Как накачать грудь мужчине в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

тренировки на грудные мышцы дома с железом и без

В семье обязательно должна быть грудь, если ее нет у твоей второй половинки, то она должна быть хотя бы у тебя.

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.

 

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

 

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:

1. Отжимания на брусьях широким хватом 6 подхода по 8-12 раз.
2. Отжимания от пола широким хватом 5 подходов по 10-15 раз.
3. Отжимания от пола широким хватом (ноги на возвышенности) 5 подходов по 10-15 раз.
4. Отжимания от пола узким хватом 6 подходов по 10-15 раз.

Нужно регулярно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать. Если ты будешь стоять на месте, то твои мышцы не когда не станут тем, за что девочки будут тебя любить.

Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.

Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.

Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:

1. Отжимания широким хватом на брусьях 4 подхода по 8-12 раз.
2. Разводка с гантелями лежа на полу 4 похода по 10-12 раз.
3. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-15 раз.
4. Пуловер с гантелей лежа, например, на табуретке 4 подхода по 10-15 раз.
5. Отжимания узким хватом от пола 4 подхода по 10-15 повторений.

В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.

Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.

Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Заключение

Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.

Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.

 

Как мужчине накачать грудь в домашних условиях

Успешная тренировка грудных мышц (как и любых других мышц) требует регулярного прогресса рабочих весов в упражнениях — при тренировках в зале это означает увеличение веса штанги. Впрочем, качать грудь можно и дома – с собственным весом тела и без специального оборудования.

Ниже вы найдете домашнюю программу упражнений Криса Хериа для развития грудных мышц. Напомним, что Херия является одним из самых популярных спортсменов по художественной гимнастике (направления функционального тренинга без использования дополнительного веса).

Как накачать грудь в домашних условиях?

Для роста грудных мышц необходимы тренировки на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем отдыха и усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сначала взять на себя нагрузку, а затем восстановиться и стать сильнее, увеличивая объем и массу.

На самом деле нагрузку, необходимую для запуска процессов гипертрофии, можно создать и при тренировках дома – главное выполнять упражнения с полной отдачей, стараясь вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.

Основное упражнение на грудь в домашних условиях — отжимания от пола. Это функциональное упражнение задействует всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плечи и мышцы рук. Кроме всего прочего, пресс работает и во время отжиманий.

Планка — основное домашнее упражнение

Ключевое статическое упражнение для прокачки груди в домашних условиях — планка на прямых руках. При этом важно не только сохранять ровное положение всего тела, но и целенаправленно напрягать грудные мышцы, добиваясь их максимального сокращения.

Другими словами, находясь в планке, следует максимально высоко поднять спину (развести лопатки), при этом напрягая грудь — и задержаться не менее чем на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы, поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.

Программа упражнений на грудь

Тренировка Криса Хериа состоит из 8 упражнений с собственным весом, выполняемых друг за другом — по одному подходу за раз. Комплекс упражнений подбирается так, чтобы были задействованы все отделы грудных мышц – верхний, средний и нижний. Плюс нагрузка идет на внутреннюю и внешнюю сторону груди.

1. Классические отжимания — 20 раз

В положении лежа корпус держать прямо в напряженном состоянии. Таз не приподнимается и не прогибается. Напрягите пресс, чтобы все тело оставалось на одной линии от плеч до стоп. Делайте глубокий вдох при опускании тела и выдох при подъеме. Это еще больше расширит грудную клетку и растянет мышцы.

2. Горизонт на согнутых руках — 15 секунд

В положении лежа согнуть руки в локтях и удерживать статическое положение. Слегка сдвиньте тело вперед, чтобы ладони оставались на уровне талии. Еще сильнее наклоните корпус вперед и оторвите ноги от пола. Начните с 3-5 секунд и с каждым подходом старайтесь увеличивать время, соблюдая правильную технику.

