Сколько нужно бегать, чтобы похудеть —
Фото: бег — лучший способ похудеть
Как нужно бегать, чтобы прийти в форму и избавиться от лишних килограммов. Полезные советы и рекомендации для эффективных пробежек
На вопрос, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес и приобрести прекрасную физическую форму, однозначного ответа не существует. Одним достаточно пары месяцев регулярных часовых пробежек, другие добиваются результата через полгода, а третьим, чтобы держать себя в форме, нужно заниматься бегом постоянно.
Многое зависит от генетической предрасположенности к полноте, образа жизни и способа питания, состояния здоровья. Но существуют определенные закономерности, учитывая которые, можно не переживать за наступление положительного эффекта — он обязательно будет, даже если и придется приложить усилий больше, чем рассказывала подруга.
Бег для похудения: советы и рекомендации
Худеть можно по-разному. Одни решают проблему кардинально, прибегая к липосакции и зачастую получая вместе с желанной стройностью кучу побочных эффектов и осложнений.
Но все сторонники однобокого решения вопроса избавления от лишних килограммов забывают, что только комплексный подход может обеспечить стойкий результат без вреда для здоровья. Поэтому самый лучший результат получит тот, кто сбалансирует питание, скорректирует режим работы и отдыха и займется физкультурой, например, бегом несколько раз в неделю. Это абсолютно бесплатное, при правильной организации приносящее только удовольствие занятие, которое не только делает вашу фигуру более стройной и подтянутой, но и укрепляет общее самочувствие, состояние сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, наконец, просто улучшает настроение!
Фото: бег — занятие, для укрепления здоровья всего организма
Для тех, кто хочет узнать, сколько нужно бегать, чтобы привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего веса, помогут наши рекомендации.
Причем использовать их можно, как бегая в парке или на стадионе, так и при занятиях в тренажерном зале на беговой дорожке.
• Регулярность
Если уж вы решились на занятия бегом, чтобы стрелка весов дрогнула в сторону меньших цифр, нужно заниматься им не меньше 2-3 раз в неделю. Регулярные нагрузки дисциплинируют организм, происходит наращивание мышечной массы и потеря жировых запасов «на черный день».
• Интервальность
Постоянный (даже ежедневный) бег трусцой не сможет дать такого результата, какой гарантирован вам при изменениях скорости во время забега. Специалисты советуют чередовать нагрузки таким образом: 100 м — обычная спортивная ходьба, 100 м — бег трусцой, 100 м — бег на максимуме ваших возможностей. Кроме того, прекрасно, если вы сможете заниматься бегом с препятствиями. Именно чередование скоростей и нагрузок в течение 30-40 минут тренировки на беговой дорожке или свежем воздухе обеспечит не только сжигание жировых отложений во время занятия, но и пролонгацию (растянутость) этого процесса во времени до 6 часов после окончания тренировки.
• Постепенное возрастание нагрузок
Начинать занятия нужно с дистанции в 1-2 км, и только через месяц, когда организм «втянется», можно увеличивать расстояние для пробежки до 3-4 км в день. Кроме того, нужно следить за пульсом во время забега. Его частота не должна превышать 150 ударов в минуту, если вы насчитали или беговая дорожка показала большую цифру, сбавьте обороты, ведь вам нужен не рекорд, а отличное самочувствие и привлекательный внешний вид.
• Соответствующая экипировка
Ускорить потерю килограммов можно, если во время пробежки одеваться в ветрозащитный костюм. В нем вы начнете изрядно потеть, а вместе с потом — терять излишнюю жидкость, токсины, шлаки. Главное — не набрасываться на воду, окончив пробежку. Прополощите рот, чтобы избавиться от жажды, а пить можно через час после окончания забега. Для усиления эффекта можно на пробежку одевать шорты для похудения, пользоваться специальным поясом.
Фото: с правильной экипировкой можно бегать и в холодное время года
• Режим питания
Чтобы ощутить всю пользу пробежки, за 2 часа до тренировки и в течение часа после ничего не ешьте.
Пересмотрите свой привычный рацион на предмет введения в него большего количества нежирной белковой пищи, овощей и фруктов за счет уменьшения сладостей, жирных, острых блюд и соли.
