Что лучше кушать на обед: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Что лучше кушать на завтрак, обед и ужин- Кулинарные статьи

Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня – одно из важнейших условий рационального питания.

Видео дня

Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи — в зависимости от возраста и профессии.

Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижает производительность труда.

Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам — четыре-пять раз.

Все это заставляет подумать о том, как же следует построить питание, как распределить продукты в течение дня, что приготовить на завтрак, обед или ужин.

Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, пшенную) с молоком или маслом, а также фрукты.

Второй завтрак — через три-четыре часа после начала работы – может включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, рагу, котлеты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендовать на второй завтрак также сосиски или сардельки.

Обедать целесообразно спустя некоторое время после окончания работы, когда организм уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед может состоять из трех блюд: первого — мясного, овощного или рыбного супа; второго — мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном виде и третьего (сладкого) — компота, киселя, пирожного или фруктов.

Для повышения аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску салат, винегрет, сельдь и т. п.

Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ, рассольник с мясом и т. п.), то второе блюдо должно быть более легким — из овощей, круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон с овощами или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное блюдо из мяса или из рыбы с гарниром.

Ужин всегда предполагается легким, причем принимать пищу следует не позднее чем за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты, простоквашу, яичницу, бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощные и фруктовые соки.

Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать пищу четыре раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до начала работы, вторым — во время перерыва в работе и обедом после работы.

Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимости от роста, веса, возраста человека, климатических условий, характера работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количестве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные продукты — овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды.

Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разнообразие кушаний обычно обращают мало внимания. Не всякая домашняя хозяйка заранее составляет на весь день план приготовления завтрака, обеда и ужина, т. е. то, что принято называть меню, и в соответствии с этим закупает необходимые продукты. В обиходе домашней хозяйки по большей части имеется 10-12 блюд, которые, чередуясь, повторяются в течение ряда лет. В результате члены семьи зачастую получают однообразную пищу.

Надо также учитывать влияние сезона. Осенью и зимой нужно отводить больше места горячим супам — мясным и рыбным; весной и летом многие предпочитают холодные супы — холодный борщ, окрошку, ботвинью, супы из свежих ягод или фруктов. Ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разнообразнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом к услугам хозяйки большой выбор различных молочных продуктов, яиц, птицы, овощей и зелени.

Большое значение при составлении меню имеет сочетание блюд в течение дня — к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни. Так, борщ, щи, котлеты будут казаться более вкусными, если их повторять в меню не чаще, чем один раз в десять дней или, в крайнем случае, раз в неделю. Поэтому рекомендуется составлять примерное меню сразу на десять дней или на неделю и, по возможности, придерживаться его. В меню каждого дня также важно правильное сочетание продуктов и блюд; если к завтраку был картофель или каша, то незачем эти блюда приготовлять к обеду или ужину; их следует заменить, например, запеканкой из овощей.

Если в семье имеются маленькие дети или больные, требующие специальной диэты, при подборе блюд это следует предусмотреть. Людям, занимающимся тяжелой физической работой, нужно предложить пищу в большем объеме, чем занимающимся легкой физической работой или умственным трудом.

Хозяйка должна подумать и о том, чтобы меню не состояло только из таких блюд, приготовление которых требует затраты значительного времени, особенно, если они предназначаются для завтрака, когда дорога буквально каждая минута, чтобы во-время накормить уходящих на работу.

Формула идеального завтрака, обеда и ужина

Здоровье

6/3/2021

Письмо Reminder

Что, когда и сколько есть утром, днем и вечером

Suzy Hazelwood / Pexels

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки.  Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Еда — дело личное. Свою формулу идеального питания в течение дня можете составить только вы сами. Но есть три параметра, которые стоит учитывать, если вы хотите получить максимальную пользу от завтрака, обеда и ужина: что, когда, сколько, а иногда — и где. 

Завтрак

Для основателя Twitter Джека Дорси лучший завтрак — стакан воды. И это нормально. Потому что по вопросу необходимости завтрака наука пока не определилась. Одни исследования показывают, что без утреннего приема пищи вполне можно обойтись. Другие — что завтрак может улучшить концентрацию и память, сократить ежедневное потребление калорий, снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Что

По мнению большинства диетологов, основу завтрака (60%) должны составлять сложные углеводы — хлеб из муки крупного помола, несладкие каши из цельного зерна и бобовые: они долго усваиваются и дают энергию мозгу и мышцам на первую половину дня. Два других компонента —белки и жиры: они обеспечивают чувство насыщения. Еще необходима клетчатка, если вы хотите подкормить свои кишечные бактерии и не перекусывать до обеда. Добиться такого сочетания можно разными способами. 

