Стоит вес при правильном питании: остановился вес на диете что делать

Почему при похудении вес стоит на месте: 6 причин и что с этим делать

Что это за эффект
Почему вес не уходит
7 советов по преодолению плато
 

Эффект плато — состояние, при котором показатели останавливаются на определенном уровне. При развитии силы рабочий вес остается тем же, при наборе объемы не увеличиваются, а при похудении килограммы вдруг перестали уходить.

Поговорим сегодня о последнем: плато при похудении.

Что это за эффект

Итак, ты соблюдаешь режим, не позволяешь себе съесть ничего лишнего, не пропускаешь занятия спортом. И каждое утро встаешь на весы… а они показывают все ту же цифру.

В этот момент многие теряют мотивацию: «Зачем худеть дальше, мучить себя, если результата нет?» И чтобы не запустить плановые рейсы «диван-холодильник» и пропуски тренировок, давай разбираться: почему же так получается?

На самом деле, плато — это просто адаптация твоего организма к текущим нагрузкам.

Вспомни период, когда ты только начинала худеть. Ты полностью поменяла рацион питания, включила нагрузки и изменила свой распорядок дня. Это была встряска для организма, и она помогала поддерживать соответствие результата твоим ожиданиям: ты действительно теряла лишнее!

С течением времени организм привыкает. И вес продолжает стоять неделями, а то и месяцами на одной отметке. Но только если не пытаться найти причину и устранить ее. Этим мы и займемся.

Почему вес не уходит

ShutterStock/Fotodom.ru

1. Легче уходит вес воды

Когда ты начинаешь худеть, твое тело высвобождает запас гликогена для получения энергии. Гликоген — это тип углеводов, который частично состоит из воды. В результате этого процесса ты сначала теряешь »вес воды». Эффект веса воды носит лишь временный характер. В конце концов, ты восстановишь свои запасы гликогена, и вес воды вернется, что может выглядеть как плато. Тебе нужно будет продолжать повышать уровень своей активности и снижать потребление калорий, чтобы сжигать уже жир.

Также иногда, когда уходит лишняя вода, можно заметить такое — вес стоит на месте, а объемы уменьшаются, что в целом тоже хорошо. В таком случае активнее работай над мышцами. 

2. Неправильно построен рацион

Питание — основополагающий элемент в достижении любого результата. И похудение — не исключение.

Возможно, тебе стоит пересмотреть свою диету, прежде всего, суточную норму: попробовать уменьшить или увеличить калораж, изменить пропорции употребляемых белков, жиров и углеводов.

Для того, чтобы процесс похудения не останавливался, важно сжигать больше калорий, чем употребляешь. Но эта разница не должна стать слишком большой, создавать резкий и сильный дефицит калорий нельзя. Без энергии из пищи обменные процессы снижаются, и килограммы не будут уходить.

Проследи также и за продуктовой корзиной: действительно ли продукты, которые ты употребляешь в пищу, богаты нутриентами? Для нормального метаболизма питание должно быть сбалансированным.

Обрати внимание на продукты, которые могут вызывать у тебя отеки. Задержка лишней жидкости очень влияет на килограммы. Зачастую причина здесь состоит в слишком малом потреблении пищи или употребление пищи сомнительного качества.

Если ты сама урезаешь себя в еде, налаживай рацион. Если же у тебя вдруг стал пропадать аппетит, возможно, тебе нужна консультация эндокринолога.

Не пропустите

• Не пропустите

  3 главных ошибки, которые ты допускаешь при похудении (и все допускают, но пора от них избавляться)

3. Снижается скорость метаболизма

Когда ты теряешь вес, твой метаболизм естественным образом замедляется, потому что твоя мышечная масса уменьшается. Мышцы увеличивают скорость обмена веществ и помогают организму быстрее сжигать калории. 

Также метаболизм может адаптироваться к более низкому потреблению калорий и замедлиться для экономии энергии. 

4.

Тело привыкло к тренировкам

Единый план один раз и на всю жизнь — так, к сожалению, не работает. Если повторять каждую тренировку одни и те же упражнения и ничего не менять — прогресса не будет. Это ни в коем случае не говорит о том, что план плохой. Это свидетельствует лишь о том, что тело привыкает к нагрузке.

Поэтому, если заметила, что вес стоит на месте при тренировках, обратись к тренеру, который поможет тебе составить новую программу занятий. Или сама периодически меняй занятия. И плато прогонишь, и на занятиях не будет так скучно, как раньше.

Не пропустите

5. Неправильный вид нагрузки

Если ты стабильно каждую тренировку работаешь 4 подхода по 12 повторений с 10 кг, а потом идешь на велотренажер и крутишь педали 20 минут, то спешим тебя огорчить.

Во-первых, отсутствие прогрессии ведет в тупик. Меняй количество подходов, повторений, пробуй другой вес.

Во-вторых, даже спортивная привычка не всегда бывает полезной. Например, ты привыкла уделять большее время силовой части тренировки, а меньшее — кардио. Попробуй варьировать соотношение.

6. Организму нужно время для перезагрузки

Если вес стоит на месте при правильном питании, это может означать, что твое тело адаптируется к новой заданной точке. Дело в том, что тело имеет диапазон веса, при котором ему наиболее комфортно. Если ты пытаешься опуститься ниже заданной нормы, оно будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах нормы, замедляя твой метаболизм. Это не означает, что ты не можешь изменить вес.

