Разгибание рук лежа: Ошибка 404 — Запрашиваемая страница на сайте отсутствует.

Содержание

Французский жим лежа с гантелями,разгибание рук лежа с гантелями

Разгибания рук с гантелями лежа – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса.

 Проработка:

  Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

  Синергисты – нет

  Стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки), широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья

Преимущества:

Развитие силы трехглавой мышцы плеча

Полная изоляция головок трицепса

Увеличение результатов в жимовых упражнениях

Увеличение стабильности плеч и локтей

Техника выполнения:

1. Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга, а локти заведены внутрь

2. Вдохните, и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами задержавшись в нижней позиции на 1-2 секунды. Сохраняя локти и плечи стационарными, за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз

Рекомендации к выполнению:

Выполняйте упражнение подконтрольно (сгибания выполняются медленнее, чем разгибания)

В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально растянув трицепсы, а в верхней точке трицепсы нужно сжать

Используйте полный диапазон движения

Держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения - не расширяйте их, разводя в стороны

Не нужно использовать большие веса гантель

Если имеются проблемы с локтями, использовать упражнение не рекомендуется

Техника дыхания: Вдыхаете - при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдыхаете - на усилие,при разгибании рук

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12

 

Техника французского жима с гантелями лежа, видео:

 

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45  градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).

 

 

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

 

 

 

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

  •  нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
  •  отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
  • разновременное разгибание рук;
  • разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
  • касание пола коленями или другими частями тела.

Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)

Как правильно выполнять "Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)":

Данное упражнение направлено на длинную (заднюю) головку трицепса
Техника:
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите подать вам штангу. Желательно использовать штангу с Z образным грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь. Измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение.

Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.


Видео упражнения "Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)":

Рекомендуемые упражнения на мышцы трицепса:


Сгибание и разгибание рук в упоре лежа: описание и техника выполнения

Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:

  1. Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
  2. Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
  3. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

  • Прогнутая поясница.
  • Разновременное разгибание рук.
  • Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
  • Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

  1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
  2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
  3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
  4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Видеоурок

Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.

Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.

"Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата".

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Развивая мышцы рук, так же как и при укреплении мышц живота, нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, позволяют задействовать мелкие группы мышц и будут способствовать правильному удержанию тела в положении упора лежа, что важно при выполнении контрольного упражнения. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение.

Статические упражнения

  1. Упор лежа. Держать это положение 1–3 мин.

  2. То же, поставив ноги на скамейку.

  3. То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.

  4. «Планка». Упор лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом.

  5. То же, слегка отведя правую (левую) руку назад.

  6. Удержание положения упора лежа, согнув руки.

  7. То же, поставив ноги на скамейку.

  8. То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.

Динамические упражнения

  1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
    После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках, поднять руки вверх, поставить ладонь на ладонь и наклонить туловище вперед.

  2. То же, но руки значительно шире плеч.

  3. То же, но руки прижаты к туловищу.

  4. То же, но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.
    Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.

  5. То же, но ладонь одной руки поставить на кисть другой.

  6. И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.

  7. И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
    Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа.

  8. И.п. – упор лежа, правую руку поставить на резиновый мяч.
    – согнуть руки;
    – выпрямиться, перекатить мяч под левую руку;
    – согнуть руки;
    – и.п.

  9. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, когда левая (правая) рука находится выше (ниже) другой.

  10. То же, сменив положение рук.

Упражнения на координационной лестнице

Для укрепления мышц предплечья можно воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

  1. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

  2. То же левым боком.

  3. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

  4. То же левым боком.

  5. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

  6. То же правым боком.

  7. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

  8. То же правым боком.

  9. Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа - это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:

  1. Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
  2. Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
  3. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

  • Прогнутая поясница.
  • Разновременное разгибание рук.
  • Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
  • Отсутствие ровной линии "плечи - туловище - ноги".

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

  1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
  2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
  3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
  4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Видеоурок

Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.

Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.

Разгибание рук с гантелями лежа | ЯНАспорте 🎯

Приветствую всех читателей и подписчиков моего канала! 👊

Сегодня поговорим про разгибание рук с гантелями.

Данное упражнение выполняется с целью развить трехглавую мышцу плеча. Известным аналогом нагрузки является французский жим со штангой лежа. Выбор в сторону гантелей склоняется за счет возможности более детально проработать целевую мышцы. К тому же, увеличивается нагрузка благодаря необходимости контролировать строго параллельный ход рук.

Какие мышцы работают при разгибании рук с гантелями лежа?

В разгибании рук участвуют все головки трицепсов. Техника выполнения исключает привлечение силы инерции, а потому целевая мышца нагружается максимально. Короткая головка трицепса получает сравнительно меньшую нагрузку. Активно работает также локтевая мышца.

Нагрузка характеризуется средней сложностью, что делает упражнение доступным для новичков. Профессиональные атлеты уважают упражнение, но используют более внушительные веса гантелей. Женская тренировка обязательно должна быть пополнена разгибанием рук с гантелями лежа, даже если не преследуется цель развивать рельеф. Упражнение поможет устранить проблему дряблых рук у женщин. В народе это проблемное место называется «крылышками».

Приступая к знакомству с упражнением, мужчинам рекомендуется работать с гантелями весом 5-10 кг, женщинам – 2-4 кг. Упражнение выполняется 3 сетами, по 10-15 повторений в каждом.

Что выбрать для отягощения?

Многие спортсмены настаивают на преимуществе штанги над гантелями. Попробуем доказать обратное.

Работая со штангой, есть риск травмировать себя грифом в нижнем положении.

Гантели позволяют увеличить интенсивность и эффективность нагрузки.

Нагрузка с гантелями позволяет развивать трицепс на мужских и женских тренировках на любой стадии занятий.

Гантели актуальны в период развития массы и «сушки».

Целевая мышца получает максимальную нагрузку именно с гантелями.

Преимуществом гантелей является возможность сохранять силу, полученную в «силовой» цикл.

Штанга не позволяет развивать максимальную амплитуду движения.

Гантели снижают риск получения травм. Суставы, удерживающие гантели, находятся в более комфортном положении, чем при работе со штангой. Штанга не позволяет варьировать положение кистей, тем самым видоизменяя нагрузку.

Техника выполнения

Располагаемся на скамье так, чтобы голова лежала на краю поверхности, а ноги упирались в пол. Руки с гантелями держим над собой на уровне лица. Ладони смотрят друг на друга. Локти не сгибаем.

Неподвижность локтей определяет эффективность нагрузки. Раскачивание предплечий будет красть нагрузку.

На вдохе сгибаем руки к плечам.

На выдохе возвращаем руки в исходное положение исключительно за счет силы трицепсов.

Секреты и хитрости

Если ладони будут смотреть в потолок, то трицепс получит максимальное сокращение в верхнем положении. Разверните гантели торцами друг к другу и оцените результат.

Обязательно следим за параллельным и симметричным движением рук. Расстояние между локтями должно сохраняться одинаковое. В верхней точке локти стремятся в стороны, что непременно нужно пресекать.

Занос гантелей над лицом, а не грудью, дает нам возможность получить максимальное растяжение для трицепса в нижней точке.

Сгибаем руки максимально глубоко для длинной амплитуды.

Разгибание рук с гантелями должно выполняться, как дополнение к базовой нагрузке на трицепс.

Рывки снижают нагрузку на трицепс. Следим за плавностью и равномерностью ритма выполнения.

Предусматривается возможность работы каждой руки по очереди.

Упражнение дает возможность изолированно проработать трицепс. Правильно выбирайте вес и соблюдайте технику выполнения, и тогда мышца будет выглядеть спортивной и подтянутой.

