Движения для разминки: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Как делать разминку? — EMS-тренировки в фитнес-студиях сети JustFit Exclusive Club

Тренеры не перестают акцентировать внимание на необходимости разминки, и действительно – хорошая разминка увеличивает эффективность тренировки в несколько раз. В этой статье мы рассмотрим, для чего нужна разминка, какие упражнения наиболее эффективны и как можно получить максимум пользы.

Для чего нужна разминка

Разминка нужна для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Буквально каждая тренировка у любого человека должна начинаться с разминки. Чтобы получить пользу, разминку нужно делать в медленном темпе, не слишком интенсивно.

Разминка с утра

Привычная всем нам утренняя зарядка также является разминкой, но не перед упражнениями, а перед активным днём. Разминка с утра запускает все системы организма, улучшает кровообращение и заряжает энергией на весь день.

Разминка для суставов

Даже при правильном выполнении упражнений, можно случайно повредить колени, локти или другие суставы. Всё дело в том, что перед серьёзными упражнениями важно разогреть суставы. Для этого нужна разминка.

Разминка для мышц

После разминки уменьшается шанс потянуть мышцу, существенно снижается риск получить травму или потянуть сухожилие. Также разминка подготавливает мышцы и все системы организма к нагрузкам: учащается пульс и дыхание, увеличивается приток крови к мышцам и суставам.

Кроме всего этого, разминка помогает психологически подготовиться к упражнениям, разогреться и ещё больше захотеть сделать что-то для отличной физической формы.

Какие упражнения эффективны для разминки

Самые базовые упражнения для разминки, которые эффективно разогреют тело даже дома — это:

• Марш на месте;
• Наклоны к носкам;
• Круговые движения плечами и руками;
• Выпады;
• Приседания;
• Скручивания туловища.

Эти упражнения помогут разогреться. Рассмотрим отдельные упражнения на разогрев всех частей тела.

Разминка для суставов

Для начала разомнём шею: несколько раз покрутите шеей, посмотрите себе через плечо и сделайте наклоны во все стороны. Наиболее эффективно будет сделать около 10 повторов каждого упражнения.

Далее нужно размять все суставы: запястья, локтевые, плечевые суставы, тазобедренный, коленный сустав и голеностоп. Для этого необходимо прокрутить каждый сустав в каждую сторону не менее 10 раз.

Не забудьте размять спину: сделайте наклоны в каждую сторону, покрутите тазом, загляните себе за спину, хорошенько подтянитесь. Для разминки спины эффективно делать мельницу: ноги поставьте шире плеч, наклоните прямую спину до параллельного с полом уровня, касайтесь руками, с поворотом корпуса, противоположных мысков ноги.

Кардиоразминка

После суставной разминки нужно сделать несколько кардиоупражнений. Начать можно с марша на месте, быстрой ходьбы или эллипса. Кардиоразминка поможет также проработать мышцы.

Начните с махов ногами. Встаньте на четвереньки и поочерёдно поднимайте ноги назад, согнутые или прямые, а также поднимайте ноги вбок. В самом начале старайтесь выполнять движения, не торопясь, чтобы чувствовать, как работают мышцы. Сделайте по 10-15 повторений махов на каждую ногу.

Можно сделать несколько глубоких выпадов или упражнение «скалолаз»: расположите руки на полу прямо под плечами, как во время отжиманий. Поднесите левое бедро к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с левой ногой.

Закончите разминку динамическими приседаниями. Встаньте ровно, руки можно расположить на плечах или по бокам. Присядьте и быстро поднимитесь из нижней точки приседа вверх с небольшим отрывом ног от пола. Потом также быстро вернитесь в положение сидя и повторите упражнение 10-12 раз.

Как сделать разминку эффективнее

Чтобы получить от разминки всю возможную пользу, вдумчиво делайте каждое упражнение. Не торопитесь, не халтурьте: каждое упражнение должно быть сделано правильно, максимально глубоко и полно.

Чтобы разминка была идеальной именно для Вас, лучше программу упражнений составлять с тренером. Так Вы сможете подобрать наиболее подходящие для Вас упражнения, учесть Ваше состояние здоровья, сильные и слабые стороны.

