Продолжительность тренировки в тренажерном зале: Сколько времени должна длиться тренировка?

максимальная и оптимальная для новичков и опытных атлетов

Поделиться:

Мы уже разбирали, в какое время суток лучше тренироваться. В этой статье рассмотрим другой важный момент — оптимальную продолжительность тренировки, будь то работа на силу, массу или кардио.

Тренировки на массу и при похудении

В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов. Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.

Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.

Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:

• количество упражнений и подходов в них;
• время отдыха между подходами.

Существует миф, что тренироваться нужно не более 60 минут, а лучше даже около 40. Якобы при превышении этого значения вырабатывается слишком много кортизола, а уровень тестостерона уменьшается, что приводит к снижению эффективности. Вот только в реальных условиях уложиться в такое время могут разве что новички, у которых еще небольшие веса и маленький отдых между сетами, и профессионалы, если работают над небольшой мышечной группой.

© totojang1977 — stock.adobe.com

Вот что о времени между подходами говорят исследования:

• В работе 2016 года участников разделили на 2 группы (источник: pubmed.gov). Первая занималась 3 раза в неделю по схеме фулбади с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вторая группа занималась аналогично, но перерыв был больше — 3 минуты. Через 8 недель участники второй группы показали более значительное увеличение силы и мышечной массы по сравнению с первой.
• В исследовании 2010 года результаты получили несколько другие, но использовали другую схему тренировок (источник: pubmed. gov). Две группы занимались 2 недели с временем отдыха 2 минуты. Затем в течение 6 недель часть участников продолжали заниматься также, а у второй группы перерыв постепенно сокращался до 30 секунд. Значимой разницы в мышечной массе и силе выявлено не было.
• Похожие результаты были получены и в другом исследовании (источник: pubmed.gov). 34 мужчины без опыта тренировок занимались одинаково за исключением времени отдыха. У первой группы перерыв в 3 раза превышал время подхода, а у второй группы — в 6 раз. Результаты в жиме штанги лежа и жиме ногами на одно повторение статистически значимых отличий не имели.

Можно сделать общий вывод: время отдыха не является слишком важным показателем для прогресса в наборе массы и увеличении силовых показателей. Лучше всего ориентироваться на собственные ощущения: после подхода вы должны успеть восстановить частоту пульса и отдышаться.

Итого оптимальное время между подходами составляет 1-3 минуты. Ближе к нижней границе можно отдыхать между разминочными сетами с легкими весами. К верхней — в рабочих. В самых тяжелых подходах допустимо увеличивать отдых и до 5 минут, если вы чувствуете, что это вам необходимо. Не нужно только растягивать перерыв еще больше, отвлекаясь на разговоры и телефон.

Теперь нужно разобраться с количеством упражнений и сетов. Здесь всё зависит от программы тренировок (сколько занятий предполагается в неделю, какие группы мышцы прорабатываются и т. п.), цели и опыта атлетов — одинаковых для всех цифр вычислить невозможно. Ориентироваться можно на следующее:

• Количество упражнений за тренировку в среднем — 5-10. У новичков, прорабатывающих всё тело, их будет больше. Опытные атлеты, использующие сплит и занимающиеся 4-5 раз в неделю, за занятие могут выполнять всего 5-6 движений.
• Среднее количество подходов — 3-5. Из них 1-3 разминочных и 1-3 рабочих.
• Составив программу, вы можете посчитать примерное время на её выполнение. Например, при 7 упражнениях в 4 сетах: 28 подходов в среднем по 30 секунд — 14 минут. Плюс 27 периодов отдыха, например, по 2 минуты в среднем (по 1 минуте в разминочных и по 3 в рабочих). Итого 54+14=68 минут.

Вывод: учитывая среднее время отдыха в 1-3 минуты и индивидуальное количество подходов и упражнений, общая продолжительность тренировки должна составлять от 40 минут до 2 часов.

