Физические упражнения дома: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Содержание

комплекс на все группы мышц

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата — правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество ! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

возможность потренить в удобное время
экономия средств
экономия времени на дорогу
отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели — идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе . В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

группа мышц
инвентарь
сложность
тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать — приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

Подходы: 5 Повторения : 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц — различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног — подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение — 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

избавиться от лишнего веса;
немного подкачаться;
улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

Сделать живот плоским помогут:

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения для похудения боков дома

Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди.

Упражнения для внутреннего бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

Выполняй упражнения друг за другом, отдыхая между ними по необходимости.

1. Отведение ноги в боковой планке

Встань в боковую планку: левый локоть – ровно под плечом, стопы вместе, тело вытянуто в диагональную линию (a) .
Подними правую ногу вверх как минимум на 15 см (b) .
Это один повтор, выполни 8–12 сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Односторонний «конькобежец»

Встань прямо, поставив стопы вместе, согни левое колено до прямого угла (a) .
Наклонись вперед и постарайся дотронуться левой рукой до внешней стороны правой стопы (b) .
Вернись в исходное положение. Выполни 8–12 повторов сначала на одну сторону, потом на другую.

Опция: если сложно, касайся рукой колена, а не стопы.

3. Диагональный подъем рук и ног

Встань на четвереньки: ладони – под плечевыми суставами, спина прямая (a) .
Напрягая пресс, одновременно вытяни левую руку и правую ногу (b) . Опусти их и подними вторую пару конечностей.
Это один повтор, сделай 8–12.

4. Отжимание с паузой в середине

Встань в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч (a) . Опустись на половину амплитуды и задержись в этом положении на 1 секунду (b) .
Достигни нижней точки – грудь максимально близка к полу (c) . Выдержав паузу, вернись в положение (b) , задержись в нем снова – и поднимайся в исходное.
Это один повтор. Выполни 8–12 (или сколько осилишь).

Возможно, будет полезно почитать:

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Подъем на ступеньки

Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
Поднимитесь вверх.
Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Планка

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Прыжок

Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Скручивания на пресс

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

отрыв пяток от пола;
округлая спина;
взгляд в пол;выдох при движении вниз;
неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка

На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)

Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию.

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Даутцен Крез

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку. Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

Физические упражнения на дому — прокачай свое тело до 80 лвл

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Многие девушки стремятся похудеть, скорректировать собственную фигуру и стать привлекательнее. Для этого желающие обрести идеальные формы чаще всего отправляются в спортзал. Но что делать, когда посещать фитнес-центры нет ни возможности, ни желания, а хочется совершенствовать тело в спокойной домашней обстановке? Как достичь результата без помощи персонального тренера и специального оборудования? Необходимо лишь найти и выполнять подходящий комплекс физических упражнений дома. Для этого понадобится только настойчивое желание распрощаться с лишним весом и положительный настрой.

Преимущества занятий

Физические упражнения на дому помогают стать стройнее без лишних денежных затрат. Не нужно покупать абонемент в спортзал, а также платить за услуги персонального тренера (а без инструктора сложно разобраться в правильном использовании профессионального оборудования). Также чтобы выполнять физические упражнения дома, нет необходимости покупать дорогой спортивный костюм. Можно заниматься:

в любой удобной одежде и обуви;
без тренажёров и инвентаря;
в предпочитаемое время;
без смущения от посторонних взглядов.

При этом физические упражнения дома для мужчин всё же требуют минимального набора спортивного оборудования. Например, это может быть штанга, гантели, турник или брусья.

Эффективный фитнес

Чтобы узнать, какие физические упражнения можно делать дома, для начала необходимо определиться с основной целью их выполнения. Для похудения не обойтись без интенсивных тренировок, направленных на сжигание жира. С целью накачать пресс, ягодицы или «подтянуть» трицепсы понадобится выполнение ряда действий, разработанных специально для этих групп мышц. Важно, планируя делать физические упражнения для начинающих дома:

пить больше воды;
заниматься регулярно;
выделять время на полноценный отдых и восстановление.

Найти множество вариантов нагрузок можно в Сети. А чтобы узнать, как правильно делать физические упражнения дома и не допускать ошибок, опасных для здоровья, стоит посмотреть видеоинструкции по их выполнению.

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?

Фитнес тоже помогает сбросить лишние килограммы благодаря тому, что во время тренировки сжигаются лишние калории и активизируются все основные процессы в организме, поэтому тело и мозг начинают лучше работать. Организму легче перерабатывать пищу, а мозгу проще контролировать, сколько ты ешь.

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях и какие упражнения для похудения выбрать, чтобы добиться максимального эффекта.

Рекомендации к этой статье нам помогли составить несколько профессиональных фитнес-тренеров и диетологов.

Анастасия Ипатова – диетолог и тренер, ведет личные консультации и примерно раз в квартал собирает марафон для похудения в домашних условиях Будь в форме. Мария Сивак – инструктор по йоге, консультант по здоровому образу жизни и директор йога-студии Кора. Ольга Малышева – консультант по питанию, у неё можно запросить индивидуальную программу по питанию. Владимир Баранов – наш эксперт по похудению без диет, женский коуч №1 в России с аудиторий 2 миллиона в Инстаграм, и количество его подписчиц постоянно растёт.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

С чего начать

Ты очень хочешь похудеть, но как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу с лишними килограммами на середине пути? Такие проблемы возникают у большинства людей, которые занимаются спортом дома. Самодисциплина – это один из самых важных факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи разработали несколько мотивационных приемов, которые помогут тебе тренироваться регулярно и максимально эффективно.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
🤷🏼‍♀️ЧТО МЕНЯ МОТИВИРУЕТ? ⠀ Как мне часто приходиться слышать от девочек: У меня нет времени! Я итак красивая! Я стройная! Мне лень!.. Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом, потому что время уходит, красота увядает, стройность дряблеет, лень убивает! ⠀ Найдите просто смысл в тренировке. Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. ⠀ Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны. Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт! Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит🤦‍♀️ ⠀ 🥊Выработка привычки. Начни утро с 5 мин зарядки, а можно уделить себе время в течении дня 5-10 мин, этого будет достаточно!) Главный фактором здесь является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру как у #фитоняшка, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день! И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными🤷🏼‍♀️ ⠀ “Но зачем мне все это?” Есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься. ⠀ 🎯Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно- сосудистых и не только заболеваний. Люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту. ⠀ 🎯Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Всего 10-20 минут спорта каждый день + 2,3 года в копилочку) ⠀ 🎯Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение. ⠀ 🎯Спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит. ⠀ 🎯Спорт ⬆ выносливость организма. ⠀ 🎯Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо. ⠀ Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 5 Май 2020 в 3:19 PDT

Начни с самого беспроигрышного для женщин приема – купи красивую спортивную форму. Выбери одежду по своему вкусу, желательно в фирменном спортивном магазине – это поможет тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить хороший стимул к развитию. Посмотрев на моделей в коротких топах и шортиках, ты будешь стремиться к такому же результату, а это неплохо мотивирует. Кроме этого в красивой, сексуальной одежде просто приятно заниматься, даже если тебя никто и не видит.

Теперь подбери комплекс упражнений для похудения дома, который идеально подходит именно для тебя. Главное правило – упражнения должны нравиться и соответствовать твоей физической форме. Сегодня в интернете можно найти эффективные упражнения на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле универсальных рецептов похудения не существует, у каждого человека есть свои особенности фигуры, которые надо учитывать при подборе фитнес-программы. Кто-то хочет избавиться от живота или подкачать пресс, у некоторых полноваты ноги или бедра, а кому-то приходится бороться с целлюлитом.

Подбирая курс упражнений, необходимо также учитывать состояние здоровья, возраст, вес и наличие хронических заболеваний (это то, что мы называем физической формой). Курс упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий можно выбрать из разных оздоровительных и спортивных систем, например, йоги, бодифлекса, фитнесса, силовых программ или пилатеса.