• Йогурт без сахара (белок), орехи (жиры), ягоды (клетчатка и глюкоза), проросшие зерна (углеводы)
• Омлет (белок), тост (углеводы), авокадо (жиры и клетчатка), один фрукт (клетчатка и глюкоза)
• Просто сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы) с сыром (жиры) и листом салата (клетчатка)

Главное — избегайте пресловутых кукурузных хлопьев и апельсинового сока. Хлопья содержат много калорий (357 на 100 г), а также добавленный сахар. В соке, даже натуральном, почти такое же количество сахара, как в кока-коле, и нет пищевых волокон, которые могли бы затормозить его усвоение. Из-за этого он вызывает сначала скачок, а затем резкое падение уровня глюкозы в крови, то есть чувство усталости и голода. Лучше выпить кофе: у него есть легкий антидепрессивный эффект.   

Когда

Есть данные, что еда снижает уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон заставляет вас просыпаться, а заодно испытывать утренний стресс и накапливать опасный висцеральный жир в районе талии. Пика он достигает в 8–9 часов утра. Так что, если вам удобно, ешьте в этом промежутке. 

До или после тренировки? Зависит от интенсивности. Если это легкая разминка или растяжка, лучше делать ее перед завтраком. Но не чтобы сжечь жир — исследования показывают, что это не влияет на вес, а потому что так легче и комфортнее. Другое дело — интенсивная тренировка. За час-полтора перед пробежкой, заездом на велосипеде или силовой нагрузкой лучше поесть — это снижает аппетит к следующему приему пищи.  

Сколько

В медиа часто можно встретить рекомендацию — 400–500 калорий. Это примерно четверть того, что мы съедаем за день. Но диетолог Даниэла Якубович в книге «Большой завтрак» советует другую пропорцию: одну половину всех дневных калорий съесть на завтрак, а оставшуюся — поделить между обедом и ужином. Есть два исследования (одно с женщинами, другое с мужчинами), которые показывают, что плотный завтрак действительно помогает снизить чувство голода в течение дня, если вы на диете. А вообще, завтрак тем и хорош, что калории для него можно и не подсчитывать: благодаря гормону насыщения лептину, который утром на пике, вы вряд ли захотите съесть больше, чем нужно вашему организму. 

Обед 

Вы можете быть скептиком, но свято верить, что обед должен состоять из первого, второго и третьего. Потому что это не просто прием пищи, а социальный ритуал со своими традициями и мифологией. Попробуем отделить мифы от фактов. 

Что 

• Суп на первое? Можно, но не обязательно. Никаких достоинств по сравнению с твердой пищей у супа нет. Как и пресловутый бутерброд, он может быть вреден или полезен для здоровья в зависимости от ингредиентов, способа их обработки и размера порции. Если следите за калориями, выбирайте овощные супы — в них примерно 18 калорий на 100 мл. Для сравнения: в тарелке густого куриного крем-супа их больше, чем в бигмаке.

• Горячее или холодное? Тоже без разницы. Горячий суп или пышущая жаром котлета не могут согреть вас «изнутри», а холодный салат — охладить. Любой продукт во время переваривания нагревается (или охлаждается) до температуры тела. 

• Макароны или салат? И то и другое. Обед — хорошее время для углеводов, особенно сложных (каши, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи типа картофеля или репы). Как объясняет врач и автор книги The Hunger Fix Памела Пик, в первой половине дня (до 15 часов) наш организм активнее всего сжигает вырабатываемую из них глюкозу. Но чтобы сохранить энергию как можно дольше, к ним стоит добавить клетчатку: капусту, листовую зелень, фрукты или ягоды на десерт. 

Где

На удаленной работе это не вопрос: вы заказываете еду у любимой компании или готовите сами. Но если вы работаете в офисе, начинаются сомнения: взять обед из дома или сходить в кафе/ресторан? Коротко — второе. И вот почему. 

• Исследование показало, что обед в ресторане не только поднимает настроение, но и избавляет от зацикленности на работе, особенно если вы трудоголик.

• После калорийной еды полезно хотя бы полчаса пройтись, чтобы исключить резкий подъем уровня сахара в крови (это может вызвать утомление и головную боль). А лучший способ не пропустить прогулку — выбрать кафе или ресторан на некотором расстоянии от офиса. 

• И наконец, в ресторане всегда можно спонтанно попробовать что-то новое, а наш мозг любит новизну и вознаграждает за нее дозой дофамина. Кстати, проверить свежесть продуктов в меню очень легко: закажите сезонные овощи — сейчас в мае это, например, молодые кабачки.  

