Лфк для коленных суставов: ЛФК при артрозе коленного сустава: лечебная физкультура в Москве

Лечебная физкультура для коленных суставов

Коленный сустав — это один из самых больших суставов в организме. Болезни суставов – распространённая проблема, с которой сталкиваются люди разных возрастов.

Самые распространенные заболевания суставов: артроз, артрит, остеоартрит, остеоартроз, бурсит и т.д.  Любое поражение сустава, будь это разрушение хряща, инфекция в суставной сумке или воспаление костей, будет вызывать ноющую боль и снижение подвижности. 

 

Основные причины  возникновения болезней суставов:

— избыточный вес;

— неправильная ось расположения суставов: О-, Х-образное искривление ног или чрезмерно выпрямленные колени. В этих случаях нагрузка на сустав распределяется неравномерно, поэтому больше риска травм перегруженных участков;

— работа, связанная с многочасовыми нагрузками на ноги;

— нарушение обмена веществ;

— возрастные изменения – износ, истирание хрящей;

— наследственная предрасположенность и врожденные дефекты развития;

— операции, связанные с удалением суставных связок и менисков;

— ношение неудобной обуви;

— нехватка  микроэлементов;

— слабые мышцы и связки;

— неправильная техника бега;

— резкое повышение нагрузки.

 

Профилактика заболеваний коленных суставов:

1. Соблюдать сбалансированный рацион. Он должен содержать не только витамины и минералы, но и незаменимые аминокислоты, антиоксиданты. Необходимо употреблять больше хрящей, желе, холодца.

2. Следить за массой тела.  Избыточный вес и ожирение могут оказывать дополнительное давление на коленные суставы. Согласно Arthritis Foundation, дополнительные 4,5 кг  веса могут добавить от 6,8 до 22,6 кг  давления на суставы.  1 

3. Поддерживать водно-солевой баланс.  Рекомендуется  выпивать не менее 2 литров воды в день.

4. Вести активный образ жизни.  Для профилактики заболевания суставов не нужны интенсивные тренировки – достаточно ежедневной зарядки. Регулярная физическая активность коленных суставов поможет избежать неприятных симптомов.

 5. Соблюдать рекомендации ортопедов. Необходимо принимать правильную позу, так, чтобы нагрузка распределялась по всей скелетно-мышечной системе. Женщинам не рекомендуется длительное ношение обуви на высоком каблуке.

 

Упражнения для коленных суставов

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение легких упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Выполнять гимнастику для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.  2

Согласно следующему исследованию, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, выполнение упражнений для укрепления коленей  и бедер 4-5 раз в неделю может уменьшить боль. Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому необходимо уделять минимум 15-20 минут в день. Но перед занятиями важно сделать разминку 5-10 минут, результат будет лучше, если заниматься сразу после ходьбы, стационарного велосипеда или другой физической активности.   3  4  .

При заболеваниях коленных суставов или травм потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы, а при болезненном, дискомфортном состоянии лучше отложить.

 

Польза комплекса упражнений для коленных суставов:

— укрепляет связочный аппарат;

— стимулирует кровообращение;

— тонизирует мускулатуру ног;

— растягивает коленные и тазобедренные суставы, сухожилия;

— укрепляет связки, фиксирующие колени, мышц бедер, подколенные сухожилия и ягодицы.

 

1. Сгибание и разгибание ног лежа

Выполнение: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

 

2. Велосипед одной ногой

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

3. Отведение колена в позе скрещенных ног

Плавное отведение колена в сторону на 90 градусов, И.П.

Выполнение: 12-15 повторений на каждую ногу.

 

4. Касание коленками пяток противоложной ноги

Поочередно поворачивая таз, тянуться коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом не отрывать от пола.

Выполнение: 10-12 наклонов на каждую ногу.

 

5.  Сгибание обеих ног лежа на животе

Согнуть  ноги  в коленях чуть меньше 90 градусов и И.П.

Выполнение: 12-15 повторений.

 

6. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

7. Поочередное сгибание/ разгибание ног лежа на животе

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

8. Лежа на боку подтяжка ноги к корпусу.

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

9. Растяжка бедра и коленных связок.

Плавно наклоняться вперед с прямой спиной. Зафиксировать положение на 15 секунд.

