Лучшие упражнения для плечей: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

Укрепляем плечи: 5 лучших упражнений для здоровых плечевых суставов | СПОРТ.TUT.BY

По статистике, плечевой сустав наиболее часто подвержен травмам в спорте, и его укрепление — актуальная задача как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Самое слабое и уязвимое звено плечевого сустава — это так называемая вращательная манжета (или, как ее еще называют, короткие ротаторы).

Именно укрепление ротаторов позволит снизить риск травм и увеличить силовые показатели практически во всех жимовых упражнениях. Специалист Global Fitness Игорь Рипп делится своим опытом.

Вращательная манжета плеча — это 4 небольшие мышцы плечевого сустава, оплетающие его со всех сторон (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая) и стабилизирующие его капсулу. Эти мышцы как бы прижимают плечевую кость к лопатке, оттягивают капсулу сустава, предотвращая ее от ущемления, и участвуют во вращательных движениях, отсюда и название.

Во всех упражнениях вес должен быть небольшой, чтобы дельтовидные мышцы не забирали нагрузку у меньших по размеру ротаторов, диапазон повторений 15−20, 4−5 подходов.

Если вы тренируете плечи в тренажерном зале отдельно, то эти упражнения отлично подойдут для завершения вашей тренировки.

Первое упражнение: «кубинские жимы» можно выполнять с грифом, штангой, гантелями под разными углами. В домашних условиях можно использовать бодибар или бутылки с водой. Движение плавное, четкое, без рывков, во время вращения локти не «гуляют» вниз-вверх, наверху локти оставляем подсогнутыми, внизу — плечи не расслабляем.

 

 

Второе упражнение выполняется поочередно с гантелями (опять же в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой или песком), угол в локтевом суставе 90 градусов в верхней точке, кулак «смотрит в пол», гантель все время идет четко в сторону.

 

 

Третье упражнение: приведение в блоке (в домашних условиях можно заменить на резиновый эспандер). Угол в локтевом суставе должен быть прямым, плечо и локоть фиксированы, движение только предплечьем, мы как бы кладем рукоять себе на солнечное сплетение.

 

 

Четвертое упражнение: отведение в блоке — как и в приведении, локоть фиксирован, рукоять стараемся отвести максимально в сторону, насколько позволяет подвижность плечевого сустава.

 

 

И после выполнения этих упражнений не забывайте про растяжку. Рекомендую использовать манжетку для фиксации к блоку, чтобы не напрягать мышцы предплечья — это позволит лучше расслабить плечевой сустав и разгрузить короткие ротаторы. Можно немного задерживаться в нижней точке, чтобы постараться максимально расслабить плечи.

 

 

 

 

Игорь Рипп: врач-травматолог, врач спортивной медицины, инструктор клуба Global Fitness.

Лучшее упражнения для плечей в домашних условиях

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
 

Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.
  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.
Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).
Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
  • Отжимания уголком (3-4/12-15).
  • Армейский жим (3-4/12-15).
  • Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
  • Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте, как качать плечи с помощью гантель →

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях —  видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

  • Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
  • Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
  • Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
  • Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует

Лучшие упражнения на плечи для больших дельт

У вас могут быть самые удивительные бицепсы и развитые грудные мышцы, но если ваши плечи недостаточно сильны, верхняя часть тела будет выглядеть маленькой и слабой. Большие, хорошо развитые плечи действительно выделяются, и, наряду с мышцами спины, дают впечатляющий v-конусный внешний вид. Плечи важны для сильного, хорошо сбалансированного внешнего вида и составляют большую часть вашей общей физической формы. Они являются одной из единственных групп мышц, которые хорошо видны спереди, сбоку и сзади тела. Достижение такого пропорционального, объемного, мышечного развития плеч нуждается в времени на планирование. Нельзя просто добавить несколько упражнений на плечи и надеяться на лучшее, нужно стратегическое применение различных эффективных упражнений. Если ваши упрямые плечи кажутся устойчивыми к любому росту, или вы ищете тренировку, которая будет быстро давать больше массы на ваши плечи … тогда сегодня ваш счастливый день! В этой статье будет описано анатомию и функцию мышечной группы плеча – вам необходимо это понять, или вы будете вечно мучаться. А так же рассказано  о лучших упражнениях для наращивания мышечной массы на дельтовидные мышцы, и представлено  полную программу тренировки, чтобы развить 360-ти градусные, круглые плечи!

