Тренажёрные петли TRX – удобно и эффективно
Тренажёрные петли TRX являются на сегодняшний день довольно популярным спортивным снарядом, завоёвывающим всё больше поклонников. Они незаменимы при метаболическом тренинге, превращая даже простейшие отжимания в сложную комбинацию. К тому же достаточно компактны. Есть только одно но – большая стоимость продукции. Однако вполне можно сделать снаряд самостоятельно.
Материалы и инструменты:
1. Карабин.
2. Лента в 30 мм, которую можно приобрести в любом строительном магазине.
3. Стропы количеством 2 штуки для крепления груза к машине 2,5 и 5 м. Они должны быть оснащены кулачковым самозажимным стопором.
4. Труба для электропроводки 2 м.
5. Нитки.
6. Ножницы.
7. Зажигалка.
8. Швейная машинка.
9. Дремель для распила трубы либо ножовка.
10. Рекомендуется в процессе работы обезопасить глаза очками, так как при обработке предварительно запаянных огнём концов с помощью швейной машинки иголки ломаются очень часто.
Порядок работы:
Прежде всего, от трубы отпиливаются два куска 15,5 см. Можно выбрать и другие параметры – тут важно ориентироваться на размеры кулака. После этого от чёрной ленты 2,40 м отрезается кусок, складывается пополам и размечается для создания основной петли. Все разметки можно делать с помощью мыла.
Теперь все отмеренные куски основной петли аккуратно складываются внахлёст. Далее – сострочить. Для начала зигзагом обрабатывается один край, затем прямой строчкой от зашитой стороны вдоль стропа к противоположному краю, сострачивая две ленты вместе. Потом зигзагом обшивается второй край – та не будет ошибок в миллиметрах. Укрепить швами петлю важно, поэтому можно пройтись иглой вперёд-назад. Благодаря этому форма петли будет жёсткой.
Полученная петля складывается пополам и застрачивается у основания. При этом рекомендуется избегать уже простроченную часть, иначе есть риск повредить иглу. Если раздражают торчащие концы ниток, всегда можно от них избавиться с помощью самой обычной зажигалки.
Пора заняться промежуточными петлями. С внутренней стороны ленты отмечаются отрезки по 6 см и чуть настрачиваются в 5 мм, сдвигая вторую половину петли сверху.
Для выяснения месторасположения карабина используется остаточный принцип.
Теперь пора мастерить петли для рук и ног. Для этого со строп отрезаются пружинные замки.
Затем нарезаются куски чёрной ленты по 115 см количеством 2 штуки.
Самое время собрать следующую конструкцию.
На чёрные стропы прикрепляются зажимы и прострачиваются. Далее пришивается вторая часть, в результате чего образуется своеобразная петля с трубкой.
Петли для рук готовы, осталось смастерить аналогичную конструкцию для ног. Размеры петель зависят от индивидуальных параметров, но в среднем сантиметров 70 окажется достаточно. Понадобится два куска.
Для пятки пригодятся отдельные петли. Всё это нужно застрочить для прочности.
Теперь берётся кусок стропы длиной приблизительно 2,5 метра, заводится в основную петлю, а концы – в зажимы.
Края обрабатываются.Крепежи для концов изготовить несложно – прекрасно подойдут скрепки или обыкновенная резинка, которая сшивается в кольцо. Если выбрать резинку, то окажется вполне достаточно двух-трёх штук. Булавки тоже подойдут.
Существует небольшая хитрость – чтобы ручки не скользили, их можно обмотать изолентой.
Удобный и полезный тренажёр готов! Общая себестоимость такого изготовленного самостоятельно приспособления окажется намного выгодней покупного, а результаты от тренировок – ничуть не хуже.
Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.
Петля TRX своими руками — Пазлы… — LiveJournal
Товарищи, которые, как и я, большую часть рабочего времени сидят, уставившись в монитор, знают, что спина и глаза — это наше все. Про то, как заниматься глазами, в интернете текстов — на Александрийскую библиотеку, а мы поговорим о спине.
Если этот кусок туловища не закачивать, мышечный корсет перестает держать, пузо вываливается вперед, а позвонки ссыпаются в трусы позвоночник начинает что есть силы орать «SOS».
До недавнего времени не оставалось ничего другого, как ложиться под штангу, т.е. заниматься с «железом». Но вот не люблю я железо, хоть убей. Еще со времен карате. Усталость после него какая-то каменная, одеревянивающая, к земле тянущая, не то что гибкая, эластичная усталость после занятий с собственно телом. В общем, мне всегда казалось, что личного веса для нормальной тренировки должно быть достаточно, тем более если под боком есть: турник, брусья, шведская стенка, станок для гиперэкстензии, и еще с пяток других тренажеров. Другое дело, что далеко не всегда и не у каждого это все имеется.
