Π’Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° массу для эктоморфа: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа — ΠœΠΈΡ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ВСлослоТСниС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСблагосклонной. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², надСляСт лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ВсС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅: Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, эндоморф ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ„ΠΎΡ€Ρ„ – Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ людСй с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ конституциСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эктоморф

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ, сухопарый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ астСничСского тСлослоТСния. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Он, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, высокого роста, слСгка Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ тонкая, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ впалая, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ совсСм плоский. ΠŸΡ€ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ часто говорят Β«ΠΊΠΎΠΆΠ° Π΄Π° кости». А всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ нСдостаточно ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ эктоморфного строСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хрупкая костная систСма. НСрСдки ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сухоТилиями, связками. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ большС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, эктоморфам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа – это извСчная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° эктоморфа

Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ – это прСиущСство Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ людям нСсказанно ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° захочСтся. Π˜Ρ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ склонности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½.

НСсмотря Π½Π° явноС изящСство ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π΅Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, эктоморфы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ выносливы ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс выстроСн ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди становится обладатСлями ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Из Π½ΠΈΡ… «лСпятся» фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ скоро, Π° энСргии Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ отбавляй. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ успСваСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ запас ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ, с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы здСсь Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа составляСтся инструктором ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ;
  • ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ интСнсивными;
  • прСимущСствСнно силовыми;
  • рСгулярными ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ питания для эктоморфа.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ характСристики эктоморфной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° β€” высокий рост ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВпослСдствии β€” час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… занятий Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ условии ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вхоТдСния Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² рост, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ инструкторы ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ сплиту Π½Π° массу для эктоморфа.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° мускулатуры

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: конкрСтная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прокачиваСтся Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π΄Π²ΡƒΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» – Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° эти Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ катСгоричСски нСльзя, ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ процСсс истончСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ эндоморфы Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ спортивныС ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ гСнСтичСской ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΉΠΌ-Π°ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 сСкунд. ВпослСдствии ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ – ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½: упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80%) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, быстрСС ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” односуставныС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ мускулы. Ими Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. НапримСр, локально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сгибания конСчностСй Π² суставах, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° стопС, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. УпраТнСния для эктоморфа – это Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² нСдСлю. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ допустимо для сплита. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€-эктоморф Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способСн Π½Π° большСС. Но это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° срСднСстатистичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом эктоморфа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ДостигаСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π΅Π΅ достиТСния Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° массу (Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ прСкрасно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚). Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ сплит для эктоморфа – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РазумССтся, всС усилия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для эктоморфа

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ 15%
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ 15%
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 70%

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” основа Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° эктоморфа. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, это ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π–ΠΈΡ€ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. ОсобСнно, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° β€” 3, 6, 9. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ вряд Π»ΠΈ получится, Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

  • РасчСт Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° (Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) вСдСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: вСс *40+200 Ккал.
  • Π’ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ считаСм Ρ‚Π°ΠΊ: вСс*40 + 500Ккал.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ Π±Ρ†Π°Π°).

Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… эктоморфов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… эндоморфов ΠΈ мускулистых ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π―Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² мСню для эктоморфа Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС сорта мяса, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ИдСальная пропорция β€” 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° высокого качСства Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Они Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°ΡŽΡ‚ энСргСтичСски ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… нСмыслимо. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ, арахис, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стоит ΠΎΡ‚ насыщСнных ΠΈ транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

На Π½ΠΈΡ… базируСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° – 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ слабо ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия, крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π˜Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π˜Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

БСзусловно, ΠΎΠ½ΠΈ силовыС. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, тяТСсти здСсь ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ограничиваСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π˜Π·ΡΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΡΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, тяТСлыС тяги. НСдопустимы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ осСвыС свСрх Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. Π’ΠΎ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ слабому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ даСтся.

ИмСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ сСкрСтом Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эктоморфу быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΠΌ трСнСрским руководством. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ эктоморфу Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, сидя Π½Π° скамьС, Π² статикС ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ – Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² здСсь мноТСство. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° скамьС ΠΈ тяга. Бкручивания, кикбэки, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки – всС это придСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Осилив ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ снаряды, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ всС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ присСданий ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° слоТнСС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΅Π· спортинвСнтаря ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ: сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ΠΈ свСдСниС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: сначала Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° напослСдок корпус.

ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ этап Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Если послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с заслуТСнным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π’ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π±ΠΎΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, придСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… тСлодвиТСниях. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ сну (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эктоморф смог Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания

ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу Π½Π°Π΄ΠΎ часто ΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ β€” Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°, Π° Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 6-7 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. НизкоуглСводная Π΄Π΅Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Если эктоморф Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ успСха быстро устрСмляСтся ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π‘ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅ сдСлаСт своС Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ всС старания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π΅Ρ‚Π½Ρ‹. НСльзя Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° транс-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, сладости. Π’ этом случаС объСм появится, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π° бСсформСнный ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа – это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΏΠΈΡ‚ для эктоморфа – это спасСниС. Он позволяСт Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостаток Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. По сути это синтСтичСскоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфу. Π—Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² случаС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ нСобходимости. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, со Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостаток Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Для астСничСского слоТСния большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ быстрыС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ изолята. КозСин, Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° рСкомСндациях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π² соотвСтствии с особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ финансовыми возмоТностями.

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой смСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°) ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (сахара, дСкстроза, Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½). Π­Ρ‚ΠΎ самый спорный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ минус – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ рост инсулина ΠΈ сбой ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, извСстныС спортсмСны, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ, Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π». Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ большС Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ знамСнитостям, ΠΈ Π½Π΅ вСдутся Π½Π° ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ эктоморфов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом тяТСлыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВБАА ΠΈ аминокислоты

Π’Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина. На этом ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ заканчиваСтся. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ВБАА ΠΈ аминокислоты быстро Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π”ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° нСмалая: Π² срСднСм 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π° дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π² тСчСния дня ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стимуляторов Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°. Польза ΠΎΡ‚ этих Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. БоотвСтствСнно, мускулы растут, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…. НСдостаток ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ 3-4 часа. А для эктоморфов Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пСрСкусами Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс

РСкомСндуСтся для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, насыщСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ микроэлСмСнтами. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π΅ стоит – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Но Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Π½Π°ΡƒΠ³Π°Π΄ Π³Π»ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт. НС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ совСт Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ исходя ΠΈΠ· потрСбностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π£ эктоморфов Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ людСй с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ способСн Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΡΡ„ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ кислоту (АВЀ) Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² дСнь.

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сТигания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ всС просто. НуТно ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфу для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° услоТняСтся: приходится Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ указаниям инструктора, ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тонкости фитнСс-индустрии, ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сплит ΠΈ кроссфит. Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° для эктоморфа – Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НаконСц, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ малСйшСм Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ЀармацСвтичСская ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ эктоморфу

Если усилия Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ скромный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ анаболичСскими стСроидами. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ комплСксно: ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡΡ…. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ схСмы: «Нандролон» + Β«ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΡΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ½Β», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ «Бустанон» вмСстС с «Анаполон». Π£ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π² ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях. Частый ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² способСн ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ всплСск.

Как быстро эктоморф ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ кондициям ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ слоТно. ВсС зависит ΠΎΡ‚ возраста, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, свойств Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°. Упорство, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, дисциплина творят чудСса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфу

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… массонаборных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ просто Π½Π΅ годятся для Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ β€” эктоморф, для вас сущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ шансами Π½Π° достиТСниС Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, ΠΈ Β«Π‘Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» прСвратится Π² Β«Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΡˆΡŒ Π½Π° сорСвнованиях?Β».

Π₯Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ эктоморфы

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто люди Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈΒ» нас, эктоморфов, Π½ΠΎ это Π΄Π²Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… понятия.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Β«Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹Β» Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½ΠΎ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚, подразумСвая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ питаСтся ΠΈΠ»ΠΈ слабо трСнируСтся. Но Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфом – высоким, с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями ΠΈ быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ – ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½ (Frank Zane) ΠΈ ЀлСкс Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ (Flex Wheeler), ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ своими изящными ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ симмСтриСй, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эктоморфами.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ѐрэнк ΠΈ ЀлСкс Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфный Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния совсСм Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°. Однако ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эктоморфы ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ эктоморфов? Они Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ качСствами:

  • Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ конСчностями
  • Плоской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • Высоким Π»Π±ΠΎΠΌ
  • Вытянутой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ†Π°
  • ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ
  • Высоким ростом
  • Быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ
  • ΠœΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ слабым ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ тонусом (Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • Π¨Ρ€Π°ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° сСрдцС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ подпускали ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ выстрСл

Если всС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ вас, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСна самая эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько схСм для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… занятий.