Выполнение: 3 раза на каждую ногу.

 

10.Разгибание ноги сидя на стуле.

Разогнуть ногу и зафиксировать в такомм положении на 30-45 сек. , напрягая мышцы бедра.

Выполнение:  по 3 раза на каждую ногу.

 

Рекомендуемые виды физической активности:

— йога;

— эллиптический тренажер;

— плавание;

— велотренажер;

— лыжи;

— водная аэробика;

— ходьба;

— тай-чи (тайцзи).  Научные исследования утверждают, что практика тай-чи особенно полезна для людей с остеоартритом.  5.

 

Подготовила: Смирнова Анастасия

 

Лечение артроза с помощью ЛФК, массажа и мануальной терапии в клинике «Мудрый Доктор» в СПб

1. Главная
2. Услуги
3. Мануальная терапия
4. org/ListItem»>Лечение артроза

Наши специалисты преподают на курсах по остеопатии ИКПК

Статьи

• Сеанс у мануального терапевта
• Прием мануального терапевта
• Мануальная терапия при остеохондрозе
• Мануальная терапия при грыже позвоночника
• Лечение артроза

Такое распространенное заболевание, как артроз, представляет собой дегенеративно-дистрофическое разрушение хряща сустава – плечевого, тазобедренного, коленного и т.д. Со временем приводит не только к уменьшению плотности и объема хрящевой ткани, но и к деформации кости.

 

Выделяют следующие характерные симптомы артроза:

• болезненные ощущения в пораженном суставе – вначале возникающие только при движении, а впоследствии – и в состоянии покоя;
• при наличии у пациента заболеваний сердечно-сосудистой системы появление болей в пораженных суставах также может быть обусловлено переменой погоды;
• сухой хруст в суставах при перемене положения тела – еще один важный симптом артроза. Чем дальше зашло заболевание, тем этот хруст отчетливее;
• со временем амплитуда движения вовлеченного в патологический процесс сустава сокращается. Это обусловлено уменьшением объема хрящевой ткани, а также мышечными спазмами и появлением у пациента костных шипов и наростов;
• опухание пораженных суставов обусловлено не только деформацией костей, но также и скоплением в суставе синовиальной жидкости, распирающей его изнутри.

В нашем медицинском центре в Санкт-Петербурге лечение артроза коленного, тазобедренного, голеностопного, плечевого и локтевого суставов, а также артроза пальцев рук, ног и позвоночника, производится несколькими эффективными методами. Наши специалисты за несколько сеансов снимают боль и устраняют воспаление!

Мануальная терапия для лечения артроза

Данная лечебная методика представляет собой один из наиболее важных и эффективных компонентов комбинированного лечения дистрофических процессов, затрагивающих суставный хрящ. Сочетание курса из 6-10 сеансов у мануального терапевта с грамотной медикаментозной и физиотерапией, а также ЛФК, позволяет оказать существенное положительное воздействие на вовлеченные в патологический процесс суставы. Оно заключается прежде всего в устранении болевого синдрома, а также снятии мышечного спазма и восстановлении нормальной подвижности пораженного сустава.

Мануальная терапия при артрозе коленного и других суставов тем эффективнее, чем раньше пациент обратится за медицинской помощью. Если на ранней и средней стадии заболевания проводимые специалистом ручные манипуляции оказывают выраженное положительное воздействие на состояние пациента, то в запущенных случаях подобное лечение артроза практически бесполезно. Не доводите ситуацию до того, что облегчить Ваше состояние можно будет только с помощью хирургического вмешательства – обращайтесь к врачу при появлении первых симптомов болезни!

Массаж при артрозе

Правильно сделанный медицинский массаж при артрозе суставов – коленного, плечевого, локтевого и других — позволяет избавиться от боли и отека. Он улучшает кровоток и движение лимфы, а также способствует если не полной остановке дегенеративных процессов в суставном хряще, то хотя бы их замедлению.

При артрозе первой степени проведенный курсом массаж особенно эффективен. В сочетании с соблюдением всех рекомендаций лечащего врача он способствует полному восстановлению функций вовлеченного в патологический процесс сустава. Особенно хорошие результаты отмечают у пациентов, схема немедикаментозного лечения артроза которых предусматривает не только массаж, но и ЛФК.