❗️Тренируйся по-умному👀💪: 1️⃣. Делай больше многосуставных упражнений, которые вовлекают много мышечных групп: становую тягу, приседания, выпады, жим штанги 2️⃣. Восстанавливайся. Хороший сон, витамины, правильное питание – все это поможет тебе добиться лучших результатов. 3️⃣. Настройся на победу. Легко ничего не дается. Иногда я тягаю гантели и плачу от бессилия и эмоциональной опустошенности. Но только потому, что я себя не жалею я выигрываю соревнования, получаю фантастические результаты, добиваюсь того, чего я хочу 4️⃣. Не жди “поглаживаний”. Тебя будут тянуть вниз и убеждать, что ты занимаешься фигней. Слушай только свое сердце. Наплюй на остальных! Ты можешь это сделать, а они нет! 5️⃣. Не отступай от плана! Ты наметила, что откажешься от шоколада на неделю. Умри, но выполни. Иначе как ты можешь себе доверять? А плакаться, что ты слабохарактерная овца, это каждая может. Ты попробуй доказать себе и всем окружающим, что ты можешь все. Начни с шоколада. #фитнес #диетология #кухня #пп #рецептыпп #ппрацион #правильноепитание #правилапитания #худеемвместе #худеембездиет #будьвформе #клетубудуконфета #режимпитания #фитнесмотивация #фитнеспитание #фитнесхаус #фитнессовет #фитнесмама #фитнесбудущего #назаметку #этоинтересно #нужнознать #фитнеседа #фитнесмания #healthhack #СОВЕТ_HEALTHHACK
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Июн 14 2016 в 12:30 PDT

Во всемирной паутине собрано огромное количество разнообразных систем похудения для начинающих, которые позволяют добиться впечатляющих результатов и при этом получать удовольствие от занятий спортом. Вот несколько сайтов, на которых собраны тренировки в разных техниках, они помогут тебе похудеть без абонимента в спортзал.

Журнал Shape собрал кучу интересных тренировок, в том числе, варианты экспресс-тренировок.

Women’s Health предлагает самые разные варианты тренировок, ты найдешь как простые тренировки с собственным весом, так и комплексы на основе йоги и пилатеса.

Men’s Health постоянно публикует интересные комплексы тренировок для мужчин.

Также сегодня пользуется популярностью система тренировок от Школы «Секта». В интернете выложено много разнообразных утроворков, которые пошагово ведут тебя к идеальной фигуре.

Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке

Давай поговорим об основных принципах, позволяющих грамотно организовать свои занятия и создать мотивирующую атмосферу для эффективной тренировки. Перед тем, как начать тренироваться хорошо проветри комнату, чтобы в помещении был свежий и достаточно влажный воздух, включи приятную музыку и поставь рядом с собой бутылочку с негазированной водой – во время тренировки обычно хочется пить, однако старайся делать за один прием не больше 2-3 глотков.

Если есть такая возможность, то занимайся утром на голодный желудок, если так не получается, то в любом случае не стоит наедаться перед занятиями спортом. Лучшим временем для тренировки считается 11-14 часов и 18-20 часов, но если тебе это не подходит, то запомни, что заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до еды и до сна. Эксперты не рекомендуют плотно есть за час до и после занятий. В течение трех часов после тренировки вся съеденная пища направляется на формирование мышечной массы, поэтому если это не является твоей целью, то воздержись от еды.

Еще одно важное правило – это регулярность тренировок. В каждом деле важна система, поэтому занимайся по графику: каждый день или два-три раза в неделю. После тренировки прими душ, сделай себе легкий массаж с ароматным маслом. Визуализация активно применяется во многих психологических практиках: представляй во время занятий свое красивое, стройное, тренированное тело. Специалисты утверждают, что такой метод значительно повышает результативность упражнений и усиливает мотивацию. Также рекомендуется для максимальной эффективности совмещать занятия спортом и обертывания для похудения.

Структура тренировки

Для занятий дома тебе понадобятся гантели, специальный коврик, узкая скамья с мягким покрытием (желательно, но не обязательно) и, как мы уже говорили выше, удобная (и красивая) форма и обувь. Обрати внимание: даже, если ты занимаешься дома, а не в спортивном зале, все равно надо тренироваться в кроссовках, потому что они снимают лишнюю нагрузку с ног и коленей и уменьшают вероятность спортивной травмы.

Какую бы тренировку ты себе не составила, начинаться она должна с разминки, цель которой разогреть мышцы и заставить их работать. Если начать выполнять основные упражнения без подготовки, то можно получить серьезную травму. Обычно тренировка начинается с ходьбы или бега на месте, прыжков, а потом различных махов руками. Однако правильно проводить разминку, начиная сверху – разогревать шею, плечи и руки, а потом уже переходить к пояснице, ягодицам, бедрам, коленям и ступням. Не стоит пренебрегать такими простыми упражнениями, их значение для похудения не меньше, чем основной части тренировки.

Базовая программа обычно строится по раздельному, круговому принципу или состоит из суперсетов. В суперсетах за несколько подходов отрабатывается определенная группа мышц.

Круговой метод – это силовая аэробика (нечто среднее между аэробикой и силовой тренировкой). Такая система лучше всего работает при сбросе веса, если ты хочешь оставить рельеф и сохранить мышцы. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, потом ты отдыхаешь и идешь на второй круг. Обычно за время тренировки делается 3-5 кругов. Круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому предполагает небольшой вес. Получается, что ты не накачиваешь, а тренируешь мышцы, при этом сбрасываешь лишние килограммы. Аэробная составляющая программы стимулирует потерю веса, а силовая часть помогает сохранить мышцы.

Если ты только начинаешь заниматься и твою фигуру трудно назвать тренированной даже с натяжкой, то не стоит сразу нагружать свои мышцы интенсивной программой – это вызовет усталость и разочарование в своих силах, поэтому добавляй упражнения постепенно. Сначала делай акцент на проработке проблемных зон, со временем добавляй подходы и вноси в программу дополнительные упражнения, помни, что чем больше мышц задействовано, тем быстрее ты увидишь результат.

Многие недооценивают растяжку и исключают ее из основной тренировки, но это неправильно. Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку – это одна из важных составляющих хорошей фигуры. Правильно подобранный комплекс позволяет не только увеличить гибкость и подтянутость мышц, избавить тебя от скованности и мышечной боли, но и похудеть. Гибкое тело позволяет выполнять движения с большей амплитудой, что ведет к увеличению расхода калорий и энергии.

Мягкая неторопливая растяжка постепенно укрепляет мышцы и сокращает время на восстановление после тренировки. Растяжки в начале тренировки тоже предотвращает возникновение травм, а также позволяет хорошо прочувствовать свое тело. Тренируя гибкость, ты не только увеличиваешь гибкость мышц, но улучшаешь эластичность суставов и циркуляцию крови в организме. Мало кто знает, что растяжка организованная определенным образом, способствует увеличению мышечной массы, что может быть интересно мужчинам.

Растяжка бывает статическая и динамическая, но для начинающих рекомендуется использовать статические упражнения, суть которых в том, чтобы совершая плавные, медленные движения принять правильное положение тела и остаться в нем в течение одной-двух минут, ощущая, как растягиваются мышцы.

Обрати внимание, что любой комплекс упражнений эффективен не более месяца, потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам, поэтому желательно изменить программу тренировки и сделать акцент на других группах мышц.

Как правильно подобрать упражнения

Когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, то в разных частях тела появляются жировые отложения. У каждого человека это происходит по-разному, поэтому одни ищут способ похудеть в животе и талии, другие – в бедрах и ногах. Однако борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать не только упражнения, но и сбалансированное питание (мы об этом постоянно напоминаем на нашем сайте).

Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle
Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 19 2016 в 4:10 PDT

Для девушек одной из самых актуальных проблем, связанных с набором веса, является целлюлит. Можно ли его убрать с помощью фитнеса и упражнений? Оказывается, физические упражнения совершенно не влияют на целлюлит, а некоторые могут даже ухудшить состояние ляшек. Разнообразные прыжки, подскоки, бег, танцы, аэробика и стречинг больше всего могут навредить, потому что дают серьезную нагрузку на мышцы ног и стимулируют еще большее затвердение целлюлитных образований. Как видишь, физические упражнения не являются основным элементом антицеллюлитной программы, однако улучшить положение помогут плаванье, ходьба и езда на велосипеде – это такие виды аэробной нагрузки, которые не так активно стимулируют мышцы ног и бедер.

Если ты хочешь избавиться от целлюлита, то больше ходи пешком, откажись от лифта, плавай и катайся на велосипеде при любой возможности. Физические упражнения при целлюлите необходимы тогда, когда ты от него уже избавилась и кожа стала растянутой и дряблой. Фитнес помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и улучшить общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, ароматических ванн и специальных обертываний, которые стимулируют кровообращение и подтягивают кожу.

ПРИНИМАЕМ ВАННУ С ПОЛЬЗОЙ! 1. Чтобы повысить эффективность борьбы с целлюлитом, избавиться от излишней потливости и укрепить ногти, дважды в неделю принимай ванны с морской солью. 2. Добавь примерно полпачки соды в горячую воду и полежи в ней 20 минут – твоя кожа станет мягкой, а усталость исчезнет без следа. 3. Обладательницам проблемной кожи будут полезными ванны с двумя чашками английской соли. Благодаря сульфату магния в своем составе, она отлично расслабляет мышцы, а кроме того, оказывает антисептическое воздействие на кожу. 4. Добавь в воду литр теплого коровьего молока, и твоя ванна превратиться в омолаживающую. Витамины, которые содержатся в молоке, повышают эластичность кожи. 5. Если ты будешь добавлять в свою ванну несколько капель лавандового масла, то вскоре навсегда забудешь о воспалениях на коже. Более того, лаванда – отличное средство от головной боли. 6. Совсем выбилась из сил? Взбодриться поможет 20-минутная теплая ванна с маслами цитрусовых. 7. Соедини две большие ложки жидкого меда и 200 мл теплой воды, а затем влей полученный раствор в ванну – после водных процедур твоя кожа станет мягкой и увлажненной, а трещины на пятках затянутся. #релакс #нетголовнойболи #раслабление #кайф #ванна #пена #масло #молоко #мёд #английскаясоль
Публикация от Алиночка Подгорная (@alinochka.podgornaya) Апр 9 2016 в 12:37 PDT

Для похудения живота разработано много специальных комплексов, можно выбрать хатха- йогу или классические упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер есть ряд эффективных упражнений из арсенала балерин, а также махи ногами, которые входят практически во все фитнес-программы. Самыми продуктивными для сжигания жира на бедрах считаются махи ногами вперед, назад и в стороны, но при выраженной жировой прослойке они не помогут, тут нужны более активные методы.

Убираем жир с низа живота 1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, кладем ладони под поясницу. Поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускаем их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Делем 20 повторений. Сразу же после упражнения встаем на ноги и делаем 10 прыжков на 2-х ногах. 2. Принимем положение как при отжимании от пола. Подтягиваем одно колено к груди, затем другую ногу также. Делаем 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах. 3. Садимся на пол, руки опираются о пол за спиной. В быстром темпе подтягиваем колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляем ноги, но не ставим их на пол. Повторяем движение 20 раз, встаем на ноги и прыгаем. 4. Садимся на стул, втягиваем живот. Руками держимся за край стула. Тянемся коленями к груди, затем возвращаемся в исходное положение. Корпус не наклоняем, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений делаем10 прыжков.
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Мар 3 2016 в 11:53 PST

Эффективным упражнением для похудения ног и ягодиц является всем известный «велосипед», хороший результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему несколько часов в неделю. Сочетая физическую нагрузку с массажем, диетой и специальными обертываниями, ты увидишь результат буквально через 4-6 недель.

В сети также можно найти упражнения для коррекции ягодиц, талии и других проблемных зон, поэтому зная особенности своей фигуры, ты можешь подобрать оптимальную программу или создать собственную методику похудения и моделирования своего тела.

Однако специалисты рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более выраженный результат. Для примера предлагаем тренировку, которая поможет тебе похудеть за короткий срок и привести в порядок все группы мышц.

Тренер Стейси Кларк, которая не только сделала успешную карьеру, но и является мамой двоих детей, отмечает, что в современном мире остается совсем мало времени и сил на поддержание формы, поэтому необходимо найти интенсивную программу, позволяющую сжигать энергию, активно поддерживать в тонусе все мышцы и, чтобы она занимала минимум времени. Так выглядит одна из тренировок, которые Стейси предлагает своим клиентам.

Интернет открывает широкие возможности для всех желающих похудеть, главное четкая цель и мотивация, а необходимую информацию ты найдешь на нашем сайте. Надеюсь, что данная статья поможет тебе начать тренироваться и заниматься своим телом, тогда уже к лету окружающие заметят твою идеальную фигуру.

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения дома » На каждый день ✔️ Как начать

Анонс

Эффективный комплекс упражнений ► Для похудения дома ✅ Структура тренировки ✅ Как начать тренироваться ✅ Что делать перед тренировкой ✅ Как не сорваться ✅ Тренировки для проблемных зон ✅ Результаты

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

29.01.2019

Упражнения дома на спину. 5 способов сидеть дома и не болеть

2020 год всех удивил. Люди в один момент остались заперты дома наедине с собой и делами, которые все время откладывали на потом. Момент «потом» наступил неожиданно. Те, кто умеет быть гибким и приспосабливаться к обстоятельствам, нашли плюсы в происходящих событиях и использовали ситуацию себе на благо.

Например, наконец-то начали тренироваться. Это случилось одновременно с заполнением интернета различными гайдами, марафонами, челленджами и онлайн-активностями. Как тут устоять, если подруга каждый день выкладывает свои домашние тренировки? Тут в дело вступают наши советы!

Мы предлагаем вам прежде всего обратить внимание на свою спину, ибо крепкое и гибкое туловище будет всегда вам поддержкой и опорой. В этой статье мы дадим несколько упражнений на спину, которые можно делать дома, и расскажем, в чем их польза. Но как всегда напоминаем: прежде чем начать делать упражнения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Домашние упражнения на спину

Спина и шейный отдел получают от нас мало внимания, а зря. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, поднятие тяжестей, положение нашего тела в течение дня, плохо подобранное спальное место — все это оказывает влияние на спину и является показаниями к профилактическим упражнениям. Мышцам кора периодически необходимы разгрузка, расслабление и укрепление: массаж или физкультминутка.

Показания

Медицинские показания для выполнения домашних упражнений на спину:

сутулость;
деформация суставов;
пережитые травмы;
остеохондроз;
протрузии;
грыжи,
ортопедические заболевания.

Противопоказания

Гимнастика для спины противопоказана:

при беременности;
онкологии;
сердечной и легочной недостаточности;
тромбозе;
психических заболеваниях;
эпилепсии;
кожных заболеваниях;
инфекционных болезнях.

Стоит отметить, что выполнять любые физические нагрузки мы советуем после консультации у врача. Вы можете не подозревать о каких-либо противопоказаниях.

Совместить приятное с полезным получится в санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм». Здесь есть все необходимое оборудование и квалифицированные специалисты, которые помогут вам решить вопросы здоровья спины, если вы приедете на программу лечения суставов.

