Упражнения для плеч: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Фитнес-тренер курсы в 2023 с получением диплома или сертификата Колледжа Вейдера

Работаем с 1992 года

Подготовлено свыше 30 000 тренеров

Обучение по европейским и российским стандартам

Крупнейший в России колледж профессионального образования в фитнес-индустрии (студенты из 62 стран).
Современные программы, подтверждённые европейской фитнес-ассоциацией EuropeActive.
Удобные формы обучения (очная, заочная, онлайн).
Выдача государственных дипломов (профстандарт) с регистрацией в Федеральном реестре сведений документов об образовании (ФИС ФРДО).

Биоэнергетика мышечной деятельности Москва, 23–30 июня — 13 300 ₽
Диагностика и коррекция осанки Москва, 25 июня — 9600 ₽
Гематомониторинг в фитнесе Москва, 1–2 июля — 10 500 ₽
Прогрессивные методы миофасциального релиза Санкт-Петербург, 1 июля — 9600 ₽
Инструктор фитнеса, тренажёрного зала Санкт-Петербург, 10 июля — 49 800 ₽
Персональный тренер по фитнесу Санкт-Петербург, 10 июля — 74 700 ₽

Ваш браузер не поддерживает проигрывание видео

10 причин почему надо учиться у нас

Будьте спокойны за трудоустройство в условиях высочайшей конкуренции
Можете рассчитывать на высокие ставки за персональные тренировки
Выгодное преимущество перед конкурентами за счёт умения соединить тренировку с питанием и умения вести клиентов с различными хроническими заболеваниями. Давать полноценную услугу с диетологическим и диагностическим сопровождением клиента
Выбор места и режима работы зависит только от вас — работать в клубе, открыть студию или совмещать тренировки онлайн с другими местами
Сильная база фундаментальных знаний, необходимых для профессии, без воды, системно и сжато, максимально доступно (анатомию, физиологию, биохимию, диетологию, спортивную медицину, биомеханику…) дают преподаватели, имеющие квалификацию и научные степени именно в этих дисциплинах, опыт работы в высшей школе и научные труды. Их курсы фитнеса — это настоящие спектакли, которые держат слушателя с первой до последней минуты
Практические дисциплины ведут преподаватели, имеющие опыт спортивных выступлений и подготовки спортсменов, участия в конвенциях и медицинском фитнесе, реабилитации. Сочетание лучших спортивных методик, точной биомеханики и умения восстанавливать клиента — сегодня редкое сочетание и одно из выгодных преимуществ в работе тренера

За счёт отработанной, многократно усовершенствованной в течение 30 лет методики подачи материала, оптимального сочетания теории и практики за короткий срок осваиваете большой объем знаний
Преподавательский коллектив — это коллектив единомышленников, слаженная дружная команда, которая отвечает за результат
Используем в учебном процессе все средства современных коммуникаций и подачи материала: от телеграмм-каналов до личных кабинетов на сайте и бесплатной онлайн-поддержки. Обучаем как использовать современные технологии в работе с клиентом

Вы приобретаете у нас профессиональное фитнес-сообщество, поддержку единомышленников, мотивацию для развитие в профессии

свернуть

На курсах фитнеса обучаются студенты из стран:

Австралия
Австрия
Азербайджан
Аргентина
Армения
Бахрейн
Беларусь
Болгария
Бурунди
Вьетнам
Германия
Гонконг
Грузия
Дания
Египет
Израиль
Индонезия
Иран
Испания
Италия
Казахстан
Катар
Кипр
Киргизия
Китай
Латвия
Ливан
Литва
Марокко
Мексика
Молдова
Нидерланды
Норвегия
Объединенные Арабские Эмираты
Пакистан
Палестина
Польша
Португалия
Северная Македония
Реюньон
Россия
Сербия
Словакия
Словения
Соединенное Королевство
Соединенные Штаты Америки
Таджикистан
Таиланд
Туркмения
Турция
Узбекистан
Украина
Финляндия
Франция
Чехия
Швейцария
Шри-Ланка
Эквадор
Эстония
Южная Африка
Ямайка
Япония

Видеоотзывы

6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Обновите программу тренировки плеч с помощью 6 новых движений и улучшенных версий классики. Они безопаснее для суставов, но это не значит, что они проще!