ЛФК при артрозе суставов

Как и другие нелекарственные и нехирургические методы лечения данной патологии, ЛФК особенно эффективна на его ранних стадиях. Если в начале патологического процесса выполняемые под руководством врача упражнения помогают приостановить прогрессирование болезни, то на поздних стадиях артроза они способны лишь усугубить ситуацию.

Лечение артроза с помощью мануальной терапии в клинике «Мудрый Доктор» в СПб

Правильно выполненные упражнения ЛФК при артрозе тазобедренного, коленного и плечевого суставов обеспечивают ряд положительных эффектов:

• уменьшение или полное исчезновение болевого синдрома;
• увеличение амплитуды подвижности сустава;
• устранение мышечного спазма;
• устранение атонии ослабленных мышц;
• улучшение обменных процессов в тканях и т. д.

В нашем медицинском центре в СПб лечение артроза производится различными эффективными методами. Наиболее результативная методика подбирается для каждого пациента индивидуально. «Мудрый Доктор» — за полноценную жизнь без боли!

10 упражнений при артрите коленного сустава

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Артрит коленного сустава может повлиять на подвижность, но такие упражнения, как подъем ног и откидывание назад, могут укрепить мышцы вокруг сустава и помочь человеку оставаться активным. Плавание и эллиптические тренировки также являются подходящими вариантами.

Лучшая программа упражнений для каждого зависит от его индивидуальных потребностей, и врач может дать подробный совет о том, сколько упражнений нужно делать и какие упражнения работают лучше всего. Тем не менее, некоторые базовые упражнения с низким воздействием могут быть полезны для многих людей.

Среди различных типов артрита выделяют остеоартрит (ОА), ревматоидный артрит (РА) и псориатический артрит (ПсА). В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь при ОА коленного сустава.

Кроме того, здесь можно найти упражнения, помогающие при боли при ревматоидном артрите, и советы по упражнениям для людей с псориатическим артритом.

Чтобы узнать больше о доказательной информации и ресурсах для здорового старения, посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Подъемы ног стоя улучшают стабильность, баланс и силу.

Цели: Боковые (внешние) ягодичные мышцы.

Назначение: Подъемы ног могут быть важным способом улучшить стабильность, баланс и силу, уменьшая нагрузку на колени.

Ступени:

• Встаньте у стены.
• Поднять ногу в сторону, не поворачивая носки в сторону; держите пальцы ног направленными вперед или слегка внутрь.
• Не наклоняйтесь к неподвижной стороне.
• Опустите ногу.
• Повторить 15–20 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Цели: Квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Цель: Это повторяющееся движение играет центральную роль в улучшении диапазона движения колена и общей силы ног. Со временем станет легче вставать без боли.

Ступени:

• Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно встаньте прямо.
• Медленно сядьте обратно.
• Повторяйте это в течение 1 минуты.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Удары ногами, выполняемые стоя, улучшают работу мышц ног и уменьшают скованность.

Цели: Подколенные сухожилия (задняя часть бедра).

Назначение: Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения жесткости коленей.

Шаги:

• Встаньте прямо.
• Поднимите одну ногу и согните колено, поднося пятку к ягодицам.
• Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу.
• Колени должны быть выровнены, а осанка прямая.
• Повторить 10–25 раз за сеанс.
• Выполняйте эти сеансы несколько раз в день.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Моллюск, который выполняется лежа, укрепляет ягодицы.

Цели: Ягодичные мышцы.

Цель: Напряжение колена часто, по крайней мере частично, связано со слабыми ягодичными мышцами, в результате чего коленные суставы поглощают слишком много ударов. Укрепление ягодиц приводит к меньшему воздействию на колени.

Шаги:

• Лечь набок.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов, выровняв плечи, бедра и ступни.
• Держите ноги вместе.
• Поднимите верхнее колено как можно выше, затем медленно опустите его.
• Удерживайте растяжку в течение 3–5 секунд и повторите с другой стороны.
• Старайтесь делать это 10–25 раз два раза в день.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Упражнение выполняется лежа. Но если лежачие упражнения слишком сложны или болезненны, человек может проработать ягодичные мышцы, выполняя сидячие сжимания ягодиц или подъемы ног назад.

Растяжка четырехглавой мышцы улучшает гибкость и диапазон движений.