Обратите внимание! Разминка и заминка не входят в расчет времени тренировки. Учитывайте, что дополнительно на них может потребоваться ещё 10-20 минут.

Тренировки на силу

Здесь подразумеваются тренировки пауэрлифтеров и других атлетов подобных дисциплин. Время отдыха между подходами на максимальных весах может составлять 5-10 минут и даже больше. Некоторые спортсмены только разминаться могут 30-40 минут, чтобы как следует разогреть все мышцы и суставы и подготовить их к тяжелой работе.

Поэтому в этом случае на продолжительность тренировки обращать внимание и вовсе не нужно, она вполне может длиться больше 2-3 часов.

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Кардиотренировки

Бытует мнение, что кардио для похудения нужно выполнять от получаса и более, так как только спустя 30 минут начинает непосредственно сжигаться жир. Это в некоторой степени справедливо для случаев, когда запасы гликогена в мышцах и печени полны.

Однако на самом деле совершенно не имеет значения, какой тип «топлива» организм будет использовать на кардио. Важен лишь суточный баланс калорий:

• Если вы в профиците, даже 3 часа на дорожке не помогут вам похудеть, так как лишние калории будут пополнять потраченные запасы жира.
• Если вы в дефиците, вы будете худеть, даже если за тренировку потратите только гликоген. Так как всё остальное время дня вы будете терять жировые запасы.

Подробнее об этом на видео:

Вывод: рассчитывать время кардио нужно исходя из вашей рассчитанной нормы калорийности, диеты и общей физической активности. Если вы находитесь в дефиците, аэробные тренировки можно и вовсе не включать в план.

Если же вы делаете кардио для общего здоровья, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то оптимальным будет 2-4 тренировки в неделю по 30-40 минут.

Оцените материал
Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим начинающим, а порой даже опытным спортсменам. Разные мнения на этот счёт только приводят в состояние замешательства. Одни говорят, что тренировка должна длиться 40-45 минут, не дольше. Другие утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 1-1,5 часа. Так кто же прав на самом деле? Сколько должна длиться тренировка? Давайте разбираться.

Оптимальная продолжительность тренировки

Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.

Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, программа тренировок и так далее.

К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит программа фулбоди, подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.

Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.

Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.

Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность тренировки в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.

Выводы о том, сколько времени должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.

Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?

Дополнение

Действительно, многие атлеты начинают заметно прогрессировать, когда сокращают время тренировки до 45-60 минут. Ведь чтобы вложиться в такую продолжительность тренировки в тренажерном зале необходимо убрать все лишнее из программы тренировок и полностью сконцентрироваться только на самых эффективных базовых упражнениях.

Факт в том, что большинство людей в зале регулярно перерабатывают, а не наоборот. Не видя прогресса, они начинают еще сильнее загонять себя дополнительными упражнениями и подходами. А организму наоборот необходимо дать возможность восстанавливаться. Здесь есть два наиболее приемлемых варианта — сократить объем тренировочной нагрузки или увеличить время отдыха между тренировками. Выбор за вами!

Как долго должна длиться тренировка?

Время — драгоценная вещь, и многим кажется, что его всегда недостаточно.

Это особенно актуально для тех, кто хочет регулярно заниматься спортом. Даже если у вас есть только ограниченное время для тренировки, естественно, вы все равно хотите пожинать плоды своей тяжелой работы.

Некоторые люди не возражают против того, чтобы потратить дополнительное время на физические упражнения, особенно если это социальный выход.

Однако, если вам также приходится совмещать такие вещи, как работа, дети или социальные обязательства, может быть полезно знать минимальное количество времени, которое вам нужно посвятить упражнениям, чтобы увидеть преимущества.

К сожалению, универсального подхода не существует, и продолжительность тренировок за сеанс и неделю зависит от многих факторов. В частности, ваши цели и задачи будут определять, как долго и как часто вы должны тренироваться.

