Сплит спина грудь: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Четырехдневный сплит для набора массы

Перед людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.

Как уже понятно из названия сплитов, отличаются они между собой одним днём тренировок. Трехдневный сплит в большинстве своем используется новичками в первые годы тренировок, дальше, чтобы прогрессировать многие начинают разделять мышечные группы между собой и тренировать их в совершенно разные дни. Четырехдневный сплит зачастую в большинстве своем подразумевает три тренировки на большие группы мышц: ноги, спину, грудь и отдельно в другой день выносятся относительно маленькие: бицепс, трицепс, плечи.

Это делается, для того что бы более качественно потренировать маленькие группы мышц, которые так или иначе задействуются при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц.

Зачастую получая косвенную нагрузку, бицепс или трицепс в достаточной мере «забивается» и затем прочувствовать их во время целенаправленного упражнения очень сложно. В связи с этим, выделяя отдельный день в программе тренировок для маленьких мышечных групп необходимо поставить его в самый конец, что бы они восстановились после тренировок груди и спины. С учетом этой информации, четырехдневный сплит на массу выглядит следующим образом:

1) Тренировка груди;

2) Тренировка спины;

3) Тренировка ног;

4) Тренировка бицепса, трицепса и плеч.

Тренировка груди

Накачанные грудные мышцы являются неотъемлемым атрибутом пропорциональной спортивной фигуры. Условно мышцы груди делятся на: верх груди, середину груди и низ груди. Для каждой из этих категорий существуют упражнения, которые в наибольшей степени их нагружают.

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для прокачки грудных мышц.

Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку грудных мышц с верха груди, аргументируя это тем, что именно верх груди дает визуальный объем и зачастую отстает от середины и низа груди. Лучшим упражнением для прокачки верха груди, является жим на наклонной скамье 35-45 градусов, угол подбирается под каждого индивидуально, главное чувствовать мышцу, которую делаете.

Многие на этом упражнении переносят нагрузку на переднюю дельту, что является неправильным. Для начала необходимо с минимальным весом найти необходимый угол для скамьи, на котором вы будете уверенно чувствовать верх груди. Возникает следующий вопрос, что лучше использовать штангу или гантели? Каждый человек индивидуален и необходимо методом проб и ошибок, подбирать то, что наиболее эффективно работает для вас.

У штанги преимущество заключается в том, что задается определенная траектория движения, и руки не «гуляют» по сторонам. С гантелями больше амплитуда движения, что позволяет задействовать больше мышечных волокон, совершая большую работу. Что выбрать из этого необходимо решать вам самим.

Выполняется упражнение достаточно просто. Необходимо лечь на скамью, прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе плотно прижавшись к скамье, плавно опускать штангу (гантели) на верх груди, но не касаясь её, на усилии сделать выдох. Количество повторений при тренировке на массу до 8, в трёх-четырёх подходах. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Далее тренируем середину груди. Для этого подойдет такое базовое упражнение, как жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье. Выполняется упражнение следующим образом, ложитесь на скамью для жима лежа, ноги устойчиво расположены на полу, таз прижат к скамье прогиб в пояснице, лопатки сведены, ширина хвата делается так, чтобы руки были параллельны друг к другу, штанга опускается на середину груди при этом не касается тела, что бы мышцы не выключались из работы, делается секундная пауза и на выдохе выжимается.

Начинается это упражнение, как и все остальные с разминочных весов, постепенно добавляя вес, переходя к рабочему, используя принцип пирамиды 8-6-4-4-2. Два последних повторения делаются с максимальным весом до отказа.

Упражнение на низ груди. Для накачки низа груди подойдут все те же жимы штанги (гантелей) на скамье головой в низ. Рекомендации такие же, как и при остальных жимах, необходимо лишь опускать штангу (гантели) на низ груди. Количество подходов от 3х до 4х количество повторений от 8 до 10.

Тренировка спины

Для прокачки спины существует множество эффективных упражнений. Для четырехдневного сплита подойдут следующие.

