Система приседаний: Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

Содержание

Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

Как приседания меняют тело

Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.

Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными

Приседания прекрасно нагружают все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.

Поддерживают здоровье спины

Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.

Помогают потратить больше калорий

Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории , что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.

Развивают гибкость

Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.

Помогают снизить риск травм

Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает снизить риск травм и болей в обычной жизни.

В чём особенности этой программы приседаний

За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.

Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:

  • Никакого оборудования. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
  • Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
  • Разнообразие упражнений
    . Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
  • Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.

По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.

Кому не стоит выполнять программу приседаний

Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным тренером. Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.

Как правильно приседать

Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу.

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

Приседания сумо

Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

Приседания сумо с пульсацией

В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

Приседания с выпрыгиванием

Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.

Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

Сплит‑приседания на одной ноге

Эта вариация приседаний гораздо лучше прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.

Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

Приседания-«пистолетики» на стул

Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.

Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

Приседания-«пистолетики» со стула

Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

Приседания-«пистолетики» с поддержкой

Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

Статичный присед у стены

Фото: Александр Старостин

Это изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.

Как приступить к программе приседаний

До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.

Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:

  • Меньше 10 приседаний — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
  • 10–15 приседаний — начинайте с первой недели программы.
  • 15–25 приседаний — переходите к третьей неделе программы.
  • более 25 приседаний — приступайте с пятой недели программы.

Как выполнять программу приседаний

Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.

Первая неделя

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.

  • Воздушные приседания — 10 раз.
  • Приседания сумо — 10 раз.
  • Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
  • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Вторая неделя

Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.

  • Воздушные приседания — 15 раз.
  • Приседания сумо — 12 раз.
  • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
  • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Третья неделя

Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.

  • Воздушные приседания — 15 раз.
  • Приседания сумо — 15 раз.
  • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
  • «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.

По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).

Четвёртая неделя

Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.

  • Воздушные приседания — 18 раз.
  • Приседания сумо — 18 раз.
  • Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
  • «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.

В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.

Пятая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.

  • Воздушные приседания — 20 раз.
  • Приседания сумо — 20 раз.
  • Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
  • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.

Шестая неделя

Работайте так же, как в пятую неделю.

  • Воздушные приседания — 25 раз.
  • Приседания сумо — 25 раз.
  • Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
  • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.

Седьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

  • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
  • Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
  • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
  • «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.

Восьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.

  • Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
  • Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
  • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
  • «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.

Какие сложности могут возникнуть

Вы не успеваете за программой

Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.

У вас не получается какое‑то упражнение

«Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия. Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.

Также дополните программу упражнениями на растяжку, которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.

У вас заболели колени

Приседания в полном диапазоне не вредят суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.

В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.

Что делать после завершения программы

Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.

Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах

Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.

Изучите лучшие упражнения для ног с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.

Продолжить программу дома, но добавить утяжеление

Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.

Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

  1. Бицепс и квадрицепс бедра.
  2. Икроножные мышцы.
  3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

  1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
  2. Руки находятся за головой или перед собой.
  3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Стопы плотно стоят на полу.
  5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
  6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
  8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
  9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

  1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
  2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
  3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
  4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День

Количество повторений

1

50 раз

2

55 раз
3

60 раз

4

отдыхаем
5

70 раз

6

75 раз
7

80 раз

8

отдыхаем
9

100 раз

10

105 раз

11

110 раз

12

отдыхаем

13

130 раз

14

135 раз

15

140 раз
16

отдыхаем

17

150 раз

18

155 раз

19

160 раз
20

отдыхаем

21

180 раз

22

185 раз

23

190 раз
24

отдыхаем

25

220 раз

26

225 раз

27

230 раз
28

отдыхаем

29

240 раз

30

250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Зожник | Тренировка: программа 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок
  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1
  • 51-60 раз – колонка номер 2
  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка
  • 91-110 – 2 колонка
  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Содержание статьи

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

 

Что дают приседания?

  • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
  • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
  • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
  • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
  • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
  • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

  • Первая неделя: 1000 приседаний
  • Вторая неделя: 1500 приседаний
  • Третья неделя: 2000 приседаний
  • Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

  • Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

  • прокачаете и округлите ягодицы;
  • избавитесь от целлюлита и галифе;
  • уменьшите жировые отложения на ногах;
  • сделаете бедра подтянутыми и упругими;
  • улучшите общую выносливость тела;
  • уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

  • Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
  • Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
  • Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
  • Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
  • Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
  • Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

  • Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
  • Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
  • Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
  • Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
  • Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
  • Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

Приседания-челлендж: понедельник

1. Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет "раз" полуприсед, затем на счет "два" полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

2. Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

4. Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

Приседания-челлендж: вторник

1. Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

2. Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

4. Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

1. Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

1. Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

4. Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

1. Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

Приседания - Робертсон Тренировочные Системы

Приседания могут быть самым важным упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

При правильном выполнении приседания - это не только потрясающий инструмент для развития силы, но и способствуют сжиганию жира или увеличению мышечной массы (в зависимости от вашего питания), а также могут усилить подвижность почти всех основных суставов тела!

Являетесь ли вы опытным ветераном игры в железо или просто осваиваете канаты, вы обязаны научиться правильно приседать.

Этот блог поможет вам добраться туда быстрее. Наслаждаться!

Преимущества приседаний

Преимущества добавления приседаний в вашу программу многочисленны:

  • Повышенная подвижность в лодыжках, коленях, бедрах и грудном отделе позвоночника.
  • Развитие мышечной массы.
  • Сжигание жира.
  • Развитие силы.

Давайте на минутку рассмотрим каждый из них более подробно.

Повышенная мобильность

Мобильность - это обычное модное слово в фитнес-индустрии.Но слишком часто люди полагают, что мобильность - это просто то, что мы делаем без веса или как часть предтренировочного распорядка.

На самом деле тренировка мобильности с нагрузкой может быть даже важнее, чем без нагрузки ! Выполнение полного диапазона движений, как в кубковом или переднем приседании, усиливает подвижность лодыжек, бедер и даже грудного отдела позвоночника.

Проще говоря, вы можете выполнять все «ненагруженные» тренировки мобильности в мире, но пока вы не начнете загружать и укреплять свою мобильность, вы не увидите максимальных преимуществ.

Развитие мышечной массы

Приседания долгое время считались лучшим средством увеличения общей мышечной массы тела.

Если вы приседаете с большим весом, вы, очевидно, увидите развитие всех мышц вокруг бедер и нижней части тела, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Но что действительно круто в приседаниях, так это то, как простая установка , поддерживающая тяжелые веса , может также привести к некоторым заметным улучшениям в размере.Нередко можно увидеть, как кто-то добавляет тяжелые приседания в свою программу, и их развитие верхней части тела также зашкаливает!

Сжигание жира

Хотя многие могут посмеяться над этим мнением, приседания с большим числом повторений - одно из первых упражнений, которые я включаю в программу похудания.

Теперь, я уверен, вы задаетесь вопросом, как этот подъемник может наращивать мышцы И ​​сжигать жир?

Ответ в основном кроется в вашем рационе, и это не обязательно моя область знаний. Суть в том, что если у вас положительный баланс калорий, вы создали среду, которая способствует наращиванию мышц, а если у вас отрицательный баланс калорий, вы создали среду, способствующую сжиганию жира.

Прирост силы

Последнее (и, пожалуй, самое очевидное) преимущество приседаний - усиление.

Независимо от ваших целей, связанных с телосложением, почти каждый может стать сильнее. Приседание распространяется на все виды спорта и повседневные действия, от сбивания кого-либо с линии в футболе, до более высоких прыжков в волейболе или баскетболе или просто подбора предметов и более легкого перемещения по дому.

Как приседать - настройка

Визуализация

Для меня тяжелые приседания начинаются за ночь или два до тренировки.Мне нравится расслабляться в постели и визуализировать всю тренировку - разминку, музыку, которая будет играть, точный пошаговый процесс и т. Д.

Таким образом, я получаю качественные «повторения» в моем мозгу еще до того, как приступлю к самой тренировке. Если вы раньше не пробовали визуализировать свои тренировки, обязательно попробуйте это перед следующей тренировкой.

Носите обтягивающую рубашку

Кто бы мог подумать? Облегающая рубашка хороша не только для похода в клуб или тренировки бицепсов 110-ю неделю подряд!

Я уверен, что это звучит нелепо, но обтягивающая рубашка может иметь огромное значение при приседаниях, особенно если вы используете низкую позицию штанги.Например, я обычно ношу большую футболку, но когда я приседаю, я ношу среднюю, потому что она улучшает мою связь и чувство со штангой.

Возьмите штангу, руки сомкните

Пока мы раскачиваем среднюю футболку, нам нужно взять штангу. Если вы крупный парень или вам не хватает подвижности плеч, вам придется немного шире использовать хват.

Однако, если вы более легкий атлет или человек с хорошей внешней ротацией плеч, я настоятельно рекомендую положить руки ближе к плечам.Когда вы сжимаете руки, это блокирует всю вашу верхнюю часть тела и помогает держать грудь наружу.

Сжаться снизу, плечи назад

Следующее, что нам нужно сделать, - это правильно расположить руки под перекладиной.

Шагая под перекладину, подумайте о том, чтобы активно сводить лопатки вместе. Это должно дать вам хорошую «полку для мышц», на которую можно будет опираться. Многие начинающие лифтеры будут жаловаться на то, что штанга неудобна или упирается в верхнюю часть спины, и это часто связано с тем, что они не отводят лопатки активно назад.

Пожалуйста, , не хватайся за сисси-подушечку! Поверьте, я проделал это с волейболистками ростом 6 футов и весом 135 фунтов, чтобы помочь им приседать, не врезаясь в верхнюю часть спины. Если они могут это сделать, вы сможете это сделать.

Когда вы сжимаетесь и напрягаетесь, подумайте о том, чтобы поставить ступни прямо под бедра и параллельно друг другу. НЕ УБИВАЙТЕ НОГИ В СМЕЩЕННОЙ МОДЕ!

Грудь вверх, локти вниз

Итак, вы под перекладиной, и ваши лопатки отведены назад.Следующее, что вам нужно сделать, это по-настоящему подтянуть грудь.

Слишком часто вы видите, как кто-то выходит из перекладины, а он уже слишком далеко продвинулся вперед - вы знаете, что подъем будет проблемой. Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что ваш сундук приподнят, прежде чем снимать штангу!

Чтобы поднять грудь, подумайте о том, чтобы повернуть локти вниз и под перекладину. Опять же, это поможет зафиксировать положение верхней части тела / туловища и подготовить вас к приседанию!

Активно толкнуть штангу

Готовясь снять штангу, подумайте о том, чтобы агрессивно подтолкнуть верхнюю часть спины к перекладине.На самом деле постарайтесь почувствовать вес, доминируют над ним , прежде чем снимать его со стоек.

Типичная ошибка новичков - рассматривать 315 как 135. Это не так! Вы должны быть агрессивны в своем мышлении - не позволяйте весу управлять вами!

Если вы позволите штанге погрузиться в спину, я могу гарантировать, что она станет тяжелее, чем должна, и это скажется на вашей психике. Будьте агрессивны, сильно надавите на штангу и снимите вес.

Большое дыхание, встань, дайте весу успокоиться

Итак, вы хорошо держитесь под грифом, вы агрессивно толкались в него, теперь пора действительно сбросить вес.