Например, количество времени, которое пауэрлифтер тратит на тренировки, сильно отличается от того, сколько времени проводит ультрамарафонец. Точно так же у человека, стремящегося привести себя в форму, будут другие цели и планы тренировок, чем у человека, стремящегося выиграть соревнование, такое как триатлон.

Те, кто участвует в спортивных соревнованиях, стараются быть одними из лучших в выбранном ими виде спорта. Будь то бег, бодибилдинг, езда на велосипеде или что-то еще, время, затрачиваемое на него, часто увеличивается в зависимости от продолжительности мероприятия и от того, чего вы хотите достичь.

Между тем, если вы любите заниматься спортом и просто хотите улучшить свое телосложение или физическую форму, существует минимальное, а иногда и максимальное количество времени, которое вы должны потратить на тренировку, чтобы добиться оптимальных результатов. Эта статья исследует именно это.

Целью тяжелой атлетики обычно является увеличение мышечной силы, выносливости и/или размера. Идея состоит в том, чтобы постепенно перегружать свое тело, чтобы иметь возможность поднимать более высокие веса или работать с определенным весом дольше.

Улучшения в тяжелой атлетике зависят от множества факторов, включая:

• возраст
• интенсивность тренировок, часто выражаемую в процентах от вашего 1 повторного максимума
• количество подходов
• количество повторений
• частоту в неделю
• отдых между подходами
• тренировочный опыт

Помимо этих факторов, ваши цели будут определять, сколько времени вы будете проводить в спортзале. Например, если вы ищете заметные улучшения в силе и размере мышц, вы можете уделять больше времени своим тренировкам.

Как правило, молодой человек, желающий нарастить мышечную массу и силу, может захотеть уделять тренировкам больше времени, чем пожилой человек, желающий поддерживать физическую форму и общее состояние здоровья.

Тем не менее, исследования подтвердили достоверность того, сколько упражнений нужно делать для увеличения силы.

Например, исследование минимальной эффективной дозы 2020 года показало хорошее увеличение силы, когда участники выполняли всего 1 подход из 6–12 повторений в упражнении (1).

Между тем, недавние обзоры показали лучший эффект при выполнении нескольких подходов в упражнении по сравнению с одним. Чем больше подходов вы выполните, тем дольше продлится тренировка (2, 3).

Также важно учитывать продолжительность периодов отдыха между подходами. Чтобы сделать ситуацию еще более запутанной, текущие рекомендации по отдыху между подходами различаются, как правило, в зависимости от ваших целей.

Например, в недавнем обзоре рекомендуется 2–5 минут отдыха между подходами для увеличения силы. В другом обзоре рекомендовалось 60–90 секунд для увеличения гипертрофии или увеличения размера мышц, а 20–120 секунд — для мышечной выносливости (4, 5).

Цель тяжелой атлетики	Отдых между подходами
Мышечная сила	2–5 минут
Гипертрофия	60–90 секунд
Мышечная выносливость	20–120 секунд

Таким образом, занятие тяжелой атлетикой, состоящее из 7–9 упражнений, может занять от 20 до 60 минут.

В некоторых исследованиях оценивалась подходящая продолжительность силовых тренировок для разных групп людей.

Например, обзор показал, что дети и подростки могут получить наибольшую пользу от занятий тяжелой атлетикой продолжительностью менее 60 минут. Другое исследование с участием людей с ограниченными интеллектуальными возможностями показало, что сеансы продолжительностью 45–60 минут были предпочтительнее (6, 7).

Если вам быстро становится скучно в тренажерном зале, лучшим подходом может быть поддержание эффективности тренировок — например, с помощью более продвинутой стратегии тренировок, такой как групповые подходы. Они включают прямое переключение с одного упражнения на другое, например, переход от жима лежа к выпаду (8).

Комбинируя два или более упражнений вместе, вы можете снизить общую утомляемость и сократить периоды отдыха между упражнениями. Таким образом, вы можете значительно сократить продолжительность тренировки, состоящей из нескольких подходов, до менее чем 30 минут.