Мишени: Квадрицепс.

Назначение: Для улучшения гибкости четырехглавой мышцы и диапазона движений колена.

Шаги:

• Лягте лицом вниз.
• Положите правое предплечье вперед для поддержки.
• Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за лодыжку или голень.
• Аккуратно поднимите колено до легкого заметного растяжения.
• Подождите несколько секунд.
• Поменяйте сторону и повторите несколько раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Эта растяжка хороша для гибкости и диапазона движений.

Цели: подколенных сухожилий.

Назначение: Для улучшения гибкости подколенных сухожилий и расширения диапазона движений коленей.

Шаги:

• Лягте на спину, вытянув ноги.
• Согните правое колено и возьмитесь за заднюю поверхность бедра обеими руками.
• Осторожно подтяните ногу к груди.
• Расслабьте руки так, чтобы колено смотрело прямо вверх.
• Выпрямите эту ногу к небу или насколько возможно, и удерживайте в течение 10–20 секунд.
• Снова согните колено, затем снова вытяните его.
• Повторить с другой стороны.

Цели: Руки и ноги.

Назначение: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему предпочтительнее бега или бега трусцой для людей с болями в коленях или слабыми коленями.

Arthritis Foundation рекомендует использовать тренажер с панелью управления, которая позволяет человеку регулировать наклон и сопротивление. Он также должен иметь два набора ручек, одну подвижную и одну неподвижную, для полного комфорта и баланса.

Эллиптические тренажеры можно приобрести в Интернете.

Лежачие велосипеды обеспечивают равномерную опору для тела, уменьшая вес и нагрузку на колени по сравнению с традиционными велосипедами.

Цели: Это малоэффективное сердечно-сосудистое упражнение нацелено на всю ногу.

Назначение: Езда на велосипеде обычно менее травмоопасна по сравнению с ходьбой или бегом. Но езда на велосипеде по холмистой местности или с неправильной техникой может сильно нагрузить колени. Лежачий велосипед удерживает водителя в наклонном положении, что снижает вес и нагрузку на колени. Это также снижает риск вращения педалей коленями наружу, что со временем может повредить суставы.

Стационарные и напольные лежачие велосипеды можно приобрести в Интернете.

Цели: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему нацелено на все тело.

Назначение: Плавание может быть отличным упражнением для людей любого возраста, и многие люди с артритом находят его удобным и медитативным. Плавание легко воздействует на все суставы, особенно на колени, так как вода поддерживает около 90% веса тела.

Если плавание слишком сложно, человек может получить многие преимущества, выполняя более медленные аэробные упражнения стоя на мелководье.

Руководство Американского колледжа ревматологии и фонда артрита от 2020 года настоятельно рекомендует тай-чи людям с ОА коленного сустава, поскольку исследования показывают его преимущества. Эти организации также рекомендуют йогу — условно, потому что меньше исследований исследовали ее преимущества.

Цели: Эти медитативные практики ума и тела улучшают физическое и психическое состояние.

Цель: И йога, и тай-чи включают в себя дыхательные техники и медитацию, которые помогают поддерживать силу, гибкость и баланс тела. Такой целостный подход может также принести пользу психическому здоровью человека, например, за счет снижения риска тревоги и депрессии.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. Помимо выполнения рекомендаций врача, человек должен:

• Начинать медленно: Люди с артритом должны быть очень внимательны к сигналам своего тела и останавливаться, если они испытывают какую-либо боль.
• Включите движение в повседневную жизнь: Держите суставы гибкими, добавляя движения в течение дня, вместо того, чтобы в основном бездействовать, но посвящая один блок времени интенсивным упражнениям.
• Продолжайте заниматься спортом даже после улучшения симптомов: Поддержание физической формы и активности может помочь предотвратить дальнейшие проблемы. Кроме того, симптомы могут вернуться, если человек перестанет заниматься спортом.
• Обратите внимание на боль: Обратитесь за медицинской помощью при любой сильной боли или изменении боли. План упражнений также может нуждаться в корректировке.

По мере того, как люди привыкают к своим упражнениям против артрита, им следует попробовать добавить их в повседневную деятельность. Многие упражнения можно выполнять во время работы по дому или сидя за письменным столом.

