Тренировки для девушек в домашних условиях для пресса: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

• Улучшает функциональную физическую форму – Функциональная физическая форма состоит из упражнений, которые помогают телу выполнять ежедневные движения и действия в реальной жизни. Эти упражнения помогают вашим мышцам хорошо работать вместе, имитируя обычные движения, которые вы делаете или используете в повседневной жизни.

Как указывалось ранее, упражнения в день толчка нацелены на мышцы, которые мы используем в акте толкания, что можно найти в реальной жизни, толкая двери, тележки в продуктовом магазине, вставляя зарядное устройство в розетку, тормозя в машине, толкая детей. качели и др.

• Сжигает больше калорий — Когда вы разбиваете свою рутину на тянущие и тянущие упражнения, вы тренируетесь больше дней в неделю, что позволяет вам сжигать больше калорий в день, что в конечном итоге означает более быструю потерю веса.
• Огромный прирост — Если ваша цель при выполнении упражнений на верхнюю часть тела — невероятно подтянутые руки, то вы на правильном пути.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength of Conditioning Research в 2021 году, исследователи обнаружили, что выполнение сплит-программ (таких как «тяни-толкай») приводит к большему увеличению мышечной массы, чем простая тренировка всего тела с отягощениями (1).

Читать дальше: 7 простых советов для достижения максимальных результатов с помощью 6-недельного плана тренировок дома

Если вы хотите составить для себя лучшую программу (или видели готовую программу в Интернете, но не уверены, подходит ли она вам), вот что нужно учитывать, чтобы определить, какая программа толчков вам подойдет

• Ваш текущий уровень физической подготовки — Если вы новичок в разработке или разделении своей программы, вам следует учесть, что не все процедуры, которые вы найдете в Интернете, удобны для новичков. Большинство процедур, размещенных в Интернете, как правило, предназначены для людей среднего или продвинутого уровня, и если вы их используете, вы, скорее всего, навредите себе.

Всегда старайтесь найти подпрограмму, в которой явно указано, что она «удобна для новичков». Если вы составляете программу для себя, выберите тренировки, которые вам более знакомы, и начните с них — или даже тренировки, которые вам легче выполнять, — а затем переходите к более сложным упражнениям.

• Дни отдыха . Цель разделения тренировок — дать вашим мышцам достаточно времени для отдыха, восстановления и роста без перетренированности. Всегда давайте себе как минимум 2 дня отдыха в неделю.

Если вы не знаете, как добавить разгрузочный день к вашей текущей программе, вот пример того, что нужно сделать. Это рутина для тех, кто тренируется 5 дней в неделю.

1. Понедельник – Упражнения на тягу верхней части тела
2. Вторник – Толчковые упражнения для верхней части тела
3. Среда – Кардио на все тело
4. Четверг – Нижняя часть тела и ягодицы
5. Пятница — ядро ​​и баланс
6. Суббота и воскресенье – выходные дни

Другим вариантом может быть

1. Понедельник – Упражнения для верхней части тела
2. Вторник – нижняя часть тела и ягодицы
3. Среда – Упражнения на тягу верхней части тела
4. Четверг – ВИИТ всего тела и основных мышц
5. Пт, Сб и Вс – Выходные дни

• Темп . Всегда есть соблазн пойти ва-банк, когда вы начинаете тренироваться или начинаете новую программу. Обычно это связано с волнением и желанием увидеть результаты как можно быстрее.

Хотя нет проблем с воодушевлением попробовать что-то новое, всегда помните, что если вы будете слишком сильно напрягаться, вы, скорее всего, перегорите раньше или навредите себе. Обязательно всегда начинайте медленно, сначала наращивайте силу и выносливость, прежде чем добавлять больше веса или повторений в свою программу.

• Ваши цели – Для чего вы тренируетесь? На силу или на массу? Если вашей целью является увеличение массы (т. е. увеличение мышц), то в вашей программе должно быть больше повторений и подходов — вы также должны использовать более легкие или умеренно тяжелые веса. Если вы хотите стать сильнее, сосредоточьтесь на поднятии более тяжелых весов, снижении количества повторений и выполнении меньшего количества подходов.