Когда

В промежутке между 10 часами утра и 2 часами дня, когда метаболизм у нас наиболее активен. Окно достаточно широкое, чтобы не промахнуться. 

• Тут важно не столько конкретное время, сколько постоянство. Организм любит есть в определенное время: исследования показывают, что отсутствие регулярности в приеме пищи может сбивать наши циркадные ритмы, как джетлаг. 

• Не терпите до того момента, когда начнете испытывать зверский голод. Как выяснилось, именно это часто становится причиной переедания во время обеда. 

Сколько

У вас две задачи: 1) обеспечить организм энергией на вторую половину дня; 3) снизить риск перекусов и переедания вечером. Классическая рекомендация: потребляйте две трети калорий в первую половину дня, поделив их между обедом и завтраком. 

• Пропорцию жиров, белков и углеводов можно определить на глазок по количеству еды на тарелке: чуть больше половины углеводов (например, фасоль), остальное примерно поровну — белки (мясо, птица или рыба) и жиры (орехи, сыр, авокадо). Именно такая формула использовалась в исследовании, которое показало, что сытный обед помогает лучше контролировать вес. 

• Слишком сложные ресторанные блюда, особенно салаты, могут содержать неочевидные ингредиенты, которые повышают калорийность или гликемический индекс. Чтобы было проще их контролировать, выбирайте цельные продукты: крупно порезанные овощи и фрукты. 

Ужин

По идее, для энергобаланса не важно, в какое время суток поступают калории. Ночью организм сжигает их для поддержания жизнедеятельности почти так же активно, как днем. Но все же ужин отличается от завтрака и обеда — после него мы обычно не работаем, а отдыхаем и спим.  

Что

При выборе еды на ужин можно руководствоваться двумя принципами. 

1. Не спровоцировать переедание. Обычно это делают продукты, содержащие большое количество сахара и соли. Из-за суточных колебаний уровня гормона сытости лептина чувствительность к сладкому вечером выше, поэтому вероятность съесть лишний кусок торта больше. А соленое стимулирует выработку гормона голода — грелина. Алкоголь тоже может спровоцировать переедание. 

2. Не испортить сон. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и бобовые (фасоль, чечевица) в сочетании с жирами и пряностями часто вызывают ощущение тяжести и вздутия желудка. 

Хороший вариант — белок (рыба, курица или стейк) плюс некрахмалистые овощи (брокколи, сладкий перец), зелень (салат из рукколы, шпинат) и растительные жиры (оливковое или кокосовое масло) и на десерт — ягоды (немного глюкозы и много клетчатки).  

Когда 

В идеале за два-три часа до сна и примерно в одно время. Причин несколько. 

1. Если лечь сразу после еды, может возникнуть изжога.  В горизонтальном положении теряется эффект гравитации, помогающий удерживать содержимое желудка внизу, поэтому оно может вытекать обратно в пищевод и вызывать раздражение.

2. При приеме пищи в разное время выше риск развития метаболического синдрома: ожирения в районе талии, инсулинорезистентности, гипертензии и повышения уровня холестерина. Точно причины неизвестны, но есть предположение, что это может быть связано с разбалансировкой наших «внутренних часов». 

3. Еда непосредственно перед сном может нарушить циркадные ритмы: инсулин, который выделяется для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, которые сбивают ход клеточных часов.  

4. При позднем ужине (после 10 часов вечера) пиковый уровень глюкозыв крови после еды в среднем выше на 20%. Возможная причина — расслабление мышц, которые могли бы поглотить избыток сахара. Но легкая физическая активность перед сном, например, получасовая прогулка, решает проблему.  

Сколько

Стандартная диетологическая рекомендация — потреблять на ужин столько же калорий, сколько на обед: примерно 40% суточной нормы. Некоторые диетологи, как Даниэла Якубович, советуют сократить долю ужина до 20%. В этом есть своя логика: утром калории организму нужнее — он в 2,5 раза активнее использует их для выработки тепла. Но главное — не делать ужин основным приемом пищи. Если вы знаете, что вернетесь домой поздно, эксперт по борьбе с ожирением Лиза Дивальд рекомендует заранее перекусить ближе к вечеру продуктами с высоким содержанием белка — он отлично утоляет голод. Например, греческим йогуртом с орехами. 

НОВЫЙ ОТЧЕТ. Мы скоро закончим работу над отчетом про питание. Он называется «Правила еды», потому что мы собрали в нем фундаментальные принципы, следуя которым можно будет легко ориентироваться как в бесконечном потоке информации о питании, так и в самой еде. Этот отчет пригодится всем, кто понимает, что от питания во многом зависит здоровье и долголетие. Сейчас открыт предзаказ со скидкой.