Сделайте большой, глубокий вдох и расслабьтесь. Надавите на перекладину и встаньте, но пока не отступайте! Вместо этого встаньте и дайте тарелкам осесть на секунду. Чем больший вес вы возьмете на штангу, тем больше будет тенденция к тому, что тарелки будут вас «раскачивать».

Это отличный распорядок, который стоит освоить - если вы сразу же отступите назад, когда веса будут небольшими, это полностью сбросит вас, когда они станут тяжелыми.

1-2-3, ножки

После того, как вы сбросили вес, следующий шаг - это вывести его и поставить ноги в нужное положение.Вот распорядок, который мне нравится использовать, но не стесняйтесь менять его, если что-то другое кажется вам более естественным.

  1. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее примерно на , где я хочу.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее там, где я хочу. Я приседаю примерно на ширине плеч, и мои пальцы ног вывернуты так, что они находятся на одной линии с моими коленями и бедрами в нижней части приседа.
  3. Наберите положение носка на правой ноге.

Постарайтесь сделать настройку максимально простой и последовательной. По мере увеличения веса последнее, что вам нужно сделать, это сделать еще 4, 5 или даже 6 шагов, чтобы поставить ноги и приготовиться к приседанию. Вы потратите слишком много энергии еще до того, как попытаетесь приседать!

Сделайте это невероятно последовательным и делайте это при настройке на каждом сете. Как говорит бессмертный Эд Коан: «Когда вы начнете относиться к легким весам как к тяжелым, тяжелые веса будут подниматься намного легче.”

Перенеси свой вес назад

После того, как вы выполнили упражнение с отягощением, у многих появится тенденция смещать его к средней части стопы или даже пальцам ног.

Перед приседанием обязательно перенесите вес на среднюю часть стопы или даже на пятки. Если вы знакомы с концепцией штатива, это будет идеально.

Перезагрузите, соберите шею и подтянитесь!

Теперь вы поставили ноги и почти готовы приседать.Сделайте еще одну последнюю проверку и действительно сосредоточьтесь на тайтовом. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь вверх и разверните локти вниз.

Наконец, подумайте о том, чтобы «упаковать шею» или перевести ее в нейтральное положение, прежде чем приседать. Вот короткое видео, объясняющее, почему это важно:

А теперь НАКОНЕЦ, пора приседать!

Как приседать - производительность

Сядьте и слегка вытолкните колени

Чтобы начать приседание, подумайте о том, чтобы откинуться назад и отвести колени в стороны.Это поможет вам нагружать ягодицы и подколенные сухожилия, а также поможет сохранить здоровье нижней части спины.

Самая большая ошибка новичков при приседании - приседание прямо, а не спина . Это не только ограничит вашу глубину, но и создаст огромную нагрузку на колени и заставит квадрицепсы выполнять всю работу.

Если вам неудобно сидеть на спине или если вы просто не можете понять движение, вы можете начать с приседаний на ящик (описано ниже).

Держать сундук вверх

Когда вы приседаете, очень важно держать грудь вверх. Это поможет сохранить нижнюю часть спины ровной / нейтральной и позволит передать максимальное усилие на штангу.

Если ваша грудь проваливается, а нижняя часть спины вращается, это не только огромная утечка энергии, из-за которой вы оставляете килограммы на штанге, но и рискуете получить травму.

Насколько глубоко достаточно?

Это вопрос на миллион долларов - насколько глубоко я должен приседать?

И, честно говоря, меня не волнует, насколько глубоко вы приседаете, так как на глубину приседа влияет так много вещей:

  • Подвижность голеностопного сустава
  • Подвижность бедра
  • Стабильность сердечника / поясничного отдела позвоночника
  • Положение штанги (нижняя штанга vs.Высокий бар)
  • В какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете?
  • Какой тип снаряжения для пауэрлифтинга вы используете
  • и т. Д.

Итак, давайте просто скажем следующее: вы должны приседать настолько глубоко, насколько вам нужно, чтобы достичь своих целей и не подвергать себя риску травмы.

Когда я тренирую кого-то нового, самое важное, что я ищу, - это его способность приседать с нейтральным положением позвоночника. Так что, если они могут приседать на 2 дюйма выше параллели, не теряя поясничного изгиба, это настолько же глубоко, насколько они приседают на данный момент.

Если вы хотите присесть на корточки в подвал с плоской спиной, позже я дам вам стратегии, которые помогут вам в этом!

Вытолкнуть НАЗАД из отверстия

Когда вы выходите из ямы, не думайте о вставании - подумайте о том, чтобы толкнуть НАЗАД в перекладину. Это поможет вам держать грудь вверх, а штангу двигаться по прямой.

Когда вы думаете о вставании, штанга имеет тенденцию немного смещаться вперед, что смещает ваш центр тяжести вперед и ставит вас в неудобное положение для завершения упражнения.

Не снимать колени

Когда вы встаете, не забывайте также постоянно выталкивать колени. Если ваши колени прогибаются, вы перекладываете нагрузку на квадрицепсы и приводящие мышцы, а не на ягодицы и боковые подколенные сухожилия.

Более того, это прогибание колен создает большую нагрузку на боковую часть колена. Если вы собираетесь приседать как можно дольше, сделайте все, что в ваших силах, чтобы колени оставались здоровыми!

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прочную связь ступни, колена и бедра - если вы посмотрите на кого-то под углом 45 градусов, когда он приседает, вы захотите увидеть его ступню, колено и бедро на прямой линии.

Завершить репутацию

Когда вы встаете, если вам нужно, вы всегда можете крякнуть, с силой выдохнуть или сделать что-то еще, что поможет вам закончить повторение.

Вы сделали это! Вы только что закончили одно повторение.

Если вы делаете много повторений в подходе, вам, возможно, придется выполнить сброс перед выполнением следующего повторения. Подумайте о том, чтобы сделать еще один глубокий вдох, вытолкнуть грудную клетку и, при необходимости, подвести локти.

Некоторым лифтерам высокого уровня удается выполнить несколько повторений, задерживая дыхание.Это может сработать, а может и не сработать - только убедитесь, что вы не потеряете сознание!

Варианты приседаний

Приседания с кубком

Приседания с кубком занимают центральное место в моих тренировках по приседаниям, потому что почти невозможно ошибиться, и вы можете заставить практически любого хорошо приседать за считанные минуты.

Популяризованный Дэном Джоном, приседания с кубком выполняются с гирями или гантелями. Для простоты я опишу вариант с гирями.

Возьмите гирю «за рога» (то есть за два «угла», если хотите) и прижмите локти к бокам. Поставьте ступни примерно на ширину плеч или бедер, слегка развернув пальцы ног. Поднимите грудь и зафиксируйте сердечник.

Начните движение, откинувшись назад и вытолкнув колени наружу. В нижней части приседания с кубком не стесняйтесь на мгновение повиснуть и использовать локти, чтобы «вытолкнуть» колени наружу. Это позволит вам отлично растянуть пах и приводящие мышцы, а также лучше задействовать ягодичные и боковые подколенные сухожилия.

Приседания таким образом не только научат вас эффективно нагружать и мобилизовать бедра, но также помогут держать грудь вверх и нижнюю часть спины ровной / нейтральной.

Приседания спереди

В то время как приседания на спине - это то, о чем думает большинство людей, когда слышат слово «присед», настоящие ветераны тренажерного зала знают, что приседания со штангой на груди могут быть еще более опасными!

Имейте в виду, я, вероятно, мог бы написать целый пост в блоге о фронтальных приседаниях (РЕДАКТИРОВАТЬ: и я сделал позже - вы можете найти это здесь: Front Squat), так что это сокращенная версия.

Установите штангу в стойку и подойдите к ней так, чтобы штанга находилась примерно на высоте ключицы. Вы собираетесь войти в перекладину и «воткнуть» ее себе в горло. Если вы поставите штангу слишком высоко, она окажется на вашем дыхательном горле, и вам понравятся приседания со штангой на груди еще меньше!

Расположив штангу у основания горла, слегка приподнимите шею и «отведите» ее как можно дальше назад. Затем положите руки на перекладину - это можно сделать либо перекрестным (бодибилдерский) хват, либо олимпийским (чистым) хватом.

Встаньте, чтобы снять штангу, выйдите из нее и поставьте ноги. Как правило, вы приседаете спереди в более узкой стойке, чем приседания на спине.

Сделайте глубокий вдох, поднимите локти (поднимите их вверх, чтобы они смотрели прямо вперед), а затем присядьте. Механика по сути та же: вы слегка откинетесь назад, вытолкните колени наружу и сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх.

С грузом перед телом вы не сможете сидеть почти так же далеко, как при приседании на спине.Это позволит вам оставаться в вертикальном положении и перенести больше веса на квадрицепсы, а не на ягодицы и подколенные сухожилия. Это одна из причин, почему фронтальные приседания считаются более доминирующими для квадрациклов / коленей по сравнению с приседаниями на спине.

Возможно, самый важный сигнал, когда кто-то сидит на корточках спереди, - это держать локти приподнятыми. Даже если локти изначально начинают «подниматься», нередко при выходе из отверстия вес смещается вперед, а локти опускаются вместе с ним.

Я часто наставляю своих клиентов и спортсменов следующим образом:

Чем глубже вы приседаете, тем больше вам нужно думать о том, чтобы поднять локти.

Приседания со спиной

Хотя мы уже подробно описали выполнение приседаний на спине, давайте ненадолго рассмотрим некоторые настройки и варианты, с которыми мы можем поэкспериментировать.

Выше я описал приседания со штангой на спине - это то, что чаще всего используется опытными силовыми тренерами.Приседания со штангой на спине предпочитают пауэрлифтеры, поскольку они укорачивают рычаг между штангой и бедрами и позволяют им по-настоящему сесть обратно в подъемник, максимально задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

В случае положения с низкой штангой вы подумаете о том, чтобы отвести лопатки назад и вместе, чтобы создать «мышечную полку», и именно здесь будет отдыхать штанга.

Напротив, вы также увидите, что используется присед со штангой на спине. Этот стиль часто предпочитают атлеты-олимпийцы, так как он позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении (как это было бы при ловле толчка в нижнем положении), при этом позволяя выдерживать большую нагрузку, чем можно использовать в приседаниях на груди.

Для позиции с высокой штангой вы просто опускаетесь под штангу в своей установке и кладете штангу высоко на верхнюю часть спины / трапеции, но не так высоко, чтобы она опиралась на шейный отдел позвоночника (шею).

Обсуждение эффективности того, какой присед лучше, даже не стоит потраченного времени, поскольку это действительно зависит от ваших потребностей, целей и т.д.

Другая переменная, с которой вы можете поиграть при приседании, - это ширина вашей стойки.Нередко можно увидеть все, от очень узкой (на ширине плеч) до очень широкой (далеко за пределами ширины плеч).

Узкая стойка Умеренная стойка Широкая стойка

Как правило, чем более узко вы приседаете, тем меньше вы можете сидеть, тем более вертикальным вы будете и тем более доминирующим будет подъем на квадрицепсы.

Напротив, чем шире вы приседаете, тем больше вы будете сидеть на сиденье, у вас будет больше наклона туловища, а подъем бедра будет более доминирующим.

Тип обуви, которую вы носите, также будет влиять на вашу эффективность и технику приседаний, поэтому мы обсудим это более подробно позже.