Если ты считаешь, что достигла заданной цели, дай себе месяц или два на поддержание этого веса и дай возможность своему метаболизму адаптироваться, прежде чем еще сокращать потребление калорий и повышать уровень своей активности.

ShutterStock/Fotodom.ru

Когда при похудении вес стоит на месте, это означает, что тебе необходимо внести некоторые изменения в свой образ жизни. Вот несколько советов, которые помогут тебе преодолеть плато и прийти к нудным результатам:

1. Измени свой фитнес-режим

Чтобы тело не привыкало, нужно двигаться новыми, более сложными для него способами. Это может быть увеличение интенсивности тренировки или занятия чем-то совершенно новым.

Независимо от того, как ты решишь преодолеть плато, обязательно ставь реалистичные ожидания и дай себе время отдохнуть. По мере того как будешь осваивать новую программу тренировок, постепенно увеличивай ее продолжительность и интенсивность или пробуй что-то совершенно новое.

2. Наращивай мышечную массу с помощью силовых тренировок

Включи силовые тренировки в свой режим. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ты отдыхаешь. Старайся заниматься ими по крайней мере два раза в неделю. Например, ты можешь отжиматься, поднимать тяжести.

Важно: убедись, что ты не тренируешь одни и те же мышцы два дня подряд, чтобы дать им шанс восстановиться.

Не пропустите

3. Следи за потреблением калорий

Калории легко проникают в рацион и быстро накапливаются. Многие люди недооценивают, сколько они едят. Ты можешь лучше понимать размеры своих порций и потребляемую калорийность, ведя дневник питания или используя приложение для подсчета калорий. Дневник поможет найти более здоровые альтернативы вредным продуктам и сократить калорийность еще (но не резко — напоминаем, что если у тебя резкий дефицит калорий, вес стоит на месте).

4. Ешь больше белка

Белок может помочь тебе ускорить процесс похудения по нескольким причинам. Во-первых, организм сжигает больше калорий, когда переваривает белок, чем расщепляя углеводы или жиры. Во-вторых, белок стимулирует секрецию гормонов, сдерживающих аппетит. В-третьих, он может помочь защититься от потери мышечной массы, что может ускорить метаболизм.

Но все это не означает, что тебе нужно есть огромное количество мяса или других продуктов с высоким содержанием белка. Подумай, сколько белка ты потребляешь ежедневно, и при необходимости увеличь его потребление. Взрослым рекомендуется потреблять не менее 0,8 гр. белка на килограмм массы тела в день. 

5. Высыпайся

unsplash.com

Люди, которые не спят рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь, могут потреблять больше калорий в течение дня, чтобы справиться с усталостью. Недостаток сна также может привести к усилению стресса и выбору нездоровой пищи.

Причин нарушений сна много. Важно в них разобраться, чтобы наладить режим отдыха. 

6. Снижай стресс

У многих стресс вызывает желание потянуться к высококалорийным продуктам (все из-за гормона кортизола, который стимулирует аппетит). Поэтому важно снизить уровень стресса, если ты хочешь ускорить похудение. 

Составь для себя список расслабляющих занятий, например, массаж, медитации или дыхательные практики.

7. Измеряй успех не только килограммами

Не полагайся на свои весы как на единственный инструмент для измерения успеха при преодолении плато. Другие факторы, такие как размеры тела, увеличение энергии и улучшение уровня физической подготовки, также демонстрируют то, что ты молодец. Возможно, ты наращиваешь мышечную массу, но теряешь жир, сохраняя при этом стабильный вес.

Если цифра на шкале по-прежнему не сдвинулась с места, но твои джинсы сидят лучшее, знай, что ты на правильном пути.

Итак, если ты переживаешь о том, что делать, когда встал вес при похудении, скажем сразу — не паниковать. Попробуй все наши советы по очереди. А самое главное: не теряй настроя и мотивации! Многое зависит от твоего состояния и настроения.

Тогда это состояние будет не финалом твоего пути, а всего лишь небольшим препятствием, и ты добьешься тех результатов, которых хочешь достичь.

Эксперт

Александр Либеров

Фитнес-тренер, чемпион и призер многочисленных соревнований по бодибилдингу, амбассадор NEBBIAmsk и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Почему при похудении и тренировках вес стоит на месте: причины и что делать

Разбираемся вместе с экспертом, почему вес не уходит при правильном питании и занятиях спортом

Теги:

Похудение

правильное питание

Женское здоровье

Спорт и здоровье

Содержание статьи

Похудение — это непростой и трудоемкий процесс, требующий большого упорства и терпения. Когда после проделанной над собой работы мы видим результат, это нас мотивирует и стимулирует продолжать идти к своей цели. Однако, когда даже при соблюдении правильного питания и дефиците калорий цифра на весах остается неизменной, руки опускаются. Но не стоит паниковать и сдаваться: это так называемый эффект плато, с которым часто сталкиваются даже самые ярые поклонники здорового образа жизни. Подробно рассказываем, почему вес стоит на месте, несмотря на все усилия.