В целом любая двигательная практика при болях в коленях, вызванных артритом, должна быть малотравматичной и легкой в ​​выполнении. Каждое упражнение должно способствовать наращиванию силы, улучшению гибкости или повышению выносливости. Приведенный выше список был разработан с учетом этих целей.

Лекарства сами по себе вряд ли улучшат исход лечения артрита коленного сустава. Вот почему эксперты рекомендуют комбинацию подходов, в том числе:

• управление весом, при необходимости, для снижения нагрузки на суставы
• программы самоконтроля, чтобы помочь людям научиться стратегиям жизни при артрите
• изучение артрита, включая способы защиты суставов
• когнитивно-поведенческая терапия, помогающая справиться с болью, изменениями настроения, усталостью и другими связанными проблемами
• фитнес и упражнения

Благодаря регулярным упражнениям, в том числе занятиям с низкой нагрузкой, таким как тай-чи, йога и плавание, человек может:

• поддерживать умеренный вес
• сохранять равновесие и предотвращать падения
• укрепить мышцы вокруг суставов

Упражнения также могут принести пользу психическому здоровью и, в зависимости от условий, могут предоставить больше социальных возможностей.

Упражнения являются ключевой частью лечения артрита. Но поскольку артрит может меняться со временем, может потребоваться корректировка каждого подхода к лечению, включая план упражнений. По этой причине важно оставаться на связи с врачом.

10 упражнений при артрите коленного сустава

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Артрит коленного сустава может повлиять на подвижность, но такие упражнения, как подъемы ног и откидывание назад, могут укрепить мышцы вокруг сустава и помочь человеку оставаться активным. Плавание и эллиптические тренировки также являются подходящими вариантами.

Лучшая программа упражнений для каждого человека зависит от его индивидуальных потребностей, и врач может дать подробный совет о том, сколько упражнений нужно делать и какие упражнения работают лучше всего. Тем не менее, некоторые базовые упражнения с низким воздействием могут быть полезны для многих людей.

Среди различных типов артрита выделяют остеоартрит (ОА), ревматоидный артрит (РА) и псориатический артрит (ПсА). В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь при ОА коленного сустава.

Кроме того, здесь можно найти упражнения, помогающие при боли при ревматоидном артрите, и советы по упражнениям для людей с ПсА.

Чтобы узнать больше о доказательной информации и ресурсах для здорового старения, посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Подъемы ног стоя улучшают стабильность, баланс и силу.

Цели: Боковые (внешние) ягодичные мышцы.

Назначение: Подъемы ног могут быть важным способом улучшить стабильность, баланс и силу, уменьшая нагрузку на колени.

Шаги:

• Встаньте у стены.
• Поднять ногу в сторону, не поворачивая носки в сторону; держите пальцы ног направленными вперед или слегка внутрь.
• Не наклоняйтесь к неподвижной стороне.
• Опустите ногу.
• Повторить 15–20 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Цели: Квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Цель: Это повторяющееся движение играет центральную роль в улучшении диапазона движения колена и общей силы ног. Со временем станет легче вставать без боли.

Ступени:

• Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно встаньте прямо.
• Медленно сядьте обратно.
• Повторяйте это в течение 1 минуты.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Удары ногами, выполняемые стоя, укрепляют мышцы ног и уменьшают скованность.

Цели: Подколенные сухожилия (задняя часть бедра).

Назначение: Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения жесткости коленей.

Шаги:

• Встаньте прямо.
• Поднимите одну ногу и согните колено, поднося пятку к ягодицам.
• Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу.
• Колени должны быть выровнены, а осанка прямая.
• Повторить 10–25 раз за сеанс.
• Выполняйте эти сеансы несколько раз в день.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Моллюск, который выполняется лежа, укрепляет ягодицы.

Цели: Ягодичные мышцы.

Цель: Напряжение колена часто, по крайней мере частично, связано со слабыми ягодичными мышцами, в результате чего коленные суставы поглощают слишком много ударов. Укрепление ягодиц приводит к меньшему воздействию на колени.

Шаги:

• Лечь набок.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов, выровняв плечи, бедра и ступни.
• Держите ноги вместе.
• Поднимите верхнее колено как можно выше, затем медленно опустите его.
• Удерживайте растяжку в течение 3–5 секунд и повторите с другой стороны.
• Старайтесь делать это 10–25 раз два раза в день.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Упражнение выполняется лежа. Но если лежачие упражнения слишком сложны или болезненны, человек может проработать ягодичные мышцы, выполняя сидячие сжимания ягодиц или подъемы ног назад.