Автор: Ник Тумминелло

Ни на одной другой тренировке нет такой тонкой грани между хорошей и опасной болью, как на тренировке плеч. Да, тренировка должна быть бескомпромиссной, но это не значит, что от этого должны страдать плечевые суставы.

Другими словами, данную группу мышц следует тренировать с умом и предельной самоотдачей, и одно от другого неотделимо. Предлагаю шесть моих любимых упражнений, которые помогут в достижении этой цели.

1. Жим лендмайн

Жим штанги с упором в пол под углом — отличное упражнение, потому что оно не только включает в работу бедра и мышцы кора, но и дает возможность проработать плечи без боли и риска. Даже если обычный жим над головой сопровождается болевыми ощущениями, жим лендмайн можно запросто выполнить без малейшего дискомфорта.

Впрочем, у классического варианта жима лендмайн есть один недостаток: по мере того как штанга поднимается вверх, меняется длина рычага, и у вас появляется механическое преимущество. Следовательно, поднимать груз становится проще. Решение лежит на поверхности: нацепите на гриф резину, чтобы сопротивление нарастало одновременно с подъемом снаряда.

Зафиксировать резину можно под ногой со стороны руки, которой поднимаете штангу. Даже тонкая резина ощутимо усложнит выполнение упражнения. Если же чувствуете, что сопротивления маловато, а резины потолще под рукой нет, просто намотайте часть эспандера на опорную ногу, чтобы сделать его короче.

Еще одна прелесть жим лендмайн — его универсальность. Можно делать подходы по 5 повторений для развития силы, а можно и по 15 для форсирования метаболизма и жиросжигания.

2. Жим гири от плеча к плечу

Уникальное упражнение с гирей, которое прорабатывает плечи несколько иначе, чем более традиционные варианты жима над головой, поскольку верх руки находится перед туловищем, а не сбоку. Между делом вы получаете небольшую тренировку мышц туловища, поскольку вес смещен относительно центра тяжести, и это вынуждает вас балансировать почти как во время боковой планки.

Гиря в жиме от плеча к плечу перемещается таким образом, что одна рука играет роль главного двигателя, а вторая берет на себя вспомогательную функцию. В следующем повторении роли меняются, и обе руки в итоге получают равную долю нагрузки. В этом упражнении вы генерируете весьма специфические стимулы для мышц — это не жим одной рукой, не жим двумя руками, а нечто среднее.

Чтобы правильно выполнять упражнение, обхватите рукоятку гири большими пальцами и поднимите над правым плечом так, чтобы локоть располагался прямо под снарядом. Поднимите над головой, затем опустите к другому плечу, повторите в обратном порядке. Траектория движения должна быть в форме треугольника.

3. Подъем рук в стороны под углом

При обычном подъеме рук в стороны движение происходит только в сагиттальной плоскости, иными словами, в боковой. Я предпочитаю в этом упражнении выходить за привычные рамки и поднимаю руки в плоскости, известной как плоскость плечевого сустава. Проходит она примерно под углом 30 градусов по отношению к туловищу.

Исследования показали, что выполнение упражнений для плеч в плоскости плечевого сустава создает аналогичную нагрузку на мускулатуру плечевого пояса, но уменьшает нежелательный стресс на вращательную манжету плеча.

Как вариант, можно делать махи руками под углом 45 градусов к плоскости туловища. Получится что-то среднее между подъемом рук вперед и разведением в стороны. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выполняйте его с остановкой в верхней точке. Поднимите гантели вверх, замрите в таком положении на 8-10 секунд в начале подхода, а затем начинайте отсчитывать 8-10 плавных повторений.