Первым упражнением будет подтягивание. Базовое упражнение, которое позволит прокачать ширину и толщину спины. Техника выполнения достаточно простая, необходимо с помощью мышц спины тянуться к турнику, при этом максимально отключая бицепсы. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Желательно выполнять упражнение без раскачиваний и инерции, не опускаясь до конца в конечной точке. Выполняется упражнение на 10-12 повторений, далее добавляются утяжелители, что бы было сложно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышц спины. Выполняется на 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Самое главное в этом упражнении техника, необходимо держать спину и не допускать образования, так называемого, горба в поясничном отделе, это может привести к травме.

Тяга блока к поясу. Упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины. Особенностью выполнения является то, что необходимо держать ровную спину, плечи выводить максимально вперед, живот постоянно втянут. Выполняется упражнение 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Тяга штанги к поясу. Эффективное упражнение для набора массы, которое задействует практически все мышцы спины. Рекомендации для выполнения упражнения следующие: необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина ровная при этом наклонить корпус вперед, очень важно отрегулировать степень наклона, если же наклониться недостаточно, то будут основную нагрузку получат мышцы трапеции.

Выполняется упражнение в 3-4 подхода на 6-8 повторений с достаточно большими весами. Если штангу держать тяжело, то применяются лямки.

Тренировка ног

Ноги одна из самых больших мышечных групп, которая требует достаточно высокой нагрузки.

Первым упражнением стоит разгибание ног в тренажере. Выполняется в диапазоне 3х-4х подходов на 15-20 повторений. Для разогрева мышц и суставов и подготовке их к большим весам.

Предварительно разогрев ноги выполняются приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, которое требует больших весов на маленькое количество повторений. Именно такой подход эффективен при наборе массы. Выполняется на 4-5 подходов по 4-5 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. «Добиваем» бицепс бедра, который уже получил нагрузку от приседаний. Важно чувствовать мышцу, выполнять упражнение без раскачки. При выполнении упражнения нужно тянуть носки на себя и задерживать в верхней точке. Выполняется упражнение на 3-4 подхода 10-12 повторений до ощущения жжения.

Икры стоя в тренажере. Нижняя часть ног, является очень важной для воссоздания визуального образа симметричной фигуры. Особенностью тренировки икроножных мышц является многоповторный тренинг с достаточно большими весами. Делаем 3-4 подхода на 15-25 повторений.

Тренировка бицепс, трицепс и плеч

Первым делом тренируем плечи, чтобы «забитые» бицепс и трицепс не помешали нам это сделать. Начинаем тренировку с жима штанги (гантелей) сидя, делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений. Добиваем плечи махами в сторону с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение на трицепс. Французский жим. Выполняется в 4 подходах на 10 повторений, после чего трицепс окончательно утомляется разгибаниями в блоке.

Для бицепса отлично подойдет подъемы штанги на бицепс. Выполнение упражнения происходит в 3-4 подхода на 8-12 повторений. При этом стоит обратить внимание на то, что штанга должна подниматься быстрее, чем опускаться, ведь негативная фаза очень важна. Выполнять упражнение до отказа.

Вот пример одного из видов четырёхдневных сплитов, при этом по желанию в один или два тренировочных дня добавляются скручивания на пресс. Комбинируйте, используйте те упражнения в которых вы лучше всего чувствуете целевую мышечную группу. Не забывайте о переодизации нагрузок, что поможет вам сохранить темп в прогрессе.

Важным моментом в наборе массы является питание. Стоит понимать, что во время тренировки расходуется большое количество энергии и разрушаются мышечные волокна (происходят микротравмы), которые необходимо восстанавливить. Исходя из этого, ваш рацион должен содержать достаточное количество углеводных продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупы).

Для восстановления мышечных тканей необходим строительный материал — белок, который содержится в мясе и молочных продуктах. Помимо этих веществ, организм должен получать, клетчатку, витамины и минералы.

При соблюдении режима питания, эффективных тренировок и отдыха, результат не заставит себя ждать.

Трехдневная программа тренировки для мужчин с упором на грудь

Широкая и мощная грудь — самая заметная часть любого спортсмена. Да и вообще, у кого грудь — тот и прав. В принципе, представленная программа прорабатывает все мышечные группы, но упор идет на грудь — прекрасный вариант для тех, у кого грудные не дотягивают до нужных объемов.