• Правильное время
Физиологи свидетельствуют, что максимальный похудательный эффект имеют пробежки в вечерние часы. Бегая утром, вы больше укрепляете нервную и сердечно-сосудистую систему, днем — работаете над рельефом мышц. Длительность тренировки тоже имеет значение. 10-20 минут бега никак не скажутся на показаниях ваших весов.
Фото: бег вечером особо полезен для похудения
Для достижения нужного результата бегать нужно не меньше 40 минут, так как сжигание жировых отложений начинает происходить только через полчаса после начала физической нагрузки. Здесь вы изменить ничего не сможете, потому что это физиология и биохимия нашего организма.
Не откладывайте бег на завтра, если можно начать его сегодня. Результат стоит ваших усилий!
Читайте РБК-Україна в Google News
мой опыт с нуля до 10-ки — Личный опыт на vc.
ruВсем физкультпривет! Сегодня хочу поделиться опытом, как я сделал выход на утреннюю пробежку легким, превратил бег в регулярные тренировки и даже стал участвовать в соревнованиях. А еще расскажу, как мне удается сохранить мотивацию бегать в любое время года и любую погоду.
29 582 просмотров
Можно, конечно, притянуть сову к глобусу и рассказать:
- о том, что жизнь — это марафон…
- о том, что занятия спортом помогают в работе, бизнесе и где-то еще…
- о том, что бег — это своеобразная медитация, а медитация помогает концентрироваться и опять же помогает в работе, бизнесе и где-то еще…
- и т.д.
Но давайте честно, vc.ru уже не только о бизнесе и стартапах, и завсегдатаи ресурса готовы обсудить не только крипту, импортозамещение и customer journey map, но и модели беговых кроссовок. Поэтому сегодня просто о беге, улучшении самочувствия и физической формы.
Бывает ли, что при виде бегущего человека у вас проскакивает мысль «Надо будет тоже что ли начать…», но новая жизнь с понедельника не начинается? А когда она начиналась, то быстро заканчивалась.
Чтобы не бросить, надо любить. И есть методы, которые помогут эту любовь усилить. Если же вы не можете полюбить, то может вам и не надо бегать, а заняться той активностью, которая вам больше понравится? В этом, собственно, главная мысль этой статьи.
На силе воли далеко не убежишь.
Андрей С.
Коротко обо мне: ленивце, вышедшем на пробежку
Как у большинства городских жителей, моя жизнь протекала однообразно: 4 часа в машине, 8-10 часов в офисе при сидячей работе, а затем поздний ужин дома. Движений минимум, даже по выходным. Таким образом я медленно заплывал жирком: мышцы давно забыли, что значит быть в тонусе. Думая о спорте, чаще всего использовал излюбленную отмазку про «нет времени».
Конечно же, иногда пузо в зеркале пугало.
Тогда я пробовал садиться на диету, отправлялся в спортзал, пробовал бегать по утрам: грубо говоря, начинал жизнь с понедельника.
При этом я всегда думал, что именно с этого момента займусь собой, быстро вернусь в прежнюю форму, буду регулярно делать пробежки, после них еще и поотжимаюсь, вдобавок ко всему запрыгну на турничок.
А получалось как всегда: то нет времени, то недостаточно сил. Тем самым постоянно откладывал свои начинания в долгий ящик.
И вот однажды настали теплые майские деньки, прямо как сейчас. И я все-таки решил протестировать себя в беге. Было это целых 7 лет назад. Уже даже не помню, что меня в тот момент мотивировало. То ли то, что я не мог уже без одышки пробежать и 50 метров, то ли живот стал нависать над жизненно важными органами, то ли решил подготовить фигуру к лету. Поэтому с вечера скачал на телефон программу для фиксации пройденного расстояния, утром проснулся на час раньше, надел кроссовки и выбежал из дома.
До этого я почитал стандартные рекомендации о том, как нужно начинать первые пробежки.
Поэтому с самого начала мой режим был примерно такой: метров 200 трусцой, потом пешком, снова бегом метров 200, и в таком ритме примерно 1,5 км.
После первой дистанции мое лицо было цвета помидора, а футболку можно было отжимать. Но я гордился собой, был доволен тем, что все-таки поднялся с кровати и преодолел себя.
