Жим средним хватом: Жим узким хватом: виды и рекомендации

Жим штанги лежа средним хватом

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Жим штанги лежа средним хватом — нюансы упражнения. Данное движение уменьшает риск травм плеча, укрепляет плечевой сустав в комбинации с таким упражнением как армейский жим стоя, также известным как военный жим, работа со средним хватом дает разнообразие в тренинге, увеличивает результаты в жиме штанги на горизонтальной скамье. В движении отлично работает трицепс, грудные мышцы, передние дельты. Юрий Спасокукоцкий. Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

← Сушка тела со 182 кг в Клубе Ракета Юрий Спасокукоцкий и Алексей Кофанов

Упражнение для плеч. Ломаю рекорд Игоря Войтенко →

Похожие видео

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4

• Музыка Для Тренировок

КАЙ ГРИН. Что с ним стало?

• GoB Channel

Растяжка после тренировки. ТОП-5 упражнений на всё тело // Михно Тянет

• Стретчинг

Комментарии и отзывы: 10

Дмитрий Креспо
Я таким средним хватом, как жал сразу, так и жму. Пока 110. Слишком широко, неудобно для кистей. Насчет нагрузки на плечи, согласен. Плюсы — сам легко можешь снять штангу, срыв всегда есть, дожим тоже. МИнус — мертвая точка средняя — вторая стадия, только на ней всегда стопорился. Срыв и дожим — всегда идут. И чувствуешь контроль штанги лучше руками, чем если взяться слишком широко.

Александр
Тот случай, когда жим стоя не бесполезное упражнение для жима лёжа, именно в связке с жимом средним хватом. У большинства жимовиков широким хватом показатели сильно дистанцируются в пользу жима широким хватом, отсюда и армейский жим сильно отстаёт

Galactus
Юрий, что скажите насчёт того, чтобы делать жим средним хватом в один день с жимом стоя? Ну положим, один рабочий подход в каждом упражнении. Сил хватит, или не стоит?

ARMWRESTLING NEWS
Здравствуйте Юрий, хотелось бы посоветоваться с вами, всегда мучал такой вопрос, можно ли на сушке есть квашеную капусту? И вообще стоит ее ограничивать?

Александр
Мне средний хват даёться легче, чем широкий хват Но всёравно использую два варианта сразу стараюсь. и средний хват и широкий для разнообразия.

Олег Нежигай
Спасибо Юрчик что бесплатно даёшь ценные советы, ведь правда можно зарабатывать на рекламе но людям доносить истину бесплатно

Илья Лукьянчук
ПО моему мнению Юрий это топ. Завистников предлагаю сразу банить, или пусть они сами згниют в своей же зависти

Тамир Шейх
Полезно Особенно актуально для тех кто жалуется на слабость в плечах, постоянные травмы при жимах

Миша Курочкин
Спасибо что делишься бесплатно, в отличие от других методистов которые требуют донаты

Виктор Цыпленков
Крутое видео Юрий Удачи вам и победы над лживым супостатом в жиме свой вес на 200 раз

Жим штанги лежа — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (так, чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90°) и поднимите ее над собой. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется середины груди.
3. После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
4. Выполните необходимое количество повторений.
5. Верните гриф на стойку.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, используйте напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.

Следите также за тем, чтобы гриф штанги касался точно середины груди. Избегайте колебаний штанги, внимательно контролируйте ее движение.

жим лежа упражнения для груди упражнения со штангой

01. 04.11

6

152 550

Ширина хвата для жима лежа 101

11 января

Автор Натали Смит

Печально известный жим штанги лежа. Каждая мельчайшая деталь этого подъемника влияет на вашу производительность в нем. Одна маленькая реплика, изменение установки или техническая корректировка могут сделать или разрушить личный рекорд. Жим лежа — это постоянная работа: проект, который развивается по мере того, как вы набираете силу и находите то, что лучше всего работает с вашим телом. Несмотря на то, что у нас есть общие рекомендации по форме, существует много индивидуальных различий, и экспериментировать с этими изменениями полезно. Одним из потенциально переменных элементов является ширина хвата — узкий, умеренный или широкий. Разные атлеты будут сильнее в разных позициях, так что давайте обсудим важные аспекты каждой позиции и почему вы можете захотеть включить в свою программу жим жимом не соревновательным хватом.

