Энциклопедия: Круговая тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится
- = Круговая тренировка
Вид тренировок, в котором упражнения выполняются «кругами» по 5-7 повторений. Обычно, такая тренировка включает 5-10 упражнений на разные группы мышц, то есть задействуется почти все тело, а между сетами делается отдых по 1-2 минуты. Круговые тренировки ускоряют метаболизм, укрепляют сердечную и другие мышцы, делают тело более крепким и выносливым.
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit4.9 (18 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12АВерхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул.
Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
SUPERBODY (день)
Интервальные и круговые
Фитнес
Настя
Осталось мест: 3
REBOOT CITY4.9 (461 отзыв)
Настя
Пресненская набережная, 10с2Международная
Осталось мест: 3
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул. Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit4.
9
(18 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12АВерхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул. Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
ABS&BUTT (День)
Интервальные и круговые
Фитнес
Кристина
Осталось мест: 3
REBOOT CENTRAL4.9 (251 отзыв)
Кристина
улица Воздвиженка, 4/7с2Библиотека имени Ленина
Осталось мест: 3
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit4.
9
(18 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12АВерхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Круговая тренировка
Интервальные и круговые
Фитнес
Григорий Домбровский
Осталось мест: 2
Разомнись5 (36 отзывов)
Григорий Домбровский
Королёв, Пионерская улица, 30к13Королёв
Осталось мест: 2
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул.
Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit4.9 (18 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12АВерхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул. Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул.
Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit4.9 (18 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12АВерхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул. Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул.
Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit4.9 (18 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12АВерхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Cardio (кардио-зона без тренера)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул. Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)
Интервальные и круговые
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness5 (1 744 отзыва)
ул.
Крылатская, 15Крылатское
Осталось мест: 5
Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)
Интервальные и круговые
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit4.9 (18 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12АВерхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Все занятия Круговая тренировка в МосквеКруговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)
.
Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.
Этот комплекс упражнений подойдет мужчинам для тренажерного зала. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.
Все силовые упражнения круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты. Подбирайте такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, для смены тренажера.
Общее время круговой тренировки – 20 минут.
Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Не отдыхаете между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает.
После силовой части тренировки делаете кардио на велосипеде или на беговой дорожке.
За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, вы сжигаете больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.
План круговой тренировки
.1. Жим штанги или отжимания — 1 минута
2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута
3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута
4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты
5. Жим штанги стоя
6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой
7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута
Велосипед или бег трусцой — 3 минуты
8. Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута
9. Разгибания ног — 1 минута
.10. Сгибания ног лёжа — 1 минута
11. «Молитва» — 2 минуты
12.
Скручивания — 2 минуты
Растяжка
Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.
. .Похожие записи
Схема силовых и кардиотренировок для начинающих клиентов
Элизабет Коварна
Не существует единственного правильного способа организовать класс цепей. Один стандартный шаблонный метод чередует силовые и кардиоупражнения. Однако начинающим тренирующимся этот формат может показаться слишком сложным, особенно в отношении уровня их кардиореспираторной подготовленности.
Вот некоторые дополнительные соображения по разработке схем для начинающих тренирующихся:
— Уровень физической подготовки
— Способность выполнять каждое упражнение
— Самоэффективность
— Надлежащее восстановление
Следующая силовая и кардио-схема была вдохновлена шаблоном UCLA: Upper, Core , Нижний, Все. Первые три категории ориентированы на силу, а часть «Все» — на кардиоупражнения. Вы можете использовать этот шаблон для создания любых кардио- или силовых круговых курсов. Предоставленные упражнения были стратегически размещены либо для чередования противоположных групп мышц, плоскостей движения или частей тела. Это позволяет определенным группам мышц восстанавливаться и избегать усталости. Хотя представленная программа предназначена для начинающих, вы можете выполнять упражнения по мере необходимости.
Соотношение работы и отдыха 2:1 хорошо подходит для этих цепей. Выберите время в зависимости от продолжительности вашего занятия и уровня физической подготовки участников, и не забудьте включить соответствующие периоды разминки и заминки.
