Жим лежа узким хватом на трицепс: Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей – достаточно популярная альтернатива штанги, которая великолепно прокачивает грудные мышцы. Однако, далеко не все понимают, что грудная мышца состоит из целой серии больших, средних и маленьких пучков, над которыми нужно работать. Чтобы грудь была объемной и массивной, следует уделять детальное внимание прокачки каждого пучка.

Хорошо проработанная середина грудных делает их визуально больше и мощнее.

Жим гантелей узким хватом – отличное упражнение для проработки средней части груди. Сегодня существует не так много упражнений, которые позволяют проработать именно этот пучок. Как правило, это сведение рук в тренажерах, кроссовере, с гантелями.

Однако, их эффективность невысока. Биомеханика движения задействует середину груди всего лишь на 30%. Так как нагружает эту часть в небольшой амплитуде, лишь в тот момент, когда руки сводятся перед собой вовнутрь.

Что дает жим гантелей лежа узким хватом?

Упражнение считается достаточно специфическим и не популярным.

Основная суть его заключается не только в нейтральном хвате, но и в узкой постановке рук. Так как жать можно и с широкой постановкой рук, но при этом нагрузка будет направлена на внешнюю часть грудных. Поэтому, чтобы сделать акцент на середину грудных, необходимо плотно прижать гантели друг к другу.

При соблюдении правильной техники выполнения, середина груди будет задействована на 100% в полной амплитуде движения.

Упражнение рекомендуется включить в тренировочную программу в день проработки грудных.

Рассмотрим более детально преимущества упражнения:

• Эффективно и на 100% нагружает внутреннюю часть грудных мышц;
• Делает грудь объемнее и больше;
• Повышает силовые показатели в жимовых упражнениях;
• Задействует в работе трицепс, увеличивая его силу и объемы;
• Даст положительные результаты в силе во всех жимовых упражнениях;
• Большая амплитуда движения, за счет чего сильнее растягиваются грудные, что способствует их росту;
• Отлично прорабатывает мелкие стабилизаторы, так как балансировать с гантелями тяжелее, чем со штангой.

В результате прямой нагрузки на внутреннюю часть мышцы, ей не остается ничего, как прогрессировать в объемах. При этом, работа со свободным весом оказывает положительные результаты и на мышцы стабилизаторы.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей узким хватом по биомеханике движения и задействованным мышцам похож на классическую вариацию с небольшими исключениями.

Разберем мышечный атлас:

• Целевая мышца – средний внутренний пучок грудных;
• Вспомогательные – дельтовидные, трицепс, предплечья, запястья.

Выполнение упражнения на трицепс считается не эффективным, так как в меньшей степени задействует эту мышцу из-за нейтрального хвата. Кроме того, минимальную нагрузку получает и передняя дельта, так как локти расположены максимально близко к корпусу. Из-за чего снижается вероятность получить травму плеча.

Техника выполнения жима гантелей узким хватом

Техника выполнения жима узким параллельным хватом не отличается сложностью исполнения. По своей биомеханике она очень похожа на классический жим гантелей. Исключение составляет лишь хват гантелей и их положение.

Рассмотрим более детально технику выполнения жима лежа на горизонтальной скамье:

1. Исходное положение: берем гантели с нужным весом, занимаем положение на скамье, как и при жиме лежа. Ноги уперты на полную стопу, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Основные точки опоры – затылок, лопатки, ягодицы и ноги. Поворачиваем гантели так, чтобы они были параллельны друг другу, как при выполнении разводки лежа. Выводим руки вверх, прижимаем гантели плотно друг к другу;
2. На вдохе: опускаем руки вниз, за счет сгибания локтей и проводя ими вдоль корпуса до почти полного касания груди.
3. На выдохе: за счет максимального напряжения в трицепсе выводим руки обратно вверх.

Так как грудные мышцы состоят из белых мышечных волокон, то идеальным количеством повторений в подходе будет 6-10 раз. Для проработки середины груди достаточно 3-4 подхода.

Ошибки и как их избежать

Чтобы эффективно выполнять упражнение, важно учитывать ряд следующих нюансов:

• Гантели должны быть максимально прижаты друг к другу, а не находиться на близком расстоянии. Такое размещение снаряда необходимо сохранять до конца подхода, чтобы максимально нагрузить середину грудных.
• Сохраняем правильное положение корпуса. Не отрываем шею, ноги и ягодицы от скамьи.
• Соблюдаем технику дыхания. Не задерживаем его, чтобы не повысить артериальное давление.
• Не стоит выпрямлять руки полностью в локтях, а также опускать до касания грудных.
• Выполняем без резких движений, контролируем отягощения на всех стадиях движения.

Рекомендации по использованию упражнения

Когда лучше всего включить в тренировочный процесс? Есть несколько схем:

1. Выполнять в день тренировки грудных. Как правило, выполняется после всех жимовых упражнений;
2. Выполнять в день тренировки трицепса в самом начале вместо жима узким хватом. Хоть упражнение и не так сильно нагружает трицепс, но можно использовать для внесения разнообразия.

Главное – экспериментировать и находить для себя оптимальную схему и методику тренировок. Не давать мышцам адаптироваться к нагрузкам, что замедлит прогресс.

Вот еще несколько полезных советов, которые стоит учесть при выполнении жима:

• Напрягайте мышцы в процессе движения гантелей, это позволит повысить отдачу от упражнения;
• Грудные мышцы любят замедленный темп работы, от этого прогресс увеличивается, повышается отклик;
• Пробуйте выполнять не только на горизонтальной, но и на наклонной скамье под положительным или отрицательным углом. Соответственно, в таком положении нагрузка будет смещаться на нижнюю или верхнюю часть грудных.

Жим узким хватом на трицепс изучаем правильную технику

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Жим штанги узким хватом

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.

1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.

1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.

1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.

1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.

1. Выполните необходимое количество подходов.

Советы и нюансы

1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.

1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.