Еще один вариант, позволяющий сэкономить время, — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день в режиме разделенной тренировки. Хотя это может увеличить частоту тренировок, это также может уменьшить продолжительность каждой тренировки.

Резюме

Занятия тяжелой атлетикой обычно длятся 30–60 минут. Точная продолжительность будет варьироваться в зависимости от количества выполненных подходов и интервалов отдыха между подходами.

Это еще одна категория тренировок, продолжительность которых зависит от ваших целей.

Например, если вы триатлет или ультрамарафонец, вы, вероятно, потратите гораздо больше времени на упражнения по сравнению со средним спортсменом, который пытается сбросить несколько фунтов или улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы контролировать или предотвращать такие состояния, как повышенное кровяное давление или сердечная недостаточность, существуют рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Текущая рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заключается в том, чтобы как минимум 150 минут в неделю занимались физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба со скоростью >3,5 миль в час (>5,6 км/ч). Или постарайтесь посвящать 75 минут энергичным упражнениям в неделю, например, бегу со скоростью >6 миль в час (>90,7 км/ч) темп (9, 10, 11).

Например, вы можете достичь этого, пройдясь быстрой ходьбой в течение 30 минут 5 раз в неделю или выполнив три пробежки по 25 минут. Имейте в виду, что это минимальные рекомендации, и любые дополнительные упражнения также будут полезны.

Вы можете настроить эти номера в зависимости от вашего расписания и потребностей. Например, вы можете бегать по 60 минут 3 раза в неделю, если хотите.

Если вы хотите похудеть, количество и интенсивность кардиоупражнений могут быть выше. Например, вам может быть полезно сочетать три 30-минутные прогулки и две 30-минутные пробежки (9 минут). , 10).

Для дальнейшего снижения веса полезно сочетать кардиотренировки со скорректированными привычками питания, создающими дефицит калорий (10).

Резюме

Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от ваших целей. В идеале стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю.

Художественная гимнастика обычно включает упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки, подтягивания и скручивания.

Этот тип упражнений, как правило, направлен не только на увеличение силы, но и на сочетание сопротивления и сердечно-сосудистой деятельности для улучшения общего состояния здоровья.

Калистенические упражнения можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), в которых непрерывное движение от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Это бросает вызов вашему телу как с точки зрения сопротивления, так и сердечно-сосудистой системы. Было показано, что

тренировки HIIT улучшают состав тела, метаболизм и VO2, что указывает на то, насколько эффективно работает ваше тело (12).

На самом деле, это может быть более эффективная тренировка, чем традиционная тяжелая атлетика или традиционное кардио. Например, недавний обзор показал, что всего 40 минут HIIT два раза в неделю могут принести пользу вашему здоровью (12).

Таким образом, гимнастика HIIT может быть отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, но у него мало времени.

Резюме

Всего две 40-минутных HIIT-тренировки в неделю могут улучшить ваше здоровье и общую физическую форму.

Силовые тренировки с собственным весом, как правило, следуют той же схеме, что и тренировки по поднятию тяжестей. Они могут включать упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады.

Эти движения могут быть изменены для увеличения силы путем добавления утяжеляющих жилетов или эспандеров. Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость, вы также можете увеличить количество повторений.

Как и в тяжелой атлетике, в одном упражнении можно выполнять несколько подходов. Поскольку вам не нужно какое-либо оборудование или сложные настройки, переход от одного упражнения к другому может быть быстрее, чем при работе с весами.

Тем не менее, отдых между подходами и упражнениями все же необходим.

Недавнее исследование показало, что интервалы отдыха в 2–5 минут оптимальны для увеличения как мышечной силы, так и производительности в любых оставшихся подходах, так что это может быть хорошим ориентиром (13).

Резюме

Тренировки с собственным весом могут длиться столько же, сколько и тяжелая атлетика, хотя вы можете сэкономить время, не меняя оборудование между упражнениями.