Пожалуйста, не уменьшайте время отдыха между подходами для увеличения массы, а для большей силы время отдыха должно быть больше.

В конце концов, лучшая программа для интенсивных тренировок — это та, которая лучше всего подходит лично вам и вашим целям.

Во-первых, мы должны понимать, что упражнения не имеют гендерной принадлежности. В разминке женщины и мужчины будут выполнять одни и те же упражнения. Единственная разница в выполняемых упражнениях может заключаться в количестве используемых весов или количества подходов и повторений, в зависимости от того, насколько продвинут человек в тренажерном зале.

Вот некоторые упражнения, которые вы должны добавить в свою программу тренировок в разгрузочный день

В их названии уже есть слово «толчок», что автоматически делает их идеальными для этой сплит-тренировки.

Отжимания — комплексная тренировка, нацеленная на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Если вы используете правильную форму для их выполнения, они также нацелены на ваше ядро, что является фантастическим для тех, кто хочет когда-нибудь в будущем иметь шесть кубиков.

Если вы не можете сделать стандартное отжимание, которое начинается с положения высокой планки, попробуйте вариации для начинающих, такие как Положите руки на стену, вдохните, согните руки в локтях и медленно наклоните верхнюю часть тела к стене. Держите ноги на земле, задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем выдохнуть и оттолкнуться от стены.

Отжимания на наклонной скамье также являются разновидностью, но они не очень удобны для новичков, так как довольно сложны.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Обычно называемый жимом над головой, его можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Вы также можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

• Держите по гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гантели к плечу
• Удерживая локти согнутыми, ладони обращены друг к другу, корпус напряжен и спина прямая, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не окажутся над головой
• Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение — гантели на плечах

Жим лежа можно выполнять со штангой или гантелями. При использовании штанги

• Лягте на скамью под стойкой, которая держит штангу.
• Держите ягодицы, плечи и голову ровно на скамье, ноги должны стоять на земле и широко расставлены
• Отведите плечи назад и назад, возьмите штангу руками и убедитесь, что ваши руки расставлены немного шире, чем ширина плеч.
• Зафиксируйте локти, снимите штангу со стойки и на вдохе опустите ее к груди
• Выдохните и поднимите его вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Задержитесь здесь на секунду или две, затем опустите его обратно на грудь, прежде чем снова поднять

Другие варианты этого упражнения включают

1. Жим лежа узким хватом – Руки на ширине плеч
2. Жим лежа на наклонной скамье – скамья наклонена вверх, чтобы вы сидели, а не лежали
3. Жим лежа на наклонной скамье – скамья наклонена вниз примерно на 15 градусов
4. Жим с пола — отлично подходит для домашних тренировок для тех, у кого есть вес, но нет скамьи.

Как и жим лежа, это упражнение можно выполнять как на полу, так и на тренировочной скамье

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, нижнюю часть спины прижатой к скамье и слегка согнутыми в локтях, медленно опускайте гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
• Сделайте паузу на 2 секунды, а затем медленно выполните обратное движение, поднимая гантели вверх и возвращаясь в исходное положение

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, часто с использованием бинтов, гирь или гантелей

• Держите нужный вес над головой. Если вы используете гантель, возьмитесь обеими руками за внутреннюю поверхность пластины гантели. Руки. Если вы используете гирю, возьмитесь обеими руками за ручку гири.
• Медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову как можно ниже. Не забывайте держать спину прямо и напрягать мышцы кора. Вес должен следовать по пути вашего позвоночника.
• Как только ваши руки опустятся как можно ниже, медленно выпрямите локти, снова подняв вес.
• Задержите руки и вес в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить движение еще раз.

Подробнее: Руководство по выбору правильного сексуального поддерживающего топа с завязками спереди для танцевальных тренировок либо гири, либо гантели.

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, возьмите по гантели в каждую руку.
• Медленно поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Задержите руки на две-три секунды, а затем опустите гантели в исходное положение.