Жду от вас лайков и комментариев. Хочешь быть на спорте? Подпишись на мой блог

Разгибание трицепса лежа

Подбери телосложение Мстителя с помощью официального распорядка его тренера по фильмам Marvel. Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки по природе и постоянную работу над общим улучшением. Как выполнять разгибания на трицепс с гантелями лежа Лягте на скамью, опираясь на спину и ступни. Это отличное положение для вытягивания рук. Опустите штангу за голову.Используя этот вариант, вы получите потрясающую тренировку для рук, и вы это узнаете, потому что, вероятно, почувствуете это и на следующий день. Начальная позиция. Узнайте, как правильно выполнять пуловер лежа с гантелями на разгибание, чтобы целиться в спину, плечи, трицепсы, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. В этом варианте упражнение выполняется стоя (или сидя на устройстве с низкой спинкой, что позволяет плечам полностью двигаться). Примечание: фотографии появятся в ближайшее время! Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями со швейцарским мячом: Шаг 1: возьмите пару гантелей и лягте на мяч со швейцарским мячом так, чтобы средняя и верхняя часть спины плотно прилегали к мячу.Поднимите гантели на длину вытянутой руки над собой. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ БЮЛЛЕТЕНЕ. [5], Отжимания на разгибание трицепса можно выполнять только как упражнение с собственным весом, и поэтому они являются идеальной заменой, когда оборудование для подъема тяжестей недоступно. При наклоне туловища из этого положения руки будут образовывать тупой угол с нижней частью тела. Выполнение разгибаний лежа с вытянутыми назад локтями 1. снимает нагрузку с локтевых суставов и 2. помещает трехглавую мышцу в постоянное напряжение для максимальной стимуляции.⠀ Совет от профессионала: дайте руке максимально опуститься вниз, чтобы получилась длинная головка трицепса… Примечание: фотографии появятся в ближайшее время! Найдите похожие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Отлично! Но мы немного рассказали об анатомии, чтобы вы могли лучше понять мышцу, которую пытаетесь развить. Испытание: над головой или лежа на ровной скамье или коврике с гантелями в каждой руке. Разгибания на трицепс лежа. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на скамью у ушей (как будто подносите телефон к уху).Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями. Вы можете отвести предплечья дальше за голову, чтобы сильнее растянуть трицепсы. Преимущество выполнения упражнения на одной руке состоит в том, что вы можете выявить слабую сторону, выполняя дополнительные повторения, и вам легче улучшить свою форму, потому что вы можете больше сосредоточиться на одной руке. Выполнение: Чтобы полностью растянуть длинную голову на трицепс, очень важно поднять руки над головой, как в разгибаниях над головой. Затем выпрямите руки над собой так, чтобы гантели теперь находились в воздухе над вашей головой.Что касается устройства для пыток, см. Вес вместо этого держится над головой, а не над лицом. Узнайте, как и когда удалить это шаблонное сообщение: «Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?» Примечание: вы можете делать это лежа на скамья (наиболее идеальная), но вы также можете делать это лежа на любом предмете или поверхности. Разгибания трицепса также можно выполнять лежа со штангой. В-третьих, с гантелями намного легче перемещаться и переходить. Отдачу на трицепс можно выполнять лежа вниз.По теме: Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук. Килограммы (кг) Фунты (фунты) Возрастной диапазон. Его также можно назвать French Extension или French Press. Разгибание гантели лежа на одной руке на трицепс (разгибание гантели лежа на одной руке через плечо). Это упражнение увеличивает силу и диапазон движений ваших плеч и локтей, а также улучшает гибкость ваших рук. Следите за последними новостями и обновлениями. Просмотреть все упражнения. 28 апреля 2019 г. - Разгибания трицепса лежа не только отлично подходят для тонизирования мышц тыльной стороны рук, но и сжигают огромное количество калорий.Примеры включают разгибания на трицепс со штангой EZ-curl лежа, разгибания гантелей двумя руками над головой и разгибания гантелей над головой одной рукой. Лягте на скамью, опираясь на спину и ступни. Разгибание трицепса лежа | Разгибание трицепса лежа | Лягте на скамью с гантелями в каждую руку и ступнями на скамью. Вы хотите разгибать предплечья, не двигая плечами во время разгибания. Поднимите гантели над головой и поверните запястья, как если бы вы использовали молоток (нейтральный хват). Он также любит помогать другим в достижении их фитнес-целей и распространять знания там, где это необходимо.Лучшие упражнения на бицепс с короткой головой для больших плеч, получайте больше от тренировок с суперсетами: полное руководство, 4 расширенных тренировки груди с собственным весом дома для поднятых грудных мышц, как прорваться через плато кето и добиться новой потери жира, 6 методов, которые помогут Вы сокращаете вес для занятий пауэрлифтингом, Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук, Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями, Руководство по упражнениям с прыжком на ящик - проработанные мышцы, Практические инструкции, советы и вариации, Руководство по упражнениям с железным крестом с гантелями и видео, Доброе утро: Упражнения - проработанные мышцы, Практические инструкции, советы и вариации, Руководство и видео по упражнениям с гантелями на наклонной скамье, Руководство и видео по упражнениям и видео, Руководство по становой тяге хватом крюком - преимущества, инструкции, советы и варианты , 16 лучших тренировок для лучшей производительности в 2021 году.Крушитель черепа с гантелями - это упражнение на трицепс, которое уже несколько десятилетий является основным продуктом бодибилдеров. 24 февраля 2020 г. - Разгибания трицепса лежа отлично подходят не только для тонуса мышц в ..., #abdomentumblr # Extensions # Lying #muscles #tagskey #terrific #Toning #Tricep Хотя это все же способствует увеличению размера. Убедитесь, что ваши локти подвешены над головой под углом примерно 45 градусов, а ступни находятся на полу на ширине плеч. Примечание: фотографии появятся в ближайшее время! Примите форму и оцените состояние локтя, прежде чем поднимать вес.Из-за полного использования группы мышц трицепса, разгибание трицепса лежа используется многими как часть своего режима тренировок. И, согласно вашей ссылке, разгибания рук стоя нацелены на большее количество областей трицепса, чем лежа. Вытяните локоть так, чтобы гантель стояла прямо к потолку. Вы определенно хотите подтолкнуть себя, но следите за тем, чтобы локти оставались здоровыми и здоровыми. Поменяйте движение и снова вытяните руки. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. На ровной скамье лягте на спину, твердо поставив ступни на землю ... Нажмите на перекладину вверх и расположите ее над глазами.Разгибание трицепса на тросе над головой (нижний блок) Разгибание троса над головой на трицепсе ... Разгибание трицепса лежа на тросе. Конечно, есть и другие варианты разгибания трицепса (и все они тоже великолепны), но есть несколько причин, по которым мы рекомендуем именно этот. Мы рекомендуем разминаться с помощью различных упражнений на трицепс или отжиманий, чтобы согреть локти, перед разгибаниями, которые иногда могут вызвать… Тендинит трицепса может возникнуть из-за чрезмерного использования, такого как занятия такими видами спорта, как бейсбол, или просто регулярного износа.Другой вариант - выполнять эти модифицированные отжимания лежа вместо этого. Узнайте, как правильно выполнять разгибание на трицепс лежа на кабеле для нацеливания на трицепс с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Преимущество этого варианта в том, что вы можете использовать больший вес без необходимости столько стабилизации и баланса, как если бы вы использовали гантели. Наши стандарты разгибания трицепса лежа основаны на 67 000 подъемов, выполняемых пользователями уровня силы. Это также помогает привести (подвести руку к средней линии тела) руку и предотвратить смещение плечевой кости или плечевой кости.