Как получить кубики пресса после 40 лет | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Физиологические изменения, которые приходят с возрастом, оказывают влияние не только на состояние здоровья, но и на внешность. И многие люди старше 40, не желая выглядеть плохо, решают заняться спортом. И как правило, большинство из них недовольны состоянием своего живота. Можно ли убрать живот и накачать кубики на прессе после 40? Да! Но для этого придется приложить усилия и сделать физические упражнения своим постоянным спутником жизни.
Питание
Многих удивит этот факт, но на рельефный пресс в первую очередь влияет питание. Чтобы пресс стал заметен, необходимо убрать подкожный жир. Для этого в первую очередь необходимо сократить количество потребляемых углеводов. На жиры тоже не стоит налегать, но чаще всего люди набирают лишние объемы, потребляя огромное количество быстрых углеводов.
Для определения своей нормы по углеводам следует помнить, что для уменьшения подкожного жира необходимо употреблять ежедневно не более 2 г углеводов на каждый кг собственного веса.
Если человек весит 90 кг, то ему позволено получать с пищей 180 г углеводов в сутки.
Для сравнения: в одном стакане гречневой крупы содержится 120 г углеводов, если добавить еще половину стакана, как раз получится суточная норма по углеводам. Не только в гречке содержатся углеводы. Их много в рисе, макаронных изделиях твердых сортов, овсяной крупе. Все это сложные углеводы.
Также углеводы содержатся в сладостях, но относятся они не к сложным, а к простым. Поэтому 1 кусок торта может с лихвой покрыть суточную норму углеводов, но при этом чувство голода уже появится через час. Следовательно, сладкое стоит ограничить, тщательно изучая состав продуктов перед употреблением.
Норма жиров составляет 0,5 г на каждый килограмм веса. Человеку, который весит 90 кг, положено употреблять в сутки 40 г жиров. Норма по белкам составляет 2 г. Выходит, если человек весит 90 кг, ему нужно в день 180 г белков.
Если очень сложно следить за питанием, вычисляя белки, жиры и углеводы, то стоит просто отказаться от вредного фастфуда, майонеза и прочих магазинных соусов, сладостей и полуфабрикатов.
Необходимо включить в свой рацион куриное мясо, рыбу, молочные продукты невысокой жирности, яйца. Такая еда не только не позволит набрать вес, но и содержит в себе витамины и минералы для поддержания здоровья.
Физические нагрузки
Упражнения на пресс полезны в любом виде, они не только улучшают внешний вид, но и оказывают положительное влияние на здоровье внутренних органов.
Поднятие ног
Сложнее всего избавиться от низа живота, именно здесь залегает большое количество жира, который уходит в самую последнюю очередь. Нужно лечь спину, выпрямив руки вдоль тела. Ноги прямые, на выдохе медленно поднять их вверх, довести до 90 градусов по отношению к телу, медленно опустить вниз, не касаясь пола, поднять снова. Сделать 3 подхода по 15 раз.
Скручивания
Лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях. Медленно подняться вверх, отрывая лопатки от пола. Выполнить скручивания к согнутым коленям, опуститься лопатками на пол. Важно тянуться к коленям не спиной, а прессом, при этом шея прямая, подбородок направлен вперед.
Во время выполнения должно ощущаться жжение в районе живота.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Почему нет кубиков пресса
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Самая обсуждаемая тема у всех посетителей тренажёрного зала и фитнес — клуба-это как накачать кубики пресса.
Почему нет кубиков пресса на самом видном месте?сколько раз этот вопрос мы поднимали перед собой. Из всех мышц нашего тела именно к ней мы пристально и трепетно относимся, желая получить заветные 6-8 кубиков счастья. Каких только способов упражнений на пресс не предлагает интернет, какие только таблетки и пояса впихивают шарлатаны и мошенники. Все это мы каждый в определенной мере испытывает на себе, а результат стоит на месте, заветных кубиков и плоского живота пока, что нет. Худеем ли мы, наращиваем массу наличие пресса очень важен для каждого атлета. Но не стоит разочаровываться, а наоборот подойти так сказать с «научной точки зрения», и внимательно ознакомиться с причинами которые не позволяют достичь отличного результата в прокачке мышц живота.
Они будут полезны как парням, так и девушкам, как мужчинам, так и женщинам. Ниже я приведу дополнение к причинам для девушек и женщин, но лучше, когда вы прочтете статью целиком.
Почему не появялются кубики пресса, давайте рассмотрим причины
1.Небольшое количество мышц в брюшной полости. Одна из причин почему у тебя отсутствует пресс, это нехватка мышц. Да у тебя может быть хорошо подготовленный пресс, но его не видно так как мускулатура в области живота очень слабая. Чем больше у тебя будет мышц брюшного пресса, они отчетливо будут проявляться через жировую прослойку и тем скорее окружающие увидят твой результат. Чтобы устранить эту причину, постарайся в свой комплекс включить упражнения на пресс с отягощениями. Скручивания, подъем ног, добавьте несколько килограмм. В качестве этого используйте блины от штанги, небольшие гантели.
