Качаем плечи в домашних условиях гантелями: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.
Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.

Что нужно для домашней тренировки

Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:

• коврик для занятий спортом,
• гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),
• эспандер,
• штанга.

Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.

Какие упражнения можно делать дома

Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.
Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.

1. 1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.
2. 2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.
3. 3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.
4. 4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.
5. 5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.
6. 6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.
7. 7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.
8. 8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.
9. 9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.
10. 10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке

Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.

1. 1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.
2. 2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.
3. 3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.
4. 4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.
5. 5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
6. 6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.
7. 7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.
8. 8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.
9. 9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.
10. 10. Плавно повышайте нагрузку.
11. 11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.

Качаем плечи гантелями и штангой | ComFit

Быстро накачать плечи мечтает каждый мужчина. Но вот результат не всегда сопоставим с ожиданием. И даже самые длительные силовые тренировки не гарантируют 100% полезности. Все дело в правильности выполнения упражнений и их количестве.

Мы составим для вас комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале, который уж точно поможет добиться рельефности в этой области мышц.

Армейский жим с гантелями

Посмотрим, как накачать плечи в домашних условиях с помощью жимов. Расположите вытянутые руки над головой с гантелями. Затем опустите руки так, чтобы гантели практически касались плеч, а локти смотрели в стороны. Продолжайте поднимать гантели вверх, медленно сводя их.

Следите, чтобы гантели не полностью соприкасались друг с другом в верхней точке, иначе нагрузка для плеч будет непосильной.

Жим от плеч стоя со штангой

Для передних и средних дельтовидных мышц лучше упражнения не найти. Для начала станьте в максимально устойчивое положение, возьмитесь руками за штангу, подтяните ее к подбородку и выполните жим вверх, но без условия полностью выпрямленных локтей. Верните руки в положение, в котором начинали.

Разведения рук

Есть и у этой техники свой секрет. Для того чтобы упражнения комплекса действительно помогли быстро накачать плечи, следует разводить руки и помнить о положении мизинца (он должен быть в самой верхней точке).

Встаньте около тренажера и примите устойчивое положение. Закрепите ручку так, чтобы во время выполнения разведения руки были согнутыми, а сами присядьте. Вес нужно поднимать по направлениям вверх и в сторону до момента, когда рука примет положение, параллельное полу. Поменяйте рабочую руку и считайте каждую такую смену как новый заход.

Этим упражнением можно накачать плечи как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Примите согнутое положение, при котором корпус будет расположен параллельно полу. Возьмите две гантели и, не разгибая корпуса, поднимайте гантели не очень высоко над головой.

Шаги с гантелями

Еще один способ, как накачать плечи гантелями – в исходном положении поднимите плечи вверх и максимально напрягите все мышцы. Расслабьтесь и повторите упражнение. Для тех, у кого существуют проблемы с подвижностью плечевого пояса, рекомендуется поднимать гантели за спиной.

Мы привели в пример лишь некоторые упражнения на плечи в тренажерном зале, которые гарантированно принесут вашему телу пользу, полноценную программу тренировок вы составите уже с тренером, исходя из особенностей вашего организма.

Читайте оригинал этой статьи и многие другие на сайте communicationfit.com

Рководство: Как быстро накачать плечи в домашних условиях. | Инструктор Кроссфита

Привет, давно я не писал статьи. И хочу эту статью посвятить плечам, потому что для красивого тела нужно качать каждые мышцы.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

• Начальные тренировки.

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

• Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
• Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
• Ноги опираются об стену.
• В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

• Тренировки с гантелями.

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

• Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
• Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
• После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

• Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
• Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
• Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
• После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
• Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой.

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

• Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
• На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
• Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
• Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
• Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне.

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

• Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
• После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
• Локти находятся согнутыми, но не сильно.
• В верхней области выдерживается небольшая пауза.
• Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.
  
• Упражнения со штангой.

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы.

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

• Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
• Область спины немного прогибается.
• Штанга берется широким хватом.
• После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
• Руки обязательно выпрямляются полностью.
• Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
• Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя.

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

• Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
• Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
• Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
• Затем делается пауза.
• После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
• Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку.

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

• Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
• В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
• На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
• Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
• После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
• Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
• Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
• Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

На этом у меня всё. Спасибо, что читаете мои статьи, буду очень сильно благодарен, если вы поделитесь этой статьёй с друзьями или близкими. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс с гантелями. Как правильно качать плечи: советы тренера

Привет друзья! В этом выпуске вы узнаете как накачать плечи с помощью гантелей? Вы спросите можно ли накачать плечи гантелями? Да легко! И первое упражнение направлено на проработку средней части плеча.

Гантели это — основной снаряд который применяется для накачки больших дельт! Вообще гантели универсальный снаряд, с ними можно выполнять практически любые упражнения! Что касается плеч, то гантели тут вне конкуренции.

Что касается первого упражнения это — разводка гантелей в стороны

Ноги на ширине плеч, грудь развернута, локти слегка согнуты. Начинаем движения в стороны, выводим локтями в стороны. На выдохе поднимаем на вдохе опускаем. Делается упражнение на подходиков пять, два подхода как разминочные и три подхода рабочих.

Но что бы почувствовать эффект от упражнениякак накачать плечи с помощью гантелей нужно выводить локти в стороны слегка. Кисть должна быть более менее расслаблена, что бы чувствовать непосредственно плечо.

Упражнение делается с небольшим весом, что бы Вы чувствовали свои плечи, что они действительно прорабатываются. Второе упражнение, поработаем на переднюю часть плеча. Упражнение называется жим сидя с гантелями.

В упражнении как накачать плечи с помощью гантелей спину держать нужно ровно, выводим руки на уровне ушей, лопатки сомкнуты. Кисть слегка вывернута в вверх. То есть мизинец должен быть выше чем все остальные пальцы.

И выводим руки в верх, полностью локоть мы не выравниваем. Для того что бы избежать травмы локтя в упражнении. Опускаем до уровня ушей делая вдох, и выжимая в верх делая выдох. Данное упражнение делается на 10-12 раз с рабочим весом.

Это упражнение более суставное и к нему надо подходить разогретым. У кого отстает задний пучок мышц, для вас специально статья как это дело исправить, разведение гантелей стоя в наклоне ,

или попросту говоря (МАХИ)

Друзья переходим к третьему упражнению. Упражнение называется тяга к подбородку. Это не совсем упражнение с гантелями, но тоже очень эффективное.

Проработка идет передней части дельты, и затрагивается трапеция. Хват должен быть на ширине плеч, снимаем штангу ноги на ширине плеч. Смотрим прямо и тянем локтями в стороны. До подбородка, 4 подхода по 12 раз с рабочим весом.

Существует распространенная ошибка в данном упражнении. Когда спортсмен берет штангу узким хватом, во первых это не удобно штанга начинает уходить в стороны начинается дизбаланс и начинает шатать.

И второе для кисти это чревато травмой. И для плеч это не естественное движение, они начинают выкручиваться. Вот и разобрали как накачать плечи с помощью гантелей.

На этом тренировка плеч окончена, спасибо за внимание. Желаю всем железного здоровья, стального характера. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Содержание статьи:

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V». Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать занятия с составления плана тренировок, которому затем вам необходимо строго следовать. Длительность каждого занятия составляет минимум 30 минут для девушек и около 45 минут — для мужчин. Женщинам вполне достаточно использовать гантели весом в 2.5 кило, ну а парням стоит приобрести разборные спортивные снаряды, чтобы была возможность прогрессировать нагрузку.

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут. Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают. А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
8. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Вот те упражнения, которые дают исчерпывающий ответ на вопрос, как накачать плечи дома. Из них вы можете составить эффективную программу тренинга, которая позволит добиться поставленных задач.

Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.

Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить. Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.

• Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
• В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
• Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
• Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.

Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.

1. Жим сидя с наклоном. В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
2. Разведение рук в стороны. Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
3. Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном. Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
4. Шраги. Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.

Видео упражнения

Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

• Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
• Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
• Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.

• Армейский жим. Популярное упражнение, которое тренирует боковые и передние дельты. Выполнять рекомендуется в стоячем положении. Займите исходное положение – прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом. Осторожно опустите локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Поднимите спортивный снаряд над головой и выпрямите руки. Затем, инвентарь верните в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не задирайте и смотрите прямо.
• Жим из-за головы. Выполняется в стоячем или сидячем положении. Тренирует передние мышцы и дельты, качает трицепс. Без разогрева выполнять упражнение нельзя. В противном случае можно повредить суставы. Для выполнения займите удобное положение и возьмите штангу. Выпрямите корпус и прогнитесь в пояснице. Гриф штанги опускайте очень медленно. С этого положения приступайте к тренировке. Поднимите снаряд вверх и распрямите локти, после верните снаряд в исходное положение.
• Тяга штанги вверх. Последнее полезное упражнение, технику выполнения которого я расскажу. Выполнять только стоя с узким хватом. Постоянные тренировки с использованием упражнения помогут накачать дельты и трапеции. Возьмите снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 метра. Штангу аккуратно поднесите до подбородка, удерживая спину прямой. С верхней точки вернитесь в исходное положение.

Это интересно: Чем полезно упражнение «планка» для мужчин

Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки. » Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины. » Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Отжимания от пола для тренировки плеч

Отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, остановимся подробно на последнем варианте.

Вне зависимости от вида отжиманий, тренируются только передние пучки дельт. Средние и задние пучки остаются нетронутыми. Если преследуете цель подкачать передние пучки, нужны именно отжимания. К тому же тренировки помогут перестать сутулиться.

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
2. Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках.

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти.

Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.

Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.

Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.

• Средний прямой хват. Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
• Средний обратный хват. Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
• Узкий обратный хват. Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.

Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.

Подборка лучших упражнений

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель. Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Это интересно: В чем польза и вред грецких орехов для организма человека

Не обойтись и без скамейки. Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

1. Жим гантелей. Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
2. Поднятие гантелей к подбородку. Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
3. Махи. Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
4. Разведение гантелей назад. Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

• Плечевой жим. Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
• Вертикальные подъемы тяжестей. Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
• Пожимания. Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
• Подъем тяжестей перед собой и в стороны. Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

Искренне надеюсь, что техника правильных тренировок вам полностью понятна. В заключение поговорим о правилах организации занятий.