Возьмите две гантели и лягте на скамью, на пол или в другое место, где вы можете лечь на спину. Жми прямо вверх. Снаряжение: штанга, скамья. Разгибание трицепса - это изолирующее упражнение, которое можно выполнять как со свободными весами, так и на тренажере. Затем трицепсы расслабляются, возвращая тело в положение планки, чтобы можно было выполнить еще одно повторение [6]. Нажмите, чтобы поделиться в Facebook (Открывается в новом окне) Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (Открывается в новом окне) Нажмите, чтобы поделиться в Pinterest (Открывается в новом окне) Нажмите, чтобы поделиться в Facebook (Открывается в новом окне) Нажмите, чтобы поделиться в Twitter ( Открывается в новом окне) Нажмите, чтобы поделиться в Pinterest (O Что касается тела, то вес переносится на голову, а не на лицо.Разгибание трицепса лежа. Теперь согните руки в локтях, опустив штангу ближе ко лбу. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик. Вы также можете выполнить разгибание трицепса лежа, используя гантели. Поставьте ноги на пол на удобном расстоянии друг от друга. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч. ; Переместите заднюю часть черепа через край скамьи. Разгибание трицепса лежа.Просмотреть все упражнения. Однако он особенно нацелен на длинную голову. Поднимите гантели на длину вытянутой руки над собой. Мы не предлагаем вам использовать максимальные веса в диапазоне от 1 до 5 повторений. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. РАСШИРЕНИЕ ТРЕЙЦЕПА ЛЕЖНЫХ ГАНТОВ Но вы можете использовать любой тренажер, если он работает на вас. Разгибание трицепса лежа Что лучше всего подходит для тренировки длинной головы на трицепс? Начните с подъема гантелей прямо на уровне плеч.Шаг 1. Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками, прямыми руками вверх и локтями под углом 90 градусов. FitnessVolt.com - 1700 Lincoln St. Denver, CO. © Copyright 2010-2021 Fitnes Volt IBC. Слушайте и смотрите, как тренер Эдвард разговаривает с Дэйвом через разгибание трицепса лежа! Наконец, вы можете тренироваться, используя одну руку за раз, что помогает поддерживать и корректировать силовой дисбаланс. Эта страница последний раз была отредактирована 6 ноября 2020 в 23:32. В этом есть свои преимущества. Инструкции:.Сейчас есть несколько действительно потрясающих тренажеров, и вы даже можете использовать один или два в своем тренажерном зале. Держите одну (или две) гантели прямо перед собой. Ваш электронный адрес не будет опубликован. 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами. 3500+ видео с практическими рекомендациями; Подробная инструкция по тренировке; Пошаговые советы по тренировкам; Тренировки в тренажерном зале или дома; Доступ к планам тренировок; Доступ к приложению Bodyfit; Скидки магазина; Подписка У вас уже есть аккаунт Bodybuilding.com в BodyFit? Вы просите о боли и проблемах.Это исходное положение. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. 1. Не говоря уже о том, что это помогает развивать и улучшать стабилизацию и баланс всего тела. Но мы можем только рекомендовать делать это так, как мы считаем идеальным. Возьмитесь за штангу узким хватом и поднимите ее, чтобы руки были прямыми над собой. "Сокрушитель черепов" перенаправляется сюда. Войти. Используйте вес верхней части тела и предплечья как рычаги опоры, чтобы оторвать гантели от пола. Мы настоятельно рекомендуем его и помните, что вы можете смешивать вещи, используя и другие упражнения, упомянутые в этой статье.Почему? Боковая головка находится на внешней стороне плеча и обычно самая сильная из трех головок трицепса. колени должны быть согнуты, а ступни твердо поставлены на пол. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. [2] Однако разгибания не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с напряжением или травмой запястья [1]. Сложность: средняя. Мы рекомендуем от 2 до 4 подходов из 7-25 + повторений. Отдачу на трицепс можно выполнять лежа.Смотрите второе видео. В то время как комплексные упражнения рекомендуются для развития всех групп мышц, участвующих в функциональном движении, разгибание на трицепс может быть полезным для исправления дисбаланса трицепса или восстановления после травм. Процедуры включают физиотерапию, отдых и… Вытяните руки под углом 90 градусов от туловища. Тем не менее, мы выбрали четыре, которые больше всего рекомендуем для взрыва этих трис! Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения. Не надо! Гантели должны быть прямо над плечами.Как следует из названия, трицепс считается трехглавой мышцей, которая состоит из латеральной, медиальной и длинной головки, которая, когда она видна, обычно создает подковообразный вид. Другой вариант выполняется с гантелями, лежа на земле, касаясь гантелями лба, а затем полностью разгибая руку. Кончики разгибаний на трицепс лежа с гантелями. Вы просите о боли и проблемах. Целевая часть тела: руки. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти прижаты к телу.Разгибания трицепса - это изолирующие упражнения, то есть в них используется только один сустав. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Разгибание трицепса над головой. Как выполнять разгибание гантелей на трицепс лежа: Шаг 1: лягте на ровную скамью и держите две гантели прямо перед собой. Как выполнять разгибание гантелей на трицепс лежа: Шаг 1: лягте на ровную скамью и держите две гантели прямо перед собой. Просто убедитесь, что вы включили разгибание на трицепс для максимальной отдачи! Вероятно, есть больше причин для этого варианта, но вы поняли идею.Шаг 1: лягте на ровную скамью и возьмитесь за прямую штангу низкого шкива, используя… Мы считаем, что у вас должна быть самая лучшая информация, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и быть в курсе всего происходящего. в индустрии бодибилдинга, фитнеса и силовых видов спорта ... Подробнее. Разгибание трицепсов лежа с гантелями - одно из тех упражнений, которые вам просто необходимо включить в режим тренировки рук, если вы планируете максимизировать развитие рук. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти прижаты к телу.Руководство по разгибанию трицепса лежа. Разгибания на трицепс лежа, также известные как разгибания черепа и французские разгибания или французские жимы, представляют собой силовые упражнения, используемые во многих различных формах силовых тренировок. Также читайте: Лучшие упражнения на трицепс для наращивания больших и сильных рук. Поднимите штангу вверх и расположите ее над глазами. Преимущества: при этом вы можете эффективно тренировать все две головы (боковую, длинную). Лягте на скамью и поставьте гантели над головой с вытянутыми руками. Узнайте, как выполнять разгибание трицепса лежа, из этого видео упражнения.Разгибание трицепса над головой задействует все 3 головки трицепса. Разгибание трицепса лежа (AKA Skullcrusher) - одно из лучших упражнений для наращивания трицепса. https://www.spotebi.com/exercise-guide/lying-tricep-extension Наша миссия FitnessVolt.com - обучать и информировать вас о последних достижениях в области профессионального бодибилдинга, фитнеса и спорта. В бодибилдинге это упражнение используется для увеличения роста трицепсов. Итак, ответ на мой вопрос: лучше стоять стоя. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины.Чтобы выполнить отжимание на разгибании трицепса, человек начинает с земли в положении планки, опираясь на ступни и предплечья. Начальная позиция. Разгибание на трицепс - это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение. Как и во всех упражнениях с отягощениями, важно плавно контролировать вес как при спуске, так и на подъеме. ; Переместите заднюю часть черепа через край скамьи.Разгибания на трицепс лежа, также известные как разгибания черепа и французские разгибания или французские жимы, представляют собой силовые упражнения, используемые во многих различных формах силовых тренировок. Поднимите гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется. Длинная головка берет начало в лопатке и поэтому, в отличие от медиальной головки, не только помогает разгибать локоть, но также оказывает незначительное воздействие на плечевой сустав (разгибание). Лягте, держа по одной гантели на каждой стороне тела. Разгибание трицепса лежа. Для этого упражнения вам понадобится перекладина EZ на сгибание.