7 Лучшие упражнения для верхней части груди с гантелями
Верхняя часть груди — одна из самых важных мышц вашего тела. Он используется для всего: от дыхания и кашля до поднятия тяжестей и отталкивания тела от пола. Если вы хотите накачать эту группу мышц, вам в этом помогут тренировки с гантелями. Но какой тип тренировки верхней части груди вам следует делать? И сколько подходов надо делать? В этой статье мы ответим на все эти вопросы, показав вам некоторые из любимых упражнений экспертов на верхнюю часть груди с гантелями, чтобы вы могли начать наращивать грудные мышцы!
Анатомия мышц верхней части грудной клеткиМышцы верхней части грудной клетки расположены в передней части тела, прямо под ключицей. Они состоят из нескольких групп мышц, которые координируются, чтобы помочь вам двигаться, дышать и говорить.
Большая грудная мышца — это крупная широкая мышца, расположенная в передней части грудной клетки и поддерживающая плечевой сустав.
Это также помогает с движением и стабильностью в плечевом суставе и может быть активировано либо поднятием рук прямо перед собой, либо сведением локтей вместе.
Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и помогает двигать руками в стороны (из стороны в сторону). Это часто называют «толкающим» движением, потому что оно связано с подъемом чего-то тяжелого с земли или проталкиванием дверного проема.
Передняя зубчатая мышца — это верхняя мышца спины, которая помогает стабилизировать шею, подтягиваясь к плечам при глубоком дыхании во время упражнений или поднятия тяжестей.
Преимущества тренировки верхней части груди с гантелямиУпражнения на верхнюю часть груди с гантелями — отличный способ накачать грудные мышцы. Эти упражнения помогут вам нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить осанку. Они также делают вас более спортивным и подтянутым, что поможет предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.
Эти упражнения не только укрепляют мышцы верхней части груди, но и дают множество других преимуществ, в том числе сжигание жира! Если вы не хотите худеть, но все же хотите четкости в этой области, то мы рекомендуем использовать только одну руку с каждой стороны при выполнении этих движений, чтобы не вызывать ненужного напряжения с обеих сторон вашего тела, а также уменьшить нагрузку на суставы, такие как бедра/колени и т.
д.
Хотя упражнения с гантелями считаются весьма полезными для наращивания мышечной массы и набора массы, с ними также связано множество проблем. Любое непонимание или неправильное выполнение упражнений может привести к ненужным нагрузкам, травмам и даже дисбалансу мышц. Таким образом, вам нужно следовать этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части груди с гантелями.
- Прежде чем начать, разогрейтесь, выполнив легкое кардио или растяжку.
- Вы должны отдыхать между подходами, но не бойтесь поднимать больший вес, чем вы привыкли поднимать, если это хорошо для вашего тела.
- Используйте удобный для вас вес и не переусердствуйте! Если он кажется слишком тяжелым или твердым, сделайте перерыв.
- Если скамьи нет, используйте пол вместо нее, но убедитесь, что кто-то другой стоит за спиной, чтобы поймать любой груз, который может упасть (или упасть).
- Сосредоточьтесь на сжатии, а не на движении.
- Держите локти близко к телу.
- Контролируемо опустите гантели.
- Используйте гантели, чтобы увеличить диапазон движений и работать под разными углами движения, чем со штангой или тренажерами Смита. Например, разведения гантелей отлично подходят для работы над жимом над головой, потому что они позволяют вам использовать более широкий хват с меньшим риском получения травмы, чем традиционные жимы над головой на ровной поверхности, когда ваши ноги плотно прилегают к полу! Они также помогают предотвратить травмы, вызванные усталостью с течением времени, поскольку у большинства людей нет доступа дома, поэтому вместо этого они делают их на работе, что не имеет смысла, если они все равно сидят весь день.
7 лучших упражнений для верхней части груди с гантелями
Вот 7 замечательных упражнений и тренировок для верхней части груди, которые помогут вам укрепить верхнюю часть груди.
Эти упражнения не только полезны для груди, но и укрепляют мышцы предплечий и плеч.
Это отличное упражнение для верхней части груди. Также тренируются бицепсы, предплечья и трицепсы. Вы можете делать это один или два раза в неделю, чтобы нарастить силу и объем мышц верхней части груди.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье?
- С гантелями в каждой руке встаньте лицом к скамье, ноги на ширине плеч, руки в стороны (на бедрах).
- Держите спину прямо, когда наклоняетесь, пока грудь не коснется скамьи, затем оттолкнитесь вверх, пока не зафиксируетесь, с высоко поднятыми плечами от ушей.
- Повторить указанное количество повторений (1-6).
Разведение гантелей на наклонной скамье — еще одно эффективное упражнение для укрепления верхней части грудных мышц и набора массы.
Вот как вы должны выполнять это упражнение;
- Лягте лицом вверх на скамью, держа по бокам пару гантелей. Расположите гири так, чтобы они свисали на уровне груди и плеч.