К тому же, на пляже сразу бросаются в глаза слабые грудные. Непорядок. Широкая и объемная грудь у мужчины дает подсознательный сигнал дамам: он — добытчик, он — хороший охотник, потомство будет в безопасности. Но сознательно это проявляется в флирте и повышенном внимании к грудастому качку. А кому не будет приятно внимание и по достоинству оцененные результаты работы в зале? Так что грудь должна быть мощной и широкой при любых раскладах.

Тренировка рассчитана на три дня в неделю, но допустимо работать по этой программе и дважды в неделю, просто чередуя тренировки. Никаких специальных тренажеров для этой программы не надо — большинство упражнений выполняются со свободными весами, а те тренажеры, которые необходимы, есть в любом зале.

Программа подойдет как для новичков, так и для тех, кто уже имеет опыт работы с железом. От стандартной массонаборной программы эта отличается лишь тем, что грудным тут уделяется внимания чуть больше, чем остальным мышечным группам.

Отдельно стоит упомянуть отжимания от пола. Если силушки хватает отжиматься с отягощением на спине — прекрасно! Отжимайтесь! Но без фанатизма, полсотни отжиманий за раз волшебным образом не надуют Ваши грудные. Достаточным будет выполнить 10-12 повторений. А если использовать еще при этом и подставки — тогда вообще шикарно! Так можно будет опускаться еще глубже, растягивая грудные по максимуму.

Программа построена так, что первая тренировка направлена на прокачку грудных и ног, вторая — на плечи и руки, и на третьей тренировке работает спина и немного грудь. Это сделано для того, чтобы грудным имели возможность восстанавливаться. Но если уж так неймется, то после отжиманий можно сводить руки в тренажере. Поехали!

Понедельник: качаем грудь и ноги

скручивания на наклонной скамье: 3×15;
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 5×10;
разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10;
приседания со штангой на плечах: 5×10;
разгибание ног в тренажёре: 3×10.

Среда: качаем плечи, бицепсы и трицепсы

подъемы ног в висе: 3×15;
армейский жим: 4×10;
отжимания на брусьях: 4×10;
подтягивания на турнике: 5×10;
подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
тяга штанги к подбородку: 3×10;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Пятница: тренируем спину и грудь

гиперэкстензия: 3×10;
классическая становая тяга: 5×10;
тяга верхнего блока за голову: 4×10;
тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10;
горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10;
отжимания от пола с широкой постановкой рук: 4×10;
пуловер лёжа на скамье: 3×10.

Вот такой незамысловатый план, имеющий своей целью в ходе тренировки всего тела более тщательно прорабатывать грудные. Как и любые другие, его не рекомендуется использовать более двух месяцев. Всем успехов и массы.

План тренировки

Bro Split: максимальный объем тренировок

Увеличьте объем тренировок и прирост с помощью этого простого тренировочного сплита.

К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

13 февраля 2022 г.

Краткие факты

Братский сплит — это простой график тренировок, в котором каждая основная группа мышц тренируется один раз в неделю в разные дни недели.
В сплите Bro приоритет отдается работе с большим объемом для увеличения гипертрофии (или роста мышц) и достижения пампинга.
Бодибилдеры и лифтеры-любители хвалят шпагаты за их простой подход к прогрессивной перегрузке, обеспечивающий достаточный отдых и восстановление.

Прикрепите слово «братан» практически ко всему, и этого достаточно, чтобы отправить лучших из нас собирать вещи. Хотя не все вещи, которые попадают под зонтик «бро», плохи.

Пример A: Братан раскололся.

Сплит-программа — это подход к составлению программы тренировок, который очень популярен среди бодибилдеров и атлетов-любителей, которые хвалят его как простой подход к наращиванию мышечной массы и силы.

Благодаря своему названию братский сплит привлек множество ненавистников, но заслуженно ли это?

Как и любой тренировочный шпагат, успех братанского шпагата зависит от того, как он запрограммирован. Планируйте свои упражнения, сеты и повторения с умом, и вы сможете добиться прогресса, используя братский сплит. Узнайте, как ниже.

Что такое Bro Split?

Братский сплит — это программа тренировок, предназначенная для тренировки каждой основной группы мышц один раз в неделю в разные дни недели.