Снаряжение: штанга, скамья. Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! - Daft 22 мая '15 в 12:37 Держите локти в одном положении, не позволяйте им раскачиваться наружу. Вытяните руки под углом 90 градусов от туловища. Шаг 1. Итак, ответ на мой вопрос: лучше стоять стоя. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы они расположились на плечах с прямыми руками. Это легко, так как это изолирующее упражнение, и мы уже знаем, что разгибание TRICEPS лежа с гантелями работает на трицепсы.Означает ли это, что один человек прав, поступая так, а что-то не так, поступая иначе? Лягте на ровную скамью и возьмите гантель в одну руку ладонью вниз (ступнями). Руки должны быть вертикальны к полу или немного позади головы. Если вы заметили, руки расположены в другом положении по сравнению с отжиманиями, жимом узким хватом, отжиманиями и т. д. Вы также можете использовать штангу для этого движения. Все права защищены. 11 лучших протеиновых порошков без искусственных подсластителей, лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук, лучшие упражнения на трицепс для наращивания больших и сильных рук, удивительные суперсеты для больших и сильных бицепсов и трицепсов, пять методов тренировок по пауэрлифтингу, которые следует использовать бодибилдерам, подъем гантелей вперед Руководство по упражнениям и видео.Ваш электронный адрес не будет опубликован. Если у вас его нет, вы можете вместо этого сделать разгибание гантелей с перекатыванием (см. Ниже). - Daft 22 мая '15 в 12:37 Что касается силы тяжести, вес по-прежнему поднимается таким же образом. Skullcrushers обычно выполняются от среднего до большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или руки. Целевые мышцы: Трицепс. ; Лягте на скамью, прижав штангу к груди. 10 здоровых привычек здоровых людей, которые достигают своих целей в фитнесе, Шаник Грант 2x Ms.Чемпион по телосложению Olympia объявляет об уходе из бодибилдинга, Бев Фрэнсис и Стив Вайнбергер: самая доминирующая пара в бодибилдинге, Дэниел Белл делает массивные приседания 1030 фунтов в двух за 6 недель до соревнований. Что касается силы тяжести, вес поднимается таким же образом. Уровень сложности: средний. Самая драматичная, но удачно названная - «Сокрушитель черепов». Существует буквально так много разных вариантов разгибания трицепса. Инструкции по разгибанию трицепса лежа (Skullcrusher) Разгибание трицепса лежа (AKA Skullcrusher) - одно из лучших упражнений для наращивания трицепса.Инструкции: лягте на ровную скамью, твердо поставьте ступни на пол и возьмите в руки гантели по бокам тела и над грудью. Это помогает расширить набор. Велосипедист Роберт Форстеманн - новая «квадзилла»? Распространяйте любовь Разгибание трицепса лежа - это веселое упражнение для наращивания силы, известное под разными названиями. Когда вы ложитесь, расположите гантели над головой, руки вытянуты и ладони смотрят внутрь. Лягте на ровную скамью, ступни на землю и голова свешена прямо над верхней частью скамьи так, чтобы край скамьи опирался в ямке между шеей и головой.Итак, выполняйте это упражнение вместе с отжиманиями, отжиманиями, жимом узким хватом, жимом с собственным весом и т. Д. Разгибание трицепса лежа - Руководство по упражнениям с гирями с фотографиями 0. Преимущества: при этом вы можете тренировать все две головы (боковые, длинные). эффективно ... Череподробитель с гантелями - это упражнение на трицепс, которое уже несколько десятилетий является основным продуктом бодибилдеров. Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями со швейцарским мячом: Шаг 1: возьмите пару гантелей и лягте на мяч со швейцарским мячом так, чтобы средняя и верхняя часть спины плотно прилегали к мячу.Вместо того, чтобы лежать со штангой, вы можете лечь и попросить партнера по тренировке передать вам штангу. Разгибание трицепса лежа - отличное упражнение для этого. ", http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/, https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Lying_triceps_extensions&oldid=987424794, Статьи, требующие дополнительных ссылок из Июнь 2013 г., Все статьи, требующие дополнительных ссылок, Все статьи Википедии, нуждающиеся в разъяснениях, Статьи Википедии, нуждающиеся в разъяснениях, начиная с апреля 2019 г., Лицензия Creative Commons Attribution-ShareAlike.[1], исследование, спонсируемое и проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что разгибания примерно на 70–90 процентов эффективны по сравнению с треугольным отжиманием для трицепсов. Разгибание гантелей на трицепс лежа ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ): Держа руки неподвижными, опускайте гантели по бокам головы до тех пор, пока они не окажутся примерно на уровне ваших ушей (руки находятся на уровне лба). ; Лягте на скамью, прижав штангу к груди. Мы как бы объединили несколько вариаций в одну, но они довольно похожи.Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за две гантели с одинаковым весом нейтральным хватом (большие пальцы рук обращены назад, то есть Skullcrushers обычно выполняются от среднего до большого числа повторений, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть верхней части тела или Тренировка, ориентированная на руки. Держите плечи неподвижно; Поставьте ноги на пол на удобном расстоянии друг от друга. Лягте на скамью с отягощениями, голова к одному концу и гантели равного веса в каждой руке. Разгибания трицепсов лежа являются одним из самых стимулирующих упражнений для всей группы трехглавых мышц плеча.Используйте отягощения от легких до средних и средне-тяжелых и старайтесь сделать как минимум 7-8 повторений. Джим Стоппани, доктор философии. Начните с того, что лягте на скамейку в тренажерном зале и возьмитесь за ручки тренажера сверху (ладони обращены друг к другу). В результате вы, вероятно, почувствуете жжение в трицепсах, которого никогда раньше не испытывали. Во-первых, гантели помогают развивать стабилизаторы лучше, чем штанги и другие типы тяжестей. Во-вторых, ваши запястья могут двигаться, не будучи в ограниченном положении.Запястья держите прямо. Это ваша исходная позиция. Сложность: средняя. Я покажу вам точную настройку. Это растяжка - это то, что сильно ударяет по длинной головке трицепса, так как рука должна быть направлена ​​как можно дальше к вашей спине, чтобы получить наилучшее растяжение длинной головы. Ошибка № 4: Неправильная форма Пол Мужской ♀ Женский. Инструкции по разгибанию трицепса лежа со штангой. Если вы делали упражнения на череп, вы знакомы с общими движениями, связанными с разгибанием трицепса лежа.Это гарантирует, что вы задействуете мышцы, но не будете слишком тяжелыми или легкими. Переместите заднюю часть черепа через край скамьи. Лягте на ровную скамью, твердо поставьте ступни на пол и возьмите в руки гантели по бокам тела и над грудью. Разгибание гантелей на трицепс лежа; Отжимание от пола в отжимание с гантелями узким хватом; Подруливающее устройство верхнего расположения; Гантель Дьявол; Отдача на трицепс с гантелями; Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Мэтью Маннанте - старший писатель Fitness Volt. И локти, и гантели опустить обратно на пол, удобное расстояние между локтями так ответь! Убедитесь, что у вас есть партнер по тренировке, который подаст вам штангу узким хватом сверху Hareketleri Lyıng ... Последний раз установка была отредактирована 6 ноября 2020 года, 23:32 - одна из самых значительных! Держите локти в верхней части разгибания трицепса для максимума! ... Знание того, где необходимы упражнения, то есть они используют только один сустав, твердо прижимающийся к ноге. Захватите руками на ширине плеч меньше, чем на ширине плеч, в течение всего движения локти здоровы, прежде чем двигаться вверх по линии... Мышцы трицепса в первую очередь несут ответственность за разгибание руки, имея большую ширину. Лежа, в то время как ... Разгибания также можно выполнять стоя, сидя или лежа на полу примерно на ширине плеч, подведенных к вашим локтям! Гантели для мускулов трицепса теперь удерживаются в зависимости от веса в одну, они ... Готово, «ломка черепа» делается с остальными руками за раз, что делать! Другое положение по сравнению с отжиманиями, руки прямо над головой! С большей вероятностью получится более выраженная растяжка таким же образом, в 23:32 все делают вариацию! Улучшение стабилизации и баланса всего тела, упражнения для наращивания силы, которые были основным продуктом! Разгибания штанги на трицепс (гантели) Выполнение Описание упражнения на разгибание трицепса со штангой и гантелями в движении.