Как восстановить мышцы быстрее: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801

Восстановление мышц после тренировки. Сауна и баня как метод восстановления после тренировки.

Многие склонны считать: усердная тренировка — это ключ к силе и успеху. Тренировки всегда важны, но если вы не слушаете свое тело и не даете ему достаточного времени для восстановления между тренировками, то ваша производительность и результаты пострадают. Для достижения максимальной производительности ваши методы восстановления должны быть организованы и распланированы как и тренировки.

Многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц. Не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько нам действительно нужно отдыха между тренировками. Если вы замечаете, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак, чтобы пересмотреть график тренировок и отдыха.

Мышце нужно от 24 до 48 часов на восстановление. Для тренировок с отягощениями это означает, что вы никогда не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд. Существует столько же способов восстановления, сколько и спортсменов. Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой тренировки. Ваша процедура восстановления после тренировок оказывает большое влияние на вашу физическую форму и спортивные результаты.

Оглавление

Активное восстановление

Легкие, плавные движения (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) улучшают кровообращение, что способствует переносу питательных веществ по всему телу и помогают организму избавиться от «отходов» которые появились после тренировки. Теоретически это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и дозаправляться.

Здоровый сон

Постоянные недосыпания и некачественный сон может снизить как интенсивность тренировок, так и восстановление. Примите меры для улучшения качество сна, если это возможно. Вложение в хороший матрас и подушку часто приносит достойные дивиденды. Во время создания идеальной среды для качественного и здорового сна, обратите внимание на такие факторы как: комнатную температуру, влажность в помещении, освещение и сторонние шумы, тиканье часов…

Дневной сон

По данным американского национального института сна, дремота может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Исследование, в котором приняли участие более 10 000 человек в возрасте от 16 до 30 лет, выявило связь между качеством и продолжительностью сна и мышечной силой. Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата, чем те, кто спал меньше шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин.

Влияние сна на организм спортсмена

Точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна, исследования показывают, что лишение сна оказывает негативное влияние на имунную и нервную систему, работоспособность и восстановление организма после тренировок или физических нагрузок. Сон влияет на весь организм и все его системы — включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и устойчивость к болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может дать больше, чем вы знаете, чтобы ускорить восстановление вашего тела.

Сон необходим всем

Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи. Оптимальный сон необходим всем, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста (GH), который в значительной степени отвечает за рост тканей и восстановление мышц после тренировки.

Избегайте алкоголя

Употребление алкоголя вредит восстановлению мышц после тренировки. С каждым глотком алкогольного напитка вы «засоряете» свой организм токсинами. На борьбу с токсинами организм бросает все возможные ресурсы, а это означает, что ему сейчас не до восстановления мышечной ткани. Употребление алкоголя в количестве 4 и более процентов может увеличить количество мочи, что затрудняет регидратацию после тренировки. Алкоголь мешает синтезу белка — он может испортить магию восстановления мышц тела после тренировки. Как бы скучно это не звучало, оставаясь без выпивки, вы быстрее восстанавливаетесь.

Гидратация. Восстановление водного и соляного баланса организма посте тренировок

Во время упражнений, физических нагрузок организм теряете много жидкости. Вода поддерживает метаболические функции и передачу питательных веществ в организме.

Попробуйте кислый вишневый сок

Свежий вишневый сок может уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, что позволяет нашему телу быстрее восстанавливаться. Некоторые исследования, в которых рассматривались преимущества пищевых добавок у спортсменов, показали, что кислый вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после тренировки.

Пейте шоколадное молоко

Ищете быструю закуску после тренировки? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем протеин положит начало восстановлению мышц. Шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующей нагрузке.

Пейте воду

Самым простым и доступным средством для восстановления может стать обычная вода. Можно выпить стакан или два воды. Одна из функций жидкости — помочь вывести метаболические «отходы», которые образует человеческий организм во время тяжелых тренировок или при физических нагрузках.

Растяжка

Растяжка до и после тренировки может помочь в восстановлении мышц за счет уменьшения количества молочной кислоты и улучшения кровообращения. Йога и пилатес также могут быть отличными помощниками, в разумных рамках.

Контрастный душ

Можете попробовать водную контрастную терапию, которая включает чередование горячей и холодной воды для многократного сужения и расширения кровеносных сосудов, помогая избавить систему от ненужных продуктов. Используйте теплый душ в течение одной минуты, затем 30 секунд холодной воды и повторите. Будьте осторожны, не всем подходит контрастный душ.