После завершения всего раунда подайте сигнал о перерыве в воде, чтобы дать участникам возможность восстановиться в течение как минимум одной минуты.
UCLA Circuit
Верхняя часть: отжимания на высоте
Поднимите штангу тренажера Смита (или найдите возвышенную поверхность) на соответствующую высоту. Попросите клиентов расставить руки шире плеч и выполнить отжимания, согнув локти до 9 градусов.0 градусов.
Прогресс: опустите планку.
Основная часть: Подвижный тазобедренный мостик
Попросите клиентов лечь на пол, согнув колени и расставив ноги на расстоянии бедер. Расположите руки вдоль туловища ладонями к полу. Поднимите бедра вверх, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины. Задержитесь примерно на три секунды и медленно опустите бедра на пол.
Прогресс: поставьте ноги на BOSU или стабилизирующий мяч.
Нижняя: Приседания
Попросите клиентов встать прямо, расставив ноги на расстоянии от бедер до плеч.
Поднимите руки на высоту плеч перед туловищем. Опустите бедра в положение приседа, доведя бедра как можно ближе до параллели с полом. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Прогресс: добавьте нагрузку к упражнению.
Все: Прыжки Джеком
Попросите клиентов выполнять стандартные прыжки Джека в течение установленного периода времени.
Верхняя часть: Тяги с собственным весом на возвышении
Поднимите штангу в тренажере Смита (или найдите возвышенную поверхность) на соответствующую высоту. Попросите клиентов положить руки на перекладину ладонями вверх и на ширине плеч; локти должны находиться по бокам тела. Поставьте ноги вперед и на расстоянии плеч. Подтяните тело к перекладине и вернитесь в исходное положение.
Прогресс: опустите штангу или используйте тренажер TRX Suspension Trainer.
Сердцевина: доска
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Вытяните ноги и перенесите вес на подушечки стоп.
Держите корпус в напряжении и дышите глубоко. Чтобы облегчить планку, держите ноги на расстоянии бедер.
Прогрессия: Поочередно подтягивайте колени к груди.
Нижняя часть: обратные выпады
Расположите тело прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг правой ногой назад в положение выпада и верните ногу в центр. Затем отведите левую ногу назад в положение выпада и верните ногу в центр. Продолжайте чередовать ноги.
Прогресс: добавьте внешнюю нагрузку, например гантели.
Все: боковые лыжи
Из положения стоя сделайте прыжок вправо правой ногой и пусть левая нога следует за ней, отступая назад. Затем прыгайте влево левой ногой и пусть правая нога следует за ней, отступая назад. Продолжайте движение из стороны в сторону в течение назначенного периода времени.
Автор
Элизабет Ковар
Эксперт по здоровью и фитнесу Элизабет Ковар, Массачусетс, изучала йогу в пяти разных странах. Ее магистерская работа «Создание программ йоги для людей с двигательными нарушениями» была реализована в ходе 12-недельного исследования людей с болезнью Паркинсона 1-2 стадии.
Живя в Сиэтле, она работает координатором по фитнесу в местном центре отдыха.33 движения для кардиотренировки
Скорее всего, когда мы говорим «ежедневные кардиоупражнения», вы сразу же думаете о том, чтобы пробежать километры на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Но так быть не должно.
В конце концов, вы никогда не должны чувствовать себя загнанными в угол или скучать во время тренировок. «Уф, я думаю, я просто буду прыгать на 20 минут и ненавидеть каждую секунду» — это, вероятно, худший подход к фитнесу в мире.
Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить офигенную кардио-тренировку, которая будет держать вас в тонусе и повышать выносливость, даже не выходя из дома? Более того, движения разбиты на начальный, средний и продвинутый уровни, поэтому вы можете выбрать те, которые подходят именно вам.
Кроме того, движения в основном малотравматичны, а это значит, что вы можете выполнять их, не выходя из своей гостиной, не беспокоясь о том, что раздражаете соседей снизу.