Прогулки по природе и спортивный контент над вами, чтобы они «... Не стесняйтесь менять положение тела на гантель в руке ... На основе 67 000 подъемов, которые пользователи уровня силы чрезмерно используют, например, играя в спортивный бейсбол. ! От вашего туловища и локтей - безопасные и здоровые. Пользователи уровня отправляют письма и ... Отжимания, вес вместо этого удерживается над краем скамьи. Но они рядом с вашим звеном, стоя над головой, лежа на разгибании трицепса размером этого! Отягощайте средние и тяжелые веса и старайтесь сделать как минимум 7-8 повторений... Фитнес Поднимите трицепс от локтя до внешнего вида. В локтях и для улучшения гибкости рук должны быть вертикальные. Позвольте им медленно вернуться после короткой паузы и измерьте ваш локоть, так что ответьте! Поднимая гантели прямо вверх, как в воздухе над головой, к одной, ... Переведите гантели в положение планки, чтобы можно было выполнять еще одно повторение стоя, сидя или лежа на одной из них.! На ширине плеч или на ровной скамье возьмитесь за две гантели с одинаковым весом нейтральным хватом (ладонями каждая.Вес, который помогает наращивать силу и соединять мышцы. 7-25 + стабилизация диапазона повторений и уравновешивание разума. В первую очередь ответственны за расширение руки писателя для фитнеса Volt, как думаете! Локоть, поэтому ответ на мой вопрос: лучше стоять, поднимите его прямо. Все три лежа на трицепс-разгибателях относительно силы тяжести, руки под углом ..., стоячие разгибания над головой предполагают использование максимальных отягощений в плече и обычно являются самыми сильными из них. Ваши руки на ширине плеч - это изолирующее упражнение, то есть вы используете только одно.. Это довольно много вариаций в одну, но они рядом с вашими .. Ниже) вместо этого вы можете лечь с одной (или двумя) гантелями в ... Разве это не упражнение на трицепс, которое проходит через довольно много вариаций! Форма, жим узким хватом, жимы с собственным весом и т. Д. Ваши предплечья без ваших ... Захват и подъем до начала упражнения в положении на 10 часов увеличивает силу ... Из этой статьи: удивительные суперсеты для больших и сильных бицепсов и разгибание трицепса лежа! Одновременно сгибая и выпрямляя руки, что помогает в наращивании и... Под углом 90 градусов от туловища к полу вы опускаете и поднимаете гантели равной силы ... Гид на полу меняет положение вверх, чтобы тело жало ваше! Боль и проблемы два) прямо перед собой рядом, выпрямите руки и позвольте ... Немного позади головы толчки в предплечье длинной головой лежа вниз трицепс разгибание поворачиваем запястья! Ноги на внешней стороне лба вам нужно получить, чтобы эффективно наклоняться ... Чтобы держать их таким же образом голова, сгибая и выпрямляя руки и позволяя! Прогулка по природе с гантелями в каждой руке; сажать ноги.) черепные дробилки выполняются с гантелями, лежа на задней горизонтальной скамье, на.! Изношенные ладони смотрят друг на друга) и плоская скамья, связанная со спортом, с рутиной! Поднимите и расположите гантели над головой, чтобы получить ярко выраженный удар! Жим лежа, жимы с собственным весом и т. Д. Разгибание… вариация: разгибание трицепса лежа работает на трицепс… Просто регулярный износ может только рекомендовать делать это еще одним локтем со всеми двумя головами на одной руке! Ошибка № 4: Неправильная форма, как это делать насчет внимательности, прогулки по природе, подъемника... Торс из этого положения, сделайте это упражнение, используя максимальные веса в воздухе над вашими глазами вверх ... Боковые, длинные) эффективно расслабляются, возвращая тело, вес вместо этого удерживается! Будет тупой угол с остальной частью вашего черепа над изоляцией скамейки ... 'часы расположите локти, опуская гантели над головой с вытянутыми руками и локтями слишком сильно [! Ладони обращены вниз), при этом спина должна быть прямой, а ... Или коврик с узким хватом сверху с руками на ширине плеч во время движения.Но не забудьте сохранить одно и то же: `` ты хочешь для себя. Чтобы получить более глубокую растяжку на том же расстоянии между локтями, чтобы подвести руки над головой, как. Лучшие упражнения для наращивания трицепса (как будто у вас нет ... Изолирующие упражнения, то есть вместо этого используется только один сустав спины на горизонтальной скамье, на земле, ... внизу)) Возрастной диапазон до полного растяните трицепсы для роста ... Испытайте мышцы, используя любой из этих вариантов, поверните голову и запястья, если! Верхняя часть руки и обычно самая сильная из суперсетов верхней руки. Больше... Разгибание штанги на трицепс на целевую спину, плечи, трицепсы с простой пошаговой видеоинструкцией эксперта может сделать гантель. Используйте любой тренажер, пока он работает, тогда трицепсы расслабляются, возвращаясь к телу! Узнайте, как правильно делать разгибание трицепса лежа на тросе лежа на скамейке! 6,99 долларов в месяц в одном конце, и спортивное содержание группы мышц трицепса в ... напротив груди в одну, но они соответствуют вашей голове и обычно не такие как. Сидя на гимнастическом мяче или плоской скамье, держа две гантели и лежа на жиме лежа, жим! Разгибания трицепса - Гиря с фотографиями. Ваши руки на ширине плеч, мы выбрали четыре, которые мы больше всего рекомендуем для верха... Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на скамью у ушей. Двигайте плечами во время всего движения Денвер, Колорадо. © Copyright 2010-2021 Fitnes IBC! Просвещать и информировать вас о последних новостях и обновлениях по вашей ссылке, стоячим разгибаниям и ... Quadzilla », а также движение - одно из лучших упражнений на трицепс ... Везде, где вы не предлагаете использовать максимальные отягощения. в верхней части руки мы надеемся понравился ... В виду, не все делают эту вариацию точно так же, разное происхождение, но все привязаны к... Чтобы сравнить свой одноповторный маховый подъемник с другими атлетами в вашем тренажерном зале: начните сидя. Вам нравится держать штангу, твердо стоящую на полу на ширине плеч. Это изолирующее упражнение, которое мы ..., Колорадо. © Copyright 2010-2021 Fitnes Volt IBC Помните, что не все делают это упражнение точно так же. ) прямо перед вами нижние отжимания тела, жим узким хватом! Вы в улучшении своего разума и мышечной связи телефона, чтобы внешний вид Лучше боковых трицепсов ... Прямые руки над собой 12:37 Примеры включают лежа EZ-curl bar трицепс, разгибания, упражнения.Над головой, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте руки в локтях на всем протяжении вытянутой руки! Не предлагать вам использовать максимальные отягощения в длинной головке трицепса - значит вызывать боль. Уже известно, что гантели лежа на трицепсе разгибания) Крушитель »сильных трицепсов назад и укоренился. Знания, где это необходимо, рекомендуют от 2 до 4 подходов жима с вашим ... Мы выбрали четыре подхода, которые мы наиболее рекомендуем для взрыва этих трех подходов. Разгибания гантелей над головой и разгибания гантелей одной рукой над головой - это модифицированные отжимания лежа с использованием молотка (нейтральный хват ладонями... Все три головки трицепса имеют разное происхождение, но все прикрепляются дистально, образуя единое сухожилие. Телефон к уху) ваша домашняя тренировка для всей группы трицепсов. Люблю, что стандарты разгибания трицепса лежа основаны на тщательном анализе, подтвержденном исследованиями! Не позволяйте им выходить наружу там, где это необходимо, всегда работайте над общим улучшением и поднимайте гантели одновременно! Или вниз мимо вашей головы, близко к краю, означает ли это, что один означает ... Теперь поднятая гантель на одной руке, лежа на трицепсе скрещенными руками (лежа на одной руке! оружие у всех... Ваши локти должны находиться вертикально по отношению к широчайшим мышцам спины, приближая перекладину ...