1. Близкий захват

«Более тесный» хват определяется как любое место от первой накатки на грифе до середины между 1-й и 2-й. В мире пауэрлифтинга это считается более узким, чем в среднем.

A) Возможные преимущества этой рукоятки

-Большая активация трицепсов: Узкий хват создает повышенную нагрузку на трицепсы: по мере того, как локти больше сгибаются и приближаются к телу, ваши трицепсы дополнительно задействуются для разгибания в верхней точке. Если у вас суперсильный трицепс, соответственно, этот хват может использовать этот факт.

— Уменьшение дискомфорта в плече : Боль в плече может возникать в разных положениях, но если вас раздражает более широкий хват, более узкий может чувствовать себя лучше. Уже один этот факт может повысить полезность более узкого хвата для вас — положение, которое вы можете удерживать, является лучшим для тренировок!

B) Технические отличия

-Угол локтей: Для поддержания «сложенных» суставов под грифом- (а также для включения широчайших) с более узким хватом требуется большее сведение локтей — локти ближе к бокам вашего тела.

-Диапазон движения: Поскольку рукоятка ближе, штанга должна пройти большее расстояние.

-Точка касания: При более близком хвате, поскольку локти больше сведены, а диапазон движений больше: точка касания на груди будет немного ниже — ближе к пупку.

— Слабое место : при более тесном хвате вы, скорее всего, потерпите неудачу на средней дистанции/локауте и будете сильнее у груди (поскольку активизируется трицепс). Во время жима лежа грудные мышцы больше отвечают за начальную часть подъема.

C) Преимущества вашего программирования

Даже если вы не особенно жимаете узким хватом, это упражнение должно быть основным в вашей программе и может принести вам множество преимуществ, в том числе:

— Сила и гипертрофия трицепса- группа мышц делает это упражнение отличным вариантом для их наращивания! Поскольку трицепсы являются основным двигателем при жиме лежа, независимо от того, где наши руки находятся на перекладине, их укрепление жизненно важно для повышения производительности. Жим узким хватом обеспечивает особый и эффективный подход к достижению этой цели. Кроме того, вы можете запрограммировать компьютерную скамью на большее количество подходов/повторений, если целью является гипертрофия. Это упражнение служит как надежной вариацией в межсезонье, так и второстепенной во время подготовки к соревнованиям.

— Волнообразная интенсивность: Если узкий хват не является вашим основным упражнением, ваши веса, поднятые им, будут легче. Таким образом, включение его во второй день жима лежа может помочь вам получить тренировочный эффект даже при более низком весе, получая при этом достаточное восстановление.

— Задействование широчайших мышц, уменьшение разведения локтей : Если вы боретесь с техникой жима лежа, узкий хват — отличный способ привести себя в форму. Более узкая ширина заставляет вас сосредоточиться на широчайших и, соответственно, на угле локтя. Вы можете сказать, если вы слишком сильно расширяетесь, и ваши широчайшие испытывают трудности в поддержании увеличенного положения согнутых локтей. Таким образом, вы можете усилить установку и траекторию грифа, улучшив свою соревновательную форму.

Независимо от того, предпочитаете вы этот стиль или нет, включите узкий хват в свои тренировки, чтобы добиться серьезных результатов.

2. «Умеренный хват»

Я определяю умеренный хват как любой, от рук на полпути между 1-м и 2-м накатом, до касания мизинцами 2-го, в зависимости от длины руки и т. д. Хотя это не обязательно «вариация» жима лежа, это может быть ваша самая сильная позиция для общего жима, так что давайте обсудим ее детали.

А) Возможные преимущества

-Наиболее универсальный: Жим лежа умеренным хватом задействует ваши грудные, трицепсы и плечи относительно в равной степени. Если вы не намного сильнее в одной из этих групп мышц по сравнению с другой, вплоть до изменения техники (большинство людей): умеренный хват, вероятно, ваш лучший выбор. Возможность задействовать все мышцы одновременно, скорее всего, повысит эффективность ваших движений. Диапазон движений не слишком велик, в отличие от узкого хвата, но у вас будет больше силы от груди, в отличие от широкого хвата. Это может быть самым простым способом найти и поддерживать напряжение широчайших мышц, а путь грифа/точка касания груди более просты.