Получить эффективную и подходящую именно Вам программу упражнений для разминки можно у нас. EMS-фитнес позволяет по сути сделать расширенную разминку и получить от неё пользу, сопоставимую с полноценным занятием в спортивном зале. Электрическая стимуляция помогает прорабатывать все мышцы без изнурительных тренировок. А сами упражнения Вы можете взять за основу своей ежедневной зарядки.

 

нужно ли делать упражнения, правильная разминка

Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила. К ним относится обязательное выполнение разминки. 

Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке. 

Суставная разминка

Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:

• Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
• Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
• Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
• Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз. Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы. 

Со временем такая быстрая разминка перед тренировкой должна войти в привычку и упражнения будут выполняться «на автомате».

Динамические упражнения

Правильная разминка должна также включать динамические упражнения:

• Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
• На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая. Нужно совершать 8-10 повторений.
• Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.

Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки. 

Базовые упражнения для разминки перед бегом

Тем, кто хочет заниматься бегом профессионально, необходимо освоить беговые упражнения для разминки. Перед основной беговой тренировкой их использует подавляющее большинство спортсменов. 

Бег с подниманием колен

Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше. Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной. 

Бег с захлестыванием голеней

Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц. 

Перекат с пятки на носок

Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу 

Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции.  

Бег с прямыми коленями

Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.

Прыжки в высоту

Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.

Бег назад

Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой. Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.

Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться

Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.

Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов

Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.

Заключение

Теперь вы знаете, нужно ли делать разминку перед бегом, на какие части тела направлена разминка и какую продолжительность она должна иметь. Следование представленным рекомендациям позволит повысить эффективность занятий бегом и достичь наилучших результатов. 

Динамическая разминка – почему (и как) атлеты, занимающиеся физической подготовкой, силой и мощностью, должны их выполнять

Каждая тренировочная сессия, независимо от цели, уровня способностей или вида спорта, должна включать динамическую разминку. Динамическая разминка поможет развить ежедневную умственную и физическую подготовку спортсмена / лифтера к тренировкам с более высокой интенсивностью с повышенной устойчивостью к травмам. Поэтому в этой статье мы обсудим, что такое динамическая разминка, почему она важна, и предложим тренерам/лифтерам несколько упражнений динамической разминки для начала любой тренировки.

Динамическая разминка для фитнеса

Что такое динамическая разминка?

Динамическая разминка представляет собой серию движений, выполняемых динамически с целью восстановления активной гибкости и/или подготовки суставов, соединительных тканей и мышц к динамическому движению с целью развития мышечной силы (через концентрические, изометрические, эксцентрические схватки).

Как сделать динамическую разминку?

Существует множество различных способов динамической разминки, однако общие практические правила заключаются в том, чтобы начинать с более простых, менее баллистических (взрывных) движений в начале серии упражнений, чтобы позволить телу приспособиться к движению. Это может означать, что нужно начинать с упражнений с меньшей нагрузкой, а затем плавно переходить к более взрывным движениям с полной амплитудой (см. примеры динамической разминки ниже). В конце динамической разминки частота сердечных сокращений спортсмена/спортсмена должна быть повышена, он должен учащенно дышать, и должно происходить некоторое потоотделение. Именно в этот момент они могут перейти к конкретным упражнениям на скорость/мощность/корректирующие движения.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный доктором Джоном Русином (@drjohnrusin)

Зачем делать динамическую разминку?

Динамическая разминка является ключевым аспектом любой тренировки и часто выполняется на самых ранних стадиях (часто после любой разминки мягких тканей, подвижности или общего устойчивого состояния). Ниже приведены шесть (6) причин, по которым динамическая разминка является ключом к производительности и продолжительности тренировок.

Повышение ЧСС

Увеличение частоты сердечных сокращений — один из важнейших аспектов любой разминки. Это позволяет физиологическим системам (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной, опорно-двигательной, эндокринной, нервной и даже пищеварительной) по всему телу повышать температуру тела, кровоток, сердечный выброс и готовиться к интенсивным тренировкам. Кроме того, этот процесс может запустить аэробные процессы, которые могут повысить работоспособность в начале тренировки, чтобы действительно максимизировать каждое повторение.

