Разведение рук с гантелями в стороны сидя — Упражнения
DailyFitУпражненияПлечи
- Группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Начинающий
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Руки свободно висят вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Это будет вашим исходным положением. - Сохраняя тело неподвижным поднимите гантели в стороны, чуть выше линии плеч. Локти могут быть немного согнуты. Задержите гантели в верхнем положении на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Руки свободно висят вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Это будет вашим исходным положением.упражнения на плечи упражнения с гантелями
13.03.11
2
44 469
ДЕНЬ 30 ~ 30-дневный челлендж с гантелями ~ Руки, грудь, спина и плечи — Полное питание | Органические рецепты
Прежде всего, поздравляем вас с прохождением 30-дневного испытания! Вы будете поражены тем, насколько тонус и форму вы получите, просто включив веса в свои тренировки и правильно питаясь для вашего метаболического типа! Если вы пропустили первый день, не беда! Чтобы просмотреть прошлые тренировки, перейдите в верхнюю часть этой страницы и нажмите на вкладку «Тренировки», и там будет вкладка «Бесплатный 30-дневный челлендж с гантелями».
Нажмите на это для всех прошлых тренировок. Важно начать с самого начала этого испытания и пройти через программу так, как она изложена.
Вот и первая тренировка и старт этой программы!
ДЕНЬ 1 ~ Создайте тело своей мечты с помощью этого 30-дневного челленджа!
Вот как будет работать эта задача.
- Это испытание можно начать в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
- В течение следующих 30 дней я подготовил ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно выполнять в конкретный день.
- Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Тренировки» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатный 30-дневный челлендж с гантелями».
- Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставленное замечательными бесплатными сайтами dumbbell-exercises.com и ball-exercises. com), показывающее, как выполнять упражнение.
- Единственное необходимое оборудование — мяч для упражнений и гантели.
- Вы получите 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем отдыха).
- Итак, если я буду работать с вашей грудью и руками, то я не буду работать с ними следующие несколько дней и так далее. В рамках этой программы я буду работать с разными мышцами.
- Поддержку можно найти в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев с надписью «Присоединяйтесь к беседе». На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
- Включите эту программу упражнений в свою ежедневную программу упражнений, и вы будете поражены тем, насколько тонус и форму вы сможете получить за 30 дней!
- У вас нет программы упражнений? Начните с этого 30-дневного челленджа, и вы увидите результаты!
- После завершения 30-дневного челленджа с гантелями снова бросьте себе вызов еще на 30 дней, но увеличьте вес, чтобы интенсивнее тренироваться!
com), показывающее, как выполнять упражнение.Перед началом работы
Важно отметить, что не все упражнения подходят для всех.
Прежде чем приступить к новому упражнению, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.
Это, как и любое упражнение, опасно по своей сути и может привести к травме. Любая травма, полученная в результате надлежащего или неправильного использования этой программы упражнений, является исключительной ответственностью тренирующегося. Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры отказываются от какой-либо ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и предлагают вам проконсультироваться со своим профессиональным врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения или программу упражнений.
Вы можете выполнить это задание!
Помните, у меня будет раздел на вкладке «Тренировки» под названием «Бесплатный 30-дневный челлендж с гантелями», где вы сможете вернуться и просмотреть прошлые тренировки.
Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите тренировочную скамью. Вам не нужно использовать тренировочную скамью, если у вас ее нет. Большинство из этих упражнений можно выполнять прямо на фитболе. Я использую свой мяч как скамейку и стул. Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании. Насколько это легко? Следуйте таблице ниже с количеством подходов и повторений, которые вы должны сделать. Не торопитесь выполнять эти упражнения и не торопитесь. Всегда держите себя в форме и, как всегда, слушайте язык своего тела. Если вы чувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я закончил свою тренировку.
ДЕНЬ 30 (Руки, Грудь, Спина и Плечи)
Моя первая схема была следующей.
Я прошел средний уровень.
Первый набор:
- 12 подъемов на бицепс поочередно
- 12 разгибаний на одной руке в наклоне на трицепс
- 12 жимов лежа
- 12 тяг в наклоне
- 12 наклонов в противоположные стороны стопа (с обеих сторон)
- 12 скручиваний с отягощением
**Я сделал этот набор без перерывов.
После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, а затем повторите круг и начните второй подход.
Второй подход:
- 12 сгибаний рук на бицепс поочередно
- 12 разгибаний на одной руке на трицепс
- 12 жимов лежа 9002 3
- 12 тяг в наклоне
- 12 наклонов на противоположную ногу (в обе стороны)
- 12 скручиваний с отягощением
Упражнения на 30-й день
Попеременное сгибание рук на бицепс
- Встаньте и задержитесь гантели каждой рукой вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
- Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.
Разгибание одной руки в наклоне на трицепс
- Сядьте, наклонитесь вперед и держите одну гантель в одной руке, локоть согнут под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.
- Поднимите гантель одной рукой, пока рука не окажется параллельной полу, и после короткой паузы медленно опустите ее обратно. Чередуйте после сета.
- Все время держите плечо неподвижно.
Жим лежа
- Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела, ладони обращены к стопам.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.
Тяга в наклоне
- Встаньте и наклонитесь, чтобы взять две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
- Поднимите гантели вверх, пока плечи не будут параллельны телу, и после короткой паузы опустите их обратно.
- Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.
Наклонитесь к противоположной ноге
- Встаньте, протянитесь и возьмите гантель чуть выше одной из ваших ног противоположной рукой (колени слегка согнуты).
- Поднимите гантель вверх, пока не встанете, и после короткой паузы опустите ее обратно.
- Держите колени слегка согнутыми.