И тут кум мне поведал о такой волшебной вещи, как «петля TRX», которая позволяет прорабатывать чуть не все группы мышц, заодно делать растяжку и тайский массаж много всего другого полезного. You-tube вам с радостью расскажет, как и что нужно выполнять.
Да вот только стоимость у этого чудо-элемента начинается от 200 долларов.
Но! Если руки растут из прокачанных плеч, то можно расходную часть существенно снизить. Примерно до 20 долларов. То есть в 10 раз.
Мы с вами идем в хозяйственный магазин и покупаем там восемь метров троса а-ля буксировочный, семь четырехугольных (не круглых) звеньев (или арматуры и гнем звенья сами) и полметра стальной трубы. Дальше — пилим, шьем, пиво пьем тратим полдня своего времени.
Если приблизительно, то в результате у нас должна получиться вот такая штука:
которая состоит из 4-х элементов (два из которых — одинаковые):
Первый элемент
Это метр троса и три звена. Сначала мы вшиваем сдвоенные звенья (которые, кстати, можно заменить карабинами), затем эту конструкцию заворачиваем и вшиваем одиночное звено.
В собранном виде это выглядит вот так:
Второй элемент
Состоит из пятидесяти сантиметров троса и четырех звеньев.
Обращаю внимание, что прежде, чем вшивать металлические петли на концы нашего второго элемента, трос нужно пропихнуть сквозь одиночную металлическую петлю Элемента 1, так, чтобы по разные стороны от звена получилось два одинаковых хвоста. Затем мы это все прошиваем-фиксируем и уже после — вшиваем сдвоенные петли на концы троса.
Так соединяется второй и два третьих элемента:
Третий элемент
Третьих элементов мы изготавливаем два (!!!), но зато одинаковых.
Для этого нам на каждый понадобится по три с лишним метра троса и 20-ти сантиметровому куску трубы.
Один хвост мы пропихиваем в трубу, оставляем петлю, чтобы туда свободно помещалась ступня и заводим хвост в тот же «вход», что и прежде:
Прошиваем конструкцию наверху:
Сдвигаем в сторону трубу и фиксируем-прошиваем петлю внутри трубы (крестик на рисунка 3-1).
Готово! Спина, пресс, ноги, плечи и все остальное жаждут испробовать, что же это такое вы сотворили.
UPD (04/01/2004) Покрутил в руках «лицензионный» TRX, обнаружил одну удобную штуку: вшитый на конце пластиковый цилиндр, который позволяет просто зажать петлю любой квартирной дверью и заниматься даже, если петли некуда подвесить…
Делаем сами а ля TRX: ru_healthlife — LiveJournal
Изготовление приспособления подобного TRX (http://www.
trxtraining.ru/ ) из подручных материалов+ верёвок для подтягивания.Методики тренировок и сами упражнения можно посмотреть у А.Черепанова и других на http://www.youtube.com
1) Покупаем на строительном рынке или находим в гараже.
-анкерный болт=2шт,
-кольца на анкерный болт=2шт
-карабин любой =2 шт (желательно с фиксатором). Для уличных тренировок надо брать с учётом надевания на турник.
-трос (страховочный фал, может быть ленточный трос для буксировки машин)
-ремень=2шт.
-кусок трубы высокого давления (автомобилисты форева)=2шт
-для продвинутого варианта цепь-1м+карабин с очень широких ушком.
Примечание: анкеры берём под кольца, с кольцами у торговцев напряг. Но меньше 10 не очень думаю надежно
2) Сверлим дырки на ширине плеч в перекрытие или потолок. Вкручиваем 2 анкерных болта и на них накручиваем кольца.
3) Верёвки вешаем такой длинны чтобы можно было когда не нужно надеть на соседнее кольцо и они не болтались.
У меня верёвки для подтягиваний висят постоянно: ребёнок любит повисеть покататься, сам когда прохожу всегда что нить сделаю.(для чего нужны подтягивания хватом за верёвки можно посмотреть у Б.Кубика и ещё в куче мест) Сечение берём под хват.
Примечание: Устройство что приведено ниже (п.п.4)убирается когда не нужно.