Что такое эффект плато

Если говорить простыми словами, то эффект плато — это состояние, когда вес стоит на месте. Оно обычно длится от 8 до 12 недель, но его продолжительность может варьироваться. Несмотря на то, что это абсолютно нормальный при похудении процесс, многие люди, которые правильно питаются и регулярно занимаются спортом, удивляются, когда сталкиваются с ним. Главное здесь — не беспокоиться и разобраться в причинах, которые остановили потерю веса. Важно понимать, что похудение — это не спринт, а марафон, который под силу только самым терпеливым и стойким.

Любые изменения, происходящие в организме, являются маяками, подсвечивающими нам, как дела у нашего тела и что следует поменять. Так организм с нами общается и взаимодействует. Не нужно с ним сражаться, он — наш дом, защита и опора на всю жизнь. Эффект плато при похудении стоит воспринимать как напоминание — посмотрите, какой путь уже проделан, и подумайте, куда двигаться дальше. 

Мария Салахутдинова  нутрицолог и ароматерапевт

Почему вес стоит на месте: основные причины

При похудении вес может стоять на месте по ряду причин, о которых вы, вероятно, даже не догадывались. Чем быстрее вы поймете, почему нет результата, тем быстрее сможете устранить проблему.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стресс

Стресс часто может тормозить процесс похудения. Помимо того, что он увеличивает тягу к еде (вы наверняка замечали, что напряжение непременно хочется заесть чем-то вредным вроде чипсов, мороженого или шоколада), оно еще и провоцирует выработку кортизола, известного как «гормон стресса». Он способствует накоплению жира в проблемных местах. У женщин это чаще всего бедра, ягодицы и живот. Это может привести к тому, что вес будет стоять на месте даже при тренировках и правильном питании.

Недостаток белка 

Если вес не уходит, вероятно, причина в недостатке белка. Он, как известно, повышает скорость метаболизма больше, чем жиры или углеводы, потому что его переваривание увеличивает сжигание калорий на 20-30%. Кроме того, белок стимулирует выработку пептидного гормона, который помогает снизить аппетит и заставляет вас дольше оставаться сытыми.

Алкоголь

Алкоголь — главный враг при похудении. Спиртные напитки довольно калорийны (особенно коктейли) и содержат много сахара. Это пустые калории, которые не обладают никакой питательной ценностью, то есть не наделяют энергией и не несут никакой пользы. Помимо прочего, алкоголь часто провоцирует аппетит, что может привести к перееданию или выбору вредных продуктов и быть причиной того, что вес стоит на месте или даже увеличивается.

Недосып

Здоровый сон не менее важен при похудении, чем спорт и правильное питание. Недостаток отдыха может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, стимулирующих аппетит. Если вы задаетесь вопросом, почему вес стоит на месте при диете и спорте, вероятно, вы просто мало спите.

Жесткая диета

Не секрет, что фигура делается на кухне. Но между правильным и сбалансированным питанием и жесткой диетой есть большая разница. Строгие ограничения в пище — это большой стресс для организма. Рано или поздно он запаникует, испугавшись перманентного голода, и начнет запасать жир, а вес просто будет стоять на месте.

Частые и интенсивные тренировки

Физические упражнения способствуют похудению, но в стремлении как можно быстрее добиться результата важно не переусердствовать с нагрузкой. Если заниматься слишком часто и очень интенсивно и не давать организму восстанавливаться, вес будет не только стоять на месте, но и, вполне вероятно, поползет вверх, потому что вы будете находиться в постоянном стрессе. Тот случай, когда больше не значит лучше.

Если вы столкнулись с эффектом плато, не стоит вставать на весы каждые два часа и проверять, есть ли изменения. Начните получать удовольствие от взаимодействия со своим телом, найдите свое занятие, которое на самом деле приносит вам удовольствие, это очень важно! Не надо насиловать себя, потея в зале, если вам это не нравится. Организм будет вырабатывать кортизол и накапливать жировое депо. Существует огромное количество активностей, которые придутся по душе именно вам, так что пробуйте разные. Хорошее настроение на пути к похудению — залог успеха.

Мария Салахутдинова Нутрицолог и ароматерапевт

Неучтенные калории

Многие худеющие ведут дневник питания, в котором записывают свой дневной рацион. Однако они не всегда правильно считают калории: например, прикидывают на глаз вес яблока (часто — в меньшую сторону), забывают записать выпитый латте (а он довольно калориен), не учитывают добавленный в чай или кофе сахар. Так, довольно незаметно за день может набраться лишних 300-400 калорий, которые совершенно точно не будут способствовать похудению и приведут к тому, что вес будет стоять на месте или расти.

Недостаточная активность

Хотя занятия спортом очень важны при похудении, это не панацея. Если вы хотите избежать эффекта плато, очень важно вести активный образ жизни в целом и двигаться в течение дня как можно больше, особенно если у вас сидячая работа.  

Как похудеть, если вес стоит на месте

Если при регулярных тренировках и правильном питании вы столкнулись с эффектом плато, попробуйте пересмотреть свой подход к похудению и воспользоваться этими советами.

Эффекта плато бояться не стоит, это важный этап и сигнал к тому, что пора что-то делать по-другому. Станьте исследователем самого себя, пробуйте разные варианты, при этом стоит сместить фокус внимания с результата (сдвинуть стрелки весов с мертвой точки) на процесс познания себя, и вся эта проблема откроется с новой стороны.