Анатомия плеча

Дельтовидные мышцы (плечи) построены на шаровом суставе и это моноартикулярная группа мышц, которая двигает руку во всех направлениях. Дельтовидная — это сложная мышца, разделенная на три пучка мышечных волокон:

Передняя головка (передняя часть): основная функция этой мышцы состоит в том, чтобы поднимать руку перед телом. Передняя головка активно участвует во всех упражнениях жима.

Медиальная головка (боковая часть): эта мышца отвечает за отвод руки в сторону и от средней линии туловища. Эта мышца включается в упражнениях жима над головой, но извлекает больше пользы из более изолированных упражнений, таких как боковые тяги с гантелями или кабелем.

Задняя головка (задняя часть): эта часть плеча вытягивает руку назад и от тела. Задняя головка используется во время некоторых тянущих упражнений на спину, таких как тяга гантели в наклоне, но часто оказывается недоразвитой из-за отсутствия прямых изолированных упражнений, таких как обратные махи.

Проблема с развитием плечей

Неправильный выбор упражнений

Наблюдая, как многие люди в тренажерном зале переходят от одного упражнения к другому, полагая, что они эффективно меняют упражнения, потому что они слышали, что разнообразие упражнений поможет построить большие дельты. Конечно, изменение упражнений имеет жизненно важное значение для оптимального развития плеча, но это должно быть сделано разумно. Переход от жима гантель на плечи сидя к тренажеру жима плеч. и в итоге к армейскому жиму в одной и той же тренировке, не является оптимальным или разумным разнообразием. Выполнение жима в машине Смитта, затем жима штанги на плечи, и заканчивая с гантелями тоже не совсем корректно. Все это, по сути, одинаковые упражнения (за исключением подъема гантелей перед собой) — это одно и то же движение, повторенное, без изменения кривой силы, или целевой части мышцы. Выполнение подъема гантелей перед собой только, потому что вы видели, что тот большой чувак тоже делает их — не будет давать результата. Видите ли, группы мышц состоят из расходящихся, разгороженных, пучков мышечных волокон, которые и отвечают за сложные движения – т. е. – угол тяги и плоскость движения. Случайно тренировать мышцу различными упражнениями не оптималеньно из-за того, что мышцы разделены на пучки волокон. Глядя снаружи, группа плечевых мышц может рассматриваться как одна большая мышца в верхней части руки, но, как вы можете увидеть из объяснения выше, она разделена на три отдельных головки, которые могут быть независимо скоординированы друг от друга. Различные тренировки должны стимулировать рост всего пучка мышц – всех 3 головок. При выборе упражнений нужно думать о том, что делает мышца, а затем тактически работать с группой мышц 2 – 4-мя упражнениями.

Дисбаланс

Вторая проблема с дельтоидами — несбалансированное развитие трех головок. Большинство людей, которые тренировались какое-то количество времени, считают, что у них есть хорошее количество мышечной массы на передней части плеча, умеренное количество по бокам и очень мало на задней части. В 1989 году исследование, проведенное “Deutsche Zeit Sportmedezin” сравнило дельтовидную мышечную массу бодибилдеров с малоподвижным людям, и обнаружило, что:

  • Переднее плечо (передний пучок) было в 5 раз больше
  • Среднее плечо (медиальная часть) было в 3 раза больше
  • Задняя часть (задний пучок) составлял на 10 – 15% больше

Эта общая асимметрия приходит от факта того, что передняя головка плеча работает во время жимов на грудь, таких как жим гантелей и жим штанги на скамье. И даже больше, делая упражнения на скамье с уклоном для того, чтобы проработать верхнюю часть груди. Проблема еще более усугубляется плохим выбором упражнений, когда люди слишком много внимания уделяют тяжелым жимовым упражнениям, которые в основном работают с передней и боковой головкой плеча. Наличие хорошо развитой задней головки действительно выглядит впечатляюще, но проблема в том, что большинство людей редко тренируют эту часть плеча должным образом.

