Сколько подходов делать на бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!

Автор: Билл Гейгер

Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.

Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.

Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений — новыми стимулами.

Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».

Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.

Решение проблемы медленного роста

Изменение схемы повторений — первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.

Скажем, вы привыкли поднимать EZ штангу на бицепс с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!

Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.

Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей — схема 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке. Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в многосуставных, а не односуставных упражнениях. Поэтому, вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.

Задача — взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).

Правильный вес — тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три. (Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше. ) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.

К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении. Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы. А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!

Читайте также

• Программа тренировки бицепса
  
• 9 ошибок тренировки бицепсов
  
• Взрывная тренировка рук!

06.08.17

0

33 433

12 советов для большого бицепса – свежие статьи и интересная информация

Инструкция, как накачать большие и красивые бицепсы, может быть изложена в 12 простых рекомендациях. Воспользуйся этими советами, они помогут накачать бицепсы быстро и качественно.

Совет №1

У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.

Совет №2

Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.

Совет №3

Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.

Совет №4

Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.

Совет №5

Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.

Совет №6

С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.

Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.

Совет №7

Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки – отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них – это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.

Совет №8

Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.

Совет №9

Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.

Совет №10

Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.

Совет №11

Самые лучшие упражнения для бицепса – это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.

Совет №12

Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.

Увеличьте бицепс, изменив количество повторений

Нет ничего плохого в том, чтобы накачать бицепс структурой из 3 подходов по 10 повторений для данного упражнения на бицепс. Многократные подходы по 10 повторений попадают в середину диапазона повторений (8-12) и связаны исследованиями с ростом мышц, так что вы не найдете ни одного ученого, который не согласится с таким подходом.

Однако даже научный подход не работает вечно. Конечно, мышечные волокна ваших бицепсов реагируют на такой тренировочный стимул, как 3 подхода по 10 повторений, становясь больше и сильнее… на какое-то время. Тем не менее, если вы продолжите использовать тот же подход в течение нескольких месяцев, этот темп роста замедлится, возможно, до минимума.

Чтобы возобновить ускоренный рост бицепсов, вы должны по-новому стимулировать их быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые наиболее значительно растут в ответ на тренировку с умеренным числом повторений. Это можно сделать любым количеством различных способов. Вы можете увеличить вес, сделать больше повторений, добавить больше подходов или сократить периоды отдыха между подходами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».

Если вы больше не наблюдаете увеличения размера или силы рук, велика вероятность, что вы слишком привыкли к своей рутине и больше не бросаете себе вызов в тренажерном зале.

Исправление для медленного роста

Изменение схемы повторений — один из способов ускорить тренировку, поскольку она воздействует на мышечные волокна новым стимулом.

Допустим, вы застряли на 105 фунтах в сгибании рук с EZ-грифом, весе, с которым вы можете справиться в 10 повторениях. Вместо того, чтобы попробовать еще один подход со 105 фунтами, нагрузите 125 фунтов на гриф. Возможно, вы сможете поднять его только на 5-6 повторений с хорошей техникой, но не волнуйтесь; вы только что применили к своим бицепсам совершенно другой стимул с более тяжелой нагрузкой!

Предтренировочный комплекс Vapor X5 Next Gen, 60 порций

Предназначен для повышения мышечной силы и восстановления!

Подходы, выполняемые с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для увеличения силы, чем размера, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете брать более тяжелые веса и работать над тем, чтобы делать больше повторений, так вы строите большие руки.

Одним из распространенных проверенных методов увеличения силы является схема под названием 5×5, что означает 5 подходов по 5 повторений. Этот протокол был популяризирован в 1970-х покойным Биллом Старром, легендарным силовым тренером. Однако вы не должны использовать технику 5×5 со штангой; он более эффективен при многосуставных упражнениях, чем при односуставных. Вместо этого мы выберем подтягивания с отягощением, при котором используется нижний хват и сильно стимулируется бицепс.