Мария Салахутдинова Нутрицолог и ароматерапевт

Измените частоту и интенсивность тренировок

Если вы ходите в спортзал каждый день и занимаетесь силовыми тренировками, но при этом вес стоит на месте, попробуйте изменить нагрузку. Снизьте активность и тренируйтесь раз в два дня. Чередуйте упражнения со штангой и собственным весом.

Не забывайте восстанавливаться

После тренировки не спешите на следующий же день в спортзал. Обязательно давайте себе и мышцам время на отдых и восстановление — это поможет сбросить вес. Идеальным вариантом будет сауна, баня или массаж.

Добавьте кардио

Аэробные тренировки — важная составляющая процесса похудения, но многие ими пренебрегают, отдавая предпочтение силовым. Тем не менее они не только помогают избежать эффекта плато и сдвинуть вес с мертвой точки, но и укрепляют здоровье, в частности сердечно-сосудистую систему. Не обязательно сразу бежать кросс на 10 километров, можно начать с быстрой ходьбы или ежедневного подъема по лестнице.

Пейте больше воды

Согласно исследованиям, обычная вода может ускорить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции объемом 500 мл. Со временем это может привести к потере веса, особенно у тех людей, которые употребляют воду перед приемом пищи. Чтобы вес не стоял на месте, пейте жидкость небольшими порциями в течение всего дня.

Попробуйте фастинг

Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным способом похудения. Его суть заключается в том, чтобы в течение длительного времени (от 12 до 20 часов) полностью ограничивать себя в пище, а в оставшееся время суток позволять себе любую еду. Считается, что эта практика способствует потере жировых отложений и веса.

Увеличьте дневной калораж

Часто во время эффекта плато организм банально нуждается во встряске. Ему нужен какой-то толчок, который поможет дальше запустить процесс похудения. Им может стать читдэй. Попробуйте на день увеличить свой калораж. Позвольте себе любимую еду или даже десерт..

Сделайте разгрузочный день

Встряской для организма может стать и разгрузочный день. Чтобы снизить вес, не нужно морить себя голодом — просто на одни сутки ограничьтесь 1200 калориями, а затем вернитесь к привычному режиму питания.

Включите овощи в каждый прием пищи

Овощи — идеальная пища для похудения. Большинство из них содержат мало калорий и углеводов и много клетчатки, а также полезные питательные вещества. Исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса. К любому блюду, включая завтрак, легко добавить гарнир из вареной или сырой зелени, помидоров или других овощей. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам похудеть и преодолеть эффект плато.

Отдавайте предпочтение овощам, которые способствуют ускорению обмена веществ и выводят лишнюю воду из организма. Среди них:

• капуста;
• шпинат;
• сельдерей;
• огурцы;
• кабачки.

Спите не меньше семи часов

Если вы хотите похудеть, не пренебрегайте сном. Лучше дать организму выспаться, чем мучить себя ранним утром тренировками, не имея на то ни малейшего желания. Худейте с заботой и любовью к себе и не доводите себя до состояния стресса, потому что это чревато не только эффектом платом, но и серьезными психологическими проблемами.

Проверьте еще раз, все ли дефициты по миктронутриентам и витаминам вы закрыли (достаточно ли потребляете белка, клетчатки, Омега-3 жирных кислот), провели ли консультации с лечащими врачами по поводу хронических заболеваний и других жалоб, нет ли скрытых воспалительных процессов, соблюдаете ли вы питьевой режим — это очень важный пункт, так как все процессы в организме протекают с участием воды, соблюдается ли вами режим сна и физическая активность. Если требуется помощь врача, нужно действовать совместно с ним на пути к результату. Также немаловажную роль играет психосоматика — в некоторых случаях стоит обратиться за поддержкой к психологу. 

Мария Салахутдинова Нутрицолог и ароматерапевт

ФИТНЕС, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВЕСУ

ДАЛЛАС — Уильям Перри должен провести здесь некоторое время.

Его будут окружать беговые дорожки, мастера по лестнице, бассейны, беговые дорожки, диетологи, кардиологи, психологи и общие группы поддержки.

Реклама

Институт исследований аэробики Купера защищает интересы тех, кто стремится улучшить общую физическую форму и здоровье.

Правильная физическая форма и питание в значительной степени были чужды Перри, талантливому, но полноватому защитнику Медведей, который весил 390 фунтов в конце прошлого сезона, по словам тренера Майка Дитки.

Реклама

Неважно, что Перри смог сохранить игровой вес в 320 фунтов в этом сезоне. 29-летнему лайнмену еще есть чем жить после футбольной карьеры.

«Если он будет поддерживать этот вес в течение нескольких лет, он подвергает себя риску различных заболеваний», — сказал доктор Нил Ф. Гордон, директор отдела физиологии упражнений в Институте Купера.

»Некоторыми из основных заболеваний, связанных с избыточным весом, являются ишемическая болезнь сердца, вызывающая сердечные приступы, диабет и высокое кровяное давление. Людям с таким избыточным весом нужно обратиться к диетологу, имеющему опыт изменения поведения, и попытаться найти способы изменить диету таким образом, чтобы сбросить вес и сохранить его. Но это сложно.

«Около 95 процентов людей, страдающих избыточным весом и значительно сбрасывающих вес, снова набирают его в течение следующих пяти лет», — сказал Гордон. «Но нет сомнений, что у него избыточный вес не из-за слишком большого количества мышц, а из-за большого количества жира. Это подвергает его риску заболеваний».