Это может быть довольно сложной задачей изолировать эту мышцу, и при том набирать массу и стимулировать рост. Очень важно, чтобы вы включили больше упражнений на заднюю часть плеча в свою программу тренировки, чем на переднюю. Используйте легкий вес и практикуйте хорошую форму выполнения до тех пор, пока вы не сможете действительно прочувствовать работу мышцы. Только тогда увеличьте вес в последующих тренировках для того, чтобы увеличить свой рост. Чтобы достичь большой общей массы плеча, вам нужно проработать задний мышечный пучок плеча – обратные махи, разводки гантелей в наклоне подойдут лучше всего.

Лучшие упражнения на плечи для набора массы

Давайте посмотрим на самые эффективные упражнения, которые нацелены на каждую часть плеча.

Посмотрев на научные результаты испытаний ЭМГ , вы сможете  определить некоторые из лучших упражнений для плеч которые можно включить в вашу программу тренировки. ЭМГ (Электромиография) — это процесс, используемый для того чтобы измерить реакцию мышц на определенные физические нагрузки, иными словами, этот тест выяснит, насколько хорошо упражнение стимулирует целевые мышцы.

Ниже описано топ-3 упражнения для каждой головки плеча. Выберите один из них и стройте тренировку вокруг этого упражнения, или выполняйте тренировку плечей ниже. Лучшая тренировка на плечи будет включать в себя эти упражнения.

Передняя головка (упражнения на передние дельтовидные):

  • Жим гантелей на плечи
  • Жим в машине Смитта для плеч
  • Армейский жим в рычаговом тренажере

Медиальная головка (упражнения на боковые дельтовидные):

  • Боковые подъемы гантелей
  • Боковой подъем кабеля
  • Боковые подъемы в рычаговом тренажере

Задняя головка (упражнения на задние дельтовидные):

  • Подъемы гантели в наклоне
  • Обратные махи
  • Тяга кабеля к лицу

Программа тренировки плечей

Плечи, возможно, самая сильная часть тела, которую вы можете получить благодаря этой программе тренировок. Подробнее о ней будет рассказано ниже.   Эта программа на плечи подходит как для мужчин, так и для женщин. Убедитесь в том, чтобы вы разогрелись должным образом, прежде чем начинать эти упражнения. Приступайте к выполнению с небольшим легким растяжением, а затем сделайте несколько легких подходов «репетиций» для того, чтобы кровь поступила в мышцу, а суставы и нервная система нагрелись. Всегда следуйте правилу прогрессивной нагрузки для каждой группы мышцы.

Жим гантелей сидя

4 сета по 6 – 8 повторений

Если вы серьезно относитесь к созданию массивных сильных плеч, то жим гантелей должен быть основным элементом в вашей тренировке. Есть много вариантов этого упражнения … жим Арнольда, кубинский и жимы на наклонной скамье. Но лучше будет работать с проверенным и классическим жимом гантелей сидя. Эта тренировка двигает руки через очень естественный ряд движений, устанавливая стимулируещее напряжение на передней и медиальной головках и переднюю головку в самое лучшее положение для работы. Сокращение в верхней части движения гораздо лучше, потому что это позволяет рукам свободно двигаться ближе друг к другу по мере того, как они выпрямляются, в сравнении со штангой, где ваши руки заперты в одном положении.

Как выполнять:

  1. Сядьте на лавочку со спинкой в наивысшем значении.
  2. Возьмите гантели и пусть они лежат в вертикальном положении на верхней части бедер.
  3. Поднимите гантели до уровня плеч (исходная позиция) по одной за раз, используя ваши бедра, чтобы помочь продвинуть их. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед.

Выгибание спины при жиме смещает акцент в другую плоскость движения и, следовательно, снимает некоторое напряжение с целевой мышцы (плеч) и направляет его на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы сохранить напряжение в мышце и поддерживать хорошую форму, спина должна прочно прилегать к спинке и поддерживать слегка “расправленную” позицию ваших плеч для того, чтобы исключить возможность их сгибания вперед. Сохраняйте прямой позвоночник и прекратите любое сгибание спины. Сокращение пресса может помочь сохранить эту твердую форму. Чтобы обеспечить оптимальный набор плечевой мышцы, убедитесь, что ваше предплечье перпендикулярно (90 градусов) к полу в каждом повторе упражнения. Ваши руки должны быть в прямой линии с локтями. Они никогда не должны перемещать руки внутрь или за пределы этой линии.