4) Верёвка или если купили фал, с тросом для буксировки автомобилей в виде ремня думаю будет поудобнее.(у меня всегда дома верёвки есть на случай выхода в лес так что делал так). Таких естественно 2 штуки но фотографировал одну думаю и так понятно что вторая такая же .
Ремень и верёвка не скреплены капитально потому, что можно варьировать высоту виса снаряда и ширину кольца(смотря что вставляем кисть руки, ногу,плечо.) Карабин чтобы можно было снимать и не мешались.
P.S. Опыт дальнейшего использование показал:
— что данные карабины не удобны при уличном использовании — крепление на турники и т.д. Карабины были куплены пошире.
— куски шлангов высокого давления (толстостенные) шириной шире ладони, надетые на ремень сильно повышают удобство.
-была куплена ещё цепь (1 м) с больших карабином. Она используется так, большой карабин с цепью на турник или ещё что, а вот уже по звеньям цепи перемещаются карабинчики с верёвками -удобнее высоту регулировать, крепить на улице и в неподготовленых местах. Цепь так же используется для подтягиваний с весом-универсализация снарядов.
Примечание : Поскольку верёвки перемещаются при раскачиваниях обои хоть и планируется ремонт протёрлись, что не гуд. Поэтому при новом ремонте была сделана пластиковая вставка в местах трения.
Петли TRX (клоны)
Давненько я приглядывался к этим петлям, не так давно едва не купил с купоном на Ebay и вот выдался случай получить их для обзора. Если вам интересно за скромную цену обзавестись довольно-таки многофункциональной в плане разной нагрузки вещью, которая реально поможет поддерживать себя в форме и при этом совершенно не будет занимать места, рекомендую почитать обзор, может быть и заинтересует.
Сейчас такие петли есть едва ли не в каждом фитнес-клубе и качалке.
Я с переменным успехом стараюсь держать себя в форме. И если летом между делом выйти на балкон и сделать десятка полтора подтягиваний совершенно не проблема, то с наступлением холодов поддаться лени («ну что ты, руки замерзнут, горло заболит, сиди лучше на кухне») гораздо легче.
Понятно что все это вопрос желания и системности в занятиях, для того чтобы просто сделать за день пару-тройку сотен отжиманий или мимоходом подержать пару-тройку минут планку никакого спортинвентаря не надо — тут главное перебороть себя.
Изначально эти петли были сделаны для тренировок американских морпехов, вот собственно ниже можно увидеть их открытую тренировку с петлями
Доставка СДЭКом заняла пару недель, неплохо.
УПАКОВКА И ВНЕШНИЙ ВИД.
Авоська с петлями упакованы в белую картонную коробку «на выброс».
Петли, по первым впечатлениям, сделаны весьма и весьма неплохо, оно и понятно, ведь за 30 баксов при такой-то простоте конструкции стоит ожидать чего-то приличного и за небольшую сумму. Ведь по факту пользователь получает все лишь куска крепкого троса с небольшими добавлениями.
Итак, в комплекте:
1)три цидульки: две криво пропечатанные черно-белые, смысл которых теряется за блеклыми буквами и одна цветная с красивыми фотографиями разных упражнений.
В общем-то, считаю, что гораздо проще потратить полчаса на просмотр роликов на ютубе, где есть куча информации и по нюнсам работы с петлями, и по базовым принципами.
2) вышеупомятнутые петли в составе трех частей: а) крепление на дверь б) крепление на турник\тренажёр в) основная часть с ручками, которая крепится к какой-то из этих двух частей на выбор.
Все надежно (на вид) прошито.
Рукоятки мягкие, их внутренняя металлическая вставка покрыта чем-то типа поролона-неопрена.
Вторая ручка, ну которая просто кусок троса, тоже для удобства хвата изнутри покрыта каким-то мягким материалом.
Все прошито неплохо, повторюсь. Железная фурнитура качественная (насколько можно сейчас судить). Длина петель регулируется предельно просто — отжимаем подпружиненную планку с зубчиками и вытягиваем сколько надо.
РАБОТА С ПЕТЛЯМИ
Крепление предельно простое — короткую часть с мешочком-стопором перекидываем через верх двери, закрываем ее, выставляем нужную длину петель и можно начинать тренироваться.
Если есть какой-то турник, можно закрепить на нем часть с карабином и точно также через проушину прокинуть среднюю часть с двумя ручками.
На самом деле упражнений просто куча. По факту вы работаете со своим же весом, регулируя нагрузку хотя бы просто изменением длины лямок и угла. Пока за небольшое время пользования могу сказать что нагрузка реально ощущается.