Сообщается, что в прошлом сезоне Перри весил около 298 фунтов в межсезонье, но к тренировочному сбору снова набрал 340 фунтов. К концу сезона он набрал около 50 фунтов.

«Мы называем это циклированием веса», — сказал Гордон. «Это диета йо-йо, когда вес то увеличивается, то уменьшается. Существует ряд исследований, которые продолжают выходить и предполагают, что человеку лучше оставаться с лишним весом, чем худеть, снова набирать его, худеть и снова набирать».

Местные тренеры, диетологи и нутрициологи пытались консультировать Перри на протяжении многих лет.

Сюзанна Д`Амико, лицензированный диетолог из Чикаго, некоторое время работала с Перри в его дебютном сезоне 19 лет.85. Однако через некоторое время Перри перестала посещать сеансы, и отношения распались.

Реклама

Д’Амико обеспокоен физическими последствиями потери и набора веса Перри.

«Когда это происходит, вы подвергаете свое сердце риску», — говорит Д`Амико. «Всем лучше худеть медленнее. Я думаю (сердечный приступ) является непосредственной опасностью из-за всего жира вокруг его сердца и всего его тела. в период реабилитации после травм.

»Когда спортсмен получает травму, он должен знать о четырех моментах. Во-первых, они должны быть уверены, что их жировые отложения не увеличиваются. Как правило, профессиональный спортсмен может потреблять от 4000 до 6000 калорий в день, при условии, что он тренируется и тренирует сердечно-сосудистую систему. Это (калорийность) примерно в 1,5-2 раза больше, чем в среднем мужском рационе», — сказала она.

»После получения травмы они вынуждены прекратить тренировки. Это значительно сократит время их тренировок, и именно здесь им нужно уменьшить потребление жиров. Особенно, если они едят такие продукты, как жареная курица, красное мясо и фаст-фуд.

»Следующим вопросом является белок, который помогает восстанавливать ткани тела. Спортсмену необходимо от 80 до 100 граммов белка в день для процесса заживления. Большинство спортсменов едят больше.

Реклама

»Третья проблема — добавки. К счастью, сегодня в профессиональном спорте это очень много. Достаточно витаминно-минеральной добавки. Но мне нравится следить за тем, чтобы они получали кальций для костной структуры.

»Как можно скорее они должны вернуться к мощной силовой и кондиционной программе с настоящей тренировкой сердечно-сосудистой системы. (Игрокам) действительно нужно тренироваться в межсезонье и не позволять телу опускаться».

Этой весной лучшие спортивные диетологи со всего мира встретились, чтобы обсудить общие спортивные тренировки и питание. Они придумали несколько новых рекомендаций в Национальном центре Американского колледжа спортивной медицины в Индианаполисе. Вот несколько пунктов, которые были в меню:

— Жидкости: Пей, пей, пей. Чтобы избежать обезвоживания, лучше пить слишком много жидкости, чем слишком мало. Но соревнующиеся спортсмены, особенно бегуны, обычно хотят знать, будет ли время, потраченное на потребление жидкости, которая может прерывать дыхание и вызывать желудочно-кишечные расстройства, улучшаться.

Эксперты не уверены.

»Бегун хочет знать, сколько ему следует пить и с какой скоростью»

Рекламный номер

сказал Уильям Финк из Лаборатории человеческих возможностей Университета Болла.

»Чего мы точно не знаем, так это того, сколько нужно конкретному спортсмену для достижения наилучших результатов. Это по-прежнему вопрос для бегуна.»

Финк рекомендует бегунам поэкспериментировать с количеством и типом жидкости, которую они пьют.

— Упражнения и потеря веса: Итак, вы хотите похудеть. Вам, вероятно, рекомендовали соблюдать разумную диету и заниматься низкоинтенсивными упражнениями, такими как ходьба или аэробика с низкой ударной нагрузкой.

Но это не лучший план боя, по мнению экспертов. Лучшим подходом являются умеренные физические нагрузки, такие как бег трусцой, в сочетании с разумной диетой.

Большинство людей не могут уделять достаточно времени низкоинтенсивным упражнениям, чтобы похудеть. Просто это занимает слишком много времени, считает Эдвард Ф. Койл, директор Лаборатории человеческих возможностей и профессор кинезиологии и здоровья Техасского университета.

Реклама

У людей сложилось впечатление, что низкоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для сжигания жира, потому что они могут выполняться в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости. И чем дольше вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на запасы жира в качестве топлива. При кратковременных упражнениях организм больше полагается на углеводы.

Но Койл советует людям игнорировать источник топлива и обращать внимание на количество калорий, которые они расходуют.

«Лучший вариант — потратить как можно больше калорий», — сказал он.

»Не зацикливайтесь на том, какое топливо вы используете во время тренировки. Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью и ваше тело полагается на углеводы в качестве топлива, это правда, что вы будете сжигать меньше жира во время тренировки. Но вы израсходуете часть запасов углеводов вашего тела. И, как следствие, следующий прием пищи с меньшей вероятностью будет откладываться в виде жира».

— Употребление углеводов: Раньше, когда ваш тренер говорил вам «употреблять углеводы», он имел в виду макароны, рис или хлеб. Это сложные углеводы. Они считаются лучшей энергетической пищей, потому что богаты витаминами и минералами, но не очень калорийны.