4. Жим над головой в плоскости плечевого сустава

Что работает для подъема рук в стороны, работает и для жимов. Вместо того чтобы держать руки по бокам, попробуйте поставить их под углом к туловищу, в плоскость плечевого сустава.

Чтобы внести ясность, подобное положение не снимает нагрузку с вращательной манжеты плеча полностью, потому что от нее никуда не деться. Каждый раз, когда вы поднимаете руку над головой, происходит контакт или соударение вращательной манжеты и акромиального отростка лопатки.

Но контакт не должен быть синонимом воспаления, раздражения или повреждения — признаков «импиджмент синдрома плечевого сустава».

Выполнение жима над головой в плоскости плечевого сустава — простейший способ проделать больший объем работы и одновременно уменьшить нежелательный стресс для суставов.

5. Жим гантелей 21

Никогда не понимал, почему бодибилдеры и пауэрлифтеры используют концепцию 21 только на тренировках бицепсов. Как мне кажется, 21 — элементарный и универсальный прием перегрузки, который можно запросто приспособить практически к любому упражнению силового тренинга, чтобы измотать целевую мышцу относительно легким весом.

Вместо традиционного подхода «верхняя половина/нижняя половина/полная амплитуда», я предпочитаю смешанные повторения с изометрическим удержанием. Жим гантелей по этой схеме можно делать как стоя, так и сидя.

Вот план действий:

7 частичных повторений в средней части траектории.
7-секундное статическое удержание в средней точке диапазона, открывая и закрывая руки (в стиле жима Арнольда).
7 повторений с полной амплитудой.

Зачем фокусироваться на средней части диапазона движения? Начнем с того, что потенциал мышц в плане генерации усилия минимален в точке полного выпрямления (растяжения) или полного укорочения (сокращения). Максимально возможное напряжение они генерируют посередине — на половине пути по диапазону движения.

Следующая причина фокусироваться на средней части диапазона в том, что при таком положении нагрузка на мышцы плеча максимальна. В жиме над головой плечи максимально загружены в той точке диапазона, в которой плечевая кость (кость верхней части руки) находится под углом 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, каким является вектор силы тяжести.

Чем дальше вы отклоняетесь от угла 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, тем короче становится рычаг, и тем меньше работы приходится выполнять мышцам плеча. Вот почему спортсмены во время жима над головой между повторениями отдыхают в нижней или в верхней точке диапазона движения. Под углом 90 градусов об отдыхе не может быть и речи!

6. Тяга к подбородку широким хватом в кроссовере

Тяги к подбородку — это те движения, в которых многие тяжелоатлеты и тренеры не могут отыскать золотую середину между болью и эффективностью. Но это не причина отказываться от упражнения, скорее, хороший повод поискать новые способы его выполнения.

У традиционного варианта тяги к подбородку — тяга штанги с хватом ближе к середине грифа — есть ряд недостатков. Взять хотя бы максимальное участие бицепсов. Эксперимент 2013 года доказал, что нагрузка на дельты и трапеции растет параллельно с увеличением ширины хвата, а вовлечение в процесс бицепсов плеча при этом уменьшается. Если вы хотите этим упражнением проработать плечи и трапеции — а именно так и должно быть — ставьте руки шире, это правило номер один.

Теперь о главной причине того, почему люди избегают тяги к подбородку: боль в плече и импиджмент-синдром. Все это тесным образом связано с тем, как высоко вы поднимаете снаряд. Исследования указывают на то, что соударение суставных поверхностей достигает пика, когда угол подъема в плечевом суставе составляет от 70 до 120 градусов. Точная цифра зависит от индивидуальных особенностей, но авторы опубликованной в 2011 году статьи рекомендуют поднимать руки в тяге к подбородку так, чтобы угол был чуть меньше 90 градусов (высота плеч). Другие исследования подтверждают правильность принципа «не выше параллели».