Уже через неделю я стал чувствовать себя бодрее, несмотря на болезненные ощущения в мышцах. Еще бы! Ведь 15 лет жизни в энергосберегающем режиме, и тут такой стресс для организма. Настроение тоже стало улучшаться. Ощущения примерно такие же, как в первые дни после спортзала, когда крутишься перед зеркалом, разглядывая изменения в теле.
Через несколько месяцев средняя моя дистанция была уже целых 6-10 км, и я даже стал участвовать в соревнованиях по спортивному ориентированию. Кто не в курсе — это значит бегать по лесам, горкам и болотам.
Мотивация для бега у меня оставалась всегда: и в дождь, и в жару, и даже в зимнюю пору.
Андрей С.
Как ее сохранять?
Можно, конечно, продержаться на силе воли или выработать привычку. Можно заниматься на постоянном преодолении себя по принципу легендарного Арнольда Шварценеггера. Но много ли среди нас таких целеустремленных, как железный Арни? Да и нужно четко понимать: для него занятия спортом были основным видом деятельности в жизни. А для большинства из нас серьезные тренировки или простая физкультура – лишь одна из сфер полноценной жизни.
Главный секрет — полюбить бегать.
Тогда ты не забросишь эту затею через пару недель.
Так обычный прокрастинатор превратил бег в привычку, от которой теперь трудно отказаться.
Так почему же мы часто бросаем занятия бегом, или три лучшие отговорки:
1. Одному грустно и вся надежда на поддержку
Допустим, ты решил сбросить 5-10 кг, поэтому бегаешь уже несколько дней. Потом одному становится скучно, и затея улетучивается.
И начинает казаться, что было бы лучше начать заниматься вместе с другом, так можно продержаться дольше.
Однако чаще всего получается так, что затем у него появляются какие-то дела или проблемы, и ты вместе с ним за компанию не выходишь на тренировку. Потом у тебя работа, нет сил или другие причины. И вы оба уже вернулись к старому и привычному образу жизни.
2. Нет времени
Это стандартная отмазка. У нас всегда нет времени на то, чем мы подсознательно не хотим заниматься. Вот и все. Тут нечего больше добавить. Я понял для себя уже давно, что если человек чего-то действительно желает, то он ищет возможности, а если не желает — то отговорки.
И еще несколько слов о статистике: очень медленным бегом люди берут дистанцию в 3 км за 30 минут. Очень медленным! А теперь стоит задуматься, что можно успеть сделать за полчаса дома? Пролистать пару каналов в телеграме или посмотреть короткий ролик на ютубе.
3. Мотивация заключается в похудении
Тут и кроется основная проблема слабаков по типу меня.
Ты можешь поставить цель сбросить 5 или 10 лишних кг, будешь идти к ней, судорожно вставая на весы, и следить за результатами. Когда мотивация кроется только в желании похудеть к лету, к свадьбе, к встрече, для аватарки или еще для чего-либо, то можно не удивляться, что мы сходим с дистанции, достигнув цели. Но чаще это происходит раньше. Потому что таким образом мы работаем через силу в надежде приближения к той заветной мечте. А жить нужно процессом, а не целью.
Какие же рекомендации дают нам профессионалы в области бега?
Следует отметить, что практически все инструкции основаны на пользе бега и на том, как правильно надо проводить тренировку:
- как правильно начать бегать;
- как бегать, чтобы похудеть;
- как заставить себя бегать по утрам.
Опять же как себя заставить, если знать, что твой организм не хочет, чтобы его постоянно заставляли. Более простой подход — это полюбить то, чем ты хочешь заниматься.
В данном случае — бегать. Неужели Арнольду, Бьёрндалену или Усейну Болту хватило бы силы воли заниматься спортом, если бы они не получали от этого удовлетворения?
Все просто. Сначала ты внедряешь привычку, а потом тело само зовет: «Давай же, побежали!». Здесь важно сместить фокус с результата на процесс. Гораздо эффективней, если преодолевать дистанции ты будешь ради вдохновения, энергии и позитива.
Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?
Вот действительно, как можно любить бег? Это же однообразное занятие, когда ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.
Наша задача закрепить в голове хорошие ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая долговременная. То есть нам следует связывать пробежки со всем приятным. А когда для запоминания используются все органы чувств, то эффект ещё сильнее. Таким образом следует во время тренировок испытывать положительные эмоции и фиксировать в памяти воодушевляющие картинки, мелодии, ароматы.
