Упражнение Подъем штанги перед собой
Перейти: Упражнения
Описание
Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.
Техника выполнения упражнения
Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.
Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.
Рекомендации
Чтобы передние дельты работали в полную силу, берите максимально тяжелые гантели (те, которые являются тяжелыми для Вас, но позволяют делать подъём до уровня плеч или немного выше). Если Вы хотите ещё сильнее загрузить дельты, возьмите гантели таким хватом, чтобы гантели смотрели друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, которая проходит через плечи.Фронтальная половина среднего пучка и передний пучок дельт, начинают работать в полную силу тогда, когда рука начинает отклоняться от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда она выше уровня плеч на те же самые 45 градусов. В этой верхней точке передние дельты будут сокращаться по максимуму. Если Вы будете поднимать гантели ещё выше, то основная часть нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
Также, упражнение неплохо задействует верх грудных мышц, но до того момента как гантели поднимутся выше уровня плеч.Чтобы нагрузка на передние дельты была больше, выполняйте упражнение, удерживая гантели хватом сверху. Предпочтение стоит отдавать не весам, а технике. То есть, если Вы не можете в начале подъема сдвинуть гантели с места, не помогая себе корпусом (отклоняя плечи и/или толкая таз вперёд), то стоит взять более лёгкие гантели.
Упражнение имеет и другую вариацию: Вы можете попеременно поднимать гантели, чередуя руки; поднимать штангу перед собой; поднимать руки перед собой в блочном тренажёре (рукоятку нужно будет крепить к нижнему блоку). В любой из этих вариаций, включая основную, упражнение выполняется в умеренном темпе.
Изображения
Видео
С практическими рекомендациями, Работающие мышцы, Польза и многое другое
Связанные руководства Блэкриджа: подъемы блинов перед собой, подъемы на блоке Y, взятие на грудь и жим, подъемы сидя перед собой, полное руководство по жиму от плеч
Раскройте свой потенциал в становой тяге: Профес.
..
Включите JavaScript.
Что такое подъем штанги перед собой?
Подъем штанги перед собой — это сложное силовое тренировочное упражнение, нацеленное в первую очередь на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди. Это комплексное упражнение, то есть оно включает несколько движений суставов и несколько групп мышц. Хотя это упражнение предназначено для тренировки передних дельтовидных мышц или «передних дельт», при выполнении этого упражнения также требуется большая устойчивость не только плечевых суставов, но и всего тела. Следовательно, при выполнении этого составного движения задействованы многие мышцы.
Упражнение включает в себя удерживание штанги перед собой ладонями вниз и поднятие веса до уровня глаз или плеч. Обычно оно выполняется с легким или умеренным весом и может быть включено в силовую тренировку всего тела или использоваться в качестве целевого упражнения для плеч.
Подъем штанги перед собой — отличное упражнение для наращивания силы и мышечной массы плеч, а также для улучшения общей функции верхней части тела и может быть ценным дополнением к любой силовой тренировке.
Как выполнять подъем штанги перед собой
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и поставив штангу перед собой ладонями вниз.
- Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Чуть более широкий хват поможет вам лучше проработать медиальные дельтовидные мышцы.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу до уровня глаз или плеч, ладонями вниз на протяжении всего движения.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение с напряжением и контролем.
- Повторите движение необходимое количество раз.
- СОВЕТ — чтобы больше «задействовать» медиальные дельтовидные мышцы, вы можете попробовать расширить хват еще на ширину кулака и немного повернуть локти наружу.
Чтобы сделать это, попытайтесь представить себе, как вы разводите локти в стороны и больше поднимаете их в стороны или толкаете внутреннюю часть кулака (под указательным пальцем) вниз к перекладине, слегка поднимая мизинец вверх, подобно тому, как вы опорожняете бутылку. банка соды. Сохраняйте это на протяжении всего упражнения.