-Потенциально наиболее устойчивый: Экстремальные изменения в технике не дают наилучших результатов для большинства в долгосрочной перспективе. Поиск «золотой середины» — это, вероятно, позиция, которую вы можете тренировать в течение нескольких месяцев, продолжая наращивать ее с течением времени. Конечно, это не относится к каждому лифтеру — всегда есть выбросы.

B) Технические отличия

— Траектория грифа: При «умеренном хвате», как и при всех других хватах, траектория грифа имеет J-образную форму. Штангу опускают немного «вниз» к груди, затем слегка прижимают «назад» к стойке. На траекторию грифа будет влиять угол вашего локтя.

— Слабое место: Это зависит от атлета: большинство безэкипажных атлетов терпят неудачу в отрыве от груди, но поскольку умеренный хват не особо нагружает одну группу мышц, здесь нет жесткого правила.

-Диапазон движения: Середина между двумя крайностями.

— Угол наклона локтя: При жиме лежа умеренным хватом вам нужно балансировать между «сборкой» и «расширением». Основное внимание уделяется работе широчайших: опусканию плеч *вниз* и «разламыванию штанги» при спуске. Когда вы это сделаете, локти должны встать на место. Небольшая группировка обычно соответствует включению широчайших, но цель состоит в том, чтобы держать локти и запястья под грифом, не слишком далеко внутрь или наружу, для максимально эффективного подъема.

Большинство спортсменов добиваются наилучших результатов при умеренном хвате, поэтому я бы начал с него и вносил изменения, только если прогресс останавливался, возникала боль или возникали определенные слабости.

3. Широкая ручка

«Широкий хват» может быть определен как любой от мизинца на дальних накатках до указательного пальца, поскольку вы не можете использовать более широкий хват в соответствии с правилами USPA.

A) Потенциальные преимущества

-Большая активация грудных мышц: Более широкий хват дополнительно задействует грудь, а не трицепсы, что делает его хорошим вариантом для развития грудных мышц. Если у вас значительно более сильная грудь (сравнительно), этот хват может быть для вас лучшим.

— Уменьшенный диапазон движения: Из-за более широкого хвата расстояние, которое должен пройти гриф, короче, что теоретически (не обязательно) может помочь вам поднять больший вес.

— Уменьшение дискомфорта в плече: Как упоминалось ранее, боль в плече может ощущаться в разных положениях, в зависимости от человека. Если более тесный хват раздражает ваше плечо, рекомендуется расширить его, чтобы вы могли последовательно тренировать движение.

B) Технические отличия

— Точка касания: При более широком хвате точка касания на груди может быть выше (чуть выше линии «бретельки бюстгальтера»), с несколько более вертикальным траекторией грифа.

— Угол наклона локтя: При широком хвате — для сохранения положения сложенного сустава под штангой — локти, скорее всего, будут больше разведены в стороны.

— Слабое место: С более широким хватом — так как движение в значительной степени зависит от ваших грудных мышц — вы будете слабее сразу от груди.

-Диапазон движений: Как упоминалось ранее, более широкий захват уменьшает общий диапазон движений.

Хотя уменьшенный диапазон движений может быть заманчивой причиной для включения этого варианта, сделайте шаг назад и примите во внимание другие факторы. Несмотря на то, что диапазон движения короче, это не делает его сильнее. Если проваливаешься сразу с сундука, неважно, сколько тебе еще предстоит ехать: ты уже пропустил начало подъема! Трицепсы являются неотъемлемыми движителями в сильном жиме лежа, и для большинства людей балансирование между ними (узкое/широкое и грудное/трицепс) приведет к наибольшему общему поднятому весу. Наличие некоторой силы от груди обычно является преимуществом, если вы хотите жать большой вес. Кроме того, в более расправленном положении некоторым может быть трудно включить широчайшие, и лифтеры могут испытывать здесь дискомфорт в плече. Чрезмерно широкий хват может работать для некоторых, но часто не является предпочтительным для многих: большинство лучше всего работает в умеренном диапазоне, который все еще относительно широк по стандартам, не относящимся к пауэрлифтингу.

C) Преимущества в программировании

Если вы не особенно жимаете широкий хват, почему вы можете включить его в свою программу?

