Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
В нашей статье мы расскажем как быстро накачать грудные мышцы дома.
Если вы хотите накачать грудные мышцы в большом объеме, то лучшим вариантом является тренажерный зал. Но для прокачки этих мышц необязательно это делать на тренажерах. Если у вас нет или времени или возможности посетить тренажерный зал, то его можно заменить на занятия дома. Конечно, занятия дома не так эффективны, как на тренажерах, но в принципе накачать мышцы дома очень даже возможно, не затрачивая время и деньги на тренажерные залы, главное наличии желания.
Для общего развития несколько слов о грудных мышцах, которые состоят из передней зубчатой, большой грудной и малой грудной.
Тренировки в домашних условияхСначала расскажем о режиме тренировок. Оптимальным режимом тренировок считается трехразовый режим в неделю, т.е. через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Большой ошибкой будет проведение тренировок каждый день, т.
к. накачивание мышц в таком режиме неэффективно (пустая трата сил и времени). А для новичков можно выбрать менее напряженный режим — достаточно двух раз в неделю. Необходимо за тренировку делать 4-8 подходов в нескольких упражнениях в зависимости от физической подготовки. Помните, что главное количество подходов, а не количество повторений в каждом подходе и очень важна регулярность занятий. Чем больше подходов, тем лучше, но не надо перетруждаться. И лучше качать не только грудные, но и другие группы мышц.
Самым простым и эффективным упражнением, чтобы быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях является отжимание. При этом упражнении нагрузку получают мышцы рук, пресса, торса и даже ног.
Имеется несколько вариантов отжиманий.
Отжимание от полаТехника выполнения — руки на ширине плеч, спина прямая, руки сгибаются и разгибаются. Дыхание ровное.
Отжимание с узким упоромОтличие от обычного отжимание в постановке рук, которые ставятся таким образом, чтобы пальцы касались друг друга и были направлены внутрь.
При выполнении грудь должна касаться рук и спина должна быть ровной.
Стулья ставятся на ширину плеч и ноги помещаются на какую-либо подставку. Отличие от простого отжимания заключается только в более глубокой амплитуде туловища. Можно сделать отягощение.
Отжимание с наклономПри этом варианте ноги располагаются выше уровня головы. Для этого используйте подставку под ноги. При выполнении следите, чтобы локти сгибались наружу.
Жим гантелей лежаДля накачивания мышц груди можно использовать гантели.
Техника выполнения — лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги согнуты, на выдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе опускайте локти на пол.
Надеемся, что наша статья — Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, будет вам полезно. И помните — главное регулярность занятий.
грудные мышцы как быстро накачать грудные мышцы дома Как накачать грудные мышцы Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжимания Отжимания в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы дома
admin 0 Статьи, Тренировки,
Грудь это одна из мышечных групп, которую сравнительно просто тренировать в домашних условиях, даже при отсутствии дополнительного оборудования.
А если у вас есть гантели, то её тренировка может стать практически полноценной. Если вы не знаете результативные упражнение и то, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то начнём с разбора программы тренировок.
Как накачать грудь в домашних условиях
Если нет никакого дополнительного оборудования, например гантелей, то программа тренировок должна состоять из нескольких видов отжиманий, комбинируя их в своей тренировочной схеме. К примеру, классические отжимания, с переносом центра тяжести, от стульев и узкие отжимания. Как правило, каждый подход необходимо выкладываться на максимум, то есть в каждом подходе вы выполняете столько повторений, сколько сможете сделать. Каждый из видов необходимо проделывать 3-4 подхода, отдых между которыми около 2 минут.
В классическом варианте нагрузка распределяется практически равномерно. Кроме груди нагрузка распределяется так же на переднюю плечевую дельту и трицепс. В отжиманиях с переносом центра тяжести вы сможете отдельно нагрузить весом своего тела одну и вторую часть груди поочерёдно, что задействует грудные мышц уже иначе.