1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.

1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.

1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, как накачать руки с помощью жима лежа узким хватом

Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки

https://youtube.

com/watch?v=e-fF9T5XRx0

Жим штанги узким хватом лежа

Воздействие на мышцы: Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Плечи : Передняя дельта Грудь : Большая грудная Трапеция : Трапецивидная Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Жим узким хватом является наиэффективнейшим упражнением для развития силы трёхглавой мышцы плеча и её роста, особенно – верхней части. Помимо этого, данное упражнение неплохо утюжит верх груди и переднюю голову дельтовидной мышцы.

Это упражнение поможет увеличить результат в жиме лёжа. Работа, которую выполняют мышцы и суставы в этом упражнении, характерна для бокса, американского футбола, хоккея и гимнастики.

Техника выполнения упражнения

Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу. Возьмите гриф верхним хватом. Руки должны располагаться ниже и уже плеч. Как узко? Так, чтобы Вы могли сохранять штангу в равновесии, во время выполнения повторений.

Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди. Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока ещё мышцы не устали. Это даст возможность работать с большими весами. Учтите то, что при жиме узким хватом, вес который Вы принимаете на трицепс, будет больше чем в любом другом упражнении на него.

Следите за равновесием. Для этого, не поленитесь и потратьте время на то, чтобы перед началом упражнения убедиться, что руки находятся на равном расстоянии от центра грифа. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия. Не забывайте, останавливаться в нижней точке ни в коем случае нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепс на грудь. Как только гриф касается груди – сразу выжимайте штангу вверх. Но имейте ввиду, что Вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна пружинить от груди.

Очень важной является задержка дыхания, когда Вы опускаете штангу и выполняете жим, до того момента, когда Вы преодолеете самый сложный участок. Это даст Вам возможность прочно зафиксировать позвоночник в правильном положении и развить большее мощное мышечное усилие

Ни в коем случае не выгибайте спину, для того чтобы выжать штангу всем телом, это влечет за собой риск повредить позвоночник.

Если опуская штангу, Вы разводите локти в стороны, значит, гриф взят слишком узким хватом. Это снизит нагрузку на трицепс и создаст риск потерять контроль над штангой. Чем длиннее гриф – тем шире Ваш хват, это необходимо помнить, чтобы удерживать штангу в равновесии. Для этого упражнения оптимальным является короткий гриф.

Жим лежа узким хватом

Главные
работающие мышцы:

Трицепсы,
дельты, грудные мышцы.

Краткое
описание:

Лежа
на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь,
затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это
упражнение очень похоже на обычный жим лежа. Принципиальная разница заключается
в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим
лежа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лежа узким
хватом».

Приготовление
и исходное положение

В спортзалах
это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются
или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором
будущем у Вас возникнут серьезные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее
делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле,
расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата
всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лежа. В зависимости от окружности

груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5
см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная
для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном
жиме лежа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными
— причем как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью
необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лежа: ноги ставьте
на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь
руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя
руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью
груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз,
локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти

непосредственно под запястьями

Помните, что положение суставов относительно
друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии
нижних грудных мышц или чуть ниже

Траектория штанги здесь будет немного
отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально
вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо
того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать ее на место, Вы можете
делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме
лежа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с
нижней точки» в раме.

Дополнительные
советы

Жим
узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа, может привести к излишнему
разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными
конечностями.

Если жим лежа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых
суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной
в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение.
Делайте упражнение в силовой раме, причем ограничители выставляйте на такой
высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким
образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет
боле безопасным для Вас.

Сравнение
ширины хвата в обычном жиме штанги лежа (слева) и
в жиме лежа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур
узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите,
на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме
лежа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь
в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании,
которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте
сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать»
в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать
их в правильном положении.

Страховка

См.
главу «Жим лежа». В этом упражнении
рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима
лежа. Но из-за того, что в жиме лежа узким хватом отказ наступает стремительнее,
Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным.
Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение
грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться»
в стороны.

Жим узким хватом на трицепс. Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на скамье

Жим штанги на трехглавую мышцу выполняется узким хватом. Это движение является основным для атлетов, которые преследуют цели по увеличению объёма и силы трицепса.

Суть и базовые принципы

Жим узким хватом на трицепс создает нагрузку во всех головках трёхглавой мышцы: латеральной, медиальной и длинной. Упражнение является базовым и входит в большинство тренировочных комплексов. Жим штанги на трицепс широко используются спортсменами с различным уровнем физической готовности и тренировочного стажа.

Какие мышцы задействованы

При узкой постановке рук основная нагрузка ложиться на:

• Трехглавая мышца плеча.
• Грудные мышцы.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Дополнительно в работу включаются:

• Широчайшие мышцы спины.
• Мышцы предплечий и разгибатели кисти.
• Зубчатые мышцы.

Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта, при выполнении данного упражнения, важно точно соблюдать рекомендации по его технике. Перед началом движения важно обратить внимание на положение корпуса спортсмена на скамье.

Ложиться на скамью требуется следующим образом:

• Таз должен быть плотно прижат к опорной поверхности. Это позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Существуют техники жима лежа узких хватом, при которых ягодицы атлета отрываются от скамьи. Благодаря этому удается уменьшить амплитуду движения. В этом случае в работу включаются силы инерции, возникающие при толчке штанги. Сочетание этих факторов способствует значительному увеличению используемого отягощения. Однако начинающие спортсмены не должны прибегать к данным техникам выполнения упражнения.
• Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Угол между голеностопом и поверхность составляет около 90°. Опытные атлеты могут выполнять данное движение с опорой на носки. Это создает больший прогиб в пояснице и усиливает инерциальную составляющую при толчке штанги из нижней точки. Для начинающих спортсменов выполнение движения с подобной постановкой ступней является грубой ошибкой.
• Лопатки должны быть сведены вместе и плотно прижаты к скамье. Это позволяет сформировать устойчивую опору при подъеме штанги вверх. Данная рекомендация особенно актуальна при жиме узким хватом. Так как штанга, в этом случае, имеет менее устойчивое положение в руках занимающегося, чем при классическом жиме.
• Голова должна быть плотно прижата к скамье. Не допускается отрыва затылочной части от поверхности. Данное нарушение техники выполнения упражнения происходит из-за чрезмерного веса спортивного снаряда. Атлет пытается закинуть, а не подконтрольно поднять, штангу вверх. Результатом некорректного подбора массы отягощения может стать повреждение мышц шеи.