Питание для восстановления мышц после тренировки

Прогресс упражнений так же важен для правильного питания, как и для занятий в тренажерном зале. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы восстановиться, и чтобы ваши макроэлементы были сбалансированы должным образом. Например, недостаток белка в вашем рационе может привести к потере мышечной массы, в то время как слишком мало углеводов может привести к снижению производительности и усталости. Избегайте строго ограниченных диетических программ, они часто являются неустойчивыми и не способствуют здоровой активной деятельности.

Кушайте белок утром

После тяжелой тренировки и полноценного ночного отдыха организм использует некоторые питательные вещества для перезарядки. Завтраки с высоким содержанием белка могут способствовать восстановлению мышц, а также могут уменьшить страстное желание перекусить в конце дня.

Кушать немного белка перед сном

За исключением случая лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. Во время тренировок, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани. Тело немедленно начинает восстанавливать повреждения. Для восстановления мышц после тренировки организму требуется белок, который мы едим. Исследования показывают, что употребление легкой, богатой белком закуски перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи.

Употребляйте немного белка перед тренировкой

Аминокислоты являются строительными блоками тканей. Человек потребляет белок, чтобы дать организму достаточно аминокислот для поддержания мышц в тонусе и восстановления мышц после тренировки, которые мы «повреждаем» во время тренировок. Исследования показали, что небольшое количество белка перед тренировкой может привести к тому, что наши тела начнут восстанавливать и наращивать мышцы во время и после микро-разрывов.

После тренировки съешьте что-нибудь с протеином

Чувствуете тенденцию? В то время как белок помогает организму восстанавливать мышцы после тренировки, съешьте что-либо, содержащее углеводы и белки — было бы неплохо сделать это сразу после тренировки. Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить гликоген, который они потеряли. После того, как вы исчерпали свои запасы энергии, вам нужно «заправиться». В идеале, вы должны постараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки и убедиться, что вы включили в рацион высококачественный белок и углеводы.

Массаж

Массаж улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться, создает ощущение эйфории. Вы также можете попробовать само-массаж и упражнения на пенистых роликах. Массаж способствует уменьшению мышечных болей после упражнений. Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Сила разума или упражнения по визуализации

Позитивный разговор с самим собой может стимулировать подсознание, оказать положительное воздействие на работу и выздоровлении организма. В общем, самый важный фактор, ведущий к полному и качественному восстановлению — это слушать свое тело. Наше тело очень хорошо приспособлены к нашим потребностям.

Как правильно заканчивать тренировку?!

Умывание лица холодной водой сразу после силовой тренировки – один из лучших способов понизить кровяное давление, нормализовать работу организму и активировать процессы восстановления. Такой, казалось бы, простой метод существенно повышает доступность кислорода для тканей и взбадривает весь организм. Кроме того, контрастный душ после тренировки окажет еще больше положительного воздействия на процессы роста мышц.

Сауна и баня как метод восстановления после тренировки.

Что представляет из себя сауна?

Современная сауна представляет собой простую комнату с деревянными стенами и скамейками. Каменный электронагреватель поддерживает необходимую температуру. В отличие от турецких бань, финские сауны очень сухие. Уровень влажности составляет всего от 10% до 20%.

Сухое тепло оказывает глубокое воздействие на организм. Потение начинается практически сразу. Среднестатистический человек потеряет 1-2 литра пота во время недолгого пребывания в сауне. Температура кожи быстро растет, но внутренняя температура тела повышается медленнее. Изменения температуры тела легко понять, но реакция сердца на тепло еще важнее. Частота пульса увеличивается на 30% и более. В результате сердце практически удваивает количество крови, которое оно качает каждую минуту. Большая часть дополнительного кровотока направлена ​​на кожу; на самом деле, кровообращение фактически направляет кровь от внутренних органов. Артериальное давление может повышаться или падать. Все эти изменения быстро исчезают после того, как человек остынет. Хотя сауна может помочь вам расслабиться, ваше сердце тяжело работает, пока вы сидите на скамейке.

Наращивание мышц после тяжелых тренировок — не редкость для любителей фитнеса. Некоторые тренажерные залы, фитнес-залы предлагают воспользоваться сауной после тренировки для членов клуба. Не смотря на то что, научные исследования не подтвердили, что нахождение в сауне способствует быстрому восстановлению мышц, но сауны и бани могут расслабить и омолодить.

Процесс восстановления мышц

Тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечных волокнах, создавая микро травмы. Мышце нужно от 24 до 48 часов для восстановления, слишком быстрое восстановление мышцы приводит к разрушению тканей, а не к наращиванию. Мышечная усталость может проявляться сразу после тренировки. В то время как мышечная боль или крепотура (синдром отсроченной мышечной боли) с задержкой, может развиться через 24-72 часа после тренировки. Болезненность, которая длится более 72 часов, может указывать на мышечное напряжение, которое может включать большее количество разорванных мышечных волокон или поврежденных кровеносных сосудов.