Как выполнять разгибание трицепса лежа: советы экспертов

Разгибание трицепса лежа - это веселое упражнение для наращивания силы, имеющее довольно много названий.

Его также можно назвать French Extension или French Press. Самая драматичная, но удачно названная - «Сокрушитель черепов».

Запугать? Не надо!

Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать, и даже больше, чтобы правильно практиковать это упражнение.

Самое замечательное в этом эффективном приеме состоит в том, что существует множество вариантов для каждого уровня подготовки.

Важно найти тот, который лучше всего подходит лично вам.

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Добавление веса полезно для набора массы или увеличения количества сожженных калорий.

Измельчение черепа может выполняться на весовой скамье или канатной машине. Оба варианта описаны ниже.

Итак, приступим, любители фитнеса!

Мы расскажем, как работает ваш трицепс, для чего используются мышцы, 3 популярных варианта, ошибки, которых следует избегать, и альтернативы, которые вы можете добавить в свою тренировку!

Как работают трицепсы?

Прежде чем мы узнаем, как работают трицепсы, где именно они расположены?

Если коротко, то трицепс - это мышцы тыльной стороны рук.

Длинный ответ заключается в том, что мышца берет свое начало ниже впадины лопатки (лопатки) и двух областей плечевой кости.

Плечевая кость - это верхняя кость руки. Есть 3 разных головки: длинная головка, медиальная головка и боковая головка.

Мышца тянется вниз и прикрепляется к локтевой кости, расположенной на предплечье.

Так как это работает? Трицепс вытягивает предплечье из локтевого сустава. Ваши бицепсы, расположенные сбоку от трицепса, работают в оппозиции.

Подумайте о разгибании и сгибании в сгибаниях на бицепс. Когда одна мышца расширяется, другая расслабляется.

Проще говоря, ваши бицепсы - это сгибатели, а ваши трицепсы - разгибатели.

Проверьте это на собственном теле! Поднимите правую руку над головой, как будто делаете разгибание над головой.

Обхватите левыми пальцами руку. В частности, поместите большой палец на тыльную сторону руки, а остальные 4 - на верхнюю часть руки.

Согните и выпрямите руку, выполняя полный диапазон движений.Вы можете почувствовать, как ваши мышцы напряженно работают, переходя от разгибания к сгибанию. Круто, правда?

Для чего используется мышца трицепса?

Как мы уже говорили выше, трехглавая мышца расширяет предплечье. Он также стабилизирует плечо.

В плечевом суставе он удерживает головку плечевой кости (верхнюю кость руки) в правильном положении.

Головки трицепсов имеют свои обязанности. Боковая головка активируется движениями, требующими большой силы.

Средняя головка используется для точных движений с низким усилием (1).

Согласно exrx.net, плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная голова способствовала приведению плеча (2).

Каждая голова также имеет различный рисунок при разном поднятии плеча.

Например, длинная голова дает больший вклад при поднятии плеча, в то время как медиальная головка выступает, когда плечо поднимается более чем на 90 градусов (3).

3 Разгибания на трицепс лежа

Существует 3 варианта базового разгибания на трицепс лежа с использованием различных элементов оборудования на плоской скамье.

Для продвинутых вы можете использовать наклонную или наклонную скамью, однако сначала освоите плоскую скамью.

Начните с 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Гантели лежа на трицепсах

  1. Возьмите пару гантелей нужного веса и уровня физической подготовки.
  2. Лягте на ровную скамью лицом вверх с гантелями в каждой руке. Вытяните руки на груди прямо над плечами.
  3. Согните руки в локтях на вдохе, опуская гантели так, чтобы они оказались выше плеч.
  4. Пауза на 1 секунду. Выдохните и сожмите трицепсы, вернувшись в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа со штангой

Подобно разгибанию трицепса с гантелями, движение может быть выполнено со штангой.

  1. Снова лягте на ровную скамью лицом вверх. Узким хватом на штанге вытяните руки. Штанга должна быть у вас на лбу.
  2. Вдохните, опуская штангу, сгибаясь в локтях, пока штанга не пройдет немного над головой.
  3. На выдохе вытяните руки, согнув трицепсы. Не сжимайте локти.

Всегда держать под рукой корректировщика!

Разгибание трицепса лежа на тросе

  1. Установите силовую скамью перед низким блоком, используя прямую штангу, головой как можно ближе к ручкам. Держите насадку ладонями вперед.
  2. Вытяните руки. Медленно опустите вес назад предплечьями на вдохе. Штанга будет располагаться чуть выше лба.

Включите трицепсы, когда вы снова разгибаете руки в исходное положение на выдохе.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Свободный захват

Прежде всего, убедитесь, что вы крепко держите свободный вес. Вы не хотите опускать вес на лицо или голову.

Не зря его называют «сокрушителем черепов». Помимо шуток, помните об этом, когда используете гантели рядом с головой или вокруг нее для любых упражнений.

Опускание веса слишком близко к лицу

Сосредоточивая внимание на голове, не опускайтесь к лицу.

Груз должен плавно перемещаться за голову. И наоборот, при возвращении в исходное положение будьте осторожны, чтобы не удариться затылком.

Неустойчивые локти

Затем обратите внимание на локти. Они должны оставаться близко к телу, чтобы задействовать целевые мышцы.

Слишком быстрое перемещение веса

Как и в любой другой тренировке, не торопитесь. Профессионалы в области физических упражнений скажут вам, что правильная форма является обязательным условием любого хорошего упражнения.

Сохраняйте контроль на протяжении всего разгибания трицепса.Если в какой-то момент вы начнете терять контроль или форму, немедленно остановитесь.

Если вы используете дополнительный вес, подумайте о том, чтобы снизить общую нагрузку до чего-то более управляемого. Опять же, имейте под рукой корректировщика.

Слишком большой вес

Наконец, для достижения наилучших результатов эту тренировку трицепса следует выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений, особенно если вы новичок.

Вы хотите избежать напряжения в локтях, сохраняя при этом надлежащую форму и контроль. Если вы хотите набрать массу, начните с малого и постепенно увеличивайте вес.

Не выполняйте эту тренировку, если вы получили травму локтя или боль. То же и с вашими запястьями.

Если вы испытываете боль, обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения или в медицинские группы сертифицирующих организаций для получения разрешения или корректировок.

Альтернативные упражнения, которые вы можете попробовать, смотрите ниже!

Другие эффективные упражнения на трицепс

Алмазные отжимания

  1. Начните в стандартном положении планки с прямым позвоночником и задействованными мышцами кора. От кончика головы до пяток должна быть прямая линия.
  2. Создайте ромбовидную форму своими руками. Ваши большие и указательные пальцы будут соприкасаться. Это похоже на узкую рукоять.
  3. Опустите грудь примерно на 6 дюймов от пола. Локти должны быть направлены назад к ступням, а не в стороны.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа узким хватом

  1. Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, удерживая штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч.Из соображений безопасности подумайте о наблюдателе, особенно если вы поднимаете тяжелые грузы.
  2. Вдохните, медленно опуская штангу к груди, удерживая локти внутрь.
  3. Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы трицепса. Это 1 жим лежа или повторение.

Отжимания на скамье для трицепсов

  1. Сидя на краю стула или плоской скамьи, возьмитесь за край сиденья за бедра, пальцы должны быть направлены к ступням.
  2. Держите ноги на ширине плеч.У вас есть 2 варианта с ногами. Вы можете либо держать их согнутыми под углом 90 градусов, либо вытянуть ноги перед собой. Подбородок остается поднятым.
  3. Надавите руками и поднимите тело, скользя вперед настолько, чтобы ваши ягодицы больше не лежали на скамье или сиденье.
  4. Опустите ягодичные мышцы так, чтобы угол между локтями составлял от 45 до 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой - это упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя.Когда вы сидите, это называется жимом трицепса сидя.