Классическая техника выполнения жима лежа узким хватом на трицепс

Заняв исходное положение на скамье, с учетом всех перечисленных рекомендаций, спортсмен может приступать к выполнению жима лежа узким хватом на трицепс.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Расположиться на горизонтальной скамье следует таким образом, чтобы вертикальная плоскость, проведенная через гриф штанги, проецировалась на тело спортсмена в районе линии его глаз. Это позволит максимально эффективно снимать штангу со стоек.
• Постановка рук на штанге осуществляется на расстоянии 10-15 см друг от друга. Большие пальцы кистей соединены с указательными, охватывают гриф с противоположной стороны и образуют подобие замка на штанге. Запрещается использовать открытый хват. При работе с большими весами спортсмен может не удержать отягощение и уронить штангу на грудь или лицо.
• Из занятой позиции производится съём штанги со стоек скамьи. При этом важно сохранить лопатки сведенными, а плечи плотно прижимать к скамье. Гриф с атлетическими блинами находится в плоскости груди.
• С этого положения начинается негативная фаза движения. Спортивный снаряд подконтрольно опускается в сторону низа грудных мышц. Движение должно осуществляться плавно. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускается их разведение через стороны. Опускание производится на вдохе.
• Подъём осуществляется на выдохе. Движение резкое, но без рывка. Мышцы рук, груди и плеч атлета должны мощным сокращением вытолкнуть снаряд. При достижении верхней точки траектории следует сразу начать опускание штанги вниз на вдохе. Держать гриф с отягощением на вытянутых прямых руках запрещается.

При подъёме и опускании штанги с отягощением необходимо обращать пристальное внимание на траекторию движения грифа. Она должна быть прямая.

Движение осуществляется с начальной точки чуть ниже края большой грудной мышцы и до верхней точки над грудью. Категорически запрещается заваливать штангу или уводить её в область головы.

Преимущества и недостатки классического жима штанги лежа на трехглавую мышцу плеча

Упражнение имеет ряд преимуществ и недостатков. При построении программы тренировок следует учитывать и первое, и второе. Это позволит полностью реализовать потенциал жима на трицепс лежа и добиться максимально возможных результатов.

Преимущества	Недостатки
Мощная нагрузка на мышцы разгибатели рук. В этом упражнении все головки трицепса испытывают значительное напряжение. Помимо этого, в работу включены грудные и дельтовидные мышцы.	Жим лежа выполняется с большими рабочими весами. Каждый элемент кинематической схемы упражнения испытывает значительные напряжения. Поэтому при наличии одного или нескольких слабых мест (например, плохо развитые кисти рук) выполнение качественной тренировки становится невозможным.
Подъем отягощений большой массы создает стресс в мышцах и нервной системе всего организма. Это влечет за собой качественный анаболический отклик. Иными словами, при использовании данного упражнения мышцы показывают более динамичные темпы роста.	Жим штанги узким хватом на трицепс задействует все головки задней поверхности руки. Однако при классической технике выполнения латеральный пучок испытывает большее напряжение, чем длинный. Поэтому данное упражнение необходимо сочетать с другими видами тренировочной нагрузки, которые способны компенсировать данный недостаток.
Относительно простая техника. Получить травму во время упражнения возможно лишь при грубом нарушении правил его выполнения. Благодаря жесткой фиксации корпуса на скамье жим лежа безопасен для начинающих.	Нагрузка на локтевой и плечевой суставы. При неправильной технике выполнения движения (локти отводятся через стороны) присутствует значительная нагрузка в 2 основных работающих суставах. Она может привести к повреждению вращательной манжеты плеча, вывиху или подвывиху самого сустава.
Комплексный эффект. При выполнении жима на трицепс задействовано большое число мышечных волокон плечевого пояса. Это способствует гармоничному развитию данной части тела.

Показания к началу применения

Жим узким хватом на трицепс позволяет не только развить силу в мышцах рук, но и значительно увеличить их общий размер. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 от общего объёма руки. Поэтому данное упражнение является незаменимым для спортсменов, которые нацелены их на увеличение.

Жим узким хватом позволяет улучшить результаты в классическом жиме лежа. Это упражнение является отдельной спортивной дисциплиной и по нему проводятся соревнования под эгидой различных федераций пауэрлифтинга.

Также упражнение подходит для тренировки внутреннего отдела грудных мышц. Для этого руки на штанге располагаются немного шире. В этом случае основная нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и приводящими грудными мышцами.

Противопоказания к применению

Несмотря на относительную безопасность жим лежа на трицепс имеет несколько основных противопоказаний.

• Не рекомендуется выполнять упражнение с большими весом при наличии нарушений дегенеративного характера в структуре локтевых и плечевых суставов. При артритах и артрозах спортсмен будет испытывать болевые ощущения в поврежденной части тела и подвергать, пораженный заболеванием сустав, дополнительному разрушению.
• При искривлениях поясничного и грудного отделов позвоночника не допускается выполнение жима с использованием стандартной техники. При начальных стадиях кифоза и сколиоза возможно выполнение данного упражнения, но при этом необходимо выполнять его в изолированной форме. Следует поднять ноги с пола и поставить их на скамью. В этом случае нагрузка со спины снимается и целиком переводится на мышцы плечевого пояса.