«Адвокаты» сауны

Согласно некоторым обществам саун, безымянные исследования показывают, что сауны помогают облегчить боль из-за эндорфинов, которые вырабатываются при их использовании. «Адвокаты» утверждают, что сауны помогают вывести молочные кислоты и токсины, выделяющиеся во время тренировок. Увеличивают кровообращение по всему телу, для омоложения и восстановления мышц. Однако объективные исследования должны подтвердить эти утверждения. Что же касается увеличения кровообращения, то это однозначно правдивый факт.

Сухая баня

Влияние сухой бани на человеческие мышцы, как и традиционной бани – оказывает благоприятное влияние, не приносящие никаких негативных последствий, а только положительные результаты. Когда влажность сухой бани сохраняется на уровне от 10 до 25% при высоких температурах (90-100 градусов по Цельсию), создаются идеальные условия для роста мышц. Ученные доказали, что если в такой парилке проводить по несколько минут (3-5) в несколько заходов с перерывами в пять-десять минут, начиная делать это после десяти-двадцати минут по окончании тренировки – силы мышц кисти возрастает на 1-1.2 кг. Благодаря чему следующая тренировка была намного эффективнее предыдущей.

Не стоит думать, что чем выше температура, тем больше эффект. Когда температура достигала 120 градусов – сила мышц не росла, а когда повышалась влажность даже при более низких температурах – сила вообще падала.

Ваше тело в сауне

По данным некоторых университетов здоровья, сауны повышают температуру тела, частоту пульса и обмен веществ. Температура в саунах может достигать 90 градусов по Цельсию, в результате чего температура кожи поднимется до 37,8 градусов по Цельсию в течение нескольких минут. Кровеносные сосуды становятся более гибкими, увеличивается кровообращение.Нет доказательств того, что посещение сауны будет препятствовать восстановлению мышц. Маловероятно, что будут негативные последствия после посещения сауны, если не будете пренебрегать мерами предосторожности.

Как баня помогает тем, кто наращивает мышцы?

В разогретых и уставших мышцах количество сократительной ткани значительно увеличивается, уменьшая количество саркоплазматического пространства. В объеме мышцы растут не очень сильно и безудержно, но данный объем намного эффективнее используется. Можно сказать, что растет сила мышц, а не их объем. Стоит отметить, что при этом уменьшается жировая клетчатка над мышцами, благодаря чему их рельеф становиться очень красивым.

Именно поэтому баню рекомендуют тем, кто страдает различными нарушениями опорно-двигательного аппарата. Не стоит забывать, что есть и противопоказания у этой прекрасной процедуры.

Безопасное использование сауны и восстановление после тренировки в сауне

Несколько простых мер предосторожности для обеспечения безопасности в сауне:
Избегайте алкоголя до или после сауны.
15-20 минут нахождения в сауне — разумное время для большинства людей.
Слушайте свое тело. Пейте от 1 до 4 стаканов воды комнатной температуры, после каждого посещения сауны.
Постепенно остыть. Хотя некоторые культуры отдают предпочтение погружению в холодную воду, это вызывает значительный циркуляторный стресс, неподготовленному человеку его следует избегать.
Если вы чувствуете себя плохо во время приема сауны, покиньте помещение.
Защищайте голову от перегрева.
Противопоказания: общее недомогание, болезни сердечно-сосудистой системы, гипертония.

Обратите внимание!
Отказ от ответственности:
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. В данной статье информация предоставлена в исключительно ознакомительном формате.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Как ускорить восстановление мышц

Если вы проводите большую часть своей недели, тренируясь, это прекрасно. Но между тренировками у вас есть на перерыв, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться, иначе вы не достигнете максимальных силовых целей, над которыми так упорно работаете. Однако выздоровление не означает расслабление перед телевизором или нездоровую пищу, пока вы не заболеете. То, что вы делаете в выходные, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Поэтому мы попросили BJ Gaddour, C.S.C.S и владельца StreamFit.com, , взвесить вопрос о восстановлении мышц и о том, как вы можете избавиться от привычки кушать картошку. Вот его четыре любимых способа эффективно дополнить вашу тренировку отгулом.

Улучшите кровообращение, проработав суставы

Оставайтесь проворными даже в выходной день, двигая руками, запястьями и коленями круговыми движениями низкой интенсивности. Открытие и закрытие суставов приносит свежую синовиальную жидкость, которая питает, смазывает и увлажняет эти области, одновременно удаляя отходы и рубцовую ткань.Вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы из-за чрезмерного использования. Предупреждение: будьте осторожны, чтобы не перерастягиваться, и делайте круги плотными, чтобы предотвратить чрезмерное боковое движение, чтобы не скручивать суставы.