Почему обед — самый важный прием пищи за день

В современном обществе мы часто слышим поговорку: «Завтрак — самый важный прием пищи за день». Но в десятках стран мира обед занимает важное культурное место. Во многих исследованиях исследователи обнаружили, что обед может быть даже более важным для детей школьного возраста, чем любая другая демографическая группа. В большинстве школ завтрак не предоставляется; следовательно, обед – это единственный прием пищи, который учащиеся должны давать им энергию в течение дня.

Польза

Обед повышает уровень сахара в крови в середине дня, что дает вам энергию, необходимую для остальной части дня. Это также позволяет вам сосредоточиться и сосредоточиться на остальной части дня. Согласно Live Strong, если вы чувствуете себя вялым, даже небольшой обед может восстановить вашу энергию и помочь вам почувствовать себя отдохнувшим и готовым взять на себя следующие несколько часов.

Для детей обед имеет решающее значение, потому что именно тогда они получают питательные вещества и витамины в течение дня. Сбалансированный обед может улучшить три канала: физическое развитие, познание и поведение. Без них ученику практически невозможно развиваться ни умственно, ни физически. Многие хорошо спланированные исследования, такие как исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Беркли, показали, что «учащиеся в школах, которые заключают контракт с поставщиком здоровых школьных обедов, получают более высокие баллы» на общештатных тестах успеваемости.

Перерывы на обед

Весь учебный день проходит в быстром темпе, и учащиеся редко имеют возможность расслабиться. Обеденный перерыв необходим для успешного дня. По словам психолога из Калифорнийского университета Дэвиса, «оставаться в одном и том же месте действительно вредно для творческого мышления». Инновации происходят, когда люди меняют свое окружение. Таким образом, перемещение, даже если это просто другая комната в том же здании, имеет решающее значение для поддержания активности вашего ума в течение дня.

В дополнение к обеденному перерыву, полноценный прием пищи во время перерыва приведет к тому, что вы поужинаете меньше. Поздний прием пищи может привести к проблемам с пищеварением и лишним весом. Напротив, полноценный прием пищи в начале дня может помочь вам поддерживать более здоровый вес. Если вы не можете полноценно поесть, попробуйте съесть что-нибудь с высоким содержанием белка, например, йогурт или орехи. Кроме того, важно, чтобы во время обеда вы старались есть в медленном темпе. Согласно статье Harvard Mental Health, это предотвратит вздутие живота, кислотный рефлюкс и расстройство желудка. Когда вы едите медленнее, вы быстрее чувствуете насыщение и съедаете меньше.

Помимо ощущения, которое вы испытываете, когда едите вкусную еду, обед имеет так много преимуществ, которые помогут вам в повседневной жизни и повлияют на ваш разум и тело для более здорового будущего.

Не все герои носят плащи: присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы отпраздновать наших героев школьного обеда!

5 мая 2023 г. Комментариев нет

Важность школьного обеда Обед является важным приемом пищи, который обеспечивает людей необходимыми питательными веществами и энергией для поддержания внимания и

Лучший способ сделать школьный обед: преимущества системы заказа школьного обеда

24 марта 2023 г. Нет комментариев

Ни для кого не секрет, что технологии произвели революцию в том, как мы живем и работаем, и во многих случаях превратили нашу жизнь в

Доставка школьных обедов из ресторанов, которые любят дети, меняет правила игры

8 марта 2023 г. Нет комментариев

Рестораны, которые нравятся детям, в качестве варианта школьного обеда могут принести бесчисленные преимущества. Ваша школа может легко повысить вероятность того, что учащиеся будут есть свою еду, предоставить родителям больше удобств и улучшить общую успеваемость с помощью программы школьных обедов, такой как My Hot Lunchbox.

Три основных научно доказанных преимущества обеда для здоровья

Обед оказывает большое влияние на ваше психическое и физическое здоровье. Пропуск обеда может вызвать проблемы с желудком, памятью, весом и многое другое.

Автор Пол Гудман, доктор медицины, директор по маркетингу 28 июня 2022 г.

Исследования снова и снова доказывают, что то, что вы едите на обед, влияет на вашу умственную и физическую энергию и оказывает прямое влияние на вашу работоспособность. И дело не только в этом — польза для здоровья от обеда выходит далеко за рамки вашей работы; это также может повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Каждый прием пищи может повлиять на ваше здоровье, но не так сильно, как ваш обед. «Это всего за один прием пищи!» Вы можете подумать, но это просто неправда! Качественный и полезный обед может сделать или испортить остаток дня!