Повышение температуры тела

Повышение температуры тела гарантирует, что мышцы, суставные капсулы и соединительные ткани могут быть готовы к движениям более высокой интенсивности.

Усиление притока крови к мышечным тканям

Когда мы тренируемся, кровоток шунтируется из кишечника и желудка и перекачивается к работающим мышцам, легким, сердцу и мозгу для повышения мышечной активности. Добавляя динамическую разминку, вы можете гарантировать, что богатая кислородом кровь доставляется к вашим мышцам в начале тренировки.

Стимуляция нервной системы

Во время и после динамической разминки можно улучшить кровообращение, связь между мозгом и мышцами и двигательную активность. Динамическая разминка помогает убедиться, что ваше тело и разум полностью готовы к предстоящей тренировке.

Повышенная подвижность

В то время как проблемы с подвижностью могут потребовать манипуляций с тканями, их также можно улучшить, увеличив контроль конечного диапазона и движение, и то, и другое может быть направлено на вдумчивую динамическую разминку.

Снижение риска травм

Все вышеперечисленные преимущества динамической разминки могут привести к повышению уровня устойчивости к травмам во время высокоинтенсивных тренировок. Недостаточная разминка может привести к растяжению мышц, чрезмерному напряжению сухожилий и связок (отсутствие мышечного взаимодействия) и/или общим проблемам с движением, что может привести к травмам чрезмерного использования/компенсаторного двигательного паттерна.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Ноберт Байель (@nobert_bfit)

Лучшие/наиболее распространенные упражнения для динамической разминки

Спросите 100 тренеров, какие у них любимые упражнения для динамической разминки, и вы, вероятно, получите более 50 ответов… динамические разминочные упражнения».

Гройнеры

Гройнеры — это одно из тех движений, которые задействуют почти каждый сустав в теле. Делая глубокий выпад и кладя руки на пол, вы действительно можете растянуть бедра и пах, чтобы подготовиться к приседаниям, тягам и спортивным движениям. Добавьте грудной компонент, и вы получите потенциальное движение всего тела.

Вариации выпадов

Выпады вперед, назад, перекрёстные, боковые и диагональные выпады сами по себе служат хорошей динамической разминкой. Учитывая, что в большинстве спортивных движений вы поддерживаете себя на одной ноге, имеет смысл включить это в свою динамическую разминку.

Прогулки

Прогулки с согнутыми или выпрямленными коленями прекрасно справляются с задачей улучшения функции тазобедренного сустава и формирования модели, необходимой для приседаний и тяг. Кроме того, это может помочь динамически растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы подготовиться к взрывным движениям задней цепи (бег, спринт, поднятие тяжестей, поднятие тяжестей и т. д.).

Ползание

Ползание настолько просто, насколько это возможно, но многим спортсменам не хватает подвижности, стабильности и координации, необходимых для выполнения этого основного движения. Добавление ползания в тренировочную программу динамической разминки может помочь максимизировать общую готовность и производительность.

Казак Скольжения/Приседания

Казак Приседания/Выпады/Скольжение – это отличное упражнение для увеличения подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов и подготовки суставов к максимальным движениям и выходной мощности. Это ключ к таким видам спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол/софтбол (кетчер), а также к видам спорта, в которых подвижность и гибкость являются фактором устойчивости к травмам (поэтому во всех них).

Высокое колено

Это динамическое упражнение, которое может помочь увеличить скорость производства силы мышцами бедер, четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями. Это имеет широкое применение в спринтерском беге, беге и даже тяжелой атлетике (в которой спортсмен должен быстро подтягиваться до глубокого сгибания бедра и колена).

Прыжки

Легкие прыжки могут найти применение в динамической разминке, чтобы подготовить спортсмена к более взрывным и мощным плиометрическим упражнениям. Просто прыжки, прыжки и скачки могут происходить на этапе динамической разминки тренировки.

Образец динамической разминки для общего спорта и фитнеса

Приведенная ниже динамическая разминка — это именно то, что я использую со спортсменами, спортивными командами и общей физической подготовкой.