Используйте валик из поролона для уменьшения мышечного напряжения

Если вы чувствуете боль или стеснение после тренировки, вы можете использовать длинную полумягкую поролоновую трубку для массажа мышц. «Прокатка пены разрушает рубцовую ткань и узелки в фасции, что, если оставить без присмотра, может привести к тянущей боли и болям в суставах», — говорит Гэддур.Сразу после пробуждения, перед сном и в любое свободное время в течение дня потратьте минимум 30-60 секунд на то, чтобы катать больные группы мышц — чем больше, тем лучше.

Заменить упражнения высокой интенсивности на изометрику

В выходной день замените свои динамичные силовые упражнения на изометрику изометрическими: мягкие контролируемые упражнения на растяжку и упражнения для наращивания силы. Удерживая определенное положение в течение более длительного периода времени, ваши мышцы все еще задействованы, но с меньшей интенсивностью.Это позволяет крови и питательным веществам восстановить ваше тело к следующей высокоэнергетической тренировке.

Используйте приседания со штангой над головой для увеличения подвижности

Хотя передвижение может быть последней вещью, о которой вы думаете, когда вас вытирают, приседания со штангой над головой — король упражнений на подвижность, и овладение им может только улучшить ваши тренировки. Он укрепляет ваши суставы, поэтому вы можете нести больше веса в тренажерном зале, а также способствует притоку крови для борьбы с болезненными ощущениями. Вот как:

Начните, расставив руки и ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы эспандера (веревка, шнур или полотенце также подойдут).Вытяните руки прямо над головой и держите плечи вниз и назад — эспандер обеспечивает правильную осанку и удерживает мышцы спины в тонусе. Отведите бедра назад и присядьте на корточках, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Задержитесь на пять секунд, затем вытолкните колени и быстро встаньте, двигаясь через пятки. Выполняйте 5-10 повторений трижды в день, чтобы мобилизовать самые напряженные участки тела, особенно лодыжки, бедра и верхнюю часть спины.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 естественных способов улучшить восстановление мышц

Вы уже много лет слышите это от личных тренеров и ученых: то, что вы делаете после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка. Теперь, после многих лет исследований в области восстановления мышц, у нас есть более четкое представление о том, насколько важен период после тренировки для вашего общего прогресса в фитнесе.

Бодибилдеры знают это на протяжении десятилетий методом проб и ошибок. Мышцы не становятся больше и сильнее. , а — вы поднимаете тяжести. Они вырастают на после , когда тело находится в состоянии покоя.Будучи «поврежденными» во время тренировки, ваши мышечные клетки проходят процесс восстановления или адаптации, в результате чего они увеличиваются в размерах и силе. Как будто ваши мышцы говорят: «Если мне придется снова пройти эту тренировку, я буду готов!»

Даже если вашей целью не является рост мышц или увеличение силы, восстановление после упражнений имеет решающее значение. Без достаточного отдыха ваши мышцы не восстановятся, а ваша эндокринная система и надпочечники могут выйти из строя. Ваше тело реагирует на это высвобождением кортизола, гормона стресса, способного «биться или бегать».Избыточный уровень кортизола может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая усталость, увеличение веса, гипертонию и т. Д.

Вы должны убедиться, что ваше тело получает достаточный отдых после тренировки, даже если вы занимаетесь малой нагрузкой, например йогой или пилатесом. Вы также хотите облегчить DOMS (отсроченную болезненность мышц). DOMS не вреден для здоровья, но он может вызывать у вас страдания в течение 48 часов после интенсивной тренировки.

Но эффективное восстановление — это не только предотвращение боли и осложнений; Речь идет о получении максимальной пользы от режима упражнений.С помощью правильной программы восстановления вы сможете ускорить свой прогресс и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Хотя «восстановление» стало обычным модным словом в современном мире фитнеса, этот термин означает разные вещи для разных людей. Некоторые делают упор на питании и спортивных добавках, в то время как другие считают, что ответом является самостоятельная физиотерапия. Многие элитные тренеры, в том числе многие профессиональные спортсмены, клянутся, что сеанс в парной — лучший способ восстановиться после упражнений.

На самом деле все эти методы могут помочь вам в достижении ваших целей в упражнениях и восстановлении. Но чтобы не отставать от прогресса в фитнесе, лучше полагаться на комплексные решения. Вверху списка остальное. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки, и старайтесь, чтобы тренировки продолжались от 30 минут до часа, в зависимости от интенсивности и цели.