Приседания на ящик

Хотя присед на ящик - это просто еще одна разновидность традиционного приседания со спиной, он, вероятно, заслуживает отдельного раздела из-за своей популярности в кругах по пауэрлифтингу.

Присед на ящик имеет долгую историю, и даже Луи Симмонс (которого часто считают популяризатором приседаний на ящик) благодарит Роджера Эстепа за то, что тот познакомил его с этим упражнением.

Присед на ящик обычно выполняется так же, как и любое другое приседание - основное внимание по-прежнему уделяется напряжению, откидыванию назад, выталкиванию коленей и т. Д.

Присед на ящик, однако, можно тренировать и настраивать разными способами. Вот лишь несколько способов, которые я видел за эти годы:

  • Очень широкая стойка, сидя как можно дальше назад и держа вертикально голени / голени.
  • Нормальная поза, используемая в качестве инструмента для обучения, чтобы побудить кого-то «расслабиться», а не просто «сесть».
  • Сядьте на ящик, сделайте паузу, откиньте назад (позволяя поясничному сгибанию / округлению), а затем наклонитесь вперед, чтобы оторваться от коробки.
  • Пребывание в напряжении / устойчивости (нейтральный позвоночник), а затем «взрыв» от коробки без камней.

Одна из причин, по которой приседания на ящик так популярны в сообществе пауэрлифтинга (и особенно в многослойных федерациях), заключается в том, что они имитируют стиль приседаний, который они выполняют на соревнованиях.

Многослойный костюм для приседаний обеспечивает останавливающую силу внизу, как если бы вы сидели на коробке. Когда вы снова садитесь в костюм, он останавливает вас и помогает обратить движение вспять.

Таким образом, этот тип приседаний может быть более «специфическим» для этих спортсменов, чем приседания со свободными руками.Как говорится, «Практикуйся, как играешь».

Приседания со штангой безопасности

Последний вариант, который я хочу обсудить, - это приседания со штангой безопасности.

Приседания со штангой безопасности идеальны, если вы хотите почувствовать себя приседом со спиной, без необходимости поддерживать вес плечами, локтями и запястьями. Часто из-за травм или проблем с гибкостью тренирующиеся не могут приседать со штангой, поэтому приседания с грифом безопасности - идеальное решение, чтобы держать гриф на спине, но не в руках.

Приседания с грифом безопасности идентичны приседаниям со штангой на спине. Просто положите штангу на спину и возьмитесь за передние ручки. Выйдите, поставьте ноги там, где это необходимо, и присядьте!

Две вещи, которые вы обнаружите при использовании планки безопасности:

  1. Смещенный характер гирь - медведь. Штанга всегда пытается «тянуть» или прогибать вас вперед.
  2. Поскольку ваши руки не держатся за гриф, вы теряете часть устойчивости, которая обычно обеспечивается верхней частью тела.Вместо этого ваше туловище и верхняя часть спины вынуждены брать на себя большую часть нагрузки, и это также делает подъем намного более сложным.

Общие недостатки и подсказки коучинга

Плохое начальное положение торса

Вы видите это все время - кто-то садится на корточки с тяжелым весом, и он прогибается.

Однако, на мой взгляд, это происходит задолго до того, как они когда-либо приседают - на самом деле это начинается, когда они снимают штангу и садятся!

Если у вас есть склонность к проваливанию, постарайтесь поднять грудь, прежде чем когда-нибудь оторвете штангу.Убедитесь, что он установлен именно там, где вы хотите, и ваша грудь приподнята.

После того, как вы выйдете с отягощением и начнете настраивать его, снова сбросьте его перед приседанием.

Смещение ступни - носком наружу или спереди назад

Другая распространенная проблема, с которой вы сталкиваетесь, когда люди настраиваются, - это неспособность добиться симметричности ног.

Когда вы идете с отягощением, убедитесь, что ваши ступни находятся на одной линии. Опять же, это сводится к тому, чтобы снова и снова настраиваться одним и тем же способом, но никогда не приседает со смещением ступней спереди назад.

Даже если чьи-то ноги поставлены должным образом спереди назад, вы часто заметите, что у них одна ступня выставлена ​​больше, чем другая. Это может быть связано с асимметрией силы бедер, подвижностью или множеством других проблем, которые мы рассмотрим ниже.

Если вы не можете вывернуть пальцы ног в такой же степени, вам стоит ознакомиться с некоторыми из моих исправлений при приседаниях в конце этой статьи.

Разрыв коленями

Трещины в коленях часто случаются по двум причинам:

  1. Человек новичок в приседании и не знает, что ему положено сидеть сложа руки. Они также могут подумать, что «грудь вверх» означает «оставаться как можно вертикальнее», или
  2. Они физически не могут сидеть сложа руки из-за проблем с силой.

Первое - это простое решение - простое указание кому-нибудь сесть и вытолкнуть колени, часто сразу же помогает приседать. Если им это неудобно, попробуйте заставить их приседать перед ящиком на цикл или два и посмотрите, не поможет ли это исправить ситуацию.

Если они предполагают, что должны оставаться в вертикальном положении, пожалуйста, объясните им, что только потому, что мы хотим, чтобы их грудь приподнялась, не означает, что они должны приседать прямо вверх и вниз. У туловища будет некоторый естественный наклон при приседании на спине, но цель состоит в том, чтобы удерживать грудь вверх, несмотря на этот наклон.

Если они не могут сидеть сложа руки из-за проблем с силой, я думаю, вам нужно атаковать их заднюю цепь, пока они не разберутся.

Начните с приседаний на ящик. Сделайте его очень доминирующим (откинувшись назад), по крайней мере, сначала, пока они не освоятся с движением.

Я также хотел бы убедиться, что практически вся их вспомогательная работа направлена ​​на тыльную сторону тела - RDL, доброе утро, подъемы ягодичных мышц, сгибания ног по мячу и т. Д.

И, конечно, постоянная диета, состоящая из становой тяги, тоже не помешает

Колени не выталкиваются наружу

Опять же, неспособность вытолкнуть колени может быть тренерской / технической проблемой, или это может быть проблема, связанная с силой.

Начните с того, что просто попросите своего клиента «сесть и вытолкнуть колени наружу». Если они не понимают картины, позвольте им приседать с кубком и поработайте локтями, чтобы «вытолкнуть» колени наружу.

Еще один вариант - присед на ящик.Попросите их сесть и вытолкнуть колени наружу, и, когда они отъезжают от коробки, дайте им команду сильно выпрямить колени.

Если у них есть серьезные проблемы с силой / подвижностью, попробуйте сделать так, чтобы они мобилизовали / катали с пеной / растягивали приводящие мышцы перед тренировкой, а также активировали / укрепляли ягодицы и боковые подколенные сухожилия. Моллюски, горки на бедрах и аналогичные упражнения должны активизировать отстающие группы мышц и подготовить их к выполнению своей справедливой доли нагрузки.

Не держать грудь вверх

Если вы прогнулись при приседании, обязательно прочтите первый раздел о настройке.Если вы прогнулись в своей настройке (еще до того, как начнете приседать), вы ни за что не сможете пройти через это.

Если ваша установка надежна, но вы все еще не справляетесь, попробуйте один (или все) из этих простых советов:

  • Приведите руки ближе к плечам.
  • Сильно загоняйте локти под гриф.
  • Вставьте НАЗАД в стержень из отверстия.
  • Отрегулируйте штангу вверх (или вниз) на спине.

Вспомогательные подъемники, советы и рекомендации по исправлению положения при приседаниях

Если у вас слабые ягодицы и подколенные сухожилия, или вам трудно сесть….

Неспособность сесть в приседе может быть технической проблемой или проблемой силы.

Если вы не можете сесть в приседе, начните с приседания на ящик на некоторое время. Убедитесь, что коробка находится достаточно далеко, чтобы вам пришлось сесть. Если вы не отодвинете его достаточно далеко назад, вы не достигнете цели, так как вы все еще можете приседать вниз на против назад на .

Если вам не хватает силы ягодиц и подколенного сухожилия, чтобы откинуться назад, попробуйте выполнить упражнения на подколенное сухожилие, в которых вы тренируете сгибательный компонент подколенного сухожилия в коленях.В этой ситуации идеально подходят такие упражнения, как сгибания мяча на ногах и подъемы ягодиц.

Если у вас слабые бедра и вы не можете держать колени наружу…

Другая распространенная проблема при приседании - это прогиб коленей. Опять же, это может быть техническая проблема или более механический характер.

Начните с приседания с ящиком. Приседания на ящик должны позволить вам замедлить приседание и убедиться, что вы сильно выталкиваете колени.Если это по-прежнему не помогает, попробуйте обернуть легкую повязку на внешней стороне колен, чтобы вам пришлось вытолкнуть колени наружу.

Если проблема более механическая, она, вероятно, связана со слабыми ягодицами, боковыми подколенными сухожилиями и внешними вращающими элементами бедра. Присед на ящик также поможет, особенно если вы сильно сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени наружу. Другие варианты, которые вы можете попробовать, включают становую тягу сумо и почти всю работу на одной ноге (подъемы вверх, сплит-приседания, приседания на одной ноге и т. Д.).

Также может помочь некоторая изолирующая работа для отводящих тазобедренных и внешних ротаторов.

Если у вас слабый торс и вы склонны прогибаться….

Раньше это было постоянной темой в моих тренировках - когда штанга становилась тяжелой, я имел тенденцию падать вперед.

Во-первых, перемещение рук на перекладину будет иметь большое значение для удержания груди вверх и в стороны во время приседа. Одно только это изменение имело для меня все значение в мире.

Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте добавить в свою программу "доброго утра".Это поможет имитировать положение штанги в наклоне, в которое вы, вероятно, попали, и научит вас «исправлять» проблему и сохранить некоторые из тех приседаний, которые могут уйти от вас.

Если промахнулся…

Застревание в нижней части приседа - обычная проблема.

Начните с включения приседаний на ящик в свои программы.Задержитесь на один счет в нижней части, работайте над тем, чтобы оставаться плотно и взорваться из отверстия.

Если приседания на ящик не для вас, подумайте о приседаниях с паузой. Приседания с паузой похожи на приседания на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящике, вы просто крепко держитесь в нижнем положении в течение определенного периода времени (обычно 1-3 секунды).

Последний вариант - приседания 1 1/4. Чтобы выполнить приседание 1 1/4, присядьте до самого нижнего положения, поднимитесь примерно на 1/4, вернитесь в исходное положение и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Да эти отстойные - плохо. Но они работают.

Если промахнулись на полпути…

Пропуск на полпути может быть самым распространенным камнем преткновения. Это особенно верно, если вы используете небольшое «погружение», чтобы выбраться из дна.

Варианты, которые работали выше, также будут работать здесь - особенно приседания на ящик и приседания с паузой. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться плотно внизу и взорваться через точку преткновения.

Другой вариант - добавить скорость работы или какое-либо дополнительное сопротивление.Приседание с бинтами или цепями или приседание с бинтами может помочь вам сосредоточиться на том, чтобы взорваться из-под дна и проехать через точку преткновения.

Наконец, убедитесь, что вы переносите вес на ноги. Многие будут иметь тенденцию «смещаться» вперед, когда они приседают, а когда вес смещается вперед на пальцы ног, часто бывает очень сложно восстановиться.

Подумайте о том, чтобы удерживать вес немного смещенным к пяткам и толкать «назад» в перекладину.