Полезные рекомендации

Жим узким хватом на трицепс – это базовое движение, которое вовлекает в работу большое число мышц плечевого пояса.

У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.

Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.

Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз

Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.

Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°

При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей на трицепс лежа

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде. Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.

Жим обратным хватом

Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.

Например, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Число повторов и вес отягощения

Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.

Как выжать максимум из упражнения

Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:

• Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
• Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
• Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.

Основной комплекс

Важным фактором при составлении программы тренировок является правильная координация мышечных групп по дням недели. Так как во время выполнения жима лежа на трицепс значительная часть нагрузки приходится на грудные и дельтовидные мышцы, то данное упражнение не стоит сочетать с днем тренировки груди или плеч.

При построении тренировочного комплекса стоит учитывать вовлеченность или загруженность каждого из пучков трехглавой мышцы во время каждого из выбранных упражнений.

Удачным сочетанием являются:

• Жим лежа на трицепс на горизонтальной скамье с классической постановкой рук на штанге (8-12 повторов).

• Разгибание рук на вертикальном блоке. Данное движение необходимо выполнять, сделав 1-1,5 шага от виртуальной линии рукояти тренажера. Это позволит создать дополнительное растяжение в трицепсе и нагрузить длинную головку трехглавой мышцы (12-15 повторов).

Для набора массы и увеличения силовых показателей используется следующее сочетание упражнений:

• Отжимания от брусьев. Выполнять упражнения можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В первом случае число выполняется максимальное число повторений, во втором – от 6 до 8 раз.
• Жим на скамье с положительным уклоном 10-15°. Выполняется 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Основным считается следующий комплекс упражнений на трицепс:

• Отжимания обратным хватом (10-12 повторов*3). При выполнении движения важно, чтобы локоть в нижней точке амплитуды не опускался ниже плеча. Такое движение является естественным и риск получения повреждения минимальный.
• Жим лежа на трицепс в классической технике выполнения (8-10 повторов*3).
• Французский жим на наклонной скамье (12-15 повторов*3). При выполнении упражнения необходимо следить за положением локтей. Их позиция не должна изменять при сгибании рук. При разгибаниях может использоваться как прямая штанга, так и изогнутая

Закрепление результата

Жим штанги на трицепс узким хватом создает мощный стресс для мышц всего плечевого пояса. Для того, чтобы помочь организму восстановиться после тренировки и ускорить процесс получения результата, необходимо после каждого занятия проводить растяжку.

Для этого требуется поднять локоть вертикально вверх, согнуть руку и отвести её назад. Можно помогать себе свободной рукой. Согнутую в суставе конечность необходимо зафиксировать в указанном положении на 5-6 сек. Затем повторить ту же операцию с другой рукой.

Когда стоит ожидать эффекта

Скорость получения результата напрямую зависит от опыта спортсмена. Пришедший в тренажерный зал впервые может рассчитывать на визуально ощутимый эффект от выполнения жима на трицепс по окончанию 2-3 месяцев. Прирост силы будет происходить значительно быстрее.

Жим узким хватом способен значительно улучшить силовые характеристики атлета.

Различные варианты его исполнения компенсируют недостатки друг друга и способствуют формированию гармонично развитой трехглавой мышцы плеча. Для предотвращения травм следует строго соблюдать технику выполнения жима на трицепс и проводить полноценную разминку перед каждой тренировкой.

Видео на тему: жим узким хватом: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «жим штанги узким хватом»:

Жим лежа узким хватом — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельты.

Стабилизирующие мышцы

• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.

• Делайте выдох при подъеме-штанги

• Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.

• Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Локтевой	Плечевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Передняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)

• Жим лежа узким хватом

• Жим лежа узким хватом

Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Атлас мышц

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

• Комплексность упражнения.
• Простоту движений при выполнении и универсальность.
• Увеличение объёмов трицепсов.
• Наращивание массы трёхглавых мышц.
• Развитие физической силы.
• Включение в работу нескольких групп мышц.
• Развитие выносливости.
• Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90^о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15^о до 60^о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Жим штанги узким хватом в женском тренинге Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
3. Ногами упритесь о скамью или пол.
4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Рекомендации к выполнению упражнения

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

• Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
• В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
• Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
• Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
• Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
• Не забывайте о подстраховке.
• Чередуйте разновидности жима узким хватом.
• Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
• Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцы

Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы. Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).

Анатомия трицепса

Расположение трёхглавой мышцы

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват, узкий хват, высокое расположение рук и низкое), вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.

Обратные отжимания

Задействованные мышцы

Мышцы, которые включаются в работу при выполнении обратных отжиманий

Варианты отжиманий на трицепс (видео)

Обратные отжимания от лавки

Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях.

Техника выполнения:

Вариант 1. Ноги на полу.

Обратные отжимания: ноги на полу

Для женщин и мужчин

Техника выполнения обратных отжиманий для женщин и мужчин.

1. Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко, приемлемое расстояние — ширина плеч).
2. Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
4. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поднимая туловище с помощью трицепсов.
5. Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Количество подходов: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.

Вариант 2. Ноги на скамье.

Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).

Обратные отжимания: ноги на скамье

Техника выполнения

Усложнённый вариант обратных отжиманий с упором ног на скамью.

1. Встаньте спиной к одной из опор.
2. Руками ухватитесь за одну скамью, а ноги положите на край другой скамьи (таким образом, ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
3. Начните медленно опускать корпус, сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
4. Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.

Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз.

Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.

Обратные отжимания с отягощениями

Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.

Обратные отжимания с отягощениями

Вариант выполнения: в качестве отягощения используется гантель

Вариант выполнения упражнения: в качестве отягощения используется гантель.

ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.

1. Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
2. Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так, чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
3. Руками сделайте упор на одну скамью, ноги положите на край другой скамьи.
4. Медленно опускайтесь, пока плечи не примут параллельное положение полу.
5. После прохождения нижней точки, выталкивайте корпус вверх в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15 или 4×12.

Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.