Тяга одной рукой
Работающие мышцы: спина, руки, пресс
В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.
Спринтерский старт
Работающие мышцы: ноги
Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.
TRX Отжимания
Работающие мышцы: грудь, пресс
Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.
TRX Пистолетик
Работающие мышцы: ноги.
Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.
Разводка на плечи
Работающие мышцы: спина, плечи, пресс
Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.
TRX Выпады
Работающие мышцы: ноги, пресс
Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.
Скручивания на бицепс
Работающие мышцы: бицепсы
При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.
Сгибания ног лёжа
Работающие мышцы: ноги, пресс
Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра.
Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.
ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ.
Сугубо положительное. Петли стоят ощутимо меньше оригиналов, качество изготовления не вызывает никаких нареканий. Несмотря на кажущуюся простоту, петли могут при достаточном желании обеспечить хорошую нагрузку и помочь держать себя в форме. Это не какой-то там чудо-тренажер из «магазина на диване», TRX система популярна и распространена заслуженно.
Насколько я понимаю, стоимость этих петель на томтопе сейчас реально весьма привлекательная.
И да, самое главное — какие бы петли, тренажеры и прочий спортинвентарь вы не купили, без желания и воли(а это не всегда совпадает) систематически пользоваться ими — все это просто хлам.
Обилие почти новых тренажеров на «авито» тому подтверждение )
З.ы наверняка кто-то из читателей пользуется ими, хотелось бы увидеть ваши комменты.
Товар предоставлен для написания обзора магазином. Обзор опубликован в соответствии с п.18 Правил сайта.
Петли TRX в фитнесе — тренировки, упражнения на петлях TRX
Упражнения с лентами TRX приобрели большую популярность. Обусловлено это простотой движений и эффективностью для проработки разных групп мышц. Но, важно разобраться в TRX тренировках, их специфике, пользе и возможных противопоказаниях. Нужно представлять особенность этого инвентаря, правила его использования и комплексы упражнений для занятий.
Петли TRX – что это такое
Ленты TRX – это спортивный инвентарь, представляющий собой регулируемые по длине стропы из нейлона. Имеют специально крепящиеся ручки для ладоней и петли для ступней.
Снаряд компактный, поэтому с успехом используется не только в тренажерном зале, но и для домашних и уличных тренировок. Подвесное оборудование позволяет прикрепить его к любой опоре, включая ствол дерева и стойки. Помимо этого, имеется еще и дверное крепление, поэтому можно фиксировать TRX петли в не приспособленной для спорта комнате.
Перед приобретением этого инвентаря, необходимо понимать его классификацию:
- Модели для использования дома выдерживают нагрузку до 180 кг. Ручки реализованы из полиуретана.
- Модели для коммерческого применения могут нести на себе нагрузку до 220 кг. Ручки резиновые с антибактериальным покрытием.
Плюсы и минусы тренировок с петлями TRX
Занятия на функциональных петлях TRX – это целая система для тренировки всех групп мышц. Разработана была в США для подготовки спецназа. Потом приобрела популярность среди профессиональных спортсменов. Поэтому, ее применяют и мужчины, и женщины, но для каждого подбирают собственный подход и программу.
Учитывать при этом следует не только физическую подготовленность, но также:
- возраст;
- вес и наличие лишней массы тела;
- имеющиеся сопутствующие заболевания;
Существуют следующие направления TRX занятий:
- аэробное;
- силовое;
- функциональное;
- статическое;
- растяжка.
Задействуются во время активности не только внешние мышцы, но и за счет глубокой проработки – мышцы-стабилизаторы.
Среди плюсов стоит выделить:
- Используя это оборудование в домашних условиях, можно заменить полный арсенал тренажерного зала.
- Благодаря ежедневным упражнениям можно увеличить силу, растяжку и гибкость. Также получается достичь высоких уровней кардионагрузки.
- Занятия доступны для любого возраста, начиная с детского, заканчивая преклонным.
- Масса тела в этом случае не имеет значения.
- Для лиц, не имеющих опыта физической подготовки, можно использовать базовые упражнения.
- Сложность нагрузки легко изменить, отрегулировав длину строп и тем самым изменив угол наклона тела.
- Отсутствует интенсивная нагрузка на позвоночник. Именно поэтому TRX тренинг может быть рекомендован лицам, имеющим поражение опорно-двигательного аппарата в целом и позвоночника в частности. Но необходимо помнить, что заниматься физической активностью при патологиях спины можно только на этапе ремиссии болезни, и ни в коем случае не выполнять упражнения в стадии обострения.