2.Как не звучит это прискорбно, но генетика имеет значение для вас.
Плохая генетика может сыграть злую шутку для прокачки пресса. Некоторые люди генетически предрасположены накапливать жир на животе. Даже имея качественные плечи, бицепс, грудь, один недостаток — это некачественный пресс. Но в атлетизме все люди настойчивые. Поэтому только усиленные тренировки и время могут изменить сложившую генетическую ситуацию. Не расстраивайтесь, а продолжайте тренировать мышцы брюшного пресса.
3.Недостаточно отводите времени для сна. Долго задерживайтесь на работе, просматривайте кинофильм до 3 ночи, или трансляцию футбольного матча, это приводит к недосыпанию. Отсюда в организме повышается кортизол отсюда этот гормон приводит к накоплению жира именно в области живота. Так что совет, измени режим своего дня. Уделяйте 8 часов для сна, а для просмотра кинофильмов выберите другое время. Кстати в этой статье вы можете ознакомиться с лучшей десяткой фильмов про спорт. Полноценный сон отлично даст возможность отдохнуть вашим мышцам и повысит вашу работоспособность.
4.Недостаточно пьете воды. Да, именно вода помогает нам в достижении заветного пресса. В среднем вы должны в день выпивать 10 стаканов. Недостаточность этой живой влаги в чистом виде, заставляет организма идти на крайние меры и сохранять ее внутри себя. Отсюда и не видим мы под слоем жира свои результаты. Уменьшите употребления соли, а лучше вообще отказаться от натрия солено-содержащих продуктов. Не верите, проверьте, и через несколько дней можете увидеть небольшой результат.Почему надо пить больше воды, вы узнаете в этой статье моего блога.
5.Организму нужны углеводы. Многие диеты предусматривают полный отказ от углеводов, это выглядит достаточно ошибочно,углеводы нужны и при похудении их нужно просто уменьшит. Исключить, ни в коем случаи. Гормоны которые помогают тебе в борьбе с жиром, начинают вести себя по-другому. Поэтому замедляется метаболизм, отсюда меньше сжигается калорий и худеть становиться труднее.
Видишь все как взаимосвязано, все идет по цепочке. Поэтому можно позволить себе раз в неделю употребить углеводную пищу. Вот еще одна причина почему нет пресса.
6.Ваша чрезмерное внимание на пресс в виде постоянных упражнений только на данную мышцу. Такие атлеты строят свою тренировочную программу именно уделяя внимание только на пресс. Это не правильная точка зрения. Мышцы пресса очень малы и от усиленных упражнения на эту область результата никакого не будет, калории при этом вы больше не сожжёте. Вместо упражнений на пресс, уделите внимание тем занятиям которые задействуют все тело (приседание,бурпи). При этом стабилизируется развитие всех мышц и поможет сжечь больше калорий. Жир станет уходить со всех проблемных зон, в том числе и в области живота.
7.Попробуйте контролировать ваш пресс не только в момент тренировки, но и в течении всего дня. При работе в тренажерном зале вы напрягайте мышцы упражнениями, почему-бы это не делать вне зала.
Не нужно его постоянно качать, можно просто периодически делать вакуумные упражнения, на работе, дома подтяните живот, немного напрягите, эти не хитрые и достаточно простые моменты войдут в привычку. Что будет способствовать решению проблемы ваших кубиков.
8.Каждый кто занимается по определённой программе делает себе выходные, в основном они выпадают на субботу и воскресенье. Эти выходные каждый проводит по-своему, но если ты хочешь накачать пресс, тогда исключи из своего рациона употребления алкогольных напитков. Алкоголь попадая в организм нарушает обмен веществ, тормозит сжигание жира твое тело начинает тратить энергию на твои несколько выпитых кружек пива. Поэтому одними выходными ты можешь перечеркнуть все усилия, и усложнить свою задачу в будущем. Будешь выпивать, будет накапливаться жир в районе живота.
9.Жизнь-это постоянный стресс. Это словосочетание не приемлемо, и является еще одной причиной почему нет пресса.
Работа, дом, семья, кредиты, любая проблема вызывает стрессовую ситуацию. От постоянного напряжения в организме усилено вырабатывается кортизол, что способствует наросту в виде жира на твоем объекте внимания. Если желаешь быть в хорошей форме и выглядеть отлично, в том числе и твоей пресс, возьми стресс под свой надежный контроль.
