Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени: Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Содержание

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Опубликовано: 15.10.2018

Время на чтение: 16 мин

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.

Разумеется, ожидать результатов после нескольких тренировок не стоит — эффект будет заметен не раньше, чем через несколько недель. Крупные мышцы ягодиц реагируют на регулярные и интенсивные нагрузки. Только так вы сможете привести их в тонус и придать желаемые очертания. При выполнении упражнений на ягодицы увеличивается нагрузка на коленные суставы, из-за чего многие отказываются от тренировок. Предлагаю вам комплекс упражнений, которые исключают нагрузку на колени. Выполнять их можно в любой последовательности.

Прежде чем приступить тренировке, нужно подготовить мышцы: разогреть их и сделать легкую растяжку. Для разминки достаточно 10-минутного кардио: ходьбы, легкой пробежки, аэробики. Растягивать мышцы нужно до и после тренировки — это способствует приросту мышечной массы.

Чтобы растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра, выполните несколько медленных наклонов с прямыми коленями из положения стоя. Почувствуйте, как натягиваются мышцы спины и бицепс бедра, задержитесь в этом положении на 8-10 секунд.

Встаньте прямо, расположите ступни ног на ширине плеч. Держите гантели в вытянутых руках по бокам от ступней. Плавно наклоняйтесь вниз, немного сгибая колени и одновременно отводя таз назад. Спина при этом остается прямой как струна. Движение производится на выдохе, до параллели спины с полом. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходную точку.

Выполняется в положении лежа. Плечи прижаты к полу, руки находятся по обе стороны от корпуса. Ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол на ширине плеч. Плавно поднимайте таз, опираясь на пятки, в верхнем положении задержитесь на пару секунд. Затем медленно опустите корпус вниз, но не касайтесь пола.

Расположитесь лежа на боку и вытяните ноги. Одна рука, согнутая в локте, опирается на пол на уровне груди. Отведите прямую ногу вверх до комфортного положения, затем медленно верните ее обратно. Не спешите и сохраняйте устойчивое положение корпуса.

5 упражнений для ягодиц, которые не усугубят боль в коленях Как вы должны укрепить нижнюю часть тела, если один из ваших основных суставов там уже болит? Это возможно, и развитие силы ягодичных мышц особенно важно, если у вас больные колени.

«Если ваши ягодичные мышцы слабы, это обычно означает, что вся задняя цепь — ягодицы, спина, подколенные сухожилия — слаба, а передняя цепь — как и квадрицепсы — доминирует», — говорит Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соавтор. владелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Слабость может привести к нестабильности, плохой механике и травмам от чрезмерного использования, которые проявляются в таких вещах, как боль в колене или пояснице».
Это порочный круг: если у вас болит колено, и вы пропускаете упражнения на развитие ягодичных мышц, вы только усугубите боль в колене. Вместо этого вы хотите пропустить стандартные упражнения с преобладанием коленей, такие как приседания и выпады, и включить другие движения и вариации, которые не будут перегружать ваши колени.
И помните: «Боль в колене может быть вызвана различными движениями, в зависимости от того, что является основной причиной боли в колене», — говорит Матени. «Делать выпады может быть нормально, но приседать может быть больно. Это индивидуально, и каждый человек должен заглянуть в себя. Часто правильная разминка, растяжка или массаж пены помогают облегчить боль в колене, чтобы вы могли потренироваться».
Если ваши колени мешают вам двигаться, попробуйте добавить эти упражнения для ягодиц и ног в свою тренировочную программу — это отличные упражнения для нижней части тела, даже если у вас нет болей в коленях.
Модифицированные приседания
Как выполнять: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опускайте тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока ягодицы не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать мини-группу, чтобы добавить немного напряжения этим внутренним бедрам!

Тазобедренный мостик на спине
Как выполнять: Лягте на пол, руки вдоль туловища, колени согнуты, пятки на полу. Поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, вытяните одну ногу к потолку, поднимите пятку на ящике или добавьте жим гантелей.
Успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам выполнить некоторые упражнения:
Реверанс
Как: Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагните правой ногой назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока правое колено почти не коснется пола. Оттолкнитесь левой пяткой и сдвиньте правую ногу вперед, чтобы встать. Вы также можете сделать это движение, поставив одну ногу на скользящую доску, диск или полотенце на деревянном полу.
Румынская становая тяга
Как выполнять: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы сгибаетесь в талии и опускаете вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить упражнение на одной ноге.
Боковая прогулка с бандажом
Как делать: Наденьте мини-эспандер на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Сохраняя напряжение, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Продолжайте от 30 до 40 маленьких шагов, сохраняя натяжение ленты, затем повторите, шагая вправо.
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
7 упражнений для ягодиц, которые можно делать с больными коленями
Получите
БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему
Палео-руководству для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !
Меня интересует. .. Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное
Электронная почта Получить доступ сейчас
by Kelly Collins
Распространено заблуждение, что для укрепления ягодичных мышц нужно делать выпады и приседания, но на самом деле существует множество малоинтенсивных упражнений, которые могут помочь вам сформировать, тонизировать и поднять ягодицы. Это просто сводится к небольшому количеству науки.
Некоторые упражнения, такие как полные выпады и приседания, могут вызвать раздражение коленной чашечки в зависимости от того, как колено сгибается во время этих движений. У людей со здоровыми коленями эти движения хороши, если используется правильная форма, но у людей с болью в колене они часто сразу ухудшаются. Тем, кто испытывает боль в колене, обычно не хватает силы в тазобедренных и ягодичных мышцах, поэтому важно найти способы укрепить эти мышцы, избегая при этом тех упражнений, которые усиливают боль в колене и дискомфорт.
(1)
Твоя попка состоит из трех ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца, самая большая и наиболее заметная мышца, используется во многих ежедневных движениях, таких как стояние и сидение, в то время как средняя и малая ягодичные мышцы — это более мелкие и глубокие мышцы, которые поддерживают стабильность и силу бедер. Работа со всеми тремя мышцами может помочь вам развить сбалансированные, функциональные и сильные ягодичные мышцы.
Болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и раздражение.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти семь упражнений 1–3 раза в неделю. Вам понадобится коврик для упражнений и полотенце, чтобы обеспечить дополнительную поддержку коленей.