Растяжка четырехглавой мышцы улучшает гибкость и диапазон движений.

Мишени: Квадрицепс.

Назначение: Для улучшения гибкости четырехглавой мышцы и диапазона движений колена.

Шаги:

• Лягте лицом вниз.
• Положите правое предплечье вперед для поддержки.
• Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за лодыжку или голень.
• Аккуратно поднимите колено до легкого заметного растяжения.
• Подождите несколько секунд.
• Поменяйте сторону и повторите несколько раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Эта растяжка хороша для гибкости и диапазона движений.

Цели: подколенных сухожилий.

Назначение: Для улучшения гибкости подколенных сухожилий и расширения диапазона движений коленей.

Шаги:

• Лягте на спину, вытянув ноги.
• Согните правое колено и возьмитесь за заднюю поверхность бедра обеими руками.
• Осторожно подтяните ногу к груди.
• Расслабьте руки так, чтобы колено смотрело прямо вверх.
• Выпрямите эту ногу к небу или насколько возможно, и удерживайте в течение 10–20 секунд.
• Снова согните колено, затем снова вытяните его.
• Повторить с другой стороны.

Цели: Руки и ноги.

Назначение: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему предпочтительнее бега или бега трусцой для людей с болями в коленях или слабыми коленями.

Arthritis Foundation рекомендует использовать тренажер с панелью управления, которая позволяет человеку регулировать наклон и сопротивление. Он также должен иметь два набора ручек, одну подвижную и одну неподвижную, для полного комфорта и баланса.

Эллиптические тренажеры можно приобрести в Интернете.

Лежачие велосипеды обеспечивают равномерную опору для тела, уменьшая вес и нагрузку на колени по сравнению с традиционными велосипедами.

Цели: Это малоэффективное сердечно-сосудистое упражнение нацелено на всю ногу.

Назначение: Езда на велосипеде обычно менее травмоопасна по сравнению с ходьбой или бегом. Но езда на велосипеде по холмистой местности или с неправильной техникой может сильно нагрузить колени. Лежачий велосипед удерживает водителя в наклонном положении, что снижает вес и нагрузку на колени. Это также снижает риск вращения педалей коленями наружу, что со временем может повредить суставы.

Стационарные и напольные лежачие велосипеды можно приобрести в Интернете.

Цели: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему нацелено на все тело.

Назначение: Плавание может быть отличным упражнением для людей любого возраста, и многие люди с артритом находят его удобным и медитативным. Плавание легко воздействует на все суставы, особенно на колени, так как вода поддерживает около 90% веса тела.

Если плавание слишком сложно, человек может получить многие преимущества, выполняя более медленные аэробные упражнения стоя на мелководье.

Руководство Американского колледжа ревматологии и фонда артрита от 2020 года настоятельно рекомендует тай-чи людям с ОА коленного сустава, поскольку исследования показывают его преимущества. Эти организации также рекомендуют йогу — условно, потому что меньше исследований исследовали ее преимущества.

Цели: Эти медитативные практики ума и тела улучшают физическое и психическое состояние.

Цель: И йога, и тай-чи включают в себя дыхательные техники и медитацию, которые помогают поддерживать силу, гибкость и баланс тела. Такой целостный подход может также принести пользу психическому здоровью человека, например, за счет снижения риска тревоги и депрессии.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. Помимо выполнения рекомендаций врача, человек должен:

• Начинать медленно: Люди с артритом должны быть очень внимательны к сигналам своего тела и останавливаться, если они испытывают какую-либо боль.
• Включите движение в повседневную жизнь: Держите суставы гибкими, добавляя движения в течение дня, вместо того, чтобы в основном бездействовать, но посвящая один блок времени интенсивным упражнениям.
• Продолжайте заниматься спортом даже после улучшения симптомов: Поддержание физической формы и активности может помочь предотвратить дальнейшие проблемы. Кроме того, симптомы могут вернуться, если человек перестанет заниматься спортом.
• Обратите внимание на боль: Обратитесь за медицинской помощью при любой сильной боли или изменении боли.