Π― Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π² этом вопросС? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ… классах я вСсил всСго 65 ΠΊΠ³. Π—Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π° я вырос Π΄ΠΎ 97 ΠΊΠ³, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ участиС Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

Π’ блиТайшСС врСмя мСня вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ѐрэнком ΠΈΠ»ΠΈ ЀлСксом, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ я проклят, Ссли пСрСстану ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ своСго ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°. Мой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ» мСня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

1 – Π€ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° интСнсивности, Π° Π½Π΅ Π½Π° объСмС

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ сплитов с большим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ объСмом ΠΈΠ· 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π½Π΅ подходят для эктоморфов.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ популярная рСкомСндация ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Β«8-12 повторСниям для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈΒ». ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, этот Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» испытаниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ€Π΅ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ я посвятил Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ сплитам, усСрдно добивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с дСсятками ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если я чувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ достаточно истощСны, я догонялся Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтами ΠΈ супСрсСтами. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ я Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅, я Π±Ρ‹ Π²ΠΌΠ°Π·Π°Π» сСбС, вСдь Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ я, вСроятно, потСрял ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сколько ΠΈ нарастил!

И лишь со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ я понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа ΠΈ достиг самого быстрого прогрСсса Π² массС ΠΈ силС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снизил объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ повысил Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС).

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρƒ вас ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ β€” Π΄Π°ΠΉ Π‘ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, поэтому ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сТигании ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π² процСссС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это.

Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ эктоморфом, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° Β«ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» β€” свободСн». Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, слСдуСт ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм позволяСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс. ΠŸΡ€ΠΈ этом происходит активация быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ роста. ИмСнно Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для максимального прироста массы.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° объСмом.

2 – Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·Ρƒ

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсами ΠΈ для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ изоляция. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ занятиям.

Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ слСпо вСдутся Π½Π° популярныС бодибилдСрскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ эктоморфами, сидящими ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° химичСских Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняя с дСсяток ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ – Π½Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ всС лишнСС, ΠΈ сосрСдоточится Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ сэкономит Π²Π°ΠΌ врСмя ΠΈ дСньги.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π—Π½Π°ΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Но ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ! Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС.

Учитывая всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сказанноС, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для эктоморфов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹:

  • Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами
  • Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально эффСктивными

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу (любой разновидности)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° ящик (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅
Бтановая тяга

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, становая тяга способна Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² сравнСнии с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. По сущСству, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСстах (Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, спинС, трапСциях), заставляя стрСлку вСсов Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стопы ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, направляя силу Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии корпуса ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги сумо ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° ящик

МнС Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ящиком Π²ΠΎ врСмя присСда, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас – эктоморфов – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для большСй ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘Π΅Π· ящика ΠΌΡ‹ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Β«ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΒ» Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, тСряя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.

Π’ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ исполнСнии присСдания Π½Π° ящик Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Π’ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСда Ρƒ эктоморфов вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ носки.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСноса вСса Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ящик подальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ягодиц касался Π΅Π³ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.

ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ ящика. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ) Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с тяТСлСнной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ящика, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΈΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π° сразу Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π§Ρ‚ΠΎ? А ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ скамья?

Аналогично присСданиям Π½Π° ящик Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² обСспСчСнии ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния для роста массы ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ эктоморфа, добившСгося большого прогрСсса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Благодаря Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС, поэтому Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ удастся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом.

Бпустя Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ со скамьСй, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ устранило Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, всякий Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ТСстко ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ позволяя локтям ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ расти. Но послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ я Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π― ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для эктоморфа, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эффСкт ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅

Как ΠΈ Π² случаС со скамьСй Ρ…Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ эктоморфа Π½Π΅ приспособлСны ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… тяТСстСй Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЕстСствСнно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Π½ΠΎ Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° нСдСлю Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ВмСсто этого ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько мСсяцСв Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. БокращСнная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ возмоТности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ стабилизируСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ощущая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

РассмотрСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния позволят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ «мясца», ударяя ΠΏΠΎ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ стимулируя большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… эктоморфных конСчностСй Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π― Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ», это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы рассчитанная Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, которая максимально ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ потрСбностям эктоморфов.