- Ладонями вверх медленно поднимите одну руку прямо в сторону, пока она не достигнет уровня плеча (примерно на 1 дюйм выше того места, где вы расположили бы голову, если бы сидели прямо).
- Затем медленно опустите его обратно в исходное положение, не используя инерцию или производящие импульс мышцы, такие как бицепсы или трицепсы (в этом нет необходимости).
- Повторить для каждой руки отдельно с минимальным отдыхом между повторениями; старайтесь не использовать импульс при отрыве этого веса от земли!
Цель состоит не только в том, чтобы поднять вес, но и в том, чтобы каждый раз контролировать вес, чтобы по возможности не было лишних движений – это особенно хорошо, если делать подходы, а не постоянно на протяжении всей тренировки, а также из-за меньшей усталости.
Это отличное упражнение для верхней части груди. Также тренируются бицепсы, предплечья и трицепсы. Вы можете делать это один или два раза в неделю, чтобы нарастить силу и объем мышц верхней части груди.
Как выполнить?
- Лягте на наклонную скамью, поставьте ступни на пол, согните колени и вытяните руки по бокам.
- Встаньте так, чтобы наклониться вперед примерно под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть груди будет прямо на одной линии с сосками.
- Возьмите по паре гантелей в каждую руку и держите их прямо над грудью ладонями друг от друга (ладонями внутрь). Держите локти близко друг к другу, но не запирайтесь; они должны оставаться слегка согнутыми, а также слегка согнутыми в сторону плечевого сустава (не полностью выпрямлены).
- Опускайте отягощения, сгибая обе руки до тех пор, пока они не станут почти параллельны полу; затем вытолкните их обратно в положение над головой, когда вы вдыхаете через сжатые губы, держа локти близко друг к другу во время движения.
Разведение гантелей на одной руке — отличное упражнение для верхней части груди. Он предназначен для передних дельтовидных мышц и трицепсов, но также может быть использован для укрепления ваших бицепсов.
Для выполнения этой тренировки:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
- Начните с того, что держите вес близко к телу (примерно на ширине плеч) и поднимайте его над головой, пока он не окажется чуть выше уровня глаз, полностью вытянув руки за собой или немного от себя, в зависимости от того, где вы хотите разместить их во время выполнения. этого движения (обращаясь назад).
- Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки снова не будут согнуты под углом 90 градусов, локти выпрямлены, но ладони развернуты наружу в направлении целевой области; повторите движение еще раз, прежде чем закончить комплекс упражнений, опустив гантели обратно в исходное положение, не позволяя им касаться земли между повторениями.
- Всего 10 повторений в подходе должно быть достаточно, так как это не предназначено для поднятия тяжестей, поэтому не напрягайтесь слишком сильно, если в этом нет крайней необходимости!
- При выполнении нескольких подходов в упражнении периоды отдыха между подходами могут варьироваться в зависимости от того, сколько повторений было выполнено в предыдущем раунде(ах).
Попеременный жим гантелей на наклонной скамье также является эффективным упражнением для груди, а также для укрепления предплечий и бицепсов. Включение этого упражнения в программу тренировки верхней части груди может помочь вам добиться результатов быстрее, чем другие подобные упражнения.
Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы хорошо выполнить это упражнение;
- Лягте на наклонную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите в каждую руку по паре гантелей.
- Согните локти под углом примерно 90 градусов и, удерживая руки прямыми, опускайте гантели к коленным чашечкам.
- Вернитесь в исходное положение, нажимая вверх до тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с плечами; затем медленно повторить заданное количество повторений (обычно 6-10). При необходимости отдыхайте между подходами 30 секунд.
Тяга на наклонной скамье также является одним из наиболее предпочтительных упражнений для накачивания грудных мышц. Вы можете найти большинство тренеров, предлагающих своим ученикам это упражнение для укрепления верхней части груди.
Вот как вы можете выполнять это замечательно полезное упражнение;
- Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держа спину прямо, поднимите гантели до уровня груди, а затем опустите их обратно. Повторите это 6-8 раз или пока не наступит усталость; выполните всего 3 подхода для достижения наилучших результатов.
- Если вы хотите сделать это движение более эффективным, чередуйте руки каждый раз, когда вы делаете это так, чтобы одна рука отдыхала, а другая прорабатывала целевую область (например, плечи).
Вставить с сайта Getty Images
Это упражнение является одним из лучших упражнений для верхней части груди с гантелями, потому что оно задействует все мышцы груди: большую грудную, ключичную и среднюю часть. Движение похоже на жим лежа, но с большим акцентом на нижнюю часть груди.
Для выполнения этого упражнения выполните следующие шаги.
- Для этого движения вам понадобятся две легкие гантели (около 8 фунтов каждая).
- Начните в вертикальном положении, поставив ноги на пол и вытянув обе руки прямо перед собой на уровне плеч.
- Опускайтесь, пока обе руки не окажутся горизонтально относительно вашего тела.
- Сделайте короткую паузу перед тем, как медленно поднять руки, пока руки снова не будут параллельны туловищу или пока они не достигнут положения блокировки, в зависимости от того, насколько глубоко вы опускаетесь во время фазы опускания.