Плюсы упражнений дома для спины

Если вы еще сомневаетесь и не можете ответить себе на вопрос «Зачем мне делать дома упражнения для спины?», вот вам аргументы в пользу лечебной гимнастики.

Что вы почувствуете, когда начнете тренироваться? Результаты не заставят себя ждать. Первое, что вы осознаете, это благодарность. Ваше тело скажет «Спасибо!» за то, что на него наконец-то обратили внимание. Ощущения после упражнений сродни состоянию после массажа: расслабление и удовольствие. Только вы можете достичь этого самостоятельно дома, в любое удобное время и бесплатно.

Если регулярно делать дома упражнения для спины, укреплять мышцы, заниматься растяжкой и гибкостью позвоночника, то:

уходят стресс и мышечное напряжение;
улучшаются настроение и самочувствие, так как тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые также уменьшают боль;
корректируется осанка, крепкие мышцы помогают держать спину прямо;
налаживается работа внутренних органов;
возрастает эффективность тренировок, направленных на другие части тела.

Топ-5 упражнений дома для спины

№ 1. Кошечка

Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук располагались ровно под плечами на их ширине, таз и колени также расположены на одной вертикальной линии. В исходном положении спина прямая, без прогибов в поясничном отделе, голову держите прямо, параллельно полу, взгляд направлен вниз.

Выгибаем спину вниз, стараемся больше обращать внимание на грудной отдел и тянуться им к полу, голову поднимаем вверх, взгляд в потолок. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд. После выгибаемся в обратную сторону. Тянемся грудным отделом вверх. Голову опускаем вниз, взгляд направляем на свой живот. 5-7 секунд в этом положении. Чередуем: прогиб вниз-вверх, вниз-вверх. Делайте 6-10 раз в каждую сторону.

№ 2. Летающая собака

Исходное положение — как в упражнение «Кошечка». Ваша задача — попеременно поднимать диагонально противоположные руки и ноги до уровня тела параллельно полу. Спина прямая, таз подкрутили, чтобы не было прогиба в пояснице.

Поднимаем прямую левую руку, правую ногу. Держим 5 секунд. Работаем с равновесием, не заваливаемся на опорную ногу, туловище расположено ровно, как в исходном положении. Меняем. Правая рука, левая нога. Снова держим 5 секунд. Меняем. 6-10 повторений.

№ 3. Прогиб у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 сантиметров. Руки поднимите вверх и положите ладони на стену. Из такого положения, не сгибая локти, начните тянуться грудной клеткой вниз и к стене. Голова не заваливается вниз, взгляд прямо перед собой.

Следите за поясницей, избегайте чрезмерного прогиба. В этом упражнении важен грудной отдел и плечи. Амплитуда выполнения будет небольшая, это нормально. Следите за своими ощущениями, не должно быть резких болей. Выполняем в течение 20-30 секунд.

№ 4. Супермен

Лягте на живот. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите от пола руки и ноги вверх настолько высоко, насколько позволяет вам ваша физическая форма, поднимите голову. Образуйте дугу. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторяем 6-10 раз.

№ 5. Скрутка из положения сидя

Сядьте, спина прямая. Правую ногу подогните под себя так, чтобы правая пятка была у левой ягодицы. Левую ногу поставьте на пол накрест с правой, колено смотрит вверх. Туловище поверните влево. Правая рука обхватывает левое колено. Левую руку поставьте на пол чуть за спиной. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, подышите. Повторите все то же самое в другую сторону.

Мы вас провели по виртуальному миру здоровой и гибкой спины, осталось претворить в реальность свои намерения и начать уже сегодня делать упражнения дома. Помните, что наш позвоночник — это наша молодость, а тело человека создано для движения.

Обязательно подписывайтесь на наш блог — даем советы по лечению, учим распознавать болезни. А также рассказываем о санаторно-курортных процедурах и их пользе.

Попробуйте 10-минутную домашнюю тренировку

Оцените 10-минутную тренировку!

Увеличьте частоту сердечных сокращений и умственные способности с помощью этой быстрой домашней тренировки.

Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд с 30 секундами кардио между упражнениями.

Советы для успеха:

Вес (а) может представлять собой небольшие гантели, гири или что-нибудь тяжелое, что может быть у вас дома, например, кошелек или рюкзак, бутылки с водой или галлоновые кувшины или тяжелую книгу.Или сделайте свой собственный регулируемый вес, загрузив в небольшую сумку журналы или книги.
При необходимости стабилизируйте себя, удерживаясь или касаясь стены, стола или неподвижного (не катящегося, нескользящего) стула. По мере того, как вы становитесь сильнее, проверьте свое равновесие, отпустив опору.
Выполняя упражнения стоя, держите колени слегка согнутыми, а не запертыми назад.
Если вы чувствуете боль во время упражнения, остановитесь и переходите к следующему.

^{* Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и с профессиональным фитнес-специалистом для адаптации, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям.}

{{formCtrl.response.NextButtonText}} Пройти тест еще раз

Отправить результаты по электронной почте

× самолетик из бумагиСоздано в Sketch.

Отличная работа! Видите, как легко вписаться в тренировку?

Выполняли ли вы все упражнения или нет, любая физическая активность лучше, чем отсутствие активности.

Советы в следующий раз!

В каждом упражнении пробуйте интенсивную версию, если вы чувствуете это, или возвращайтесь к версии для начинающих, если вы боретесь.
Развивайте свою силу и выносливость, делая больше повторений или прибавляя вес.
Не забывайте идти в своем собственном темпе и прислушиваться к своему телу.

Поделитесь этой тренировкой с друзьями и семьей, чтобы каждый мог #MoveMore и быть #HealthyForGood!

Как заниматься дома — с оборудованием или без

К настоящему времени многие люди упали с «утеса фитнеса», отказавшись от решений, принятых в январе.Если вы обнаружили, что не являетесь поклонником тренажерного зала или просто ищете альтернативные способы оставаться здоровыми и активными, продолжайте читать.

Многие упражнения можно выполнять дома без абонемента в тренажерный зал. Вы также можете использовать собственный вес для увеличения силы вместо дорогостоящего оборудования для тренировок.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома или в офисе, без оборудования или с небольшим количеством необходимого оборудования:

Оружие

Отжимания
Планка
Круговые движения руками
Удары руками
Отжимания на трицепс (со стулом или скамьей)

Абс. / Ядро

Доски
Подъемники для ног
Русский твист
Флаттер-пинки
Велосипедные скручивания

Ноги / ягодицы

Приседания
Приседания с прыжками
Приседания на стенку
Подъемы на носки
Конькобежцы
Ягодичный мостик
Выпады при ходьбе
Выпады через плечо

Движение всего тела

Домкраты для прыжков
Альпинисты
Берпи

Даже обычные домашние дела считаются движением / физическими упражнениями.Вот примерное количество калорий для повседневных дел. (Они будут зависеть от вашего веса и уровня нагрузки.)

Общие домашние дела и расчет калорий

Подметание и мытье полов: 145 калорий / час
Пылесос: 180 калорий / час
Стирка: 78 калорий / час
Садоводство: 200-300 калорий / час
Стрижка газона: 325 калорий / час

Если упражнения с самообслуживанием не для вас, вы можете легко получить доступ к фитнес-программам, не выходя из дома:

Beachbody on Demand: Популярные фитнес-программы от тренеров.Требуется платное членство.
YouTube: бесплатный доступ к кардио-тренировкам, силовым тренировкам и йоге / растяжке
Приложения для упражнений: Nike Training Club, PEAR Personal Fitness Coach, Daily Workouts Fitness Trainer, Sworkit, Jefit, Fitbit Coach, 7 Minute Workout, Couch to 5K Trainer, Fit Radio и многие другие

Рекомендации при переходе к новому режиму фитнеса

Согласно данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. И, по крайней мере, два дня в неделю также рекомендуются умеренные или интенсивные упражнения для укрепления мышц / сопротивления.