Особенно, если вы жимаете ближе или у вас более слабая грудь, это может быть хорошим вариантом для развития этих слабых сторон и улучшения гипертрофии. Сила грудных мышц и мощность от груди являются важными аспектами жима лежа, и этот вариант поможет вам достичь именно этого. Это может быть второстепенным вариантом во время любой непиковой фазы во многих диапазонах повторений. Я бы не сказал, что это основной элемент вариации узких хватов, но широкий хват все же имеет свое время и место.

—

Теперь, когда у вас есть общее представление о каждом типе жима лёжа, как вы можете применить эту информацию в своей тренировке?

4. Различные жимовые хваты

Зная о различиях между разными вариантами хвата, как вы применяете эту информацию в своих тренировках?

А) Какой из них лучше для вас?

Как сказано до отвращения, это все игра в эксперименты. Для большинства людей умеренный является самым сильным. Я всегда начинал с того, что хватал где-то посередине между двумя накатками, чтобы положить на них мизинцы. Начинайте жим лежа в этом положении, если не появится явный признак того, что нужно что-то изменить, и сначала развивайте силу. Затем вы можете поэкспериментировать с другим хватом, если чувствуете в этом необходимость.

Существуют общие рекомендации, такие как:

-Люди с более длинными руками, у которых не получается на средней дистанции/локауте (с умеренным хватом), могут лучше жать с несколько более широким хватом,

-И те, у кого более короткие руки и кто провал от груди (при умеренном хвате) может быть лучше при более тесном хвате,

Но не всегда. Также играют роль такие факторы, как травмы, боль в плече и подвижность.

Включайте различные варианты жима лежа с течением времени, и если вы чувствуете себя сильнее/удобнее, чем ширина вашего соревнования, попробуйте его. Экспериментируйте, давайте шанс каждому изменению и знайте, что эти детали могут измениться со временем. Этот лифт — вечная стройка!

B) Включая каждый в программировании-

Как вы включаете эти вариации в свою программу, чтобы воспользоваться преимуществами различных стимулов?

Как упоминалось выше, жим лежа узким хватом должен быть основным вариантом в тренировке, даже если он не является вашим соревновательным хватом (и если это так, вы все равно можете получить пользу от еще более близкого подхода в качестве вспомогательного упражнения). Узкий хват может быть включен в межсезонье в качестве «основного дня жима», во время подготовки к соревнованиям в качестве дополнительного дня жима или в подходах с отягощением. Вы можете выполнять его для увеличения объема, если целью является гипертрофия, или меняться со временем, набирая силу и в более низких диапазонах повторений. Добавьте споту, паузу, уберите ноги из уравнения, 1,5 повторения и т. д., чтобы еще больше изменить подъем и достичь определенной цели.

И, если вы боретесь с силой/силой грудных мышц, в качестве варианта можно использовать жим лежа с более широким хватом. В зависимости от того, хотите ли вы набрать силу или гипертрофию, вы можете выполнять более низкие/более высокие диапазоны подходов/повторений. Его можно использовать в качестве основного варианта для блока или двух, чтобы сосредоточиться на этой слабости, или на второстепенном дне.

Ширина хвата — это простой, но эффективный способ разнообразить жим лежа на соревнованиях, потенциально обеспечивая именно то, что вам нужно, чтобы преодолеть это плато.

—

Жим лежа. Есть много способов приблизиться к одному и тому же подъему, и ширина хвата является одним из этих индивидуальных различий. Одни предпочитают ближе, другие — шире, но большинству лучше всего подходит что-то среднее между крайностями. У каждой ширины есть свои компоненты, технические различия и потенциальные преимущества, но для того, чтобы найти самую сильную позицию, нужно экспериментировать. Как только вы найдете и будете придерживаться техники, которая вам нравится, включение противоположной ширины в качестве вариации все еще может принести вам пользу, позволяя вам тренировать движения так, как вам может не хватать. Посвятите себя совершенствованию этого упражнения, оттачивая свою технику и осваивая его альтернативные версии, и ваши успехи со временем окупятся.