Чтобы сделать это, попытайтесь представить себе, как вы разводите локти в стороны и больше поднимаете их в стороны или толкаете внутреннюю часть кулака (под указательным пальцем) вниз к перекладине, слегка поднимая мизинец вверх, подобно тому, как вы опорожняете бутылку. банка соды. Сохраняйте это на протяжении всего упражнения.https://youtu.be/Ofo2DQdT7DAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Подъем штанги перед собой | 2 САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ! (СТОП) (https://youtu.be/Ofo2DQdT7DA)
[назад к началу]
Связанные с Blackridge направляющие: подъем диска вперед, подъем каната Y, чистка и жим, подъем сидя спереди, полное руководство по жиму от плеч
Важно поддерживать правильную технику во время подъема штанги вперед, чтобы избежать потенциальных травм и убедиться, что вы эффективно нагружаете мышцы плеча. Держите корпус в напряжении и спину прямо на протяжении всего упражнения, избегайте выгибания спины или чрезмерного вытягивания плеч.
Как и в любом упражнении, важно начинать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать сложность по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете попробовать включить разные положения хвата или использовать гантели вместо штанги, чтобы проработать разные группы мышц.
Подъем штанги перед собой Задействованные мышцы
Передние (передние) дельтовидные
Основная мышца, на которую воздействуют подъемы штанги перед собой, — это передние дельтовидные мышцы, которые отвечают за движение руки вперед и вверх. Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча и отвечают за сгибание плеча, то есть за движение руки вверх перед туловищем. Есть много 3 основных головок дельтовидной мышцы, которые составляют группу мышц плеча. Каждая мышца отвечает за разные движения, а это значит, что для полноценной тренировки плеч вам нужны разнообразные упражнения. Подъем штанги вперед включает подъем веса до уровня плеч, что в первую очередь активирует передние дельты.
Медиальные/латеральные дельтовидные и верхние грудные
В дополнение к передним дельтовидным мышцам, подъем штанги вперед также нацелен на медиальные дельтовидные мышцы, которые также можно легко тренировать, немного изменив намерение движения, как обсуждалось выше. и верхние грудные мышцы, включая большую грудную и ключичную головку малой грудной мышцы. Эти мышцы отвечают за движение руки по телу и активируются, когда вы поднимаете вес до уровня плеч.
Трапеции (трапеции)
Наконец, подъем штанги вперед также активирует трапеции. Степень, в которой будет зависеть, насколько хорошо вы выполняете упражнение. Намерение состоит в том, чтобы напрячь свой кор и опустить лопатки. Деактивация верхних трапеций и усиление напряжения передних и средних дельт, как и предполагалось, подробнее об этом обсуждается ниже.
Передняя зубчатая мышца
Подъем штанги вперед также тренирует переднюю зубчатую мышцу. Передняя зубчатая мышца – это мышца, которая проходит вдоль грудной клетки.
Она отличается от окружающих мышц тем, что имеет форму складного веера. Эта мышца находится под подмышкой и рядом с ребрами. Когда вы выполняете подъем штанги вперед, вы поднимаете вес от передней части тела до уровня плеч. Это движение требует, чтобы передняя зубчатая мышца сократилась и помогла поднять лопатку. В результате выполнение подъемов штанги вперед может помочь укрепить переднюю зубчатую мышцу. Кроме того, его волокна также могут помогать трапециевидным мышцам вращать вверх нижние и верхние волокна.
[назад к началу]
Связанные руководства Блэкриджа: подъемы блинов вперед, подъемы на тросе, уборка и жим, подъемы рук сидя, полное руководство по жиму от плеч
Преимущества подъемов штанги перед собой
подъем штанги вперед в вашу фитнес-программу. Вот некоторые ключевые преимущества этого упражнения:
Развивает силу плеч и эстетику :
Подъем штанги вперед — это эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы плеч.
Как мы уже выяснили, оно в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы, которые отвечают за движение руки вперед и вверх, а также на верхние мышцы груди. По мере того, как вы прогрессируете в упражнении и увеличиваете вес, вы будете продолжать укреплять эти группы мышц.