Простые углеводы — это плохие батончики, шоколад, газированные напитки, нездоровая пища. Эти продукты обычно содержат большое количество калорий, но имеют небольшую пищевую ценность.

Advertisement

— Процентное содержание жира: «Около 37% общего количества калорий у населения приходится на жиры», — говорит Жаклин Бернинг, спортивный диетолог сборной США по плаванию. «Поэтому, если Джо Блоу снизит потребление жира до 30 процентов и начнет программу упражнений, он сделает именно то, что должен. Вес уйдет.

»Если я скажу, что вы должны снизить это число до 20 или 25 процентов, это будет настолько серьезным изменением в его диете, что согласия не будет»

— Сила против силы. выносливость: То, как вы едите, должно отражать вид спорта, которым вы занимаетесь.

Футболисты полагаются на силу и короткие вспышки мощи. Обычно для этого требуется ежедневный рацион, разделенный следующим образом: 50–55 % углеводов, 30 % жиров и 15–20 % белков.

Однако у марафонца другие потребности. Мощность не является приоритетом. Выносливость есть. Его тело должно иметь возможность запасать энергию, которой хватит надолго. Поэтому его план питания должен быть богаче углеводами или энергетическими продуктами. Его программа будет выглядеть примерно так: от 60 до 70 процентов углеводов, от 20 до 25 процентов жиров и от 10 до 15 процентов белков.

Что, если лучше вообще ничего не есть? : Спасательный комплект : NPR

Грасия Лам для NPR

Gracia Lam для NPR

Если вы приняли решение похудеть или привести себя в форму в этом году, вы попали в очень большую лодку.

В 2022 году почти половина новогодних обещаний в США была основана на фитнесе, а 40% — на похудении. Ежегодно мы тратим более 30 миллиардов долларов на диетические продукты, и, по оценкам, 45 миллионов американцев ежегодно соблюдают диету. Я (Энди) знаю, что да, и если вы читаете это, возможно, вы тоже.

Существует бесконечное количество причин, по которым вы можете захотеть изменить свое тело — праздничный вес, ваш профиль на свиданиях, проблемы со здоровьем, ваш новый купальный костюм — но настоящим виновником обычно является культура диеты.

Культура питания — это коллективный набор социальных ожиданий, «говорящих нам, что есть один способ быть, один способ выглядеть и один способ есть, и что мы лучше, мы более достойные люди, если наши тела определенным образом», — говорит британский исследователь образа тела Надя Крэддок.

И это оборотень: вы можете подумать, что не придерживаетесь диетической культуры, а скорее сосредотачиваетесь на своем здоровье или физической форме.

«Это просто ребрендинг, — говорит Крэддок. В наши дни, по ее словам, диетическая индустрия адаптировала свои сообщения, чтобы меньше говорить о внешности и больше о модных идеалах здоровья и хорошего самочувствия. «Но все еще существует очень распространенная ошибка, приравнивающая здоровье и стройность к одному и тому же», — говорит она.

Это правда. Несмотря на все медицинские и медийные сообщения, кричащие об обратном, худоба и здоровье — не одно и то же, и полнота не обязательно означает нездоровье.

Хорошая новость заключается в том, что мы с вами можем многое сделать, независимо от возраста, пола или телосложения, чтобы начать освобождаться от этого активно вредного мышления. Читайте дальше, чтобы узнать, почему и как начать отказываться от диетической культуры, или послушайте эпизод, ссылка на который приведена вверху страницы.

Знайте, что ИМТ — это BS

Уже несколько десятилетий медицинские работники используют индекс массы тела в качестве основного показателя здоровья, и вы, вероятно, много раз слышали, что высокий ИМТ может привести к болезни и смерти. Но история говорит нам о другом.

Индекс массы тела был создан бельгийским статистиком XIX века по имени Адольф Кетле. Он был создан как инструмент для оценки распределения веса среди населения и был основан на его представлении об «идеальном мужчине» с использованием небольшой выборки размеров и размеров белых, шотландских и французских солдат мужского пола. Позже Евгеника была построена на модели «идеального мужчины» Кетле.

Затем, в 1970-х годах, ряд видных американских врачей, устав от того, что страховые компании устанавливают произвольные стандарты веса и смертности для страховых выплат, приняли и переименовали индекс Кетле.

Но ИМТ никогда не предназначался для измерения индивидуального здоровья и, опять же, основывался исключительно на исследованиях белых мужчин.

«Нет никаких доказательств того, что эти исследования были репрезентативными с точки зрения расы, возраста, пола или любых других вещей, которые могут привести к различиям в результатах», — говорит Сабрина Стрингс, автор книги «Страх перед черным телом: расовое происхождение жира». Фобия

.

Тем не менее, несмотря на множество недостатков, ИМТ является нашим основным показателем здоровья для всех полов и типов телосложения. И, по словам Стрингса, многие до сих пор пытаются списать ИМТ из-за того, как часто он используется для доказательства того, что ожирение ведет к болезни.

Но «корреляция — это не причинно-следственная связь», — говорит она и указывает на текущие исследования, показывающие, что люди могут быть здоровыми любого размера, если у них есть для этого ресурсы.