- Благодаря достижению наклонного положения тела нагрузку испытывают не только поверхностные слои мышц, но также стабилизаторы околосуставных сочленений и те, которые поддерживают позвоночник.
- Так как происходит работа с собственным весом тела, риск получить травму сводится к минимуму.
- При помощи правильных упражнений, можно проходить процесс реабилитации после некоторых видов травм.
- Благодаря компактности, простоте крепления и доступной цене – такие петли доступны всем и их легко использовать в домашних условиях и брать с собой на тренировку на открытый воздух.
- Сбалансированный рацион питания поможет в сочетании с TRX петлями создать эффективную тренировку для похудения.
Но, как и во всем другом, в таких петлях сочетается одновременно польза и вред. Поэтому, прежде чем приобрести их для тренировок, необходимо ознакомиться с рядом противопоказаний.
Этот спортивный инвентарь не рекомендуется при:
- нарушенной работе связочного аппарата после тяжелых травм;
- при дегенеративных изменениях в суставах на последней стадии.
Противопоказания здесь минимальны, особенно в сравнении с другими видами физических нагрузок, где их гораздо больше. При этом некоторые неверные действия могут оставить негативные ощущения, которые, впрочем, не связаны с сутью самих TRX тренировок. Вот на что обращают внимание:
- В домашних условиях необходимо выполнить специальный крепеж в стене или потолке для фиксации ленты.
- Рядом должно быть свободное пространство во всех направлениях не меньше, чем на 3 шага от точки крепления.
- Если тренирующийся выполняет неверные действия, то он может потянуть связочный аппарат.
- Необходимо покупать только качественные изделия от проверенных производителей и поставщиков. В этом случае можно избежать подделки и возможного травмирования из-за обрыва ленты или крепежа.
Задачи, решаемые при помощи этого вида тренинга
Петли могут решить самые разные задачи:
- Проработать мышечные структуры рук, ног, ягодиц, живота, спины, предплечий и шеи.
- Прокачать мышцы или, наоборот, реализовать сушку тела.
- Придать телу гибкости.
- Повысить ловкость и координацию движений.
- Сформировать чувство равновесия.
- Увеличить выносливость человека.
Новичкам можно использовать этот вид инвентаря, как самостоятельную тренировку. Для профессионалов включить ее в комплексную фитнес программу.
Эффективные упражнения
TRX – это целая тренировочная система, но здесь есть базовые упражнения, с которых рекомендовано начать знакомство.
Вот самый простой вариант движений, который окажется по силам новичкам и не отобьет желание работать дальше:
- Полуприседы – одна нога фиксируется в петле. При этом ее можно отвести в сторону или перед собой в выпрямленном состоянии. Также можно зацепить петлю за ступню согнутой в колене ноги. Из такого зафиксированного положения необходимо осуществлять приседания. Делать это на такую глубину, которая дается достаточно легко. Потом можно усложнить движение.
- Провисание на петлях спиной вниз и подтягивание тела вверх при помощи сгибания в локтевых суставах. Следить, чтобы спина не провисала в районе поясницы.
- Упражнения на мышцы кора. Самым простым станет провисание лицом вниз. При этом одна нога отставлена назад, а другая делает шаг вперед. Менять положение ног, как бы делая шаг по крутой наклонной поверхности.
- Движение индийский мостик. Необходимо лечь на спину так, чтобы ноги уперлись в кольца петли. Упираясь ступнями, начинать приподнимать таз и нижнюю часть корпуса, оставляя выпрямленные руки на полу. Ноги должны при этом быть сведены ступнями и коленями вместе.
- Встать спиной к петле, присесть, опереться ладонями об пол. Ноги ступнями аккуратно продеть в петли. Далее на руках отойти от петли на нужное расстояние – тело должно выпрямиться в прямую линию. Далее, поддерживая корпус на выпрямленных руках, подтягивать ноги к груди, сохраняя прямые коленные суставы. При этом таз поднимается углом кверху.
Эти простые упражнения необходимо выполнять сначала по 5 раз, постепенно наращивая количество подходов. Необходимо за одну тренировку делать от 2 до 4 циклов такой нагрузки. Между подходами нужно дать организму отдохнуть на протяжении 30-50 секунд.
Через несколько дней такой нагрузки, организм начнет привыкать. При этом можно постепенно наращивать количество повторов и паузы на отдых делать также длиннее.
Когда тело привыкнет, необходимо расширять упражнения, включая более тяжелые, которые позволят прокачать все мышцы и придать телу нужный привлекательный вид.