Тренировки составляйте правильно и грамотно, если стремитесь не только к тонусу и силе мышц, но и к росту. В неделю тренируйтесь около 3 раз, после которых хорошенько отдыхайте. Запомните, мышцы растут при восстановлении.

Количество повторов и подходов выбирайте оптимальное. В идеале делайте три подхода по 12 повторений. К максимальному числу повторов подходите постепенно. Изначально делайте небольшое количество повторов, а со временем число увеличьте.

Мышцы способны адаптироваться к получаемой нагрузке. Со временем они перестают получать стресс, стимулирующий их рост. Вот почему нагрузку приходится постепенно увеличивать.

Во время каждого занятия концентрируйте внимание на работе мышц, тренировкой которых занимаетесь в данный момент. Обеспечьте организм полезными протеинами, ведь именно белок способствует росту и восстановлению мышечных тканей.

Отслеживайте технику тренировки. Если ее нарушать, эффективность выполняемых упражнений сократится. Более того, это может привести к нежелательной травме или нанести урон здоровью.

На этом у меня все. Удачи в спорте!

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Упражнения для плечей в домашних условиях

Специалисты перечислили упражнения для плечей, которые легко выполнять в домашних условиях. Если вы пытаетесь улучшить эстетику, то хорошо развитые плечи необходимы, пишет «ГлавУфа».

Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это то, к чему стремится большинство людей.

Эффективные упражнения на плечи

Проблема для большинства из нас заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время для тренажёрного зала. Итак, каково же решение? Развивайте свои плечи, не выходя из собственного дома.

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами). Они состоят из трёх основных мышц:

• передней (передняя головка)
• боковой (боковая головка)
• задней (задняя головка).

• Плечи работают в два движения.
• Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках и жимы лёжа или над головой.
• Второе — когда вы поднимаете что-то от своего тела, что включает в себя подъём вперёд, в сторону от вас или даже махи руками назад.
• Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.

Упражнения для плеч с использованием веса вашего тела

Есть много упражнений с весом тела, которые прямо или косвенно нацелены на ваши мышцы плеча. Такие упражненияидеально подходят, так как они требуют очень мало оборудования и могут быть выполнены с комфортом в вашем собственном доме.

• Любое нажимное движение, такое как отжимания, будет нацелено на плечи, грудь и трицепсы.
• Угол упражнения будет определять, какая мышца работает больше всего.
• Чтобы заставить мышцы вашего плеча работать как можно сильнее, вам нужно работать вертикально.

Отжимания от пола

Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития ваших плеч. Это также помогает развивать ваши руки, тело и грудь.

• Ложитесь лицом вниз, ладонями на пол, рядом с плечами. Вы также можете воспользоваться скамейкой.
• Держа спину прямо, прижмите руки к земле так, чтобы туловище поднималось вверх от пола. Убедитесь, что ваши руки, запястья и локти остаются на прямой линии на протяжении всего движения.
• В верхней части, удерживайте это положение в течение секунды, а затем опустите себя обратно в исходное положение. Подержитесь в течение секунды, а затем повторите описанные выше шаги.

Тренировка с гантелями

Гантели — это одни из лучших инструментов, которые вы можете использовать для развития своих плеч.

Их можно держать дома. Они не занимают слишком много места, и они чрезвычайно универсальны. Вы можете выполнять много упражнений с гантелями.

• В отличие от упражнений с весом тела, гантели также побуждают вас использовать различные движения.
• Упражнения с весом тела часто ограничивают движение плеч простым толчком, в то время как гантели подразумевают более широкий диапазон движений во всех направлениях.

Жим от плечей с гантелями

Упражнение для плеч с гантелями нацелено на ваши плечи, делая некоторый акцент на ваших трицепсах и верхней части спины.

Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, так как оно включает в себя множество мышц, работающих вместе. Чем больше задействованных мышц, тем больше веса можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.

Передний подъём укрепляет преимущественно плечо (дельты), а также работает на верхнюю часть мышц груди. Передний подъём гантели должен использоваться только в том случае, если эта часть вашего плеча недостаточно велика.

Передняя часть плеч будет много работать с нажимающими движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть вашего тела.

• Встаньте в полный рост, прижимая к бёдрам набор гантелей, а ладони поверните к себе.
• Поднимайте перед собой по одной гантели за раз, так чтобы гантель находилась прямо над вашей линией плеч, параллельно полу.
• Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони обращены к полу.
• Противоположная рука должна быть прижата к вашему бедру.
• Подержите гантель в верхней части движения в течение секунды и медленно опустите её обратно вниз.
• Затем поднимите другую руку и повторите последовательность действий.

Боковой подъём гантели

Боковой подъём гантели работает на боковую часть плеч. Это мышца на стороне плеча, которая при полном развитии даёт тот 3-D вид и добавляет ширину к вашим физическим данным.

• Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку, ладонями внутрь, рядом с бёдрами.
• Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы ваших пальцев были на одной линии с плечами, а вес тела был параллелен полу.
• Удерживайте это положение в верхней части в течение секунды и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Убедитесь, что вы держите своё тело прямо и не качайте бёдрами, чтобы перенести вес.

Вам не нужно никакое причудливое оборудование или членство в спортзале, чтобы тренировать ваши плечи.

Если вы включаете эти упражнения в свой обычный режим тренировки, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.

Не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и правильно укрепляются. После того, как вы ознакомитесь с этими упражнениями, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.

упражнения с гантелями, без них, штанги и турника, чего можно достичь за неделю, делая правильно

Иметь развитые мышцы рук мечтают практически все женщины и мужчины.

И если девушкам достаточно держать форму верха подтянутой, то парни жаждут сделать плечи, руки массивными и рельефными.

Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься в фитнес-зале. Тогда на плечи начинающих атлетов ложится проблема, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для этого рекомендуется приобрести спортивные снаряды, составить грамотную программу тренировок, соблюдать технику выполнения упражнений.

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

• Сгибания кистей со штангой.
• Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
• Сжимание эспандера.

Как правильно качать мышцы рук

Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.

Это интересно! Трицепс занимает 2/3 от общего объема руки.

Также стоит уделить внимание мускулам предплечья. Как видите, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Это поможет получить накачанные, рельефные руки, избежать травм.

Новичкам нужно знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, а вторые – за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).

Быстрые волокна стремительно увеличиваются, а медленные – нет. Чтобы стимулировать рост последних, нужно выполнять упражнения с отягощением с минимальным количеством повторений в меленном темпе. При максимальном количестве повторений увеличивается объем саркоплазмы.

Таким образом, сделать более массивными руки без гантелей и турника парню будет тяжело. Нужно акцентировать внимание на упражнениях с тяжелым весом, а высокоповторные тренировки использовать как дополнение.

Атлет во время занятий может создавать нагрузку за счет собственного веса, но без тяжелых спортивных снарядов быстрого прогресса он не увидит.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

Советуем почитать: Аптечные препараты для бодибилдинга для набора мышечной массы для мужчин

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Эффективные нагрузки без снарядов

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

1. Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
2. Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
3. Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
4. Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
5. Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
6. Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.

Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.

Это интересно! Если у спортсмена присутствует лишний вес, то дополнить занятия нужно кардиотренировками (прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, интенсивная ходьба). Во время занятий необходимо соблюдать диету.

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

На выдохе сгибайте руки до полного сокращения бицепса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды максимально напрягая двуглавую мышцу, на вдохе опустите руки

Важно: верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Примите исходное положение как в первом упражнении, но ладони на этот раз поверните к полу.

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз

Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

В нашем случае бутылка с водой заменит нам гантели. Встаньте прямо, немного развернув плечи в ту сторону, в которой находится снаряд.

Самыми эффективными считаются упражнения, когда тыльная стороны ладони обращена наружу (супинированный хват).

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Программа прокачки на массу

Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:

1. Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
2. Сгибание рук без супинации («Молот»).
3. Отжимания на локтях.
4. Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
5. Разгибание рук из-за головы.
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
7. Разгибание рук в наклоне.

Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.

При желании комплекс можно дополнить упражнением для прокачки мышц ног.

Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:

1. Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
2. Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
3. Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
4. Тренируйтесь до отказа мышц.
5. Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
6. Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
7. Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
8. Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).

Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

11 упражнений для плеч, которыми Арнольд Шварценеггер мог бы гордиться тобой / AdMe.ru

По мнению фитнес-тренеров, плечи — это первое место, где можно получить травму, и последнее, где можно стать большим. Но со временем, целеустремленностью и правильным отношением можно вырастить стройные и четкие мышцы. Ключевой принцип — задействовать все мышцы плеча и не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Во избежание травм всегда выполняйте разминку перед тренировкой!

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши плечи, улучшить внешний вид и осанку.Включите их в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты.

1. Жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое задействует все 3 части плеча. Это будет способствовать увеличению мышечной массы и стабилизации плечевого сустава.

• Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень груди. Ладони должны быть обращены к телу.
• Выдохните и поднимите гантели над головой, вращая ладонями.Когда вы закончите движение, они должны смотреть вперед. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Сделайте вдох и верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Это упражнение лучше выполнять на скамье с опорой для спины, чтобы минимизировать риск травм. Некоторые люди выполняют это упражнение стоя, но вы должны быть осторожны, если у вас проблемы с поясницей или вы не уверены, что сможете поддерживать правильную осанку во время упражнения.

2. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацелен на среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц и трапециевидную мышцу, что помогает сделать плечи более круглыми и широкими.

• Держите штангу руками чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо и не раскачивайте корпус.
• Выдохните и задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять штангу на уровень груди. Штанга должна быть как можно ближе к вашему телу.Ваши плечи не должны быть выше плеч.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Можно заменить штангу гантелями или использовать тросовый тренажер с прямой грифом.

3. Боковой подъем

Боковой подъем — отличное упражнение для удара по боковым дельтовидным мышцам — той части плеча, которая заставляет их выглядеть шире.

• Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантели обеими руками, слегка согните в локтях и держите гантели по бокам тела.
• Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать вращать руки, чтобы задействовать различные части мышц плеча.

4. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед в первую очередь фокусируется на передней части плеча, но он также задействует мышцы верхней части груди и боковые стороны плеча.

• Возьмите штангу обеими руками и поместите ее перед бедрами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения не наклоняйте туловище назад.
• Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

При выполнении этого упражнения лучше лечь на скамью, чтобы улучшить диапазон движений и предотвратить возможные травмы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье активирует переднюю часть плеч и не оказывает слишком сильного давления на вращающую манжету. В качестве бонуса это помогает расти и грудным мышцам.

• Установите наклон скамьи 15-30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках. Держите их над грудью.
• Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не станут параллельны груди.
• Верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Можно гантели заменить штангой.

6. Тяга со штангой в наклоне

Тяга со штангой в наклоне — это базовое комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч, делая их шире и сильнее.

• Держа спину прямо, слегка согните колени и вытяните туловище вперед. Держи голову вверх.
• Выдохните и поднимите штангу до пояса. Локти должны быть прижаты к телу.Сожмите мышцы и задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или использовать разные варианты хвата.

7. Шраги

Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы, благодаря чему ваш позвоночник и плечи выглядят шире и мускулистее.

• Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантели обеими руками ладонями к телу и вытяните руки в стороны.
• Поднимите плечи как можно выше. Оставайтесь в этом положении на секунду. Старайтесь использовать только мышцы плеча, чтобы поднимать вес.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Вы можете заменить гантели на штангу, ленты или использовать канатный тренажер.

8. Наклоненная обратная муха

Наклоненная обратная муха нацелена на заднюю часть плеч и помогает улучшить осанку и выполнение других упражнений для плеч.

• Возьмите гантели обеими руками. Держа спину прямо, наклоните тело вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки должны быть прямыми, но нужно немного сгибать руки в локтях, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
• Поднимите гантели в стороны, задействуя задние дельты.
• Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на специальном тренажере для дельт с тягой сзади.

9. Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение, которое активирует мышцы плеч и груди, а также задействует спину.

• Встать на брусьях и выпрямить руки.
• Держите спину прямо и согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела. Вам следует немного наклониться вперед.
• Продолжайте сгибать руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не можете выполнить отжимание с правильной техникой, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Если ваши мышцы достаточно сильны, вы можете выполнять это упражнение с дополнительным весом.

10. Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки стоя прорабатывает ваши задние дельты, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

• Держа спину прямо, подтяните веревку к лицу, напрягая мышцы спины и плеч.Ваши плечи должны быть параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений,

При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику. Это нужно для того, чтобы вы работали в основном с дельтами, а не с мышцами спины.

11. Раскатка колена

Упражнение раскатки колен — это дополнительное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и помогает стабилизировать мышцы плеч и суставов.

• Встаньте на колени и постарайтесь выкатиться как можно дальше. Спину держите прямо. Ваша голова должна быть в нейтральном положении.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 1-2 подхода по 5-10 повторений.

Возможно, сначала вы не сможете полностью перекатиться на пол, просто пройдите как можно дальше, не выгибая спину.

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений в своей повседневной тренировке? Какая техника лучше всего подходит вам? Делитесь фото с результатами тренировок в комментариях ниже!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

10 лучших тренировок плеч для создания больших и сильных дельтов

Это сезон, когда можно стать великим.Нет ничего лучше, чем сильная, четкая и чистая стрижка плеча перед летом, чтобы придать себе уверенности. Но получить эти дельты-монстры может быть непросто. Я собираюсь поделиться несколькими лучшими тренировками для плеч, которые помогут вам в кратчайшие сроки накачать плечи больше и сильнее.

Махи гирями — одно из основных упражнений для плеч. Гири создают напряжение всего тела, что является ключом к развитию сильного корпуса и фундаментальным для любого движения с гирями.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены в сторону 11 и 1 (как на часах).
2. Поставьте гирю на землю перед пальцами ног. Подобно становой тяге, с отведенными назад плечами и опущенными широчайшими, опирайтесь на бедра, прижимая ягодицы к стене позади вас.
3. Вытянитесь (но не вперед) и возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
4. В этом положении колени должны находиться прямо над лодыжками, создавая значительное напряжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях, чтобы «нагружать» мышцы, прежде чем вы создадите силу.
5. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите корпус и поднимите (как в футболе) гирю назад между ног широчайшими, пока предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
6. После того, как вы достигнете полного разгибания, создавайте силу и мощность ЧЕРЕЗ БЕДРА (не руки или верхнюю часть тела), щелкая бедрами, вставая и сохраняя напряжение во всем теле, открывая бедра при полном разгибании / верхней части тела. качать.
7. Вы хотите, чтобы гиря достигла уровня груди / плеч до того, как сила тяжести вернет ее вниз.
8. На спуске сила тяжести опускает колокол обратно, и вам нужно задействовать широчайшие, чтобы ускорить его.

Подобно махам гири двумя руками, это движение немного более продвинуто. Повышенное напряжение и изоляция помогут вам развить более сильную стойку, осознание своего тела и задействование корпуса, что в конечном итоге поможет вам построить более крупные и сильные плечи.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Поставьте гирю на землю перед пальцами ног.
3. С отведенными назад плечами и опущенными широчайшими опускайтесь на шарниры бедер, прижимая ягодицы к стене позади себя.
4. Вытянитесь (но не вперед) и возьмитесь за гирю одной рукой за ручку, а другую параллельно полу для устойчивости и равновесия.
5. Возьмите мышцы кора и поднимите (как в футболе) гирю назад между ног с помощью широчайших, пока предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
6. После того, как вы достигнете полного разгибания, создавайте силу и мощность через бедра (не руки или верхнюю часть тела), щелкая бедрами, вставая и сохраняя напряжение во всем теле, открывая бедра при полном разгибании / верхней части тела. качать.

7. Вы хотите, чтобы гиря достигла уровня груди / плеч, прежде чем сила тяжести вернет ее вниз.
8. На спуске сила тяжести опускает колокол обратно, и вам нужно задействовать широчайшие, чтобы ускорить его.

Изоляция мышц имеет решающее значение, когда вы сосредотачиваетесь на эстетических целях. Жим с гирями — одна из лучших тренировок плеч для полной изоляции плеч. Помимо изоляции, жим гири улучшит ваш диапазон движений, подвижность, силу корпуса и осанку.

1. Стоя с гирей в стойке прямо под подбородком и напряжением всего тела.
2. Задействуя плечо, удерживая тугой корпус и стоя хорошо и высоко, нажмите на гирю в положение над головой.
3. При нажатии локоть остается направленным вперед и вверх.
4. Если держать локоть лицом вперед, вы создадите полный диапазон силы движений и мышечной памяти, которые будут использоваться во многих других движениях вашей тренировки (включая жим с толчком).
5. В верхней части движения убедитесь, что ваша ладонь обращена вперед, суставы пальцев обращены к потолку, а рука расслаблена.
6. Чтобы снова опустить KB, согните локоть и перенесите вес вниз в стойку, поместив кулак под подбородок, широчайшие мышцы должны находиться в подмышечной впадине, а колокол между предплечьем и бицепсом в «гнезде» .
7. При жиме плечами вы хотите сохранять напряжение во всем теле, а не использовать импульс ног для всего движения.

Подъем в стороны — это фундаментальное движение, которое должно быть включено в каждое упражнение на плечи. С множеством различных вариаций ключ к этому движению — темп и форма. Делайте это медленно и равномерно, изолируйте дельты с каждым повторением. Убедитесь, что вы используете тяжелый вес, который не ухудшает вашу форму.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
2. Убедитесь, что ваши плечи нейтральны (не пожимайте плечами), пресс напряжен, а колени слегка согнуты.
3. Сохраняя эту позу, поднимите гантели в стороны, не выше уровня плеч.
4. Сделайте паузу и проверьте свою стойку — ваша спина по-прежнему нейтральна? Есть ли легкий изгиб в каждом локте?
5. Постепенно опустите гантели в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений

Подобно боковому подъему, подъем вперед проработает передние дельты и даже верхнюю часть груди. Подъем вперед — еще одно изолирующее упражнение, которое поможет вам развить силу и четкость в передней части плеч.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать вниз.
2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
3. Укрепите мышцы живота.
4. Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтальными по отношению к полу, и почувствуйте сокращение плеч.
5. Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
6. Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Пугало, которое нечасто встречается в большинстве упражнений на плечи, представляет собой потрясающую тренировку для плеч, которая увеличивает ваш диапазон движений, развивает вращательную манжету и укрепляет дельты.Хотя в исходном исходном положении вы будете выглядеть как безвольное пугало, каждое повторение укрепляет вращающую манжету и развивает осанку плеч.

1. Возьмите легкую тарелку в каждую руку (5–10 фунтов) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и согните колени и бедра (держите нижнюю часть спины выгнутой), пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Руки свесите прямо вниз. Гребите гантели по бокам туловища до тех пор, пока плечи не будут на одной линии с телом (в конце вы должны согнуть локти на 90 градусов)
4. Теперь поворачивайте предплечья, пока веса не будут на одной линии с головой
5. Оттуда выжмите гири прямо перед собой.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд. Вы будете гореть, имея всего 5 фунтов в каждой руке.

Жим гантелей от плеч поможет вам увеличить силу плеч, повысить устойчивость корпуса и построить гигантские плечи. Упражнение прорабатывает все аспекты ваших дельт и улучшает дисбаланс плеч.

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху.Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите тяжести над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. При желании повторите от восьми до 12 повторений.

Известный благодаря своему основателю, Арнольду Шварценеггеру, также известному как «Губернатор», жим Арнольда перемещает и прорабатывает все аспекты дельт одним движением (передние, боковые, задние), что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания больших и сильных плеч.