«Доступ к фруктам и овощам, доступ к нежирным белкам, жизнь в пешеходных районах», — говорит Стрингс. «Все эти вещи так важны для нашего здоровья. И все же, вместо того, чтобы смотреть на эти факторы, люди хотят сосредоточиться только на весе».

Один из способов защитить себя здесь? Наши эксперты говорят, что у вас есть право отказаться от взвешивания в кабинете врача. Если ваш врач дает вам рекомендации, основанные на весе, не бойтесь защищать себя или спрашивать, какой совет они могут дать людям с другим ИМТ.

Признайте, что стандарты здоровья и красоты не являются абсолютными

Двигаться и есть богатую питательными веществами пищу — это всегда хорошая идея, но важно понимать, насколько мы мотивированы нашей культурно принятой эстетикой, когда мы преследуем эти цели. Культура диеты утверждает, что каждый толстый человек — это худой человек, ожидающий освобождения, и что мы должны бояться полноты.

«Вы не боитесь быть толстым. Вы боитесь, что с вами будут обращаться как с толстым человеком», — говорит Вирджи Товар, писатель и оратор из Сан-Франциско, чья работа сосредоточена на прекращении дискриминации по признаку веса.

Товар говорит, что фэтфобия — вредная выдумка, и говорит она из личного опыта. Выросшая толстухой, она постоянно подвергалась словесным и эмоциональным оскорблениям в школе — сообщения, которые она усвоила в течение многих лет, пока не встретила группу толстых активистов во время учебы в аспирантуре.

«И они, по сути, сказали мне, что ты имеешь право существовать именно таким, какой ты есть», — говорит Товар. «Вы имеете право быть толстой».

В обществе, где худоба равна красоте, это может звучать как действительно подрывная идея. Но это не повсеместно так.

Товар указывает на многовековую практику бинтования ног в Китае и на современные сообщества в Мавритании, где полнота считается верхом красоты — настолько, что родители нанимают консультантов по ожирению, а девочки принимают таблетки, которые используется для увеличения поголовья.

«Вывод для меня состоял в том, что независимо от того, каков стандарт красоты, женщины умрут, чтобы достичь его в культуре, где их учат, что их ценность и их доступ к любви и человечеству основаны на этой красоте», — говорит Товар.

Мы все восприимчивы к социальным нормам, которые формируют наше восприятие желаемого. Итак, эта потребность сделать 100 скручиваний в утренней рутине или чувство вины, которое вы испытываете, когда выбираете шоколадный коктейль вместо смузи из капусты? Вероятно, дело не в здоровье, а в том, что американская диетическая культура снова и снова повторяет вам, что если вы хотите вписаться, вы должны быть худыми.

И это верно и в отношении нашего здоровья, говорит психолог Сэнд Чанг из Bay Area.

«Двоюродным братом диетической культуры является хелсизм, то есть идея о том, что мы должны быть здоровыми. Это моральный императив. С ним связано множество суждений», — говорит Чанг. «И на самом деле было установлено, что эта стигматизация веса оказывает большее влияние на проблемы со здоровьем, с которыми сталкиваются толстые люди, чем сам их вес».

В дополнение к возникновению, возможно, более очевидных состояний, таких как тревога и депрессия, исследования показывают, что переживания или ожидания плохого обращения из-за стигмы веса могут вызвать стресс и отказ от ухода за такими вещами, как сексуальное здоровье, скрининг рака или другие профилактические меры. — культура питания в действии.

Итак, в следующий раз, когда вы посмотрите в зеркало и почувствуете недовольство тем, что вы недостаточно красивы или худы, спросите себя: кто сказал?

Выявление и изучение сообщений о диетической культуре

Грасия Лам для NPR

Грация Лам для NPR

Товар говорит, что важно исследовать нашу фэтфобию на трех уровнях.

Первый — это внутриличностный уровень: Подумайте о том, как культура питания заставляет вас относиться к себе, когда вы смотрите в зеркало или просматриваете социальные сети.

Сообщения о диетической культуре можно увидеть на фотографиях до и после трансформации, говорит Крэддок, или во всех постах, говорящих о еде, как будто она «каким-то образом добродетельна».

Итак, если ваш канал заставляет вас плохо относиться к своему телу, Чанг говорит, что пришло время проверить себя, и предложил несколько начальных вопросов:

• Что заставляет меня так относиться к своему телу прямо сейчас?
• Мое тело так отличается от вчерашнего?
• Какие внешние факторы влияют на мои чувства?
• Какой у меня есть выбор в отношении того, насколько сильно я хочу на них отвечать?

Второй уровень — это межличностный уровень: как другие люди относятся к нам. Чтобы определить диетическую культуру в этой сфере, Чанг советует прислушиваться к оценочным суждениям о еде или телах.

Это может выглядеть как осуждение в тренажерном зале, похвала за то, что он избегает какого-нибудь десерта из «порочного удовольствия» или той сюжетной линии по телевизору, когда герой теряет вес и внезапно обретает популярность и признание.

Третий уровень — это институциональная фэтфобия, или «легкость, с которой вы можете или не можете ориентироваться в обществе» из-за вашей внешности, — говорит Товар.

Дискриминация по весу является законной в 49 из 50 штатов и является обычным явлением в сфере образования, здравоохранения и на рабочем месте, говорит Крэддок.

Культура питания повсеместно создает барьеры для доступа полных людей. Например, вы можете рассматривать основные удобства, такие как стулья, дверные проемы или ремни безопасности, как нейтральные ценности, но это только показывает нам, насколько культура питания повлияла на устройство нашего мира.