Махи гантелей в стороны

3 подхода / 8 – 10 повторений

Это  упражнение на плечи  лучшее для того, чтобы дать им выглядеть спереди округлыми. Это единственное упражнение, которое предлагает большую изоляцию медиальной головы, минимизируя набор передней и задней головки. Махи гантелей в стороны можно сделать используя гантели или кабель или тренажер. Все очень эффективны, но кабель обеспечивает наибольшее напряжение на всем диапазоне движения из-за направления сопротивления. Однако,  рекомендовано переключаться между гантелями и кабелями еженедельно для некоторого разнообразия кривой напряжения.

Как выполнять:

  1. Нет необходимости поднимать руки выше высоты плеча при махах. Не пытайтесь поднимать руки как можно выше, остановитесь, когда рука параллельна полу.
  2. Медиальная головка находится в полностью сокращенном положении, когда находится на уровне плеч. Поднимая выше, мы задействуем трапециевидные мышцы.
  3. Поддерживайте хорошую форму во время этого упражнения, не раскачивайте вес, не делайте рывков или кручений тела. Держите ваше тело в статическом положении, концентрируясь на сокращении медиальной головки и подъеме рук в разные стороны.

Используйте легкие веса, чтобы вы достигли отказа около отметки в 12 повторений, и чтобы вы могли поддерживать хорошую форму. Помните, взрывной подъем и медленно опускайте вес, поддерживая постоянную напряженность на мышце в каждом повторении.

Тяга кабеля к лицу

3 подхода / 8 – 10 повторений

Выполните это упражнение с помощью тренажера для задней дельтовидной, если ваш тренажерный зал располагает одним таким, или тренажер разводок для груди с ручками. Прежде чем начать, возьмитесь за ручки и отведите плечи вперед. Тяните плечи, перемещая их немного вперед, держа туловище неподвижно. Вы может показаться трудным — поддерживать такое положение, но необходимо правильно изолировать заднии дельтоиды. Установите сиденье так, чтобы руки были на уровне подбородка. При возврате рук, поддерживайте небольшой изгиб в локтях и держите их вверху. Сократите мышцу в течение одной секунды, когда вы двигаете руки назад. Для тяги кабеля к лицу, используйте тренажер с кабелем, потяните его к себе, держа локти в разные стороны и на ровне с плечами.

Подъемы штанги перед собой

2 подхода / 10 повторений

Это упражнение является необязательным, потому что передняя головка (передняя часть плеча) сильно вовлечена в упражнениях жимов, таких как жим лежа, поэтому большинство людей считают, что эта мышца довольно хорошо развита. Однако, если вы обнаружите, что передняя часть плечей нуждается в некоторой работе, чтобы сравняться по развитию с другими дельтовидными головками, и создать общее развитие дельт, то сделайте пару подходов подъемов штанги перед собой, чтобы окончательно завершить тренировку плечей. Это упражнение может быть сделано с использованием различного оборудования, такого как прямой гриф, гири, EZ-гриф, гантели, большие блины, кабели и т. д. Лучший способ сделать это упражнение для передней части плеча — на машинном кабеле с ручкой с помощью хвата пронации (ладони обращены вниз) или с помощью крепления веревки и нейтрального хвата (большие пальцы направлены вверх). Эти упражнения — все, что вам действительно нужно для хорошо округленных и сильных плечей.

Темп подъема: 2-1-3-0

Ваш темп должен быть 1-2 секунд по пути вверх (концентрическом), во взрывном движении, 1 секунда перерыва в верхней части, 3 секунды для того, чтобы опустить вес (эксцентрическое — очень важный поддерживать медленное и контролируемое сокращение в этой части), 0 секунд паузы в нижней части упражнения.

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая напыщенная речь в Твиттере… все это уже было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано дебоширами, заполняющими эфирное время на радио и телевидении, и распространено в Интернете в качестве приманки для кликов.

Кто прав? Кто не прав? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше, чем Леброн Джеймс, или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — не так ли? Не собираюсь улучшать твою жизнь.В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки полностью лишены ценности. Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, вы останетесь с чем-то очень ценным: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может решить один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Кабель обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты не привлекают особого внимания. Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в достаточном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: Задние дельты

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в данном случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, поскольку вы представляете.