Ведь мы все время что-то чувствуем телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Так и во время бега.
Что за бред? Что там видно и слышно?
На самом деле многое…
Представь… Ты бежишь, смотришь по сторонам, разглядывая вокруг необычную природу. Наблюдаешь, как меняется рельеф под ногами, как улитки переползают тропинку, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа. Ты видишь, как снег ложится на дорогу, как полетел косяк перелетных птиц, как распустились цветы… За этим гораздо приятнее наблюдать, чем смотреть в стену перед беговой дорожкой.
А чем ты дышишь? Ты выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необычный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, аромат соснового леса и свежей травы. Может сродни медитации, просто ощущаешь, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет лёгкие. Эти ощущения не забываются, они и не идут в сравнение с запахами дома или в спортзале.
Чем порадовать свои уши? Ты можешь слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом.
Это своеобразная медитация. Хотя, помимо крылатых, будут улавливаться свои же пыхтелки. Здесь придут на помощь наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для тренировок». Лучше загрузи на телефон самую любимую музыку, желательно разных форматов.
Одна часть — мощные и мотивирующие, чтобы включать их, когда нужно напрячься и пробежать в ускоренном темпе. Другая часть — мелодичные для трусцы. Это будет расслаблять разум. Вначале стоит заниматься спортом под одни и те же треки, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с твоими лучшими композициями.
Мотивация и хорошее настроение во время бега обеспечат тебе больше энергии.
Что мне самому помогло получать позитив от бега?
1. Программа для отслеживания беговых тренировок
Пожалуй, это главное, чтобы не бросить свои начинания. Инвентарь в виде кроссовок или нового костюма может и остаться нетронутым, если твое тело взбунтуется и не захочет выходить из нынешнего состояния.
Так у многих лежат гантели под шкафом или в ящике. Поэтому скачай программу для тренировок. Не бойся, там не будет сразу жести. Наоборот, все выстроено таким образом, что может подхватить тебя на любом уровне.
В программе следует задать свои параметры: вес, рост, возраст и возможности. Кстати, будет повод снова встать на весы для мотивации. Далее указать, сколько ты сейчас можешь пробежать и с каким темпом. К примеру: 2 км со средней скоростью 8 мин/км. Еще нужно добавить, для чего хочешь тренироваться: чтобы похудеть, для мышечного тонуса или участия в марафоне и пр.
Пример тренировки по программе
Программа сразу же закроет массу вопросов: сколько бежать, если только начинаешь, и с какой скоростью это следует делать. Еще она позволит заниматься спортом правильно для лучшего результата. Приятный женский голос будет тебе нежно сообщать на ушко, когда нужно ускориться, а когда следует замедлить темп.
Кроме того, программа может еще с вечера отправлять уведомления, что завтра нужно на пробежку.
Это реально держит в тонусе. Да ты и сам не захочешь сбивать режим тренировок, когда все будет получаться. А у тебя точно выйдет! Я почти всегда опережал требуемые нормативы. К примеру, программа говорит: «Беги со скоростью 7:30 мин/км», а я легко делаю это со скоростью 7:15 мин/км. Такой незначительный успех мотивирует так же, как крики “Давай, Андрюха, хорошо идешь, поднажми!” .
У меня Runkeeper, но его уже нет в AppStore, поэтому ты можешь выбрать любую, какая понравится.
2. Хорошие кроссовки
Второе по значимости – это качественные кроссовки. Не экономь! Купи нормальные, которые тебе будут идеально подходить. Самое важное при выборе — это удобство прилегания к стопе, отличная фиксация, облегченность, амортизация. Здесь еще нужно учитывать и территорию для проведения тренировок: для пересеченной местности требуются специальные модели с шипованной или рельефной подошвой, для летних пробежек — практически невесомые варианты.
Кроссовки Asics Fuji Gel Trabuco 4 для бега по грунту.
Помню свои ощущения, когда я сменил старые на новые Asics Fuji Gel Trabuco 4: как будто пересел из отечественного седана в немецкий внедорожник. Нога в них штурмует любую грязь, перестала скользить. Да, подошва с ними проглатывает все камушки на дороге, ветки в лесу, по снегу лететь так вообще идеально. В них удобно бежать по склонам, на подъем или во время спуска. При этом ноги дышат, а еще после пробежки в этих кроссовках стопы почти не болят. Кстати, это не реклама, потому как те же Asics Fuji Gel Trabuco 7-й серии мне показались гораздо хуже старой модели.
