Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц: программа тренировок для новичков и опытных

Программа подтягиваний для набора массы на турнике

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

• Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
• Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1, 5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Техника Подтягиваний На Турнике

содержание видео

Рейтинг: 4; Голоса: 2

Подробный разбор упражнения Подтягивания на турнике. Важно соблюдать технику подтягиваний, чтобы задействовать нужные мышцы и избежать травмы. sipungora: Честно говоря, первый совет начинающим практически не нужен. По-своему опыту, как только я укрепил свои мышцы, при подтягиваниях мои лопатки приводятся в это положение просто автоматически, без всяких дополнительных усилий. Я даже сам удивляюсь, как такое возможно (что без усилий. А вот когда я не умел подтягиваться, я пытался приводить свои лопатки в правильное положение, но это заметного эффекта не давало.
Дата: 2020-05-31

← Как Научиться Подтягиваться с НУЛЯ? Посмотри Это!

Как правильно отжиматься на брусьях? →

Похожие видео

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся

• GoB Channel

Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8

• GoB Channel

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4

• Музыка Для Тренировок

Комментарии и отзывы: 9

Юрий
Оставлю это здесь, так как невероятное количество экспертов регулярно умничают, дескать ололо хват неправильный. Есть понятие открытого и закрытого хватов. Противопоставление большого пальца в закрытом хвате обеспечивает чуть более надежную фиксацию, но на более тонких снарядах. Открытый хват, когда все пальцы ложатся с одной стороны снаряда, более удобен на широких перекладинах. А при широкой постановке рук, закрытый хват может привести к травме связок дистального лучелоктевого сустава, в частности локтевой коллатеральной связки запястья. Открытый хват решает эту проблему, предупреждая ее перенатяжение. Функциональной же разницы эти хваты не несут вообще никакой

Alex
Сначала каждый день по пол-часа, потом 3-4 раза в неделю вполне достаточно. Каждый раз подтягиваться или висеть до предела, а не спрыгивать тут же. Жрать побольше клетчатки (овощи и фрукты, поменьше жиров животного происхождения. Масло лушче вообще заменить на растительное масло и никакого сала. Спать как минимум 8 часов, чтобы мышцы отдыхали. Пить воду, а не углеводные бомбы Cola или Red Bull ( 50грам сахара в 200мл. Через пол-года можно свободно и чисто выход на две раз 10 подряд делать с уголком.

Евгений
Раньше подтягивался до 25 раз без рывков, чисто, но достаточно быстрым сокращением рук с полным их прогибанием, не следил за дыханием совсем. Дыхание влияет только на прокачку мышц или еще может дать знать сердцу в будущем? И почему не сказано о том, что при зависании в верхней точке можно передохнуть и набрать сил еще на пару подтягиваний к максимально возможным?

Степан
Ты лучше объясни, можно ли подтягиваться каждый день? А то одни говорят вроде да, другие категорически нет. Так и не понятно. Подтягиваюсь с собственным весом или с небольшими грузами, на протяжении месяца уже, каждый день. Мышцы не болят, возможно это обманчиво. Прогресс тоже есть, на пару лет забрасывал турники, сейчас снова вернулся. Спасибо за ответ

Роман
Для каких то соревнований чтоб количество зафиксирован да. Для накачки немного подругому. Чуть прогибаешься локти в стороны и тянешь не силой рук а спиной. То есть представь что кисти это крючки просто заводи локти тяни силой широчайших.

Здесь чисто для сдачи экзамена. Или норм ГТО. Сильно руки работают

Guest
Я заметил то, что человек думает о нашей безопасности, но не следит за собой что ли. Короче у него хват пальцев не всегда был правильный, большой палец что внизу, что вверху, при этом когда большой палец вместе со всеми сверху, Юра больше скользит и почти подтягивается на одних пальцах. Травмоопасно же.

Groz
Хотелось бы узнать, что нужно делать для подтягивания? Дело в том, что я до 14 лет, вообще не занимался спортом. Как вы понимаете мне сейчас 14. Хотелось бы получить совет, возможно по-поводу бега(хотелось, бы узнать)так как, с ним я не дружу ну и в тоже время спорт меня заинтирисовал.

Николай
Появляется Боль в пояснице после подтягиваний. Я новичок +- но по последнему медобследованию помню комментарий про увеличенный лордоз в поясничном отделе. Посоветуете, как делать подтягивания в этом случае? Или лучше приделать а заниматься на других тренажерах? Спасибо )

Zargen
Про короткую амплитуду движения я совершенно не согласен. Люди которые едва подтягиваются или вообще не могут подтягиваться, должны учиться делать упражнения именно с короткой амплитудой, а только потом её увеличивая доходя до полноценных подтягиваний.