Цель состоит в том, чтобы взять заданный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая между подходами 2 минуты. С точки зрения нагрузки лучше всего начать с 6ПМ, то есть с общим весом (вес тела плюс дополнительные блины), позволяющим выполнить всего 6 повторений. Ваш 6ПМ должен равняться 85 процентам вашего 1ПМ.

Правильный вес тот, который позволяет выполнить первые 2 подхода по 5 повторений, но не третий. (Выполняйте всего 5 повторений, даже если вы можете сделать больше.) Если это не так, соответствующим образом отрегулируйте нагрузку. Со временем, как только вы сможете выполнить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте к весу 5-10 фунтов и начните снова.

Даже такая схема, как 5×5, со временем может устареть, поэтому есть и другие варианты. Выбор веса, при котором вы потерпите неудачу в 8 или даже 12 повторениях, также предлагает несколько иной тренировочный стимул. Одновременное добавление четвертого сета для увеличения тренировочного объема позволяет еще больше варьировать стимул.

Лучшее руководство по наращиванию бицепсов

Большинство фитнес-программ состоят из базовых и изолирующих упражнений. Как персональный тренер, вы знаете, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз с помощью односуставных движений.

Вопреки распространенному мнению, только сгибание рук на бицепс не является лучшим упражнением для развития силы и мышечной массы. Давайте рассмотрим секреты того, как накачать большие бицепсы и увеличить мышечную массу рук.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать структуру мышц. Понимание анатомии и функций мышц поможет вам назначать программы, ориентированные на результат.

Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки. Другой — трицепс. Двумя основными частями двуглавой мышцы являются короткая головка и длинная головка. Обе они начинаются на лопатке и прикрепляются к лучевой кости.

Поскольку обе части выходят за пределы плечевого сустава и прикрепляются к кости предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мышечная деятельность двуглавой мышцы заключается в сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Короткая и длинная головки бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться. Короткая головка бицепса отвечает за приведение руки. При этом длинная голова выполняет отведение руки. Это вызывает сокращение мышц.

Теперь, когда у вас есть представление об анатомии и функционировании бицепсов, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

Причины, по которым ваши бицепсы могут не стать больше

Чтобы нарастить сильные и большие мышцы, вы должны постоянно нагружать их сопротивлением в течение длительного периода времени. Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии. Но многие клиенты по-прежнему усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

1. Перетренированность

Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца представляет собой небольшую группу мышц и ограничена только сгибанием локтя. У клиентов могут возникнуть проблемы при попытке накачать большие бицепсы, потому что они просто делают слишком много. Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным базовым упражнениям каждой тренировки.

Всегда просматривайте всю программу тренировки вашего клиента, а не только конкретную тренировку бицепса. Сначала клиент должен выполнить составные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами в сложных упражнениях, таких как тяга обратным хватом или подтягивания, поэтому они все еще работают. Как второстепенная мышца в базовом упражнении, бицепс сталкивается с еще большим объемом и разрушением мышц, чем во время сгибания рук на бицепс.

Избегайте перетренированности бицепсов после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает в себя комплексные тяговые упражнения.

2. Ограниченные варианты упражнений

Будучи профессионалом в области фитнеса, вы знаете множество различных вариантов сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются включить слишком много этих вариантов, что приводит к минимальному увеличению мышц рук.

Рассмотрим следующий список упражнений:

Список можно продолжать и продолжать, но суть в том, что каждое упражнение по-прежнему является скручиванием. Это движение может выполнять только локтевой шарнирный сустав. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

Имея ограниченные варианты упражнений, клиенты все еще пытаются добавлять различные варианты одного и того же движения для наращивания бицепсов. Это отрицает принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и соедините их с комплексными тяговыми упражнениями, чтобы увеличить бицепс.

Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях. Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов веса. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не столкнутся с увеличением мышечной массы.