К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:

• Увеличение показателей силы и выносливости.
• Укрепление плечевых и локтевых суставов.
• Избавление рук от дряблости.
• Развитие координации движений.
• Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
• Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).

Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.

1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Техника выполнения

Положение: от пола

Правильная техника отжиманий с узкой постановкой рук: нагрузка на трёхглавую мышцу.

1. Примите упор лёжа, руки поставьте уже ширины плеч.
2. Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
3. Начните делать отжимания, сгибая руки в локтях.
4. Отпуская корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.

Число подходов: 3–4 по 15 раз.

Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

2. Отжимания от скамьи.

Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).

Узкая постановка рук + скамья

Техника выполнения

Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук на степ — платформе (в качестве опоры также можно использовать скамью или стул).

1. Примите упор лёжа, руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
2. Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
3. Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.

Число подходов и повторений: 3×15

Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.

3. Отжимания от гири.

Упражнение аналогично отжиманиям от опоры, только вместо скамьи используется гиря (или гантель).

Отжимания от одной гире

Узкая постановка рук

Правильное положение рук при отжиманиях узким хватом на одной гире (или гантели).

1. Сделайте упор лёжа: руками возьмитесь за гирю, ноги выпрямите и поставьте на ширину плеч.
2. Старайтесь удерживать равновесие и с помощью трицепсов опускать корпус вниз.
3. После того как вы окажитесь в самой низкой точке, выталкивайте торс вверх.

Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели).

4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».

Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.

Отжимания diamond

Правильная постановка рук в «алмазных» отжиманиях.

1. Примите упор лёжа на прямые руки.
2. Ладони должны быть перед вами, сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
3. Голову не поднимайте, смотрите вниз.
4. Медленно опускайте корпус, а затем с такой же скоростью поднимайте его.

Число подходов: 4 по 15 раз.

Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.

Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.

Отжимания на брусьях

Целевые мышцы

Целевые мышцы при отжиманиях на брусьях: литеральный и медиальный пучок трицепса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:

1. Ухватитесь руками за брусья, подтяните корпус вверх.
2. Начните выполнять упражнение с прямых рук.
3. Опускайте торс, сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
4. Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
5. Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
6. Работайте исключительно трицепсом.

Число подходов: 3 x 15.

Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):

1. Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес, тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
2. Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу, руки на брусьях.
3. Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз, слегка толкая коленями платформу.
4. Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки, подключая в работу трицепсы.
5. Если вы всё ещё не можете поднять корпус, значит, нужно увеличить противовес.

Количество подходов: 4 по 15 раз.

Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

• Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
• Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
• Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
• Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
• В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90^о.
• Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.

Обратные отжимания

Типичные ошибки

Типичные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи.

Комплекс отжиманий на трицепс

Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

Блок №1 «На массу»

1. Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
2. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
3. Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

1. Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
2. Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
3. Французский жим (3 x 10).

Блок №3 «На силу»

1. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
2. Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
3. Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов. Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы. Отжимания также рекомендованы девушкам — для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса.

Лучший жим лежа: широкий хват против жима узким хватом

Что лучше: узкий хват или широкий? Вот как выбрать лучший хват для жима лежа

От Джессика Мэтьюз

9 декабря 2013 г.

Основное упражнение для верхней части тела, жим штанги лежа, можно выполнять с руками, немного шире или немного меньше ширины плеч, для работы различных мышц.Чтобы лучше понять преимущества и потенциальные недостатки каждого варианта, три ведущих личных тренера обсуждают, что вы должны знать об этом испытанном приеме. (Примечание: если вы тренируетесь в одиночку, вот что вам нужно знать о том, как выполнять жим лежа без страхующего.)

Преимущества и риски жима лежа широким хватом

Пожалуй, одно из самых популярных силовых упражнений, жим широким хватом на протяжении десятилетий регулярно используется в тренировках, и не без оснований.Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений для повышения уровня мышечной активности большой грудной мышцы (также известной как грудь или грудь), что делает его лучшим целевым упражнением для груди по сравнению с наклонными гантелями. мухи или традиционные отжимания.

В то время как жим широким хватом эффективно подчеркивает как грудь, так и плечи (особенно переднюю дельтовидную мышцу), Шана Верстеген, персональный тренер, сертифицированный ACE и мастер-тренер TRX, напоминает, что безопасность всегда является ключевым фактором.«Лично я избегаю жима лежа широким хватом с моими клиентами из-за риска нестабильности плеча и большого разрыва грудной мышцы». Обеспокоенность Мартина по поводу рисков, перевешивающих преимущества, подтверждается обзором исследований, опубликованных в журнале Strength and Conditioning Journal , который показал, что величина крутящего момента в плечах почти в 1,5 раза больше при выполнении жима лежа широким хватом, чем при выполнении жима лежа. узкозахватный, что увеличивает травматичность. (Связано: Тренировка груди: 6 движений, чтобы оживить ваши сиськи)

Чтобы снизить риск травмы, перемещайтесь по всему диапазону движения — как в фазе опускания, так и во время подъема — с контролем, и прислушивайтесь к совету Мартина и опускайте штангу только на три-четыре дюйма над грудью, а не на полностью опустить штангу, чтобы слегка коснуться груди.

Польза и риски жима лежа узким хватом

Регулировка расположения рук на расстоянии чуть меньше ширины плеч (часто называемое узким хватом или узким хватом) смещает акцент с более крупных мышц туловища на более мелкие мышцы рук, в частности, трицепсы и предплечья. . Это делает правильное выравнивание необходимым, — говорит Джонатан Росс, международный инструктор по фитнесу и автор книги « Abs Revealed »: «Следите за чрезмерным разгибанием запястий, при котором костяшки пальцев откидываются назад к предплечьям.«

Хотя жим узким хватом служит эффективным упражнением для укрепления предплечий, вызывая меньшую нагрузку на плечи, Росс отмечает, что люди с проблемами локтей, запястий или плеч, скорее всего, сочтут это более сложной задачей. (И если вы не можете этого сделать, не беспокойтесь: это не одно из пяти упражнений , которые вам действительно нужны.)