1. Начните с гантелей под подбородком, локтем впереди ладонями внутрь.
2. Когда вы нажимаете гантели вверх, поворачивайте ладони и локти наружу.
3. Чтобы сосредоточить внимание на плечах, не нужно фиксировать локти над головой в верхнем положении.
4. Сосредоточьтесь на контролируемом движении на протяжении всего движения — подъема и опускания — даже если это означает выбор меньшего веса.

Подъем передних пластин — очень эффективная тренировка плеч.Помимо плеч, подъем с пластиной также прорабатывает верхнюю часть груди, трапеции и корпус. В отличие от традиционного изолированного движения плеч, подъем передней пластины поможет вам развить большую силу всего тела.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать вниз.
2. Держите пластину горизонтально поперек бедер. Убедитесь, что вы крепко держитесь за каждую сторону.
3. Укрепите мышцы живота.
4. Поднимите вверх на вдохе, выставив руки вперед. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтальными по отношению к полу, и почувствуйте сокращение плеч.
5. Верните пластину в исходное положение на бедрах медленными и контролируемыми движениями на выдохе.
6. Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Как одна из самых недооцененных тренировок плеч, подъем «Y» стоя — отличный вариант, чтобы ваша тренировка плеч была свежей и увлекательной.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Поднимите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и образовайте букву Y с телом.
3. Опустите гантели в исходное положение и повторите. Откройте грудь лицом вперед и сожмите лопатки вместе. Держите руки прямыми и выдыхайте, поднимая гантели над головой.
4. Двигайте гантели только плечами, держите тело неподвижным и не выгибайте спину.Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

---

Ищете продукт, который поможет значительно улучшить выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к сокращению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам ?!

Тогда смотрите не дальше, чем Swolverine’s Kre-Alaklyn ® — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным уровнем pH. Креатин увеличивает немедленное снабжение организма энергией, способствуя выработке аденозинтрифосфата (АТФ), который увеличивает пиковую мощность и силу.

ДОСТУПНО В 100 НЕСЛАВНЫХ ПОРЦИЯХ

---

SWOLVERINE — это спортсмены на выносливость и бренд, ведущий активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

7 способов накачать плечи с помощью гирь

В то время как многие движения с гирями связаны с взрывной способностью, большинство тех, которые вы будете использовать, чтобы целенаправленно воздействовать на плечи, прямо противоположны — они все о медленном, устойчивом контроле. Этот контроль отлично подходит для плеч, особенно при восстановлении травмы. Это может потребовать меньшего веса и еще большего внимания к форме, чем обычно (хотя вы всегда должны уделять особое внимание форме).

Почему гири, а не гантели?

Конечно, вы можете выполнять любые из этих движений с гантелями. И не поймите меня неправильно — гантели — это здорово. И гантели, и гири позволяют выровнять любой дисбаланс, который может возникнуть из-за постоянного движения штанги.

Но у гирь есть небольшое преимущество перед гантелями — нестабильная природа гирь делает их впечатляющими при тренировке часто недостаточно используемых стабилизирующих мышц , особенно при выполнении движения снизу вверх.А при использовании гирь для увеличения силы плеч, движения снизу вверх — удерживая ручку достаточно крепко и сбалансировано, чтобы нижняя часть колокола стояла вертикально и надежно смотрела на потолок, — станут вашими хорошими друзьями. Или злейшие враги. Возможно, заклятые враги. В любом случае они помогут построить хорошие плечи .

Изображение предоставлено Shutterstock / Goolia Photography

The Moves

Когда вы выбираете веса для всех этих движений, думайте с помощью ноутбука , а не своего эго .Начните очень консервативно — да, это нормально, если колокола, которые вы поднимаете, выглядят ничтожно рядом с вашими бицепсами — и наращивайте их. Вы хотите запереться в идеальной форме, а не получить травму, делая что-то, что, по вашему мнению, будет выглядеть круто. Получить травму — это не круто, это глупо.

Интегрируйте эти движения в свои программы вместе с другими дополнительными упражнениями на плече, если это необходимо. Имейте в виду, что некоторые движения (например, рывок гири) требуют большей энергии всего тела и вложений в центральную нервную систему, чем другие (например, ветряные мельницы), поэтому помните о своих потребностях для восстановления , когда вы интегрируете эти упражнения с гирями для наращивания плеч. в ваш репертуар.

Ветряные мельницы с гирями

Изображение предоставлено Shutterstock / Mihai Blanaru

Вы действительно хотите, чтобы использовал малый вес для этого. Ваша цель — развить устойчивость плеча и повысить свою кинестетическую (телесную) осознанность, чтобы при нажатии на тяжелые штанги над головой вы лучше интуитивно знали траекторию штанги и ее отношение к вашим мышцам и туловищу.

Возьмите легкую гирю за ручку так, чтобы колокол находился на тыльной стороне предплечья. Убедитесь, что не отводит запястье назад — как и во всех этих движениях, убедитесь, что запястье находится в нейтральном положении .Надавите на колокол над головой в стойке немного шире, чем ширина бедер. Осторожно (не напрягайте шею) смотрите вверх, пока не встретитесь взглядом со звонком. Поддерживая зрительный контакт, свободной рукой проследите длину ноги (на противоположной стороне тела от колокольчика — поэтому, если колокольчик находится в вашей правой руке, проследите левой рукой вниз по левой ноге).

Некоторым людям легко соприкоснуться с землей пальцами или даже ладонями (некоторые люди также гибки).Если это вы, то слава! Если нет, не заставляет ваши подколенные сухожилия испытывать дискомфорт . Ничего страшного, если ваша рука остановится на колене или чуть ниже. Сложите плечи и медленно поднимитесь, чтобы полностью встать.

Рекомендация по обучению : 3 подхода по 10 на каждую сторону, легкий вес.

Полукомплекты

Изображение взято с Shutterstock / Artsplav

. Не волнуйтесь, вам не нужно делать здесь полный турецкий стиль, если вы этого не хотите (хотя вы, безусловно, можете это сделать).Здесь мы сосредоточимся только на первых нескольких движениях. Когда вы начинаете движение, убедитесь, что ваше плечо набито , как если бы кто-то стоял над вами и давил прямо на ваш кулак, держащий гирю, вбивая ваше плечо в землю.

Сохраняйте эту структурную целостность, когда вы сжимаете ягодицы и ядро ​​, удерживая пятку вытянутой стопы на земле и поддерживая зрительный контакт с колоколом, когда вы поднимаете вес туловища на ладонь пустой руки.Удерживайте позицию крепко — с вашим плечом по-прежнему сжатым, с постоянным зрительным контактом на весе — в течение нескольких секунд, а затем медленно опуститесь обратно.

Рекомендация по тренировкам : 3 подхода по 6 на каждую сторону, средний-тяжелый вес после фиксации формы.

Верховая прогулка фермера снизу вверх

Вы слышали о прогулках фермера и о прогулках фермера над головой. Но готовы ли вы к версии снизу вверх? (Нижняя часть гири, а не нижняя часть , вы .) Возьмитесь за ручки колокольчиков достаточно крепко, чтобы можно было надавить на них над головой — при этом плечи будут плотно прижаты! — нижней частью колокола вверх к потолку. Огромная нестабильность, которую это естественным образом вызывает, хороша для ваших плеч (не говоря уже о силе захвата), и она станет еще лучше, когда вы начнете ходить. Смотрите прямо перед собой, дышите и не торопитесь.

Рекомендация по тренировкам : 5 подходов по 30 футов, средний-тяжелый вес после фиксации формы.

Жим от плеч снизу вверх

Так же, как походка фермера снизу вверх, вы собираетесь взять классику и сделать ее еще сложнее. Весело, правда? Само движение довольно простое — вы собираетесь выполнять жим от плеч, как с гантелями, но с гирями, снизу вверх. Никогда не чрезмерно разгибайте спину, чтобы поднять больше, и всегда держите ягодицы, квадрицепсы и корпус напряженными, чтобы защитить спину во время подъема. И профессиональный совет: если вы хотите поднимать более тяжелые веса (только когда вы действительно готовы), попросите страхующего передать вам колокола.Если вы один, идите в одностороннем порядке, чтобы вы могли буквально передать трубку себе.

Рекомендация по тренировкам : 3 подхода по 8 подходов с умеренным весом или 3 подхода по 6 с каждой стороны в одностороннем порядке

Отжимания с гирями

Изображение предоставлено Shutterstock / djile

. Вы собираетесь держать эти колокольчики близко друг к другу — на ширине плеч или даже на ширине плеч — надежно удерживать ручки и… отжиматься. Используйте больше отжиманий на трицепс, без каких-либо расклешений в локтях, чтобы максимально повысить эффективность и безопасность для плеч.Вам нужно погрузиться как можно глубже, с напряженным корпусом и ягодицами, следя за тем, чтобы ваше тело все время оставалось на доске.

Гири позволят вам получить более широкий диапазон движений, чем даже гантели, так что используйте полный диапазон и наслаждайтесь. В качестве дополнительной задачи выберите два немного разных веса, чтобы ваши отжимания были несбалансированными. Просто убедитесь, что вы меняете стороны и уравновешиваете это в каждом подходе!

Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по два повторения до отказа (что бы это ни значило для вашего тела, все в порядке!)

Тяга гири в вертикальном положении

Изображение предоставлено Shutterstock / Paul Aiken

Одинарная тяжелая гиря — и вы.Это все, что вам нужно для этой крутой ловушки и наплечника. Безопасно поднимите колокол до уровня бедер, чтобы занять исходное положение, а затем — сжимая ягодицы и корпус, чтобы поддерживать спину в нейтральном положении — подтяните локти к ушам так высоко, насколько сможете, без боли в локтях или рывков запястьями. для дополнительной тяги (никогда не делайте этого).

Представьте, что вы пытаетесь зажать подбородок двумя большими пальцами в конце упражнения. Пусть это происходит медленно и под контролем. Если ваш живот и / или грудь мешают этому движению, ничего страшного! Вы можете получить аналогичные преимущества, выполнив вертикальную тягу под углом с помощью троса, или — если вы хотите сохранить это с гирей — отрегулируйте траекторию раструба так, чтобы она работала с вашим телом!