Имея это в виду, давайте рассмотрим 10 наших любимых естественных способов улучшить восстановление после упражнений.

Если вы когда-либо использовали валик из поролона для снятия мышечного напряжения, значит, вы выполняли самостоятельную миофасциальную релаксацию (SMR). Исследования показывают, что SMR может помочь уменьшить болезненность и улучшить активацию мышц после тренировки. Физиотерапевты, обученные практическому миофасциальному облегчению, также могут оказать помощь, если вам потребуется более интенсивное лечение.

2. Примите протеиновый коктейль или еду с высоким содержанием белка. Пополнение запасов мышечных клеток необходимо после тренировки, особенно если ваши цели сосредоточены на росте и силе мышц. Некоторые называют этот период после тренировки «окном после тренировки», но исследования не указывают точный период времени для максимизации результатов после тренировки.

Белки известны как «строительные блоки жизни», и вы должны стремиться к минимальной рекомендуемой суточной норме (RDA), равной 0.8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела. Имейте в виду, что RDA предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поэтому строители мышц могут захотеть увеличить потребление белка.

3. Увлажните водой и / или спортивным напитком. Вода — лучший способ гидратации. Практикующие врачи рекомендуют выпивать от полунции до одной унции воды на каждый фунт веса тела. (Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы будете пить 75–150 унций в день.)

Некоторые спортивные напитки, в том числе некоторые из крупных продавцов, содержат большое количество сахара, поэтому внимательно читайте этикетки.Тем не менее, ваше тело нуждается в пополнении электролитов после интенсивных упражнений, поэтому неплохо было бы отказаться от спортивного напитка с низким содержанием сахара.

4. Используйте аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Три BCAA, лейцин, изолейцин и валин, имеют решающее значение для восстановления и роста мышц. Особенно ценен лейцин — единственный диетический белок, способный стимулировать синтез мышечного белка. Лейцин — это «незаменимая» аминокислота, а это значит, что ваше тело не вырабатывает ее. Вы должны принимать его с пищей, жидкостями или диетическими добавками.Если вы тренируетесь часто и интенсивно, обратите внимание на BCAA.

5. Проглотите глутамин. Глютамин — это самая распространенная аминокислота в организме человека, обеспечивающая многочисленные преимущества после тренировки. Одно исследование показало, что глютамин ускоряет восстановление мышц и уменьшает болезненность. Глютамин содержится в курице, рыбе, шпинате, молочных продуктах и ​​других продуктах. Вы также можете получить его в качестве добавки. Некоторые протеиновые коктейли обогащены глутамином, поэтому проверяйте этикетки.

6. Сделайте массаж. Исследования показывают, что терапевтический массаж может быть эффективным средством уменьшения синдрома синдрома усталости и улучшения восстановления мышц. Механизм заключается в хорошо применяемых методах сжатия.

8. Примите солевую ванну. Погружение в теплую ванну с лечебной солями Эпсома или тропическими морскими солями на 20-30 минут было долгим восстановительным средством для спортсменов. Соль Эпсома — это другое название сульфата магния, и магний, по-видимому, является механизмом, который помогает организму в процессе восстановления. Для замачивания используйте две чашки английской соли на ванну стандартного размера.

9.Возьмите имбирь и куркумин. Согласно исследованию, этот пряный дуэт может стать двигателем восстановления. Куркумин и имбирь помогают уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

10. Паровая терапия. Принятие парового душа после тренировки уже давно является ценным методом восстановления среди упорно тренирующихся спортсменов, которым необходимо быстро восстановиться, чтобы подготовиться к следующим соревнованиям. Но даже те, кто ежедневно занимается спортом, могут извлечь выгоду из далеко идущего потенциального воздействия пара на кровообращение, детоксикацию, болезненность и общее восстановление мышц.

Польза периодической гипертермии для тела после тренировки была отмечена многочисленными экспертами по фитнесу. В статье, опубликованной InStyle, тренер Equinox Tier X Мэтт Делани говорит, что парные могут помочь снизить кровяное давление и открыть кровеносные сосуды. «Кроме того, тепло помогает расслабить мышцы, а усиление кровообращения может усилить воспалительную реакцию организма после тренировки, что поможет вам быстрее восстановиться», — говорит Делани.

Реакция организма на акклиматизацию к теплу, по-видимому, является ключевым механизмом в способности паровой бани выводить молочную кислоту из мышц после тренировки. Молочная кислота — это побочный продукт мышечной нагрузки. Ощущение «жжения» мышц от усталости при поднятии тяжестей вызвано выделением молочной кислоты. Это часть метаболических отходов, которые попадают в кровь после тренировки.