Техника наращивания бицепса

При тренировке бицепса может быть ограниченное количество вариантов упражнений. Но, используя эти тренировочные приемы, сможете ли вы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка предполагает сосредоточение внимания на нижней части упражнения. Эксцентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Во время сгибания рук на бицепс эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. Наибольшая сила может быть достигнута в этот момент упражнения.

Акцент на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без дополнительного сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с большими весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

Время под напряжением

Указывает, как долго мышца находится в состоянии стресса. Поддержание мышц в состоянии стресса в течение длительного периода времени максимизирует гипертрофию. Медленные темпы или повторения помогают увеличить количество мышечных сокращений и объем кровотока.

Чем дольше мышца находится под напряжением , тем большее количество мышечных волокон активируется. Происходит это в результате достижения волевого утомления. Клиент может быть не в состоянии увеличить вес, с которым он сгибается, но он все еще может довести свои бицепсы до полного отказа.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — еще один метод, помогающий клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе. Снижение веса позволяет вам продолжать работу после точки отказа и увеличивать количество выполненных повторений.

Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

Попробуйте это с клиентами:

• Сет № 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

• Сет №2: «тяжелый вес» x 8-10 повторений

• Сет №3: «умеренный вес» x 10-12 повторений

• Сет №4: «малый вес» x 12-15 повторений

Для оптимального увеличения бицепса выберите всего четыре упражнения на бицепс. Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепсов 

Выбранный вами тип составных и изолирующих упражнений жизненно важен для того, чтобы помочь клиентам накачать большие бицепсы. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально нагрузить их, не перетренировавшись. Комбинирование слишком большого количества базовых упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — это то, что чаще всего идет не так.

Старайтесь назначать клиентам 2-3 дня в неделю тренировки бицепса. Каждый раз выбирайте для них всего четыре упражнения. Поскольку бицепс — это небольшая мышца, вы можете тренировать ее чаще. Хотя это не значит каждый день.

Во избежание перетренированности отдыхайте 1-2 дня между каждой тренировкой бицепса. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, на отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, может оказаться полезным совмещение комплексных и изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами во многих тренировках. Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

Эти четыре упражнения на бицепс помогают нацелить каждую часть на общее развитие мышц:

Сгибания рук со штангой

Штанга позволяет перегрузить мышцы больше, чем гантели. Использование прямого грифа поможет проработать длинную головку бицепса и предплечья. Использование извилистого или EZ-грифа нацелено на короткую голову. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх).

Начните с рук, расставленных чуть шире плеч. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными на протяжении всего движения. Медленно подтяните штангу к плечам, удерживая запястья прямыми и локти неподвижными. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Сгибание рук проповедника

Используйте скамью или скамью проповедника, чтобы положить на нее тыльную сторону рук. Держите в каждой руке по гантели или штанге. Начните с согнутых рук и штанги у плеч. Держите руки на скамье и опустите вес вниз. Как только руки полностью выпрямятся, согните вес обратно к плечам. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях во время сгибания рук проповедника.

Бицепсы наиболее активны во время эксцентрической или опускающейся части движения. Это упражнение обеспечивает большую амплитуду движения по сравнению с обычным сгибанием рук со штангой. Длинная голова по-прежнему нацелена. Поскольку ваши локти должны оставаться впереди тела, короткая голова очень активна.

Концентрированные сгибания рук

Обеспечивают поддержку плеча, предотвращая раскачивание и использование других мышц.

Чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук, сначала сядьте на скамью, согнув колени в 90 градусов. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону руки на внутреннюю часть правого бедра. Опустив руку прямо к земле, держите гантель над полом.

Поднимите вес к плечу, удерживая тыльную сторону руки на бедре. Напрягите бицепс на всем протяжении и сделайте паузу в верхней точке. Верните вес обратно в исходное положение. Положение сосредоточенного загиба способствует строгому движению. Поэтому он ограничивает раскачивание, что изолирует бицепс.