Рекомендация по тренировкам : 4 подхода по 6 повторений, средне-тяжелые

Рывок гири

Изображение предоставлено Shutterstock / Видео Изображение Guy

Ах, рывок гири.Выполняйте упражнение в этом упражнении только в том случае, если у вас есть надлежащая подвижность плеч, вы можете разрушить (в хорошем смысле) замах с гирей, вычистить гирю и уже давно освоили высокое тяговое усилие. Однако, если вы готовы к этому, рывок гири отлично подходит для развития как мощных, так и устойчивых плеч.

По сути, вы собираетесь превратить махи гири в сильную тягу, а затем — одним плавным движением, таким, чтобы не было рывка предплечьем — толкаем раструб в жим на основе импульса .Переверните колокольчик над рукой, снова сделайте качели и повторите.

Рекомендация по тренировкам : 4 подхода по 4, средний-тяжелый

Построй плечи

Если вы готовы начать использовать гири, чтобы накачать плечи, выходите и начинайте. Просто помните — серьезно — что вы хотите накачать плечи, а не свое эго. Так что делайте это медленно и всегда следите за тем, чтобы ваша форма была полностью зафиксирована. Как только вы это сделаете, что ж … просто сосредоточьтесь на получении удовольствия!

Один трюк, который изменит ваш боковой подъем

Кому не нужен убийственный V-образный конус? Ключ к любому отличному конусу — широкие плечи.Чем шире плечи, тем более узкой выглядит талия и тем лучше ваше телосложение. Чтобы плечи казались шире, вам нужно иметь круглые, полные дельты, и для этого часто лучшим решением являются подъемы в стороны. Тем не менее, вы можете делать рейзы только до тех пор, пока не достигнете плато, и в конечном итоге этот же ход не будет столь же эффективным.

Но что, если бы вы могли добиться новых результатов и потрясти плечи, используя то же самое проверенное упражнение для наращивания плеч? Это можно сделать, просто отрегулировав этот классический подъемник.

Убери свои боковые стороны в сторону

Подумайте о слове «боковой». Что это значит? В сторону или сбоку. А теперь подумайте, когда вы выполняете боковой подъем. Большинство из вас, читающих это, скорее всего, начнут с гантелей перед собой, прежде чем откинуть их в сторону.

Я рекомендую, чтобы вы начинали выполнять подъемы в стороны с отягощением — подождите — на своей стороне. Безумная концепция, я знаю, но оставайся со мной. Есть несколько причин, по которым эта тонкая настройка имеет огромное значение.

Вес там, где он нужен

Постоянное удержание веса на боку означает, что ваши боковые дельты будут выполнять больше работы от начала до конца. Когда вы начинаете с гантелями перед собой, ваши передние дельты не могут сопротивляться инстинктивному присоединению к группе подъема. Это не обязательно плохо, но если вы хотите округлить эти плечи, то боковые дельты должны делать больше всего — и им нужно делать это в одиночку, или почти так.

Начало движения с отягощениями по бокам означает, что у этих боковых дельт нет возможности расслабиться, поскольку сопротивление уже находится там, где оно должно быть.Они будут оставаться активными даже в состоянии покоя, и они уже загружены, когда вы поднимаете гантели вверх для каждого повторения.

Меньше раскачивания

Еще одна распространенная плохая привычка при боковом подъеме — это небольшой свинг в конце сета. Некоторые лифтеры даже качаются от старта до финиша, чтобы поднимать тяжелее и произвести впечатление на всех, кто смотрит.

Время от времени изменять вес — это нормально, но делать это каждый раз — нет. Это не только уменьшает объем работы, выполняемой боковыми дельтами, но также может привести к травме плеча или спины.Возвращение гантелей назад, чтобы они начинались и заканчивались по бокам, устраняет соблазн качаться. Возможно, вам придется перейти на более легкий вес, но результат того стоит.

Лучшее управление

Мы уже рассказали, как, начиная с веса по бокам, вы, вероятно, будете больше работать с боковыми дельтами, используя меньший вес. Благодаря этому тех представителей, с которыми вы собираетесь работать, легче контролировать, что приводит к лучшим результатам.

Эта техника наращивания плеч дает вам больший контроль над подъемной частью движения.Вы сможете удерживать гири наверху, не переходя уровень плеч, и вы наконец сможете победить гравитацию и добиться столь важного медленного спуска вниз.

Попробуйте эту настройку на себе в следующий раз, когда будете тренировать плечи. Вам придется начинать с нижнего конца стойки для гантелей, но в конечном итоге вы станете больше и сильнее, проявив немного терпения и правильно выполняя упражнения.

Сообщите нам, как это работает, в комментариях ниже.

Упражнения для плеч для сильной верхней части тела

Когда вы думаете о тренировке верхней части тела, важно задействовать все группы мышц, чтобы быть сбалансированным и сильным.Это означает, что нужно сосредоточить все усилия на груди, спине и плечах.

«Ваши плечи состоят из трех дельтовидных« голов »- передней (передней), медиальной (латеральной) и задней (задней), — говорит Алиса Роуз-Миллер, член Коллектива сильных женщин. Итак, чтобы дать вашим плечам эффективную и всестороннюю тренировку, хорошо включить несколько различных упражнений, которые будут нацелены на все три.

Алиса предлагает начать с двух или трех упражнений на пресс, а также добавить одно-два упражнения на передние, задние или боковые дельтовидные мышцы в каждую тренировку плеч.Упражнения на пресс — это все, что связано с нагрузкой на тяжелые веса, поэтому постарайтесь подтолкнуть себя к этому. Независимо от типа упражнений, которые вы делаете, важно делать их медленными и контролируемыми.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить в свой день для плеч.

Жим Арнольда

Это отличное упражнение для проработки всех трех головок дельтовидной мышцы. Начав с гантели в каждой руке, согните руки в локтях так, чтобы ваш вес был на уровне груди, ладони смотрят внутрь.Теперь переведите руки в жим над головой, вывернув ладони лицом наружу, как вы это делаете. Руки должны быть прямо над головой, слегка согнувшись в локтях.

Отсюда медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать, а между ними обязательно отдыхайте минуту.

Жим сидя над головой

Начните сидя на стуле или скамье с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке. Разведите гантели в стороны на уровне плеч ладонями наружу.Жим вверх, поднимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Выполните три подхода по восемь-двенадцать нажатий.

Боковые подъемы

Упражнения на плечи: подъем широчайших

Упражнения, такие как подъемы в стороны, больше связаны с «связью мозга с мышцами», — объясняет Алиса Роуз-Миллер. Важно использовать меньший вес, чем при выполнении упражнений на пресс, и задействовать те мышцы, которые вы хотите проработать.

Встаньте, опустив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены внутрь. Держа руки прямыми и плечи подальше от ушей, медленно поднимите обе руки наружу. Убедитесь, что движение контролируется — вам не захочется размахивать руками. Остановитесь, когда ваши руки достигнут уровня плеч, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Задняя дельта-муха

Для этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, по легкой гантели в каждой руке.Поверните бедра вперед и слегка согните колени так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а спина была плоской. Руки должны свисать ниже тела. Поднимите руки в стороны, задействуя мышцы задней части плеч, одновременно сжимая лопатки. В итоге вы должны вытянуть руки прямо из плеч, а ладони смотреть вниз. Задержитесь на секунду, а затем снова опустите руки. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображение предоставлено: Getty

Подъем гантелей в стороны — преимущества, варианты и тренировки для более сильных плеч

Гантели

компактны, их легко носить с собой, они довольно недороги и могут использоваться для работы почти с каждой мышцей тела. Если вы хотите накачать плечи, то о подъеме гантелей в стороны нужно помнить.

Упражнение может выполнять любой, независимо от уровня физической подготовки, так как вес гантелей будет ниже, чем обычно, поскольку подъем гантелей в стороны является изолированным движением, которое сосредоточено исключительно на ваших плечах (подробнее об этом позже).

Прочитав это, вы узнаете:

В итоге мы выбрали 6 тренировок, которые включают в себя подъем гантелей в стороны.

Как сделать подъем гантелей в стороны

В положении стоя слегка согните ноги в коленях и держите по гантели в каждой руке, расставив ноги на расстоянии бедер. Желательно выбирать веса, которые вам достаточно легко поднять. Для новичков хорошей отправной точкой будет около 5 кг.

Перед началом упражнения убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы поднять руки по бокам тела.Держите гантели ладонями к телу, руки вытяните вниз — гантели должны почти касаться бедер.

Поднимите руки одновременно в каждую сторону, держа руки почти полностью прямыми, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опускайте вес и держите гантели близко к телу. Это одно повторение.

Вдыхайте, поднимая веса, и выдыхайте, когда опускаете их, и всегда держите голову прямо.

Мышцы проработаны

Подъем гантелей в стороны направлен исключительно на ваши плечи.Это изолирующее упражнение, то есть оно не нацелено на множество различных мышц вашего тела, чтобы иметь возможность правильно выполнять движение. Из-за этого он позволяет задействовать определенные, более мелкие и устойчивые мышцы, которые иначе вы бы не сделали.

Проработанных мышц:

• Боковая дельтовидная
• Передняя дельтовидная
• Задняя дельтовидная
• Верхняя ловушка
• Надостная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Мышцы вдоль ребер под мышкой (передняя зубчатая мышца) способствуют движению, хотя и в меньшей степени.

Ошибок, которых следует избегать

Несмотря на то, что упражнение простое, легко сделать несколько ошибок. Самая большая и простая ошибка, которую следует избегать, — это выбрать тяжелого веса . Например, если вы можете жать гантели на 18 кг, не выбирайте одни и те же гантели для выполнения подъема гантелей в стороны. Большой вес может привести к плохой форме и стать причиной травм.

При выполнении упражнения важно активировать правильные мышцы, поэтому не качайте гантели при подъеме.Размахивая гантелями, вы, вероятно, активируете ноги, чтобы создать импульс, и упражнение перестает фокусироваться на ваших плечах.