И последнее, я предпочитаю выполнять тягу к подбородку широким хватом на нижнем блоке. Отойдите на пару шагов от блока, чтобы можно было тянуть трос под небольшим углом. Выполнение тяги к подбородку под небольшим углом позволяет вам в верхней фазе немного расширить диапазон движения, если сравнивать с обычным вариантом тяги гантели или штанги вертикально вверх.

Собрав воедино все рекомендации, вы заставите дельтовидные мышцы проделать максимальный объем работы, что хорошо, при минимальной нагрузке на суставы, в которой нет ничего хорошего. Расширяйте тренировочные горизонты и не болейте!

5 упражнений на плечи с гантелями для проработки всех мышц плеча

21 июня 2023 г.

Обновлено: 3 дня назад

Упражнения на плечи с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как ходьба в стойке на руках, подтягивания или отжимания в стойке на руках.

Содержание

Жим гантелей – Упражнения для плеч с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей на наклонной скамье – упражнения с гантелями на плечи
Подъем гантелей в стороны
Жим гантелей на полуколене с тягой лент

По данным NHS, плечевой сустав невероятно сложный сустав с очень широкий диапазон движений. Это означает, что вы должны соблюдать осторожность при их тренировке, а также то, что сильные плечи с меньшей вероятностью будут травмированы.

Чтобы получить округлые плечи, вам нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает тратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Они позволяют плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

Подробнее: 3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свою тренировку, чтобы всесторонне укрепить плечи и устранить потенциальные слабости.

Содержание

Жим гантелей – Упражнения для плеч с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения с гантелями на плечи
Боковые подъемы гантелей
Жим гантелей на полуколене с тягой лент

Жим гантелей – гантели на плечи Упражнения

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч из положения стоя с ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднесите гантели к плечам и поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся.

Следите за тем, чтобы ваше ядро было постоянно задействовано. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для проработки передней части дельтовидной мышцы жим гантелей с плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое протестированное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по физическим упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина .

Тяга гантелей в наклоне

Это хорошее упражнение для проработки мышц, которые вы обычно не задействуете во время классических тренировок CrossFit. Тяга гантелей из положения наклона вперед развивает задние дельты.

С гантелью в каждой руке слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока вы не станете почти параллельны земле. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора были задействованы.

Гири должны находиться прямо перед вами, руки свисать перпендикулярно земле. Удерживая локти близко к телу, поднимите гантели в стороны.

Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения с гантелями для плеч

Это упражнение обеспечивает наибольшую активацию мышц медиальной и задней дельтовидной мышцы из всех упражнений, проверенных в исследовании, направленном на укрепление плеч, проведенном Американским советом по физическим упражнениям.

Это упражнение следует выполнять так же, как и тяги гантелей в наклоне, за исключением того, что спортсмен должен лежать на наклонной скамье, а не переносить собственный вес вперед.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы, и именно с него спортсмены должны начинать, поскольку это обычно самая слабая из плечевых мышц.

Степень сложности этого упражнения можно изменить в зависимости от нагрузки, темпа, амплитуды движений и даже небольших угловых различий между сторонами. Вариации включают боковой подъем с согнутыми руками и боковой подъем сидя сзади.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и свесьте руки по бокам. С вытянутыми руками медленно поднимайте вес, пока не достигнете уровня плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите руки.

Если спортсмен не может выполнять это упражнение без импульса стоя, он должен сесть.

Жим гантелей полуна коленях с тягой ленты

«Сочетание толчка и тяги в одном упражнении — отличный способ бросить вызов моторному контролю вашего мозга и вашему мастерству в различных схемах движения», — говорится в функциональном бодибилдинге.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

«Нет одного лучшего упражнения для нацеливания на плечи», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, руководитель Кафедра физиологии клинических упражнений Университета Висконсина в исследовании, опубликованном Ace.

