процентов от вашего 1ПМ, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

   Максимум одного повторения (1ПМ)

   Максимум одного повторения (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять, чтобы выполнить одно повторение, согласно ACE. Существуют разные способы определения числа.

   Опытный тяжелоатлет может выполнить тест на 1ПМ в тренажерном зале, обычно с помощью квалифицированного тренера. Во время теста (и после разминки) вы ставите перед собой задачу поднять как можно больший вес. Поскольку тест связан с определенным риском, полезно иметь рядом наблюдателя или инструктора. Для менее опытных лифтеров тренеры также могут предсказать 1ПМ, хотя прогнозы, как правило, менее точны.

   Максимальное количество повторений будет разным для разных групп мышц тела. Например, ваш одноповторный максимум для приседания, вероятно, будет намного выше, чем ваш 1ПМ для сгибания рук на бицепс. Кроме того, ваш 1ПМ будет меняться по мере того, как вы становитесь сильнее. Поэтому вам может потребоваться периодически повторять тест.

   Не пропустите 7 групп мышц, которые вы активируете во время бега!

2. 2. Составьте план тренировок для наращивания сухой мышечной массы

   Как только вы узнаете свой одноповторный максимум для каждого упражнения или основной группы мышц, вы можете выбрать упражнения для составления плана наращивания мышечной массы, используя рекомендации NASM как часть ваша тренировка. Количество упражнений, которые вы выбираете, зависит от вашего уровня физической подготовки, но организация рекомендует спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу, пытаться выполнять от двух до четырех упражнений на каждую часть тела.

   Например, если вы хотите накачать мышцы верхней части тела, вы можете начать с выполнения 3 x 6 (три подхода по шесть повторений) следующих упражнений:

   • Жим от груди
   • Нагрудник
   • Отжимания
   • Широта вниз
   • Подтягивание
   • Жим от плеч
   • Боковой подъем

   Этот план тренировки соответствует рекомендациям по наращиванию крупных мышц (гипертрофии) груди, спины и плеч. По мере того, как вы становитесь сильнее, сначала добавляйте повторения (максимум до 12), а затем добавляйте подходы (максимум до шести).

   Вы также можете решить, как часто вы хотите тренироваться. Исследователи установили, что общий объем тренировок имеет большее значение, чем частота. Объем тренировки относится к комбинированной рабочей нагрузке ваших подходов, повторений и уровня интенсивности или сопротивления.

   Но несмотря на то, что общий объем тренировок важен, некоторые опубликованные исследования показывают, что более высокая частота тренировок (три или более раз в неделю) может иметь небольшое преимущество, когда речь идет о мышечной гипертрофии.

   Наиболее важным фактором при составлении оптимального графика силовых тренировок является предоставление достаточного времени для восстановления. Наращивание сухой мышечной массы требует, чтобы скорость распада мышечного белка (MPB) была ниже, чем скорость синтеза мышечного белка (MPS).

   МПБ происходит во время тренировки, когда мышечные волокна напряжены и повреждены. Во время восстановления происходит синтез мышечного белка. На этом этапе ваши мышечные волокна восстанавливаются с помощью аминокислот, строительных блоков белка. Без адекватного отдыха эта фаза не может быть эффективной. Правильная диета также необходима для оптимизации этой фазы.

3. 3. Соблюдайте диету, которая поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки

   Чтобы максимально использовать синтез мышечного белка во время восстановления, вам необходимо снабжать мышцы качественным белком. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), спортсмены должны потреблять 1,4-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это около 0,64-0,91 грамма белка на фунт.

   Вы также должны убедиться, что ваши источники белка включают незаменимые аминокислоты, особенно лейцин. Незаменимые аминокислоты — это те, которые не вырабатываются организмом естественным образом, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Было установлено, что лейцин является особенно важным соединением для синтеза мышечного белка.

   К продуктам с высоким содержанием лейцина относятся яйца, миндаль, нут, чечевица, лосось и арахис. Как соевый, так и сывороточный протеиновый порошок также содержат лейцин. Другие продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, включают индейку, рыбу, творог, лебеду и бобовые.

   Согласно ISSN, скелетные мышцы становятся чувствительными к действию белков и аминокислот в течение 24 часов после силовой тренировки. Таким образом, включение высококачественного белка в ваш рацион в это время поможет вам оптимизировать мышечную гипертрофию.

   Но расчет количества потребляемого белка не обязательно должен быть точной наукой. В то время как некоторые спортсмены пытаются получить белок (в виде коктейля или батончика) в течение 30 минут после тренировки, в этом может не быть необходимости. Более современные исследования показывают, что более важно сосредоточиться на общем качестве диеты и получать адекватное питание в течение дня.

   Чтобы составить полный план питания для поддержки вашего плана тренировок с отягощениями, вы также должны включить в свой рацион качественные углеводы и жиры. Углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, снабжают ваш организм энергией и жиром (например, жиром, содержащимся в авокадо, орехах, семенах и растительных маслах), поддерживают здоровье клеток и способствуют насыщению.

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы

Помогают ли кардиоупражнения, такие как бег, наращиванию мышечной массы?

Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, могут помочь вам нарастить мышечную массу ног, особенно если вы включите в свою программу такие виды деятельности, как спринтерские тренировки и бег в гору. Тем не менее, для оптимизации наращивания мышечной массы рекомендуется программа силовых тренировок всего тела.

Могу ли я терять жир при наращивании мышечной массы?

Диета для наращивания мышечной массы требует профицита калорий. То есть вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Диета для похудения требует, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигали каждый день, что приводит к дефициту калорий. По этой причине очень трудно терять жир при наращивании мышечной массы .

Должен ли я принимать добавки для набора мышечной массы?

Эксперты обычно рекомендуют получать высококачественные калории из сбалансированной диеты.