Какой хват для жима лежа лучше: широкий или узкий?

Ваш выбор захвата во многом зависит от того, на чем вы сосредоточены — преимущественно на груди или на трицепсе, хотя есть и другие факторы, которые следует учитывать. Дон Банеман, генеральный менеджер и мастер-тренер VIDA Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия.С., предлагает учитывать историю вашего здоровья, желаемые фитнес-цели и осведомленность о своем теле. «При подъеме лежа на горизонтальной скамье требуется хорошая подвижность плеч, а также хорошая стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм». (Попробуйте эту тренировку на подвижность, чтобы предотвратить травмы.) Банеман добавляет, что если жим лежа — это упражнение, которое вы непреклонно выполняете, но удерживание прямой штанги вызывает дискомфорт, подумайте об использовании гантелей вместо штанги и / или попробуйте выполнить это упражнение. на скамейке с наклоном от 15 до 60 градусов.

Хотя оба варианта этого движения остаются популярными, Мартин напоминает, что есть сотни упражнений на толчок на выбор (привет,

Что лучше для трицепса: гриф или жим узким хватом?

В этой статье мы выковываем самые мощные упражнения на трицепс: отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом.С каким из них быстро накачать руки? Прочтите и узнайте!

Автор: Брэд Борланд

Важно разумно подойти к выбору упражнения для конкретной целевой группы. Сохранение эффективности и продуктивности обучения — очень сложная задача с бесконечным количеством возможных решений. Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей?

Этот вопрос стоит как никогда остро, когда дело касается трицепса. Прокачивая мощный, объемный и рельефный трицепс, вы растягиваете рукава любой футболки, но для этого вам потребуются правильные упражнения.Вы, наверное, уже читали, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки. Поэтому, когда дело касается трицепсов, отжимания на брусьях и жим узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на споткнувшейся накачке.

Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждую из деталей и внимательно проанализировать все за и против.

Отжимания на брусьях используются для прокачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я рассмотрю только вариант проработки мышц трицепса. Упражнение выполняется на брусьях, хватом чуть шире плеч. Опускаясь, держите туловище вертикально, а локти — близко к телу. Когда угол в локтевых суставах составляет 90 ° и менее (степень комфорта индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы.Повторяйте столько, сколько сможете.

Плюсов: Будучи отличным базовым упражнением, отжимания на брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не нужны скамейки, штанги или гантели. Это упражнение является отличным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом. Кроме того, отжимания используются в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и улучшит стабильность движений в суставах.А добавив пояс с отягощениями или держа гантель между ног, можно легко увеличить нагрузку.

Минусы: Отжимания противопоказаны при болях в плечах, растяжении или защемлении мышц и / или проблемах с локтевыми суставами. Еще одна распространенная ошибка — навешивание на пояс слишком большого груза, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно снижает амплитуду движения и снижает результат. Наконец, поскольку отжимания на трицепсах требуют от вас сохранения максимального вертикального положения тела, сила мышц коры становится непременным условием контроля и устойчивости.Если вы пропустите этот важный компонент, правильно выполнить упражнение будет достаточно сложно.

Жим узким хватом — еще одно олдскульное упражнение на трицепс, которое используется не только бодибилдерами, но и другими силовыми и спортивными дисциплинами. Сужение жима лежа, используемое для набора мышечной массы и прогресса в выполнении других упражнений, становится основой любой тренировочной программы.

Лечь на горизонтальную скамью, за шею взять хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, прижимая локти к телу.Достигнув нижней точки, надавите на штангу вверх под небольшим наклоном к верху груди. Задержитесь на секунду в верхней части движения и максимально напрягите трицепсы, старайтесь не блокировать локтевые суставы.

Плюсов: Возможность нагружать трицепс — действительно большой рабочий вес, и с этой точки зрения жим лежа — отличное упражнение для набора массы. А поскольку у нас многосуставное движение, польза от него увеличивается вдвое. Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения локтевого сустава, а, во-вторых, упражнение позволяет брать больше веса, чем вы использовали в изолирующих упражнениях.И чем выше нагрузка, тем больше мышечная масса.

Минусы: Если вы пойдете в тренажерный зал в час пик, то найти бесплатную скамью для жима лежа будет непросто, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегнуть к помощи страховщика. Кроме того, важно правильно спланировать свою программу тренировок с учетом возможных совпадений различных упражнений. Например, в идеале вы не должны узко жать на следующий день после того, как сделали жим лежа и выполнили тонну работы над грудными мышцами.Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете в полной мере реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и грудных мышц.

Итак, кто победит в гонке? Ответ прост — участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, наличия оборудования и особенностей программы тренировок можно использовать как отжимания на брусьях, так и жимы лежа узким хватом. Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для мышц трицепса и оставит позади любые изолирующие движения.Оба упражнения представляют собой большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиться прогресса в других упражнениях, например, в различных видах жима лежа и жима лежа. Кроме того, они добавят устойчивости плечевому поясу при выполнении подтягиваний и тяговых движений.

Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках на трицепс, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Совсем скоро вы поднимете больший рабочий вес, не говоря уже о том, что станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.

. Руководство хватом для жима лежа: как расположение рук меняет упражнение

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение. Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить вашу производительность.

Имея это в виду, мы исследуем одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват. Многие люди просто берут утюг и делают повторения, используя захват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение.Но позволить ему разорваться, не зная, как держаться, — ошибка новичка. С кучей упражнений небольшие изменения в том, как вы держите гриф, могут существенно повлиять на ваши результаты.

С помощью Тони Бонвечио, силового тренера Cressey Performance, и Дж. Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько захватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа. Смешение захватов и знание того, когда использовать одно перед другим, могут дать вам преимущество над конкурентами.

Примечание. Положения рук являются общими рекомендациями. Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться отрегулировать положение рук в соответствии со своим телом.