Источник: Unsplash

Не поднимайте с отягощениями слишком высоко , так как это может вызвать боль в плечах. Это смещает прорабатываемые мышцы в сторону верхних трапеций и от дельтовидных мышц, что является основной целью упражнения.

Выполняя подъем гантелей в стороны, не допускайте падения головы вперед .Это, вероятно, происходит, если вы используете слишком большой вес. Держа голову прямо, подбородок вверх, а не втянут, вы убедитесь, что активируете правильные мышцы в этом упражнении.

Вариации подъема гантелей в стороны

Если боковая тяга гантелей вызывает боль даже с легкими весами, вы можете вместо этого выполнить скаптион-подъем . Это упражнение очень похоже, но вы поднимаете руки под углом 30 градусов, а не прямо в стороны. Эта небольшая регулировка снижает нагрузку на плечевые суставы.

Другой вариант для людей, испытывающих дискомфорт, выполняющих движения в полном диапазоне, — это делать частичных боковых подъемов . Это означает, что вы выполняете около 50% движения, поднимая руки примерно наполовину (ниже линии сосков). Боковые дельтовидные мышцы по-прежнему являются основными мышцами, прорабатываемыми в этом варианте.

Вместо того, чтобы поднимать гантели на бок, вы можете делать это вперед. Это называется подъемом гантелей вперед . Подготовка к движению такая же, но на этот раз вы поднимаете руки перед собой.Это упражнение, в свою очередь, задействует разные мышцы плеч.

Наконец, вы можете выполнить подъем в наклоне в стороны . Для этого согнитесь в бедрах и наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу. Держите спину прямо, по гантели в каждой руке свисайте под грудью. Поднимите гантели в сторону, пока руки не станут параллельны полу, и медленно опустите их назад. Это упражнение смещает акцент с боковой дельтовидной мышцы на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Преимущества подъема гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей исправит любой дисбаланс плеч. Например, при выполнении жима лежа со штангой одна рука может превосходить другую при подъеме. Боковое поднятие гантелей не имеет этой проблемы, поскольку вы используете две гантели одинакового веса для каждой руки.

Сильное плечо снизит ваши шансы получить травму в этой области, а также будет способствовать хорошей осанке и сделает ваше тело более симметричным и ровным.Большие и круглые плечи в сочетании с сильной спиной также являются синонимом здоровой силы верхней части тела.

Обычно в комплексных тренировках используются ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы спины. Сосредоточившись на проработке боковых дельтовидных мышц, вы получите дополнительное преимущество в повседневных движениях, таких как толчки, тяги и движения над головой.

Для спортсменов CrossFit сильное плечо улучшает стабильность при выполнении, например, жима лежа, рывка и становой тяги, а также помогает в стойках на руках и отжиманиях.

Подробнее: 15 уникальных упражнений для плеч, которые помогут вам хорошо выглядеть, хорошо двигаться и укрепить силу

Источники изображений

• alora-griffiths-sAKQGX1Krs8-unsplash: Unsplash
• Женщина с гантелями в зеркале: Unsplash

Упражнения для плеч для увеличения вашей силы, мышц и фитнеса

Эти упражнения для плеч помогут вам развить силу и подвижность плеч множеством различных способов. Эта статья содержит подборку лучших комплексных, изолирующих упражнений и упражнений для всего тела, взятых из дисциплин бодибилдинга, функционального фитнеса, тренировки сильных (женских) мужчин и олимпийской тяжелой атлетики.Какой бы ни была ваша цель, у нас есть то, что вам нужно.

Каждое упражнение на плечо показывает преимущества, которые оно приносит, и показывает, как правильно выполнять технику. Есть много дополнительных советов по тренировкам, которые помогут вам эффективно добавить каждый из них в свои тренировки и тренировки.

Есть много занятий фитнесом на свежем воздухе, которые требуют и развивают отличную функциональную силу плеч, например, скалолазание, каякинг и плавание. Сочетание определенных тренировок плеч или плеч с этими упражнениями — отличный способ развить эффективную силу, подвижность и здоровье, которые сохранятся на всю жизнь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Ниже приведены все упражнения для плеч, включенные в статью. Просмотрите и найдите новые способы улучшить свою силу, мощь, телосложение, производительность и здоровье.

1. Жим через голову (армейский жим, строгий жим)
2. Жим гантелей сидя
3. Жим Арнольда
4. Подъем гантелей в наклоне в стороны
5. Подъем гантелей в стороны
6. Подъем гантелей вперед
7. Тяга в вертикальном положении
8. Sotts Press
9. Z Press
10. Push Press
11. Devil Press
12. Приседания с гантелями над головой на одной руке
13. Отжимания в стойке на руках
14. Обратные махи на тренажере
15. Кроссовер на обратном тросе
    

ПОНИМАНИЕ ПЛЕЧА

Мышцы плеча, прорабатываемые упражнениями на плечи this article

Внутренние мышцы плеча — дельтовидные мышцы

Названная от греческой буквы «дельта», эта треугольная мышца расположена в верхней части плеча.Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны толстым сухожилием. Тот факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны тренировке «дельт», показывает, насколько на самом деле важна эта группа мышц. Соответственно, ваши дельты обеспечивают основу для вращения рук и предотвращения травм.

Teres Major

Эта небольшая мышца проходит от плечевого сустава до задней части подмышечной впадины.

Вращающая манжета

Мышцы и связки вращательной манжеты окружают плечевой сустав и удерживают кости на месте.Это жизненно важно для выполнения всех упражнений на плечи.

Внешние мышцы плеча — Trapezius

Имея форму треугольника (отсюда и название), эта мышца проходит вниз по позвоночнику и поперек лопатки. Он поддерживает вашу руку и плечо, когда вы его поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.

Latissimus Dorsi

Эти мышцы, более известные как широчайшие, помогают в разгибании и внутреннем вращении каждой руки.

Levator Scapulae

Как следует из названия, мышца, поднимающая лопатку, помогает поднимать и перемещать лопатку (кость плеча), которая соединяет плечевую кость (кость плеча) и ключицу (ключицу).

Ромбовидные

Эти ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопатки. Они расположены посередине лопаток в верхней части спины. Они делятся на правые и левые.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Добавьте в свою тренировку следующие упражнения для плеч.

1. Жим через голову

Жим над головой — это окончательное комплексное упражнение на плечи. Он также известен как военная пресса или строгая пресса.

Жим над головой в действии © Логан Уивер

Преимущества жима над головой

Жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела. Плечи и руки прижимают вес к голове, в то время как ноги, поясница и корпус поддерживают равновесие. Жим над головой — одно из лучших упражнений для построения сильных, мускулистых и здоровых плеч и больших рук.

Чтобы избежать боли в плече, жмите над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти. Обязательно пожмите плечами вверху, чтобы достичь полного диапазона движений.Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это также задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

Как выполнять жим над головой

1. Подготовка: встаньте, положив штангу в положение передней стойки на передней части плеч. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Заблокируйте колени и бедра.
2. Поднимите грудь: поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
3. Жим: Сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите на перекладину по вертикальной линии.Не нажимайте на нее перед головой или за головой. Надавите им на голову.
4. Двигайтесь вперед: держитесь ближе к грифу, пока вы нажимаете гирю на лицо. Переместите туловище вперед, как только штанга пройдет мимо лба, и пробейте головой отверстие между руками.
5. Блокировка: удерживайте штангу над плечами и средней частью стопы для надлежащего баланса. Замкните локти. Потяните плечами к потолку.
6. Верните штангу в положение передней стойки.

Советы по тренировке жима над головой

Не сгибайте ноги.Это снижает нагрузку на мышцы плеча за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

Что касается упражнений на плечи, если вам нужно выбрать одно, выберите жим над головой.

2. ЖИМ НА ГАНТЫ С СИДЕНЬЕМ

Преимущества жима руками с гантелями сидя

Жим гантелей с плеч — это движение, подобное жиму штанги над головой, которое может вызвать значительный рост мышц и развитие силы плеч, трицепсов и верхней части груди.В зависимости от используемых захватов, углов и вариаций жима плечами, можно сосредоточить внимание на определенных аспектах передней, задней и общей плечевой области. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, на которые направлен жим от плеч:

• Дельтовидные мышцы (задняя, ​​медиальная и передняя часть плеча)
• Трицепс
• Ловушки
• Верхняя часть груди

Как выполнять жим гантелей сидя

1. Удержание пару гантелей, сядьте прямо на скамейке или стуле, желательно на таком, который поддерживает вашу спину
2. Поднимите гантели по одной в каждую сторону и удерживайте их на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга
3. Сделайте глубокий вдох, напрягите тело, затем нажмите гантели вверх
4. В верхней части упражнения пожмите плечами, чтобы поднять гантели еще выше и достичь полного диапазона движения
5. Переверните движение и опустите гантели в исходное положение
6. Повторите

Советы по тренировке жима гантелей сидя

• Держите спину прямо
• Для оптимальной поддержки спины убедитесь, что нижняя часть спины постоянно соприкасается с ней. e спинка стула
• Не сгибайте локти в верхней части пресса.Это защитит ваши локти, а также сохранит напряжение в плечах.
• Сидячее положение снижает вашу способность к обману.
• Иногда выполняйте жим гантелей сидя над головой одной рукой за раз, так как это задействует больше мышц-стабилизаторов. и поможет развить одностороннюю силу

3. ARNOLD PRESS

Жим Арнольда — отличное упражнение на пресс, разработанное легендой бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером. Он включает в себя вращательные движения и по-новому нагружает ваше тело, чтобы стимулировать силу и развитие мышц.