Слова имеют значение. Будьте преднамеренными с языком, который вы используете, и с комментариями, которые вы примете

Вы когда-нибудь были на подаче или получении конца «Эй, ты выглядишь великолепно! Ты похудел?»

На первый взгляд это может показаться положительным моментом, но этот вопрос еще раз подтверждает идею о том, что чем тоньше, тем лучше, говорит Крэддок.

Комментировать тело другого человека может быть опасной игрой — никогда не знаешь, через что человек проходит в своей жизни или со своим здоровьем — поэтому по возможности избегай телесных разговоров, — говорит она.

Если вы хотите сделать кому-то комплимент, «всегда приятно сосредоточиться на том, что человек сделал намеренно», — говорит Крэддок.

Обожаю эти новые серьги! Прекрасная презентация PowerPoint! Ваш сад процветает!

Другой вариант — практиковать то, что Товар называет «священной тишиной», или вообще ничего не говорить. «Вам не нужно учиться говорить о телах удивительным и позитивным образом, — говорит Товар. — Вместо этого вы можете просто «отказаться» от разговоров о теле — и это относится и к тому, как другие люди разговаривают с вами.

«Особенно в цветных сообществах, я знаю, что очень табу говорить своей тете или кому-то, кто старше вас: «Вы не можете так говорить обо мне», — говорит Товар, — но я думаю, что это действительно важная работа».

Если вы знаете, что попадете в потенциально трудную или неудобную ситуацию — готовьтесь! Товар призывает людей писать сценарии заранее и опираться на их подлинный голос.

Используйте юмор, чтобы рассеять разговоры о диетах, вооружитесь данными или, может быть, просто найдите свою лучшую и самую добрую версию фразы «Эй, чувак, хватит!»

Исцелите свои отношения с едой с помощью интуитивного питания

«Диетическая культура — это высшая драма, — говорит Товар. «Для этого требуется самый простой и очевидный интуитивный акт еды, который превращает его в триллер с высокими ставками каждый день вашей жизни».

Когда мы отключаем культуру питания, еда остается просто едой, а еда перестает быть мыльной оперой. Интуитивное питание — это практика, которая может привести вас к этому, — говорит зарегистрированный диетолог Аяна Хабтемариам.

«Наши тела запрограммированы на то, чтобы знать, как есть, и знать, как реагировать на наши потребности, — говорит Хабтемариам. — Вот что такое интуитивное питание. Это просто обучение доверять своему телу. Оно ставит знания тела выше внешних правил. например, подсчет калорий, размеры порций и все такое».

У нас есть целый эпизод, в котором подробно рассказывается об интуитивном питании, но вот общая картина: у всех нас есть антенна, которая настраивается на сигналы нашего тела о голоде, но диетическая культура блокирует этот сигнал и затрудняет понимание того, что именно нам нужно.

Ремонт этой проводки начинается с обеспечения доступа к еде, а это не каждому дано. Из-за отсутствия продовольственной безопасности, от которой, по прогнозам, в 2021 году пострадали 42 миллиона человек и которая только усугубилась из-за пандемии, трудно прислушиваться к своему телу. Если вы боретесь, сейчас не время корить себя за то, что вы «недостаточно здоровы».

Если у вас есть безопасный доступ к еде, вам нужно отказаться от диетических правил, уважать свой голод и дать себе безоговорочное разрешение есть. Это может звучать как рецепт чрезмерного баловства, но Хабтемариам говорит, что ваше тело в конечном итоге перенастраивается.

Когда вы не уважаете свой голод, Хабтемариам говорит, что ваше тело может перенастроиться. «Это заставляет нас быть озабоченными едой и думать о еде весь день».

Хотя эта методика может показаться простой, интуитивное питание может оказаться для некоторых очень трудным процессом, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения. Это нормально, и существует множество доступных ресурсов — от рабочих тетрадей и групп поддержки до диетологов с позитивным отношением к телу, таких как Хабтермариам, или культурно чувствительных, гендерно-утверждающих терапевтов, таких как Чанг, — которые могут вам помочь.

Подружитесь со своим телом

Скажите честно: стали бы вы относиться к своей лучшей подруге так же, как сейчас относитесь к своему телу? Вы бы когда-нибудь сказали своему хорошему другу, что он недостаточно хорош, чтобы не выглядеть как модель, или разозлились бы на него, если бы он устал и не смог закончить утреннюю пробежку?

Чанг говорит, что позитивные отношения со своим телом требуют такого же объема работы, как и любые другие отношения в вашей жизни: найдите время, чтобы выслушать, обратить внимание на его потребности и проявить к нему сочувствие.

Расставьте приоритеты в отдыхе и прислушивайтесь к сигналам своего тела, говорит Чанг, будь то «Мне хочется чего-нибудь сладкого» или «Думаю, с меня достаточно еды». Тело появляется для вас, говорит Товар.

Подумайте об этом: прямо сейчас ваши легкие поглощают кислород и превращают его в углекислый газ Ваше сердце перекачивает 5 литров крови вокруг вашего тела каждую минуту !

A Отказ от диетической культуры и воссоединение со своим телом, скорее всего, приведет к гораздо большему количеству свободного времени и умственного пространства.