Если у вас есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу способность заниматься спортом, сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете тошноту, тошноту или головокружение / головокружение, боль или одышку, сделайте перерыв и пересмотрите свой распорядок дня. Многие упражнения можно модифицировать.

Обязательно потратьте 5–10 минут на разминку, чтобы растянуть мышцы перед выполнением любых упражнений, а затем остыть после этого, чтобы вернуть сердечный ритм к уровню покоя и уменьшить болезненность мышц.

Всегда работайте медленно, когда впервые начинаете новое упражнение, и постепенно наращивайте свой прогресс. Упражнения не обязательно должны быть комплексными. Вы можете разбить свои 30-60-минутные упражнения на более короткие занятия. Будьте гибкими и получайте удовольствие от тренировок.

Центр похудания и хорошего самочувствия MultiCare поддерживает вас до, во время и после похудания.

Узнать больше и записаться на прием

Домашние упражнения: создание отличной домашней обстановки для тренировки

В погоне за ощущением после тренировки?

Выполнение упражнений дома может быть не вашим первым выбором, но вы все равно будете пожинать плоды, даже при отсутствии тяжелых весов и другого более совершенного спортивного оборудования.В конце концов, — это ваши усилия, а не оборудование, которое вы используете.

Эта статья познакомит вас с основными факторами, которые следует учитывать при планировании следующей домашней тренировки, чтобы вас не отвлекали, кроме пота, стекающего по лбу.

Работаете ли вы из дома или просто не имеете доступа к тренажерному залу или весам прямо сейчас — при правильном выполнении упражнения дома высвободят много эндорфинов, чтобы настроить вас на позитивный, продуктивный день или завершить работу. день, чувствуя себя выполненным.

Окружающая среда оказывает огромное влияние на то, как мы тренируемся, и на нашу мотивацию до и во время тренировки.

Вот наши советы, которые помогут вам получить максимум удовольствия от занятий дома. Обеспечение наилучшей окружающей среды и подходящего подхода для …

Где лучше всего тренироваться дома

Гостиная или сад — это ваш новый дом? Или вы один из счастливчиков с домашним спортзалом?

Решение, где вы собираетесь вспотеть и завершить свою ежедневную тренировку, — это отличное место для начала, при этом самым важным является безопасное, просторное пространство, где вы можете перейти в полноценный режим тренировки, не беспокоясь о своем окружении.

Пребывание в помещении отлично подходит для большинства типов домашних тренировок, и давайте посмотрим правде в глаза, погода не всегда на нашей стороне … Йога, подвижность, тренировки кора и веса тела — все это можно выполнять в помещении.

Однако тренировки в помещении имеют свои ограничения. Часто может быстро нагреваться, и пространство может довольно легко стать проблемой (например, ваша мама не оценит вашу скакалку, стягивающую одну из ее люстр) .

Вот где может помочь смена окружающей среды.Использование частного открытого пространства , такого как гараж или сад, даст достаточно места для ваших домашних тренировок, более прохладную температуру (для большинства) и смену обстановки, когда вы будете закрыты в закрытом помещении большую часть дня. Тренировки на свежем воздухе также дают возможность легко включить в домашнюю тренировку спринт, бег и прыжки с трамплина.

Наличие специально отведенной зоны, в которой вы всегда ходите на тренировку, также поможет вам развить привычный распорядок дня, отвлечься от работы из дома и избавиться от любых нежелательных отвлекающих факторов, таких как телевизор и надоедливые братья и сестры.

Вот список мест, где можно заниматься дома:

Гостиная
Запасная комната
Сад
Гараж
Подъездная дорога

Вы сейчас работаете из дома ? Посмотрите наш тип: entry-hyperlink id: 1p4ZRfNAiOFi970iWmiWsr

Какой тип домашней тренировки мне следует делать

Теперь у вас есть четкое представление о том, где вы будете тренироваться, пора спланировать тренировку…

В нашем нынешнем климате есть сотни, если не тысячи домашних тренировок и тренировок с собственным весом, доступных за бесплатно в социальных сетях, на YouTube и в Интернете.

Скорее всего, вы встретите (многие) персональных тренеров, которые делятся своим опытом в Интернете и проводят домашние тренировки в режиме реального времени, например, эксперты на нашей странице Gymshark в Facebook.

После онлайн-тренировок дома в прямом эфире это отличный способ « просто встать и попотеть », поскольку сеанс и руководство бесплатно предоставляются квалифицированным специалистом — у вас будет вся необходимая мотивация, а также хорошо спланированная домашняя тренировка.

Если вам не нравятся прямые трансляции, в приложении Gymshark есть бесплатных домашних тренировок , включая объяснения каждого упражнения — так что вы знаете, что делаете это правильно!

Если вы предпочитаете делать что-то по-своему, попробуйте составить список ваших любимых упражнений с собственным весом, чтобы выстроить свой собственный базовый режим тренировок. Используйте эти движения с собственным весом вместе с кардио-упражнениями, такими как короткие спринты, бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки с трамплина. Составление тренировок на основе времени или повторений с коротким временем отдыха поможет сохранить интенсивность при выполнении упражнений дома.

Вот список идей тренировок для занятий дома:

Bodyweight Circuit
Abs Blast
Пропуск
Yoga
Мобильность / гибкость

Когда лучше всего тренироваться дома

Прежде всего, давайте проясним одну вещь; нет определенного времени, которое лучше всего было бы заниматься дома. У всех нас есть предпочтения и причины тренироваться в разное время дня.

Есть много преимуществ, связанных с упражнениями утром и вечером, которые являются частью вековых споров о том, какое время дня лучше всего для тренировки (сегодня мы не будем вдаваться в подробности) . Однако построение последовательного распорядка вызовет адаптацию вашего тела и мышления к тренировкам в определенное время каждый день, что связано с повышением производительности.

Независимо от того, является ли утренняя тренировка идеальным началом дня, а вечерняя расслабляющая йога — вашей повседневной деятельностью — выберите время, доступное в вашем распорядке дня, и придерживайтесь его.

МОТИВИРОВАНИЕ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ ДОМА

Независимо от вашей ситуации, мотивация является главным движущим фактором , который определяет, будет ли у вас хорошая тренировка, плохая тренировка или, может быть, тренировка вообще не будет …

Мы все есть разные причины заниматься спортом. Все наши путешествия уникальны, и многие из нас находятся на разных этапах обучения. Поиск того, что поддерживает вашу мотивацию, — это ключ к разблокированию последовательного режима домашних упражнений, благодаря которому ваши ежедневные тренировки станут основной, не подлежащей обсуждению частью вашего дня.

Постановка целей может быть отличным способом сохранить мотивацию, отслеживая прогресс и достижения на этом пути.

Вот пять отличных способов отслеживать прогресс при выполнении упражнений из дома:

Помимо постановки целей, внешние факторы также могут играть огромную роль в том, что мы побуждаем вставать с дивана и немного подталкиваться к каждой тренировке.

Вот пять отличных способов сохранить мотивацию при занятиях дома:

Сочетание внутренних мотивирующих факторов, таких как постановка целей, с внешними факторами поможет сохранить мотивацию к тренировкам дома — то есть независимо от того, что мешает вам в повседневной жизни. тренировки будут отмечены из ваших ежедневных дел.

Вы занимаетесь спортом дома? Поделитесь своими советами с сообществом Gymshark …

Оставьте комментарий ниже!

Физические упражнения дома: основы тренировки и советы по обеспечению безопасности

Домашние упражнения могут быть столь же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале. Отделение физиотерапии и Центр LIFE больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся советами о том, как получить эффективную тренировку дома.

Посещение тренажерного зала не всегда возможно, но это не значит, что вы не можете эффективно заниматься дома.