Распространенные ошибки
TRX в фитнесе приобрели большую популярность. Но многие, особенно новички, допускают ошибки. Вот наиболее частые из них:
- Неправильно произведена регулировка ремней. Чтобы избежать просчета, нужно ориентироваться на желтые метки.
- Движения должны выполняться плавно. Если делать их рывками, можно получить травму.
- Если стропы будут провисать, это снижает нагрузку при выполнении движения. Поэтому необходимо все время следить, чтобы ремни находились в натянутом состоянии.
- Желательно, чтобы лямки не касались плеч. Так избегают натирания, а эффективность и нагрузка остаются на высоком уровне.
- При выполнении движений следить за тем, чтобы поясница не прогибалась. Так на поясничный отдел приходится слишком большая нагрузка. Спина все время должна быть ровной и образовывать одну линию с ногами, особенно если выполняются отжимания и планки.
- Не стоит начинать с профессиональных упражнений. Сложность и нагрузки наращивают постепенно. Это позволяет мышцам привыкнуть и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
Общие рекомендации для тренировок с петлями TRX
Любой комплекс упражнений, в том числе и TRX тренинг требует соблюдения простых условий и правил:
- Если упражнения выполняются в домашних условиях, комната должна быть интенсивно проветрена в зимние месяцы. В теплое время года окна лучше держать открытыми.
- Тренировки должны быть регулярными. Три раза в неделю — это тот минимум, который обязан стать золотым правилом. В противном случае достигнуть результата будет весьма тяжело.
- Подбирать правильную спортивную одежду — легинсы, футболки, топики. Она должна быть эластичной и не сковывать тело. Так получится выполнять высокочастотные амплитуды движений.
- Одежда должна хорошо пропускать воздух и впитывать выступающую влагу тела.
- Если дополнить физические нагрузки сбалансированным питанием, то можно придать телу нужный вид. Для женщин сделать фигуру более тонкой и подтянутой. Для мужчины нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.
Учитывая эти правила можно получить действительно очевидный результат от тренировок с петлями TRX.
Путеводитель по упражнениям с петлями TRX
Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.
Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.
Верхняя часть тела
Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.
Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.
Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.
Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.
Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!
Группы мышц: грудь, пресс, плечи.
Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.
Группы мышц: трицепс.
Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.
Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.
Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.
Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.
Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.
Группы мышц: бицепс.
Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: бицепс, пресс.
Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.
Нижняя часть тела
Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.
Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.
Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.
Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.
Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.
Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.
Группы мышц: ягодицы, бёдра.
Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!
Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.
Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.
Группы мышц: боковые мышцы живота.
Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?
Группы мышц: мышцы торса.
Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX. Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.
упражнений для пресса | TRX ® Выпад с подвесом
Шаг 1
Исходное положение: встаньте перед точкой крепления и сцепите две ручки TRX вместе (см. Инструкции пользователя TRX). Оберните опору для стопы вокруг подушечки правой стопы, поддерживая себя. Медленно повернитесь лицом от точки привязки, встав на опорную ногу, выровнявшись вперед, но прямо на одной линии с точкой привязки. Подвешенная ступня должна быть согнута тыльной стороной к щиколотке (пальцы ног прижаты к голени).
Шаг 2
Примите модифицированную стойку спринтера, при этом правая нога согнута под углом 90 градусов, колени выровнены бок о бок, а левая рука согнута под углом 90 градусов в локте, кончики пальцев на уровне подбородка или чуть ниже него. Правую руку также следует согнуть под углом 90 градусов, отводя ее от плеча, пока плечо не окажется примерно на 45 градусов от вертикали.
Шаг 3
Фаза вниз: вдохните и медленно опустите тело к полу, одновременно смещая бедра назад и удерживая вес тела на пятке левой стопы.Когда ваше тело опускается, подвешенная нога будет двигаться назад, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Ваша правая рука должна двигаться вперед от плеча к конечному положению, в котором начиналась левая рука. Ваша левая рука должна одновременно двигаться назад в конечное положение, в котором начинала правая рука. Во время движений рук сжимайте руки по бокам тела и двигайтесь от плеч, сохраняя сгибания на 90 градусов. Продолжайте опускаться, удерживая вес над левой пяткой, пока ваше правое бедро и туловище не станут параллельны (вместе образуют прямую линию).Левая большеберцовая кость (большеберцовая кость) должна двигаться на уровне или немного впереди подушечки левой стопы.
Шаг 4
Фаза подъема: выдохните и медленно надавите на тело вверх, прижимаясь к полу левой пяткой. Действие мышц в коленях и бедрах возвращает корпус в исходное положение.