Не только сильные плечи необходимы, но и наличие хорошо построенных дельт является важной частью построения полного телосложения. Если вы серьезно относитесь к увеличению силы и размера верхней части тела, ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму плеч, так как оно включает в себя все лучшие упражнения на плечи для роста мышц
Улучшает функцию верхней части тела и стабильность плеч:
упражнения, включающие несколько движений суставов, которые могут помочь улучшить общую функцию верхней части тела. Это может быть особенно полезно для таких видов деятельности, как подъем и перенос предметов, а также для занятий спортом и других видов деятельности, требующих силы и мощности верхней части тела.
Особенно для спортсменов или тех, кто занимается спортом ради удовольствия, наличие более сильного и стабильного плечевого сустава может быть чрезвычайно полезным для работоспособности и здоровья.
Увеличивает мышечную выносливость :
В дополнение к наращиванию силы, подъем штанги вперед также может помочь улучшить мышечную выносливость. Это означает, что вы сможете выполнять упражнение в течение более длительных периодов времени, не испытывая усталости. Это может быть особенно полезно для занятий спортом и других видов деятельности, требующих выносливости верхней части тела. СОВЕТ – использование более легкого веса и большего количества повторений повышает выносливость 20 + повторений
Улучшает осанку:
Улучшает осанку: Сильные плечевые мышцы помогают улучшить осанку, обеспечивая поддержку верхней части тела и поддерживая правильное положение тела. Подъем штанги вперед может помочь укрепить мышцы плеч и верхней части груди, что поможет улучшить осанку и снизить риск травм опорно-двигательного аппарата.
В целом, подъем штанги перед собой является ценным упражнением для наращивания силы и мышечной массы плеч, а также для улучшения общей функции верхней части тела. Это комплексное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц, может стать ценным дополнением к любой силовой тренировке.
Подъем штанги перед собой Недостатки
Несмотря на то, что подъем штанги перед собой имеет много преимуществ, следует учитывать и некоторые потенциальные недостатки. Вот некоторые потенциальные недостатки упражнения:
Риск травмы
Как и в любом упражнении, при выполнении подъема штанги вперед существует риск получения травмы. Этот риск может быть увеличен, если вы используете неправильную форму или слишком большой вес. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, важно начинать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать сложность по мере того, как вы становитесь сильнее. Также важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения и останавливаться, если вы чувствуете боль или дискомфорт.
Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг, что для большинства начинающих тяжелоатлетов может быть довольно сложным. Если в вашем тренажерном зале есть легкие штанги, мы настоятельно рекомендуем начать с них в первую очередь.
Не подходит для начинающих
Подъем штанги перед собой требует определенного уровня силы и устойчивости для правильного выполнения. Если вы новичок в силовых тренировках или у вас ограниченная сила верхней части тела, поначалу упражнение может показаться вам слишком сложным. В этом случае вам, возможно, придется начать с более простых упражнений, см. ниже, и перейти к подъему штанги вперед.
Не подходит для травмированных плеч
Если у вас есть травма плеча или любое другое состояние, влияющее на плечевой сустав, подъем штанги вперед может не подходить для вас. В этом случае перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Требуются навыки и диапазон движений
Может не подходить для людей с ограниченным диапазоном движений: подъем штанги вперед включает подъем веса до уровня плеч и выше, что может быть невозможно для людей с ограниченным диапазоном движений.
Если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью, вам может потребоваться изменить упражнение или найти альтернативу, более подходящую для ваших нужд.