Исследование также показывает, что влажное тепло может значительно уменьшить ВНУ после тренировки.По словам исследователей, «большинство врачей считают, что влажное тепло проникает в глубокие ткани лучше, чем сухое тепло для согревания».

Кроме того, парилки могут помочь заживлению усталых суставов и соединительной ткани после тренировки. В заключении одного исследования говорится: «Тепло полезно для увеличения гибкости мышц и связок и может помочь уменьшить спортивные травмы…».

Что еще более важно, исследования показали, что периодические тепловые процедуры могут ограничить повреждение клеток после тренировки, одновременно улучшая рост мышц.Это действительно кладезь эффектов восстановления после тренировки. Способность тепла увеличивать синтез протеина не только способствует вашему выздоровлению, но и помогает вашему телу максимально использовать дозу протеина после тренировки. Неудивительно, что профессиональные спортсмены после тренировок регулярно посещают парные.

Парные также могут воспроизводить некоторые преимущества, полученные от других методов восстановления. Такие методы, как активное восстановление, массаж и SMR, помогают улучшить кровообращение. Так что делайте прерывистые тепловые процедуры.Ученые обнаружили, что влажное тепло может расширять мелкие кровеносные сосуды и улучшать кровоток, что также помогает снизить гипертонию.

Но есть и другие преимущества паровой терапии, для объяснения которых не нужен ученый. Паровая баня успокаивает и расслабляет. Многие люди говорят, что через несколько минут в успокаивающей жаре парной они могут почувствовать, как стресс покидает ваше тело. Усталые мышцы омолаживаются, а дух обновляется. После всего лишь короткого 10-15-минутного сеанса вы чувствуете, что готовы снова покорить мир.

Если у вас есть доступ к парилке, обязательно воспользуйтесь ею и убедитесь сами, как она может ускорить восстановление после тренировки. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует подождать 10 минут после тренировки, прежде чем использовать парную, так что имейте это в виду.

К сожалению, у многих людей нет парных в клубах здоровья и спортзалах. Что может вас удивить, так это то, насколько легко установить паровую баню в собственном доме.У вас есть дополнительная ванная? Тогда у вас есть потенциальная паровая баня.

Установить домашнюю парилку намного проще и доступнее, чем вы думаете. Убедитесь в этом сами, ознакомившись с тематическими исследованиями MrSteam или посетив выставочный зал дилеров. Ежедневно посещая парную, вы получите больше от тренировки и от жизни.

10 вещей, которые вы можете попробовать сегодня, чтобы ускорить восстановление мышц

Тренировка не даст вам желаемых результатов, если вы не включите в нее надлежащее восстановление мышц после тренировки.В совместном заявлении Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины говорится, что успешная тренировка состоит из двух основных компонентов: перегрузки и адекватного восстановления.

Если вы не соблюдаете баланс между тренировкой и восстановлением, вы рискуете попасть в состояние нефункционального перенапряжения (NFOR). Другими словами, вы по-прежнему будете выкладываться на полную и усердно работать, но безрезультатно.

Восстановление мышц так же важно, как и упражнения.

Вот несколько способов изменить режим тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц и получить максимальную отдачу от упражнений.

# 1 Регулярные сеансы терапии красным светом

Один из способов, которым ваше тело требует прекратить тренировки и позволить ему восстановиться, — это болезненность мышц. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует глюкозу в качестве топлива — он расщепляет ее, чтобы получить больше энергии.

Когда ваш уровень кислорода падает из-за физических упражнений, ваше тело определяет это. Чтобы вы перестали слишком сильно напрягаться, ваша система начинает вырабатывать лактат сыворотки, который позволяет расщеплять больше глюкозы.Вдобавок ко всему, лактат быстро накапливается и замедляет ваше тело, заставляя его отдыхать.

Вот где появляется терапия красным светом. Крупное исследование подтвердило, что когда вы применяете свет с длиной волны 830 нм (что находится в пределах диапазона, предлагаемого FlexBeam), вы помогаете своему телу очищать лактат сыворотки. Это означает, что ваше восстановление будет быстрее, и вы будете готовы вернуться к упражнениям, не рискуя NFOR.

# 2 Jumpstart Your Lymphatic System

Ваша лимфатическая система не имеет «насоса» или «сердца», как ваша сердечно-сосудистая система.Вот почему массаж отлично влияет на лимфодренаж. В основном ваша лимфатическая система фильтрует токсины и даже гормоны, липиды, углеводы и белки плазмы, и это лишь некоторые из них. Увеличение лимфотока поможет вашим мышцам быстрее восстановиться за счет удаления из них молочной кислоты.