Пятидневный сплит обычно выглядит примерно так:

Понедельник: Сундук
Вторник: Назад
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Оружие
Суббота и воскресенье: Отдых

Поскольку группы мышц прорабатываются только один раз, братский шпагат обычно включает большое количество подходов и повторений за тренировку, в результате чего целевая группа мышц нагружается и накачивается. Затем у вас будет целая неделя на восстановление, прежде чем вы снова нанесете удар.

Работает ли Bro шпагат?

Братанские сплит-программы могут быть эффективны для определенных людей в определенных обстоятельствах, но в основном это зависит от того, как они запрограммированы. Предполагая, что вы постепенно перегружаете тело, увеличивая общий объем и вес с течением времени, шпагат может способствовать росту мышц.

Этот сплит отлично подходит для спортсменов-любителей, которые хотят набрать силу, но не должны поднимать максимум сил (в отличие от элитных спортсменов, которым может быть полезно тренировать группы мышц с большей частотой). Это также отлично подходит для бодибилдеров, которые больше заботятся о гипертрофии (размере мышц), чем об общей силе.

Накачать мышцы

Программа тренировок Bro Split

Существует множество различных способов запрограммировать тренировки Bro Split. Точные упражнения, наборы, повторения и нагрузка будут сильно различаться от человека к человеку в зависимости от его целей. Пока вы отдаете предпочтение прогрессивной перегрузке (подъему большего веса с течением времени), вы будете видеть прогресс.

«Выбирайте основное упражнение для каждого тренировочного дня, чтобы поднимать тяжести, — говорит Дэвидсон, — это поможет контролировать вашу силу». Он также отмечает, что, поскольку ваш тренировочный объем за сессию будет выше, чем обычно, вы, возможно, не сможете работать с большим весом в каждом упражнении. Вместо этого он рекомендует поднимать тяжести в первых нескольких упражнениях и больше сосредотачиваться на объеме в оставшейся части тренировки.

Ниже приведен пример того, как разбить бро-раздел, как рекомендует Дэвидсон. Не стесняйтесь включать и воспроизводить свои собственные упражнения, чтобы разнообразить свою рутину, но мы рекомендуем сохранить порядок тренировок прежним.

Вы будете работать с одинаковыми группами мышц в дни груди и плеч, поэтому мы объединили их в день спины, чтобы дать им отдохнуть, пока вы продолжаете работать над другими мышцами. Точно так же дни спины и ног разделяют группы мышц, поэтому промежуточный день плеч обеспечивает необходимое восстановление.

День 1: Сундук
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим штанги лежа	4	5-8
Жим лежа на наклонной скамье	3	8-10
Боковые подъемы с наклоном в сторону	3	8-10
Кабельная мушка	3	10-12
Дипы	3	10-12
Отжимания	3	10-12

День 2: Назад
Упражнение	Наборы	Повторений
Становая тяга	4	5-8
Расширение широты	3	8-10
Наклонный ряд	3	8-10
Становая тяга на одной ноге	3	10-12
Перевернутая тяга/подтягивания	3	10-12
Переноска фермера	3	45 секунд

День 3: Плечи
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим над головой стоя	4	5-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8-10
Вертикальный ряд	3	8-10
Обратный полет	3	10-12
Пожимание плечами	3	10-12
Жим гири на коленях одной рукой	3	10-12

День 4: Ноги
Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания на спине	4	5-8
Румынская становая тяга	3	8-10
Тяга бедра	3	8-10
Болгарский сплит-присед	3	10-12
Боковой выпад	3	10-12
Подъем носков	3	10-12

День 5: Оружие
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа узким хватом	4	5-8
Сгибание молотком	3	8-10
Отжимания на трицепс с кабелем	3	8-10
Завиток Зоттмана	3	10-12
Разгибания на трицепс над головой	3	10-12
Подъемы ног в висе	3	10-12

Накачать

Bro Split Pros

Это просто

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете, что делать, когда приходите в тренажерный зал, Bro Split предлагает простое решение. У каждой тренировки есть конкретная цель, поэтому вы точно знаете, для чего тренируетесь.