5 упражнений для наращивания мышечной массы с использованием турника, чтобы стать сильнее

Турники для подтягиваний, также известные как перекладины для обезьян, являются наиболее универсальными и эффективными инструментами для тренировок, которые могут выполнять тонны упражнений с собственным весом. Они адаптируются и просты в использовании для спортсменов любого уровня физической подготовки. Пройдите квартал, и вы также можете найти его в парке или на детской площадке.

Однако те, кто находится в общественных местах, переполнены и не выдерживают вашего веса. Не волнуйтесь, вы можете купить собственный высококачественный турник по очень разумной цене. Проверьте эти по RDX:

Купить здесь: Перекладины RDX для подтягиваний

Перекладины для подтягиваний немного сложны, когда дело доходит до их правильной установки и настройки. Если вы впервые устанавливаете турник, вот подробное руководство для вас:

Читайте здесь: Как установить турник за 5 простых шагов

Турник невероятно эффективен, но при этом недооценен часть оборудования. Тем не менее, большинство спортивных залов полностью отказались от этого устаревшего оборудования. Вот почему многие спортсмены не знают о вариациях упражнений на перекладине.

Связанный: 5 способов использования турников для тренировок

Упражнения на перекладине опережают другие, поскольку они нацелены на конкретные группы мышц, чтобы отточить тело триммера.

Хотя вы можете использовать перекладины для различных тренировок с собственным весом и похудением, здесь мы составили список из 5 упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять с перекладиной. Попробуйте эти убийственные приемы, чтобы открыть тело своей мечты.

*Не забудьте убедиться, что перекладина закреплена должным образом.

1. Подъемы штанги

1. Поставьте руки чуть шире плеч хватом сверху.
2. Слегка отведите ноги назад.
3. Теперь тяните грудь через перекладину с предельной силой.
4. Теперь, когда грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы талия и перекладина были параллельны.
5. Опуститесь вниз, а затем снова поднимитесь.
6. Повторите 2-4 раза в зависимости от уровня сложности.
7. Вы должны попытаться сделать не менее 10 подходов.
8. Отдых от 30 секунд до 1 минуты для начинающих с меньшим количеством подходов. Тем не менее, 3-5-минутный отдых рекомендуется продвинутым спортсменам с большим количеством подходов.

2. Пишущие машинки

1. Потяните вверх к правой руке.
2. Согните правую руку, но держите левую прямо.
3. Теперь нажмите на левую сторону. Используйте правый трицепс, чтобы оттолкнуться справа.
4. Теперь медленно опустите левую руку (согнутую).
5. Теперь проделайте то же самое с левой стороной, изменив движения в обратном порядке.
6. С представителем покончено.
7. Попробуйте сделать хотя бы 5 повторений и 5 подходов.
8. Для начинающих время отдыха составляет от 30 секунд до 1 минуты с меньшим количеством подходов. Однако продвинутые спортсмены должны выполнять более высокие подходы за 3-5 мин.

3. Отжимания на брусьях

1. Возьмитесь рукой за один из параллельных брусьев.
2. Теперь нырни вниз.
3. Выньте правую руку и двигайтесь вправо.
4. Окунуться еще раз.
5. Теперь сделайте то же самое с левой рукой.
6. Окунуться еще раз.
7. продолжайте повторять один и тот же узор по всей длине перекладины.
8. Стоя лицом в том же направлении, возвращаясь в исходное положение, работайте в обратном направлении (1 отжимание = 1 повторение)
9. Выполните не менее 5-10 повторений в 5-10 подходах.
10. Новички с меньшим количеством подходов могут отдыхать примерно от 30 секунд до 1 минуты. Продвинутые спортсмены с большим количеством подходов могут отдыхать 3–5 минут.

4. Висы на перекладине

1. Сделайте широкий хват сверху.
2. Просто мертвый висит на перекладине почти 30 секунд.
3. Продолжайте увеличивать продолжительность с 10-секундными интервалами.
4. Вы должны сделать не менее 5 подходов.
5. Стартерам, которые делают меньше подходов, рекомендуется делать перерыв от 30 секунд до 1 минуты. Однако продвинутые спортсмены с более высокими подходами могут отдыхать почти 3-5 минут.

5. Вспомогательные пистолеты

1. Поставьте левую ногу на расстоянии почти 1 фута от вертикальной стойки, прикрепленной к перекладине.
2. Держитесь за перекладину на уровне бедер, держа руки прямо.
3. В сторону от шеста поднимите правую ногу вперед.
4. Вытягивайте пятку, когда приседаете стык к пятке.
5. Сделайте почти 5-10 повторений с каждой стороны.
6. Рекомендуемое количество комплектов – 5.
7. Если вы делаете меньше шагов, отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Но для тех, кто выполняет более высокие подходы, идеальное время перерыва составляет 3-5 минут.