«Поскольку плечо представляет собой такой сложный сустав, — объясняет Поркари, — одно упражнение не может одновременно максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы», — говорится в исследовании.

Выяснилось, что вам нужно прорабатывать плечо более чем одним упражнением и знать, на какую именно область вы нацелены.

«Если вы делаете подъемы перед собой, жимы от плеч и подъемы рук в стороны, вы на самом деле просто удваиваете переднюю дельтовидную мышцу, нагружаете среднюю, а затем полностью игнорируете заднюю дельтовидную мышцу. Вы не получаете всестороннюю тренировку», — сказала ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. на бумаге.

Хотели бы вы больше упражнений, но только с упражнениями на плечи с гантелями? Проверьте ссылку ниже.

10 упражнений на плечи для развития силы и выносливости

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

упражнения на плечи с гантелями: Фото предоставлено CrossFit Inc
Жим гантелей на наклонной скамье: Фото Ивана Самкова из Pexels
Новости по теме
10 лучших упражнений для плеч при остеоартрите Алейша Феттерс
Медицинский обозреватель J.D. Миллер, доктор медицинских наук, RhMSUS
iStock
Это может показаться нелогичным, учитывая, что движение вызывает у вас боль прямо сейчас, но упражнения для плечевого сустава — это один из лучших способов замедлить прогрессирование остеоартрита плечевого сустава (ОА), — говорит Филипп. Беннион, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в Phoenix Spine & Joint в Аризоне. Укрепление дельтовидных мышц, вращательных манжет, трицепсов и бицепсов снижает нагрузку непосредственно на суставы, при этом богатая питательными веществами кровь поступает к суставам и устраняется воспаление, говорит Блейк Дирксен, врач физиотерапии Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Поговорите со своим врачом о включении этих 10 движений плечами в свой распорядок дня.
iStock
«Каждый человек испытывает ОА плеча немного по-разному», — говорит Дирксен, поэтому обращайте внимание на то, что вам удобно, и придерживайтесь безболезненных движений. Для всех движений делайте от одного до четырех подходов по 12–15 повторений до трех раз в неделю в непоследовательные дни. Если вы чувствуете какую-либо боль в суставах во время или после тренировки или замечаете снижение подвижности плеча, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к профессионалу за индивидуальной помощью, — говорит Брайан Швабе, врач физиотерапевта из Лос-Анджелеса. физиотерапевт.
Джейсон Хоффман
Дирксен рекомендует выполнять это упражнение отдельно или в начале тренировки. Это разогреет мышцы-вращатели манжеты плеча и улучшит подвижность плеч над головой (подумайте: тянуться над головой).
Как выполнять: Встаньте спиной к стене, руки в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, как стойки ворот. Ваши бедра, спина, плечи, локти и тыльная сторона рук должны касаться стены. Сохраняя эти точки соприкосновения (не выгибая поясницу), выпрямите руки и поднимите их вверх по стене как можно выше. Сделайте паузу, затем опустите руки, чтобы начать.
Джейсон Хоффман
Это упражнение укрепляет переднюю зубчатую мышцу. Расположенный по бокам туловища, под подмышкой, он помогает контролировать лопатки и уменьшает потенциальный трение в плечевых суставах.
Как делать: Прижмите пенопластовый валик к стене перед собой боковыми сторонами рук, согнув локти. Потяните плечи вперед, чтобы выпрямить верхнюю часть спины. Сохраняя это положение, напрягите корпус и вытяните руки, чтобы прокатить валик по стене. Сделайте паузу, затем опустите руки назад, чтобы начать, не отпуская положение верхней части спины и кора.
Джейсон Хоффман