«Даже без сложных тренажеров, при правильном подходе и руководстве, эффективная тренировка все еще возможна. Но для начала вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости», — говорит команда Отделение физиотерапии и Центр Жизни в Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член Группа SingHealth. Потому что #healthiswealth #healthforgood

Связанная статья : Нет мотивации заниматься физическими упражнениями? Попробуйте эти простые шаги!

Товары для домашнего фитнеса

Эластичные эспандеры можно использовать для тренировки мышц рук, груди, плеч и бедер.Он дает такой же тонизирующий эффект, как и некоторые тренажеры, если вы выберете соответствующее сопротивление ремешка.

Многие тренажеры в тренажерном зале используют сложенные веса в качестве сопротивления, чтобы увеличить нагрузку на движения, что приводит к усилению эффектов. Масса тела может использоваться вместо штабелированных грузов для достижения того же эффекта.

Тонизирующие упражнения, которые полезны для укрепления и тонуса основных групп мышц, включают:

Отжимания
Дипы
Частичные скручивания,
Полуприседания

Другие доступные и полезные предметы для эффективной тренировки дома:

Скакалка для хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы
Свободные веса для наращивания силы и тонирования
Гимнастический мяч для улучшения гибкости и поддержания баланса тела
Хороший коврик для упражнений тоже пригодится

Связанная статья : Что лучше для похудения — силовые тренировки или аэробика?

Для кардиотренировок или аэробных тренировок наиболее важным элементом является подходящая пара обуви для ходьбы или бега.Несоответствующая обувь может привести к травмам. Если вы не уверены, лучше всего проконсультироваться со спортивным врачом, ортопедом или физиотерапевтом.

Видео с упражнениями в Интернете, книги по фитнесу и DVD-диски широко доступны и содержат полезные инструкции для домашних тренировок. В противном случае вы можете поговорить с фитнес-инструктором или профессионалом.

Главное прислушиваться к своему телу . Вы не должны испытывать боли во время или после упражнения.Легкая болезненность в течение одного-двух дней — это нормально, но острая боль в костях или суставах, которая не проходит со временем, означает, что вы делаете что-то неправильно.

Безопасные упражнения

Чтобы безопасно и эффективно заниматься дома, нужно оставаться сосредоточенным и сводить к минимуму отвлекающие факторы. Чтобы разнообразить и изменить обстановку, а также свежий воздух в свой фитнес-режим, вы можете рассмотреть возможность быстрой ходьбы, езды на велосипеде, бега трусцой, плавания или занятия спортом.

Задача — достичь 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, чтобы оставаться в форме.Если у вас частота пульса от 50 до 70 процентов от максимальной, вы занимаетесь упражнениями средней интенсивности.

Эти 150 минут аэробной активности также могут быть совокупностью различных комбинаций периодов упражнений в течение недели. Например, занимайтесь 30-минутной деятельностью средней интенсивности в течение пяти дней в неделю.

После того, как вы установили распорядок дня, домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале. Самое приятное то, что это может себе позволить каждый.

Ref: O17

Другие статьи с упражнениями, которые могут вас заинтересовать:

Идеальная утренняя тренировка за 10 минут

Лучшие упражнения для пожилых людей

Ехать на работу? Упражнения в машине

физических упражнений дома во время коронавируса | Домашние тренировки

Индивидуальные онлайн-тренировки — еще один вариант дополнения ваших тренировок, и он может быть особенно хорошим вариантом, если у вас мало места дома.Еще до коронавируса популярность онлайн-обучения росла по мере того, как предложения развивались от универсальных пакетов (некоторые бесплатные, некоторые платные) до более конкретных программ, которые учитывают все, от того, где вы тренируетесь, до того, являетесь ли вы. тренировка для конкретной цели — например, бег с полосой препятствий. Сегодня есть из чего выбирать, и многие позволяют клиентам задавать вопросы по электронной почте, через приложение или по телефону.

Я начал использовать один из этих планов около шести лет назад в основном потому, что мне нужно было что-то, соответствующее моим целям, но не требовавшее встречи с тренером в определенное время дня.Да, я люблю спортзал. Но, учитывая непредсказуемость моего графика в качестве цифрового редакционного директора здесь, в CR, фиксированные обязательства такого рода нереальны.

Моим тренером является Б.Дж. Уорд, главный тренер Born Fitness, фирмы, которая уже более десяти лет разрабатывает индивидуальные планы тренировок и питания для клиентов. Уорд, ветеран армии, а теперь тренер в течение 10 лет, имеет степень бакалавра в области физических упражнений и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

Когда разразилась вспышка COVID-19 и казалось, что многие из нас какое-то время будут работать из дома, я попросил Уорда создать несколько тренировок для CR, которые позволили бы достичь двух целей.Один из них основан на весе тела, поэтому никакого оборудования не требуется, а второй дает возможность прогрессировать даже в течение длительного периода времени.

«Вашему телу не нужен вес для изменения; ему нужно сопротивление», — говорит Уорд. «Когда тренажеры, гантели и штанги недоступны (или вы избегаете общественных мест), ваш вес можно использовать для создания удивительно эффективных тренировок».

Он добавляет, что вам просто нужно «создать метаболический стресс, чтобы компенсировать отсутствие перегрузки» (например, прибавляя в весе по мере того, как вы становитесь сильнее).Это можно сделать с помощью круговых схем, одно упражнение за другим.

В тренировках Ward, созданных для CR, вы увидите схемы из шести упражнений, которые используют подход всего тела, включая мышцы кора. По мере прохождения трех различных тренировок вы увидите, что движения становятся все труднее, а количество повторений увеличивается.

Одно небольшое примечание: посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. И действуйте осторожно, особенно если вы новичок в тренировках. Помните, начинайте медленно и немедленно прекращайте, если почувствуете боль.

COVID-19 коронавирус: как заниматься дома

Если вы в настоящее время застряли дома, вы можете чувствовать себя деморализованным по поводу того, что это будет значить для вашей физической формы. Готовились ли вы к марафону (который впоследствии был отменен) или любите заниматься в тренажерном зале (который был закрыт до дальнейшего уведомления), может быть сложно подумать о том, чтобы отложить свой обычный распорядок дня.

Даже если вы не большой поклонник фитнеса, вы можете отказаться от перспективы оставаться в помещении в течение нескольких недель, едва увеличивая счетчик шагов.Упражнения жизненно важны для нашего психического и физического здоровья и, возможно, более важны, чем когда-либо, в периоды самоизоляции.

Плохая новость заключается в том, что в соответствии с новыми мерами, объявленными правительством Великобритании, покидать свой дом разрешается только по существенным причинам. Хорошая новость в том, что это не означает полного прекращения деятельности. Вы по-прежнему можете выходить на улицу один раз в день для упражнений. И это время можно использовать, чтобы стать лучше и сильнее, чем когда-либо, хотя и адаптировать тренировку так, чтобы ее можно было выполнять дома.

«Определенно можно оставаться в форме дома, особенно с помощью интенсивных тренировок, которые, как правило, лучше работают на потерю жира и рост мышц по сравнению с длительным кардио», — говорит Хлоя Твист, личный тренер OriGym. «Добавьте в смесь гири или набор гантелей, и это гарантирует, что вы делаете достаточно силовых тренировок, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу вне тренажерного зала».

Тренировка с собственным весом

Одна из самых эффективных тренировок, если вы не можете выйти из дома, — это сочетание упражнений с собственным весом и интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).HIIT-тренировки с собственным весом относительно короткие и не занимают много места. Лучше всего то, что они не требуют никакого оборудования.

Если вы:

У вас есть проблемы со здоровьем; или
В настоящее время ведете малоподвижный образ жизни и имеете любые факторы риска сердечных заболеваний (например, высокое кровяное давление).

HIIT может быть небезопасным для вас. Читайте альтернативы, которые вы можете попробовать.