Шаг 5
Вариант упражнения (1): Чтобы увеличить интенсивность упражнения, переходите к тройному разгибанию более резко. Фаза подъема должна быть более взрывной и включать тройное разгибание (в лодыжках, коленях и бедрах).
Шаг 6
Вариант упражнения (2): Для увеличения интенсивности упражнения переместите верхнюю конечность в разные плоскости. В то время как нижняя конечность движется в сагиттальной плоскости (передняя и задняя), верхняя конечность и / или руки могут двигаться во фронтальной (влево и вправо) и поперечной плоскости (вращение).
Использование TRX в качестве вспомогательного устройства снижает нагрузку на многие суставы. Хотя это, безусловно, может способствовать дополнительному диапазону движений, это требует дополнительного внимания к правильной форме.
Онлайн-генераторы файлов для лазерной резки
Я создаю большинство своих проектов для лазерной резки в Inkscape или Fusion 360, но со временем я также собрал список полезных генераторов файлов для лазерной резки. В этом посте я хочу поделиться ими с вами.
Все генераторы в списке ниже основаны на браузере, поэтому вам не нужно загружать и устанавливать какое-либо программное обеспечение. Все они также бесплатны для использования в частных проектах без какой-либо регистрации.
Коробки
Коробки — отличный пример проектов, в которых генераторы могут оказаться очень кстати.Хотя спроектировать простую коробку несложно, это может быстро занять много времени, когда вы начнете добавлять суставы пальцев или внутренние разделители.
MakerCase
MakerCase — это бесплатный веб-инструмент для разработки индивидуальных проектов. Очень просто использовать. Когда вы вводите размеры и толщину материала коробки, MakerCase генерирует трехмерную модель, которую можно вращать на экране. Мне очень нравится предварительный просмотр в 3D, потому что вы можете сразу увидеть, как будет выглядеть ваша коробка.
Существует три различных варианта шарниров: плоские, пальцевые и Т-образные. После того, как вы нажмете кнопку «Загрузить планы коробок», вы сможете настроить свой файл или пример, выбрав цвета и толщину линий. Также есть возможность указать компенсацию пропила.
Тип файла загрузки: SVG или DXF
Boxes.py
Boxes.py — генератор окон с открытым исходным кодом. Он поставляется с библиотекой всевозможных ящиков — не только прямоугольных, но и ящиков со скругленными углами, петлями и многим другим.Кроме того, вы также можете создавать другие объекты, такие как полки, вставки в ящики или живые петли.
Возможности этого инструмента огромны. Если вы хотите погрузиться в более сложные настройки, вам придется немного научиться. Я считаю, что части описания настроек не интуитивно понятны. Требуется некоторое время, чтобы понять, что изменение определенной настройки будет означать для конечного результата.
Boxes․py — бесплатное программное обеспечение под лицензией GPL v3 +. Также существует плагин Inkscape для Boxes.py, и вы можете использовать код Python для создания собственных генераторов.
Тип файла загрузки: AI, DXF, GCODE, PDF, PLT, PS или SVG
Сделать коробку
Сделать коробку делает именно то, что написано в ее названии. Он имеет очень интуитивно понятный пользовательский интерфейс и создает красивые коробки с симметричными суставами пальцев.
Скачать Тип файла: PDF
Laser Cutter Box
Хороший маленький генератор для создания файлов для лазерных коробок. Не самый красивый пользовательский интерфейс, если вы спросите меня, но он работает очень хорошо, и есть предварительный просмотр вашего рисунка, так что вы можете увидеть, что вы получите.
Вы можете выбирать между различными типами ящиков, например, открытый или закрытый ящик. Также можно создавать коробки с уклоном и добавлять в коробку разделители.
Тип файла загрузки: DXF
Конструктор шаблонов — бумажные коробки
Все ранее упомянутые генераторы в основном предназначены для изготовления коробок из дерева, акрила или аналогичного материала. Этот другой. Template Maker — это набор настраиваемых шаблонов для бумажных коробок.
Существуют некоторые шаблоны премиум-класса, загрузка которых требует оплаты, но большинство из них можно использовать бесплатно в рамках лицензии Creative Commons BY-SA 4.0 Лицензия.
Загрузить Тип файла: PDF, SVG и DXF
Шестерни
С помощью лазерного резака даже сложные профили эвольвентных шестерен можно легко вырезать, если у вас есть векторный рисунок шестерен, которые вы хотите создать. Сложность заключается в создании чертежа шестеренок. Создание чертежа функциональной шестерни вручную довольно сложно и требует много времени. Из-за этого большая часть программного обеспечения САПР для технических чертежей поставляется с каким-то зубчатым генератором.