Благодаря этому вы попадаете на обычную программу

Следование программе почти всегда более эффективно, чем ее невыполнение, даже если программа не идеальна. Почему? «Наличие плана помогает вам нести ответственность за свои цели», — говорит сертифицированный личный тренер Мэтт Дэвидсон, CSCS.

Дэвидсон также отмечает, что сплиты позволяют легко достичь прогрессивной перегрузки, поскольку они обычно требуют большего объема тренировок, чем другие программы.

Это приводит к пампингу каждый раз

Посвящение всего занятия одной группе мышц означает, что вы можете нагружать ее с достаточным объемом для достижения пампинга. Преимущества тщеславия — от хорошего внешнего вида для свидания до личной шумихи — предостаточно, но одно исследование предполагает, что процесс накачки также может ускорить рост мышц (1).

Он бьет по верхней части тела

Парни любят бить по верхней части тела. Если вы один из них, вам повезло. Следуя традиционному сплиту, вы будете тренировать верхнюю часть тела четыре из пяти дней в неделю.

Однако это не единственный способ разбить его. «Если вы не видите роста с одним днем для ног каждую неделю, добавьте второй день для нижней части тела», — говорит Дэвидсон. «Если у вас нехватка времени, вам, возможно, придется пожертвовать некоторым объемом тренировок в другой области, но это небольшая цена за большой прирост нижней части тела».

Он отмечает, что его любимый способ накачать нижнюю часть тела — тренировать спину и ноги в один и тот же день. Отдохните несколько дней, а затем снова начните тренировку нижней части тела.

Прирост топлива

Bro Split Минусы

Не лучший вариант для начинающих

Тренировки Bro Split сложны. По сути, это объединение всей работы для одной группы мышц, обычно выполняемой за несколько занятий в течение недели, в один день. Новым лифтерам может показаться, что эта тренировочная нагрузка слишком велика для одного занятия.

Решение: просто планируйте более короткие сеансы с меньшей общей нагрузкой и постепенно увеличивайте объем с течением времени. Или выберите другой сплит, который распределяет работу на два-три дня в неделю с достаточным отдыхом между сессиями, чтобы ваши мышцы чувствовали себя свежими и готовыми выложиться на полную.

Не подходит для максимальной силы

При силовых тренировках ключевое значение имеет поднятие тяжестей. Чем тяжелее нагрузка, тем тяжелее подъем — вот почему большинство программ силовых тренировок сокращают количество повторений и увеличивают время отдыха, чтобы максимизировать поднятый вес.

Вы можете возразить, что если вы работаете с одним и тем же объемом (подходы, повторения и нагрузка), разницы в приросте быть не должно (2). Это может быть правдой для тренировок на гипертрофию, где преобладает объем, вес меньше, а рабочие подходы легче, чем упражнения, ориентированные на силу.

Попробуйте объединить всю работу для одной группы мышц в одну силовую сессию, и вы, скорее всего, обнаружите, что вам придется снизить вес, чтобы пройти тренировку. Как только вы сбрасываете вес, вы на самом деле больше не тренируетесь на силу — вы, вероятно, тренируетесь на гипертрофию или на выносливость, что все еще может помочь вам нарастить мышечную силу, размер и тонус; но не как много сила как режим истинной силы.

Одно исследование показало, что тренировки два-три раза в неделю с распределением объема в течение недели идеально подходят для повышения силы при минимизации усталости (3).

Слишком много изоляции, слишком мало компаунда

В основе сплита лежит изоляция группы мышц, поэтому они часто отдают предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Наши мышцы не работают в своей собственной реальной реальности — мы толкаем, тянем, поворачиваемся, приседаем, переносим и вращаемся.

Хорошие новости: вы можете запрограммировать свой сплит так, чтобы он включал больше сложных упражнений со свободными весами для функциональной тренировки. Если вы это сделаете, просто будьте осторожны с тем, как он запрограммирован, чтобы дать этим группам мышц адекватный отдых в течение следующих нескольких дней.

Например, жим лежа тренирует грудь, плечи и трицепсы, поэтому вы можете планировать упражнения для спины или ног день за днем, а не для плеч или рук. Это даст вашим плечам и трицепсам адекватное восстановление, прежде чем вы снова нагрузите их.