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° довольно нСзамысловата, Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ лишниС слоТности? ВсС снова упираСтся Π² Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вырасти.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… силовых ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях.
  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ваш ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум (1 ПМ) β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс снаряда Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ β€” ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ получится ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅. НСльзя ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостатка ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Если эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы покаТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ эффСктивной ΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ занятий Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто нСдостаточно усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС самочувствиС. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΡƒ – сдСлайтС это. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ с НСдСли 1.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ тяТСло Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Об этом говорят всС профСссионалы ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ слоТСния, вовсС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою мускулатуру.

Им Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ процСссу, Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ собствСнный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий спортом для ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈΡ† с ускорСнным ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² вСщСств, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ конСчностями, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ костями. Им довольно тяТСло Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы происходят Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.

ΠžΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ эктоморфы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ β€œΡΡƒΡ…ΠΈΠ΅β€, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли эктоморф потрСбляСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ слоТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ особыС характСристики Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ часто Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стрСссам. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стрСссС выдСляСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ».

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эктоморфы достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ всё ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс ΠΈ силу. Однако масса эта Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно сухой.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ особСнности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π˜Ρ… занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТёлыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишний Ρ€Π°Π· Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мускул.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€’ ΠΎΡ‚ сорока ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов;
  • Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…;
  • основа занятия β€’ многосуставныС двиТСния;
  • ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдоставлСны всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° условия;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вовсС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа всСгда ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° людСй с ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ слоТСния.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий

Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сорока ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВпослСдствии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличиваСтся, Π΄ΠΎ часа ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π—Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счёт использования тяТёлых снарядов ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю для эктоморфа β€’ это максимум. Вакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сначала, выполняя Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ это число, сниТая Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простимулируСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ росту.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° рСгулярной основС. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° выполняя силовыС упраТнСния Π½Π° 1-6 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3-4 упраТнСния, ΠΏΠΎ 1-3 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ эктоморф Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ рост массы осущСствляСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² эти ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  • сон. НСобходимо ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ 8 часов Π² сутки. Π­Ρ‚ΠΎ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ носит ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€;
  • ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. НуТно Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно;
  • состав ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Основой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

РСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ стрСссов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счёт ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° мягких ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдств ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа всСгда ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстро. Π•ΠΌΡƒ Π½Π΅ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов, Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ вовсС стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сорока ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа дСлится Π½Π° нСсколько частСй. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€’ спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ β€’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МоТно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ мСшали Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину послС Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ послС трицСпса ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

На спину

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн

Бтановая тяга. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счёт усилия спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 Ρ€Π°Π·.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊ поясу. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 45 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΊ поясу.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

МоТно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€’ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊ поясу Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рСкомСндуСтся врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

На ноги

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€’ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ прогибая спину. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ· максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½Π΅ разводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ разгибания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сразу нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания, 4 ΠΏΠΎ 6, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ присСдания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, 3 ΠΏΠΎ 10, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ, 4 ΠΏΠΎ 10. ПослС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ супСрсСтом Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ тяги Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, 3 ΠΏΠΎ 10.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, прогибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: спина прямая, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ сгибая большС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ прогибая спину.

МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, это лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

На Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Новичку достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, трицСпс ΠΈ 1-2 Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° счёт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. 4 ΠΏΠΎ 10 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. 4 ΠΏΠΎ 8-12.

Π–ΠΈΠΌ стоя. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π° трицСпс. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

К Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Ρ‘Π½.

БицСпс ΠΈ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСтами, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4 ΠΏΠΎ 10-12, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами.

На прСсс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса спортсмСнами любого уровня осущСствляСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ порядкС. Достаточно 1-3 упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈ скручивания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вовсС Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ рСкомСндуСтся ΡƒΠΆΠ΅ послС достиТСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ строго ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. Учитывая быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π° самой Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ восстановлСниС. НуТно ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ Π² состоянии покоя ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, достаточным для роста количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½Π° износ. Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивными, состоящими прСимущСствСнно ΠΈΠ· многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ обСспСчит достаточный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ Яшанькин, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π² России Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия эктоморфов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ слоТными. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСмало Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ эктоморф Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ простых ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅. Π‘ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π³ΠΎ нСдостаток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ всС старания.

ДСнис Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ…ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€

Русскоязычной части насСлСния ДСнис Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ…ΠΈΠ½ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² БША. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° счёт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфов схоТС с ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°: занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивными, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ стрСссовых ситуаций.

Ярослав Π‘Ρ€ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфам Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π”Π°, упраТнСния стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС, многосуставныС, Π½ΠΎ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 двиТСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚.