Преимущества жима Арнольда

• Отлично подходит для увеличения массы плеч
• Ударяет сразу по нескольким головкам плеч (передние дельты, боковые дельты и задние дельты)
• Позволяет проводить более эффективную тренировку плеч
• Арнольд пресс также помогает улучшить осанку, удерживает мышцы в напряжении дольше, чем традиционные жимы

Как выполнять жим Арнольда

1. Сядьте на стул или скамью, желательно с опорой для спины, с гантелями на каждом колене
2. Положение гантели перед вашими плечами в положении передней стойки, ладони обращены к вам, а локти близко к телу
3. Вдохните, напрягите мышцы кора, затем нажмите гантели вверх и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед вверх движения.
4. Выдохните в верхней части движения
5. Опустите гантели и поверните ладони так, чтобы они снова смотрели на вас в нижней части движения
6. Повторите

Советы по тренировке для жима Арнольда

Держите спину прямо и тело все еще.

Как только вы освоите жим Арнольда, как описано выше, попробуйте следующее: позвольте вашим рукам выдвигаться, когда они поднимаются, а затем возвращайтесь в верхнюю часть движения. Он сочетает в себе движения бокового подъема и жима плечами для получения плавного движения, которое сводит к минимуму количество скручиваний, которые вы должны делать с вашими запястьями, и сохраняет все движения в ваших плечах.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТА

Преимущества бокового подъема гантелей

Это упражнение в первую очередь нацелено на боковую дельтовидную мышцу. Он также воздействует на переднюю дельтовидную, надостную, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу. Боковое поднятие гантелей развивает широкие, округлые и мускулистые плечи.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

1. Встаньте, держа гантели в каждой руке, так, чтобы гантели свисали по бокам
2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах
3. Вечно вращайте плечи так, чтобы большие пальцы смотрели по диагонали.
4. Вдохните и напрягите мышцы корпуса, ягодиц и плотно возьмитесь за гантели
5. Держа локти слегка согнутыми, выдохните, поднимая оба плеча в стороны, пока ваши локти не сравняются с плечами
6. Задержитесь, считая две секунды
7. Опустите гантели в исходное положение
8. Повторите рекомендуемое количество повторений

Советы по тренировке бокового подъема гантелей

• Держите позвоночник прямо в нейтральном положении.Не округляйте и не растягивайте осанку слишком сильно.
• Держите тело неподвижным; должны двигаться только руки.
• Не махайте гантелями и не позволяйте им опускаться по бокам. Постоянно контролируйте вес.
• Выполняйте подъем гантелей в стороны по одной руке за раз, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц кора и помочь вам развить одностороннюю силу верхней части тела.

5. Гантель в наклоне, поперечный подъем

Боковое поднятие гантелей в наклоне также известно как боковое поднятие гантелей назад.Это также разовьет и укрепит вашу спину.

Преимущества бокового подъема гантелей в наклоне

Боковое поднятие гантелей в наклоне нацелено на заднюю дельтовидную, латеральную дельтовидную мышцу, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, подостную мышцу, малую круглую и ромбовидную мышцу.

Как выполнять подъем гантелей в стороны в наклоне

1. Держа гантели в каждой руке, согните бедра и колени так, чтобы туловище было параллельно полу. Ваша спина должна быть прямой, а руки свисать перед собой, ладони обращены внутрь (нейтральный хват)
2. Держа руки в слегка согнутых локтях, поднимите обе руки в стороны, пока гантели не выровняются на уровне вашего роста. плечи
3. Задержитесь на счет в две секунды
4. Опустите гантели в исходное положение контролируемым образом
5. Повторите необходимое количество повторений

Советы по тренировке бокового подъема гантелей в наклоне

• Не качайте гантели вверх
• Постарайтесь сопротивляться опусканию гантелей, чтобы получить максимальную пользу от движения
• Держите спину прямо, а тело неподвижно
• Вы не будете нацеливаться на задние дельтовидные мышцы, если туловище не расположено горизонтально
• Сохраняйте ваши плечи перпендикулярны туловищу, чтобы минимизировать задействование широчайших

6.ГАНТА ПОДЪЕМНИК ПЕРЕДНИЙ

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем гантелей вперед нацелен на переднюю дельтовидную мышцу. Он также воздействует на боковую дельтовидную, ключичную (верхнюю) большую грудную мышцу, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Встаньте, держа гантели в каждой руке, слегка согнув локти и положив гантели на переднюю часть бедер
2. Держите локоть слегка согнутым, выдыхая, поднимая правую руку перед вами, пока она не будет по крайней мере параллельна полу
3. Задержитесь на счету до двух
4. Вдохните, опуская правую руку в исходное положение
5. Повторите с левой рукой
6. Продолжайте чередовать руки, поднимая одну после того, как второй будет полностью опущен.

Советы по тренировке подъема гантелей вперед

• Держите спину прямо, а корпус неподвижным.Не раскачивайтесь вперед и назад.
• Вы можете использовать либо пронированный (оверхенд) хват, как описано, либо нейтральный (молотковый) хват. Вы также можете выполнить все повторения для первой руки, прежде чем переходить к повторениям для противоположной руки.
• Не махайте гантелями. Держите движение под контролем.
• Постарайтесь удержаться от опускания гантелей.

Варианты подъема гантелей вперед

Чередование подъемов гантелей вперед можно превратить в одностороннее упражнение, просто поднимая и опуская каждую руку по очереди.Односторонняя тренировка (тренировка одной стороны за раз) имеет большие преимущества.

Работа с односторонней версией этого упражнения даст вам лучшую тренировку для кора, потому что для стабилизации вашего тела будет задействовано больше мышц-стабилизаторов.

Однако это не означает, что вам следует выполнять только односторонний вариант этого упражнения. Для достижения наилучших результатов включите в свою программу как односторонние, так и двусторонние тренировки.

Сильные плечи помогут вам во многих делах © Cade Prior

7.Упражнения на плечи — вертикальный ряд

Преимущества вертикального ряда

Тяга в вертикальном положении тренирует и улучшает переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и даже бицепсы. Использование большего количества повторений в этом упражнении также может улучшить силу хвата.

Как выполнять вертикальную тягу

1. Найдите удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч
2. Становая тяга со штангой или гантелями двойным хватом сверху в полностью заблокированном положении перед собой.Ладони должны быть обращены к телу. Это исходное положение для вертикальной тяги.
3. Для безопасности запястий и плеч рекомендуется хват на ширине плеч
4. Вдохните и напрягите мышцы кора, держите спину прямо, грудь вверх, взгляд направлен вперед
5. Поднимите вес прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Держите траекторию штанги близко к телу. Выдохните во время максимума движения. Ваши руки не должны быть выше параллели плеч.
6. Пауза в течение одной секунды в верхней части подъемника
7. Верните вес в исходное положение

8.СОТТС-ПРЕСС

Преимущества жима Соттса

Жим Соттса — отличное упражнение для создания устойчивости в нижнем положении рывка, а также для развития силы плеч и подвижности уникальным способом.

Если у вас слабые или неподвижные мышцы верхней части спины, то с помощью этого упражнения вы сможете выявить их нестабильность. Чтобы выполнить это упражнение, спортсмен выполняет жим из нижнего положения приседа.

Это упражнение будет гораздо более распространено среди тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов функционального фитнеса.Однако, если вы никогда не пробовали это раньше, я очень рекомендую. Это сложно сделать правильно, и это унизит любого спортсмена, который плохо знаком с этим движением, потому что для этого нужна чистая сила. Именно по этим двум причинам он так эффективен для наращивания подвижности, силы и мускулов.

Как выполнять Sotts Press

Возьмите штангу или трубу из ПВХ и удерживайте ее в переднем положении стойки.

Опуститесь в нижнюю часть приседа. Эта глубина будет разной для всех, но важным фактором является то, что вы должны уметь удерживать напряжение, где бы вы ни находились.Это положение должно быть активным и трудным для удержания.

Подтяните корпус и все тело, затем нажмите на штангу над головой, удерживая себя стабильно в нижней части приседа (положение отверстия)

Советы по тренировкам для жима Соттса

Соттс пресс можно выполнять со штангой за головой или перед ней.

Вы также можете использовать как захваты, так и захваты.

Это упражнение может быть довольно тяжелым, если оно выполняется безопасно.Его также можно использовать как эффективную разминку или заминку.

9. Z PRESS

Преимущества Z Press

Z Press увеличит силу ваших плеч, корпуса и верхней части тела, подвижность сгибателей бедра, гибкость подколенных сухожилий и здоровье поясничного и грудного отдела позвоночника.
Поскольку упражнение выполняется из положения сидя на полу, вам не к чему оттолкнуться ногами или спиной для выработки силы. Это делает его сложным упражнением, которое упивается слабостями как в силе, так и в подвижности.Я бы порекомендовал сначала использовать гантели или гири для этого упражнения, если вы впервые пробуете Z-жим. Также можно использовать штангу.

Как выполнять Z Press

1. Найдите свою основу: создайте прочную основу для пресса на полу, сидя с прямыми ногами, вертикальным торсом и пятками, прижатыми к полу.
2. Жим: Подобно жиму гантелей над головой, Z-жим требует, чтобы верхняя часть спины была полностью задействована при жиме.
3. Локти должны оставаться под запястьями при жиме.
4. Полностью вытяните и зафиксируйте руки. Пробейте головой через «замочную скважину» (пространство между руками) наверху
5. Блокировка и спуск: опустите пресс контролируемым образом, чтобы ядро ​​оставалось в вертикальном положении во всем диапазоне движений

Советы по тренировкам для Z Press

Пытаетесь занять позицию? Потратьте 5-10 дополнительных минут на растяжку и разгибание бедра перед выполнением Z-пресса, даже если вы уже чувствуете себя разогретым.
Если вы обнаружите, что дрожите и теряете равновесие во время спуска, попробуйте замедлить темп, так как это поможет очистить траекторию перекладины.

Тело, скорее всего, захочет надавить грузом, находящимся немного впереди, для достижения лучшего баланса, но этому следует противодействовать, поддерживая герметичность сердечника. Если вы падаете вперед или назад во время Z Press, то, скорее всего, ваша траектория штанги может быть нарушена. Тем, кто испытывает это, попробуйте больше проработать подвижность с помощью более длительных разминок.

Не отклоняйтесь назад во время тяжелых повторений. Если вы не можете оставаться прямо, как стрелка, ваш подход готов.