Традиционная ручка

Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире

Традиционная рукоятка — это наиболее распространенная рукоятка, используемая для жима, и она предлагает хороший баланс комфорта и контроля. Для большинства людей традиционный хват позволяет переносить наибольший вес.

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную активность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь повысить общую силу верхней части тела.

Практически каждый спортсмен жмет традиционным хватом — и не зря. Он удобен, обеспечивает хороший диапазон движений, относительно безопасен и неплохо подходит для спортивных соревнований. Однако, если вы хотите работать с определенными группами мышц больше, чем с другими, традиционный хват может не подойти.

Широкая ручка

Положение: руки на 4 дюйма от ширины плеч или шире

Широкий хват — это наиболее эффективный хват для жима лежа с точки зрения траектории штанги, то есть он требует наименьшего количества движения штанги для выполнения повторения. Хотя это может показаться заманчивым для любого, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может серьезно ограничить скорость штанги.

«Уменьшение диапазона движений может позволить увеличить вес, но многие люди с трудом развивают скорость на штанге с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио.Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) обнаруживают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не превышает того, какой вес они могут нажимать традиционным хватом.

Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудинно-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хват. Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом обеспечивает на 50% больше крутящего момента на плечах, чем жим лежа, выполняемый с более узким хватом.

Кроме того, широкий захват может не очень хорошо подходить для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой пресс обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не соответствовать многим спортивным движениям.

СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Узкий захват

Положение: руки на ширине плеч, на расстоянии 8-12 дюймов

Узкий хват обеспечивает наибольший диапазон движений по сравнению с любым хватом для жима лежа.Чем ближе ваши руки вместе, тем дальше вам нужно сдвинуть штангу, чтобы зафиксировать ее и выполнить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать какие-либо личные рекорды, используя плотный захват, но множество других преимуществ компенсирует это.

Исследования показали, что плотный хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Триса».

СВЯЗАННЫЙ: Как трицепс может помочь вам улучшить жим лежа

«Трицепсы значительно более доминируют в жиме лежа узким хватом, чем в других вариантах.Повышенное сгибание в локтевом суставе ставит трицепсы в положение, в котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа », — говорит Холдсворт. Это означает, что близкий хват может помочь вам получить те подковообразные трицепсы, о которых вы всегда мечтали. Кроме того, было показано, что плотный захват обеспечивает большую активацию верхней части большой грудной мышцы (известной как ключичная головка). Наконец, плотный хват оказывает гораздо меньшую нагрузку на плечи, чем широкий хват, что, возможно, приводит к это безопаснее.

Однако Бонвекио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что создает опасную нагрузку на запястья.

«Некоторые люди заходят слишком узким хватом до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Из-за этого ваши локти раздуваются, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на своих запястьях», — говорит Бонвечио. Для борьбы со вспыхивающими локтями на скамье узким хватом Бонвекио дает команду «раздавить гриф в руках и повернуть костяшки вперед, когда вы опускаете гриф вниз». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол наклона запястий.

Крепкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на жиме из узкой руки, что характерно для многих видов спорта. Подумайте о том, как атакующий лайнсмен наносит удар защитнику. В идеале его руки сомкнуты, локти внутрь.

Обратный захват

Положение: хват снизу или супинированный, руки немного шире плеч

Обратный Возьмитесь Жим является спорным мероприятием.Хотя некоторые исследования показывают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Bis»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками. «Если есть веская причина использовать обратный хват, я еще не нашел его», — говорит Бонвечио.

Одна из самых больших проблем с реверсивным хватом — безопасность. Для этого нужно держать штангу в несколько ненадежном положении, чтобы штанга могла выскользнуть из рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры закатывают руки, оказывая огромное давление на запястья.

Если вы хотите попробовать выполнить упражнение обратным хватом, делайте это только после того, как хорошо освоите традиционный жим лежа. Всегда используйте корректировщика. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Вам нужно освоить обычный жим лежа, прежде чем пробовать эту версию», — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте грудь с помощью этих упражнений

Самоубийственная хватка

Положение: большие пальцы рук расположены над перекладиной, а не под перекладиной, также известное как «ложный захват»

Удачно названный «захват самоубийцы» относится к захвату, в котором большие пальцы помещаются на над штанги вместо под на перекладину.Некоторые лифтеры считают, что этот захват дает такие преимущества, как повышенная активность трицепса и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно омрачены опасностями. Перемещая большие пальцы рук над грифом, вы, по сути, устраняете тот барьер, который не дает ему скатиться из ваших рук.

«Хотя я знаю некоторых лифтеров исключительно элитного уровня, которые используют самоубийственный хват, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот захват, но после того, как уронил 315 на грудь, я больше не использовал его.Штанга просто выскользнула из моих рук. Если бы он упал мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. С тех пор я никогда им не пользовался. Проще говоря, это плохая идея ».

«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.

Не используйте самоубийственную хватку. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Захваты для жима лежа | Как правильно выбрать

Распространенное упражнение для верхней части тела как у мужчин, так и у женщин, жим штанги лежа дает возможность расположить руки немного шире плеч или немного меньше, чем ширина плеч.Но какой вариант безопаснее и эффективнее? Чтобы лучше понять преимущества и потенциальные недостатки каждого варианта, три ведущих личных тренера обсуждают, что вы должны знать об этом испытанном приеме.