ВаТная рСкомСндация для эктоморфов β€’ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ измСнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, достаточно Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ стрСссов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС вСсь достигнутый Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ свСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚.

ПолСзноС видСо

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ускорСнным ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Им ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ процСсс Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ тяТёлыС, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ условно дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСнируСтся Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ многосуставныС двиТСния, ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вовсС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ https://athleticbody.ru/trenirovki-dlya-ektomorfa-na-massu.html

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovka-dlya-ektomorfa-osnovy-i-printsipy.html

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Добивайся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов!

  • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π° послСдний Π³ΠΎΠ΄ я ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π² вСсС 14 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π― взял кусочки ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» свои собствСнныС ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы! ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прямо здСсь!

Π—Π° послСдниС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Ρ‚ я ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π» бСсчислСнноС количСство статСй ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π― классичСский эктоморф, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса Π² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΉ школС. Π― Π±Ρ‹Π» бСйсболистом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСуспСвал Π½Π° Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 3 дюйма ΠΈ 170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΉ вСс Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ СдинствСнной настоящСй Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π—Π° послСдний Π³ΠΎΠ΄ я ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π² вСсС 14 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π― Π±Ρ€Π°Π» кусочки ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… статСй, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ добавлял ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ своих собствСнных ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ питания, я ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ качСствСнных ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². МногиС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы содСрТат Π²Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, состоящая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, НЕ являСтся Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Ρ‹. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это качСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, отсортированныС ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆ, здСсь.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅. Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморф Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² 20-22 Ρ€Π°Π·Π° большС своСго вСса, Π½ΠΎ это просто ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ увСличивая количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ΅ΠΉ. Но Π½Π΅ добавляйтС ΠΈ Π½Π΅ сокращайтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, вмСсто этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ постСпСнно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, Π° Π½Π΅ спринт.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ потрСбностСй вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:

  • 5 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²
  • 1,5 стакана овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π²
  • 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок ΠΈΠ»ΠΈ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • 5 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²
  • 1,5 стакана овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π²
  • 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок
    ΠΈΠ»ΠΈ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ 4 ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ
    CytoSport CytoGainer
  • 1-5 столовых Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π°

ОбСд:

  • 5 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²
  • 1,5 стакана овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π²
  • 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок
    ΠΈΠ»ΠΈ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса
    ΠΈΠ»ΠΈ 3 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тостов ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ
  • 3-5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. постноС мясо
  • 3-5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ

ОбСд:

  • 5 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²
  • 1,5 стакана овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π²
  • 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок
    ΠΈΠ»ΠΈ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ 2-4 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ
  • 3-5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. постноС мясо
  • 2 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ. арахис

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном:

  • 5 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²
  • 1,5 стакана овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π²
  • 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок
    ΠΈΠ»ΠΈ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ 4 стакана Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
Π”Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² дСнь Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:

  • 5 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²
  • 1,5 стакана овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π²
  • 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок
    ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

ОбСд:

  • 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса
    ΠΈΠ»ΠΈ 3 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тостов ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ
  • 3-5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. постноС мясо
  • 3-5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ

Закуска:

  • 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ. арахис

Π£ΠΆΠΈΠ½:

  • 2-4 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
  • 3-5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. постноС мясо
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном:

  • 3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь схСма, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои Π·Π΅Ρ€Π½Π°, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС масло для арахиса, 2%, 1% ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ для Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ всС ΠΆΠ΅ обСспСчиваСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠ°Ρ€Π° быстрых совСтов
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ натрия. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ совСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΌΠΎΠ³ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соли ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасно, ΠΈ люди Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, сколько ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  • Π˜Π½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Π±Π°Π»ΡŒΠ·Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ уксус. Низкокалорийный, насыщСнный вкус.
  • Π€Π΅Ρ€ΠΌΡ‹ Π£ΠΎΠ»Π΄Π΅Π½Π° = ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ. НСт нСобходимости Π² Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дня. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ силС.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая ΠΈ понятная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, высококачСствСнныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠžΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ всС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массу Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся вашСй Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ приносит Π²Π°ΠΌ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ с большим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния с большими вСсами.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

3-днСвная нСдСля: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (выполняСтся 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю)

Ноги:

  • Разгибания Π½ΠΎΠ³
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° (супСрсСт):