3. Отжимания «циркулем» — по 10 раз в каждую сторону

Сделайте отжимание, затем переместите правую руку ближе к левой так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Сделайте отжимание на узкой руке и отведите левую руку подальше от правой. Со стороны это движение напоминает циркуль – ноги находятся в центре круга, а верхняя часть туловища движется по дуге.

4. Отжимания лучника — по 10 раз на каждую руку

Широко расставить руки в положении лежа. Согните правую руку в локте, пока грудь не коснется пола. Держите левую руку в прямом положении. Сначала сделайте 10 отжиманий на правой руке, затем на левой. Если у вас еще остались силы, сделайте еще по 5 отжиманий на каждой руке — один раз левой рукой, один раз правой и так до 10 всего.

5. Взрывные негативные отжимания — 10 раз

Сделайте классическое отжимание, но контролируемо опускайтесь в течение 3-4 секунд. Не расставляйте локти широко, держите их ближе к корпусу. Как только коснетесь грудью пола, на выдохе резко разогните руки в локтях и оттолкнитесь руками от пола – насколько это возможно.

6. Ромбовидные отжимания с упором в горку — 15 раз

В положении лежа свести ладони ближе друг к другу, как при отжиманиях по компасу. При опускании не разводите локти в стороны. Когда вы поднимаетесь вверх, в высшей точке поверните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкасались друг с другом. Эта техника максимизирует сокращение грудных мышц и трицепсов.

7. Отжимания в наклоне – 20 раз

Исходное положение – лежа, ноги на возвышении. При тренировке мышц в этом положении упор делается на верхнюю часть груди. Это упражнение рекомендуется, если вы хотите придать грудным мышцам больший объем.

8. Статические отжимания — 1 минута

Вы должны сделать только 1 отжимание. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз в течение 30 секунд, а затем с такой же максимальной концентрацией в течение 30 секунд поднимайтесь вверх. Дышите ровно и почувствуйте, как каждая мышца вашего тела напряжена до предела.

8 упражнений — это один тренировочный круг. Мы рекомендуем делать 2-3 круга за тренировку. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Видео

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы грудные мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и продолжали расти, необходимо либо регулярно увеличивать рабочий вес (например, использовать гантели или штангу), либо увеличивать интенсивность выполняемой программы тренировок:

1. Замена упражнений … Чередование упражнений играет довольно важную роль в мышечном напряжении, увеличивая или уменьшая нагрузку на второстепенные мышцы.
2. Уменьшить перерывы … Уменьшить время отдыха между упражнениями и увеличить количество тренировочных кругов.
3. Увеличьте время стресса. Нацельтесь примерно на 45 секунд, чтобы выполнить один подход. По словам Криса, это оптимальное время для достижения мышечной гипертрофии.

Программирование

Помните, что для успешной прокачки грудных мышц требуется достаточно времени на восстановление. Тренируйте грудь 2 раза в неделю, а в остальные дни качайте спину, ноги и пресс. Только проработав все группы мышц, можно построить атлетическое телосложение.

***

Тренировка грудных мышц в домашних условиях – это настоящее испытание. Чтобы накачать большую грудь, необходимо чередовать динамические и статические упражнения – а также регулярно варьировать виды и виды отжиманий.

Источник: fitseven.com

Понравилась статья? Не забудьте поделиться им с друзьями — они будут благодарны!

Что делать и когда обращаться за помощью

Сохранение спокойствия и прием прописанных лекарств быстрого действия часто может помочь человеку справиться с приступом астмы или остановить его. Людям следует обратиться за медицинской помощью, если покой и ингаляторы не устраняют симптомы.

Приступ астмы возникает, когда у человека сужаются и набухают дыхательные пути. Это затрудняет дыхание и ухудшает такие симптомы, как кашель и хрипы. В опросе 2020 года, проведенном Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 41% людей с астмой сообщили, что они пережили приступ в течение последних 12 месяцев.