Если промахнулись наверху…

Это действительно редкость, и чаще всего встречается у парней, которые используют многослойную экипировку для приседаний.Если это относится к вам, вы, вероятно, извлечете наибольшую пользу из аккомодационного сопротивления, которое перегрузит подъемник наверху.

Приседание с ремнями и цепями или приседание с ремнями и действительно перегрузка верхней части подъема, вероятно, принесет вам наибольший эффект.

Снаряжение для приседаний и аксессуары

Мел

Мел должен быть основным продуктом при приседании. Обильно нанесите его не только на руки, но и на верхнюю часть спины, где также будет находиться штанга.Это предотвратит перекатывание перекладины, а если на вас небольшая футболка, это поможет улучшить вашу связь со перекладиной.

Ремень

Ремень - еще один важный элемент при приседании с тяжелым весом. Обычно я не накидываю пояс, пока не наберу 80% от своего максимума в 1 повторение, но это не обязательно относится ко всем. Мне нравится приседать «сыро» изрядное количество времени, поэтому я не полагаюсь на пояс. Это также помогает улучшить мою естественную силу и стабильность.

Чтобы эффективно использовать ремень, думайте о том, чтобы выталкивать его не только вперед, но также в стороны и назад. Подумайте о том, чтобы «набить» ремень полностью.

Наколенники

Коленные рукава, хотя и не обязательно обеспечивают тонну поддержки, отлично подходят для сохранения тепла и хорошей смазки коленных суставов. Это особенно важно, если вы тренируетесь в холодных условиях или если между подходами у вас много времени.

Наколенники

В то время как наколенники удобнее, наколенники надеваются для повышения производительности.

Плотные коленные бинты не только увеличивают компрессию и стабильность в коленном суставе, но и их эластичные свойства действуют как виртуальные квадрицепсы и помогают сильнее разгибать коленный сустав.

Точно так же, как вы не должны постоянно носить пояс, я бы также не советовал носить наколенники на каждой тренировке. Чередуйте их в течение учебного года для получения максимальной пользы.

Костюмы для приседаний

Костюмы для приседаний очень похожи на коленные бинты в том, что они помогают улучшить результаты приседаний (т.е. более тяжелые веса). Все костюмы работают за счет повышенной компрессии и устойчивости тазобедренных суставов, но разные костюмы работают немного по-разному.

Костюмы для приседаний варьируются от однослойного полиэстера до многослойного полиэстера, холста и всего, что между ними. Однослойный костюм, как правило, будет более плотным и позволит лучше «отскочить» от отверстия. Напротив, многослойные и парусиновые костюмы больше известны своей «останавливающей» способностью. Вот почему вы часто увидите, что многослойные парни больше полагаются на присед на ящик, чем однослойные - это больше зависит от типа приседаний, которые они выполняют на соревнованиях.

Я не собираюсь вдаваться в подробности костюмов для приседаний - так же, как жимовые майки и костюмы для становой тяги, экипировка постоянно меняется и развивается, и что нового и интересного сегодня станет вчерашними новостями завтра.

Трусы для приседаний

Трусы для приседаний похожи на костюмы для приседаний, за исключением того, что в них нет ремней. Подумайте о самой тесной паре нижнего белья, которую вы когда-либо носили, уменьшите ее на 50%, и вот как выглядят трусы для приседаний.

Обувь для приседаний

Обсуждение снаряжения для приседаний было бы неполным без обсуждения обуви.Есть много вариантов, но если мы разберемся, есть два основных типа обуви, которые мы можем использовать при приседаниях:

  1. Что-нибудь на плоской подошве, или
  2. Что-то с приподнятым каблуком.

Давайте исследуем оба.

Туфли на плоской подошве Обувь

на плоской подошве отлично подходит для людей с хорошей подвижностью бедер и голеностопных суставов, для тех, кто не обязательно хочет / не нуждается в приседаниях, а также для тех, кто хочет сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему приседать.

Варианты обуви с плоской подошвой включают New Balance Minimus, Vibram Five Fingers, Chuck Taylor’s и обувь для борьбы.

Туфли на высоком каблуке

Обувь с приподнятым каблуком отлично подходит для людей с ограниченной подвижностью бедер и / или лодыжек, для тех, кто хочет / должен приседать как можно глубже, или для тех, кто хочет использовать сочетание квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий во время приседаний. .

Самыми распространенными вариантами обуви с приподнятым каблуком являются обувь для приседаний (например, обувь для приседаний Safe) или обувь для подъема олимпийских игр.

Модификации приседания

Как я уже упоминал выше, добавление лент или цепей к вашим тренировкам при приседаниях может принести серьезные дивиденды, если вы занимаетесь правильным местом в своей тренировке.

Имейте в виду, что это более сложные техники, и я, честно говоря, не стал бы использовать какую-либо из них, пока вы не присядете как минимум в 2 раза больше собственного веса, а может быть и больше.

Приседания с лентами

Приседания с повязками - верный способ стать сильнее и взрывным.Ключ к эффективному приседанию с лентами - убедиться, что у вас есть хоть какое-то натяжение ленты в лунке - вы никогда не хотите, чтобы ленты полностью потеряли свое натяжение.

Приседания с лентами лучше всего выполнять на монолифте, так как вам не нужно выходить на перекладину. Однако приседать в силовой раме можно, если она крепкая и, надеюсь, прикручена к земле.

Приседания с цепями

Приседания с цепями очень похожи на приседания с лентами.По мере того, как вы приседаете глубже, цепи накапливаются на полу, на мгновение разгружая вес. Цель состоит в том, чтобы быть взрывным и как можно быстрее вернуться на вершину.

Хотя приседания с бандажами и цепями изначально использовались пауэрлифтерами для улучшения приседаний, эти методы можно использовать со спортсменами для улучшения скорости и силы.

Приседания с лентами (также известные как Reverse Band Squats)

Приседания с лентами идеально подходят для пауэрлифтеров, которые соревнуются в костюмах для приседаний.Поскольку костюм для приседаний дает вам силу для остановки / отскока снизу, средняя и верхняя часть подъемов часто являются самыми сложными. Приседания с лентами будут имитировать кривую силы / точку преткновения и, надеюсь, помогут вам преодолеть их.

В этом случае ленты поддерживаются верхней частью силовой стойки. По мере того, как вы приседаете, ленты увеличивают свое натяжение, уменьшая нагрузку на низ. Когда вы встаете, натяжение резинки снимается, и вам остается довести вес до конца самостоятельно.

Базовая и промежуточная программа приседаний

Я считаю, что новичкам нужно постоянно ставить штангу на спину и приседать с отличной техникой. Хотя вы можете делать подходы с меньшим количеством повторений, я думаю, что 3-4 подхода по 8-10 повторений работают хорошо. Новичкам нужно много повторений, и часто первые 3-5 повторений - это процесс наощупь.

Когда вы позволяете им выполнять 6, 8 или даже 10 повторений в подходе, они часто могут набирать обороты и улучшать свою технику в течение всего подхода.

Некоторые могут не согласиться со мной в этом вопросе, но это только в течение первых двух недель / месяцев тренировок. Пусть они разберутся с движением, сделают много повторений и поработают, чтобы получить базовый уровень силы.

Когда кто-то приседает с хорошей техникой в течение 4-6 месяцев, или когда его новички останавливаются, попробуйте эту процедуру приседаний:

Модифицированная программа приседаний 5 × 5

Если вы не хотите читать всю статью, вот суть программы:

Подходы и повторения Нагрузка Период отдыха Используемая передача
Неделя 1 4 × 5 70% 3-4 минуты Нет
2 неделя 5 х 5 80% 4-5 минут Ремень (дополнительно)
3 неделя 3 × 3 65% 3 минуты Нет
4 неделя 3 × 5 85% По необходимости Ремень

Я сам использовал этот тренировочный цикл в течение 2 лет и увеличил свое соревновательное приседание с 407 до 530 фунтов, поднимая вес в весовой категории 198 фунтов.

Возможно, не самые удивительные числа, которые вы когда-либо видели, но, по крайней мере, респектабельные!

Теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте рассмотрим некоторые из самых простых и распространенных вопросов, которые мне задают о приседаниях, а также о том, как работать с травмами.

Как исправить Buttwink

Это один из самых популярных вопросов, которые мне задают относительно приседаний:

Мои подтягивания / повороты поясницы во время приседаний - как это исправить?

Кто-то называет это подворачиванием, кто-то округлением, а кто-то называет это «Подмигивание».”

Проблема в том, что каждый раз, когда вы это делаете, вы подвергаете нижнюю часть спины (мышцы, связки, диски и т. Д.) Возможной травме. Вот почему у меня все мои клиенты приседают так, чтобы они могли держать нижнюю часть спины / поясничный отдел ровно.

Но, допустим, вы хотите присесть на корточки глубиной - оставив пятна пота на полу. Но вы не можете этого сделать, не потеряв положение поясницы.

Как мы получим вас от A–> B?

Рад, что вы спросили!

«Buttwink» представляет собой дисбаланс жесткости.Все мышцы и суставы вашего тела обладают определенной жесткостью; когда жесткость между соседними мышцами, суставами и т. д. уравновешена, ваше движение плавное и естественное.

В том же духе быть «жестким» - не обязательно плохо. Лучшие спортсмены мира понимают, как использовать свою жесткость, чтобы высоко прыгать, бросать предметы далеко или поднимать очень тяжелые веса.

Когда жесткость между корпусом / корпусом и бедрами уравновешена, вы можете приседать глубоко, не замечая никаких изменений в положении нижней части спины.Олимпийские атлеты могут быть одним из ярких примеров этого.

Pyrros Dimas Squatting

Однако у многих из нас (по разным причинам) дисбалансов жесткости . Чтобы быть более конкретным, наши бедра жестче, чем ядро ​​/ туловище, поэтому, когда мы приседаем глубже (больше сгибаем бедра) и начинаем двигаться к этой жесткости, если наше туловище не так жестко, оно будет двигаться первым.

Подумайте о двух соединенных между собой полосах: одна большая и толстая, а другая вдвое меньше.

Если вы потянете одинаково сильно за каждую ленту, большая / более жесткая лента будет двигаться меньше и заставит больше двигаться от меньшей / менее жесткой ленты.

Вот что происходит, когда вы глубоко приседаете и вращаете спину - ваше ядро ​​/ туловище не так жестко, как бедра, и поэтому сгибание поясницы (вместо сгибания бедра) является путем наименьшего сопротивления для вашего тела.

Проще говоря, вашему телу легче глубоко приседать, округляя поясницу, чем удерживать ее в нейтральном положении!

Теперь, если я где-то тебя потеряю, ничего страшного - я скажу тебе, что делать, чтобы это исправить.

Если вы хотите приседать глубже, нам нужно решить проблему дисбаланса жесткости на двух уровнях:

  • Уменьшить скованность бедер и
  • Увеличьте жесткость корпуса / туловища.

Чтобы уменьшить жесткость бедер, перед тренировкой вы должны делать ролики с пеной, перед тренировкой выполнять динамические упражнения на растяжку / подвижность, а вечером выполнять упражнения на статическую растяжку.

Но самое главное, вы должны выполнять все свои растяжки, сохраняя нейтральное положение поясничного отдела позвоночника!

Выполняя растяжку подколенного сухожилия и округляя поясницу, вы подтверждаете тот факт, что ваша спина более «гибкая», чем бедра.