Если вы не хотите использовать программу САПР и вам просто нужны зубчатые передачи, следующие онлайн-генераторы для вас.
Involute Spur Gear Builder
Involute Spur Gear Builder — это программа с открытым исходным кодом и браузером для расчета и рисования шестерен. Инструмент также поддерживает внутренние шестерни и узлы реечной передачи. Можно настроить многие параметры, такие как круговой шаг или угол давления.
Тип файла загрузки: DXF
Gear Designer
Простой в использовании зубчатый генератор. Размер шестерен можно настроить, задав модуль и количество зубьев.
Тип файла загрузки: DXF
Лабиринты
Laser-Cut Maze Designer
Создавайте файлы для создания собственного деревянного лабиринта, вырезанного лазером.
Тип файла загрузки: SVG
Генератор лабиринта
Выберите между прямоугольными, треугольными, круглыми и шестиугольными лабиринтами. Бесплатное использование для частных проектов, и вы можете купить лицензию для коммерческих проектов.
Тип файла загрузки: PDF, SVG, PNG
Другие генераторы файлов для лазерной резки
Некоторые другие генераторы файлов, не подходящие ни для одной из вышеперечисленных категорий.
Генератор векторных линейок для лазерной резки
Отлично подходит для создания собственных пользовательских линейок для лазерной резки.
Тип файла загрузки: SVG
Генератор головоломок
Создавайте собственные головоломки без необходимости рисовать каждую деталь.
Тип файла загрузки: SVG
SVGnest
Бесплатный онлайн-инструмент с открытым исходным кодом для вложения, т. Е. Упорядочивания нескольких частей для использования как можно меньшего количества материала.
Существует также бесплатное приложение с расширенными функциями: Deepnest.io
Знаете ли вы о каких-либо других онлайн-генераторах для лазерной резки? Напишите в комментариях и я добавлю их в список!
Понравился этот пост?
Подпишитесь на рассылку новостей и будьте в курсе аналогичного контента!
Чертежи с размерами поистине ужасные | Hackaday
Я сейчас нахожусь на стадии планирования побочного проекта для Hackaday.Ничего особенного. тоже впечатляет, но это проект, который будет включать в себя множество электромеханических деталей. Для этого проекта потребуется множество разъемов и розеток 1/8 дюйма для монтажа на панели, вертикальные разъемы DIN 5, кастрюли, переключатели и другие тщательно обработанные кусочки металла. Mouser и Digikey отлично подходят практически для всех других типов электрических компонентов, но когда дело доходит до таких электромеханических компонентов, лучше всего обычно смотреть на AliExpress или DealExtreme, найти что-то близкое к тому, что вам нужно, и купить несколько сотен .Это лучший шаг для производимого продукта? Нет, но мы строим всего несколько сотен таких вещей.
Я просматривал свои обычные Интернет-убежища в поисках подходящих кусочков штампованной латуни и литого пластика для этого проекта и пришел к замечательному выводу. Инженеры, видимо, понятия не имеют, как делать габаритные чертежи. Чертежи были основной компетенцией инженеров с незапамятных времен, пока не был изобретен AutoCAD, и теперь мы наконец пожинаем плоды: сейчас редко можно найти в Интернете рабочий чертеж с размерами.
Этот пост будет наполовину разглагольствованием, наполовину объяснением того, что не так с несколькими чертежами с размерами, которые я недавно нашел. Считайте это примером того, чего не следует делать. Нет никаких оснований для того, чтобы состояние инженерного чертежа было это плохим.
Пример первый: чем больше смотришь, тем хуже
Этот первый пример взят из Bitches Love My Switches, витрины с неудачным названием, но со складом на Восточном побережье, в котором есть много аккуратных выключателей и разъемов, с быстрой доставкой.Если вам нужны джеллитовые партии для гитарных педалей и связанная с ними аудиофилия, это хорошее место, чтобы узнать. Этот магазин не производит собственных выключателей, и поэтому возникает проблема с техническими описаниями и габаритными чертежами. Эти чертежи были где-то сделаны случайным инженером, и этот человек не имеет подготовки по чертежам с размерами.
Давайте поработаем над проблемой проектирования, используя габаритный чертеж, показанный выше. Это переключатель, установленный на печатной плате, который должен иметь гайку, прижимающую его к панели.Думайте об этом как о стойке на печатной плате, только это переключатель.