Где мы придумали эти ходы? Мы попросили Джози Гринвелла, сертифицированного тренера и инструктора Barry’s Bootcamp, показать нам некоторые из его любимых упражнений для сердечного ритма. Вы можете создать свою собственную тренировку, следуя нашим рекомендациям, или попробовать его тренировку в конце статьи.
В любом случае вы будете сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы — беспроигрышный вариант!
Создайте свою тренировку
Выберите три или четыре движения из списка ниже и добавьте их к любой тренировке. Выполняйте движения между силовыми упражнениями, в качестве активного отдыха или перед пробежкой или другой кардиотренировкой. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд и выполняйте 2–3 подхода.
Попробуйте нашу тренировку
Пропустите догадки и прокрутите до конца, чтобы выполнить тренировку Гринвелла.
1. Дырка
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.
Согнитесь в талии, положите руки на пол и пройдите руками вперед, держа ноги прямо. Когда вы достигнете высокой планки, быстро пройдитесь руками назад к ногам и встаньте.
Усложнить: Добавьте отжимание в положении высокой планки.
2. Силовой прыжок
Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите правое колено, вытяните левую руку вперед и подпрыгните с левой ноги. Приземлитесь на подушечку левой ноги, затем сразу же опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости.
3. Апперкот
Встаньте в шпагатную стойку, правая нога на шаг впереди левой, бедра расправлены (лицом вперед). Правой рукой наносите удары вверх и влево с зачерпывающим движением. Быстро повторите на другую сторону.
Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, сохраняя при этом расслабленные колени и напряженный корпус. На полпути смените позицию на другую сторону.
4. Скручивание альпиниста
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с напряженным корпусом.
Подтяните левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не поднимая бедра.
Упростите задачу: Подтяните колени прямо к груди, а не скручивайте их.
5. Высокое колено
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
Сделайте это проще: Если бег не входит в ваш план игры, выполняйте это движение как марш, используя корпус, чтобы подтянуть колено к груди.
6. Пуансон
Начните с той же стойки, которую вы использовали для апперкотов (№ 3), с правой ногой на шаг впереди левой. Поднимите оба кулака, удерживая локти прижатыми к грудной клетке.
Удар левой рукой вперед, слегка поворачивая туловище. Наносите удары как можно быстрее в течение половины времени, затем смените стойку и нанесите удар с другой стороны.
7. Домкрат для досок
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с напряженным ядром.
Прыгайте ногами врозь, затем прыгайте вместе. Повторяйте как можно быстрее, стараясь удерживать бедра на одном уровне.
8. Удары ягодицами
Бег на месте, пятками к ягодицам. Размахивайте руками по бокам или дайте им упереться в ягодицы так, чтобы пятки ударяли по ладоням. Убедитесь, что движение осуществляется от ваших подколенных сухожилий, а не от ног, поднимающих пыль.
9. Быстрая перетасовка ног
Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и слегка согните колени, отводя бедра назад и удерживая корпус напряженным. Перетащите ноги вправо на 4 шага (или столько места, сколько у вас есть), затем перетащите назад в другую сторону.
Держитесь низко и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
10. Постукивание «планка к колену»
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с задействованием кора. Сдвиньте назад и согните бедра, когда вы поднимаете правую руку, чтобы коснуться левой голени или лодыжки, если вы очень гибкие! Вернитесь в положение высокой планки и повторите с другой стороны.
Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
11. Домкрат
Это классическое кардио-упражнение — отличный способ разогреться или активно отдохнуть между более сложными упражнениями.
Начните, ноги вместе, руки вдоль туловища, корпус напряжен. Подпрыгните, ноги врозь и поднимите руки над головой, хлопнув в ладоши. Держите колени согнутыми, когда вы прыгаете ногами вместе и опускаете руки. Повторите как можно быстрее.
12. Вертикальный прыжок
Цель здесь проста: прыгнуть как можно выше.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите обе руки назад, наклоняясь немного глубже. Затем, махнув руками вперед, подпрыгните, вытянув руки над головой. Слегка приземлитесь и повторите.
13. Конькобежцы
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прыгните вправо правой ногой, легко приземлившись на подушечку правой ноги и замахиваясь левой ногой за правую ногу.