При отжиманиях от стульев вы увеличите амплитуду движений и более полноценно растяните грудь, задействовав в работу те волокна, которые при выполнении предыдущих упражнений были вовлечены в работу меньше. А с помощью узких отжиманий вы имеете возможность больше нагрузить середину груди. Таким образом, выполняя данный комплекс в каждом отдельном упражнении, вы с разной степенью эффективности задействуете разные участки грудных мышц и даёте разную нагрузку. Весьма проблематично, если вы выполняете только конкретный вид отжиманий. Именно по этой причине в одной тренировочной программе на конкретную мышечную группу сочетаются несколько упражнений. Меняя углы, нагрузку, амплитуду движения, вы имеете возможность более полноценно и комплексно проработать целевую мышцу.
Как быстро накачать грудь в домашних условиях
Итак, если вы ещё задаётесь вопросом, как накачать грудные мышцы дома, то перейдём к ещё одному вспомогательному упражнению с помощью гантелей. Если они у вас есть, то ваша тренировка может стать более полноценной.
Начать следует с упражнения – жим гантелей. Это одно из лучших упражнений для тренировки груди и в домашних условиях, может выполняться лёжа на стуле. Затем – разведение гантелей лёжа. В отличие от предыдущего, здесь из работы выключается трицепс, и грудь получает большую нагрузку. Выполняется оно аналогично: на стуле или на скамье. Жим гантелей и их разведение – очень удачное сочетание базовых упражнений для грудных мышц. Дополнить эти два упражнения можно классическими или узкими отжиманиями. Основой тренировки являются гантели, поэтому количество подходов будет равна 4-5, примерно в 15 повторений. Выполнять такую программу стоит 2 раза в неделю, в зависимости от ваших физических показателей и возраста.
Конечно же, помимо тренировок, часть успеха зависит от вашего рациона питания. Если вы хотите набрать мышечную ткань, то в рацион обязательно должно входить необходимое количество белка. Для этого следует принимать спортивную добавку – протеин – до 2 г на 1 кг веса, который восполнит требуемый запас белка с учётом тренировок.
Если же вы стремитесь ещё увеличить силовые показатели грудных мышц, то в таком случае вам подойдёт казеин, который вдобавок даст прирост мышечной массы и позволит улучшить показатели по сжиганию жировых отложений. Гейнер купить необходимо в том случае если Вам необходимо набрать массу.
Метки: как накачать грудь, накачка груди
Предыдущий Самые эффективные упражнения для ягодиц
Следующий Скандинавская ходьба: основы техники
об Авторе
Лучшая домашняя тренировка груди для увеличения грудных мышц без оборудования
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Будущее) Если вы хотите увеличить грудь, вам придется выполнять упражнения для груди, включающие жим лежа, разведение гантелей и разведение рук на тросе. Как вы, возможно, заметили, все они требуют оборудования, которое можно найти в тренажерном зале, но, возможно, вы также заметили вопиющее упущение из этого списка — отжимания.
Отжимания — это эффективное упражнение для груди, которое также имеет кажущиеся бесконечными вариации и очень эффективно используется в этой домашней тренировке груди с собственным весом, разработанной экспертом по силовой и физической подготовке Джей Си Сантаной. Используемые варианты отжиманий гарантируют, что вы нагружаете мышцы груди и рук со всех сторон, поэтому каждая часть верхней части тела получает тщательную тренировку.
Это сложное занятие лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, и оно будет наиболее эффективным, если использовать его в качестве дополнения к обычной тренировке в тренажерном зале. Если вы обнаружите, что описанная ниже процедура вам не по силам, наш челлендж с отжиманиями поможет вам постепенно улучшить свою способность выполнять движение. И если вы хотите накачать грудь без членства в тренажерном зале, вы можете просмотреть нашу подборку лучших гантелей и выполнить эту домашнюю тренировку груди с гантелями.
Можете ли вы нарастить грудную клетку с помощью собственного веса?
Именно об этом мы спросили Эмили Серванте, глобального менеджера по обучению тренеров в Ultimate Performance, в нашем руководстве по тренировкам с собственным весом — и ответ — решительное «да»! Но вам нужно знать, как увеличить сложность, а не просто делать больше повторений.
«Вы можете увеличить интенсивность, снизив темп», — говорит Серванте. «Например, если вы выполняете отжимание, поставив обе ноги на стул, и замедлите эксцентрическую [опускающую] часть движения до четырех секунд, сделать от шести до 12 повторений будет сложнее. В следующий раз замедлите эксцентрическую часть этого движения до пяти секунд, затем до шести секунд и так далее. Поверьте, ваши грудные мышцы вырастут!»