Теперь, если у вас нет желания описывать свои собственные процедуры разминки, я настоятельно рекомендую взять копию Assess and Correct. Вы можете пошагово пройти нашу оценку и в результате разработать свою индивидуальную программу разминки. Не говоря уже о том, что там есть коучинговые подсказки, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно!

Итак, пока вы работаете над уменьшением жесткости бедра, вам также необходимо сосредоточиться на увеличении жесткости туловища / кора.

Точно так же, как вам нужно тренироваться с нейтральным позвоночником при выполнении упражнений на растяжку / подвижность, вам нужно делать то же самое при силовых тренировках. Это касается каждого упражнения (приседания, становая тяга, RDL и т. Д.) - сосредоточьтесь на движении бедер и сохранении нижней части спины ровной.

Если вы не можете совершить полный диапазон движений в течение короткого периода времени, пусть будет так.

Мы больше не работаем с «полным диапазоном движений» - теперь мы работаем с так называемым «функциональным» диапазоном движений или диапазоном движений, к которому вы можете получить доступ, не теряя нейтрального положения позвоночника.

Самый большой тренировочный обмен, который я бы сделал, - это обменять приседания со спиной на приседания со штангой спереди.Фронтальные приседания не только увеличивают нагрузку на квадрицепсы (по сравнению с бедрами), но также требуют невероятной силы кора / торса, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Если кто-то придет ко мне с серьезным подмигиванием, я могу вам гарантировать, что он будет постоянно придерживаться диеты, состоящей из приседаний со штангой на груди, в своих тренировочных программах!

И, кстати, мой новый продукт Complete Core Fitness также подробно рассматривает это!

Если у вас возникли проблемы с определением того, насколько глубоко вы можете приседать, я бы посоветовал на время приседать с ящиком и установить его в точке непосредственно перед тем, как вы соберетесь или повернете.Приседайте в этом ящике в течение месяца и с каждым последующим месяцем работайте, чтобы приседать чуть глубже.

К сожалению, это не быстрое решение, но выполнение описанных выше шагов может иметь огромное значение не только для вашей техники и производительности приседаний, но и для здоровья нижней части спины в долгосрочной перспективе!

Как исправить положение приседаний со смещением

Итак, если «как мне исправить попу» - самый популярный вопрос о приседаниях, который мне задают, то это второй по популярности:

«Когда я приседаю, я переключаюсь влево / вправо - как исправить , а не

Давайте начнем с того, что сначала посмотрим, почему вы переключаетесь, а затем мы разберемся с этим.

Причина, по которой вы переключаетесь при приседании, может быть связана с множеством различных факторов:

  • Асимметрии в движении бедра,
  • Асимметрии при движении голеностопного сустава,
  • Дисбаланс мышц бедра,
  • Дисбаланс тазобедренных мышц,
  • Таз повернутый,
  • Повернутый позвоночник,
  • И еще много всего, что я не буду упоминать.

Давайте посмотрим на наиболее распространенные проблемы и способы их устранения.

Почему вы меняете

Две основные причины, по которым кто-то смещается при приседании, связаны с асимметрией движений бедер, а также с асимметрией силы бедер.

Оценка вращения бедра выходит за рамки того, что мы можем эффективно описать здесь. Подумайте о том, чтобы взять курс «Оценить и исправить», или встретитесь с квалифицированным специалистом в области спортивной медицины, чтобы он оценил вас на предмет асимметрии вращения бедра или общего движения бедра.

Другой вариант - у вас асимметрия в силе мышц бедра.Например, если вы смотрите на кого-то сзади, и он смещается вправо, у него слабое правое бедро (отводящие / внешние вращатели) и слабые приводящие мышцы левого бедра.

Чтобы исправить это, нам нужно укрепить их правые тазобедренные абдукторы и внешние вращатели, чтобы «подтолкнуть» их влево. Нам также необходимо укрепить их аддукторы левого бедра, чтобы «подтянуть» их обратно к середине.

Для правого бедра я все еще чувствую, что ракушки моллюсков могут быть вашим лучшим выбором. Как только вы освоите вес тела, не бойтесь наброситься на них - используйте повязку, утяжелитель на лодыжку или что-нибудь еще, чтобы помочь нагрузить бедро и сделать его сильнее.

Вот упражнение для приводящей мышцы левого бедра, которое мы использовали в IFAST. Мы называем это «Создателем денег», потому что вы можете развить силу правого бедра, одновременно тренируя приводящие мышцы левого бедра.

Почему мой _____ болит, когда я приседаю?

Многие люди приседают с болью. Означает ли это, что им вообще не следует приседать?

Нужно ли им переходить на другой вид приседаний?

Должны ли они изменить свою технику?

Давайте посмотрим на некоторые области, в которых люди обычно испытывают боль при приседании, а также на то, что они могут сделать, чтобы исправить себя.

Боль в плече при приседании

Вот две самые частые вещи, которые я вижу, когда кто-то говорит, что у него болит плечо при приседании:

  1. У них возникает боль ударного типа при приседании на спине.
  2. У них болит кондиционер при приседании.

Ответы здесь чрезвычайно просты - поменяйте приседания!

Если у вас нет подвижности плеч, чтобы эффективно приседать на спине, это не произойдет в одночасье.Прочтите мою статью «Вы дисфункциональны» в Elite Fitness, чтобы узнать о всестороннем подходе к правильному поведению.

Пока вы устраняете эти ограничения, познакомьтесь с приседаниями со штангой или грифом безопасности. Скорее всего, они вам все равно понадобятся!

Проблемы с суставами кондиционера часто обостряются, когда вы приседаете со штангой спереди, поэтому я настоятельно рекомендую пока перейти на присед со спиной.

Боль в пояснице при приседании

Боль в пояснице часто бывает многофакторной, и я не скажу вам, что могу дать вам все ответы здесь.Однако есть две основные причины, по которым у людей болит спина при приседании:

  1. Они превышают свой текущий уровень подвижности бедра и подвергают нагрузке задние элементы поясничного отдела позвоночника.
  2. Они используют гиперэкстензию поясницы для стабилизации.

Мы рассмотрели «подмигивание» выше, поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности. Суть в следующем: если вы приседаете слишком глубоко и теряете естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника, скорее всего, в какой-то момент вы получите травму.

А пока постарайтесь улучшить подвижность бедер и приседайте как можно глубже с нейтральным положением позвоночника.

С другой стороны, вы часто встретите людей, которые чрезмерно изгибаются, чтобы добиться стабильности. Это пример использования пассивной устойчивости , то есть ваших костей или суставов, для обеспечения стабильности.

Хотя пассивная устойчивость поможет, вам необходимо использовать сочетание пассивной и АКТИВНОЙ устойчивости, если вы хотите приседать безопасно, эффективно и без боли.Это более серьезное решение, и оно потребует от вас сильной обработки передней корки.

Хорошей отправной точкой может стать тренировка внешних косых мышц живота с помощью упражнений, препятствующих разгибанию кора, и сделать приседания со штангой на груди основным элементом своей программы упражнений на долгие месяцы.

Боль в бедре при приседании

Опять же, боль в бедре часто бывает многофакторной, и мы не можем здесь охватить все основы. Однако вот несколько быстрых советов и приемов, которые должны вам помочь.

  • Ограничьте глубину приседаний. Часто более глубокое сгибание бедра вызывает все большую боль. В этом случае просто ограничьте приседания тем, что пока не приносит боли.
  • Управляйте бедрами. Другая распространенная проблема (особенно в случае удара бедра) - плохой контроль над бедром. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были вытянуты и развернуты во время приседа. Если ваши колени прогибаются или перекручиваются, скорее всего, это может повлиять на вашу боль. Помните: вы всегда должны стремиться поддерживать это соотношение стопы, колена и бедра при приседаниях, становой тяге и т. Д.

Боль в колене при приседании

Я не могу сказать вам, сколько людей, с которыми я работал, страдают от боли в коленях при приседании. Фактически, многие думают, что они никогда больше не будут приседать без боли.

Хотя я не могу пообещать вам безболезненные приседания безболезненно, эти советы должны помочь.

  • Предельная глубина. Опять же, более глубокие приседания увеличивают нагрузку на коленные суставы, поэтому выполнение более короткой ROM - легкое решение, которое, по крайней мере, поможет вам приседать.
  • Перейти в приседания со штангой . Приседания со спиной (особенно на ящик) более доминируют над бедрами и снимают нагрузку с пателло-бедренного сустава. Сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад и удерживать голень (кость голени) вертикально на всем протяжении.
  • Сильнее раздвиньте колени. Когда колени прогибаются, это создает большие сжимающие силы через боковой отсек вашего колена. Выталкивание коленей «открывает» это пространство и снижает износ.

Мотивация приседания

На тот случай, если вам нужна небольшая мотивация перед следующей тренировкой приседаний, вот несколько приятных видеоклипов, которые помогут вам в этой зоне!

Сводка

Уф!

Здесь много информации, и я думаю, что к этой публикации вы можете возвращаться снова и снова, чтобы продолжить узнавать больше о моем личном любимом упражнении - приседаниях!

Если вам понравился этот пост, сделайте одно простое одолжение:

Найдите минутку и помогите мне распространить информацию.Отправьте его своим подписчикам в Twitter, поделитесь им в своем профиле Facebook или просто отправьте ссылку другу или любимому по электронной почте.

Подобные посты - действительно произведение любви, и я искренне надеюсь, что вам понравилось!

Все самое лучшее

Майк

П.С. - Не забывайте - Complete Core Fitness поступит в продажу только на этой неделе. Обязательно проверьте это как можно скорее!

Система шкивов для приседаний

Mighty Squat - Kingsbox

Ваш спортзал в одном тренажере.
На этом тренажере вы можете выполнять различные упражнения, для которых вам обычно потребуется не менее 3 или 4 различных единиц оборудования.

Мы взяли нашу модель Mighty CX 35, , которая сама по себе уже предлагает станции для подтягивания и жима / приседа, и добавили к ней больше возможностей для упражнений.

Jammer Arms , расположенный в передней части стойки, позволяет выполнять различные упражнения приседания и прессования, а также многое другое.

В задней части мы добавили четыре стойки и конструкцию шкива, которую мы назвали BASE, а точно назвал Mighty SPS - BASE .
Запатентованная Mighty SPS-BASE позволяет выполнять упражнения для нижней и верхней части тела в одном месте. К нижней части шкива можно прикрепить различные аксессуары, такие как ремень для приседаний или рукоятку для ряда, в то время как на верхнем шкиве можно использовать штангу или разрушитель широт.

Аксессуар Lat Destroyer также можно снять со шкива и использовать для перехода на новый уровень сложности тренировки отжиманий.

Кроме того, поскольку конструкция основана на наших стандартных столбах Mighty из профилей 80x80 мм, к вашей конструкции также можно установить множество различных аксессуаров KingsBox Mighty.

Мы предлагаем дополнительный вариант системы шкивов для приседаний для всех, кто уже владеет Mighty CX-35 или Mighty CX-37 .
Вы можете получить надстройку здесь: Mighty SPS - Add on.

Для тех из вас, кто просто хотел бы иметь нашу систему шкивов для приседаний, есть также самостоятельная версия: Mighty SPS - Base.