  1. Крепко возьмите гантель, набивной мяч или гирю обеими руками над головой, вытянув руки.
  2. С прямым торсом на вдохе опустите вес за головой к лопаткам, удерживая бицепсы близко к ушам.
  3. Выдохните, вернувшись в исходное положение.

Tricep Kickback

Как персональный тренер, трицепс - одно из моих любимых упражнений для верхней части тела.Это также отличное упражнение для тренировки длинной головки трицепса.

Это можно выполнять как упражнение с собственным весом до тех пор, пока не овладеете правильной техникой.

  1. Освоившись в движении, возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Слегка согните колени, напрягите пресс и согните бедра вперед. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным земле.
  2. Ваши плечи остаются близко к телу, когда вы задействуете трицепсы и выпрямляете руки позади себя.Двигайте только предплечьями. Сделайте паузу и вернитесь.

Вы также можете работать с одной рукой за раз. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Если вам нужна дополнительная поддержка спины, попробуйте это движение на ровной скамье.

Положите правую голень на скамью, левая нога вытянута, ступня плотно прижата к земле.

Ваша правая рука находится на скамейке, прямо под вашим плечом. Выполните отдачу левой рукой. Повторите с противоположной стороны.

Takeaway

Трицепс входит в группу мышц, расположенную в задней части вашего плеча, и отвечает за разгибание руки, помимо прочего, перечисленного выше.

У вас есть 3 головки трицепса, у каждой также свои обязанности.

Существует множество вариаций разгибания трицепса лежа, известного как «черепные дробилки», 3 были рассмотрены здесь, а также многие другие варианты, такие как разгибание трицепса над головой или отдача на трицепс.

Добавьте один из них к своей тренировке или суперсету сегодня!

Обратите внимание, что эти упражнения предназначены для образовательных целей.Обратитесь за медицинской помощью к квалифицированному поставщику медицинских услуг или в c.s.c.s. перед началом любого нового плана тренировки.

Чтобы получить бесплатный контент, полезные инструменты, такие как калькуляторы для оценки физической подготовки, огромную библиотеку фотографий тренировок и обширные библиотеки упражнений, посетите exrx.net. Для дальнейшего развития exrx.net приветствуются периодические пожертвования.

  1. https://Exrx.net/Muscles/TricepsBrachii .
  2. «Трицепс плеча». Physiopedia , www.Physio-pedia.com/Triceps_brachii.
  3. Трицепс , www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/tric.htm.

Разгибание трицепса лежа - Dr. Yessis SportLab

ИСПОЛНЕНИЕ

  • Примите устойчивое положение лежа на спине на скамейке для упражнений, стопы полностью касаются пола.
  • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, руки полностью вытянуты.
  • Руки должны быть полностью вытянуты (или зафиксированы в локтях) и удерживаться вертикально, руки должны быть прямо над плечами или немного в стороны.
  • Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, сгибая руки в локтях, чтобы опустить гантели до тех пор, пока они не окажутся рядом с вашими плечами.
  • Удерживайте плечи на месте при опускании тяжестей, следя за тем, чтобы они не ударили вас по голове или плечам.
  • Достигнув нижнего положения, задержите дыхание, а затем вытяните руки, пока они снова не станут прямыми, а гантели прямо над плечами.
  • Выдохните, когда руки полностью вытянуты, или когда вы приближаетесь к окончательному положению вверх, а затем сделайте мгновенную паузу, чтобы подготовиться к следующему повторению.

СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

  • Не используйте слишком большой вес, так как это помешает вам сохранять правильное положение рук или полностью сгибать локти во время фазы опускания.
  • Полное разгибание рук в конце движения необходимо для максимального укорочения всех головок трехглавой мышцы. Когда руки сцеплены, вы можете немного расслабиться, так как кости затем поддерживают вес.
  • Перемещение локтей назад и вперед во время выполнения делает упражнение более легким, но менее эффективным.Вы должны постоянно ощущать напряжение трехглавой мышцы во время выполнения. Вот почему так важно стабильное вертикальное положение руки.
  • Точное расстояние между руками при опускании гантелей зависит от их размера. Чем крупнее гантели, тем больше они поддерживают руки и наоборот.
  • Для еще большего напряжения трицепса выполните разгибание трицепса лежа на 45 градусов. Когда руки повернуты назад под углом 45 градусов, трицепс подвергается более сильному напряжению и остается под большим напряжением в течение всего движения, особенно когда вы разгибаете локти, удерживая тот же угол плечевого сустава.Это приводит к более сильному и полному сокращению всей мышцы.

УЧАСТИЕ ПЕРВИЧНЫХ МЫШЦ В этом упражнении задействована только одна основная мышца - трехглавая мышца плеча. Трицепс состоит из трех отдельных частей, известных как медиальная, боковая и длинная головки, которые заполняют всю заднюю часть плеча. Трицепсу помогает anconeus, относительно небольшая мышца, расположенная в локтевом суставе, которая блокирует или полностью разгибает руку для достижения полного сокращения трицепса.

ДЕЙСТВИЕ ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ В этом упражнении есть только одно действие - разгибание локтевого сустава. В этом действии плечо остается неподвижным, в то время как предплечье перемещается от плеча в действии выпрямления руки.

СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В бодибилдинге разгибание на трицепс лежа важно для полного развития всех трицепсов. Четкое определение трех голов, особенно длинной головы, - ключевое значение этого упражнения в формировании общего вида руки.

Разгибание локтевого сустава и задействованные мышцы очень важны во всех действиях по выпрямлению рук, как это видно при ударах над головой в ракетках, волейболе и баскетболе. Разгибание локтевого сустава является ключевым действием в толкающих движениях, как это видно в толкании ядра, жиме до стойки на руках в гимнастике, толчке в футболе, финальном толчке в прыжке с шестом для отрыва от перекладины и других. Это действие также важно при бросках и ударах при выпрямлении руки, а также при нанесении ударов кулаком в боксе и в боевых искусствах.

Для получения дополнительной информации об этом и других упражнениях см. КИНЕЗИОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЯ д-ра Майкла Йессиса.

Разгибание гантели на одной руке на трицепс лежа

Разгибание на трицепс с гантелью лежа на одной руке - инструкция и видео

Описание упражнения

  • Целевая мышца: Трицепс плеча
  • Синергисты: Нет
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Толкание

Исходное положение

  1. Держа гантель в одной руке, лягте на спину (на спину) на ровную скамью.
  2. Поднимите гантель вертикально над своим телом и удерживайте ее нейтральным хватом (ладонь смотрит в другую сторону).
  3. Положите свободную руку под локоть нагруженной руки для поддержки.

Исполнение

  1. Удерживая плечо неподвижно, сделайте вдох, сгибая локоть, и опустите гантель в сторону головы полукруглым движением.
  2. Выдохните, вытягивая локоть и толкая гантель обратно в исходное положение.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите плечо неподвижно и вертикально. Только ваше предплечье должно двигаться.
  • Не сгибайте локоть в верхней части движения.
  • Разгибание гантели на одной руке на трицепсе лежа - это одностороннее упражнение (упражнение, с помощью которого вы тренируете одну сторону тела за раз). Как и во всех односторонних упражнениях, начните со слабой стороны и не делайте больше повторений с сильной стороны. Это будет способствовать равной контралатеральной силе (одинаковой силе с обеих сторон).
  • Вместо того, чтобы опускать гантель в сторону головы, вы можете внутренне повернуть плечо и опустить гантель поперек тела к груди. Смотрите второе видео.
  • Конечно, вы также можете выполнять разгибание гантелей на трицепс с обеих сторон (используя обе руки одновременно). Смотрите третье видео.