Неопровержимые факты 

По правде говоря, пропуск обеда (или вообще любого приема пищи) создает эффект домино для вашего самочувствия. Примерно 3 из 4 человек, которые пропускают приемы пищи, не получают достаточного количества основных витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и энергии. Что еще хуже, пропуск обеда заставляет ваше тело переходить в «режим голодания», что вызывает сильную тягу к жирной, жирной, соленой, полуфабрикатной пище.

Реакция организма на пропущенный прием пищи — переедание, чтобы попытаться восполнить недостаток питательных веществ. В результате обычно потребляется более низкое качество пищи и больше калорий, чем если бы вы только что пообедали.

По сути, пропуск приема пищи не просто пропущен, это создает эффект домино, от которого трудно избавиться!

Обед питает ваш мозг и тело 

Вы когда-нибудь чувствовали себя очень вялым после обеденного перерыва? Более 70% сотрудников говорят, что главная причина, по которой они не берут обеденный перерыв, заключается в том, что у них слишком много работы. Однако стратегия пропуска обеда, чтобы найти время для работы, на самом деле работает против вас.

 Пропуск обеда связан с умственной усталостью и плохой памятью, потому что ваш организм не получает необходимых ему питательных веществ. На самом деле, отказ от еды в середине дня может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете сонливость, слабость и даже дезориентацию в некоторых случаях. Когда вы устали, вы, скорее всего, станете раздражительными и испытаете туман в голове, что может создать цикл истощения.

С другой стороны, обильный обед или нездоровый обед может вызвать скачок уровня сахара в крови, что может привести к умственной усталости. Это также может иметь неприятные последствия и заставить вас есть худшую пищу в конце дня! (И вместе с этим возникает целый ряд новых проблем…)  

Ежедневный сбалансированный обед со здоровыми продуктами — это ключ к тому, чтобы оставаться бодрым, энергичным и быть на высоте. Но, скорее всего, когда вы думаете о «здоровом», вы, вероятно, представляете себе жующий салат без заправки. Хорошая новость заключается в том, что правильное питание не обязательно означает отказ от вкуса. Наши свежие блюда, приготовленные шеф-поваром, позволяют легко перекусить вкусным и питательным обедом.

Потеря веса и ирония пропуска обеда 

Если вы пытаетесь похудеть, отказ от еды – НЕ выход! Помните, как пропуск приема пищи заставляет ваше тело переходить в «режим голодания»? Пропуск приема пищи просто предупреждает организм о том, что вы рискуете умереть от голода, а это означает, что он запасает больше калорий для подготовки к «выживанию» в будущем. Это приводит к замедлению скорости метаболизма и усилению тяги к углеводам.

Исследования показывают, что пропуск приемов пищи снижает скорость метаболизма и сжигает меньше калорий. Это очень похоже на удаление тренировки из вашего дня! Таким образом, к концу дня вы не только будете потреблять больше калорий, но и сжигать их меньше.

Существует множество исследований, которые снова и снова доказывают, что те, кто пропускает приемы пищи, чаще страдают избыточным весом или ожирением. Голодание — это не ответ. Если вы хотите похудеть или не набрать лишние килограммы, то вам необходимо есть!

Что еще может произойти, если вы пропустите обед 

Существует тесная связь между артериальным давлением, болезнями сердца, диабетом, более высоким ИМТ и другими факторами у тех, кто меньше ест в течение дня! Молодые люди, которые пропускают приемы пищи, скорее всего, потребляют больше добавленного сахара, потребляют меньше питательных веществ и имеют более низкий индекс здорового питания, чем те, кто ел хорошо сбалансированный обед. Другие вещи, которые могут произойти, если вы пропустите обед, могут включать: 

• Чувство тревоги 
• Повышенный риск дефицита питательных веществ 
• Проблемы с пищеварением
• Повышенный риск развития расстройства пищевого поведения
• Замедление метаболизма
• Потеря способности концентрироваться
• Отсутствие здоровой кожи, волос и ногтей
• Снижение общего состояния здоровья с течением времени

Хотя для их разработки может потребоваться время, вы, безусловно, не сделаете себе никаких одолжений, играя в рискованную игру с пропуском обеда. Приспособление к обеденному перерыву — это простой способ избавить себя от возможных длительных и страшных проблем со здоровьем в будущем.

Хороший обед = хорошая жизнь!

Ежедневный сытный и полезный обед может предотвратить появление вышеуказанных проблем. И, конечно же, это может помочь вам избежать страшного синдрома голодания (что приятно для всех).