10.При соблюдении диет или программ для похудения исключите срывы с этих программ. Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты могут привезти в обратному эффекту. Человек начинает усиленно поглощать все, что попадется ему на глаза. Поэтому чтобы избежать этого момента, проанализируйте свой рацион, если вы чувствуйте, что организм не справляется с такой диетой, постарайтесь отказаться от нее. Для похудения подойдут низкокалорийные диеты (когда мало калорий), но если организму нужна энергия (когда вообще очень мало калорий), а вы не даете ему, то потребность в калориях приведет к обжорству и ваш пресс никогда не выйдет на лучшие позиции.
Ты должен съедать столько пищи сколько нужно, при этом активно заниматься фитнесом.
Не зря я в начале статьи упомянул про девушек. Давайте дополним, к вышесказанному, какими способами можно сделать плоский живот у красивой половины человечества. Ведь не все девушки мечтают о кубиках, а хотят, чтобы их живот выглядел привлекательно.
Для начала давайте посмотрим, а если у вас диастаз. Диастаз-это расхождение мышц пресса в результате излишнего веса или после родов. При диастазе нельзя допускать нагрузки на брюшную полость. Некоторые дамы забывают об этом, и начинают качать пресс, чтобы убрать обвисший животик.
Этого делать не нужно, для начала нужно исключить у себя диастаз. В основном в таких ситуациях обращаются к хирургам, но можно и самим определить. Для этого нужно лечь на горизонтальную твёрдую поверхность приподняв голову, ноги находиться в горизонтальном положении на полу, поза начальной стадии скручивания на пресс. Теперь рукой потрогайте центральную линию живота.
Если под пальцами вы нащупывайте впадину, то это признак диастаза. Но лучше обратиться к спецу. Для лечения диастаза существуют комплексы упражнения. Не расстраивайтесь 1-1,5 месяца, и вы можете работать на пресс.
Статические и функциональные упражнения дорогие девушки. Бурпи, отличное упражнение, которое укрепляет мышцы корпуса, отсюда тонус мышц и плоский живот. Добавьте сюда упражнение планка, которое в целом укрепляет и уплотняет мышечное кольцо в талии и отлично прорабатывает поперечную мышцу живота. Поэтому обязательно используйте планку в своих тренировках.
Уверен, что ознакомившись с этой статьей вы будете более грамотно подходить к вопросу подготовки своих мышц пресса, и вопрос-
«почему нет кубиков пресса?»
отпадет сам собой.
У кого имеются дополнения можете оставлять в комментариях, как говорил древний – «век живи, век учись». С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
6 советов, как получить кубики в желудке зимой на предстоящее лето
К Пружина из Обновлено 58,9 тыс. Просмотров
Зима — идеальное время для всех изменений, которые мы хотим сделать визуально, это холодная и большая, «толстая» одежда, которая позволяет нам все это добро. Так что сейчас самое время запастись кубиками в желудке к предстоящему лету
Многие из нас склонны позволять себе отклоняться от нашего диетического меню или режима тренировок и «убирать газ» в это время года.
Почему? По той простой причине, что мы не обнажаем свое тело так часто, как летом, большую часть дня мы покрыты слоями одежды.
В свете аномалии мы прибавляем в весе и, как правило, также в процентах жира, и что тогда происходит?
Все, над чем мы так усердно трудились, например, упаковка из шести штук, мы очень легко теряем.
Что будем делать?
Вот 6 советов, которые помогут оставаться в форме круглый год и подчеркивать формы даже зимой.
Поддерживать отрицательный баланс калорий
Много слышали, но делать нечего, это самый главный акцент.
Чтобы добиться идеального кубического вида, первое, что вам нужно сделать, это избавиться от жира на животе.
Это не означает, что вы должны выполнять целенаправленные упражнения для брюшного пресса, чтобы избавиться от жира.
правильное питание При отрицательном балансе калорий (съедаем меньше, чем сжигаем) и физической активности являются ключом к похудению и снижению процентного содержания жира в организме (во всем теле).
К сожалению, избавиться от абдоминального жира целенаправленно невозможно, вам придется сбросить вес и процентное содержание жира во всем теле, чтобы достичь абдоминального жира.Постоянно выполняйте упражнения на пресс
Хотя невозможно избавиться от брюшного жира только за счет работы на животе, безусловно, можно укрепить рассматриваемые мышцы и в то же время сделать их торчащими.
Выберите несколько упражнений, которые воздействуют на мышцы живота, и постройте тренировку брюшного пресса по 5-10 минут два-три раза в неделю.Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация One Body — израильского фитнес-сайта (@onebody.co.il)
Включите внешний вес в тренировку брюшного пресса
Многие этого не знают, но мышечные волокна, из которых состоят мышцы живота, являются «силовыми волокнами» или «белыми» мышечными волокнами.
Итак, на следующей тренировке пресса делайте приседания со штангой за головой и подъемы колен к груди с утяжелителями на лодыжках.