Сохраняйте прямую осанку. Не сутулиться.

Держите пятки и заднюю часть колен приклеенными к полу. Старайтесь их не двигать.

10. НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Преимущества жима для толкания

Жим для толчка — это разновидность жима над головой, в котором штанга толкается вверх с помощью ног и корпуса. Этот дополнительный «толчок» помогает весу пройти через точку преткновения строгого жима.

Жим штанги часто выполняется в составе комплексов со штангой. Это также отличное упражнение для тренировки силы для всех видов легкой атлетики или мощное упражнение для плеч.

• Развивает силу, силу и координацию всего тела
• Позволяет поднимать больший вес над головой, чем при строгом жиме
• Работает как с малым, так и с умеренным и большим количеством повторений (чаще встречается в тренировках функционального фитнеса и CrossFit®)
• Отличное движение всем телом с упором на плечи

Как выполнять жим-толчок

1. Закрепите штангу в переднем положении стойки так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч
2. Слегка поверните пальцы ног
3. Держите вес сбалансирован на пятках с сохранением полного контакта ступни с полом
4. Слегка согнитесь только в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении
5. Немедленно выполните переход в нижней части этого отжима и агрессивно водите ногами по полу, чтобы ускорить штангу вверх.
6. Когда вы закончите полностью разгибать ноги, начните отталкиваться руками от перекладины, держа колени прямыми и немедленно опускайтесь назад, чтобы обе стопы оказались на полу.
7. Убедитесь, что голова отодвинута назад и не мешает штанги, когда она поднимается вверх по вертикальной дорожке со штангой
8. Проденьте голову через «замочную скважину» и вытолкните штангу в полностью заблокированное положение над головой

Советы по обучению жиму толчком

Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти как можно скорее переместить их под штангу.

Обязательно вдохните и напрягите все тело перед тем, как начать движение.

Уверенность — ключ к успеху в толкающем прессе. Вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы взорваться вверх и изо всех сил стрелять со штангой вверх.

Чтобы правильно развить свой жим, попробуйте проверить свои навыки в этих суровых тренировках от земли до над головой .

11. Упражнения на плечи — DEVIL PRESS

Преимущества Devil Press

Devil Press — это упражнение с двумя гантелями, которое по сути представляет собой комбинацию бёрпи с гантелями и двойного рывка гантелей.Они не распространены по сравнению с другими упражнениями для плеч.

Devil Press — отличный способ развить подвижность, силу и физическую форму плеч в рамках более широкого движения всего тела. Devil Press — это также удобный инструмент для тренировок, который можно использовать в более частых повторениях, чтобы эффективно прорабатывать силу плеч в различных условиях утомления.

Как делать Devil Press

Следующие шаги взяты из стандартов движения на WODAPALOOZA, одном из крупнейших соревнований CrossFit Sanctionals® в мире.Спортсмены должны придерживаться следующих шагов, в противном случае не будут представлены.

Спортсмены начинают каждое повторение с гантелей на земле. Затем, держа руки спортсмена на гантели, он выполняет бёрпи, при этом грудь соприкасается с полом.

Отсюда спортсмен будет вскакивать на ноги, никогда не снимая рук с гантелей.

Затем спортсмен должен одновременно вырвать или махнуть обеими гантелями от пола и закончить, заблокировав обе гантели над головой, при этом бедра, колени, плечи и руки полностью выпрямлены.Это должно указывать на завершенное повторение.

Пожалуйста, обратите внимание, спортсмен может «раскачивать» гантели между ног, чтобы помочь набрать импульс и поднять их над головой, но спортсмен НЕ может останавливаться на плечах и жать гантели.

Советы по обучению дьявольскому жиму

Начните с легкого движения с этого движения, потому что оно требует больших усилий.

Используйте более легкие гантели и более длинные подходы, если вы хотите улучшить форму плеч, двигателя и всего тела.

Используйте более тяжелые гантели и более короткие подходы, если хотите развить силу.

Если вам нравится это упражнение, попробуйте Man Makers , такое же жестокое, но очень эффективное упражнение.

12. Приседания с гантелями с одной рукой

Преимущества приседаний с гантелями над головой на одной руке

Приседания над головой являются непревзойденными в развитии контроля средней линии, устойчивости и равновесия. Он тренирует эффективную передачу энергии от крупных частей тела к мелким, требует и развивает функциональную гибкость, а также развивает приседания, усиливая и жестоко наказывая ошибки в приседаниях.

Подобно приседаниям со штангой над головой, описанным выше, приседания с гантелями над головой на одной руке — отличный способ улучшить силу кора, плеч и рук, а также улучшить баланс и координацию.

Это отличное упражнение, которое поможет выявить слабые места в подвижности и силе плеч.

Как выполнять приседания с гантелью над головой на одной руке

1. Встаньте на ноги на ширине плеч
2. Толчки плечом вверх в гантели
3. Подмышки над головой обращены вперед
4. Бедра опускаются назад и вниз ниже колен
5. Сохранение изгиба поясницы
6. Колени на одной линии с пальцами ног
7. Пятки опущены
8. Гантель остается над серединой обеих стоп
9. Полное разгибание бедра и колена

Советы по тренировке приседаний с гантелями над головой на одной руке

Использование только одного Рука заставит вас сопротивляться тенденции тела поворачиваться в одну сторону, чтобы компенсировать, когда вы перемещаетесь через полный диапазон движений.Вместо этого включите корпус и работайте над тем, чтобы в этом движении бедра были развернуты вперед.
Возьмитесь за гантель как можно сильнее и сконцентрируйтесь на том, чтобы держать тело в напряжении как можно крепче.

13. Упражнения для плеч — ИБП PUSH PUSH

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках развивают и укрепляют мышцы плеч, спины, рук и груди. По сравнению со многими другими упражнениями для плеч, это более сложное движение.

Во время упражнения большую часть работы выполняют дельтовидные мышцы плечевой мускулатуры, грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы) и основные мышцы спины (разгибатели спины, трапеции, широчайшие мышцы спины и некоторые более мелкие мышцы). Не говоря уже об огромной силе, оказываемой трицепсом, разгибателем руки. Это упражнение сделает ваши плечи сильнее и стабильнее, в то же время проверяя и развивая вашу силу и равновесие в совершенно новом перевернутом контексте.

Как выполнять отжимания в стойке на руках

1. Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч.Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
2. Сделайте стойку на руках так, чтобы пятки касались стены. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в упражнении «ослиный удар ногой».
3. После того, как вы оттолкнетесь от ног, займите сильное и жесткое положение по средней линии
4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка вашей головы не коснется пола / мат. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
5. Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания

Советы по тренировке отжиманий в стойке на руках

Посмотрите видео ниже, где вы найдете отличные советы и упражнения от Кристи Эрамо, которые помогут вам достичь полного отжимания в стойке на руках.

Поддерживайте тугую, скрепленную среднюю линию / ядро ​​на протяжении всего движения.

14. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ — ЛЕТАЙТЕ НА МАШИНЕ

Преимущества обратных мух на тренажере

• Увеличивает размер и силу задних дельтовидных мышц
• Легко освоить и освоить технику
• Помогает развить больше, более сбалансированные и здоровые плечи
• Отличное сгорание в день на плечах
• Работает с ромбами и нижними и средними трапами

Как делать обратные мухи на тренажере

1. Лицом к нахлысту, сидя грудью на подушке и рукоятками, расположенными перед туловищем .
2. Потянитесь вперед и возьмитесь за каждую ручку пронированным или нейтральным хватом.
3. Сожмите задние дельты, удерживая локти согнутыми, и откройте руки в обратном движении.
4. Медленно опустите ручки в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Советы по тренировке обратным ходом на машине

Убедитесь, что движение полностью исходит от плеча, перемещающегося в суставной впадине, а не от втягивания лопатки.

Лопатки не должны резко двигаться — может быть некоторое втягивание в конце диапазона, но ничего резкого.

Не позволяйте голове выдвигаться вперед при раскрытии рук.

15. РЕВЕРСНЫЙ КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Преимущества обратного кабельного кроссовера

Как и многие другие упражнения для плеч, обратный кабельный кроссовер нацелен на задние дельтовидные мышцы, основные мышцы задней части плеч.

Они также прорабатывают мышцы верхней и средней части спины, особенно ромбовидные мышцы и трапеции.

Как выполнить кроссовер с обратным тросом

1. Начните со скрещенными руками перед собой на уровне плеч (или чуть выше) с левым высоким тросом в правой руке, правым тросом в левой руке
2. Использование задней части дельты, вытяните локти в стороны (в стороны) и назад как можно дальше (пока руки не будут на одной линии со спиной)
3. Держите руки слегка согнутыми во время движения
4. Вернитесь в исходное положение (где правая рука находится прямо перед левым плечом и вашей левой рукой перед правым плечом) контролируемым движением и начните снова
5. Повторите заданное количество повторений

Советы по тренировкам для кроссовера с обратным тросом

Постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении , не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад.

Для нацеливания на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу. Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, боковые дельтовидные мышцы и трапеции вносят больший вклад в движение.

Путь движения: ваше туловище, бедра и ноги остаются неподвижными, в то время как ваши руки движутся по горизонтальной дуге под углом 90 градусов от передней части тела к обеим сторонам.

Избегайте сгибания локтей, пожимания плечами и изменения плоскости движения руки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Все эти упражнения для плеч разработаны для улучшения силы, подвижности и физической формы вашего плеча различными способами. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или для укрепления других аспектов вашей физической подготовки, например, для тяжелой атлетики.

Сильные плечи — огромный плюс для вашего общего здоровья и физической формы. Занимаетесь ли вы скалолазанием, каякингом, участвуете в следующей гонке с оптическим распознаванием символов или интенсивно тренируетесь в тренажерном зале, они помогут вам в самых разных видах спорта и ситуациях.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить более сильные и качественные плечи, почему бы не расширить свои знания с помощью этих упражнений для спины, и для трицепсов .