Форум жим гантелей: fitsport.ru > bench-press /

Майк предлагает свести лопатки и сделать небольшую арку всякий раз, когда грудная клетка является вашим основным двигателем; да, это означает, что когда вы делаете разведение гантелей, вам нужно слегка прогнуться и сильно втянуться.

[bctt tweet=”Для колоссального втягивания груди и сильного прогиба” username=”Revivstronger”]

3) Большая растяжка и полная локаут в каждом повторении

Это означает, что никаких полуповторений, никакого сокращения в верхней или нижней части лифта, пройдите весь ПЗУ. Этот совет, вероятно, будет появляться часто, потому что он очень важен, поэтому я буду включать его в каждую серию. Слишком много людей сокращают свои шансы на рост мышц, поднимая эго. Как указывает Майк:

Так что бросьте действие, облегчите нагрузку и используйте полный ПЗУ. Майк даже говорит, что он «делает паузу в каждом повторении в нижней точке для большей растяжки и безопасности» — возможно, вам тоже стоит попробовать это.

[bctt tweet=»Для колоссальной груди избегайте подъема эго» username=»revivestronger»]

«Если вы используете слишком большой вес и ваши мушки выглядят как пресс, у вас проблемы».

Интересно, что Майк указал в более позднем посте на Facebook, что бицепс будет работать изометрически во время правильной разведения на груди, и я лично заметил болезненность в бицепсе после разведения кабеля — это хороший признак того, что моя техника на месте.

4) Тренажеры отлично подходят для вариативных и периодических интенсивных техник, таких как дроп-сеты 9.0197

Как было сказано ранее, жимы штанги на горизонтальной и наклонной поверхности, вероятно, будут основой вашей программы по большей части, однако это не означает, что машины не занимают своего места. Мы хотим убедиться, что время от времени мы вносим некоторое разнообразие в нашу программу, это действительно гарантирует, что мы максимизируем наш потенциал наращивания мышечной массы.

Разнообразие может исходить из многих мест:

• Диапазон повторений
• Интенсивность
• Том
• Выбор упражнений

Ключ в том, чтобы не злоупотреблять разнообразием, убедитесь, что вы прогрессируете в течение достаточного количества недель (минимум 4), прежде чем менять его. Тренажеры — это безопасный способ вызвать большую усталость мышц, до отказа в жиме на тренажере гораздо безопаснее, чем, например, в жиме штанги лежа. Чем ближе мы тренируемся к отказу, тем выше стимул для гипертрофии, но мы просто не можем делать это все время, потому что это подрывает наше восстановление и приводит к слишком низкому падению объема.

[bctt tweet=”Для колоссальной груди иногда могут пригодиться тренажеры” username=”revivestronger”]

Таким образом, эти методы интенсивности следует использовать с осторожностью, хороший способ подумать о программировании – отказаться от них за неделю до вы планируете разгрузиться.

5) Train Chest от 2 до 4 раз в неделю

Как было сказано в прошлый раз, сплиты на части тела не подходят большинству людей. Решающим фактором, скорее всего, будет ваш собственный образ жизни: если вы не можете ходить в спортзал 4 раза в неделю, вы не можете тренировать грудь 4 раза. Пока объем равен, вы, скорее всего, увидите очень похожие результаты, независимо от того, тренируетесь ли вы 2 или 4 раза в неделю.

Другим важным фактором является то, какой объем вам нужно вложить в грудь, чтобы она увеличилась. Майк утверждает, что мы должны использовать:

Если вы из тех, кому нужно 25 подходов в неделю, чтобы увидеть прогресс ваших грудных мышц, то вам может показаться, что разделение этого объема на большее количество тренировок подходит вам больше, в то время как кто-то на более низком уровне может решить сделать это всего за 2. Опять же, все зависит от ваш максимальный восстанавливаемый объем (MRV) сумма, которую вы можете сделать и по-прежнему восстанавливаться из недели в неделю.

Хорошо, а что, если вы хотите бить себя в грудь 4 раза в неделю, это значит…

бить его в дни подряд, без отдыха между ними?

Как бы вы с этим справились? Майк ответил: «Думаю, все в порядке, пока общий объем находится под контролем, и что тренировка на второй стороне спина к спине не очень тяжелая». Под этим он подразумевает, что на сеансе один за другим второй должен быть «легким», его можно сделать легким по-разному, например. более низкий RPE, уменьшенные рабочие подходы, менее напряженные движения и т. д.

Например:

1. Жим штанги лежа – 4×8
2. Остальное
3. Жим лежа на наклонной скамье — 4×6
4. Остальное
5. Жим штанги лежа — 4×6
6. Кабельная мушка — 4×10
7. Остальное

Вы будете тренировать грудные мышцы 4 раза в неделю, всего 16 рабочих подходов и либо легкие движения, либо день отдыха между днями, когда вы тренируете грудь. — Кроме того, вы можете видеть, что составные движения имеют приоритет, и им присваивается гораздо больший объем.

Далее Майк говорит, что мы должны использовать:

Этот спектр повторений предоставит вам наилучшее сочетание интенсивности и объема для увеличения груди, вы можете запрограммировать это разными способами. Как было сказано в прошлый раз, у бодибилдеров есть три основных этапа тренировок; Сила, гипертрофия и метаболический стресс. Все они могут быть мощными способами стимулировать мышечную гипертрофию и могут быть разделены на отдельные фазы:

1. Сила от 5 до 8
2. Гипертрофия от 8 до 12 лет
3. 12–20 Метаболический стресс

Майк заканчивается:

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Вам нужна помощь с вышеперечисленным? У вас есть вопросы, на которые нужно ответить? Надеюсь, это дало вам некоторые идеи о том, как вырастить колоссальный сундук.

Присоединяйтесь к моей бесплатной группе в Facebook или добавьте меня в Snapchat (Revivstronger) и задайте там свой вопрос, я отвечу как можно скорее. Или, если вам нужна новая программа тренировок, у меня есть бесплатный 4-недельный план с использованием DUP, который вы можете бесплатно скачать здесь.

Хотите больше от Майка?

Добавить его на Facebook

Посмотреть периодизацию эпохи Возрождения

p.