Исследования не показали, что домашние средства могут остановить приступ астмы, но дыхательные упражнения, эвкалиптовое масло или имбирь могут принести пользу.

Предотвращение воздействия известных триггеров и поддержание умеренного веса может помочь предотвратить приступы астмы. Соблюдение питательной диеты, такой как средиземноморская диета, также может снизить риск.

В этой статье обсуждаются меры, которые следует предпринять немедленно при приступе астмы, а также возможные домашние средства. Он также исследует симптомы, причины, стадии, профилактику и перспективы.

Человек должен всегда иметь под рукой актуальный план действий. Это говорит людям, как распознать нападение и что делать, когда оно происходит. В инструкции должна быть указана следующая информация:

• какие лекарства принимать и их дозировка
• когда принимать лекарства
• когда вызывать врача или обращаться за неотложной помощью

Поскольку люди никогда не знают, когда они могут столкнуться с чем-то, что вызывает приступ астмы, они должны всегда иметь при себе назначенные врачом лекарства.

Следующие действия могут помочь справиться с приступом астмы:

1. Сохраняйте спокойствие.
2. Следуйте инструкциям плана действий, которые, скорее всего, посоветуют принять быстродействующее лекарство, обычно в виде ингалятора.
3. Если ингалятор не облегчает симптомы, может потребоваться ингаляционный кортикостероид, такой как преднизолон (Rayos). Врач может дать рецепт.
4. Если одышка или кашель сохраняются или усиливаются, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Домашние средства или альтернативные методы лечения не являются проверенными методами прекращения приступа астмы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасны ли эти методы для лечения астмы. Однако некоторое облегчение могут принести дыхательные упражнения, эвкалиптовое масло или имбирь.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения могут увеличить силу и объем легких и облегчить симптомы.

Исследователи в обзоре 2020 года рассмотрели 22 клинических испытания с участием 2880 человек, чтобы оценить эффективность дыхательных упражнений при астме. Они обнаружили, что дыхательные упражнения могут оказывать положительное влияние на симптомы гипервентиляции, функцию легких и качество жизни у людей с астмой легкой и средней степени тяжести.

Существует несколько видов дыхательных упражнений при астме. Двумя из них являются дыхание через сжатые губы и диафрагмальное дыхание.

Дыхание через сжатые губы

Этот метод может помочь замедлить дыхание и уменьшить одышку. Он включает в себя следующие этапы:

1. Вдох или вдох через нос с закрытым ртом.
2. Поставить губы в поджатое положение, как бы насвистывая.
3. Выдохните через сжатые губы. Выдох должен быть как минимум вдвое длиннее вдоха.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это мышца, расположенная под легкими и участвующая в вдохе. Дыхание животом — другое название диафрагмального дыхания. Этот метод замедляет дыхание и снижает потребность организма в кислороде.

1. Положите одну руку на живот, а другую на верхнюю часть груди.
2. Вдохните через нос. Живот должен подняться, а верхняя часть груди – нет.
3. Расслабив плечи и шею, выдохните через рот. Выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха.

Эвкалиптовое масло

В обзоре 2020 года исследователи изучили предыдущие исследования, чтобы определить влияние эвкалиптового масла на астму. Результаты показывают, что из-за его противовоспалительного действия эвкалиптовое масло может быть полезным дополнительным терапевтическим средством для лечения астмы, устойчивой к стероидным препаратам.

Человек должен разбавить эвкалиптовое масло или любое другое эфирное масло в масле-носителе перед его использованием. Человек может поместить разбавленное масло в диффузор и вдохнуть выделяемый им пар или нанести разбавленное масло на кожу.

Люди никогда не должны глотать эфирные масла или использовать неразбавленные эфирные масла. Кроме того, люди должны знать, что вдыхание эвкалиптового масла может быть токсичным для кошек и других домашних животных.