«Как следует из названия, тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления, чтобы дать вам сложную тренировку, которая может улучшить ваш уровень физической подготовки, а также укрепить силу», — объясняет Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics.«Если вы полагаетесь только на свое тело, это также улучшает баланс и гибкость, задействуя и задействуя все важные группы мышц с помощью всего лишь нескольких упражнений, таких как приседания, планка и бёрпи».

В Интернете доступно множество подходящих тренировок. Freeletics, которая называет себя «персональным тренером в вашем кармане», создает индивидуальные упражнения только с собственным весом, соответствующие вашим целям и возможностям. Jennis, новое фитнес-приложение от олимпийской чемпионки Джессики Эннис-Хилл, предлагает тренировки в стиле HIIT продолжительностью менее получаса.Вы также можете загрузить приложение Tabata или Sweat Deck, чтобы направлять вас и рассчитывать время ваших последовательностей.

«Интервальные тренировки могут быть отличным способом поддерживать физическую форму, и вам не нужно много места. Спринты по холмам, приседания с прыжками, бёрпи, скручивания или быстрые отжимания заставят вас мгновенно потеть», — говорит Вики Ансти. основатель Barreworks.co.uk.

Высокотехнологичные опции

Если вам посчастливилось иметь доступ к высокотехнологичному оборудованию, сейчас самое время воспользоваться всеми преимуществами. Возможно, вы захотите попробовать такую видеоигру, как BoxVR — тренировку в стиле бокса, которая помещает вас в виртуальный тренажерный зал.Или, если у вас есть беговая дорожка или велотренажер, приложение виртуальной реальности Zwift оживит ваши тренировки в помещении, сделав их намного более увлекательными.

Для тех, у кого есть деньги и место, можно создать небольшой домашний тренажерный зал с несколькими основными элементами оборудования.

«Такие вещи, как стойка и регулируемая скамья, наряду со штангами, гантелями и весами, невероятно универсальны, — говорит Эллиот Аптон, руководитель онлайн-коучинга LiveUP в Ultimate Performance. «С их помощью вы можете выполнять бесконечные вариации приседаний, становой тяги, толчков, жимов и тяги.То же самое можно сказать и о машине с двойным регулируемым тросовым шкивом. С этим практически ничего нельзя поделать ».

Упражнение с малой ударной нагрузкой

Если вы предпочитаете что-то менее ударное (или не хотите беспокоить соседей), сейчас самое время развернуть коврик или полотенце. и попробуйте йогу или пилатес. Вы также можете выбрать неагрессивную тренировку с высокой интенсивностью сжигания, такую как метод GS, или функциональную тренировку с собственным весом, такую как Animal Flow.

«Просто потому, что вы дома, — нет» «Это означает, что вы не можете получить доступ к множеству видео по йоге, фитнесу и медитациям», — говорит личный тренер Рокси Данаи.«Медитации при ходьбе идеальны, и их можно проводить у вас дома. Наденьте наушники, сконцентрируйтесь на выбранной вами управляемой медитации и начните делать шаги, пока вы это делаете».

Если вам грустно из-за того, что вы пропустите свой обычный урок, стоит поговорить с вашим любимым учителем или в студии, чтобы узнать, продолжают ли они свое расписание онлайн. Приведу лишь один пример: MoreYoga, крупнейшая сеть независимых лондонских студий йоги, начала предлагать бесплатные занятия на своем канале YouTube (а также дополнительные занятия для участников).Идея состоит в том, чтобы поддерживать связь и общение в это время социального дистанцирования.

Сохраняйте мотивацию

Конечно, даже с самыми лучшими намерениями вы можете время от времени обнаруживать, что ваша мотивация ослабевает. Вы, вероятно, просто хотите, чтобы все наладилось, вместо того, чтобы пытаться расчистить место в своей гостиной тринадцатый день подряд.

Постановка целей

По этой причине важно ставить большие и маленькие цели и планировать тренировки.Здесь важен распорядок. Эллиот Аптон советует планировать тренировки с утра, чтобы вы могли избавиться от них до того, как начнутся отвлекающие моменты дня, в то время как Вики Ансти предлагает установить будильник на двухчасовые интервалы.

«Установите себе 20-минутную тренировку три раза в день — это поможет разбить день и продлить ограниченные ресурсы!» она говорит. «Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, используйте ящик или выступ для выполнения подъемов и т. Д.»

Поддержание физической формы

Она добавляет, что для того, чтобы ваша аэробная форма начала снижаться, требуется от семи до 14 дней.Это означает, например, что отказ от бегового графика на несколько недель не принесет большого долгосрочного эффекта.

«Сначала вы теряете в основном те достижения, которых вы добились за последние несколько месяцев тренировок», — говорит она. «Если вы всю жизнь занимались бегом, вы сохраните большую часть своей аэробной формы в течение нескольких месяцев».

Хлоя Твист предполагает, что, если вы беспокоитесь о потере физической формы, возможно, стоит отслеживать свой прогресс в фитнес-журнале или приложении для фитнеса. Некоторые приложения обладают дополнительным преимуществом в виде виртуального сообщества, которое может привлечь вас к ответственности и держать вас в курсе.

«Фитнес-приложение предоставит вам веские доказательства, к которым можно обратиться, когда вы сомневаетесь в своем прогрессе, и вы не поддадитесь негативным мыслям, которые могут помешать вам вообще заниматься спортом», — говорит она.

Позитивное мышление

Наконец, если когда-либо было время применить силу позитивного мышления, то это оно. Дэвид Винер предлагает переосмыслить ситуацию — рассматривать ее не как удар по вашей физической форме, а как возможность изменить положение вещей и добиться прогресса.

«Не расстраивайтесь, если вы не можете продолжить свой текущий фитнес-режим, или если гонка или мероприятие, к которому вы тренировались, были отменены», — говорит он.»В наше время существует множество вариантов и ресурсов для тренировок дома, поэтому вместо того, чтобы отрицательно относиться к ситуации, когда дело доходит до поддержания вашего уровня физической подготовки, рассматривайте это как мотивирующую задачу и шанс что-то изменить. вверх и прогресс ».

С чего начать — SWEAT

Жизнь не всегда предсказуема, но вы все равно можете найти время для следующей тренировки — используя только свой собственный вес или какое-нибудь простое домашнее тренажерное оборудование, вы можете выполнять эффективную тренировку практически в любом месте!

Тренировки дома могут помочь вам создать здоровый распорядок дня или продвинуть вас к достижению ваших целей в фитнесе, а лучший способ достичь результатов — это постоянно приходить на занятия.

Когда жизнь постоянно меняется, вам может потребоваться рассмотреть несколько вариантов, чтобы тренироваться дома. Вот некоторые из преимуществ тренировки дома и советы, которые помогут вам начать работу.

Преимущества тренировок дома

Есть много преимуществ занятий спортом дома, в том числе:

Вы можете создать здоровый образ жизни и придерживаться его
Вы можете тренироваться в удобное для вас время
Вы можете настроить пространство для упражнений так, чтобы оно идеально соответствовало вашему любимому стилю тренировки
У вас будет конфиденциальность, чтобы практиковать упражнения, которые вы все еще выполняете
Вы можете попробовать тренировки разной продолжительности, в зависимости от вашего расписания
Не нужно ждать инвентаря в спортзале

Если вы только начинаете заниматься спортом или просто хотите гибкости и удобства тренировки дома, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Как начать заниматься дома

Подготовка — это ключ к успеху вашей первой домашней тренировки: вам понадобится место, достаточно большое для коврика для йоги или фитнеса, и в идеале у вас будет хотя бы полчаса без отвлекающих факторов.

Настройте место для тренировки

Создание собственного домашнего спортзала не требует большого количества оборудования. Все, что вам нужно, это место для коврика для йоги и несколько основных предметов оборудования. Вы будете удивлены, сколько предметов домашнего обихода можно заменить: подумайте о бутылках с водой и банках с едой!