Как сделать: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки. Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку в другую сторону, задействуя задние дельты.Когда вы дойдете до точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда будет впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые могут возразить, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками. Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к читам, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: Задние дельты

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но помогает создать более функциональное телосложение в целом.

How-To: С гантелями в каждой руке и грудью вверх, спина плоская, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, остановившись перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начните следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

Для тех из вас, кто уже беспокоится о том, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия. Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно.Что касается средних дельт, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область нацеливания: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратный тросик, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, держа D-образную ручку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может лежать на бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по той же траектории, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переходить на другую.

Подъем троса спереди

Вы можете взять первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для каждой дельты, на которую они нацелены. В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы взять на себя нагрузку, снова извлекая выгоду из постоянного натяжения троса. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч тяжелая при жимах, вам следует отдавать предпочтение подъемам в стороны и на задние дельты, но с точки зрения исключительно наращивания мышц подъем на тросе вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют кабелю свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

How-To: С D-образной рукояткой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса.Положите неработающую руку на бедро для равновесия. С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная сила, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными нагрузками.Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, добавляя функциональные компоненты к тому, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему задействовать их в повседневной жизни.

How-To: Чтобы занять нужную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши предплечья почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей. Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга машины Смита широким хватом в вертикальном положении

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики: взятие верной штанги и установка ее на дорожку.Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит при разумном использовании может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае тяги стоя, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает уменьшить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим торсом.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Подтяжка лица

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской старлетки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидных мышц, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что он вызывает в игру средние трапеции и включает некоторое усилие, позволяющее справляться с большим весом . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Практическое руководство: Наденьте веревку на вытяжную станцию ​​и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весу коснуться вниз между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движений, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. С некоторой активностью бедер обмануть через инерцию слишком легко. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно.

Основная область нацеливания: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете на последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так, как они должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах очень интенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передние, средние и задние дельты

Сильные стороны: «Для более тяжелой нагрузки штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходило бы для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

How-To: Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины, установленную внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка изогнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и области ключиц. Обязательно отводите лицо назад, когда перекладина проходит, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит вариант со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передние, средние и задние дельты

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч с пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сосредоточены вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге по направлению друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните контролируемое движение в исходное положение и повторите.

11 лучших способов наращивания плеч

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренировка Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Тренерство
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Сильные женщины
    • Спортсмен старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционер
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

6 лучших упражнений для плеч для женщин

В длинном списке вещей, которым нас научила Мишель Обама, одна из них — это важность сильных рук и плеч.Но профессионалы в области фитнеса согласны с тем, что упражнениями на плечи для этой области верхней части тела часто пренебрегают. Основное внимание уделяется кардио- и силовым тренировкам в более очевидных областях, таких как основные мышцы рук и ног.

Хотите улучшить свои кардио- и силовые тренировки? Проверьте Aaptiv.

Более того, те, кто выполняет упражнения для плеч, обычно слишком много внимания уделяют передним дельтовидным мышцам. Часто пренебрегают медиальными и задними дельтовидными мышцами. По словам Роджера Э.Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness, это может привести к чрезмерному развитию или перетренированности передней части тела, что может привести к дисбалансу движений плеч. Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все области плеч по максимуму, мы попросили лучших профессионалов в области тренировок поделиться своими упражнениями для плеч.

Боковые приседания с жимом над головой

Вы знаете, как важно приседать для наращивания мышц ног. Но, возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы рассматриваете комбо с пользой для плеч.Выполняйте упражнение совместно с жимом над головой. Это проработает медиальные дельтовидные мышцы плеч, а также ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Поскольку это составное движение, оно повысит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий на протяжении всей тренировки», — говорит Брук Тейлор, фитнес-инструктор и создатель TF IGNITE и Taylored Fitness.

Для начала возьмите гантель по вашему выбору на уровне плеч, ноги в широком боковом положении и пальцы ног наружу.«Вдохните, чтобы смягчить колени в красивом широком приседе. На выдохе двигайте пятками и вытягивайте руки над головой для пресса », — объясняет Тейлор. «Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы толкнуть. Используйте силу ног, чтобы начать движение ».