В том числе:

  • Могучий CX-35
  • Система шкивов Mighty Squat - База
  • Латный эсминец
  • Глушитель
  • Mighty J-образные чашки
  • Защитные ловушки

Технические характеристики:

• Высота: 2500 мм
• Ширина: 2036 мм
• Длина: 2148 мм
• Материал: сталь
• Цвет: дополнительный
• Вместимость: 450 кг
• Профили: 80 x 80 мм
• Производство в ЕС

Время доставки

Товар будет отправлен заказчику в кратчайшие сроки, обычно товар доставляется заказчику в течение 4-7 дней (рабочих дней) с момента подтверждения заказа (если не указано иное).

Способ доставки

Доставка осуществляется в течении 24-72 часов с момента отгрузки. Посылка будет доставлена ​​по адресу, указанному вами при оформлении заказа.

Стоимость

Доставка БЕСПЛАТНА для заказов на сумму свыше 2990 €. Стоимость рассчитывается исходя из веса посылки.

Курьер

Доставка в Италию осуществляется BRT, Ceccarelli, GLS или, в некоторых случаях, частными курьерами.

Получение электронного письма

Если ваша покупка будет успешной, вы получите электронное письмо с подтверждением заказа со списком заказанных продуктов, ценой и адресом доставки.

Потерянная посылка

Если вы не получите товар в течение одной недели с момента получения электронного письма с подтверждением доставки, сообщите об этом в нашу службу поддержки клиентов по электронной почте или по телефону.

Где находится ваша посылка

Как только посылка будет отправлена, вы получите электронное письмо с номером для отслеживания, который будет держать вас в курсе о статусе отправления.

KingsBox ни в коем случае не несет ответственности за любые нестандартные ситуации, связанные с длительным сроком доставки или невозможностью доставить товары, которые отмечены как недоступные в данный момент.

Будьте в курсе

Доставка до двери (на верхние этажи) должна быть согласована заранее, дополнительная стоимость, определяемая службой доставки, должна быть оплачена авансом.

Транспортные средства служб доставки не всегда имеют пандус для разгрузки заказанного оборудования. Возможно, вам придется вручную выгрузить поддоны из грузовика. Если вы отказываетесь сделать это и отказываетесь от товаров, вы не имеете права на полное возмещение стоимости покупки, а только на возмещение стоимости приобретенного оборудования.

Вам придется оплатить стоимость доставки в обе стороны. По предварительной договоренности и доплате мы можем предоставить транспортное средство с пандусом.

14 лучших бытовых стоек питания на 2021 год

Эрик ИсаксонGetty Images

Силовая стойка - это необходимое оборудование, которое должен иметь каждый домашний тренажерный зал, особенно для тяжелоатлетов, кроссфиттеров и пауэрлифтеров. (Ищете новую пару кроссовок? Вот лучшие, по мнению тренеров.Силовая рама (иногда называемая силовой клеткой) - идеальная установка для работы над жимом лежа, жимом над головой, приседаниями со штангой, становой тягой и многим другим. (Вот 15 лучших скамеек с отягощениями для вашего домашнего спортзала, которые подходят к вашей стойке.)

Любите ли вы тренироваться в одиночку или с другом (вот что вам нужно знать о споттинге), имея легкий доступ к ним дома. Ваше подъемное оборудование очень удобно, поскольку вы можете использовать силовую стойку для очень многих упражнений, и они понадобятся вам для движений с тяжелым весом, таких как приседания и жим лежа.Если вы действительно умелы или любите приключения, вы можете даже построить свой собственный, как этот парень, который построил половину стойки из дерева.

Самое лучшее в силовых стойках? Они доступны по разным ценам и включают в себя ряд функций, от самых простых до всех наворотов. Некоторые из них созданы для использования на открытом воздухе или на заднем дворе, в то время как другие являются идеальным элементом для вашего спортзала в гараже или даже небольших помещений. Все сводится к тому, какие функции наиболее важны для вас. Кроме того, большинство из них поставляется с множеством дополнительных приспособлений, так что вы можете настроить их для своих любимых тренировок.

Чтобы начать поиск, мы собрали 14 лучших домашних силовых стоек на рынке, чтобы завершить настройку домашнего спортзала.

Реклама - продолжить чтение ниже

Половина стойки Eleiko XF 80

Нет места для установки внутри? Эта полустойка от Eleiko - идеальная уличная стойка, устойчивая к атмосферным воздействиям и ржавчине. Он оснащен перекладинами для подтягиваний, J-образными чашками, предохранительными рычагами и ручками для погружения, которые идеально подходят для любых тренировок в тренажерном зале на открытом воздухе.

Стойка для приседаний PRx Performance Profile с перекладиной

prxperformance.com

799,00 долл. США

Эта настенная складная стойка для приседаний запатентована и создана Shark Tank Company PRx Performance. Он может удерживать до 1000 фунтов, но при этом очень компактен. Он стоит 90 дюймов в высоту и 22 дюйма от стены при использовании и всего в 4 дюймах от стены и 108 дюймах в сложенном виде.

Разбойник SML-2 Разбойник 90

Rogue - один из ведущих брендов стоек, и эта подставка для приседаний с диагональю 90 дюймов - отличный способ оценить их характерное качество и функциональность (хотя вам придется покупать скамейку, штангу и комплект весов отдельно). При ширине 49 дюймов x 48 дюймов x 98 дюймов эта стойка довольно компактна, так что вы можете легко разместить ее в своем гараже. Выбирайте между полностью встроенной перекладиной для толстых / тощих подтягиваний или одиночной 1.Штанга для подтягивания 25 дюймов.

Стойка питания CAP Barbell Deluxe (FM-CB8000F)

amazon.com

Никаких излишеств. Эта стойка для силовой стойки CAP Barbell предназначена для тех, кто ищет базовое качественное оборудование, которое не обойдется вам дорого. У вас не будет скамейки или каких-либо причудливых приспособлений, но вы сможете практиковать приседания (до 600 фунтов) и подтягивания. Включает в себя встроенную планку и место для хранения груза для максимального увеличения пространства.

Многофункциональная регулируемая стойка для приседаний Ollieroo

amazon.com 149,99 долл. США

$ 129.99 (13% скидка)

Эта стойка поставляется полностью собранной и очень компактной. Он имеет диапазон высоты кронштейна от 41 до 65 дюймов и базовый диапазон от 31 до 49 дюймов, а его грузоподъемность составляет 480 фунтов.

Uel Performance Deluxe Power Cage и регулируемый комплект скамейки для вспомогательного оборудования

Топливо Pureformance Walmart.ком

319,00 долл. США

Этот стальной силовой каркас представляет собой модель без излишеств с металлической и порошковой отделкой, которая поставляется с насадками сопротивления, настраиваемым расположением крюка и предохранителя, перекладиной для подтягивания и местом для хранения пластин и рулей олимпийского размера. Кроме того, он имеет грузоподъемность 500 фунтов для тяжелых подъемов.

Amgym Power Cage Емкость 1200LB с силовой стойкой LAT Pulldown

Эта сверхмощная стальная стойка идеально подходит для тяжеловесов - ее максимальная грузоподъемность составляет 1200 фунтов.Он также включает в себя перекладину и 26 регулируемых уровней высоты для J-образных крючков.

Стойка для приседаний GRIND Fitness Alpha1000

amazon.com

Эта базовая стойка представляет собой компактную станцию ​​для упражнений со штангой, подтягиваний и многого другого. Буровая установка может выдерживать до 750 фунтов, вы можете разместить весовые плиты на встроенных стойках, и даже есть место для дополнительной штанги в вертикальном держателе.

Тренировочная станция Marcy Home Gym Cage System

amazon.com 599,99 долл. США

$ 499,00 (17% скидка)

Эта прочная универсальная клетка сочетает в себе преимущества нескольких тренажеров в одном. Он поставляется с станцией для подтягиваний, перекладиной и перекладиной для отжиманий, а также шкивами для силовых тренировок с максимальной нагрузкой 410 фунтов.

Фитнес Reality X-Class Light Olympic Power Cage

Эта клетка имеет 25 регулируемых уровней высоты и впечатляющий вес в 1500 фунтов.Он также поставляется с двумя хромированными дулами безопасности с двойным креплением и U-образной стабилизирующей перекладиной для легкости передвижения и безопасности, а также регулируемыми перекладинами и перекладинами для подтягивания / подтягивания с несколькими захватами.

Силовая стойка Force USA Folding MyRack

Если у вас мало места, то эта силовая стойка Force USA Folding - это супер уникальная, полностью складывающаяся система силовой стойки, которую можно отрегулировать для любого места. Наряду с базовой стойкой вы можете выбрать из 10 насадок для персонализации тренировок.

Стойка питания серии Sorinex XL

Эта силовая стойка Sorinex серии XL изготовлена ​​по заказу и изготовлена ​​из стали 11-го калибра с четырехсторонней конструкцией отверстий, что делает ее легко перемещаемой и регулируемой во время тренировки.

Стойка Rep Fitness PR-4000 Power Rack

PR-4000 сверхпрочный благодаря своей стальной трубе 11-го калибра размером 3 x 3 дюйма с расстоянием между отверстиями 1 дюйм и отверстиями для штифтов 5/8 дюйма.Он также имеет грузоподъемность 1000 фунтов.

Установка GETRX'D Backyard Titan RMU с порошковым покрытием

Эта установка с порошковым покрытием GETRX'D имеет стойки 9 и 12 футов и может быть оцинкована для обеспечения устойчивости к атмосферным воздействиям на открытом воздухе. Он также имеет 60+ насадок для всех видов кросс-тренинга, включая полосу препятствий и обучение ниндзя.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Приседания с поясом Rogue Monster Rhino - Stand Alone

Приседания с поясом Rogue Monster Rhino - Stand Alone


Запатентованная система тренировки нижней части тела

Отдельно стоящая версия приседания Rogue Monster Rhino Belt Squat не требует отдельной стойки / оснастки для установки, так как система включает пару из 53.Стальные ножки 925 ”для установки и две наклонные передние ножки 3x3” для устойчивости платформы. Это компактное устройство можно установить в гаражных спортзалах, домашних спортзалах с низким потолком или в полномасштабных помещениях, предлагая спортсменам получить многие преимущества приседаний и других тренировок для нижней части тела, не создавая ненужной нагрузки на плечи или нижнюю часть тела. назад. См. Также: Установка в стойку Drop-In Rhino и Rhino + RM-3 Rack package

Произведенный в Колумбусе, штат Огайо, автономный присед с поясом Monster Rhino Belt Squat поставляется с рычагами и поперечинами 3x3 дюйма, подъемной тележкой 3x6 дюймов и 0.25-дюймовый плетеный кабель для подъема / опускания грузовой тележки. Когда тележка не используется, ее хранят на пластиковом крючке из сверхвысокомолекулярного полимера толщиной 1 дюйм или «рог носорога». Платформа с ромбовидным протектором обеспечивает устойчивую опору, регулируемые ручки обеспечивают возможность захвата сверху и с нейтральным захватом, а наш эксклюзивный пояс Rogue Multi Belt (входит в стандартную комплектацию) легко подходит для большинства размеров талии, с регулировкой от 41 до 61 дюйма. Весь блок Rhino (кроме платформы, ручек и опорных стоек) покрыт порошковой краской Medium Gloss Black.