Как выполнять эту домашнюю тренировку груди
Старайтесь выполнять эту тренировку один или два раза в неделю и включайте ее в свою программу через 48 часов после любых тренировок груди или верхней части тела, которые вы выполняете в тренажерном зале. Выполните раунд каждого упражнения без отдыха или с минимальным отдыхом, а затем сделайте двухминутный перерыв, прежде чем переходить к следующему раунду. Начните с трех раундов и посмотрите, сможете ли вы со временем добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.
Тренировка
Отжимания с вращением
Повторений 20
Начните с положения для жима вверх и опуститесь на одну сторону, скручиваясь при этом так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на одно плечо.
Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения.
Отжимания в случайном порядке
Повторений 20
Примите положение для отжимания, поставив одну руку перед плечом, а другую сзади. Опуститесь на пол и отожмитесь. Это одно повторение. В верхней точке движения прыгните или пройдитесь руками в противоположную позицию, затем выполните следующее повторение. Продолжайте чередовать.
Повторений 10
Для этого бластера на трицепс сложите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Нажмите обратно до начала.
Отжимания гориллы
Повторений 10
Начните в стандартном положении для отжиманий, опуститесь на пол, а затем быстро отжимайтесь, отрываясь от пола. Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
Отжимания на одной ноге
Повторения 10
Поднимите одну ногу, напрягая ягодицы, и сделайте отжимание.
Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. Теперь сделайте все остальное.
Дополнительные упражнения для груди для домашних тренировок
После нескольких недель выполнения этой тренировки добавьте разнообразия, заменив некоторые упражнения этими. Даже если это всего лишь небольшая вариация движения, всегда полезно тренировать мышцы по-разному и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост.
Отжимания со смещением
(Изображение предоставлено Future) Примите положение для отжиманий, подняв одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая корпус в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, держа локти близко к бокам, затем выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение. В конце сета поменяйте руки и сделайте то же количество повторений. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы весь корпус оставался стабильным, чтобы максимально использовать каждое повторение. Вы можете расставить ноги немного дальше, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение.
Эта доработка техники не только выглядит впечатляюще, но и делает больший упор на мышцы трицепса, помогая вам увеличить размер рук. Подъем и опускание веса тела с поднятой рукой смещает акцент в большей степени на трицепсы и требует большего контроля над кором. Это также немного проще, но гораздо приятнее, чем алмазные отжимания. Всегда делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону для сбалансированного увеличения размера и силы.
Отжимание Человека-паука
(Изображение предоставлено Future) Старт в положении прижима. Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу в нижней точке, затем отожмитесь и верните ногу назад, как вы делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением. Задействуйте мышцы кора перед каждым сетом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полная нагрузка сохранит ваше тело стабильным и позволит полностью втянуть колено.
Это упражнение сложнее, чем кажется, задействует не только стандартные мышцы пресса, но и весь кор для серьезной тренировки пресса. Ваши верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы поддерживать устойчивость всего тела на протяжении каждого повторения.
Отжимания с ныряющей бомбой
(Изображение предоставлено Future) Начните с V-образной формы тела. Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая тело вперед по дуге, когда голова приближается к полу. Продолжайте двигаться туловищем вперед, пока ваша голова не будет смотреть вперед, а грудь не будет поднята. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений в этом упражнении: вместо этого сосредоточьтесь на ощущении работы различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать сильную связь между разумом и мышцами, которая улучшит мышечную активацию.
Во время каждого повторения задействуются и находятся в напряжении множество различных мышц. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартном отжимании. Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является поддержание плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.
Отжимание штопором
Начните с позиции отжимания, но с руками перед плечами. Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поверните бедра в одну сторону, а затем отведите в другую сторону, сохраняя мышцы кора напряженными. Затем нажмите обратно в начало. Начиная с выставления рук вперед, вы сильнее нагружаете плечи, добавляя вращение бедрами с каждым повторением, задействуя мышцы кора и нижние мышцы живота.
Отжимания лучника
Начните в обычном положении для отжиманий, но вытяните одну руку в сторону.