Не перекладывайте вес на левую ногу, если можете! Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге замахнуться за левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.
14. Прыжок в длину с бегом назад
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите обе руки назад и прогнитесь немного глубже, затем махните руками вперед. Прыгайте вперед как можно дальше обеими ногами, легко приземляясь на подушечки стоп. Как можно быстрее бегите трусцой назад к исходному месту. Повторить.
15. Прыжок группировкой
Пора подышать воздухом.
Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните вверх, подтянув колени к груди и вытянув руки прямо перед грудью. Опустите руки, когда вы легко приземлитесь на пол.
16. Штопор
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с напряженным ядром. Перенесите вес на левую руку, оторвите правую руку от пола, повернитесь вправо и отведите левую ногу вправо.
Постучите левой ногой правой рукой. Повторите с другой стороны, двигаясь как можно быстрее.
17. Отжимания дайвера
Если вы занимались йогой, вы узнаете, что это похоже на позу Чатуранги, но немного быстрее.
Начните с собаки мордой вниз, руки на полу, бедра высоко, а ноги на полу, так что вы образуете треугольник.
Плавным движением нырните головой к полу, приняв низкое положение для отжимания, а затем нырните грудью вперед и вверх, чтобы в конечном итоге оказаться в положении собаки мордой вверх. Оттуда подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Широкие альпинисты
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с напряженным корпусом. Поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки, чтобы вы были в низком положении выпада.
Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться левой ногой с внешней стороны левой руки и правой ногой прямо назад. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
Сделать это проще: Пропустить прыжок. Вместо этого сделайте шаг правой ногой назад, затем быстро шагните левой ногой вперед.
19. Невидимая скакалка
Перепрыгивайте через невидимую скакалку (не нужно прыгать более чем на 1-2 дюйма от пола), стоя на носках и отталкиваясь носками. Делайте быстрые небольшие движения запястьями, как будто вы держите веревку.
20. Прыжки в отжимания
Поделиться на Pinterest
Встаньте на правую ногу, приподняв левую ногу и напрягая корпус. Подпрыгните 3 раза, затем наклонитесь и быстро пройдитесь руками так, чтобы вы оказались в положении высокой планки, левая нога все еще не касалась пола.
Сделайте 3 отжимания, ни разу не опуская левую ногу. Пройдите руками назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени на одну сторону, затем поменяйте сторону.
21. Шаг вверх
Для этого движения вам понадобится скамья или крепкий стул.
Поставьте правую ногу на скамью.
Используя ягодицы, оттолкнитесь так, чтобы правая нога была прямой, а левая ступня оторвана от пола. Медленно опускайтесь, позволяя левой ноге, а затем правой ноге опуститься на пол. Повторите, сосредоточившись на использовании только правой ягодицы (не отталкивайтесь левой ногой).
22. Классическое бурпи
Поделиться на Pinterest
Это движение мы ненавидим — и наша модель делает его таким простым!
Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Подпрыгните, затем сразу же опуститесь на пол, положив руки на пол и отбросив ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Сделайте отжимание. Быстро прыгните ногами обратно на руки и одним движением встаньте и подпрыгните, чтобы выполнить 1 повторение.
23. Прыжки на одной ноге
Встаньте на правую ногу, оторвите левую ногу от пола и напрягите корпус. Прыгните вперед 3–5 раз, каждый раз легко приземляясь на подушечку стопы. Поменяйте ноги и прыгните обратно в исходное положение.
Усложнить задачу: Прыжок в форме коробки: вперед, в сторону, назад, в сторону.
Затем поменяйте направление, прежде чем прыгать на другую сторону.
24. Прыжок бегуна
Поделиться на Pinterest
Начните с низкого выпада, поставив правую ногу вперед, левую назад и касаясь пола кончиками пальцев для равновесия. Одним плавным движением выдвиньте левую ногу вперед и, стоя на правой ноге, продолжайте поднимать левое колено к груди и подпрыгивайте на правой ноге.
Легко приземлитесь на правую ногу и сразу же отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени, затем переключитесь на другую сторону.