Скручивание с отягощением
- Лягте спиной на скамью и держите гантель на груди.
- Поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не перестанут касаться скамьи, и после короткой паузы снова опуститесь.
- Чтобы не тянуть шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
Поздравляем с завершением 30-дневного челленджа с гантелями!! Вы должны гордиться собой… это довольно сложная задача. Я надеюсь, что вы многому научились на этом вызове и будете продолжать. Почему бы не бросить себе вызов еще на 30 дней. На этот раз поднимитесь на ступеньку выше. Немного увеличьте вес или увеличьте количество повторений. Вы можете расти с этой программой и продолжать использовать ее, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни.
Если вы будете так любезны, дайте нам знать, что вы думаете об этой задаче в разделе комментариев ниже, мы будем очень признательны. Еще раз поздравляю с отлично выполненной работой! 🙂
Эта тренировка с гантелями для верхней части тела формирует ваши руки всего за 5 упражнений
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Эмили Скай)Если у вас мало времени и вы ищете тренировку рук, которая проработает верхнюю часть тела менее чем за 15 минут, не ищите дальше. Мы обратились к фитнес-тренеру Эмили Скай , создателю приложения для тренировок Emily Skye FIT , чтобы быстро потренировать руки, и она справилась — читайте дальше, чтобы смоделировать верхнюю часть тела всего за пять упражнений.
Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей. Если вы все еще тренируетесь дома, ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями здесь.
Хотите больше вдохновения для тренировки рук? Прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-журналист выполняла 50 жимов Арнольда в день в течение недели в попытке накачать плечи, а также посмотрите эти 3 лучших тренировки с гантелями для трицепсов.
Потратьте 30 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 30 секунд в конце тренировки. Завершите круг три раза.
Если вы более продвинуты, вы можете увеличить время, затрачиваемое на работу, для более сложной задачи или увеличить количество циклов, которые вы выполняете.
Жим Арнольда
(Изображение предоставлено Эмили Скай)Названный в честь самого Терминатора, это комплексный тренажер для плеч, который активирует ваши дельтовидные мышцы со всех сторон.
Как делать жим Арнольда :
- Сядьте на тренировочный коврик, вытяните ноги перед собой, спина прямая, корпус напряжен.
- Держите гантели на уровне груди ладонями к телу.
- Когда вы поднимаете руки, чтобы поднять гантели, поверните руки наружу так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда ваши руки полностью вытянуты над головой.
- Вращайте руки внутрь, опуская гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
- Продолжайте, пока не достигнете 30 секунд.
Сгибание рук Зоттмана на коленях
(Изображение предоставлено Эмили Скай) Хотите накачать бицепсы и предплечья одним движением? Вы не можете пройти мимо кудри Зоттмана. Вставая на колени в этом упражнении, вы убираете силу ног из уравнения, а это означает, что ваш корпус и руки должны работать еще усерднее.
«Вот так мы ускоряем результаты!» говорит Скай.
Как делать сгибания Зоттмана стоя на коленях:
- Встаньте на тренировочный коврик, расставив колени на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
- Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам.
- Поверните руки наружу так, чтобы в начале сгибания рук ладони двигались прямо к плечам.
- В верхней точке сгибания поверните руки внутрь, чтобы опустить их ладонями вниз обратно к бедрам.
- Не останавливайте работу с гантелями в верхней или нижней точке сгибания, выполняйте повторения в постоянном темпе.
- Продолжайте, пока не достигнете 30 секунд.
Муха на коленях
(Изображение предоставлено Эмили Скай)Хотите выглядеть и чувствовать себя очень уверенно? Задние ширинки увеличивают ваши задние плечи и верхнюю часть спины, чтобы усилить вашу осанку и заставить вас стоять высоко и гордо.
Как выполнять махи на коленях:
- Встаньте на колени, широко расставив колени.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц, держите спину прямо и опустите руки по бокам.
- Удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, чувствуя напряжение между лопатками. (Ваши плечи должны быть примерно на уровне плеч в верхней части мухи.)
- Опустите руки обратно в исходное положение.
- Не останавливайте гантели в верхней или нижней части маха более чем на один удар — делайте повторения в постоянном темпе.
- Продолжайте, пока не наберете 30 секунд
Гребля отступников
(Изображение предоставлено Эмили Скай)Зажгите свой корпус огнем, пока вы лепите сильные плечи и бицепсы. Для модификации выполняйте упражнение стоя на коленях. Прочитайте здесь, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнял по 40 тяг в день в течение недели.
Как выполнять тягу ренегата:
- Начните с высокой планки, руки расположите под плечами и по гантели в каждой руке.
- Напрягая мышцы кора (напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс), подтяните правую гантель к пупку.
- Вернитесь в исходное положение и завершите с левой гантелью. Это один представитель. Чтобы уменьшить сложность, выполняйте упражнение стоя на коленях.
- Продолжайте, пока не достигнете 30 секунд.
Жим гантелей с пола
(Изображение предоставлено Эмили Скай)Жимы с пола помогут вам развить сильную грудь, что необходимо для здоровья верхней части тела, стабилизации плеч и улучшения осанки.
Как выполнять жим гантелей с пола:
- Лягте лицом вверх на пол, согните колени и держите две гантели на уровне груди.
- Поднимите гантели к небу, стараясь держать их под контролем и двигаясь по прямой линии.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Продолжайте, пока не достигнете 30 секунд
Отдохните 30 секунд в конце цикла, прежде чем повторить.
Ищете больше вдохновения для тренировки рук? Посмотрите эту 15-минутную тренировку рук с гантелями, а также 6 упражнений с эспандером, которые развивают руки без отягощений.