Делайте это подходами по 8–10 повторений, а не по 20–25, как при обычной тренировке пресса.Включите тяжелые многосуставные упражнения
Если мы уже имеем дело с внешним весом, попробуйте включить в свою программу тренировок тяжелые, многосуставные упражнения, такие как:
Напряжение, присед, становая тяга, жим от плеч стоя.
В этих упражнениях туловище должно оставаться устойчивым и вертикальным, поэтому стабилизирующие его мышцы (в том числе мышцы живота) работают сверхурочно!Больше приемов пищи, меньше объема
Комки в желудке и вздутие живота несовместимы, поэтому вам придется уменьшить объем пищи.
Предпочитайте небольшие приемы пищи, распределенные в течение дня, а не обильные приемы пищи, которые вызывают вздутие живота.
Кроме того, обильные приемы пищи утомительны, и в результате возникает чувство нехватки энергии, придерживайтесь относительно небольшого объема пищи, чтобы оставаться бодрым и активным в течение дня.Успокойся
Упорный труд рано или поздно даст результаты, рано или поздно они придут.
Не напрягайся! Известно, что стресс и умственное напряжение повышают уровень кортизола в организме, также известного как «гормон стресса».
Высокий уровень кортизола в крови вызывает накопление жира в брюшной полости, высокое кровяное давление и даже сердечные заболевания.
Так что сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и дайте времени идти своим чередом.
Мы рекомендуем расслабляющую деятельность, вы можете медитировать (классика, как вы знаете), и если это не работает для вас, вы можете делать что-нибудь еще!
Чтобы добиться идеального кубического вида, первое, что вам нужно сделать, это избавиться от жира на животе. 
Снижение процента жираМышечная массаПравильное питание
Понравилась статья?
410 любимый
Проголосовать за Проголосовать противДругие статьи: אימונים
Следующий пост4 идеальных совета для завтрака
Фрукты и овощи, которые необходимо включать в рацион
Процентное содержание жира и кубики в желудке: как их получить One Body
К Лимор Таубе Обновлено 77,9 тыс.
Просмотров
Мы все хотим кубики в животе, называйте как хотите, кубики, квадраты, мышцы кора, команда One Body доносит до вас всю правду о том, как получить желаемое, кубики
Мышцы живота Они есть у всех людей , даже те, кто не занимается спортом. «Кубики» в желудке — это на самом деле анатомическая структура тела.
Вот как получить кубики. Питание — о чем разговор?
Питание — центральная часть истории. без полноценного питания добиться визуальных результатов будет сложно и даже невозможно.
Даже если я не человек, который много ест, но я ввожу в свой организм переработанную или промышленно обработанную пищу, это тоже будет препятствием.
Старайтесь есть как можно меньше обработанной пищи и как можно меньше есть вне дома, не зная точно, что мы вводим в организм.
Пейте много воды и потребляйте достаточное количество белка в зависимости от нашего веса, роста и того, сколько энергии мы «тратим впустую в день» (факт, тренировка).
Кому-то из нас будет легче добиться результата, а кому-то сложнее. Обычно это зависит от генетики.
Чтобы кубики вышли и мышцы были сильными, надо тренировать все мышцы тела!
Распространенная ошибка – тренировать конкретную мышцу, чтобы получить кубики в животе или подтянутую попу.
Одну мышцу тренировать невозможно, да и тренировать больше 3-4 упражнений на каждую мышцу обычно не нужно, иначе идет нагрузка на суставы и повышается вероятность травм.
Попробуйте делать эффективные упражнения для живота, 300 приседаний не принесут вам такого результата, как 2 минуты планки (статический живот).
Вы оставите чудодейственные лекарства и чрезмерные диеты глубоко в шкафу, эти вещи либо не дадут вам никаких результатов, либо вы достигнете результатов, срок годности которых очень короток.
Комбинируйте тренировки не менее 3-4 раз в неделю, даже не с высокой интенсивностью, аэробные тренировки так же важны для достижения цели, как и силовые тренировки.
Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна и пить много необходимой для организма жидкости, которая ускорит обмен веществ. Как вода и зеленый чай.
И самое главное — быть здоровым и воспринимать все это как здоровый образ жизни, а не как временное и преходящее.
Процентное содержание жира очень важно для получения визуальных результатов «кубиков».
Даже если я тренируюсь долго и даже годами, у меня наверняка есть мышцы живота и даже сильные мышцы живота, если они есть
Пока я ношу живот впереди, мы не увидим результатов, даже если я продолжу тренироваться еще 100 лет.
У меня много тренирующихся, которым во время определенных упражнений на брюшной пресс я могу надавить на их мышцы, и они будут сильными и наличными, но когда присутствует брюшной жир, они не увидят результатов.
Процентное содержание жира можно определить у любого диетолога или во многих спортзалах, которые предлагают соответствующее оборудование.