Вернуться к началу. Повторите с другой рукой. Этот вариант проверяет те небольшие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы несколько раз опускаете, а затем поднимаете туловище. Это также работает с основными мышцами, которые вынуждены сохранять устойчивость туловища при каждом повторении.
Динамическое отжимание на ящике
Поместите обе руки на ящик в положении ромбовидного отжимания. Опустите свое тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки могли приземлиться на пол с коробкой, помещенной между ними. Немедленно опустите тело и резко нажмите вверх, чтобы ваши руки приземлились прямо на ящик в том положении, в котором вы начали. Это считается одним повторением. Тем не менее, следите за своим подбородком — известно, что люди ловят его на ящике в середине повторения. Не красиво.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Ник Хатчингс работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделилась с ней веб-сайтом. Ник работал цифровым редактором с 2008 по 2011 год, руководителем отдела контента до 2014 года и, наконец, главным редактором до 2015 года.
Лучшая домашняя тренировка груди для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)
Когда дело доходит до развития грудных мышц… У большинства людей сложилось впечатление, что они не могут набрать большой объем грудной клетки, просто выполняя упражнения с собственным весом в домашних условиях. Или с домашней тренировкой груди. И что для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа. Следует признать, что эти жимовые движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны в использовании для накачивания груди.
Но вы все же совершенно определенно можете построить впечатляющую грудь, просто тренируясь с собственным весом. Я имею в виду, что гимнастки являются прекрасным примером этого.
Просто нужно немного больше творчества. Потому что теперь у нас нет возможности просто добавлять больше блинов к штанге по мере того, как мы становимся сильнее. Или отрегулируйте наклон нашей скамьи, чтобы воздействовать на различные области нашей груди. И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Именно поэтому большинство людей не видят результатов с ними.
Они либо:
- Не улучшайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать максимизировать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее
ИЛИ
- Не удалось включить упражнения, направленные на различные области грудной клетки.
И то, и другое приводит к неоптимальному развитию грудной клетки. Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как добиться и того, и другого.
И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.
Но, конечно же, если вы не просто хотите развить грудь, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом рассказывается, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале). Если интересно:
Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Заменяет: Жим лежа
Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудь. И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете выполнить это, просто используя узкий хват или ромбовидную настройку, в зависимости от того, что вам наиболее удобно.
Мы будем использовать эту ориентацию. Поскольку, вопреки распространенному мнению, более широкий хват для отжимания, как было показано в нескольких анализах ЭМГ, значительно вызывает:
Соответственно, это был бы не лучший вариант для развития груди.
Чтобы продвинуться в этом, я предлагаю начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы на самом деле поднимаете, примерно до 53%. Затем переходите к стандартной версии, где нагрузка увеличивается примерно до 66% веса вашего тела. И затем вы можете даже продвинуться дальше, слегка сдвинув руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, до 73% веса вашего тела.
Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:
- Ношение рюкзака, набитого книгами или бутылками с водой
- Или, как вариант, с полосками
Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье
Далее мы добавим больше сгибания плеч в предыдущее отжимание. Теперь это смещает больше акцента на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью мешка или ленты. Однако, если вы находите это слишком сложным, вы можете выполнять его на коленях, просто слегка приподнявшись, используя, например, подушки.
Альтернативой этому являются отжимания широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий нижний хват, чтобы держаться за возвышенную платформу, а затем выполняете отжимания от нее. Это тоже жизнеспособный вариант.
Исследования показали, что по крайней мере в жиме лежа использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части грудной клетки примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, переносится в отжимания. Почему? Ну, это потому, что теперь вы включаете больше сгибаний плеч в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними грудными волокнами. И вы сразу же почувствуете эту разницу, когда будете ее выполнять.
Чтобы продвинуться дальше, вы можете снова использовать сумку и/или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.
Заменяет: Отжимания на грудь с упором на грудь
Теперь мы собираемся перейти к отжиманиям на брусьях. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди.
Чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимания на брусьях. Вы можете сделать это:
- Примите положение отжимания на полу, но подняв руки на стопку книг. Или то, что у вас есть под рукой.
- Затем толкните руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
- Делайте так до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела скользить вперед во время движения.