3. Музыка
На третье место я поставлю музыку. Да-да, не одежду. Чтобы не бросить заниматься, изначально нужно обеспечить себя энергией. Тело и мозг должны связывать пробежку и все, что ее окружает, с приятным времяпрепровождением. С чем у тебя ассоциируется поход на тренажеры? Если с тем, что ты будешь с искривленным от перенапряжения лицом давить штангу и не получать от этого никакого удовольствия, то билет в спортзал будет заброшен.
Если же с тем, что встретишься с приятелем, вы пообщаетесь, друг друга подстрахуете, а затем ты будешь с радостью смотреть на набухшие бицепсы в зеркало, то будет совершенно другой настрой.
Немного мотивирующих воспоминаний…
Дело было накануне Дня Победы, когда хотелось послушать военных песен. Поэтому в наушниках у меня была «Смуглянка», «Темная ночь» и «Синенький скромный платочек». Такие композиции, как оказалось, еще больше вдохновляли. Внутренний голос под эти мелодии рисовал такие картины: когда-то в 43-м году молодые и старые люди совершали марш-броски под пулями, стиснув зубы раненые выползали с поля боя, солдаты тащили товарищей на себе. Это происходило в любую погоду: в дождь и снег, когда жарко или холодно. Не важно. А тебе тут всего лишь пару километров пробежать, и все закончится.
Не знаю, под какую музыку будете бегать вы и какие мотивирующие картинки в голове рисовать сейчас.
Потом ты встанешь под теплый душ и будешь гордиться собой из-за того, что сегодня преодолел на несколько метров больше, чем вчера.
Как мы уже разобрали, главное – это выйти из дома в кроссовках и спортивной одежде.
4. Одежда для бега
Четвертое – обмундирование. Но это уже опционально. Я бы даже отнес одежду к психологическому моменту. Главное, чтобы в новых спортивных вещах ты чувствовал себя не только комфортно, но и героем. Особенно, если являешься сильно зависимым от мнения окружающих. Тогда тебе будет приятно пробежаться в красивой одежде. Но только не тормози и не откладывай свой выход, даже если еще не приобрел влаговыводящие тайтсы или куртку из ветрозащитной ткани с влагоотталкивающей пропиткой. Все это потом, а сейчас главное – выбежать из подъезда.
5. Маленькие цели
Я бегаю за городом и люблю менять направление. Можно поставить сегодня цель, например, добежать до магазина, озера, горы или деревни.
Можно взять пример с наших бабушек, которые бывало ездили рано утром за теплым хлебом через полгорода в магазин при хлебозаводе. Так и ты можешь поставить цель каждое утро добегать до магазина за чем-либо, до кормушки, чтобы подсыпать птичкам семечек.
Еще идея каждый день фотографировать одно и то же место, чтобы показать как оно выглядит в разное время года. Подойдет инстаграмозависимым. Так ты внедришь игровую механику и войдёшь в азарт.
А вот мои несколько фоток одного поля для вдохновения.
Ну что, мой друг, ты готов начать «новую жизнь»?
Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.
Действуй, у тебя все получится!
Пробегать 15 миль в неделю — это слишком много? 7 преимуществ дистанции
Если вы регулярно бегаете, вы можете задаться вопросом: «Сколько миль я должен пробегать в неделю? Не слишком ли много бегать по 15 миль в неделю? Недостаточно? »
Все может немного сбивать с толку, особенно если вы новичок в беге.
Независимо от того, являетесь ли вы марафонцем или бегуном на 5 км, ответ на вопрос, сколько миль вы должны пробегать каждую неделю, будет разным.
Давайте обсудим несколько важных моментов и преимуществ, которые помогут вам решить, что лучше для вас.
Сколько миль нужно пробегать в неделю?
В зависимости от того, какой вы бегун, это поможет определить, сколько миль вы должны пробежать за неделю.
Если вы еще не бегун, вы можете спросить: «Что такое 5 км в милях» или «Сколько миль в 10 км?» Итак, с чего начать?