[назад к началу]
Связанные с Blackridge направляющие: подъем диска спереди, подъем троса Y, чистка и жим, подъем сидя спереди, полное руководство по жиму от плеч
Альтернативы подъема штанги перед собой
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой аналогичен подъему штанги перед собой, но вместо штанги используются гантели. Это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и подъем штанги вперед, и может выполняться с различными весами и положениями хвата, чтобы задействовать разные группы мышц. Существует также вариант сидя, и мы уже написали целую статью о подъемах сидя перед собой, если вы хотите извлечь максимальную пользу из своих тренировок, мы рекомендуем прочитать.
https://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Подъем гантелей вперед (https://www.
youtube.com/watch?v=- t7fuZ0KhDA)
Жим Арнольда
Жим Арнольда — это упражнение, которое включает в себя жим гантелей над головой хватом ладонями внутрь и вращение ладонями наружу во время жима. Он нацелен на передние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы и мышцы верхней части спины и, в некоторой степени, на ваши бицепсы.
https://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим Арнольда – Упражнение для плеч – Учебное пособие по правильной форме (https://www.youtube.com/watch?v =6Z15_WdXmVw)
Боковые подъемы
Боковые подъемы — это упражнение, которое включает в себя подъем гантелей в стороны от тела ладонями вниз. Он нацелен на боковые дельтовидные мышцы, которые отвечают за движение руки в сторону. Существует множество вариантов боковых подъемов со своими преимуществами и недостатками. Важно включать в свою тренировку как передние, так и боковые подъемы, чтобы построить хорошо развитое сильное плечо.
Любая вариация бокового подъема нацелена на медиальную или латеральную головку дельтовидной мышцы и отлично подходит для наращивания мышц всего плеча
https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMc&t=13sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как построить закрытые плечи: объяснение оптимальной тренировки (боковые дельты) (https://www.youtube. .com/watch?v=v_ZkxWzYnMc&t=13s)
Подъем диска вперед
Подъем диска вперед — это упражнение, которое включает в себя удерживание блина перед собой ладонями вниз и поднятие веса до уровня плеч. Мы уже написали целую статью о подъеме блина вперед, если вы хотите извлечь максимальную пользу из этого упражнения, рекомендуем прочитать. Это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и подъем штанги вперед, и может выполняться с различными блинами, чтобы задействовать разные группы мышц.
https://www.youtube.com/watch?v=hFo-LIkCozUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъем передней пластины (https://www.
youtube.com/watch?v=hFo-LIkCozU )
Жим над головой и плечами
Жим от плеч — отличное, если не одно из лучших упражнений для наращивания мышц и силы плеч, а также для улучшения всего телосложения верхней части тела в целом. Мы уже написали целую статью о жиме от плеч, если вы хотите извлечь максимальную пользу из этого упражнения, рекомендуем прочитать. Наличие сильных и мускулистых плеч может иметь большое значение для создания впечатляющего телосложения.
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI&t=2sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Военная техника с прямой штангой стоя / Жим над головой (https://www.youtube.com) /watch?v=2yjwXTZQDDI&t=2s)
Подъем троса вперед
Подъем троса вперед — это упражнение, которое включает в себя прикрепление рукоятки к низкому тросу шкива и подъем рукоятки до уровня плеч ладонями вниз. Он нацелен на те же группы мышц, что и подъем штанги вперед, и может выполняться с различными уровнями сопротивления троса, чтобы тренировать разные группы мышц.
https://www.youtube.com/watch?v=fqUgPii8Nm8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: How To To Cable Front Raise – Hunter Labrada (https://www.youtube.com/watch?v= fqUgPii8Nm8)
[назад к началу]
Связанные руководства Блэкриджа: подъем диска вперед, подъем троса Y, взятие на себя и жим, подъем перед собой сидя, полное руководство по жиму от плеч
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
Подъем переда на наклонной скамье
9 0002 Подъем штанги вперед на наклонной скамье — отличное упражнение, которое стоит попробовать, если вы испытываете затруднения или никогда раньше не выполняли подъем штанги вперед. Вы можете использовать штангу или гантели, если хотите. Основная цель — использовать вес, с которым вы можете справиться и который вы можете контролировать, поэтому начните с очень легкого веса. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что ваша грудь и тело будут поддерживаться лежа на скамье, это стабилизирует нижнюю часть тела, позволяя вам больше сосредоточиться на правильном положении плеч и устойчивости.
https://youtu.be/0_b43RbenY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать подъем переда на наклонной скамье | Тренировка груди (https://youtu.be/0_b43RbenY8)
Чтобы выполнить наклонный подъем вперед, выполните следующие действия:
- Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- Держите пару гантелей или штангу ладонями к телу.