Сгибания рук Зоттмана

Это упражнение нацелено на длинную головку бицепса, а также на плечелучевую мышцу и мышцы предплечья. Возьмите пару гантелей ладонями вверх и прямыми руками вниз. Поднимите гантели к плечам, затем поверните ладони так, чтобы они были обращены вниз, когда вы опускаете гантели обратно.

Лучшие упражнения для короткой головки бицепса

Чтобы накачать короткую головку бицепса, вы будете использовать те же упражнения, что и при стандартной тренировке бицепса. Два основных компонента для нацеливания на внутреннюю часть бицепса — это корректировка хвата и выбор упражнений. Например, сгибание молотка будет направлено на длинную головку бицепса из-за нейтрального хвата гантелей.

Есть много разных сгибаний на бицепс вариаций , но вот упражнения, которые изолируют короткую головку.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Держитесь за штангу широким хватом, за пределами ширины плеч. Поднимите штангу к груди и держите руки плотно прижатыми к бокам. Медленно верните штангу в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не двигать туловищем, чтобы переместить вес. Широкий хват изолирует короткую головку двуглавой мышцы. Кроме того, использование более широкого хвата позволяет поднимать больший вес, чем при использовании узкого хвата. Это поможет построить более сильные и большие бицепсы.

Сгибание рук пауком

Сгибание рук пауком можно выполнять с гантелями или штангой. Найдите любую скамью, которая позволяет вам свесить руки под телом. Если вы используете стандартную скамью, поднимите ее с наклоном в 45 градусов. Лягте на скамью и опустите руки прямо вниз, чтобы увеличить диапазон движений.

Двигайте только предплечьями, чтобы поднять вес. Если вы будете махать руками, то ваши плечи возьмут на себя движение. Сосредоточьтесь на форме и технике с минимальным раскачиванием. Когда ваши руки растянуты, ваши бицепсы больше времени находятся в напряжении. Это приводит к большей гипертрофии.

Сгибание рук с тросом

Рассмотрите возможность использования изогнутого грифа или веревки, а не прямого грифа. Это увеличивает нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Держите локти перед телом и согнутыми. Сохраняйте фиксированное положение руками и скручивайте веревку вверх к груди.

Достигнув верхней точки движения, поверните запястье наружу. Это будет супинировать предплечье и больше активировать бицепс с короткой головкой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Кабельные сгибания просто сгибают локоть и вращают предплечье. Это нацелено на все части бицепса и предплечья.

Подтягивания

Подтягивания — эффективное упражнение для верхней части спины и широчайших. Чтобы больше проработать короткую головку бицепса, сблизьте руки на перекладине. Использование супинированного и узкого хвата задействует внутреннюю часть бицепса. Ожидайте, что вы нарастите большие и сильные бицепсы. Сюда входят плечевая мышца и мышца предплечья.

Лучшие варианты упражнений для длинной головки бицепса

Длинная головка бицепса расположена на внешней части бицепса и отвечает за придание мышце пикового вида. Вот некоторые из лучших упражнений, нацеленных на длинную головку бицепса:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, переводя мышцу в растянутое положение в начале движения. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз. Медленно поднимите гантели к плечам, сосредоточившись на сокращении длинной головки бицепса.

Сгибание рук молотком

Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, что может помочь увеличить общий размер руки. Держите пару гантелей ладонями внутрь, руки опущены вниз. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу на протяжении всего движения.

Паучьи кудри

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив руки прямо вниз и ладонями вперед. Медленно поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно.

Дополнительные советы по тренировке для увеличения бицепса

Чтобы подчеркнуть короткую головку бицепса:

• Сгибание рук с локтями перед собой

• Curl with a wide grip

• Curl with a supinated grip

To emphasize the long head bicep:

• Curl with a close grip

• Curl with a neutral grip

• Curl with локти по бокам

• Сгибание рук с локтями позади себя

Также рассмотрите возможность использования других методов упражнений или оборудования, например тросов или блоков. Они также могут помочь улучшить мышечную силу, особенно в мышца-сгибатель локтя (1).