Дополнительные характеристики:

  • Сделано в США
  • Номер патента
  • : US D896,326 S
  • Отдельностоящая версия (не требует существующей стойки / буровой установки)
  • Судовые перевозки, требуется некоторая сборка
  • Высота башни (от пола): 78,5 "
  • Высота платформы (от пола) 7 ”
  • Площадь основания: 53 "x 60,5"
  • (2) весовые стойки с грузоподъемностью 15,75 дюйма на каждой
  • Вес тележки без груза: 27.5 фунтов (+/- 1 фунт)
  • Плечи и поперечины 3x3 ”
  • (2) Приварные ленточные колышки для сопротивлений

Fast Rogue Shipping: Ваш Rhino будет эффективно упакован и доставлен со склада в Колумбусе, штат Огайо. Rogue Shipping System позволяет отслеживать ваш заказ с момента его размещения до момента, когда он попадает в вашу дверь. Заказывайте сегодня, отслеживайте сегодня.

Установка: Monster Rhino Belt Squat доставляет груз, требуется некоторая сборка, а он должен быть прикручен к полу перед использованием. В комплект входит пара гаечных ключей Monster 1 ”, однако для завершения сборки потребуются дополнительные инструменты. После завершения башня тележки будет достигать высоты 78,5 дюймов от пола. Отдельностоящая / автономная версия имеет общую площадь 53 x 60,5 дюймов и выступает примерно на 21,5 дюйма от опор. Обратите внимание: для добавления пластин требуется дополнительный зазор (более 21,5 дюйма).

Использование ремня Rhino Belt Приседания: Встаньте на платформу и пристегните ремень Rogue Multi Belt вокруг бедер.При вставании тележка поднимется и отсоединится от Rhino Horn. Это позволяет пользователям оттянуть ручки и начать приседать. После того, как ручки будут отведены назад, они будут оставаться в обратном положении, пока пользователь не подтолкнет ручки обратно к вышке, позволяя звуковому сигналу снова безопасно снова зацепить тележку.

Преимущества приседаний с поясом: Выполнение приседаний с поясом вместо традиционных приседаний со штангой / передних приседаний / приседаний Зерчера может быть полезным по целому ряду причин.Спортсмены, страдающие от регулярных болей в спине или борющиеся со сдавлением позвоночника из-за осевой нагрузки, могут обойти эти проблемы, переложив львиную долю нагрузки на бедра и ноги. Точно так же любой, кто восстанавливается после травмы верхней части тела (плеча, локтя, запястья, кисти и т. Д.), Может продолжать работать с нижней частью тела, не беспокоясь о поддержке штанги.

Приседания с поясом обеспечивают тягу к позвоночнику, помогают увеличить объем ног и предлагают универсальность для других типов тренировок, от подъемов на носки до тяги, пожимания плечами и становой тяги - все это легко выполняется даже в домашнем тренажерном зале с ограниченным пространством. Пара приварных ленточных колышков включена в систему для дополнительной работы с сопротивлением.

Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель

Я люблю приседания - и вам тоже следует.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

Что ж, я не самый сильный парень в зале, судя по всему, - когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, - я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

Сила моей ноги, когда я начал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, как только вернусь домой.

В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день - но не намного больше. Эти 5 подходов по 2 повторения, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я , возможно, смог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал ниже своего истинного максимума чуть позже, так как я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

Прежде всего, я решил, что приседания - моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо - во многих случаях это имеет смысл - но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

Как выглядели мои тренировки приседаний

Моя программа приседаний была максимально простой.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания спереди и приседания на спине на каждой тренировке. Приседания на спине в понедельник, приседания на груди в среду, приседания на спину в пятницу и т. Д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки - в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю - в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком горячим, то я немного отступал.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

  • 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
  • 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому на следующей тренировке я отказался от него)
  • 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или какой-то сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не приложите более сильные стимулы к своему телу (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание тренировок приседаний

Хотите более подробную информацию? Конечно, у вас.

Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

Например…

  • Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
  • Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
  • Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, куда они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вам следует это измерить.

Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда тебе не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

Важно: наращивать объем до интенсивности

Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ думать о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительном прогрессе, которого добился товарищ по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и меня сразу же вдохновляли делать больше.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайнему» редко возможен дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Вероятно, это было на 50 фунтов меньше моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

К счастью, я не был полным мусорщиком из-за плохой еды. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Хороший сон и снижение стресса

Приседания помогут заснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно высыпался потрясающе.

Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление - это область, о которой часто забывают, и я думаю, что для многих из нас это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц.

Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим - дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Дополнения

Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки - плохая комбинация.

Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, таблетки для печени (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

Я обычно брал их в следующем порядке…

  • Завтрак - рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
  • Обед - рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины, витаминный комплекс B
  • После тренировки - протеиновый коктейль
  • Ужин - рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
  • Перед сном - протеиновый коктейль

Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и вёл свой образ жизни с низким уровнем стресса.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

Большинство жизненных целей, включая сидение на корточках, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в поиске новой программы тренировок или сложной системы приседаний, а в простом воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности последовательно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пролетел сквозь крышу. Я сосредоточился на практической реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченные уроки

Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

  1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
  2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
  3. Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
  4. Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
  5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

Сказав это, я оставлю вам несколько простых советов на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

Стойки и клетки для спортзала для домашнего использования

Стойки для спортзала

Считающиеся профессиональными фитнес-профессионалами, пожалуй, самым универсальным оборудованием в домашнем тренажерном зале, спортивные стойки предлагают функциональные возможности для выполнения нескольких типов силовых упражнений.Для тех, кто хочет дополнить свой домашний тренажерный зал, почти нет другого оборудования, которое могло бы сравниться по характеристикам с силовой стойкой домашнего спортзала. Идеально подходят для классических упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания со штангой и спиной, тренажерные стойки позволяют тренироваться без наблюдателя благодаря таким функциям безопасности, как олимпийские предохранители.

Созданные для профессиональных спортсменов, стойки для домашнего спортзала Marcy имеют прочную, прочную стальную конструкцию с порошковым покрытием, чтобы выдерживать ежедневное использование.Компактные размеры и гладкий дизайн делают силовой каркас привлекательным дополнением и идеальным оборудованием для тренировок для использования в гаражах, мастерских и домашних спортзалах.

Стойки для домашнего спортзала Marcy Pro

Вот несколько моделей тренировочных клеток, которые следует учитывать при покупках с Марси:

  • Домашний тренажерный зал Марси Кейдж : Получите тренировку всего тела с домашним тренажерным залом Марси Кейдж MWM-7041. Эффективно работайте с широчайшими, используя многофункциональную систему шкивов и решетку для широчайших для вытягиваний широчайших широким хватом, вытягиваний широчайших мышц за шею и обратных вытягиваний широчайших мышц узким хватом.Добавьте дополнительную скакалку для трицепса TCR-24, чтобы выполнять тяги с V-образной перекладиной и выполнять отличную тренировку спины. Устранение необходимости в наблюдателе с регулируемыми перекладинами, которые предотвращают травмы во время жима лежа при использовании дополнительного жима лежа на плоской скамье. Храните веса с включенной функцией хранения.

  • Стойка Monster | Стальной корпус : силовая установка для домашнего спортзала Monster Rack STB-98005 разработана для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. Стойка Monster Rack включает в себя станцию ​​для подтягиваний и станцию ​​для отжиманий для тренировки твердой верхней части тела и кора.
  • Marcy Cage System : Эта компактная, многофункциональная стойка для спортзала идеальна для тех, кто хочет полноценно тренироваться, не выходя из дома с комфортом. От приседаний до подтягиваний и тренировок пресса - система Marcy Cage SM-3551 станет идеальным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.
  • Marcy Power Rack and Bench : выполните более 30 силовых тренировок с Marcy Power Rack и Bench PM-3800. Эта компактная, но универсальная силовая стойка для домашнего спортзала отличается открытой конструкцией, компонентами промышленного уровня и прочной хромированной отделкой.
  • Легко чистится : Тренируйтесь для всего тела с лучшей клеткой для приседаний в домашних условиях. С помощью всего этого единственного оборудования вы можете серьезно тренировать верхнюю и нижнюю части тела. Утилитарный тренажер SteelBody Full Rack Utility Trainer STB-98010, оснащенный опорной станцией, мягкими ручками для подтягивания и местом для хранения груза, идеально подходит для жима над головой, подъема тяжестей, жима с пола и, с дополнительной скамьей, для жима от груди. Мы также предлагаем Marcy Power Cage MWB-70500 и Marcy Half Cage Rack SM-8117.Оба каркаса для тренировок просты в сборке, они имеют коммерческую конструкцию и оснащены функциями безопасности для предотвращения травм. Будь то день ног или рук, Marcy Power Cage и Marcy Half Cage Rack предлагают множество вариантов для проработки всего, от дельтовидных мышц до квадрицепсов.

Как использовать тренажерный зал для силовых тренировок

Одно из преимуществ тренажерного стенда - это абсолютная универсальность, которую он предлагает. Каждый из них позволяет выполнять широкий спектр упражнений, поэтому вы можете получить именно ту тренировку, которую хотите.Вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свое тело, увеличить силу и улучшить общую функциональность?

Наши клетки для приседаний Marcy и силовые стойки для домашнего спортзала идеально подходят для этой цели. Используйте силовую раму, чтобы нагружать штангу подходящим весом и выполнять большие мышечные движения, например:

  • Приседания со спиной
  • Приседания вперед
  • Прессы потолочные
  • Жим лежа

Эти движения активируют большие мышечные цепочки, а также помогают улучшить форму и устойчивость.Взгляните на наши доступные штанги и веса, чтобы дополнить вашу спортивную стойку.

Как использовать тренажерную стойку для силовых тренировок

Силовые тренировки - это все, чтобы двигаться и лучше контролировать свое тело. Сосредоточение внимания на упражнениях с собственным весом может помочь вам улучшить качество жизни за счет повышения устойчивости, силы и равновесия кора.

Прелесть упражнений с собственным весом в том, что вам нужен только собственный вес. Типичная стойка в спортзале дает вам множество способов включить сложные упражнения с собственным весом в свой фитнес-распорядок.Используйте подставку для домашнего спортзала для выполнения:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • отжиманий
  • Подъем колен в висе
  • Дефицит отжиманий

Вы можете быть удивлены, насколько сложными могут быть эти простые движения. Чем больше вы будете работать над ними, тем больше контроля над телом вы получите, что поможет вам в повседневной жизни! Кроме того, если идея выполнения подтягиваний и отжиманий немного пугает, подумайте об использовании ящика, чтобы изменить движение, пока вы не сможете выполнить упражнение без посторонней помощи.

Как использовать тренажерную стойку для тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями - отличный способ нарастить мышцы, улучшить силу, увеличить подвижность и сохранить прочность ваших костей. Некоторые из наших стоек для домашнего спортзала дают вам возможность добавить тренировки с отягощениями в свой распорядок тренировок.

В двух словах, тренировка с отягощениями означает подтягивание или отталкивание от сопротивления. Чем выше сопротивление, тем больше вашим мышцам придется работать, чтобы выполнить повторение, что запрограммирует их на то, чтобы стать сильнее.Наша система клетей Marcy Deluxe со скамьей для тяжелой атлетики (PM-5108) - одна из наших силовых клеток с максимальным сопротивлением. Вы можете использовать прилагаемую шкивную станцию ​​для выполнения:

  • Тяги за грудь
  • Тяга за широту
  • Разгибание трицепса
  • Разгибания бицепса
  • И более

Чтобы поразить нижнюю часть тела, используйте прилагаемую скамью с отягощениями для выполнения разгибаний на четвереньках и сгибаний подколенных сухожилий. Сами по себе эти два движения задействуют одни из самых больших мышц вашего тела и со временем придадут вашим ногам серьезную силу!