Продолжительность отдыха между тренировками не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от типа упражнения и его сложности.

Повторение одной и той же тренировки несколько дней подряд, скорее всего, не даст вашему телу достаточно времени для восстановления, что может вызвать чрезмерную усталость и болезненность. В свою очередь, это может привести к снижению отдачи и травмам (14).

Тяжелая атлетика включает в себя перегрузку мышц, приводящую к их утомлению и повреждению. После заживления мышцы смогут выполнять больше работы, и вы, возможно, станете сильнее. Как правило, 1-2 дня отдыха между сеансами будут наиболее полезными (4).

Для общего фитнеса вы, вероятно, можете выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю. Тем не менее, обязательно давайте себе достаточный отдых между тяжелыми тренировками. Для кого-то это может быть 1-2 дня отдыха, а для кого-то больше.

Помните, что для предотвращения болезней и укрепления здоровья вы должны уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам или 75 минут тяжелым физическим нагрузкам в неделю.

Резюме

После высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, вашему телу может быть полезно 1–2 дня отдыха. Между тем, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как быстрая ходьба, можно выполнять в последующие дни.

Исследования показали, что поднятие тяжестей всего один раз в неделю может привести к улучшению. Тем не менее, для большей пользы вы можете увеличить количество тренировок до 2–3 раз в неделю (4).

Как правило, улучшения, достигаемые за счет тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом, могут больше зависеть от общего объема тренировок, а не от количества тренировок (15).

Сколько преимуществ вы получите от сердечно-сосудистых тренировок или HIIT, может больше зависеть от объема, связанного с интенсивностью. Например, 3 дня в неделю с достаточно большим объемом могут быть столь же полезными, как 5–6 дней в неделю с умеренной нагрузкой (9, 16).

Главное, что нужно учитывать, если вы новичок в тренировках, — это не добавлять слишком много упражнений слишком быстро. Если вы переусердствуете до того, как ваше тело адаптируется к раздражителю, это может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам (14, 17).

Если вы заметили чрезмерную болезненность, усталость или снижение работоспособности, лучше уменьшить частоту, чтобы оставаться в безопасности (14, 17).

Резюме

Тяжелую атлетику обычно лучше всего выполнять 2–3 раза в неделю, а сердечно-сосудистые тренировки можно выполнять 3–6 дней в неделю. Вы можете настроить количество дней в неделю в зависимости от общего объема работы, выполняемой на каждой сессии.

Идеальная продолжительность тренировки может значительно различаться в зависимости от человека, его целей, предпочтений и типа упражнений.

Для тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом может быть достаточно 45–60 минут на занятие.

Между тем, сердечно-сосудистые и гимнастические тренировки могут быть эффективнее, если они выполняются в течение 30–60 минут. При этом вы также можете выбрать более короткие или более длинные приращения — с этими упражнениями, сколько преимуществ вы получите, может больше зависеть от общего недельного объема.

В конце концов, идеальная продолжительность тренировки не высечена на камне, если только у вас нет других ограничений по времени в качестве ограничивающего фактора. Пока вы движетесь к своим целям, остаетесь последовательными и становитесь здоровее, сколько времени тратить на упражнения, зависит только от вас.

Частота или продолжительность тренировок — что лучше? — ADMAC FITNESS

Мы все заняты — это просто жизнь. Будь то рабочее время, дети, социальное давление или тому подобное, у большинства из нас, вероятно, нет того количества свободного времени, которое нам хотелось бы. В связи с ограниченным временным окном, в течение которого можно проводить тренировки, один из вопросов, который возникает у многих людей, звучит так: «Лучше проводить одну длинную тренировку или несколько коротких?»

Сократю вопрос до «частота или продолжительность тренировок — что лучше?»