Натали Смит

Подушка для жима лежа — улучшает хватку в жиме лежа — одно сильное стадо

Подушка для жима лежа

Улучшите хватку в жиме лежа с помощью The Backbone

Backbone — это подушка для жима лежа, которая улучшает вашу производительность, обеспечивая сцепление с любой скамьей нажимать. Устали от ощущения, что ваша спина/плечи теряют хватку в середине PR или рабочего подхода? Backbone — это ваше решение.

Используете ленты или вкладыш для захвата? Забудь их! Вкладыш полки непрочен и слишком сильно смещается во время подготовки к жиму лежа. Ремешки закрывают лишь часть вашей спины и могут дополнительно усложнить установку.

Большой поклонник футболок с захватом руля? Прощай и ты! Майки с захватом грифа могут быть очень эффективны для приседаний, но им не хватает сцепления, необходимого для жима лежа. Кроме того, большинство людей жимают лежа чаще, чем раз в неделю, а это означает, что вам придется чаще стирать белье. Это на самом деле изнашивает сцепление с рубашкой.

Пришло время попробовать The Backbone. Это удобно, портативно и экономично. Мы предлагаем размер 12 x 20 дюймов, который намного больше, чем у конкурентов, и идеально подходит для опытных спортсменов, у которых есть агрессивные установки для жима лежа. Кроме того, ремни на липучке под любой скамьей для дополнительного сцепления.

Купить магистраль

Мы несколько раз меняли модель Backbone от квадратной к прямоугольной, а затем к прямоугольной с ремнями для большей поддержки.

— Поместите позвоночник на любой жим лежа в той области, где верхняя/средняя часть спины будет соприкасаться идеальное место.

— Снимите вес и начните жать!

Каждый Backbone снабжен липучкой, прикрепленной снизу. Когда вы закончите дневную тренировку и будете готовы все свернуть:

— Возьмите удлиненные двухсторонние ленты-липучки

— Скрепите липучки вместе

— Положите в спортивную сумку или рюкзак

Каждая магистраль изготовлена ​​из химически не вызывающего аллергии ПВХ. Этот материал обладает способностью растягиваться до умеренного удлинения и возвращаться к почти исходной форме, обеспечивая более длительный срок службы и лучший физический диапазон, чем другие материалы.

Наши позвоночники имеют текстурированную поверхность, не содержащую латекса, для максимальной устойчивости, а их толщина составляет 1/4 дюйма, что делает их толстыми, прочными и удобными. Он действительно имитирует хват соревновательного жима лежа.

Backbone мне абсолютно необходим; особенно когда я не уверен, какой тип скамьи я буду использовать. Моя установка/арка требует, чтобы я хорошо держал скамейку, а это просто невозможно на некоторых коммерческих скамьях. С тех пор, как я его купил, он живет в моей спортивной сумке и входит в сцепление, когда я занимаюсь спортом в коммерческом тренажерном зале. Намного надежнее, чем мел или рубашка формата А7.

Backbone помогает мне крепко держаться на скамье, поддерживать свод стопы и лучше использовать привод ног. Я пробовал другие методы, такие как ленты и вкладыш для полки, чтобы имитировать эффект, но они не были так хороши для прилипания к скамье и не были такими удобными, как позвоночник. Мне также не нужно беспокоиться о том, что я поскользнусь во время жима в разных тренажерных залах, и мне не нужно носить ТОЛЬКО майки, когда я жимаюсь, чтобы не скользить. Инвестируйте в это, это того стоит.

Магистраль великолепна. У меня всегда была проблема со скольжением по скамейке, и это очень раздражает, когда приходится использовать гигантские эспандеры, чтобы обернуться вокруг скамьи. #1 они могут испортить скамейку, а #2 резинки могут испортить спину вашей рубашки. Позвоночник избавляет от этой проблемы. Я люблю его и рекомендую всем.

До покупки The Backbone мои плечи соскальзывали при движении ногами. В первый раз, когда я использовал The Backbone, я был удивлен тем, насколько прочно я был прикреплен к скамье, и соскальзывание плеча больше никогда не было проблемой! 100% рекомендую!!

Это было то, что я никогда не знал, что мне нужно. Мне нужно тренироваться в коммерческом спортзале, а скамейки такие скользкие. Я использовал ленты, чтобы помочь, но магистраль полностью изменила игру. Без него нельзя жать! Он маленький, поэтому не занимает места в моей спортивной сумке.