Каждое движение выполняется на 10-20 ярдов.

Выполните приведенную ниже процедуру один раз, в общей сложности 5-8 минут.

• Обнимания и тяги коленей (квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия) x 20 шагов (10 на ногу)
• Прогулки/дюймовые черви x 10
• Шагающий выпад + размах рук x 20 шагов (10 на ногу)
• Боковые выпады x 20 шагов (10 на ногу)
• Подъем коленей и удары ногами по 20 шагов за движение
• Carioca x 20 шагов (10 на ногу)
• Махи ногами x 20 шагов (10 на ногу)
• Power March x 20 шагов (10 на ногу)
• Power Skips x 10 скипов (5 на ногу)
• Скачкообразный прыжок x 10
• Непрерывные прыжки в длину x10

Образец динамической разминки для тяжелой атлетики

Олимпийская тяжелая атлетика уделяет большое внимание гибкости и подвижности лодыжек, коленей, бедер, плеч, локтей и запястий.

Ниже вы найдете динамическую разминку, которую можно выполнять для повышения температуры тела, готовности суставов и соединительной ткани, а также движений, характерных для олимпийских упражнений.

Выполните приведенную ниже процедуру один раз, что займет в общей сложности 5-8 минут.

• Ролики для лодыжки x10/направление/нога
• Круговые движения коленями и бедрами x10/направление/нога
• Активные наклоны в стороны и вперед x10/направление
• Плечевые круги/вывихи x 20
• Круги для локтей и запястий x10/направление/рука
• Круги для шеи x10/направление
• Приседания с собственным весом x20
• Разгибание грудной клетки в приседаниях x20
• Казак Приседания x20
• Ягодичный мостик/подъем x20
• Лопаточные отжимания x20
• Боковые планки x 1 мин/бок

Образец динамической разминки для пауэрлифтинга/силачей

Пауэрлифтеры и силачи должны выполнять многие из тех же совместных действий, что и тяжелоатлеты-олимпийцы (приседания, становая тяга, жим). Вышеупомянутая программа для тяжелоатлетов-олимпийцев может быть хорошей динамической разминкой для пауэрлифтеров и стронгменов. Приведенная ниже программа включает в себя немного отличающиеся движения, которые могут помочь сделать больший акцент между специфическим видом спорта и некоторой общей физической подготовкой (сила, равновесие и несагиттальные движения).

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение Майка Дьюара (@mikejdewar)

Выполните приведенную ниже процедуру один раз, в общей сложности это займет 5-8 минут.

• Скакалка x100
• Домкраты для прыжков x20
• Объятия и подтягивания колен x 20 шагов/движение
• Шагающие выпады с размахом рук x20 шагов (10/)
• Четвероногий торакальный разгибатель/сгибатель x20
• Четырехсторонние круговые движения бедрами x10/направление/нога
• Четырехконтурные пожарные гидранты x10/нога
• Лопаточные отжимания (в планке) x20
• Приседания с собственным весом x20
• Плечевые круги/вывихи x20
• Касание пальцами ног стоя над головой x20
• Казак Приседания x20
• Прогулка вперед с группой монстров x20 шагов
• Боковой поход с лентой монстров x20 шагов (10/)
• Подъем бедра с лентами x20

Разминка Лучше сокрушать личные рекорды

Взгляните на несколько советов по разминке от очень сильных спортсменов.

• Тяжелоатлетическая разминка Алексея Торохтия
• 7 элитных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов делятся своими разминочными приседаниями

Рекомендуемое изображение: Сила и кондиционирование J2FIT

6 движений, которые вы можете делать перед любой тренировкой

Мы все были там. В спешке, чтобы закончить тренировку, мы увеличиваем скорость и сразу же начинаем наклоняться на беговой дорожке или прыгаем на силовую тренировку. Разогревать? Кому это нужно?

Оказывается, все. Если вы пропустите разминку, вы рискуете получить некачественную тренировку или, что еще хуже, травму.

«Разминка важна, потому что обычно мы тренируемся после малоподвижного образа жизни или после пробуждения», — говорит Ребекка Кеннеди, сертифицированный тренер Barry’s Bootcamp. «Это как сделать глубокий вдох для всего тела».