Братанский сплит в сравнении с другими программами

Вот сравнение братанского сплита с другими тренировочными программами.

Братанский шпагат против PPL (толкание ног)

Братанский шпагат — это полная противоположность шпагату PPL, в котором основное внимание уделяется движению, а не конкретным мышцам. Сплит PPL разбивает тренировки на толчок, тягу и ноги, чтобы максимизировать работу и отдых.

Обе программы хороши для тренировок, и ваш выбор должен зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы заинтересованы в том, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, лучшим выбором будет бро-сплит. Если вы хотите нарастить мышечную массу с более гибким графиком, сплит PPL может быть лучшим вариантом.

Братанский сплит против всего тела

Сплит для всего тела тренирует все основные группы мышц вашего тела на каждой тренировке. Ваш график может включать две или три тренировки всего тела в неделю.

Оба сплита — отличный вариант для наращивания мышечной массы, выбор зависит от вашего графика. Со сплитом для всего тела вы проведете в спортзале меньше дней, но каждая тренировка должна быть длиннее, чтобы задействовать все группы тела за один раз. С братским сплитом вы будете проводить в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, но ваши тренировки будут немного быстрее, поскольку вы сосредоточены только на одной основной группе мышц за раз.

Братский сплит по сравнению с верхним и нижним сплитом

Сплит «верхний-нижний» включает в себя тренировку каждой группы мышц дважды четыре дня в неделю — два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела. Преимущество: вы тренируете каждую группу мышц с нужной частотой за меньшее количество тренировочных дней.

Но есть компромиссы. А именно, поскольку вы должны задействовать как толкающие, так и тянущие мышцы за одну тренировку верхней части тела, вам придется работать с истощенными мышцами, чтобы получить правильный тренировочный объем для каждой из них. Братский сплит лучше подходит для верхней части тела, потому что у вас есть один день, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц, когда они свежие.

The Bottom Line

Сплит — это простой и эффективный метод программирования тренировок, который поможет вам нарастить мышечную силу и массу. Планируйте адекватный отдых и прогрессивную перегрузку для достижения наилучших результатов.

СВЯЗАННЫЕ

Майк Тёрстон показывает полный тренировочный сплит

Понятно, что у Майка Тёрстона есть телосложение, которым можно гордиться. Но для его поддержания требуется некоторая работа, и ему нужно прилагать усилия ежедневно.

Хорошая новость в том, что он любит делиться. Недавно он опубликовал свой последний тренировочный сплит на своем канале YouTube.

Майк не оставляет камня на камне с этим тренировочным сплитом. Делая классические толчки, тяги, ноги врозь, он три дня тренирует свое тело, один день отдыхает, а затем повторяет все сначала. Вот так, вы можете попробовать.

В прошлом году Майк также показал свой тренировочный сплит на 2022 год, так что, если вам интересно, прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Перейти к:

Нажмите
Ноги
Тянуть

Толчок – грудь, плечи и трицепс

Жим молотковым брусом

Сядьте на наклонную скамью у тренажера для жима молоткового бруса.
Расположите рукоятки близко к телу по обеим сторонам груди.
Возьмитесь за ручки ладонями от себя.
Толкайте ручки вперед, пока ваши руки не выпрямятся.

Мишени: Середина и верхняя часть груди

Подходы: 3

Повторения: 8 (последний подход до отказа)

Темп: 9003 2 2110

Боковой подъем машины

Возьмитесь за ручку крепление на канатной машине.
Слегка наклонитесь вперед.
Вытяните кабель сбоку от тела, убедившись, что ваша рука находится на одной линии с плечом.

Мишени: Плечи (средние дельты)

Подходы: 4

Повторения: 12 (последний подход до отказа)

Темп: 2010

Тросовая мушка для сидячего положения

Установка наклонная скамья в центре канатной кроссоверной машины.
Сядьте на скамейку и возьмитесь за ручку каждой рукой.
Начните с вытянутых рук в стороны.
Переместите рукоятки вперед, пока они не встретятся перед вами, держа руки на уровне груди, а локти направляйте в том же направлении, что и тросы.