Если вам нравится участвовать в гонках на короткие дистанции, например, на 5 и 10 км, подумайте о том, чтобы еженедельно сокращать километраж. В зависимости от вашего плана тренировок вы можете пробегать от 7 до 15 миль в неделю, чтобы поддерживать себя в форме и поддерживать свои беговые способности.
Если вы готовитесь к полумарафону, ваш максимальный километраж за неделю, скорее всего, составит около 23-25 миль. Это может звучать как много миль, но помните, что это растянуто на несколько дней.
Для марафонца вы, скорее всего, пробежите около 40 миль или больше за тренировочную неделю с самым большим километражем. Подготовка к марафону интенсивна; этот тип пробега потребует времени и энергии. Будьте готовы, используя лучшие советы по подготовке к марафону, которые помогут вам оставаться сильными.
Похудею ли я, пробежав 15 миль в неделю?
Если вы хотите похудеть с помощью бега, вам не нужно беспокоиться о марафонском беге.
Если вы можете пробегать 15 миль в неделю, вы можете похудеть, используя бег как источник кардиотренировок. Вы можете решить наверстать пробег за пять дней, если у вас есть время. Пробегая по 3 мили в день пять дней в неделю, вы соблюдаете важные рекомендации по физической подготовке для взрослых.
Сочетая 15 миль в неделю с питательным и сбалансированным питанием, вы можете рассчитывать на снижение веса и улучшение здоровья.
Если вы уже в хорошей физической форме, вам может быть сложнее сбросить несколько килограммов, пробежав 15 миль в неделю.
Вот почему всегда рекомендуется включать кросс-тренировки в бег, например, поднятие тяжестей. Наращивание мышц означает более сильный бег и позволяет телу более эффективно сжигать жир.
Что делать, если я не теряю вес?
Тело устроено довольно сложно, и не все бегуны получают одинаковые преимущества от бега на определенную дистанцию.
Если вы пробегаете 15 миль в неделю и обнаруживаете, что не теряете вес, возможно, вам следует изменить свой рацион. Сбалансированное, здоровое питание имеет решающее значение для снижения или поддержания веса.
Возможно, вы переедаете; однако также важно учитывать, не едите ли вы достаточно. Культура питания и нереалистичные социальные ожидания привели нас к мысли, что меньшее количество еды означает потерю веса. Это неправда.
Хотя вы можете немного похудеть из-за недоедания, это совершенно неустойчиво и вредно для здоровья.
Вместо этого подумайте о здоровой пище и блюдах, которые будут питать ваше тело и помогут вам чувствовать себя хорошо.
Обязательно ешьте достаточно фруктов и овощей, пейте много воды и не экономьте на качественном белке.
Для счастливого ума необходимо здоровое тело !
15 миль в неделю — это слишком много?
Основываясь на том, что мы знаем о подготовке к марафону, можно с уверенностью сказать, что бегать по 15 миль в неделю — это не так уж много. На самом деле, 15 миль за одну неделю — это наименьшее количество, которое вы пробежите во время программы подготовки к марафону.
Хотя 15 миль в неделю — это нормально для многих, важно отметить, что вы не начнете с 15-мильного пробега. Вместо этого вы захотите начать медленно и постепенно наращивать этот километраж.
Начните с пробежки полной мили. Если вы можете это сделать, пробегайте милю каждый день в течение нескольких дней. Это может помочь вашему телу укрепить костно-мышечную систему и подготовиться к более интенсивным пробежкам.
Если вы обнаружите, что пробежать 1 милю уже слишком легко для вас, попытка пробежать 2 мили в день — это отличная ступенька.
В конце концов, если вы можете пробегать это расстояние каждый день в неделю, вы преодолели 14 миль за одну неделю. Вы уже так близки к тому, чтобы преодолеть 15 миль в неделю!
Что-то более продвинутое? Попробуйте план тренировок для бега на 20 миль в неделю.
Полезно ли бегать 15-20 миль в неделю?
Это зависит от того, что вы хотите получить от еженедельного бега, но бег от 15 до 20 миль в неделю — это очень хорошо.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, чтобы оставаться здоровыми. Средний бегун может пробежать милю примерно за 10 минут. Это означает, что после 15 миль в неделю средний бегун может выполнить 150 минут физической активности, чтобы соответствовать этим стандартам здоровья.