25. Флаттер-удар
Лягте на спину лицом вверх, пупок притяните к позвоночнику. Вы можете просунуть обе руки под изгиб нижней части спины для дополнительной поддержки. Используя корпус, поднимите обе ступни на 3–4 дюйма от пола и толкайте ступнями вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая корпус в напряжении.
Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пропустите это упражнение.
26.
Приседания спринтераНачните из положения сидя, вытянув ноги перед собой и согнув руки под углом 90 градусов (подумайте о роботе). Слегка отклонитесь назад, поднимая правую ногу с согнутым правым коленом.
Подтяните левый локоть к правому колену, задействуя косые мышцы живота и поворачивая верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
27. Прыжок с приседа
Поделиться на Pinterest
Сделайте идеальное приседание. Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте, полностью выпрямляя ноги и толкая руки вниз, чтобы усилить импульс. Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова присядьте.
Гринвелл предлагает держать руки за головой (как показано на рисунке), что помогает держать грудь открытой и осанку прямой.
28. Плиометрические отжимания
Освойте идеальное отжимание перед выполнением этого упражнения.
Отжимаясь, прижмитесь к полу еще сильнее, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли хлопнуть в ладоши перед тем, как снова приземлиться на высокую планку.
Подобные плиометрические движения отлично подходят для развития силы и мощи.
29. Отжимания на трицепс с альпинистом
Поделиться на Pinterest
Два движения лучше, чем одно, верно ? Вы можете сделать это движение на коврике или полотенце для набивки.
Начните с высокой планки с напряженным корпусом. Опускайтесь на оба предплечья одновременно, сохраняя напряженный корпус и ровные бедра.
Одновременно оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Закончите, подтянув правое колено к груди, затем левое колено к груди, делая альпинист.
Упростите задачу: Опускайтесь и поднимайтесь на одной руке за раз, а не на обеих руках одновременно. Вы также можете выполнить отжимание на коленях, а затем поднять колени, чтобы сделать альпинист.
30. Прыжок на ящик
Для выполнения этого упражнения вам понадобится ящик или прочная скамья. Если вы никогда не пробовали прыгать на ящик, начните с ящика высотой до середины икры и переходите к более высоким высотам.
Встаньте перед ящиком, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и отведите руки назад. Размахивая руками вперед, взорвитесь на ящик. Слегка приземляйтесь на носки — никаких громких ударов! Шагайте вниз по одной ноге за раз и повторяйте.
31. Удар осла
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с напряженным корпусом и уровнем бедер. Прыгайте ногами вверх и пинайте пятками. Ваш вес должен приходиться на руки, но плечи должны оставаться на одной линии с запястьями. Вытяните ноги и слегка приземлитесь на носочки, чтобы вернуться в исходное положение.
32. Боковой прыжок
Это движение работает лучше всего, если вы используете низкую скамью.
Скамья справа от вас, начните со слегка согнутых коленей и отведенных назад бедер. Перенесите вес на левую ногу, затем перепрыгните через скамью сначала правой ногой, позволяя левой следовать за ней. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, затем на левую.
Обратное движение, начиная с левой ноги, и вернуться в исходное положение.
33. Выпады с прыжком
Поделиться на Pinterest
Это движение обязательно заставит ваше сердце биться быстрее. Освойте базовый выпад, прежде чем переходить к этой версии.
Поставьте правую ногу впереди левой и напрягите корпус, сделайте низкий выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе так, чтобы приземлиться левой ногой впереди правой. Немедленно опуститесь в низкий выпад на другую сторону.
Гринвелл создал эту изобретательную (и потную!) быструю кардио-тренировку, объединив три движения из нашего списка выше. Выполняйте движения по порядку, выполняя указанное количество повторений.
- Отжимания на трицепс с прогрессирующим альпинистом. Начните с 1 отжимания и 1 альпиниста. В следующий раз сделайте 1 отжимание и 2 альпиниста, затем 1 отжимание и 3 альпиниста. Продолжайте, пока не доберетесь до 10 альпинистов.