- При необходимости повторите процесс еще раз.
Часто задаваемые вопросы по тренировке верхней части груди
Действительно ли использование гантелей работает для верхней части груди?
Гантели эффективны для тренировки верхней части груди, потому что они позволяют изолировать мышцы груди более эффективно, чем штанги. Они также обеспечивают более удобный способ тренировки мышц верхней части тела и помогают увеличить силу, выносливость и размеры, а также сжечь дополнительные калории. Хотя использовать гантели относительно легко по сравнению со штангой, требуется некоторая практика, прежде чем вы сможете начать получать результаты от этого типа тренировки.
Достаточно ли одних гантелей для накачивания верхней части груди?
Хотя гантели — отличный способ нарастить мышечную массу, они могут быть не лучшим средством для наращивания грудных мышц. Другие упражнения более эффективно проработают верхнюю часть груди.
Жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц верхней части груди и должен быть включен в ваш план тренировок, если вы хотите развить верхнюю часть груди быстрее, чем используя только гантели.
Как видите, упражнения на верхнюю часть груди с гантелями очень эффективны для наращивания мышечной массы. Тем не менее, они могут быть более сложными, чем другие тренировки, поскольку требуют большей сосредоточенности и концентрации. Итак, если вы хотите накачать мышцы верхней части груди, то этот вид тренировки идеально вам подойдет.
Тренировка верхней части груди с гантелями и без наклонной скамьи
- Поделиться на Facebook
Пренебрежение верхней частью груди и чрезмерная зависимость от движений на плоской поверхности, таких как жим лежа и отжимания, — две самые большие ошибки, которые вы совершаете. может сделать, когда дело доходит до построения сбалансированного телосложения. Чтобы исправить эту ситуацию, включите больше движений, ориентированных на верхнюю часть груди, и выполняйте их в первую очередь в своих тренировках, советует тренер Грег Мерритт.
Обычные упражнения для верхней части груди с гантелями включают жимы на наклонной скамье и разведение рук, но если у вас нет доступа к наклонной скамье, вам придется проявить творческий подход.
Жимы с пола
Жимы с пола являются основными вспомогательными движениями в пауэрлифтинге для развития силы трицепсов и повышения эффективности жима лежа, но они также нацелены на верхнюю часть груди. Лягте на пол с гантелями в каждой руке и выжмите гантели вверх, как будто вы лежите на горизонтальной скамье. Чтобы еще больше активировать верхнюю часть груди, тренер по силовой подготовке Энтони Мичал рекомендует выполнять их по одной руке за раз. Вы можете либо сделать все повторения на одну сторону, а затем поменяться, либо удерживать одну гантель в верхней точке, одновременно нажимая на другую и чередуя стороны.
Пуловеры
Пуловеры с гантелями изначально использовались бодибилдерами для расширения грудной клетки. Вопрос о том, работает ли это на самом деле, спорный, но упражнение определенно развивает верхнюю часть груди.
Поместите верхнюю часть спины на силовую скамью, поставив ноги на пол, и держите конец гантели за пластину обеими руками. Опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, затем потяните ее назад, пока она не окажется над грудью. Вы можете использовать тяжелые веса в пуловерах, но вам может понадобиться партнер по тренировкам, который поможет вам принять правильное положение и удерживать ноги, отмечает личный тренер и бодибилдер Эрик Брозер.
Жим гантелей обратным хватом
По словам Брозера, простое изменение положения рук может превратить жим гантелей из упражнения для всей груди в упражнение для верхней части груди. Жимы обратным хватом, обычно выполняемые со штангой или в машине Смита, также работают с гантелями. Вам нужно будет работать немного легче, чем при стандартном жиме, так как поначалу может быть сложно освоить хват.
Варианты отжиманий
Вам не нужно использовать гантели для проработки верхней части груди. Попробуйте отжиматься, поставив ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или стул.
А еще лучше поставьте на пол пару гантелей на ширине плеч, положите на каждую руку и выполните отжимания. Старайтесь сжимать верхнюю часть груди так сильно, как только можете, в верхней точке каждого повторения.
Соображения
Меняйте диапазоны повторений в зависимости от вашей цели. Для увеличения объема и силы выполняйте от трех до шести подходов по 5–10 повторений в упражнениях на верхнюю часть груди или от двух до трех подходов по 15–20 повторений для мышечной выносливости. Тренируйте грудь раз в неделю и добавляйте одно движение на горизонтальной или наклонной плоскости в конце каждой тренировки для баланса. Разомнитесь легким кардио и одним-двумя легкими подходами в каждом упражнении. Охладитесь с помощью растяжки груди, положив предплечья по обеим сторонам дверного проема и наклонившись вперед, пока не растянете грудь на 15–20 секунд.
Справочные материалы
- Simply Shredded: 5 основных ошибок при тренировке груди и способы их исправления
- Энтони Михал: Лучшее чертово руководство по наращиванию размера и силы верхней части груди
- Мышцы и фитнес: наращивание верхней части груди
Writer Bio
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году.