В этой статье мы рассмотрим доказательства, которые помогут вам понять, как лучше всего тренироваться, когда временные окна сжаты и вы вынуждены расставлять приоритеты. Мы рассмотрим, что лучше делать, почему, потому что всегда есть возможность сделать что-то …

Предположим, что у вас есть общие цели в фитнесе — вы хотите поддерживать приличный уровень силовых и кардио и сжигать большое количество калорий за сеанс. У вас нет каких-то специализированных, экстремальных целей, которые потребуют много времени и индивидуальных, целенаправленных тренировок.

Теперь представьте, что на данной неделе у вас есть два часа, за которые вы реально можете выполнить какое-нибудь упражнение. Как лучше всего использовать это время?

Один двухчасовой взрывной сеанс? Как насчет 2 сеансов по 1 часу? Может быть, лучший способ — это три равных сеанса?

Есть способ ответить на этот вопрос и начать с того, как выглядит «общая физическая форма». Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что быть «в целом в хорошей форме» означает, что у вас есть достойное сочетание силовых и кардио-возможностей. У вас может не быть элитных уровней ни того, ни другого, но вы, конечно, не хотите испытывать недостаток в обоих. Это означает, что вам нужно будет посвятить некоторое время обучению обоим. Это приводит нас к более интенсивным формам тренировок — использованию сжатых окон для одновременной работы над силовыми и кардиотренировками.

Исследование частоты тренировок, когда речь идет о росте мышц, ясно: частота лучше, чем продолжительность. Метаанализ 2016 года, посвященный исследованиям в области тренировок, показал, что тренировка мышц два раза в неделю была значительно эффективнее, чем один раз. Это приводит нас к четкому выводу о тренировках с отягощениями: чем чаще тренируются все тело, тем лучше.

Кроме того, комбинированный подход к тренировкам оказывается даже более эффективным, чем разделение силовых и кардиотренировок, когда речь идет о общей популяции. Многие люди разбивают свои тренировки на «силовые» и «кардио» дни, концентрируясь исключительно на тренировке. Исследование 2019 годапредполагает, что это, возможно, не самый эффективный подход, и что сочетание силовых и кардиотренировок лучше с точки зрения общего состояния здоровья.

Исследователи пришли к выводу, что…

«данные свидетельствуют о том, что комбинированные тренировки могут быть более полезными, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями, поскольку они, по-видимому, оказывают наиболее благотворное влияние на комплекс факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний». Это интересно, потому что фактически дает зеленый свет высокоинтенсивным силовым тренировкам, которые часто можно увидеть на буткемпах, групповых занятиях и т. д. Другая хорошая новость заключается в том, что эти занятия часто длятся около 30-45 минут, что позволяет проводить несколько сеансов. на той же неделе.

Существуют как практические, так и медицинские причины для объединения тренировочных подходов, а не разделения кардио и силовых тренировок. Исследование 2020 года, в котором изучались высокоинтенсивные интервальные тренировки на основе сопротивления, показало, что одновременное использование этих подходов дает реальную пользу. Это отличная новость для всех, кто беспокоится, что не добьется таких же результатов, если будет смешивать подходы к тренировкам.

Следующий вопрос, на который нужно ответить, означает ли, что более короткие тренировки ухудшают результаты? Доказательства здесь снова очевидны — нет сомнений в том, что более короткие тренировки очень эффективны, если интенсивность достаточно высока. На самом деле, в этом исследовании был сделан вывод о том, что более короткие высокоинтенсивные тренировки привели к большему увеличению VO2 max, чем более традиционная продолжительная стационарная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Из исследований мы знаем, что короткие интенсивные тренировки приносят определенную пользу. Это избавляет от одной из главных проблем, связанных с окнами, ограниченными по времени. Итак, чтобы максимально использовать короткие промежутки времени, в которые вы можете тренироваться, вот что говорят данные…

1. Используйте частоту вместо продолжительности. 4 сеанса по 30 минут или 3 сеанса по 40 минут лучше, чем 1 сеанс по 2 часа.