Лимфатическая терапия может включать массаж стеклянными палочками, использующими низкочастотную электростатическую энергию. Ваше тело не нагревается или не протекает электрический ток. Терапия приятная и расслабляющая.

# 3 Добавка магния

Есть много исследований, которые показывают, что добавка магния увеличивает физическую работоспособность. Они также перечисляют эксперименты, которые показали, что спортсмены улучшили результаты после приема добавок магния. Одним из наиболее важных механизмов, который позволяет этому случиться, является то, как магний делает глюкозу доступной в мышцах и крови.

Однако есть еще один не менее важный механизм. Магний снижает уровень лактата сыворотки в мышцах.Также считается, что он замедляет накопление лактата.

# 4 Правильная гидратация

Гидратация помогает восстановлению мышц, создавая отличные условия для заживления и роста мышечных волокон после того, как упражнения создают эти маленькие слезы. А именно, вода необходима для синтеза белка, и именно так мышечная ткань восстанавливает повреждения и формирует большую мышечную массу. Обезвоживание задерживает этот процесс и замедляет восстановление после тренировки. Вот дополнительная информация о том, насколько важна гидратация:

# 5 Правильно растягивайтесь

Что значит правильно растягиваться? Все зависит от эффектов, которых вы пытаетесь добиться.По мнению группы авторов, написавших статью «Растяжка и ее влияние на восстановление: обзор», существует несколько типов растяжки, и каждый из них выполняет свою функцию. Растяжка может быть пассивной или активной, динамической или статической, острой или хронической.

Наилучшие результаты достигаются при различных видах растяжки. Кентта и Хассмен считают, что наилучшие результаты для быстрого восстановления мышц — это безболезненная растяжка после легкой тренировки. Они утверждают, что это даже превосходит те преимущества, которые вы получаете от выходного дня после занятий спортом.

# 6 Потребляйте продукты и напитки, богатые антоцианином

Употребление продуктов и напитков, богатых антоцианом, перед интенсивными упражнениями и соблюдение того же режима, скорее всего, ускорит восстановление ваших мышц, поможет им полностью восстановить их функции. и уменьшить болезненность. Тем не менее, рекомендуется проявлять осторожность при чрезмерном употреблении антиоксидантных добавок этого типа в течение длительных периодов времени.

Антоциан содержится в чернике, ежевике, аронии, красной капусте, красной фасоли и подобных продуктах.

# 7 Добавьте в свой рацион полезные жиры

Самым важным механизмом восстановления мышц является синтез белка. Однако восстановление также включает в себя процессы, которые включают вашу иммунную и сердечно-сосудистую системы, регуляцию кислорода и гормональный баланс. Во всех этих процессах важную роль играют незаменимые жирные кислоты (НЖК).

Другими словами, они следят за тем, чтобы ваше тело могло пройти все процессы, необходимые для восстановления мышц. Вам следует обратить внимание на два незаменимых жирных кислоты — это Омега-3 и Омега-6.Вы можете найти их в высококачественной рыбе, грецких орехах, льняном семени и других продуктах.

# 8 Используйте специальные методы дыхания

Когда вы тренируетесь, ваше тело находится в режиме стресса. Вы доводите всю свою систему до предела своих возможностей. Чтобы ощутить пользу от этих усилий, вам нужно знать, как вернуть свое тело в состояние покоя и расслабления. Только тогда начнутся процессы, необходимые для восстановления и наращивания мышц.

Специальные методы дыхания помогут вам максимально эффективно использовать упражнения и восстановить мышцы.

# 9 Brave Through Hot and Cold Shower

Принцип, лежащий в основе этой идеи, состоит в том, чтобы усилить кровоток и превратить ваши кровеносные сосуды в своего рода насос, который вымывает весь лактат сыворотки. Начать следует с горячего душа, чтобы сосуды расширились. После этого их ограничит холодный душ

Контрастный душ — это просто. Все, что вы делаете, это чередуйте горячую и холодную воду. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение, а холодная вода сужает кровеносные сосуды и уменьшает кровоток.Контраст создает эффект помпы, который очищает ваше тело от молочной кислоты и других токсинов, которые накапливаются во время упражнений.

С другой стороны, есть Вим Хоф, который утверждает, что ледяные ванны и души являются ответом на многие проблемы со здоровьем и самочувствием, включая восстановление мышц:

Андреас Брайтфельд — один из биохакеров, которые следуют методу Хофа. ледяных ванн. Он делает еще один шаг вперед и сочетает свои ледяные ванны с терапией красным светом.По его опыту, это резко увеличивает эффект от обеих этих процедур.