Для тех бегунов, которые немного быстрее, подумайте о том, чтобы увеличить этот пробег до 20 миль в неделю, и вы, скорее всего, достигнете цели.
Я также хотел бы отметить, что помимо бега вам следует включить силовые тренировки.
Это поможет вам поддерживать хорошо сбалансированный режим фитнеса и гарантирует, что вы наберетесь сил для бега.
Преимущества бега на 15 миль в неделю
Конечно, еженедельный бег на эту дистанцию дает несколько преимуществ. Хотя некоторые преимущества могут проявляться сразу же, другие могут проявиться через несколько недель.
Будьте последовательны в беге, и вы обязательно поймете, почему бег может быть полезен.
✅ Вы приобретете здоровую привычку.
Если вы стремитесь пробегать 15 миль в неделю, вы на пути к здоровой привычке. Регулярная физическая подготовка жизненно важна для поддержания общего здорового образа жизни. Бег на 15 миль в неделю — отличная цель для взрослых, чтобы соответствовать рекомендуемым еженедельным рекомендациям по фитнесу.
Если вы хотите начать утреннюю пробежку, стремление преодолевать 15 миль каждую неделю — отличная цель, которая поможет вам в этом.
✅ У вас будет больше энергии.
Несмотря на то, что вам нужно будет тратить энергию, чтобы пройти еженедельные 15 миль, вы также обнаружите, что поддержание активности поможет вам иметь больше энергии в течение дня.
Пока вы продолжаете питать свое тело здоровой пищей, водой и отдыхать, вы обнаружите, что регулярный бег повышает уровень вашей энергии. Хотя это может потребовать некоторой корректировки, вы, вероятно, будете рады, что начали это беговое путешествие.
Вы скоро поймете всех людей, которые просыпаются очень рано, чтобы потренироваться.
✅ Вы похудеете.
Хотя это может быть не для всех, бег на 15 миль в неделю может быть невероятно полезным для потери веса и жира.
Регулярная активность необходима для поддержания здорового веса, поэтому ежедневная пробежка в 15 миль поможет уменьшить талию и выработает в целом здоровую привычку.
✅ У вас будет чувство выполненного долга.
Пробегать 15 миль в неделю — это невероятно .
Вы поймете, о чем я говорю, выполнив эту еженедельную цель. Это чувство выполненного долга поможет вам обрести уверенность и почувствовать гордость за себя. Мы все могли бы немного больше гордиться собой.
✅ Предоставляет вам ВАШЕ время.
В современном мире мы часто слишком заняты, чтобы уделять время себе. Между работой и семьей, повседневными делами и дедлайнами бывает трудно выделить время для заботы о себе. Пусть 15 миль, которые вы пробегаете каждую неделю, станут вашим временем, когда вы сможете перезагрузиться и позаботиться о себе.
Бег отлично снимает стресс. Это может быть занятие, которое может помочь вам справиться с постоянным напряжением рабочего дня.
✅ Вы измените свою жизнь.
Бег может серьезно изменить вашу жизнь, даже если вы никогда не получали от него удовольствия.
Я ненавидел бегать в старшей школе из-за ужасного футбольного тренера, который заставлял нас бежать до такой степени, что в том сезоне половина нашей команды была травмирована. Не весело.
Однако если вы решите бежать для себя и снять напряжение, чтобы оправдать ожидания, это может серьезно изменить вашу жизнь. Вы обнаружите, что способны на сложные вещи и, возможно, даже решите пробежать свой первый полумарафон!
✅ Вы заметите улучшение своего психического здоровья.
Мы знаем, что физическая активность жизненно важна для нашего психического здоровья. Если вы в настоящее время не активны, возможно, даже потому, что ваше психическое здоровье сдерживает вас, подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы, чтобы дойти до того, чтобы пробегать 15 миль каждую неделю.
Это поможет улучшить ваше психическое здоровье, высвобождая эндорфины и серотонин, необходимые для создания чувства счастья, которого мы все жаждем. Может показаться, что заставить себя встать и начать работать сложно, но когда вы начнете этот здоровый бег, вы обнаружите, что ваше общее настроение улучшилось.
Заключительные мысли: бег 15 миль в неделю
Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или хотите начать новую здоровую привычку, подумайте о том, чтобы бегать 15 миль в неделю.