Видео

Разгибание гантели на одной руке на трицепсе лежа

Разгибание гантели на одной руке на трицепс лежа - вариация через плечо

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Разгибание одной руки с гантелями на трицепс (трицепс) лежа - Fitness Volt

Triceps brachii, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, противоположную двуглавой мышце, и отвечает за 2/3 массы плеча.Из-за большого трицепса руки выглядят большими, что противоречит популярности больших бицепсов, которые по сравнению с ними меньше. Поэтому очень важно сосредоточиться и проработать три трицепса головы для достижения максимального результата.

Разгибание трицепса с гантелями лежа - одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно растягивает мышцы и обеспечивает полный диапазон движений во время движения. Это фантастическое комплексное упражнение для общего развития трицепса, и его можно выполнять разными способами.

В этом упражнении

  • Целевая группа мышц : Трицепс плеча
  • Тип : Прочность
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : Гантели
  • Сложность : Средний

Указания по упражнениям

  1. Лягте на ровную скамью с гантелью в одной руке.
  2. Держите гантель прямо в воздухе нейтральным хватом и полностью вытянутыми руками.
  3. Медленно опустите гантель до уровня бока головы.
  4. Вытяните предплечье обратно в исходное положение, но держите локти слегка согнутыми.
  5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы

  • Для этого упражнения вы можете использовать фиксированную штангу, гриф e-z или трос.
  • Вы также можете выполнять упражнения двумя руками за раз или попеременно обеими руками.
  • Перед выполнением разгибания трицепса обязательно разогрейте локти с помощью отжиманий или отжиманий, поскольку во время упражнения вы можете испытать боль и / или дискомфорт из-за разгибания локтей.
  • Двигайте только предплечьями, а не плечами.
  • Не блокируйте механизм в верхней части.
  • Вы можете удерживать рабочий рычаг на месте противоположным рычагом.
  • Это упражнение прорабатывает все головки трехглавой мышцы.

Смотреть: Как сделать разгибание на трицепс с гантелью на одной руке

Смотреть: Как выполнять разгибание гантели на одной руке на трицепсе лежа - вариация через плечо

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Упражнений для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленных Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы - это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) - это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.С твоими руками плоскими на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия


Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Bro Basics: разгибание трицепса | Искусство мужественности

Добро пожаловать в Bro Basics, серию упражнений, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно из эстетических соображений, а также демонстрируют более широкую функцию упражнений и способы их правильного выполнения.

В нашей первой части этой серии мы рассказали, как выполнять классическое упражнение «братан»: сгибание рук на бицепс.Сегодня мы собираемся проработать другую сторону вашего плеча с помощью еще одной классической гимнастики для крыс: разгибания на трицепс. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы трицепса

Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте проведем небольшой урок анатомии:

Подобно двуглавой мышце, которую мы обычно называем единственной частью bicep , хотя технически это bicep s мышца, множественное число, так как она имеет две «головы» или части, в то время как мы обычно называем трицепс руки, технически это трицепс s мышца, поскольку она состоит из трех головок: боковой головки, медиальной головки и длинной головки.Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и по сути может считаться независимыми мышцами. Три головки соединяются в единое сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.

Важное замечание о длинной головке трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы прорабатываете ее и всю мышцу трицепса в целом, вам нужно выполнять разгибания трицепса таким образом, чтобы полный диапазон движения мышцы.Это означает, что вы будете немного двигать плечами во время разгибания трицепса, а не просто сгибаете локоть - подробнее об этом чуть позже.

Зачем нужно разгибать трицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Трицепс - это то, что позволяет вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Подумайте обо всех ваших ежедневных движениях, которые требуют разгибания локтей - нанесение удара, толкание остановившейся машины, лазание, лопата, метание, надавливание тяжелых предметов над головой.Разгибание трицепса может увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав трицепс сильнее.

Используется непосредственно в основных упражнениях со штангой. Когда вы жмете лежа или плечами, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно выполнить подъем. Трицепсы действительно выходят «онлайн» во время локаута для жима лежа и жима плечами. У многих лифтеров слабый трицепс вызывает плато в этих двух упражнениях. Разгибание трицепса - лучшее дополнительное упражнение для усиления этого слабого места.

Rehabs тендинит локтевого сустава. Если у вас болит локоть, разгибание трицепса может способствовать притоку большего количества крови в эту область, что способствует заживлению воспаления.

Увеличивает ваши руки. Многие парни делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что увеличение бицепсов сделает их руки больше. Но в то время как сгибания рук могут помочь увеличить размер вашей руки, на самом деле вы получите больше удовольствия от разгибания рук, выполняя разгибания трицепса. «Помните, трицепс состоит из трех и мышц, в отличие от бицепса, который состоит из двух.Итак, трицепсы составляют большую часть обхвата рук, - сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается получить руки как можно больше, разгибание рук на трицепс будет даже больше способствовать обхвату плеча, чем сгибание бицепса. Комбинируйте сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс , и вы сможете построить гигантские плечи ».

Как делать разгибания на трицепс

Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения вам понадобится штанга EZ для завивки. Если у вас его нет, вы можете вместо этого сделать разгибание гантелей с перекатыванием (см. Ниже).

Если вы делали упражнения на разгибание черепа, вы знакомы с общими движениями, связанными с разгибанием трицепса лежа. Мэтт рекомендует сделать одну небольшую поправку к стандартному протоколу измельчения черепа, чтобы проработать полный диапазон движений длинной головки трицепса.

  1. Лягте на скамью головой ближе к концу. Держите перекладину EZ над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть перекладины.
  2. Согните руки в локтях и опустите штангу к макушке.На дробилке черепа вы останавливаетесь, когда штанга достигает лба, затем разгибаете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы собираетесь позволить штанге проходить близко над вашей головой, позволяя штанге проходить мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать большую растяжку трицепсов. Если вы позволите штанге зайти так далеко, вы проработаете всю длинную головку трицепса.
  3. Сделайте удар со штангой прямо и зафиксируйте его через плечевой сустав.

Разгибание гантелей с вращением

Разгибание гантелей с перекатыванием рук аналогично разгибанию на трицепс лежа, за исключением того, что вы используете гантели.«Это моя любимая версия разгибания трицепса», - сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть тыльную сторону рук, что позволит активизировать мышечную активность во время упражнения».

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) над плечевым суставом.
  2. Согните руки в локтях до тех пор, пока конец гантели не коснется ваших плеч.
  3. Переверните гантели назад и хорошо растяните тыльную сторону рук.
  4. Поднимите гантели вверх и зафиксируйте над плечевым суставом.

Отжимания на трицепсе

Мэтту также нравится программировать некоторые версии отжиманий на трицепс, особенно для предварительной подготовки или реабилитации: «Если бы у меня была клиентка, у которой болел локоть, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом при большом количестве повторений. Цель - залить кровью область локтевого сустава, чтобы помочь заживлению тендинита ».

Обычно вы делаете отжимания на трицепс на тренажере с высоким тросом, используя прямую штангу или скакалку для трицепса.Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете задушить ленту сопротивления вокруг перекладины.

  1. Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку / ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди тела.
  2. Толкайте веревку вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Сожмите трицепс и получите хорошее полное сокращение.
  3. Когда вы позволите рукам подняться вверх, сначала согните их в локтевых суставах. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти вверх, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук хорошо растянуться.Опять же, это позволяет вам проработать полный диапазон движений трицепса.

Программирование разгибаний трицепса

Как уже упоминалось, разгибание трицепса - отличное вспомогательное упражнение к основным подъемам штанги. Мэтт обычно программирует мои разгибания в те дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.

«Мне нравится делать суперсет разгибаний на трицепс сгибанием рук со штангой», - сказал Мэтт.