Мишени: Грудь

Подходы: 3

Повторы: 10 (последний подход до отказа)

Темп: 3011

Y-образный трос

Сядьте на наклонную поверхность скамья перед канатной кроссоверной машиной.
Возьмите противоположные кабели в каждую руку, сидя прямо, руки перед собой.
Держите руки прямо и поднимите их, образуя букву Y вместе с телом.

Мишени: Плечи (средние дельты)

Подходы: 4

Повторения: 12 (последний подход до отказа)

Темп: 3110

Отжимания от груди

Возьмитесь за ручки по обе стороны от тела на тренажере для отжиманий на трицепс.
Наклонитесь вперед и отведите ноги назад, удерживая весь вес на руках.
Медленно согните руки в локтях, образуя прямые углы в обеих руках.

Мишени: Грудь (нижняя часть груди и трицепс)

Подходы: 3

Повторения: 8 (последний подход до отказа)

900 03

Кроссовер на трицепс с блоком

Встаньте между тренажером для кроссовера с блоком и слегка наклонитесь вперед.
Начните с противоположного троса в противоположной руке перед грудью.
Выпрямите каждую руку в стороны.

Мишени: Трицепс

Подходы: 3

Повторения: 10

Темп: 3011

Веревка для трицепса s extension

Возьмитесь за веревку, прикрепленную к канатной машине, и расположите ее за головой.
Начните, положив руки на концы веревок и согнув руки за головой.
Выпрямите руки, натянув веревку над головой.
Верните веревку в исходное положение.

Мишени: Трицепс

Подходы: 3

Повторы: 12 (последний подход до отказа)

Нога s — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Четырехдневный сплит для набора массы

Тренировка груди

Жим штанги на горизонтальной скамье

Тренировка спины

Тренировка ног

Тренировка бицепс, трицепс и плеч

Трехдневная программа тренировки для мужчин с упором на грудь

Понедельник: качаем грудь и ноги

Среда: качаем плечи, бицепсы и трицепсы

Пятница: тренируем спину и грудь

Bro Split: максимальный объем тренировок

Накачать мышцы

Накачать

Прирост топлива

Рекомендации

1. Шенфельд, Б. (2014). Muscle Pump: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации.

СВЯЗАННЫЕ

Майк Тёрстон показывает полный тренировочный сплит

Толчок – грудь, плечи и трицепс

Жим молотковым брусом

Боковой подъем машины

Тросовая мушка для сидячего положения

Y-образный трос

Отжимания от груди

Кроссовер на трицепс с блоком

Веревка для трицепса s extension

Нога s — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Сгибание ног сидя

Маятниковый присед

Румынская становая тяга

Разгибание ног

Сгибание ног лежа

Подъемы на носки стоя

Тяга — назад и на бицепс 90 033

Тяга Т-грифа

Тяга вниз одной рукой

Повтор verse pec deck

Тяга на тросе одной рукой

Супер набор: Шестигранный гриф для плеч и BB/EZ-гриф для сгибания рук на бицепс

Шестигранный гриф для плеч

Сгибание рук со штангой BB/EZ

Сгибание рук одной рукой

Тренировочный сплит Майка Тёрстона 2022

День первый — плечи и широчайшие

Разминка

Тренировка

Подтягивания узким хватом

Пуловер с гантелями

Тяга троса сидя на одной руке

Жим штанги над головой стоя

Тяга верхнего блока широким нейтральным хватом

Тяга гантелей одной рукой

Разведение гантелей на наклонной скамье

Боковой подъем троса лежа

День второй — квадрицепсы и икры

Разминка

Тренировка

Приседания со штангой на пятках

Жим ногами

Разгибание ног

Приседания с гантелями в узких стойках с приподнятыми пятками

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки сидя

День третий — грудь и верхняя часть спины

Тренировка

Тяга Т-грифа

Тяга одной рукой с гантелями

Жим гантелей лежа

Жим на наклонной скамье

Тросовая тяга сидя с нейтральным захватом

Тренажер для клевания

День четвертый — день отдыха

Тренировка

Подъем коленей в висе

Выкатывание пресса на гребном тренажере

Обратные скручивания

Скручивания на тросе

Ходьба на беговой дорожке с легким уклоном

День пятый — бицепсы бедра и ягодицы

Тренировка