- Держите ноги твердо на земле, напрягите корпус и напрягите ягодицы на протяжении всего упражнения.
- Поднимите вес контролируемым образом, поднимая руки перед собой, пока они не будут параллельны полу.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Не забывайте держать руки прямыми или, по крайней мере, напряженными на протяжении всего упражнения, и избегайте размахивания гантелями или использования импульса для их подъема. Важно поддерживать хорошую форму, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и снизить риск получения травмы.
Дополнительные ресурсы
- Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных частей в сопротивлении тренированных людей
- Жим от плеч над головой – Перед головы или позади головы ?
- Электромиографическая проверка трапециевидной и передней зубчатой мышц в гребных и фронтальных, — боковых кроссах, гантелей, упражнений.
- Электромиографический анализ боковых вариаций подъема и фронтального подъема у соревнующихся бодибилдеров
- Сопутствующие направляющие Blackridge: подъем пластины спереди, подъем каната Y, чистка и жим, подъем спереди сидя, полная направляющая для жима от плеч
Как освоить Front Raise
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Что вы знаете о своих плечах? Вероятно, не так уж и много. Это нормально признать, никто от тебя этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и, если с ними что-то не так, легко не думать о них много. За исключением тех случаев, когда вы пытаетесь наполнить их, то есть потому, что валунные плечи отлично справляются с заполнением футболок.
Однако, если вы мало что знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелиться на них в своих тренировках. Плечо состоит из трех головок — передней (передней), средней (медиальной) и задней (задней) дельтовидной мышцы — и все они должны работать над созданием сильных, хорошо округлых Ноддихолдеров.
Когда дело доходит до проработки передних дельт, нет более тонкого упражнения, чем подъем перед собой. Это можно сделать с несколькими видами свободных весов или эспандеров, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не брать слишком большой вес — то, что кажется вам нормальным при первом подъеме вперед, может стать невозможным к четвертому или пятому.
Вариант с гантелями можно выполнять двумя способами: подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.
Подъем гантелей вперед двумя руками
(Изображение предоставлено неизвестным)Начните с того, что держите обе гантели одинакового веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямо и расставив ноги на ширине плеч, подконтрольно поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Подъем гантели одной рукой вперед
(Изображение предоставлено неизвестным)Следуйте инструкциям выше для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну до уровня плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Подъем выше плеч
Подниматься выше не нужно.
Это не даст дополнительной стимуляции передней дельте, но повысит риск травмы удивительно нежного плечевого сустава.
Использование большого веса
Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча представляет собой относительно небольшую мышцу, поэтому легкие веса обеспечивают адекватное мышечное напряжение и снижают вероятность получения травмы.
- Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч
- Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений
- Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Варианты подъема перед собой
Подъем перед собой на тросе
прямое крепление штанги к самому нижнему шаг шкива. Держите насадку ладонями к телу (пронированный хват), спиной к канатной станции, ноги на ширине плеч, шкив проходит между ногами.
Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки вытянутыми, делая паузу в верхней точке движения, затем снова медленно опустите.
Подъем руля с диском
(Изображение предоставлено неизвестным)Подъем штанги перед собой
Выберите штангу соответствующего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на подставке, — отличный выбор для этого варианта — но если есть сомнения, используйте более легкий вес. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на ширину плеч на перекладину (большее расстояние может повредить плечевой сустав) и поднесите перекладину к передней части бедер. Поднимайте медленно под контролем, пока штанга не достигнет уровня плеч.