упражнения для мышечного тонуса для вашего типа телосложения У Крис Сайборг наконец-то наступил момент

Как подготовиться к подтягиванию силой

Подъем силой — одно из самых визуально впечатляющих упражнений в художественной гимнастике, которое вы когда-либо видели. чтобы перейти к другим формам движений штанги вольным стилем и всестороннему силовому подвигу, который стал культовым в индустрии функционального фитнеса.

Это силовое движение, которое будет пробовать большинство людей, но лишь немногие смогут его освоить. Но что такое мускул-ап? Почему вы должны включить его в свою тренировочную программу? И как вы можете настроить себя на выполнение этого впечатляющего упражнения?

Мы поговорили с Рикки Уорреном, гуру художественной гимнастики и веса тела, чтобы он рассказал все, что вам нужно знать перед тренировкой для вашего первого подъема силой.

Персонифицированное выступление

Когда дело доходит до выступления, подтягивание силой представляет вашу способность как тянуть, так и толкать вес тела, переходя из позиции вытянутого подтягивания, мимо груди и нажимая на пик отжимания на прямой штанге. Это взрывное движение, для успешного выполнения которого потребуется несколько групп мышц, огромное количество силы и большое количество техники.

Кто-нибудь может сделать подъем силой?

Короткий ответ: да.

«Большинство физически способных людей могут выполнять подъем силой, но это особый навык, требующий специальной подготовки», — говорит Рики.

«Все движения можно разделить по сложности на несколько категорий, таких как мастерство, подвижность и сила/мощь. В случае подъема силой, это средний навык, средняя подвижность и высокая сила/мощь. Поэтому самый важный элемент подготовки к подъему силой — это сила».

Не паникуйте, мы научим вас, как укрепить нужные мышцы, чтобы позже вы могли работать до первого подъема силой.

Три преимущества тренировки мышцами

Упражнения силой мышц — это особое движение, используемое в художественной гимнастике и гимнастике. Но даже если вы тренируетесь, чтобы стать спортсменом другого типа, есть три причины, по которым вы можете включить подъемы силой в свою еженедельную тренировочную программу.

Сила

Да, вам понадобится много силы, чтобы выполнить подъем силой, но вы получите еще больше, тренируясь для них и выполняя успешное повторение.

Если вы хотите поднимать более тяжелые веса, то вы знаете, что сила хвата имеет значение. Висы на руках, подтягивания, подтягивания и тяга в перевернутом положении помогают улучшить хват, и вы будете выполнять эти упражнения во время подготовки и на протяжении всей тренировки мышц.

Так как это в равной степени тянущие и толкающие движения, вы будете нацеливаться как на трицепсы, так и на бицепсы в каждом повторении, одновременно укрепляя каждую мышцу, обеспечивая симметричный рост.

И не только для рук. Вам нужно будет задействовать широчайшие, дельты и трапеции (спины и плеч), когда вы подносите грудь к перекладине, а нижняя часть грудных мышц (грудь) будет играть решающую роль в выполнении вами верхней половины движения.

Размер

Хотя подъем силой сам по себе не классифицируется как базовый подъем, некоторые движения и упражнения, связанные с достижением пика, могут привести к ускорению мышечного роста.

«В спортивной науке доказано, что взрывные комплексные упражнения вызывают всплеск естественного уровня тестостерона и гормона роста, и эти гормоны помогают общему росту и увеличению силы», — объясняет Рики.

«Вы можете стать больше и сильнее, включив в свою программу комплексные упражнения для ног. Точно так же подъемы силой известны как одно из главных упражнений для верхней части тела из-за сложности движения и степени вовлечения мышц и нервной системы».

Стабильность

Стабильность — это способность контролировать положение тела с головы до ног посредством движения, и, если вы не можете стабилизировать свое тело и суставы, вы не будете генерировать с их помощью столько силы.

Как и сила, вам потребуется определенный уровень стабильности, чтобы завершить подъем силой. Но как только вы включите подъемы силой в свою рутину, вы заметите улучшения во всех своих тренировках.

Повышая стабильность и баланс, вы поможете создать надлежащую основу, на которой ваше тело сможет эффективно двигаться, уменьшите нагрузку на суставы и защитите другие ткани, такие как сухожилия и связки, которые потенциально могут привести к травме.

Как дойти до подъема силой

Теперь, когда вы знаете, что такое подъем силой и почему вы можете включить его в свою тренировочную программу, мы собираемся помочь вам развить силу, необходимую для овладения окончательное движение верхней части тела, начиная с нуля.