Разминка важна не только для расслабления мышц; они также начинают повышать частоту сердечных сокращений и делают ваши суставы более подвижными, говорит Кеннеди. Вот почему динамическая разминка, требующая плавных движений во время активной растяжки, предпочтительнее статической растяжки (например, касание пальцев ног и удержание в течение 30 секунд).

Нашему телу также нужно время, чтобы подготовиться к более серьезным нагрузкам, а это значит, что 60 секунд прыжков не помогут. Более разумная стратегия? Потратьте от 5 до 8 минут, разогревая свое тело и двигая суставами в максимально полном диапазоне движений, советует Кеннеди.

Имея это в виду, она дала нам шесть высокоэффективных движений, которые можно выполнять где угодно, которые подготовят вас к лучшей тренировке. Поверьте, ваше тело скажет вам спасибо позже.

Как это работает: Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение 60 секунд, не останавливаясь между ходами. Вся разминка займет 6 минут.

1. Величайший в мире вариант разминки

Поделиться на Pinterest

Преимущества: это упражнение пробуждает все ваше тело. Бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы хорошо растягиваются, плюс вы получаете некоторую подвижность лодыжек, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника. Начните с ног на ширине бедер, руки подняты. Наклонитесь с ровной спиной и пройдитесь руками вперед к высокой планке (как червяк). Шагните левой ногой к внешней левой руке, чтобы сделать низкий выпад. Поднимите левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой. Опустите левую руку и выпрямите левую ногу, согнув левую ступню, сохраняя ровную спину, когда вы сгибаете левую ногу для хорошей растяжки бедер. Вернитесь к низкому выпаду, шагните левой ногой назад в положение высокой планки, пройдите руками назад к ногам, встаньте и поднимите руки над головой. Повторите с другой стороны.

2. Раскрытие грудной клетки лежа

Поделиться на Pinterest

Преимущества: Растягивает грудную клетку и активирует грудной отдел позвоночника. Лягте лицом вниз, вытянув руки. (Держите руки на одной линии с плечами или чуть ниже.) Напрягите корпус, перенесите вес на правую сторону и поднимите левую ногу, перекинув ее через правую ногу, чтобы коснуться пола. Позвольте левому бедру подняться, когда левая рука поднимается прямо вверх, и смотрите в потолок. Делайте каждое повторение на 8 счетов: двигайтесь на 4 счета, затем задержитесь на 4. Повторите на другую сторону.

3. Коленный крест на спине

Поделиться на Pinterest

Преимущества: Улучшает подвижность нижней части тела. Лягте лицом вверх, вытянув руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи прижатыми к земле и кончиками пальцев вниз для рычага. Согните правое колено и упритесь правой ногой в столешницу. Переместите правую ногу вдоль туловища и дайте правому колену коснуться пола (или подойдите как можно ближе, не отрывая правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

4. Обратный выпад с подтягиванием бедра

Поделиться на Pinterest

Преимущества: Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и активация ягодичных мышц. Начните с положения ног на ширине бедер и рук на бедрах. Сделайте шаг левой ногой назад в низкий выпад. Из положения на коленях подогните бедра (это небольшое движение, а не тверк). Вернитесь, подняв левое колено, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

5. Чередование захвата колена и лодыжки

Поделиться на Pinterest

Преимущества: Растягивает сгибатели и квадрицепсы бедра и расслабляет ягодичные мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Прижмите левое колено к груди обеими руками, считая до 2. Повторите с другой стороны. Возьмитесь за левую лодыжку для растяжки квадрицепсов, подняв правую руку для баланса. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить левое колено прямо вниз, чтобы бедро и бедро находились на одной линии. Повторите с другой стороны, затем повторите последовательность.

6. Попеременное движение подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Преимущества: Раскрывает грудную клетку, способствует подвижности плеч и растягивает подколенные сухожилия. Поставьте ноги на ширину плеч и руки вдоль тела, сделайте шаг левой ногой вперед и согните стопу. Отведите бедра назад, держите спину ровно и проведите руками вниз к земле и как можно дальше вперед.