Внутреннее вращение и разгибание плеч, используемые при отжиманиях на брусьях, лучше всего помогают проработать нижнюю часть грудной клетки.
Для начала я бы рекомендовал делать их без возвышения, если это необходимо. Затем переходите к поднятию рук, а затем продолжайте поднимать руки еще больше с течением времени, используя, например, два стула. Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует отжимания на прямых брусьях.
И если у вас есть под рукой бандаж, я бы также посоветовал обернуть его вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. Сопротивление будет постепенно усложняться по мере того, как вы отжимаетесь во время каждого повторения. И, как следствие, лучше нагрузить низ груди.
Заменяет: Тренажер для разведения мышц грудной клетки/на палубе
Теперь пришло время добавить движение, которое позволит нам немного больше акцентировать внимание на внутренней поверхности груди в этой тренировке. Что сложно сделать со стандартными отжиманиями. Это потому, что мы не можем скрестить руки на теле, чтобы полностью сжать грудную клетку посредством горизонтального приведения.
Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжимания, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы отжимаетесь, поверните свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке двигаться по телу в большей степени.
И, как следствие, лучше активизировать грудную клетку и ее внутренние волокна.
При необходимости вы можете начать с выполнения упражнений на коленях, а затем усложнить их, надев мешок с утяжелением и/или используя бинт для дополнительного сопротивления.
Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнать больше!
Заменяет: Трос/Разведение гантелей
И, наконец, мы собираемся проработать здесь всю грудь. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание.
Думайте об этом, например, как о тросах в тренажерном зале.
То, что вы хотите сделать, это:
- Найти гладкую поверхность. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые могут легко скользить.
- Опустите верхнюю часть тела, разведя руки в стороны.
- В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и сводя руки внутрь, чтобы поднять тело вверх.
- Скрестите руки в конечной позиции для еще большего сокращения грудной клетки. При этом руки должны быть слегка согнуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести бицепсы вместе, когда вы поднимаете свое тело, чтобы наилучшим образом активировать грудную клетку.
По общему признанию, это довольно сложное движение. Но есть способы регрессировать.
Вы можете начать просто с эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, контролируя верхнюю часть тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.
Затем, как только вы это освоите, вы сможете перейти к отжиманию мухи. Здесь вы выполняете полет только одной рукой. Другой сгибается и вытягивается вместе с вами, чтобы помочь вашему телу подняться.
Затем вы можете выполнить полный размах, но с руками, расположенными ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку. Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками дальше от коленей вперед.
Альтернативой являются простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что это делается путем связывания двух узлов вместе и перебрасывания их через дверь.
Для этого оберните простыни вокруг рук. А затем вы можете выполнить то же движение махи, которое я представил:
- Раскинуть руки, позволяя телу упасть вперед
- Затем верните руки внутрь, сжимая грудную клетку, чтобы снова поднять тело.
Начните с ног дальше от двери, а затем увеличивайте их, постепенно приближая ноги к двери
Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:
Толчок узким хватом -Отжимания: 3-4 подхода
Отжимания узким хватом на наклонной скамье ИЛИ отжимания широким обратным хватом: 3-4 подхода
Отжимания на брусьях: 3-4 подхода
Отжимания от груди: 2 -3 комплекта
Раздвижные нагрудные ширинки ИЛИ простыни: 2-3 комплекта
Теперь эту тренировку можно выполнять все вместе как тренировку груди.
Но я бы рекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение на верх/низ. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.
Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Поэтому вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы доводить каждый подход до отказа или в пределах одного-двух повторений до отказа. Поскольку это имеет решающее значение для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.
Если вы можете выполнить более 30 повторений за подход, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост сверхурочно.
Но в целом, используя эту программу и постепенно увеличивая каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно накачать грудь, не выходя из собственного дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования.
Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключом и НАМНОГО важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикальной трансформации вашего тела и увеличения размеров. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнавать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.
И пошаговую научно обоснованную программу, которая покажет вам, как тренироваться И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройди мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для тебя:
↓
Пройди тест «Отправная точка» здесь!
Я надеюсь, что вы, наконец, знаете, как увеличить грудь в домашних условиях, используя только упражнения для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