7 упражнений для ягодиц, которые можно делать с больными коленями
Супермен | 15 повторений
Это упражнение изометрически укрепляет и тонизирует большие ягодичные мышцы, а также все ядро.
Лягте лицом вниз, широко раскинув руки, ладони на коврике.
На вдохе оторвите грудь, руки и ноги от коврика. Держите шею длинной, когда вы достаете кончиками пальцев рук и ног.
Выдохните, чтобы снова опуститься.
90 100 Повторите 15 повторений.
Боковые раскладушки | 12 повторений на каждую сторону
Это упражнение для моделирования ягодиц мягко тонизирует и укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы, обеспечивая стабильность коленного сустава.
Лягте на правый бок, сведите бедра вместе и согните колени. Положите голову на правую руку и положите левую руку на пол перед собой.

Держите ноги вместе, затем напрягите пресс и поднимите левую ногу, как бы раскладушку. Вытяните левое колено так далеко, как вам удобно, не раздвигая бедра.
90–100 Задержитесь на три секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. 90–100 Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Мост грейферный | 15 повторений
Это упражнение нацелено на большие ягодичные мышцы без ущерба для коленей.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик.
Соприкоснитесь подошвами ног и широко разведите колени. Плотно прижмите стопы друг к другу и задействуйте нижнюю часть пресса. Вытяните руки вниз по бокам.
На выдохе поднимите бедра к небу. В верхней точке втяните низ живота и сожмите ягодицы.
Вдохните, чтобы медленно опустить бедра обратно.
90 100 Повторите 15 повторений.
Одноопорный мост | 15 повторений на каждую сторону
Гори, детка, гори. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой заставит ваши ягодицы почувствовать, что они горят!
Лягте на спину, согните колени, стопы на коврике. Опустите руки вдоль тела.
Сведите ноги вместе, затем выпрямите правую ногу вверх к небу и согните стопу.
На выдохе поднимите бедра и прижмите стопу к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке и сожмите ягодицы.
Вдохните, чтобы коснуться бедрами земли, а затем выдохните, чтобы снова подняться.
90–100 Оставайтесь на этой стороне 15 повторений, затем поменяйте ногу.
Тапочки для пальцев ног | 10 повторений на каждую сторону
Почувствуйте жжение в этом упражнении, которое воздействует на все три ягодичные мышцы.
Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены перед грудью. Включите пресс.

Сядьте в четверть приседания и сожмите ягодицы.
Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу и коснитесь пальцами ног позади себя.
Коснитесь пальцами ног на одной линии с правой ногой. Затем отведите пальцы ног влево, а затем снова коснитесь ими на одной линии с правой ногой.
90–100 Оставайтесь на этой стороне и повторите 10 повторений. Затем вернитесь в четверть приседания и поменяйте ноги.
Становая тяга на одной ноге | 12 повторений на каждую сторону
Это упражнение укрепляет малые мышцы-стабилизаторы и формирует большие ягодичные мышцы,
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Положите левую руку на бедро и выпрямите правую руку вдоль тела.
Выпрямите правую ногу назад и коснитесь пальцами пола. Напрягите пресс и сведите лопатки друг к другу. Слегка согните левую ногу.
90–100 На вдохе поднимите прямую правую ногу вверх и назад, одновременно опуская туловище и дотягиваясь правой рукой до левого колена. Старайтесь все время держать спину прямо.
Выдохните, чтобы встать. Повторите 12 раз, затем поменяйте ногу.
Арабески Откаты | 12 повторений на каждую сторону
Это вдохновленное танцором упражнение укрепляет ягодицы, а также укрепляет все мышцы кора. Если вам нужно больше стабильности, обопритесь ладонью протянутой руки о стену.
Встаньте. Поднимите правую руку над головой. Отведите левую руку прямо в сторону.
Перенесите вес на правую ногу и немного согните ее в колене. Направьте пальцы левой ноги назад, выпрямляя ногу.
Напрягите пресс и держите грудь приподнятой, когда выдыхаете и поднимаете левую ногу вверх и назад.