# 10 Качественный сон

В то время как терапия красным светом ускоряет восстановление мышц после тренировки, во сне мышцы действительно растут. Во время тренировки на мышечных волокнах образуются небольшие разрывы, которые заживают, пока вы отдыхаете. Во время заживления они сливают волокна вместе и увеличиваются в размерах. Проще говоря, это то, как вы наращиваете мышцы, тренируясь.

Таким образом, если вы не выспитесь, ваши мышцы не успеют восстановиться вовремя, и вы нанесете больше вреда, чем пользы.Качественный сон — один из важнейших элементов здоровых и эффективных упражнений.

Для некоторых легче сказать, чем сделать. Есть много способов добиться глубокого восстанавливающего сна.

Медитация, йога, добавление мелатонина — это лишь некоторые из способов борьбы с плохим сном. Помимо этого, терапия красным светом также помогает вам лучше спать. Не только это — это также делает все другие методы более эффективными.

Узнайте больше о преимуществах терапии красным светом и о том, почему FlexBeam — это разумный выбор.

Автор:

Катарина Миркович Арсич

9 лучших добавок для быстрого восстановления мышц

Восстановление мышц является важным компонентом вашей тренировки. Никто не хочет возвращаться в спортзал, когда в квартире с трудом поднимаешься по лестнице. Чтобы вы были здоровыми, безболезненными и соответствовали вашим тренировочным целям, вашему организму необходимы необходимые питательные вещества для адекватного восстановления и самовосстановления. Добавление правильных питательных веществ в ваш посттренировочный режим восстановления может помочь ускорить восстановление мышц, способствовать восстановлению мышц и уменьшить разрушение мышечной массы и болезненность, чтобы вы могли оптимизировать свои спортивные результаты.Чтобы помочь вам в этом путешествии, мы составили это руководство из 9 лучших добавок для быстрого восстановления мышц.

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки лучше всего подходят для более быстрого восстановления мышц и уменьшения мышечной болезненности, важно найти прозрачную добавку или добавку, не содержащую патентованных смесей, с указанием количества каждого ингредиента в вашем продукте. В большинстве порошков до и после тренировки используются запатентованные смеси, и не указывается, сколько каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Обратите внимание на этикетку с добавкой и убедитесь, что количество каждого ингредиента четко и прозрачно указано. Большинство продуктов включают некоторые ключевые ингредиенты в «другие ингредиенты» или в смеси с торговыми марками, такие как «смесь мышц и матрикса», «смесь для ускорения восстановления» и т. Д., И не раскрывают пропорции каждого ингредиента.

Вы можете быть почти уверены, что в продуктах, продаваемых как «Post-WOD» или «Recovery», будет использоваться какой-либо тип смеси.

Одной из лучших добавок для быстрого восстановления мышц является изолят сывороточного протеина .Изолят сывороточного протеина богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые необходимы для наращивания, восстановления и восстановления распада мышечной массы, а также для стимулирования роста мышц. Whey Isolate также переваривается быстрее, чем другие формы белка, быстрее доставляя жизненно важные питательные вещества к мышечной ткани, что способствует более быстрому восстановлению.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Whey Vs. Изолят сывороточного протеина: какой протеиновый порошок лучше всего?

Добавление изолята сывороточного протеина до, во время или после тренировки стимулирует синтез протеина и сводит к минимуму распад протеина (протеолиз , ), которые являются двумя биологическими процессами, которые необходимы для более быстрого восстановления мышц.

По сравнению с обычными протеиновыми добавками, изолят сывороточного протеина более эффективен в повышении концентрации аминокислот в крови и стимулировании процесса синтеза протеина из-за его различной кинетики абсорбции и аминокислотного профиля. Высокая доступность аминокислот в изоляте сывороточного протеина, особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), важна для синтеза протеина в течение нескольких часов сразу после приема внутрь.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему изолят сывороточного протеина — лучший вид протеинового порошка

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Изолят сывороточного протеина (30 порций, шоколад или ваниль)

должен быть стандартным продуктом BCA в рамках стратегии восстановления каждого, чтобы восстановить мышечную массу и быстрее восстановиться.Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA жизненно важны для более быстрого восстановления, поскольку они непосредственно отвечают за увеличение скорости биологического процесса синтеза мышечного белка (анаболизм или рост мышц) и снижение скорости деградации белка (катаболизм, распад мышц). Это строительные блоки белка.

Любите ли вы поднимать тяжести или тренироваться в боксе CrossFit, ваше тело использует эти незаменимые аминокислоты в качестве топлива, что увеличивает скорость деградации белка (потеря мышечной массы) и окисления BCAA.