Вы получите массу преимуществ от регулярного бега и, возможно, обнаружите, что вам интересен этот увлекательный вид спорта. Начало нового увлечения бегом может изменить всю вашу жизнь.
Сколько слишком много?
Несколько лет назад считалось, что некоторые виды деятельности оказывают вредное воздействие на молодых спортсменов. Раньше бег на длинные дистанции считался потенциально опасным для детей. Несмотря на то, что участие в беге на длинные дистанции считается «безопасным» для детей, эксперты рекомендуют рекомендации с разбивкой по возрасту, пробегу и частоте тренировок (подробно обсуждаются позже).
Дети отличаются от взрослых
Очевидно, что участие в молодежном спорте неуклонно растет в последние десятилетия. Большинство людей согласится с тем, что сейчас дети занимаются спортом на более высоком уровне мастерства и конкуренции, чем в прошлые годы. В результате люди часто смотрят на детей как на «миниатюрных взрослых». Однако существует несколько физических, физиологических и психологических различий между детьми и взрослыми.
Два наиболее важных различия, о которых следует помнить при беге на длинные дистанции, — это тепло (как накопление, так и рассеивание) и аэробная способность.
Томас Поммеринг, доктор медицинских наук, медицинский директор отдела детской спортивной медицины, говорит: «Дети часто аккумулируют тепло быстрее, чем взрослые. Сочетание физических упражнений, высоких температур окружающей среды и более высокой скорости метаболизма у детей заставляет их производить больше тепла, чем у взрослых. Сообщалось, что у детей также меньше потовых желез, чем у взрослых, и они не так эффективно охлаждаются».
Сочетание этих двух факторов повышает риск теплового удара у детей во время физических упражнений.
«Несмотря на то, что регулярные физические упражнения повышают аэробные способности человека, этот потенциал гораздо меньше у детей, чем у взрослых», — продолжает доктор Поммеринг. «Увеличение аэробной способности несколько ограничено до полового созревания. Из-за этого уровни тренировок должны быть разными для спортсменов препубертатного и постпубертатного возраста».
Easy Does It
Одной из ошибок, которую часто совершают спортсмены всех возрастов, является перетренированность.
Резкий рост уровня и интенсивности соревнований на уровне юношеских видов спорта привел к значительному увеличению травм от перегрузок. Тендинит, апофизит и стрессовые переломы — три распространенных типа травм, наблюдаемых у детей и подростков-спортсменов. Если накопленная нагрузка на тело больше, чем способность организма адаптироваться и восстанавливаться, возникают такие виды травм от чрезмерного использования. Тренеры, родители и спортсмены не должны переходить тонкую грань между кондиционированием на максимальном уровне для улучшения физической формы и тренировками до предела.
Рекомендации по бегу
Существуют рекомендации по уровню и интенсивности тренировок для детей во всех видах спорта, но правило номер один — делать упор на удовольствие, безопасность и физическую форму, когда речь идет о детях.
Максимальные дистанции бега для детей разного возраста:
Возраст | Расстояние |
до 9 лет | 1,5 мили |
9-11 | 3,2 мили |
12-14 | 6,4 мили |
15-16 | Полумарафон: 13,1 мили |
17 | 19,2 мили |
18 | Марафон: 26,2 мили |
Эксперты рекомендуют, чтобы еженедельные тренировочные дистанции не превышали в два раза максимальную дистанцию соревнований.
Таким образом, дети средней школы должны бегать не более 12,8 миль в неделю, если они планируют участвовать в забеге на 10 км. Дети до 14 лет должны бегать только три раза в неделю. Спортсмены старше 15 лет могут тренироваться до 5 раз в неделю.
Делайте все возможное для предотвращения травм
Защитники юных спортсменов должны делать все возможное для предотвращения травм. Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут молодым бегунам не сбиться с пути:
- Не забывайте разминаться до и после бега.
- Меняйте кроссовки как минимум каждые 500 миль.
- Не увеличивайте пробег более чем на 10 % в неделю.
- Вслед за тяжелыми тренировками/бегом следует легкий день.
- По возможности не бегайте по наклонным или неровным поверхностям.
- Используйте боль в качестве ориентира — принцип «нет боли — нет выгоды» здесь не работает!
Ошибки, допущенные на тренировках юным спортсменом, могут дорого обойтись с точки зрения времени, проведенного вне игры.