Убедитесь, что вы даете себе возможность использовать все возможности тренировок с отягощениями выбранной стойки для спортзала, вложив в нее весовые плиты вместе со стойкой для спортзала.В Marcy мы предлагаем высококачественные олимпийские и стандартные гантели, которые вы также можете использовать на штанге во время силовых тренировок.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных и недорогих тренажерных стоек Marcy и других товаров для домашнего спортзала!

Squatmax-MD Углубленный обзор приседаний с поясом

Squatmax-MD - еще один вариант среди недавно сформировавшегося моря тренажеров для приседаний с ремнем.

Я уже говорил это раньше, но 2018 год - год приседаний с поясом.Несмотря на то, что они существуют уже несколько лет (PitShark был выпущен примерно в 2007 году), они только сейчас набирают массовую популярность, что в значительной степени связано с вами, сообществом гаражных тренажеров.

Однако, несмотря на то, что Squatmax-MD является приседом с поясом, он действительно находится в своем классе по своей конструкции. Прежде чем мы обсудим различные атрибуты SquatMax-MD, давайте сначала рассмотрим некоторые из источников приседаний с поясом, которые напрямую коррелируют с дизайном Squatmax-MD.

Хотя Луи Симмонс не был первым парнем, который прибавил немного веса к бедрам и приседал, он первый, о котором я знаю (не стесняйтесь предоставить фактическое и доказуемое опровержение), чтобы создать платформу для сидеть на корточках (по крайней мере, об этом стало известно.Фактически, это первая фотография, которую я когда-либо видел, где кто-то приседает с поясом. Это Дэйв Тейт, теперь владелец EliteFTS, и если вы заметили, у них есть простая деревянная платформа с вырезом, через который могут проходить пластины.

Это очень важно при обсуждении Squatmax-MD, потому что так получилось, что Squatmax-MD использует эту оригинальную конструкцию и модернизирует ее для 21 века.

Насколько я понимаю, на рынке нет других приседаний с поясом, которые более точно имитируют приседания со штангой, чем Squatmax-MD.Причина в том, что его наиболее утомительно использовать на самом деле, но об этом позже.

Когда я говорю, что Squatmax-MD более точно имитирует приседания со штангой, чем любые другие приседания с поясом, которые мы тестировали, я не просто полагаюсь на чувства (хотя у них есть свое место, и у меня было несколько человек разного роста. , пол и вес проверяют различные приседания с поясом, которые мы должны сравнивать), это также было в центре внимания исследования по сравнению активности групп мышц нижней части тела по сравнению с традиционными приседаниями на спине.

В исследовании, как показано в таблице выше, ЭМГ-активность между Squatmax-MD и традиционным приседанием со штангой на спине не вызвала значительных различий в активности групп мышц между ними.

Этого нельзя сказать о приседаниях с поясом на рычагах, таких как PitShark, которые, согласно одному исследованию: «Анализ активации мышц основных движущихся частей между приседаниями с поясом на тренажере и приседаниями со спиной показал значительные различия в уровнях активации большой ягодичной мышцы. как для правой, так и для левой стороны."

Все это указывает на эффективность приседаний с поясом и, в частности, Squatmax-MD.

Давайте поговорим о качестве сборки.

Конкретное устройство, которое я рассматриваю, - это крепление для стойки Squatmax-MD. Модель. Скорее всего, я бы рекомендовал эту модель для большинства людей, поскольку она наиболее портативна, универсальна, ценна и эффективна. Оригинальный Squatmax-MD занимает немного больше места и, хотя он работает так же хорошо, как и крепление для стойки. Модель, в ней отсутствуют некоторые функции за большие деньги, чем в рассматриваемой нами модели.

Squatmax-MD - это танк. Он надстроен и способен выдержать практически любой вес, который вы можете поднять, плюс сколько бы вы ни весили. Например, вот видео 375 LB Блейна Самнера, выполняющего повторения на Squatmax-MD без каких-либо проблем:

https://www.instagram.com/p/Be4O7rrnKCK/

В платформе используется сталь 1/8 дюйма, которая не имеет не сгибаются и не деформируются при наступлении. Под платформой к платформе приварены различные скобы, чтобы она оставалась жесткой и надежной. Ступать на платформу можно так же твердо, как наступить на землю.Это придает большую уверенность пользователю, особенно когда он идет тяжелым.

Платформа 48,75 x 29 дюймов, что, на мой взгляд, является правильным размером. Чем шире, он не поместился бы на более тонких стойках и на более тонких, это было бы неудобно и помешало бы приседаниям в стойке сумо и становой тяге. Глубина позволяет выполнять тяги и приседания в шахматном порядке, не отрывая пятки от платформы. Единственное движение, которое я бы хотел использовать для этого, - это выпады, однако платформа должна быть настолько большой, что ее не стоит делать.

Платформа имеет два соединительных штыря, которые выступают из нижней части платформы и соединяются с нижней поперечиной, которая обеспечивает устойчивость платформы для сидения и позволяет регулировать высоту платформы.

Мы попробовали разные высоты платформы, но обнаружили, что оптимальное значение для роста большинства людей составляет 20 дюймов. При этом платформа имеет четыре разных высоты от 18 до 24 дюймов. Чтобы проверить устойчивость платформы, мы выполнили Коробка прыгает на край платформы и кажется такой же прочной, как и любой плио-бокс, который я использовал.Так что, хотя он и не предназначен для этой цели, его можно использовать, если вы того пожелаете.

Посередине держателя приварен стержень, который выступает прямо через центральный вырез в платформе. Эта штанга - важная часть платформы, которая не позволяет весам задевать вырез в полу. Когда я впервые взглянул на Squatmax-MD несколько лет назад, мне было любопытно, как они предотвращают удары гирь о платформу и вот как это простая удочка.

Это действительно гениальная идея.Это просто и работает, мои любимые изобретения.

Загрузочный штифт представляет собой трубку, которая скользит по центральной штанге, что позволяет загружать сверху практически любой вес, с которым вы когда-либо справитесь. В верхней части загрузочного штифта имеется поворотный рым-болт, который позволяет легко прикрепить набедренный ремень.

Загрузочный штифт также имеет отверстия сбоку для крепления штифта сцепного устройства, которое создает смещенную нагрузку. Основатель Squatmax-MD утверждает, что точка крепления увеличивает усилие на задней части, что может быть более эффективным, чем верхний рым-болт, а также исправляет наклон вперед.Я предпочитаю использовать верхний рым-болт, но по мере того, как у меня есть устройство, я буду играть со смещенной нагрузкой все больше и больше. Однако приятно иметь такую ​​возможность, особенно потому, что она не добавляет никаких дополнительных затрат и никоим образом не повреждает устройство.

Чтобы использовать устройство, вы встаете на платформу, зацепляетесь за загрузочный штифт, встаете и поворачиваете ручки, которые оттягивают металлические пластины, которые удерживают вес в подвешенном состоянии, когда он не используется. Это, опять же, очень просто, но работает хорошо. Поскольку все металлическое о металл, я предвижу некоторое шлифование со временем, но пройдут многие десятилетия, прежде чем он действительно нанесет заметный ущерб во время использования.

Сама платформа прикрепляется к стойке с помощью приспособлений типа J-Hook и затягиваемых вручную болтов, которые по существу позволяют устройству стать таким же устойчивым, как и ваша силовая стойка. На платформе есть несколько мест для установки J-образных крючков, и это позволяет Squatmax-MD крепиться практически к любой паре стоек на расстоянии от 20 до 50 дюймов.

Нижняя крестовина основания снабжена штифтами, которые позволяют легко использовать ленты. Я планирую постоянно держать ремни прикрепленными к машине и снимать их с загрузочного штифта, если они не используются.Тем не менее, вы, вероятно, захотите использовать ленты, поскольку они позволяют машине чувствовать себя более плавно и позволяют выполнять более взрывную работу без ненужных скачков пластин.

Все устройство имеет матово-черное текстурированное порошковое покрытие, покрывающее каждый квадратный дюйм. Честно говоря, он выглядит как оборудование Rogue Fitness и на самом деле изготовлен в Перкаси, штат Пенсильвания, из стали, добываемой в США.

Вся эта поломка завершается тем, что Squatmax-MD построен очень хорошо. Squatmax-MD определенно небольшая компания, но почти каждая часть этой машины качественная и, очевидно, результат труда любви.

При использовании Squatmax-MD очень хорошо работает ... в приседаниях. Я по-прежнему предпочитаю кабельную систему, такую ​​как приседания на поясе Rogue Rhino Belt, за ее универсальность, но когда дело доходит до простого приседания (на самом деле все вертикальные движения, такие как становая тяга, подтягивания с отягощением и т. Д.), Squatmax-MD трудно превзойти. С тросовой системой сложнее выровняться прямо над шкивом, также легче обмануть. Центральный штифт не дает вам обмануть Squatmax-MD и в значительной степени заставляет вас сосредоточиться.

Тем не менее, хотя мне нравится использовать Squatmax-MD, следует понимать, что его настройка является более сложной задачей, чем некоторые другие варианты.

Например, груз загружается так, как если бы он был на любой загрузочный штифт, то есть пластины укладываются друг на друга. Это легко для загрузки тарелок, но разгрузка тарелок - абсолютная боль, особенно если вы используете откалиброванные тарелки. Если вы тренируетесь с партнером по тренировке, который поднимает разные веса, чем вы, то это определенно не идеально, если вы хотите изменить вес, и, скорее всего, помешает вам использовать его с другими.

Одна идея, которую мне пришлось упростить, - это сделать несколько пластиковых или резиновых шайб между пластинами, которые позволили бы вашим рукам попасть между пластинами, не повредив их. Просто, но, на мой взгляд, это требование в значительной степени.

Rack Attachment Squatmax-MD также поставляется с накладкой регулятора узкой стойки, которая позволяет вам использовать более близкую стойку, но вы должны использовать пластины меньшего размера, например 25 фунтов. Мне сказали, что они выпускают другую версию этого оверлея, поскольку она не так хороша, как хотелось бы владельцу, и я согласен.Он слишком много двигается, и я просто не предвижу, что буду часто его использовать. Широкая стойка кажется прекрасной, и я бы использовал накладку только для молодых клиентов.

Одной из самых востребованных особенностей платформы является то, насколько легко ее хранить и настраивать. Это определенно одно из самых удобных приседаний с поясом (хотя Sorinex J * Squat Belt Squat в значительной степени берет верх), но платформа все еще весит 115 фунтов и не является самой простой в обращении. Тем не менее, он быстро настраивается и довольно хорошо хранится.Мне нравится эта идея, и я очень рад, что они выбрали этот дизайн в качестве опции.

При использовании в стойке ваши возможности приседаний с поясом резко возрастают. Вы можете использовать тренажер со штангой для тяги, приседаний и других движений. Поместите его под перекладину, и вы можете выполнять подтягивания с отягощением или бросать рога на стойку (те, которые соединяются с каждой стойкой) и делать отжимания с отягощениями. Вариантов много, и в основном это связано с тем, что устройство крепится к стойке.