Некоторое базовое оборудование домашнего спортзала включает:

Мат
Гантели
Скакалка и
Стул.

По мере того, как вы формируете постоянный режим тренировок, расширение домашнего тренажерного зала может позволить вам разнообразить домашние тренировки.

Если у вас нет доступа к оборудованию, вы можете использовать упражнения художественной гимнастики, чтобы получить эффективную домашнюю тренировку, используя только свой вес — Sweat предлагает множество программ тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять в ограниченном пространстве.

Делайте фото или видео, чтобы отслеживать свой прогресс

Фотографии или видео могут быть важным инструментом, который поможет вам сохранять мотивацию, когда вы чувствуете, что достигли плато тренировки.

Фотографии прогресса могут фиксировать изменения в вашем теле, такие как увеличение мышц, а видео могут помочь вам улучшить форму упражнений, если вы посмотрите их в прошлый раз.

Вы можете делать снимки своего прогресса прямо в приложении Sweat — установите напоминание о том, чтобы делать новые фотографии прогресса примерно каждые четыре недели, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени.

Изучите правильную технику упражнений с собственным весом

Если вы научитесь выполнять упражнения с собственным весом в правильной форме, это может упростить выполнение ваших тренировок, а занятия дома дадут вам время и место для их выполнения.

Если вы используете приложение Sweat, вы найдете как письменные инструкции, так и видео каждого упражнения, чтобы продемонстрировать правильную технику, и вам будет проще следовать ей.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и бёрпи, могут помочь вам повысить вашу силу и физическую форму без необходимости в оборудовании, и вы можете изменить упражнения с собственным весом, чтобы сделать их более или менее сложными — будь то отжимания на коленях. или усложнив их, подняв ноги на стуле.

Найдите стиль тренировки, который вам нравится

У вас больше шансов регулярно тренироваться, если вам нравятся тренировки — и если вы будете следовать прогрессивной программе тренировок, интенсивность и сложность которой постепенно увеличивается, вы можете продолжать добиваться результатов и работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса.

Если вы ищете варианты тренировок дома, в приложении Sweat есть ряд различных программ и тренировок по запросу. Вот некоторые из доступных стилей обучения:

Без оборудования

Вы можете выбрать одну из множества различных программ тренировок на Sweat, которые не требуют никакого оборудования, что делает тренировку дома проще, чем когда-либо.Эти программы включают в себя высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla (ранее BBG Zero Equipment), нулевое оборудование PWR, нулевое оборудование FIERCE, силу собственного веса с Anissia и низкоударную HIIT с Samantha.

Эти программы используют вес тела в качестве сопротивления и могут выполняться в небольших помещениях, в помещении или на улице. Они варьируются от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до тренировок с низкой нагрузкой, которые легче воздействуют на суставы. Есть даже экспресс-тренировки для тех дней, когда у вас мало времени!

Силовые тренировки

Если одной из ваших целей является увеличение силы, эти укрепляющие мышцы программы тренировки пота можно выполнять дома, используя лишь небольшое количество оборудования: High Intensity with Kayla (ранее BBG), PWR at Home, FIERCE at Home, Strength & Cardio с Мэрилин, ЛИФТИНГ дома, Низкая ударная нагрузка с Кайлой, Высокоинтенсивная сила дома с Кассом и Низкая ударная вязкость с Келси.

Эти программы предлагают ряд тренировочных техник, которые помогут вам развить мышечную силу и выносливость, включая силовые тренировки, тренировки с гипертрофией, суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Некоторые из этих программ сочетают в себе кардио и силовые упражнения, чтобы помочь вам улучшить свою скорость и навыки — а это значит, что вам никогда не будет скучно!

Пилатес и штанга

Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес, разработанный, чтобы помочь вам развить базовую силу и четкость мышц всего тела, повысить гибкость и связать разум с движениями.

Вы можете начать заниматься пилатесом с Сарой, используя минимальное оборудование — включая коврик, утяжелители, эспандер, стул, небольшое полотенце или бегунок, полотенце и скакалку.

Barre использует элементы балета, но не обязательно быть танцором, чтобы попробовать это. Barre with Britany подходит для всех уровней физической подготовки и разработан, чтобы постепенно формировать и укреплять ваше тело с помощью сложных, малоинтенсивных занятий.

Йога

В приложении Sweat доступны три различные программы йоги.Если вы новичок в йоге, йога с Филлисией — хорошее место для начала вашего пути йоги — она включает в себя более медленные потоки, которые дают вам достаточно времени, чтобы обрести стабильность в каждой позе или позе. Уроки Филлисии длятся от 20 до 35 минут, и единственное необходимое оборудование — это коврик для йоги.

BAM (Body and Mind) от Sjana Elise поможет вам повысить гибкость и силу без оборудования, а если вы более опытный йог, йога с Анией — это спортивная практика, которая поможет укрепить уверенность в ваших способностях и чувство равновесия. .В этой программе используются блок для йоги, валик и одеяло, но если у вас их нет, вы можете использовать предметы домашнего обихода вместо

Тренировки с отягощениями включают йогу в стиле виньяса, а вы можете найти свое внутреннее блаженство с помощью восстановительных сеансов инь-йоги.

После беременности

Для тех женщин, у которых был ребенок, на сайте Sweat доступны две программы после беременности, которые помогут восстановить основные силы и возобновить физические упражнения в послеродовом периоде: Kayla’s Post-Pregnancy и PWR Post-Pregnancy.Тренировки в обеих программах короткие, поэтому вы можете уложить их в то ограниченное время, которое у вас может быть как у молодой матери.

комплекс на все группы мышц

Так ли важна техника выполения упражнений?

Упражнения с техникой выполнения

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Как и когда тренироваться

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

Пресс: упражнения для девушек дома

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Упражнения для похудения боков дома

Упражнения для внутреннего бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

1. Отведение ноги в боковой планке

2. Односторонний «конькобежец»

3. Диагональный подъем рук и ног

4. Отжимание с паузой в середине

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Отжимания от пола

Приседания

Берпи

Планка

Прыгающий Джек («Джеки»)

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Физические упражнения на дому — прокачай свое тело до 80 лвл

Преимущества занятий

Рекомендации начинающим

Эффективный фитнес

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

С чего начать

Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке

Структура тренировки

Как правильно подобрать упражнения

Упражнения дома на спину. 5 способов сидеть дома и не болеть

Домашние упражнения на спину

Показания

Противопоказания

Плюсы упражнений дома для спины

Топ-5 упражнений дома для спины

№ 1. Кошечка

№ 2. Летающая собака

№ 3. Прогиб у стены

№ 4. Супермен

№ 5. Скрутка из положения сидя

Попробуйте 10-минутную домашнюю тренировку

Оцените 10-минутную тренировку!

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

Как заниматься дома — с оборудованием или без

Домашние упражнения: создание отличной домашней обстановки для тренировки

Где лучше всего тренироваться дома

Вот список мест, где можно заниматься дома:

Какой тип домашней тренировки мне следует делать

Вот список идей тренировок для занятий дома:

Когда лучше всего тренироваться дома

МОТИВИРОВАНИЕ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ ДОМА

Вот пять отличных способов отслеживать прогресс при выполнении упражнений из дома:

Вот пять отличных способов сохранить мотивацию при занятиях дома:

Физические упражнения дома: основы тренировки и советы по обеспечению безопасности

Посещение тренажерного зала не всегда возможно, но это не значит, что вы не можете эффективно заниматься дома.

Товары для домашнего фитнеса

Безопасные упражнения

физических упражнений дома во время коронавируса | Домашние тренировки

COVID-19 коронавирус: как заниматься дома

Тренировка с собственным весом

Высокотехнологичные опции

Упражнение с малой ударной нагрузкой

Сохраняйте мотивацию

Постановка целей