Жим лежа широким хватом

Пожалуй, одно из самых популярных силовых упражнений, жим лежа широким хватом было основным упражнением в тренировках на протяжении десятилетий — и не без оснований. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений для развития высокого уровня мышечной активности большой грудной мышцы, что делает его более эффективным целевым упражнением для груди, чем махи гантелями на наклонной скамье или традиционные отжимания. .В то время как жим лежа широким хватом эффективно подчеркивает как грудь, так и плечи (в частности, переднюю дельтовидную мышцу), Шана Верстеген, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер TRX, утверждает, что безопасность всегда является ключевым фактором. «Лично я с клиентами избегаю жима широким хватом из-за риска нестабильности плеча и большого разрыва грудной мышцы». Обеспокоенность Верстегена тем, что риски перевешивают преимущества жима лежа широким хватом, подтверждается обзором исследований, опубликованных в журнале « Strength and Conditioning Journal», , который обнаружил, что величина крутящего момента в плечах составляет почти 1.В 5 раз больше при выполнении жима лежа широким хватом, чем при выполнении жима узким хватом, что увеличивает вероятность травм. Чтобы снизить риск травмы, контролируйте весь диапазон движений как на нижней, так и на подъемной фазе движения. Вы также можете прислушаться к совету Мартина опускать штангу только на 3–4 дюйма над грудью, а не полностью опускать штангу до легкого касания груди.

Жим лежа узким хватом

Регулируя положение рук так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч, этот вариант жима лежа смещает акцент с более крупных мышц туловища на более мелкие мышцы рук, особенно трицепсы и предплечья. Джонатан Росс, международный тренер по фитнесу и автор книги « Abs Revealed ».«Мышцы запястья и предплечья более сложны при узком хвате, поэтому важно поддерживать правильное выравнивание. Следите за чрезмерным разгибанием запястий, при котором костяшки пальцев возвращаются к предплечьям ». В то время как жим узким хватом служит эффективным упражнением для укрепления предплечий, вызывая меньшую нагрузку на плечи, Росс отмечает, что люди, у которых есть проблемы с локтями, запястьями или плечами, скорее всего, сочтут жим узким хватом более полезным упражнением. вызов выполнить.

На что следует обратить внимание

Суть в том, что выбор хвата во многом зависит от того, на чем вы сосредоточены — преимущественно на груди или на трицепсе, хотя есть и другие факторы, которые следует учитывать. Дон Банеман, генеральный менеджер и главный тренер VIDA Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, предполагает, что определение положения рук также зависит от индивидуального состояния здоровья, желаемых фитнес-целей и уровня осведомленности о теле участника. «При подъеме лежа на скамье требуется хорошая подвижность плеч, а также хорошая стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.Банеман добавляет, что если вы непреклонны в выполнении жима лежа, но удержание прямой штанги вызывает дискомфорт, подумайте об использовании гантелей вместо штанги и / или попробуйте выполнить это упражнение, используя наклонную скамью, расположенную под углом от 15 до 60 градусов. .

Хотя оба варианта этого движения остаются популярными вариантами упражнений, Верстеген напоминает, что помимо жима лежа, на выбор есть сотни упражнений, основанных на толчках, поэтому не забудьте противопоставить этим движениям упражнения на тягу, чтобы снизить риск травм. и сделать тренировку более разнообразной.

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.

---

ОТ ГРЕГА НУККОЛС

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — они не будут спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с какими упражнениями они борются больше всего и больше всего хотят улучшить. Я предполагал, что людям будет легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания. Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства.Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел. В разделе 2 представлен обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 примет форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 — Предпосылки

Super Basic Physics

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2).Наиболее важным для наших целей здесь является сила linear: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы. Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н силы. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз.Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, предположим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу.Вы должны рассчитать силу, прилагаемую штангой, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы вычислить момент усилия штанги в локтевом суставе, нужно умножить 196 Н на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо момента ) в метрах: 196 Н x 0,30 м = 58,8 Н · м. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали его разгибающим моментом .Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плечевой мышцы. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнутыми, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моментов наложенных нагрузок на вашей костно-мышечной системе, называются внешних моментов , и моменты, производимые мышцами, тянущих против костей называются внутренние моментами .Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, а суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямить руку) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимать руку и приближать ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

1. При жиме лежа на штанге действует направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте и моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя на плече.
2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самого груза и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается, а моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локтевом, плечевом или обоих суставах), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким весом. конечности.
3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние разгибающие моменты для подъема груза, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с рычагом с внутренним моментом 6 см будет производить на 50% больший момент в суставе, чем человек с рычагом с моментом 4 см, если его мышцы сокращаются с точно такой же силой.
5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют важнейшую роль в жиме жима.

Анатомия

Лопатки

Изображение из анатомографии

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки.Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и выдвигаться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и коракоидный отросток. Эти особенности вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомографии

Ключица

Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки.Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз, когда ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость

Image by Anatomography

Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную впадину. Чуть ниже головы находятся две костлявые шишки, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, при этом грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой борозды (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Ваши трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Упражнение на жим лежа узким хватом

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новое в
    Образцы
    • Не знакомы с добавками?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Продукты питания и закуски
    • Продукты питания и закуски
    7
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Протеиновые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Домашние
    • Мультивитаминные добавки
    Пищевые добавки
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Amino Acids Home 903 00
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса
    Добавки для контроля веса Прибавка веса 9067 Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Дом
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы Энергия для дома
    • Добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Принадлежности
    • Принадлежности для дома
    • Пакеты и Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шляпы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванночки
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары для дома 90LET300 — Up to 90LET300 — Up to Скидка%
    • OUTLET — скидка до 60% Home
    • OUTLET
    • Мужской Outlet
    • Женский Outlet
    • Мужские топы Outlet
    • Женские топы Outlet
    • Мужские Outlet Bottoms
    • Женские Outlet Леггинсы
    • Аксессуары Outlet300
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • Новинки
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты 9 0300
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Домашняя
      • Новинки
      • Пальто Куртки
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • Руководство по размеру одежды
    • Коллекции
      • Коллекции Главная
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый слой
      • Бестселлеры
      • Composure
      • Essentials
      • Essentials Training
      • Form
      • Multi-packs
      • Original
      • Performance
      • Power
      • Power Ultra
      • Raw Training
      • Seamless
    • Аксессуары
      • Аксессуары Новые аксессуары для дома В
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Маски
      • Контейнеры для приготовления еды
  .