Укрепите задние дельтовидные мышцы и мышцы, окружающие лопатки, с помощью этого удобного для суставов упражнения с эспандером, — говорит Швабе. Это также поможет улучшить вашу осанку.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите эспандер перед плечами хватом сверху, локти выпрямлены, но не зафиксированы. Сожмите лопатки вниз и вместе, чтобы вытянуть руки в стороны, растягивая ленту на груди. Задержитесь на три счета и отпустите. Сведите руки ближе друг к другу или выберите более сильную резиновую ленту, чтобы усложнить упражнение.
Джейсон Хоффман
Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы изолировать вращательную манжету плеча для лучшей стабильности сустава. Дирксен рекомендует использовать ручной вес от одного до пяти фунтов.
Как выполнять: Лягте на бок, поддержите голову нижней рукой. Держите легкую гантель в верхней руке, локоть прижат к боку, вес свисает к полу, ладонь обращена к телу. Сведите лопатки вместе, поднимая предплечье вверх, чтобы повернуть вес к потолку. Не позволяйте локтю двигаться. Сделайте паузу, затем медленно поверните вес обратно к полу.
Джейсон Хоффман
Толкающие упражнения необходимы для общей силы плеч, говорит Дирксен. Если в нижней части груди вы чувствуете какой-либо дискомфорт в передней части плеч, используйте более мелкое движение.
Как выполнять: Лягте на спину на устойчивую поверхность, например, на скамью, и поднимите пару гантелей прямо к потолку. Расположите ладони лицом к коленям. Согните локти и опустите гантели к груди, держа плечи перпендикулярно потолку. Сделайте паузу, затем нажмите на гантели, чтобы начать.
Джейсон Хоффман
Как и жим лежа, отжимания — отличный способ развить силу плеч. Разница в том, что отжимания — это «замкнутая цепочка». По словам Дирксен, ваши руки зафиксированы на протяжении всего движения, а это означает, что вам нужна меньшая стабильность плеч, чтобы выполнять движение с хорошей техникой.
Как: Положите руки на устойчивую поверхность, на расстоянии чуть больше ширины плеч, и поставьте ноги позади себя, образуя прямую линию от головы до ног. Напрягите мышцы кора и сожмите плечи вниз и от ушей. Опустите грудь на руки, сгибая локти по диагонали от тела. Сделайте паузу, затем нажмите руками назад, чтобы начать.
Джейсон Хоффман
Упражнения на тягу укрепляют заднюю часть плеча, чтобы сбалансировать силу толчка, говорит Дирксен. Этот вариант идеально подходит для того, чтобы вы могли тренировать каждую сторону отдельно.
Как выполнять: Держите гантель среднего размера в левой руке нейтральным хватом, поставьте ноги в шахматном порядке — правая нога впереди — и согните талию, чтобы положить правую руку на прочную поверхность на высоте колена. Держа спину прямо, согните левую руку и поднимите вес к талии. Держите плечи подальше от ушей, а левый локоть близко к боку. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать. Повторите все повторения, затем поменяйте сторону.
Джейсон Хоффман
Это упражнение является отличной альтернативой традиционным подъемам плеч вперед и в стороны, которые иногда могут вызывать дискомфорт в плечах. По словам Дирксен, выполнение подъемов по диагонали нейтральным хватом дает кости плеча больше места для движения в плечевом суставе.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по легкой гантели в каждой руке нейтральным хватом. Ваши руки должны быть прямыми, но не заблокированными. Удерживая туловище в вертикальном и неподвижном положении, поднимите гантели по диагонали перед собой, ведя большими пальцами. Когда ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы начать.
Джейсон Хоффман
Без специальной тренировки задних дельтовидных мышц задней части плеч может не хватать необходимой силы. Это упражнение исправляет это. Если вы заметили какой-либо дискомфорт, попробуйте останавливать каждое повторение, когда ваши локти достигают высоты туловища, говорит Швабе.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа по гантели в каждой руке, согните бедра, чтобы опустить туловище по диагонали к полу.

Рубрики

Упражнения для плеч: Упражнения на плечи в зале