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ тяги ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания
  • Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ряды

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (супСрсСт):

  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ отТимания

Π ΡƒΠΊΠΈ (супСрсСт):

  • Разгибания Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» 3-Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

3-днСвная нСдСля: сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Ноги ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  • Разгибания Π½ΠΎΠ³
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ПодъСм носков
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ список Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ тяги
  • Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ряды
  • ГипСрэкстСнзии
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спины ΠΈ бицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π”ΠΈΠΏΡ‹
  • Разгибания Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

4-днСвная нСдСля: сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Ноги:

  • Разгибания Π½ΠΎΠ³
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ПодъСм носков

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ список Π½ΠΎΠ³ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ряды
  • ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ список ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ тяги
  • Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ряды
  • ГипСрэкстСнзии
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спины ΠΈ бицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π”ΠΈΠΏΡ‹
  • Разгибания Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

5-днСвная нСдСля: сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Ноги:

  • Разгибания Π½ΠΎΠ³
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ПодъСм носков

НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ список Π½ΠΎΠ³ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ряды
  • ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ список ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ тяги
  • Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ряды
  • ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ряды
  • ГипСрэкстСнзии

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ список сундуков для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

Π ΡƒΠΊΠΈ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
  • Разгибания Π½Π° трицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ список оруТия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Как ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, это всСго лишь Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, подтягивания, подтягивания ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. Π― Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΎΠ½Π° нСэффСктивна ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, чСрСдуя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ сильная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎ всСми калориями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прСсс выдСлялся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

Π― Π½Π΅ согласСн с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя сСзона Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это? Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ лСстничных ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ‹Ρ…Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄.

И, поТалуйста, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Знания сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. УсСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС измСнится. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π² сСбя, ΠΈ всС встанСт Π½Π° свои мСста.

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Π ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Ρ‚Ρ‡

Π ΠΈΠΊΠΈ подСлится мноТСством Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΈΠ· своСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ стрСмится Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС!

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ этого Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — Google

AlleBilderShoppingVideosMapsNewsBΓΌcher

suchoptionen

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Alle anzeigen

Alle anzeigen

Γ„hnliche Fragen

КакиС 5 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

КакиС 3 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ муТскиС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния?

КакоС муТскоС тСлослоТСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ | Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, эндоморф — Alpha M

alpham. com β€Ί муТскиС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния: эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эндоморф. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ люди ΠΈ Π½Π΅ выскочили ΠΈΠ· шаблона, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Β …

5 объяснСний Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Плюс совСты ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ

www.wikihow.com β€Ί Body- Π€ΠΎΡ€ΠΌΡ‹-ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ²Π°Π», Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ трапСция β€” 5 Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ муТского Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… основан Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ фокусируСтся Π½Π°Β …

КакиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹… Β· Как ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ… Β· Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

Π’Ρ€ΠΈ муТских Ρ‚Π΅Π»Π° Π’ΠΈΠΏΡ‹: Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

wellness52.com β€Ί муТскиС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния

БущСствуСт 3 основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° муТского тСлослоТСния: эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эндоморф. МногиС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏ.

Как ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ — RealMenRealStyle

www. realmenrealstyle.com β€Ί ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

05.05.2023 Β· Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° β„–1 для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Π’Π Π•Π£Π“ΠžΠ›Π¬ΠΠ˜Πš Β· Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° β„–2 для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠŸΠ•Π Π•Π’Π•Π ΠΠ£Π’Π«Π™ Π’Π Π•Π£Π“ΠžΠ›Π¬ΠΠ˜Πš Β· Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° β„–3 для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠŸΠ Π―ΠœΠžΠ£Π“ΠžΠ›Π¬ Β· Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° β„–4 для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠžΠ’ΠΠ›.

Как ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ (мускулистая, худая, полная)

www.realmenrealstyle.com β€Ί dress-body-shape-guide

10.04.2023 Β· ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния 2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°).

Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

bonytobeastly.com β€Ί эктоморф-ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„-эндом…

14.04.2022 Β· Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ корСнастыС, Π³Ρ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ конСчностями, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстыми костями ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ конСчности часто Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ…Β …

Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² — BetterMe

betterme.world β€Ί Π‘Π»ΠΎΠ³ β€Ί ЀитнСс

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° муТского тСлослоТСния: эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ , ΠΈ эндоморф — ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас прСдставляСт собой смСсь ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Β