Устойчивый ряд к жиму над головой

Если вы действительно хотите сжечь заднюю и медиальную часть плеч, Тейлор предлагает добавить это суперкомбо в свой режим тренировки. «Начните лежать лежа (на животе), поместив стабилизирующий мяч прямо под грудную клетку, спускающийся к лобковой кости, удерживая гантели с вытянутыми руками по бокам грудной клетки», — описывает она.«На выдохе потяните руки к грудной клетке, втягивая и сжимая лопатки вместе. Затем поверните ладонь параллельно полу и вытянитесь для жима над головой в этом положении ». Наконец, вы медленно опустите руки в вытянутом состоянии. Затем поверните их обратно под плечи, чтобы повторить действие.

Подъемы гантелей в стороны из положения стоя

Одно из лучших упражнений на плечи для развития медиальной дельтовидной мышцы — это боковые боковые подъемы гантелей стоя с медленными отрицательными движениями, по словам доктора.Адамс. «Боковая дельтовидная мышца дает вам V-образный конус и ширину туловища, что так желательно как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Для выполнения он рекомендует держать пару гантелей по бокам и стоять, расставив ступни на ширине плеч (колени слегка согнуты). «На средней скорости поднимите гантели в стороны, но не выше плеч. А затем медленно опустите их, — говорит он. «Это ключ к этому движению и действительно напрягает ваши боковые дельтовидные мышцы». Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого движения, он предлагает опустить руки в течение трех или более секунд.«Это не только даст вам больший контроль, но и действительно разовьет ваши боковые дельтовидные мышцы. И еще быстрее придаст вам скульптурный вид », — добавляет он.

Подъем гантелей к удару вперед

Если вы хотите задействовать все мышцы верхней части тела одновременно, Бен Будро, C.S.C.S., владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган, рекомендует это упражнение для плеч. «Это движение позволяет проработать как заднюю часть лопаток, так и трицепсы», — объясняет он. «В качестве дополнительного бонуса в то же время будет гореть ваше ядро.Так что вы наберете подтянутый пресс и рельефные плечи ». Чтобы выполнить это движение, он предлагает начать с ног на ширине плеч и мягко согнутых в коленях. Держа гантели в каждой руке у груди ладонями друг к другу, толкайте гантели вверх и наружу над головой, чтобы образовать букву «Y», прежде чем опускать их обратно на грудь. Вытяните обе руки прямо перед собой и поверните назад, чтобы начать. «Это только одно повторение — продолжай!» он добавляет.

Силовые классы Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам, чтобы вы могли уделять больше времени моделированию мышц и меньше беспокоиться о том, правильно ли вы выполняете упражнение.

Полуколенный пресс для ветряных мельниц

«Это отличное движение плеч, которое также включает стабильность плеч и корпуса, а также помогает улучшить подвижность тазобедренных и грудных отделов», — говорит Майк Дейблер, основатель и владелец San Diego Premier Training в Карлсбаде, Калифорния. Чтобы выполнить это упражнение, он рекомендует начинать с правого колена вниз и левого колена вверх. Затем возьмите гирю (или гантель) в левую руку и нажмите над головой, слегка повернув правую ногу внутрь. Уравновешивая вес над головой, толкните бедра влево и опускайте туловище вправо, пока не сможете положить руку на пол.Затем вернитесь в исходное положение. Опустите вес на плечо и снова нажмите на него. Повторение.

Плавание

Это не специальное упражнение для плеч, но плавание — одно из лучших упражнений с низкой нагрузкой для всех возрастов. Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая заставляет ваше сердце перекачивать кровь по всему телу. Это также значительно укрепляет ваши мышцы. «Плавание предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях. Способность проработать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему », — объясняет Джимми Минарди, личный тренер и инструктор по йоге.«В отличие от бега трусцой или езды на велосипеде, вода в 12 раз плотнее воздуха. Итак, вы физически продвигаетесь по воде. Кроме того, каждый удар ногой и рукой становится упражнением с сопротивлением, что является лучшим способом повысить нашу общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, одновременно восстанавливая свое тело ».