Имбирь

В исследовании 2020 года с участием пробирок и пылевых клещей исследователи изучили потенциальную пользу экстракта цельного имбиря и 6-шогаола — биоактивного соединения в имбире — при астме. Результаты показали, что обе добавки обладают потенциалом для расслабления гладких мышц и уменьшения воспаления в дыхательных путях.

Имбирь доступен в виде добавок, но люди всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать новую добавку. Люди также могут добавить имбирь в свой рацион, используя его в кулинарии, потребляя продукты, содержащие его, или выпивая имбирный чай.

Симптомы приступа астмы включают:

• кашель, особенно ночью или утром
• свистящее дыхание
• одышка
• стеснение в груди

Хотя эти симптомы могут быть вызваны и другими состояниями, они часто следовать образцу в астма. Это может включать:

• появление или исчезновение в тот же день или с течением времени
• ухудшение состояния утром или ночью
• начало в ответ на триггер, такой как физическая нагрузка, холодный воздух или аллергия
• начало или ухудшение при вирусной инфекции

Воздействие различных триггеров может вызвать приступ астмы. Эксперты советуют вести дневник, чтобы записывать, какие вещи провоцируют симптомы. Это может помочь человеку избежать некоторых триггеров в будущем.

Потенциальные триггеры могут включать:

• триггеры на открытом воздухе, такие как плесень и пыльца
• триггеры в помещении, такие как перхоть домашних животных, плесень и пылевые клещи
• физическая активность, хотя врачи рекомендуют людям регулярно заниматься физическими упражнениями
• эмоциональный стресс, такой как плач, смех или сильный гнев
• инфекции, такие как грипп, простуда и COVID-19
• плохое качество воздуха или очень холодный воздух
• некоторые лекарства, такие как аспирин

Астма имеет следующие четыре стадии:

• перемежающийся , при котором симптомы проявляются менее 2 дней в неделю и ночные пробуждения менее двух раз в месяц
• легкая степень месяц
• умеренная , при которой симптомы проявляются дневными и ночными пробуждениями чаще одного раза в неделю
• тяжелая
  , при которой симптомы проявляются в течение дня и ночные пробуждения более семи раз в неделю

Продолжительность обострений различна.

Зависит от причины и продолжительности воспаления дыхательных путей.

Легкие симптомы могут длиться несколько минут, а более тяжелые симптомы могут длиться часы или дни.

Согласно исследованию 2020 года, определенные пищевые привычки могут помочь предотвратить астму. Исследования связывают большее потребление фруктов и овощей с более низким риском астмы, в то время как потребление молочных продуктов, связанное с более высоким риском, может ухудшить симптомы.

Кроме того, средиземноморская и веганская диеты, в которых основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым и бобовым продуктам при ограничении продуктов животного происхождения, могут снизить риск и уменьшить количество обострений.

К другим мерам профилактики астмы относятся:

• поддержание умеренного веса
• предотвращение загрязнения воздуха
• защита дома от сырости и плесени
• предотвращение воздействия известных триггеров

вспыхивая, это оказывает минимальное влияние на повседневную жизнь. Однако неконтролируемая астма, вызывающая частые или интенсивные симптомы, может привести к пропускам работы и учебы и повышенному риску обращения в отделение неотложной помощи. По данным CDC, 61,9% взрослых с астмой имеют неконтролируемый вид.

Астма является опасным для жизни заболеванием у некоторых людей, так как ежегодно в США от нее умирает 4145 человек. Тем не менее, человек может справиться со своей астмой, следуя предписанному врачом плану действий.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Индивидуальный план действий позволяет легко узнать, что делать дома при приступе астмы. В плане перечислены симптомы приступа и даны инструкции о том, какие лекарства принимать и когда обращаться за медицинской помощью.

Хотя домашние средства не останавливают приступ астмы, они могут принести некоторое облегчение. Человек должен всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем принимать пищевую добавку, будь то симптомы астмы или для других целей.

Симптомы приступа астмы могут включать кашель, свистящее дыхание и одышку.