Шаг № 1. Эспандер для тяги широчайших вниз

Широчайшие мышцы играют важную роль в первой части движения мышцами вверх, помогая вам поднять грудь над перекладиной при подтягивании.

Начните с того, что оберните предпочитаемую эспандерную ленту вокруг надежной высокой перекладины, положите руки на ширину груди, сядьте прямо и опустите руки плавным движением, вытягивая локти и сводя их прямо за спиной. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь.

Шаг 2 — Подтягивания с помощью ног

После того, как вы разогрели широчайшие мышцы, найдите устойчивый стул, скамью или приставную платформу, чтобы ваш подбородок располагался как можно ближе к перекладине.

Оказавшись в положении, поместите руки в супинированный хват (ладони обращены к себе) на ширине плеч, затем медленно опуститесь вниз, принимая на руки как можно больший вес, но поддерживая их ногами, и вернитесь в исходное положение. позиция. Не забывайте регулировать давление на ноги в соответствии со своими способностями.

Этап №3 — Держитесь крепче!

Этот выглядит просто, но не зря его называют стойким.

Возьмите руки пронированным хватом (ладони от себя) на ширине плеч. Затем просто позвольте своим ногам и телу висеть и держитесь столько, сколько сможете. Старайтесь сохранять неподвижность тела на протяжении всего упражнения.

Шаг № 4 — Подтягивания с резиновой лентой

Продолжая наши подтягивания с резиновой лентой, этот этап изменит ситуацию, и резинка поможет вам достичь цели.

Оберните эспандер вокруг надежной перекладины для подтягиваний. Затем, используя скамью или поднимая тело, подогните колени и закрепите ленту под ними. Чем больше напряжение в группе, тем больше это поможет.

Ладонями от себя возьмитесь хватом чуть шире плеч и тяните руками, проведя через локти, пока ваш подбородок не окажется на уровне или чуть выше перекладины. Аккуратно опуститесь вниз и повторите.

Шаг № 5 — Негативные подтягивания

Можно обмануть этот вариант подтягиваний, так как ключ здесь — время под напряжением.

Возьмите руки пронированным хватом чуть шире плеч. Используя безопасный стул, скамью или коробку, займите верхнюю позицию подтягивания, подбородок должен быть немного выше или на одном уровне с перекладиной. Затем снимите нагрузку с ног и опуститесь медленно и подконтрольно.

Шаг №6 — Полное подтягивание

Время применить всю свою практику.

Вам нужно взять пронированный хват, чуть шире ширины плеч, и, как и раньше, сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок находился на одной линии или чуть выше перекладины. Если вам тяжело, вернитесь назад и повторите предыдущие упражнения, немного усложнив их с более низкими эспандерами или с меньшей поддержкой ног.

Шаг № 7 — Подтягивания широким хватом

Вы можете подтягиваться, а теперь попробуйте вариант с широким хватом для еще большей активации широчайших.

Так же, как и при стандартном подтягивании, вам понадобится пронированный хват, но на этот раз в гораздо более широкой стойке. Вы заметите, что эта вариация заметно сложнее, так как она оказывает большее давление на спину и меньше на бицепсы. Попробуйте выпятить грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы привести грудные мышцы к перекладине.

Шаг №8 — Подтягивания с отягощением

Когда вы освоитесь с полным подтягиванием, вам нужно добавить вес, чтобы прогрессировать.
Используя грузовой пояс и цепь или зажав гантель между ступнями или коленями, выполните полное подтягивание, расставив руки чуть шире плеч.

Шаг №9 — Подтягивания хватом за полотенце

Да, полотенце, но прежде чем смеяться, выслушайте нас.

Когда дело касается подъемов силой, сила хвата имеет значение. Вам нужно будет сжимать и крепко держать полотенце, выполняя эти подтягивания с полотенцем, тренируя предплечья и бицепсы, а также плечи и спину.

Оберните перекладину полотенцем, возьмитесь за нее одной рукой с каждой стороны и поднимите голову на уровень перекладины слева от вас. Затем опуститесь вниз, и на этот раз поверните голову к правой стороне перекладины. Убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону. Если вы закончили подход с нечетным номером, начните следующий подход с той стороны, которую вы пропустили.

Шаг №10. Подъемы мышц

Это момент, ради которого вы так усердно тренировались.

В движение силой вверх входит многое, поэтому мы предлагаем вам вернуться и посмотреть видео выше, чтобы разбить упражнение и визуализировать движение. Вам нужно будет выполнить подтягивание, продолжая пик стандартного упражнения, одновременно подбирая руки под плечи, и заканчивая отжиманием вверх от перекладины.